„Doktor Caroline Leaf jest błyskotliwą i nieustępliwą badaczką zakłóceń komunikacji i neurologicznego aspektu zdolności poznawczych. Korzystając z ponad trzydziestoletniego doświadczenia, napisała książkę Uwolnij się od lęku i stresu, w której znajdziemy pięć prostych metod redukcji poziomu stresu oraz pozbywania się lęku i niezdrowego myślenia. Jeszcze nigdy prezentowane strategie nie były nam tak potrzebne. Doktor Leaf potrafi w przystępny sposób przekazać naukowe informacje, które pozwolą ci żyć pełnią życia. Dzięki jej koncepcjom uwolnisz się od ciągłej walki i bólu, który być może nęka cię od wielu lat. Ta książka to rodzaj przewodnika, który przeprowadzi się przez trudne etapy życia i wskaże ci drogę prowadzącą do zdrowia”.

Biskup T. D. Jakes,

autor bestsellerów „New York Timesa”

„Nowa wspaniała książka doktor Caroline Leaf na zawsze odmieni twoje życie. Jej oparty na trzech dekadach praktyki klinicznej pięciostopniowy plan zwiększy twoją świadomość psychicznego i fizycznego zdrowia. Zachęcam cię do lektury. Niech rozpocznie się prawdziwa zmiana!”

Doktor Rudolph E. Tanzi,

autor bestselleru „New York Timesa” Uzdrów sam siebie, profesor neurologii Harvard Medical School

„Od lat uczę przywódców panowania nad własnymi myślami. Sposób myślenia lidera decyduje o jego osiągnięciach. Zdrowa dyscyplina umysłu jest niezbędnym elementem życiowego sukcesu. Doktor Caroline Leaf opracowała pięciostopniowy program jej rozwoju. Jej nowa książka, Uwolnij się od lęku i stresu, opiera się na wieloletnich badaniach i pokazuje, że podróż do zdrowego myślenia jest krótsza, niż mogłoby się to wydawać. Również i ty możesz ją rozpocząć”.

Doktor John C. Maxwell,

trener zarządzania i samorozwoju

„Jedną z rzeczy, które uwielbiam w Caroline, jest jej sposób wyjaśniania różnicy pomiędzy mózgiem a umysłem. Ta książka zabiera nas w podróż, dzięki której będziemy lepiej funkcjonować, poprawimy samopoczucie i działanie. Dziękuję ci, Caroline”.

Doktor Henry Cloud,

autor bestsellerów „New York Timesa”

i psycholog kliniczny

„Uwolnij się od lęku i stresu może zmienić twoje życie. Skuteczne zarządzanie własnym umysłem to kluczowa umiejętność, której powinno się nauczać w szkole. Niestety zdarza się to bardzo rzadko. Ta książka może pomóc ci złagodzić ból oraz poprawić samopoczucie i nastrój. Gorąco ją polecam”.

Lekarz medycyny Daniel G. Amen,

założyciel Amen Clinics

i autor bestsellerowej książki Zdrowy umysł

„Jako osoba, która ceni ludzki mózg i jego nieskończoną zdolność do rozwoju i zmian, z podekscytowaniem przeczytałem nową książkę doktor Leaf. W Uwolnij się od lęku i stresu znajdziesz sposoby na skuteczne wykorzystanie możliwości swojego umysłu i kontrolę myśli, co pomoże ci poprawić jakość życia i osiągnąć pełnię własnego potencjału”.

Jim Kwik,

prezes Kwik Learning,

autor bestselleru „New York Timesa” Mózg bez ograniczeń

oraz gospodarz podcastu Kwik Brain; www.JimKwik.com

„Uwolnij się od lęku i stresu to niesamowita książka, która pomoże ci usprawnić pracę własnego umysłu i poprawić jakość życia. Znajdziesz w niej proste, oparte na badaniach naukowych sposoby na odzyskanie kontroli nad myślami i dbanie o zdrowie psychiczne. Dzięki nim oczyścisz mentalny bałagan, który przeszkadza ci w codziennym funkcjonowaniu!”

