Ciasta i desery dla diabetyków

Agata Lewandowska

Copyright © 2017 by Wydawnictwo RM

Wydawnictwo RM, 03-808 Warszawa, ul. Mińska 25, rm@rm.com.pl, www.rm.com.pl

Żadna część tej pracy nie może być powielana i rozpowszechniana, w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (elektroniczny, mechaniczny) włącznie z fotokopiowaniem, nagrywaniem na taśmy lub przy użyciu innych systemów, bez pisemnej zgody wydawcy.

Wszystkie nazwy handlowe i towarów występujące w niniejszej publikacji są znakami towarowymi zastrzeżonymi lub nazwami zastrzeżonymi odpowiednich firm odnośnych właścicieli.

Wydawnictwo RM dołożyło wszelkich starań, aby zapewnić najwyższą jakość tej książce, jednakże nikomu nie udziela żadnej rękojmi ani gwarancji. Wydawnictwo RM nie jest w żadnym przypadku odpowiedzialne za jakąkolwiek szkodę będącą następstwem korzystania z informacji zawartych w niniejszej publikacji, nawet jeśli Wydawnictwo RM zostało zawiadomione o możliwości wystąpienia szkód.

Zdjęcia zamieszczone w książce mają charakter poglądowy.

ISBN 978-83-7773-651-7
ISBN 978-83-7773-802-3 (ePub)
ISBN 978-83-7773-803-0 (mobi)
ISBN 978-83-7773-804-7 (PDF)

Edytor: Justyna Mrowiec
Redaktor prowadzący: Irmina Wala-Pęgierska
Redakcja: Justyna Mrowiec
Nadzór graficzny: Grażyna Jędrzejec
Projekt okładki: Anna Jędrzejec
Zdjęcia na okładce i ilustracje: Shutterstock.inc
Koordynacja produkcji wersji elektronicznej: Tomasz Zajbt
Opracowanie wersji elektronicznej: Marcin Fabijański
Weryfikacja wersji elektronicznej: Justyna Mrowiec

W razie trudności z zakupem tej książki prosimy o kontakt z wydawnictwem: rm@rm.com.pl

Spis treści

WSTĘP

Składniki pokarmowe w diecie diabetyka

Indeks glikemiczny produktów i potraw

Czym zastąpić cukier?

