Wydawnictwo: Natuli

Wydawca: Michał Dyrda

Redakcja prowadząca: Alicja Szwinta-Dyrda

Redakcja językowa: Elżbieta Soszyńska

Korekta: Aleksandra Brambor-Rutkowska

Ilustracje: Kamila Loskot

Projekt okładki: Kamila Loskot, Emilia Kucharczuk

Projekt typograficzny i skład: Bogumiła Dziedzic

© Natuli / natuli.pl

© Marta Tyszko / gaj-oliwny.pl

Wydanie pierwsze 2020

ISBN 978-83-66057-20-3

Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej książki nie może być wykorzystywania ani powielana w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody, z wyjątkiem krótkich cytatów zawartych w krytycznych artykułach i recenzjach.

Plik ePub przygotowała firma eLib.pl

al. Szucha 8, 00-582 Warszawa

e-mail: konwersja@elib.pl

www.eLib.pl

Wstęp

Książka ta powstała z potrzeby dzielenia się wiedzą na temat pielęgnacji naturalnej. Ma ona pomóc rozszyfrowywać składy produktów kupowanych w drogeriach, pokazać, jak samodzielnie zrobić proste kosmetyki, ale przede wszystkim skłonić do refleksji na temat własnej skóry i przybliżyć do zrozumienia, czym jest naturalne dbanie o siebie.

Moje zainteresowanie pielęgnacją sięga czasów dzieciństwa. Doskonale pamiętam, kiedy sklepy opanowały „firmowe” produkty kilku wielkich koncernów. Kolorowe opakowania, tak różne od jedynego dostępnego wcześniej skromnego szamponu z listkiem pokrzywy, były przedmiotem pożądania. Świadomość dotycząca wybierania produktów kosmetycznych właściwie wtedy nie istniała, więc kierowaliśmy się wyglądem opakowania i ceną. W sklepach nie było kosmetyków naturalnych, a wszyscy chętnie nabywali nowe rynkowe hity. W konsekwencji, gdy byłam młodą kobietą, moja skóra stała się tak sucha, że wcieranie balsamu do ciała raz dziennie nie wystarczało.

Zawsze dokładnie czytałam etykiety kosmetyków, ale ograniczałam się do informacji o sposobie stosowania produktu oraz opisu efektów, jakie obiecywał producent. Nie miałam świadomości, że ten skomplikowany skład można w ogóle rozszyfrować. Byłam przekonana, że po prostu nigdy nie dowiemy się, co tak naprawdę się kryje wewnątrz opakowań i nas, zwykłych konsumentów, nie powinno to w ogóle interesować! Bardzo się wtedy myliłam.

Skrupulatnie stosowałam się do zaleceń producentów, a mimo to wciąż miałam problemy z cerą. Zaczęłam więc szukać wiadomości o pielęgnacji skóry. Gdy zagłębiłam się w temat naturalnej pielęgnacji i zdobywałam kolejne informacje o właściwościach czystych surowców kosmetycznych, pojawiła się we mnie ciekawość i chęć do eksperymentowania. Zaczęłam tworzyć proste masła do ciała oraz olejki do pielęgnacji twarzy. Odkryłam całkiem nowy świat tysięcy naturalnych olejów, olejków eterycznych, glinek i ziół o cennych właściwościach. Kosmetyki ze sklepów przestały być mi potrzebne. Nie muszę chyba dodawać, że bardzo szybko moja skóra wróciła do fizjologicznej równowagi. I kosztowało mnie to zaledwie kilkanaście złotych miesięcznie.

Odkrycie naturalnych kosmetyków nie oznaczało jednak rozwiązania wszystkich problemów. Gdy zamówiłam olej arganowy, którego skład zaczynał się od parafiny – zaintrygowana manipulacją, na którą się nabrałam, zaczęłam szukać informacji o składach kosmetyków.

Ta książka jest próbą zebrania podstawowej wiedzy o pielęgnacji i przepisów na kosmetyki, które każdy może wykonać w domu. Można się z niej dowiedzieć, czym jest holistyczne podejście do zdrowia i jakie czynniki wpływają na wygląd naszej skóry, a także z czego się składają kosmetyki oraz jak rozpoznać produkt ekologiczny. Przedstawię proste metody pielęgnacyjne i domowe produkty, dzięki którym możliwe jest zarówno naturalne zadbanie o swoją twarz, włosy, ciało, skórę dziecka, jak i o przyrodę (każdy wykonany w domu kosmetyk to „zaoszczędzone” opakowanie, które nie trafia na wysypisko). Mam również nadzieję, że dzięki niniejszej lekturze tworzenie własnych produktów pielęgnacyjnych okaże się łatwe, szybkie, fascynujące i niedrogie. Być może też czytelnik inaczej spojrzy na zawartość kuchennych szafek, odkrywając w nich nieznane dotąd bogactwo.

Książka powstała, aby zaciekawić i zainspirować. Należy wziąć z niej tyle, ile akurat potrzeba. Być może spotkają się z zainteresowaniem niektóre przepisy, ale nie trzeba traktować ich jak kolejnego obowiązku do wykonania. Co więcej, można je dowolnie modyfikować! Kiedy bowiem procesy zachodzące w skórze, działanie poszczególnych składników i ich wzajemny wpływ na siebie staną się zrozumiałe, można samodzielnie zdecydować, co tak naprawdę chce się dawać swojemu ciału.

Życzę fascynującej i czułej podróży po świecie pielęgnacji naturalnej

Marta Tyszko

1.

Czym jest pielęgnacja naturalna

Zabiegi higieniczne są nieodłącznym elementem naszego życia. Nie można kompleksowo zadbać o zdrowie, nie pielęgnując ciała. Sposób, w jaki o nie dbamy, zmienia się na przestrzeni czasu, podlega bowiem – tak jak inne aspekty życia – przemianom społeczno-kulturowym. Dziś możemy korzystać z tradycyjnych receptur, opierając się na aktualnej wiedzy naukowej.

PIELĘGNACJA KIEDYŚ

W zamierzchłych czasach ludzie żyli w bliskim związku z naturą. Rytm ich życia wyznaczały pory roku i cykl wegetacji roślin. Doskonale wiedzieli, kiedy jest sezon zasiewania roślin, chronili je przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, żeby mogły spokojnie wykiełkować i wydać obfite plony. Wiedzieli, kiedy jest sezon żniw i przygotowywania zapasów na zimę.