Doktor Josh Axe,

założyciel organizacji Ancient Nutrition i DrAxe.com, autor bestsellerowych książek Dieta keto, Dieta kolagenowa oraz Ancient Remedies;

gospodarz podcastu The Dr. Axe Show

„Nasze zdrowie psychiczne jest zagrożone jak nigdy dotąd. Farmakoterapia, która stanowi główne narzędzie współczesnej medycyny, okazuje się niewystarczająca w leczeniu chorób takich jak stany lękowe, depresja oraz inne zaburzenia nastroju. Na szczęście nie jesteśmy pozostawieni sami sobie. W książce Uwolnij się od lęku i stresu doktor Caroline Leaf wykorzystuje swoje ponad trzydziestoletnie doświadczenie kliniczne, oferując nam skuteczne i sprawdzone metody pozbywania się niezdrowego myślenia i odzyskiwania kontroli nad własnym samopoczuciem. Dzięki jej radom odnajdziesz drogę do szczęścia, satysfakcji i zadowolenia. Zarówno z perspektywy profilaktyki, jak i leczenia, ta książka jest spełnieniem naszych marzeń”.

Lekarz medycyny David Perlmutter,

współautor bestsellerów „New York Timesa” Księga zdrowia mózgu i Mózg na detoksie

„Żyjąc we współczesnym świecie, cierpimy z powodu braku refleksji i nadmiaru destrukcyjnych, szybkich odpowiedzi. W swojej nowej książce doktor Caroline Leaf oferuje nam antidotum na szkodliwe schematy myślowe. Jej pięciostopniowy program na zawsze zmieni twój mózg. Doktor Leaf przedstawia pragmatyczne metody osiągania równowagi i szczęścia”.

Lekarz medycyny Austin Perlmutter,

współautor bestselleru „New York Timesa” Mózg na detoksie

„Książka Uwolnij się od lęku i stresu jest prawdziwym darem. W obliczu rosnącej liczby przypadków stanów lękowych, depresji i natrętnych myśli doktor Caroline Leaf przedstawia nam naukowo udowodniony system funkcjonowania we współczesnym niepewnym świecie. Dzięki tej książce poznasz zmieniające sposób myślenia spojrzenie na działanie mózgu oraz dowiesz się, że możesz stać się pełnoprawnym uczestnikiem tworzenia nowych ścieżek neuronowych. Doktor Leaf jest prawdziwą pionierką neurologii i zdrowia psychicznego. Lekturę niniejszej książki polecam każdemu, kto chcę przejąć kontrolę nad własnym życiem”.

Doktor Nicole LePera,

znana jako The Holistic Psychologist; yourholisticpsychologist.com; @the.holistic.psycholog

„Uwolnij się od lęku i stresu to niesamowita książka, dzięki której odzyskasz kontrolę nad własnymi myślami. Korzystając z wyników dziesięcioletnich badań i doświadczeń klinicznych, doktor Leaf uczy swoich czytelników, na wszystkich etapach życia, metod pożytkowania prawdziwej mocy własnego umysłu. Dzięki jej programowi odmienisz swoje zdrowie psychiczne”.

Lekarz medycyny integracyjnej Frank Lipman

„W książce Uwolnij się od lęku i stresu doktor Caroline Leaf w mistrzowski sposób łączy najnowsze osiągnięcia neurologii z praktycznymi wskazówkami, które pomogą ci odzyskać kontrolę nad zdrowiem i życiem. Dzięki niej posprzątasz bałagan panujący w twoim umyśle i zaczniesz żyć pełnią życia – staniesz się tym, kim chcesz być”.

Jason Wachob,

założyciel i jeden z dyrektorów zarządzających mindbodygreen

„Sztuka panowania nad umysłem to zapomniana umiejętność, chociaż jest równie ważna jak zarzadzanie czasem. Jedynie nieliczni decydują się na jej studiowanie, a jej nauczaniem zajmują się pojedyncze osoby. Doktor Leaf jest jedną z nich”.

Patrick Bet-David,

autor bestsellera „Wall Street Journal” Your Next Five Moves

„Książka mojej koleżanki Caroline Leaf Uwolnij się od lęku i stresu na nowo definiuje sposób patrzenia na problem zdrowia psychicznego. Wielu z nas cierpi z powodu stresu i niepokoju, co negatywnie wpływa na wszystkie aspekty życia, w tym także na związki i kondycję fizyczną. Korzystając z ponad trzydziestoletniego doświadczenia klinicznego, doktor Leaf prezentuje kompleksowy, a zarazem praktyczny przewodnik, dzięki któremu możemy zapanować nad umysłowym bałaganem. Proponowane przez nią narzędzia, których skuteczność została poparta wynikami badań naukowych, naprawdę działają. Zabierajmy się do sprzątania!”

