Polska kuchnia bezglutenowa

Agata Lewandowska

Copyright © 2016 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25
rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

ISBN 978-83-7773-531-2
ISBN 978-83-7773-734-7 (ePub)
ISBN 978-83-7773-735-4 (mobi)
ISBN 978-83-7773-790-3 (pdf)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadzący: Agnieszka Trzebska-Cwalina
Redakcja: Justyna Mrowiec
Korekta: Składnica Literacka
Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec
Zdjęcia na okładce: Shutterstock.inc
Projekt graficzny książki: Grażyna Jędrzejec
Projekt okładki: Anna Jędrzejec
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

Wstęp

Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu?

Produkty, które mogą zawierać gluten

Zboża i produkty bezglutenowe

Mieszanki mąk bezglutenowych

Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych

Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis

Organizacja pracy w kuchni

Zmiana stylu życia na diecie bezglutenowej

Bezglutenowe gotowanie na co dzień

Przepisy

Na śniadanie i kolację

Pieczywo bezglutenowe i zamienniki pieczywa

Chleb bezglutenowy

Chlebek z patelni

Podpłomyki

Tortille z mąki kukurydzianej

Placki z kaszy jaglanej

Chleb pełnoziarnisty z mąką gryczaną

Chleb codzienny foremkowy

Chleb z ziemniakami

Chlebek kukurydziany

Chleb wieloziarnisty z mąką owsianą

Bułki paluszki

Bułki ziołowe

Bułki fasolowe

Pieczywo z cieciorki

Bezglutenowe naleśniki

Dodatki do pieczywa

Pasta z wędzonej makreli i białego sera

Twarożek ogórkowy

Pasta z tuńczyka z pieprzem

Pasta kanapkowa z włoszczyzny

Pasta z białej fasoli z cebulą

Pasta jajeczna z kiełkami rzodkiewki

Pasta z cieciorki i pieczarek

Pieczona polędwiczka wieprzowa

Pieczony indyk na kanapki

Szynka gotowana z ziołami

Na ciepło

Sałatka z komosą ryżową

Omlet z pieczarkami i wędliną

Jaja zapiekane w pomidorach

Bób z kozim serem i ziołami

Placki z kaszy jaglanej i zieleniny

Kremowa jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami

Tosty słodko-kwaśne

Tosty z grillowaną cukinią i serem

Jajko sadzone z jarmużem

Na słodko

Jogurt z amarantusem i truskawkami

Koktajl śniadaniowy z kaszą jaglaną

Kasza jaglana ze śliwkami

Płatki jaglane z serkiem i bananem

Owsianka z orzechami i owocami

Komosa ryżowa z bakaliami i brzoskwinią

Kasza kukurydziana z malinami

Płatki ryżowe z owocami lata

Zapiekanka z białego sera i owoców

Musli z owocami

Na obiad

Zupy

Krem z brokułów i ziemniaków

Kremowa zupa ziemniaczana

Zupa jarzynowa z ryżem

Zupa z marchewki i czerwonej soczewicy

Kociołek pomidorowy z fasolą i mięsem mielonym

Zielony krem z kaszą jaglaną

Zupa kalafiorowa

Zupa grzybowa z ziemniakami

Zupa rybna z selerem naciowym

Zacierki bezglutenowe do zupy

Zupa pieczarkowa z wieprzowiną i zacierkami

Dania z mięsem i rybami

Łosoś pieczony w chrupiącej panierce

Naleśniki z mąki gryczanej z kurczakiem i pieczarkami

Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym

Frittata z cukinią

Zapiekanka z kurczakiem i brokułami

Fasola z wędzonką w sosie pomidorowym

Kotlety rybne z koperkiem

Łosoś zapiekany na ziemniakach

Kasza ze schabem i warzywami

Spaghetti w sosie śmietanowym

Pierś kurczaka w papilotach

Pulpety w sosie pomidorowym

Cytrynowy łosoś na szpinaku

Kotlety grillowane z papryką

Polędwiczki z papryką i pieczarkami w sosie śmietanowym

Udka z kurczaka pieczone z sezamem

Makaron z indykiem i jarmużem

Kotlety w miodzie i płatkach migdałowych

Dania bezmięsne i wegetariańskie

Jajka sadzone na kaszy gryczanej

Placki z cukinii

Pizza z warzywami

Pierogi ruskie

Ryż brązowy w sosie z bobu

Naleśniki z soczewicą i pieczarkami

Gulasz warzywny z kaszą jaglaną

Ryż z kolorowymi warzywami

Tarta ze szparagami

Kapuściane leczo

Kluski ziemniaczane w sosie warzywnym

Potrawka z cieciorki ze szczypiorkiem

Kopytka z kaszą jaglaną w sosie pieczarkowym

Kolorowe szaszłyki warzywne

Kotlety pieczarkowe z kaszy jaglanej

Makaron z białym serem i owocami

Botwina ze słonym serem i kaszą gryczaną

Kasza jaglana z jarzynami i soczewicą

Spaghetti z kozim serem w sosie z pieczonej papryki

Surówki

Surówka z kiełkami i pestkami słonecznika

Surówka z mandarynkami

Surówka z porów i jabłek

Surówka z kalarepy z rodzynkami

Surówka z selerem naciowym

Surówka z awokado, gruszką i orzechami

Przekąski

Burgery wołowe z serem pleśniowym

Placki marchewkowe

Ruloniki z szynki

Papryki faszerowane szpinakiem

Szybki omlet gryczany z warzywami

Szaszłyki z brukselek i brzoskwiń

Pucharek owocowy

Kanapki z białym serem i awokado

Bliny gryczane z łososiem i śmietaną

Tosty z pastą z groszku

Tatar ze śledzia

Kluski z białego sera

Placki ziemniaczane

Brokuły na ciepło z serem pleśniowym

Sałatki na lekki lunch lub kolację

Sałatka z jajkiem i fasolą

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Sałatka z pieczoną papryką

Sałatka śledziowa z jabłkiem i ogórkami

Sałatka z kurczakiem i ananasem

Sałatka z grillowanym kurczakiem i sałatą rzymską

Sałatka z gruszkami i serem

Sałatka ryżowa z tuńczykiem i kukurydzą

Sałatka z fasolą i ryżem

Sałatka z łososiem, grzankami i sosem musztardowym

Sałatka z pstrągiem i wiśniami

Pikantna sałatka makaronowa

Desery i wypieki

Muffiny korzenne

Placki jogurtowe z bananami

Batoniki bakaliowe

Kremowy deser z malinami

Racuchy drożdżowe z jabłkami

Babeczki kakaowe z żurawiną

Sernik z czekoladą

Lody truskawkowe

Owoce pod kruszonką

Czekoladowy budyń z owocami

Egzotyczna galaretka

Koktajl owocowo-migdałowy

Serniczki na zimno z musem owocowym

Marchewkowe ciasto z nerkowcami i migdałami

Kukurydziany placek z bakaliami

Ciasto z owocami i kruszonką

Wstęp

Kiedy trzeba zrezygnować z glutenu?

Gluten jest białkiem występującym w zbożach – pszenicy, jęczmieniu oraz życie. Nadaje ono pożądaną elastyczność i lepkość wyrobom z mąki. W owsie również występuje białko zaliczane do glutenu (tzw. awenina). Wciąż trwają badania nad jego wpływem na stan chorych na celiakię. Wydaje się, że w małych ilościach białko owsa jest dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na to schorzenie. Jest to jednak kwestia indywidualna.

Rozróżniamy kilka stanów chorobowych, które wymagają czasowego lub trwałego wyeliminowania glutenu z diety. Do najpopularniejszych z nich należą:

Celiakia (zwana również chorobą trzewną). Jest to choroba o podłożu immunologicznym, polegająca na tym, że organizm nie toleruje glutenu otrzymywanego wraz z pożywieniem. Wówczas białko to działa szkodliwie na układ pokarmowy: powoduje zanik kosmków jelitowych i prowadzi do upośledzonego wchłaniania potrzebnych składników pożywienia, a w konsekwencji – do wielu przykrych objawów. Objawy celiakii mogą być skąpe, dlatego choroba często pozostaje niewykryta przez dłuższy czas. W przypadku stwierdzonej celiakii konieczne jest całkowite i trwałe wykluczenie glutenu z pożywienia.

Alergia na gluten. Jest to nieprawidłowa reakcja organizmu na białka zbóż przyjmowane z pokarmem. W zależności od typu alergii objawy mogą wystąpić natychmiast po spożyciu glutenu lub dopiero po wielu godzinach. Mogą to być symptomy stosunkowo łagodne, np. w postaci wysypki, lub bardzo ciężkie, takie jak wstrząs anafilaktyczny, który jest śmiertelnym zagrożeniem życia. W przypadku alergii na gluten dieta bezglutenowa jest podstawą leczenia i trzeba ją stosować przez całe życie. Część dzieci cierpiących na alergię „wyrasta” z niej po okresie dojrzewania.

Nadwrażliwość na gluten. Jest to stan, w którym na podstawie dostępnych metod diagnostycznych nie ma przesłanek do stwierdzenia celiakii lub alergii na gluten, a mimo to pacjent kilka lub kilkanaście godzin po spożyciu glutenu odczuwa dolegliwości bądź ma objawy charakterystyczne dla celiakii, np. biegunkę, bóle brzucha, wysypkę, osłabienie, bóle głowy, przewlekłe zmęczenie itp. Problem ten diagnozuje się, wykluczając celiakię i alergię oraz obserwując samopoczucie pacjenta po wyeliminowaniu z diety glutenu i po późniejszej prowokacji glutenem. Jeśli wykluczenie glutenu powoduje ustąpienie przykrych objawów, zalecana jest dieta bezglutenowa.

Produkty, które mogą zawierać gluten

Gdy przechodzimy na dietę bezglutenową, jest dla nas oczywiste, że musimy zrezygnować z przetworów pszenicy, żyta, jęczmienia i w wielu przypadkach także owsa. Część osób z początku nie wie jednak, że w diecie bezglutenowej zakazana jest kawa zbożowa, sos sojowy, piwo i napoje słodowe (np. podpiwek), a także alkohole takie jak whisky, wódka produkowana ze zbóż (np. żyta) i gin. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że gluten może występować także w tych produktach, w których zupełnie nie spodziewamy się go znaleźć, np. jako składnik zagęszczający.

Przykładowe produkty i dania, w których może występować gluten

Wędliny, pasztety i kiełbasy

Konserwy i gotowe dania, np. filety śledziowe w sosie

Sosy, dressingi i keczupy

Mieszanki przyprawowe i gotowe marynaty

Kukurydziane lub ryżowe płatki śniadaniowe

Nabiał, np. jogurty, twarożki lub desery mleczne

Wyroby seropodobne, sery topione i gotowy mielony twaróg na sernik

Gotowe sałatki

Wyroby garmażeryjne mięsne, rybne (np kotlety)

Gotowe dania w stołówkach czy restauracjach

Wyroby z czekoladą

Lody i gotowe desery

Słodycze, cukierki, gumy do żucia i żelki

Koncentraty zup, zupy instant lub gotowe zupy z folii czy kartonu

Niektóre napoje i koktajle

Zamienniki mięsa dla wegetarian, np. kotlety czy parówki sojowe

Chrupki i chipsy ziemniaczane

Frytki, placki i inne dania z ziemniaków

Kasze, mąki i płatki ze zbóż bezglutenowych, np. gryki, zanieczyszczone glutenem na etapie produkcji czy przechowywania

Podstawą jest więc zawsze staranne czytanie etykiet! Producent musi wymienić na opakowaniu wszystkie składniki produktu oraz wyróżnić substancje alergenne, jeśli takie w nim występują. Zatem jeżeli na etykiecie widnieje informacja, że np. pulpety zawierają skrobię z pszenicy, nie powinniśmy ich kupować i spożywać.

Należy także unikać kupowania produktów, które w składzie nie zawierają wprawdzie zbóż glutenowych, ale na opakowaniu producent umieścił adnotację typu „produkt może zawierać śladowe ilości glutenu/pszenicy” albo „w zakładzie używa się zbóż zawierających gluten”.

Jeśli wykluczymy z diety gluten, nie może być mowy o drobnych odstępstwach. Albo eliminujemy go całkowicie, albo nie jesteśmy na diecie bezglutenowej. Osobom, które muszą ściśle przestrzegać diety bezglutenowej, mogą zaszkodzić nawet śladowe ilości tego białka.

Za produkt bezglutenowy można uznać tylko taki, który zawiera nie więcej niż 20 mg glutenu na kilogram. Producenci mogą starać się o certyfikat poświadczający, że produkt jest bezglutenowy. Jeśli posiadają taki certyfikat, na opakowaniu jest widoczny symbol przekreślonego kłosa. Oznacza to, że produkcja jest ściśle kontrolowana, a ewentualną zawartość glutenu w gotowych wyrobach regularnie sprawdzają audytorzy.

Owies na diecie bezglutenowej

Spożywanie owsa przez osoby będące na diecie bezglutenowej od lat budzi kontrowersje. Owies zawiera aweninę – białko, które zalicza się do glutenu. Dość często jest ono dobrze tolerowane przez osoby z celiakią i nie powoduje takiej reakcji immunologicznej jak białka pszenicy, żyta czy jęczmienia. Niewskazane jest jednak spożycie przetworów owsa dostępnych w masowej sprzedaży, ponieważ mogą być one bardzo zanieczyszczone glutenem pochodzącym z innych zbóż.

Specjaliści zwracają jednak uwagę na to, że część pacjentów, u których konieczne jest stosowanie diety bezglutenowej, np. osób ze zdiagnozowaną alergią i chorych na celiakię, nie toleruje dobrze owsa i zboże to należy całkowicie wykluczyć z ich jadłospisu.

Zanim zacznie się komponować dietę bezglutenową, zawsze należy najpierw zwrócić się do specjalisty, który oceni indywidualny stan zdrowia chorego i potrzeby jego organizmu. Czasem zalecenia, które są właściwe dla większości pacjentów, nie sprawdzają się w przypadku konkretnej osoby.

Od pewnego czasu można kupić przetwory owsiane (np. płatki) certyfikowane jako bezglutenowe. Uważa się, że ich umiarkowane spożycie nie szkodzi osobom, które muszą przestrzegać diety bezglutenowej z powodu celiakii, aczkolwiek lepiej wprowadzać je stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Ponadto nie powinno się ich włączać do jadłospisu bezpośrednio po rozpoczęciu diety bezglutenowej, ale po pewnym czasie, tak aby móc stwierdzić, czy ich spożycie nie wywołuje objawów nietolerancji. Zaleca się także, by nie przekraczać spożycia dziennej ilości owsa wynoszącej 50 g. U dzieci porcja ta jest mniejsza i wynosi 25 g na dzień.

Zboża i produkty bezglutenowe

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna się opierać na węglowodanach złożonych, których dostarczają warzywa, zboża i nasiona strączkowe. Na szczęście istnieje grupa zbóż, które nie zawierają glutenu i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby będące na diecie bezglutenowej. W Polsce najczęściej kupowane i jadane są przede wszystkim: ryż, gryka, proso i kukurydza. Mniej popularne w naszym kraju produkty bogate w skrobię, a przy tym naturalnie bezglutenowe, to tapioka, maniok i sorgo. Coraz większą popularność zyskują amarantus, komosa ryżowa (quinoa) oraz teff (miłka abisyńska). W specjalistycznych sklepach można też kupić mąki z kasztanów jadalnych, soi, ciecierzycy czy lnu, a także wiele innych niezawierających glutenu. Ich dobór i mieszanie wymaga pewnego doświadczenia i zachowania odpowiednich proporcji.

Z produktów łatwo dostępnych i tanich, niezawierających glutenu, warto wymienić nasiona roślin strączkowych takich jak: bób, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca oraz oczywiście ziemniaki.

Glutenu nie zawierają też naturalnie warzywa i owoce, mięso, ryby i nabiał – o ile oczywiście w procesie produkcji czy przetwarzania nie zostały nim zanieczyszczone.

Mieszanki mąk bezglutenowych

Pieczenie i gotowanie z użyciem mąk bezglutenowych wymaga pewnej wprawy i doświadczenia. Zazwyczaj najlepsze efekty daje wymieszanie w proporcjach różnych typów mąk.

W ostatnich latach na rynku pojawiło się wiele nowych produktów, ktore nie zawierają glutenu, co znacząco ułatwiło pacjentom stosowanie diety bezglutenowej i poprawiło ich komfort życia. Dotyczy to zarówno gotowych wyrobów, np. biszkoptów, ciast, bułek, jak i mieszanek mąk bezglutenowych służących do własnoręcznego wypieku pieczywa lub ciast. Zazwyczaj mąki te powstają na bazie skrobi kukurydzianej. Często w ich składzie pojawia się mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana, bezglutenowa skrobia pszenna oraz rozmaite dodatki zagęszczające, które mają imitować działanie glutenu w cieście. Gluten to bowiem ten składnik mąki, który nadaje sprężystość i elastyczność ciastom.

Warto zaopatrzyć się w mieszankę uniwersalną oraz mieszanki specjalnie przeznaczone do domowego wyrobu pieczywa, słodkich wypieków, a nawet pierogów czy makaronów. Poszczególne mieszanki różnią się składem i właściwościami, co korzystnie wpływa na efekt końcowy.

Do pieczenia chleba i ciast bezglutenowych można używać – oprócz popularnych mąk – także mąki migdałowej. Wymieszana z innymi rodzajami mąk pozwala na upieczenie smacznych wypieków o dobrej konsystencji. Niestety jej wadą jest wysoka cena.

Warto też kupić kilka rodzajów mąk bezglutenowych i eksperymentować z własnymi mieszankami. Dobre efekty można zazwyczaj osiągnąć, zamieniając około 10% mąki podstawowej z przepisu mąką z ciecierzycy, kasztanów jadalnych czy tapioki.

Zdrowa dieta bez glutenu – unikanie niedoborów pokarmowych

Mąka pszenna czy żytnia jest nie tylko źródłem węglowodanów, czyli skrobi. Dostarcza również wielu witamin oraz składników mineralnych, które trzeba czymś zastąpić, gdy musimy wyeliminować z diety żyto bądź pszenicę. Dotyczy to również np. kaszy jęczmiennej i płatków owsianych, które także mogą być wykluczone z jadłospisu. Białko i skrobia występujące w zbożach też są potrzebne w codziennym menu. Z tego względu nie zaleca się całkowicie rezygnować z pieczywa i produktów mącznych, na co często decydują się niektóre osoby przechodzące na dietę bezglutenową.

Najlepiej kierować się zasadą różnorodności w codziennym żywieniu – wybierać zróżnicowane produkty z gryki, ryżu, prosa i wzbogacać czasem dietę produktami takimi jak ziarna komosy ryżowej (quinoa), amarantus czy teff – bogatymi w składniki odżywcze. Należy też często sięgać po naturalnie niezawierające glutenu orzechy i nasiona, np. słonecznika, dyni, lnu, oraz regularnie jadać warzywa strączkowe (cieciorkę, groch, fasolę, soczewicę, bób) i ich przetwory – o ile oczywiście są dobrze tolerowane przez przewód pokarmowy.

Poniżej znajduje się zestawienie składników odżywczych, których niedobór stosunkowo często zdarza się osobom przestrzegającym diety bezglutenowej. Wymieniono także produkty spożywcze, które warto jadać, by w porę zapobiegać tym niedoborom.

Magnez

Występuje w fasoli, orzechach i migdałach, ziarnach lnu, kaszy gryczanej, teffie, pestkach słonecznika, kakao, zielonych warzywach liściastych, np. szpinaku czy natce pietruszki, a także w ziarnach komosy ryżowej.

Żelazo

Jego źródłem jest przede wszystkim czerwone mięso, podroby, ryby i jaja. Znajdziemy je także np. w amarantusie, kaszy gryczanej, teffie, fasoli i grochu, wiórkach kokosowych, sezamie, kaszy jaglanej, komosie ryżowej, ziarnach lnu, suszonych morelach, pestkach dyni i słonecznika, koperku, natce pietruszki, szpinaku czy burakach. Należy jednak pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego słabo się przyswaja, dlatego warto w jednym posiłku spożyć także dobre źródło witaminy C, która poprawia jego wchłanianie. W tym celu trzeba dodać do posiłku np. paprykę, pomarańcze, kiwi, cytrynę, pomidory czy truskawki. Natka pietruszki zawiera zarówno dużo witaminy C, jak i żelaza, więc jest niezwykle cennym produktem.

Cynk

Znajduje się w ziarnach lnu, komosie ryżowej, sezamie, dzikim ryżu, orzechach, nasionach i kaszach – gryczanej i jaglanej. Składnik ten znajdziemy również w mięsie, rybach i jajkach.

Selen

Występuje np. w produktach zbożowych – w owsie, amarantusie, komosie ryżowej, a także w rybach morskich, ziarnach lnu, nasionach słonecznika i orzechach – szczególnie w brazylijskich.

Czasem oprócz diety bezglutenowej z powodu nietolerancji laktozy lub współistniejącej alergii na białko mleka krowiego trzeba jednocześnie stosować dietę bezmleczną (według wskazań lekarza). Wyeliminowanie mleka i jego przetworów wiąże się z możliwym niedoborem wapnia i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

By temu zapobiec, warto spożywać pokarmy roślinne bogate w wapń – np. orzechy laskowe, migdały, pestki słonecznika, sezam, ziarna lnu, suszone figi i morele, mak, fasolkę szparagową, kalafior i brokuły, brukselkę, kapustę, soczewicę, fasolę, bób, jarmuż, żółtka jaj, sardynki/szprotki, amarantus.

Ważna jest również podaż magnezu, którego źródła opisano na stronie obok, jak również witaminy D obecnej głównie w tłustych rybach – np. śledziach, makreli, łososiu, w żółtkach, maśle oraz nabiale.

Komponowanie racjonalnej i urozmaiconej diety bezglutenowej wymaga wiedzy i wprawy. W związku z tym osoby zdrowe nie powinny ulegać chwilowej modzie polegającej na wykluczeniu z menu glutenu. Przejście na dietę bezglutenową należy starannie przemyśleć i najlepiej skonsultować się w tej sprawie ze specjalistą. Oczywiście warto wcześniej przeprowadzić odpowiednią diagnostykę, która pokaże, czy wyeliminowanie glutenu z diety jest w naszym przypadku rzeczywiście konieczne. Nie powinno się rezygnować ze spożywania tego białka przed planowaną diagnostyką lub w jej trakcie, by nie spowodować ewentualnego zafałszowania wyników. Stosowanie źle zbilansowanej diety bezglutenowej może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Co wzbogaci bezglutenowy jadłospis

W diecie najważniejsze jest oczywiście urozmaicenie. Im więcej różnorodnych produktów spożywamy każdego dnia, tym większa szansa na to, że dostarczamy sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiednich proporcjach. Istnieje jednak grupa produktów żywnościowych, po które – w trosce o zdrowie i dobre samopoczucie – warto sięgać częściej. Poniżej znajduje się zestawienie niektórych z nich (kolejność przypadkowa).

Kasza jaglana

Jest dobrym źródłem witamin z grupy B oraz niacyny, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pokarmowego, zachowania kondycji skóry i włosów.

Dostarcza także licznych składników mineralnych, np. żelaza biorącego udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, cynku i manganu, będących składnikami ważnych enzymów, czy magnezu, który wspomaga pracę mięśni i mózgu.

Kasza jaglana nie jest ciężkostrawna, pasuje do dań słodkich i wytrawnych. Świetnie nadaje się jako składnik farszu, wypełniacz do sosów czy koktajli, a także jako baza bezglutenowego pieczywa i jego zamienników.

Fasola

Te niedoceniane ziarna to bogactwo błonnika oraz źródło węglowodanów złożonych, które razem dają poczucie sytości nawet przez kilka godzin po posiłku. Błonnik pokarmowy pomaga także pozbywać się niepotrzebnych resztek z jelit, co usprawnia ich pracę i może wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów jelita grubego. Zawarte w fasoli białko jest ważnym składnikiem budulcowym niezbędnym do rozwoju i regeneracji. Warzywo to, będąc źródłem potasu, działa odkwaszająco, dzięki czemu pomaga utrzymać w organizmie równowagę kwasowo-zasadową. Jego spożywanie pozytywnie wpływa na poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Fasola zawiera też liczne składniki mineralne oraz witaminy, np. wapń wspomagający kości i naczynia krwionośne, molibden wzmacniający zęby, cynk i mangan potrzebne do wytwarzania enzymów, magnez niezbędny układowi nerwowemu oraz żelazo i kwas foliowy konieczne do prawidłowej pracy układu krwiotwórczego.

Podobne właściwości wykazują inne nasiona roślin strączkowych: groch, soczewica czy ciecierzyca (cieciorka). Mają one też wiele ciekawych zastosowań kulinarnych. Warto więc na stałe włączyć je do jadłospisu.

Kiełki

Są skoncentrowanym źródłem wielu składników odżywczych, ponieważ młoda roślinka potrzebuje ich dużo, by rosnąć i opierać się nierzadko niekorzystnym warunkom atmosferycznym. Zawierają m.in. witaminę C wspomagającą odporność, kwas foliowy szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, żelazo zapobiegające anemii i cynk wspierający regenerację tkanek. Dostarczają też sporo (jak na roślinę) białka oraz błonnik, który wspomaga pracę jelit.

Kiełki można kupować w sklepach, ale także z powodzeniem samodzielnie hodować. Wystarczą odpowiednie nasiona, słońce i woda, by codziennie jadać świeże młode roślinki. Co ciekawe – kiełki zawierają nie tylko dużo składników odżywczych, ale również enzymy, które zwiększają ich przyswajalność.

Amarantus

Amarantus, zwany także szarłatem, to zboże, które nie zawiera glutenu i może wchodzić w skład bezglutenowego menu. Warto uzupełniać nim swoją dietę, ponieważ wykluczenie z pożywienia pszenicy, żyta i jęczmienia bywa przyczyną niedoborów niektórych składników odżywczych. Amarantus zawiera żelazo chroniące przed anemią, selen będący składnikiem enzymów przeciwutleniających (chroniących przed wolnymi rodnikami wywołującymi przedwczesne starzenie i liczne choroby), a także wapń potrzebny do tego, by zachować silne naczynia krwionośne, kości i zęby. Stanowi także źródło białka oraz witamin z grupy B wspomagających pracę wielu układów wewnętrznych.

Zboże to jest coraz bardziej popularne. W Polsce można kupić wiele jego przetworów, np. płatki, kaszę, a nawet mąkę. Warto dodawać je do wypieków z innych mąk, by wzbogacić ich wartość odżywczą.

Truskawki

Truskawki to słodkie, a zarazem niskokaloryczne owoce. Wszyscy z niecierpliwością czekamy na ich pojawienie się późną wiosną. Są pyszne i dostarczają sporo witaminy C niezbędnej do zachowania odporności, ale także ładnej skóry. Stanowią również źródło potasu, który pomaga utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Zawierają błonnik wspomagający trawienie, dzięki czemu zapobiegają poważnym schorzeniom. Zbawienne działanie dla naszego organizmu mają także znajdujące się w nich (i w innych owocach jagodowych: truskawkach, jeżynach, jagodach, borówkach, malinach, aronii, żurawinach) polifenole – przeciwutleniacze. Dowiedziono, że przeciwdziałają one nowotworom i chorobom na tle miażdżycowym. Warto więc korzystać z lata i zjadać jak najwięcej tych zdrowych owoców, a część zachować na zimę w formie przetworów lub mrożonek.

Pestki dyni

Pestki te zawierają około 45% tłuszczu, z którego większość stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe – przede wszystkim kwas linolowy omega 6. Musimy dostarczać go z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie potrafi sam go wytwarzać. Pestki są bogatym źródłem potasu i magnezu – pierwiastków potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, w tym serca. Ciekawostką jest, że zawierają prawie tyle samo żelaza co mięso. Uzupełniają też zapasy cynku, który jest niezbędny do regeneracji organizmu. Jego niedobór źle wpływa na skórę, włosy i paznokcie. Witamina E i białko zawarte w pestkach dyni również świetnie poprawiają kondycję skóry oraz całego organizmu.

Czosnek

To aromatyczne warzywo może działać jak lekarstwo. Zawarte w nim substancje pomagają w walce z infekcjami wywoływanymi przez bakterie, grzyby i wirusy. Jedzenie czosnku skraca czas choroby i może działać profilaktycznie. Jego składniki mogą także wpływać korzystnie na profil lipidowy, poziom cukru we krwi, a nawet zmniejszać ryzyko zachorowania na nowotwór.

Najwięcej korzyści daje jedzenie świeżego czosnku, najlepiej zmiażdżonego w prasce lub starannie pogryzionego. Można go dodawać do potraw. Świetnym sposobem na wkomponowanie go do diety jest też sporządzanie świeżego masła czosnkowego.

Kapusta

Kapusta jest warzywem zawierającym błonnik pokarmowy, glukozynolany (substancje, które mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów) i silne przeciwutleniacze. Jadana regularnie, zwłaszcza na surowo, korzystnie wpływa na kondycję naczyń krwionośnych oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Dostarcza wapnia potrzebnego m.in. kościom i mięśniom; jodu, który jest składnikiem niezwykle ważnych hormonów tarczycy; kobaltu zapobiegającego określonym rodzajom anemii; a także witaminy C potrzebnej do zachowania odporności, dobrej kondycji skóry i włosów. Podaż witaminy C staje się ważna szczególnie zimą, gdy mamy mniejszy dostęp do świeżych warzyw i owoców. Kapusta jest więc idealna na zimę – zarówno jako składnik surówek, jak i dań ciepłych. Jest tania, łatwo dostępna i bardzo popularna w Polsce. Smaczna i zdrowa również w postaci kiszonej!

Orzechy włoskie

Są prawdziwym koktajlem substancji prozdrowotnych, które w dodatku korzystnie wpływają na urodę (poprawiają wygląd skóry, włosów i paznokci) oraz samopoczucie. Zawierają magnez i kwasy tłuszczowe wspomagające m.in. pracę mózgu i regenerację mięśni po wysiłku. Dzięki błonnikowi usprawniają pracę jelit. Zawarte w nich liczne przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu przewlekłych ciężkich chorób, takich jak miażdżyca i nowotwory. Częste spożywanie różnych gatunków orzechów pozytywnie wpływa na kondycję układu krążenia i poziom cholesterolu we krwi. Jesienią warto sięgać po świeże orzechy prosto z drzewa.

Kasza gryczana

Zawiera dużą ilość błonnika, który wspomaga perystaltykę jelit i wydalanie szkodliwych substancji. Co ciekawe, znajduje się w niej również dużo białka (jak na zboże). Może ono zostać wykorzystane przez nasz organizm do regeneracji tkanek lub do budowy nowych ciał odpornościowych, składników krwi, enzymów czy hormonów. Kasza gryczana zawiera: potas, który reguluje ciśnienie krwi i bierze udział w procesach przewodzenia nerwowego; magnez chroniący przed zakwaszeniem i niezbędny do prawidłowego kurczenia się mięśni; cynk i mangan – składniki ważnych enzymów; żelazo zapobiegające anemii oraz witaminy z grupy B i PP niezbędne do prawidłowego metabolizmu i pracy wielu układów wewnętrznych organizmu. Warto jeść grykę szczególnie na diecie bezglutenowej.

Jeśli nie odpowiada ci smak kaszy gryczanej palonej, poszukaj w sklepie niepalonej, zwanej też czasami białą. Ma bardziej neutralny smak przypominający kaszę jęczmienną. Podobne właściwości co kasza wykazuje też mąka gryczana, szeroko stosowana w wypiekach bezglutenowych, oraz płatki gryczane.

Jarmuż

Jest warzywem zielonym, o którym na lata zupełnie zapomniano. Na szczęście wraca do łask i od pewnego czasu stał się bardzo popularny w naszym kraju. I słusznie, ponieważ zawiera dużą ilość rozmaitych składników odżywczych. Do najważniejszych należą: kwas foliowy potrzebny w procesie krwiotwórczym i w profilaktyce wad wrodzonych u dzieci; jod istotny dla prawidłowego przebiegu procesów rozrodczych; duże ilości potasu niezbędnego do właściwej pracy mięśni oraz zapobiegającego zakwaszaniu się organizmu. Jarmuż to także źródło wapnia, który przyczynia się do utrzymania zdrowych naczyń krwionośnych, zębów i kości. Zawarta w tym warzywie witamina E wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, dzięki czemu dłużej zachowujemy młody wygląd. W jarmużu znajduje się też sporo witaminy C niezbędnej do wytwarzania kolagenu i regeneracji skóry oraz chrząstek. W skład tego dekoracyjnego warzywa wchodzą również duże ilość karotenoidów – luteiny i zeaksantyny chroniących nasze oczy, oraz beta-karotenu będącego prowitaminą A (oznacza to, że organizm może sam wytworzyć z beta-karotenu tę witaminę; jest ona niezwykle ważna dla skóry i widzenia). Jarmuż spożywany regularnie może zmniejszać ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oka i nowotworu. Jest także dobrym pokarmem dla osób chorujących na nadciśnienie.

