REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk
PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński
TŁUMACZENIE: Agnieszka Rolka-Piotrowska
ZDJĘCIE AUTORA: Anya Woods-O’Neill
SKŁAD WYDANIA PAPIEROWEGO: Krzysztof Nierodziński
PRZYGOTOWANIE WERSJI ELEKTRONICZNEJ: Anna Jakubowska / Woblink

ISBN 978-83-8171-352-8

Tytuł oryginału: Meditation for Relaxation: 60 Meditative Practices to Reduce Stress, Cultivate Calm, and Improve Sleep

Copyright © 2019 by Althea Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Studio Astropsychologii, Białystok 2019
All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy, żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym, ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca i autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Bądź na bieżąco i śledź nasze wydawnictwo na Facebooku.
www.facebook.com/Wydawnictwo.Studio.Astropsychologii

15-762 Białystok
ul. Antoniuk Fabr. 55/24
85 662 92 67 – redakcja
85 654 78 06 – sekretariat
85 653 13 03 – dział handlowy – hurt
85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal
strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl
Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

WSTĘP

Witaj w Medytacji dla relaksu. Ta książka może odmienić twoje życie, jeśli na to pozwolisz. I nie jest to przesada. Medytacja liczy sobie tysiące lat, a korzyści z niej płynące są dokumentowane, studiowane i badane od pół wieku. Nauki dotyczące starożytnych tekstów hinduskich i buddyjskich, jak również wiele ostatnich szczegółowych badań, mówią to samo: medytacja może poprawić jakość życia.

Chociaż medytacja ma korzenie religijne, to praktyka medytacji właściwie religijna nie jest i nie wchodzi w konflikt z żadną wiarą lub wierzeniami (ani z ich brakiem). Jeśli praktyka medytacji jest dla ciebie czymś nowym, pomyśl o niej w ten sposób: Dopóki polegamy na nich ze względu na te zachwycające rzeczy, które robimy i fascynujące życie, jakie wiedziemy, dopóty nasze umysły również skłaniają się ku temu, by nas kontrolować. Nasze umysły zarządzają, często nieudolnie, tym, jak doświadczamy świata i jak na niego reagujemy. Nieustający stres, lęk, depresja oraz ich liczne skutki uboczne, włącznie z brakiem snu, często zaostrzają się przez ciągłe rozmyślania, fantazje i obsesje nękające nasz umysł. Medytacja pozwala nam znaleźć przestrzeń wolną od tych myśli i fiksacji, ażeby uzyskać więcej spokoju, jasności, świadomości i ukojenia.

Medytacja stała się częścią mojego życia, jeszcze zanim się urodziłem. Moja matka jest certyfikowaną nauczycielką jogi uczącą jej i medytacji od przeszło czterdziestu lat. Kiedy była ze mną w ciąży, medytowała i praktykowała jogę prenatalną. Matka ćwiczyła jogę, śpiewała oraz opowiadała o filozofii jogi i korzyściach płynących z medytacji tak często, że wraz z bratem mieliśmy tego już po dziurki w nosie. Trzeba jej jednak oddać, że nigdy nie zmuszała nas do praktykowania jogi czy medytacji, ale często zachęcała nas do tego, byśmy spróbowali. Kiedy w szkole średniej i na uczelni uprawiałem sport, mama zawsze powtarzała, abym „używał oddechu” – to był jej szybki sposób na dostrojenie się do chwili obecnej, mający poprawić moje przygotowanie psychiczne, skupienie i wydajność. Pomimo jej wpływów nie odnalazłem własnego autentycznego powiązania z jogą czy medytacją, dopóki nie zacząłem zbliżać się do trzydziestki.

W tym czasie przechodziłem fizykoterapię w związku z rwą kulszową związaną z urazem pleców. Na początku sesji fizykoterapeuta poprosił mnie, abym rozciągnął się w charakterystyczny sposób, w czym od razu rozpoznałem jedną z pozycji jogi. Następnie poprosił mnie, abym wykonał kolejną pozycję i jeszcze następną, a każda z nich była niemal identyczna z pozycjami jogicznymi, wśród których wzrastałem. Te rozciągania to było objawienie: Gdybym tylko robił je wcześniej, wtedy prawdopodobnie dałyby mi taką giętkość, siłę i świadomość własnego ciała, że pozwoliłoby mi to uniknąć kontuzji. Gdybym tylko cię słuchał, mamo!