Doktor Will Cole,

autorytet w dziedzinie medycyny funkcjonalnej

i autor bestsellerów Jak skutecznie zlikwidować stany zapalne w organizmie i Ketotarianin

„Doktor Caroline Leaf naprawdę wpłynęła na moje życie, pomagając mi zmieniać się wraz z każdą myślą!”

Michelle Williams,

piosenkarka, aktorka, autorka

„W tych trudnych emocjonalnie czasach doktor Caroline Leaf oferuje nam pomocny i zrównoważony program zarządzania umysłem, który wykracza poza standardową samopomoc. Jej książka prezentuje pięciostopniowy plan badania i leczenia stanów lękowych i depresji oraz ogólnej poprawy zdrowia. Doktor Leaf jest prawdziwą ekspertką od myślenia, którą warto śledzić”.

Doktor Lisa Mosconi,

autorka bestselleru „New York Timesa” The XX Brain

„Nowa książka Caroline jest doskonałą okazją do nauki nowatorskiej metody uzdrawiania. Prezentowane w niej techniki pozwoliły mi rozpocząć zupełnie nową pracę nad sobą i sprawiły, że jestem osobą bardziej spokojną, klarownie myślącą i współczującą”.

Jonathan Van Ness,

nominowana do nagrody Emmy osobowość telewizyjna, stylista fryzur, guru samopomocy,

autor bestsellerów „New York Timesa” i gospodarz podcastu Getting Curious with Jonathan Van Ness

„W książce Uwolnij się od lęku i stresu doktor Leaf poszukuje odpowiedzi na ważne pytania dotyczące zdrowia psychicznego oraz wyjaśnia sposób uwalniania substancji chemicznych, które negatywnie wpływają na nasze zdolności poznawcze, behawioralne i emocjonalne. Zdaniem autorki, choć musimy żyć w świecie pełnym stresujących czynników, które utrzymują nas w stanie nieustannego niepokoju, poprzez świadome stosowanie prostych praktyk możemy złagodzić skutki psychicznego bólu. Zrozumienie natury stresorów i czynników wywołujących choroby umysłu jest najsilniejszym lekarstwem – właśnie to nazywam prymatem umysłu nad materią”.

Doktor Cindy Trimm,

była senator z Bermudów, psychoterapeutka,

autorka i filantropka

„Zdrowie psychiczne i choroba istnieją na zasadzie kontinuum. Wszyscy poruszamy w jego obrębie, czasami przebywając całą drogę jednego dnia. Aby dbać i chronić nasze zdrowie psychiczne, musimy być świadomi myśli, które lęgną się w naszej głowie. Rozwojowi niektórych chorób umysłowych można zapobiec – zabiegi mające na celu poprawę samopoczucia są naprawdę ważne! Wielu czytelników już zaufało mądrości doktor Leaf. Książka Uwolnij się od lęku i stresu jest wszystkim, czego można się było spodziewać po pracy tej wspaniałej autorki!”

Doktor Anita Phillips,

terapeutka specjalizująca się w leczeniu traumy,

pastorka i orędowniczka zdrowia psychicznego

„Doktor Caroline Leaf dostarcza konkretnych i naukowo potwierdzonych odpowiedzi na ważne pytanie: Czy mogę opanować swój umysł? Jeśli jesteś gotowy, by odzyskać kontrolę nad danym aspektem swojego życia, ta książka pomoże ci w odbyciu uzdrawiającej podróży. Jest to lektura obowiązkowa dla każdego, kto pragnie zmian!”

Vienna Pharaon,

licencjonowana terapeutka małżeństw i rodzin

oraz założycielka Mindful Marriage & Family Therapy

REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Krzysztof Sołowiej

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-408-0

Tytuł oryginału: Cleaning Up Your Mental Mess. 5 Simple, Scientifically Proven Steps to Reduce Anxiety, Stress, and Toxic Thinking

Copyright © 2021 by Caroline Leaf Originally published in English under the title Cleaning Up Your Mental Mess by Baker Books, a division of Baker Publishing Group, Grand Rapids, Michigan, 49516, U.S.A.

All rights reserved.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Niniejszą książkę dedykuję tobie – chcę pomóc ci skorzystać z wyników badań, które przeprowadziłam w ciągu ostatnich trzydziestu ośmiu lat; prób klinicznych, które opracowałam razem z moim niesamowitym zespołem neurobiologów, neurochirurgów i neurologów; oraz obserwacji, które poczyniłam w mojej prywatnej praktyce i na całym świecie.

