REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Renata Czernik

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8272-067-9

Tytuł oryginału: The Brain Fog Fix: Reclaim Your Focus, Memory, and Joy in Just 3 Weeks

Copyright © 2015 by Mike Dow

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Autor tej książki nie udziela porad medycznych ani nie zaleca stosowania jakiejkolwiek techniki jako formy leczenia problemów fizycznych, emocjonalnych lub medycznych bez bezpośredniej lub pośredniej porady lekarza. Intencją autora jest jedynie dostarczenie informacji o charakterze ogólnym, które pomogą ci w dążeniu do emocjonalnego i duchowego dobrego samopoczucia. W przypadku wykorzystania przez ciebie jakichkolwiek informacji zawartych w tej książce, autor i wydawca nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za Twoje działania.

Aby chronić prywatność, niektóre nazwiska i szczegóły zostały zmienione.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie

CZĘŚĆ I:
WSZYSTKO ZAMGLONE I ROZPROSZONE

Rozdział 1. „Nie czuję się sobą”

Rozdział 2. To nie ty – to twój mózg!

CZĘŚĆ II:
NASTRÓJ I POŻYWIENIE

Rozdział 3. Węglowodany: huśtawka glikemiczna

Rozdział 4. Tłuszcze pokarmowe: dobre, złe, groźne

Rozdział 5. Białka: budulce ciała i mózgu

Rozdział 6. Zmodyfikowana dieta śródziemnomorska

CZĘŚĆ III:
ŚMIETNIK, KTÓRY ZATYKA TWÓJ MÓZG

Rozdział 7. Za dużo lekarstw

Rozdział 8. Zmaganie się z toksynami

CZĘŚĆ IV:
ZMIANA STYLU ŻYCIA

Rozdział 9. Zbyt siedzący tryb życia

Rozdział 10. Światło, sen i nowoczesna technologia

Rozdział 11. Cyfrowe rozproszenie uwagi

Rozdział 12. Epidemia samotności

Rozdział 13. Głód duchowy

CZĘŚĆ V:
SPECJALNA OPIEKA W SZCZEGÓLNYCH PRZYPADKACH

Rozdział 14. Mózg młodej matki

Rozdział 15. Skleroza starcza

CZĘŚĆ VI:
PROGRAM NAPRAWY MGŁY MÓZGOWEJ

Rozdział 16. Ogólny zarys programu

Rozdział 17. Dzień za dniem

Podsumowanie

Załącznik A. Testy n-back

Załącznik B. Blender, butelka i dolar

Przypisy końcowe

O Autorze

Polecamy

Wyrazy uznania dla
Mgły mózgowej

Niezbędny i naukowy podręcznik dotyczący wyborów stylu życia, które mogą zapobiegać stanom mgły mózgowej i je odwrócić.

– dr Daniel Amen,
autor bestsellera „New York Timesa”, Zdrowy umysł

Pożegnaj się z toksycznym chłamem, który zapycha twój wspaniały mózg. Dziękuję za ten niezwykle prosty program, Mike! Dzięki niemu ludzie poczują się szczęśliwsi, zdrowsi i bardziej promienni niż kiedykolwiek.

– Kris Carr,
autorka bestsellera „New York Timesa”, Sexy soki

Uświadamiający wgląd w sposób, w jaki dieta może wspierać powstanie mgły mózgowej lub mu zapobiegać.

– J.J. Virgin,
autorka bestsellerowych książek

Jeśli chcesz zwiększyć swoją energię i poprawić nastrój, to właśnie program doktora Mike’a wskaże ci właściwą drogę, jak tego dokonać.

– Jackie Warner,
autorka książek

Cukier i brak aktywności nie tylko prowadzą do otłuszczenia brzucha, ale przede wszystkim uszkadzają mózg. Zdecydowanie, program dr. Mike’a pomoże jego czytelnikom dodać sił witalnych do ich życia.

– Jorge Cruise,
autor bestsellera „New York Timesa”, Przywracanie młodości

Ciągły wzrost poziomu cukru we krwi prowadzi do cukrzycy… a także do depresji, demencji i choroby Alzheimera. Mgła mózgowa podaje proste sposoby zapobiegania chorobom i ochrony mózgu.

– dr Jorge Rodriguez,
autor książek

Dzięki dr. Mike’owi zrozumienie chemii naszego mózgu jest proste, a jednocześnie inspirujące. Ta książka jest lekturą obowiązkową dla każdego, kto chce uwolnić się od „zamglonego umysłu” i uciec od emocjonalnego roller coastera, który tworzy chemia naszego mózgu. Podążaj jego 21-dniowym programem i odkryj na nowo energię i radość życia!

– dr Andrea Pennington,
autorka książek

Tato, mam nadzieję,
że ta książka pomoże Ci nieść pochodnię, którą zapaliłeś, pomagając ludziom w leczeniu.

Brett, chciałbym,
żeby Twoje ziemskie życie
trwało dłużej; jednocześnie
jestem szczęśliwy, że w pełni wykorzystałaś dany Ci czas.

Wprowadzenie

Mgła mózgowa jest książką, z której dowiesz się, jak lepiej dbać o swój mózg, aby zwalczyć wszelkie lęki, depresje, mgłę mózgową, roztargnienie i inne dolegliwości, które u współczesnych ludzi coraz bardziej wzbudzają niepokój. Jest to również książka, w której są przedstawione proste strategie pomocne w uczynieniu twojego życia łatwiejszym, szczęśliwszym i bardziej satysfakcjonującym. Wszystko to jest ze sobą powiązane: jeśli twój mózg jest w złej kondycji, wielce prawdopodobne, że reszta twojego życia też.

Napisałem tę książkę dla ludzi takich jak moja przyjaciółka Jane, która ogólnie uważa się za szczęśliwą, ale nie rozumie, dlaczego tak często ulega rozmaitym nastrojom. Napisałem ten poradnik również dla pacjentki, którą niedawno leczyłem. Przez dłuższy okres czuła się bardzo zestresowana, ale nie miała czasu, aby pójść na mediacje czy osiągnąć niezależność finansową oraz rzucić mało satysfakcjonującą pracę.

