Copyright © Dr Idrees Mughal 2024

First published as SATURATED FACTS in 2024 by Penguin Life, an imprint of Penguin General. Penguin General is part of the Penguin Random House group of companies.

No part of this book may be used or reproduced in any manner for the purpose of training artificial intelligence technologies or systems. This work is reserved from text and data mining (Article 4(3) Directive (EU) 2019/790).

Copyright © Wydawnictwo Poznańskie sp. z o.o., 2024

Copyright © for the Polish translation

by Wydawnictwo Poznańskie sp. z o.o., 2024

Redaktor prowadzący: Bogumił Twardowski

Marketing i promocja: Katarzyna Schinkel-Barbarzak

Redakcja: Anna Gądek

Korekta: Agnieszka Czapczyk, Damian Pawłowski

Projekt typograficzny i łamanie: Grzegorz Kalisiak | Pracownia Liternictwa i Grafiki

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej: Dariusz Nowacki

Projekt okładki oryginalnej: Dominyka Sekonaite

Zdjęcie na okładce: © Getty Images

Adaptacja okładki i strony tytułowej: Magda Bloch

Zezwalamy na udostępnianie okładki książki w internecie.

eISBN 978-83-68263-63-3

Wydawnictwo Poznańskie sp. z o.o.

ul. Fredry 8, 61-701 Poznań

tel.: 61 853-99-10

redakcja@wydawnictwopoznanskie.pl

www.wydawnictwopoznanskie.pl

Dla mojej kochanej rodziny i przyjaciół, z podziękowaniem za ich niezachwiane wsparcie. W szczególności dla mojej mamy, która od zawsze stanowi dla mnie wzór do naśladowania.

Z ogromną wdzięcznością wobec pani Laury Roberts (chirurżki), za to, że nadała tej książce tytuł, a także wobec dr Hannah Reilly, za pomoc, jaką okazała mi przy porządkowaniu moich myśli na początkowym etapie pisania, oraz wobec dr Alishy Pradhan i dr Mini Kharel, których wiara we mnie tchnęła życie w moją działalność online, a także, co za tym idzie, w tę książkę.

WSTĘP

Nasze zdrowie — dzisiaj

Czy pora, o jakiej jemy, ma wpływ na zdrowie? Czy utrata wagi to tylko kwestia przyjmowania i spalania kalorii? Czy od węglowodanów się tyje? Czy gluten powoduje stany zapalne? Czy nabiał jest dla nas groźny? Czy wszystkie choroby zaczynają się w jelitach?

Każdego dnia internet i media społecznościowe prezentują nam przytłaczający nawał sprzecznych informacji na temat zdrowia. Dosłownie każdy może podzielić się swoją opinią z milionami innych osób, to proste jak naciśnięcie „wyślij” — i nie trzeba do tego żadnych medycznych kwalifikacji. Co kilka minut nowe mody, hacki i trendy jeszcze bardziej zwiększają liczbę dostępnych wskazówek. Porad dotyczących zdrowia szuka w internecie ponad 60 procent Brytyjczyków[1], ale prawda jest taka, że naszą wiedzę zaczęły mącić „fakty”, które szkodzą zamiast przynosić korzyści. Wiadomo, że fałszywe lub brzmiące jak odkrycia informacje zyskują większą popularność — i w ten sposób każdego dnia w sieci pojawia się coraz więcej dezinformacji i treści mających na celu wzbudzanie strachu. Obliczono, że 70 procent badań dotyczących rzetelności publikowanych online wiadomości medycznych stwierdza braki w wiarygodności, kompletności i jakości[2]. Znalezienie praktycznych zaleceń zdrowotnych sformułowanych na podstawie badań naukowych staje się coraz trudniejsze.

To nie jest zwykła książka o zdrowiu i żywieniu. Nie znajdziesz w niej przepisów na niskokaloryczne posiłki ani dokładnych wyjaśnień, czym są węglowodany lub białka. A już na pewno nie jest to książka, która propaguje bajki o tym, że przejście na dietę keto to sposób na życie wieczne — no bo po co żyć wiecznie, jeśli nie można jeść ryżu? Dieta bogata w fakty została napisana z myślą o osobie, która szuka fachowego źródła całościowej wiedzy o tym, jak odżywianie naprawdę wpływa na nasze zdrowie. To książka obalająca mity i stanowiąca przeciwwagę dla słabej jakości wiadomości dostępnych w mediach społecznościowych.

Medycyna zapobiegawcza

Dopiero gdy robiłem doktorat z metod przeprowadzania badań żywieniowych, zauważyłem, jak duży jest rozdźwięk między poziomem popularyzacji wiedzy o odżywianiu a naszym zdrowiem. Spędziłem wtedy rok, pracując nad badaniem przeprowadzanym przez TwinsUK, w którym wzięło udział ponad 15 tysięcy bliźniąt z Wielkiej Brytanii. Mogłem wówczas poddać analizie miliony danych i poszerzyć swoją wiedzę o różne fascynujące obserwacje — dotyczące na przykład tego, czy dieta zwiększa ryzyko zapadania na depresję i inne zaburzenia zdrowia psychicznego.

Przez cały okres studiów medycznych wciąż się zastanawiałem: czy to nie zadziwiające, że lekarze sprawiają wrażenie, jakby przejmowali się pacjentami lub działali, dopiero gdy ktoś zachoruje? Dlaczego nie jesteśmy w stanie pomagać w taki sposób, żeby ludzie w ogóle nie zaczynali chorować? Te pytania naprowadziły mnie na specjalizację w dziedzinie medycyny zapobiegawczej, dzięki której zyskałem uprawnienia do praktykowania medycyny polegającej na edukowaniu ludzi, by mogli podejmować decyzje pozwalające im unikać kontaktów ze służbą zdrowia.