PRZEPISY

Koktajle

Czerwony koktajl z owoców lata

Fioletowy koktajl z owoców leśnych

Koktajl z buraków i jabłek

Koktajl zielony

Koktajl żółty

Koktajl nektarynkowy

Koktajl wzmacniający

Czerwony koktajl orzeźwiający z selerem naciowym

Koktajl arbuzowy

Aksamitny koktajl jarmużowy

Zimowy koktajl z pieczonym burakiem

Energetyczny koktajl

Koktajl tropikalny

Owocowe desery na ciepło

Omlet jabłkowy

Jaglana zapiekanka jabłkowa

Placek twarogowy z owocami

Deser twarogowy z duszonymi śliwkami

Kisiel pomarańczowy

Gruszki zapiekane z orzechami

Pieczone jabłka z powidłami

Owocowe szaszłyki

Śliwki pod kruszonką

Zapiekanka z białego sera z jabłkiem

Jesienne owoce z orzechową kruszonką

Komosa z owocami

Jabłka pod chmurką

Pęczak z karmelizowanymi owocami

Ryż z sosem truskawkowym

Placek bananowy

„Tort” jaglany z malinami

Czekoladowa owsianka

Ryż z owocami

Jaglanka ze śliwkami i migdałami

Omlet jabłkowy z rodzynkami

Placuszki i naleśniki

Gryczane placuszki z malinami

Jabłkowe placuszki owsiane z piekarnika

Placki owsiane z bakaliami

Placuszki twarogowe z sosem owocowym

Naleśniki biszkoptowe

Jesienne placuszki jaglane z powidłami

Gofry z mąki pełnoziarnistej

Naleśniki pełnoziarniste z jabłkami

Placki waniliowe z białego sera

Desery na zimno

Kakaowy budyń jaglany

Jaglany mus z jagodami

Zielony sorbet

Biały krem z konfiturą

Kakaowe pucharki z truskawkami

Bananowy krem jaglany

Krem z mango

Zielony mus z pomarańczą

Lody jogurtowe

Lody truskawkowe

Jesienny serek z żółtym sosem

Aromatyczny deser truskawkowy

Krem z owocami egzotycznymi

Mus z moreli

Serek z bananem

Jogurt z owocami egzotycznymi

Deser jogurtowy z mango

Malinowo-migdałowy deser chia

Owocowy pudding z nasionami chia

Owocowy sernik na zimno

Kakaowo-bananowy krem do pieczywa

Sernik w szklance

Deser z owocami morwy białej

Zielony mus szpinakowo-jabłkowy

Sałatki owocowe

Sałatka z ananasa i bazylii

Sałatka z melona

Sałatka truskawkowa z pistacjami

Sałatka z owoców lata

Sałatka multiwitaminowa

Ciastka i ciasteczka

Ciasteczka owsiane z sezamem

Jaglane kokosanki

Bakaliowe przysmaki z czekoladą

Ciasteczka wieloziarniste

Bananowe ciasteczka z orzechami

Ciasteczka z komosy ryżowej

Błyskawiczne ciasteczka bananowo-orzechowe

Ciasta i babeczki

Babeczki marchewkowo-kokosowe

Kakaowe muffinki

Fasolowe ciasto z czekoladą

Sernik jaglany z ananasem

Ciasto z jabłkiem

Muffiny jabłkowo-orzechowe

Sernik na ciepło ze śliwkami

Czekoladowiec z kaszy

Czekoladowe babeczki z buraków

Czekoladowe kwadraty z buraków

Gryczane muffinki mocno czekoladowe

Ciasto korzenne z polewą czekoladową

Desery na specjalne okazje

Jaglane kulki kokosowe

Świąteczne babeczki

Pierniczki z mąki żytniej

Prosty sernik z malinami i orzechami

Fasolowy piernikowiec

Ciasto amarantusowo-gryczane z czekoladą

Wielkanocny torcik szpinakowy

Pascha z rodzynkami

Czekoladowe kwadraty z orzechami

Kruche pierniczki

Suflet z jabłek

Krucha tarta z jabłkami

Słone przekąski i wypieki wytrawne

Kuleczki serowe z przyprawami

Frittata

Wytrawne muffiny

Chipsy warzywne

Chipsy z jarmużu

Placki ze szpinakiem

Placuszki warzywno-jaglane

Słone paluszki

Ziołowe krakersy

Szpinakowe muffinki

Otrębowe babeczki

Placki dyniowe

Pikantne placki z cukinii

Gryczane babeczki

Frytki z selera

Tabela przybliżonych miar i wag

Bibliografia

Dietosfera

Wstęp

Wszyscy diabetycy muszą stosować zbilansowaną dietę z odpowiednio dobranymi proporcjami makroskładników. Znaczna część chorych na cukrzycę korzysta z systemu wymienników, by prawidłowo dawkować sobie insulinę. Właściwa dieta, dopasowana terapia (farmakologiczna lub insulinowa), a także określona dawka ruchu pozytywnie wpływają na samopoczucie chorego i redukują ryzyko wystąpienia powikłań lub stanów zagrażających życiu (np. hiperglikemii). Diabetyk, który przestrzega zaleceń lekarza i dba o siebie, może funkcjonować na co dzień tak jak zdrowi ludzie.

W przypadku schorzeń takich jak cukrzyca, gdzie konieczne jest ograniczenie spożycia łatwo przyswajalnych węglowodanów, deser niestety najczęściej stanowi rodzaj kompromisu. Ale zrezygnowanie z cukru to nie wszystko. Diabetycy muszą także ograniczać jedzenie niektórych produktów powszechnie uważanych za zdrowe, np. owoców (zwłaszcza suszonych) i przetworów owocowych, soków oraz miodu.