Napisałem tę książkę także dla mojego dziadka, który zastosował się do moich rad: jeść więcej owoców jagodowych i podróżować, aby ustrzec się przed sklerozą; oraz dla mojej mamy, która odzyskała utraconą energię dopiero po zmianie dziesięciu niezdrowych nawyków (tak, dziesięciu!). Chociażby odstawiła colę, którą miała w zwyczaju pić każdego dnia. Napisałem ją również dla mojego młodszego brata, który jest współzałożycielem organizacji o nazwie Aphasia Recovery Connection i pomagając innym osobom po udarze, odkrył, jak poczucie celu może zmienić każdy aspekt życia.

Napisałem też tę książkę dla siebie.

Nawet po dziesięciu latach praktykowania terapii poznawczo-behawioralnej nadal czasami padam ofiarą okresów w moim życiu, w których nie potrafię zastosować tych samych strategii, których uczę. W rzeczywistości kilka lat temu przeprowadziłem na sobie niezamierzone studium przypadku, eksperyment dotyczący tego, jak nie przedzierać się przez skaliste ścieżki życia. W tym czasie przeżywałem bolesne załamanie: próbowałem pogodzić wiele ważnych aspektów w moim życiu, takich jak prywatna praktyka, ukończenie mojej pierwszej książki i praca nad kilkoma nowymi projektami telewizyjnymi. Czułem się całkowicie przytłoczony i trudno mi było jasno myśleć, a przede wszystkim czułem się niesamowicie smutny.

Problemem nie był sam smutek. Chodziło o to, że pozwoliłem mu zmienić moje zachowanie, a tym samym rządzić całym moim życiem (i zrujnować je). Moja główna dieta pescetariańska – składająca się z dzikiego łososia, zdrowych zbóż i organicznych warzyw – ustąpiła miejsca pizzy, kanapkom z indykiem i lodom. Częściej niż chciałbym się w ogóle przyznać, siedziałem przed telewizorem, do nawet trzeciej nad ranem, a potem spałem do południa. W inne wieczory siedziałem do późna poza domem i piłem, a potem potrzebowałem pięciu lub sześciu dużych filiżanek kawy, żeby przeżyć następny dzień, a w nocy, wyczerpany, miałem problemy z zasypianiem.

Mój schemat treningu zmienił się ze świętego na prawie nieistniejący. Porzuciłem praktyki duchowe, takie jak modlitwa, medytacja i joga, które utrzymywały mnie na ziemi przez dziesięciolecia. Zamiast spędzać czas z przyjaciółmi i rodziną, rzadko cokolwiek planowałem. Nadal jakoś udawało mi się wypełnia wszystkie moje obowiązki zawodowe, ale wewnątrz czułem się zagubiony, roztargniony i ogólnie przygnębiony. Nadmierne picie alkoholu, kawa, przejadanie się, izolacja, a nawet krótki okres przyjmowania xanaxu, stały się tylko tymczasowymi plastrami na mojej zranionej duszy, które zamiast mi pomóc, tylko pogorszyły moją sytuację.

To, co powinno być jedynie kilkoma ciężkimi tygodniami, zamieniło się w kilka miesięcy niedoli. Przekonałem się na własnej skórze, że momenty w naszym życiu, kiedy najbardziej potrzebujemy o siebie dbać, często są okresami, kiedy mamy na to najmniejsze szanse. Łatwo pojawić się na zajęciach jogi, kiedy czujesz się świetnie, ale o wiele ważniejsze jest pojawienie się tam, gdy czujesz się okropnie.

Kiedy w końcu uporałem się ze wszystkim i wyszedłem z tego trudnego dla mnie okresu życia, postanowiłem nigdy więcej nie doprowadzić się do takiego stanu. Przysiągłem sobie zawsze praktykować to, co głoszę, bez względu na przeszkody, jakie życie stawia na mojej drodze.

Ta decyzja niezmiernie mi pomogła na wielu płaszczyznach. Od tamtej pory, tak jak wszyscy, przetrwałem kilka życiowych burz. W zeszłym roku, w odstępie paru miesięcy, straciłem tatę i bardzo drogiego mi przyjaciela. Mimo że nadal dbałem o siebie, nie wyeliminowało to bólu: płakałem dosłownie codziennie, przeżywając żałobę, ale tym razem nie pozwoliłem, by smutek zmusił mnie do porzucenia sposobu, w jaki chcę żyć.

Dzięki temu nauczyłem się, że wszelkie życiowe burze w końcu mijają. Możesz być albo osobą, która podczas najgorszej ulewy szczelnie zamyka okna i barykaduje się wewnątrz, by chronić się przed deszczem, albo kimś, kto bezmyślnie wychodzi na zewnątrz i płynie mimo napierających fal grożących wciągnięciem w głąb morza. Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci nauczyć się być tą pierwszą osobą.

Dobra wiadomość jest taka, że wzmocnienie wewnętrznych rezerw jest prawdopodobnie łatwiejsze niż myślisz. Zamiast próbować ambitnie zmienić całkowicie jeden aspekt swojego życia za pomocą trudnych do zrealizowania rozwiązań, zacznij od wprowadzenia niewielkich i osiągalnych zmian w wielu różnych obszarach swojego życia. Właśnie takie podejście podejmuję w tej książce, ponieważ nauczyłem się jednej rzeczy od tysięcy ludzi, których leczyłem, a mianowicie tego, że jeśli chcemy sprawniej myśleć i czuć się lepiej, musimy wziąć pod uwagę całego siebie.

Dotyczy to także sposobu, w jaki śpisz, w jaki jesz. Sposobu, w jaki wchodzisz w relacje, w jaki nie wchodzisz, w jaki się poruszasz i w jaki kochasz. Sposobu, w jaki odnajdujesz spokój, w jaki pamiętasz, kim naprawdę jesteś.

