Tytuł: Sekret work-life balance

Jak żyć zdrowo w zabieganym świecie?

ISBN: 978-83-970073-2-1

Copyright © Ula Nec Cel-Zdrowie, 2023

Skład: Ula Nec

Konsultacja merytoryczna treści:

psycholog Paulina Gaworska-Gawryś

Redakcja i korekta: Agnieszka Anulewicz-Wypych

Wsparcie techniczne: Karolina Sip, Klaudia Michalska, Kasia Berlak

Zdjęcia str. 3, 6, 78, 79: Agnieszka Werecha-Osińska

Dystrybutor: www.eBOOKnijto.com.pl

Warszawa 2024

Wydanie drugie

Dołącz do newslettera Celujących w Zdrowie

Ustaw siebie i swoje zdrowie wyżej w priorytetach – odzyskaj energię!

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji

w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym, powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Autorka oraz wydawca dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były rzetelne i kompletne.

Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz wydawca nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce. E-book przeznaczony jest dla osób zdrowych, chcących poprawić jakość swojego życia. Przed podjęciem decyzji dotyczących zdrowia wskazana jest konsultacja z lekarzem.

Ty też tak masz?

Praca na etacie

Pracujesz na etacie, a masz wrażenie, że 8 godzin zawarte w umowie to czysta fikcja? Nie umiesz wyjść z biura o czasie? Czujesz odpowiedzialność za powierzone zadania do tego stopnia, że działasz mimo upływu czasu, za który płaci Ci pracodawca? A może zabierasz pracę do domu? Sprawdzasz maile na urlopie? Myślisz o pracy spędzając czas z rodziną?

Własny biznes

Prowadzisz własny biznes i już zupełnie zatarłaś granicę między pracą a życiem prywatnym? Masz ciągłe poczucie, że należy zrobić coś więcej, lepiej i trudno Ci odejść od komputera?

Nawet jeśli skończysz pracę, to ciągle trzymasz rękę na pulsie? Jesteś pod telefonem, na którym odruchowo, co jakiś czas sprawdzasz wiadomości?

Myśli uporczywie krążą Ci wokół firmowych zadań? Trudno Ci skupić się na tym, co mówią bliscy? Przed snem słyszysz w głowie ciągły szum? Jesteś nerwowa, gdy nie pracujesz?

Jeśli choć raz odpowiedziałaś TAK, to ten e-book powstał dla Ciebie!

Umiejętność zachowania równowagi życie-praca (work-life balance) to w dzisiejszych czasach klucz do sukcesu. Zdrowy balans warunkuje zarówno wydajność w pracy, jak i nasze zdrowie, dobre samopoczucie, prawidłowe relacje z bliskimi - czyli krótko mówiąc: umożliwia satysfakcję z życia.

Pokażę Ci jak

odzyskać równowagę między pracą zawodową

a pozostałymi aspektami życia. Dzięki temu dowiesz się jak:

Poprawić swoje samopoczucie

odzyskać energię

ustabilizować nastrój wyciszyć

natłok myśli

unormować sen

bez hektolitrów kawy

bez podjadania słodyczy

bez wieczornych lampek wina

bez środków nasennych

Zadbać o zdrowie

wspomóc regenerację

obniżyć ryzyko chorób

zdrowiej jeść

więcej się ruszać

bez skomplikowanych procedur

bez tony suplementów

bez rezygnacji z ulubionych potraw

bez długich, intensywnych treningów

Pogłębić relację z bliskimi

odzyskać siłę i czas, by móc angażować się w życie bliskich

jeśli jesteś mamą, jak dbać o bezpieczne środowisko, w którym dziecko wie, że może liczyć na wysłuchanie, zrozumienie i pomoc rodzica

przez swoją obecność i własny przykład budować prawidłowe poczucie wartości u dzieci i ich przyszłe postawy

odzyskać możliwość zadbania o swój związek

bez poczucia winy i wyrzutów sumienia

Jeśli zadbasz o siebie, o swoje zdrowie oraz o to, co w Twoim życiu jest naprawdę ważne - odzyskasz stan równowagi. Praca będzie tylko jedną ze składowych Twojego życia i przestanie dominować. Uwierzysz, że możesz pracować w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami. Zyskasz siłę, aby dostosować pracę do życia, a nie tylko i wyłącznie życie do pracy.