W Stanach Zjednoczonych medycyna zapobiegawcza to uznana specjalizacja z długą historią, ale w Wielkiej Brytanii wciąż jest nowością. Chcę to zmienić. Pragnę, aby ta książka była początkiem profilaktycznej rewolucji, dzięki której weźmiemy nasze zdrowie we własne ręce. To, co jemy, stanowi klucz do tego, jak przeciwdziałać chorobom lub z nimi żyć. Ale zanim się tym zajmiemy, chciałbym opowiedzieć wam o tym, jak zacząłem się wypowiadać na te tematy w mediach społecznościowych.

Doktor z sosziali

Bycie aktywnym online zawsze mnie onieśmielało. Miałem różne obawy, myślałem, że w mediach społecznościowych nic po lekarzach, a do tego paranoicznie bałem się, że będę oceniany lub agresywnie atakowany przez najnowszą „babkę od keto”. Właśnie takie myśli mnie powstrzymywały — aż do stycznia 2021 roku. W Wielkiej Brytanii trwał wtedy kolejny lockdown w związku z pandemią COVID-19, a nad moją głową zapaliła się żarówka.

Pracowałem wtedy dziesięć godzin dziennie na oddziale covidowym, a wieczorem wracałem wyczerpany do mojego małego mieszkania w urokliwym Norwich. Jak wiele osób spędzałem wtedy dużo czasu samotnie. Wieczorami scrollowałem TikToka, oglądałem żartownisiów robiących numery pracownikom okienek drive-through i ludzi próbujących wykonać ostatni modny taniec. Aż któregoś dnia zobaczyłem ten jeden filmik. Miał 10 milionów wyświetleń.

Jego tytuł brzmiał: „Schudnij 5 kilo w 2 TYGODNIE!”. Mój wykrywacz bzdur już się odpalił. Na filmiku kobieta ubrana w strój do ćwiczeń według najnowszej mody pokazywała widzom, jak przygotować napój z ogórka, ananasa i lemoniady, podobno pomagający w odchudzaniu. Najbardziej niepokojące było chyba to, że pod wideo widniały tysiące komentarzy od widzów, którzy pisali, że zaczną pić ten sok jeszcze tego dnia! Ja też się wypowiedziałem, apelując do nich, by zignorowali soczkową dietę, ale moje starania spełzły na niczym — filmik był viralem.

Wciąż pamiętam ulotne połączenie rozbawienia i obawy, które towarzyszyło mi, kiedy patrzyłem, jak kolejne medyczne bzdury rozprzestrzeniały się online. Obserwowanie tego, co zyskiwało na popularności, powodowało u mnie niemalże nerwicę (dziesięciodniowy post wodny, ketonowe suplementy, lewatywa z kawy). W końcu poczułem przymus, moralny obowiązek, by jakoś zareagować — w imię zdrowia i nauki. Wiele godzin zastanawiałem się, jak mógłbym się przydać i zrobić coś dobrego, z perspektywy dbałości zarówno o zdrowie publiczne, jak i samopoczucie indywidualnych użytkowników. Chciałem docierać do większego grona odbiorców niż tylko moich pacjenci w szpitalu. Myślałem, że może dzięki temu zmniejszę liczbę osób, które w ogóle będą trafiały do placówek.

Byłem przekonany, że mogłem zrobić coś dobrego — gdybym tylko zdobył audytorium na tyle duże, by skutecznie stawiać opór demonowi pseudonauki, który śmiał mi się w twarz i czekał, aż wykonam swój ruch. Na próbę wszedłem na płytką wodę: zacząłem nagrywać humorystyczne filmiki, żeby sprawdzić, jak zareagują na mnie widzowie. Dotyczyły różnych tematów, na przykład trudności w praktykowaniu aktywności fizycznej w czasie lockdownów czy podejmowania życiowych decyzji z cyklu „masa czy rzeźba?”. Moje debiutanckie rolki nie były zbyt przemyślane i konkretne, ale te pierwsze tygodnie sprawiły, że poczułem się pewnie, już nie bałem się pokazać. Obawy powoli znikały, planowałem swój pierwszy filmik edukacyjny. Nadałem mu tytuł „Przestańcie wciskać ludziom, że kaloria to kaloria” i go wrzuciłem.

Zaledwie kilka miesięcy później każdego kolejnego dnia byłem oznaczany w setkach filmików, proszono mnie o wypowiedzi na przeróżne tematy związane ze zdrowiem i odżywianiem. Wtedy zrozumiałem, że odnalazłem powołanie. Moi odbiorcy oczekiwali, że zdemaskuję siejących niepokój zdrowotnych „guru”, że zaprezentuję im badania, oddzielę fakty od fikcji. Posłuchałem ich z przyjemnością.

Jak korzystać z tej książki

Diecie bogatej w fakty przyświecają te same cele, co moim postom w mediach społecznościowych — są nimi obalanie mitów, informowanie i edukowanie. Tu nie chodzi o mnie. Ta wiedza ma być przydatna tobie, pozwolić ci podejmować decyzje dotyczące własnego zdrowia, które będą oparte na faktach, podbudowane prawdziwymi badaniami na temat odżywiania.

Ale najpierw cię o coś zapytam. Załóżmy, że biorę cię na stronę i mówię: „Jeśli będziesz codziennie brał tę tabletkę, ryzyko, że umrzesz przedwcześnie, zmniejszy się o 20 procent”. Co ty na to? Poczekaj — to nie wszystko. Jeśli weźmiesz dwie, ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejszy się o kolejne 20 procent. Zbyt piękne, by było realne, prawda? To jeszcze nie koniec, bo możesz wziąć codziennie nawet cztery, a każda kolejna dalej będzie obniżała ryzyko śmierci. Pewnie pozbyłbym się tak wszystkich tabletek, razem z ręką.