W trakcie pracy z tą książką dostrzeżesz, że łatwe zmiany mogą spowodować głęboką różnicę w twoim życiu. Dowiesz się, że orzechy włoskie i mięso zwierząt karmionych trawą mogą poprawić twoje samopoczucie, a jedna niedroga przyprawa może drastycznie zmniejszyć ryzyko demencji. Dowiesz się, że związki międzyludzkie są silniejsze niż jakikolwiek środek na receptę poprawiający nastrój, a korzystanie przez nas z mediów społecznościowych może poprawić, ale też osłabić te relacje. Dowiesz się, jak medytacja i modlitwa działają na mózg i dlaczego praktyka duchowa nie jest opcjonalnym zajęciem, ale raczej fundamentalną częścią bycia człowiekiem. Na koniec znajdziesz prosty 21-dniowy program, który pomoże ci wprowadzić te – i wiele innych – teorie w życie, aż staną się twoją codzienną praktyką.

Kiedy jutro rano wstaniesz z łóżka, dokonasz milionów pozornie nieistotnych wyborów. Te drobne wybory wysyłają fale w czasie i przestrzeni. Będą one miały wpływ na twoje ciało, na sposób, w jaki myślisz, jak się czujesz, jak się zachowujesz, na relacje, w których się znajdujesz, i na twój wpływ, jaki masz na świat.

Mam nadzieję, że moja książka nauczy cię, jak nadać sens wszystkim tym pozornie nieistotnym wyborom, które pomogą ci jutro myśleć i poczuć się następnego dnia nieco lepiej.

Z życzeniami zdrowia,

dr Mike Dow

CZĘŚĆ I
WSZYSTKO ZAMGLONE I ROZPROSZONE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 1
„Nie czuję się sobą”

Marin była 35-letnią fizjoterapeutką. U jej matki niedawno zdiagnozowano wczesną postać choroby Alzheimera. W burzliwych miesiącach, które nastąpiły po tym wydarzeniu, Marin musiała stawić czoła wszystkim wyzwaniom związanym z uporządkowaniem spraw swojej ukochanej matki, jednocześnie zmagając się z udręką obserwowania jej, jak coraz głębiej wpada w demencję.

Marin myślała, że radzi sobie ze swoją sytuacją najlepiej, jak to tylko możliwe, ale czuła też, że jest w przysłowiowym dołku.

„Każdego ranka budzę się wyczerpana”, powiedziała mi, „ale nie mogę spać w nocy. Przez większość czasu w ciągu dnia po prostu snuję się z miejsca na miejsce”.

Kiedy zapytałem Marin, co w życiu sprawia jej przyjemność, tylko wzruszyła ramionami.

„Kiedyś lubiłam swoją pracę”, powiedziała, „ale teraz wykonuję ją automatycznie, nie odczuwam radości ani satysfakcji. Miałam chłopaka, ale po tym wszystkim, co zaczęło się dziać z moją matką, wpadłam w depresję i zerwaliśmy ze sobą. Nie winię Tony’ego”, powiedziała mi, ponownie wzruszając ramionami. „Na jego miejscu też nie chciałabym się ze sobą spotykać”.

Kiedy zapytałem Marin, jak spędza czas poza pracą, musiała chwilę pomyśleć. „Czuję, że zawsze jestem w pracy”, powiedziała w końcu. „Zwłaszcza teraz, gdy Tony’ego nie ma przy mnie, nie mam żadnej motywacji, by wyjść z biura o rozsądnej godzinie. Nie wiem… Raczej zawsze po powrocie do domu przeglądam Facebooka albo oglądam telewizję. Czytam też posty na Twitterze i spoglądam na Instagrama. Myślałam, że może jakbym tak założyła sobie konto na Tinderze, znalazłabym nowego faceta, ale żaden mi się nie spodobał, więc głównie siedzę na Facebooku. To świetny sposób, aby wiedzieć, co słychać u innych ludzi i być na bieżąco, prawda? Ale zajmuje to dużo czasu”.

W miarę jak kontynuowaliśmy rozmowę, Marin wydawała się coraz bardziej zmęczona. „Zawsze tak jest”, powiedziała ponuro. „Po prostu nie mam sił, brak mi witalności, chyba że jest kryzys. Ilekroć dostaję telefon w sprawie mamy, w jakiś przedziwny sposób znajduję w sobie ogromne pokłady energii, by działać. Ale na cokolwiek innego… Nie wiem. Po prostu czuję się, jakbym była w permanentnej mgle”.

* * *

Karen była około sześćdziesięcioletnią emerytowaną nauczycielką, która od trzech lat była rozwiedziona. Przyjechała do mnie kilka miesięcy po tym, jak jej drugie dziecko skończyło liceum i wyjechało na studia.

„Myślałam, że w końcu będę miała czas dla siebie”, powiedziała mi. „Kiedy dzieci wyprowadziły się z domu i Philip odszedł, spodziewałam się, że zacznę zupełnie nowy rozdział mojego życia. Myślałam, że znowu zacznę chodzić na randki, wrócę do malowania, może pójdę na lekcje salsy lub zapiszę się na kurs tańca towarzyskiego. Miałam tyle wspaniałych planów. Ale teraz co wieczór siedzę samotnie w domu, oglądając telewizję i zastanawiając się, jaki to wszystko ma sens”.

Kiedy Karen skonsultowała się ze swoim lekarzem w sprawie, jak to określiła, „stanu bezsensowności”, ten przepisał jej lek przeciwdepresyjny. Karen myślała, że lekarstwo pomoże zwalczyć jej złe samopoczucie i przygnębienie, ale okazało się, że nie odczuwa po nim żadnej spodziewanej euforii. Nadal nie miała motywacji, by wyjść z domu i poznać nowych ludzi lub odkrywać radość z podejmowania nowych zadań, o których marzyła, kiedy wychowywała dzieci. Czuła się samotna, znudzona i rzadko opuszczała dom. Co się z nią działo?

ZROZUMIENIE MGŁY MÓZGOWEJ

Przez świat przetacza się nowa epidemia – epidemia o wielu nazwach.

