“Healthy & Simple with Kasia Rain”

Copyright © 2015 Kasia Rain Wszelkie prawa zastrzeżone.

Autor okładki – Kasia Rain

Książka zaprojektowana – Kasia Rain

Żadna część niniejszej publikacji nie może być powielana w jakiejkolwiek formie lub za pomocą jakichkolwiek środków elektronicznych lub mechanicznych, w tym systemów wyszukiwawczych i przechowywania informacji bez pisemnej zgody autora

Kasia Rain

Visit my website at www.kasiarain.com

 facebook.com/kasiarainfitness

 rain_kasia

 kasiarainfitness

Skład wersji elektronicznej – Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

Spis treści

Wprowadzenie

Moja pasja

Zdrowy styl życia

Zapoznaj się z żywnością

Wskazówki

Jedzenie poza domem

Zaczynamy!

Przepisy

Śniadaniowe

1. “Papka” z quinoa

2. Muffiny śniadaniowe

3. Smoothie śniadaniowe

4. Jajka ze szczypiorkiem i pomidorami

5. Naleśniki mocy

6. Super owsianka

7. Poranna Tortilla

8. Jaś Fasola

9. Omlet ze szpinakiem i fetą

10. Jajeczne muffiny z warzywami

Lunch

1. Sałatka z tuńczyka i quinoa

2. Sałatka z czerwonej fasoli

3. Sałatka z cytrynowym kurczakiem w sosie miodowo musztardowym

4. Łosoś w wrapie z wodorostów

5. Sałatka z fetą i ciecierzycą

6. Sałatka z krewetek

7. Wrap z indykiem

8. Sałatka z makreli i quinoa

9. Zupa cukiniowa, Paszteciki cukiniowe

10. Puree ze słodkiego ziemniaka i tuńczyka

Przekąski

1. Przekąska jajeczna

2. Zielone smoothie

3. Migdałowo orzechowe jabłko

4. Roladki z łososia

5. Przekąska z fetą i pomidorami

6. Krakersy Mocy

7. Smoothie z czerwonego buraka

8. Placki warzywne

9. Ananasowa przekąska

10. Warzywa z hummusem

Obiad

1. Kurczak z makaronem z cukinii

2. Dorsz w sosie musztardowo-cytrynowym z ryżem pesto i sałatką z ogórka

3. Gryczana „pizza” a’la Caprese

4. Quinoa a’la Bolognaise

5. Kuleczki z indyka i quinoa na liściach sałaty

6. Tuńczyk Kasi

7. Kurczak z pesto i mozzarellą

8. Mini quiche ze szpinakiem i fetą podane ze świeżą surówką

9. Łosoś z koprem włoskim

10. Rozmarynowy kurczak z makaronem z marchwi

Kasia’s Favourites

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Wprowadzenie

Drogi Czytelniku,

Zapraszam Cię do cudownego świata zdrowego i prostego jedzenia. Jest to miejsce pełne dobrych wibracji i pasji do zdrowej i smacznej żywności.

Jeśli dopiero zaczynasz się zapoznawać ze zdrową żywnością, miej pewność, że moja książka kucharska „Healthy & Simple” odmieni Twoje życie i w ciągu zaledwie kilku dni zaczniesz czuć się znakomicie, a Twoje ciało podziękuje Ci za wprowadzone zmiany.

Przygotowałam dla Ciebie obszerną kolekcję zdrowych i prostych przepisów, które pozwolą Ci na przygotowanie bardzo smacznych i łatwych posiłków oraz przekąsek na każdy dzień tygodnia!

Korzystając z mojej książki nauczysz się nie tylko jak zdrowo jeść i zmienić swój styl życia, ale również tego jak cieszyć się naturalną żywnością.

Składniki są bardzo proste i szybko przekonasz się, że pojawiają się one wielokrotnie w różnych przepisach. Nie musisz wykupić całego sklepu spożywczego, żeby przyrządzać smaczne i zdrowe dania; jak sugeruje tytuł książki, chodzi o to, by gotowanie było zdrowe i proste!