Chcę nauczyć cię w pełni wykorzystywać możliwości twojego umysłu i mózgu, wznieść twoje myślenie na nowe wyżyny oraz przekształcić twój mentalny krajobraz poprzez wykorzystanie sztuki zarządzania umysłem. Ta książka pomoże ci radzić sobie z niepokojem, depresją, stresem i stanami lękowymi. Co więcej, zawarte w niej informacje ułatwią ci przeżywanie smutnych, szczęśliwych, a nawet traumatycznych chwil życia.

Przez ponad trzydzieści lat uczyłam zarządzania umysłem osoby indywidualne, a także przedstawicieli korporacji i instytucji. Udało mi się stworzyć proste narzędzia, które pomagają ludziom efektywnie panować nad własnymi myślami i stylem życia. Dzięki nim zaznasz spokoju i zaczniesz żyć pełnią życia. Mam nadzieję, że okażą się one pomocne również w twoim przypadku. Już dziś przejmij kontrolę nad własnym zdrowiem psychicznym i życiem!

Możemy wytrzymać trzy tygodnie bez jedzenia,

trzy dni bez wody, trzy minuty bez tlenu,

ale nie możemy nie myśleć nawet przez chwilę.

PRZEDMOWA

Czy kiedykolwiek czułeś, że twój mózg się „wyłączył”?

Czy kiedykolwiek czułeś się zniechęcony, rozkojarzony lub przytłoczony?

Czy twoje życie osobiste lub rodzinne toczy się pod wpływem niezdrowych wzorców myślenia, których nie potrafisz przełamać?

Czy już z samego rana jesteś wyczerpany i przygnębiony?

Czy niepokoisz się o swoją przyszłość?

Czy prześladuje cię twoja przeszłość?

Czy czujesz zagubienie i niepewność?

Jeśli na którekolwiek z powyższych pytań odpowiedziałeś „tak”, nie jesteś sam. Coraz więcej osób cierpi z powodu stanów lękowych, depresji i wypalenia zawodowego.

Fakt, że doświadczasz wymienionych objawów, nie oznacza, że coś jest z tobą nie tak lub że cierpisz na chorobę psychiczną. Stany lękowe, depresja i stres pourazowy to naturalne ludzkie reakcje, które powstają w wyniku konfrontacji z przeciwnościami losu. Każdy z nas boryka się z wieloma problemami: trudne chwile są częścią zarówno współczesnej egzystencji, jak i całej historii ludzkości.

Nazywanie psychicznych i emocjonalnych reakcji chorobami całkowicie mija się z celem. Stany lękowe, depresja, wypalenie, frustracja, złość, gniew i smutek to emocjonalne i fizyczne sygnały ostrzegawcze, które pomagają nam radzić sobie z czymś, co wydarzyło się lub dzieje w naszym życiu. Jak najbardziej rzeczywisty ból jest znakiem, że coś jest nie tak: znajdujesz się w stanie nierównowagi. Nie jest on oznaką uszkodzenia mózgu. Twoje doświadczenie nie musi być potwierdzone diagnozą. Problemy ze zdrowiem psychicznym nie definiują tego, kim jesteś. Nie ma w nich nic nienormalnego. Zamiast je tłumić, należy się nimi zająć – w przeciwnym wypadku będzie jeszcze gorzej.

Niestety wiele osób udaje, że problem nie istnieje. Współczesna praktyka psychologiczna i psychiatryczna zakładająca stosowanie leków takich jak antydepresanty i leki przeciwpsychotyczne nie bierze pod uwagę złożoności ludzkiego umysłu. W rzeczywistości farmakoterapia wcale nie zmniejsza ilości dolegliwości psychicznych. Przykładowo, w latach 1990-2010 współczynnik zachorowania na poważną depresję przez cały czas utrzymywał się na poziomie około 4 procent.

Jak wykazują wyniki badań demograficznych, coś poszło nie tak: w porównaniu do przedstawicieli wcześniejszego pokolenia ludzie w wieku 24-65 lat umierają od 8 do 15 lat wcześniej i cierpią na choroby, których rozwojowi można było zapobiec. Musimy zmienić sposób, w jaki podchodzimy do opieki zdrowotnej oraz leczenia dolegliwości umysłowych.

