Spis treści

Karta redakcyjna

Motto

Wstęp

ROZMOWY Z...

Sabiną Sadecką
O REZYLIENCJI

Joanną Gutral
O ZŁOŚCI

Joanną Chmurą
O LĘKU

Małgorzatą Fornal-Pawłowską
O ŚNIE

Marzeną Barszcz
O CIELE

Pawłem Holasem
O CIERPIENIU

Małgorzatą Osowiecką
O NUDZIE

Ewą Jarczewską-Gerc
O ODPOCZYNKU

Dorotą Szczygieł
O WYPALENIU RODZICIELSKIM

Agnieszką Mościcką-Teske
O MOBBINGU

Anną Matusiak-Wekierą
O UWAŻNOŚCI

Ewą Jarczewską-Gerc
O WYPALENIU ZAWODOWYM

Jakubem Chabikiem i Michałem Gulczyńskim
O MĘSKOŚCI

Katarzyną Adamczyk
O BYCIU POZA ZWIĄZKIEM

Katarzyną Rawską
O SAMOTNOŚCI

Jackiem Masłowskim
O PRZYJAŹNI

Martą Niedźwiecką
O SEKSIE

Alicją Długołęcką
O PUSTEJ ZGODZIE

Tomaszem Samojlikiem
O PRZYRODZIE

Urszulą Jabłońską
O NOWYCH WSPÓLNOTACH

Martą Trakul-Masłowską
O COHOUSINGU

Joanną Flis
O ODCINANIU PĘPOWINYW

Anją Franczak
O ŻAŁOBIE W OBLICZU NIEUCHRONNEGO

Recepta na pół roku listopada

Podziękowania

© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o., Warszawa 2024
© Copyright by Katarzyna Kazimierowska, 2024

Wywiady były publikowane w wydaniu cyfrowym miesięcznika „Pismo. Magazyn Opinii” na stronie www.magazynpismo.pl w ramach cyklu rozmów Strategie przetrwania.

Redakcja: Monika Marczyk

Projekt okładki: Adriana Dziewulska

Dyrektor produkcji: Robert Jeżewski

Wydawnictwo nie ponosi żadnej odpowiedzialności wobec osób lub podmiotów za jakiekolwiek ewentualne szkody wynikłe bezpośrednio lub pośrednio z wykorzystania, zastosowania lub interpretacji informacji zawartych w książce.

Wydanie I, 2024

ISBN: 978-83-8132-594-3

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Widok 8, 00-023 Warszawa
tel. 22 312 37 12

Dział handlowy:
handlowy@grupazwierciadlo.pl

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie, w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

Konwersja: eLitera s.c.

Psychologia nie może powiedzieć ludziom, jak powinni żyć. Może jednak zapewnić im środki do wprowadzania zmian osobistych i społecznych.

Albert Bandura, Teoria społecznego uczenia się

Wstęp

Jedna z ekspertek w tej książce, terapeutka i seks coachka Marta Niedźwiecka, mówi, że psychologia dzieli strategie przetrwania na adaptacyjne i nieadaptacyjne. Te pierwsze są zasilające, czyli nakierowanie na działanie zmieniające środowisko wokół nas. Natomiast te drugie polegają na usunięciu przeżywanej przykrości jak picie na smutki. Pozwalają obniżyć ciśnienie, odetchnąć, ale niekoniecznie w zdrowy dla nas i dla naszych relacji sposób. Ważne, żeby zdawać sobie sprawę z tego, że wszystko, co robimy w reakcji na bodziec, wiąże się z jakąś strategią. Pytanie, jaka ona jest.

Pomysł na cykl rozmów Strategie przetrwania pojawił się wiosną 2020 roku. Świat zatrzymał się w lockdownie, a my – w maseczkach i z płynem do odkażania rąk – spędzaliśmy życie w kolejkach do sklepów i aptek, na pracy zdalnej, w zamknięciu, modląc się o ważne dla nas osoby w szpitalach i niepokojąc o przyszłość swoją i bliskich, zaznając samotności albo niechcianej obecności innych. Wiosną 2020 roku odbyłam – jak pewnie każdy z nas – wiele rozmów, głównie przez telefon, oprócz tych z bliskimi, także z osobami, z którymi od lat nie miałam kontaktu. I wszystkie te rozmowy kończyły się pytaniami: co teraz, jak się przygotować, na co się nastawić, jak sobie radzić, kto pomoże, jak przetrwać. Pandemia zaczęła blaknąć, gdy wybuchła wojna za wschodnią granicą. Od tamtej pory lista niepokojów nie kurczy się, a rozrasta. Ale wtedy, wiosną 2020 roku, wydawało mi się, że muszę zacząć rozmawiać z osobami mądrzejszymi ode mnie, nie tylko po to, by lepiej radzić sobie z wyzwaniami rzeczywistości, lecz także z nadzieją na to, że te porady dotrą szerzej i dalej, do osób, którym naprawdę mogą przynieść ulgę albo dać narzędzia do zmiany – siebie, innych, sytuacji, w jakiej się znajdują.

