REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Dorota Sikora

PROJEKT OKŁADKI: Dorota Sikora

TŁUMACZENIE: Agata Parafjańczuk

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-843-7

Tytuł oryginału: Pain-Free Posture Handbook: 40 Dynamic Easy Exercises to Look and Feel Your Best

Copyright © 2016 by Lora Pavilack and Nikki Alstedter

Illustrations by PieR Gajewski © 2016

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Przedmowa

Wstęp

Część 1. Podstawy postawy

Rozdział 1. Stój prosto

Rozdział 2. Czym jest prawidłowa naturalna postawa?

Część 2. Codzienne nawyki i ćwiczenia prawidłowej postawy

Rozdział 3. Ćwiczenia w domu

Rozdział 4. Ćwiczenia w pracy

Rozdział 5. Ćwiczenia na trasie

Rozdział 6. Dobre nawyki w pracy nad prawidłową postawą

Źródła

Bibliografia

Podziękowania

O Autorkach

Przypisy

Dedykujemy tę książkę wszystkim naszym klientom, którzy przekazali nam o wiele więcej wiedzy, niż my kiedykolwiek mogłybyśmy im przekazać.

Przedmowa

Postawa to o wiele więcej niż siedzenie lub stanie prosto. Składa się na nią wiele innych czynników takich jak pewność siebie, poruszanie się z gracją, skupianie się na prawidłowej biomechanice ciała niezależnie od tego, czy właśnie pracujesz, odpoczywasz, bawisz się lub uprawiasz sport.

Pracując jako kręgarz, na co dzień mam do czynienia z badaniami postawy, zakresu ruchu, a nawet poszczególnych kręgów. Badania postawy pozwalają wyrobić sobie opinię o ogólnym stanie organizmu. To takie okno, przez które doskonale widać, w jakiej formie jest nie tylko sam kręgosłup, ale i to, co rządzi ciałem. Mowa oczywiście o układzie nerwowym. Kiedy zakres ruchów kręgosłupa jest nienaruszony i nic nie blokuje zdrowego działania nerwów, nasze ciała mogą same się uleczyć.

Jednym z najpowszechniejszych schorzeń w obecnych czasach jest UCS (Upper Cross Syndrome, czyli zespół górnego skrzyżowania). Dotyka on zazwyczaj ludzi garbiących się przy komputerach, z wyciągniętymi do przodu rękoma, spędzających godziny z głową wysuniętą ku przodowi, ze skulonymi ramionami i wypchniętymi w tył łopatkami. Jeśli nic się z tym nie zrobi, przyjmowanie takiej pozycji finalnie doprowadzi do zwyrodnień kręgosłupa, co z kolei może wpływać negatywnie na schorzenia innych organów.

Kiedy cały dzień siedzisz w złej pozycji, a do tego jeszcze, no właśnie, siedzisz i stosujesz typową amerykańską dietę, kryzysy zdrowotne, choroby i nieodwracalne zmiany w organizmie masz jak w banku. Podam ci przykład. Ktoś może cierpieć na chroniczne bóle głowy, spowodowane stałym napięciem w okolicach karku, kiedy mięśnie szyi poddawane są zbyt dużemu naprężeniu w wyniku podtrzymywania stale wysuniętej do przodu i ku dołowi głowy. Dotkliwe bóle pleców także mogą być spowodowane siedzącym trybem życia, niedostateczną aktywnością fizyczną i nadmiernym spięciem mięśni biodrowych.

Według American Academy of Family Physicians (Amerykańska Akademia Lekarzy Rodzinnych) aż dziewięciu na dziesięciu dorosłych Amerykanów na pewnym etapie życia będzie doświadczać bólu dolnej części pleców. Jest to jeden z najczęściej występujących powodów spadku produktywności i zwolnień chorobowych. To właśnie dlatego, tak wiele firm inwestuje w biurka, przy których można siedzieć lub stać, a także zachęca swoich pracowników do robienia sobie przerw na krótkie spacery. To ruch sprawia, że kręgi mogą skutecznie podtrzymywać wszystkie narządy biorące udział w procesie przemieszczania się składników odżywczych w organizmie i eliminacji produktów ubocznych procesu przemiany materii. A zatem ruch sam w sobie jest absolutnie konieczny, aby zachować zdrowe ciało z dobrze funkcjonującym kręgosłupem i układem nerwowym.

Metoda GYROTONIC®, pilates czy joga to naprawdę dobry pomysł na rozpoczęcie pracy nad własną postawą. A zdrowa postawa, jak wiele rzeczy w naszym życiu, to coś, co wymaga regularnych ćwiczeń. Pomyśl, nie założyłbyś sobie przecież aparatu na zęby na jeden dzień i oczekiwał, że to wystarczy, żeby wyprostować zgryz. Nie oczekuj zatem, że twoja postawa poprawi się z dnia na dzień.

