REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Beata Bulkowska-Gottschling

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-484-4

Tytuł oryginału: Selbstheilung mit Yoga und Osteopathie: Mit osteopathischen Techniken in der Yogapraxis Beschwerden behandeln und Schmerzen lindern

First published as “Selbstheilung mit Yoga und Osteopathie: Mit osteopathischen Techniken in der Yogapraxis Beschwerden behandeln und Schmerzen lindern

© 2021 by riva Verlag, Muenchner Verlagsgruppe GmbH, Munich, Germany. www.riva-verlag.de. All rights reserved.

Modelka: Agathe Basta z agencji Elace Sportmodels, Monachium

Wszystkie zdjęcia w wewnętrznej części książki są autorstwa Nilsa Schwarza, www.nilsschwarz.com, z wyjątkiem: Philipp Schröder: 186. Pozostałe fotografie pochodzą z Depositphotos: mandale: Utro-na-more, jpldesigns: 10-11; Deklofenak: 12; HayDmitriy: 14; AntonioGuillemF: 24; Bravoart: 27; photographee.eu: 50; karelnoppe: 52; Wavebreakmedia: 54; chayathon: 60-61; ideyweb: 68; JanPietruszka: 69; MattLphotography: 76; My_box_pra: 84; PantherMediaSeller: 94; corbacserdar.gmail.com: 98; Zonda: 99; medicalstocks: 116; Axel_Kock: 135; ChamilleWhite: 141; duskbabe: 142; ivusakzkrabice: 143; sasimoto: 144; Whiteaster: 145; Nifosztibesz: 146; microgen: 148-149; rogerphoto: 150; liza5450, sbotas: 155; belchonock: 156; belchonock: 160; piotr_marcinski: 179; solar22: 180; NatashaBreen: 184. Shutterstock: Alila Medical Media: 28; SciePro: 72, 169; Chu KyungMin: 106. Ilustracje Martha Kosthorst: 58, 103, 119; z wykorzystaniem materiałów Shutterstock/3DMI: 89, 91.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Dla Leny

Joga i osteopatia – idealne połączenie dla twojego zdrowia

Jako fizjoterapeutka, terapeutka medycyny alternatywnej i osteopatka obserwuję, że w przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych coraz więcej osób zwraca się ku alternatywnym, holistycznym procedurom terapeutycznym, takim jak osteopatia lub terapia jogą. Znajduje to odzwierciedlenie w rosnącym zainteresowaniu osób dotkniętych problemem, aby dotrzeć do źródła przyczyn ich dolegliwości, zamiast po prostu odsuwać od siebie odczuwane objawy. Dlatego też wielu moich pacjentów chciałoby, oprócz leczenia, otrzymać również zestawy ćwiczeń i wskazówek dotyczących samopomocy w życiu codziennym, ponieważ możliwość samoleczenia oznacza również odzyskanie kontroli nad bólem, uwolnienie się od lęku i zbudowanie głębszej więzi z własnym ciałem

Na początku mojej kariery zawodowej proponowałam pacjentom stosowanie w życiu codziennym klasycznych ćwiczeń z fizjoterapii. Szybko jednak zdałam sobie sprawę, że ćwiczenia odwołujące się do objawów nie wystarczą, by zmotywować pacjentów do działania na rzecz własnego zdrowia. I za to doświadczenie jestem bardzo wdzięczna. Dzięki niemu zrozumiałam, że zdrowie to coś więcej niż tylko leczenie izolowanych struktur ciała. Pomysł, aby dać moim pacjentom motywujące i codzienne przewodnictwo w radzeniu sobie z dolegliwościami, skłonił mnie do poszukiwania odpowiednich metod terapeutycznych, które postrzegają człowieka w całej jego nierozdzielnej postaci i stawiają go jako jednostkę w centrum procesu leczenia. Całość i nierozdzielność oznaczają, że wszystkie systemy organizmu są rozpatrywane w swoich kontekstach i tworzą harmonijną jedność z umysłem i duszą. Idealne połączenie znalazłam w końcu w jodze i osteopatii.