Zielony groszek

Groszek jest bardzo smacznym i dekoracyjnym składnikiem dań. Zawiera sporo białka oraz błonnik pokarmowy, który pomaga usuwać resztki pokarmu i potencjalnie szkodliwe substancje z układu trawiennego. W jego skład wchodzą także potas wspomagający pracę układu nerwowego i mięśni; żelazo i kwas foliowy chroniące przed anemią; cynk potrzebny do prawidłowej regeneracji kości, włosów i skóry, a także witamina K korzystnie wpływająca na krzepliwość krwi oraz witamina PP, która zapobiega problemom z układem pokarmowym, nerwowym oraz skórą. Groszek dostarcza również znaczne ilości luteiny i zeaksantyny – karotenoidów, które zwalczają wolne rodniki. Chronią one oczy przed uszkodzeniem i zapobiegają pogarszaniu się wzroku.

Najlepiej jadać groszek świeży lub mrożony (po ugotowaniu). Niestety ten w puszkach jest nieco uboższy w składniki odżywcze, ponieważ przechodzą one częściowo do zalewy, w której jest zanurzony.

Brązowy ryż

Ryż jest najbogatszym źródłem błonnika wśród popularnych kasz. Dzięki temu wspomaga perystaltykę i oczyszczanie jelit. Stanowi źródło białka, które buduje nasz organizm, oraz węglowodanów złożonych – tak ważnych w normalizacji poziomu glukozy we krwi. Dostarcza magnezu niezbędnego w procesach wytwarzania energii oraz wzmacniającego mięśnie, kości i zęby. Zawiera także mangan wspomagający procesy rozrodcze, pracę układu nerwowego i budowę kości. Znajdujące się w nim witaminy z grupy B oraz witaminy PP regulują wiele procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. 

Migdały

Migdały są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych jedno- oraz wielonienasyconych, które wspomagają funkcjonowanie komórek, pracę układu nerwowego i produkcję hormonów. Dostarczają także witaminę E korzystnie wpływającą na skórę i opóźniającą procesy starzenia. Zawierają liczne składniki mineralne, np. magnez regulujący pracę mięśni i układu nerwowego oraz miedź niezbędną w metabolizmie tkanki nerwowej, kostnej i łącznej, a także ważną dla prawidłowego dotlenienia organizmu. Zawarty w nich cynk i mangan biorą udział w produkcji ważnych enzymów.

Najzdrowiej jest jeść takie migdały, które sami obierzemy i pokroimy. Niestety przechowywanie obranych bądź pokrojonych migdałów sprawia, że tracą one część swoich właściwości, podobnie jak wskutek obróbki cieplnej.

Śledź

Znalazł się w tym zestawieniu nie dlatego, że jest najzdrowszą rybą, ale dlatego, że jest to gatunek stosunkowo niedoceniany, mimo że głęboko zakorzeniony w polskiej tradycji. Popularny śledź dostarcza dużo białka będącego podstawowym składnikiem budulcowym organizmu. Wyróżnia się także zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych – w tym omega 3, potrzebnych do prawidłowej pracy wielu układów, m.in. nerwowego i odpornościowego. Dostarcza jod, który jest składnikiem hormonów tarczycy. Pierwiastek ten jest niezbędny w rozwoju organizmu i procesach rozrodczych. Kolejną wielką zaletę śledzia stanowi wysoka zawartość witaminy D, której większość Polaków spożywa zbyt mało. Jest ona ważna dla zdrowia kości. Jej niedobór źle wpływa na odporność, ogólną kondycję organizmu i samopoczucie. Najwięcej witaminy D jest w świeżym śledziu, ale ryby solone czy marynowane wykorzystywane do sporządzania sałatek również stanowią jej źródło. Warto sięgać po śledzie i pozostałe ryby tłuste i średnio tłuste, np. łososia, makrelę czy halibuta. Badania i obserwacje pokazują, że w naszym kraju wciąż spożywa się zbyt mało kwasów omega 3, w które obfituje rybi tłuszcz.

Pomidory

Pomidory są popularnym i lubianym w Polsce warzywem. Dostarczają przede wszystkim duże ilości potasu – pierwiastka zasadotwórczego (odkwaszającego), korzystnego w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego. Świeże pomidory to również źródło witaminy C potrzebnej układowi odpornościowemu oraz niezbędnej w procesach wytwarzania kolagenu. Ale to nie koniec pozytywnych właściwości tych warzyw. Zawierają one również karotenoidy, głównie likopen, który może mieć znaczenie w profilaktyce nowotworów. Co ciekawe, ilość likopenu zwiększa się w trakcie podgrzewania pomidorów. Koncentrat pomidorowy, a także pomidorowe sosy, przeciery, passaty to prawdziwe bogactwo likopenu.

Ziarna lnu (siemię lniane)

Te niepozorne ziarenka skrywają w sobie wiele cennych składników odżywczych. Zawierają m.in.: magnez potrzebny mięśniom i kościom, żelazo chroniące przed anemią, cynk wspomagający procesy regeneracji organizmu, selen pomagający zwalczać szkodliwe wolne rodniki, a także wapń regulujący funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego i niezbędny do budowy zdrowych kości i zębów. Ziarenka lnu dostarczają również kwasu pantotenowego mającego zbawienny wpływ m.in. na skórę i włosy, kwasu foliowego korzystnego w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, witaminy B6 koniecznej w procesie tworzenia się enzymów i białek ustrojowych oraz znaczne ilości witaminy B1, która odpowiada za prawidłowy przebieg procesów energetycznych (jej niedobór jest bardzo szkodliwy dla układu nerwowego oraz mięśniowego). Ponadto siemię lniane zawiera dużo błonnika, który pomaga wydalać szkodliwe substancje z jelit, zapobiegając tym samym nowotworom. Jest źródłem kwasów omega 3 ważnych dla pracy mózgu oraz korzystnych w profilaktyce i terapii hipercholesterolemii czy miażdżycy. Śluz, który ziarna lnu wydzielają pod wpływem namaczania w gorącej wodzie, działa osłonowo na żołądek i jest nieocenioną pomocą przy sporządzaniu bezglutenowych wypieków – sprawia, że ciasto i chleb mniej się kruszą, są bardziej sprężyste, wilgotne i dłużej zachowują świeżość.

Komosa ryżowa

Ziarna komosy ryżowej, zwanej także quinoa, nie zawierają glutenu i stanowią cenne uzupełnienie diety bezglutenowej. Komosa jest źródłem białka, w tym aminokwasów, których organizm nie może samodzielnie syntezować. Dostarcza kwasu foliowego redukującego poziom homocysteiny we krwi. To ważne, gdyż wysoki poziom homocysteiny sprzyja rozwojowi miażdżycy. Komosa stanowi źródło witamin z grupy B oraz witaminy PP, które wpływają m.in. na pracę układu nerwowego. Zawiera również liczne składniki mineralne: wapń, magnez, selen, mangan, cynk, miedź i potas.

Komosa staje się w Polsce coraz popularniejsza. Ma w kuchni szerokie zastosowanie – na bazie jej ziaren można przyrządzić pożywne śniadanie, kaszę można podać jako składnik obiadu lub użyć jej jako dodatku do wypieków.

Cebula

Już nasze babcie ceniły cebulę jako środek wspomagający odporność oraz leczenie przeziębienia. Ale to pikantne warzywo skrywa więcej sekretów. Dzięki przeciwutleniaczom i substancjom aktywnym pozytywnie działa na układ krążenia, zapobiegając chorobom miażdżycowym. Dzięki zawartemu w niej błonnikowi pokarmowemu oraz składnikom odżywiającym pożyteczną mikroflorę jelitową wspomaga też funkcjonowanie jelit.

Buraki

Buraki są w Polsce chętnie jadane. Często pojawiają się na naszym stole jako jarzynka lub baza pożywnej zupy. Jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, jak bardzo zdrowe jest to warzywo. Buraki zawierają duże ilości purpurowych barwników, które są jednocześnie silnymi przeciwutleniaczami – chronią przed zanieczyszczeniami oraz wolnymi rodnikami, dzięki czemu zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory. Jest to jedno z najtańszych i łatwo dostępnych źródeł tak dobrych przeciwutleniaczy. Ponadto stanowią źródło błonnika, który ma ogromne znaczenie w każdej diecie. Poza tym można z nich zrobić nie tylko zupę i jarzynki, lecz także mnóstwo innych specjałów.

Powyższa lista oczywiście nie wyczerpuje tematu zdrowych i godnych polecenia produktów spożywczych. Do innych, po które warto sięgać, należy np. oliwa i olej lniany, płatki zbożowe z pełnego ziarna, brokuły, kalafior i brukselki, papryka, cykoria, por, seler, szpinak, chude produkty nabiałowe, jajka, chude mięso oraz ryby, pestki i nasiona, a także rozmaite orzechy i owoce – np. awokado, brzoskwinie, morele, porzeczki, śliwki i jabłka.

Organizacja pracy w kuchni

Stosowanie diety bezglutenowej wymaga dobrej organizacji, zwłaszcza jeśli mieszka się z rodziną, która jada posiłki zawierające gluten. Oto wskazówki, których warto przestrzegać, by do dietetycznych potraw nie przedostało się to białko.

Zarówno w szafce, jak i w lodówce przechowuj swoje produkty w zamkniętych pojemnikach lub w bezpiecznej odległości od produktów glutenowych. Dzięki temu nie pomylisz się, sięgając po dany produkt, i unikniesz nieświadomego zanieczyszczenia produktów glutenem.

Warto mieć osobną deskę do krojenia pieczywa – okruszki mogą zostać w jej szparach i rysach, nawet po spłukaniu. Najlepiej trzymaj deseczkę w komplecie z własnym nożem, z daleka od tych, których używa się do sporządzania posiłków glutenowych.

Gdy przygotowujesz glutenowe i bezglutenowe posiłki jednocześnie, dbaj o to, by niechcący nie przenieść glutenu do swojego dania, np. na łyżce, nieumytej dłoni lub odzieży.

Uczul domowników, by uważali w kuchni i jadalni, tak by nie przenieść glutenu do twojego jedzenia. Nie powinni np. po smarowaniu dżemem, masłem lub twarożkiem swojego pieczywa wkładać noża do pojemnika z danym produktem. Łatwo w ten sposób przenieść okruchy chleba do bezglutenowego produktu. Najlepiej postarać się o osobne opakowania lub przed nałożeniem na pieczywo np. twarożku przenieść jego część z oryginalnego opakowania do oddzielnej miseczki i z niej nabierać go na nóż czy łyżkę.

Nie podawaj na tym samym talerzu/paterze ciast lub innych produktów bezglutenowych i glutenowych. Produkty nie powinny się dotykać ani leżeć koło siebie, bo okruchy glutenowego ciasta mogą się przenieść przez nieuwagę do twojej porcji.

Nie smaż na tej samej patelni i nie gotuj w tym samym garnku produktów glutenowych i bezglutenowych. Jeśli szykujesz jednocześnie obiad dla siebie i dla pozostałych domowników, zacznij zawsze od przygotowania wersji bezglutenowej. Na przykład najpierw smaż bezglutenowe kotlety, placki, a potem włóż na patelnię glutenowe – nigdy odwrotnie. Podobnie postępuj, przygotowując dania w garnku – nie wlewaj do garnka, w którym gotował się makaron glutenowy, nowej wody, żeby ugotować makaron bezglutenowy. Garnek musisz najpierw umyć.

Warto przeglądać kasze przed gotowaniem, żeby upewnić się, czy nie mają jakichś obcych ziaren, które mogą zawierać gluten.

Ostrożnie obchodź się z produktami sypkimi. Jeśli szykujesz np. ciasto glutenowe dla rodziny, upewnij się, czy twoje produkty lub posiłki są schowane lub szczelnie przykryte. Mąka może rozpylić się po całym blacie, nawet jeśli tego nie zauważysz, i zanieczyścić twoje jedzenie.

Zwróć uwagę na sprzęty kuchenne, których używasz – w tosterze czy opiekaczu, z którego korzystają wszyscy domownicy, mogą znajdować się okruchy chleba glutenowego; w przesiewaczu do mąki – mąka pszenna, na mieszadełkach miksera czy w misce robota kuchennego – drobiny jedzenia zawierającego gluten. Jeśli nie masz możliwości skompletowania własnego osobnego sprzętu, musisz dbać o to, by sprzęty, z których korzystasz, były zawsze dokładnie umyte i wytarte.

Szykując potrawy glutenowe, uważaj, by odruchowo nie oblizać łyżki, palca lub nie posmakować potrawy. Zawsze proś o próbowanie i doprawianie dania kogoś innego.

W miarę możliwości, staraj się, by większość posiłków, które jadasz ty i twoja rodzina, zawierała te same składniki. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo sił i czasu. Jest wiele smacznych tradycyjnych dań, które nie zawierają glutenu i których nie trzeba w żaden sposób modyfikować – np. pomidorowa z ryżem, gołąbki z kaszą gryczaną i mięsem, placki ziemniaczane, pieczone mięso z warzywami. Pamiętaj jednak, że musisz uważać, kupując produkty, i wybierać wyłącznie te, które nie zawierają glutenu i nie są nim zanieczyszczone.

Zmiana stylu życia na diecie bezglutenowej

Wprowadzenie diety bezglutenowej wymaga pewnej reorganizacji życia i codziennych nawyków. Jeśli zwykle jemy posiłki przygotowywane samodzielnie, mamy kontrolę nad tym, jakie składniki pojawiają się na naszym talerzu. Niestety sytuacja jest trudniejsza, gdy idziemy w odwiedziny do znajomych, uczestniczymy w większej uroczystości rodzinnej, jedziemy na wakacje lub w delegację. Na szczęście rosnąca świadomość społeczna powoduje, że w wielu restauracjach czy kantynach można zamówić dania bezglutenowe, a w prawie każdym markecie oraz w wielu małych sklepach są dostępne produkty lub gotowe przekąski niezawierające glutenu.

Oto kilka wskazówek ważnych dla osób na diecie bezglutenowej

Jeśli możesz, uprzedź gospodarza imprezy lub przyjęcia o swojej przypadłości i zaproponuj mu 1–2 dania lub przekąski, które ty możesz zjeść, a które on może niewielkim nakładem sił i kosztów przygotować dla całej grupy zaproszonych osób. Może to być np. sałatka warzywna z kurczakiem (bez grzanek i zagęszczonego mąką dressingu) albo popcorn zamiast paluszków z mąki pszennej. Możesz też umówić się z gospodarzem, że przygotujesz jakieś danie i przyniesiesz je ze sobą. Lepiej to wcześniej uzgodnić, by uniknąć późniejszych nieporozumień, ponieważ niektóre osoby uważają przynoszenie własnego prowiantu na przyjęcie za niegrzeczne lub dziwaczne.

Jeśli idziesz w miejsce, w którym nie podają posiłków bezglutenowych, i nie masz możliwości, by wpłynąć na menu, najedz się przed wyjściem, żeby nie cierpieć głodu, gdy wszyscy wokół będą zajadali się ze smakiem. Po przybyciu na miejsce zorientuj się, czy nie są dostępne chociażby np. świeże owoce, które możesz przekąsić, gdy najdzie cię ochota. Jeśli nie, staraj się pić płyny. Jeśli planujesz spędzić w takim miejscu wiele godzin – trudno, musisz zabrać posiłek ze sobą. Postaraj się, żeby było to coś, co możesz dyskretnie zjeść na uboczu, np. kanapka i jogurt. Najwyżej wytłumaczysz pozostałym osobom, że wynika to z twojego stanu zdrowia i jest absolutnie konieczne.

Gdy idziesz do pracy, staraj się zawsze zabrać własny posiłek, który możesz odgrzać na miejscu. Unikaj jadania dań na wynos i niepewnych restauracji. Jeśli w pracy lub na uczelni nie masz możliwości odgrzania obiadu, zabierz posiłek na zimno – bezglutenowe kanapki lub sałatkę, a ciepły posiłek zjedz po powrocie do domu. Dodatkowo zawsze miej przy sobie suchy prowiant – m.in. owoce, orzechy, wafle ryżowe, bezglutenowe biszkopty itp. – na wypadek, gdyby trzeba było zostać dłużej w pracy lub w przypadku spontanicznego wyjścia po pracy ze znajomymi np. na kawę. W wolnej chwili zorientuj się, jakie sklepy znajdują się w pobliżu twojej pracy, uczelni lub miejsc, w których często przebywasz, gdy jesteś poza domem. Dowiedz się, jakie produkty bezglutenowe możesz w nich kupić. Zaoszczędzisz czas i nerwy i nie będziesz w panice biegać po okolicy, szukając posiłku, gdy w ostatniej chwili okaże się, że do domu wrócisz trzy godziny później niż zwykle.

Nigdy nie ufaj do końca osobom, które częstują cię rzekomo bezglutenowym jedzeniem. Wiele z nich nie wie, czym jest celiakia oraz gluten. Białko to często jest mylone np. z glukozą czy glutaminianem sodu. Niektórzy nie zdają sobie także sprawy z tego, że gluten może być w daniu, które nie zawiera mąki, np. z powodu dodatku proszku do pieczenia czy keczupu. Ponadto wiele osób nie ma świadomości tego, że glutenem można zanieczyścić danie, np. krojąc warzywa na sałatkę na tej samej desce, na której wcześniej krojono chleb. Nie wahaj się pytać dokładnie o składniki i proces przygotowania dania, zanim je zjesz.

Nawet jeśli sprzedawca zachwala produkt i zapewnia, że nikt wcześniej nie miał problemów po jego spożyciu, nie kupuj go, jeśli na opakowaniu nie ma znaku przekreślonego kłosa.

Czasem zdarzy się, że ktoś ze znajomych będzie chciał namówić cię na złamanie diety, mówiąc „mały kawałek ci nie zaszkodzi”, „tu jest najwyżej łyżeczka bułki tartej na całą miskę kotletów”, „nie przesadzaj, odrobina przyjemności jeszcze nikomu nie zaszkodziła”, „ci lekarze, co oni tam wiedzą..?”. Stanowczo odmów i wytłumacz spokojnie, że takie postępowanie może ci bardzo zaszkodzić. Złamanie diety bezglutenowej niweczy wysiłki ostatnich dni, miesięcy, a nawet lat i może pogorszyć stan zdrowia chorego. Dlatego nie ulegaj pokusom nawet od święta, żeby móc cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.

Jeśli gdziesz wyjeżdżasz, zapytaj w miejscu, w którym się zatrzymujesz, o możliwość wyżywienia bezglutenowego. Sprawdź, czy w pobliżu są restauracje, które podają bezglutenowe posiłki, lub sklepy, w których możesz się zaopatrzyć w pieczywo i inne odpowiednie dla ciebie produkty. Jeśli masz wątpliwości, zabierz ze sobą prowiant i suche składniki, takie jak np. makaron bezglutenowy. Jeśli tam, dokąd jedziesz, znajduje się kuchnia lub aneks kuchenny, z łatwością przygotujesz sobie bezglutenowy posiłek.

Zachowaj optymizm i nie martw się tym, że twoje życie staje się trudniejsze niż do tej pory. Stosowanie diety bezglutenowej na co dzień to kwestia wprawy i dobrej organizacji. Z czasem opanujesz sztukę radzenia sobie w tej sytuacji i drobne niedogodności przestaną ci przeszkadzać. Zdecydowanym plusem przejścia na dietę jest generalnie większa dbałość o to, co pojawia się na twoim talerzu. Siłą rzeczy rezygnujesz przecież z wielu niezdrowych nawyków – np. szybkiej, gotowej żywności oraz wielu niezbyt zdrowych przekąsek i słodyczy. Pilnując diety, jadając regularne, zdrowe i urozmaicone posiłki, nie tylko unikasz objawów swojej choroby, ale też lepiej odżywiasz swój organizm.

Bezglutenowe gotowanie na co dzień

Wiele dań i posiłków w twoim jadłospisie pozostanie bez zmian lub zmieni się tylko dodatek do nich, np. kaszę jęczmienną zastąpisz ryżem lub kaszą jaglaną. Bez trudu możesz również kupić makaron bezglutenowy, który zastąpi zwykły. Część ulubionych potraw trzeba będzie jednak bardziej zmodyfikować pod kątem twojej diety. Dotyczy to przede wszystkim pieczywa i innych wypieków. Możesz oczywiście kupować gotowe wypieki i pieczywo w sklepach, wiele osób ma jednak większą satysfakcję z samodzielnego ich przygotowywania. Poza tym własnoręcznie zrobione smakują znacznie lepiej.

Pieczywo bezglutenowe

Na początku zauważysz wiele różnic między ciastem glutenowym a bezglutenowym. Gluten nadaje wypiekom sprężystość i elastyczność. Dzięki niemu tworzy się siatka pęcherzyków powietrza, która sprawia, że ciasta są wyrośnięte i pulchne. Pieczywo bezglutenowe zwykle jest mniej wyrośnięte i nieco bardziej się kruszy, ale istnieje szereg sposobów na to, by je ulepszyć i dostosować do własnego gustu.

Oto wskazówki przydatne przy pieczeniu bezglutenowego chleba

Do ciasta warto dodać jajka i niewielką ilość mleka – wówczas mniej się kruszy.

Elastyczność i zwartość ciasta poprawia niewielka ilość siemienia lnianego oraz ziemniaków. Wypieki z tymi dodatkami zwykle dłużej zachowują świeżość i są mniej suche.

Przed mieszaniem składników ciasta warto przesiać mąkę w przesiewaczu lub na sitku o drobnych oczkach.

Najlepsze efekty smakowe i wartości zdrowotne można uzyskać, mieszając różne rodzaje mąk bezglutenowych oraz dodając ziarna lnu, dyni, słonecznika.

Niekiedy do ciasta dodaje się niewielką ilość tłuszczu roślinnego, np. oleju, by pieczywo było smaczniejsze i wolniej wysychało.

Chleb zwykle piecze się na drożdżach lub bezglutenowym proszku do pieczenia, istnieją jednak sposoby na to, by sporządzić bezglutenowy zakwas.

Chleb/bułki można porcjować i mrozić w pojemnikach lub woreczkach – jest to nawet wskazane, by mieć zawsze zapas pieczywa na wypadek, gdyby z jakiegoś powodu nie udało się upiec na czas świeżego.

W specjalistycznych sklepach można kupić zagęstniki pomagające upiec smaczniejszy bezglutenowy chleb.

Bezglutenowy chleb na drugi dzień najlepiej smakuje podgrzany w opiekaczu lub podprażony na patelni.

Chleb mniej wysycha, jeśli jest zawinięty w papierową serwetkę, a następnie w bawełnianą ściereczkę. Warto też włożyć pieczywo do chlebaka. Nie przechowuj chleba w workach foliowych lub plastiku – może szybciej spleśnieć.

Od czasu do czasu warto dla urozmaicenia zastąpić pieczywo rozmaitymi plackami, np. z kaszy jaglanej, a także podpłomykami. Ich dodatkową zaletą jest krótki czas przygotowania, więc można je szybko zrobić, gdy akurat zabraknie pieczywa.

Pamiętaj! Na diecie bezglutenowej wciąż możesz jeść różnorodnie. Istnieją nawet przepisy na smaczne pieczywo sporządzone na bazie warzyw strączkowych, np. fasoli.

Zagęszczanie dań

Do zagęszczania potraw najczęściej używa się bułki tartej lub mąki pszennej. Na szczęście zastąpienie ich bezglutenowymi produktami to nic trudnego.

Zupy i sosy możesz zagęszczać bezglutenową mąką kukurydzianą lub skrobią kukurydzianą bądź ziemniaczaną. Wystarczy odlać nieco zupy do filiżanki i dodać łyżeczkę mąki, cały czas energicznie mieszając. Następnie całość wlewa się do garnka z zupą, miesza i gotuje jeszcze kilka minut.

Do zagęszczania kotletów czy różnego rodzaju placków, np. warzywnych, możesz użyć namoczonej w mleku i odciśniętej bułki bezglutenowej (lub bułki tartej), mąki bezglutenowej (np. mieszanki uniwersalnej) albo bezglutenowych płatków zbożowych (np. jaglanych). Wymieszaj składniki i odstaw na kilka – kilkanaście minut do nasiąknięcia.

Panierowanie

W sklepach możesz bez trudu kupić bezglutenową bułkę tartą. Zaoszczędzisz jednak pieniądze, jeśli zrobisz bułkę samodzielnie z pieczywa, które ci zostanie. Pieczywo ułóż w ciepłym, suchym i przewiewnym miejscu, np. w koszyczku lub siatce z oczkami, w kuchni. Poczekaj, aż całkiem stwardnieje, a następnie zetrzyj na tarce lub rozdrobnij za pomocą robota kuchennego. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku, np. słoiku.

Odkryj wiele innych ciekawych sposobów panierowania, m.in. w pokruszonych ziarnach słonecznika lub dyni, w zmiażdżonych bezglutenowych płatkach kukurydzianych, bezglutenowych płatkach jaglanych, w zmielonych lub pokruszonych orzechach, a nawet w płatkach suszonej papryki lub czosnku.

Pamiętaj, że smażenie i panierowanie nie jest najzdrowszym sposobem przygotowania żywności, dlatego staraj się nie jadać takich produktów bardzo często. Spróbuj piec mięso w piekarniku na blaszce lub specjalnej tacce albo skorzystaj z grilla elektrycznego.

Przygotowanie potraw mącznych

Przygotowanie naleśników czy pierogów z mąki bezglutenowej może na początku wydawać się wyzwaniem. Wystarczy jednak znaleźć sprawdzony przepis i nabrać nieco wprawy, by łatwo i szybko sporządzać smaczne potrawy.

Naleśniki wychodzą bardzo dobrze z mąki gryczanej. Można dodać niewielką ilość mąki ziemniaczanej, by ciasto było mniej kruche, użyć również mieszanki mąki kukurydzianej, ryżowej i gryczanej lub kupić specjalną mieszankę do tego typu ciast. Naleśniki z mąki kukurydzianej mocno się kruszą i są dość sztywne, dlatego można je wykorzystywać do przekładania, natomiast do zawijania raczej się nie nadają.

Naleśniki smażymy tak jak glutenowe, zwracając uwagę na to, by dobrze nagrzać patelnię i równomiernie rozlewać po niej ciasto. Warto zaopatrzyć się w silikonową szeroką i elastyczną łopatkę, która ułatwi przekładanie naleśników na drugą stronę bez ich uszkodzenia.

Najlepiej nie używać do smażenia zbyt dużo tłuszczu. W tym pomoże nam pędzelek kuchenny, którym rozsmarujemy niewielką ilość tłuszczu na patelni. Jeśli mamy patelnię dobrej jakości, z nieprzywierającą powłoką i dobrze ją rozgrzejemy, wystarczy nakładać tłuszcz po usmażeniu 2–4 naleśników.

Do ciasta pierogowego najlepiej użyć specjalnej mieszanki mąk bezglutenowych. Dobre efekty daje też mieszanka uniwersalna, jeśli do ciasta dodamy nieco gotowanych, przeciśniętych przez praskę ziemniaków. Do ciasta pierogowego warto dodać też jajka, które sprawią, że będzie ono bardziej elastyczne.

Gotowe ugotowane pierogi z różnorodnymi farszami można poporcjować i zamrozić „na czarną godzinę”. Dzięki temu będzie można zjeść szybki i smaczny obiad, gdy nie ma czasu na jego przygotowanie. Pierogów nie trzeba rozmrażać, wystarczy wrzucić je do lekko osolonego wrzątku.

Słodkie wypieki

Dobrą wiadomością dla osób na diecie bezglutenowej jest to, że stosunkowo łatwo jest upiec smaczne ciasto niezawierające glutenu. W wielu przypadkach wypieki te smakiem i konsystencją nie odbiegają od ich glutenowych odpowiedników.

Do wypieków słodkich, a nawet poszczególnych ich rodzajów, można kupić w sklepach specjalne mieszanki. Warto jednak poeksperymentować z mieszaniem różnych rodzajów mąk, np. ryżowej, gryczanej, kukurydzianej. Konsystencję ciasta poprawia dodanie niewielkiej ilości skrobi ziemniaczanej lub mielonego siemienia lnianego. Wypieki są smaczniejsze i wilgotniejsze, jeśli część cukru zastąpimy miodem.

W szybki i łatwy sposób możesz przygotować np. babeczki z wymieszanych różnych rodzajów mąk, z dodatkiem korzennych przypraw i pokruszonych orzechów lub suszonych owoców.

Smaczne są również placuszki lub ciastka z płatków owsianych i startych jabłek. Warto jednak pamiętać, że w ziarnie owsa znajduje się awenina, która jest niewskazana u części osób na diecie bezglutenowej. Poza tym płatki owsiane są często zanieczyszczone glutenem z innych zbóż, dlatego spożywanie ich przez osoby tolerujące owies i będące na diecie bezglutenowej nie jest wskazane (z wyjątkiem certyfikowanych przetworów owsa).

W ostatnich latach furorę robią ciasta z warzywami – startymi buraczkami, marchewką i cukinią. Są wilgotniejsze od tradycyjnych wypieków, co jest dużą zaletą w przypadku tych bezglutenowych, które często bywają suche lub bardzo kruche.

Jeśli na początku z rożnych powodów nie chcesz eksperymentować z wypiekami bez glutenu, możesz upiec pyszny tradycyjny sernik bez spodu. Będzie on naturalnie bezglutenowy, jeśli nie zagęścisz go mąką pszenną lub jeśli producent nie doda glutenu do gotowego twarogu sernikowego. Ciasto możesz udekorować domowym sosem malinowym lub stopioną czekoladą. Możesz również jadać serniki z owocami na zimno oraz słodycze, które nie zawierają mąki i ani śladowych ilości glutenu.

Przepisy

Na śniadanie i kolację

Pieczywo bezglutenowe i zamienniki pieczywa

Chleb bezglutenowy

Forma 12 x 28 cm

Składniki

240 g bezglutenowej mąki gryczanej

30 g bezglutenowej mąki owsianej

30 g skrobi ziemniaczanej

2 łyżki siemienia lnianego w ziarnach

2 łyżeczki mielonego siemienia lnianego

100 ml mleka

200 ml wody

5 g cukru

5–6 g soli

4 g drożdży instant

1 łyżka oleju rzepakowego

1. Przesyp oba rodzaje mąki do miski i wymieszaj z pozostałymi suchymi składnikami. Wodę połącz z mlekiem w dużym kubku.

2. Dodaj do miski z mąką olej oraz wodę z mlekiem. Dokładnie wymieszaj ciasto łyżką lub mikserem (wykorzystaj końcówki do ciasta drożdżowego) i przelej do podłużnej foremki o wymiarach mniej więcej 12 x 28 cm, wyłożonej papierem do pieczenia. Wygładź wierzch szerokim pędzelkiem kuchennym zwilżonym wodą.

3. Odstaw w ciepłe miejsce na 40–60 minut. Po tym czasie chleb powinien dwukrotnie powiększyć swoją objętość.

4. Chleb oprósz delikatnie mąką gryczaną i wstaw do piekarnika nagrzanego do 190°C. Piecz 45–50 minut, aż chleb będzie odstawał od brzegów formy. Na koniec możesz delikatnie sprawdzić patyczkiem do szaszłyków, czy jest upieczony w środku.

5. Pozostaw chleb na 15 minut w wyłączonym piekarniku (uchyl drzwiczki). Następnie wyjmij go i pozwól mu „odpocząć” jeszcze 10–15 minut w foremce. Po tym czasie ostrożnie przełóż go na kratkę kuchenną, by ostygł.

Wskazówka: Składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Wodę i mleko możesz lekko podgrzać w rondlu, by były letnie przed dodaniem do suchych składników. Do ciasta, jeśli chcesz, możesz dodać 2 łyżki łuskanego słonecznika.

Chlebek z patelni

4 porcje

Składniki

80 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

80 g kaszy jaglanej

65 ml mleka

6 g drożdży instant

¾ łyżeczki cukru

3–4 g soli + szczypta soli do gotowania kaszy

niepełna łyżka oleju rzepakowego + kilka kropel do gotowania kaszy

1. Kaszę jaglaną wysyp na metalowe sitko, przelej najpierw zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Zagotuj w rondlu dużą szklankę wody (około 250 ml), lekko posól, wlej kilka kropli oleju i gotuj w niej kaszę około 18–20 minut na wolnym ogniu, pod przykryciem, nie mieszając. Pod koniec możesz sprawdzić, czy woda całkowicie się wchłonęła i czy kasza się nie przypala. Gdy kasza się ugotuje, odsącz ją i ostudź – może zostać lekko ciepła, ale nie gorąca.