Bardzo szybko poznali właściwości otaczających roślin. Już kilka tysięcy lat temu zaczęto tłoczyć oleje i destylować olejki eteryczne. Rozpoznawano jadalne i niejadalne owoce, warzywa, grzyby i zboża. Zbierano zioła, które nie tylko poprawiały smak dań, ale również sprawdzały się jako okład na skaleczenia i pomagały pozbyć się dolegliwości gastrycznych. Ta wiedza pozwalała im przeżyć (odróżnić rośliny jadalne od trujących), leczyć się oraz zachować odpowiedni poziom higieny.

Tradycyjnie do zabiegów pielęgnacyjnych ludzie używali różnych surowców lokalnych – tych samych, które się jadało i wykorzystywało do celów leczniczych oraz higienicznych[1]. Korzystano m.in. z tłuszczy zwierzęcych i roślinnych, ziół, glinek i torfów, a także produktów pszczelich.

Każda kultura wykształciła swoje rytuały dbania o higienę i urodę przy wykorzystaniu surowców naturalnych dostępnych w najbliższej okolicy. Przykładowo zgodnie z naukami wywodzącej się ze starożytnych Indii ajurwedy do pielęgnacji ciała i włosów wykorzystuje się naturalne oleje (m.in. olej ze słodkich migdałów, sezamowy, musztardowy, kokosowy oraz rycynowy), hydrolaty[2], olejki eteryczne i lokalne zioła (takie jak amla, bhringraj i shikakai). Tradycyjna medycyna chińska stosuje m.in. imbir, wiciokrzew, żeń-szeń i miłorząb japoński. Na Bliskim Wschodzie w rytuałach hammam stosuje się olej arganowy, olej z czarnuszki, naturalne glinki oraz czarne mydła oliwne. W Afryce zastosowanie pielęgnacyjne znajdują masła kosmetyczne (m.in. masło shea i babassu) oraz glinki, a rolę oczyszczającą spełnia nie tylko woda, lecz także okadzanie dymem. Natomiast w kulturę słowiańską wpisana jest pielęgnacja z zastosowaniem części drzew (np. kory dębu, jesionu i lipy), ziół (takich jak nagietek, rumianek, babka, szałwia, rozmaryn, tatarak, żywokost), olejów (np. lnianego i rycynowego), żółtka jajka.

Samej wodzie człowiek od bardzo dawna przypisywał właściwości nie tylko oczyszczające ciało, ale również uwalniające duszę od złych wpływów – chrześcijanie wciąż podczas rytuału chrztu świętego używają wody, a Hindusi w Indiach udają się nad rzekę Ganges, aby dokonać duchowego oczyszczenia. Kąpielom w świętych miejscach niemal na całym świecie przypisuje się moc uzdrawiającą nawet nieuleczalne choroby fizyczne. Również temperatura wody może mieć działanie terapeutyczne i obecnie wykorzystywana jest w formie termoterapii (stosujemy więc termofory albo wybieramy się do sauny bądź kriokomory).

PIELĘGNACJA DZIŚ

Czym różnią się nasze współczesne zabiegi higieniczne od tradycyjnych? Podstawową różnicą jest wyraźny podział na produkty do jedzenia, do leczenia i do pielęgnacji. Przez całe wieki do tych celów stosowano te same surowce, ale to się zmieniło wraz z rozwojem przemysłu. Zaczęto osobno wytwarzać produkty spożywcze, kosmetyczne, chemiczne i farmaceutyczne. Uprzemysłowienie spowodowało, że dziś przekąsek i maseczek kosmetycznych szukamy na innych półkach sklepowych, a nawet w całkiem różnych sklepach.

Prawdopodobnie jeszcze dla naszych babć było oczywiste, że pokrzywę można stosować zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie, w celach leczniczych i pielęgnacyjnych, a także to, że można było nie tylko zrobić z niej zupę czy syrop, ale też np. macerat, nalewkę i płukankę do włosów. Dziś już mało kto wytwarza syropy, przetwory, octy, kremy i mydła. Oddaliśmy to pole „specjalistom”. Tym samym straciliśmy wiele umiejętności i zaufanie do własnej intuicji.

Rośliny stosowane w kuchni, leczeniu i jako kosmetyki

Co takiego stało się z naszym sposobem rozumienia pielęgnacji, że zawęziliśmy myślenie o kosmetykach do produktów dostępnych na półkach drogerii?

W Azji to zupełnie naturalne, że imbir stosuje się nie tylko do przygotowywania potraw, lecz także się go żuje, by oczyścić zęby lub w naturalny sposób wyleczyć przeziębienie. Natomiast ludzie świata zachodniego używają przypraw kupionych w sklepie do gotowania, produktów zakupionych w aptece do walki z przeziębieniem, a innych, wybranych w drogerii, do pielęgnacji! Każdy z nas ma w kuchni imbir albo miętę, ale nie tylko zatraciliśmy już znajomość właściwości zdrowotnych tych ziół i przypraw, lecz także nabawiliśmy się wątpliwości, czy surowce te nie zaszkodzą naszej skórze! Zastanawiamy się np., czy olej spożywczy możemy zaaplikować na ciało. Kieruje nami niezwykle silne, nowe w historii ludzkości przekonanie, że produkty do przygotowywania potraw, produkty lecznicze i produkty pielęgnacyjne należą do zupełnie innych kategorii.

Za ekspertów w kwestii pielęgnacji uznaliśmy producentów kosmetyków. Ufamy treściom, jakie przekazują nam m.in. w reklamach i kupujemy rekomendowane przez nich produkty. Tym samym wcieramy w siebie drogeryjne substancje, które – w najgorszym wypadku – są jedynie mieszaniną wody, konserwantów, barwników i syntetycznych zapachów sprzedawaną w plastikowej butelce...

Czy organizm, na który przez kilkadziesiąt lat aplikuje się każdego dnia kilkanaście produktów zawierających te sztucznie wytwarzane składniki, będzie zdrowy i odpowiednio zadbany?