Obie filozofie postrzegają człowieka jako nierozdzielną jednostkę. Ta myśl przewodnia w istotny sposób odróżnia jogę i osteopatię od opierających się na leczeniu objawów medycyny szkolnej i fizjoterapii. Joga i osteopatia bowiem pozwalają na holistyczne spojrzenie na powstawanie dolegliwości i dostrzegają wrodzoną zdolność organizmu do samoregulacji poprzez moc samouzdrawiania w przypadku większości dolegliwości. Joga uzupełnia manualne impulsy leczenia osteopatii poprzez techniki medytacyjne, które uspokajają umysł i ćwiczą postrzeganie własnego ciała. Wypełnienie tej luki terapeutycznej w osteopatii za pomocą jogi stało się szczególnie ważne we współczesnym, zabieganym świecie. Ponieważ dopiero wtedy, gdy człowiek odzyska zdolność komunikowania się z własnym ciałem i odprężania się, moc samouzdrawiania może mieć trwały efekt, a dolegliwości mogą zostać rozwiązane na dłuższą metę.

Joga i osteopatia, połączone w jeden indywidualny program ćwiczeń, w końcu oferują moim pacjentom motywujące codzienne wskazówki, dzięki którym mogą samodzielnie leczyć wiele dolegliwości. Z wielką przyjemnością obserwuję, jak większość moich pacjentów, dzięki stosowaniu swojego planu ćwiczeń, może zredukować liczbę wizyt lekarskich i terapeutycznych oraz zmniejszyć liczbę dni nieobecności w pracy. Możliwość stosowania samodzielnego leczenia licznych dolegliwości pozytywnie wpłynęła na zmianę codziennego życia wielu moich pacjentów: zaczęli zwracać większą uwagę na zdrowe odżywianie, wszechstronność zażywanego ruchu i ogólnie na redukcję stresu.

Za pośrednictwem tej książki chcę podzielić się swoimi doświadczeniami nie tylko z moimi pacjentami. Ty, Czytelniku, powinieneś mieć również możliwość stworzenia własnego programu ćwiczeń, który jest zgodny z zasadami leczenia osteopatycznego i jest uzupełniony pozytywnym działaniem jogi. Książka przekazuje proste w realizacji ćwiczenia fizyczne, techniki oddechowe i medytacyjne oraz wiedzę osteopatyczną dotyczącą ogólnie postrzeganego utrzymania zdrowia.

W pierwszym rozdziale poznasz najważniejsze podstawy teoretyczne dotyczące jogi i osteopatii, których znajomość jest potrzebna do skomponowania poszczególnych zestawów ćwiczeniowych. Tu podaję również wskazówki dotyczące tego, jakie pomoce mogą się do tego przydać i odpowiednio pomóc w wykonywaniu ćwiczeń. W rozdziale drugim, będącym punktem centralnym tej książki, dowiesz się w czterech krokach, jak opracować indywidualny program ćwiczeń zgodnie z zasadami leczenia osteopatycznego. Ćwiczenia są wyjaśnione krok po kroku i łatwe do realizacji. W ostatnim rozdziale przedstawię ci programy ćwiczeń na typowe dolegliwości, takie jak bóle pleców i problemy ze snem. W tym celu otrzymasz do wypróbowania praktyczne porady wywodzące się z terapii jogą i sprawdzone wskazówki pochodzące z praktyki terapii alternatywnej.

Życzę ci ekscytującej lektury i wiary w twoje siły samouzdrawiające!

Friederike Reumann

ROZDZIAŁ 1

Joga i osteopatia – podstawy

Joga i osteopatia mają przede wszystkim jedną wspólną cechę: w obu tych filozofiach w centrum znajduje się człowiek jako całość i jako indywidualna jednostka. Obie te filozofie uwzględniają to, że człowiek w swoim życiu podlega wpływowi ciągłych zmian, które to z kolei uzależnione są od wielu różnych czynników, takich jak aktywność fizyczna, odżywianie się czy też samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Obie filozofie zakładają, że ciało ma zdolność do zachowania zdrowia dzięki mocy samouzdrawiania.

