Redakcja: Dorota Ring
Korekta: Alicja Laskowska, Beata Wójcik
Projekt okładki: © Ploy Siripant
Adaptacja okładki: Pola Rusiłowicz / Kav Studio

Copyright © 2020 by Cyrus Khambatta and Robby Barbaro, all rights reserved.
Printed by arrangement with Janis A. Donnaud & Associates, Inc. Through Graal Literary Agency.
Copyright © for the Polish edition by Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa 2022
Copyright © for the Polish translation by Szymon Żuchowski, 2022

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).
Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.
Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN: 978-83-8143-776-9

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Książka ta skierowana jest do tych, którzy pragną zmienić swoje życie, oraz tych, którzy chcą zrewidować przestarzałe i niekompletne teorie naukowe

Przedmowa

Co wieczór około szóstej mój ojciec wracał z pracy. Stawiał ciężką torbę lekarską obok drzwi, siadał w fotelu w salonie i czytał gazetę aż do kolacji. Był specjalistą do spraw cukrzycy w Fargo w Dakocie Północnej. Pacjenci ze wschodniej Dakoty Północnej i zachodniej Minnesoty przyjeżdżali do niego, aby poznać swoje aktualne wyniki i dostosować dawkę insuliny. Ani razu nie zdarzyło się jednak, by wrócił do domu i ogłosił, że któryś z jego pacjentów został wyleczony. Nigdy nawet nie wspomniał, że stan chorego z cukrzycą choćby się poprawił. Stawiał sobie znacznie skromniejsze cele – pragnął tylko spowolnić wystąpienie nieuniknionych powikłań choroby.

Wielu diabetyków nawet dziś może liczyć co najwyżej na tyle. Po zdiagnozowaniu u nich cukrzycy typu 2 zaleca się im wprowadzenie kilku zmian w diecie i stopniowe zwiększanie dawek leków. Leków na cukrzycę. Leków na cholesterol. Leków na nadciśnienie. A sama cukrzyca nigdy nie ustępuje i nigdy nie dochodzi do faktycznej poprawy. Osoby z typem 1 radzą sobie z chorobą, jak tylko mogą, licząc na uniknięcie komplikacji. Kobiety chore na cukrzycę ciążową z góry zakładają, że ten problem będzie nawracać z każdą ciążą.

Jeśli masz podobne doświadczenia, niebawem wkroczysz w zupełnie nowy świat. Najwyższy czas opanować cukrzycę. Niektórzy mają nawet szansę całkowicie się od niej uwolnić.

Pierwsze podejrzenia, że cukrzycę można powstrzymać, wynikały z obserwacji w krajach, których mieszkańcy zmienili swoją dietę. Na przykład w Japonii w latach 80. inwazja fast foodów sprawiła, że tradycyjną dietę opartą na ryżu zastąpiły skrzydełka z kurczaka, hamburgery i koktajle mleczne. W rezultacie wzrosła zapadalność na cukrzycę. Podobnie w miarę jak dekadę po dekadzie Amerykanie coraz chętniej sięgali po mięso i sery, wzrastała częstość występowania cukrzycy typu 2. Nasunęło się więc pytanie: a co, jeśli postąpilibyśmy całkiem odwrotnie? Co jeśli wyrugujemy te niezdrowe produkty i przejdziemy na dietę bardziej roślinną?

Tym właśnie zajął się nasz zespół badawczy, finansowany przez National Institutes of Health. W grupie dorosłych chorych na cukrzycę typu 2 połowie losowo wybranych pacjentów zaordynowaliśmy konwencjonalną dietę cukrzycową, która wymagała redukcji kaloryczności potraw i utrzymywania stałego spożycia węglowodanów dzień po dniu. Pozostali uczestnicy przeszli na zupełnie nową dietę, całkowicie rezygnując z mięsa, serów i innych produktów pochodzenia zwierzęcego oraz minimalizując ilość olejów. Zamiast ograniczać spożycie owoców, jak zalecano wielu diabetykom, mogli jeść ich tyle, ile dusza zapragnie. Spożywali też warzywa strączkowe, produkty pełnoziarniste i wszystkie potrawy dające się przyrządzić z tych składników: potrawki warzywne, zupę z soczewicy, fasolowe burrito, capellini¹ z grillowanymi karczochami i grzybami, wegańskie lasagne, curry, wegetariańskie sushi i masę innych, bez liczenia kalorii i węglowodanów.

Zaczęli uzyskiwać zaskakujące wyniki badań laboratoryjnych. W 2006 roku American Diabetes Association opublikowało nasze pierwsze ustalenia: dieta roślinna okazała się trzykrotnie skuteczniejsza w kontroli poziomu cukru we krwi w porównaniu z dietą konwencjonalną. Trzy lata później opublikowaliśmy wyniki naszych długoterminowych badań w „American Journal of Clinical Nutrition”, potwierdzające trwałość uzyskanej poprawy. Wielu innych naukowców badających podobne diety konsekwentnie stwierdzało u pacjentów utratę wagi oraz obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Co zaskakujące, wcale nie było to trudne. Owszem, uczestnicy naszych badań musieli zapoznać się z nowymi smakami i zrezygnować z innych. W przeciwieństwie jednak do każdej innej diety, którą stosowali, nie odczuwają głodu – mogą jeść tyle, ile chcą. Nie dręczy ich efekt jojo, który sprawia, że po utracie wagi następuje jej przyrost. W przeciwieństwie do wielu osób nie muszą też obawiać się węglowodanów. Mogą swobodnie odkrywać całą paletę nowych smacznych potraw.

Tę dietę sprawdziliśmy również u osób od wielu lat chorujących na cukrzycę, która doprowadziła do bolesnej neuropatii w stopach lub dłoniach. I pomimo długiej historii choroby ich stan również zaskakująco się poprawił.

Tymczasem nasi koledzy z Uniwersytetu Yale zajrzeli do wnętrza ludzkiego ciała, aby zrozumieć, co tak naprawdę dzieje się podczas zmiany diety. Korzystając z rezonansu magnetycznego, odkryli, że tłuszcze z pożywienia gromadzą się w komórkach mięśni i wątroby, powodują insulinooporność i przygotowują grunt pod cukrzycę typu 2. Oczywiście niskotłuszczowa dieta roślinna nie zawiera tłuszczów zwierzęcych i bardzo mało roślinnych. Pomaga więc usunąć nagromadzony tłuszcz, umożliwiając tym samym w znacznym stopniu przywrócenie prawidłowego działania insuliny.

Wiele osób zastosowało to podejście również w przypadku cukrzycy typu 1 i stwierdziło znacznie skuteczniejszą kontrolę poziomu glukozy we krwi, redukcję zapotrzebowania na insulinę i ogólne polepszenie samopoczucia. Naukowcy badają również sposoby zapobiegania cukrzycy typu 1, stwierdzając, że karmienie piersią (zwłaszcza unikanie ekspozycji na białka mleka krowiego) może zmniejszyć prawdopodobieństwo wywołania reakcji autoimmunologicznej, która niszczy w trzustce komórki beta wytwarzające insulinę. Chociaż daleko jeszcze do zakończenia tych badań, istnieją wszelkie powody, aby korzystać z mocy diety roślinnej.

Książka Opanuj cukrzycę pokazuje, jak możesz to zrobić. Autorzy znają cukrzycę od podszewki, ponieważ są praktykami w jej zakresie i dokładnie przestudiowali dostępną literaturę. Są ekspertami i krok po kroku poprowadzą cię właściwą ścieżką. Słuszność tej drogi potwierdzą poprawa twojego samopoczucia oraz wyników badań laboratoryjnych.

Zachęcamy do przeczytania tej książki od deski do deski, do wykorzystania jej mocy i podzielenia się nią z innymi, którzy mogą skorzystać z tego nowego podejścia, które może odmienić ich życie.

Neal D. Barnard,
lekarz, członek American College of Cardiologists,
przewodniczący Physicians Committee,
adiunkt na George Washington University School

W trakcie pisania tej książki przeczytaliśmy tysiące prac naukowych i powołujemy się w niej na ponad 800 artykułów recenzowanych. Ograniczenia druku sprawiają, że nie sposób wymienić tu wszystkich źródeł. Aby jednak pomóc ci w podjęciu świadomych decyzji dotyczących twojego zdrowia, pełną listę pozycji bibliograficznych wykorzystanych w tej książce znajdziesz na stronie: www.masteringdiabetes.org/bookinfo/.

Rozdział 1

Ta książka może uratować ci życie

Jak zapewne wiesz, cukrzyca jest obecnie jedną z najszybciej rozprzestrzeniających się chorób przewlekłych w Stanach Zjednoczonych i na całym świecie. Została oficjalnie sklasyfikowana jako pandemia przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC), które szacują, że w Stanach Zjednoczonych z cukrzycą typu 1 i 2 żyje ponad 29 milionów ludzi, a u kolejnych 86 milionów występuje stan przedcukrzycowy. W 2017 roku całkowity koszt leczenia zdiagnozowanej cukrzycy w amerykańskim systemie opieki zdrowotnej wyniósł 327 miliardów dolarów i prognozuje się, że do 2030 roku wzrośnie on do 490 miliardów dolarów. Eksperci uważają, że do 2050 roku potwierdzona cukrzyca dotknie 33 procent populacji USA – czyli co trzeciego mieszkańca.

Aby jeszcze dobitniej podkreślić wagę problemu, warto wspomnieć, że diabetycy wydają rocznie na leczenie średnio 13 700 dolarów – dwa–trzy razy więcej niż osoby bez cukrzycy. Drastycznie podnosi ona ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, zmniejsza wydajność w pracy i zwiększa prawdopodobieństwo absencji chorobowej oraz ryzyko przedwczesnej śmierci.

Jeśli zdiagnozowano u ciebie jakąkolwiek formę cukrzycy, może ci się wydawać, że wszystko sprzysięgło się przeciwko tobie – wydajesz więcej pieniędzy na leczenie, brak ci energii, przybierasz na wadze i martwisz się o spodziewaną długość życia. Rozpoznanie cukrzycy może oznaczać zjazd po równi pochyłej, jeśli nie zwrócisz uwagi na swój styl życia i nie wdrożysz odpowiednich nawyków.

Właśnie dlatego napisaliśmy tę książkę.

Chociaż statystyki są przerażające, tak naprawdę rozwiązanie problemów diabetyków jest w rzeczywistości bardziej osiągalne, niż mogłoby się wydawać. W tej książce wyjaśniamy, w jaki sposób ludzie żyjący ze wszystkimi typami cukrzycy mogą zoptymalizować swoją dietę i nawyki ćwiczeniowe, aby czuć się świetnie, wyglądać wspaniale i zminimalizować ryzyko wystąpienia długotrwałych powikłań, takich jak choroba wieńcowa, miażdżyca, nowotwory, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, otyłość, neuropatia obwodowa, retinopatia, choroba Alzheimera, przewlekła choroba nerek i stłuszczeniowa choroba wątroby.

Wiele osób sceptycznie odnosi się do badań naukowych propagujących zdrową niskotłuszczową dietę bazującą na nieprzetworzonych produktach roślinnych i twierdzi, że metoda Mastering Diabetes nie ma podstaw naukowych. W trakcie pisania tej książki przeczytaliśmy tysiące artykułów naukowych obejmujących szeroki zakres tematów (w tym żywienie niskowęglowodanowe) i byliśmy zdumieni, jak wiele badań popiera niskotłuszczową dietę roślinną.