W lipcu tego roku miną cztery lata od pierwszej rozmowy. Od tego czasu rzeczywistość regularnie dostarcza nam nowych wyzwań. Moje pytania podszyte są niepokojem i bezradnością, ale często to czytelnicy podsuwają mi tematy do rozmowy. I tak powinno być, bo każdy z nas szuka strategii skrojonych na miarę swoich wyzwań.

Rozmowy, które znajdziecie w tej książce, to próby szukania odpowiedzi na pytania nieustannie aktualne i uniwersalne: o samotność, wypalenie, cierpienie, zadowolenie, relacje i sens życia w sytuacjach romantycznych, intymnych, pracowych. Mam nadzieję, że rady w nich zawarte docenią czytelnicy tym razem papierowej wersji Strategii. Niech towarzyszy im myśl wypowiedziana przez jednego z moich rozmówców, terapeutę i filozofa Pawła Holasa:

Prawdziwa podróż polega na otwarciu oczu, dlatego trudne emocje i doświadczenia mogą być darem. W kulturach wschodnich, taoistycznych mówi się wprost, że symbolem szczęścia i harmonii jest lotos, który rośnie w mule – to właśnie metafora prawdziwego szczęścia i harmonii. Jeden ze współczesnych nauczycieli buddyzmu zen wyraził to następująco: „Prawdziwe szczęście można osiągnąć dopiero wtedy, kiedy życie jest trudne”.

W naszej zachodniej kulturze też mamy taki topos, że trzeba przejść przez trudności, które są konieczne do osiągnięcia szczęścia. Gdy żyjesz z dnia na dzień, pracujesz, zarabiasz, wydajesz, powtarzasz te czynności, to czasem dopiero wstrząs pozwoli ci zobaczyć, co masz, a co tracisz. Na początku przeżywasz trudności emocjonalne związane ze zmianą, ale potem większość z nas dobrze adaptuje się do nowej sytuacji.

Czy rzeczywiście tak jest i czy to powód do ulgi, że mamy w sobie siłę, by sprostać wyzwaniom, lub zupełnie przeciwnie – nie chcemy odnajdować sensu w trudzie – to wszystko pytania do refleksji i kolejnych rozmów, których nam życzę.

Rezyliencja:
jak mądrze reagować na wyzwania

Poziom twojej rezyliencji będzie mocno zależał od sumy rezyliencji osób, które cię otaczają – mówi Sabina Sadecka, terapeutka systemowa i terapeutka traumy.

.

Mówi się, że rezyliencja to zdolność człowieka do dostosowywania się do zmiennych warunków otoczenia. A jak ty rozumiesz rezyliencję?

Zanim zaczęłyśmy tę rozmowę, byłam zdeterminowana, żeby powiedzieć, że rezyliencja to przede wszystkim umiejętność. I tak rzeczywiście jest, ale teraz myślę, że to zarówno umiejętność, jak i stan, który osiągamy, ćwicząc ją. Uogólniając, rezyliencja to coś, co możemy rozwijać, bo nikt z nas nie rodzi się rezylientny.

Rezyliencja to coś, czego musimy się nauczyć?

Właśnie. Stajemy się rezylientni w kontakcie ze stresorami. Im częściej ćwiczymy ten „mięsień” rezyliencji, tym częściej, gdy przydarza nam się coś trudnego, nie pozwalamy temu wydarzeniu nas zaanektować, zdefiniować. Nie mówimy, że to jest nasza porażka, że nam nie wyszło, że znowu coś poszło źle, tylko że przydarzyła nam się trudna sytuacja i tyle. I jeśli rzeczywiście potrafimy oddzielić to, co się nam nie udało, to, co trudne, od nas samych, to w pewnym momencie ta umiejętność odróżniania stanie się naszym stanem bazowym. Wtedy mówimy o rezyliencji. A osoby, które umieją ćwiczyć się w odporności psychicznej, budują pewien jej zapas na przyszłość.