I wiesz co? Te „tabletki” istnieją, tyle że w formie tysiąca kroków, które powinieneś zrobić każdego dnia. Systematyczny przegląd 17 badań pokazał, że przejście codziennie takiego dystansu zmniejsza ryzyko śmierci o 6–36 procent w dziesięcioletnim okresie obserwacji[3].

Ten sam oparty na dawkowaniu schemat można przenieść na konkretne produkty i zwyczaje żywieniowe. Prawdopodobnie to, co wkładamy do ust, jest dla naszego zdrowia i długowieczności jeszcze ważniejsze niż ruch. Dlatego w tej książce przekażę ci kilka recept, które mogą ocalić ci życie. Jedyna różnica polega na tym, że tego lekarstwa nie kupisz w aptece — tylko w supermarkecie. Korzyści z tych recept nie zobaczysz po godzinie lub po kilku dniach, jak podczas leczenia w szpitalu — i nie jest tak, że zastąpią one prawdziwe leki. Ale ta „pigułka” pozwoli ci uniknąć ich zażywania, a nawet jeśli kiedyś zajdzie taka potrzeba, umożliwi ci szybszy powrót do zdrowia.

Wielu tak zwanych ekspertów przekłamuje fakty, by potwierdzić tę lub inną narrację przynoszącą im finansowe korzyści. Widać to na przykładzie tych, którzy promują post przerywany albo dietę ketogeniczną. Mnie w ogóle nie interesuje, jaką metodę wybierzesz. Troszczę się tylko o to, by twój wybór brał się z wiedzy. To moja pasja.

To jedyny cel tej książki. Żadnych bzdur. Nic pod tezę. Nie znajdziesz tu „oczyszczających odżywek detoksykacyjnych”. Wykorzystam moją wiedzę z zakresu fizjologii człowieka, medycyny i analizy badań, by obnażyć wiele przyjętych za fakty opinii, na które wciąż natykamy się w internecie. Przekażę ci prawdziwe „co i jak” na temat odżywiania, odchudzania i zdrowia. To podręcznik zawierający wszystko, co musisz wiedzieć na temat wpływu, jaki odżywianie ma na nasze zdrowie. A nie jest on mały! Krytycznie przyjrzę się ostatnim naukowym twierdzeniom i wytłumaczę, jakie praktyczne czynności możesz podjąć, by poprawić stan swojego zdrowia.

Mam nadzieję, że ta książka pomoże ci odnaleźć ścieżkę pośród żywieniowych faktów. A zatem, już nie przedłużając, weźmy się za bary z najbardziej rozpowszechnionymi mitami o dietach. Już po dzwonku, pora na lekcję.

CZĘŚĆ I

POPULARNE MITY DIETETYCZNE

Prawda i kłamstwa

Od przeświadczenia, że od węglowodanów się tyje, po modną wiarę w post przerywany jako lek na epidemię otyłości — zalew podobnych półprawd i na opak rozumianej nauki często mąci nasze zrozumienie tego, jak funkcjonuje odżywianie. Ten rozdział rzuci nieco światła na zawiły labirynt dietetycznej mitologii i obnaży najbardziej uparcie powtarzane wymysły, które zdążyły ugruntować swój wpływ na nasze nawyki żywieniowe. Razem rozpracujemy popularne mity żywieniowe i odsłonimy prawdę ginącą pod ich naporem — czyste, promujące zdrowie fakty. Zapnijcie zatem pasy, bo już za chwilę cała wasza wiedza o odżywianiu stanie na głowie, zaraz wszystko przemieszamy i zdrowo podgotujemy — oto wkraczamy z powrotem do dietetycznej rzeczywistości.

MIT DIETETYCZNY NR 1:

NAJLEPIEJ UNIKAĆ WĘGLOWODANÓW

Dawno, dawno temu pojawiło się podejście do odżywiania, które z czasem rzuciło wyzwanie utartym przekonaniom, rozogniło dyskusje i roznieciło żywieniową rewolucję — to podejście to dieta ketogeniczna. Wszystko zaczęło się, gdy ponad dwa tysiące lat temu starożytni Grecy odkryli, że post może zmniejszyć częstotliwość i intensywność napadów epilepsji. To była pierwsza, jeszcze niezbyt wyraźna jaskółka leczniczego potencjału metabolizmu nienapędzanego węglowodanami — chociaż minie jeszcze wiele stuleci, zanim ta obserwacja przerodzi się w stosowaną terapię.

Przenieśmy się do 1921 roku, kiedy endokrynolog dr Rollin Woodyat odkrył, że podczas postu organizm produkuje nie tylko glukozę, ale jeszcze dwa inne związki: aceton i kwas 3-hydroksymasłowy. Dzisiaj nazywamy je ciałami ketonowymi — i to od nich wzięła się nazwa diety ketogenicznej. Dwa lata później, w 1923 roku, dr Russell Wilder rekomendował tę dietę jako mniej drastyczną alternatywę dla postu przy leczeniu lekoopornej padaczki. I ku jego radości — metoda działała[4].

