Tytuł oryginału: ready, set, breathe
Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family

Projekt okładki: Katarzyna Grabowska/www.andvisual.pl

Przekład z angielskiego: Stanisław Bończyk

Redaktor prowadzący: Bożena Zasieczna

Redakcja techniczna: Sylwia Rogowska-Kusz

Skład wersji elektronicznej: Robert Fritzkowski

Korekta: Marzena Kłos, Anna Banaszczyk/Słowne Babki

Copyright © 2015 by Carla Naumburg and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© for the Polish edition by MUZA SA, Warszawa 2021

Wszelkie prawa zastrzeżone.

Żadna część niniejszej publikacji nie może być reprodukowana, przechowywana jako źródło danych i przekazywana w jakiejkolwiek formie zapisu bez pisemnej zgody posiadacza praw.

ISBN 978-83-287-1892-0

MUZA SA

Wydanie I

Warszawa 2021

fragment

Książkę dedykuję całej mojej wiosce – wszystkim zaprzyjaźnionym rodzicom, którzy starają się wychowywać swoje dzieci w duchu jak największej dobroci i jak najumiejętniej.

Rodzicielstwo to niełatwa droga i cieszę się, że mogę pokonywać ją razem z Wami. Dziękuję za Wasze poczucie humoru, szczerość i wsparcie. Życie z moimi dwoma maluchami nie byłoby bez Was nawet w połowie tak radosne.

WPROWADZENIE

Możesz się wreszcie uspokoić i chwilę pooddychać!? – warknęłam pewnego ranka na moją pięcioletnią córkę. Obie wstałyśmy tamtego dnia lewą nogą, a potem było już tylko gorzej. Krążyła teraz wokół mnie po kuchni, jęcząc i płacząc – skończyły się jej ulubione płatki, a do tego nie zgodziłam się, żeby zabrała do przedszkola maleńką zabawkę, do której była bardzo przywiązana.

Jej czteroletnia siostra powinna siedzieć przy stole i jeść śniadanie, ale zamiast tego wciąż sięgała po zabawkę lub próbowała dokończyć rysunek. Co chwila musiałam napominać ją, żeby wróciła na miejsce i zajęła się jedzeniem. Jednocześnie cały czas stresowałam się dopilnowywaniem wszystkich porannych spraw – przygotowaniem kanapek, ubieraniem, pakowaniem rzeczy do pracy i poganianiem wszystkich, by wyszli o czasie. Gdzieś w głębi czułam pełzający wyrzut sumienia, że po południu wyjeżdżam w trzydniową podróż służbową. Wiedziałam, że wszystko będzie dobrze, bo dziewczynki zostają z tatą, ale miałam też świadomość, że po części to perspektywa mojej nieobecności sprawia, że poranek jest dla moich córek tak trudny. Nie potrafiłam nie mieć do siebie żalu. I ja, i one byłyśmy zestresowane i przytłoczone sytuacją. Burknięcie na córkę, by wreszcie się uspokoiła i chwilę pooddychała, było szczytem praktyki uważności, na jaki potrafiłam się w tamtej chwili zdobyć – oczywiście, marny był to „szczyt”.

Co niezbyt zaskakujące, córka odpłaciła mi się podobną postawą.

– Ja nie chcę oddychać!

Jej samej mogło umknąć, jak absurdalnie zabrzmiały te słowa, ale ja dzięki nim wyrwałam się z rozdrażnienia na dość długo, by nabrać nieco zdrowszej perspektywy. Odłożyłam nóż do masła orzechowego, oparłam dłonie na blacie kuchennym i wzięłam kilka głębokich wdechów. Kiedy już sama trochę się uspokoiłam, wzięłam córkę na ręce, posadziłam ją sobie na kolanach i dalej spokojnie oddychałam. Jej nerwowy oddech stopniowo się uspokajał. Stawał się bardziej miarowy i równiejszy. Po kilku minutach córka spytała, co robię.