Joga – równowaga fizyczna i psychiczna

Prawdopodobnie interesujesz się jogą, bo przecież trzymasz w swoich rękach tę książkę. Być może brałeś już kiedyś wcześniej udział w zajęciach jogi lub ćwiczyłeś sam w domu. We współczesnym świecie praktyk fizycznych joga cieszy się dużym powodzeniem. Za pomocą pozycji jogi (asany) wzmacniane i kształtowane są mięśnie. Piękne, smukłe mięśnie i zapierające dech w piersiach pozycje jogi są chętnie pokazywane i „lajkowane” na Instagramie. Ale joga to znacznie więcej niż tylko program fitness, który ma na celu budowanie pięknie ukształtowanych mięśni. Joga po prostu dobrze wpływa na człowieka, uspokaja napięty umysł, a nawet jest skuteczna terapeutycznie.

Pozycje jogi i techniki oddechowe początkowo miały na celu przygotowanie ciała i umysłu do siedzenia podczas medytacji.

Pierwotnie joga była starożytną filozofią indyjską, po raz pierwszy spisaną w Jogasutrach około II wieku n.e. przez indyjskiego mędrca Patańdżalego. Jogasutry wskazują wyraźnie, że ćwiczenia ruchowe i oddechowe mają być jedynie działaniem pomocniczym do uspokojenia i zcentralizowania umysłu. Według Patańdżalego w klasycznej jodze w centrum zainteresowania znajduje się opanowanie i kontrolowanie umysłu. Dopiero w okresie ruchu Tantryzmu (około 500 roku n.e.) do praktyki zostały włączone pozycje jogi. Były to prawie wyłącznie pozycje siedzące.

Wraz z powstaniem ruchu Hatha jogi (około XII wieku n.e.) ciało wysunęło się na pierwszy plan jako najważniejsze narzędzie jogi. W ciągu ostatnich dziesięcioleci z klasycznej Hatha jogi wyewoluowało wiele nowoczesnych stylów jogi. Należą do nich w szczególności Vinyasa joga, Bikram joga, Kundalini joga czy joga terapeutyczna.

Joga jest zatem również filozofią teorii doświadczenia, która łączy ciało, umysł i duszę, a także dostosowuje się do potrzeb współczesnego człowieka. W odniesieniu do współczesnego życia codziennego, joga oferuje pomoc w skupieniu umysłu i wyostrzeniu zdolności postrzegania własnego jestestwa. Trzema najważniejszymi sposobami wsparcia w osiągnięciu tego celu są medytacja, techniki oddechowe (pranajama) i pozycje jogi (asany).

Współczesna medytacja

Coraz więcej osób – być może i ty też do nich należysz – szuka sposobów na wyjście ze stresującej codziennej rutyny dzięki technikom relaksacyjnym, takim jak medytacja. Dla większości z nich ważne jest, aby techniki medytacyjne i relaksacyjne nie stały się dodatkowymi stresogennymi czynnikami w ich napiętym harmonogramie zajęć. Aby sprostać tym potrzebom i kryteriom, w tej książce przedstawiam skuteczne techniki medytacyjne, które oszczędzają czas, można je zintegrować z codziennym życiem, mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, a jednocześnie są nadal bardzo skuteczne i sprzyjają relaksowi. Są one odpowiednie zarówno dla początkujących, którzy jeszcze nigdy nie mieli do czynienia z medytacją, jak również dla joginów z praktycznym doświadczeniem.

Pierwotnie w starożytnych indyjskich naukach medytacja była duchowym sposobem na uporządkowanie umysłu i w efekcie tego osiągnięcie oświecenia. We współczesnym świecie zachodnim techniki medytacyjne, odseparowane od myślenia duchowego, są stosowane głównie jako trening mentalny w celu radzenia sobie ze stresem.