Desery i przekąski to tylko element prawidłowego żywienia. Wiele osób popełnia błąd, objadając się bez umiaru „zdrowymi słodyczami” lub spożywając dużo większą porcję deseru niskokalorycznego niż standardowego. Niestety nie tędy droga. Owszem, istnieją słodkości dostarczające wielu cennych składników odżywczych i mniej kaloryczne niż tradycyjne. Mają one przewagę nad wieloma gotowymi produktami lub łakociami naszych babć. Ale słodycze to wciąż słodycze, zatem można po nie sięgać w umiarkowanych ilościach i niezbyt często.

W książce przedstawiono przepisy na desery i przekąski o obniżonej kaloryczności i niskiej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych. Dodatkowym atutem tych smakołyków jest zwiększona zawartość błonnika i korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Dania te możesz wkomponować w zbilansowany jadłospis, gdy od czasu do czasu będziesz mieć ochotę na coś słodkiego lub słoną przegryzkę. Są one czymś w rodzaju mniejszego zła… Sprawdzą się również w sytuacji, gdy masz gości, albo podczas świąt, kiedy nie chcesz rezygnować ze słodkiego przysmaku. Jednak we wszystkim trzeba zachować umiar.

Co ciekawe, słodki smak sam w sobie może niekorzystnie wpływać na nasz metabolizm. Człowiek ma naturalne skłonności do wybierania słodkich produktów. Słodycz kojarzy się z bezpieczeństwem, spokojem i odprężeniem oraz stymuluje ośrodki przyjemności w mózgu. Ponieważ od każdej przyjemności można się uzależnić, częste spożycie słodkich produktów może powodować… zwiększony apetyt na słodkie przekąski, a w konsekwencji niekorzystne wybory żywieniowe. Według niektórych naukowców substancje słodzące niebędące cukrem stymulują układ nagrody w mózgu w mniejszym stopniu niż cukier, co również może powodować większy apetyt na prawdziwe słodycze. W diecie diabetyka warto więc dążyć do unikania bardzo słodkich produktów, nawet jeśli są słodzone słodzikami.

Komponując dietę, a także poszczególne posiłki, warto pamiętać o tym, że niektóre naturalne substancje roślinne mogą pomagać diabetykowi w utrzymaniu prawidłowej glikemii i zapobiegać powikłaniom cukrzycy. Istnieje wiele doniesień naukowych na temat korzystnego wpływu ziaren owsa i jego przetworów (np. pełnoziarnistych płatków oraz otrąb) na zdrowie diabetyka. Wspomagają one redukcję poziomu cholesterolu, normują ciśnienie, a także glikemię. Łączenie przetworów owsa z produktami dostarczającymi cukrów zmniejsza przyswajanie węglowodanów i ogranicza ryzyko skoków poziomu cukru we krwi, a także dużych wyrzutów insuliny. Produkty na bazie owsa korzystnie wpływają również na obniżenie masy ciała i zapobiegają nadwadze.

Dzięki obecności magnezu, błonnika i przeciwutleniaczy godne polecenia diabetykom są dania zawierające kaszę gryczaną, nasiona słonecznika, mąkę razową, fasolę, ciecierzycę i orzechy. Ze względu na możliwe działanie obniżające poziom cukru, a także cholesterolu i ciśnienie warto do diety włączyć czosnek, a regularne spożywanie cynamonu może mieć korzystny wpływ na poziom glikemii na czczo (Azimi i wsp., 2014). Za surowiec roślinny pomocny w normalizacji glikemii uważa się również morwę białą.

Celem postępowania dietetycznego w cukrzycy jest przede wszystkim uniknięcie nadmiernych spadków lub wzrostów glikemii, a także zmniejszenie ryzyka wystąpienia możliwych powikłań. W przypadku cukrzycy typu 2 ważna jest również kontrola masy ciała, utrzymanie prawidłowego poziomu lipidów w osoczu oraz ciśnienia tętniczego. Oczywiście we wszystkich rodzajach cukrzycy dieta ma też na celu dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych.

Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego (PTD) diabetycy powinni kontrolować zawartość węglowodanów w całodziennym jadłospisie oraz w poszczególnych posiłkach. Podstawowa dieta dla diabetyka nie różni się jednak znacząco od zbilansowanej diety o cechach prozdrowotnych właściwej dla osoby zdrowej.

Pamiętaj, że cele i wytyczne terapii mogą różnić się w zależności od rodzaju cukrzycy (cukrzyca typu 1, cukrzyca typu 2, cukrzyca ciężarnych itd.), a także wieku pacjenta, wyrównania cukrzycy i ewentualnych towarzyszących schorzeń lub zaburzeń (np. insulinooporności). Dlatego wszelkie modyfikacje swojej diety, w tym włączanie do niej jakichkolwiek słodyczy, zawsze uzgadniaj z lekarzem prowadzącym.

Składniki pokarmowe w diecie diabetyka

Właściwe bilansowanie diety zarówno osoby zdrowej, jak i diabetyka polega na odpowiednim doborze produktów, tak by zapewnić właściwą ilość energii, a także podstawowych makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), witamin i składników mineralnych. W niektórych przypadkach celem diety jest również kontrola lub zmniejszenie masy ciała.

Warto pamiętać, że zalecenia dietetyczne oraz terapeutyczne mogą się różnić w przypadku poszczególnych pacjentów (dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze, osoby ze schorzeniami towarzyszącymi cukrzycy).

Białko

Według zaleceń PTD białko powinno stanowić 15–20% dziennego zapotrzebowania na energię (czyli 75–100 g dla osoby, która dziennie powinna spożywać 2000 kcal, ponieważ 1 g białka dostarcza 4 kcal).

Na przykład 10 g białka znajduje się (w przybliżeniu) w:

300 g mleka

240 g jogurtu

50 g chudego twarogu

50 g mięsa z udźca indyka

55 g świeżego dorsza

50 g migdałów

40 g pestek słonecznika

95 g kaszy jaglanej

Białko zwierzęce (pochodzące z ryb, mięsa, jaj, nabiału) powinno stanowić przynajmniej połowę całkowitej podaży białka.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić 30–35% wartości energetycznej diety (czyli 67–78 g dla osoby, która dziennie spożywa 2000 kcal, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).

Najlepiej jest, gdy w diecie przeważają tłuszcze roślinne zawierające niewiele nasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych. Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT), występujące najliczniej w produktach zwierzęcych, należy ograniczać. Powinny stanowić maksymalnie 10% energii, czyli około 22 g dziennie dla osoby spożywającej 2000 kcal. Jeśli cukrzycy towarzyszy podwyższony poziom cholesterolu, trzeba je jeszcze bardziej ograniczyć – do maksymalnie 7% energii, czyli około 16 g na dobę przy spożyciu 2000 kcal.

Na przykład 10 g tłuszczu znajduje się w:

500 g mleka 2% – w tym jest 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych

500 g kefiru 2% – w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych

55 g śmietany 18% – w tym 6 g nasyconych kwasów tłuszczowych

45 g wieprzowiny (karkówka) – w tym 3,6 g nasyconych kwasów tłuszczowych

100 g jajek (2 średnie) – w tym 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych

10 g oleju rzepakowego – w tym 0,7 g nasyconych kwasów tłuszczowych

20 g migdałów – w tym 0,9 g nasyconych kwasów tłuszczowych

22 g pestek dyni – w tym 1,9 g nasyconych kwasów tłuszczowych

Należy ograniczyć również spożywanie izomerów trans kwasów tłuszczowych, występujących przede wszystkim w niektórych margarynach, słodyczach, słonych przekąskach i żywności gotowej (szukaj ich na etykiecie pod nazwą „tłuszcze utwardzone” lub „tłuszcze uwodornione”). Eksperci zalecają, by ich spożycie zredukować do minimum.