Można wyćwiczyć coś na stałe?

Ciało pamięta. To jest jak z regularną praktyką jogi. Taka praktyka zmienia ciało ćwiczącego, jego postawę. I podobnie jest z rezyliencją – to zarówno kompetencja do ćwiczenia, jak i to, co jest efektem tych ćwiczeń.

Mówiąc o stresorach, masz na myśli wyzwania w pracy czy sytuacje wręcz graniczne, jak rozwód, choroba, żałoba lub zmiana miejsca zamieszkania?

Wszystkie przez ciebie wymienione: od stresorów przez duże „S”, jak strata, napaść, wybuch wojny, pandemia – to silne stresory, a dla niektórych też i trauma. Ale przecież życie w ogóle jest stresujące, bo stres jest wpisany w tkankę naszego dnia codziennego. Zatem rezyliencja będzie związana również z tym, jak odpowiadamy na te małe stresory, takie jak poranny stres, gdy zaśpię do pracy, albo jak potraktuję siebie w bezsenną noc, gdy sen nie nadchodzi, a już dawno powinien, bo następnego dnia mam ważną prelekcję bądź biegnę w maratonie.

Od razu dodam, że jeśli wychowujemy dziecko pod kloszem, bez trosk, ukrywając przed nim trudy czy smutki, bez frustracji, to jego poziom rezyliencji, gdy wychodzi do świata, jest bardzo niski. A my próbujemy uczynić nasze życie jak najmniej frustrującym, również dla dzieci. Wydaje mi się, że rozciągamy ten trend pozytywności, feeling good i braku frustracji na coraz większą część populacji, przez co jesteśmy coraz mniej rezylientni i coraz bardziej rozregulowani.

Ja natomiast odnoszę wrażenie, że nieustannie przybywa nam stresorów, mamy ich coraz więcej, a praca jest coraz bardziej wymagająca. Niepokoje, z jakimi sobie musimy radzić – praca, przyszłość naszych dzieci, zmiany klimatu, nasze żałoby, rozstania, lęk przed śmiercią – to wszystko się kumuluje. Jesteśmy tak przebodźcowani, że chcemy tych stresorów raczej unikać.

Poruszasz tu dwie kwestie. Jedna to kulturowy odbiór stresu. Badania nad tym, czym jest stres i jak na nas wpływa, przeprowadził w latach 60. endokrynolog Hans Selye. Potem pojawiła się znana dziś szeroko książka o stresie, Dlaczego zebry nie mają wrzodów Roberta Sapolsky’ego. Od tego czasu zaczęliśmy uznawać stres za zło, co jeszcze bardziej nas obciąża. Jest wiele badań, które pokazują, że generalnie stres, który nie ma dla nas sensu, albo wynikający z tego, że nie mamy żadnej kontroli nad stresorem, jest w efekcie toksyczny, wręcz neurodegeneracyjny. Równocześnie znamy coraz więcej badań, mówiących o tym, że jeżeli stres zostaje włączony w tkankę naszego życia, dotyczy obszaru, który jest dla nas ważny, wiąże się z realizacją naszych najgłębszych wartości, to działa na nasz mózg rozwojowo.

Poproszę o przykłady.

„Wiem, że pójście na manifestację może być dla mnie stresujące, ale jest ona dla mnie ważna, więc mimo stresu i niepokoju na nią idę”. „Chcę być lekarzem psychiatrą, bo jest za mało psychiatrów dziecięcych, więc choć wiem, że studia będą bardzo stresujące, idę na nie, bo chcę zadbać o coś bardzo dla mnie ważnego”. Chodzi o taki rodzaj stresu, który jest połączony z czymś, co ma dla nas sens – wówczas jest on neurogeneracyjny, czyli nasz mózg tylko zyskuje na takich stresorach. Psycholożka Kelly McGonigal pokazuje w książce Siła stresu, że to, co myślimy o stresie, ma duży wpływ na to, co się z nami fizjologicznie dzieje w momencie silnego przytłoczenia. Jeżeli mamy poczucie, że stres jest dla nas obciążający, to długość naszego życia się skraca.