Jeśli chcesz spożywać smaczne posiłki przygotowane ze składników, których od lat nakazywano diabetykom unikać, to właśnie masz taką szansę. Jeżeli pragniesz jeść wysokowęglowodanowe produkty, takie jak banany, mango, ziemniaki, dynia, kukurydza, fasola, soczewica, komosa ryżowa i ryż, a jednocześnie oczekujesz schudnięcia, zmniejszenia poziomu glukozy we krwi i minimalizacji lub wręcz eliminacji leków zażywanych doustnie oraz insuliny, to z radością dowiesz się, jak proste modyfikacje diety mogą odmienić twoje zdrowie, działając od wewnątrz.

Jeśli masz stan przedcukrzycowy lub cukrzycę typu 2 (insulinoniezależną), nauczymy cię, jak całkowicie odwrócić oba stany chorobowe, używając jedzenia jako leku. Osobom cierpiącym na cukrzycę insulinozależną, w tym cukrzycę typu 1, cukrzycę typu 1,5 lub cukrzycę insulinozależną typu 2, wyjaśnimy, jak zmaksymalizować wrażliwość na insulinę i znacznie ułatwić kontrolę poziomu glukozy we krwi przy jednoczesnym zmniejszeniu ogólnej glikemii. Niezależnie od rodzaju cukrzycy, z którą żyjesz, metoda przedstawiona w tej książce istotnie zmniejszy ryzyko powikłań cukrzycy, pomoże ci osiągnąć idealną masę ciała, usprawni procesy myślowe i radykalnie zwiększy poziom energii.

Jeśli lubisz jeść – ta książka ci się spodoba. Dlaczego? Ponieważ większość czasu poświęcimy jedzeniu, a następnie wyruszymy w świat ćwiczeń i okresowych głodówek, aby w pełni wyjaśnić, w jaki sposób każde z tych działań pomaga odwrócić insulinooporność i jak poskładać wszystko do kupy w codziennym pędzie.

Choć może to zabrzmieć niewiarygodnie, przy okazji można się całkiem dobrze bawić. Niebawem dowiesz się, jak poprawić swój ogólny stan zdrowia, i poznasz wszelkie szczegóły najskuteczniejszej metody uwrażliwiania na insulinę, jaką dotąd opracowano. Ogarniemy ten niewiarygodny chaos, który panuje w świecie cukrzycy, i zapewnimy ci kompletne informacje na temat długoterminowych zagrożeń wynikających ze stosowania diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Dowiesz się, dlaczego diety niskowęglowodanowe de facto zwiększają insulinooporność i na dłuższą metę znacznie podnoszą ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych.

Napisaliśmy tę książkę nie tylko po to, aby dostarczyć ci opartej na wynikach badań naukowych wiedzy na temat insulinooporności, ale także po to, by przekazać ci proste i szczegółowe zasady postępowania oparte na naszych własnych doświadczeniach, które pomogły tysiącom ludzi z wszystkimi typami cukrzycy zmaksymalizować ich wrażliwość na insulinę.

Napisaliśmy tę książkę, ponieważ chcemy uświadomić ci fakt, że możesz mieć pełną kontrolę nad swoją cukrzycą i że możesz odwrócić insulinooporność, postępując zgodnie z metodą Mastering Diabetes, która z kolei zmniejszy ryzyko rozwoju powikłań teraz i w przyszłości. Te pokarmy, które przez prawie sto lat były demonizowane, w rzeczywistości stanowią rozwiązanie twojego problemu. A my wytłumaczymy ci dlaczego.

Do czytelników

Dzięki informacjom zawartym w tej książce nauczysz się, jak trwale odwrócić insulinooporność. Skuteczność tego programu jest nie do przecenienia. A ponieważ jest tak skuteczny, wszelkie zmiany musisz wprowadzać z pomocą i pod nadzorem lekarza. Wielu diabetyków z całego świata przekonało się, że metoda Mastering Diabetes znacznie zmniejsza ich zapotrzebowanie na leki zażywane doustnie, insulinę albo jedno i drugie. Brak odpowiedniej redukcji dawki leków może prowadzić do zagrażającej życiu hipoglikemii, a nawet śmierci.

Wielu lekarzy nie zdaje sobie sprawy z potęgi niskotłuszczowej diety opartej na nieprzetworzonych produktach roślinnych i może wahać się przed dostatecznym zmniejszeniem dawek leków. Z tego powodu ważne jest, aby podczas stopniowego zmieniania diety bardzo uważnie monitorować poziom glukozy we krwi. Jeśli obecnie przyjmujesz doustne leki na nadciśnienie lub podwyższony cholesterol, metoda Mastering Diabetes może również znacznie obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Musisz jednak ściśle współpracować z lekarzem, aby zapobiec niebezpiecznym, a nawet zagrażającym życiu sytuacjom, które mogą wystąpić, jeśli podczas udziału w tym programie nie ulegnie zmniejszeniu ilość przyjmowanych przez ciebie doustnych leków i insuliny.

TA KSIĄŻKA MOŻE URATOWAĆ CI ŻYCIE

Skąd to wiemy? Bo obaj żyjemy z cukrzycą typu 1 w sumie już ponad trzydzieści sześć lat. Bo przestudiowaliśmy wyniki badań naukowych prowadzonych na przestrzeni niemal stu lat. Bo nasi koledzy, pracownicy ochrony zdrowia, od dziesięcioleci obserwują imponujące i powtarzalne wyniki u tysięcy pacjentów.

Co więcej, opracowaliśmy dla osób ze wszystkimi typami cukrzycy internetowy program coachingowy, który nie przypomina żadnego innego obecnie dostępnego na rynku programu. Nie tylko znakomicie działa (każdego dnia testują go nasi klienci i my sami), lecz także przynosi odpowiedź na wszystkie pytania i obawy, które trapią diabetyków.

Od ponad czterech lat nasz program Mastering Diabetes Coaching pomaga osobom cierpiącym na wszystkie typy cukrzycy w redukcji dawek lub całkowitej eliminacji leków na tę chorobę przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia nieprzetworzonych produktów bogatych w węglowodany. Większość osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 jest w stanie całkowicie odwrócić cukrzycę, zaprzestać stosowania leków doustnych i insuliny ani obniżyć poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c) do 5,6 procent lub mniej. Osoby z cukrzycą insulinozależną często zmniejszają dawki insuliny o 10 do 60 procent, zarówno w jej formie podstawowej, jak i w bolusie, a ponadto odnotowują stabilizację glikemii oraz wartości HbA1c oscylujące wokół poziomu od 5,5 do 6,5 procent. Ponadto tysiące z nich było w stanie schudnąć, radykalnie obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów oraz ciśnienie krwi, poprawić procesy trawienne – i żyją teraz bez obaw przed przyszłymi komplikacjami.

Pacjenci przychodzą do nas, gdyż są rozczarowani (a czasem oburzeni) otrzymanymi niegdyś poradami, które wówczas mogły wydawać się skuteczne i sensowne. Zwracają się do nas o pomoc, ponieważ są sfrustrowani pogarszającą się jakością ich życia i rosnącym zapotrzebowaniem na leki doustne i insulinę. Przybierają na wadze, mają wahania poziomu glukozy we krwi, zaparcia, stany zapalne i czują się wyczerpani. Rozumiemy ich. Bo sami kiedyś mieliśmy to samo.

Nowe podejście do zrozumienia i opanowania cukrzycy

Obaj usłyszeliśmy diagnozę „cukrzyca” we wczesnym okresie życia – Robby jako nastolatek u progu dojrzewania, a Cyrus wieku dwudziestu kilku lat – ale jako towarzyscy, wysportowani, żądni przygód i rozwoju faceci nie chcieliśmy wycofywać się życia. Niemniej po przejściu na chętnie zapisywaną przez lekarzy ścisłą dietę niskowęglowodanową, wysokotłuszczową i wysokobiałkową, która pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi, straciliśmy w dużej mierze kontrolę nad swoim metabolizmem. Zamiast ułatwiać kontrolę poziomu glukozy we krwi i zwiększać wrażliwość naszych organizmów na insulinę, przestrzegane przez nas zalecenia żywieniowe odniosły skutek dokładnie odwrotny. Bez względu na to, jak „poprawnie” jedliśmy, nasza wrażliwość na insulinę spadła, a zdrowie fizyczne i emocjonalne ogromnie ucierpiało.

Chociaż wtedy się nie znaliśmy, obaj postanowiliśmy raz jeszcze przyjrzeć się rekomendacjom dietetycznym zalecanym przez konwencjonalną medycynę. Zaczęliśmy od poszukiwania informacji na temat alternatywnych filozofii odżywiania, w tym diety wegetariańskiej, wegańskiej, surowej wegańskiej oraz diety Weston A. Price Foundation. O dziwo, dwie różne obrane przez nas ścieżki doprowadziły nas do tego samego wniosku:

Niskotłuszczowa dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych jest najskuteczniejszym sposobem uzyskania wrażliwości na insulinę przy użyciu żywności jako leku.

Chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydać sprzeczne z intuicją, ta forma odżywiania jest niezwykle skuteczna w odwracaniu insulinooporności, gdyż wysokowęglowodanowa żywność wymaga dużych ilości insuliny jedynie wtedy, gdy wysoka jest również całkowita ilość tłuszczu w diecie (szczegółowo omówimy to w rozdziale 3). Kiedy jednak stosujesz dietę niskotłuszczową opartą na roślinach i ograniczasz spożycie pokarmów bogatych w tłuszcze i białko, bardzo szybko uzyskujesz wrażliwość na insulinę, co z kolei obniża twoje zapotrzebowanie na leki zażywane doustnie oraz insulinę, zarówno w perspektywie krótko-, jak i długoterminowej.

Już kilka dni po zmianie diety obaj zauważyliśmy, że nasza wrażliwość na insulinę znacząco wzrosła. Ponadto mieliśmy więcej energii, a glikemia stała się znacznie łatwiejsza do kontrolowania. Zaledwie po kilku miesiącach takiego odżywiania Cyrus przekonał się, że jego całkowite zużycie insuliny spadło o 40 procent, a u Robby’ego wrażliwość na insulinę poprawiła się o 600 procent. Ujmując to inaczej: przeciętny dorosły z cukrzycą typu 1 wstrzykuje sobie codziennie około 0,5 do 1,0 jednostki insuliny na kilogram masy ciała. Przy zastosowaniu metody Mastering Diabetes osoby z cukrzycą typu 1 przyjmują zaledwie 0,35 jednostki insuliny na kilogram masy ciała dziennie i obserwują u siebie radykalną poprawę glikemii, mimo że jednocześnie nawet dwudziestokrotnie zwiększają spożycie węglowodanów. Zaczęliśmy jeść więcej roślin – więcej owoców i warzyw niż kiedykolwiek wcześniej – w tym masę produktów zabronionych we wcześniejszej diecie niskowęglowodanowej. I choć podejście to wydawało się nieintuicyjne, obaj czuliśmy się lepiej niż kiedykolwiek, nawet lepiej niż przed diagnozą.