Wynika to z prostego powodu: życie codzienne tutaj jest inne. Nacechowane jest presją terminów, wieloma obciążeniami i ciągłą dyspozycyjnością. Mało kto może poświęcić czas na wielogodzinną medytację, tak jak zakłada tradycyjna nauka jogi. Jednak najnowsze badania dowodzą, że czas trwania medytacji niekoniecznie jest decydującym czynnikiem w zmniejszaniu napięcia związanego ze stresem. Kto chce zdobyć odporność na stres, powinien raczej dbać o konsekwentną stałość i regularną praktykę medytacyjną.

We współczesnym uprzemysłowionym społeczeństwie, oprócz presji czasu i stresu, istnieje jeszcze jeden problem: cyfryzacja i globalizacja prowadzą do daleko idących powiązań w sieci ze światem zewnętrznym. Za pośrednictwem szerokiej gamy kanałów mediów społecznościowych Internetu, telefonu komórkowego i tym podobnych jesteśmy stale dostępni i osiągalni dla wszystkich. Natomiast nasze własne potrzeby, własny organizm i duchowy rozwój są coraz bardziej spychane na dalszy plan. Tracimy poczucie samego siebie.

Sygnały płynące z naszego ciała zostają stłumione przez codzienne życie i zwykle nie docierają do świadomości. Gdybyś jednak był w stanie prawidłowo odbierać swoje ciało, natychmiast zauważyłbyś sygnały ostrzegawcze. Dzięki właściwemu postrzeganiu własnego ciała możesz zapobiec wielu dolegliwościom i zaczynającym się chorobom, a także pomóc sobie w zachowaniu zdrowia i witalności ciała. Techniki medytacyjne dla współczesnego człowieka powinny zatem ćwiczyć nie tylko redukcję stresu, ale także postrzeganie własnego ciała.

Medytowanie jest możliwe wszędzie – nawet przy biurku w biurze można znaleźć w sobie chwilę wyciszenia i skupienia.

Medytacja uspokaja myśli i porządkuje umysł

Codzienne życie jest pełne sytuacji, które sprawiają, że twoja równowaga zostaje zachwiana. Ale często to nie sytuacja cię nęka i wykańcza, ale twoje wewnętrzne nastawienie do niej. Oto przykład: chcesz złożyć wypowiedzenie z pracy. Jest co prawda dobrze płatna i zapewnia ci bezpieczeństwo, ale nie służy ci zdrowotnie. Zanim złożysz wypowiedzenie, odgrywasz tę scenę już z tysiąc razy w swojej głowie. Co by było, gdyby…? Czy w przyszłości będę mógł nadal spłacać swój dom? Czy uda mi się znaleźć nową pracę? Jak zareaguje mój szef? Co na ten temat powie moja rodzina? Twój mózg porównuje aktualne sytuacje z rozwiązaniami z przeszłości, analizuje, piętrzy wszelkie wątpliwości lub szuka alternatywnych rozwiązań. Myśli nie są w stanie się wyciszyć i uspokoić, a to wywołuje wewnętrzny stres. W końcu porzucasz myśl o odejściu z pracy, mimo że byłeś pewien, że jest to dla ciebie ważne i słuszne. Ale wykonanie kroku w kierunku opuszczenia strefy komfortu wymaga odwagi i pewności siebie. Właśnie w takich i podobnych sytuacjach medytacja może pomóc ci uporządkować myśli i uspokoić umysł. Jeżeli ci się to uda, łatwiej ci będzie znaleźć drogę wyjścia z tej trudnej sytuacji i zrobić kolejny krok.

Zanim przedstawię ci dalsze pozytywne efekty medytacji, sugeruję, abyś sam sprawdził, jak bardzo zajęty jest teraz twój mózg i jak często w codziennym życiu twoje myśli odbiegają od tego, co właśnie robisz. Test na stronie 16 może pomóc ci zrozumieć, jak działa mózg i zmotywować cię do wypróbowania technik medytacyjnych.

