© Copyright by Zofia Wieczorek-Chełmińska, Warszawa 1998, 2003

© Copyright by Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 1998, 2003

Wszelkie prawa zastrzeżone. Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Redaktor mgr Teresa Materkowska, mgr Elżbieta Woińska

Korekta Justyna Piernik

Projekt okładki i stron tytułowych Hanna Mańczak-Wincenciuk

Zdjęcie na okładce Agencja Fotograficzna PREMIUM

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2015 r., (wyd. II – 4 dodruk)

Warszawa 2021

ISBN 978-83-200-6560-2

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

02-460 Warszawa, ul. Gottlieba Daimlera 2

tel. 22 695 43 21

www.pzwl.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie PZWL Wydawnictwa Lekarskiego: mobisfera.pl

Mężowi Witoldowi
książkę tę poświęcam

Przedmowa

Analizując aktualne trendy w rozwoju nauki o żywieniu człowieka można zaobserwować tendencję do zmian w sposobie odżywiania się i metodach przyrządzania posiłków. Osiągnięcia w zakresie biochemii, medycyny i nauki o prawidłowym żywieniu są wykorzystywane do modyfikacji stereotypów żywieniowych, nie tylko w chorobach układu krążenia. Mają również znaczenie profilaktyczne i dotyczą także ludzi zdrowych.

Największym zagrożeniem cywilizacji są choroby układu krążenia. Śmiertelność z powodu tych chorób jest w Polsce bardzo wysoka. Ponad 50% ludzi umiera przedwcześnie na skutek chorób serca. Około 5 milionów Polaków cierpi na nadciśnienie, a u 3 milionów rozwija się choroba wieńcowa. Co roku notuje się ponad 100 tysięcy zawałów, z których co piąty kończy się śmiercią.

Metody żywienia w naszym kraju pozostawiają wiele do życzenia. Popełnia się wiele błędów, które są wynikiem wadliwych przyzwyczajeń, złych tradycji, a przede wszystkim braku wiedzy w tej dziedzinie.

Rozwój miażdżycy w krajach gospodarczo rozwiniętych zależy od wielu czynników. Najważniejszym z nich jest wadliwy model żywienia. Nadmierne spożycie tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukru i słodyczy, przy jednocześnie niskim spożyciu skrobi i błonnika, jak również ograniczenie w diecie nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin antyoksydacyjnych stwarzają ogromne ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjają nie tylko miażdżycy, ale i zakrzepicy krwi. Zwiększa się ryzyko zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu. Mała ilość rozpuszczalnego błonnika pokarmowego wpływa na patologiczny wzrost ilości lipidów we krwi.

Postępowanie zgodne ze zdrowym stylem życia, realizowanie zasad prawidłowego żywienia mogą zmniejszyć stopień ryzyka chorób układu krążenia i przyczynić się do podniesienia stanu zdrowotności ludności w naszym kraju. W tym właśnie celu została napisana ta książka. Może ona być pomocna w planowaniu diety, zwłaszcza

że przedstawiony w niej nowoczesny sposób przyrządzania potraw ma decydujące znaczenie w profilaktyce cholesterolowej. Załączone tu przepisy potraw zostały sprawdzone w codziennej praktyce.

Zofia Wieczorek-Chełmińska

Część ogólna

Zapotrzebowanie energetyczne

Utrzymanie równowagi między wartością energetyczną pożywienia a zapotrzebowaniem energetycznym ustroju jest podstawą prawidłowego żywienia.

Energię mierzy się w kilodżulach (kJ), megadżulach (MJ) lub w kilokaloriach (1 kcal = 4,186 kJ).

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu czynników: wieku, płci, aktywności fizycznej, stanów fizjologicznych i stanu zdrowia. Suma wydatków energetycznych nazywa się całkowitą przemianą materii. Wielkość ta określa dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka.

Nadmiar energii, pochodzącej głównie z tłuszczu i węglowodanów, prowadzi do otyłości. Przyrost należnej masy ciała powyżej 20% jest już stanem patologicznym i bardzo niepożądanym w chorobach układu krążenia. W ogólnym leczeniu chorób serca i naczyń krwionośnych jednym z warunków powrotu do zdrowia jest doprowadzenie do prawidłowej masy ciała, czyli ograniczenia ilości energii w pożywieniu.

Ilość energii dla chorych z niewydolnością krążenia powinna wynosić około 6280 – 8374 kJ (1500 – 2000 kcal). Podobnie dla ludzi wykonujących pracę siedzącą, cierpiących na nadciśnienie tętnicze i miażdżycę, nie może przekraczać 8374 kJ (2000 kcal). W stanach pozawałowych wartość energetyczna pożywienia powinna kształtować się w granicach 6700 – 9211 kJ (1600 – 2200 kcal). Przy otyłości ograniczenie energii musi być jeszcze większe. W ciągu miesiąca ubytek masy powinien wynosić 2 – 3 kg.