Paradoksalnie, mimo intensywnego rozwoju rynku kosmetycznego i powszechnej dostępności przeróżnych produktów, skóra i włosy większości z nas nie są w dobrej kondycji. Problemy zaczynają się już u coraz młodszych dzieci, a z każdym rokiem rozpoznawane i klasyfikowane są nowe schorzenia dermatologiczne. Coraz więcej osób choruje na AZS (atopowe zapalenie skóry), trądzik różowaty, łuszczycę oraz inne dermatozy.

Na szczęście wraz ze wzrostem liczby dostępnych produktów na rynku rośnie także świadomość konsumencka. Wszyscy zdajemy już sobie sprawę z tego, jak ważna jest jakość spożywanego przez nas jedzenia. Nauczyliśmy się czytać etykiety produktów spożywczych. Wiemy, w jaki sposób wybierać jajka i których składników w żywności należy definitywnie unikać. Przykładamy wielką wagę do redukcji ilości plastikowych śmieci, a w (koniecznie wielorazowych) torbach nosimy zakupy, których reszki skrzętnie segregujemy, żeby trafiły do recyklingu. Mamy także świadomość, jak ważne jest dbanie o kondycję fizyczną i kręgosłup, szczególnie gdy nasz tryb życia jest siedzący. Otworzyliśmy się nawet na pielęgnowanie naszej sfery emocjonalnej: zgłębiamy metody komunikacji i redukcji stresu, cenimy sobie budowanie autentycznych relacji, a także dbamy o rozwój duchowy. Jednak pomiędzy planowaniem zbilansowanego posiłku, warsztatami samorozwoju, a drogą na siłownię umyka nam jeszcze jeden niezwykle istotny aspekt codziennego życia, jakim jest pielęgnacja. Pora zająć się również nią.

PIELĘGNACJA NATURALNA

Pielęgnacja naturalna to dbanie o swoje ciało i zdrowie przy użyciu naturalnych rozwiązań. Naturalnie dbamy o siebie, gdy odpowiednio się odżywiamy, znajdujemy czas na aktywność fizyczną, gdy w trakcie przeziębienia pijemy napar z imbiru zamiast aptecznego suplementu instant, gdy kupujemy żywność ze sprawdzonych źródeł, wybieramy ubrania z organicznych tkanin i pierzemy je bez chemii. Naturalnie dbamy o siebie, kiedy korzystamy z sauny bądź zimnego prysznica, gdy chodzimy boso, by pobudzić receptory znajdujące się na stopach, gdy świecujemy uszy, rozpylamy olejki eteryczne, używamy skrobaczki do języka, korzystamy z masażu ciała. Naturalnie dbamy o siebie, gdy traktujemy swoją skórę z szacunkiem i aplikujemy na nią bezpieczne produkty.

Stosowanie naturalnej pielęgnacji rozumianej w sposób holistyczny może wymagać zmian codziennych nawyków bądź trybu życia. Opiera się bowiem na zachowaniu pewnej równowagi i konsekwentnym dbaniu o siebie na wielu płaszczyznach.

To jednak rozsądne podejście, ponieważ nie da się zrozumieć tego, co się dzieje ze skórą, w oddzielnieniu od reszty naszego ciała. Za właściwy sposób odżywiania, ograniczenie negatywnego wpływu stresu, regularną aktywność fizyczną, odpowiednią ilość snu, a także świadomą pielęgnację nasz organizm odwdzięczy się zdrowiem i promiennym wyglądem.

Podejście holistyczne

Pielęgnacja naturalna musi być holistyczna, to znaczy: troszczyć się nie tylko o skórę, lecz także o cały organizm. Przekonaliśmy się już, że skupianie się na likwidowaniu powierzchownych zmian skórnych nie jest w pełni skuteczne. Aby osiągnąć trwałe rezultaty, musimy uwzględnić cały organizm wraz z czynnikami (wewnętrznymi i zewnętrznymi), jakim podlega. Człowiek nie jest bowiem sumą różnych organów – człowiek to całość, a nasze poszczególne systemy tworzą zorganizowaną strukturę. Aplikując coś na skórę, wpływamy na stan całego organizmu. Z kolei dbając o zdrowie naszego ciała, działamy jednocześnie na rzecz poprawy stanu skóry.

Holistyczne podejście do pielęgnacji zakłada troskę o organizm zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz. Kwintesencją zdrowego wyglądu skóry nie są kosztowne kosmetyki, lecz systematyczność w zabiegach pielęgnacyjnych i dbaniu o siebie.

Skóra zwierciadłem ciała

Jak często przyglądamy się swojej skórze? Z samego jej wyglądu jesteśmy w stanie pozyskać wiele informacji na temat skuteczności zabiegów pielęgnacyjnych i stanu zdrowia całego organizmu. Zdrowa skóra jest żywa i promienna; gdy jej fizjologiczne funkcje zostają zaburzone, wysycha, łuszczy się, pojawiają się zaczerwienienia, wypryski, popękane naczynka i przebarwienia. Drobny dyskomfort to tylko wierzchołek góry lodowej, dodatkowo występuje cały szereg dolegliwości oraz kilkadziesiąt tysięcy (!) chorób skórnych. Dermatologiczne przypadłości są tak powszechne, że jeśli zapytamy swoją rodzinę i znajomych, czy ich skóra jest miękka, gładka, odpowiednio jędrna oraz nawilżona, o zdrowym kolorycie, prawdopodobnie od większości osób usłyszymy: nie.

Dzieje się tak, ponieważ na wygląd skóry wpływa cały szereg czynników, m.in:

predyspozycje genetyczne,

warunki klimatyczne i środowiskowe,

choroby,

przyjmowane leki,

alergie,

odżywianie,

ilość spożywanych płynów,

aktywność fizyczna,

równowaga psycho-fizyczna,

oraz... odpowiednia pielęgnacja.

Dobry wygląd skóry świadczy więc o umiejętności zadbania o różne obszary naszego życia.

Skąd bierze się zdrowie skóry

Nie nad wszystkim w życiu i w ciele jesteśmy w stanie zapanować (a przynajmniej nie nad wszystkim od razu), ale jeśli zależy nam na zdrowym i promiennym wyglądzie skóry, warto zwrócić szczególną uwagę na kilka spraw.