Wcale nie jest takie proste zwabić myśli do teraźniejszości i uporządkować je tam. Mózg nieustannie poszukuje rozwiązań, aby spowodować, że twoje życie codzienne było możliwie jak najłatwiejsze. Dlatego nasze myśli często krążą wokół tego wszystkiego. Ale kiedy twoje myśli się wyciszą, nawet jeśli będzie to trwało tylko bardzo króciutką chwilę, odczujesz odprężający i uspokajający wpływ medytacji na twoje ciało. Przy odrobinie praktyki te chwile odpoczynku będą trwały dłużej. Mózg otrzymuje cenne przerwy na regenerację.

Techniki medytacyjne pomagają uporządkować umysł, dzięki czemu będziesz mógł znaleźć nowe rozwiązania i iść naprzód w życiu. Medytacja pomaga również znaleźć drogę powrotną do własnego rytmu i zmniejszyć stres poprzez wypracowanie sił odpornościowych.

Test: Jak często twoje myśli zbaczają na inne tematy?

Zamknij oczy i staraj się nie myśleć o niczym. Przez ile sekund ci się to udaje? Czy twój mózg liczył razem z tobą? To znaczy, że już przegrałeś. Kiedy przystępujesz do testu po raz pierwszy, prawie niemożliwe jest, aby o niczym nie myśleć: prawdopodobnie będziesz słyszeć dźwięki, które cię rozpraszają, zaczniesz automatycznie liczyć lub staniesz się niespokojny. Na początek pięć do dziesięciu sekund to całkiem dobry wynik. Powtórz test i podążaj teraz za swoimi myślami. Dokąd cię zaprowadzą? Do jakiegoś konkretnego wydarzenia z twojej przeszłości? A może twoje myśli prowadzą cię do niepokojów, zmartwień lub wydarzeń, które ukrywają się w przyszłości? Jak długo mogą się zakotwiczyć w chwili obecnej?

Według najnowszych badań, oprócz redukcji stresu i bardziej świadomego postrzegania swojego ciała, medytacja przynosi nawet ulgę w bólu. Intensywność bólu może być zredukowana nawet o 40 procent dzięki regularnej praktyce medytacyjnej. Z tego powodu coraz więcej lekarzy zaleca swoim przewlekle chorym pacjentom naukę technik medytacyjnych. Już tylko dzięki dobrze wyszkolonej świadomości ciała medytacja stanowi skuteczną i pozbawioną skutków ubocznych alternatywę dla środków przeciwbólowych w przypadku wielu dolegliwości. Również choroby cywilizacyjne, takie jak wysokie ciśnienie krwi czy podwyższony poziom cholesterolu, mogą być regulowane poprzez stałą praktykę medytacyjną. Regularna praktyka medytacyjna pozwala na zregenerowanie się, zachowanie zdrowia, rozluźnienie się i doświadczenie wewnętrznego wypełnienia.

Ale teraz chcę przejść z tobą do praktyki i pokazać ci pierwszą, prostą technikę medytacyjną, którą możesz stosować w dowolnym miejscu, wszędzie, nawet w biurze lub w swoim programie ćwiczeń.

Zdystansowanie się od własnych myśli – minimedytacja

Za każdym razem, gdy poczujesz chaos w swojej głowie i potrzebę uporządkowania myśli, możesz praktykować technikę medytacyjną „Zdystansowanie się od własnych myśli”. Nie ma przy tym znaczenia, czy siedzisz w biurze, przygotowujesz się do spotkania, czy szukasz rozwiązań na wyzwania czekające na ciebie w domu, ponieważ tę technikę można bez problemu stosować w dowolnym miejscu. Pozwala na przewartościowanie myśli z dystansu lub z innej perspektywy. Dzięki temu jako neutralny obserwator zdasz sobie sprawę z tego, jak możesz stawić czoła wyzwaniu i pozbyć się zbędnych myśli. Proponuję włączenie techniki medytacyjnej „Zdystansowanie się od własnych myśli” do twojego programu ćwiczeń, który sam sobie ułożysz w późniejszym czasie. Technika ta jest odpowiednia na przykład na początku i przed rozpoczęciem właściwych ćwiczeń. Pomoże ci wejść na matę i nabrać dystansu do stresującej codzienności.