Niedawno jednak dieta ketogeniczna zaczęła być reklamowana jako cudowne remedium dla pragnących zgubić kilka kilogramów — a także terapia dla chorych na cukrzycę typu 2. O diecie ketogenicznej zazwyczaj mówi się, że jest bogata w tłuszcze, odpowiednia pod względem podaży białek i bardzo uboga w węglowodany (<20 g). Niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe diety często przyciągają uwagę amatorów fitnessu — w podobnej kategorii mieszczą się diety paleo i Atkinsa — ale prawdziwa dieta ketogeniczna zakłada duże spożycie tłuszczów, odpowiadających w niej za 90 procent całkowitej podaży energii. Jej działanie polega na zmuszeniu ciała do korzystania z innego paliwa: zamiast pozyskiwanej z węglowodanów glukozy organizm ma spalać ciała ketonowe, wytwarzane przez wątrobę, gdy magazynowany tłuszcz jest rozbijany — i stąd właśnie pochodzi jej nazwa.

Kiedy węglowodany są zamieniane w glukozę, wydobycie jej z krwi i przeniesienie do komórek stanowi główne zadanie insuliny. Gdy glukoza już się tam znajdzie, albo może stanowić źródło energii, albo — gdy występuje jej nadwyżka — być magazynowana jako glikogen lub tłuszcz. Jednocześnie insulina przekazuje organizmowi impuls, by przestał rozbijać tłuszcze i skupił się na energii, która właśnie jest mu dostarczana.

Orędownicy diety ketogenicznej na ogół rozumieją ten mechanizm, ale gubią się w nim na poziomie komórkowym. Ich teoria idzie mniej więcej tak: węglowodany powodują zwiększenie wydzielania insuliny, dającej impuls do magazynowania tłuszczów i blokującej ich rozbijanie — niezależnie od ilości spożywanych kalorii — przez co ludzie przybierają na wadze i wciąż są głodni. Wielu zwolenników diet niskowęglowodanowych przywołuje tu hipotezę węglowodanowo-insulinowego modelu otyłości (carbohydrate-insulin model of obesity, CIM). Choć na pewnym poziomie sensowne wydaje się, że blokowanie działania hormonu, który w dużej mierze odpowiada za magazynowanie tłuszczu, może być kluczem do utraty wagi, to niestety najbardziej wiarygodne badania oddziałowe (których uczestnicy przebywają w kontrolowanych warunkach placówki medycznej) temu przeczą[5]. Kiedy ilość przyjmowanych białek i kalorii zostaje zrównana — choć przy diecie ketogenicznej można zaobserwować szybką utratę wagi w związku z pozbywaniem się z organizmu wody (1 g węglowodanów wiąże się z 3–4 g wody) — diety niskowęglowodanowe wcale nie pozwalają osiągnąć znacznie lepszych efektów niż te wysokowęglowodanowe.

Jak przybieramy na wadze

Naukowcy mają dwie główne hipotezy tłumaczące proces zwiększania wagi. Pierwsza to model równowagi energetycznej (energy balance model, EBM), druga — model węglowodanowo-insulinowy. Obie zakładają, że wzrost masy ciała jest efektem działania prawa termodynamiki. Ujmując rzecz prosto: przybieramy na wadze, gdy konsumujemy więcej energii (kalorii), niż jej spalamy.

Według modelu równowagi energetycznej — który uznaje większość badaczy — główną przyczyną przybierania na wadze jest przyjmowanie zbyt dużej ilości energii, bez względu na to, jakie produkty są jej źródłem. Czynniki mające wpływ na ilość spożywanych kalorii mogą być różne: stopień przetworzenia żywności, jej smak, zawartość wody, błonnika — i tak dalej. Model węglowodanowo-insulinowy zakłada natomiast, że znaczenie ma nie tylko ilość kalorii, ale też ich typ. Jego zwolennicy twierdzą, że spożywanie węglowodanów powoduje wyrzuty insuliny, a ta uruchamia proces magazynowania tłuszczów, przez co mamy ochotę jeść więcej — i przybieramy na wadze.

Ale wygląda na to, że orędownicy diet niskowęglowodanowych lub ketogenicznych w swoim rozumieniu modelu węglowodanowo-insulinowego popełniają podstawowy błąd. Spotkałem się z opinią, że spożywanie węglowodanów skutkuje zaprzestaniem spalania tłuszczu, bez względu na to, ile przyjmie się kalorii. To nie jest prawda. Model węglowodanowo-insulinowy wcale nie podważa praw termodynamiki ani twierdzenia, że spożywanie zbyt dużej liczby kalorii skutkuje wzrostem masy ciała[6]. Zakłada natomiast, że przyjmowanie węglowodanów powoduje hormonalne i komórkowe reakcje sprawiające, że więcej jemy i dlatego tyjemy. Jak z dzieckiem, które nagle szybko zaczęło rosnąć — to zmiany w jego ciele powodują, że je więcej; nie na odwrót.

Krótko mówiąc, obie hipotezy zgadzają się co do tego, że konsumowanie większej ilości energii, niż się spala, prowadzi do zwiększenia wagi. Model równowagi energetycznej zakłada przy tym, że przybieranie na wadze powoduje każda nadwyżka kalorii, model węglowodanowo-insulinowy zawiera zaś hipotezę, że węglowodany prowokują reakcję hormonalną, która sprawia, że więcej jemy, a to powoduje tycie. W następnej sekcji wyjaśnimy sobie jednak, dlaczego nie należy obawiać się węglowodanów i z jakich powodów w ogólnym rozrachunku dieta ketogeniczna nie jest rozsądnym wyborem dla większości z nas.

Dlaczego węglowodany nie są twoimi wrogami

Załóżmy, że węglowodany rzeczywiście są dla nas szkodliwe. Czy wobec tego wegetarianie i weganie, którzy na ogół spożywają produkty bogate w węglowodany, nie powinni cierpieć o wiele częściej na otyłość, choroby serca i cukrzycę? Prawie każde szeroko zakrojone badanie populacyjne potwierdza naukowy konsensus, że osoby, których dieta opiera się na wysokowęglowodanowym pożywieniu pochodzenia roślinnego, cechuje niższa masa ciała, niższy wskaźnik masy ciała (body mass index, BMI), w ich przypadku notuje się także mniejsze ryzyko występowania przewlekłych chorób. Jako przykład wystarczy podać badanie European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Oxford (EPIC-Oxford), w którym wzięły udział dziesiątki tysięcy osób. Stwierdzo dzięki niemu, że na ogół weganie mają o wiele mniejszy wskaźnik BMI niż osoby jedzące mięso[7].