W wyniku ewolucji wytworzyły się w nas dwa sposoby reagowania na stres. Jeden jest związany ze stresorami nagłymi, szybkimi, czyli z neurobiologiczną reakcją na takie stresory jak atak lwa.

Pewnie można to przełożyć na przeżycie wypadku samochodowego, uratowanie komuś życia czy rozliczenie podatku za pięć dwunasta.

Pierwsza reakcja wiąże się z mocnym wyrzutem adrenaliny, bo człowiek pierwotny musiał w wyniku nagłego stresu przed czymś uciec, kogoś dogonić, schronić się. Nasz organizm mobilizuje się w takiej sytuacji, wyrzuca mnóstwo glukozy do krwi, energii, a odpoczywa, gdy niebezpieczeństwo mija. Po fazie mobilizacji przychodzi faza regeneracji. Ten stres nie ma na nas żadnego wpływu, chyba że z jakichś powodów takie stresory mamy co trzy sekundy, co jest przytłaczające i drenujące.

Drugi sposób reagowania na stresory, typowy dla organizmu ludzkiego, jest związany ze stresorami długotrwałymi. Dla człowieka pierwotnego istniał tylko jeden rodzaj takiego stresora – był nim brak pożywienia. Jeśli zatem nasz organizm – w XXI wieku – zaczyna doznawać bardzo dużo permanentnego stresu, to reaguje tak, jak człowiek pierwotny reagował na brak pożywienia: zwalnia mu się metabolizm, nie ma napędu do działania, staje się apatyczny, mało zmotywowany do czegokolwiek. Ten drugi rodzaj reagowania długoterminowo wpływa na nasze samopoczucie, płodność, kreatywność, na chęć do życia, witalność. I gdy mówisz, że przecież mamy za dużo stresu, to mówimy o tym drugim rodzaju, tym permanentnym. Bo z psychologicznego punktu widzenia to nie stres jest problemem, tylko jego chroniczność.

Wiedząc to, powiedz mi: skoro nie rodzimy się z rezyliencją, jak ją budujemy?

Kiedyś słyszałam, że aby być odpornym psychicznie w dorosłości, trzeba sobie dobrze wybrać rodziców. Coś w tym jest. Bo oczywiście najpierw nasz poziom rezyliencji będzie zapośredniczony przez naszych opiekunów. I tutaj badania są jednoznaczne: im wyższy poziom rezyliencji u naszych rodziców, nauczycieli, trenerów, wszystkich, którzy wpływają na malutkie, potem coraz starsze dziecko, tym mamy większą szansę – na zasadzie modelowania, czyli obserwacji, często nieuświadomionej – uczyć się, jak radzić sobie ze stresem. Najgorszym nauczycielem będzie dla nas ktoś, kto w ogóle nie pozwala nam zaobserwować siebie w trudnym momencie, jak rodzic, który nigdy przy nas nie płakał albo na nic się nie poskarżył.

Dobrze też wiedzieć, z jakim kapitałem wchodzimy w dorosłość, bo jeżeli z żadnym, to jesteśmy na słabej pozycji.

Pierwszym, progowym warunkiem dla zaistnienia rezyliencji jest samoświadomość. Chodzi głównie o interocepcję, tak zwane czucie trzewne, czyli kontakt z ciałem, bardziej czucie niż rozumienie sytuacji, ten słynny szósty zmysł, o którym coraz częściej się mówi, również w kontekście naukowym.

Na czym to w praktyce polega?

Czy i po czym rozpoznaję, że jestem głodna? Czy rozpoznaję, kiedy i dlaczego jestem zirytowana? Czy widzę, kiedy czyjeś zachowanie wytrąca mnie z równowagi? To taka baza. Warunkiem rozpoczęcia pracy nad swoją rezyliencją jest bycie świadomą i świadomym tego, co się dzieje u nas pod skórą, naszych emocji, impulsów, myśli.

Ważna jest także świadomość tego, jak moje ciało się zachowuje, gdy napotykam coś trudnego; czy zauważam, że na przykład ciało się kurczy albo prostuje, może szczęki się zaciskają, może nerwowo telepię kolanem, obgryzam paznokcie?

Ciało wysyła nam sygnały w reakcji na stresory?