Połóż się rozluźniony na plecach, stopy lekko rozstawione, ręce ułożone wzdłuż ciała (ilustracja a). Jeśli czujesz się niekomfortowo i wolisz medytować na siedząco, usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami, na przykład w siadzie skrzyżnym (ilustracja b). Upewnij się, że nic ci nie będzie przeszkadzało, i zamknij oczy. Znajdź czas, którego potrzebujesz, by dotrzeć do siebie.

Wyobraź sobie, że istniejesz oddzielnie od swoich myśli. Gdy twoje myśli poruszają się w jednym kierunku, ty biegniesz w przeciwnym. Stopniowo odległość między tobą a twoimi myślami staje się coraz większa, aż uzyskasz odpowiednią odległość, aby zacząć postrzegać swoje myśli jako oddzielone od ciebie.

Odwróć się teraz w kierunku swoich myśli. Możliwe staje się spojrzenie na nie z innej perspektywy. Niektóre myśli, jeśli spojrzysz na nie z dystansem, od razu wydają ci się niepotrzebne. Pozwól im odlecieć w niebo jak balony. Niektóre myśli chcą zatrzymać się trochę dłużej, gdy patrzysz na nie z dystansu. W końcu będziesz w stanie pozwolić, by te myśli również odleciały. Możesz się pożegnać ze wszystkimi. Spokojnie spoglądaj na te myśli. Mnóstwo kolorowych i pięknych balonów odlatuje w niebo. Wkrótce w ogóle nie będzie ich widać.

1. Rozluźniona pozycja na wznak (Shavasana)

Shavasana (zwana też pozycją „trupa”) rozluźnia system ciało-umysł i harmonizuje przepływ energii. Co więcej, ta pozycja jogi pozwala doświadczyć uwolnienia się od napięcia fizycznego i psychicznego. Ponieważ Shavasana ma działanie regenerujące i głęboko relaksujące, pozycja ta jest wykonywana na końcu sekwencji jogi i osteopatii. Drugą opcją jest zastosowanie zrelaksowanej pozycji na plecach pomiędzy dwoma ćwiczeniami. Wtedy ma ona na celu uspokojenie wegetatywnego układu nerwowego i zneutralizowanie organizmu.

Wykonanie

W pozycji leżącej na plecach ramiona leżą rozluźnione wzdłuż ciała. Nogi są lekko skręcone na zewnątrz. Głowa jest ułożona pośrodku. Po wykonaniu sekwencji ćwiczeń stosuj Shavasanę przez 5 do 10 minut. Między dwoma ćwiczeniami wystarczy od 1 do 2 minut.

Wariant z zastosowaniem akcesoriów pomocniczych

Poduszka pod głową lub zwinięty koc pod kolanami sprawiają, że pozycja jest jeszcze wygodniejsza i pomaga mięśniom lepiej się rozluźnić. Jeśli nie możesz leżeć na plecach, znajdź alternatywną pozycję, na przykład leżenie na boku.

2. Most wsparty na ramionach (Setu Bandha Sarvangasana)

W tej pozycji przód ciała jest rozciągnięty, a płuca zyskują więcej przestrzeni do rozszerzania się. Pozycja ta jednocześnie wzmacnia i powoduje lepsze ukrwienie mięśni tylnej części ciała. Jest to idealna pozycja wyjściowa do aktywizacji organizmu i stymulacji przepływu krwi.

Wykonanie

Przejdź do pozycji leżącej na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Dzięki równomiernemu obciążeniu trzech punktów: stopy, pięty, małego palca i dużego palca, stopy tworzą stabilny fundament. Podnieś miednicę, wyprostuj biodra i delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa. Ramiona leżą rozluźnione wzdłuż ciała. W odcinku szyjnym kręgosłupa powstaje wydłużenie w celu zmniejszenia nacisku na tarczycę.