W tej książce znajdziesz wiedzę i potężną dawkę motywacji, dzięki którym będziesz w stanie zmienić nie tylko swoje nastawienie, ale także nawyki w poruszaniu się. Od razu staniesz się bardziej świadom postawy, jaką przyjmujesz, a czytając tę książkę stopniowo przywrócisz swojemu ciału odpowiednie ułożenie i kształt. Lora i Nikki to liderki w tej branży, które pomogły ogromnej rzeszy zadowolonych klientów. Dzięki nim i ty będziesz mógł zmienić swoje życie. Bruce Lipton, ojciec epigenetyki, powiedział kiedyś: „Twoje geny mogą być amunicją, ale to twoje środowisko pociągnie za spust”. To ty kontrolujesz swoją postawę, sposób, w jaki się ruszasz i styl życia. A ta książka jest pierwszym krokiem do zbudowania lepszej wersji siebie. Życzę ci, aby ta podróż była dla ciebie jak najpiękniejsza. Namaste”.

dr Elizabeth M. Wisniewski,

wizjonerka, nauczycielka jogi, kręgarz

Wstęp

Jako dzieci spędzamy całe dnie na zabawie, bieganiu, skakaniu. A potem idziemy do szkoły i przez większość dnia siedzimy w ławkach. I tak zaczyna się cykl siedzącego trybu życia, który kontynuujemy jako dorośli, kiedy wgapiamy się w ekrany komputerów od dziewiątej do siedemnastej, kiedy tkwimy w korkach, siedząc w naszych samochodach i kiedy wracamy do domu tylko po to, żeby zasiąść na kanapie przed telewizorem. Jako społeczeństwo za dużo czasu spędzamy siedząc na pupach. Po prostu. A co z tego mamy? Ból. Bolą nas plecy, kark, szyja. Może o tym nie wiesz, ale w Stanach Zjednoczonych chroniczny ból dolnych partii pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności. Co więcej, eksperci z American Academy of Pain Medicine (Amerykańska Akademia Leczenia Bólu) zakładają, że aż sześćdziesiąt do osiemdziesięciu procent Amerykanów na jakimś etapie życia doświadczy problemów z kręgosłupem.

Jako nauczycielki metody Franklina, GYROTONIC®, czy pilatesu, niemal codziennie mamy do czynienia z klientami, którzy doświadczają bólu pleców i marzą o tym, żeby móc swobodniej się poruszać. Jesteśmy pewne, że w tym przypadku powrót do naturalnej, prawidłowej postawy jest kluczowy.

Postawa jest czymś tak niepodzielnie związanym z ciałem, że większość ludzi w ogóle nie zwraca na nią uwagi. Nie zauważamy nawet, że z naszą posturą jest coś nie tak i nie zdajemy sobie sprawy, że jej zmiana może wymiernie wpłynąć na jakość naszego życia. A jednak. Właściwa postawa pozwala na wyeliminowanie bądź zmniejszenie bólu, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organów i sprawia, że czujesz się sprawniejszy, masz więcej energii i równowagi. Co więcej, nie tylko czujesz się pewny siebie i piękny, ale tak właśnie wyglądasz, ponieważ świadomie lub nie, to właśnie twoją postawę najpierw, zauważają inni ludzie.

Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć pracować nad swoją posturą. Prawda jest taka, że nam dwóm to też zajęło całe lata. Nikki odkryła, że cierpi na łagodną skoliozę, co skłoniło ją do nauki tańca, ćwiczeń, poszukiwania sposobów na uleczenie się, energetycznej pracy z ciałem i MR (myofascial release, masaż mięśniowo-powięziowy, nazywany potocznie „wałkowaniem” – przyp. tłum.) Dziś żyje bez bólu. Lora natomiast przez ponad dziesięć lat była profesjonalną tancerką a ból szyi i pleców towarzyszył jej przez cały ten czas. Kiedy odkryła, w jaki sposób to, jak układa się jej ciało wpływa na odczuwanie bólu, zaczęła sobie powoli z nim radzić.

Obie przebyłyśmy długą drogę od tych naznaczonych bólem dni i ty możesz zrobić to samo. Potrzebujesz codziennej praktyki, aby nauczyć się naturalnie zachowywać prawidłową postawę, ale nie przejmuj się, to nie musi być ani trudne, ani skomplikowane. Kluczowa jest konsekwencja.

W tej książce znajdziesz opisy ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, w pracy i w drodze z jednego miejsca do drugiego, tak, abyś mógł pracować nad swoją postawą o każdej porze dnia. Dajemy ci narzędzia, które cię zainspirują i pomogą wzmocnić ciało, ducha i umysł. Nauczysz się, w jaki sposób postawa wpływa nie tylko na twoje ciało, ale i na emocje, i jak znaleźć naturalne ułożenie własnego ciała.

A teraz usiądź prosto. Wyciągnij się. Weź głęboki wdech. Delikatnie wykonaj ruch ramionami w dół i do tyłu, jakbyś chciał odepchnąć je od uszu. Wydech.

Zacznijmy.

Część 1

Podstawy postawy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 1

Stój prosto

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 2

Czym jest prawidłowa naturalna postawa?

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Część 2

Codzienne nawyki i ćwiczenia prawidłowej postawy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 3

Ćwiczenia w domu

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 4

Ćwiczenia w pracy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 5

Ćwiczenia na trasie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Rozdział 6

Dobre nawyki w pracy nad prawidłową postawą

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Źródła

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Bibliografia

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Podziękowania

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O Autorkach

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.