Podczas kolejnych sześciu miesięcy dużo rozmyślałem na temat tego, dlaczego nie praktykowałem jogi i medytacji. Myślałem o moim bracie, o tacie, moich wujkach, przyjaciołach i kolegach z drużyny – o tych wszystkich mężczyznach w moim życiu, którzy odnieśliby ogromne korzyści, praktykując jogę i medytację, lecz którzy niemal bez wyjątku tego nie spróbowali. W końcu wydało mi się oczywiste, że słowo „joga”, w takim znaczeniu, w jakim funkcjonuje w kulturze, która dominuje, nie w pełni rezonuje z mężczyznami. Oświeciło mnie. W przeciągu 12 lat joga i medytacja stały się głównym centrum mojego życia zawodowego. Wraz z moim wspólnikiem, Robertem Sidoti, zaangażowałem się w uczynienie jogi bardziej pociągającą i dostępną dla ludzi na całym świecie (nie tylko dla mężczyzn) za sprawą naszej firmy YFM: Yoga. Fitness. Mindfulness., gdzie oferujemy relację wideo na żywo za pośrednictwem naszej strony internetowej YFM.tv oraz popularnych zajęć o nazwie Broga („joga dla braci”). Co jest najlepsze w mojej pracy? Usłyszenie od naszych członków, jak doniosły wpływ na ich życie wywarły joga i medytacja.

Najpotężniejsze, co możesz odkryć w medytacji, a czym mam nadzieję się z tobą tutaj podzielić, jest to, że nie musisz się już czuć tak zestresowany, niespokojny, zmartwiony albo wyczerpany. Gdy zaangażujesz się w praktykowanie tego, co jest zawarte w tej książce, zyskasz zdrowszą relację z własnymi myślami. Kiedy oddzielasz się od myśli, zaczynasz zostawiać swoje obsesje i zmartwienia, które często cię stresują, przez co sprawiają, że tkwisz w miejscu i nie możesz ruszyć do przodu. Możesz zobaczyć zmiany w codziennym zachowaniu, co w rezultacie zredukuje poziom odczuwanego napięcia. W czasie praktykowania medytacji przez kilka kolejnych dni lub tygodni możesz poczuć, że twój ogólny stan umysłu bardzo się poprawił i osiągasz większy spokój, poczucie swobody, kontrolę i lepszą jakość snu.

Ja wiem, że medytacja może początkowo wydać się nieco kłopotliwa, niewygodna i może stanowić pewne wyzwanie. Jest to całkowicie normalne i zrozumiałe. Podzielę się kilkoma wskazówkami, które pomogą zredukować poziom napięcia, kiedy już zdecydujesz się zacząć, ale tajemnica numer jeden brzmi: Po prostu musisz znaleźć czas na medytację. Znajdź na nią czas, zaangażuj się w jej praktykowanie, a wszystko inne przyjdzie samo. Zaczynamy.

STAN MEDYTACJI

Zanim zagłębimy się w jej praktykę, dajmy sobie chwilę na zrozumienie medytacji i związanych z nią dowiedzionych korzyści, jakimi są poczucie odprężenia, redukcja stresu i sen. Zachęcam cię do poświęcenia nieco czasu temu rozdziałowi. Znajdziesz w nim bardzo ważne informacje, wskazówki pomagające jak najwięcej z tej książki wynieść oraz podstawowe zasady, które stanowią samą istotę medytacji. Bez tego podstawowego zrozumienia możesz stwierdzić, że praktyki medytacyjne są frustrujące albo że wprowadzają zamieszanie, a to ostatnia rzecz, jakiej bym dla ciebie chciał. Dzięki temu podstawowemu rozumieniu prostych reguł medytacji praktyki te i twoje doświadczenie będą bardziej satysfakcjonujące.