– Tylko sobie oddycham – odpowiedziałam.

– O, to tak jak ja! – uśmiechnęła się.

I tak po prostu siedziałyśmy kilka minut, razem oddychając. Wiem, że moja córka przez cały ten czas oddychała, za to nie wiem, czy była tak samo świadoma swojego oddechu jak ja. Z rozmysłem skupiałam się na powietrzu wpadającym do mojego nosa i opuszczającym go. Za każdym razem, gdy w mojej głowie pojawiała się stresująca myśl o czymś, czego muszę dopilnować, lub o tym, jak spowodować, by młodsza córka wreszcie dokończyła śniadanie, dawałam tej myśli ulecieć i ponownie skupiałam się na oddechu. Co do starszej córki, to stawiam, że myślała o wszystkim, tylko nie o swoim oddechu – kto wie, może o lalkach bobasach, może o jednorożcach, a może o kanapkach z lodami. Prawda jest jednak taka, że nie miało to znaczenia, bo i tak gdy po kilku minutach wróciłyśmy do kuchni, obie czułyśmy się znacznie lepiej. Uspokoiłyśmy się, poprawiła się komunikacja między nami, a przy tym obie byłyśmy bardziej obecne w bieżącej chwili – obie dla siebie nawzajem i każda z nas z osobna. Nie żeby coś się naprawdę zmieniło: moja córka wciąż przecież nie mogła zjeść ulubionych płatków ani zabrać do przedszkola ukochanej zabawki, ja natomiast wciąż miałam na głowie milion spraw. Różnica polegała na tym, że udało nam się uspokoić i zapanować nad gonitwą myśli. W efekcie przestałyśmy na siebie naskakiwać, a nasze mierzenie się z trudnościami stało się nieco skuteczniejsze.

Chwilą, która pozwoliła przekierować nasz poranek na lepszy tor, była ta, w której odłożyłam nóż i wzięłam kilka głębokich oddechów. Robiąc to, z rozmysłem starałam się przestawić swoje nastawienie na bardziej sprzyjające uważności. Oznacza to ni mniej, ni więcej, jak tylko skupienie się na bieżącej chwili i tym, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania i żalów, że sytuacja nie wygląda inaczej.

Większość poranka spędziłam, robiąc jedno ciałem (prysznic, ubieranie się, szykowanie śniadania), a umysłem co innego (odczuwanie stresu, niepokoju i poczucia winy). Tego typu rozłam uwagi jest charakterystyczny dla sposobu, w jaki większość z nas idzie przez dzień, zwykle nie zdając sobie nawet z tego sprawy. W naszych czasach często ma się poczucie, że robienie kilku rzeczy naraz jest konieczne i nieuniknione. Fakt, bywają sytuacje, gdy wielozadaniowość (tak zwany multitasking) pomaga nam być nieco wydajniejszymi, przeważnie jednak skutkuje ona głównie zwiększonym poziomem stresu, większą liczbą pomyłek i nieprzyjemnymi reakcjami wobec naszych dzieci. Zajmując się w kuchni robieniem kanapek, byłam tak zaprzątnięta mało przydatnymi myślami, że nie zwracałam tak naprawdę uwagi na to, co dzieje się z moją córką. To właśnie stało się zarzewiem naszej sprzeczki i próby sił o zabawkę i płatki. Kiedy natomiast poświęciłam chwilę, by zauważyć, co naprawdę się dzieje, mogłam zareagować na całą sytuację znacznie efektywniej – poświęcić córce uwagę, o którą od samego początku próbowała się doprosić. Głębokie oddechy były ważne, bo pomogły mi wydostać się z własnej głowy i znaleźć z powrotem w teraźniejszości. O to właśnie chodzi w uważnym rodzicielstwie – o dokonywanie wyborów pozwalających z życzliwością i ciekawością skupiać uwagę na bieżącej chwili. Pozwolą nam one postępować w sposób przemyślany, zamiast ulegać chwilowej frustracji czy dezorientacji.