Od tej zasadniczej zmiany w stosowanych przez nas dietach rozpoczęła się nasza przygoda z żywieniem jako czynnikiem warunkującym zdrowie. Właśnie dzięki temu Robby zaangażował się w budowę rewolucyjnego imperium Forks Over Knives i uzyskał tytuł magistra zdrowia publicznego. To także zainspirowało Cyrusa do odejścia z NASA Ames Research Center, gdzie pracował jako specjalista inżynierii mechanicznej po Uniwersytecie Stanforda, i do zrobienia doktoratu z biochemii żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley. Prawdziwie magiczne było jednak uświadomienie sobie, że jako chorzy na cukrzycę możemy wykorzystać nasze osobiste spostrzeżenia, wiedzę i doświadczenie i przekształcić je w użyteczne, realne i skuteczne porady dla innych osób cierpiących na wszystkie formy cukrzycy, w tym insulinozależną, insulinoniezależną i mieszaną, oraz stan przedcukrzycowy i cukrzycę ciążową. To jest podstawa naszego programu, która legła u podstaw tej książki.

Z biegiem czasu dopracowaliśmy metodę Mastering Diabetes i uczyniliśmy ją czymś naprawdę wyjątkowym. Obejmuje ona następujące cztery elementy:

Element 1: Niskotłuszczowa nieprzetworzona żywność pochodzenia roślinnego. Zachęcamy do spożywania pokarmów wysokowęglowodanowych, w tym owoców, warzyw bogatych w skrobię, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Jak dowiesz się z tej książki, żywność bogata w węglowodany nie jest wrogiem cukrzyka – przedstawimy ci naukowe uzasadnienie powodów, dla których jedzenie owoców i produktów bogatych w skrobię ma w rzeczywistości zasadnicze znaczenie dla odwracania insulinooporności. I zwiększa długość życia.

Element 2: Okresowe głodówki. Poszczenie jest jednym z najpotężniejszych sposobów na poprawę wrażliwości na insulinę, wzmocnienie układu krążenia, utratę wagi i rzeczywiste wydłużenie życia. Dowiesz się o różnych typach okresowych głodówek i sposobach skutecznego włączenia tej sprawdzonej praktyki do intensywnego stylu życia.

Element 3: Codzienna porcja ruchu. Twoje ciało jest przystosowane do aktywności fizycznej, a kiedy codzienny ruch stanie się częścią twojego stylu życia, prawdopodobnie zdecydowanie podniesiesz swoją wrażliwość na insulinę, poziom energii i nastrój. Nauczymy cię, w jaki sposób i jak często się ruszać, i jak łączyć ruch z niskotłuszczową dietą opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych, aby uzyskać maksymalny efekt.

Element 4: Drzewa decyzyjne. Stworzyliśmy specjalne narzędzie, które ułatwia podejmowanie decyzji na bieżąco, identyfikację wzorców zachowań i związków przyczynowo-skutkowych między wyborami a profilem stężenia glukozy we krwi. Tworzenie drzew decyzyjnych pomaga rozwiązywać codzienne problemy związane z przyjmowaniem leków doustnych, stosowaniem insuliny i panowaniem nad poziomem glukozy we krwi. Pomaga też radzić sobie z zarządzaniem glikemią przed ćwiczeniami, w ich trakcie i po nich; bezpiecznie zmniejszać dawki leków doustnych i insuliny w miarę wzrostu wrażliwości na nią; zrozumieć, dlaczego poziom glukozy na czczo może być czasami wyższy niż poziom glukozy po posiłku; radzić sobie z wahaniami poziomu glukozy we krwi po posiłku; oraz określać czas, w którym należy stosować insulinę w celu prawidłowej kontroli glikemii poposiłkowej.

Ponadto dowiesz się, jak wykorzystywać i interpretować ważne badania krwi związane z cukrzycą oraz jak stosować różne rośliny lecznicze jako alternatywę dla farmakologii. Odpowiemy również na takie pytania jak: czy powinienem ćwiczyć przed posiłkiem czy po nim, dlaczego mój poziom glukozy we krwi wzrasta, kiedy jem określone potrawy, i czy owoce naprawdę przekształcają się w cukier?

Jednym z ważnych aspektów metody Mastering Diabetes jest jej dostępność dla osób ze wszystkimi postaciami cukrzycy, w tym cukrzycą typu 1, cukrzycą typu 1,5, cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą ciążową, ponieważ nasze wspólne zmagania z kontrolowaniem poziomu glukozy we krwi wywodzą się z tego samego podstawowego problemu: insulinooporności.

Chociaż jesteśmy ekspertami w dziedzinie cukrzycy, nasza wiedza na jej temat nie wywodzi się z tradycyjnej medycyny, lecz z osobistego doświadczenia, doktoratu z biochemii żywienia, rygorystycznej analizy wyników prawie stu lat weryfikowalnych badań naukowych, w tym prowadzonych przez naszych kolegów, z własnych wspomnień pracy z tysiącami ludzi za pośrednictwem naszego programu coachingowego online. W przeciwieństwie do innych programów lub książek dla diabetyków dostępnych obecnie na rynku ta została napisana przez dwóch ekspertów, którzy udowodnili jej skuteczność – pomogła ona bowiem ponad trzem tysiącom ludzi na całym świecie w zmianie stylu życia i poprawie metabolizmu. Program ten opiera się w sumie na trzydziestu sześciu latach naszego osobistego doświadczenia w życiu z cukrzycą typu 1 i dwudziestu dziewięciu latach stosowania metody Mastering Diabetes.

Mimo że nie jesteśmy lekarzami, dobrze orientujemy się w wynikach badań z zakresu biochemii żywienia, a nasze zalecenia opieramy ściśle na weryfikowalnych i wiarygodnych danych naukowych. Jako że codziennie testujemy te dane w praktyce, umiemy przełożyć złożone koncepcje naukowe na łatwe do zrozumienia zasady. Wiele osób mówi nam, że obejrzenie kilku naszych filmów lub seminariów internetowych – na przykład tych, które kwestionują przydatność diet niskowęglowodanowych i ketogennych, ujawniają prawdziwe przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu lub pokazują, dlaczego zwiększenie spożycia białka może pomóc schudnąć, ale na dłuższą metę zwiększa ryzyko choroby – nauczyło ich więcej o biologicznych aspektach życia z cukrzycą niż wizyty u lekarza. Podstawą naszej platformy są fakty naukowe, a nie popularnonaukowe opowieści; staramy się tłumaczyć skomplikowane zjawiska biologiczne tak, by można było zrozumieć, jak i dlaczego określone produkty żywnościowe mogą zmienić twoje zdrowie od środka, a inne mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych.

Na koniec zaprosimy cię do naszej społeczności. Udoskonaliliśmy i rozwinęliśmy program Mastering Diabetes Coaching, opierając się na informacjach zwrotnych od tysięcy klientów, którzy stosują go każdego dnia, a naszym najważniejszym odkryciem jest to, że najlepiej radzą sobie w otoczeniu i przy wsparciu innych ludzi przechodzących przez to samo. Sukces jest naprawdę zaraźliwy! Nie warto być samotnym strzelcem, jeśli chodzi o informacje na temat cukrzycy i stosowanie metod poprawy stanu zdrowia. Program Mastering Diabetes Coaching ma na celu położenie kresu poczuciu osamotnienia, które towarzyszy próbom samodzielnego leczenia cukrzycy. Aby pomóc ci dołączyć do naszego systemu wsparcia, stworzyliśmy prywatną społeczność internetową, którą monitorujemy 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby udzielać naszym klientom odpowiedzi w czasie rzeczywistym. Organizujemy również regularne wideokonferencje, podczas których członkowie społeczności mogą zgłaszać pytania i wątpliwości oraz wchodzić w interakcje bezpośrednio z naszym wysoko wykształconym i doświadczonym personelem szkoleniowym.

To, co lata temu stanowiło zaledwie optymistyczny plan (z nami w roli królików doświadczalnych) – poparte, oczywiście, wynikami rzetelnych badań – zdążyło przekształcić się w zmieniający życie program, który zyskał uznanie cenionych ekspertów, lekarzy i naukowców, takich jak Dean Ornish, Michael Greger, Neal Barnard, John McDougall, Garth Davis, Joel Kahn, Caldwell Esselstyn, Brenda Davis; Michelle McMacken, Dean i Ayesha Sherzai, Rip Esselstyn; Danielle Belardo, Robert Ostfeld, Ocean Robbins Anthony William, i wielu innych. Ta naukowa metoda zmieniła życie tysięcy osób, które już skorzystały z naszego programu, i pomoże również tobie. Jeśli będziesz postępować zgodnie z krokami i spostrzeżeniami przedstawionymi w tej książce, prawdopodobnie uzyskasz takie same wyniki jak nasi klienci. Stracisz kilogramy, które wydawały się nie do zrzucenia; osiągniesz najlepsze wartości HbA1c w swoim życiu; obniżysz poziom cholesterolu całkowitego i LDL, obniżysz ciśnienie krwi i zmniejszysz zapotrzebowanie na leki doustne oraz insulinę, a co najważniejsze, raz na zawsze znacząco zredukujesz lub całkowicie odwrócisz insulinooporność.

Mam cukrzycę od 31 lat, a po 4 miesiącach programu Mastering Diabetes Coaching zrzuciłem ponad 10 kilo i odstawiłem wszystkie leki na cholesterol. Jeśli jesteś nowy w tym programie – po prostu trzymaj się zaleceń, a satysfakcja jest gwarantowana.

– John L., cukrzyca typu 1

W niecały miesiąc przestałem przyjmować codzienną dawkę 2000 mg metforminy. W ciągu 4 miesięcy schudłem 20 kilogramów i całkowicie odstawiłem leki na nadciśnienie i cholesterol. Mam teraz dużo energii i jasność myślenia.

– Gerry B., odwrócona cukrzyca typu 2

Właśnie odebrałam wyniki badań – udało się! Z Waszą pomocą, dzięki pełnowartościowej diecie roślinnej, pozbyłam się cukrzycy typu 2 i nadciśnienia. Jestem teraz w siódmym niebie, aż chce mi się płakać z radości. Dziękuję, Robby i Cyrusie, za pomoc w zmianie mojego życia.

– Cheryl K., odwrócona cukrzyca typu 2

Kiedy 8 miesięcy temu zaczynałem z Mastering Diabetes, miałem stan przedcukrzycowy i dużą nadwagę. Odkąd wdrożyłem ten program, schudłem ponad 30 kilogramów, a po stanie przedcukrzycowym nie ma śladu. Mastering Diabetes to najlepszy sposób, by zapewnić sobie zdrowie na długo, także jeśli nie masz cukrzycy. Żyje się tylko raz i osobiście uważam, że wszystkich nas to dotyczy.

– John D., odwrócony stan przedcukrzycowy

Zaczynałam od 130 kilo, a teraz zeszłam do 83. Hemoglobina glikowana spadła mi z 11,6 procent do 5,6 procent, a stężenie cukru we krwi na czczo to codziennie od 88 do 93 mg/dl. Jestem dozgonnie wdzięczna za program Mastering Diabetes Coaching.

– Stefanie S., odwrócona cukrzyca typu 2

Kiedy Cyrus rozpoczął doktorat z biochemii żywienia, z trudem przychodziło mu zrozumienie, dlaczego insulinooporność stanowi taki problem. Odpowiedź na to pytanie stała się jasna dopiero po tysiącach godzin badań. Otóż insulinooporność jest głównym stanem, który leży u podstaw wielu przewlekłych chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 1, cukrzycy typu 1,5, cukrzycy typu 2, stanu przedcukrzycowego, cukrzycy ciążowej, choroby wieńcowej, miażdżycy tętnic, nowotworów, wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia tętniczego, otyłości, zespołu policystycznych jajników (PCOS), neuropatii obwodowej, retinopatii, choroby Alzheimera, przewlekłej choroby nerek i stłuszczeniowej choroby wątroby.