Kiedy zaczniesz już korzystać z przepisów, stwierdzisz, że zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne, bez smaku, drogie lub skomplikowane. Największym problemem, z którym zawsze zmagałam się korzystając z innych przepisów na zdrowe dania, było to, że bardzo często ich przygotowanie wymagało wiele przygotowań, składników i czasu. Właśnie dlatego postanowiłam podzielić się z Tobą moimi ulubionymi przepisami.

Moja pasja

Prowadzenie zdrowego stylu życia to moja pasja i mam wielką przyjemność podzielić się nią teraz z Tobą.

Od zawsze byłam pod wrażeniem ludzkiego ciało oraz tego, do czego jest ono zdolne. Wiem na pewno, że dzięki odpowiedniemu odżywianiu i ćwiczeniom możesz łatwo zmienić to jak się czujesz i jak wyglądasz. Ważne jest, aby robić to w zdrowy sposób i tak, by zmiany dotyczyły całego stylu życia: nie ma magicznej pigułki, diety lub drogi na skróty… Natomiast z pewną dozą samodyscypliny i wytrwałości można osiągnąć szczytową formę oraz zdrowie i zacząć cieszyć się rezultatami już teraz!

Uwierz, możesz mieć sprawne, piękne ciało i zdrowy umysł, bez popadania w skrajności. Nigdy nie poświęcaj swojego szczęścia, zdrowia i wolności umysłu dla celów wynikających z pobudek ego. Zrób to dobrze, rozważnie, dla siebie i z właściwych powodów. Jeśli nie jesteś zadowolony z obecnego stanu swojego ciała, jeśli nie czujesz się w formie – czas podjąć decyzję, aby coś zmienić. Masz prawo do tego, by czuć się dobrze i być szczęśliwy.

Twoje ciało to „dom” dla ducha, więc zgodzisz się, że ważne jest, aby Twój duch czuł się dobrze w zdrowym i harmonijnym domu. To powinno wystarczyć, by zmotywować Cię do zdrowego odżywiania. Nie rób tego, bo uważasz, że ludzie będą Cię bardziej kochali, jeśli będziesz wyglądać jak ideał piękna kreowany przez media. Jesteś idealny taki, jaki jesteś, ale jeśli nie czujesz się w formie, musisz podjąć świadomą decyzję, aby zmienić coś w tym, co jesz. Zrób to dla siebie!

Zdrowy styl życia

Wszyscy wiemy, że zdrowe odżywianie jest niezbędne do osiągnięcia celi zdrowotnych: nieważne, czy chodzi o zrzucenie wagi, nabranie formy, poprawę zdrowia czy świetne samopoczucie.

Po pierwsze, pamiętaj, że pożywienie musi być odżywcze dla Twojego ciała, dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białka, złożonych węglowodanów i „dobrych” tłuszczów. Moim priorytetem jest zawsze to, aby moje posiłki były jak najbardziej naturalne; nie ma w nich przetworzonego jedzenia, fast foodów, ani innego śmieciowego jedzenia. Naucz się sprawdzać etykiety opakowań, aby dowiedzieć się, jakie składniki znajdują się w Twoim jedzeniu. Unikaj jedzenia, które zawiera sztuczne aromaty, barwniki, cukier i inne chemiczne dodatki.

Ćwiczenia fizyczne są również bardzo istotne, nieważne czy Twoim celem jest schudnięcie, ujędrnienie ciała czy po prostu lepsze samopoczucie lub nabranie dobrej formy. Regularne ćwiczenia sprawią, że będziesz silniejszy, radośniejszy i w lepszej formie; pozwolą Ci one łatwiej osiągnąć cel. Połączenie treningu siłowego i cardio jest najskuteczniejsze, nigdy nie wykonuj tylko jednego z nich, gdyż będziesz mieć trudności z robieniem postępów i ryzykujesz, że się zniechęcisz.

Na koniec pamiętaj, aby zachować samodyscyplinę, wytrwałość i skupić się na celu. Zdrowy styl życia to coś, czego musisz się na nauczyć. Potrzebna będzie zmiana przyzwyczajeń, ale kiedy wprowadzisz nowe nawyki, i kiedy doświadczysz na własnej skórze, jak cudownie jest być zdrowym i w formie, nie będziesz umiał wyobrazić sobie innego sposobu na życie.