Nie tylko my, dorośli, bywamy dekoncentrowani przez własne myśli, stresujemy się sprawami, które są poza naszą kontrolą i miewamy problemy z właściwym radzeniem sobie z silnymi uczuciami. Nasze dzieci zmagają się z tymi samymi trudnościami i potrzebują naszej pomocy, by nauczyć się robić to skutecznie, a zarazem w sposób empatyczny. Wielu rodziców sięga po tabelki osiągnięć, gwiazdki czy kary odosobnienia[1], które do pewnego stopnia mogą okazać się przydatne. Sęk w tym, że są one tylko zewnętrznymi źródłami informacji zwrotnej i dyscypliny. Bez obecności nas, rodziców, nie będzie autentycznych zmian w zachowaniu. Uważność – oparta na naszym wewnętrznym doświadczeniu i perspektywie – to umiejętność, którą nasze dzieci będą mogły się posłużyć, cokolwiek będzie się działo. Temat ten omówię szerzej w rozdziale pierwszym. Warto jednak, byśmy najpierw nabrali lepszego wyobrażenia o tym, z czym i dlaczego zmagają się nasze dzieci.

Zrozumieć, z czym boryka się dziecko

Tamtego poranka, podobnie jak wielu innych, moje córki zmagały się z trzema trudnościami, z którymi małe dzieci mają do czynienia najczęściej: stresem, regulowaniem emocji i rozproszeniem uwagi. To bardzo ludzkie doświadczenie, które z różnorakich powodów udziela się w mniejszym bądź większym stopniu każdemu dziecku. Po pierwsze, wiele spraw, z którymi dzieci konfrontują się każdego dnia (od konieczności odrabiania lekcji po zieleninę na talerzu), może być dla nich stresujących i często się takimi okazują. Jawią się im one jako coś strasznego i całkowicie poza ich kontrolą i często jest to wrażenie słuszne. Poza tym uczenie się, jak radzić sobie z życiowymi trudnościami i niełatwymi uczuciami w sposób zdrowy i produktywny, to element ich pracy nad własnym rozwojem. Nasze dzieci cały czas uczą się identyfikowania i klasyfikowania uczuć oraz tego, jak na nie reagować. To dlatego, gdy są sfrustrowane, zdarza im się rzucać zabawkami albo dostawać napadów złości. Wreszcie – musimy pamiętać, że ich mózgi, a zwłaszcza te ich części, które odpowiadają za bardziej złożone umiejętności, jak uspokajanie się, skupianie uwagi czy dokonywanie trafnych wyborów, nie są jeszcze w pełni ukształtowane. Oznacza to, że gdy sytuacja staje się trudna, większe szanse na dojście do głosu ma część mózgu lubiąca bójki, ucieczki, zamieranie bez ruchu czy napady szału. Jak przekonacie się, czytając dalsze strony tej książki, praktyka mindfulness (czyli uważności) może pomóc dziecku skuteczniej radzić sobie ze stresem, regulowaniem emocji i zachowywaniem skupienia.

Stres

Na pytanie, czym jest stres, większość osób zacznie pewnie mówić coś o przeciążeniu pracą, borykaniu się ze szczególnie niewygodną sytuacją czy starciach z trudną osobą. Słuchając takich wypowiedzi, można często odnieść wrażenie, że gdyby tylko świat wokół nas – w tym nasi szefowie, dzieci czy nauczyciele – zwolnił i uspokoił się, nasz poziom stresu zaraz by się obniżył. Sęk w tym, że taka perspektywa nie uwzględnia roli, jaką każde z nas odgrywa we własnym postrzeganiu stresu i reakcjach na niego. Każdy reaguje na trudne sytuacje inaczej, bo różnimy się choćby temperamentem, doświadczeniem, stylem i odpornością. Różny jest także poziom wsparcia, na jaki możemy liczyć.