Tak. To ważne, byśmy rejestrowali te doznania z ciała, zwłaszcza w relacji z innymi osobami. Czasami, stojąc przed jakimś człowiekiem, którego widzimy pierwszy raz w życiu, zauważamy, czy nasze ciało przyjmuje pozycję „do” tej osoby, czy „od” niej. Nie chodzi o to, że wyraźnie się odsuwamy czy przysuwamy, ale czujemy, co chcemy zrobić. To są niby oczywiste rzeczy i sama łapię się na tym, że skoro otaczam się głównie osobami w moim wieku, to już wszyscy powinniśmy umieć to nazywać.

A nie jest tak?

Okazuje się, że nie. Czasami jesteśmy w takim emocjonalnym przedszkolu, że zupełnie nie wiemy, co się dzieje z naszym ciałem. A skoro tego nie wiemy, to nie możemy iść dalej. Wiedza o tym, co jest moim zasobem, moim wsparciem, co buduje moje poczucie bezpieczeństwa w trudnej sytuacji, a także co jest moim deficytem – to ważny element rezyliencji.

Słowo „deficyt” nie ma teraz dobrej prasy, ale używam go świadomie, bo przecież mamy też deficyty, braki, niezależnie od tego, czy usuniemy to słowo ze słownika, czy nie. Czyli wiem, co jest moim zasobem, ale równocześnie czego mi brakuje, żebym mogła się tym zaopiekować. Rezyliencja nie polega na tym, że idę na środek areny, staję bez zbroi i mówię: „Jestem gotowa, teraz wszyscy na mnie”, tylko że potrafię też ochronić swoje czułe punkty. Nie musimy być ciągle silni. Rezyliencja nie jest o sile, a o sprężystości.

To dla mnie nowa myśl. Rozwiniesz?

Rezyliencja jest przecież pojęciem z dziedziny fizyki, które opisuje sprężystość danego materiału, jego zdolność powrotu do stanu wyjściowego po odkształceniu na przykład wskutek uderzenia.

Czasami myślimy, że człowiek rezylientny radzi sobie z apodyktycznym szefem czy szefową w taki sposób, że ani mu oko mrugnie, serce nie zabije mocniej. A to w ogóle nie jest umiejętność rezyliencji. Ona pozwala ci zadecydować, co będzie najlepsze w tym momencie. I czasami najlepsze jest opuszczenie danej sytuacji, brak konfrontacji, ucieczka.

Niekiedy rezyliencja jest bliska asertywności, a innym razem – stabilności. Można ją zrozumieć dopiero w kontekście, bo każda sytuacja, w której jesteśmy, wymaga od nas czegoś innego.

Czyli im więcej mamy doświadczenia i bardziej znamy siebie, tym lepiej możemy sobie poradzić z różnymi sytuacjami?

Rezyliencja to nie są szumne myśli czy afirmacje typu: „Jestem silna, jestem wystarczająca”. To zmiany, które wprowadzamy tu i teraz, nie dając naszej przeszłości nas definiować. Zamiast się skulić, prostujemy się. Zamiast zamilknąć, mówimy, co myślimy, nawet jeśli cicho i z zająknięciem. Zamiast wspinać się po schodach, jedziemy windą pomimo lęku. Rezyliencja to są mikrokorekty, mikrozmiany czegoś, co zapisało się bardzo głęboko w pamięci ciała czy w pamięci emocjonalnej, a my decydujemy się na to nadpisać nową, bardziej adekwatną reakcję.

Dziś dużo się mówi o przemęczeniu, wypaleniu zawodowym, życiowym, o zmęczeniu, które nam nie pozwala nawet odpocząć w czasie przeznaczonym na odpoczynek czy na wakacje. Jak w takim stanie budować rezyliencję?

W gabinecie i w życiu spotykam dwa rodzaje wyczerpania. Jedno jest związane z deficytami snu, czasu i energii. Jeżeli ktoś przez lata odżywiał się niezdrowo, również w sensie metaforycznym, psychologicznym lub egzystencjalnym, to ma prawo być wyczerpany. Wtedy ten rodzaj wyczerpania wymaga od nas odżywienia na różne sposoby. Używam metafory kulinarnej, ale myślę też o odżywieniu od strony fizjologicznej, bo przy wycieńczeniu ciała trzeba wspierać się całościowo, od diety po sen, ruch, przebywanie w zieleni i odżywienie intelektualne czy relacyjne.