Metaanaliza badań wykonywanych w Europie na przeszło 800 tysiącach osób pokazała, że u wegan i wegetarian ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych maleje o 15–21 procent[8]. To samo można powiedzieć o pięciu najbardziej długowiecznych populacjach na świecie. O ich miejscach zamieszkania — między innymi Okinawie, Sardynii i greckiej wyspie Ikarii — mówi się „niebieskie strefy”, bo żyjący w nich ludzie dożywają setki dziesięć razy częściej niż na przykład Amerykanie[9]. Łączy ich jedno: roślinna, bogata w węglowodany dieta (pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa, ziemniaki i fasola), która utrzymuje ich w dobrym zdrowiu już od wielu stuleci.

Problem z fobią na punkcie węglowodanów polega na tym, że brakuje w takim nastawieniu rozróżnienia między wysokoprzetworzonymi węglowodanami — między innymi słodyczami, białym pieczywem i czekoladowymi eklerkami — a pożywnymi i korzystnymi dla zdrowia owocami[10], produktami pełnoziarnistymi[11] i roślinami strączkowymi[12] (mają neutralny lub ujemny wpływ na wagę). Oczywiście, węglowodany są bardzo zróżnicowane — i można spośród nich wybierać, zarówno pod względem pożywności, jak i sytości, którą dają.

Stosowanie diety ketogenicznej może niektórym przynieść pewne korzyści. Wiadomo, że jest to skuteczna metoda na szybką utratę wagi, łagodzi również objawy cukrzycy typu 2[13]. W okresie pierwszych 6 do 12 miesięcy stosowania diety ketogenicznej można zaobserwować spadek masy ciała i ciśnienia krwi, a do tego jej pozytywny wpływ na wyniki lipidogramu — trójglicerydów lub „dobrego” cholesterolu HDL[14]. Wspomniane efekty na ogół nie są jednakże obserwowane po 12 miesiącach stosowania diety, a do tego ten sposób odżywiania wiąże się z pewnymi drastycznymi kosztami.

Ryzyko związane z keto

Po pierwsze, jeśli nie spożywasz warzyw, owoców i zbóż, wzrasta u ciebie ryzyko niedoborów — na przykład witamin B i C, a także selenu i magnezu — mogących powodować zmęczenie, słabość mięśni, wahania nastroju i wrzody[15]. Po drugie, dieta ma sens tylko, jeśli się jej trzymasz. Każdy zna osobę, która próbowała diety ketogenicznej, zrzuciła sporo kilogramów i zaraz wróciła do poprzedniej wagi — i tak w kółko. Wiele osób zna to z autopsji: fakt, że często pragnienie pożywienia bogatego w węglowodany w końcu wygrywa, jest niepodważalny. Wszyscy zaoszczędzilibyśmy sporo czasu, pieniędzy i nerwów, gdybyśmy zamiast widzieć w nich samo zło, umieli wprowadzić do naszego jadłospisu pożywne źródła węglowodanów pomocne przy zrzucaniu wagi. Postrzeganie całej grupy produktów jako „dobrych” lub „złych” podpada pod kategorię „przekonań dychotomicznych”, które same w sobie przynoszą pewne negatywne efekty (omówimy je w rozdziale Odchudzanie: Jak osiągnąć trwałe wyniki).

Prawdopodobnie najpoważniejszą konsekwencją wyboru diety ketogenicznej jest jej wpływ na wątrobę. Tłuszczu do spalenia przybywa tyle, że dieta potencjalnie może wpłynąć ujemnie na sprawność tego organu, a tym samym przyspieszyć rozwój jego schorzeń. Mimo że ograniczanie jednego rodzaju pokarmu może spowodować utratę wagi w krótkim okresie — co w przypadku osób otyłych potencjalnie wiąże się z korzyściami wynikającymi ze spadku masy ciała — stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas potrafi mieć opłakane skutki. W pewnym badaniu, przeprowadzonym w ściśle kontrolowanych warunkach, podawano ketogeniczne posiłki kobietom o typowej wadze, a następnie w celu sprawdzeniu przestrzegania diety analizowano ich mocz, krew i poziom ciał ketonowych[16]. Po czterech tygodniach zauważono u nich niepożądane zmiany w profilu lipidowym krwi, przede wszystkim podwyższony poziom lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL, „złego” cholesterolu, który jest miażdżycogenny) i apolipoproteiny B (substancji biorącej udział w metabolizmie lipidów o niskiej gęstości) — markerów, które mają silny związek ze zwiększonym ryzykiem zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe[17][18].