Mnie osobiście podoba się definicja stresu z roku 1966, której autorstwo przypisuje się zwykle psychologowi Richardowi Lazarusowi. Skupia się ona na relacji pomiędzy nami samymi a tym, co dzieje się akurat w naszym życiu, i na naszym poczuciu, czy dajemy sobie z tym czymś radę. Gdy mamy poczucie, że sobie nie radzimy (obojętne z czym), odczuwamy stres.

Istnieją okoliczności, które wywołają stres u każdego dziecka. Ich wachlarz sięga od rozwodu, straty, choroby i prześladowania przez trudności w nauce po bezdomność, zaniedbanie czy wykorzystywanie. Warto jednak pamiętać, że źródłem stresu często bywają dla dzieci liczne inne sytuacje życiowe, na czele z tymi, które uznaje się za normalne wyzwania towarzyszące dorastaniu, a więc – pierwsze chwile w nowej szkole, dni przepełnione zajęciami, kłótnie z rodzeństwem, obejrzenie strasznego filmu, spór na placu zabaw czy pożegnanie z rodzicem wyjeżdżającym w delegację. Pewna doza stresu służy dzieciom, bo może stanowić dla nich motywację do odrobienia lekcji, posprzątania pokoju czy strzelenia rozstrzygającego gola. Nadmierny stres może jednak rodzić szkodliwe konsekwencje dla funkcjonowania organizmu, rozwoju mózgu oraz zdolności przyswajania i organizowania informacji. Stres narasta wraz z upływem czasu i nawet drobne czynniki stresujące, którym nie ulży się lub nie zaradzi w porę, mogą mieć na dziecko istotny wpływ. Dzieci doświadczające znacznego stresu mogą mieć trudności z zasypianiem, jedzeniem, uważnym słuchaniem, jasnym myśleniem, rozwiązywaniem problemów, dobrą zabawą z rówieśnikami czy prawidłowym zachowaniem w domu i w szkole.

Regulacja emocji

Wyobraźmy sobie, że odwiedzamy ulubioną restaurację tylko po to, by na miejscu dowiedzieć się, że kuchnia nie serwuje już makaronu, który marzył nam się od tygodnia. Jak wyglądałaby nasza reakcja? Zapewne zmartwilibyśmy się, a może nawet szepnęlibyśmy kelnerowi, że miło by było, gdyby danie z powrotem znalazło się w menu. Potem jednak najprawdopodobniej zamówilibyśmy po prostu coś innego. Wątpię, by komuś z nas przyszło do głowy rzucić się na podłogę i tarzać się po niej z krzykiem, póki ktoś nie weźmie nas na ręce i nie wyniesie do innego pomieszczenia. Oszczędzilibyśmy otoczeniu napadu wściekłości w stylu małego dziecka, bo jako dorośli mamy rozwiniętą umiejętność regulowania emocji. Owszem, chcąc, by nasz głos został usłyszany, pozwolilibyśmy sobie na wyrażenie zmartwienia z powodu zniknięcia naszego ulubionego dania z menu, jednocześnie jednak pamiętalibyśmy, że wydzieranie się w restauracji nie jest zachowaniem społecznie akceptowanym. Choćbyśmy więc i mieli ochotę sobie powrzeszczeć, nie zrobilibyśmy tego.