Insulinooporność, bardziej niż jakikolwiek inny stan wieszczy choroby przewlekłe – najnowsze badania sugerują, że 65 procent wszystkich osób żyjących z cukrzycą typu 1 ponad 20 lat umiera na choroby układu krążenia, a ponad 50 procent ludzi żyjących z cukrzycą typu 1 przez ponad 30 lat umiera z powodu niewydolności nerek. Niestety, osiągnięcie ścisłej kontroli poziomu glukozy we krwi bez zmiany insulinooporności nie wystarcza, aby zminimalizować ryzyko przyszłych powikłań cukrzycy, o czym będzie szczegółowo mowa w rozdziale 7.

Dobra wiadomość jest taka, że insulinooporność często staje się wykrywalna nawet dwadzieścia lat przed pojawieniem się objawów cukrzycy i chorób serca, co oznacza, że kontrolowanie insulinooporności może zapobiec wystąpieniu wielu przewlekłych chorób metabolicznych w przyszłości.

Insulinooporność wpływa na ryzyko rozwoju nie tylko cukrzycy, lecz także wielu innych chorób przewlekłych.

Ile jest rodzajów cukrzycy?

Chociaż większość ludzi słyszała o cukrzycy typu 1 i 2, okazuje się, że istnieje wiele rodzajów tej choroby – i wszystkie można leczyć, stosując metodę Mastering Diabetes. Poziom glukozy we krwi może wzrosnąć z wielu powodów, a zrozumienie, które konkretnie tkanki w twoim organizmie zostały zaatakowane, jest kluczem do wyjaśnienia, na który typ cukrzycy cierpisz. W tej książce będziemy odnosić się do różnych typów cukrzycy, ale zanim przejdziemy dalej, wyjaśnijmy różnice między nimi.

Cukrzyca typu 1 jest powszechnie nazywana cukrzycą młodzieńczą, ponieważ tradycyjnie dotyka ona małe dzieci i młodzież. Ta choroba autoimmunologiczna może całkowicie zniszczyć komórki beta produkujące insulinę w trzustce, drastycznie zmniejszając tym samym endogenną (wytwarzaną przez organizm) produkcję insuliny, a jednocześnie zwiększając zapotrzebowanie na insulinę egzogenną (wprowadzaną za pomocą strzykawki, pena insulinowego lub pompy insulinowej). U chorych na cukrzycę typu 1 metoda Mastering Diabetes ma na celu podwyższenie wartości stosunku węglowodanów do insuliny; maksymalizację wrażliwości na insulinę; sprawienie, że poziom glukozy we krwi będzie wysoce przewidywalny; zapobieganie częstym powikłaniom, takim jak choroby serca, neuropatia, retinopatia i choroby nerek; osiągnięcie prawidłowej masy ciała; i zauważalne zwiększenie ilości energii.

Cukrzyca typu 1,5 lub utajona cukrzyca autoimmunologiczna dorosłych (ang. latent autoimmune diabetes of adults, LADA) jest również wersją cukrzycy, która niszczy komórki beta wytwarzające insulinę. Jednak w przeciwieństwie do cukrzycy typu 1 cukrzyca typu 1,5 dotyka ludzi w wieku powyżej 30 lat i jest wolniej postępującą reakcją autoimmunologiczną, która stopniowo niszczy komórki beta i zmniejsza endogenne wydzielanie insuliny, często w ciągu od pięciu do dziesięciu lat. Cukrzyca typu 1,5 to występująca u dorosłych, wolno postępująca odmiana cukrzycy typu 1, często jest błędnie diagnozowana jako cukrzyca typu 2. Podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 1, u osób chorych na cukrzycę typu 1,5 celem stosowania metody Mastering Diabetes jest jak najdłuższe utrzymanie sprawności komórek beta; zwiększenie stosunku węglowodanów do insuliny; maksymalizacja wrażliwości organizmu na insulinę; sprawienie, że poziom glukozy we krwi będzie wysoce przewidywalny; zapobieżenie nagminnym powikłaniom, takim jak choroby serca, neuropatia, retinopatia i choroby nerek; osiągnięcie prawidłowej masy ciała; i zauważalne zwiększenie ilości energii.

Stan przedcukrzycowy to stan poprzedzający wystąpienie cukrzycy typu 2 rozpoznawany, gdy poziom glukozy we krwi na czczo wynosi od 100 do 125 mg/dl lub gdy wartość HbA1c wynosi od 5,7 procent do 6,4 procent. Stan przedcukrzycowy występuje, gdy mięśnie i wątroba uodporniły się na działanie insuliny, co powoduje nieznaczne podniesienie poziomu glukozy we krwi na czczo. Stan przedcukrzycowy to ostrzeżenie, że wielkimi krokami zbliża się cukrzyca typu 2. Celem stosowania metody Mastering Diabetes w życiu ze stanem przedcukrzycowym jest wyeliminowanie insulinooporności i całkowite uniknięcie rozwinięcia się go w cukrzycę typu 2.

Cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna) występuje, gdy poziom glukozy we krwi na czczo przekracza 125 mg/dl lub gdy poziom HbA1c wynosi 6,5 procent lub więcej, a mimo to nadal wytwarzasz wystarczające ilości endogennej insuliny. Diagnoza cukrzycy typu 2 następuje wówczas, gdy stan przedcukrzycowy przekracza łagodną insulinooporność, często skutkując zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, wysokiego cholesterolu, miażdżycy tętnic, przyrostu masy ciała, stłuszczenia wątroby, przewlekłej choroby nerek i obniżenia poziomu energii. Celem stosowania metody Mastering Diabetes w cukrzycy typu 2 jest maksymalizacja wrażliwości na insulinę do momentu, gdy nie będzie już potrzeba leków przeciwcukrzycowych; obniżenie wartości A1c poniżej 5,6 procent oraz wykreślenie cukrzycy typu 2 z karty pacjenta. Jeśli zdiagnozowano u ciebie cukrzycę typu 2, przepustką do pozbycia się tej choroby jest żywienie odwracające insulinooporność.

Cukrzyca typu 2 (insulinozależna) występuje, gdy poziom glukozy we krwi na czczo przekracza 125 mg/dl lub gdy poziom HbA1c wynosi 6,5 procent lub więcej, a mimo to nadal produkujesz wystarczające ilości endogennej insuliny. Cukrzyca typu 2 insulinozależna występuje, gdy komórki beta przez długi czas produkują za dużo insuliny, co powoduje niezdolność do wytwarzania jej wystarczającej ilości. W tej sytuacji precyzyjne kontrolowanie poziomu glukozy we krwi można osiągnąć tylko poprzez stosowanie diety w połączeniu z insuliną i/lub lekami zażywanymi doustnie. Podobnie jak w przypadku cukrzycy typu 1 i 1,5 celem stosowania metody Mastering Diabetes w życiu z insulinozależną cukrzycą typu 2 jest maksymalizacja wrażliwości na insulinę; sprawienie, że poziom glukozy we krwi będzie wysoce przewidywalny; minimalizacja lub eliminacja doustnych leków na cukrzycę; zapobieżenie nagminnym powikłaniom, takim jak choroby serca, neuropatia, retinopatia i choroba nerek; osiągnięcie prawidłowej masy ciała; i zauważalne zwiększenie ilości energii.

Cukrzyca ciążowa występuje u kobiet w ciąży i zwykle ustępuje po porodzie. Cukrzyca ciążowa może pojawić się na każdym etapie ciąży, ale częściej zdarza się w jej drugiej połowie. Nieprawidłowy wynik daje wówczas test przesiewowy – test tolerancji glukozy. Podobnie jak stan przedcukrzycowy i cukrzyca typu 2 cukrzyca ciążowa może wystąpić, gdy u ciężarnej rozwinie się insulinooporność, można ją jednak kontrolować, zapobiegać jej, a nawet ją eliminować za pomocą metody Mastering Diabetes. Chociaż cukrzyca ciążowa często znika po urodzeniu dziecka, nie należy jej lekceważyć w czasie ciąży, ponieważ może ona zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu, wystąpienia stanu przedrzucawkowego (wysokiego ciśnienia krwi), wewnątrzmacicznego obumarcia płodu i drastycznie podwyższać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 u pacjentek w miesiącach czy nawet latach po ciąży.

Metoda Mastering Diabetes

Podobnie jak nasz program coachingowy, ta książka ma na celu pomóc ci w wypracowaniu trwałych nawyków, które zmniejszą lub wyeliminują biologiczne zapotrzebowanie na leki przyjmowane doustnie oraz insulinę przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia pokarmów bogatych w węglowodany. Przedstawimy ci wyniki wiarygodnych badań naukowych w sposób zrozumiały dla laików i pomożemy ci zrozumieć, dlaczego skorzystasz na zmianie sposobu odżywiania i jak możesz zrobić to efektywnie i bezpiecznie. Do twojej dyspozycji będą cała wiedza, strategie, plany, wskazówki, narzędzia i triki, które wypracowaliśmy, samemu prowadząc taki styl życia. W ten sposób krok po kroku osiągniesz sukces skuteczniej niż w jakimkolwiek innym programie obiecującym „szybkie rezultaty”.

Podstawą tego procesu są nasze osobiste doświadczenia: twoje powodzenie w walce z cukrzycą zależy od twoich przyzwyczajeń. Jeśli poświęcisz trochę czasu na wypracowanie silnych i niezawodnych nawyków, które poprawią kontrolę poziomu glukozy we krwi i metabolizm, będziesz czerpać korzyści z tego stylu życia przez długi czas. Jeśli natomiast pospieszysz się z wprowadzaniem zmian w stylu życia i nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na wytworzenie trwałych nawyków, prawdopodobnie w obliczu trudnych sytuacji wrócisz do swoich starych zwyczajów.

Zrozumienie wpływu poszczególnych składników diety na poziom glukozy we krwi warte jest więcej niż jakiekolwiek lekarstwa i może pozwolić ci zaoszczędzić masę pieniędzy na paskach testowych do glukometru, tabletkach i insulinie. Ponadto dowiesz się dokładnie, które pokarmy pomogą twojemu organizmowi naprawić uszkodzenia metaboliczne powstałe przez lata oraz jak wprowadzić je do codziennej diety i zmaksymalizować efekty dzięki innym zmianom w stylu życia, takim jak okresowe głodówki i ćwiczenia fizyczne. A jeżeli zdecydujesz się wziąć udział w naszym programie szkoleniowym online, zapewnimy ci wsparcie społeczności internetowej, w książce zaś umieścimy liczne studia przypadku ukazujących zastosowanie tej wiedzy w prawdziwym życiu. Usiądź więc wygodnie, weź sobie jakiś owoc i do dzieła.

Aby zapoznać się z ponad 25 pracami naukowymi cytowanymi w tym rozdziale, wejdź na stronę www.masteringdiabetes.org/bookinfo.

Rozdział 2

Metoda Mastering Diabetes

Odwracanie cukrzycy typu 2 i osiąganie właściwego poziomu HbA1c: Przypadek Tami

Jako dziecko i nastolatka Tami była bardzo aktywna fizycznie, ale zanim skończyła 19 lat, przeszła dwie operacje tego samego kolana. W ciągu następnych trzydziestu lat zniszczyła sobie drugie kolano i łuki obu stóp oraz nabawiła się chronicznego bólu biodra. W wyniku tych urazów Tami przestała uprawiać sport i systematycznie tyła. Zaczęła tracić nadzieję, że kiedykolwiek odzyska normalną wagę, a ponieważ obserwowała zmagania członków rodziny z chorobami serca i nowotworami, bała się, że i na nią przyjdzie kolej.