Wariant z zastosowaniem akcesoriów pomocniczych

Jeśli masz trudności z podniesieniem i utrzymaniem miednicy w górze, pomocne jest umieszczenie poduszki do jogi lub klocka do jogi pod grzebieniem biodrowym i podparcie w ten sposób miednicy. Alternatywnie możesz użyć twardej poduszki z sofy lub grubej książki.

Spis ćwiczeń

C, Ć

Ćwiczenia oddechowe w przypadku blokad

D

Drenaż narządów miednicy

E

Ear Pull – odpoczynek dla nerwu błędnego

G

Gąsienica z jogi yin

Głębokie odprężenie

Góra (Tadasana)

Grand Manoeuvre

K

Kierowanie oddechem i wykrywanie blokad

Kot (Cakravakasana)

M

Masaż karku

Masaż uszu dla złagodzenia stresu i wzmocnienia energii

Minimedytacja „Zdystansowanie się od własnych myśli”

–Ćwiczenie dodatkowe: Punkty Jonesa

Mobilizacja klatki piersiowej

–Ćwiczenie dodatkowe 1: Zasysanie mostka

–Ćwiczenie dodatkowe 2: Masaż dołów nadobojczykowych

–Ćwiczenie dodatkowe 3: Podnoszenie klatki piersiowej

Mobilizacja pleców

–Ćwiczenie dodatkowe 1: Opukiwanie stóp

–Ćwiczenie dodatkowe 2: Wstrząsanie łąkotki

–Ćwiczenie dodatkowe 3: Głębokie mięśnie brzucha

–Ćwiczenie dodatkowe 4: Swobodne ręce

Most wsparty na ramionach (Setu Bandha Sarvangasana)

Motyl z jogi yin

O

Odciążenie dla obszaru szyjnego

Odciążenie dla nerwu kulszowego

–Ćwiczenie dodatkowe 1: Rolowanie stóp

–Ćwiczenie dodatkowe 2: Aktywacja stref refleksyjnych

–Ćwiczenie dodatkowe 3: Separator palców u nóg

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wolny od bólu

–Ćwiczenie dodatkowe 1: Dla jelita cienkiego

–Ćwiczenie dodatkowe 2: Dla nerek

Oddech miecha kowalskiego – ulga w dolegliwościach trawiennych i bólach pleców 31

Oddychanie czaszkowe przy bólach głowy i problemach ze szczęką

Oddychanie naprzemienne – uspokojenie umysłu

Oddychanie uśmierzające ból

Opukiwanie miednicy, aby pomóc plecom

P

Pakiet z jogi yin

Pierwsza pomoc przy lumbago i bólach mięśniowych

Powrót do własnego rytmu

Przeciw silnym bólom pleców

Przyjmij zmiany

R

Rozciąganie dla dobra pleców

Rozluźnianie stawu skroniowo-żuchwowego

Rozluźnienie napięcia w jamie brzusznej

Rozluźnienie zrostów na tylnej części ciała

Rozluźniona pozycja leżąca na brzuchu

Rozluźniona pozycja na wznak (Shavasana)

Rozprężanie przedniej części ciała

Ruchoma przepona

S, Ś

Seria ćwiczeń 1: Rozpocznij dzień, będąc naładowany energią

Seria ćwiczeń 2: Regeneracja i głęboki relaks

Seria ćwiczeń 3: Odporność – najlepsza odpowiedź na stres

Seria ćwiczeń 4: Odcinek lędźwiowy kręgosłupa wolny od bólu

Seria ćwiczeń 5: Zrównoważone odczuwanie brzucha

Sfinks z jogi yin

Siad na palcach stóp

Siad skrętny (Ardha Matsyendrasana)

Siad skrzyżny (Sukhasana)

Strzepywanie z siebie kurzu świata

Świadome postrzeganie swojego oddechu

T

Technika oddychania Ujjayi – odporność i redukcja stresu

U

Uwolnienie blokad energetycznych

W

Większa mobilność przy silnych napięciach

Wsłuchiwanie się we własne wnętrze

Z

Zdrowe serce

Złagodzenie bólu kolan

–Ćwiczenie dodatkowe: Aktywacja chrząstki