Ogólny stan zdrowia

W działaniach pielęgnacyjnych ważną rolę odgrywa ogólny stan naszego zdrowia, o którym wiele powiedzą nam już podstawowe parametry, jak tętno i ciśnienie, waga oraz analiza składu ciała. Niektóre choroby bezpośrednio wpływają na stan skóry, powodując np. jej przesuszenie bądź przebarwienia. Świadomość tego pomoże nam dobrać odpowiednie produkty pielęgnacyjne.

Hormony

Zaburzenia hormonalne bardzo wyraźnie odbijają się na skórze. Dla kobiet szczególnie ważna jest obserwacja cyklu menstruacyjnego, ponieważ nastrój, popęd seksualny, głód, tkliwość piersi, poziom energii do działania podlegają wahaniom związanym z cyklem miesiączkowym. Hormony płciowe wpływają też na wygląd cery.

Odżywianie

Substancje odżywcze docierają do skóry przede wszystkim wraz z krwią. Dlatego nie możemy zapominać o właściwym odżywianiu. Dzięki pożywieniu dostarczamy skórze niezbędne białka i aminokwasy, związki wiążące wodę, lecytynę, witaminy i minerały, składniki mineralne, tłuszcze i kwasy tłuszczowe oraz pierwiastki śladowe. Warto pamiętać, że suplementacja jednej witaminy czy składnika mineralnego może być nieskuteczna, ponieważ witaminy i mikroelementy współgrają ze sobą. Układ immunologiczny funkcjonuje sprawnie dzięki witaminie C, a witamina C wraz z witaminą A zwalczają działanie wolnych rodników. Z kolei wapń wchłania się dzięki witaminie D, a bez właściwej ilości witaminy K1 ciało nie uzyska odpowiedniego poziomu witaminy K2. Dlatego tak ważne jest dbanie o zbilansowaną dietę i o to, aby niczego w niej nie zabrakło.

Najważniejsze składniki odżywcze dla skóry:

Wapń – wzmacnia skórę i wspomaga procesy wzrostu komórek. Jest ważny dla układu mięśniowo-szkieletowego, układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Znajduje się m.in. w nabiale, rybach, roślinach zielonych, nasionach roślin strączkowych czy kaszach.

Selen – chroni skórę przed rakiem oraz uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV. Pozytywnie wpływa na płodność i może wspomagać terapię chorób kardiologicznych oraz niektórych nowotworów. Znajduje się m.in. w orzechach brazylijskich, rybach, brązowym ryżu i twarogu.

Cynk – stymuluje wzrost włosów i paznokci, wzmacnia odporność skóry na infekcje i fotouszkodzenia. Wspomaga pracę układu immunologicznego oraz bierze udział w syntezie białek. Znajduje się m.in. w orzechach nerkowca, jogurcie, owocach morza i wołowinie.

Witamina A – chroni skórę przed suchością, trądzikiem, fotouszkodzeniami, reguluje wydzielanie sebum, a także redukuje drobne zmarszczki. Znajduje się m.in. w marchewce, szpinaku, batatach i wątróbce.

Witamina D – stymuluje produkcję kolagenu, niweluje przebarwienia i zmarszczki. Wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego. Znajduje się m.in. w żółtkach jaj, rybach, ale najważniejsze źródło witaminy D to promienie słoneczne[3].

Witamina E – hamuje procesy utleniania odpowiedzialne za przedwczesne starzenie się skóry. Wspomaga pracę układu odpornościowego i naczyniowego. Znajduje się m.in. w orzechach i ziarnach.

Witamina C – wspomaga produkcję kolagenu i odnowę zniszczonych tkanek. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników oraz wspomaga pracę układu immunologicznego. Znajduje się m.in. w surowej papryce, cytrusach i brokułach.

Witaminy B6 i B12 – zapobiegają utracie wody z komórek i wykazują działanie przeciwzapalne. Pełnią istotną rolę w funkcjonowaniu układu immunologicznego i chronią przed działaniem wolnych rodników. Znajdują się m.in. w bananach, ziemniakach i batatach, wołowinie, rybach i owocach morza.

Witaminy K1 i K2 – pomagają zwalczać obrzęki i wspomagają produkcję elastyny. Istotne dla formowania się układu kostnego i naczyń krwionośnych. Znajdują się m.in. w zielonych warzywach i pokarmach fermentowanych.

Nawilżenie

Zdrowa skóra to skóra dobrze nawilżona. Jedną z tajemnic młodej i jędrnej skóry jest bowiem zawartość wody w komórkach. Ciało noworodka w 80% składa się z wody. U człowieka dorosłego ta proporcja wynosi już tylko 60%. Z wiekiem stan komórek pogarsza się i mniej wydajnie pochłaniają oraz magazynują one wodę, czego widocznym skutkiem może być utrata napięcia i elastyczności skóry, dlatego warto regularnie dostarczać organizmowi płynów[4].

Nawilżenie skóry jest też uzależnione od spożywania odpowiedniej ilości tłuszczów! Tłuszcze nie tylko przetwarzają rozpuszczalne w nich witaminy, ale także odpowiadają za stopień nawilżenia skóry. Jeśli w diecie będzie ich za mało, cera stanie się sucha i bardziej podatna na stany zapalne. Poza tym nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do produkcji nowych komórek organizmu – także komórek skóry.

Stres

Zmiany skórne często nasilają się pod wpływem stresu. Dlatego jedną z recept na zdrową skórę jest zminimalizowanie jego destruktywnego działania na nasze życie. Brzmi banalnie, ale o szkodliwym wpływie stresu na organizm należy wciąż przypominać i bardziej dbać o to, żeby nas nie dotykał, zamiast wydawać pieniądze na leczenie przykrych konsekwencji życia pod presją. U ludzi pierwotnych stres służył przeżyciu. Dziś od niego chorujemy i umieramy. Zadbanie o zdrowie psychiczne oraz taką organizację życia, aby stres dotykał nas jak najrzadziej, może się okazać najlepszą, najbardziej opłacalną inwestycją.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna doskonale redukuje stres, a jednocześnie korzystnie wpływa na skórę. Dobrze jest ćwiczyć na świeżym powietrzu, żeby wspomóc dotlenienie organizmu i przyspieszyć wydalanie zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto dobroczynne działanie ma pot – oprócz wody zawiera mocznik i kwas mlekowy, które nawilżają skórę. Dlatego po treningu wyglądamy wprost olśniewająco! Ruch jest nieodłącznym atrybutem życia i istotnym elementem zachowania zdrowia. Aktywność fizyczna paradoksalnie chroni nas przed przemęczeniem, ponieważ powoduje wydzielanie endorfin, czyli naturalnych substancji przeciwbólowych. Warto uczynić ruch częścią naszego życia, początkowo bez narzucania sobie zbyt ambitnych celów do osiągnięcia. Wystarczy np. wybrać spacer z przyjacielem zamiast spotkania przy ciastku.