Wychudzenie jest również stanem niepożądanym.

Organizm jest wówczas słaby i nie potrafi walczyć z chorobą.

Źródłem energii dla organizmu są składniki pokarmowe: tłuszcze (9 kcal = 38 kJ z 1 g), węglowodany (4 kcal = 17 kJ z 1 g) oraz te białka, które nie zostały zużyte do celów budulcowych (4 kcal = 17 kJ z 1 g). Energię i składniki pokarmowe organizm czerpie z pożywienia.

Składniki pokarmowe pełnią w organizmie różne funkcje:

budulcową, polegającą na tworzeniu nowych i odbudowie zużytych komórek (białka, składniki mineralne, takie jak wapń, fosfor, siarka, fluor, magnez, żelazo),

energetyczną; w wyniku przemian chemicznych składników pokarmowych (tłuszczów, węglowodanów i białek) wyzwala się energia potrzebna do funkcjonowania organizmu i utrzymania stałej temperatury ciała,

regulującą; funkcję tę spełniają głównie witaminy i składniki mineralne — przede wszystkim pierwiastki śladowe (jod, mangan, cynk, miedź i inne).

Składniki pokarmowe

Białka

Białka stanowią główny składnik każdej żywej komórki. Budują mięśnie i narządy wewnętrzne, biorą udział w tworzeniu enzymów, hormonów, krwi, chłonki, ciał odpornościowych oraz dostarczają energii.

Wartość odżywcza białek zależy od ich składu aminokwasowego. Białka zawierające aminokwasy egzogenne (których organizm nie potrafi wytworzyć) w ilościach zbliżonych do składu aminokwasowego białka ludzkiego określa się mianem białek o wysokiej wartości biologicznej. Występują one w mięsie zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb (ok. 15%), w jajach (ok. 11%), w mleku (3%) i serach (ok. 20%).

Białka zawarte w produktach roślinnych mają niższą wartość biologiczną, gdyż nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych lub w niewystarczających ilościach.

Przykłady łączenia białka roślinnego z białkiem zwierzęcym

Śniadanie I: Zupa mleczna z wywarem warzywnym i kaszą, pieczywo mieszane (pełnoziarniste i białe), pasta z twarogu, pomidor, herbata.

Śniadanie II: Pieczywo z gotowaną w jarzynach rybą, ogórek, napój ziołowy.

Obiad: Zupa kalafiorowa z lanym ciastem, zapiekanka z ziemniaków, warzyw i mięsa, surówka z marchwi i chrzanu, kompot ze śliwek.

Podwieczorek: Galaretka z kefiru i owoców.

Kolacja: Pierogi leniwe, surówka owocowa, napój z owoców dzikiej róży.

Występują w produktach zbożowych (8 – 12%), nasionach roślin strączkowych (ok. 20%), ziemniakach, warzywach i owocach (1 – 3%). Białka zawarte w warzywach i owocach mają stosunkowo dobry skład aminokwasowy.

Przy planowaniu wyżywienia należy w potrawach łączyć produkty zwierzęce z roślinnymi, aby uzupełnić brakujące w produktach roślinnych aminokwasy. Produkty strączkowe i zbożowe powinno łączyć się z mlekiem, serem, mięsem zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb oraz z jajkiem.

Tłuszcze

Tłuszcze są nie tylko skoncentrowanym źródłem energii, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ale również materiałem budulcowym wpływającym na utrzymanie struktury poszczególnych komórek, tkanek i narządów.

Rola i znaczenie tłuszczów w żywieniu

Tłuszcze oprócz węglowodanów są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia. Dają ponad dwukrotnie więcej energii niż węglowodany i białka. Z 1 g białka wytwarza się 37,674 kJ (9 kcal). Tłuszcze dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Te kwasy tłuszczowe są pochodzenia egzogennego. Organizm nie może ich wytworzyć, musi je otrzymać z zewnątrz wraz z pożywieniem. Należą do nich: kwas linolowy, linolenowy i arachidonowy. Odgrywają one dużą rolę w przemianie tłuszczów i cholesterolu, zapobiegają między innymi miażdżycy.