Dzięki odzyskanej równowadze zobaczysz, że jednocześnie będziesz:

Osiągać wysokie wyniki w pracy

poprawisz wydajność

rozwiniesz kreatywność

poprawisz koncentrację

zwiększysz odporność na stres

bez nadgodzin

bez uczucia braku wiary w siebie

bez zbędnego perfekcjonizmu

bez leków uspokajających

Psychodietetyczka

Farmaceutka

Mama

Miło Cię widzieć

Nazywam się Ula Nec – jestem farmaceutką, specjalistką psychodietetyki, instruktorką pilates. Pomagam dbać o zdrowie w świecie intensywnej pracy.

Wiedza zdobyta na dwóch uczelniach medycznych, długoletnie doświadczenie w branży medycznej, umiejętność holistycznego podejścia do zdrowia, lata pracy z pacjentami w aptece oraz liczne szkolenia, pozwalają mi skutecznie wspierać kobiety w zmianie ich stylu życia na zdrowszy.

Znam problem...

pracowałam na stanowisku menedżerskim - dawałam z siebie wszystko

zostawałam po godzinach lub kończyłam projekty w domu

jadłam w biegu, przy komputerze, albo jedynie zagryzałam głód

nie miałam czasu ani sił na ruch

ciągle byłam pod mailem i telefonem, nie umiałam odpocząć

Po kilku latach takiego życia czułam coraz większe zmęczenie i frustrację... Sytuacja zaczęła odbijać się na moim zdrowiu, śnie i relacjach z rodziną.

Dziś jestem w zupełnie innym miejscu. Prowadzę własną firmę, a to również wymaga uważności, by zachować balans i nie przeciążać zdrowia.

Podczas współpracy z klientkami, zauważam te same problemy, z którymi borykałam się kiedyś - dlatego właśnie postanowiłam stworzyć ten e-book!

Na dobry początek

Zanim zaczniesz czytać, zatrzymaj się na chwilę. Zastanów się, czym dla Ciebie jest równowaga między życiem a pracą. Jak sobie ją wyobrażasz w Twojej konkretnej sytuacji - w Twoim życiu.

To bardzo ważne, aby mieć świadomość swoich oczekiwań, a jednocześnie żeby umieć obiektywnie ocenić swoją sytuację obecną. Dzięki tej świadomości, możesz zacząć stawiać kolejne kroki inaczej niż do tej pory.

Aby ułatwić Ci tą chwilę refleksji przygotowałam dla Ciebie prezent

“24 kroki do równowagi”, które pomogą Ci określić swoje wyobrażenia, oczekiwania i marzenia dotyczące Twojej równowagi w życiu, w odniesieniu do rzeczywistości, w której aktualnie się poruszasz.

1.1 DOCEŃ WARTOŚĆ RÓWNOWAGI

Co to jest „work-life balance”

„Work-life balance” to równowaga życia i pracy, czyli stan, w którym życie zawodowe i prywatne tworzą spójną całość: praca, kariera, życie rodzinne, towarzyskie, rozrywka, hobby - żaden z obszarów nie dominuje kosztem innego.

Jest to stan, w którym:

masz możliwość realizować swoje cele i pasje

działasz w zgodzie ze sobą i swoimi wartościami

masz poczucie zadowolenia psychicznego, fizycznego i społecznego

czujesz się po prostu dobrze i komfortowo w swoim życiu

Dlaczego to ważne?

Dopóki w każdej z dziedzin Twojego życia kierujesz się zasadą zdrowego umiaru, póki panujesz nad wszystkimi obszarami i dbasz o zdrowy balans - czujesz spokój i szczęście.

Masz wówczas szansę dbać o bliskich, o siebie i swoje zdrowie.