W wieku 51 lat Tami zrobiła sobie badanie krwi na targach odnowy biologicznej. Okazało się, że ma podwyższoną hemoglobinę glikowaną (HbA1c) i poziom lipidów, a po dalszych badaniach zdiagnozowano u niej nie tylko jedną, ale kilka chorób przewlekłych, w tym cukrzycę typu 2, wysoki poziom cholesterolu, otyłość, stłuszczenie wątroby i niedobór witaminy D. Była zszokowana i wściekła na siebie, że tak bardzo zaniedbała zdrowie, była jednak również zdeterminowana, aby odkryć przyczynę swoich problemów. Kiedy lekarz powiedział jej, że u podstaw wszystkich tych schorzeń leży insulinooporność, zaczęła szukać informacji na ten temat w Internecie, aż natknęła się na grupkę ludzi twierdzących, że potrafią „odwrócić insulinooporność i obniżyć poziom HbA1c za pomocą diety” dzięki metodzie Mastering Diabetes.

Tymczasem HbA1c Tami sięgnęło 7,1 procent, całkowity cholesterol wzrósł do 266 mg/dl, a trójglicerydy do 194 mg/dl. Z braku innych skutecznych możliwości lekarz przepisał jej 2000 mg metforminy dziennie w celu wyregulowania poziomu glukozy we krwi. Mimo to postanowiła odwrócić swoją insulinooporność i zmniejszyć HbA1c (zgodnie z tym, co wyczytała w Internecie). Zmotywowana wizją poprawy stanu swojego zdrowia od wewnątrz, bez stosowania farmaceutyków, zdecydowała się przystąpić do programu Mastering Diabetes Coaching.

Przez pierwszych kilka tygodni oponowała przeciwko modyfikacji nawyków żywieniowych, ponieważ trudno jej było zrezygnować z jedzenia, które spożywała przez całe życie. Kiedy jednak nabrała rozpędu i zaczęła wprowadzać zalecane zmiany, zaczęła tracić na wadze, nabierać energii i odnotowywać niższy poziom glukozy we krwi na czczo. Gdy schudła, była w stanie częściej ćwiczyć i odczuwała mniejszy ból stawów niż przez poprzednie trzydzieści lat.

Cztery i pół miesiąca po zastosowaniu metody Mastering Diabetes stężenie HbA1c spadło u Tami do 5,3 procent – pacjentka odstawiła leki przeciwcukrzycowe, a poziom glukozy na czczo wrócił do normy; ponadto przeszedł jej chroniczny kaszel, ustąpiło zapalenie powięzi podeszwowej, znikły chroniczne alergie i problemy z refluksem. Schudła 15 kilogramów i może teraz bez przeszkód zażywać ruchu i robić to, co kocha – jeździć na rowerze lub chodzić po wzgórzach – bez bólu i stanów zapalnych w kolanach, stopach czy biodrach. Do tego cieszy się całą gamą świeżych produktów spożywczych, które maksymalizują jej wrażliwość na insulinę, i dzieli się pysznymi posiłkami z rodziną i przyjaciółmi. Tak bardzo polubiła swój nowy styl życia, że założyła własną grupę internetową, aby zainspirować innych do zrobienia tego samego dla swojego zdrowia.

Być może sięgasz po tę książkę z wielu powodów – może zmagasz się z cukrzycą typu 1, typu 1,5, typu 2, stanem przedcukrzycowym, cukrzycą ciążową, zespołem policystycznych jajników (PCOS), otyłością, nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem, stłuszczeniową chorobą wątroby lub przewlekłą chorobą nerek. Może uprawiasz zawodowo sport i dążysz do poprawy wyników i łatwiejszej regeneracji, albo chcesz mieć więcej energii fizycznej bądź umysłowej. Może czytasz tę książkę, aby pomóc ukochanej osobie poprawić jej ogólny stan zdrowia. Dobra wiadomość jest taka, że bez względu na to, co cię tu sprowadza, masz już za sobą pierwszy krok i możemy rozpocząć prezentowanie naszej metody specjalnie zaprojektowanej do zwalczania pierwotnej przyczyny wahań stężenia glukozy we krwi – insulinooporności. Jeśli skupisz się bezpośrednio na tej ostatniej, nauczysz się radzić sobie z niestabilnością glikemii i raz na zawsze odwrócić przyczynę twoich problemów. Ta książka jest podzielona na pięć etapów.

Etap 1: Opracowanie skutecznego planu

Najważniejszy jest dla nas to, aby twój sukces był trwały. Dlatego ważne jest zrozumienie, skąd wziął się problem i jaka jest jego natura. Porozmawiamy o tym, czym jest insulinooporność (wspierając się ilustracjami, które pomogą zrozumieć istotne zależności) i co tak naprawdę ją powoduje (przyczyna może być inna, niż myślisz). Następnie wyjaśnimy, dlaczego stopniowe zmiany są korzystne zarówno dla twojego organizmu, jak i dla trwałego sukcesu, dlaczego twoim nowym przyjacielem powinna być systematyczność oraz jak możesz wytyczać sobie realistyczne i osiągalne cele. Osobom żyjącym z cukrzycą insulinozależną opowiemy, jak dostosować dawkowanie insuliny, gdy zapotrzebowanie na nią znacznie spada. Osobom cierpiącym na cukrzycę insulinoniezależną wyjaśnimy, które leki przeciwcukrzycowe są najbezpieczniejsze i czego można się spodziewać w sytuacji, gdy zapotrzebowanie na leki zmniejszy się lub całkowicie zniknie.

Chodzi o to, co jesz. W rozdziale 8 udzielimy konkretnych wskazówek na temat tego, co jeść, a co ograniczać lub eliminować, ile jeść, kiedy jeść i jak sprawić, by zmiany w stylu życia były trwałe, a samopoczucie związane z nimi jak najlepsze. Aby możliwie uprościć metodę Mastering Diabetes, podzieliliśmy żywność na tę, której dajemy zielone światło (owoce, warzywa bogate w skrobię, rośliny strączkowe, nieprzetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa nieskrobiowe, warzywa liściaste, zioła i przyprawy); tę, której dajemy żółte światło (tłuste rośliny, takie jak awokado, oliwki, kokosy, orzechy – w tym orzeszki ziemne – nasiona edamame i zamienniki makaronu) oraz tę, której dajemy czerwone światło (czerwone mięso, białe mięso, ryby, nabiał, jaja, żywność przetworzona, oleje roślinne i cukry rafinowane). Pokarmy z zielonym światłem to takie, które faktycznie poprawiają wrażliwość na insulinę i mogą być spożywane w dużych ilościach; pokarmy o żółtym świetle można włączać do diety od czasu do czasu (to znaczy należy je spożywać w rozsądnych ilościach), a pokarmy spod znaku czerwonego światła to te, które powodują insulinooporność i należy je ograniczać lub całkowicie ich unikać, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Najczęstszy problem związany z niskotłuszczową dietą opartą na warzywach (i powód, dla którego większość ludzi z niej rezygnuje) to niewiedza, jak dostarczać organizmowi wystarczającej ilości kalorii. Ludzie często skarżą się, że brak im energii lub zbyt szybko tracą na wadze. Zajmiemy się tymi obawami i wskażemy, jak zapewnić sobie żywność o optymalnej kaloryczności i osiągnąć satysfakcję po przejściu na dietę roślinną.

Etap 2: Zmiana tylko jednego posiłku za jednym zamachem

Zauważyliśmy, że największe sukcesy w stosowaniu metody Mastering Diabetes odnoszą ci, którzy zmieniają swoją dietę po jednym posiłku, z zatem kolejną część programu poświęcimy właśnie temu zagadnieniu.

Śniadanie – to naturalny punkt startowy. Opiszemy, jak odejść od typowego wysokobiałkowego, wysokotłuszczowego posiłku (zawierającego jajka, bekon, awokado, kiełbasę), który powoduje, że większość ludzi czuje się ospale, i przestawić się na jedzenie wysokowęglowodanowego śniadania, które nie tylko zapewnia energię na cały dzień, ale również pozwala utrzymać bardzo dobrą kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Lunch – nauczymy cię, jak przygotować kaloryczny posiłek roślinny, który doda energii w chwilach największej aktywności umysłowej i fizycznej i zapewni siłę na całe popołudnie. Przedstawimy argumenty za uwzględnieniem w tym posiłku skrobi (od dawna uważanej za dietetyczne „zło”) i wyjaśnimy, w jaki sposób spożywanie roślin strączkowych i nieprzetworzonych produktów pełnoziarnistych pomoże ci zachować siły i odczuwać sytość, a jednocześnie zapewni solidną dawkę błonnika, aby nakarmić biliony bakterii składające się na twój mikrobiom jelitowy.

Kolacja – rewizja podejścia do niej bywa czasami trudna, ponieważ zwykle jest to posiłek dnia jadany w towarzystwie, dla wielu osób złożony z kilku potraw, w tym obowiązkowej porcji mięsa. Dla nas idealna kolacja bazuje na zielonych warzywach liściastych (takich jak szpinak, rukola, jarmuż, sałata czy kapusta), warzywach nieskrobiowych (takich jak pomidory, ogórki, cukinia, marchew, okra, kalafior i cebula) i grzybach, a także owocach, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych lub nieprzetworzonych produktach pełnoziarnistych. Ponieważ jest to ostatni posiłek dnia, skupiamy się na spożyciu potraw o sporej objętości, ale niższej kaloryczności, za to bogatych w witaminy, minerały, błonnik, wodę, przeciwutleniacze i fitozwiązki – wszystkie te dietetyczne szare eminencje odpowiedzialne za optymalizację metabolizmu podczas snu. Przedstawimy podstawy naukowe, na których opiera się dobór idealnych makroskładników w diecie, oraz zaproponujemy proste i smaczne przepisy dające sporo miejsca na improwizację w zależności od tego, co lubisz jeść lub co akurat masz pod ręką w kuchni.

Krok 3: Stosowanie okresowych głodówek w celu schudnięcia i maksymalizacji wrażliwości na insulinę

Tutaj przyjrzymy się szalenie popularnej i niezwykle skutecznej technice zwanej okresowymi głodówkami, która polega na zmianie czasu przyjmowania pokarmu w celu znacznego zwiększenia wrażliwości na insulinę. Okresowy post jest jednym z najskuteczniejszych sposobów pozbycia się nagromadzonego tłuszczu, w tym ukrytego w mięśniach i wątrobie, który hamuje działanie insuliny. Ponad osiemdziesiąt pięć lat badań dowodzi niesamowitych korzyści płynących z ograniczenia podaży kalorii i stosowania głodówki w zapobieganiu chorobom układu krążenia, cukrzycy, nadciśnieniu i nowotworom, a także w poprawie ciśnienia krwi oraz poziomu cholesterolu LDL (tak zwanego złego cholesterolu) i trójglicerydów.

Szczególnie w przypadku cukrzycy regularne przerywane posty często umożliwiają:

spadek poziomu glukozy we krwi na czczo,

spadek glikemii poposiłkowej,

redukcję wahań poziomu glukozy we krwi,

wzrost wrażliwości na insulinę,

weryfikację dawki podstawowej dla osób z cukrzycą insulinozależną.

Ograniczenie podaży kalorii jest w rzeczywistości jedynym znanym sposobem na zwiększenie długowieczności. Objaśnimy różnice między redukcją kalorii a głodówką i nauczymy, jak i kiedy bezpiecznie stosować głodówkę, niezależnie od tego, czy ma ona polegać na pominięciu jednego posiłku każdego dnia, czy na wyborze jednego dnia w tygodniu, podczas którego układ pokarmowy może w pełni odpocząć.