Węglowodany

Nie ma ustalonej jednej stałej wartości węglowodanów dla jadłospisu diabetyka. Cukry mają zatem uzupełniać dzienną rację pokarmową. Według zaleceń PTD z 2016 roku preferowane są produkty zawierające węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (< 55). Ograniczamy do minimum przede wszystkim jedno- i dwucukry, np. glukozę i sacharozę. Nie zaleca się używania fruktozy jako zamiennika cukru stołowego. Można za to używać słodzików (dawkując je według zaleceń producenta).

Błonnik

Błonnik pokarmowy jest składnikiem niezwykle ważnym w diecie diabetyków. Jest to grupa substancji występujących w żywności pochodzenia roślinnego (znajduje się w zbożach, warzywach, owocach, orzechach, pestkach, nasionach). Pełni wiele funkcji w organizmie i może wywierać korzystny wpływ np. na poziom glukozy poposiłkowej i utrzymanie właściwej masy ciała. PTD zaleca, by dzienna racja pokarmowa zawierała 25–40 g błonnika.

Na przykład 3 g błonnika znajdziesz w:

150 g jabłek

45 g malin

160 g truskawek

45 g rodzynek

23 g migdałów

14 g wiórków kokosowych

35 g orzechów laskowych

37 g sezamu

50 g nasion słonecznika

50 g suchej kaszy gryczanej

35 g suchego ryżu brązowego

7 g otrąb pszennych

43 g płatków owsianych

140 g buraków

20 g suchej fasoli

80 g marchwi

120 g szpinaku

W diecie diabetyka nie powinno zabraknąć frakcji rozpuszczalnych błonnika, w tym pektyn (występujących np. w jabłkach, morelach, marchwi) oraz beta-glukanów (występujących przede wszystkim w ziarnach owsa i jęczmienia). Wspomagają one obniżanie poziomu cukru we krwi oraz redukują ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Indeks glikemiczny produktów i potraw

Indeks glikemiczny (IG) to w dużym uproszczeniu wskaźnik, który informuje jak bardzo wrośnie glikemia po spożyciu danego produktu lub potrawy. Im większa wartość IG, tym większy wzrost glikemii poposiłkowej.

Żeby ułatwić dobre wybory żywieniowe, dokonano podziału na:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55),
np. gotowana ciecierzyca, fasola, brzoskwinie, grejpfut, gruszki, jabłka, jogurt naturalny, gorzka czekolada, makaron z pszenicy durum gotowany al dente, otręby, owsianka, śliwki, truskawki.

Produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55–70),
np. banany, kiwi, mango, melon, morele, rodzynki, ryż brązowy, gotowana kasza gryczana, miód, buraki, chleb żytni razowy, lody, muffiny marchewkowe, ciastka owsiane.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70),
np. naleśniki, płatki kukurydziane, białe pieczywo i bułki, gotowane ziemniaki (szczególnie rozgotowane lub purée, arbuz, daktyle, dynia, znaczna część tradycyjnych ciast i pieczywa cukierniczego, frytki, ryż długoziarnisty i kleisty.
Źródło: Tatoń J., Czech A., Idaszak D. Żywienie w cukrzycy, PZWL 2007.

Na indeks glikemiczny gotowego posiłku wpływają nie tylko pojedyncze produkty użyte do jego przygotowania, ale także rodzaj cukrów obecnych w potrawie, proces produkcji, sposób obróbki, stopień rozgotowania, zawartość tłuszczów, białka i błonnika w gotowym daniu. Odpowiedź glikemiczna na posiłek może być różna dla poszczególnych osób, a także zależeć od wielu czynników, np. pory dnia, wielkości spożytej porcji czy wcześniejszego posiłku.

O czym warto pamiętać, przygotowując posiłki

Planując dietę, lepiej jest unikać produktów, które charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym.

Rozgotowywanie pokarmów zawierających węglowodany, np. makaronu, płatków, ryżu, ale także marchewki, ziemniaków czy buraków, powoduje zwiększenie ich indeksu glikemicznego.

Białka i tłuszcze obniżają indeks glikemiczny gotowego posiłku. To kolejny argument za tym, by dieta była dobrze zbilansowana.