Jeszcze do niedawna większość obserwacji na temat niskowęglowodanowych diet w stylu keto pochodziła z badań krótkoterminowych, dzięki czemu ich orędownicy mogli zbywać różne krytyczne uwagi. Zaczynamy już jednakże zauważać potencjalnie negatywne skutki stosowania tej diety także w przeprowadzanych obserwacjach długoterminowych. Jedno z takich badań trwało aż dekadę, zebrano w nim dane pochodzące od blisko pół miliona stosujących zróżnicowane diety osób z Japonii, Grecji, ze Szwecji i Stanów Zjednoczonych. Naukowcy wykazali, że w porównaniu z badanymi stosującymi diety wysokowęglowodanowe osoby wybierające te niskowęglowodanowe ponosiły o 22 procent większe ryzyko przedwczesnej śmierci, o 35 procent większe ryzyko śmierci wywołanej chorobami sercowo-naczyniowymi i o 8 procent większe ryzyko śmierci z powodu nowotworów[19]. Istotną przyczyną tych skutków zdrowotnych jest nie tylko niedobór węglowodanów, ale wybór pokarmów, którymi zastępowano te kalorie. Na ogół były to bowiem produkty bogate w nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, na przykład czerwone mięso i masło, unikano zaś produktów bogatych w polifenole i błonnik, czyli warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Co nie znaczy, że nie ma czegoś takiego jak „zdrowa dieta w stylu keto”: gdyby spożywać dużo bogatych w błonnik i ubogich w węglowodany warzyw oraz zamiast z czerwonego mięsa pozyskiwać nienasycone tłuszcze z orzechów, nasion i tłustych ryb, zrównoważenie negatywnych efektów zwiększających ryzyko chorób byłoby możliwe.

KAWA NA ŁAWĘ: Dieta ketogeniczna może być rozsądną krótkoterminową strategią na utratę wagi, może też pomóc chorym na cukrzycę typu 2 i inne zaburzenia metaboliczne. Mimo to długotrwałe jej stosowanie w konsekwentny sposób wiąże się z negatywnymi skutkami — głównymi może być jej wpływ na wątrobę i zwiększenie ryzyka kardiometabolicznego — co oznacza, że na ogół nie jest to dieta, która w dłuższym okresie stosowania przynosi zdrowotne korzyści.

MIT DIETETYCZNY NR 2:

POST PRZERYWANY TO COŚ WIĘCEJ NIŻ OGRANICZANIE KALORII

Post przerywany (intermittent fasting, IF) to schemat żywieniowy polegający na tym, że stosująca go osoba naprzemiennie pości i je. Istnieje wiele jego wariantów, między innymi taki, kiedy wstrzymujemy się od jedzenia co drugi dzień (alternate-day fasting, ADF), oraz charakteryzujący się przerywanym ograniczeniem energii, kiedy spożywamy, dajmy na to, 25 procent normalnej ilości kalorii przez trzy dni w tygodniu. Najbardziej popularne są jednak metody 16:8 lub 20:4, których nazwy wyznaczają długość codziennego postu (np. 16 lub 20 godzin postu i 8 lub 4 godziny stanowiące „okienko” na posiłki).

Zasadnicze założenie jest następujące: w czasach prehistorycznych, gdy byliśmy łowcami-zbieraczami, bywało, że przechodziliśmy długie okresy, kiedy mieliśmy mało jedzenia, skutkiem czego nasze ciała są dobrze przystosowane do poszczenia. Wśród korzyści z postu przerywanego często wymienia się przechodzenie ciała w spowolniony „tryb naprawy”, kiedy zaczyna się proces zwany autofagią, polegający na pozbywaniu się uszkodzonych komórek i zaprowadzaniu w ciele konserwujących przemian. Mówi się też, że wstrzymywanie się od jedzenia pozwala utrzymywać niski poziom insuliny, dzięki czemu organizm zyskuje czas, by spalać tłuszcz.

Według ankiety przeprowadzonej przez organizację International Food Information Council post przerywany jest najpopularniejszą dietą wśród mieszkańców Stanów Zjednoczonych. Wiele badań potwierdza hipotezę jego skuteczności jako metody na odchudzanie. Im bardziej rośnie popularność tego podejścia, tym więcej pojawia się nowych schematów i rodzajów postów, przez co rośnie też liczba pytań bez odpowiedzi. A jednak, mimo coraz bogatszego asortymentu wariacji, wydaje się, że większość korzyści z postu przypisuje się po prostu narzuconemu w ten sposób ograniczeniu kalorii[20][21].

Warto wspomnieć, że w kilku szczególnych przypadkach post przerywany wydaje się lepszą metodą niż proste ograniczenie kalorii, kiedy spożywamy mniej, ale w dowolnych godzinach. Niech posłuży to za wstęp do rozdziału o chronoodżywianiu, czyli nauce o porach posiłków: pierwszy przypadek do rozważenia to scenariusz, w którym pokarm spożywany jest o poranku (nazywa się to schematem wczesnego okna żywieniowego). Najbardziej wnikliwe i rzetelne pod względem kontroli badanie na ten temat ukończono w 2018 roku. W tej pięciotygodniowej obserwacji wzięło udział ośmiu mężczyzn w stanie przedcukrzycowym. Każdy posiłek był im dostarczany — chodziło o to, by uczestnicy nie przybierali ani nie tracili na wadze. Posiłki miały być spożywane pod nadzorem i o wskazanej porze[22]. Każdemu mężczyźnie losowo przypisano sześciogodzinne okno żywieniowe kończące się przed piętnastą lub dwunastogodzinne okno dopuszczające możliwość spożywania pokarmów do późnego wieczora (co miało oddawać nawyki większości ludzi). Okazało się, że ci, którzy przestawali jeść o piętnastej, mieli lepszą insulinowrażliwość, obserwowano u nich większą reaktywność komórek beta (czyli komórek trzustki odpowiedzialnych za uwalnianie insuliny) oraz mniejsze ciśnienie krwi, a także obniżony poziom stresu oksydacyjnego i apetyt. Takie wyniki sugerują, że spożywanie posiłków o wczesnej porze dnia może pozytywnie wpłynąć na stężenie glukozy we krwi, układ krążenia i trzymanie wagi. Rewolucyjność tego badania polegała jednak na tym, że było pierwszym w historii, które pokazało, że metoda wczesnego okna żywieniowego poprawia zdrowie kardiometaboliczne niezależnie od utraty wagi. Obserwacje te potwierdzają liczne badania opisane w rozdziale o chronoodżywianiu (strona 155). Wygląda zatem na to, że przerywany post może przynosić efekty korzystne dla zdrowia kardiometabolicznego, o ile obrane okno żywieniowe przypada na wczesną porę dnia.