Niektórzy nazywają ją mgłą mózgową.

Niektórzy nazywają depresją.

Niektórzy nazywają ją ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej), roztargnieniem lub niezdolnością do skupienia się.

A jeszcze inni ludzie po prostu mówią, że nie czują się sobą – i funkcjonują tak od dłuższego czasu.

My, specjaliści od zdrowia psychicznego, możemy nazywać te niejasne schorzenia „przewlekłymi problemami poznawczymi i nastrojowymi”. Ale kliniczne określenie nie wspomina o frustracji, niepokoju ani wręcz o cierpieniu, których doświadczają miliony ludzi, których mózgi po prostu nie działają prawidłowo.

Moim podstawowym zadaniem jako terapeuty poznawczo-behawioralnego jest pomaganie moim pacjentom w przekształcaniu ich myśli i uczuć, a najlepszym sposobem na to jest wsparcie ich i ukierunkowanie na dokonanie zmian w ich zachowaniu. Niezależnie od tego, czy uczymy się jeździć na rowerze, czy zakochujemy się po raz pierwszy, wszystkie ludzkie przeżycia radykalnie nas zmieniają.

Chciałem pomóc Marin i Karen – i wielu innym, którzy przyszli do mnie z podobnymi dolegliwościami – dowiedzieć się, jak radzić sobie z wyjątkowymi wyzwaniami, przed którymi stanęły. Chciałem pomóc im rozwinąć umiejętności radzenia sobie z trudnościami i zdolnościami podejmowania satysfakcjonujących decyzji, zaakceptowania tego, czego nie są w stanie zmienić, i czerpania z życia jak największej radości. Wiedziałem, że wiedza, którą zdobyłem dzięki mojemu doświadczeniu zawodowemu, może pomóc im jaśniej myśleć i poczuć się lepiej, dlatego chętnie dzieliłem się wszystkimi swoimi wiadomościami.

Ale wiedziałem też, że ich problemy nie są tylko emocjonalne. W grę wchodzi też biologia. Wielu moich pacjentów miało znaczne zaburzenia równowagi chemicznej w mózgu – zaburzenia, które poważnie zakłócały ich zdolność do skrzesania u siebie choćby iskry energii, odczuwania radości i poczucia celu. Ważnymi elementami są również kwestie duchowości, relacji i stosunków społecznych, ponieważ człowiek w całej swojej okazałości jest kluczem do trwałej zmiany.

W większości przypadków wspomniane wcześniej zaburzenia równowagi chemicznej w mózgu nie wymagały leków na receptę – tylko u niektórych z tych pacjentów zdiagnozowano depresję. Większość problemów nie miała też charakteru przewlekłego; wszyscy pacjenci mogli sobie przypomnieć daleko wstecz, kiedy byli w stanie jasno myśleć i świetnie się czuli. Niestety, u wielu z nich zła dieta i niezdrowy styl życia spowodowały destabilizację chemii w ich mózgach, co poskutkowało niejasnością myślenia i złym samopoczuciem.

Moi pacjenci cierpieli z powodu braku równowagi chemicznej i tym samym niedożywienia mózgów – i w żadnym razie nie byli z tym sami. Zdecydowanie zbyt wielu z nas znajduje się w podobnej sytuacji. Wystarczy wziąć pod uwagę te alarmujące statystyki, aby lepiej zrozumieć, jaki jest stan zdrowia mózgu w naszym kraju:

• Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych, tylko 17% dorosłych Amerykanów jest w stanie „optymalnego zdrowia psychicznego”¹.

• Jeden dorosły Amerykanin na dziesięciu zażywa jakieś leki, aby poradzić sobie z depresją. W przypadku Amerykanek po czterdziestce i pięćdziesiątce jest to jedna czwarta. Jeden na pięciu Amerykanów przyjmuje lek na receptę z powodu choroby psychicznej.

• Wraz z depresją wzrasta również lęk. Xanax jest najczęściej przepisywanym lekiem psychiatrycznym w kraju, chociaż badania wykazały, że może on kurczyć mózg w taki sam sposób, jak powoduje to długotrwałe nadużywanie alkoholu.

• Około 10 do 15% dorosłych Amerykanów cierpi na bezsenność, a według CDC (Centrum Kontroli i Prewencji Chorób – przyp. tłum.) pięćdziesiąt milionów Amerykanów zgłasza niewystarczającą ilość snu. Gwałtownie wzrosła sprzedaż leków nasennych dostępnych bez recepty i na receptę.

• W ciągu ostatnich dziesięciu lat liczba zgonów spowodowanych przedawkowaniem leków przeciwbólowych na receptę wzrosła trzykrotnie.

• Według CDC, 38 milionów dorosłych Amerykanów pije za dużo alkoholu.

• Częstotliwość diagnozowania ADHD drastycznie wzrosła, a u dzieci potroiła się. To samo dotyczy nadużywania środków pobudzających, które gwałtownie rośnie, ponieważ coraz więcej licealistów i studentów nabywa środek dopingujący adderall, aby intensywniej imprezować lub poprawiać wyniki w sporcie czy nauce.

• Częstotliwość przepisywania leków przeciwpsychotycznych w Stanach Zjednoczonych w ciągu ostatnich dziesięciu lat podwoiła się.

• Ponad pięć milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych zmaga się z chorobą Alzheimera, a według Stowarzyszenia Alzheimera do 2050 roku nawet 16 milionów Amerykanów będzie cierpieć na tę chorobę.

• Obecnie ponad 35 milionów ludzi na całym świecie cierpi na demencję. Szacuje się, że do 2050 roku liczba ta wzrośnie ponadtrzykrotnie i osiągnie oszałamiającą wartość 115 milionów.

• Wiele milionów ludzi cierpi na schorzenie zwane łagodnymi zaburzeniami neuropoznawczymi, które są podobne do subiektywnych lub łagodnych zaburzeń poznawczych – wszystkie diagnozy dla mózgów, które nie działają prawidłowo, ale nie kwalifikują się do rozpoznania demencji.