Za to drugi rodzaj wyczerpania wiąże się z niezgodą na to, co jest, na sytuację, w jakiej się znajdujemy. Mam na myśli na przykład toksyczne środowisko pracy – tkwimy w tej pracy, bo mamy kredyt, dzieci, alimenty. I ta niezgoda na stan rzeczy bardzo nas wyczerpuje, o wiele bardziej niż trudność naszego położenia jako taka.

W pierwszym przypadku musimy się odżywić, a w drugim?

Większość z nas doświadcza w życiu właśnie tego drugiego rodzaju wyczerpania. Gdy jesteś w miejscu, w którym nie chcesz być, albo robisz rzeczy, których nie chcesz robić, koncentrujesz się na tym, żeby tego nie przeżywać, nie myśleć o tym. W tym czasie kumuluje się w tobie frustracja, złość, może żałoba. I te uczucia trzeba odblokować, pozwolić, by wypłynęły, zobaczyć, co tam jest – może wściekłość, może wielki smutek, a może też akceptacja, że teraz tak jest i trzeba to wytrzymać. Kiedy blokujesz emocje, blokują się na przykład mięśnie wokół płuc i przepony. Oddychasz na półoddechu – to dopiero jest wyczerpujące! Albo zaciskasz pięści, szczęki, pośladki, może nawet całe ciało masz napięte.

Radzenie sobie z tym dla każdego jest inne – ktoś potrzebuje pójść na boks, czasem wreszcie wygarnie swojemu szefowi, co myśli o nim czy o jego metodach, albo wykrzyczy to w rozpaczy zaufanej osobie. I dopiero wtedy, w tym wybuchu złości, widać, ile w nas jest energii. I że daleko nam do wyczerpania, które tak często sobie wmawiamy.

No dobrze, ale powiedzmy, że mamy to jakoś zdiagnozowane, że już wiemy, z czym się borykamy. W jaki sposób możemy wtedy wzmacniać naszą rezyliencję?

Samoświadomość to podstawa tego procesu. I mam na myśli nie tylko samoświadomość ciała, emocji, ale też samoświadomość tego, nad czym muszę pracować. Tu zaczyna się rola innych osób w naszym życiu, bo każdy z nas ma ślepe plamki, nie widzi wszystkich swoich deficytów. Dlatego też potrzebujemy lustra, którym może być dla nas właśnie drugi człowiek. I to nie tylko w taki sposób, że go zapytam, co bym potrzebowała wzmacniać, ale też żeby mi pomógł zobaczyć, kiedy najczęściej wchodzę w konflikty z innymi albo co mnie najbardziej wkurza, kiedy czuję się bezsilna w kontakcie z ludźmi, co widzę w sobie słabszego, delikatniejszego.

Inni ludzie są świetnym lustrem, jeżeli pozwolimy sobie na dyskomfort zobaczenia ich oczami czegoś w nas, ale równocześnie dostrzeżenia i docenienia tego, co w nas mocne i silne. Poziom twojej rezyliencji będzie mocno zależał od sumy rezyliencji osób, które cię otaczają.

To ładne zdanie.

Według Ricka Hansona, który bada rezyliencję od lat, należy poznać swoje deficyty, a jednocześnie pielęgnować to, co już w nas mocne, to, czego inni mogliby się od nas nauczyć. Bo my jesteśmy nauczeni, przynajmniej w Polsce, ciągłego uświadamiania sobie, czego jeszcze nie wiemy, czego nam brak. A rezyliencja jest o tym, że wiesz, jakie skarby masz w sobie już teraz.

Myślę, że rozwijanie zasobów jest często dla nas trudniejsze, bo nikt nas tego nie uczy. Świetnym pytaniem, które może nam uzmysłowić nasze zasoby, jest to: „Jakie trudne sytuacje przeszłam, choć wydawały się na początku nie do przejścia?”. Albo: „Jakie są twoje miejsca ładowania energii?”. Nie postrzegamy tej wiedzy jako zasobu, a przecież jeżeli wiem, że regeneruje mnie las, to po bardzo ciężkim szkoleniu, po kłótni, po trudnym dniu idę do lasu i to już jest ćwiczenie rezyliencji. Przechodzę z mobilizacji do regeneracji.

Jak jeszcze możemy się wzmocnić?