2. Do dużej miski wsyp kaszę, mieszankę mąk bezglutenowych, drożdże, cukier, sól. Wymieszaj łyżką, dodaj lekko podgrzane mleko (mleko może być lekko ciepłe lub letnie, ale zbyt gorące zaburzy pracę drożdży) i wyrabiaj przez 2–3 minuty mikserem (użyj końcówek do ciasta drożdżowego), aż ciasto będzie dość gładkie i elastyczne.

3. Przykryj miskę ściereczką i odstaw na 45–60 minut do wyrośnięcia.

4. Po tym czasie z ciasta uformuj kulę, a następnie rozpłaszcz ją do rozmiaru podstawy patelni o średnicy 25 cm.

5. Używając pędzelka kuchennego, posmaruj patelnię olejem. Rozgrzej olej, wyłóż placek i smaż pod przykryciem 12–15 minut z każdej strony na małym lub średnim ogniu.

Podpłomyki

4 porcje

Składniki

150 g bezglutenowej mąki z cieciorki

50 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub mieszanki do sporządzania pieczywa

50 ml mleka

400–450 ml wody

3 łyżki oleju rzepakowego + olej do smażenia

sól i pieprz

1. Odmierz potrzebną ilość mąk w jednym naczyniu i dodaj do mieszanki trzy czwarte łyżeczki soli i niewielką ilość pieprzu.

2. Do miski wlej mleko i wodę, stopniowo dodawaj mieszankę mąk i przypraw, stale ucierając łyżką, trzepaczką lub mikserem, tak by nie wytworzyły się grudki. Jeśli masa będzie za gęsta, dodaj jeszcze 30–50 ml (lub więcej) wody. Ciasto powinno być dość gęste, ale płynne. Na koniec, nadal miksując, wmieszaj do niego olej.

3. Na spodeczek wlej łyżkę oleju, zamocz w nim pędzelek kuchenny i nasmaruj tłuszczem nieprzywierającą patelnię o średnicy 25 cm. Rozgrzej tłuszcz i łyżką nakładaj ciasto. Smaż je tak jak naleśniki – z obu stron. W miarę potrzeby przed smażeniem kolejnych placków smaruj patelnię olejem. Staraj się dolewać tylko tyle tłuszczu, ile potrzeba.

Z podanych proporcji powinno wyjść około 8 podpłomyków.

Tortille z mąki kukurydzianej

6 porcji

Składniki

250 g bezglutenowej mąki kukurydzianej + odrobina do posypania stolnicy

50 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub mieszanki do sporządzania pieczywa

400–500 ml wody

2 łyżki zimnego masła

sól

1. Na stolnicy lub w dużej misce wymieszaj mąkę i półtorej łyżeczki soli.

2. Dodaj posiekane masło i, stopniowo dolewając wodę, zagnieć elastyczne ciasto. Jeśli będzie za suche, dodaj więcej wody. Jeśli zbyt lepkie – dosyp nieco więcej mąki.

3. Ciasto podziel na 12 równych części, uformuj z nich kule (możesz dla ułatwienia posmarować dłonie zimną wodą), przełóż na stolnicę lekko oprószoną mąką kukurydzianą i rozwałkuj każdą na placek. Jeśli ciasto będzie przywierać do wałka, możesz je wałkować przez papier do pieczenia.

4. Gotowe placki zostaw na kilka minut na stolnicy przykryte bawełnianą ściereczką.

5. Rozgrzej dobrze patelnię z powłoką nieprzywierającą i smaż bez tłuszczu tortille z obu stron, aż zrobią się lekko rumiane.

6. Studź je na kratce kuchennej lub – jeśli chcesz uzyskać półokrągłe kieszonki do nadziewania farszem – na wałku do ciasta.

Wskazówka: Tortilli używaj jako jadalnego „pojemnika” na różne rodzaje farszu, np. z pomidorów i fasoli. Płaskimi plackami przekładaj m.in. nadzienie do zapiekanki przyrządzanej w naczyniu żaroodpornym. Możesz też zagryzać nimi sałatki czy zupy lub przekroić placek na pół, położyć na niego różne dodatki z żółtym serem, skleić obie połowy i podpiec jak zapiekankę z pieczywa.

Placki z kaszy jaglanej

4 porcje

Składniki

120 g (⅔ szklanki) kaszy jaglanej

6 łyżek mleka

6 łyżek wody

6 łyżek dowolnej mąki bezglutenowej, np. ryżowej

6 łyżek skrobi ziemniaczanej

2 duże jajka

1½ szklanki wody do gotowania kaszy

sól

olej rzepakowy do smażenia

1. Kaszę wsyp na sito, przelej obficie zimną wodą z kranu, a następnie wrzątkiem. Zagotuj w małym rondlu półtorej szklanki wody, dodaj 2 szczypty soli i gotuj kaszę około 18 minut pod przykryciem (nie mieszaj w trakcie gotowania, ale pod koniec upewnij się, czy się nie przypala).

2. Ugotowaną kaszę ostudź, wymieszaj z jajkami, 2 szczyptami soli, mąką, skrobią, mlekiem i wodą. Najlepiej użyj do tego malaksera lub blendera. Powinna powstać zwarta, gęsta masa. W razie potrzeby dodaj nieco więcej mąki lub wody.

3. Pędzelkiem kuchennym rozsmaruj łyżeczkę oleju na patelni z nieprzywierającą powłoką. Rozgrzej dobrze patelnię, ustaw na średnim ogniu i nakładaj małe porcje ciasta łyżką stołową, lekko je przyklepując, a następnie smaż krótko z obu stron. Obróć placuszek, gdy jego brzegi dobrze stężeją, i przesuwaj go po patelni, lekko podważając łopatką. W miarę potrzeby przed smażeniem kolejnych placków ponownie posmaruj patelnię tłuszczem, starając się nie używać go więcej, niż to konieczne.

Wskazówka: Placki możesz jeść na ciepło jak pancakesy, ze słodkimi dodatkami lub na słono, np. z sosem pomidorowym czy pesto. Smakują także na zimno jako zamiennik pieczywa – posmarowane ziołowym twarożkiem czy dżemem albo wyłożone szynką lub żółtym serem (jak kanapki).

Chleb pełnoziarnisty z mąką gryczaną

Keksówka 30 x 12 cm

Składniki

250 g gryczanej pełnoziarnistej mąki bezglutenowej

250 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych (najlepiej przeznaczonej do pieczywa)

60 g bezglutenowej mąki kukurydzianej

20 g mielonego siemienia lnianego

7 g drożdży instant

1 łyżeczka soli

2½ łyżki oliwy

2 niepełne szklanki wody (430–450 ml)

1 łyżka masła

bezglutenowa bułka tarta

Do dekoracji

olej rzepakowy

2–3 łyżki pestek słonecznika

1. Do dużej miski wsyp mąki, sól, siemię lniane i drożdże. Składniki wymieszaj. Staraj się nie sypać drożdży bezpośrednio na sól.

2. Na środku zrób małe zagłębienie i wlej do niego oliwę. Następnie dodaj trzy czwarte podanej ilości wody i zacznij zagniatać (lub wyrabiać mikserem) ciasto. Dodaj tyle wody, aby stało się elastyczne i gładkie, ale nie za mocno kleiste i płynne.

3. Odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na 1–2 godziny. Aby ciasto nie wyschło, przykryj miskę bawełnianą lub lnianą ściereczką.

4. Formę o pojemności około 1 kg wysmaruj masłem i posyp bezglutenową bułką tartą.

5. Ciasto lekko zamieszaj i przełóż do formy. Wyrównaj łyżką. Pędzelkiem maczanym w oleju rzepakowym delikatnie posmaruj jego wierzch. Posyp ziarnami słonecznika. Odstaw na 30–60 minut w ciepłe miejsce, aby wyrosło.

6. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wstaw chleb do piekarnika i piecz 40–50 minut. Gotowy powinien odchodzić od brzegów formy i mieć zwartą skórkę. Studź na kratce kuchennej.

Wskazówka: Do tego chleba warto przygotować rozczyn ze świeżych drożdży. W tym celu 20–25 g świeżych drożdży wkrusz do miseczki, posyp płaską łyżeczką cukru, zalej połową wody podanej w przepisie (powinna być lekko ciepła) i odstaw do wyrośnięcia na kilkanaście minut. Następnie dodaj do pozostałych składników przed zagniataniem.

Chleb codzienny foremkowy

Keksówka 30 x 12 cm

Składniki

500 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

550 ml wody

25 g świeżych drożdży (¼ kostki)

40 g łuskanych pestek słonecznika
lub dyni

30 g ziaren siemienia lnianego

15 g sezamu

18 g cukru

8–9 g soli

1 płaska łyżeczka kminku (opcjonalnie)

masło i bezglutenowa bułka tarta do posmarowania i posypania formy

mąka bezglutenowa do oprószenia chleba

1. Drożdże wkrusz do małej miseczki, posyp cukrem i dodaj łyżkę letniej wody. Lekko rozmieszaj.

2. Mąkę i sól przesiej do miski. Dodaj rozpuszczone drożdże i pozostałe składniki (woda powinna być letnia lub lekko ciepła). Mieszaj łyżką, aż powstanie luźne, miękkie ciasto. Jeśli będzie za suche, dolej nieco więcej wody.

3. Przykryj miskę ściereczką i odstaw ciasto w ciepłe miejsce na 20–30 minut, aby wyrosło. Jeśli będzie rosło powoli, zostaw je na dłużej. (Jeśli nie zwiększy swojej objętości, najprawdopodobniej drożdże były nieświeże).

4. Formę keksową wysmaruj grubo masłem i posyp bułką tartą.

5. Gdy ciasto wyrośnie, zamieszaj je i przełóż do brytfanki. Uklep je dłonią zwilżoną zimną wodą. Wierzch oprósz delikatnie mąką bezglutenową. Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce. Chleb powinien się ładnie „napuszyć”, ale niekoniecznie bardziej wyrosnąć.

6. Po 20–25 minutach wstaw ciasto do piekarnika nagrzanego do 230°C. Piecz 50–55 minut. Po upieczeniu pozostaw chleb na kilka minut w wyłączonym piecyku, a następnie delikatnie wyjmij z formy i studź na kratce. Dziel go na kromki, gdy zupełnie wystygnie.

Chleb z ziemniakami

2 formy 25 x 12 cm

Składniki

400 g mieszanki mąk bezglutenowych do pieczywa

100 g bezglutenowej mąki gryczanej

250 g przetartych ziemniaków

300–330 g wody

¼ kostki miękkiego masła

1 jajko

15 g świeżych drożdży

9–10 g soli

3–4 g cukru

1 płaska łyżeczka suszonego tymianku (opcjonalnie)

masło i bezglutenowa bułka tarta do posmarowania i posypania formy

1. Drożdże wkrusz do małej miseczki, posyp cukrem i dodaj łyżkę letniej wody. Lekko rozmieszaj.

2. Bezglutenową mąkę do pieczywa i gryczaną wymieszaj z solą i przesyp do miski. Utwórz dłonią zagłębienie w mące i wbij jajko.

3. Dodaj drożdże i pozostałe składniki, a następnie zagnieć dość zbite, elastyczne ciasto. Jeśli będzie za suche (na dnie miski podczas wyrabiania zostaje wtedy dużo suchej mąki), dodaj trochę wody.

4. Przykryj ciasto ściereczką i odstaw mniej więcej na godzinę, by wyrosło.

5. Dwie średniej wielkości foremki do keksów wysmaruj masłem i oprósz bułką tartą.

6. Podziel ciasto na dwie równe części, przełóż do foremek i przykryj bawełnianymi ściereczkami. Odstaw do wyrośnięcia (chleby powinny dwukrotnie zwiększyć swoją objętość).

7. Nagrzej piekarnik do 220°C i piecz bochenki 9–10 minut, po czym zmniejsz temperaturę do 200°C i dopiekaj jeszcze około pół godziny. Chleb będzie gotowy, gdy zrumieni się na wierzchu, a brzegi będą odstawać od ścianek brytfanki. Upieczone bochenki przestudź na kratce kuchennej.

Wskazówka: Najlepiej wykorzystać ziemniaki gotowane dzień wcześniej (na przykład pozostałe z obiadu). Muszą być dobrze odparowane i wystudzone. Możesz je przygotować w malakserze lub za pomocą ręcznej praski do ziemniaków.

Chlebek kukurydziany

Keskówka 25 x 12 cm

Składniki

300 g bezglutenowej mąki kukurydzianej

20 g świeżych drożdży

2 niepełne szklanki mleka (410–415 ml)

2 jajka

2 łyżki zmielonego siemienia lnianego

1 łyżka miodu

1 łyżeczka cukru

1 łyżeczka soli

masło i bezglutenowa bułka tarta do formy

1. Drożdże wkrusz do szklanej miski, posyp cukrem i dodaj 3–4 łyżki lekko ciepłego mleka. Delikatnie rozmieszaj. Odstaw na 15 minut, aż zaczyn drożdżowy zacznie się pienić.

2. Mąkę i sól przesiej do miski. Wymieszaj z siemieniem lnianym. Utwórz dłonią zagłębienie w mące, wbij jajka i wlej miód. Dodaj wyrośnięte drożdże i pozostałe składniki, a następnie wyrób ciasto mikserem. Ciasto powinno być dość luźne. Jeśli jest za suche, dodaj trochę wody.

3. Keksówkę wysmaruj starannie masłem i posyp bułką tartą. Napełnij ciastem i wyrównaj brzegi. Przykryj ściereczką i odstaw, by ciasto wyrosło.

4. Nagrzej piekarnik do 220°C. Wstaw formę z ciastem do piekarnika i piecz 35–40 minut. Brzegi chlebka powinny odchodzić od brytfanny, a wierzch powinien być lekko zrumieniony. Gdyby ciasto zaczęło się przypalać przed końcem pieczenia, nakryj je folią aluminiową. Po wyjęciu z piekarnika ostudź chlebek na kratce kuchennej.

Wskazówka: Ten chleb najlepiej smakuje ze słodkimi dodatkami, takimi jak konfitura, dżem, miód czy słodki twarożek.

Chleb wieloziarnisty z mąką owsianą

Keksówka 30 x 12

Składniki

90 g bezglutenowej mąki owsianej

160 g bezglutenowej mąki gryczanej

130 g bezglutenowej mąki kukurydzianej

70 g mąki ryżowej

50 g mieszanki mąk bezglutenowych do pieczywa

30 g ziaren siemienia lnianego

40 g ziaren słonecznika lub dyni

2 opakowania drożdży instant

1 łyżeczka suszonych ziół (opcjonalnie)

13 g cukru

7–9 g soli

550 ml wody

masło i bezglutenowa bułka tarta do posmarowania i posypania formy

1. Do dużej miski wsyp wszystkie suche składniki. Mąki przesiej przez sitko. Dodaj wodę i wymieszaj łyżką lub krótko wyrabiaj mikserem za pomocą łopatek do ciast drożdżowych. Przykryj miskę z ciastem ściereczką i odstaw na 30 minut w ciepłe miejsce, by wyrosło.

2. Następnie zamieszaj ciasto łyżką. Przełóż do formy keksowej o pojemności 1–1½ kg wysmarowanej masłem i posypanej bezglutenową bułką tartą. Zwilż rękę zimną wodą, by ułatwić sobie wyrównanie wierzchu ciasta i ukształtowanie bochenka. Możesz posypać pieczywo dodatkowymi ziarnami słonecznika lub makiem.

3. Przykryj formę ściereczką i odstaw na kolejne 20–30 minut w ciepłe miejsce.

4. W tym czasie nagrzej piekarnik do 230°C.

5. Wyrośnięte pieczywo wstaw do piekarnika na dolną lub środkową półkę i piecz 45–50 minut. Aby się nie przypaliło, możesz przykryć wierzch folią aluminiową.

6. Po upieczeniu uchyl drzwi piekarnika, ale nie wyjmuj chleba – zostaw go mniej więcej na 10 minut. Po tym czasie wyjmij go z formy i ostudź na kratce.

Wskazówka: Możesz użyć tylko połowy drożdży zalecanych w przepisie, ale wówczas ciasto będzie rosło dłużej. Pamiętaj, że nie każdy na diecie bezglutenowej może jadać produkty zawierające owies.

Bułki paluszki

4 sztuki

Składniki

250 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do pieczywa

175 ml wody

10 g świeżych drożdży

½ łyżeczki cukru

½ łyżeczki soli

1 łyżeczka ziół prowansalskich lub świeżego posiekanego rozmarynu (opcjonalnie)

olej do natłuszczenia miski

1. Drożdże wkrusz do miseczki, posyp cukrem i dodaj łyżkę wody. Lekko rozmieszaj i odstaw na 10–15 minut.

2. Mąkę i sól przesyp do miski lub na stolnicę, posyp ziołami. Dodawaj stopniowo wodę i zagnieć elastyczne, dość twarde ciasto.

3. Sporą szklaną miskę wysmaruj olejem. Ciasto uformuj w kulę i przełóż je do miski. Przykryj naczynie ściereczką lub folią spożywczą i odstaw do wyrośnięcia. Po godzinie (lub nieco dłużej) ciasto powinno dwukrotnie zwiększyć swoją objętość.

4. Wyłóż blachę papierem do pieczenia.

5. Natłuszczonymi dłońmi uformuj z ciasta 4 wałeczki, ułóż je na blaszce i ponownie odstaw do wyrośnięcia.

6. Piekarnik nagrzej do 200°C.

7. Przed samym pieczeniem natnij bułki z wierzchu ostrym nożem (2–3 razy na skos). Uważaj, żeby nie naciskać zbyt mocno ciasta, bo może opaść. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz 20–25 minut, aż się zrumienią. Ostudź na kratce.

Bułki ziołowe

15 sztuk

Składniki

400 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do pieczenia pieczywa

100 g bezglutenowej mąki kukurydzianej lub gryczanej

425–430 ml wody

20 g świeżych drożdży

2½ łyżki mielonego siemienia lnianego

3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

1 płaska łyżeczka miodu

1 płaska łyżeczka cukru

1 czubata łyżeczka soli

3–5 łyżek posiekanych ziół, np. natki pietruszki, koperku, tymianku, bazylii

1 małe jajko

sól gruboziarnista lub mak do posypania

1. Podgrzej wodę, tak by była lekko ciepła.

2. Drożdże wkrusz do miski, zasyp cukrem, zalej połową ciepłej (nie gorącej!) wody i odstaw do wyrastania na kilkanaście minut.

3. Mąki przesiej do miski, dodaj sól i wymieszaj. Na środku zrób ręką zagłębienie, wlej olej lub oliwę i miód. Wsyp posiekane zioła i siemię lniane. Cały czas mieszając, dolewaj wyrośnięte w wodzie drożdże i pozostałą wodę. Wyrób gładkie ciasto ręcznie lub mikserem (za pomocą łopatek do ciast drożdżowych). Przykryj miskę ściereczką i odstaw na godzinę, by ciasto wyrosło.

4. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do wypieków. Z ciasta formuj małe bułeczki, układaj je w równych odstępach na blaszce. Natnij ich wierzchy na krzyż ostrym nożem. Odstaw ponownie do wyrośnięcia na 30–45 minut, aż ładnie się napuszą.

5. Każdą bułkę posmaruj delikatnie roztrzepanym jajkiem i posyp solą lub makiem.

6. Piecz około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Bułki fasolowe

6 sztuk

Składniki

100 g białej lub czerwonej fasoli

2 średnie jajka

2–3 łyżki mleka

2 łyżki mąki ziemniaczanej

4 łyżki bezglutenowej mąki kukurydzianej

1 łyżeczka sody oczyszczonej

2 szczypty mielonej słodkiej papryki

szczypta suszonego tymianku i bazylii

sól i pieprz

1. Fasolę namocz i ugotuj zgodnie z przepisem podanym na opakowaniu.

2. Nagrzej piekarnik do 180°C.

3. Odsącz fasolę, dodaj do niej mąkę, sodę, przyprawy, jajka i mleko. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, dosyp nieco więcej mąki. Wymieszaj ciasto, a następnie przelej je do foremek na babeczki.

4. Wstaw do piekarnika mniej więcej na 30 minut, a następnie wyłącz go i uchyl drzwiczki. Pozostaw bułki w piekarniku na godzinę, by powoli stygły. Po tym czasie wyjmij je i studź dalej na kratce.

Wskazówka: Jeśli planujesz podawać bułki ze słodkimi dodatkami, zrezygnuj z ziół, papryki i pieprzu. Dodaj tylko niewielką ilość soli.

Pieczywo z cieciorki

6 sztuk

Składniki

100 g bezglutenowej mąki z cieciorki

150 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do pieczywa

150 ml letniej wody

½ opakowania drożdży instant (3½ g)

2 łyżeczki oleju rzepakowego

2–3 g soli

szczypta cukru

kminek lub dowolne zioła (opcjonalnie)

1. Mąki przesiej do miski, dodaj sól i cukier, wymieszaj z drożdżami i kminkiem lub ziołami.

2. Do miski wlej letnią wodę, olej rzepakowy i rozpocznij wyrabianie ciasta za pomocą miksera z końcówkami do ciast drożdżowych. Wyrabiaj kilka minut, aż ciasto będzie elastyczne i niezbyt klejące. Do bardzo lepkiego dodaj nieco więcej mąki.

3. Przykryj miskę z ciastem ściereczką i odstaw do wyrośnięcia w ciepłe i nieprzewiewne miejsce. Poczekaj, aż podwoi objętość.

4. Piekarnik rozgrzej do 240°C. Włóż do niego blachę, by również się nagrzała.

5. Wyrośnięte ciasto krótko wyrób ręcznie, uformuj z niego 6 równych kulek i lekko je spłaszcz.

6. Wyjmij nagrzaną blachę z piekarnika, połóż na niej placki i piecz 7–10 minut, aż się zrumienią. Następnie studź owinięte bawełnianą lub lnianą ściereczką.

Wskazówka: Pieczywo możesz podawać z różnymi pastami lub humusem (orientalną pastą z ciecierzycy, sezamu i przypraw). Możesz również przekrajać je na pół, a do środka wkładać rozmaite dodatki.

Bezglutenowe naleśniki

5–6 porcji

Składniki

1 szklanka bezglutenowej mąki gryczanej

⅓ szklanki bezglutenowej mąki kukurydzianej

2 łyżki mąki ziemniaczanej

2 duże jajka

1 łyżka oleju rzepakowego

½ szklanki mleka

½ szklanki wody lekko gazowanej

woda niegazowana

½ łyżeczki soli

olej rzepakowy do smażenia

1. Mąki wsyp do dużej miski i wymieszaj z solą. Wbij jajka, wlej mleko, olej, wodę lekko gazowaną i około trzy czwarte szklanki wody niegazowanej. Ubijaj ciasto za pomocą miksera. Gdy osiągnie konsystencję rzadkiej śmietany, odstaw je na kilka minut, by zgęstniało.

2. Przygotuj wodę niegazowaną, którą możesz dodawać do ciasta, jeśli w miarę smażenia zacznie zbyt mocno gęstnieć.

4. Rozgrzej patelnię i posmaruj ją pędzelkiem kuchennym lekko umoczonym w oleju rzepakowym.

5. Łyżką wazową wylewaj ciasto na patelnię (za każdym razem podnoś patelnię z ognia), przesuwaj patelnią na boki, tak by placek utworzył w miarę gładkie koło. Gdy naleśnik stężeje i boki zaczną się odklejać od patelni, odwróć go szeroką łopatką na drugą stronę i smaż jeszcze chwilę. Gotowe naleśniki odkładaj do wystudzenia na duży talerz.

6. Podawaj z ulubionym farszem na słodko lub słono.

Wskazówka: Na patelnię o średnicy około 28 cm powinno wlewać się trzy czwarte standardowej łyżki wazowej ciasta.

Dodatki do pieczywa

Pasta z wędzonej makreli i białego sera

8 porcji

Składniki

1 mała wędzona makrela (ok. 250 g)

1 kostka półtłustego białego sera (200 g)

2 łyżki oleju rzepakowego

pieprz

szczypta soli

1. Ser biały pokrusz na mniejsze części. Makrelę obierz ze skóry i ości, podziel na cząstki. Wymieszaj z serem.

2. Całość zmiksuj lub przepuść przez maszynkę do mielenia mięsa.

3. Dodaj olej, starannie wymieszaj i przypraw do smaku.

Wskazówka: Kanapki z pastą można posypać świeżo posiekanym szczypiorkiem lub pikantnymi kiełkami, np. rzodkiewki.

Twarożek ogórkowy

6 porcji

Składniki

1 kostka półtłustego sera białego (200 g)

1 duży ogórek

3 łyżki oliwy

posiekany świeży koperek

pieprz i sól

1. Ogórek umyj, obierz ze skóry i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Po odlaniu nadmiaru soku wymieszaj w misce z pokruszonym białym serem.

2. Dodaj przyprawy, koperek i starannie wymieszaj widelcem z oliwą.

Wskazówka: Jeśli lubisz wyraziste smaki, do twarożku możesz dodać plasterki rzodkiewki lub posiekaną cebulę.

Pasta z tuńczyka z pieprzem

2 porcje

Składniki

3 łyżki twarożku kanapkowego o smaku naturalnym (zwróć uwagę, czy w składzie nie ma glutenu)

½ puszki tuńczyka w sosie własnym

2 łyżki kukurydzy konserwowej

1 mały kiszony ogórek

pieprz i sól

koperek lub szczypiorek

1. Wyłóż tuńczyka na sitko. Przelej zimną wodą i starannie odsącz.

2. Utrzyj twarożek z rybą i przyprawami. Soli wsyp tylko odrobinę lub w ogóle jej nie dodawaj.

3. Ogórek pokrój w drobną kostkę.

4. Wymieszaj wszystkie składniki.

Pasta kanapkowa z włoszczyzny

8 porcji

Składniki

ugotowana włoszczyzna (może być z zupy)

3 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

3–5 łyżek bulionu warzywnego

4–5 łyżek drobno posiekanej cebuli

słodka i ostra mielona papryka

tymianek, majeranek i bazylia

2 szczypty gałki muszkatołowej

sól i pieprz

1. Cebulę podsmaż krótko na łyżce oleju lub oliwy.

2. Warzywa (marchewki, pietruszki, por i seler) zmiel w maszynce do mięsa lub zmiksuj w malakserze. Wymieszaj na pastę z wywarem, cebulą, przyprawami i oliwą.

Jeśli nie zamierzasz zużyć wszystkiego od razu – przesmaż pastę na patelni bez dodatkowego tłuszczu, ostudź, przełóż do szklanego lub ceramicznego naczynia i przechowuj w lodówce.

Wskazówka: Jeśli lubisz orientalne smaki, możesz zastąpić podane przyprawy mieszanką przyprawową curry bez glutenu. Pasta jest doskonała do kanapek, ale można w niej również maczać placki i podpłomyki. Jest też dobrym farszem do naleśników.

Pasta z białej fasoli z cebulą

4–5 porcji

Składniki

100 g ugotowanej białej fasoli
lub ½ puszki fasoli konserwowej

1 mała czerwona cebula

2 łyżki oliwy

sól i pieprz

słodka i ostra mielona papryka

majeranek

tymianek

koperek

1. Posiekaj drobno cebulę. Na patelni rozgrzej pół łyżki oliwy i podduś na niej cebulę, często mieszając.

2. Resztę oliwy wlej do miski, dodaj opłukaną fasolę, ostudzoną cebulę, mieloną paprykę (po ¼ łyżeczki każdego rodzaju papryki) i zioła.

3. Utrzyj lub zblenduj wszystkie składniki. Następnie dopraw do smaku solą i pieprzem.

Pasta jajeczna z kiełkami rzodkiewki

2 porcje

Składniki

2 duże jajka

60 g chudego mielonego sera twarogowego

2 łyżki kiełków rzodkiewki

2–3 łyżki jogurtu naturalnego lub twarożku kanapkowego (bez glutenu)

sól i pieprz

gałka muszkatołowa

1. Jajka ugotuj na twardo.

2. Kiełki opłucz i starannie osusz.

3. Do miseczki wkrusz ser, dodaj jogurt i staraj się utrzeć na gładką masę.

4. Jajka umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach lub drobno posiekaj. Dodaj je do sera i ucieraj dalej. Dopraw do smaku przyprawami. Udekoruj kiełkami rzodkiewki.

Wskazówka: Pasta smakuje wyśmienicie również z kiełkami brokułów.

Pasta z cieciorki i pieczarek

2 porcje

Składniki

½ puszki cieciorki konserwowej (bez glutenu)

¼ cebuli

2–3 pieczarki

1 łyżeczka oleju rzepakowego

cząber, tymianek lub majeranek

pieprz i sól

1. Pieczarki umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę drobno posiekaj.

2. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż warzywa. Gdy pieczarki zaczną mocno pachnieć, odlej (jeśli to konieczne) nadmiar płynu z patelni, dodaj zioła i cieciorkę, jeszcze chwilę podgrzewaj, a następnie zdejmij z ognia.

3. Po ostudzeniu zmiksuj wszystko w malakserze. Dopraw do smaku.

Wskazówka: Gdy kupujesz przyprawy, przeczytaj na opakowaniu, czy nie zawierają glutenu.

Pieczona polędwiczka wieprzowa

Składniki

polędwiczka wieprzowa średniej wielkości

½ szklanki bulionu jarzynowego (z suszonej lub mrożonej włoszczyzny)

1 duży ząbek czosnku

2 łyżki oliwy

½ łyżeczki ostrej mielonej lub wędzonej papryki

suszony majeranek, lubczyk i tymianek

sól i pieprz

1. Polędwiczkę umyj, osusz i oczyść z błonek oraz widocznego tłuszczu.

2. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj z kilkoma łyżkami bulionu, oliwą oraz przyprawami.

3. Polędwiczkę nasmaruj dokładnie powstałą marynatą, przełóż do ceramicznej lub szklanej miski, przykryj talerzem lub folią spożywczą i odstaw do lodówki na 4–8 godzin.

4. Piekarnik nagrzej do 200°C. Podgrzej resztę bulionu (powinien mieć temperaturę pokojową lub być lekko ciepły).

5. Przełóż mięso do żaroodpornego naczynia, skrop marynatą, która została w misce, i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz 25–30 minut albo krócej, jeśli polędwiczka jest mała lub cienka. Najlepiej po upływie trzech czwartych planowanego czasu pieczenia sprawdź, czy wieprzowina jest miękka. W trakcie pieczenia kilkakrotnie podlej mięso bulionem.

Wskazówka: Po wystudzeniu polędwiczka świetnie nadaje się na kanapki, ale dobrze sprawdzi się też na ciepło jako główne danie lub jako wkładka mięsna do zupy lub omletu.

Pieczony indyk na kanapki

Składniki

500–600 g piersi z indyka w ładnym, niezbyt płaskim kawałku

2 łyżki powideł śliwkowych

2 łyżki miodu

2 małe ząbki czosnku

1 łyżeczka oliwy

¾ łyżeczki soli

1 łyżka octu balsamicznego

pieprz czarny lub ziołowy

opcjonalnie: ½ łyżeczki suszonego tymianku lub łyżeczka listków świeżego

1. Do miseczki wyciśnij czosnek, używając praski. Dodaj oliwę, powidła, miód, ocet i przyprawy i wymieszaj starannie, by zrobić marynatę.

2. Mięso umyj, lekko osusz i obwiąż sznurkiem wędliniarskim lub szpagatem, tak by powstał zgrabny rulon lub kulka. Przełóż do odpowiednio dużej szklanej lub ceramicznej miski, polej marynatą i równomiernie nasmaruj nią indyka. Przykryj miskę pokrywką lub folią i odstaw do lodówki na noc (lub chociaż na kilka godzin).

3. Następnego dnia przełóż mięso do żaroodpornego naczynia, a resztki marynaty, które zostały w misce, zalej jedną czwartą szklanki wody i wymieszaj.

4. Piecz mięso około 30 minut w 190°C, uważając, by się nie przesuszyło. W trakcie pieczenia kilkakrotnie podlewaj je rozcieńczoną marynatą.