Sen i odpoczynek

Brak snu widać na twarzy. Zmęczona cera traci blask i nabiera ziemistego koloru, skóra staje się obwisła, a oczy podkrążone i opuchnięte. Deprywacja snu to narastający problem współczesnych społeczeństw. Obecnie sama ilość światła po zachodzie słońca (zarówno na ulicach, jak i w domach) może zakłócać nasz rytm dobowy. Ponadto monitory i ekrany wyposażone w diody LED emitują więcej światła niebieskiego niż tradycyjne oświetlenie, pobudzając tym samym fotoreceptory w oczach i hamując wytwarzanie ułatwiającej zasypianie melatoniny[5]. Nasz sen może zaburzać także kofeina, alkohol, wieczorny trening sportowy, stres i uporczywe myśli, a także niektóre z przyjmowanych leków. Warto uczynić sen priorytetem, ponieważ brak odpowiedniej jego ilości (7–9 godzin dla dorosłego człowieka i 8–10 godzin dla nastolatka) prędzej czy później odbije się na naszym organizmie, wpływając nie tylko na skórę.

Oczyszczanie

Szczególnie ważnym zabiegiem pielęgnacyjnym jest odpowiednie oczyszczanie cery codziennie wieczorem. Kiedy śpimy, skóra powinna oddychać, ponieważ w nocy organizm wydala przez nią m.in. toksyny. Jeżeli pory będą zatkane przez niedomyty makijaż bądź zanieczyszczenia, na skórze mogą pojawić się wypryski.

O SKÓRZE Z CZUŁOŚCIĄ

Kultura masowa i prezentowane w mediach treści sprawiły, że możemy czuć rozczarowanie, a nawet wstyd, gdy nasza skóra nie jest wystarczająca gładka i jednolita. Tymczasem ciało pozbawione rozszerzonych porów, piegów, wyprysków i przebarwień występuje tylko u dzieci! To naturalne, że skóra z czasem zmienia swój wygląd. W okresie dojrzewania, menstruacji i menopauzy podlegamy gwałtownym zmianom hormonalnym; estrogen wpływa na poziom nawilżenia skóry i jest odpowiedzialny za działanie przeciwzapalne (dlatego w wieku dojrzałym staje się ona sucha i może być zaczerwieniona oraz podrażniona), a testosteron, który pobudza produkcję sebum, może powodować powstawanie trądziku. Z wiekiem podlega także naturalnym procesom starzenia, ponieważ produkuje mniej cennych białek, w wyniku czego traci elastyczność i pojawiają się zmarszczki.

Odpowiednia pielęgnacja oraz utrzymanie skóry, a także włosów w zdrowiu wymagają przede wszystkim uważności na sygnały płynące z ciała i psychiki. Skóra jest organem, który żywo reaguje na czynniki zewnętrzne oraz procesy zachodzące wewnątrz organizmu. Nawet jeśli bardzo byśmy tego chcieli, to nie jest możliwe, aby jeden krem służył nam przez całe życie. Innych produktów kosmetycznych szukamy zimą, a innych latem. Ważna jest obserwacja czynników, które powodują zmiany skórne, oraz potrzeb skóry, jakie mają być zaspokojone przez kosmetyki. Żeby dobrać odpowiedni produkt pielęgnacyjny, warto mieć świadomość, czego tak naprawdę szukamy.

Naszym zadaniem jest nauczyć się odczytywać wysyłane przez skórę informacje – podejść do niej z uważnością. Na tym właśnie skupimy się w kolejnym rozdziale.

[1] Historia pielęgnacji, brudu oraz przemian społeczno-kulturowych, jakie następowały w tej dziedzinie w różnych częściach świata, jest niezwykle ciekawa! Dla przykładu: za sprawą mumii znalezionej w 1991 roku w Alpach dysponujemy dość dokładnymi informacjami na temat diety i naturalnych metod leczenia wykorzystywanych w epoce miedzi w Europie. Zwłoki sprzed około 5300 lat odnaleźli turyści w Alpach Ötztalskich. Badania nad szczątkami i przedmiotami znalezionymi przy Człowieku Lodu pozwoliły zrekonstruować ekwipunek i metody lecznicze stosowane wówczas w Europie. Był on niezwykle schorowany – to najstarszy znany przypadek boreliozy, ponadto cierpiał na wrzody, miażdżycę, kamicę żółciową, nieżyt żołądka, infekcję jelit spowodowaną pasożytami, przeszedł uraz głowy i miał zmiany zwyrodnieniowe stawów kolanowych, biodrowych oraz w dwóch odcinkach kręgosłupa. Wiemy też, że zażywał sproszkowaną hubę brzozową, która łagodziła stany zapalne, jadł liście orlicy (prawdopodobnie przeciwko glistom i tasiemcowi), a ranę opatrzył mchem torfowym. Jeszcze ciekawsze odkrycie dotyczy leczenia zmian zwyrodnieniowych, które prawdopodobnie były poddawane zabiegom przypominającym akupunkturę. Na skórze mumii znaleziono 61 tatuaży (kropek, kresek i krzyżyków) zlokalizowanych w miejscach dotkniętych schorzeniami. Usytuowanie tatuaży odpowiada tradycyjnym punktom akupresury. Niezwykłe znalezisko wskazuje na to, że Europejczycy epoki miedzi stosowali akupunkturę 2000 lat wcześniej, niż pojawiła się ona w Azji!