żaden sukces zawodowy nie jest w stanie zrekompensować uczucia porażki i braku harmonii w życiu rodzinnym

najbardziej produktywne są osoby prowadzące najbardziej zrównoważony tryb życia

brak równowagi prędzej czy później odbija się na zdrowiu - fizycznym i psychicznym

1.2 ZWERYFIKUJ PUNKT STARTU

Po czym poznać, że tracisz równowagę

Przed Tobą pierwsze ćwiczenie.

Z racji tego, że często nie zauważamy u siebie oznak braku równowagi, albo udajemy przed samą sobą, że ich nie ma, podzieliłam ćwiczenie na dwie części:

w kolumnie z lewej strony zaznacz te pozycje, które uważasz, że dotyczą Ciebie

w kolumnie z prawej strony poproś o zaznaczenie zachowań obserwowanych u Ciebie przez osobę Ci najbliższą

Ty

bliski

▢

▢

spędzasz na pracy coraz więcej czasu, ponad ilość ustaloną z pracodawcą lub samą sobą (jeśli jesteś swoim własnym szefem)

▢

▢

odpisujesz na maile, odbierasz służbowe telefony w czasie wolnym

▢

▢

masz trudność w odkładaniu zadań na następny dzień

▢

▢

czujesz potrzebę stałego osiągania jak najlepszych efektów

▢

▢

bierzesz na siebie coraz więcej zadań

▢

▢

nie bierzesz zwolnień lekarskich, nie pozwalasz sobie na chorowanie

▢

▢

unikasz delegowania - uważasz, że Ty wykonasz zadania lepiej

▢

▢

trudno Ci odpuszczać, wszystkie zadania mają wysoki priorytet

▢

▢

wieczorem sięgasz po alkohol dla relaksu

▢

▢

nie masz chwili wolnej, a jeśli taka się znajdzie, szybko ją zapełniasz zadaniem wg Ciebie produktywnym

▢

▢

masz obniżone libido

▢

▢

nie masz czasu na aktywność fizyczną

▢

▢

dużo mówisz, ale właściwie głównie o pracy każda porażka to ogromne wyrzuty sumienia jesz cokolwiek w biegu

▢

▢

od ponad roku nie robiłaś podstawowych badań lekarskich

▢

▢

jesteś rozkojarzona, myśli ciągle krążą Ci wokół zadań firmowych jesteś niecierpliwa, musisz zawsze robić coś produktywnego

▢

▢

nie odczuwasz upływu czasu w trakcie pracy, nie robisz przerw

▢

▢

nie masz hobby lub przestałaś je praktykować

▢

▢

złościsz się, gdy bliscy zwracają Ci uwagę, że za dużo pracujesz

▢

▢

ciągle tłumaczysz, że lubisz po prostu swoją pracę lub że to przejściowe

▢

▢

jedynie wykonanie zadania na satysfakcjonującym Cię poziomie podnosi Twoje poczucie własnej wartości

od pasjonata do pracoholika droga jest krótsza niż się wydaje

pracowitość łatwo pomylić z pracoholizmem

pracoholik czuje wewnętrzny przymus do wykonywania pracy i nigdy nie jest zadowolony z efektów

osoba zdrowa pracuje z zaangażowaniem, ale umie stawiać granice i odpoczywać oraz cieszą ją efekty jej pracy

1.3 BĄDŹ ŚWIADOMA ZAGROŻEŃ

Czym skutkuje brak równowagi życie-praca?

Kiedy na pracę poświęcasz zbyt dużo czasu i swojej energii, jest prawie pewne, że prędzej czy później ucierpią na tym pozostałe zaniedbywane przez Ciebie obszary życia:

relacje z bliskimi

zdrowie psychiczne

zdrowie fizyczne

Sygnały Twojego ciała

Przepracowany organizm zaczyna w pewnym momencie wysyłać sygnały. Od Ciebie zależy, czy zechcesz na nie zwrócić uwagę i zareagować.

Zaznacz te, które zauważasz u siebie:

▢ Zmęczenie

Brak energii to często pierwszy sygnał, który powinien Cię zastanowić. Gdy za dużo pracujesz, a za mało odpoczywasz, organizm nie ma szans na regenerację. Czuje się przeciążony.