Regulacja emocji, czyli umiejętność niereagowania w sposób natychmiastowy na każde uczucie, to jedno z największych wyzwań, z jakimi mierzą się dzieci. Dzieci „rozregulowane” często krzyczą, biją, gryzą, rzucają przedmiotami lub przejawiają inne kłopotliwe zachowania. Nieraz naprawdę trudno jest im się uspokoić. Podobnie jak w przypadku reakcji na stres – umiejętność rozpoznawania emocji i radzenia sobie z nimi jest kwestią indywidualną i u każdego dziecka wygląda nieco inaczej. Wszyscy znamy dzieci, którym dość łatwo przychodzi zachowywanie spokoju, i takie, które w ogóle nad sobą nie panują. Te maluchy, które niezbyt dobrze radzą sobie z trudnymi lub niewygodnymi uczuciami, mogą w przyszłości doświadczać problemów towarzyskich i związanych z nauką. Jeśli nuda podczas klasówki z matematyki okaże się dla nich nie do zniesienia, trudno będzie im napisać ją do końca. Jeśli będą urządzać awantury na placu zabaw lub zniechęcać się każdym sportowym niepowodzeniem, trudno będzie im rozwijać się i budować przyjaźnie.

Pewna trudność z radzeniem sobie z silnymi uczuciami jest u dzieci spodziewanym i normalnym elementem rozwoju (nie oczekujemy przecież od niemowlęcia, że pomimo uczucia głodu cierpliwie poczeka na kolejny posiłek), są jednak metody interakcji i sposoby reagowania, po które możemy sięgnąć, by pomóc dziecku uniknąć wybuchów lub przynajmniej sprawić, że po fakcie uspokoi się tak szybko, jak to tylko możliwe. Więcej napiszę na ten temat w kolejnych rozdziałach, ale w największym skrócie wygląda to tak: najpierw uspokajamy się sami, a potem docieramy do doświadczenia dziecka, by pomóc mu określić i nazwać, co czuje. To ostatnie będzie naszym punktem wyjścia dla dalszych starań – mających sprawić, by maluch odzyskał wewnętrzną równowagę i był obecny w danej chwili.

Trudności z uwagą

Według raportu Federalnych Ośrodków Monitorowania i Prewencji Chorób za rok 2014, w Stanach Zjednoczonych z roku na rok u coraz większej liczby dzieci diagnozuje się zespół nadpobudliwości ruchowej z deficytem uwagi, czyli ADHD. Każdy – od lekarzy coraz skuteczniej identyfikujących symptomy po tych, którzy przyczyn upatrują w zawartości chemikaliów w wodzie pitnej – zdaje się mieć własną teorię objaśniającą ten wzrostowy trend. Żadna z nich nie została w stu procentach potwierdzona, ale pewni możemy być jednego: nic w naszym życiu codziennym nie sprzyja temu, by dzieci przez dłuższy czas utrzymywały koncentrację. Pędzimy je przez dzień, jak pasterze zaganiając je od zajęcia do zajęcia. Dzieci wpatrują się w jaskrawe barwy na ekranach, zmieniające się co kilka sekund obrazy i klikają między kolejnymi stronami internetowymi, nie zagłębiając się w zawartość żadnej.

Specyfika nowoczesnego społeczeństwa to nie jedyne wyzwanie z punktu widzenia utrzymywania przez dzieci uwagi na jednej rzeczy. Trudności dostarcza tu sama ludzka natura – nasze mózgi są stworzone tak, by rozmyślać, snuć refleksje, niepokoić się, kwestionować, pamiętać, gdybać i domyślać się niemal wszystkiego. Nasze umysły zaprojektowane są z myślą o nieustannym „skanowaniu” otoczenia. Bywa to niekiedy całkiem użyteczne – choćby wtedy, gdy pozwala małemu piłkarzowi czy piłkarce dostrzec lukę w obronie i wbiec w nią. Umiejętność błyskawicznego przenoszenia uwagi może być dla dziecka przydatna, o ile nadal – gdy chce lub musi – potrafi ono skupić się w pełni na jednej rzeczy. Problemy zaczynają się, gdy maluch nie jest w stanie wybrać, na czym się skupi, a zamiast tego zaczyna być dekoncentrowany przez losowo wpadające w oko rzeczy lub przypadkowe myśli. Gdy tak się dzieje, każemy dzieciom „uważać” albo „skupić się”. Trudno jednak, by wychodziło im to coraz lepiej, skoro nie pokazujemy im w sposób czytelny, czym jest skupienie, i nie zapewniamy dostatecznej liczby okazji do wprawiania się w nim. Uczenie dziecka ukierunkowywania uwagi i utrzymywania jej w określony i celowy sposób pomoże mu w radzeniu sobie ze stresem i trudnymi uczuciami. O to tak naprawdę chodzi w mindfulness. Praktyka intencjonalnego skupiania uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz – bez oceniania czy życzenia sobie, by było inaczej – jest zakorzeniona w starożytnej mądrości i znajduje potwierdzenie we współczesnej nauce. Obrazowanie mózgu pozwala nam zobaczyć, jakie zmiany zachodzą w nim w reakcji na praktykę uważności. Na szczęście uważność jest czymś, czego możemy nauczyć nasze dzieci, i nie sprowadza się to do wspólnego oddychania. Chodzi tu o podejście do każdej minuty życia – zarówno dobrej, jak i trudnej. Istnieje wiele sposobów, na jakie możemy dzielić się z naszymi dziećmi uważnością. W tej książce skupię się na trzech różnych metodach, opisując je szczegółowo w kolejnych rozdziałach:

1. Dostarczenie dziecku wzorca uważności. Każdy rodzic wie, że maluchy – delikatnie mówiąc – nie zawsze ochoczo reagują na propozycje i polecenia. Najlepsze, co możemy zrobić w chwilach, gdy dziecka nie interesuje, co mamy do powiedzenia, to reagować na rozwój sytuacji w sposób możliwie świadomy, akceptujący i życzliwy. Za każdym razem, gdy nam się uda, dostarczymy dziecku wzorca uważnej reakcji na trudną sytuację. To kluczowa kwestia, do której będę wracać jeszcze nieraz.

2. Dzielenie się określoną czynnością, wspólne czytanie lub medytacja kierowana w celu uczenia języka, pojęć lub praktyk uważności. Dziecko wyniesie z takich chwil najwięcej, jeśli oboje będziecie względnie spokojni i uda się wam nawiązać łączność. Możecie poczytać razem książeczkę obrazkową o uważnej małpce, pokolorować wspólnie mandalę, wybrać się na uważny spacer, a potem porozmawiać o nim albo przed kolacją odbyć razem krótką praktykę wdzięczności.

3. Podsuwanie dziecku umiejętności i narzędzi pozwalających reagować w sposób uważny i łagodzić napięcie w trudnych chwilach. Mogą być to trzy uważne oddechy, spędzenie chwili w kąciku spokoju czy „wyjście na zewnątrz, by sięgnąć do wnętrza” (więcej na ten temat w rozdziale czwartym). Tego typu działania dadzą najlepszy efekt, jeśli będziemy – przynajmniej z początku – praktykowali je wspólnie z dziećmi, a nie tylko mówili im, by się nimi zainteresowały.

Nie bójcie się eksperymentować i testujcie kolejne metody uczenia dzieci uważności. Szybko okaże się, która z nich jest najlepsza dla was i dla waszej rodziny. Nim się obejrzycie, wspólna praktyka uważności stanie się naturalnym elementem waszego życia.

* * *

koniec darmowego fragmentu
zapraszamy do zakupu pełnej wersji

[1] Autorka pisze tu o tzw. karach typu time-out, w Polsce nazywanych niekiedy „karnym jeżykiem”. Chodzi tu o chwilowe odosobnienie dziecka mające skłonić je do przemyślenia zachowania, za które zostało ukarane. Można powiedzieć, że mamy tu do czynienia z uwspółcześnioną wersją stania w kącie (przyp. tłum.).

Warszawskie Wydawnictwo Literackie

MUZA SA

ul. Sienna 73

00-833 Warszawa

tel. +4822 6211775

e-mail: info@muza.com.pl

Księgarnia internetowa: www.muza.com.pl

Wersja elektroniczna: MAGRAF s.c., Bydgoszcz