[2] Hydrolaty to wody roślinne (najczęściej kwiatowe i ziołowe), które powstają w wyniku destylacji. W procesie tym tworzą się jednocześnie dwa surowce: hydrolaty i olejki eteryczne, jednak najczęściej wraz z litrem hydrolatu uzyskuje się zaledwie kilka mililitrów olejku eterycznego.

[3] Nasz organizm pozyskuje witaminę D zarówno z pożywienia, jak i pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Dieta zaspokaja co najwyżej 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D, więc przebywanie na słońcu pełni bardzo ważną rolę. Witamina D3 jest wytwarzana z 7-dehydrocholesterolu, który jest syntetyzowany w skórze pod wpływem promieniowania UVB; w Polsce synteza taka jest możliwa w okresie od maja do września w godzinach 10–15, jeśli nie ma zachmurzenia. Około 15–30 minut ekspozycji na słońce pozwala naszemu organizmowi wytworzyć od 2000 do 4000 jednostek witaminy D, co zaspokaja dzienne zapotrzebowanie. Warto dodać, że w przypadku przedłużającej się ekspozycji na słońce bez zastosowania ochrony przeciwsłonecznej dochodzi do rozpadu witaminy D3.

[4] Ponadto odpowiednia ilość wypijanej w ciągu dnia wody oraz dieta bogata w błonnik wspomagają usuwanie toksyn z organizmu. Czasami skórę nazywa się „trzecią nerką” – wydostają się przez nią zanieczyszczenia nieusunięte przez nerki, wątrobę, płuca i jelito grube. Wypryski skórne oraz krosty pojawiają się więc na skórze m.in. wtedy, gdy inne układy nie radzą sobie z usuwaniem produktów przemiany materii.

[5] Niebieskie światło powoduje hamowanie wydzielania melatoniny (hormonu, który reguluje rytm dobowy ssaków) dwukrotnie mocniej niż światło żółte emitowane przez tradycyjne żarówki bądź ogień. W rezultacie pobudzania fotoreceptorów w oczach szyszynka hamuje wydzielanie melatoniny, a nasz cykl dobowy zostaje zaburzony.

2.

Dlaczego skóra jest ważna – rola, budowa i funkcje skóry

Skóra to nasz największy narząd, jej zadaniem jest m.in. ciągłe odbieranie oraz wysyłanie informacji. Otula organy i ciało, umożliwiając nam przeżycie. To płaszcz ochronny, który pomaga organizmowi zachować stałą temperaturę i chroni go przed czynnikami zewnętrznymi. Jest istotna także dla rozwoju psychicznego – właśnie przez skórę przenika miłość.

Skóra jest największym narządem ludzkiego ciała. U dorosłego człowieka waży od 1 do 3,6 kg i spełnia więcej funkcji niż jakakolwiek inna tkanka. W różnych miejscach na ciele ma różną grubość: najcieńsza jest na powiekach, podczas gdy na dłoniach i stopach wynosi nawet 5 mm. Pokrywa powierzchnię od 1,5 do 1,8 m².

O randze tego organu może świadczyć choćby fakt, że tak wiele przysłów i powiedzeń z nim związanych funkcjonuje w języku. Mówi się np., żeby tanio skóry nie sprzedać, że ktoś jest gruboskórny, naraża skórę, że ktoś komuś zalazł za skórę, że kogoś ręka swędzi czy że ktoś o mało ze skóry nie wyskoczy... Powiedzenia te obrazują związek skóry z konkretnymi emocjami oraz to, że nasi przodkowie uważnie ją obserwowali.

BUDOWA SKÓRY

Skóra to zespół zróżnicowanych tkanek, który spełnia szereg istotnych funkcji biologicznych. Ona i jej przydatki (włosy i paznokcie) wraz z gruczołami (łojowymi i potowymi) oraz siecią wyspecjalizowanych receptorów tworzą warstwę okrywającą całe ciało, a równocześnie to „pełnoprawna” część organizmu; ma więc – jak każdy narząd – sieć naczyń tętniczych i żylnych, limfatycznych oraz włókien nerwowych.

Budowa skóry

Ciąg dalszy w wersji pełnej

Warstwy skóry

Skóra składa się z trzech warstw, dzięki którym osłania narządy wewnętrzne, chroni przed czynnikami zewnętrznymi i odbiera różne bodźce:

Naskórek

Zwany też epidermą, jest najcieńszą, zewnętrzną warstwą skóry, którą możemy zobaczyć i dotknąć. Funkcją naskórka jest ochrona ciała przed czynnikami zewnętrznymi.

W skład naskórka wchodzi kilka rodzajów komórek, układających się w cztery warstwy: podstawną, kolczystą, ziarnistą i rogową. Młode komórki skóry powstają w najgłębszej warstwie i przemieszczają się w górę, aby pojawić się na powierzchni. Tam z kolei obumarłe komórki ulegają zrogowaceniu, tworząc warstwę rogową. Taka wędrówka komórek trwa około miesiąca.

Dwie najgłębsze warstwy naskórka są żywe. Warstwa podstawna to błona o falistym kształcie, która jest strukturą nośną naskórka. W niej znajdują się melanocyty produkujące ciemny pigment skóry – melaninę. Pod wpływem promieni słonecznych melanocyty powiększają się bowiem i syntetyzują melaninę. Po około 48 godzinach pojawia się opalenizna, dzięki której skóra jest lepiej chroniona przed promieniowaniem UV. U osób o jasnej karnacji wytwarza się mniej melaniny, dlatego nie osiągną brązowej opalenizny – tak zostały zakodowane genetycznie. 90% naskórka stanowią keratynocyty, które produkują keratynę (białko chroniące skórę przed wysokimi temperaturami, bakteriami i chemikaliami). Keratynocyty znajdują się w warstwie kolczystej. To one tworzą paznokcie, a także rogi u zwierząt.

W trzeciej, ziarnistej warstwie komórki produkują tłuszcze i białka, a na końcu – umierają. Obumarłe komórki tworzą warstwę rogową, stanowiącą barierę ochronną przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

W mechanizmach odpornościowych ważną rolę spełniają obecne w naskórku komórki Langerhansa – są one częścią układu immunologicznego i pomagają w produkcji przeciwciał chroniących przed infekcjami. Natomiast komórki Merkla łączą skórę z układem nerwowym, dzięki czemu odczuwamy np. dotyk.