JUŻ CZAS SIĘ ZRELAKSOWAĆ

Czy czułeś się kiedyś tak, jakbyś potrzebował dodatkowej godziny? Albo jeszcze lepiej – dodatkowego dnia? Czy czułeś się tak, jakby życie pędziło szybciej, niż byś chciał? Jakby trudno było nadążyć? Albo jakbyś mógł nadążyć, ale nie było wystarczająco dużo czasu na zrobienie tego, co tak naprawdę chcesz zrobić? Czy martwisz się o przyszłość? Czy czujesz się zatroskany, niespokojny, wyczerpany, a może czujesz to wszystko naraz?

Jeśli którekolwiek z tych uczuć jest ci znane, nie przejmuj się – one wszystkie są bardzo powszechne w naszych czasach. Jesteśmy nieustannie popychani przez zakorzenione w nas osobiste oczekiwania i piętrzące się obowiązki. I chociaż lubimy wierzyć w to, że programy telewizyjne, które z uporem oglądamy i urządzenia, które sobie podłączamy po to, by pomogły nam się zrelaksować, służą jedynie rozrywce (w najlepszym razie), to jednak to wszystko jeszcze bardziej nas przytłacza.

Ten powtarzający się cykl, który nazywam „nadmiarem stresu, niedoborem odpoczynku”, często sprawia, że jesteśmy zbyt pobudzeni, aby spać, a jednocześnie zbyt zmęczeni, aby zrobić cokolwiek produktywnego. W istocie, chroniczny stres i bezsenność w wielu krajach stały się czymś na kształt epidemii. Taki cykl może prowadzić do ogromnych kłopotów ze zdrowiem, uzależnień i problemów w relacjach. Jeśli nie dokonamy zmian, to możemy być skazani na lata niezrozumiałych, bezmyślnych powtórzeń. Ale życie wcale nie musi takie być.

Z kolejnych rozdziałów nauczysz się prostych, przystępnych praktyk medytacyjnych, które pomogą ci się zrelaksować, odnaleźć spokój oraz poprawić głębokość i długość snu.

MEDYTACJA I RELAKSACJA

Badania wciąż wykazują, jakie korzyści daje medytacja – znacząco poprawia jakość zdrowia psychicznego i fizycznego, ponieważ tworzy pozytywny cykl ulepszeń – lepszy sen prowadzi do lepszego nastroju, co z kolei prowadzi do lepszej odporności emocjonalnej, a to – do uczucia większego rozluźnienia i do lepszego snu. Ten rozdział przedstawia dowiedzione korzyści, jakich możesz doświadczyć dzięki praktyce medytacji zawartych w tej książce. Poprawa, która nastąpi w dowolnym obszarze, może mieć istotny, długoterminowy wpływ na jakość twojego życia.

REDUKCJA STRESU

Liczne badania naukowe wykazały, że medytacja obniża poziom stresu. Analiza pochodząca z 2014 roku wykonana przez JAMA Internal Medicine reprezentująca ponad 3500 uczestników wielu badań odkryła, że regularna medytacja prowadzi do poprawy w kilku typach negatywnego stresu psychologicznego, w tym niepokoju, depresji i bólu. Co więcej, badanie z 2013 roku przeprowadzone na uniwersytecie Wisconsin-Madison zakończyło się wnioskiem, że ośmiotygodniowy program medytacji redukuje u uczestników stan zapalny wywołany przez stres. Dodatkowo, analiza z 2014 roku ponad 600 prac badawczych, w których brało udział blisko 1300 uczestników, zakończyła się wnioskiem, że medytacja redukuje stres, szczególnie ten bardzo silny. A to dopiero początek.

LEPSZY SEN

Nasze zasoby melatoniny, hormonu związanego ze spokojnym snem, są uszczuplane przede wszystkim przez stres. Medytacja zarówno redukuje stres, jak i wspiera naturalny mechanizm produkcji melatoniny, co oznacza, że pomaga ona zasypiać szybciej i spać dłużej. Badanie z 2012 roku przeprowadzone przez zespół z uniwersytetu Rutgersa dowiodło, że u niektórych uczestników badania medytacja spowodowała wzrost poziomu melatoniny o 300 procent.