W pracy Twoją energię podtrzymuje zazwyczaj kawa (być może również cola lub napoje energetyczne) - potrafisz się zmobilizować do działania. Po pracy Twoje baterie rozładowują się praktycznie do zera - ciężko Ci zaangażować się w sprawy rodziny, ugotować zdrowe posiłki, podjąć aktywność fizyczną. To powoduje, że często wpadasz w błędne koło:

▢ Nerwowość, obniżona odporność na stres

Gdy równowaga w Twoim życiu przechyla się na jedną stronę - czujesz, że tracisz kontrolę. Na Twoje decyzje wpływają coraz bardziej czynniki zewnętrzne, a mnogość zadań, odpowiedzialność za nie i presja czasu wywołują stres.

W takich sytuacjach ujawniają się najczęściej negatywne cechy Twojej osobowości - jesteś nerwowa, niecierpliwa, czepialska, wybuchowa. To (oprócz braku czasu) utrudnia Ci relacje z bliskimi.

Dodatkowo uczucie permanentnego napięcia popycha Cię do szukania sposobów łagodzących ten stan. Często wykorzystujesz rozwiązania pomagające jedynie na chwilę. W dłuższej perspektywie nakręcają one spiralę złego samopoczucia i destrukcyjnie wpływają na zdrowie.

alkohol

słodycze lub tłuste, słone przekąski

jedzenie mimo braku uczucia głodu, zajadanie stresu

▢ Natłok myśli

Nadmiar pracy przeciąża nie tylko Twoje ciało. Przeciąża również umysł.

Umysł przeciążony pracą nie potrafi się wyłączyć. W kółko analizuje wydarzenia dnia, podważa słuszność podjętych decyzji, szuka dziury w całym, tworzy projekcje wpadek - generuje lęki.

Przeciążony umysł nie skupia się na tym, co dzieje się aktualnie - nasze myśli są albo w przeszłości, albo w przyszłości. Rzadko tu i teraz.

W takim stanie nie potrafimy odpocząć i efektywnie zregenerować organizmu. Nie skupiamy się również na tym, co mówią do nas bliscy - to generuje konflikty, osłabia nasze relacje.

▢ Bóle kręgosłupa, bóle głowy i inne choroby z braku ruchu

Nadmiar pracy często idzie w parze z małą aktywnością fizyczną, na którą brakuje czasu lub siły po pracy.

Długie godziny spędzone przy biurku powodują bóle kręgosłupa lub różnego rodzaju przykurcze. Dodatkowo stres kumulujący się w okolicach karku powoduje spięcie mięśni w tej okolicy - efektem często są napięciowe bóle głowy.

Niska aktywność fizyczna na co dzień upośledza wydolność organizmu. Najczęstsze skutki braku ruchu to choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca typu II, rak jelita grubego, a nawet rak piersi. Do tego dochodzą również zaburzenia psychiczne, takie jak depresja, lęki i inne problemy emocjonalne. Jeśli dodać do tego obniżoną odporność organizmu i zwiększoną podatność na infekcje, to powstaje solidna lista szkód, które może wyrządzić brak ruchu.

▢ Kłopoty ze snem

Stres i brak ruchu powodują, że przeciążony umysł nie potrafi przestać pracować również w nocy.

Gonitwa myśli utrudnia zasypianie - przesuwające się w głowie obrazy nie pozwalają zapaść w sen. To samo dzieje się, gdy przebudzimy się w środku nocy. Zamiast ponownie zasnąć - myślimy.

Warto pamiętać również, że wieczorna praca przed ekranem komputera lub telefonu zaburza wydzielanie melatoniny - hormonu snu. To potęguje problem z zasypianiem.

Niewystarczająca ilość snu to dodatkowy czynnik podnoszący stres organizmu - brak snu lub słaba jego jakość powoduje wzrost wydzielania kortyzolu (hormonu stresu), który będąc w nadmiarze, uruchamia szereg negatywnych zmian w organizmie (patrz niżej).