Skóra właściwa

Znajduje się bezpośrednio pod naskórkiem i łączy go z tkanką podskórną. Skóra właściwa odpowiedzialna jest za proces regulacji cieplnej, a także dostarcza naskórkowi tlen i substancje odżywcze. Ma bardzo złożoną budowę i składa się m.in. z zapewniających jej sprężystość włókien (kolagenowych, sprężystych, retikulinowych) oraz tkanki łącznej, ponadto zawiera naczynia krwionośne i limfatyczne, receptory (zimna, ciepła, dotyku), nerwy, gruczoły (łojowe, potowe, sutkowe, apokrynowe), a także przydatki skórne: paznokcie i włosy (mieszkowe, okolic płciowych, skóry głowy oraz brwi i rzęsy). W przeciwieństwie do cieniutkiego naskórka skóra właściwa jest gruba (może mieć około 2 mm), odporna i elastyczna (ze skóry właściwej zwierząt tworzy się buty i torebki). Za jej grubość i stopień napięcia (decydujące np. o wytrzymałości na zranienia) odpowiadają włókna skóry – przede wszystkim włókna kolagenu. Niestety z czasem, pod wpływem naturalnych procesów starzenia, a także destruktywnego działania czynników zewnętrznych, skóra właściwa traci elastyczność i wiotczeje.

Skóra właściwa reaguje na nasze zmiany nastroju: np. rozszerzenie naczyń krwionośnych u człowieka zawstydzonego powoduje zaczerwienienie skóry, stres może pobudzać gruczoły łojowe do pracy itp.

Tkanka podskórna

Składa się z tkanki łącznej z włóknami kolagenowymi i sprężystymi oraz tkanki tłuszczowej tworzącej podściółkę, której zadaniem jest mechaniczna ochrona narządów wewnętrznych oraz izolacja przed zimnem. Tkanka podskórna jest bogato unaczyniona i unerwiona. Łączy skórę właściwą z mięśniami i głębiej położonymi narządami.

Mikrobion

Jest jeszcze jeden, zaskakujący element tej układanki. Drobnoustroje zamieszkujące obszar naszej skóry tworzą tzw. mikrobiom – fizjologiczny element ludzkiego organizmu. Stanowi 75% naszego ciała, co oznacza, że tylko jedna na cztery komórki organizmu to komórka ludzka! Bez mikrobiomu (czyli całej gamy bakterii, wirusów, drożdżaków i innych mikroorganizmów) skóra byłaby całkowicie bezbronna. Mikrobiom odpowiada za odporność i dba o to, by układ immunologiczny zwalczał jedynie szkodliwe dla nas mikroorganizmy. To właśnie dla mikrobiomu istotne jest przyjście na świat drogą naturalną. Cesarskie cięcie nie daje możliwości kontaktu z florą bakteryjną kanału rodnego matki, która jest fundamentem odporności dziecka[6].

Skóra jest niezwykle bogato unerwiona – w tkance łącznej znajdują się zakończenia nerwowe sygnalizujące dotyk, ciepło i zimno, ból oraz wiele innych wrażeń, które przesyłane są do mózgu. Impulsy przekazywane przez nerwy silnie wiążą się z naszymi uczuciami – np. odczucie zimna może budzić trudne emocje, a dotyk – w zależności od kontekstu – możemy odebrać jako przyjemny, pobudzający, ale może też wywołać ból, wstręt i lęk.

FUNKCJE SKÓRY

Podstawowe biologiczne funkcje skóry

Dostępne w wersji pełnej

Związek skóry z psychiką i stanem zdrowia

Dostępne w wersji pełnej

„Reprezentatywna” funkcja skóry

Dostępne w wersji pełnej

Znaczenie dotyku

Dostępne w wersji pełnej

[6] Warto wiedzieć o tzw. vaginal seeding, czyli zabiegu działającym z korzyścią na florę bakteryjną dziecka rodzonego przez cesarskie cięcie, więcej na ten temat w książce Katarzyny Osadnik i Magdaleny Hul: Cesarskie cięcie i poród po cięciu cesarskim, Natuli, 2020, s. 74.

KRYTERIA WYBORU

Naturalność

Dostępne w wersji pełnej

Certyfikacja

Dostępne w wersji pełnej

Kosmetyczne standardy COSMOS

Dostępne w wersji pełnej

Prosty skład

Dostępne w wersji pełnej

Opakowanie

Dostępne w wersji pełnej

Lokalność

Dostępne w wersji pełnej

Fair Trade – Sprawiedliwy Handel

Dostępne w wersji pełnej

Kosmetyki wegańskie, wegetariańskie, nietestowane na zwierzętach

Dostępne w wersji pełnej

Własne kryteria wyboru

Dostępne w wersji pełnej

JAK KOSMETYK TRAFIA NA RYNEK

Badania

Dostępne w wersji pełnej

Ocena bezpieczeństwa produktu

Dostępne w wersji pełnej

Kosmetyki „kolekcjonerskie”

Dostępne w wersji pełnej

EKOŚCIEMA

Dostępne w wersji pełnej

JAK CZYTAĆ SKŁAD KOSMETYKU

Zawartość etykiety

Dostępne w wersji pełnej

Data ważności

Dostępne w wersji pełnej

Wykaz składników

Dostępne w wersji pełnej

Z CZEGO SKŁADA SIĘ KOSMETYK

Faza wodna

Dostępne w wersji pełnej

Faza tłuszczowa

Dostępne w wersji pełnej

Emulgatory

Dostępne w wersji pełnej

Substancje czynne

Dostępne w wersji pełnej

Substancje myjące

Dostępne w wersji pełnej

Kwasy

Dostępne w wersji pełnej

Zagęstniki

Dostępne w wersji pełnej

Substancje zapachowe

Dostępne w wersji pełnej

Konserwanty

Dostępne w wersji pełnej

Barwniki i pigmenty

Dostępne w wersji pełnej

Filtry przeciwsłoneczne

Dostępne w wersji pełnej

TWORZENIE KOSMETYKÓW W DOMU

Co jest potrzebne do tworzenia kosmetyków w domu

Dostępne w wersji pełnej

Zasady zachowania higieny

Dostępne w wersji pełnej

DOMOWE KOSMETYKI – PRZYDATNE SUROWCE

Masła kosmetyczne

Dostępne w wersji pełnej

Oleje kosmetyczne

Dostępne w wersji pełnej

Hydrolaty

Dostępne w wersji pełnej

Glinki

Dostępne w wersji pełnej

Zawartość kuchennych szafek

Dostępne w wersji pełnej

TYPY I PODTYPY CERY

Cera normalna

Dostępne w wersji pełnej

Cera sucha

Dostępne w wersji pełnej

Cera tłusta

Dostępne w wersji pełnej

Cera mieszana

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA MASECZKI DLA RÓŻNYCH TYPÓW SKÓRY