Inna, powoli dochodząca do głosu gałąź obiecujących badań nad przerywanym postem dotyczy koncepcji autofagii i jej związku z rakiem. Pomoże, jeśli wyobrazimy sobie w tym miejscu nasze ciało jako tętniące życiem miasto, z którego regularnie należy usuwać śmieci i stare budynki, by zrobić miejsce dla nowych. To coś podobnego do procesu autofagii. Przypomina ona nasz własny obieg recyklingowy i system pozbywania się odpadków, polegający na rozpadzie starych, uszkodzonych komórek i tworzeniu nowych, zdrowych. Dzięki autofagii organizm działa jak naoliwiona maszyna, przypomina zadbane miasto, w którym życie jest wygodniejsze i przyjemniejsze[23].

Naukowcy zaobserwowali, że aktywności takie jak spanie, ćwiczenia fizyczne i spożywanie mniejszej liczby kalorii mogą wspomagać proces autofagii, ale szczególnie mocno napędza go post. Badania przeprowadzone na gryzoniach pokazały, że poszczenie przez więcej niż dobę może zredukować stężenie czegoś, co nazywa się insulinopodobnym czynnikiem wzrostu IGF-1[24]. To interesująca obserwacja, bo obniżony poziom IGF-1 zdaje się pobudzać organizm do wytwarzania komórek macierzystych, które mogą być pomocne w zmaganiu się z rakiem. Zwykłe ograniczanie kalorii, bez postu, raczej nie ma takiego samego wpływu na produkcję IGF-1, o ile dieta nie zakłada też zmniejszonej podaży białka[25]. Są również obserwacje — z badań nad ludźmi — według których przedłużony post może obniżyć u niektórych pacjentów toksyczność chemioterapii i spowolnić rozrost guza nowotworowego[26], chociaż, co istotne, obserwacje te nie są jeszcze na tyle potwierdzone, by mogły stanowić podstawę do ogólnych rekomendacji. Wciąż trwa kilka dużych badań, których celem są dalsze testy, więc na te wyniki jeszcze musimy poczekać.

Mimo to należy pamiętać, że poszczenie, szczególnie jeśli trwa długo, wiąże się z ryzykiem, na przykład z wyniszczającą tkankę mięśniową i tłuszczową kacheksją, którą można przyrównać do ostrej suszy. Zwłaszcza chorzy na raka muszą przyjmować właściwą ilość pokarmu — w ich przypadku to bardzo ważne. Około jednej trzeciej z nich umiera z powodu wynikającego z kacheksji ustania akcji serca lub oddychania, dlatego post przez wydłużony czas powinien być przez nich stosowany tylko pod ścisłą kontrolą lekarza.

Ujmując rzecz krótko, związek między postem przerywanym, autofagią i rakiem jest aktualnie przedmiotem istotnych badań. W oczekiwaniu na ich wyniki należy pamiętać, że każda zmiana diety, zwłaszcza w sytuacji choroby takiej jak nowotwór, powinna być konsultowana z lekarzem.

KAWA NA ŁAWĘ: Post przerywany jest całkowicie słuszną metodą wspomagania utraty wagi, może też pomóc w życiu z cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami metabolizmu. Większość korzyści związanych z postem przerywanym bierze się po prostu z ograniczania kalorii, chociaż są przypadki, kiedy post wydaje się dawać więcej korzyści niż zwykła dieta, na przykład model wczesnego okna żywieniowego jest lepszy dla zdrowia metabolicznego i skuteczniejszy dla zmniejszania apetytu i utraty wagi. Istnieją też dowody na to, że dłuższe okresy bez jedzenia mogą wspomagać leczenie raka. Trzeba jednak podkreślić, że stosowanie postu przerywanego bywało łączone z częstszym występowaniem zaburzeń odżywiania — więc jeśli miewasz problemy spowodowane „twardymi zasadami żywieniowymi”, prawdopodobnie nie jest to metoda właściwa dla ciebie[27].

Ciąg dalszy w wersji pełnej

Przypisy końcowe

[1] Statista Research Department, Share of Individuals in the United Kingdom seeking health information online from 2009 to 2020, 8 sierpnia 2023, https://www.statista.com/statistics/1236817/unitedkingdom-internet-users-seeking-health-information-online/.

[2] G. Eysenbach i in., Empirical studies assessing the quality of health information for consumers on the World Wide Web: A systematic review, „JAMA” 2002, nr 287 (20), s. 2691–2700, https://doi.org/10.1001/jama.287.20.2691.

[3] K.S. Hall i in., Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemi, „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” 2020, nr 17 (1), artykuł 78, https://doi.org/10.1186/s12966-020-00978-9.

[4] I. D’Andrea Meira i in., Ketogenic diet and epilepsy: What we know so far, „Frontiers in Neuroscience”, 29 stycznia 2019, nr 13, s. 5, https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00005.

[5] K.D. Hall i in., Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity, „Cell Metabolism”, wrzesień 2015, nr 22 (3) , s. 427–36, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.07.021; K.D. Hall i in., Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men, „American Journal of Clinical Nutrition” 2016, nr 104 (2), sierpień, s. 324–333, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.133561.

[6] D.S. Ludwig, C.B. Ebbeling, The carbohydrate-insulin model of obesity: Beyond „calories in, calories out”, „JAMA Internal Medicine”, sierpień 2018, nr 178 (8), s. 1098–1103, https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2018.2933.