Jeżeli w diecie pojawiają się cukry proste lub produkty o wysokim IG, najlepiej wkomponować je w posiłek zawierający produkty o niskim IG lub taki, który dostarczy solidnej dawki błonnika (dzięki temu wchłanianie cukrów będzie przebiegało wolniej).

Czym zastąpić cukier?

Deser diabetyka powinien w miarę możliwości składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, o niewielkiej zawartości węglowodanów łatwo przyswajalnych i nasyconych kwasów tłuszczowych. Wiadomo, że cukier musimy ograniczyć do minimum lub całkowicie wyeliminować. Nasuwa się więc pytanie, co zrobić, by deser nadal był deserem? Wiele osób uważa, że dokonuje lepszego wyboru, stosując cukier trzcinowy, brązowy, kokosowy lub miód. Niestety wszystkie te produkty nadal dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów, mimo że np. cukier kokosowy czy miód mogą również zawierać korzystne dla zdrowia składniki. W tym miejscu warto wspomnieć, że miód miodowi nierówny i niektóre wyroby faktycznie mogą pozytywnie oddziaływać na organizm. Niestety tracą swoje dobroczynne właściwości pod wpływem wysokiej temperatury, zatem dodane do herbaty lub ciasta stają się jedynie środkiem słodzącym (w przypadku ciast pełnią jeszcze funkcję strukturotwórczą).

Dawniej uważano, że odpowiednim środkiem słodzącym dla diabetyków jest fruktoza z uwagi na jej niski indeks glikemiczny i mały wpływ na podnoszenie się glikemii poposiłkowej. Dziś jednak wiadomo, że metabolizm fruktozy przebiega nieco inaczej niż w przypadku glukozy. A spożycie dużej ilości fruktozy może nasilać produkcję kwasów tłuszczowych w wątrobie, zwiększać odkładanie tkanki tłuszczowej i wzmagać apetyt. Może także negatywnie wpływać na poziom glikemii oraz gospodarkę insulinową. Dlatego fruktozy i np. syropu z agawy, który jest jej bogatym źródłem, nie poleca się diabetykom.

Istnieje wiele substancji o właściwościach słodzących – sztucznych oraz naturalnych (kwasy, białka, glikozydy, flawonoidy itp.). Nie wszystkie jednak znalazły zastosowanie w przemyśle spożywczym. Poniżej omówiono najpopularniejsze zamienniki cukru.