Dostępne w wersji pełnej

PODTYPY CERY

Cera wrażliwa i alergiczna

Dostępne w wersji pełnej

Cera naczyniowa

Dostępne w wersji pełnej

Cera trądzikowa

Dostępne w wersji pełnej

Cera dojrzała

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI DO WYMAGAJĄCYCH PODTYPÓW CERY

Dostępne w wersji pełnej

PIELĘGNACJA TWARZY

Pielęgnacja skóry wokół oczu

Dostępne w wersji pełnej

Pielęgnacja skóry ust

Dostępne w wersji pełnej

Kąpiel parowa twarzy

Dostępne w wersji pełnej

Masaż twarzy

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI DO TWARZY

Produkty myjące

Dostępne w wersji pełnej

Toniki

Dostępne w wersji pełnej

Peelingi

Dostępne w wersji pełnej

Maseczki

Dostępne w wersji pełnej

Kosmetyki pod oczy

Dostępne w wersji pełnej

Kosmetyki do ust

Dostępne w wersji pełnej

PODSTAWOWE ZABIEGI PIELĘGNACJI CIAŁA

Dostępne w wersji pełnej

MYCIE

Mydło

Dostępne w wersji pełnej

Alternatywne metody mycia

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI MYJĄCE

Dostępne w wersji pełnej

PEELING

Mikroplastik w peelingach

Dostępne w wersji pełnej

Jak zrobić peeling w domu

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA NATURALNE PEELINGI

Dostępne w wersji pełnej

NAWILŻANIE SKÓRY

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA NATURALNE KOSMETYKI NAWILŻAJĄCE DO CIAŁA

Dostępne w wersji pełnej

MASAŻ SKÓRY

Dostępne w wersji pełnej

PIELĘGNACJA DŁONI I STÓP

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI ORAZ ZABIEGI NA DŁONIE I STOPY

Dostępne w wersji pełnej

NATURALNA HIGIENA JAMY USTNEJ

Mycie zębów

Dostępne w wersji pełnej

Płukanie jamy ustnej

Dostępne w wersji pełnej

Żucie oleju

Dostępne w wersji pełnej

Skrobanie języka

Dostępne w wersji pełnej

Nitkowanie zębów

Dostępne w wersji pełnej

Żucie goździków

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA NATURALNE ŚRODKI DO HIGIENY JAMY USTNEJ

Dostępne w wersji pełnej

NATURALNE DEZODORANTY

Ałun

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA DOMOWE DEZODORANTY

Dostępne w wersji pełnej

NATURALNA DEPILACJA I GOLENIE

Nitkowanie

Dostępne w wersji pełnej

Pasta cukrowa

Dostępne w wersji pełnej

HIGIENA INTYMNA

Higiena intymna kobiet

Dostępne w wersji pełnej

Higiena intymna mężczyzn

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA PRODUKTY DO HIGIENY INTYMNEJ

Dostępne w wersji pełnej

PIELĘGNACJA WŁOSÓW – SPRAWA INDYWIDUALNA

Gęstość

Dostępne w wersji pełnej

Struktura i porowatość

Dostępne w wersji pełnej

DBANIE O WŁOSY

Dostępne w wersji pełnej

TYPOWE PROBLEMY Z WŁOSAMI

Zniszczone włosy i rozdwajające się końcówki

Dostępne w wersji pełnej

Wypadanie włosów, czyli łysienie

Dostępne w wersji pełnej

Suche włosy

Dostępne w wersji pełnej

Przetłuszczające się włosy

Dostępne w wersji pełnej

Łupież[7]

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI DO WŁOSÓW PROBLEMATYCZNYCH

Dostępne w wersji pełnej

PODSTAWOWE ZABIEGI PIELĘGNACYJNE NA WŁOSY

Mycie włosów

Dostępne w wersji pełnej

Odżywianie włosów

Dostępne w wersji pełnej

Olejowanie włosów

Dostępne w wersji pełnej

Naturalna koloryzacja włosów henną

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI I ZABIEGI DO WŁOSÓW

Odżywianie

Dostępne w wersji pełnej

Płukanki

Dostępne w wersji pełnej

Wcierki

Dostępne w wersji pełnej

Peelingi

Dostępne w wersji pełnej

[7] Łupież to choroba skóry głowy i jej leczenie powinno odbywać się pod kontrolą lekarza. Opisane metody pielęgnacyjne są jedynie wskazówką, nie poradą medyczną.

PIELĘGNACJA W CIĄŻY

Zapobieganie rozstępom

Dostępne w wersji pełnej

Sprawy intymne

Dostępne w wersji pełnej

Włosy w ciąży i po ciąży

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI DLA KOBIET W CIĄŻY

Dostępne w wersji pełnej

PIELĘGNACJA NOWORODKA I NIEMOWLĘCIA

Kąpiel noworodka i niemowlęcia

Dostępne w wersji pełnej

Nawilżanie

Dostępne w wersji pełnej

Kikut pępowinowy

Dostępne w wersji pełnej

Pielęgnacja uszu

Dostępne w wersji pełnej

Trądzik niemowlęcy i ciemieniucha

Dostępne w wersji pełnej

Pieluszkowe zapalenie skóry

Dostępne w wersji pełnej

Masaż niemowląt

Dostępne w wersji pełnej

PRZEPISY NA KOSMETYKI DLA NIEMOWLĄT

Dostępne w wersji pełnej

Dostępne w wersji pełnej