Depresja. Lęk. Bezsenność. Zapomnienie. Dezorientacja. Demencja.

Pod wieloma względami wielu z nas myśli i czuje się gorzej niż kiedykolwiek. Dlaczego?

Krótka odpowiedź jest taka, że nasz mózg po prostu nie otrzymuje wsparcia, którego potrzebuje, aby wytworzyć niezbędne substancje chemiczne, które zapewniają nam energię, spokój, skupienie i inspirację. W rzeczywistości, jeśli spojrzymy na sposób, w jaki większość z nas żyje, to prawie tak, jakbyśmy wybrali styl życia celowo zmierzający do osłabienia naszej chemii mózgowej.

Jeśli ciągle zajadasz się pączkami, lodami, bekonem i smażonym kurczakiem, prawie na pewno przybierzesz na wadze. W ten sam sposób, jeśli jesz niewłaściwe pożywienie, niedostatecznie ćwiczysz, niewystarczająco się wysypiasz, spędzasz za dużo czasu w mediach społecznościowych czy przed telewizorem, masz zbyt dużo stresu i zbyt mało relaksu oraz zmagasz się z samotnością i poczuciem bezsensu, prawie na pewno zakłócisz równowagę chemiczną w mózgu. To naprawdę jest takie proste – i zarazem bolesne.

Nieuniknionym skutkiem tej chronicznie zaburzonej chemii mózgu są problemy poznawcze i obniżenie nastroju (to jest niesprawne myślenie i gorsze samopoczucie). Obecnie prawie wszystko w naszym życiu powoduje zachwianie równowagi i osłabianie naszych mózgów. Nie otrzymują one tego, czego potrzebują, aby utrzymać wysoki poziom poprawiających samopoczucie substancji chemicznych, serotoniny i dopaminy, oraz niskiego poziomu kortyzolu, hormonu stresu.

Zamiast tego otumaniamy i otępiamy mózg kofeiną, cukrem, skrobią, elektroniką, rozrywkami i niepotrzebnym stresem – co praktycznie gwarantuje zakłócenie równowagi chemii naszego mózgu. A potem polegamy na działających na krótką metę rozwiązaniach, takich jak nadmiar kofeiny, leki przeciwdepresyjne, środki nasenne i izolacja społeczna, które ostatecznie pogarszają nasze problemy.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz odwrócić ten kierunek działania i bez większych trudności zająć się zdrowiem swojego mózgu. Pokażę ci, jak to zrobić.

DRENAŻ MÓZGÓW

Jako naukowiec i psychiatra, który od lat bada złożoność ludzkiego mózgu, dochodzę do jednego wniosku. Sposoby, w jaki jemy, śpimy, pracujemy i żyjemy, zakłócają pracę naszego mózgu poprzez destabilizację poziomów trzech kluczowych chemikaliów mózgowych: serotoniny, dopaminy i kortyzolu, co prowadzi do takich zaburzeń, jak mgła mózgowa, roztargnienie, utrata pamięci, zmęczenie, lęk i smutek. Z biegiem czasu przekształcają się w chroniczną bezsenność, znaczną depresję, uporczywy lęk i demencję.

Co gorsza, standardowa reakcja na te zaburzenia w rzeczywistości stwarza jeszcze większe problemy. Bezsenność sprawia, że czujemy się jeszcze bardziej zmęczeni, dlatego sięgamy po kofeinę i napoje energetyczne, które powstrzymują nas przez zaśnięciem, co z kolei prowadzi do szukania dostępnych bez recepty lub na receptę środków nasennych. Niestety, leki te nie wywołują snu fizjologicznego, dlatego też budzimy się z uczuciem apatii i rozkojarzenia i aby temu zapobiec, pijemy jeszcze więcej kofeiny.

Z czasem nasz nastrój pogarsza się i pojawia się zamglenie umysłu, więc aby poprawić koncentrację, szukamy leków przeciwdepresyjnych albo przyjmujemy powszechnie znany lek „podkręcający mózg” adderall czy raczymy się kolejną dużą dawką kofeiny. Następnym krokiem, aby uspokoić organizm po wszystkich zażytych wcześniej stymulantach, są leki przeciwlękowe i dodatkowy kieliszek wina. Wszystkie te leki same w sobie wywołują skutki uboczne, w tym przyrost masy ciała, obniżony popęd seksualny, a w niektórych przypadkach uzależnienie.

Niestety, zbyt wiele osób postrzega te problemy jako odrębne i niepowiązane. Szukamy dietetyka, aby schudnąć; konsultujemy się z psychiatrą w przypadku problemów z nastrojem; bierzemy tabletki nasenne na bezsenność. Jednak ostatnie przełomowe badania wykazały, że zdrowie fizyczne, psychiczne, społeczne i duchowe są ze sobą bardziej powiązane, niż wcześniej sobie wyobrażaliśmy.

Przyjrzyjmy się diecie: teraz już wiemy, że utrzymywanie niskiego poziomu cukru we krwi jest korzystne nie tylko w przypadku chęci utraty wagi, stabilizacja cukru również sprawia, że mózg pracuje wydajniej, i zapobiega mgle mózgowej. Medytacja czy modlitwa nie są przeznaczone tylko dla mnichów czy ludzi, którzy chcą znaleźć Boga; poprawiają one również pamięć, nastrój i koncentrację. Depresja to nie tylko niski poziom serotoniny lub dopaminy, który można skorygować jedynie lekami na receptę; chodzi również o to, że nasz mózg potrzebuje więcej przeciwzapalnych pokarmów i doświadczeń, które pobudzają neurogenezę lub wzrost nowych komórek mózgowych i połączeń nerwowych. To, co jest dobre dla ciała, jest również dobre dla mózgu – a także dla duszy.

Niestety, zdecydowanie zbyt wielu z nas spożywa węglowodany powodujące wzrost poziomu cukru we krwi oraz białka i tłuszcze o wysokiej zawartości kwasów omega-6, z których oba te organiczne związki chemiczne mogą wpływać na nastrój i inteligencję, a nawet wywołać demencję, zwykle pojawiającą się jako zamglenie umysłowe albo roztargnienie – zaburzenia, których moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy po prostu lepiej dbali o nasz mózg i ciało.

Nawet jeśli myślisz, że spożywasz superzdrową dietę, w której skład wchodzi grillowana pierś z kurczaka, białka jaj, „świeży” (hodowlany) łosoś i beztłuszczowy grecki jogurt, twój mózg jest osłabiany przez niewidoczne zmiany powstałe w zaopatrzaniu go w składniki odżywcze pochodzące z twojego pożywienia. Jeszcze kilka pokoleń temu prawie wszystkie gospodarstwa rolne były własnością rodzinną i były przez nie wspólnie prowadzone. Obecnie są to głównie gigantyczne farmy przemysłowe, gdzie karmi się krowy i kurczaki tanią i wątłej jakości paszą, a ta nie tylko negatywnie wpływa na zdrowie zwierząt, ale także ludzi spożywających ich mięso.

Zanieczyszczenia środowiskowe, takie jak rtęć i BPA (bisfenol), mogą również wpływać na zdrowie naszego mózgu, dlatego też zasadnicze zmiany w naszym stylu życia i środowisku odgrywają istotną rolę. Po raz pierwszy w historii Ameryki ludzie są bardziej skłonni do życia w samotności niż z kimś bliskim. Coraz więcej też, niż w przeszłości, rozpada się małżeństw i związków partnerskich.

Pomimo większej łączności za pośrednictwem mediów społecznościowych w rzeczywistości stajemy się coraz bardziej odizolowani. Osoby samotne, które coraz więcej czasu spędzają w pojedynkę w swoich mieszkaniach przed komputerami i telewizorami, pogłębiają swój problem. Liczba znajomych na Facebooku rośnie, ale bliskość w prawdziwych przyjaźniach spada.

Niektóre z tych bezdusznych kontaktów z innymi ludźmi zaczęły stawać się wręcz koniecznością. Ponieważ odkąd nie jesteśmy już w stanie związać się na trzydzieści czy więcej lat z jedną firmą, która w zanadrzu ma dla nas doskonały plan emerytalny, dzięki któremu możemy bezpiecznie przejść na zasłużoną emeryturę, bardziej dbamy o to, aby nasz profil na LinkedIn był aktualny, na wypadek kolejnej redukcji zatrudnienia. Z powodu tych wszystkich stresujących sytuacji w naszym życiu wielu z nas zaniedbało praktykę duchową i/lub religijną. Spędzamy tak dużo czasu na „czynieniu”, że zapomnieliśmy, jak ważne dla mózgu jest po prostu „bycie” lub „nieczynienie”.

Przed rozpoczęciem pracy nad tą książką wiedziałem, że codziennie stawiamy czoła wielu powszechnym problemom. Ale kiedy spojrzałem na liczby, zauważyłem, że te wyzwania dla mózgu w rzeczywistości stanowią pełnoobjawową epidemię – taką, którą konwencjonalny system opieki zdrowotnej nieumyślnie pogarsza. Zamiast kierować nas w stronę prostych zmian diety i stylu życia, uzdrawiających praktyk duchowych i ludzkich relacji, faktycznie wspierających zdrowie naszego mózgu, uczy nas polegać na lekach, które mają tendencję do dalszego zakłócania chemii naszego mózgu.

Jeśli istnieje inny sposób dbania o nasz mózg – naturalne podejście oparte na odżywianiu, ćwiczeniach, śnie, medytacji i stylu życia – czy nie powinniśmy wybierać właśnie jego zamiast leków, które wywołują niepokojące skutki uboczne i potencjalnie niebezpieczne długoterminowe konsekwencje? Czy nie powinniśmy przynajmniej spróbować? Oczywiście, niektórzy ludzie desperacko potrzebują pomocy farmaceutycznej, zwykle na krótką metę, choć zdarza się, że czasem na dłuższą. Ale szokująco duża liczba ludzi otrzymuje leki, których naprawdę nie potrzebują do rozwiązania swoich problemów, bo można byłoby lepiej zająć się tym innymi sposobami.

Na przykład prawie jeden na dziesięciu Amerykanów zażywa leki przeciwdepresyjne, jednak przeprowadzone niedawno na dużą skalę badania wykazały, że prawie dwie trzecie tych osób nie odpowiadało klinicznej definicji „depresji”, co sprawia, że te leki są w najlepszym przypadku wątpliwym wyborem. Tak, ci ludzie prawdopodobnie czuli się zamgleni, apatyczni, pozbawieni motywacji lub przygnębieni. Tak, prawdopodobnie mieli realne problemy, które wymagały prawdziwej pomocy. Ale czy przed wypróbowaniem prozacu próbowali czegoś innego? Czegoś bardziej naturalnego?

W tej książce nauczę cię patrzeć z szerszej perspektywy: na twoją dietę, harmonogram snu i codzienne wybory dotyczące stylu życia, które mogą być bardziej niebezpieczne, niż ci się wydaje. Za każdym razem, gdy rezygnujemy z aktywności fizycznej, a zamiast tego oglądamy telewizję, odpowiadamy na e-maile lub pracujemy przy komputerze, a potem śpimy do późna; za każdym razem, gdy korzystamy z mediów społecznościowych, zamiast spotykać się twarzą w twarz z naszymi bliskimi, narażamy się na depresję, lęk, roztargnienie i mgłę mózgową. Nasz siedzący tryb życia sprawia, że nasze ciała nie są elastyczne, pozbawia nasze mózgi hormonów potrzebnych do rozwoju, a nasze uzależnienie od technologii pozbawia nas snu i odsuwa nas od ludzi, których kochamy.

Jeśli chcesz wieść satysfakcjonujące i inspirujące życie, musisz zacząć od przywrócenia normalnego poziomu serotoniny, dopaminy i kortyzolu, trzech hormonów, które są niezbędne do wydajniejszego myślenia i dobrego samopoczucia. Dokonanie niezwykle prostych zmian pozwoli ci przywrócić równowagę w chemii mózgu i wykorzystać wewnętrzne rezerwy mocy, radości i celu.

ROZDZIAŁ 2
To nie ty – to twój mózg!

Przyjrzyjmy się nieco uważniej, dlaczego czujesz się taki ponury i apatyczny lub po prostu zapominalski i pozbawiony inspiracji – a, co ważniejsze, co możesz zrobić, aby to naprawić.

Pomyśl, jak wygląda dla wielu z nas typowy dzień.

Z niespokojnego snu wyrywa cię przeraźliwy dźwięk budzika. Budzisz się zmęczony i osowiały, ale jeszcze w łóżku sięgasz po telefon i zanim się zorientujesz, serce bije szybciej od napływu postów, tweetów i e-maili, które lawinowo spłynęły przez noc. Może odpowiadasz na kilka e-maili, a może po prostu robisz w pamięci notatki z powoli narastającym poczuciem lęku poniedziałkowego poranka, tak czy inaczej jesteś już w trybie pracy, a twój umysł pędzi od jednego zadania do drugiego.

Nie czujesz się wypoczęty ani pełen energii, nie mówiąc już o skupieniu, więc sięgasz po kofeinę, która pomoże ci wyjść z domu. Jeśli masz dzieci, w biegu upewniasz się, że zjedzą śniadanie i obiad, czy mają wszelkie pozwolenia na wycieczki, podręczniki, stroje gimnastyczne – czy o czymś jeszcze zapomniałeś? Całkowicie pomijasz śniadanie, a może sięgasz po jakieś ciastko lub tost. Może nawet wybierzesz batonik, zwodniczo nazywany pełnoziarnistym i zdrowym.

Pędzisz do pracy, a twój umysł tętni milionem zobowiązań – porozmawiać z szefem o konferencji, nie zapomnieć kupić mleka w drodze do domu, zadzwonić do mamy w sprawie niedzielnego obiadu, umówić córkę na wizytę u lekarza…

Gdy już dotrzesz do swojego miejsca pracy, natychmiast przechodzisz do realizacji obowiązków, sprawdzasz pocztę e-mail i jednocześnie odbierasz telefony i SMS-y, pogrążając się w zadaniach, które nagromadziły się w ciągu nocy. Jeszcze pokolenie temu ludzie rzadko pracowali po godzinie osiemnastej, ale teraz, dzięki 24-godzinnemu cyklowi elektronicznemu, zadania są gromadzone przez całą dobę, więc prawie nigdy nie czujesz, że jesteś na bieżąco, a wręcz przeciwnie, zauważasz piętrzące się zaległości, nawet jeśli przychodzisz wcześniej do pracy.

W ciągu dnia rzadko masz czas, aby choć na chwilę przerwać pracę. Rozmowy telefoniczne, e-maile, SMS-y, komunikatory internetowe i inne elektroniczne środki komunikacji napływają nieustannie, a nawet jeśli nie przeszkadzają ci, ty nauczyłeś się sam sobie przerywać – kończysz rozmowę, aby zwrócić tekst, zatrzymujesz się podczas wykonywania jakiegoś zadania po to, aby kompulsywnie sprawdzić pocztę e-mail. Większość twoich rozmów odbywa się w formie elektronicznej i jest niezwykle krótka. W stu czterdziestu znakach nie jesteś w stanie zagłębić się w szczegóły.

Możesz także kilka razy dziennie przeglądać posty na Facebooku, próbując nadążyć za życiem wielu swoich przyjaciół. Jakże cię denerwuje zawsze szczupła i promienna koleżanka Sonya – i zaczynasz się zastanawiać, dlaczego ty nie możesz schudnąć? Twoja przyjaciółka Jane zawsze pisze o swoich romantycznych podbojach – dlaczego tobie takie się nie zdarzają? Dzieci Mariseli zawsze wydają się szczęśliwe i rozsądne – dlaczego twoje dzieci takie nie są?

Prawdopodobnie w pośpiechu zjadasz lunch i wlewasz w siebie hektolitry kofeiny. Jeśli wciągu dnia znajdziesz czas na przekąskę, może zjesz jakieś ciasto czy drożdżówkę, a nawet niewinny batonik muesli, ale nie zdajesz sobie sprawy, że zarówno „zdrowe”, jak i „niezdrowe” przekąski zawierają mnóstwo węglowodanów i cukrów, a za mało aminokwasów, witamin i kwasów omega-3, których twój mózg potrzebuje do optymalnego funkcjonowania.

Być może będziesz musiał zostać po godzinach w pracy, ale nawet wtedy gdy uda ci się wyjść na czas, często bierzesz pracę do domu. Przynajmniej co pół godziny będziesz sprawdzać pocztę, odbierać telefony służbowe lub pisać SMS-y – odpowiesz może nawet na całą lawinę wiadomości.

Kiedy ostatni raz zjadłeś naprawdę relaksującą, regenerującą kolację, po której poczułeś się odżywiony, usatysfakcjonowany i głęboko związany z ludźmi, których kochasz? Może poświęciłeś pół godziny na siłownię lub rower treningowy, ale to zdarzało się rzadko; kiedy masz czas, aby spokojnie usiąść, delektować się chwilą, zobaczyć coś pięknego lub poczuć się przepełnionym spokojem i zadowoleniem? Elektroniczne wieczory są wypełnione pojawiającymi się postami na Twitterze, SMS-ami, Facebookiem, e-mailami i telewizją, z których żadne nie pochłonie całej twojej uwagi ani nie sprawi, że poczujesz się spełniony.

Kiedy nadchodzi czas zasypiania, okazuje się, że wciąż jesteś myślami wśród wirtualnych informacji, które przez cały wieczór zalewały twój umysł, lub analizujesz sprawy czy zadania, które już zrealizowałeś i które wymagają działania. Zaczynasz zmagać się z bezsennością. Pewnie wtedy sięgasz po pigułkę nasenną, choć wiesz, że co prawda nie zapewni ci spokojnego, upragnionego fizjologicznego snu, ale jesteś przynajmniej wdzięczny za możliwość wyłączenia się. A jutro cały szalony cykl zacznie się od nowa…

PRZYWRACANIE RÓWNOWAGI MÓZGU

Nie panikuj! Jest rozwiązanie, a jego wdrożenie jest znacznie łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać.

Nasze mózgi funkcjonują dzięki złożonej symfonii neuroprzekaźników odpowiadających za nastrój i prawidłowe działanie umysłu. Mózg jest przygotowany do tego, aby nauczyć się nowego języka, podejmować wyzwania, odczuwać radość z ekscytującej przygody lub po prostu odczuwać zadowolenie podczas relaksacyjnego odpoczynku na hamaku.

Jednak kiedy neuroprzekaźniki w mózgu przestają prawidłowo działać, mogą pojawić się różnego rodzaju problemy. Możemy wpaść w depresję, cierpieć na bezsenność lub być zbyt zdenerwowani, by się skoncentrować. W jednej minucie możemy odczuwać ekstazę, a w następnej – całkowite przygnębienie. Możemy zapomnieć, gdzie trzymamy portfel lub czuć się zbyt wyczerpani, aby wyjść z domu, a wszystko dlatego, że nasze mózgi otrzymują niewłaściwe ilości substancji chemicznych.

W poprzednim rozdziale wspomniałem, że najważniejszymi trzema substancjami chemicznymi odpowiedzialnymi za myślenie i uczucia są serotonina, dopamina i kortyzol, a ostatecznym celem mojego programu jest przywrócenie ich równowagi.

Serotonina odpowiada przede wszystkim za uczucie spokoju, pogody ducha, optymizmu i pewności siebie. Kiedy czujesz, że wszystko wokoło funkcjonuje tak jak powinno, to oznacza, że twój poziom serotoniny jest w normie. Kiedy odczuwasz nadzieję, że projekt się powiedzie, rozmowa kwalifikacyjna zakończy się pomyślnie lub duży wysiłek się opłaci, twój poziom serotoniny jest właściwy. Jeśli poziom serotoniny jest niski, możesz doświadczyć depresji, lęku, beznadziejności, problemów ze snem, negatywnego nastawienia i braku pewności siebie.

Niewystarczająca ilość serotoniny → podatność na ból fizyczny i emocjonalny → leki przeciwbólowe, przeciwdepresyjne i przeciwlękowe → mgła mózgowa, osłabienie funkcji seksualnych, możliwe uzależnienie

Dopamina jest chemiczną podstawą uczucia ekscytacji, motywacji, energii i przyjemności. Dopamina pozwala cieszyć się intensywną zabawą i emocjami związanymi z jazdą kolejką górską, wygraną w wielkim wyścigu, zakochaniem się, a nawet pójściem na zakupy. Kiedy życie wydaje się wciągające, interesujące i przyjemne, poziom dopaminy jest prawdopodobnie dobry. Niski poziom dopaminy może powodować apatię, znudzenie i ogólne poczucie, że życie straciło smak. Zaburzenie w równowadze ilości dopaminy może również utrudniać koncentrację, aby prawidłowo analizować i kontrolować impulsy. Brak równowagi tej substancji chemicznej wiąże się z wszelkiego rodzaju kompulsywnymi i uzależniającymi zachowaniami – od przyjmowania kokainy po kompulsywne zakupy – a także ADHD.

Brak równowagi dopaminy → uczucie braku koncentracji, brak motywacji, znudzenie, impulsywność → ryzykowne działania, kofeina, używki, adderall → załamania po okresach ekscytacji, mgła mózgowa, apatia, możliwe uzależnienie

Kortyzol jest hormonem stresu, którego organizm używa, aby wrzucić wyższy bieg. Potrzebujemy go, aby sprostać wszystkim dużym i małym wymaganiom, które stawia nam życie. Niezrównoważony poziom kortyzolu może powodować uczucie wyczerpania, rozdrażnienia, a czasem zarówno apatię i wyczerpanie w ciągu dnia oraz niepokój i bezsenność w nocy. Kiedy poziom kortyzolu jest zbyt niski, możesz czuć się na tyle pobudzony, że nawet najmniejszy problem może cię wyprowadzić z równowagi, lub możesz być tak osłabiony, że ledwo jesteś w stanie przetrwać cały dzień – lub w wielu przypadkach jedno i drugie. Stale wysoki poziom kortyzolu może obniżać poziom dopaminy, a jednocześnie zapobiegać wiązaniu serotoniny z określonymi obszarami mózgu. Wykazano również, że wysoki poziom kortyzolu hamuje neurogenezę – tworzenie nowych komórek mózgowych.

Niezrównoważony poziom kortyzolu → uczucie wyczerpania, rozdrażnienia lub jedno i drugie → kofeina, środki nasenne, czasami leki przeciwdepresyjne lub przeciwlękowe → mgła mózgowa, zwiększone problemy z wyczerpaniem i bezsennością, obniżone libido, lęk, depresja → możliwe uzależnienie

Oto konkluzja: bez względu na to, przez co przechodzisz – niewielki stres, mało inspirujące życie, poważny kryzys lub dawka chemioterapii – kluczem do lepszego samopoczucia jest przywrócenie równowagi tych trzech substancji chemicznych w mózgu.

Właśnie to zamierzamy robić przez 21 dni mojego programu, dzięki połączeniu podejścia fizycznego, umysłowego i duchowego.

Przypisy końcowe

CZĘŚĆ I: WSZYSTKO ZAMGLONE I ROZPROSZONE
Rozdział 1. „Nie czuję się sobą”

1. U.S. Department of Health and Human Services, Mental Health: A Report of the Surgeon General. Rockville, MD: National Institutes of Health, 1999.

CZĘŚĆ II: NASTRÓJ I POŻYWIENIE
Rozdział 3. Węglowodany: huśtawka glikemiczna