Powinniśmy zastąpić koncentrowanie się na objawach szczerym zainteresowaniem złożoną historią i unikalnymi doświadczeniami każdej osoby. Takie podejście przyjęłam w niniejszej książce.

Jesteś unikalną i cudowną osobą – twoje pragnienie poprawy stanu własnego zdrowia i samopoczucia powinno być tak samo wyjątkowe.

***

Jedną z rzeczy, której nauczyłam się w trakcie mojej kariery zawodowej, jest to, że wszyscy powinniśmy obserwować i zmieniać nasze myśli oraz reakcje tak, aby nie przerodziły się one w niezdrowe nawyki. W jaki sposób możemy to zrobić? Tego właśnie dowiesz się z tej książki. W kolejnych rozdziałach poznasz pięć prostych kroków wykorzystujących zjawisko neuroplastyczności, pomoże ci ono zaprojektować własny umysł i mózg. Korzystając z doświadczenia, które nabyłam w pracy klinicznej i naukowej, opracowałam 5-etapowy program „Włącz swój mózg”. Przez kolejne lata udoskonalałam moją metodę zdrowego zarządzania umysłem i obecnie nazywam ją cyklem neurologicznym.

W tej książce prezentuję 5 kroków cyklu neurologicznego, na które składają się proste, praktyczne i udowodnione naukowo metody rozwiązywania problemów takich jak stany lękowe, stres i niezdrowe myślenie. Dzięki nim poznasz sposoby na poprawę kondycji i odporności mózgu oraz umysłu. Z uwagi na wykorzystanie zjawiska neuroplastyczności, zbudujesz trwałe podstawy psychicznego i fizycznego zdrowia.

Każdy z nas doświadczył kiedyś stanu mentalnego nieuporządkowania – nie powinniśmy się tego wstydzić. Choć zajmuję się tym problemem zawodowo, wciąż każdego dnia muszę oczyszczać umysł – cykl neurologiczny to styl życia! Wydarzenia i okoliczności życiowe mają na nas przemożny wpływ. Codziennie podejmujemy wiele decyzji, które oddziałują na nasze otoczenie, a ból odczuwany przez nas samych lub naszych bliskich jest nieunikniony. Z drugiej strony, wierzę, że choć nie możemy kontrolować wielu aspektów naszego życia, mamy wpływ na nasze reakcje. Właśnie to nazywam prawdziwym zarządzaniem umysłem.

W rzeczywistości zarządzanie umysłem to coś więcej niż styl życia – to konieczność. Nie potrafimy nie myśleć nawet przez trzy sekundy. Jeśli nie zajmiemy się naszym umysłowym bałaganem, nasze życie zmieni się w stan bezładu. Nawet jeżeli zainwestujemy mnóstwo pieniędzy i czasu w książki, seminaria, szkolenia z samopomocy i podcasty, jeśli nie zastosujemy zdobytej wiedzy w praktyce, nie będziemy mieć żadnego pożytku ze zgromadzonych informacji, a nauka pójdzie w las.

Zarządzanie pracą umysłu poprzez stosowanie 5 kroków cyklu neurologicznego przekształca zgromadzoną wiedzę w użyteczne działania. Wykorzystując prezentowane metody, nauczysz się wyciągać wnioski z informacji i rad, które słyszałeś przez całe życie. Sprawne zarządzanie umysłem przekształca inspirujące cytaty z mediów społecznościowych w praktykę, która pozwoli ci żyć własnym życiem.

***

W części 1 niniejszej książki znajdziesz omówienie pracy umysłu. Dzięki prezentowanym informacjom poznasz skutki niewłaściwego myślenia, dowiesz się, dlaczego zarządzanie umysłem za pomocą 5 kroków pozwoli ci uporządkować mentalny bałagan oraz zapoznasz się z wynikami moich najnowszych badań. W części 2 przedstawiam mój praktyczny i naukowo przebadany program zarządzania umysłem zwany cyklem neurologicznym.

Umysł znajdujący się w stanie nieuporządkowania wpływa na styl naszego życia, co przekłada się na psychiczne i fizyczne zdrowie. Moja metoda 5 kroków pozwoli ci na okiełznanie własnego myślenia – pamiętaj, że w każdym wykonywanym zadaniu możesz wykorzystywać moc cyklu neurologicznego! Czy jesteś gotowy, aby rozpocząć porządkowanie swojego umysłu?