Szynka gotowana z ziołami

Składniki

Szynka

2 kg szynki wieprzowej kulki

4½ łyżeczki soli

1 łyżeczka świeżo zmielonego pieprzu

2 łyżeczki mielonej wędzonej papryki

1 łyżka mielonej ostrej papryki

1 łyżka mielonej słodkiej papryki

2 łyżki suszonego majeranku

1 łyżka suszonego tymianku

1 łyżka granulowanego czosnku

4–5 łyżek oleju rzepakowego

Zalewa

4–4½ l wody

3 łyżki soli

kilka ziarenek czarnego pieprzu

5–6 ziaren ziela angielskiego

3–4 ząbki czosnku

1 łyżka igiełek świeżego rozmarynu lub łyżeczka suszonego

4–5 liści laurowych

2–2½ łyżki ostrej musztardy

3 łyżki majonezu

1. Umyj mięso, osusz i obwiąż sznurkiem wędliniarskim, tak by powstała kulka.

2. Wszystkie rodzaje papryki, majeranek, tymianek i czosnek wymieszaj z olejem i odrobiną wody.

3. W sporej szklanej misce ułóż mięso i dokładnie nasmaruj je mieszanką przypraw. Przykryj folią i odstaw na 12–20 godzin do lodówki.

4. Do dużego garnka wlej wodę. Część wody odlej i rozmieszaj dokładnie w miseczce z majonezem i musztardą. Przelej z powrotem do garnka, dodaj pozostałe przyprawy na zalewę i włóż do niej mięso.

5. Postaw garnek na kuchence, doprowadź zalewę do wrzenia i gotuj około 15 mi-
nut, zestaw z palnika. Studź 9–12 godzin (nie wyjmując mięsa z garnka). Następnie ponownie gotuj 15 minut i znowu studź w garnku. Powtórz te czynności jeszcze raz. Łącznie szynkę należy gotować i studzić trzy razy. Po ostatnim wystudzeniu wyjmij mięso z garnka i zdejmij sznurek.

Wskazówka: Szynkę możesz kroić na kanapki lub podawać jako danie główne, np. z sosem chrzanowym. Możesz przygotować mniejszy kawałek mięsa, np. 1 kg – wówczas zmniejsz proporcjonalnie ilość dodatków, a czas gotowania skróć do około 10 minut.

Na ciepło

Sałatka z komosą ryżową

1 porcja

Składniki

5 łyżek ziaren komosy ryżowej (quinoa)

3–4 duże garście młodego szpinaku

3–4 słupki papryki

dymka lub ½ małej cebuli

1 łyżka oliwy

1–2 małe ząbki czosnku

sok z cytryny

35 g sera sałatkowego (fety lub koziego z roladki)

1 łyżka pestek dyni

1 łyżeczka oleju rzepakowego

sól i pieprz

1. Ziarna komosy ryżowej starannie wypłucz i ugotuj zgodnie z przepisem podanym na opakowaniu.

2. Pestki dyni podpraż na suchej patelni.

3. Liście szpinaku opłucz i osusz. Posiekaj cebulę i paprykę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Ser pokrusz.

4. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni olej. Wrzuć cebulę i czosnek, smaż 30–60 sekund na średnim ogniu, mieszając. Następnie dodaj szpinak i posiekaną paprykę. Jeśli warzywa są zbyt suche, wlej 1–2 łyżki wody. Duś na niedużym ogniu 2–3 minuty.

5. Ciepłe warzywa wymieszaj z komosą ryżową i posyp pestkami dyni oraz pokruszonym serem. Przypraw do smaku i skrop sokiem z cytryny.

Wskazówka: Szpinak możesz zastąpić jarmużem, a słony ser sałatkowy – półtłustym twarogiem.

Omlet z pieczarkami i wędliną

2 porcje

Składniki

4 duże jajka

2 duże pieczarki

2 średnie plastry wędliny, np. gotowanej szynki

¼ cebuli

3 łyżki uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

3 łyżki mleka

pieprz i sól

mielony czosnek

estragon lub tymianek

olej rzepakowy do smażenia

1. Wędlinę pokrój w małe kawałki.

2. Umyj i osusz pieczarki, pokrój je w plasterki, a cebulę posiekaj.

3. Jajka rozmieszaj trzepaczką z mlekiem, mąką i przyprawami.

4. Rozgrzej na patelni łyżkę oleju i rozsmaruj go pędzelkiem kuchennym. Wrzuć cebulę i pieczarki, wymieszaj i smaż na średnim ogniu do momentu, aż zmiękną. Dodaj kawałki wędliny, zamieszaj i zalej masą jajeczną.

5. Gdy omlet będzie dobrze ścięty przy brzegach, podważ go łopatką i przewróć na drugą stronę. Smaż jeszcze 1–2 minuty na małym ogniu.

Jaja zapiekane w pomidorach

1 porcja

Składniki

2 jajka

⅔ szklanki pokrojonych pomidorów bez skórki

4–5 słupków zielonej papryki

1 łyżeczka oleju rzepakowego lub masła

1 łyżka posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki

1 ząbek czosnku

¼ łyżeczki mielonej słodkiej lub ostrej papryki

sól i pieprz

1. Nagrzej piekarnik do 170°C.

2. Małą brytfankę (lub inną formę do pieczenia) wysmaruj masłem lub olejem.

3. Pomidory wyparz we wrzątku, zdejmij z nich skórkę i pokrój warzywa na kawałki. Czosnek przeciśnij przez praskę. Dodaj go do pomidorów i wsyp suche przyprawy.

4. Paprykę umyj, pozbaw gniazda nasiennego i posiekaj w piórka lub w drobną kostkę, a następnie połącz z pomidorami.

5. Warzywa przełóż do brytfanki, wstaw do piekarnika i zapiekaj, aż zaczną mocno pachnieć.

6. Wyjmij formę z piekarnika, rozsuń łopatką masę warzywną i wbij jajka. Wstaw ponownie do piekarnika i zapiekaj, aż jajka się zetną. Podawaj posypane świeżymi ziołami.

Bób z kozim serem i ziołami

1 porcja

Składniki

150–160 g bobu (świeżego lub mrożonego)

¼ zielonej papryki

35 g koziego miękkiego sera (bez glutenu)

1 łyżeczka pestek słonecznika

1 łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego

szczypta ostrej mielonej papryki lub chili

świeży tymianek lub natka pietruszki albo koperek

sól i pieprz

1. Bób zalej zimną, osoloną wodą i gotuj do miękkości. Przecedź przez sitko, przelewając go zimną wodą, i obierz z łupinek.

2. Paprykę pokrój w cienkie słupki. Tymianek drobno posiekaj.

3. Na patelni do grillowania rozsmaruj tłuszcz. Rozgrzej go i piecz paprykę kilka minut, aż zrobi się miękka. Dodaj pestki słonecznika, ugotowany bób i chwilę podgrzewaj.

4. Na koniec zdejmij z ognia, posyp pokruszonym serem kozim i pozostaw, by temperatura składników się wyrównała. Dopraw odrobiną soli, mieloną papryką i pieprzem. Podawaj posypane posiekanym tymiankiem.

Wskazówka: Kozi ser możesz zastąpić serem sałatkowym typu feta lub innym miękkim serem. Upewnij się, czy nie zawiera glutenu.

Placki z kaszy jaglanej i zieleniny

2 porcje

Składniki

65 g kaszy jaglanej

60 ml mleka

1 duża garść zieleniny, np. szpinaku lub rukoli

1 duże jajko

1 łyżka skrobi ziemniaczanej

¼ łyżeczki mielonej słodkiej papryki

¼ łyżeczki granulowanego czosnku (opcjonalnie)

szczypta gałki muszkatołowej (opcjonalnie)

szczypta soli

olej rzepakowy do smażenia

1. Wsyp kaszę na sitko. Przelej ją zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Zalej 200 ml wrzątku i gotuj 18–20 minut lub zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odsącz i zostaw, by ostygła.

2. Posiekaj zieleninę.

3. Do miski lub pojemnika malaksera wlej mleko, wbij jajko, wsyp przyprawy, skrobię i kaszę. Zmiksuj w malakserze (lub użyj ręcznego blendera albo dokładnie wymieszaj widelcem). Masa powinna być gęsta i dość zwarta. Jeśli będzie zbyt rzadka, dodaj więcej skrobi, jeśli zbyt sucha – wlej odrobinę przegotowanej wody.

4. Rozgrzej na patelni łyżkę tłuszczu rozsmarowaną za pomocą pędzelka kuchennego.

5. Zieleninę starannie wymieszaj z ciastem jaglanym.

6. Za pomocą łyżki układaj na patelni niewielkie placki i lekko je rozpłaszczaj. Smaż z obu stron, aż będą rumiane, ale nie przypalone.

Wskazówka: Placki możesz podawać ze szklanką kefiru albo z dowolną pastą kanapkową. Smakują też z twarożkiem z warzywami. Posmarowane twarożkiem udekoruj świeżymi kiełkami rzodkiewki.

Kremowa jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami

1 porcja

Składniki

2 jajka

kilka pomidorów koktajlowych (najlepiej daktylowych)

garść młodego szpinaku

1 płaska łyżka bezglutenowej śmietany 12%

1 plaster gotowanej szynki lub innej wędliny bezglutenowej

1 łyżka posiekanego szczypiorku

1 łyżeczka oleju rzepakowego

sól i pieprz

1. Szynkę pokrój w drobną kostkę lub paseczki. Pomidorki przekrój na połówki. Szpinak porwij na mniejsze kawałki.

2. Wbij jajka do miseczki, dodaj śmietanę i delikatnie rozmieszaj, dopraw solą i pieprzem.

3. Na patelni rozgrzej olej i rozsmaruj go pędzelkiem kuchennym. Włóż szpinak i podduś go. Gdy zmniejszy objętość, dodaj pomidorki i duś na średnim ogniu, aż warzywa zaczną pachnieć i lekko się rozpadną.

4. Zwiększ ogień pod patelnią. Wlej masę jajeczną, wsyp pokrojoną szynkę i chwilę mieszaj (niezbyt energicznie), aż jajka się zetną tak, jak lubisz. Przełóż całość na talerz i posyp posiekanym szczypiorkiem.

Wskazówka: Do jajecznicy możesz dodawać także inne warzywa, np. cebulę, paprykę czy pieczarki.

Tosty słodko-kwaśne

2 porcje

Składniki

4 kromki pieczywa bezglutenowego, np. tostowego

2 duże łyżki keczupu bezglutenowego

2 cienkie plastry ananasa

2 plastry wędliny bezglutenowej

2 cienkie plastry białej lub czerwonej cebuli

2 plastry sera żółtego

pieprz

1. Pieczywo posmaruj z jednej strony keczupem i oprósz pieprzem.

2. Plastry sera przekrój na pół.

3. Na dwóch kromkach połóż kolejno: pół plastra sera, plaster wędliny, plaster ananasa, plaster cebuli i kolejne pół plastra sera. Możesz raz jeszcze oprószyć pieprzem.

4. Przykryj pozostałymi kromkami.

5. Włóż sandwicze do nagrzanego opiekacza i podgrzewaj 2–3 minuty (zgodnie z programem opiekacza).

Wskazówka: Zamiast ananasa możesz dodać pokrojoną w cienkie piórka żółtą paprykę. Do keczupu dodaj wówczas pół łyżeczki miodu.

Tosty z grillowaną cukinią i serem

2 porcje

Składniki

4 kromki pieczywa bezglutenowego, np. tostowego

6 cienkich plastrów cukinii

2 plastry sera żółtego lub 2 łyżki miękkiego sera koziego

2 duże plastry czerwonej cebuli

2 łyżki oliwy

1 łyżeczka pestek słonecznika

mieszanka ziół prowansalskich lub inna bez glutenu

pieprz

1. Na małej patelni do grillowania rozsmaruj pędzelkiem pół łyżki oliwy i rozgrzej ją. Połóż na niej cukinię i grilluj, aż będzie miękka. Pod koniec oprósz pieprzem i ziołami.

2. Kromki pieczywa tostowego posmaruj lub skrop resztą oliwy. Oprósz ziołami, a następnie dwie z nich posyp równomiernie pestkami słonecznika i przykryj serem.

3. Na serze ułóż po 3 plastry grillowanej cukinii i po 1 plasterku cebuli. Dociśnij tosty pozostałymi kromkami.

4. Podgrzej tosty w opiekaczu lub piekarniku.

Wskazówka: Tosty podawaj ze świeżymi warzywami, np. z surówką z pomidorów, cebuli i jogurtu.

Jajko sadzone z jarmużem

1 porcja

Składniki

1 duże jajko

50 g krojonego jarmużu (¼ opakowania)

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 łyżeczka soku z cytryny (opcjonalnie)

szczypta chili lub ostrej mielonej papryki

sól i pieprz

1. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni tłuszcz. Dobrze go rozgrzej. Wrzuć jarmuż i smaż na małym ogniu 2–4 minuty, aż będzie miękki. Dopraw do smaku.

2. Za pomocą łopatki rozsuń listki, postukaj w dno patelni pędzelkiem, który wcześniej służył do jej natłuszczenia, tak by znajdujące się na nim resztki oleju przeszły na patelnię. Wbij w to miejsce jajko i smaż na małym ogniu, aż się zetnie. Gdy spód jajka będzie ścięty, co jakiś czas przesuwaj je łopatką, by się nie przypaliło. Gotowe jajko przełóż na talerz, obok połóż jarmuż.

Wskazówka: Podawaj jajko z ugotowaną kaszą jaglaną, komosą ryżową, pieczywem albo plackami z kaszy. Zamiast jarmużu możesz wykorzystać młody szpinak.

Na słodko

Jogurt z amarantusem i truskawkami

1 porcja

Składniki

200–250 g truskawek

1 opakowanie jogurtu greckiego bez glutenu

4 łyżki ziaren amarantusa ekspandowanego

3 łyżki płatków migdałowych

3 łyżki bezglutenowych błyskawicznych płatków owsianych

1 łyżka płynnego miodu

cynamon

1. Truskawki odszypułkuj, opłucz i przekrój na połówki.

2. Jogurt wymieszaj dokładnie z miodem.

3. Wymieszaj płatki owsiane z migdałowymi i amarantusem. Zalej je jogurtem i odstaw na kilka minut.

4. Posyp jogurt truskawkami, oprósz cynamonem i podawaj.

Koktajl śniadaniowy z kaszą jaglaną

2 porcje

Składniki

¼ szklanki kaszy jaglanej

2 szklanki zimnego mleka lub wody

2 średnie kiwi

1 mały banan

150 g truskawek lub malin (mrożonych)

1 łyżka oleju rzepakowego lub lnianego

1. Kaszę ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu.

2. Kiwi obierz, usuń twardy rdzeń.

3. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera. Zmiksuj na gładko. Konsystencja koktajlu zależy od tego, ile mleka lub wody wlejesz do blendera.

Wskazówka: Koktajl można przygotować z dowolnego mleka roślinnego lub koziego. Możesz użyć innych owoców sezonowych.

Kasza jaglana ze śliwkami

1 porcja

Składniki

40 g kaszy jaglanej

5 dużych śliwek

2 łyżki płatków migdałowych

5–6 łyżek mleka lub wody

½ łyżeczki oleju rzepakowego

cynamon

szczypta brązowego cukru

szczypta soli

½ łyżeczki masła (opcjonalnie)

1. Kaszę wsyp na sitko, przelej kolejno zimną i wrzącą wodą. Zalej wrzątkiem i gotuj około 20 minut, wsyp szczyptę soli. Możesz też dodać odrobinę masła.

2. Śliwki opłucz, pozbaw pestek i pokrój w cienkie paski. Podduszaj na patelni z niewielką ilością wody do momentu, aż zmiękną i puszczą sok. Oprósz cynamonem, cukrem i skrop olejem.

3. Ugotowaną kaszę wymieszaj z mlekiem lub ciepłą wodą, dodaj na patelnię ze śliwkami i starannie wymieszaj. Podgrzewaj 1–3 minuty, a następnie przełóż do miseczki. Podawaj posypaną migdałami.

Płatki jaglane z serkiem i bananem

1 porcja

Składniki

1 małe opakowanie naturalnego serka homogenizowanego

1 banan

2 łyżki orzechów nerkowca

4 łyżki bezglutenowych płatków jaglanych gotowych do spożycia

1 łyżeczka płynnego miodu

1. Banan pokrój w plasterki.

2. Płatki jaglane wsyp do naczynia, zalej serkiem i odstaw do nasiąknięcia na 5–10 minut. Polej miodem, a następnie udekoruj plasterkami banana i posyp orzechami.

Wskazówka: Serek homogenizowany możesz zastąpić naturalnym twarożkiem kanapkowym lub jogurtem greckim. Zróć uwagę, żeby kupić produkt bez glutenu.

Owsianka z orzechami i owocami

1 porcja

Składniki

5 łyżek bezglutenowych płatków owsianych

30 g mieszanki orzechów nerkowca i migdałów

5 suszonych moreli

1 łyżka suszonej żurawiny lub rodzynek

1 łyżka wiórków kokosowych

1 łyżeczka płynnego miodu

200–230 ml mleka

1. Umyte morele pokrój na 2–4 części.

2. Mleko podgrzej w rondlu (nie gotuj). Rozpuść w nim miód i wsyp wszystkie suche składniki.

3. Zestaw rondel z ognia i odstaw na 5–7 minut. Przełóż owsiankę do miseczki i podawaj.

Wskazówka: Owsiankę możesz przygotować z dowolnego mleka roślinnego lub koziego. Możesz dla urozmaicenia wybrać inne ulubione orzechy i suszone owoce.

Komosa ryżowa z bakaliami i brzoskwinią

1 porcja

Składniki

5 płaskich łyżek komosy ryżowej

1 łyżka płatków migdałowych

2 suszone morele

1 łyżka suszonej żurawiny lub rodzynek

1 brzoskwinia lub nektarynka

1 łyżeczka miodu

1. Ziarna komosy opłucz na sitku i ugotuj zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu (około 20 minut).

2. Brzoskwinię lub nektarynkę umyj, pozbaw pestki i pokrój w kostkę, suszone morele posiekaj lub zostaw w większych kawałkach.

3. Wymieszaj bakalie i owoce z płynnym miodem oraz ugotowaną komosą.

Tak przyrządzoną komosę możesz podawać od razu albo zapiec w ceramicznej miseczce (7–10 minut) w piekarniku nagrzanym do 180°C.

Gotowe danie możesz udekorować jogurtem bez glutenu.

Kasza kukurydziana z malinami

1 porcja

Składniki

50 g bezglutenowej kaszy kukurydzianej

¾ szklanki mleka (może być roślinne, np. migdałowe)

½ szklanki wody + 2 łyżki

1 łyżeczka miodu

100 g malin

szczypta cukru

cynamon lub kardamon

1. Maliny umyj i osusz.

2. Na patelnię wlej 2 łyżki wody, doprowadź do wrzenia, dodaj maliny i duś na wolnym ogniu, aż się rozpadną i powstanie mus. Dopraw szczyptą cukru i odrobiną cynamonu lub kardamonu.

3. Do rondla wlej wodę i mleko, zagotuj je. Zmniejsz ogień i wsyp kaszę, gotuj dalej około 10 minut, ciągle mieszając, by kasza się nie przypaliła. Pod koniec gotowania wmieszaj do kaszki miód. Polej musem malinowym i przełóż do salaterki.

Wskazówka: Śniadanie możesz udekorować płatkami migdałowymi lub pokrojonymi orzechami. Dodadzą one posiłkowi wartości odżywczych i sprawią, że będzie wykwintnie smakował.

Płatki ryżowe z owocami lata

1 porcja

Składniki

35 g bezglutenowych płatków ryżowych

1 szklanka mleka (może być roślinne, np. migdałowe)

½ łyżeczki cukru lub ksylitolu

200 g mieszanych drobnych owoców, np. truskawek, malin, borówek, jagód

1. Owoce oczyść, umyj i osusz. Większe możesz pokroić.

2. W rondlu zagotuj mleko.

3. Cały czas mieszając, wsypuj płatki i gotuj na małym ogniu 2–3 minuty. Dodaj do smaku trochę cukru lub ksylitolu.

4. Przelej do miseczki i wsyp świeże owoce.

Zapiekanka z białego sera i owoców

2 porcje

Składniki

150 g chudego białego sera (twarogu)

1 duże jabłko

2 łyżki rodzynek

2 białka

4 płaskie łyżki jaglanych płatków bezglutenowych

4 łyżki płatków migdałowych

¾ łyżki miodu

2 szczypty przyprawy korzennej do piernika (bez mąki pszennej i glutenu)

szczypta soli

1 łyżeczka masła do smarowania formy

1. Piekarnik nagrzej do 180°C. Nasmaruj masłem małą brytfankę do zapiekania.

2. Jabłko umyj, obierz, wytnij gniazdo nasienne i zetrzyj miąższ na tarce o grubych oczkach.

3. Migdały drobno posiekaj.

4. Ser pokrusz w miseczce, utrzyj z miodem, migdałami, rodzynkami, jabłkiem, płatkami jaglanymi i przyprawami.

5. Do białek dodaj szczyptę soli i ubij na sztywną pianę w szklanej lub metalowej misce. Delikatnie wymieszaj pianę z pozostałymi składnikami. Przełóż do brytfanki i zapiekaj 18–20 minut.

Musli z owocami

1 porcja

Składniki

150 g bezglutenowego jogurtu greckiego

3 łyżki bezglutenowych płatków kukurydzianych

3 łyżki bezglutenowych płatków jaglanych lub 2 łyżki bezglutenowych płatków z amarantusa

2 łyżki płatków migdałowych

1 łyżeczka miodu

1 kiwi

8 czerwonych winogron

2 plasterki ananasa

1. Kiwi obierz i pokrój w kostkę. Plasterki ananasa podziel na 8 kawałków, a winogrona przekrój na pół.

2. Płatki amarantusowe lub jaglane wsyp do miseczki.

3. Jogurt wymieszaj z miodem i zalej płatki. Zamieszaj i odstaw na kilka minut.

4. Posyp jogurt świeżymi owocami, płatkami kukurydzianymi i migdałowymi.

Podawaj od razu, zanim płatki kukurydziane przestaną być chrupkie.

Na obiad

Zupy

Krem z brokułów i ziemniaków

4 porcje

Składniki

500 g brokułów

300–350 g ziemniaków

1 mała pietruszka lub kawałek selera

1 mały por

1 duża cebula

¾ litra wrzącej wody lub bulionu z udek kurczaka

2 łyżki oliwy

3–4 łyżki chudej bezglutenowej śmietany

2–3 liście laurowe

2–3 ziarna ziela angielskiego

1–2 łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)

ostra i słodka papryka mielona

sól i pieprz

1. Ziemniaki obierz, umyj i pokrój w kostkę. Brokuły podziel na mniejsze różyczki, a ich twardą łodygę drobno pokrój, by szybciej się ugotowała. Pokrój w kostkę pietruszkę lub seler i por. Cebulę drobno posiekaj.

2. Rozgrzej w garnku oliwę, wrzuć cebulę i chwilę smaż na małym ogniu.

3. Dodaj por, pietruszkę i część ziemniaków. Wymieszaj i duś 2–3 minuty, cały czas mieszając.

4. Dodaj pozostałe warzywa, po pół łyżeczki obu rodzajów papryk mielonych, liście laurowe i ziele angielskie. Zalej wrzątkiem lub bulionem i gotuj około 20 minut, aż warzywa będą miękkie.

5. Wyjmij liście laurowe i ziarna ziela, zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera (jeśli urządzenie miksujące wymaga niższej temperatury, przestudź wcześniej zupę).

6. W miseczce lub kubku rozprowadź śmietanę z niewielką ilością zupy i energicznie wymieszaj. Zapraw krem śmietaną. Jeśli zupa była schłodzona przed miksowaniem, od razu możesz dodać do niej śmietanę.

7. Ponownie doprowadź zupę do wrzenia, dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny i podawaj gorącą.

Wskazówka: Do kremu możesz dodać 2–4 ząbki czosnku. Przeciśnij go przez praskę i podsmaż razem z cebulą.

Kremowa zupa ziemniaczana

5–6 porcji

Składniki

1 kg ziemniaków

1 litr wody

1 mały seler

1 pietruszka

1 duża cebula

2 udka z kurczaka z podudziem

5–6 plasterków boczku lub wędzonki (bez glutenu)

2–4 ząbki czosnku

½ łyżeczki suszonego tymianku

2 łyżki i 1 łyżeczka oleju rzepakowego

szczypta gałki muszkatołowej

sól, pieprz mielony (opcjonalnie)

pieprz ziarnisty

2–4 liście laurowe

2–4 ziarna ziela angielskiego

natka pietruszki lub koperek do posypania

1. Oczyść, a następnie drobno posiekaj cebulę i czosnek. Dwie łyżki cebuli odłóż.

2. Ziemniaki obierz, opłucz i pokrój w kostkę. Tak samo przygotuj pietruszkę i seler.

3. W dużym garnku o grubym dnie rozgrzej 2 łyżki oleju. Wrzuć cebulę i czosnek, smaż 45–60 sekund, mieszając. Dodaj pokrojone warzywa. Podsmażaj, aż zaczną pachnieć.

4. Opłucz i oczyść z błonek udka z kurczaka, dołóż je do garnka. Zalej wszystko litrem wrzątku. Lekko posól, wrzuć pieprz ziarnisty, liście laurowe i ziele angielskie. Dopraw gałką muszkatołową. Gotuj, aż mięso i warzywa będą miękkie, pod koniec wsyp tymianek.

5. Na małej patelni rozgrzej łyżeczkę oleju, podsmaż krótko odłożoną wcześniej cebulę i dodaj pokrojony w cienkie paseczki boczek lub wędzonkę.

6. Gdy zupa będzie gotowa, wyjmij udka i zmiksuj ją. Dopraw do smaku solą, mielonym pieprzem i ewentualnie jeszcze raz gałką.

7. Przelej zupę do miseczek. Każdą porcję udekoruj smażonym boczkiem z cebulą oraz posiekanymi ziołami (natką pietruszki lub koperkiem). Mięso z udek możesz wkroić do zupy lub odłożyć na inny posiłek.

Wskazówka: Zupę możesz zabielić niewielką ilością bezglutenowej śmietany, a natkę pietruszki lub koperek zastąpić świeżym tymiankiem. Jeśli lubisz oryginalne smaki, pod koniec gotowania możesz doprawić zupę wędzoną mieloną papryką (bez glutenu).

Zupa jarzynowa z ryżem

4 porcje

Składniki

150–170 g ryżu

1 litr rosołu drobiowego lub wywaru jarzynowego

4 liście białej kapusty

1–2 małe marchewki

100 g zielonego mrożonego groszku

1 duży por

1 kalarepka

2 czubate łyżki masła

5–7 łyżek posiekanej natki pietruszki

2 listki laurowe

2–3 ziarna ziela angielskiego

pieprz ziarnisty

½ łyżeczki mielonej słodkiej papryki

2–3 duże szczypty mielonego imbiru (opcjonalnie)

sól i pieprz mielony do smaku

1. Ryż opłucz na sitku zimną wodą. Warzywa umyj, oczyść i pokrój w małe kawałki. Groszek wyjmij z zamrażarki i odłóż.

2. W dużym garnku z grubym dnem rozpuść masło, wrzuć część warzyw, tak by sięgały 2–3 cm ponad dno garnka. Podsmażaj je 2–3 minuty, aż zaczną pachnieć, od czasu do czasu zamieszaj.

3. Dodaj resztę warzyw (poza groszkiem), liście laurowe, ziele angielskie oraz sól i kilka ziaren pieprzu (według upodobań). Zalej gorącym rosołem lub wywarem jarzynowym, a po 5–6 minutach gotowania dodaj ryż. Gotuj do momentu, aż warzywa i ryż będą miękkie. Uważaj, by ryż się nie rozgotował. Na 5–6 minut przed końcem gotowania wrzuć do garnka wcześniej odstawiony groszek.

4. Gdy zupa będzie gotowa, dopraw ją do smaku solą, pieprzem, imbirem i mieloną papryką.

5. Przed podaniem posyp obficie natką pietruszki.

Zupa z marchewki i czerwonej soczewicy

2 porcje

Składniki

2 duże marchewki

100 g suchej czerwonej soczewicy

1 mała cebula

250 ml bulionu warzywnego lub rosołu

2 łyżki oleju rzepakowego

4 łyżki kukurydzy konserwowej

1 łyżeczka uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

pieprz i sól

słodka i ostra papryka

duża szczypta imbiru

¼ łyżeczki gałki muszkatołowej

1. Soczewicę opłucz na sitku. Przełóż ją do garnka, zalej wrzątkiem i ugotuj z niewielką ilością soli zgodnie z przepisem umieszczonym na opakowaniu (25–30 minut).

2. Obierz cebulę i drobno posiekaj. Marchewki oskrob, opłucz i pokrój w plasterki średniej grubości.

3. W rondlu rozgrzej olej rzepakowy. Wrzuć plastry marchewek, oprósz mąką i duś kilka minut, mieszając. Następnie dodaj cebulę i duś kolejne 1–2 minuty.

4. Zalej bulionem i gotuj warzywa do miękkości. Na koniec dodaj odsączoną soczewicę i dolej przegotowanej, przestudzonej wody (przynajmniej tyle, by przykryć wszystkie składniki). Zmiksuj i dopraw do smaku.

5. Przed podaniem podgrzej do odpowiedniej temperatury i posyp zupę kukurydzą z puszki. 

Kociołek pomidorowy z fasolą i mięsem mielonym

4 porcje

Składniki

½ puszki czerwonej fasoli konserwowej lub 100–120 g ugotowanej

250 g mielonej chudej wołowiny lub udźca indyka

1 mała czerwona papryka

1 mała cebula

1 szklanka passaty pomidorowej lub płynnego przecieru bezglutenowego

250 ml bulionu warzywnego

2 duże ząbki czosnku

2 łyżki oleju rzepakowego lub oliwy

sól, pieprz ziołowy

mielona słodka i ostra papryka

mieszanka ziół prowansalskich lub inne zioła

natka pietruszki

1. Cebulę posiekaj, czosnek przeciśnij przez praskę. Paprykę pokrój w kostkę.

2. W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej tłuszcz, dodaj cebulę, czosnek i mielone mięso. Smaż na średnim ogniu, aż mięso się zrumieni, co jakiś czas zamieszaj. Dopraw solą i pieprzem.

3. Do garnka dodaj paprykę, fasolę, wlej passatę lub przecier oraz bulion warzywny. Gotuj 7–10 minut na małym ogniu. Dopraw do smaku mieloną papryką, pieprzem, solą i ziołami. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki.

Zielony krem z kaszą jaglaną

2 porcje

Składniki

100 g mrożonego zielonego groszku

150 g mrożonego szpinaku

150 g świeżych lub mrożonych brokułów

2 szklanki bulionu warzywnego

60 g kaszy jaglanej

1 łyżka i 1 łyżeczka oleju rzepakowego

4 łyżki startego żółtego sera

2 łyżki pestek dyni lub słonecznika

1–2 łyżki soku z cytryny

sól i pieprz

1. Kaszę przelej na sitku zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Zalej wrzącą wodą, dodaj szczyptę soli, łyżeczkę oleju i ugotuj według przepisu podanego na opakowaniu.

2. W dużym garnku rozgrzej bulion, dodaj warzywa, łyżkę oleju rzepakowego i gotuj wszystko do miękkości (około 10 minut).

3. Zmiksuj zupę na krem. Dopraw do smaku sokiem z cytryny i przyprawami.

4. Pestki dyni lub słonecznika upraż na suchej patelni.

5. Do miseczek nałóż ugotowaną kaszę jaglaną. Zalej gorącym kremem, posyp startym serem i pestkami.

Zupa kalafiorowa

2 porcje

Składniki

500 g kalafiora

200 g ziemniaków

1 mały por

1 mała cebula

700–750 ml bulionu warzywnego lub rosołu

1 łyżka oleju rzepakowego

2 kromki pełnoziarnistego chleba bezglutenowego

sól i pieprz

koperek

1. Kalafior umyj, obierz i podziel na różyczki. Ziemniaki obierz, opłucz i pokrój w małe kawałki.

2. Obierz i posiekaj cebulę. Oczyść i opłucz por pod bieżącą wodą, drobno posiekaj. Oba warzywa wrzuć do dużego rondla i podsmażaj krótko na rozgrzanym oleju rzepakowym, stale mieszając. Następnie dodaj pokrojone ziemniaki i różyczki kalafiora. Kilka razy zamieszaj i zalej gorącym bulionem. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Gotową zupę możesz zmiksować.

3. Na suchej patelni podpraż chleb pokrojony w kostkę.

Podawaj zupę posypaną grzankami i świeżym posiekanym koperkiem.

Zupa grzybowa z ziemniakami

4 porcje

Składniki

250 g włoszczyzny

500 g ziemniaków

2 małe garście suszonych grzybów

4 czubate łyżki bezglutenowej śmietany 18%

2½ łyżki masła

3 liście laurowe

2–4 ziarna ziela angielskiego

2 szczypty gałki muszkatołowej

sól i pieprz

natka pietruszki do dekoracji

1. Włoszczyznę (marchew, pietruszkę, seler, por) umyj, obierz i drobno pokrój. W dużym rondlu rozgrzej masło i wrzuć jarzyny. Dobrze wymieszaj i duś na małym ogniu, aż zaczną ładnie pachnieć.