▢ Problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała

Jedzenie przed komputerem, pomijanie posiłków z powodu braku czasu, a następnie zjadanie czegokolwiek na szybko często prowadzi do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.

Stres, kiepski sen, brak odpoczynku wpływają na gospodarkę hormonalną - głównie na poziom kortyzolu.

Jak podwyższony poziom kortyzolu wpływa na organizm?

podnosi stężenie glukozy we krwi - może przyczyniać się do zmniejszenia wrażliwości tkanek na insulinę i insulinooporności

hamuje wydzielanie insuliny - ogranicza to spalanie tkanki tłuszczowej i powoduje dodatkowe odkładanie jej w organizmie (tkanka tłuszczowa gromadzi się głównie w okolicach pępka, boczków, dolnej części pleców, karku)

zaostrza apetyt - zwłaszcza na produkty tłuste i słodkie

zwiększa rozkład białek - ma kataboliczny wpływ na mięśnie, czyli zmniejsza się nasza masa mięśniowa

Dodatkowo sam stres ma wpływ na tzw. jedzenie emocjonalne - zajadanie stresu niweluje napięcie, uspokaja.

Jeśli dodamy do tego niską aktywność fizyczną, nie ma już chyba wątpliwości, że brak równowagi życie-praca ma wpływ również na masę ciała.

Nadwaga oraz otyłość stanowią przyczynę kolejnych dolegliwości i chorób organizmu - koło złego samopoczucia rozpędza się.

▢ Pogorszenie stanu zdrowia

Organizm, przeciążany i zaniedbywany przez dłuższy czas, zaczyna chorować. Stres, przepracowanie, brak ruchu mogą prowadzić do następujących problemów zdrowotnych:

1.4 JEŚLI JESTEŚ MAMĄ

Przepracowana, schorowana mama:

ma większy kłopot z zaangażowaniem się w opiekę nad dzieckiem

ma mniej energii, by aktywnie uczestniczyć w życiu dziecka

ma mniej sił, aby dbać o jego zdrowie - przygotowywać zdrowe, pełnowartościowe posiłki, zapewniać odpowiednią dawkę ruchu

postawa rodzica jest dla dziecka wzorem do naśladowania i stanowi niejako wyprawkę na jego przyszłe życie

to od rodziców dziecko uczy się stylu życia, który będzie intuicyjnie kontynuowało w przyszłości

dbając o swoje zdrowie, pokazujesz dziecku, że zdrowie to ważna wartość w życiu - zwiększasz szansę na to, że w przyszłości ono również będzie dbało o siebie i swoich bliskich

1.5 ZRÓB PIERWSZY KROK

Jesteś w dobrym miejscu

Jeśli po przeczytaniu pierwszego rozdziału widzisz, że faktycznie w Twoim życiu zaczęło brakować równowagi i może ucierpieć na tym Twoje zdrowie lub relacje z bliskimi, nie martw się - jesteś w dobrym miejscu!

Sam fakt, że czytasz ten tekst pokazuje, że widzisz problem i nie jest Ci on obojętny. Jeśli zdecydujesz, że chcesz wprowadzić zmiany w swoje życie, zadbać o siebie i swoje zdrowie oraz relacje z bliskimi poprzez m.in. odzyskanie równowagi życia i pracy, zapraszam Cię do kolejnych rozdziałów tego e-booka.

Co w nim znajdziesz?

Ćwiczenia, które zostały w nim zawarte, pomogą Ci:

rozpoznać przyczyny utraty równowagi - wpływając na przyczynę, będziesz mogła zmienić efekt

zbudować solidne fundamenty pod zmianę - zmiana zostanie z Tobą na długo

skonstruować swój plan działania, dostosowany do Twojej rzeczywistości - tak, aby zmiana była realna do wprowadzenia

trzymać rękę na pulsie - okresowo weryfikować swoje działania, czy nadal są zgodne z założeniami i Twoją piramidą wartości w życiu

To jak? Decydujesz się na zmiany?