Krok 4: Ćwiczenia dla odwrócenia oporności na insulinę

Nie zaczynamy od ćwiczeń z jednego prostego powodu – nie są one konieczne do poprawy kontroli glikemii. Jesteśmy jednak przekonani, że regularna aktywność fizyczna (w połączeniu z innymi ważnymi aspektami metody Mastering Diabetes) to Święty Graal insulinowrażliwości. Ponieważ łatwo jest znajdować wymówki i zostawiać ćwiczenia na koniec, pomożemy określić, jaka aktywność ci odpowiada (a jaka nie), a następnie wszystko rozpisać.

Najlepszy program ćwiczeń to ten, który faktycznie będziesz realizować. Drugi najlepszy program ćwiczeń – pod względem skuteczności w zakresie wrażliwości na insulinę – to ten, który obejmuje trening oporowy, a my pokażemy ci sposoby wcielenia go w życie. Co najmniej trzy godziny ćwiczeń tygodniowo, podzielonych na pięć lub sześć sesji rozłożonych na siedem dni, pozwoli utrzymać wysoką wrażliwość na insulinę. Takie podejście jest o wiele bardziej efektywne niż ćwiczenie rzadziej, ale przez więcej czasu, co zwiększa wrażliwość na insulinę tylko na kilka dni, podczas gdy w okresie odpoczynku znów ta wrażliwość spada. Omówimy również proste sposoby kontrolowania zapotrzebowania na glukozę i insulinę we krwi przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się wysokiego lub niskiego poziomu glukozy we krwi, a wszystko z dbałością o jak najlepszą regenerację.

Krok 5: Kontrola stylu życia

W ostatniej części omówimy konkretne strategie, które pomogą wcielić metodę Mastering Diabetes w życie i stworzyć zrównoważoną dietę, którą da się utrzymać przez dłuższy okres. Pomożemy ci przygotować się na trudne sytuacje takie jak posiłki w restauracji lub u kogoś w domu.

Rozumiemy, że zmiana stylu życia może być trudna, gdyż nawet niewielkie zmiany mogą wprowadzić zamieszanie. Zwłaszcza w miarę starzenia się coraz mniej chętnie witamy zmiany. Metoda Mastering Diabetes rozkłada te zmiany w czasie, tak aby żadna z nich nie była przytłaczająca, a nasze szczegółowe zalecenia dotyczące odżywiania, ruchu i stylu życia mają podsunąć nowe narzędzia, które poprzez kontrolę wrażliwości na insulinę pozwolą znacznie zmniejszyć ryzyko choroby.

Co jest dla wszystkich, tak naprawdę jest dla nikogo

Być może, jak wielu naszych klientów i klientek, masz za sobą wiele diet. Może niektóre z nich pomogły ci schudnąć i nabrać energii, a niektóre spowodowały przybranie na wadze i utratę energii. Spędzasz niezliczone godziny na lekturze książek, surfowaniu po Internecie, oglądaniu filmików na YouTubie lub uczestniczeniu w dyskusjach na Facebooku, aby dowiedzieć się, jak odzyskać kontrolę nad swoim życiem i poczuć się lepiej. Z biegiem czasu możesz stracić zapał do aktywności fizycznej, kontrolowania poziomu glukozy we krwi lub przyjmowania leków. Wiele osób mówiło nam, że frustracja doprowadziła ich do rezygnacji z farmakoterapii.

Jeśli znasz te problemy z autopsji, witamy w klubie. My też przez to przeszliśmy. Wiemy, jak to jest mieć tego wszystkiego powyżej uszu. Na szczęście metoda Mastering Diabetes całkowicie odmieniła nasze umysły, ciała i dusze. Dawno minęły czasy, kiedy nie mogliśmy się zwlec z łóżka aż do południa, nie mogliśmy ćwiczyć, ponieważ bolały nas stawy i mięśnie, pomiar stężenia glukozy we krwi był potworną i stresującą zgadywanką, a wizyta u lekarza, by odebrać wyniki badania na HbA1c, była jak sądny dzień.

Prawdziwa siła metody Mastering Diabetes polega na tym, że możesz dostosować ją do swoich preferencji. Kiedy nauczysz się podstaw układania jadłospisu i dowiesz się, kiedy nie jeść, jakiego rodzaju ćwiczenia wykonywać, kiedy ćwiczyć i jak radzić sobie w stresujących sytuacjach, zdołasz dostosować ten program do swoich potrzeb. Jedną z najważniejszych rzeczy, jakich nauczyliśmy się w związku z tym programem, jest to, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia do zdrowia. Dlatego gorąco zachęcamy cię do dostosowywania tego programu do siebie, swojej rodziny, przyjaciół i kariery zawodowej, tak aby stał się on częścią twojego życia na dłuższą metę i chronił cię przed insulinoopornością do końca życia.

Poznaj swoich instruktorów

Cyrus – maniak z uczelni

Cukrzycę typu 1 zdiagnozowano u mnie w wieku 22 lat, na ostatnim roku studiów na Uniwersytecie Stanforda. Przez kilka dni próbowałem uczyć się do egzaminów końcowych, mimo że męczyło mnie nadmierne pragnienie i miałem tak mało energii, że walczyłem ze snem. Pamiętam, że czułem się wyczerpany i przypisałem ten stan całonocnej nauce. Przez kilka dni oddawałem mocz od siedemnastu do dwudziestu razy dziennie, i bez względu na to, ile wody piłem, moje pragnienie wzrastało. Po dwóch dniach frustracji chwyciłem za telefon i zadzwoniłem do swojej siostry Shanaz Khambatty – lekarki rodzinnej i osteopatki – która poleciła mi natychmiast udać się do uczelnianej przychodni. Zapytałem ją dlaczego, a ona odpowiedziała: „Po twoich objawach sądzę, że masz cukrzycę typu 1. Wyjaśnię ci to później. Na razie zacznij od wizyty w przychodni. I to zaraz”.

Posłuchałem jej rady i w ciągu trzydziestu minut zgłosiłem się do uczelnianego ośrodka zdrowia. Natychmiast zajęła się mną pielęgniarka i stwierdziła, że poziom glukozy we krwi mam na poziomie 600 – czyli sześć razy wyższym, niż wynosi norma. Trafiłem na izbę przyjęć, gdzie zostałem podłączony do monitorów i podano mi dożylnie sól fizjologiczną oraz insulinę. W ciągu następnych dwudziestu czterech godzin zespół lekarzy zadał mi szczegółowe pytania na temat mojej historii medycznej i stylu życia, po czym oficjalnie orzeczono u mnie cukrzycę insulinozależną typu 1.

Chociaż cukrzyca typu 1 jest jedną z najczęstszych chorób autoimmunologicznych u dzieci i co roku dotyka w Stanach Zjednoczonych około 100 000 osób, diagnoza ta wydawała się bardzo nieoczywista. Dlaczego? Ponieważ w ciągu sześciu miesięcy przed tą diagnozą rozwinęły się u mnie dwie inne choroby autoimmunologiczne: zapalenie tarczycy Hashimoto (niedoczynność tarczycy autoimmunologiczna) i łysienie całkowite (utrata włosów na całym ciele) – co oznacza, że cukrzyca typu 1 jest trzecią chorobą autoimmunologiczną, na którą zapadłem w ciągu sześciu miesięcy. Lekarze stwierdzili u mnie wielogruczołowy zespół autoimmunologiczny, jak określa się grupę chorób autoimmunologicznych bez znanej przyczyny. Moi lekarze nigdy wcześniej nie mieli do czynienia z pacjentem z wielogruczołową chorobą autoimmunologiczną, a ja jako dwudziestodwulatek byłem przerażony, że mój stan zdrowia tak szybko się pogarsza, chociaż myślałem, że prowadzę zdrowy tryb życia.

W szpitalu odwiedzili mnie najbliżsi i razem staraliśmy się zrozumieć tę sytuację. Byliśmy zdezorientowani i mieliśmy więcej pytań, niż byliśmy skłonni przyznać. Następnego dnia wypisano mnie ze szpitala z glukometrem, paskami testowymi, receptą na insulinę podstawową i bolusową, pudełkiem strzykawek, instrukcją liczenia węglowodanów i nieco tajemniczą kartką z wypisem z zaleceniami, jak wrócić do normalnego życia. Błyskawicznie z normalnego, szczęśliwego studenta stałem się pacjentem z wieloma chorobami autoimmunologicznymi, zmuszonym do utrzymywania w ryzach poziomu glukozy we krwi za pomocą stylu życia i zastrzyków z insuliny. Mimo że starałem się zachować spokój i rozsądek, wróciłem do swojego pokoju w akademiku przerażony tym, że coś jest ze mną nie tak. Czułem się wyjątkowo samotny i skrzywdzony – nie znałem ani jednej osoby chorej na cukrzycę typu 1, z którą mógłbym się skontaktować, żeby uzyskać wskazówki, wsparcie albo zwyczajną odrobinę ciepła.

Kontrolowanie stężenia glukozy we krwi było znacznie trudniejsze, niż się spodziewałem. Wiedziałem, że cukrzyca typu 1 jest stanem zagrażającym życiu, który wymaga pełnego zaangażowania, i że jeśli nie potraktuję jej poważnie, grozi mi przedawkowanie insuliny i poważny uszczerbek na zdrowiu. Próbowałem się dowiedzieć, jak mogę poradzić sobie z tą chorobą, wszystkie źródła jednak podawały tylko, że konieczna jest „dieta niskowęglowodanowa, ponieważ organizm nie może już metabolizować węglowodanów”. Pieczołowicie dbałem o dietę i aktywność fizyczną, co pozwalało mi utrzymać prawidłową glikemię, zabierało mi to jednak większość sił psychicznych, fizycznych i emocjonalnych. Czułem się słaby, bezbronny, zdezorientowany i coraz bardziej wkurzony, bo moje pytania zwykle pozostawały bez odpowiedzi. Słyszałem tylko wciąż, że „każdy jest inny”.

W nadziei na uzyskanie większej ilości energii, odpowiedniej kontroli poziomu glukozy we krwi i szybkiego „powrotu do normalności”, desperacko chwytałem się rad mojego lekarza i dietetyka, którzy powiedzieli mi to, co wszystkim nowo zdiagnozowanym diabetykom: „ogranicz węglowodany i spożywaj pokarmy bogate w tłuszcz i białko”. Ich rady wydawały się rozsądne, więc postępowałem zgodnie z ich zaleceniami najlepiej, jak potrafiłem.

Pewnego dnia, po blisko dziewięciu miesiącach życia z cukrzycą, wróciłem z pracy, nie mogąc się doczekać zasłużonego obiadu. Pamiętam, że byłem cały zesztywniały, bolały mnie mięśnie. Fakt, dochodziłem do siebie po meczu piłki nożnej sprzed trzech dni, ale ból zdawał się nasilać. Miałem napięte ścięgna i byłem bardzo zmęczony. Zmierzyłem więc sobie poziom cukru – okazał się trzykrotnie wyższy, niż powinien, pomimo stosowania diety niskowęglowodanowej i zażywania ruchu zgodnie z poleceniami lekarzy.