Postawmy sobie pytanie: „Czego ludzie mogliby się ode mnie nauczyć?”. U jednej osoby to będzie japoński, u drugiej umiejętność relaksowania się przed snem i zasypiania bez problemu. To pokazuje, że każdy z nas ma zasoby, wystarczy pielęgnować naszą relację z nimi, pamiętać o nich, cieszyć się z nich i je w sobie rozwijać.

Zauważyłaś, że ludzie tatuują sobie często na ciele symbole tego, co było dla nich trudne? To, co przeszli? Albo to, z czego są dumni, jak imiona dzieci. Bo to są ich zasoby, to jest ich kontakt z czymś, co ich wzmacnia. Zamiast tatuażu może być wisiorek, kamyk noszony w kieszeni, dziennik wdzięczności. Coś, co nas postawi na nogi, przypomni nam o naszej sile. Dotykasz tego i myślisz: „Okej, dziś sobie nie radzę, ale były momenty, w których opisałabym siebie jako silną, kompetentną, mądrą osobę”.

To jest duży temat, a mam wrażenie, że nas się nie uczy, jak mówić o tym, co osiągnęliśmy. Ostatnio mój dziewięciolatek referował mi, że podczas lekcji pani zapytała dzieciaki, jakie mają cechy, które w sobie lubią. Dzieci nie miały pomysłu, co jej powiedzieć. I gdy ktoś powiedział: „Jestem miła i koleżeńska”, to potem każdy powtarzał, że jest miły i koleżeński, i rzadko dodawał coś więcej. Tak jakby zupełnie nie mieli pomysłu, jak nazwać to, co o sobie wiedzą.

I my, dorośli, też tego nie potrafimy. Ta umiejętność jest nam odbierana systemowo. Zaczyna się w szkole, bo do momentu pójścia do szkoły dzieci bardzo wiele dobrego potrafią o sobie powiedzieć. Ale potem nikt w nas nie podtrzymuje tego spontanicznego kontaktu z zasobami, z zachwytem sobą, z przyjemnością bycia ze sobą. Raczej uczy się nas, że zachwyt rozleniwia.

Dlatego to takie ważne, żebyśmy mieli dostęp do dobrych, przyjaznych luster, które będą na nas patrzyły i mówiły: „Nikt nie robi takiej dobrej kawy jak ty”, „Jak ty pięknie używasz języka polskiego” albo „Jak ty pięknie potrafisz słuchać”.

Jak budować naszą rezyliencję wobec różnego rodzaju relacji, z jakimi musimy sobie radzić na co dzień?

Na to świetnie odpowiada Daniel Siegel, autor takich książek jak Psychowzroczność czy Potęga obecności, który mówi, że jednostki same w sobie mogą być rezylientne, ale jeżeli się połączą w diadę [zbiór składający się z dwóch osób – przyp. red.] lub grupę, to może powstać z tego supersynergiczny system, którego poziom rezyliencji jest wyższy niż suma składowych rezyliencji u poszczególnych osób w tym systemie. Możemy zarażać się stresorami, lękliwością, neurotycznością, ale też w drugą stronę – odpornością psychiczną. Dlatego musimy bardzo starannie wybierać środowisko, w jakim chcemy przebywać. Oraz zwracać uwagę na to, co oglądamy w sieci, co czytamy, czym się karmimy, jakich ludzi słuchamy, kto jest dla nas autorytetem.

Rezylientne systemy to takie, w których jest duże poczucie bezpieczeństwa, to znaczy, że można w nich odsłonić się z czułym brzuszkiem, jak mówi o nim Brené Brown. Ale równocześnie te systemy pozwalają nam błyszczeć, możemy się pochwalić tym, co jest w nas mocne. Dobre funkcjonowanie w relacjach będzie też zależało od umiejętnego stawiania granic sobie i innym.

To znaczy?

Wyobraźmy sobie, że przyjechałam na spotkanie z koleżanką i czułam się okej, ale po trzydziestu minutach rozmowy mam ochotę eksplodować. Ważne jest uświadomienie sobie, o co chodzi w tym moim wzburzeniu i frustracji. Czy to na pewno moja emocja? A może mój układ nerwowy zareagował na jej napięcie? Gdy się spotkam z kimś, kto jest przygnębiony, mogę czasami złapać to przygnębienie, ale muszę pamiętać, że ono nie jest moje. I to jest ważne doświadczenie granic: moje – nie moje. Wiele emocjonalnego zamieszania pojawia się, gdy mylę czyjeś stany emocjonalne z moimi.