2. Obierz i umyj ziemniaki, pokrój je w kostkę i wrzuć do rondla. Dodaj liście laurowe, ziele angielskie i gałkę muszkatołową. Zalej wszystko 2½–3 litrami gorącej wody (lub bulionem ze skrzydełek kurczaka). Gotuj 20–25 minut.

3. Grzyby starannie opłucz, dodaj do zupy i gotuj kolejne 15 minut. Dopraw solą i pieprzem.

4. Przed podaniem każdą porcję posyp posiekaną natką pietruszki i wymieszaj ze śmietaną.

Zupa rybna z selerem naciowym

4 porcje

Składniki

400 g filetów chudej ryby (najlepiej mieszanki z ryb słodkowodnych)

500 g ziemniaków

2–3 łodygi selera naciowego

250 g zielonej fasoli szparagowej (może być mrożona)

4–5 łyżek mrożonego zielonego groszku

1 duża marchewka

1 mała cebula

2 ząbki czosnku

2–3 liście laurowe

sól i pieprz

mielona słodka i ostra papryka

1–3 łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)

natka pietruszki lub koperek do dekoracji

1. Ziemniaki obierz, opłucz i pokrój w kostkę. Obraną i umytą marchewkę i seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, fasolkę szparagową (jeśli jest świeża) pokrój w kawałki długości 3–4 cm. Cebulę i ząbki czosnku podziel na połówki albo ćwiartki.

2. Do dużego garnka wlej 1,25–1,5 litra zimnej wody. Włóż warzywa, liście laurowe i doprowadź do wrzenia, a następnie gotuj 20–25 minut. Pod koniec dodaj groszek.

3. Dodaj do garnka rozdrobnione filety rybne i gotuj wszystko kolejne 10 minut. Dopraw do smaku solą, pieprzem, mieloną papryką i ewentualnie sokiem z cytryny. Przelej zupę do miseczek i posyp posiekanymi ziołami.

Wskazówka: Seler naciowy z powodzeniem możesz zastąpić 2 pietruszkami lub większą ilością cebuli.

Zacierki bezglutenowe do zupy

4 porcje

Składniki

90 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub gryczanej

1 jajko

⅓ łyżeczki soli

120–130 ml wody

1. Przesiej mąkę z solą przez sitko. Wbij jajko i stopniowo dolewaj wodę, jednocześnie zagniataj zbite ciasto. Dozuj tak wodę, by powstające ciasto nie było za suche, ale też niezbyt miękkie.

2. W szerokim garnku zagotuj osoloną wodę.

3. Odrywaj małe kawałki ciasta i formuj w palcach kuleczki (lub zetrzyj ciasto na tarce o grubych oczkach).

4. Wrzuć zacierki do garnka i gotuj do momentu, aż wypłyną na wierzch. Wyjmij je cedzakiem lub odlej wodę z garnka (szklankę wody zachowaj do zupy pieczarkowej).

5. Gotowe zacierki przelej zimną wodą, by się nie posklejały. Dodaj je do zupy.

Zupa pieczarkowa z wieprzowiną i zacierkami

4 porcje

Składniki

2 marchewki

1 pietruszka

½ pora

½ niedużego selera

1 cebula

300 g pieczarek

3 łyżki oleju rzepakowego

250 g polędwiczki wieprzowej

125 g bezglutenowej śmietany 18%

sól i pieprz

suszony tymianek i majeranek

liście laurowe i ziele angielskie

świeża natka pietruszki lub koperek

zacierki

1. Warzywa i pieczarki oczyść, umyj i pokrój w plasterki lub kostkę. Cebulę drobno posiekaj.

2. Polędwicę umyj, a następnie oczyść z błon i nadmiaru tłuszczu. Pokrój w cienkie półplasterki.

3. W dużym garnku z grubym dnem rozgrzej olej rzepakowy. Na gorący tłuszcz wrzuć cebulę i chwilę podsmażaj. Następnie dodaj mięso. Oprósz pieprzem i odrobiną soli. Smaż, mieszając, aż się zrumieni z każdej strony. Wyjmij mięso i odłóż na talerz.

4. Do garnka wsyp pieczarki. Duś je, aż zmiękną i zmniejszą objętość. Dodaj warzywa i zalej trzy czwarte litra wrzątku. Włóż 3 liście laurowe i 2–4 ziarna ziela angielskiego. Gotuj, aż warzywa staną się miękkie.

5. Szklankę wody z zacierek wlej do zupy, zamieszaj. Włóż podsmażone wcześniej mięso i gotuj 5–7 minut. Gotową zupę podawaj z zacierkami, posypaną natką pietruszki lub koperkiem.

Dania z mięsem i rybami

Łosoś pieczony w chrupiącej panierce

4 porcje

Składniki

500 g świeżego łososia

200–250 ml płynnego sosu pomidorowego lub keczupu bezglutenowego

100 g bezglutenowych płatków kukurydzianych

20 g ziaren amarantusa ekspandowanego

pieprz i sól

suszony koperek

suszony tymianek

mielony czosnek

mielona słodka i ostra papryka

2 łyżeczki oleju rzepakowego

1. Płatki kukurydziane, amarantus, jedną czwartą łyżeczki soli oraz przyprawy wrzuć do miski i utrzyj drewnianą łyżką lub tłuczkiem do ziemniaków na gruby proszek.

2. Łososia obierz ze skóry, usuń ości i pokrój rybę w kawałki o wymiarach mniej więcej 3 x 3 cm. Przełóż do szklanej miski, zalej sosem pomidorowym, starannie wymieszaj i odstaw pod przykryciem do lodówki na co najmniej kilka godzin (najlepiej na całą noc).

3. Nagrzej piekarnik do 180°C. Dwa płaskie ceramiczne naczynia do zapiekania wysmaruj olejem.

4. Kawałki łososia obtaczaj w przygotowanej wcześniej panierce ziołowej i układaj w naczyniach. Włóż do piekarnika i piecz 15–20 minut. Od czasu do czasu sprawdzaj, czy panierka się nie przypala. Jeśli zacznie się zbyt mocno rumienić, przykryj naczynie folią aluminiową.

Wskazówka: Ziarna amarantusa możesz zastąpić owsianymi płatkami bezglutenowymi (jeśli są dozwolone w konkretnej diecie) lub bezglutenową bułką tartą. Ciepłego łososia możesz podać jako danie główne z dodatkiem ryżu i surówki bądź jako przekąskę.

Naleśniki z mąki gryczanej z kurczakiem i pieczarkami

4 porcje

Składniki

Naleśniki

200 g bezglutenowej mąki gryczanej

200 ml mleka

125 ml wody

2 łyżki skrobi ziemniaczanej

1 łyżka oleju roślinnego, np. rzepakowego

⅔ płaskiej łyżeczki soli

2 duże jajka

olej rzepakowy do smażenia

Farsz

½ puszki pomidorów krojonych

1 mała cebula

300 g piersi z kurczaka (ugotowanej lub upieczonej)

4 pieczarki

1 łyżka oleju roślinnego

mielona ostra papryka

tymianek

sól i pieprz

1. Przygotuj farsz: drobno posiekaj cebulę, pieczarki oczyść, umyj i pokrój w plasterki, po czym podsmaż krótko na natłuszczonej olejem roślinnym patelni. Dodaj przyprawy (oprócz soli). Gdy pieczarki zmniejszą swoją objętość, dodaj pokrojone pomidory i sól. Delikatnie zamieszaj i duś kilka minut na małym ogniu. Pokrój kurczaka w małe kawałki i dodaj do sosu. Gotowy farsz zestaw z ognia.

2. Przygotuj ciasto naleśnikowe: do miski wbij jajka, wlej mleko i wodę. Dodaj mąkę, skrobię i sól, a następnie zmiksuj składniki na gładkie ciasto. Jeśli jest zbyt gęste, dolej trochę wody. Ciasto powinno być lejące, ale niezbyt rzadkie.

3. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj niepełną łyżkę oleju na patelni z nieprzywierającą powłoką. Na rozgrzaną patelnię nalewaj ciasto łyżką wazową. Jeśli w czasie smażenia naleśników ciasto w misce będzie za bardzo gęstnieć, dolewaj do niego wody i miksuj lub mieszaj ponownie. W miarę potrzeby znów posmaruj patelnię olejem, ale staraj się użyć go jak najmniej.

4. Gotowe naleśniki napełniaj równomiernie farszem, zawijaj w rulony lub składaj w trójkąty. Przełóż do naczynia żaroodpornego i podgrzej w piekarniku. Możesz także podgrzać na suchej patelni pod przykryciem na małym ogniu.

Wskazówka: Farsz możesz zrobić z pieczonego mięsa kurczaka, które zostało z poprzedniego obiadu. Do tego celu nadaje się też gotowane mięso z zupy. Do ciasta naleśnikowego możesz dodać ulubione przyprawy, wówczas naleśniki będą bardziej oryginalne.

Zapiekanka ziemniaczana z mięsem mielonym

4 porcje

Składniki

8 średnich ziemniaków

500 g mięsa mielonego z udźca indyka

4 plasterki wędzonki bez glutenu

2 duże cebule

2 łyżki oliwy

posiekany koperek i natka pietruszki

majeranek

tymianek

rozmaryn (opcjonalnie)

gałka muszkatołowa

sól i pieprz

1 łyżka masła do posmarowania naczynia

1. Ziemniaki wyszoruj, ponacinaj nożem w kilku miejscach i ugotuj w łupinach (18–20 minut), tak by się nie rozpadały (mogą sprawiać wrażenie lekko twardych). Odcedź je, przelej chłodną wodą, obierz z łupinek i pokrój w plastry.

2. Wędzonkę pokrój w cienkie paseczki. Jedną cebulę obierz i posiekaj. Podsmażaj na łyżce oliwy przez minutę, dodaj mięso mielone, sól i pieprz. Smaż dalej na małym ogniu, mieszając, aż mięso się zrumieni. Drugą cebulę pokrój w plastry.

3. Posmaruj masłem szklane lub ceramiczne naczynie do zapiekania. Na dnie ułóż plastry ziemniaków. Używając pędzelka kuchennego, posmaruj je pozostałą oliwą. Oprósz przyprawami, na wierzch wyłóż plastry cebuli, paseczki wędzonki i przykryj warstwą mięsa mielonego. Ponownie oprósz przyprawami i przykryj pozostałymi plastrami ziemniaków. Posyp ziołami i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 190°C na 15–20 minut, żeby zapiekanka się zrumieniła.

Wskazówka: Danie będzie ciekawsze w smaku, jeśli dodasz garść czarnych lub zielonych oliwek konserwowych. Zapiekankę przed końcem pieczenia możesz na chwilę wyjąć z piekarnika, by posypać ją startym żółtym serem o wyrazistym smaku, np. cheddarem.

Frittata z cukinią

2 porcje

Składniki

2 spore obrane ziemniaki

3 pieczarki

¼ średniej cukinii

½ czerwonej lub białej cebuli

8 plasterków bezglutenowej kiełbasy podsuszanej

4 małe jajka

4–5 łyżek mleka

1½ łyżki oleju rzepakowego

szczypta gałki muszkatołowej

suszony tymianek

szczypta rozmarynu (opcjonalnie)

mielona ostra papryka

sól i pieprz

1. Umyte i obrane ziemniaki ugotuj, ostudź, a następnie pokrój w kostkę lub półplasterki.

2. Umyj starannie warzywa. Cukinię pokrój w półplastry (nie obieraj), cebulę w krążki, a pieczarki w plasterki.

3. Wbij jajka do miski, następnie widelcem lub trzepaczką utrzyj je z mlekiem i przyprawami na gładką masę. Jeśli nie lubisz pikantnych dań, dodaj mniej papryki i pieprzu.

4. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni olej. Rozgrzej go i przez 1–2 minuty podsmażaj ziemniaki, mieszając. Dodaj cebulę, cukinię i pieczarki. Nadal smaż, mieszając, aż warzywa zaczną mocno pachnieć. Wtedy łopatką równomiernie rozłóż warzywa na patelni i zalej je masą jajeczną. Przykryj patelnię pokrywką i smaż na małym ogniu 5–6 minut. Co jakiś czas podważaj łopatką krawędzie omletu, by upewnić się, czy nie przywiera. Gdy fritatta odejdzie od patelni, możesz zacząć energicznie ją po niej przesuwać (jak podczas smażenia naleśników). Pod koniec smażenia, zanim wierzch całkiem stężeje, ułóż na niej plasterki kiełbasy i dopiekaj bez przykrycia.

Wskazówka: Do zrobienia fritatty możesz wykorzystać ziemniaki pozostałe z obiadu. Jeśli wolisz łagodniejsze smaki, zamień ostrą paprykę na słodką. Możesz także przyprawić włoski omlet słodką wędzoną papryką w proszku, przez co danie nabierze ciekawego aromatu. Pamiętaj, żeby kupować przyprawy bez glutenu.

Zapiekanka z kurczakiem i brokułami

4 porcje

Składniki

½ kg piersi kurczaka

1 duża główka brokułu

2 czerwone cebule

2 ząbki czosnku

6 łyżek kukurydzy konserwowej

2 łyżki oliwy + ½ łyżki do smarowania naczynia

mielona słodka i ostra papryka

sól, pieprz cytrynowy

1. Czosnek przeciśnij przez praskę, wymieszaj w małym naczyniu z oliwą i przyprawami.

2. Kurczaka umyj, oczyść z błon i kostek, a następnie pokrój w małe kawałki. Przełóż do marynaty i dokładnie wymieszaj.

3. Brokuły oczyść i pokrój w małe kawałki (grubą łodygę pokrój drobniej). Cebule drobno posiekaj, a kukurydzę opłucz z zalewy i pozostaw na sitku do odsączenia.

4. Ceramiczne lub szklane naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą. Wsyp kawałki kurczaka oraz warzywa i zapiekaj około 20 minut w piekarniku nagrzanym do 190°C.

Wskazówka: Zapiekanka będzie smaczniejsza, jeśli posypiesz ją pestkami słonecznika lub dyni albo pokrojonymi orzechami nerkowca czy płatkami migdałów, które możesz wcześniej lekko podprażyć na suchej patelni.

Fasola z wędzonką w sosie pomidorowym

4 porcje

Składniki

250 g białej drobnej fasoli

100 g wędzonki lub wędzonego boczku (bez glutenu)

250–300 g płynnego przecieru pomidorowego lub passaty pomidorowej (bez glutenu)

1–2 łyżki koncentratu pomidorowego

1 średnia cebula

1 łyżka oleju rzepakowego

2 ząbki czosnku

½ łyżeczki mielonej słodkiej lub ostrej papryki

¼ łyżeczki gałki muszkatołowej

2 liście laurowe

2 ziarna ziela angielskiego

majeranek

sól i pieprz

natka pietruszki do dekoracji

1. Fasolę mocz przez noc w zimnej wodzie. Następnego dnia odcedź. Zalej w garnku świeżą wodą, tak by poziom wody sięgał 5 cm nad fasolę. Doprowadź do wrzenia i gotuj do miękkości – 60–120 minut w zależności od gatunku fasoli. Następnie odlej wodę i pozostaw fasolę, by wystygła.

2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Wędzonkę lub boczek pokrój w małe kawałki lub paski.

3. W dużym rondlu rozgrzej olej rzepakowy, podsmaż krótko cebulę i czosnek, a następnie dodaj wędlinę. Smaż dalej 2–3 minuty.

4. Dodaj do rondla ugotowaną fasolę, liście laurowe, ziele angielskie, przecier lub passatę oraz koncentrat. Rozcieńcz lekko wrzącą wodą, jeśli sos będzie zbyt gęsty. Dopraw mieloną papryką, gałką muszkatołową, a także solą i pieprzem do smaku. Gotuj na małym ogniu 30–40 minut. Przelej fasolkę do miseczek. Udekoruj posiekaną natką pietruszki.

Wskazówka: Aby zaostrzyć smak dania, możesz dodać trochę mielonej wędzonej papryki.

Kotlety rybne z koperkiem

4 porcje

Składniki

350 g świeżego płata z dorsza

1 bułka bezglutenowa (ok. 60 g)

½ szklanki mleka

1 jajko

1 mała cebula

½ pęczka koperku

¼ łyżeczki suszonego tymianku

⅓ płaskiej łyżeczki gałki muszkatołowej

1 łyżeczka startej skórki z cytryny (opcjonalnie)

1½ łyżki oleju rzepakowego + olej do smarowania patelni lub blachy

sól i pieprz

1. Do małej miseczki włóż bułkę porwaną na kawałki, zalej mlekiem, ugnieć palcami i odstaw do namoczenia.

2. Rybę umyj i oczyść z resztek ości.

3. Cebulę i koperek drobno posiekaj i przełóż do miski. Wbij do niej jajko, wsyp przyprawy i wymieszaj.

4. Za pomocą malaksera lub maszynki do mięsa zmiel rybę wraz z odciśniętą bułką. Dodaj do masy jajecznej, wlej olej, wsyp skórkę z cytryny i wszystko starannie wymieszaj, by składniki dobrze się połączyły. Możesz odstawić rybę pod przykryciem do lodówki na 30–60 minut, by smaki dokładnie się przeniknęły. Jeśli ryba puści sporo wody, możesz zagęścić masę bezglutenową bułką tartą.

5. Patelnię z nieprzywierającą powłoką nasmaruj olejem rzepakowym (możesz także zapiec danie w piekarniku, wówczas wyłóż brytfankę papierem do pieczenia).

6. Uformuj 16 małych, spłaszczonych kotlecików i usmaż je na patelni lub upiecz (25–30 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C, stawiając blaszkę na środkowej półce piecyka).

Wskazówka: Kotlety rybne dobrze smakują z surówką z kiszonej kapusty, pokrojonym ogórkiem kiszonym lub gotowanymi buraczkami.

Łosoś zapiekany na ziemniakach

2 porcje

Składniki

250–300 g świeżego fileta z łososia

4 duże ziemniaki

½ szklanki mleka 2%

125 g bezglutenowej śmietany 18%

1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

1 mała cebula

1 mała, cienka cukinia

kilka gałązek szczypiorku

sól i pieprz

gałka muszkatołowa

ostra mielona papryka

1 łyżeczka masła

1. Ziemniaki wyszoruj, ugotuj w łupinach na półtwardo (10–15 minut), obierz i pokrój w dość cienkie plastry.

2. Cukinię umyj, osusz i pokrój w półplastry. Jeśli jest młoda, nie trzeba jej obierać. Cebulę drobno posiekaj lub pokrój w piórka.

3. Łososia (jeśli to konieczne) obierz ze skóry, posługując się ostrym nożem. Staraj się nie uszkodzić mięsa.

4. W misce ubij śmietanę z mlekiem, skrobią i przyprawami.

5. Rozgrzej piekarnik do 190°C.

6. Naczynie do zapiekania wysmaruj masłem, wyłóż plastrami ziemniaków, cukinii i rozrzuć po wierzchu pokrojonego w grubą kostkę łososia oraz cebulę. Zalej przygotowanym wcześniej białym sosem i zapiekaj w piekarniku około 20 minut. Przed podaniem posyp zapiekankę posiekanym świeżym szczypiorkiem.

Kasza ze schabem i warzywami

2 porcje

Składniki

100 g kaszy gryczanej lub jaglanej

200 g schabu środkowego

1 duża cebula

1 szklanka pokrojonej zielonej fasolki szparagowej (może być mrożona)

2 pieczarki (opcjonalnie)

1 łyżka oleju rzepakowego

1 łyżeczka masła

rozmaryn i tymianek (mogą być suszone)

1. Ugotuj kaszę zgodnie z przepisem umieszczonym na opakowaniu.

2. Wsyp fasolkę do miski i zalej wrzątkiem. Odstaw na kilka minut.

3. Jeśli używasz pieczarek, umyj je, obierz i pokrój w kostkę.

4. Piekarnik nagrzej do 200°C.

5. Obierz i drobno posiekaj cebulę.

6. Schab umyj, osusz, oczyść z błon i widocznego tłuszczu. Następnie pokrój w kostkę.

7. Na patelni rozgrzej olej, dodaj cebulę i smaż około 60 sekund, mieszając. Dodaj mięso i obsmażaj, aż zrumieni się z każdej strony. Dodaj pieczarki, chwilę podsmażaj. Dopraw solą i pieprzem.

8. Wysmaruj masłem naczynie żaroodporne. Przełóż do niego kaszę, oprósz ziołami, dodaj zawartość patelni, odsączoną fasolkę i dokładnie wymieszaj.

9. Zapiekaj w piekarniku 20 minut pod przykryciem. Następnie zdejmij pokrywkę i zapiekaj jeszcze 10 minut, by kasza nabrała chrupkości.

Spaghetti w sosie śmietanowym

2 porcje

Składniki

140 g makaronu bezglutenowego spaghetti

80–100 g szynki gotowanej lub wędzonej w kawałku

1 mała czerwona cebula

1–2 małe ząbki czosnku

1 łyżka oliwy

150 ml bezglutenowej śmietany

natka pietruszki

mielona ostra papryka

mielona gałka muszkatołowa

sól i pieprz

1. Szynkę pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek drobno posiekaj.

2. Do śmietany dodaj jedną czwartą łyżeczki ostrej papryki, pieprz do smaku i 2 szczypty gałki muszkatołowej.

3. Na patelni pędzlem kuchennym rozsmaruj pół łyżki oliwy. Rozgrzej tłuszcz i lekko podsmaż cebulę z czosnkiem. Zdejmij z ognia, odczekaj chwilę i wlej śmietanę, cały czas mieszając. Dodaj szynkę, postaw patelnię z powrotem na kuchence i podgrzewaj na małym ogniu jeszcze 30–40 sekund.

4. Makaron ugotuj al dente w lekko osolonej wodzie z dodatkiem pół łyżki oliwy. Odcedź go, ale pozostaw w garnku po gotowaniu. Dodaj do niego sos śmietanowy i dobrze wszystko wymieszaj, po czym przekładaj spaghetti na talerze.

Podawaj posypane świeżo posiekaną natką pietruszki.

Pierś kurczaka w papilotach

2 porcje

Składniki

300 g fileta z piersi kurczaka

½ małej żółtej i czerwonej papryki

¼ cukinii

1–2 łyżki płynnego przecieru pomidorowego

2–4 ząbki czosnku

½ cebuli

2 łyżki oliwy

1–2 łyżki soku z cytryny (opcjonalnie)

suszone lub świeże zioła, np. tymianek, bazylia, natka pietruszki, koperek

mielona słodka papryka

sól i pieprz

1. Kurczaka podziel na dwie części, umyj, osusz i nasmaruj łyżką oliwy wymieszaną z pieprzem, mieloną papryką, ulubionymi ziołami i niewielką ilością soli. Odstaw do lodówki na przynajmniej 30 minut, a najlepiej na kilka godzin.

2. Papryki i cukinię zetrzyj na tarce lub pokrój w cienkie paseczki.

3. Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę, a cebulę drobno posiekaj.

4. Na patelni rozgrzej drugą łyżkę oliwy, podsmaż krótko cebulę z czosnkiem, dodaj pozostałe warzywa i podsmażaj na małym ogniu 1–2 minuty. Zdejmij z ognia i wymieszaj z przecierem pomidorowym, dopraw do smaku.

5. Z papieru do pieczenia wytnij 2 duże prostokąty. Połóż na nich mięso, a na każdym kawałku kurczaka ułóż po połowie warzyw. Zawiń i włóż do szerokiego, żaroodpornego naczynia.

6. Piecz 20–25 minut w piekarniku nagrzanym do 190–200°C. Przed wyjęciem sprawdź widelcem, czy mięso dobrze się upiekło. Na talerzu skrop piersi sokiem z cytryny.

Pulpety w sosie pomidorowym

4 porcje

Składniki

225 g mielonej wołowiny, np. łopatki, pręgi

225 g mielonej wieprzowiny, np. szynki

2 kartoniki płynnego przecieru pomidorowego (bez glutenu)

1 duża cebula

2–3 ząbki czosnku

2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

1 duże jajko

4–5 łyżek bezglutenowej bułki tartej

1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

natka pietruszki

mielona słodka i ostra papryka

sól i pieprz

1. Cebulę drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.

2. Mięso połącz z bułką tartą i mąką ziemniaczaną, wbij jajko, dodaj sól, pieprz i posiekaną cebulę. Starannie wymieszaj.

3. Przecier przełóż do rondla, wymieszaj z łyżeczką słodkiej mielonej papryki i łyżeczką ostrej. Podgrzej, dodaj czosnek, dopraw solą i pieprzem. Zdejmij z ognia.

4. Na patelni rozgrzej olej lub oliwę. Z masy mięsnej formuj palcami małe kuleczki i ostrożnie je na niej układaj. Smaż 2–3 minuty, delikatnie przesuwając je po dnie naczynia, tak by zrumieniły się ze wszystkich stron.

5. Dodaj na patelnię przygotowany wcześniej sos pomidorowy, zmniejsz ogień i duś 12–15 minut.

6. Pulpety podawaj posypane posiekaną natką pietruszki.

Wskazówka: Danie możesz podać z kaszą jaglaną lub ryżem albo z bezglutenowym makaronem rurki. Każdą porcję tuż przed spożyciem możesz posypać niewielką ilością startego żółtego sera.

Cytrynowy łosoś na szpinaku

2 porcje

Składniki

250 g fileta z łososia bez skóry

400 g liści szpinaku (mrożonych lub świeżych)

sok z ½ cytryny

1 łyżka startej skórki z cytryny

2 ząbki czosnku

1 łyżeczka oliwy

2 łyżki jogurtu greckiego lub chudej śmietany bezglutenowej

gałka muszkatołowa

sól i pieprz

1. Rybę umyj, oprósz solą i pieprzem. Odstaw w chłodne miejsce przynajmniej na pół godziny.

2. Czosnek przeciśnij przez praskę.

3. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni oliwę. Podgrzej ją i podsmażaj krótko czosnek. Dodaj szpinak i duś, aż będzie miękki. Dopraw do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Pod koniec duszenia dodaj skórkę z cytryny. Zdejmij patelnię z ognia, przełóż szpinak do miski i wymieszaj z jogurtem lub śmietaną.

4. Rybę ugotuj na parze lub upiecz w temperaturze 180°C. Możesz też udusić ją pod przykryciem na tej samej patelni co szpinak, podlewając ją odrobiną wody.

5. Szpinak ułóż na talerzach, na nim połóż ugotowaną rybę. Polej sokiem z cytryny i podawaj.

Wskazówka: Cytryny, kóre nie pochodzą z upraw ekologicznych, wymagają mycia i osuszenia ze względu na obecność na ich skórce środków chemicznych przedłużających trwałość owoców. Danie podawaj z ziemniakami lub kaszą jaglaną.

Kotlety grillowane z papryką

2 porcje

Składniki

300 g mieszanego mięsa mielonego, np. z indyka i wołowiny

¼ zielonej lub czerwonej papryki

½ małej czerwonej cebuli

1 duży ząbek czosnku (opcjonalnie)

1 czubata łyżka posiekanego szczypiorku lub natki pietruszki

1 jajko

mielona słodka i ostra papryka

sól i pieprz

1 łyżka oleju rzepakowego

1. Obierz czosnek i przeciśnij go przez praskę. Pozostałe warzywa jak najdrobniej posiekaj.

2. Do miski włóż mielone mięso, dodaj przyprawy, rozdrobnione warzywa oraz jajko, a następnie dobrze wszystko wymieszaj.

3. Patelnię do beztłuszczowego smażenia lub grillowania posmaruj niewielką ilością oleju rzepakowego.

4. Z masy mięsnej uformuj nieduże kotleciki, spłaszcz je w dłoniach i smaż na dobrze rozgrzanej patelni po 1–2 minuty z każdej strony na małym lub średnim ogniu (czas smażenia zależy od wielkości kotletów i rozgrzania patelni).Uważaj, by mięso się nie przypaliło.

5. Na koniec możesz umieścić kotlety w naczyniu żaroodpornym i podpiec 10–15 minut w piekarniku nagrzanym do 190–200°C, by mieć pewność,
że w środku są już dobre.

Polędwiczki z papryką i pieczarkami w sosie śmietanowym

2 porcje

Składniki

250–300 g polędwiczki wieprzowej

1 duża zielona papryka

4 pieczarki

4 łyżki mrożonego zielonego groszku

4–5 łyżek bezglutenowej śmietany 12%

1 łyżka oleju rzepakowego

2 ząbki czosnku

suszony lubczyk, rozmaryn lub tymianek

mielona ostra papryka

pieprz i sól

1. Przygotuj marynatę – w szklanej misce wymieszaj oliwę z pieprzem, solą, mieloną papryką, ziołami oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

2. Polędwiczkę pokrój w plasterki grubości około 1 cm i lekko rozbij z każdej strony. Włóż mięso do miski z marynatą i dobrze je nią nasmaruj. Przykryj i odstaw na przynajmniej 1–2 godziny do lodówki.

3. Umyj paprykę, usuń gniazdo nasienne i pokrój miąższ w kostkę. Pieczarki oczyść i umyj, pokrój w cienkie plasterki.

4. Na patelni rozgrzej olej. Podsmażaj mięso wraz z resztą marynaty na małym ogniu. Nie rób tego zbyt długo, by plasterki nie zrobiły się zbyt suche. Po odwróceniu kotletów na drugą stronę dodaj pieczarki, a gdy te zmiękną, dorzuć pokrojoną paprykę i groszek (nie rozmrażaj go). Gdy warzywa zmiękną, zdejmij patelnię z ognia.

5. Do miseczki wlej śmietanę, a następnie stopniowo dodawaj łyżką gorącą zawartość patelni, stale mieszając, by śmietana się nie zwarzyła. Gdy śmietana się ogrzeje, przelej ją na patelnię i, nadal mieszając, ponownie lekko podgrzej. Posyp ziołami, dopraw do smaku pieprzem i solą.

Udka z kurczaka pieczone z sezamem

4 porcje

Składniki

4 udka kurczaka z podudziami

3–4 łyżki sezamu

sól i pieprz

masło do wysmarowania formy

Marynata

½ cebuli startej na drobnej tarce

2–3 ząbki czosnku

4 łyżki oliwy

2 łyżki miodu

3–4 łyżki powideł ze śliwek (bez glutenu, najlepiej domowych)

1 czubata łyżeczka przecieru lub koncentratu z pomidorów (bez glutenu)

½ łyżeczki mielonej ostrej papryki

1–2 szczypty kardamonu lub cynamonu

1. Udka starannie umyj, osusz. Posyp lekko solą i pieprzem.

2. Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę. Cebulę zetrzyj na tarce o drobnych oczkach.

3. Do dużej szklanej miski wrzuć cebulę i czosnek. Dodaj pozostałe składniki marynaty i wszystko dokładnie wymieszaj. Wkładaj kolejno udka do miski i mocno nacieraj je marynatą. Jeśli porcje mięsa są duże, dodaj do marynaty trochę wody lub przyrządź marynatę z większej ilości składników. Odstaw nasmarowane udka pod przykryciem do lodówki na 6–10 godzin.

4. Piekarnik nagrzej do 200°C.

5. Przełóż mięso do żaroodpornego naczynia posmarowanego masłem i wstaw do nagrzanego piekarnika mniej więcej na godzinę. Jeśli udka są duże, piecz je kilka minut dłużej. Około 15–20 minut przed końcem pieczenia wyjmij na chwilę naczynie i posyp mięso sezamem. W trakcie pieczenia możesz dwukrotnie podlać mięso resztkami marynaty.

Makaron z indykiem i jarmużem

1 porcja

Składniki

60 g makaronu bezglutenowego wstążki lub rurki

120–130 g mięsa z piersi indyka

2–3 duże garście świeżego jarmużu

1 duży ząbek czosnku

½ cebuli

1 łyżka oliwy lub oleju rzepakowego

sól i pieprz

zioła świeże lub suszone, np. bazylia lub tymianek (opcjonalnie)

1. Jarmuż umyj, porwij na mniejsze kawałki i podduś w rondelku 4–5 minut w niewielkiej ilości wody. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

2. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej oliwę lub olej i krótko podsmażaj posiekane warzywa.

3. Piersi indyka oczyść z błonek i umyj. Pokrój w paski i wrzuć na patelnię. Podlej 1–2 łyżkami gorącej wody i duś kilka minut na małym ogniu, aż zrobi się miękka. Następnie dodaj odsączone listki jarmużu, zamieszaj i pozostaw na małym ogniu jeszcze kilka chwil.

4. Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odcedź i przełóż na talerz. Polej sosem z mięsa i jarmużu. Możesz go posypać ziołami.

Wskazówka: Jarmuż w tej potrawie możesz zastąpić 3–4 garściami szpinaku.

Kotlety w miodzie i płatkach migdałowych

4 porcje

Składniki

½ kg piersi indyka

½ małego opakowania płatków migdałowych

Marynata

1 łyżeczka oleju rzepakowego

4–5 łyżek miodu

2–3 ząbki czosnku

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka przecieru pomidorowego lub dobrego keczupu (bez glutenu)

suszony tymianek

duża szczypta mielonego chili (opcjonalnie)

sól i pieprz

1. Pierś indyka umyj, osusz, pokrój w plastry. Każdy z nich lekko rozbij z obu stron.

2. Czosnek przeciśnij przez praskę, włóż do miski, dodaj płynny miód, oliwę, przecier pomidorowy, sól, pieprz, chili i tymianek. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki marynaty.

3. Kotlety przełóż do miski z marynatą i starannie je z nią wymieszaj, tak by całe się nią pokryły. Uważaj, by nie porwać delikatnego mięsa. Przykryj miskę i odstaw do lodówki na 1–3 godziny.

4. Piekarnik nagrzej do 190°C.

5. Nasmaruj duże naczynie żaroodporne olejem rzepakowym.

6. Płatki migdałowe wysyp na płaski talerz i lekko je rozdrobnij palcami.

7. Każdy kotlet obtaczaj w płatkach i układaj w naczyniu do zapiekania. Jeśli chcesz, możesz użyć większej ilości migdałów. Wstaw kotlety do piekarnika na dolną lub środkową półkę i piecz pod przykryciem około 20 minut. Jeśli migdały zaczną się przypalać, przykryj mięso folią aluminiową. Na ostatnie 5–6 minut zdejmij pokrywę.

Wskazówka: Indyka możesz zastąpić kawałkiem chudego schabu.

Dania bezmięsne i wegetariańskie

Jajka sadzone na kaszy gryczanej

2 porcje

Składniki

4 małe jajka

1 mała czerwona lub zielona papryka

2 ogórki kiszone

100 g kaszy gryczanej

1 łyżka oleju rzepakowego

2 duże garście kiełków lub dowolnej zieleniny, np. młodego szpinaku lub rukoli

pieprz i sól

mieszanka ziołowa do sałatek

1. Ugotuj kaszę gryczaną według instrukcji podanej na opakowaniu. Odsącz.

2. Przygotuj warzywa: paprykę umyj, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę. Ogórki pokrój w słupki lub w kostkę. Umyj i starannie osusz wybraną zieleninę.

3. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni olej i rozgrzej go. Ustaw temperaturę na mniej więcej dwie trzecie mocy palnika i wbij jajka. Smaż na małym ogniu do momentu, aż będą ścięte w takim stopniu, jak lubisz. Na koniec posyp je solą, mieszanką ziołową i mielonym pieprzem.

4. Na talerzach układaj kolejno pokrojone warzywa, ugotowaną na sypko gorącą kaszę i jajka wprost z patelni. Wierzch posyp posiekaną, świeżą zieleniną.

Wskazówka: Paloną kaszę gryczaną możesz zastąpić białą, która jest łagodniejsza w smaku i trochę przypomina jęczmienną. Zamiast papryki możesz użyć gotowanych warzyw, np. fasolki szparagowej, brokułów lub kalafiora. Smak podkreślą pokrojone oliwki konserwowe (około pół łyżki).

Placki z cukinii

2 porcje

Składniki

2 średnie cukinie

1 nieduża cebula

1 mała marchewka

1 duże jajko

kilka gałązek koperku

2 łyżki soku z cytryny

2 łyżki bezglutenowej mąki gryczanej

2 łyżki bezglutenowych płatków gryczanych

suszone zioła: tymianek, oregano, majeranek

mielona słodka i ostra papryka

sól i pieprz

olej rzepakowy do smażenia

1. Cukinię i marchewkę umyj, obierz i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odłóż na sitko do odsączenia i skrop sokiem z cytryny. W tym czasie drobno posiekaj cebulę i koperek.

2. Do miski włóż wszystkie warzywa, wbij jajko, dodaj po jednej czwartej łyżeczki ziół i papryk mielonych, sól i pieprz według uznania oraz płatki i mąkę. Wymieszaj wszystko starannie i odstaw na 8–10 minut. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, dodaj trochę mąki.

3. Rozgrzej 2–3 łyżki oleju rzepakowego na patelni. Łyżką stołową nakładaj masę na patelnię i smaż placki. Gdy ich brzegi stężeją, łopatką ostrożnie przewracaj je na drugą stronę i jeszcze chwilę smaż.

4. Odsącz placki z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku.

Wskazówka: Smak placków będzie ciekawszy, jeśli zamiast marchewki dodasz startą pietruszkę. Jeśli chcesz, by danie zawierało mniej tłuszczu, możesz dodać łyżkę oleju do masy na placki i upiec je na papierze w piekarniku. Masa musi być jednak dosyć gęsta – dosyp zatem nieco więcej mąki i wbij 2 jajka zamiast jednego.

Pizza z warzywami

2 porcje

Składniki

Ciasto

240 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do pieczywa

20 g bezglutenowej mąki gryczanej

130 ml ciepłej (nie gorącej) wody

7 g drożdży instant (1 opakowanie)

½ łyżeczki cukru

½ łyżeczki soli

1 łyżka oliwy

¼ łyżeczki mieszanki ziół (bazylia, oregano, tymianek)

Farsz

4–6 łyżek keczupu bezglutenowego

80 g startego sera żółtego np. radamera

½ niedużej cukinii

1 mała cebula

garść pomidorów koktajlowych

4 małe pieczarki

10 zielonych oliwek

ulubione przyprawy, np. pieprz, mielona papryka, chili

liście bazylii

1. Przygotuj stolnicę lub dużą miskę. Przesianą mąkę wymieszaj starannie z solą, ziołami, cukrem oraz drożdżami. Dodaj wodę, oliwę i zagnieć elastyczne ciasto, a następnie uformuj z niego kulę. Przełóż ją do miski, przykryj bawełnianą ścierką i odstaw na 30 minut w ciepłe miejsce, aby ciasto wyrosło. Powinno powiększyć swoją objętość przynajmniej o połowę.

2. W tym czasie przygotuj warzywa: cebulę pokrój w cienkie talarki, oliwki i pieczarki w plasterki, pomidorki na połówki, a cukinię w cienkie plastry (możesz ją też zgrillować na patelni). Pozostaw je na papierowym ręczniku do lekkiego przesuszenia – nie mogą być zbyt mokre, bo ciasto na pizzę rozmięknie.

3. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyrośnięte ciasto zgnieć kilka razy w dłoniach, by je odgazować, ponownie uformuj w kulę, rozwałkuj na placek i przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Odstaw na 15 minut bez przykrycia. Następnie posmaruj pizzę keczupem. Połóż na cieście dodatki (pomidorki koktajlowe skórką do dołu!) i posyp serem. Piecz około 20 minut. Gotową pizzę udekoruj świeżą bazylią.

Pierogi ruskie

4 porcje

Składniki

Ciasto

300 g mieszanki mąk bezglutenowych do pieczywa lub specjalnej mieszanki do pierogów

10 g skrobi ziemniaczanej

40–45 ml ciepłej wody

3 średniej wielkości jajka

2 łyżki oleju rzepakowego lub 20 g masła

½ łyżeczki soli

Farsz

350 g białego półtłustego sera

350–400 g ziemniaków

1 cebula (opcjonalnie)

1 łyżka oleju rzepakowego

1½–2 łyżeczki soli + sól do gotowania ziemniaków

świeżo zmielony pieprz

1–2 szczypty gałki muszkatołowej

1. Przygotuj farsz: ziemniaki cienko obierz, opłucz i ugotuj w lekko osolonej wodzie (zajmie to 20–30 minut w zależności od wielkości ziemniaków). Cebulę drobno posiekaj i usmaż na oleju rzepakowym. Ostudzone ziemniaki wraz z serem przepuść przez maszynkę do mięsa lub utrzyj w malakserze. Dodaj cebulę, pieprz, sól i gałkę muszkatołową i wymieszaj dokładnie łyżką.

2. Zagnieć ciasto na pierogi: jajka wbij do miseczki. Mąkę przesiej z solą na stolnicę lub do miski. Dodaj tłuszcz, jajka, wodę i zacznij zagniatać, aż powstanie elastyczne, miękkie ciasto. Pozostaw je na 10–15 minut.

3. W tym czasie zagotuj 4–5 litrów wody w dużym, szerokim garnku. Lekko posól i naszykuj narzędzie do wykrawania krążków – np. pucharek do lodów.

4. Z ciasta odrywaj kawałki, formuj z nich kule i rozwałkowuj na cienkie placki, w razie potrzeby podsypując mąką. Wykrawaj krążki, nakładaj do środka po łyżce farszu i sklejaj, robiąc na brzegach falbankę.

5. Gotuj partiami, wkładając 5–6 pierogów do wrzątku. Kiedy wypłyną na wierzch, gotuj je jeszcze około 2 minut. Wyjmuj łyżką cedzakową i układaj na lekko natłuszczonych półmiskach.

Ryż brązowy w sosie z bobu

2 porcje

Składniki

100 g brązowego ryżu

200–250 g bobu

1 mała czerwona cebula

2 łyżki oliwy

pieprz i sól

suszony lub świeży tymianek i koperek

1. Brązowy ryż ugotuj na sypko zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Odcedź.

2. Bób opłucz na sitku i wrzuć do lekko osolonego wrzątku. Ponownie doprowadź do wrzenia i gotuj, aż będzie miękki. Następnie przecedź go, ostudź i obierz z łupinek. Zmiksuj z oliwą, przyprawami oraz kilkoma łyżkami wody, tak by powstała płynna, gęsta masa. Dodaj tyle wody, by uzyskać pożądaną konsystencję.

3. Cebulę posiekaj lub pokrój w krążki.

4. Polej ryż sosem z bobu i posyp cebulą.

Wskazówka: Cebulę możesz zastąpić innymi warzywami, np. pomidorkami koktajlowymi, plasterkami rzodkiewek lub pikantnymi kiełkami.

Naleśniki z soczewicą i pieczarkami

4 porcje

Składniki

Naleśniki

¾ szklanki uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do ciast naleśnikowych

2 jajka

1 szklanka mleka (może być roślinne)

woda mineralna

szczypta soli

2–2½ łyżki oleju rzepakowego

Farsz

120 g suchej dowolnej soczewicy

2 cebule

2–3 małe pieczarki

1–3 ząbki czosnku

1 łyżka oliwy

sól i pieprz

tymianek

1. Soczewicę gotuj 20–30 minut w lekko osolonej wodzie, zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Odcedź.

2. Jajka umyj i wbij do dużej miski (najlepiej szklanej). Roztrzep je mikserem na puszystą masę. Cały czas miksując, stopniowo dodawaj mąkę przesianą z solą oraz mleko. Jeśli ciasto będzie zbyt gęste, dodaj nieco wody mineralnej, tak by miało konsystencję rzadkiej śmietany.

3. Pędzelkiem kuchennym rozsmaruj olej na patelni. Dobrze rozgrzej i, nalewając chochelką ciasto, smaż cienkie naleśniki z obu stron. Ciasto w misce przed każdym nalaniem dokładnie zamieszaj. Co jakiś czas natłuszczaj patelnię, starając się zużyć nie więcej niż 2–2½ łyżki oleju. Jeśli ciasto zgęstnieje, dolej trochę wody i krótko zmiksuj lub wymieszaj.

4. Przygotuj farsz: cebulę drobno posiekaj, pieczarki pokrój w plastry lub zetrzyj na tarce, a czosnek przeciśnij przez praskę.

5. Na patelni rozgrzej oliwę i wrzuć warzywa. Duś kilka minut, aż pieczarki i cebula zaczną mocno pachnieć. Możesz wlać łyżkę wody. Dodaj ugotowaną, odsączoną soczewicę, tymianek i pozostałe przyprawy. Starannie wymieszaj i duś jeszcze kilka minut na małym ogniu, by farsz się nie przypalił.

6. Powstałą masę wykładaj na naleśniki i zwijaj je w ruloniki lub składaj w trójkąty.

7. Rozgrzej piekarnik do 160–180°C. Przełóż naleśniki do żaroodpornego naczynia i podgrzewaj w piekarniku około 15 minut. Możesz to zrobić także w kuchence mikrofalowej lub w opiekaczu albo na suchej patelni.

Wskazówka: Do farszu możesz dodać pokrojone gotowane jarzyny z rosołu lub wywaru na zupę. Odrobina majeranku, estragonu lub cząbru wzmocni smak i aromat nadzienia. Naleśniki najlepiej smakują podane z surówką, np. z ogórków kiszonych, papryki i kukurydzy konserwowej.

Gulasz warzywny z kaszą jaglaną

4 porcje

Składniki

200 g kaszy jaglanej

1 mała cukinia

400–440 g ugotowanej czerwonej fasoli lub 2 puszki fasoli konserwowej

2 czerwone papryki

1 duża czerwona cebula

2–4 ząbki czosnku

600–700 ml bezglutenowego przecieru pomidorowego (lub passaty pomidorowej)

3 łyżki oliwy

sól i pieprz

słodka i ostra mielona papryka

mielone chili

świeże zioła, np. tymianek, natka pietruszki (opcjonalnie)

6–8 łyżek startego żółtego sera (opcjonalnie)

1. Przygotuj kaszę: najpierw na metalowym sicie przelej ją zimną, a następnie wrzącą wodą. Do garnka wlej około pół litra wody, zagotuj ją, wrzuć kaszę, szczyptę soli, a następnie zamieszaj. Przykryj pokrywką i gotuj 18–20 minut (przez ten czas nie odkrywaj garnka i nie mieszaj). Dopiero pod koniec gotowania możesz sprawdzić, czy kasza wchłonęła całą wodę i czy się nie przypala. Kiedy będzie gotowa, przelej ją przegotowaną wodą.

2. Cukinię i paprykę pokrój w małą kostkę. Cebulę drobno posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.

3. W dużym garnku rozgrzej oliwę, wrzuć cebulę i czosnek, a następnie chwilę smaż na małym ogniu, cały czas mieszając. Zalej przecierem pomidorowym, dodaj przyprawy. Duś minutę, mieszając, a następnie dorzuć cukinię i paprykę. Gotuj 6–8 minut.

4. W tym czasie przygotuj fasolę (jeśli używasz konserwowej, najpierw ją opłucz i odsącz). Wsyp ją do garnka pod koniec gotowania warzyw. Możesz dolać niewielką ilość gorącej wody, jeśli gulasz jest zbyt gęsty. Wymieszaj wszystko i dopraw do smaku.

5. Podawaj gulasz z kaszą, posypany ziołami i startym żółtym serem.

Wskazówka: To danie możesz przygotować z dowolnych warzyw sezonowych, np. z fasoli szparagowej, brokułów, kalafiora, marchewki lub pietruszki.

Ryż z kolorowymi warzywami

2 porcje

Składniki

100 g długoziarnistego ryżu

1 szklanka bulionu warzywnego z suszonej lub mrożonej włoszczyzny

1 marchewka

50 g czerwonej soczewicy

5–6 łyżek mrożonego zielonego groszku

1–2 łodygi selera naciowego (opcjonalnie)

1 ząbek czosnku

2 łyżki oliwy

sól i pieprz

kilka gałązek natki pietruszki lub świeżej kolendry

sok z cytryny do smaku

1. Soczewicę opłucz na sitku i gotuj 15–18 minut na półtwardo.

2. Marchewkę umyj, obierz, pokrój w plasterki. Łodygi selera pokrój w talarki, czosnek przeciśnij przez praskę. Groszek wyjmij na talerzyk, by lekko się rozmroził.

3. Ryż opłucz na sitku zimną wodą.

4. Na głębokiej patelni rozgrzej oliwę, wyłóż czosnek i mieszaj przez kilka chwil. Dodaj marchewkę i podsmażaj około 2 minut, mieszając. Na koniec wsyp ryż i smaż 1–2 minuty. Dodaj seler naciowy, odsączoną soczewicę i zalej bulionem. Gotuj 15–20 minut, dolewając wrzącej wody, jeśli zajdzie taka potrzeba.

5. Gdy soczewica i ryż będą prawie miękkie, wsyp groszek i gotuj jeszcze 3–4 minuty. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawaj posypane świeżą zieleniną.

Wskazówka: Możesz zamienić ryż długoziarnisty na mieszankę ryżu białego i dzikiego albo na ryż pełnoziarnisty. Pamiętaj jednak, że każdy ryż ma inny czas gotowania, co musisz uwzględnić podczas przygotowania potrawy.

Tarta ze szparagami

4 porcje

Składniki

Ciasto

225 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do wypieków

110 g zimnego masła

2 łyżki zimnej wody

1 jajko

szczypta soli

Farsz i dekoracja

¾ pęczka zielonych szparagów

1 mała czerwona cebula

4 łyżki pestek dyni lub słonecznika

250 ml bezglutenowej śmietany kremówki 30%

2 łyżki serka kanapkowego naturalnego lub homogenizowanego bez glutenu

3 żółtka

50 g startego sera żółtego o wyrazistym smaku

szczypta gałki muszkatołowej

pieprz świeżo zmielony

odrobina soli

dowolne zioła, np. tymianek lub rozmaryn

1. Mąkę przesiej wraz z solą na stolnicę. Masło pokrój w małe kawałki, a następnie posiekaj z mąką, tak by powstała masa podobna do kruszonki. Wbij jajko, skrop wodą i szybko zagnieć gładkie ciasto. Uformuj je w kulę, owiń folią spożywczą i schładzaj w lodówce przez 1–2 godziny.

2. W tym czasie zacznij przygotowywać farsz. Najpierw trzepaczką ubij żółtka ze śmietaną. Wymieszaj ze startym żółtym serem, twarożkiem kanapkowym oraz przyprawami.

3. Szparagi opłucz, odłam twarde końcówki, każdą łodyżkę przetnij w poprzek na pół. Cebulę pokrój w cienkie krążki.

4. Piekarnik nagrzej do 180°C.

5. Czystą i suchą stolnicę posyp mąką bezglutenową. Ciasto po schłodzeniu rozwałkuj na grubość do pół cm. Wylep nim ceramiczne naczynie do pieczenia tarty o średnicy około 24 cm. Ponakłuwaj równomiernie ciasto widelcem. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 25–30 minut, aby się podpiekło. Na pierwsze 15 minut pieczenia przykryj je folią aluminiową i obciąż suchym grochem lub fasolą, by za bardzo się nie napuszyło. Po pieczeniu wyjmij formę z ciastem, a temperaturę piekarnika zmniejsz do 150°C.

6. Na spód tarty wykładaj równomiernie łodyżki szparagów. Zalej masą śmietanową, obłóż dekoracyjnie krążkami cebuli i posyp ziołami. Piecz 30–35 minut, aż masa śmietanowa stężeje. Przed podaniem posyp danie pestkami słonecznika lub dyni. Pestki możesz lekko podprażyć na suchej patelni.

Wskazówka: Sezon na świeże szparagi trwa krótko, więc warto po nie sięgać jak najczęściej. W tym przepisie możesz je zastąpić brokułami, zieloną fasolką szparagową, cukinią, porem lub mieszanką tych zielonych warzyw.

Kapuściane leczo

4 porcje

Składniki

1 średni bakłażan lub cukinia

350 g białej kapusty

1 czerwona i 1 żółta papryka

1 biała i 1 czerwona cebula

3–4 ząbki czosnku

2 łyżki oliwy

2–3 łyżki koncentratu pomidorowego

po ½ łyżeczki papryki mielonej ostrej i słodkiej

sól i pieprz

kilka gałązek natki pietruszki

1. Poszatkuj kapustę. Papryki umyj, pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w kostkę. Bakłażan lub cukinię pokrój w półplasterki, posyp solą i odstaw na 15–20 minut. Następnie dokładnie opłucz i osusz na papierowym ręczniku. Jeśli używasz młodej cukinii, nie musisz jej solić i opłukiwać.

2. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj.

3. W garnku rozgrzej tłuszcz, podsmaż krótko cebulę i czosnek, dodaj pozostałe warzywa, chwilę duś, mieszając.

4. Koncentrat pomidorowy rozprowadź w trzech czwartych szklanki gorącej wody i wlej go do garnka.

5. Wsyp mieloną paprykę, sól i pieprz. Duś, aż warzywa będą miękkie, ale nie rozgotowane.

6. Wyłóż leczo na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki.

Kluski ziemniaczane w sosie warzywnym

6 porcji

Składniki

Kluski

1 kg ziemniaków

1 jajko

200–230 g skrobi ziemniaczanej

sól

Sos

1 cukinia

1 czerwona papryka

1 mały por

1 cebula

½ dużej szklanki wrzącej wody

2–3 ząbki czosnku

1 płaska łyżka bezglutenowej mąki kukurydzianej

2–3 łyżki oleju rzepakowego

natka pietruszki lub koperek do dekoracji

sól i pieprz

2 liście laurowe

2 ziarna ziela angielskiego

mielona słodka papryka

1. Ziemniaki cienko obierz, umyj, pokrój w drobne kawałki i ugotuj w lekko osolonej wodzie. Odcedź, a następnie przeciśnij przez praskę, dobrze wystudź i odparuj.

2. Stolnicę oprósz łyżką skrobi, wyłóż ziemniaki, zrób łyżką wgłębienie i wbij jajko, przysyp resztą skrobi ziemniaczanej. Zagnieć gładkie ciasto (nie powinno mieć grudek). Gdy będzie zbyt klejące, podsyp je niewielką ilością skrobi ziemniaczanej.

3. Podziel ciasto na 4 lub 5 części, uformuj wałeczki i odcinaj jednakowej długości kawałki. Z każdego kawałka uformuj kulkę, spłaszcz ją w dłoniach i na środku zrób palcem małe wgłębienie.

4. W dużym, szerokim garnku zagotuj osoloną wodę. Gotuj kluski partiami po 4–6 sztuk przez 5 minut lub do momentu, aż wypłyną na powierzchnię. Wyjmuj je łyżką cedzakową na przygotowany wcześniej duży talerz.

5. Przygotuj sos: cukinię i paprykę pokrój w kostkę, por w cienkie plasterki, a cebulę i czosnek drobno posiekaj.

6. W dużym garnku rozgrzej tłuszcz, podsmaż krótko cebulę i czosnek. Dodaj pozostałe warzywa, posyp mieloną papryką, solą i pieprzem, smaż 1–2 minuty, mieszając, a następnie zalej wrzącą wodą. Dodaj liście laurowe i ziele angielskie. Gotuj warzywa kilka minut, aż zmiękną, ale się nie rozpadną.

7. Do filiżanki wlej kilka łyżek sosu z garnka i, energicznie mieszając, połącz z nim mąkę kukurydzianą, po czym przelej zawartość filiżanki do garnka, starannie zamieszaj i gotuj jeszcze kilka chwil, aż sos zgęstnieje.

Podawaj kluski polane sosem warzywnym i posypane posiekanymi świeżymi ziołami.

Wskazówka: Smak sosu warto wzbogacić, dodając nieco mielonej wędzonej papryki. Do sosu, oprócz warzyw, możesz dodać pokrojone w plastry pieczarki. Do przyrządzenia klusek najlepiej nadają się ziemniaki gotowane dzień wcześniej.

Potrawka z cieciorki ze szczypiorkiem

2 porcje

Składniki

1 mała cukinia

1 czerwona cebula

1 puszka cieciorki lub ok. 220 g ugotowanej

2–3 łyżki startego żółtego sera

sól i pieprz

mielona słodka papryka

szczypta chili

kilka łodyżek szczypiorku

1 łyżka oliwy

1. Cebulę i szczypiorek posiekaj, cukinię pokrój w kostki. Cieciorkę opłucz i odsącz.

2. Używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni oliwę. Rozgrzej ją i wrzuć cebulę. Smaż przez minutę, często mieszając. Dodaj cukinię i duś kilka minut, aż zmięknie (jeśli trzeba, dodaj 1–2 łyżki gorącej wody). Na ostatnie 2–3 minuty duszenia dodaj cieciorkę. Dopraw solą, pieprzem, mieloną papryką i chili. Wymieszaj. Posyp startym serem i pozostaw jeszcze na chwilę na ogniu. Gdy ser lekko się rozpuści, przełóż potrawkę na talerze. Posyp szczypiorkiem.

Kopytka z kaszą jaglaną w sosie pieczarkowym

4 porcje

Składniki

Kopytka

135 g suchej kaszy jaglanej

80 g mąki ziemniaczanej lub kukurydzianej bezglutenowej

70 g bezglutenowej mąki jaglanej lub ryżowej

dodatkowa mąka do podsypania (jaglana bezglutenowa lub mieszanka uniwersalna)

100 g półtłustego sera białego

szczypta soli + sól do gotowania

Sos

200 g pieczarek

1 duża cebula

200 ml bezglutenowej śmietany 18%

1 łyżka oleju rzepakowego

kilka gałązek natki pietruszki

sól i pieprz ziołowy (bez glutenu)

świeży lub suszony tymianek (opcjonalnie)

suszony estragon, majeranek lub cząber (opcjonalnie)

1. Zagotuj w garnku około 2 szklanek wody ze szczyptą soli.

2. Kaszę opłucz na sitku najpierw zimną, a potem wrzącą wodą. Włóż ją do przygotowanego wrzątku i gotuj 18–20 minut. Gdy kasza wchłonie całą wodę (lub większość), odcedź ją. Następnie utrzyj lub zmiksuj w malakserze razem z białym serem.

3. Wyłóż masę na stolnicę lub do dużej miski, dodaj wszystkie mąki i zagnieć ciasto. Jeśli będzie się kleić do rąk, możesz dodać więcej mąki.

4. Posyp stolnicę lub blat roboczy mąką, ciasto podziel na kilka części, uformuj równe ruloniki i odcinaj ukośnie kawałki o długości 4–5 cm.

5. W dużym garnku zagotuj wodę i lekko ją posól. Wkładaj kluski partiami i gotuj do momentu, aż wypłyną na powierzchnię. Wyjmuj na talerz łyżką cedzakową.

6. Przygotuj sos: oczyszczone pieczarki pokrój w cienkie plasterki, cebulę i zioła drobno posiekaj. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż krótko cebulę, dodaj pieczarki i duś, aż puszczą wodę i odparują. Co jakiś czas zamieszaj.

7. Gdy pieczarki będą już dobrze usmażone, zdejmij patelnię z ognia, chwilę odczekaj, po czym dodaj ostrożnie śmietanę, cały czas mieszając. Aby śmietana się nie zwarzyła, możesz wlać ją do miseczki i stopniowo dodawać łyżką gorącą masę z patelni, cały czas mieszając, a następnie przelać zawartość miseczki na patelnię.

8. Ponownie podgrzej sos pieczarkowy, ale nie doprowadzaj do wrzenia. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

9. Wyłóż kluski na talerz i polej sosem pieczarkowym. Udekoruj świeżą natką i pozostałymi ziołami.

Kolorowe szaszłyki warzywne

4 porcje

Składniki

1 duża żółta papryka

1 mała czerwona lub zielona papryka

1 czerwona i 1 biała cebula

½ niedużej czerwonej kapusty

1 duża cukinia

Marynata

sól i pieprz

suszony rozmaryn, tymianek lub szałwia

4 łyżki oliwy

1 łyżka miodu

sól i pieprz

1–2 łyżki octu balsamicznego lub soku z cytryny (opcjonalnie)

1. Wymieszaj zioła z miodem, przyprawami, oliwą i octem lub sokiem z cytryny w dużej misce.

2. Cukinię pokrój w plasterki o grubości 1 cm, a paprykę (bez gniazda nasiennego) w dużą kostkę.

3. Cebule oraz kapustę pokrój na kawałki takiej wielkości, by można je było bez problemu nadziać na patyczki do szaszłyków. Kapustę włóż do miski z wrzątkiem na 2–4 minuty.

4. Przełóż wszystkie warzywa do miski z marynatą i dobrze wymieszaj. W razie potrzeby dodaj niewielką ilość zimnej wody. Warzywa ponakłuwaj naprzemiennie na patyczki do grillowania.

5. Rozgrzej piekarnik do 180–190°C.

6. Przełóż szaszłyki do natłuszczonego żaroodpornego naczynia. Piecz 8–11 minut. W czasie pieczenia obróć szaszłyki co najmniej dwa razy, by się równo rumieniły.

Kotlety pieczarkowe z kaszy jaglanej

4–5 porcji

Składniki

¾ szklanki kaszy jaglanej (ok. 140 g)

6 małych pieczarek

1 mała cebula

1–2 ząbki czosnku

garść posiekanej zieleniny, np. natki pietruszki

2 duże jajka

70 g startego sera żółtego

4–5 łyżek bezglutenowej mąki jaglanej, ryżowej lub kukurydzianej

1 łyżka oleju rzepakowego

mielona słodka i ostra papryka

sól i pieprz

bezglutenowa bułka tarta

olej rzepakowy do smażenia

1. Kaszę przelej najpierw zimną, potem wrzącą wodą. Ugotuj ją zgodnie z przepisem zamieszczonym na opakowaniu. Odsącz.

2. Oczyszczone i umyte pieczarki zetrzyj na tarce. Cebulę i czosnek drobno posiekaj lub rozdrobnij w rozdrabniaczu.

3. Wystudzoną kaszę przełóż do sporej miski. Wbij jajka, wsyp przyprawy, mąkę, pieczarki, cebulę i czosnek. Dodaj olej i posiekaną zieleninę, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj. Jeśli masa będzie rzadka, dodaj mąkę lub bezglutenową bułkę tartą.

4. Na płaski talerz wysyp nieco bułki tartej. Z masy jaglanej formuj małe kulki, spłaszczaj je w dłoni i obtaczaj w bułce.

5. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy. Smaż kotleciki z obu stron na rumiano. Możesz na koniec podpiec wszystkie razem w piekarniku w płaskim naczyniu do zapiekania, lekko posmarowanym olejem rzepakowym.

Makaron z białym serem i owocami

2 porcje

Składniki

150 g bezglutenowego makaronu wstążki

150 g białego sera półtłustego (twarogu)

150–200 g malin lub truskawek

2 łyżeczki cukru lub ksylitolu

1 łyżeczka miodu lub dodatkowa łyżeczka cukru albo ksylitolu

szczypta soli

1. Owoce oczyść, umyj i zmiksuj na gładko z miodem, cukrem lub ksylitolem. Możesz lekko podgrzać mus owocowy na suchej patelni.

2. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem zamieszczonym na opakowaniu i odcedź.

3. Przełóż wstążki na talerze, posyp pokruszonym białym serem, oprósz cukrem lub ksylitolem i polej musem owocowym.

Botwina ze słonym serem i kaszą gryczaną

2 porcje

Składniki

100 g bezglutenowej kaszy gryczanej

1 pęczek botwiny z buraczkami

60 g słonego koziego sera lub fety

garść orzechów włoskich lub blanszowanych migdałów

kilka gałązek koperku

szczypta soli

sok z cytryny

grubo zmielony pieprz

tymianek (opcjonalnie)

1. Botwinkę oczyść i umyj. Buraczki obierz i pokrój w małą kostkę, łodyżki pokrój w kawałki o długości 2–3 cm, a listki poszatkuj.

2. Pokrusz ser. Posiekaj koperek. Kaszę gryczaną ugotuj na półtwardo zgodnie z przepisem podanym na opakowaniu.

3. Do garnka z grubym dnem wlej tyle wody, by sięgała około 2 cm ponad dno. Zagotuj ją i włóż pokrojone buraki. Gotuj 5 minut, następnie dodaj łodygi, po kolejnych 2 minutach wsyp kaszę i liście. Gotuj, aż kasza i buraki będą miękkie, co jakiś czas zamieszaj. Możesz podlać niewielką ilością wrzącej wody, jeśli potrawa będzie zbyt gęsta. Dopraw do smaku solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Podawaj posypaną pokruszonym serem, tymiankiem i orzechami.

Wskazówka: Poza sezonem na botwinę możesz używać zwykłych buraków lub zastąpić liście świeżym szpinakiem.

Kasza jaglana z jarzynami i soczewicą

1 porcja

Składniki

50 g kaszy jaglanej

35 g zielonej soczewicy

⅓ czerwonej papryki

½ białej części pora

1 pieczarka

½ małej czerwonej cebuli

1 łyżka oleju rzepakowego

rozmaryn (najlepiej świeży)

mielona słodka i ostra papryka

sól i pieprz

1. Kaszę przelej zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Gotuj zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu.