Czułem się nie w formie, nadmiernie zmęczony i kompletnie zdezorientowany – byłem dwudziestotrzylatkiem w ciele dziewięćdziesięciolatka. Właśnie ukończyłem studia na wydziale inżynierii mechanicznej – to nauka ścisła, która zajmuje się niezwykle szczegółową kontrolą złożonych układów mechanicznych i elektrycznych – i jak na ironię, pomimo mojego wykształcenia cukrzyca była „układem”, którego po prostu nie mogłem rozgryźć. Bez względu na to, jak bardzo się starałem, ile zmiennych starałem się uwzględnić i jak systematycznie dokumentowałem swoje codzienne czynności, mój glukometr działał jak generator liczb losowych, co wiązało się dla mnie z kolosalną frustracją.

Gdy osiągnęła ona szczyt, postanowiłem wziąć sprawy w swoje ręce i zacząć eksperymentować z odżywianiem. Usłyszałem w głowie głos, który powiedział: „Cyrusie, masz 23 lata, ale nigdy nie nauczyłeś się jeść. Naucz się jeść, a to zmieni twoje życie”. Nazajutrz zacząłem szukać informacji na temat jedzenia z entuzjazmem, jakiego nigdy wcześniej nie doświadczyłem. Szukałem ich wszędzie: w sieci, w księgarniach, w książkach z przepisami, na wykładach – i zauważyłem, że praktycznie każda metoda, na jaką się natknąłem, wspominała o diecie roślinnej, o której nie miałem bladego pojęcia.

Po raz pierwszy w życiu dopuściłem do siebie myśl o zostaniu roślinożercą, chociaż jako nastoletni chłopak wyśmiewałem wegetarian i wegan, w tym moją środkową siostrę Persis, która od czasów gimnazjum usilnie starała się być wegetarianką. Kiedy słyszałem, jak ktoś zamawia w restauracji sałatkę, myślałem sobie: „Przykro mi, że nie możesz jeść prawdziwego jedzenia, wyrazy współczucia”. Takie miałem wówczas o tym pojęcie; nie wiedziałem, dlaczego ludzie decydują się na dietę roślinną, i przez całe życie prezentowałem typowe podejście do odżywiania zafiksowane na białku, w przekonaniu, że muszę jeść mięso co najmniej dwa razy dziennie, aby odpowiednio odżywić moje ciało i móc intensywnie uprawiać sport. Wtedy wydawało się to logiczne, ale w rzeczywistości nie miałem pojęcia, o czym mówię. Wmawiałem sobie dokładnie to, co chciałem usłyszeć – że sekretem doskonałej formy sportowej jest spożywanie dużej ilości mięsa i nabiału.

Rozpoznanie cukrzycy typu 1 okazało się, delikatnie mówiąc, wiadrem zimnej wody. Zacząłem konsultować się z „alternatywnymi” lekarzami i czytałem książki autorów prezentujących nieszablonowe metody leczenia typowych schorzeń, z którymi nie radziła sobie współczesna medycyna. Zacząłem stosować dietę bardziej roślinną, zastępując produkty, takie jak steki, jajka, sery, pieczone mięsa, kurczak i hamburgery z indyka, takimi składnikami jak pomidory, marchew, bakłażan, masło grochowo-orzechowe i grzyby. Poczułem się lepiej. Ale nadal nie potrafiłem dokładnie kontrolować stężenia glukozy we krwi i wiedziałem, że biologia i żywienie człowieka to cały wszechświat, z którego bardzo niewiele jeszcze rozumiem.

Po kilku miesiącach spożywania większej ilości roślin pojechałem z mamą do Teksasu, aby zasięgnąć porady lekarza, którego polecił mi zaufany przyjaciel. Kiedy czekaliśmy w jego gabinecie na wizytę i przygotowywaliśmy się do zadania mu serii pytań, które nasunęły się nam w ciągu wielu tygodni, obejrzałem od góry do dołu jego regał z książkami, w którym znajdowały się setki podręczników, czasopism i publikacji fachowych. Pomyślałem sobie: ten facet musi być naprawdę mądry. Nie mogłem się doczekać, czego się od niego dowiemy. Kiedy mój wzrok padł na dół regału, rzuciła mi się oczy pewna książka – zupełnie jakby tylko na mnie czekała. Miała z 500 stron i niebieskie okładki, a na grzbiecie nadrukowane słowo „biochemia”. Gapiłem się na nią dobre pół minuty i dostałem gęsiej skórki. Rozszerzyły mi się oczy. Wejrzałem głębiej. Czytałem słowo „biochemia” w kółko i coś mi podpowiadało, że biochemia to właśnie to, czego poszukiwałem od dzieciństwa, gdy zadawałem sobie pytania typu: „Dlaczego jem to, co jem? Czy jest to rzeczywiście dobre dla mojego organizmu?” albo „Co moje ciało robi z tym, co jem?”.

Prawda jest taka, że chociaż nie miałem wówczas większego pojęcia o biochemii, ogarnęło mnie silne poczucie, że może ona zaprowadzić mnie do wyjaśnienia wątpliwości, które dręczyły mnie od małego. A co ważniejsze, pojawiła się we mnie nadzieja, że biochemia pomoże mi odpowiedzieć na stale rosnącą listę szczegółowych i specjalistycznych pytań dotyczących cukrzycy typu 1.

Po powrocie do domu zebrałem się na odwagę, by od podstaw zmienić swoją dietę. Skorzystałem ze wskazówek Douga Grahama, dietetyka z wieloletnim doświadczeniem w pracy z chorymi na cukrzycę i ze sportowcami, który poinstruował mnie, abym postępował odwrotnie, niż radzili mi to lekarze. Zacząłem jeść duże ilości świeżych owoców i warzyw i całkowicie zarzuciłem mięso, nabiał, ryby, drób i jajka. Byłem podekscytowany zmianą na lepsze, ale bałem się, że spożywanie większej ilości węglowodanów zawartych w owocach znacznie zwiększy moje zapotrzebowanie na insulinę.

W pierwszym tygodniu stosowania diety ściśle roślinnej moje zapotrzebowanie na insulinę spadło o blisko 35 procent, przybyło mi energii, a poziom glukozy we krwi stał się znacznie bardziej przewidywalny. Po wykonaniu kilku pobieżnych obliczeń ustaliłem, że spożywam niemal sześciokrotnie więcej węglowodanów niż przedtem – z około 75 gramów dziennie zrobiło się ich około 500 gramów. To znaczy, że przyjmowałem znacznie więcej kalorii przy mniejszym zużyciu insuliny, co było sprzeczne ze wszystkim, co powtarzano mi od samego początku. To się nie trzymało kupy.

Kiedy zacząłem jeść więcej pokarmów bogatych w węglowodany, odkryłem, że moje biologiczne zapotrzebowanie na insulinę znacząco i szybko spadło, co naturalnie pobudziło moją ciekawość. Byłem coraz bardziej przekonany, że pogląd na cukrzycę oparty na fobii węglowodanowej był albo niedopracowany, albo z założenia błędny, ale wtedy nie miałem jeszcze wiedzy pozwalającej mi wyjaśnić dlaczego. Zafascynowany tym eksperymentem naukowym na jednoosobowej próbie, którą stanowiłem ja sam, zapisałem się na studia magisterskie na Uniwersytecie Hawajskim i zacząłem gorączkowo poznawać biologię człowieka, chemię, zwłaszcza organiczną, anatomię, fizjologię i biochemię odżywiania z ekscytacją, która motywowała mnie do pochłaniania wszelkiej wiedzy, jaka wpadła mi w ręce. Czułem się szczęśliwy, że mogę studiować dziedzinę zbliżającą mnie do zrozumienia (a wreszcie i do kontrolowania) tego pasjonującego doświadczenia biologicznego, które przebiega w moim organizmie.

Po kilku latach zajęć rozesłałem po całym kraju podania o przyjęcie na studia doktoranckie i wreszcie rozpocząłem studia w zakresie biochemii żywienia na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, aby badać dietetyczne przyczyny i skutki cukrzycy. To właśnie w Berkeley zgłębiałem zjawisko biologiczne znane jako insulinooporność, wysoce niezrozumiały i zawiły problem występujący u osób z cukrzycą i bez cukrzycy, związany z zarządzaniem glikemią, a także całą tą chorobą przewlekłą.

Dowiedziałem się, że proste strategie żywieniowe, które niezawodnie odwracają oporność na insulinę, mają zastosowanie u wszystkich osób chorych na cukrzycę, w tym chorych na cukrzycę typu 1, typu 1,5, typu 2, stan przedcukrzycowy i cukrzycę ciążową. W ciągu pięciu lat prowadziłem zajęcia na różne tematy, od metabolizmu składników odżywczych po profilaktykę chorób, i publikowałem w recenzowanych czasopismach naukowych. Napisałem rozprawę doktorską na temat wpływu ograniczenia ilości kalorii na prawidłowe działanie mitochondriów i wrażliwość na insulinę. Wiele z tych koncepcji omówimy w następnych rozdziałach, ponieważ wiążą się one z odwracaniem insulinooporności.

To, co kocham najbardziej – poza rygorami nauki – to rozkładanie złożonych problemów na cząstki, które pozwalają nam oszczędzić czas i wysiłek w związku z koniecznością szukania dla siebie wiarygodnych i sprawdzonych informacji.

Moją misją jest edukacja, inspirowanie i motywowanie ludzi cierpiących na wszystkie odmiany cukrzycy oraz przekształcenie tej ponurej diagnozy w satysfakcjonujące doświadczenie, które może zmienić ich życie od wewnątrz. Staram się uświadamiać diabetykom, że ograniczona perspektywa polegająca na kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi za pomocą diety niskowęglowodanowej jest niebezpieczną grą, która może spowodować szybkie pogorszenie ogólnego stanu zdrowia oraz skrócenie długości i jakości życia. Ta edukacja jest niezmiernie pomocna w momencie diagnozy oraz umożliwia im pełniejszą kontrolę nad metabolizmem poprzez używanie żywności jako leku.

Najważniejsze w moim przekazie jest to, że cukrzyca to najlepsza rzecz, jaka mi się kiedykolwiek przydarzyła, gdyż otworzyła mi oczy na żywienie oparte na wiedzy naukowej, które odmieniło życie nie tylko moje, ale i tysięcy ludzi na całym świecie. Cukrzyca typu 1 była dla mnie bramą do świata tej wiedzy i bez tej diagnozy mógłbym nigdy na nią nie trafić.

Robby – poszukiwacz

Cukrzycę typu 1 stwierdzono u mnie 26 stycznia 2000 roku, gdy miałem 12 lat. Steven, mój środkowy brat, usłyszał taką samą diagnozę dziewięć lat wcześniej, znałem więc objawy i codzienne czynności pielęgnacyjne wymagane do normalnego życia. Powiedziałem kiedyś do mamy: „Myślę, że mam cukrzycę, tak jak Steven”, a ona odpowiedziała: „Nie wygłupiaj się, Robby”. Mimo że posłuchałem mamy, moje objawy nie ustępowały. Czułem niesamowite pragnienie i często oddawałem mocz. Kilka tygodni później moi rodzice opuścili nasz dom w St. Cloud w stanie Minnesota, aby odwiedzić moich dziadków na Florydzie i przygotować się do nadchodzącej przeprowadzki. Mama zadzwoniła kontrolnie, a ja powiedziałem jej, że poprzedniej nocy miałem trudności ze snem i że mam skurcze w nogach – dwa kolejne objawy, które upewniły mnie, że mam cukrzycę typu 1. Wtedy się zaniepokoiła, kazała mi pójść na górę i użyć glukometru Stevena. Pomógł mi nakłuć palec, a kilka sekund później po raz pierwszy zobaczyłem swój poziom glukozy we krwi: wynosił 400 mg/dl – czyli czterokrotnie przekraczał normę.