Ludzie z rozbudowaną rezyliencją mają bardzo mocne granice, również te stawiane sobie, by nie zalewać drugiej osoby swoimi emocjami. Chodzi zatem o uczciwe obserwowanie, kiedy to ja sama jestem źródłem przytłoczenia emocjonalnego.

Myślę, że częścią rezyliencji jest również oglądanie, na ile jestem dla siebie, a także dla innych źródłem emocji, że tak bardzo chcę wyrzucić je z siebie, że mogę wręcz je podarować innej osobie jak nietrafiony prezent. Rezyliencja jest też o odpowiedzialności za to, co emituję w świat i co robię z energią, którą mam.

Na koniec coś, o czym też trzeba pamiętać: jednego dnia moja rezyliencja będzie bardzo wysoka, ale następnego mogę napotkać takie okoliczności, że będzie bardzo niska, bo też nie zawsze i nie w każdej sytuacji musimy być rezylientni.

To nie pociesza.

Bo rezyliencja nie jest odpowiedzią na wszystko, czasami trafiamy na takie warunki, takie okoliczności, że układ nerwowy mówi: „Dość, czuję przeciążenie, nie wiem, jak zareagować, poddaję się” – i to też nie jest nic złego. Nie oznacza, że jesteśmy słabi, tylko że zaistniały okoliczności, na które nie mogliśmy się przygotować.

W dodatku zdarza nam się reagować na okoliczności w sposób, jakiego byśmy się po sobie nie spodziewali.

Dlatego czasem nie szukałabym na siłę odporności, ale raczej przyzwolenia, żeby to, co trudne, przeszło, przepłynęło przeze mnie. Bo już wiemy, że jesteśmy więksi niż to, co nam się właśnie zdarzyło, cokolwiek by to nie było.

Przychodzi do ciebie pacjent, który mówi: „W tym momencie nie radzę sobie ze wszystkim, co mnie spotyka. Nie to, że przechodzę trudny etap w życiu, tylko po prostu mam wrażenie, że się wypłukałem z moich umiejętności. Jak teraz mam stanąć na nogi?”. Co mu radzisz?

Po pierwsze, wzmocnić ciało poprzez sen, jedzenie, kontakt ze świeżym powietrzem, przyrodą. Także kontakt z dobrze nam życzącymi ludźmi, nawet jeżeli to są osoby, które już nie żyją, jak dziadek, babcia – mam na myśli wspomnienia.

Po drugie, ważne w naszym życiu są rytuały. Poświęcamy im mało miejsca, bo to trochę taki czas bez czasu, zawieszony. A rytuały są dla naszego zdrowia psychicznego arcyważne! Mam na myśli nie tylko powitanie nowego członka rodziny czy pożegnanie odchodzącego, ale rytuał poranka: spokojnie wypita kawa czy herbata, postawienie gołych stóp na ziemi na dworze – to są takie momenty, kiedy nasz układ nerwowy może się zregenerować, zreorganizować. Dlatego zaproponowałabym rytuał kontaktu ze sobą, powtarzany regularnie, nawet jeżeli ceną będzie to, że będę czasami czuła, że jest mi smutno. To może być rytuał pisania terapeutycznego w pamiętniku, rytuał medytowania, automasaż – ważne, że daję sobie przyzwolenie na taki czas, żeby mój układ nerwowy wiedział, że przeżyję ten trudny dzień, ale potem, co by się nie działo, poćwiczę jogę.

I niech ten rytuał ma swój określony czas, zapach, określoną muzykę i niech się powtarza. Możemy to robić raz na miesiąc, ale jeśli codziennie poświęcimy choćby pięć minut dla siebie, na spotkanie ze sobą, przyniesie to efekt większy, niż nam się wydaje.

SABINA SADECKA – psycholożka, psychoterapeutka, terapeutka systemowa i terapeutka traumy. Od wielu lat prowadzi prywatną praktykę psychoterapeutyczną. Wykłada psychologię na Collegium da Vinci i Uniwersytecie SWPS. Prowadzi warsztaty z terapii ACT (terapii akceptacji i zaangażowania, acceptance and commitment therapy) w w całej Polsce. Pisze o psychologii i psychoterapii na stronie opsychologii.pl, prowadzi też podcast Ładnie o traumie.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki