REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Julia Cudowska

ILUSTRACJE: © Christian Papazoglakis

ZDJĘCIE AUTORA DZIĘKI UPRZEJMOŚCI © Chris Clemens

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8168-852-9

Tytuł oryginału: Calisthenics for Beginners.

Step-by-Step Workouts to Build Strength at Any Fitness Level

Copyright © 2020 by Rockridge Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wprowadzenie: Podróż ku transformacji

Jak korzystać z tej książki?

Rozdział I. Jak zacząć?

Czym jest kalistenika?

Anatomia mięśni

Przygotuj się

Właściwe odżywianie

Ustalanie celów

Rozdział II. Programy

Wzorce ruchu

Zacznij z siłą – trening

Wejdź głębiej – trening

Pełnia mocy – trening

Rozdział III. Giętkość i odbudowa

Rozciąganie

Regeneracja

Zdrowe nawyki i właściwe nastawienie

Rozdział IV. Naprzód

Odpoczynek i samoświadomość

Radzenie sobie z frustracją i brakiem wiary w siebie

Tworzenie własnych treningów

Dzienniczek treningowy

Dbaj o siebie i baw się dobrze

Puste dzienniczki treningowe

Materiały

Podziękowania

O autorze

Polecamy

Książkę dedykuję tym, którzy twierdzili,

że po prostu nie da się zrobić pewnych rzeczy.

Dziękuję Wam za olbrzymią motywację i inspirację.

WPROWADZENIE: PODRÓŻ KU TRANSFORMACJI

Witaj, mój przyjacielu, na początku twojej przygody z kalisteniką. Dzięki tej książce poznasz narzędzia i techniki, których potrzebujesz, aby odnieść sukces w zakresie treningu siłowego.

Kalistenika ma ogromną moc transformacji, której wielu sportowców zdaje się nie zauważać: wykorzystuje ona prawa natury, aby stopniowo poprawiać twój stan zdrowia. Trening oparty na ciężarze własnego ciała polepszy twoją sprawność zarówno w zakresie mobilności i równowagi, jak i siły oraz wytrzymałości.

Już samo rozwijanie zdolności fizycznych jest wzbogacające, jednak byłem świadkiem znacznie bardziej dogłębnych przemian, jakie zachodziły w tych, którzy zaczynali wykonywać proste ćwiczenia kalisteniczne. Ta technika sprawia, że nieużytki i puste podwórka przeobrażają się w oazy spokoju i obfitości. Dzieciaki, którym kiedyś brakowało pewności siebie, odkrywają dzięki niej swoją własną siłę. Także sportowcy, którzy doświadczyli wypalenia, odzyskują za jej sprawą zdolności, które wydawały się przepaść bezpowrotnie. Na własne oczy widziałem, jak kalistenika pomaga tym, którzy tracili cierpliwość i mieli wrażenie, że nie osiągną więcej, przełamać swoje ograniczenia i odkryć potencjał, który był w nich przez cały czas.

Pamiętaj więc – całkowicie rewolucyjna transformacja zdrowotna może czekać tuż za rogiem.

Być może chcesz nieco podkręcić intensywność swojego rutynowego treningu. A może zależy ci na odzyskaniu formy, ale chcesz uniknąć nadmiernych wyrzeczeń w kwestii energii, czasu czy portfela. Jeśli postanowisz praktykować kalistenikę, masz do wyboru wiele ścieżek, jednak ich podstawą są właśnie ćwiczenia opisane w tej książce. Mimo że są one bazowe, nie oznacza to, że przeznaczono je tylko dla początkujących. Przedstawione techniki pomogą ci osiągnąć założone cele, nie wymagając niczego poza odrobiną wysiłku i ogromem determinacji.

Cokolwiek sprawiło, że sięgnąłeś po tę książkę, z prawdziwą radością przedstawiam ci plan, który potencjalnie może odmienić nie tylko twoje ciało, ale też całe życie. A zatem, bez przedłużania: zaczynajmy!

Matt Schifferle

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI?

Ta książka stanowi zarówno wprowadzenie do kalisteniki, jak i podręczne kompendium wiedzy i punkt odniesienia. Polecam ci, żebyś najpierw przeczytał ją od deski do deski, żeby móc spojrzeć na zawarte w niej informacje całościowo. W trakcie lektury warto byś notował sobie, które fragmenty mogą twoim zdaniem być najbardziej przydatne, gdy już zaczniesz trenować. Pamiętaj – jeśli uznasz jakąś informację za nieważną, gdy zapoznasz się z nią po raz pierwszy, śmiało ją zostaw. Postaraj się po prostu mieć ją gdzieś z tyłu głowy. Bardzo możliwe, że odkryjesz jej wartość za jakiś czas, gdy twoja praktyka pójdzie do przodu.

Przede wszystkim miej świadomość, że z zawartych w książce informacji możesz korzystać z pełną dowolnością. Mogą być one rdzeniem twojej codziennej praktyki, ale też niezależnym dodatkiem do tego, czemu już się poświęcasz.

Pierwsza część książki zawiera definicję kalisteniki i opisuje podstawowe jej strategie – charakterystykę mięśni, rozwijanie prawidłowych zwyczajów żywieniowych, a także techniki określania celów – które mają za zadanie sprawić, by trening fizyczny był jak najbardziej efektywny. Będzie ci wówczas łatwiej nastawić się pozytywnie i dobrze wykorzystać opisane ćwiczenia.

Kolejna sekcja książki to samo jej „mięso”. Znajdziesz tam trzy różne programy kalisteniczne, z których pierwszy pomoże twoim mięśniom i stawom przyzwyczaić się do nowych form treningu. Drugi zaś, opierając się na poprzednim, będzie wymagał więcej siły, równowagi i kontroli nad ciałem. Ostatni program to wybór wyselekcjonowanych ćwiczeń, przeznaczonych dla osób, które chcą szlifować zdobyte umiejętności.

Część, która zamyka książkę, eksploruje różne techniki regeneracyjne, a także pomaga dopasować plan ćwiczeń do trybu życia i założonych celów. Dzięki zawartym tam wskazówkom wykształcisz w sobie produktywne i zdrowe zwyczaje treningowe, jednocześnie zachowując dowolność modyfikowania ich ze względu na swoje potrzeby.

Zachęcam cię do tego, abyś do wiedzy zawartej w tej książce podchodził z ciekawością – podążaj za tym, co cię zainteresuje. Kalistenika jest fascynującą dziedziną, którą można na wiele sposobów dostosowywać do swoich preferencji. Ta książka zaś z pewnością nie wyczerpuje tematu.

Zaczynając, postaraj się powstrzymać od pochopnych osądów – zarówno w kwestii twoich umiejętności, jak i samych ćwiczeń. Eksperymentuj, poświęć trochę czasu na wyodrębnienie tego, co dla ciebie osobiście nie jest skuteczne. Zaprzyjaźnij się z tymi propozycjami, które uważasz za pomocne. Taki proces będzie znacznie bardziej produktywny od odrzucania pomysłów na samym początku – nigdy nie wiadomo, co okaże się dla ciebie przydatne za jakiś czas.

Przede wszystkim zaś czerp z lektury i praktyki jak najwięcej przyjemności. Jak głosi znany slogan firmy Ben & Jerry’s: „Jeśli nie masz z tego frajdy, po co w ogóle to robić?”

ROZDZIAŁ I

JAK ZACZĄĆ?

Ten rozdział da ci podstawy, dzięki którym wyciśniesz ze swoich treningów jak najwięcej. Zaczniemy od krótkiego objaśnienia kalisteniki, potem zaś skupimy się na przeglądzie poszczególnych grup mięśni, które zostaną uruchomione przez ćwiczenia. W końcu podzielę się z tobą przydatnymi narzędziami, poradami dotyczącymi odżywiania, a także technikami ustalania celów.

CZYM JEST KALISTENIKA?