Przepisy

Koktajle

Czerwony koktajl z owoców lata

Fioletowy koktajl z owoców leśnych

Koktajl z buraków i jabłek

Koktajl zielony

Koktajl żółty

Koktajl nektarynkowy

Koktajl wzmacniający

Czerwony koktajl orzeźwiający z selerem naciowym

Koktajl arbuzowy

Aksamitny koktajl jarmużowy

Zimowy koktajl z pieczonym burakiem

Energetyczny koktajl

Koktajl tropikalny

Owocowe desery na ciepło

Omlet jabłkowy

Jaglana zapiekanka jabłkowa

Placek twarogowy z owocami

Deser twarogowy z duszonymi śliwkami

Kisiel pomarańczowy

Gruszki zapiekane z orzechami

Pieczone jabłka z powidłami

Owocowe szaszłyki

Śliwki pod kruszonką

Zapiekanka z białego sera z jabłkiem

Jesienne owoce z orzechową kruszonką

Komosa z owocami

Jabłka pod chmurką

Pęczak z karmelizowanymi owocami

Ryż z sosem truskawkowym

Placek bananowy

„Tort” jaglany z malinami

Czekoladowa owsianka

Ryż z owocami

Jaglanka ze śliwkami i migdałami

Omlet jabłkowy z rodzynkami

Placuszki
i naleśniki

Gryczane placuszki z malinami

Jabłkowe placuszki owsiane z piekarnika

Placki owsiane z bakaliami

Placuszki twarogowe z sosem owocowym

Naleśniki biszkoptowe

Jesienne placuszki jaglane z powidłami

Gofry z mąki pełnoziarnistej

Naleśniki pełnoziarniste z jabłkami

Placki waniliowe z białego sera

Desery
na zimno

Kakaowy budyń jaglany

Jaglany mus z jagodami

Zielony sorbet

Biały krem z konfiturą

Kakaowe pucharki z truskawkami

Bananowy krem jaglany

Krem z mango

Zielony mus z pomarańczą

Lody jogurtowe

Lody truskawkowe

Jesienny serek z żółtym sosem

Aromatyczny deser truskawkowy

Krem z owocami egzotycznymi

Mus z moreli

Serek z bananem

Jogurt z owocami egzotycznymi

Deser jogurtowy z mango

2 porcje

Składniki

220 g odtłuszczonego jogurtu greckiego (ok. 3,5% tłuszczu)

140 g obranego mango

⅓–½ łyżeczki stewii w pudrze

łyżeczka żelatyny

1. Jogurt wymieszaj ze stewią.

2. Żelatynę rozpuść w 3 łyżeczkach gorącej (nie wrzącej) wody. Pozostaw do wystygnięcia.

3. Wymieszaj dokładnie żelatynę z jogurtem i wlej do dwóch miseczek lub silikonowych foremek.

4. Schładzaj w lodówce przez 1½–2 godziny.

5. Mango pokrój w kawałki i zmiksuj na gładką masę.

6. Delikatnie wyjmij galaretkę na płaski talerz spodem do góry.

7. Polej sosem z mango.

Wskazówka: Zanim przygotujesz żelatynę, przeczytaj instrukcję na jej opakowaniu. Deser można przygotować również bez niej.

kcal

WW

WBT

błonnik

NKT

1 porcja ok. 200 g

130

1,6

0,63

1,1 g

2 g

Malinowo-migdałowy deser chia

Owocowy pudding z nasionami chia

Owocowy sernik na zimno

Kakaowo-bananowy krem do pieczywa

Sernik w szklance

Deser z owocami morwy białej

Zielony mus szpinakowo-jabłkowy

Sałatki
owocowe

Sałatka z ananasa i bazylii

Sałatka z melona

Sałatka truskawkowa z pistacjami

Sałatka z owoców lata

Sałatka multiwitaminowa

Ciastka
i ciasteczka

Ciasteczka owsiane z sezamem

Jaglane kokosanki

Bakaliowe przysmaki z czekoladą

Ciasteczka wieloziarniste

Bananowe ciasteczka z orzechami

Ciasteczka z komosy ryżowej

Błyskawiczne ciasteczka bananowo-orzechowe

Ciasta
i babeczki

Babeczki marchewkowo-kokosowe

Kakaowe muffinki

Fasolowe ciasto z czekoladą

Sernik jaglany z ananasem

Ciasto z jabłkiem

Muffiny jabłkowo-orzechowe

Sernik na ciepło ze śliwkami

Czekoladowiec z kaszy

Czekoladowe babeczki z buraków

Czekoladowe kwadraty z buraków

Gryczane muffinki mocno czekoladowe

Ciasto korzenne z polewą czekoladową

Desery
na specjalne
okazje

Jaglane kulki kokosowe

Świąteczne babeczki

Pierniczki z mąki żytniej

Prosty sernik z malinami i orzechami

Fasolowy piernikowiec

Ciasto amarantusowo-gryczane z czekoladą

Wielkanocny torcik szpinakowy

Pascha z rodzynkami

Czekoladowe kwadraty z orzechami

Kruche pierniczki

Suflet z jabłek

Krucha tarta z jabłkami

Słone przekąski
i wypieki wytrawne

Kuleczki serowe z przyprawami

Frittata

Wytrawne muffiny

Chipsy warzywne

Chipsy z jarmużu

Placki ze szpinakiem

Placuszki warzywno-jaglane

Słone paluszki

Ziołowe krakersy

Szpinakowe muffinki

Otrębowe babeczki

Placki dyniowe

Pikantne placki z cukinii

Gryczane babeczki

Frytki z selera

Tabela przybliżonych miar i wag

Bibliografia

Dietosfera