[7] E.A. Spencer i in., Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans, „Internal Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders”, czerwiec 2003, nr 27 (6), s. 728–734, https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802300.

[8] J.S. Dybvik i in., Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, „European Journal of Nutrition”, 27 sierpnia 2022, https://doi.org/10.1007/s00394-022-02942-8.

[9] D. Buettner, S. Skemp, Blue Zones: Lessons from the world’s longest-lived, „American Journal of Lifestyle Medicine”, lipiec 2016, nr 10 (5), s. 318–321, https://doi.org/10.1177/1559827616637066.

[10] O.T. Mytton i in., Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake, „BMC Public Health” 2014, nr 14 (1), sierpień, s. 886, https://doi.org/10.1186/1471-2458-14-886; erratum in „BMC Public Health”, sierpień 2017, nr 17 (1), s. 662.

[11] K.C. Maki i in., The Relationship between whole grain intake and body weight: Results of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials, „Nutrients”, maj 2019, nr 11 (6) , s. 1245, https://doi.org/10.3390/nu11061245.

[12] S.J. Kim i in., Effects of dietary pulse consumption on body weight: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, „American Journal of Clinical Nutrition”, maj 2016, nr 103 (5) , s. 1213–1223, https://doi.org/10.3945/ajcn.115.124677.

[13] Y.J. Choi i in., Impact of a ketogenic diet on metabolic parameters in patients with obesity or overweight and with or without type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials, „Nutrients”, lipiec 2020, nr 12 (7), https://doi.org/10.3390/nu12072005.

[14] J.T. Batch i in., Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: A review article, „Cureus”, sierpień 2020, nr 12 (8), https://doi.org/10.7759/cureus.9639.

[15] J.B. Calton, Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans, „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, czerwiec 2010, nr 7, s. 24, https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.

[16] J. Burén i in., A ketogenic low-carbohydrate high-fat diet increases LDL cholesterol in healthy, young, normal-weight women: A randomized controlled feeding trial, „Nutrients”, marzec 2021, nr 13 (3), s. 814, https://doi.org/10.3390/nu13030814.

[17] Pilnowanie niskiego stężenia LDL jest na tyle ważne, że w 2017 roku Europejskie Stowarzyszenie na rzecz Walki z Miażdżycą (European Atherosclerosis Society) opublikowało stanowisko, w którym zanalizowano ponad 200 badań kohortowych, randomizacji Mendla i badań klinicznych z randomizacją ponad 2 milionów osób i 150 tysięcy zdarzeń sercowo-naczyniowych. Okazało się, że przy wzroście poziomu LDL — niezależnie od innych markerów krwi i czynników ryzyka — zaobserwowano wyjątkowo stały, ilościowy związek ze schorzeniami układu krążenia; uznano, że „LDL jednoznacznie powoduje miażdżycową chorobę sercowo-naczyniową”.

[18] B.A. Ference i in., Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel, „European Heart Journal”, sierpień 2017, nr 38 (32), s. 2459–2472, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehx144.

[19] M. Mazidi i in., Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: A population-based cohort study and pooling of prospective studies, „European Heart Journal”, wrzesień 2019, nr 40 (34), s. 2870–2879, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz174.

[20] W niedawno opublikowanej metaanalizie 27 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych porównano różne metody postu przerywanego, między innymi 16:8, 20:4, a także ADF i post 5:2, oraz zestawiono ich efekty z efektami osiągniętymi normalnym ograniczaniem przyjmowania kalorii. Badacze nie stwierdzili żadnych różnic w utracie wagi, insulinowrażliwości lub stężeniu różnych lipidów zawartych we krwi. Podobne wyniki dały też inne analizy, poza obserwacją, że post przerywany skutkuje większym ubytkiem w obwodzie talii.

[21] X. Wei, Intermittent Energy Restriction for Weight Loss: A Systematic Review of Cardiometabolic, Inflammatory and Appetite Outcomes, „Biological Research for Nursing”, marzec 2022, nr 24 (3), s. 410–428, https://doi.org/10.1177/10998004221078079; L. Gu, Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Frontiers in Nutrition”2022, nr 9, https://doi.org/10.3389/fnut.2022.871682.

[22] E.F. Sutton i in., Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes, „Cell Metabolism”, 5 czerwca 2018, nr 27 (6), s. 1212–1221, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.

[23] F. Antunes i in., Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?, „Clinics (Sao Paulo)”, 10 grudnia 2018, nr 73 (supl. 1), https://doi.org/10.6061/clinics/2018/e814s.

[24] C.W. Cheng i in., Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression, „Cell Stem Cell”, czerwiec 2014, nr 14 (6), s. 810–823, https://doi.org/10.1016/j.stem.2014.04.014; errata w „Cell Stem Cell”, luty 2018, nr 18 (2), s. 291–292.

[25] L. Fontana i in., Long-term effects of calorie or protein restriction on serum IGF-1 and IGFBP-3 concentration in humans, „Aging Cell”, październik 2008, nr 7 (5), s. 681–687, https://doi.org/10.1111/j.1474-9726.2008.00417.x.

[26] K.K. Clifton i in., Intermittent fasting in the prevention and treatment of cancer, „CA: A Cancer Journal for Clinicians”, listopad 2021, nr 71 (6), s. 527–546, https://doi.org/10.3322/caac.21694.

[27] K. Cuccolo i in., Intermittent fasting implementation and association with eating disorder symptomatology, „Eating Disorders”, wrzesień–październik 2022, nr 30 (5), s. 471–491, https://doi.org/10.1080/10640266.2021.1922145.