Kalistenika jest zwykle definiowana jako forma treningu fizycznego, w którym wykorzystuje się własne ciało, aby wytworzyć opór. Zamiast korzystać z jakichkolwiek sprzętów, kalistenika zachęca do polepszania kondycji organizmu poprzez pracę z naturalnym ciężarem ciała. Sam termin pochodzi z greki i jest połączeniem słów kallos (piękno) i sthenos (siła), a więc kalistenika to po prostu piękna forma trenowania siły.

Powyższe informacje mogą ci się przydać, jeśli chcesz zabłysnąć podczas quizu pubowego, ale niespecjalnie wpłyną na twój potencjał jako sportowca. Dlatego zdecydowałem się napisać ten rozdział: aby pomóc ci dostrzec, jak złożona jest ta technika i ile drzemie w niej mocy. Odkrycie tego, w jak wielu aspektach kalistenika może okazać się pomocna i podnieść twoją jakość życia, uważam za ogromnie wartościowe.

Omawiane techniki mogą zapewnić ci ogromne korzyści, których efekty będziesz obserwował przez długie lata. Niestety, wielu osobom nie udaje się dostrzec tego potencjału, a to dlatego, że postrzegają kalistenikę w sposób krótkowzroczny i nieadekwatny do rzeczywistości.

Odkryłem świat kalisteniki na długo przed tym, jak telefony stały się mądrzejsze od nas samych, a Internet miał być tylko modą, która prędko przeminie. Byłem trochę po trzydziestce, a za sobą miałem już dekadę podnoszenia żelastwa i ćwiczenia na różnych sprzętach. Co chwilę odczuwałem nowe bóle i dolegliwości, nie wspominając już o tym, że czułem się po prostu wypalony i sfrustrowany. Dotarłem do punktu przesilenia i zacząłem rozglądać się za alternatywnymi metodami ćwiczeń.

Chciałem czegoś, co byłoby proste i wydajne, a nie uśmiechało mi się spędzanie długich godzin na siłowni. Trening z wykorzystaniem masy ciała wydawał się idealny, jednak przez kilka miesięcy ignorowałem tę opcję, uważałem bowiem kalistenikę za aktywność zbyt lekką. Przypominała mi rozgrzewkę, coś, co trener zaleciłby nowicjuszowi, zanim ten będzie gotowy na „prawdziwy” trening.

ANATOMIA MIĘŚNI

PRZYGOTUJ SIĘ

WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE

USTALANIE CELÓW

ROZDZIAŁ II

PROGRAMY

WZORCE RUCHU

ZACZNIJ Z SIŁĄ – TRENING

WEJDŹ GŁĘBIEJ – TRENING

PEŁNIA MOCY – TRENING

ROZDZIAŁ III

GIĘTKOŚĆ I ODBUDOWA

ROZCIĄGANIE

REGENERACJA

ZDROWE NAWYKI I WŁAŚCIWE NASTAWIENIE

ROZDZIAŁ IV

NAPRZÓD

ODPOCZYNEK I SAMOŚWIADOMOŚĆ

RADZENIE SOBIE Z FRUSTRACJĄ I BRAKIEM WIARY W SIEBIE

TWORZENIE WŁASNYCH TRENINGÓW

DZIENNICZEK TRENINGOWY

DBAJ O SIEBIE I BAW SIĘ DOBRZE

PUSTE DZIENNICZKI TRENINGOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

MATERIAŁY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PODZIĘKOWANIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O AUTORZE

Matt Schifferle mieszka w Denver, w stanie Kolorado. Jest certyfikowanym trenerem kalisteniki, a także liderem zespołu Dragon Door Progressive Calisthenics Certification. Jest założycielem Red Delta Project, zbierającego nagrania, podcasty i książki dotyczące budowania masy mięśniowej, a także zdrowego odżywiania bez reżimu dietetycznego. Jego podejście do fitnessu pomogło tysiącom ludzi odkryć, jak za pomocą zdrowych nawyków podnieść jakość swojego życia.

W wolnym czasie Matt jeździ rowerem po górach, a także uprawia narciarstwo. Swoje przygody lubi zwieńczyć, pijąc dobre IPA z lokalnego browaru.