KOJĄCA MEDYTACJA

Dotychczasowe ustalenia wykazały, że nawet krótki okres medytacji może przynieść korzyści hormonalne i neurologiczne podobne do tych, jakie daje dwu- lub trzykrotnie dłuższa dawka snu – co oznacza, że gdy będziesz medytował przez 20 minut, poczujesz się tak wypoczęty, jak po godzinie snu, i nie będziesz się czuł osłabiony. To, oczywiście, wcale nie znaczy, że możesz medytować zamiast spać (choć niektórzy zaangażowani w praktykę medytacji donoszą, że potrzebują mniej snu, co jest wynikiem konsekwentnego medytowania przez długi czas). Nadal potrzebujesz snu, ale z krótkimi seriami medytacji możesz doświadczyć wielu korzyści głębokiego snu i lepiej spać (kiedy nie medytujesz).

PODWYŻSZONA ŚWIADOMOŚĆ

Oprócz zwiększenia świadomości tego, co się dzieje w chwili obecnej poza twoim ciałem i umysłem, medytacja pomaga ci dostroić świadomość do wrażeń, emocji i źródeł stresu oraz napięcia w twoim ciele i umyśle. Ta zwiększona świadomość ma wiele natychmiastowych i długofalowych korzyści.

Na przykład, jeśli masz niepożądane nawyki, które wyzwalają stres fizyczny lub emocjonalny, medytacja może ci pomóc w rozwinięciu wrażliwości zarówno na stresor, jak i na tę automatyczną reakcję. Ta wrażliwość może dać ci większą kontrolę nad dokonywanymi wyborami. Na przykład, jeśli o trzeciej popołudniu znajdziesz się w kryzysie, możesz zdecydować, aby tego popołudnia nie wypijać kolejnej filiżanki kawy. Albo możesz zrobić sobie przerwę wieczorem i zdecydować, że przed pójściem spać jednak nie zjesz pucharka lodów czekoladowych. Obydwa z tych świadomych wyborów poprawiają jakość i długość twojego snu, a tym samym redukują stres. Podwyższona świadomość zwiększa również poziom odczuwania radości, wdzięczności i cudowności. Im bardziej jesteś świadomy dobrych rzeczy, które dzieją się wokół ciebie i w tobie, tym bardziej potrafisz się nimi cieszyć.

OBNIŻONE CIŚNIENIE KRWI

Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne przeprowadziło szereg badań nad medytacją i jej wpływem na poziom ciśnienia krwi i odkryło pewne dowody wskazujące na to, że medytacja może pomóc zredukować ciśnienie krwi. Wiemy, że istnieje fizjologiczna odpowiedź na redukcję stresu, którą wspiera medytacja. Jakkolwiek medytacja nie powinna być postrzegana jako podstawowa metoda leczenia nadciśnienia. Jeśli martwi cię podwyższone ciśnienie krwi, omów to ze swoim lekarzem. Tymczasem wiedz, że medytacja nie może cię w żaden sposób skrzywdzić, wprost przeciwnie, może ci znacząco pomóc.

SPOKÓJ UMYSŁU

Kiedy zajmujemy się wszystkimi codziennymi sprawami, to w sposób nieunikniony napotykamy ludzi i sytuacje, które sprawiają, że czujemy się poirytowani, sfrustrowani, źli, smutni, zazdrośni lub rozdrażnieni. A co, gdybyś potrafił zareagować inaczej na te wyzwalacze – albo wcale nie reagował? A co, gdybyś po prostu obserwował te wszystkie niedogodności, to, co niewygodne, to, co cię irytuje, ale byś tego nie uwewnętrzniał? Są szanse, że ta chwila – i kolejne chwile w ciągu dnia – stać się wówczas może o wiele bardziej przyjemna dla wszystkich.