W drodze do naszego lekarza rodzinnego nie w pełni zdawałem sobie sprawę, co się ze mną dzieje. Mimo że mój brat Steven chorował na cukrzycę typu 1, byłem za mały, aby w pełni zrozumieć powagę sytuacji. Gdy tylko lekarz potwierdził, że faktycznie mam cukrzycę typu 1, Steven z płaczem powiedział: „Tak mi przykro, że czeka cię to samo co mnie”. Po usłyszeniu tej wiadomości moi rodzice natychmiast przylecieli z powrotem do Minnesoty, a kiedy leżałem w szpitalnym łóżku z kroplówką z soli fizjologicznej i insuliny, tata zapewniał mnie, że cukrzyca typu 1 jest zaledwie „niedogodnością” i nadal będę mógł robić to, co zechcę. Do dziś mam te słowa w głowie – przypominają, że nie wolno mi pozwolić, aby cukrzyca typu 1 przeszkodziła w realizacji marzeń. Wręcz przeciwnie: cukrzyca typu 1 dała mi nową misję, która przyniosła mi masę możliwości rozwoju i kontaktów z ludźmi oraz dała mi radość i cel w życiu.

Mam osobowość typu A i dlatego od pierwszego dnia potraktowałem swoją diagnozę bardzo poważnie i starałem się jak najdokładniej kontrolować poziom cukru we krwi. Jako dziecko trenowałem tenis i ciężko pracowałem, aby zostać jednym z najlepszych zawodników na Środkowym Zachodzie w kategorii od 10 do 14 lat. Dorastałem z typowym dla sportowców przeświadczeniem, że „mogę jeść, co mi się podoba, bo jestem bardzo aktywny fizycznie”.

Dopiero w wieku 12 lat, po zdiagnozowaniu u mnie cukrzycy typu 1, zainteresowałem się zdrowym stylem życia i postanowiłem zwracać uwagę na to, co jem. Ponieważ była to nowość dla tak młodego człowieka jak ja, nie wiedziałem dokładnie, od czego zacząć, zdecydowałem się więc na codzienne przyjmowanie suplementów, które sprzedawał wtedy mój tata. Kiedy miałem 14 lat, wyeliminowałem z diety praktycznie wszelkie niezdrowe produkty, unikałem dodatków do żywności, takich jak glutaminian sodu, i starałem się spożywać jak najwięcej nieprzetworzonych pokarmów.

Pomimo stosowania zdrowszej diety co roku dopadała mnie alergia, chociaż regularnie zażywałem tabletki antyhistaminowe i steryd w sprayu do nosa. Cierpiałem również na zapalenie powięzi podeszwy – to męczące schorzenie sprawiało, że spody moich stóp były napięte i bolesne, a na noc zakładałem duże niebieskie szyny rozciągające. Przez całe liceum walczyłem z trądzikiem torbielowatym. Stosowałem wszystko, co wpadło mi w ręce, od kremów po tabletki doustne, mikrodermabrazję, zabiegi laserowe i ostatecznie izotretynoinę – lekarze przepisują ten lek wtedy, gdy nic innego nie działa. Substancja ta znana jest z poważnych skutków ubocznych, więc wahałem się, czy ją brać, ale czułem, że nie mam wyboru.

W liceum wpadłem na książkę Kevina Trudeau, która na zawsze odmieniła moje życie, zatytułowaną Natural Cures „They” Don’t Want You to Know About (Naturalne lekarstwa, które „oni” trzymają przed tobą w tajemnicy). Pamiętam, że nabrałem przekonania, iż mogę odwrócić cukrzycę typu 1 i pewnego dnia nie będę już potrzebował insuliny do kontrolowania poziomu glukozy we krwi. Był to początek marzeń o tym, by rozwiązać zagadkę cukrzycy typu 1, zdobyć wiedzę o reakcjach autoimmunologicznych, dowiedzieć się, w jaki sposób komórki macierzyste mogą prowadzić do wzrostu nowych komórek beta, i spróbować wszystkiego, co się da, aby odwrócić u siebie cukrzycę typu 1. (Później Kevin Trudeau trafił do więzienia za rozpowszechnianie fałszywych informacji na tematy medyczne i szkodliwe porady. Nie popieramy jego twierdzeń; była to wyłącznie książka, która wzbudziła we mnie pragnienie zdobywania potwierdzonych naukowo informacji na temat zdrowego stylu życia).

Zacząłem regularnie odwiedzać lekarkę medycyny naturalnej w Tampie na Florydzie, która przeprowadzała testy elektrodermalne w celu identyfikacji żywności będącej zgodną z moim ciałem. Po każdej wizycie wychodziłem z jej biura z wieloma suplementami i długą listą zatwierdzonych przez nią produktów spożywczych oraz wskazówkami, które brzmiały: „Jedz kurczaka, ale nie wołowinę, i jedz chleb z kaszy jaglanej, ale nie orkiszowej”. Postępowałem zgodnie z jej radą i wkrótce w szkolnej stołówce zacząłem uchodzić za dziwaka.

Następnie natknąłem się na Weston A. Price Foundation i przekonałem się, że mądrzej jest pić surowe mleko zamiast pasteryzowanego i jeść wołowinę pochodzącą od zwierząt karmionych trawą zamiast od krów z hodowli przemysłowych. Mimo że z moim zdrowiem i kontrolowaniem cukrzycy wszystko było w porządku, w szkole średniej nadal stosowałem się do tych rad, ponieważ czułem, że pomaga mi to utrzymać dobre samopoczucie.

Kiedy zaczynałem studia na Uniwersytecie Florydzkim, nadal eksperymentowałem ze wszystkim, co się dało. Licząc na to, że mój organizm da się ponownie nakłonić do wytwarzania własnej insuliny, pozostawałem otwarty na nowe metody dbania o zdrowie. Pewnego dnia poleciałem do San José w Kalifornii i spotkałem się z alternatywnym chińskim medykiem, o którym słyszałem same dobre rzeczy. Przygotował dla mnie herbatę i poinstruował, żebym spożywał ją codziennie, problem polegał jednak na tym, że pachniała i smakowała okropnie. W rzeczywistości śmierdziała tak potwornie, że aby uniknąć wyrzucenia z pokoju w akademiku, musiałem parzyć ją na chodniku przy użyciu kuchenki elektrycznej.

Później, kiedy akurat nie ślęczałem nad podręcznikami, zaglądałem na forum internetowe, żeby tłumaczyć innym, dlaczego picie surowego mleka jest dobre dla zdrowia. Członkowie zarządu byli bardzo mili i udostępniali mi publikacje na tematy zdrowotne, które pomogły mi przyjąć inną perspektywę, a także podsunęli mi film o prawach zwierząt pod tytułem Mieszkańcy Ziemi², aby dowiedzieć się więcej o tym, skąd się bierze mleko. Obejrzałem film i zaskoczyły mnie szokujące obrazy. Chociaż byłem w miarę oczytany i studiowałem na renomowanej uczelni, trudno mi było uwierzyć, że dotąd nie wiedziałem, skąd pochodzi jedzenie, które trafia na mój talerz. To otworzyło mi oczy na wiele rzeczy, wróciłem więc na forum i jeszcze chętniej pochłaniałem dostępne na nim materiały.

Tak dotarłem do świata surowej żywności i spotkałem lekarza Gabriela Cousensa. Zaleca stosowanie diety ketogenicznej opartej na roślinach – tylko surowej żywności o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wysokiej zawartości tłuszczu i zawierającej dużo zieleniny. Na tym etapie diety spożywałem dziennie około 30 gramów węglowodanów, a moje całkowite zużycie insuliny spadło do około 10 jednostek na dobę. Nigdy przedtem nie stosowałem tak małej dawki.

Problem polegał na tym, że mimo doskonałej kontroli poziomu glukozy we krwi i bardzo niskiego zużycia insuliny czułem się fatalnie. Męczył mnie brak energii i kilka razy zdarzyło mi się zemdleć na kampusie uniwersyteckim. Naturalnie wystraszyło mnie to i uświadomiło mi, że chociaż potrafię na krótką metę zrezygnować z insuliny i ustabilizować poziom glukozy we krwi, wciąż nie dysponuję dietą, która zapewniłaby mi na dłuższą metę zdrowie, energię i jasność myślenia.

Czułem się zagubiony i zdezorientowany. Zwróciłem się o pomoc do naturopatki, z którą współpracowałem w liceum, a ona zaleciła mi wypróbowanie terapii chelatującej w celu pozbycia się metali ciężkich. Proces ten był dość drogi i wymagał regularnych wielogodzinnych dojazdów, ale byłem gotów spróbować, wtedy jednak usłyszałem podcast, który na zawsze odmienił moje życie.

Była w nim mowa o pracy Douglasa Grahama, który uczy, jak wdrożyć niskotłuszczową dietę roślinną o wysokiej zawartości węglowodanów opartą na surowych produktach. Mówił o korzyściach zdrowotnych wynikających ze spożywania owoców i wyjaśnił, w jaki sposób odpowiednio zasilany organizm ludzki jest w stanie cofnąć wiele chorób przewlekłych. W 2006 roku wydał książkę Dieta 80/10/10³ i gdy tylko trafiła na rynek, przeczytałem ją od deski do deski za jednym zamachem. Jednym z przypadków opisanych na jej stronach była niesamowita historia Cyrusa. Znalazłem więc w Internecie artykuł, który dalej dokumentował jego aktywność sportową, uwrażliwianie na insulinę oraz ukazywał jego imponującą sylwetkę. To, co doktor Graham napisał w swojej książce, trafiło do mnie bardziej niż wszystko, co przedtem czytałem.

Rozpocząłem dziewięćdziesięciodniowy e-mailowy program szkoleniowy z doktorem Grahamem, który nauczył mnie podstawowych zasad i wyjaśnił, dlaczego bogata w owoce dieta niskotłuszczowa jest nie tylko świetna dla mojej kontroli poziomu glukozy we krwi, ale także dla ogólnego stanu zdrowia. Zacząłem wzbogacać swoją dietę o więcej owoców, takich jak banany, mango, melony, papaje, winogrona, pomarańcze, persymony i daktyle. Mimo argumentacji i zapewnień doktora Grahama obawiałem się, że przy takiej podaży węglowodanów w świeżych owocach będę musiał znacznie zwiększyć ilość przyjmowanej insuliny, ale w końcu zaczęło do mnie docierać, że wstrzykiwana insulina to tylko połowa równania odpowiedzialnego za insulinowrażliwość. Za radą doktora Grahama monitorowałem jednocześnie ilość spożywanych węglowodanów i zażywanej insuliny i obserwowałem wzrost dobowego stosunku węglowodanów do insuliny z 3:1 na wysokotłuszczowej diecie roślinnej do 22:1 na niskotłuszczowej diecie roślinnej. Do dziś uważam, że zapisanie się na jego program szkoleniowy było jedną z najlepszych decyzji w moim życiu.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Odmiana włoskiego makaronu przypominającego cieńsze spaghetti. [wróć]

Tyt. oryg. Earthlings – film dokumentalny z 2005 roku w reżyserii Shauna Monsona z Joaquinem Phoenixem w roli narratora (przyp. tłum.). [wróć]

Douglas N. Graham, Dieta 80/10/10: każdy soczysty owocowy kęs drogą do balansu w twoim życiu, zdrowiu i wadze, Wydawnictwo AST, Warszawa 2021 (przyp. tłum.). [wróć]