2. Soczewicę opłucz, a następnie gotuj około 20 minut w lekko osolonej wodzie. Odsącz.

3. Oczyść i pokrój wszystkie warzywa.

4. Używając kuchennego pędzelka, posmaruj patelnię olejem. Rozgrzej go, następnie wrzuć pokrojony por i cebulę. Po 1–2 minutach dodaj pieczarkę, a gdy grzyb zmięknie – paprykę. Duś na małym ogniu jeszcze 2–3 minuty, po czym dodaj soczewicę, przyprawy do smaku i wszystko dokładnie wymieszaj.

5. Gotową kaszę przełóż na talerz, wyłóż na nią zawartość patelni i posyp świeżym rozmarynem.

Wskazówka: Potrawa będzie jeszcze smaczniejsza, jeśli wymieszasz warzywa z soczewicą i kaszą, przełożysz do lekko natłuszczonej foremki ceramicznej i zapieczesz w piekarniku (około 15 minut) w 190°C. Żeby danie było bardziej aromatyczne, oprócz rozmarynu wykorzystaj także tymianek lub majeranek.

Spaghetti z kozim serem w sosie z pieczonej papryki

4 porcje

Składniki

300 g bezglutenowego makaronu spaghetti

100 g miękkiego koziego sera (roladka)

3 czerwone papryki

2 małe pomidory malinowe

olej rzepakowy

oliwa

1 łyżeczka mielonej słodkiej papryki

1 łyżeczka mielonej ostrej papryki

½ łyżeczki suszonego tymianku lub oregano

½ łyżeczki suszonej bazylii

½ łyżeczki granulowanego czosnku lub mały ząbek czosnku (opcjonalnie)

sól i pieprz do smaku

1. Papryki przekrój na pół, oczyść z gniazd nasiennych. Za pomocą pędzelka kuchennego dokładnie nasmaruj je olejem rzepakowym.

2. Natłuść także płaskie, prostokątne naczynie do zapiekania. Ułóż papryki skórką do góry i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C. Piecz 20–30 minut, aż skórki napęcznieją i zrobią się w niektórych miejscach czarne. Wówczas wyjmij warzywa z piekarnika i ostudź, a następnie obierz ze skórki.

3. Pomidory umyj, włóż do szklanej miski i zalej wrzątkiem. Pozostaw je na chwilę. Potem odlej wodę, obierz warzywa ze skórki i usuń pestki.

4. Do miski malaksera włóż pokrojone pomidory i ostudzone papryki. Dodaj przyprawy i 2–3 łyżki oliwy. Zmiksuj na możliwie gładką masę.

5. Przełóż zawartość miski na suchą patelnię i podgrzewaj na małym ogniu, by odparować sos.

6. Zagotuj w dużym garnku wodę na makaron. Lekko posól, dodaj łyżkę oliwy i wrzuć do wrzątku spaghetti. Gotuj około 8 minut (zgodnie z przepisem na opakowaniu).

7. Gotowy makaron odlej na sitku. Podawaj polany sosem paprykowym i posypany pokruszonym kozim serem.

Wskazówka: Gdy kupujesz ser, uważaj na gluten w składzie. Ser kozi możesz zastąpić fetą lub startym żółtym serem. Gotowe danie możesz posypać świeżą rukolą lub posiekaną zieleniną (np. bazylią lub natką pietruszki). Jeśli paprykę upieczesz i oczyścisz ze skóry dzień wcześniej, przygotowanie dania zajmie ci mniej niż 20 minut.

Surówki

Surówka z kiełkami i pestkami słonecznika

2 porcje

Składniki

½ dużej czerwonej papryki

1 duży pomidor

5–6 czarnych oliwek

100 g mieszanych kiełków, np. brokułów, rzodkiewki, fasoli, lucerny

1 czubata łyżka pestek słonecznika

1 łyżka oliwy

pieprz

ulubione zioła, np. mieszanka do sałatek (bez glutenu)

1. Kiełki starannie umyj i osusz. Możesz przelać je wrzątkiem.

2. Pomidor i paprykę oczyść z nasion i pokrój w kostkę. Oliwki przekrój na połówki.

3. Wszystkie warzywa przełóż do salaterki, skrop oliwą, oprósz przyprawami i posyp pestkami słonecznika.

Wskazówka: Oliwki możesz zastąpić pokrojonym w plasterki korniszonem. Jeśli pestki słonecznika podprażysz na suchej patelni, wyostrzysz smak i aromat sałatki, ale pamiętaj, że nieprażone zawierają więcej składników odżywczych.

Surówka z mandarynkami

2 porcje

Składniki

100 g mieszanki sałat lub sałaty masłowej albo lodowej

4 średnie mandarynki

60 g blanszowanych migdałów lub orzechów nerkowca albo włoskich

Sos

2–2½ łyżki oliwy

1 łyżka soku z cytryny

1 łyżeczka płynnego miodu

sól i pieprz

suszony tymianek

mielone chili

1. Z oliwy, miodu, soku z cytryny, szczypty soli, pieprzu i pozostałych przypraw przygotuj gładki sos. Możesz zmiksować lub utrzeć składniki.

2. Migdały pokrój w połówki lub drobno pokrusz. Mandarynki obierz i podziel na cząstki.

3. Do salaterki wsyp umytą i osuszoną sałatę. Posyp cząstkami mandarynek i migdałami, a na koniec polej sosem.

Surówka z porów i jabłek

2 porcje

Składniki

1 mały por

1 małe jabłko

2 garście porwanej sałaty lodowej

4 łyżki kukurydzy konserwowej

2–3 łyżki jogurtu naturalnego bez glutenu

pieprz cytrynowy lub czosnkowy (bez glutenu)

szczypta soli

szczypta cukru

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1. Przygotuj sos – olej, jogurt i przyprawy wymieszaj w salaterce.

2. Por umyj i pokrój w bardzo cienkie plasterki.

3. Obierz jabłko, wytnij gniazdo nasienne i zetrzyj owoc na tarce o dużych oczkach.

4. Kukurydzę konserwową opłucz z zalewy i odsącz na sitku.

5. Do sałaty lodowej dodaj wszystkie składniki surówki i wymieszaj. Skrop przygotowanym sosem.

Surówka z kalarepy z rodzynkami

2 porcje

Składniki

1 mała młoda kalarepa

garść sałaty lodowej

2 łyżki miękkich rodzynek

2 łyżki posiekanych orzechów włoskich

1 łyżeczka miodu

1 łyżka oleju rzepakowego lub z orzechów

1–2 łyżeczki soku z cytryny

sól i pieprz

1. Zagotuj wodę w rondlu. Kalarepę pokrój w słupki, umieść w metalowym sitku i zanurz we wrzącej wodzie na minutę.

2. Rozdrobnij sałatę.

3. Przygotuj sos – wymieszaj w salaterce miód, sok z cytryny, olej i przyprawy.

4. Kalarepę i sałatę przełóż do miski, wymieszaj, posyp rodzynkami, orzechami i skrop sosem.

Surówka z selerem naciowym

2 porcje

Składniki

2–3 łodygi selera naciowego

1 bardzo małe jabłko

½ cebuli

kilka rzodkiewek

2 łyżki posiekanego koperku

1 łyżeczka oliwy

3–4 łyżki jogurtu naturalnego (bez glutenu)

2 łyżeczki soku z cytryny

1 ząbek czosnku (opcjonalnie)

sól i pieprz

1. Jabłko umyj, obierz, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę. Włóż do salaterki. Skrop sokiem z cytryny.

2. Rzodkiewki oczyść, umyj i pokrój w plasterki. Seler pokrój w talarki, a cebulę drobno posiekaj.

3. Jogurt wymieszaj z oliwą, dodaj przyprawy i czosnek przeciśnięty przez praskę.

4. Pokrojone warzywa dodaj do jabłka, wsyp koperek, wlej sos jogurtowy i wszystko dokładnie wymieszaj.

5. Odstaw surówkę w chłodne miejsce na przynajmniej pół godziny.

Surówka z awokado, gruszką i orzechami

2 porcje

Składniki

1 małe awokado

3–4 garście mieszanki sałat, np. z roszponką lub rukolą

½ cebuli cukrowej

1 mała, dojrzała gruszka

garść orzechów włoskich

2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

sok z ½ małej cytryny

mielona ostra papryka

kilka listków świeżej mięty (opcjonalnie)

pieprz i sól

1. Awokado umyj, obierz, podziel na pół i wyjmij pestkę, miąższ pokrój w kostkę.

2. Cebulę i miętę drobno posiekaj.

3. Orzechy posiekaj lub zostaw w całości.

4. Gruszkę umyj, obierz, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę.

5. Oliwę lub olej wymieszaj z sokiem z cytryny, dodaj 2 szczypty mielonej papryki oraz trochę soli i pieprzu do smaku.

6. Do salaterki wsyp porwaną sałatę. Dodaj awokado, posiekaną cebulę i gruszkę. Skrop sosem cytrynowym, posyp orzechami oraz miętą. Podawaj od razu.

Przekąski

Burgery wołowe z serem pleśniowym

2 porcje

Składniki

2 średnie bułki bezglutenowe

200 g chudej mielonej wołowiny

1 łyżka oleju rzepakowego

4 cienkie plastry sera z niebieską pleśnią

4 cienkie plastry dość twardej gruszki

4 małe liście sałaty lodowej lub masłowej

Sos

świeży lub suszony tymianek

1 łyżka oliwy

1 łyżeczka musztardy

1 łyżeczka miodu

sól i pieprz

1. Z oliwy, musztardy, miodu, tymianku oraz szczypty soli i pieprzu przyrządź sos, starannie mieszając składniki. Odstaw go w chłodne miejsce, by smaki i aromaty się połączyły.

2. W tym czasie, używając pędzelka kuchennego, rozsmaruj na patelni grillowej łyżkę oleju rzepakowego. Wołowinę lekko dopraw pieprzem i solą, uformuj dwa płaskie kotlety i smaż na dobrze rozgrzanej patelni 3–4 minuty z każdej strony.

3. Bułki przekrój na pół. Pędzelek kuchenny namaczaj w sosie i smaruj nim każdą połówkę pieczywa. Na dolnej połówce bułki ułóż kolejno: sałatę, plasterki sera, gorący kotlet, plastry gruszki i znowu sałatę. Przykryj drugą częścią bułki.

Podawaj od razu lub podpiecz bułki od spodu na patelni.

Wskazówka: Przekrojone bułki możesz podgrzać w opiekaczu lub na patelni przed nałożeniem dodatków. Ser pleśniowy możesz zastąpić cienko pokrojonym serem sałatkowym feta lub plastrem sera żółtego. Gdy kupujesz ser, sprawdź, czy nie zawiera glutenu.

Placki marchewkowe

4 porcje

Składniki

4 średnie marchewki

1 pietruszka

3 jajka

4½–5 łyżek mieszanki mąki bezglutenowej

1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej

2–3 łyżki chudego mleka (możne być roślinne)

1 czerwona cebula

120 g sera sałatkowego typu feta w kostce (8–12% tłuszczu)

3–4 łyżki twarożku kanapkowego bez glutenu lub serka homogenizowanego (45–60 g)

świeża kolendra lub natka pietruszki

mielona słodka lub ostra papryka

pieprz

mielona kolendra, kminek lub curry

olej rzepakowy

1. Marchewki, pietruszkę i cebulę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, zieleninę drobno posiekaj.

2. Fetę utrzyj z mlekiem, twarożkiem, mąką, skrobią ziemniaczaną, jajkami i przyprawami. Jeśli masa okaże się zbyt rzadka, zagęść ją bezglutenową bułką tartą.

3. Do masy serowej dodaj przygotowane warzywa i dokładnie wymieszaj. Jeśli masa będzie zbyt rzadka, możesz dosypać więcej mąki.

4. Używając pędzelka kuchennego, na patelni z nieprzywierającą powłoką rozsmaruj łyżkę oleju rzepakowego i dobrze go rozgrzej. Układaj łyżką na patelni niewielkie, płaskie placki i smaż na średnim ogniu z obu stron. W razie potrzeby ponownie posmaruj patelnię tłuszczem przed smażeniem kolejnej partii placków. Jeśli placki są dość grube, możesz je dodatkowo zapiec w piekarniku. W tym celu przełóż je do szklanego lub ceramicznego naczynia.

Wskazówka: Do placków z marchewki pasują przyprawy typowe dla kuchni indyjskiej. Możesz jednak użyć dowolnej mieszanki ulubionych przypraw lub ziół. Placki posypane szczypiorkiem lub rukolą ładniej wyglądają. Podane z wyrazistą surówką, np. z dodatkiem cebuli, lepiej smakują.

Ruloniki z szynki

2 porcje

Składniki

6 dużych plastrów szynki bezglutenowej

8 łyżek kanapkowego bezglutenowego twarożku naturalnego

1 zielony ogórek

1 łyżeczka oliwy

1–2 łyżki posiekanego koperku

sól i pieprz

¼ łyżeczki granulowanego czosnku

6 cienkich gałązek szczypiorku

1. Ogórek umyj, obierz ze skórki i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odsącz z nadmiaru soku.

2. Twarożek włóż do miseczki, utrzyj z oliwą, koperkiem i przyprawami. Wymieszaj z ogórkiem.

3. Na plastry szynki nakładaj równomiernie masę twarożkową, zawijaj w ruloniki i każdy z nich delikatnie zwiąż łodyżką szczypiorku.

Papryki faszerowane szpinakiem

2 porcje

Składniki

2 papryki

½ opakowania mrożonego szpinaku

60 g pokruszonego sera sałatkowego typu feta lub półtłustego twarogu

2 łyżki oliwy

½ małej cebuli

1–2 ząbki czosnku

sok z cytryny

sól i pieprz

1. Cebulę posiekaj, podsmaż krótko na połowie łyżki oliwy wraz z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dorzuć mrożony szpinak i duś, aż się ugotuje, co jakiś czas zamieszaj. Dodaj przyprawy, resztę oliwy i pokrop sokiem z cytryny. Przed samym zdjęciem z ognia wymieszaj farsz z kawałkami sera.

2. Rozgrzej piekarnik do 180–190°C.

3. Papryki umyj, osusz i ostrym nożem wykrój części nasienne dookoła ogonka.

4. Wydrążone papryki wypełnij farszem. Zapiekaj w piekarniku 20 minut.

Szybki omlet gryczany z warzywami

2 porcje

Składniki

2 duże jajka

2 czubate łyżki bezglutenowej mąki gryczanej (najlepiej pełnoziarnistej)

3–4 łyżki mleka

2–3 garście mieszanki mrożonych warzyw, np. marchewki z brokułami i kalafiorem

½ białej lub czerwonej cebuli

2 łyżki startego sera żółtego

kilka gałązek szczypiorku

szczypta soli i pieprzu

mielona ostra papryka

czosnek granulowany

łyżka oleju rzepakowego

1. Jajka ubij trzepaczką z przyprawami, mlekiem i mąką.

2. Używając pędzelka kuchennego, na patelni z nieprzywierającą powłoką rozsmaruj olej. Rozgrzej go, włóż mrożone warzywa i smaż kilka minut, aż zmiękną.

3. Posiekaj cebulę i dodaj ją do mrożonek. Pozostaw na patelni 1–2 minuty, co jakiś czas mieszając łopatką.

4. Zalej zawartość patelni wcześniej przygotowaną masą jajeczną, przykryj pokrywką i pozostaw na małym lub średnim ogniu na kilka minut, aż jajka się zetną. Pod koniec smażenia możesz delikatnie podważać placek z różnych stron za pomocą łopatki i obracać energicznie patelnię, by się nie przypalił. Przekręć omlet na drugą stronę (najlepiej przykrywając patelnię dużym talerzem lub deską do krojenia). Smaż jeszcze 1–2 minuty. Podawaj posypany szczypiorkiem i startym serem.

Wskazówka: Omlet możesz przyrządzić również z dowolnymi świeżymi warzywami. Danie będzie świetnie smakowało i ładnie wyglądało, jeśli posypiesz je rukolą lub świeżymi kiełkami.

Szaszłyki z brukselek i brzoskwiń

2 porcje

Składniki

10–12 brukselek

2 brzoskwinie

1 mała czerwona cebula

suszony lub świeży tymianek

suszony lub świeży rozmaryn

Marynata

1 łyżeczka miodu

2 łyżki oliwy

sól i pieprz

szczypta gałki muszkatołowej

1. Brzoskwinie umyj, obierz, usuń pestki i pokrój w ćwiartki. Cebulę oczyść i pokrój w małe kawałki. Brukselki oczyść z wierzchnich liści, opłucz, a następnie natnij na krzyż przy wierzchołku. Zanurz we wrzątku na 3–4 minuty.

2. W głębokim naczyniu wymieszaj oliwę, miód, sól, pieprz i gałkę muszkatołową. Dodaj przygotowane wcześniej brukselki i kawałki brzoskwiń i dobrze wymieszaj, tak by pokryły się marynatą. Odstaw w chłodne miejsce przynajmniej na pół godziny.

3. Rozgrzej piekarnik do 180°C. Nadziewaj naprzemiennie brzoskwinie, kawałki cebuli i brukselki na patyczki do szaszłyków lub szpikulce. Posyp tymiankiem i rozmarynem.

4. Piecz 5–7 minut w naczyniu żaroodpornym lub na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.

5. Podawaj, gdy brukselki będą miękkie.

Pucharek owocowy

2 porcje

Składniki

1 duży banan

2 małe pomarańcze

1 kiwi

4 plastry ananasa

10–12 czerwonych winogron

3–4 łyżki jogurtu naturalnego lub serka homogenizowanego bez glutenu

1 łyżeczka miodu

2 czubate łyżki płatków migdałowych

1. Owoce starannie umyj i obierz.

2. Banan i kiwi pokrój w półplasterki. Pomarańcze i ananas w kostkę, a winogrona na połówki.

3. Jogurt lub serek utrzyj z miodem.

4. Przełóż owoce do pucharków, udekoruj sosem jogurtowym i posyp płatkami migdałowymi.

Wskazówka: Zamiast migdałów możesz wykorzystać dowolne pokruszone orzechy, np. włoskie lub nerkowca.

Kanapki z białym serem i awokado

2 porcje

Składniki

4 kromki bezglutenowego pieczywa pełnoziarnistego

80–100 g półtłustego białego sera (twarogu)

½ dojrzałego awokado

sól i pieprz

1–1½ łyżeczki soku z cytryny

ostra mielona papryka

kiełki rzodkiewki lub dowolna zielenina do dekoracji

1. Awokado obierz, usuń pestkę i pokrój owoc w plastry.

2. Widelcem rozgnieć biały ser. Jeśli jest zbyt suchy, możesz go lekko rozprowadzić z jogurtem naturalnym bez glutenu.

3. Ser nałóż na kromki chleba, oprósz delikatnie solą. Następnie obłóż plasterkami awokado, skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem, mieloną papryką i odrobiną soli. Udekoruj zieleniną.

Bliny gryczane z łososiem i śmietaną

4 porcje

Składniki

Ciasto

130 g bezglutenowej mąki gryczanej

45 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub mąki na pierogi i naleśniki

1 czubata łyżka mielonego siemienia lnianego

szklanka ciepłego mleka

5 łyżek oleju rzepakowego + olej do smażenia

żółtko z 1 jaja

25 g świeżych drożdży

1 płaska łyżeczka cukru

3–4g soli

Dodatki

1 opakowanie wędzonego łososia w plastrach (150 g)

200 ml kwaśnej bezglutenowej śmietany

gałązki szczypiorku lub koperku

1. Drożdże wkrusz do miski o pojemności 500–600 ml, zasyp cukrem i zalej podgrzanym mlekiem. Miskę nakryj ściereczką i odstaw w ciepłe i nieprzewiewne miejsce na 10–12 minut.

2. Do większej miski przesiej mąki z solą, na środku stosu zrób pięścią wgłębienie, wlej olej, żółtko i wsyp siemię lniane.

3. Gdy drożdże wyrosną (znacznie zwiększą swą objętość i będą bąbelkować), przelej je ostrożnie do miski z mąką i starannie wymieszaj drewnianą łyżką, aż gładka masa będzie miała konsystencję gęstej śmietany. Jeśli ciasto okaże się zbyt gęste, możesz wmieszać niewielką ilość letniej wody. Przykryj miskę bawełnianą lub lnianą ścierką i odstaw w ciepłe miejsce na 30–45 minut do wyrośnięcia.

4. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju. Nakładaj porcje ciasta dużą łyżką i formuj je w okrągłe lub podłużne placki. Smaż z obu stron na złoto. Każdą porcję polej kwaśną śmietaną i podawaj z plastrami łososia i posiekanymi ziołami.

Wskazówka: Ciasto może wyrastać nieco dłużej, gdy w pomieszczeniu jest chłodno. Ale jeśli drożdże nie wyrosną wcale, to znaczy, że są nieświeże i nie nadają się do ciasta.

Tosty z pastą z groszku

2 porcje

Składniki

4 kromki bezglutenowego pieczywa pełnoziarnistego

½ puszki groszku konserwowego lub 120 g groszku mrożonego

50 g sera żółtego w kawałku o wyrazistym smaku

1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy

natka pietruszki, świeża kolendra lub koperek

garść pomidorów koktajlowych

sól i pieprz

1. Groszek opłucz z zalewy i odsącz na sicie. Jeśli używasz mrożonego, ugotuj go w lekko osolonej wodzie.

2. Ser zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Zioła posiekaj. Pomidorki przekrój na połówki.

3. Przesyp groszek do głębokiego naczynia, dodaj starty ser (zostaw jedną łyżkę), olej lub oliwę i zblenduj. Możesz dolać trochę przegotowanej wody, jeśli masa okaże się za gęsta.

4. Chleb podpiecz w tosterze.

5. Podawaj tosty z pastą z groszku i przepołowionymi pomidorkami. Udekoruj startym serem i ziołami.

Wskazówka: Pasta będzie bardziej wyrazista, jeśli dodasz do niej 1–2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę.

Tatar ze śledzia

2 porcje

Składniki

2 solone filety śledziowe

1 mała czerwona lub biała cebula

1 duży ogórek kiszony

½ winnego jabłka

1 łyżka posiekanego koperku lub szczypiorku

1 łyżeczka oleju rzepakowego

sól i świeżo zmielony pieprz

4 kromki pieczywa bezglutenowego

kiełki i plasterki rzodkiewki do dekoracji

1. Filety śledzia włóż do szklanego słoika lub miski, zalej zimną wodą i namaczaj przez 4–6 godzin, kilkakrotnie zmieniając wodę.

2. Kiełki opłucz i osusz. Cebulę drobno posiekaj.

3. Jabłko obierz i pokrój w drobną kostkę. Tak samo pokrój ogórek kiszony i odsączone śledzie.

4. Wymieszaj warzywa, rybę, jabłko z koperkiem i olejem. Dopraw pieprzem i odrobiną soli. Podawaj do świeżego pieczywa udekorowane kiełkami i plasterkami rzodkiewek.

Kluski z białego sera

2 porcje

Składniki

250 g półtłustego sera białego w kostce

½ szklanki uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub mąki do pierogów i klusek

2 łyżki mąki ziemniaczanej

2 małe jajka

sól

1. Ser włóż do miski i pokrusz. Dodaj oba rodzaje mąki i wbij jajka. Szybko zagnieć ciasto. Powinno być dość twarde. Jeśli ser jest zbyt wilgotny, odsącz go przed wyrabianiem. Możesz też dodać nieco więcej mąki – maksymalnie około półtorej szklanki. Unikaj jednak dodawania zbyt dużej ilości mąki – może to sprawić, że kluski będą twarde. Postaraj się raczej dobrze odsączyć ser.

2. Ciasto podziel na kilka równych części i uformuj wałeczki. Wałki pokrój ukośnie w kluski o równej długości. Odkładaj je na deskę do krojenia oprószoną mąką bezglutenową.

3. W dużym garnku zagotuj wodę i lekko posól. Wkładaj kluski partiami po kilka sztuk, gotuj, aż wypłyną na powierzchnię, i wyjmuj łyżką cedzakową. Podawaj na ciepło z ulubionymi dodatkami.

Wskazówka: Kluski możesz podać na słodko z cukrem i śmietaną bezglutenową lub z domowym musem owocowym albo duszonym jabłkiem. Doskonale smakują również na słono, np. z wędzonym łososiem, skwarkami, twarożkiem z warzywami lub dowolnym sosem.

Placki ziemniaczane

2 porcje

Składniki

½ kg ziemniaków

1–2 łyżki uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

1 cebula

1 średniej wielkości jajko

1–2 łyżki posiekanego koperku

sól (opcjonalnie pieprz)

olej rzepakowy do smażenia

1. Ziemniaki obierz, opłucz i zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Odlej nadmiar płynu.

2. Cebulę obierz i zetrzyj na tarce lub drobno posiekaj.

3. Połącz starte ziemniaki z cebulą, koperkiem, przyprawami, jajkiem i mąką. Jeśli masa będzie zbyt płynna, możesz dodać trochę więcej mąki. Wymieszaj wszystko i odstaw na kilka minut.

4. Za pomocą pędzelka kuchennego rozsmaruj na patelni olej i rozgrzej go.

5. Nabieraj łyżką stołową porcje ciasta i kładź na patelnię. Rozpłaszczaj lekko placki, nadając im okrągły kształt. Smaż z obu stron na złoty kolor. Nie nakładaj zbyt wielu placków jednocześnie, bo mogą się przypalić lub uszkodzić podczas odwracania. Podawaj na słono lub na słodko. Do słodkich placków nie dodawaj koperku.

Brokuły na ciepło z serem pleśniowym

2 porcje

Składniki

400 g różyczek brokułów (mogą być mrożone)

60 g sera z niebieską pleśnią (bez glutenu)

6–7 czarnych oliwek

10 orzechów włoskich lub migdałów

2 łyżki oliwy

mielona ostra papryka

suszony tymianek lub bazylia

sól i pieprz

kilka łyżek mleka do gotowania brokułów

1. Brokuły wrzuć do wrzącej wody z dodatkiem mleka. Gotuj 2–4 minuty, tak by były jędrne i chrupkie (mleko pozwoli im zachować ładny kolor). Odsącz, przelej zimną wodą i zostaw na sitku.

2. Orzechy pokrój lub drobno posiekaj. Oliwki przekrój na pół, a ser w drobną kostkę.

3. Przełóż brokuły do miseczek. Posyp pozostałymi składnikami sałatki, oprósz przyprawami i skrop oliwą. Podawaj na ciepło lub zimno.

Sałatki na lekki lunch lub kolację

Sałatka z jajkiem i fasolką

2 porcje

Składniki

1 puszka białej fasoli w zalewie

4 małe jajka

2 małe kiszone ogórki

2 duże pomidory

2 łyżki pestek dyni lub słonecznika

2 łyżki oliwy

mieszanka ziołowa do sałatek lub ulubione zioła

sól

pieprz ziołowy

1. Jajka ugotuj na twardo, ostudź, obierz i pokrój w kostkę lub plastry.

2. Pomidory i ogórki umyj, osusz i pokrój w małe kawałki, a fasolę wyłóż na sitko, opłucz zimną wodą i odsącz z zalewy.

3. Do miski wrzuć pomidory, ogórki, fasolę, pestki oraz pokrojone jajka. Posyp mieszanką ziołową, niewielką ilością soli i pieprzem. Skrop oliwą i starannie wymieszaj.

Wskazówka: Sałatka będzie bardziej kolorowa, jeśli dodasz czerwoną fasolę. Możesz zaostrzyć smak sałatki, dodając pokrojoną w krążki cebulę lub pikantne kiełki, np. rzodkiewki lub brokułów.

Sałatka ziemniaczana z groszkiem

Składniki

3 spore ziemniaki (najlepiej odmiany sałatkowej)

150 g zielonego mrożonego groszku (⅓ opakowania)

60 g szynki wędzonej bez glutenu

3 średnie ogórki kiszone lub małosolne

2 łyżki oliwy

1 ząbek czosnku

sól i pieprz

majeranek, natka pietruszki, koperek lub tymianek albo mieszanka tych ziół

2–3 garście pikantnych kiełków, np. brokułów lub rzodkiewki

1. Ziemniaki wyszoruj, ponacinaj nożem w kilku miejscach i ugotuj w łupinach (około 25 minut). Odcedź, przelej chłodną wodą, obierz i pokrój w kostkę.

2. Groszek wsyp do wrzątku i gotuj kilka minut, aż wypłynie na powierzchnię i będzie miękki, ale nie rozgotowany.

3. Kiełki starannie opłucz pod bieżącą wodą i zostaw na sitku do odcieknięcia.

4. Szynkę i ogórki pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj z ziemniakami i ugotowanym groszkiem. Dopraw solą i pieprzem. Przełóż sałatkę na półmisek wyłożony kiełkami i skrop oliwą wymieszaną z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodaj zioła.

Wskazówka: Do sałatki nadają się też gotowane ziemniaki, które pozostały z obiadu. Skrócisz czas przygotowania potrawy, jeśli użyjesz groszku konserwowego (mniej więcej dwie trzecie puszki).

Sałatka z pieczoną papryką

2 porcje

Składniki

1 duża czerwona papryka

4 garście rukoli lub młodego szpinaku

80 g sera koziego lub fety

50 g orzechów nerkowca lub migdałów

1 łyżeczka oleju rzepakowego

8 czarnych oliwek

Sos

2 łyżki oliwy

1 łyżeczka musztardy (opcjonalnie)

suszony rozmaryn i tymianek

szczypta soli i pieprzu

1. Paprykę umyj, osusz, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w słupki. Posmaruj olejem rzepakowym za pomocą pędzelka kuchennego, a następnie piecz 15–20 minut w piekarniku nagrzanym do 180–190°C lub ugrilluj na specjalnej patelni.

2. Przygotuj sos: połącz wszystkie składniki w salaterce i wymieszaj.

3. Do miski wsyp rukolę lub szpinak. Wyłóż na nie gorące słupki papryki i posyp pokrojonymi oliwkami, pokruszonym serem i orzechami. Skrop sosem.

Wskazówka: Orzechy możesz zastąpić pestkami słonecznika lub dyni, a do dressingu dodać płaską łyżeczkę płynnego miodu. Gdy kupujesz ser, uważaj na gluten w składzie.

Sałatka śledziowa z jabłkiem i ogórkami

4 porcje

Składniki

4 duże płaty śledzia solonego

1 średnie jabłko, np. cortland

3 małe ogórki kiszone

1 mała cebula

½ małej cykorii (opcjonalnie)

3 łyżki świeżego posiekanego koperku

2 łyżki jogurtu naturalnego bez glutenu

1 łyżka oliwy

1 łyżka soku z cytryny

sól i pieprz

1. Płaty śledziowe włóż do szklanej miski lub słoika, zalej zimną wodą i mocz kilka godzin, co jakiś czas zmieniając wodę.

2. Jabłko umyj, obierz, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę. Podobnie pokrój ogórki. Cebulę drobno posiekaj, cykorię poszatkuj. Przełóż wszystko do miski. Dodaj sok z cytryny, oliwę i jogurt, a następnie dobrze wymieszaj.

3. Odsączone śledzie pokrój w kostkę lub większe kawałki. Dodaj je do warzyw, posyp koperkiem. Ponownie wymieszaj, dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie odstaw do lodówki na 30–60 minut.

Wskazówka: Cykorię możesz zastąpić sałatą lodową lub pikantnymi kiełkami rzodkiewki albo listkami rukoli.

Sałatka z kurczakiem i ananasem

2 porcje

Składniki

250 g pieczonej lub gotowanej piersi kurczaka

100 g roszponki lub innej sałaty

6–7 plastrów świeżego ananasa lub z puszki

½ żółtej słodkiej papryki

1 mała czerwona cebula

Sos

2 łyżki oliwy lub oleju rzepakowego

3–4 łyżki jogurtu naturalnego bez glutenu

1 duży ząbek czosnku

słodka i ostra mielona papryka

pieprz i sól

1. Przygotuj sos: wymieszaj jogurt z oliwą lub olejem, dodaj przyprawy oraz zmiażdżony ząbek czosnku.

2. Cebulę posiekaj lub pokrój w krążki. Paprykę, ananas i kurczaka pokrój w kostkę. Opłucz i osusz roszponkę.

3. Do salaterki włóż sałatę, dodaj pozostałe warzywa, ananasa i kurczaka. Polej sosem.

Wskazówka: Kurczaka możesz zastąpić indykiem ugotowanym na parze z dodatkiem ziół. Zamiast świeżego czosnku do sosu możesz dodać niewielką ilość czosnku granulowanego.