Praktykowanie medytacji pozwala rozwinąć zdolność rozpoznawania tego, że emocjonalny stresor, ów bodziec, nie jest samą reakcją. One są czymś odrębnym i dlatego twoja reakcja znajduje się pod twoją kontrolą – to ty wybierasz, czy coś wyprowadzi cię z równowagi czy nie. Nigdy nie będziesz w stanie zmienić tych wszystkich zwariowanych rzeczy, które wydarzają się w życiu, ale możesz zmienić to, w jaki sposób one na ciebie wpływają. Rozwijanie tej umiejętności poprzez regularną medytację pomaga złagodzić stres, więc możesz zaoszczędzić czas i energię na robienie rzeczy ważniejszych i sprawiających większą radość.

TWOJE MYŚLI CIĘ NIE DEFINIUJĄ

Od chwili, gdy pojawia się nasza świadomość, staramy się zrozumieć otaczający nas świat: gdzie można znaleźć pożywienie, jak otrzymać miłość, co zrobić, żeby poczuć się bezpiecznie. Gdy przelatujemy jak pocisk przez lata kształtowania osobowości, ćwiczymy się w myśleniu „szybciej”, „głębiej” i „mocniej”, ażeby rozwiązać życiowe problemy. Do czasu, gdy stajemy się dorośli, większość z nas ma współzależny związek ze swoimi myślami, w którym to nasze myśli mają zbyt wielką władzę nad naszym stanem istnienia. Dochodzimy do przekonania, że nasze myśli są prawdziwe i że nas definiują. Medytacja pozwala rozplątać ten związek.

ZAJĘTY UMYSŁ

Czy to zauważamy czy nie, nasze umysły nieustannie wirują, próbując nadać sens złożonym emocjom, aby stworzyć porządek i uzyskać aprobatę i pochwałę od innych albo przeglądać całkowicie wymyślone scenariusze i obsesyjnie się nimi zamartwiać.

Gdy taka sekwencja trwa, przelatujemy przez każdą mijającą chwilę, zupełnie pomijając fakt, że to jest jedyna chwila, w której tak naprawdę żyjemy, że w każdej chwili zawarte jest ogromne bogactwo przeżyć i przestrzeni, ukojenia i wglądu. Żyjąc w swoich myślach, często zapominamy o doświadczaniu życia w naszych ciałach, o doświadczaniu tego, jak to jest czuć, że się żyje w tej właśnie chwili, właśnie teraz.

MEDYTACJA NIE JEST…

Możesz mieć pewne wyobrażenia na temat tego, jak wygląda medytacja, kto może ją praktykować i czego to właściwie dotyczy. Zachęcam cię, abyś pozwolił sobie na wyrażenie wszystkich z góry utartych opinii, jakie masz na temat medytacji. (Nie zamierzam prosić cię, abyś próbował lewitować).

Nie musisz być żadnym określonym typem osoby, nie musisz zakładać specjalnego stroju, nie musisz jechać w Himalaje ani śpiewać monotonnym głosem, ani się modlić, żebyś w ogóle mógł medytować. Jedyne, czego potrzebujesz, to dać sobie czas, jaki jest proponowany dla odbycia określonej medytacji, i poddać się temu procesowi.

Medytacja jest potężna, ale cię nie skrzywdzi. Twoje doświadczenie będzie się zmieniało dzień po dniu i praktyka po praktyce. W niektóre dni poczujesz się wspaniale, podobnie wykonując niektóre ćwiczenia, ale inne przyniosą prawdziwą walkę. Lecz jeśli będziesz konsekwentny, odnajdziesz drogę do odprężenia, wyciszenia i spokoju, jaką jeszcze nigdy wcześniej nie podróżowałeś, i może stać się ona właśnie tą, którą bardzo sobie cenisz.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

CZĘŚĆ I
PIELĘGNOWANIE SPOKOJU I RELAKSU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ II. UWOLNIENIE STRESU

Dostępne w wersji pełnej

CZĘŚĆ III
ZASYPIANIE

Dostępne w wersji pełnej

ZASOBY

Dostępne w wersji pełnej

ODNOŚNIKI

Dostępne w wersji pełnej

PODZIĘKOWANIA

Dostępne w wersji pełnej

NOTA O AUTORZE

Dostępne w wersji pełnej