Sałatka z grillowanym kurczakiem i sałatą rzymską

2 porcje

Składniki

300 g piersi z kurczaka

1 sałata rzymska lub lodowa

2 duże pomidory

4 małe korniszony

4 duże łyżki bazyliowego pesto

2 łyżki startego żółtego sera

2 łyżki oleju rzepakowego

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa bezglutenowego

sól i pieprz

tymianek

mielona ostra papryka

1. Kurczaka umyj, pokrój w małe kawałki lub paski. Oprósz solą, pieprzem, mieloną papryką i tymiankiem. Patelnię grillową (lub grill elektryczny) nasmaruj niecałą łyżką oleju. Smaż kurczaka, często mieszając.

2. Chleb pokrój w kostkę i upraż na drugiej patelni bez dodatku tłuszczu.

3. Pomidory i korniszony pokrój w małe kawałki, porwij liście sałaty i umieść wszystko w dużej salaterce.

4. Pozostały olej wymieszaj z pesto.

5. Ugrillowane kawałki kurczaka wysyp na mieszankę warzyw i sałaty, skrop zielonym dressingiem, posyp serem oraz uprażonymi grzankami.

Wskazówka: Sałatka nabierze zupełnie innego charakteru, jeśli zamiast bazyliowego pesto użyjesz pikantnego sosu pomidorowego.

Sałatka z gruszkami i serem

1 porcja

Składniki

2–3 garście sałaty lodowej lub masłowej

1 mała, dojrzała gruszka

35 g pleśniowego sera blue lub roquefort bez glutenu

garść włoskich orzechów

1 łyżka oliwy

ocet balsamiczny lub sok z cytryny

sól i pieprz ziołowy

1. Sałatę opłucz, osusz i porwij na małe kawałki.

2. Gruszkę umyj, wydrąż nasiona, obierz i pokrój w kostkę.

3. Ser pokrusz lub pokrój w drobną kostkę.

4. Wymieszaj oliwę z kilkoma kroplami octu lub soku z cytryny oraz szczyptą soli i pieprzu.

5. W salaterce umieść sałatę, skrop dressingiem i wsyp kawałki sera, gruszki oraz grubo pokrojone orzechy.

Wskazówka: Orzechy możesz zastąpić pestkami słonecznika lub płatkami migdałowymi, a sałatę – młodym szpinakiem.

Sałatka ryżowa z tuńczykiem i kukurydzą

2 porcje

Składniki

1 puszka tuńczyka w sosie własnym

1 mała cebula

1 mała czerwona papryka

4 czubate łyżki kukurydzy konserwowej

2–3 korniszony

100 g ryżu pełnoziarnistego lub białego długoziarnistego

2–3 łyżki soku z cytryny

500 ml bulionu warzywnego (opcjonalnie)

2–3 łyżki jogurtu naturalnego (bez glutenu)

1 łyżeczka oliwy

kilka gałązek koperku lub natki pietruszki

sól i pieprz

1. Ryż ugotuj w wodzie lub bezglutenowym bulionie zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Następnie odcedź i zostaw do ostygnięcia.

2. Z jogurtu, soku z cytryny i oliwy zrób dressing, dopraw go odrobiną soli i pieprzu, a następnie odstaw w chłodne miejsce.

3. Tuńczyka opłucz z zalewy, odsącz na sitku, przełóż do salaterki i rozdrobnij widelcem. Dodaj kukurydzę.

4. Paprykę umyj, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę. Korniszony pokrój w plasterki, a cebulę w piórka.

5. Dodaj do ryby warzywa i ugotowany na sypko ryż, wymieszaj.

6. Sałatkę udekoruj przyrządzonym wcześniej dressingiem i posyp posiekanym koperkiem lub natką pietruszki.

Sałatka z fasolą i ryżem

2 porcje

Składniki

100 g suchego ryżu pełnoziarnistego

60 g ugotowanej fasoli czerwonej lub konserwowej (bez glutenu)

60 g ugotowanej fasoli białej lub konserwowej (bez glutenu)

½ dużej czerwonej papryki

2 małe ogórki kiszone

1 cebula

2 łyżki oleju rzepakowego

sól i pieprz

suszony tymianek (opcjonalnie)

1. Ugotuj ryż w lekko osolonej wodzie, tak żeby nie był zbyt miękki (najlepiej według instrukcji podanej na opakowaniu). Odcedź, zostaw do ostygnięcia.

2. Posiekaj drobno cebulę, ogórki pokrój w półplasterki, a paprykę umyj, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę.

3. Wymieszaj oba rodzaje ugotowanej fasoli i ryż w salaterce. Dodaj do nich wszystkie warzywa, skrop olejem, dopraw do smaku odrobiną soli i pieprzu. Posyp suszonym tymiankiem. Dokładnie wymieszaj.

Wskazówka: Do przyrządzenia sałatki możesz użyć jednego rodzaju fasoli. Możesz także zamiast niej dodać cieciorkę albo soczewicę. Warto wspomnieć o tym, że białka fasoli i ryżu wzajemnie się uzupełniają. Spożywanie ryżu w towarzystwie fasoli powoduje, że białko lepiej się przyswaja i może być wykorzystane przez organizm w większym stopniu, niż gdy spożywamy te produkty oddzielnie.

Sałatka z łososiem, grzankami i sosem musztardowym

2 porcje

Składniki

150 g filetu ze świeżego łososia

2 kiszone ogórki

4 łyżki groszku konserwowego lub mrożonego

½ dużej zielonej papryki

2 garście porwanej sałaty lodowej lub rzymskiej

2 kromki bezglutenowego pieczywa

2 łyżki startego sera żółtego

liście świeżej bazylii lub koperek

suszony tymianek

Dressing

1 łyżka musztardy

1 łyżeczka soku z cytryny

1 łyżeczka oliwy

3 łyżki jogurtu naturalnego lub twarożku kanapkowego naturalnego (bez glutenu)

sól i pieprz ziołowy

1. Filet z łososia umyj, oczyść ze skóry i ugotuj na parze. Możesz go upiec bez dodatku tłuszczu w piekarniku nagrzanym do 180°C (14–17 minut).

2. Z musztardy, jogurtu, oliwy, soli, pieprzu i soku z cytryny zrób dressing.

3. Paprykę umyj, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w kostkę. Podobnie pokrój pozostałe warzywa. Wymieszaj je w salaterce z porwaną sałatą.

4. Chleb pokrój w kostkę i podpraż na suchej patelni. Na koniec posyp serem i odstaw.

5. Na wierzchu sałatki ułóż pokrojonego w kostkę łososia, udekoruj ziołami, grzankami serowymi i skrop sosem musztardowym.

Wskazówka: Jeśli chcesz, by smak sałatki był bardziej ostry, możesz dodać więcej musztardy. Czas przygotowania sałatki skrócisz, jeśli zamiast świeżego łososia użyjesz wędzonego.

Sałatka z pstrągiem i wiśniami

2 porcje

Składniki

160–180 g fileta z pstrąga, bez skóry

4 duże garście młodego szpinaku

½ małego awokado

garść wydrylowanych wiśni

2 łyżki płatków migdałowych

Dressing

1 mały ząbek czosnku

3–4 łyżki soku z cytryny

1 łyżeczka miodu

1½ łyżki oliwy

suszony tymianek lub rozmaryn (opcjonalnie)

sól i pieprz

1. Pstrąga umyj, osusz, oprósz solą i pieprzem. Ugotuj na parze (16–20 minut) lub upiecz w piekarniku w folii aluminiowej w temperaturze 180–190°C (15–17 minut). Gdy będzie już gotowy, pokrój go w małe kawałki.

2. Szpinak opłucz i osusz. Awokado pokrój w kostkę lub duże wiórki. Wiśnie przepołów.

3. Z oliwy, miodu, soku z cytryny, czosnku przeciśniętego przez praskę oraz przypraw sporządź sos sałatkowy.

4. Szpinak przełóż do salaterki, posyp kawałkami awokado i wiśniami. Na sałatce układaj jeszcze ciepłe kawałki ryby. Skrop sałatkę przygotowanym wcześniej dressingiem. Oprósz ziołami.

5. Płatki migdałowe podpraż lekko na suchej patelni. Posyp nimi sałatkę i od razu podawaj.

Wskazówka: W porze zimowej wiśnie możesz zastąpić pokrojoną w kostkę pomarańczą. Zamiast szpinaku możesz użyć dowolnej mieszanki sałat, np. z roszponką lub rukolą.

Pikantna sałatka makaronowa

2 porcje

Składniki

90–100 g bezglutenowego makaronu rurki, np. kukurydzianego

½ puszki czerwonej fasoli lub 100–120 g ugotowanej fasoli

1 czerwona papryka

1–2 łodygi selera naciowego

3 łyżki startego sera żółtego o wyrazistym smaku (bez glutenu)

2 łyżki kiełków rzodkiewki lub brokułów

1 duży ząbek czosnku

2 łyżki oliwy

sól i pieprz

mielona ostra papryka lub chili

1. Ugotuj makaron zgodnie z przepisem zamieszczonym na opakowaniu. Odcedź i zostaw do ostygnięcia.

2. Paprykę umyj, usuń gniazdo nasienne i pokrój miąższ w kostkę. Seler umyj, oczyść i pokrój w talarki. Kiełki opłucz i starannie osusz. Fasolę opłucz i odsącz na sitku.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę, rozprowadź w oliwie, dodaj 1–2 szczypty ostrej papryki (lub chili) oraz sól i pieprz.

4. Do miski włóż makaron oraz fasolę, dodaj pokrojoną paprykę i seler. Posyp sałatkę drobno startym serem i skrop sosem. Podawaj udekorowaną kiełkami.

Wskazówka: Czerwoną fasolę możesz zastąpić ciecierzycą lub zielonym groszkiem. Rośliny strączkowe mają najwięcej wartości odżywczych, gdy samodzielnie je ugotujesz. Konserwowe na skutek długiego przebywania w zalewie tracą część składników odżywczych.

Desery i wypieki

Muffiny korzenne

12 małych babeczek

Składniki

50 g bezglutenowej mąki owsianej

35 g bezglutenowej mąki gryczanej

35 g bezglutenowej mąki ryżowej

20 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

20 g skrobi ziemniaczanej

175 g mleka

1 duże jajko

2 łyżki oleju rzepakowego

65–75 g cukru (zależnie od upodobań)

20 g wiórków kokosowych

1 łyżka mielonego siemienia lnianego

½ łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia

½ łyżeczki sody

⅔ łyżeczki bezglutenowej przyprawy do piernika lub zmieszanych przypraw: kardamonu, mielonych goździków, cynamonu, imbiru

szczypta soli

1. W dużej misce wymieszaj wszystkie mokre składniki wraz z przyprawami.

2. Przygotuj drugą mniejszą miskę i umieść w niej suche składniki, a następnie dobrze wymieszaj.

3. Rozgrzej piekarnik do 180°C, umieszczając w nim od razu płaską blachę.

4. Wsyp suche składniki do mokrych. Szybko je wymieszaj (ciasta na muffinki nie powinno się mieszać zbyt długo).

5. Do silikonowych foremek nakładaj równe porcje ciasta. Wstaw je do rozgrzanego piekarnika. Piecz około 30 minut. Babeczki powinny odstawać od brzegów foremek i mieć dobrze ścięte wierzchy.

Wskazówka: Zamiast mieszanki różnych mąk możesz użyć 160 g mieszanki bezglutenowej do słodkich wypieków.

Placki jogurtowe z bananami

2 porcje

Składniki

Placki

100 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych lub do słodkich wypieków

10 g mąki ziemniaczanej

1 łyżka oleju rzepakowego

150 g jogurtu naturalnego

1 jajko

¾ łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia

szczypta cukru waniliowego

szczypta soli

olej rzepakowy do smażenia

Dodatki

2 małe banany

2 łyżki płynnego miodu

50 g blanszowanych migdałów

1. Banana obierz i pokrój w plasterki, migdały drobno posiekaj.

2. Wszystkie składniki na placki połącz w wysokim naczyniu, a następnie zmiksuj blenderem.

3. Pędzelkiem kuchennym namoczonym w oleju rzepakowym natłuść patelnię. Dobrze ją rozgrzej. Łyżką stołową nakładaj na patelnię ciasto i formuj mniej więcej jednakowej wielkości niezbyt grube placki. Smaż najpierw z jednej strony, a gdy brzegi stężeją, przekręć je na drugą stronę i smaż jeszcze około 30 sekund.

4. Podawaj ciepłe, polane miodem, obłożone plasterkami bananów i posypane migdałami.

Wskazówka: Uniwersalną mąkę bezglutenową możesz zastąpić mieszanką mąki ryżowej, gryczanej i owsianej (bezglutenowych) w równych proporcjach.

Batoniki bakaliowe

20 sztuk

Składniki

120 g orzechów nerkowca

120 g migdałów

60 g orzechów laskowych

50 g orzechów włoskich

50 g suszonych moreli

1 łyżka siemienia lnianego w ziarnach

1 jajko i 2 białka

4 płaskie łyżki płynnego miodu wielokwiatowego

szczypta cynamonu

1. Migdały sparz wrzątkiem i obierz ze skórki. Pozostaw do osuszenia. Następnie wszystkie bakalie posiekaj. Wymieszaj z miodem, ziarnami lnu, jajkiem, białkami i cynamonem.

2. Dwie keksówki o wymiarach mniej więcej 12 x 26 cm wyłóż papierem do pieczenia. Podziel masę na dwie części i przełóż ją do keksówek, po czym wyrównaj szpatułką.

3. Wstaw foremki do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz 20–25 minut, aż ciasto się zrumieni. Następnie wyłącz piekarnik i uchyl drzwiczki. Pozostaw w nim ciasto do wystudzenia.

4. Gdy placek całkowicie wystygnie, wyjmij go z foremek i pokrój w paski, tak by powstały małe batoniki.

Wskazówka: Batoniki możesz zrobić z innej mieszanki bakalii lub dopasować ich proporcje zgodnie z upodobaniami.

Kremowy deser z malinami

4 porcje

Składniki

2 małe koszyczki malin po 200 g

150 g biszkoptów bezglutenowych

250 g bezglutenowej śmietanki kremówki 30%

150 g jogurtu naturalnego bez glutenu

2–3 łyżki cukru

2 pełne łyżki płynnego miodu

4 łyżeczki płatków migdałowych

1. Maliny opłucz, osusz na sitku, następnie jedną czwartą owoców odłóż, a resztę umieść w rondlu z grubym dnem lub na patelni. Dodaj 1–2 łyżki gorącej wody, posyp cukrem i duś na małym ogniu, aż powstanie gęsty sos.

2. Jogurt naturalny wymieszaj dokładnie z miodem. Jeśli miód jest zbyt gęsty, możesz go najpierw rozpuścić nad wrzątkiem.

3. Śmietanę kremówkę ubij na sztywno. Delikatnie wmieszaj w nią jogurt. Odstaw powstały krem do lodówki na 1–2 godziny, aby dobrze się schłodził.

4. Przygotuj pucharki lub wysokie szklanki. Nałóż do środka warstwami: krem, sos malinowy, pokruszone biszkopty. Powtarzaj przekładanie aż do wyczerpania składników, na wierzch zostaw resztę kremu. Podczas wypełniania pucharków pomiędzy poszczególne warstwy wrzuć po kilka odłożonych wcześniej malin.

5. Odstaw deser do lodówki na 3–6 godzin. Przed podaniem udekoruj płatkami migdałowymi.

Wskazówka: Zanim udekorujesz deser płatkami, możesz wysypać na krem trochę kakao przesianego przez małe sitko.

Racuchy drożdżowe z jabłkami

4 porcje

Składniki

200 g bezglutenowej mąki ryżowej

100 g bezglutenowej mąki gryczanej + mąka do obsypania jabłek

20–25 g skrobi ziemniaczanej

2 jajka

2 łyżki cukru

1 opakowanie drożdży instant

1½ szklanki letniego mleka

2 jabłka

olej rzepakowy do smażenia

1. Jabłka umyj, obierz, pozbaw gniazda nasiennego i pokrój w małą kostkę. Oprósz lekko mąką gryczaną i odstaw.

2. Wymieszaj sypkie składniki. Dodaj mleko i jajka, a następnie zmiksuj, tak by powstało gładkie ciasto. Użyj miksera z końcówkami do ciasta drożdżowego. Odstaw na 30–45 minut przykryte ręcznikiem kuchennym lub ściereczką. Ciasto powinno wyrosnąć.

3. Do ciasta delikatnie wmieszaj łyżką jabłka.

4. Na patelni dobrze rozgrzej olej rzepakowy. Nakładaj porcje ciasta łyżką i smaż z obu stron, aż się zarumienią. Odsącz z nadmiaru tłuszczu na papierowym ręczniku.

Babeczki kakaowe z żurawiną

12 sztuk

Składniki

160 g bezglutenowej mąki gryczanej

100 g bezglutenowej mąki owsianej

250 g kefiru

100 g brązowego cukru

60 g oleju rzepakowego

2 małe jajka

garść suszonej żurawiny

1 łyżka mielonego siemienia lnianego

1 łyżka miodu

2 łyżeczki kakao

szczypta kardamonu

1 łyżeczka bezglutenowego proszku do pieczenia

½ łyżeczki sody oczyszczonej

1. W dużej misce zmiksuj kefir, jajka, miód, kardamon i olej.

2. Do drugiej miski przesiej mąkę z proszkiem do pieczenia i sodą. Wymieszaj łyżką z pozostałymi suchymi składnikami (poza żurawiną).

3. Piekarnik rozgrzej do 180°C.

4. Suche składniki przesyp do mokrych, a następnie krótko i energicznie wymieszaj (nie za długo, mogą pozostać małe grudki).

5. Przełóż ciasto do silikonowych foremek. Do każdej w trakcie nakładania wsyp 2–3 owoce żurawiny i przykryj kolejną łyżką ciasta.

6. Wstaw do nagrzanego piekarnika i piecz 20–30 minut. Pod koniec pieczenia sprawdź, czy babeczki się nie przypalają. Powinny być ścięte i odchodzić od ścianek foremki. Gdy będą już gotowe, ostudź je na kratce.

Sernik z czekoladą

10 porcji

Składniki

Ciasto

500 g półtłustego białego sera, trzykrotnie zmielonego

125 g cukru pudru

2 jajka

2 łyżki bezglutenowego budyniu śmietankowego bez cukru

kilka kropel aromatu pomarańczowego

60 g masła (82% tłuszczu z mleka) + 1 łyżeczka do natłuszczenia formy

bezglutenowa bułka tarta

Polewa

50 g mlecznej czekolady

40 g bezglutenowej śmietany 30%

1. Jajka lekko utrzyj z cukrem za pomocą miksera i dodaj aromat.

2. Ser utrzyj z miękkim masłem, tak by powstała gładka masa. Dodaj budyń i wymieszaj z masą jajeczną.

3. Ceramiczną foremkę do ciast wysmaruj masłem i posyp bezglutenową bułką tartą.

4. Przełóż masę serową do formy, wygładź powierzchnię i wstaw do piekarnika nagrzanego do 180°C, piecz 30–40 minut. Ciasto w trakcie pieczenia może urosnąć, a potem opaść. (Krótkie miksowanie lub ucieranie w pewnym stopniu niweluje występowanie tego zjawiska). Po upieczeniu otwórz drzwiczki piekarnika. Pozostaw ciasto w uchylonym piecyku do całkowitego wystygnięcia. Dopiero potem wyjmij je z foremki.

5. Przygotuj polewę: w małym rondlu rozgrzej śmietanę. Zestaw z ognia i dodawaj pokruszoną czekoladę, ciągle mieszając, aż czekolada całkowicie się rozpuści. Pozostaw polewę do wystudzenia i lekkiego stężenia, a następnie udekoruj nią ciasto.

Lody truskawkowe

6 porcji

Składniki

1 opakowanie bezglutenowego jogurtu greckiego (ok. 400 g)

160–170 g truskawek, mrożonych lub świeżych

2 łyżki miodu

kilka listków świeżej mięty (opcjonalnie)

szczypta cukru z prawdziwą wanilią

1. Jogurt dokładnie zmiksuj z owocami, cukrem i miodem. Jeśli chcesz, dodaj do masy posiekane listki mięty.

2. Przełóż zawartość do 6 małych kubeczków lub do specjalnej foremki na lody z patyczkami (z 6 komorami). Wstaw do zamrażarki na 7–8 godzin.

Wskazówka: Truskawki możesz zastąpić malinami, jagodami lub owocami egzotycznymi, np. mango.

Owoce pod kruszonką

4 porcje

Składniki

600–700 g owoców, np. truskawek, śliwek lub jabłek

50 g migdałów lub orzechów nerkowca

45 g bezglutenowej mąki gryczanej lub mąki z teffu albo kukurydzianej

75 g mieszanki mąk bezglutenowych do słodkich wypieków

90 g drobnego cukru

60 g zimnego masła

1 łyżka masła do posmarowania formy

cynamon

1. Owoce umyj, oczyść, wypestkuj i pokrój: truskawki lub śliwki w połówki, a jabłka (obrane) w kostkę.

2. Posiekaj migdały lub orzechy.

3. Ceramiczną lub szklaną formę do zapiekania natłuść masłem.

4. Wsyp owoce, oprósz je cynamonem i pokrojonymi orzechami.

5. Zimne masło pokrój w małe kawałki, wymieszaj w misce z mąkami oraz cukrem i wyrób palcami drobne kuleczki. Powstałą kruszonką posyp równomiernie owoce w foremce.

6. Piekarnik rozgrzej do 200°C. Wstaw formę z deserem i zapiekaj 20–25 minut, aż kruszonka się zrumieni. Ostudzony deser podziel na porcje i ułóż na talerzykach.

Czekoladowy budyń z owocami

2 porcje

Składniki

1 szklanka mleka 2% lub napój „mleko” migdałowe

2 łyżki kakao

2 łyżeczki drobno pokrojonej mlecznej czekolady

1½ łyżki skrobi ziemniaczanej

2 łyżki płatków migdałowych

cukier do smaku

300–350 g owoców, np. gruszki, kiwi, ananas, brzoskwinie, truskawki, słodkie jabłka lub mieszanka owoców

1. Owoce umyj, osusz, obierz (jeśli to konieczne) i drobno pokrój.

2. Do małego naczynia wlej 4 łyżki mleka i starannie rozprowadź w nim skrobię ziemniaczaną oraz kakao, tak by mieszanka była gładka i nie zawierała grudek.

3. W rondlu zagotuj pozostałe mleko, dodaj masę kakaową i, stale mieszając, doprowadź do wrzenia. Zestaw z ognia, dodaj kawałki czekolady i niewielką ilość cukru do smaku. Mieszaj cały czas, by deser nadmiernie nie zgęstniał.

4. Rozlej budyń do pucharków. Podawaj udekorowany świeżymi owocami i płatkami migdałów.

Egzotyczna galaretka

5 porcji

Składniki

1 opakowanie bezglutenowej galaretki o smaku cytrynowym lub pomarańczowym (75 g)

3 małe pomarańcze

1 duży banan

1. Przygotuj galaretkę zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu.

2. Umyj i obierz owoce. Pomarańcze pokrój w małe kawałki, a banana w cienkie plasterki.

3. Do salaterki lub szklanej keksówki o pojemności około 1 kg włóż pokrojone pomarańcze, poukładaj na nich plasterki bananów.

4. Zalej ostrożnie chłodną galaretką. Przykryj folią spożywczą i włóż do lodówki na kilka godzin, żeby deser stężał.

Koktajl owocowo-migdałowy

2 porcje

Składniki

300–400 g czerwonych lub fioletowych owoców, np. truskawki, jagody, borówki, wiśnie, maliny (mogą być mrożone)

1 szklanka mleka lub napój „mleko” migdałowe

1 łyżka płynnego miodu

2–3 łyżki płatków migdałowych

4 łyżki bezglutenowych płatków jaglanych

niegazowana woda mineralna

1. Owoce dokładnie umyj oraz oczyść. Jeśli trzeba, odszypułkuj i wydryluj.

2. W kielichu blendera umieść płatki migdałowe oraz jaglane. Zalej szklanką mleka i pozostaw do namoczenia na 15–30 minut, a następnie zmiksuj na bardzo gładki płyn.

3. Dodaj miód oraz owoce. Zmiksuj ponownie. Możesz dodać tyle wody, ile potrzebujesz, by koktajl miał odpowiednią konsystencję.

Serniczki na zimno z musem owocowym

4 porcje

Składniki

175 g tłustego zmielonego sera białego (twarogu)

8 bezglutenowych herbatników z czekoladą lub 4 markizy z nadzieniem

150 g świeżych lub mrożonych truskawek

2 płaskie łyżki konfitury malinowej bez glutenu lub gęstego soku malinowego

1 płaska łyżeczka cukru lub ksylitolu

1. Ser utrzyj z konfiturą lub sokiem malinowym.

2. Truskawki odszypułkuj, oczyść i umyj. Zmiksuj z cukrem lub ksylitolem.

3. Herbatniki lub markizy rozdrobnij na gruby proszek ostrym nożem albo skrusz tłuczkiem do ziemniaków (możesz posłużyć się rozdrabniaczem kuchennym). Podziel proszek na 8 równych części.

4. Przygotuj 4 małe pucharki. Do każdego wsyp jedną część ciasteczkowego proszku, następnie nałóż jedną czwartą masy serowej i jedną czwartą musu owocowego.

5. Pucharki nakryj folią spożywczą i odstaw do lodówki na godzinę. Po wyjęciu zawartość każdego z nich przykryj jeszcze jedną częścią ciasteczkowego proszku.

Wskazówka: Truskawki możesz zastąpić malinami lub jagodami.

Marchewkowe ciasto z nerkowcami i migdałami

12 porcji

Składniki

125 g bezglutenowej mąki gryczanej

120 g oleju rzepakowego

150 g cukru (najlepiej trzcinowego)

230–240 g obranych marchewek

170 g wymieszanych orzechów nerkowca i migdałów

2 duże jajka

1¼ płaskiej łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia

1¼ płaskiej łyżeczki sody oczyszczonej

¼ łyżeczki soli

1 łyżeczka cynamonu

1 łyżeczka bezglutenowej mieszanki przypraw do piernika

1. Nagrzej piekarnik do 175°C. Tortownicę o średnicy 22 cm wyłóż papierem do pieczenia.

2. Do dużej miski wbij jajka (powinny mieć temperaturę pokojową). Rozmieszaj je widelcem i, cały czas ubijając, stopniowo dolewaj olej.

3. Do mniejszej miski przesiej mąkę z sodą i proszkiem do pieczenia, ostrożnie wymieszaj z cukrem, cynamonem oraz mieszanką przypraw do piernika.

4. Przesyp suche składniki do miski z mokrymi. Wymieszaj łyżką i dodaj marchew startą na tarce o małych oczkach oraz drobno posiekane orzechy. Ponownie wymieszaj, by składniki dobrze się połączyły.

5. Przelej ciasto do formy i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz około 45 minut. Jeśli wierzch nadmiernie się zarumieni, przykryj formę folią aluminiową. Po upieczeniu pozostaw na 10 minut w uchylonym piekarniku.

6. Wysuń formę z piekarnika, zdejmij obręcz i pozostaw ciasto do wystudzenia (po pewnym czasie możesz delikatnie wysunąć spód tortownicy i przenieść ciasto na kratkę). Krój po wystudzeniu.

Wskazówka: Ciasto możesz polać gorzką czekoladą stopioną w kąpieli wodnej. Z podanych składników możesz również wykonać muffinki. Skróć czas pieczenia do około 30 minut.

Kukurydziany placek z bakaliami

8 porcji

Składniki

130 g bezglutenowej mąki kukurydzianej

130 g drobnego cukru

60–70 g drobno pokrojonych bakalii

2 jajka

sok z 1 cytryny

½ kostki miękkiego masła (100 g)

⅓ łyżeczki sody oczyszczonej

Do dekoracji

1 tabliczka gorzkiej czekolady

40 g masła

kilka drobno posiekanych orzechów

kandyzowana bezglutenowa skórka z pomarańczy lub cytryny (opcjonalnie)

1. Małą tortownicę wyłóż papierem do pieczenia.

2. Piekarnik nagrzej do 190°C.

3. Mąkę przesiej przez sitko razem z sodą oczyszczoną.

4. Masło ubij z jajkami na puszystą masę. Dodaj cukier i szybko zmiksuj.

5. Połącz masę z mąką i, nie przerywając mieszania, dodaj sok i drobno posiekane ulubione bakalie.

6. Przelej masę do foremki i wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz mniej więcej 30 minut.

7. Gdy ciasto trochę ostygnie, wyjmij je z piekarnika i zdejmij obręcz tortownicy. Ostrożnie przenieś papier z ciastem na kratkę i pozostaw, by całkiem wystygło.

8. Przygotuj polewę: w małym rondelku rozpuść masło, połam i pokrój czekoladę w drobne kawałki.

9. Zdejmij rondelek z masłem z ognia, wsyp czekoladę i mieszaj cały czas, aż czekolada całkowicie się rozpuści. Odstaw garnuszek, żeby masa przestygła.

10. Polej ciasto polewą, pomagając sobie łopatką lub pędzelkiem silikonowym. Posyp drobno posiekanymi orzechami i (ewentualnie) kandyzowaną skórką.

Ciasto z owocami i kruszonką

14 porcji

Składniki

500 g mieszanki mąk bezglutenowych do słodkich wypieków

250 ml mleka 2%

95 g masła

7 łyżek cukru

2 łyżeczki cukru wanilinowego (bez glutenu)

⅓ kostki świeżych drożdży

1 jajko

masło i bezglutenowa bułka tarta do posmarowania formy

Na wierzch

400–500 g owoców, np. jabłek, śliwek lub moreli

bezglutenowa bułka tarta

Kruszonka

50 g uniwersalnej mieszanki mąk bezglutenowych

25 g zimnego masła

25 g cukru

cynamon (opcjonalnie)

1. Przygotuj kruszonkę. Zimne masło pokrój w małe kawałki, wymieszaj w miseczce z mąką i cukrem (ewentualnie z cynamonem). Palcami wyrób drobne grudki – kruszonkę. Następnie odstaw.

2. Owoce umyj, starannie osusz. Jeśli używasz śliwek lub moreli, wypestkuj je i przekrój na pół. Jeśli dodajesz jabłka, obierz je, wykrój gniazda nasienne i pokrój w cienkie półksiężyce.

3. Przygotowane owoce rozłóż na desce do krojenia i delikatnie oprósz bułką tartą i odstaw.

4. Mleko podgrzej w rondelku, tak aby było lekko ciepłe (ale nie gorące). Przelej do szklanej miseczki o pojemności przynajmniej 500 ml. Wkrusz drożdże, dodaj 1 łyżkę cukru i dobrze wymieszaj. Przykryj bawełnianą ściereczką i odstaw na kilkanaście minut, aż drożdże zaczną się mocno pienić i zwiększą swoją objętość.

5. W rondelku po mleku ostrożnie rozpuść masło, ale nie podgrzewaj go.

6. Mąkę przesiej do dużej miski, wymieszaj z cukrem oraz cukrem wanilinowym, na środku zrób pięścią dołek. Wbij jajko, wlej rozpuszczone masło i mleko z drożdżami. Wyrób mikserem z końcówką do ciast drożdżowych, tak by powstała gładka, elastyczna masa. Ciasto powinno odchodzić od brzegów formy.

7. Przykryj ściereczką i odstaw do wyrośnięcia na 1–1½ godziny, aż ciasto dwukrotnie zwiększy swą objętość.

8. Blachę do pieczenia o wymiarach 24 x 30 cm (lub nieco większą) wysmaruj grubo masłem i posyp bezglutenową bułką tartą.

9. Ciasto odgazuj, uderzając w nie pięścią. Przełóż do formy, rozprostuj i rozciągnij, tak by wypełniło blachę. Na wierzchu ułóż owoce (śliwki i morele skórkami w dół). Przykryj ściereczką i ponownie odstaw do wyrośnięcia.

10. Piekarnik nagrzej do 180°C.

11. Gdy ciasto podwoi swą objętość, delikatnie posyp je kruszonką i wstaw do piekarnika.

12. Piecz 35–40 minut. Zrumienione z wierzchu ciasto powinno na brzegach odchodzić od blachy. Pod koniec pieczenia delikatnie uchyl piekarnik i sprawdź patyczkiem, czy placek nie jest w środku surowy.

13. Wyjmij go z blachy po (przynajmniej częściowym) ostudzeniu, ponieważ tego rodzaju wypieki mają tendencję do opadania.

Wskazówka: Do pieczenia możesz użyć prostokątnej tortownicy, będzie łatwiej studzić ciasto. Jeśli owoce są bardzo soczyste, wilgotne, użyj ich mniej, by ciasto nie rozmiękło. Pamiętaj też, by dokładnie obsypać je bułką, a najlepiej, jeszcze przed obsypaniem, po pokrojeniu, odstaw je na 20–30 minut, by lekko przeschło.