Bogatym źródłem NNKT są oleje roślinne, takie jak sojowy (50%), słonecznikowy (70%), kukurydziany (55%), arachidowy (29%), oliwa z oliwek (7%). Człowiek dorosły powinien spożyć dziennie 1 łyżkę tych olejów w postaci nie zmienionej termicznie. Określa się, że 7 – 10% zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze spełniają ważną rolę w technologii sporządzania posiłków, dają uczucie sytości i poprawiają smak potraw. W organizmie stanowią około 10% masy ciała. W otyłości ilość tłuszczu ustrojowego może dochodzić do 25 – 30% masy ciała. Stanowi on zapas energii, wchodzi w skład tkanki tłuszczowej podskórnej, występuje w jamach ciała oraz otacza takie narządy wewnętrzne, jak serce, nerki, jelita itp.

Do nagromadzenia się w organizmie dużych ilości tłuszczu dochodzi wskutek spożywania potraw zbyt tłustych oraz bogatych w węglowodany, szczególnie w cukry proste. Jeśli jest ich zbyt dużo, zamieniają się w tłuszcz ustrojowy.

Źródła tłuszczu

Tłuszcze jadalne są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze zwierzęce to: smalec (100%), słonina (80%), sadło (90%), boczek (50 – 60%), masło (82%), śmietana (10 – 33%).

Tłuszcze roślinne występują w olejach: sojowym, słonecznikowym, kukurydzianym, rzepakowym, oliwie z oliwek (100%), margarynach (82%), tłuszczach kuchennych (100%).

W produktach nie tłuszczowych występują również tłuszcze, np. w mleku (2 – 4%), w serach (1 – 40%), w mięsie (4 – 45%), w jajach (11%), w produktach zbożowych (1 – 7%), w warzywach i owocach (0,5 – 1%). Pokrywają one zapotrzebowanie na tłuszcze w około 50%.

Tłuszcze nasycone zawierają dużą ilość cholesterolu, zwłaszcza słonina, masło, śmietana, smalec. Najwięcej jest go w żółtku jaja, wątrobie, mózgu, tłustym mięsie, pełnym mleku, tłustych serach. W profilaktyce i leczeniu miażdżycy ilość spożytego cholesterolu nie powinna przekraczać 200 mg dziennie.

Wartość odżywcza tłuszczów

Najwyższą wartość odżywczą mają te tłuszcze, które w swoim składzie zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe: olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany oraz jednonienasycone, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Tłuszcze te zmniejszają stężenie cholesterolu w surowicy krwi, działając przeciwmiażdżycowo.

Zastosowanie tłuszczu w żywieniu

Tłuszcze o wysokiej wartości odżywczej należy spożywać w postaci surowej, nie zmienionej termicznie, a więc nie smażone. Masła i margaryny nie należy używać do smażenia potraw, ponieważ w zbyt wysokiej temperaturze ulegają one rozkładowi, wytwarzając szkodliwe dla zdrowia związki (akroleina). W racjonalnym żywieniu, a szczególnie w chorobach układu krążenia, należy unikać potraw smażonych na tłuszczu. Do krótkotrwałego obsmażania potraw najlepiej nadają się w niewielkich ilościach olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

Normy spożycia tłuszczu w zdrowiu i chorobach układu krążenia

Zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od wieku, rodzaju wykonywanej pracy i stanu zdrowia. Tłuszcze w 25 – 30% pokrywają zapotrzebowanie energetyczne.

Poza zbyt dużą ilością pożywienia (przekarmianiem) na powstawanie miażdżycy ma wpływ nie tylko ich ilość, ale i jakość. Spożywanie tłuszczów powyżej 30% zapotrzebowania energetycznego, zawierających głównie nasycone kwasy tłuszczowe, przyspiesza proces rozwoju miażdżycy i powoduje wzrost ilości cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL. Nasycone kwasy tłuszczowe zwiększają również krzepliwość krwi i podwyższają stężenie fibrynogenu.

Tłuszcze zwierzęce w chorobach serca należy ograniczyć do 6% dobowego zapotrzebowania energetycznego. W związku z tym powinno się eliminować lub wyraźnie ograniczyć ciemne mięso, pełne mleko, tłuste sery, tłuszcze uwodornione (margaryny), słoninę, smalec, tłuszcz drobiu, łój, masło i śmietanę.

W żywieniu po przebytym zawale mięśnia sercowego zaleca się zmniejszenie tłuszczu w diecie nawet do 20% zapotrzebowania energetycznego. Podaje się go w postaci olejów: sojowego, słonecznikowego, kukurydzianego, oraz oliwy z oliwek, która wraz z olejem rzepakowym bezerukowym zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas olejowy. Tłuszcze pokrywające do 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego (około 40 g), zapobiegają miażdżycy i jej powikłaniom. Olej sojowy, słonecznikowy i kukurydziany zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6. Zmniejszają one stężenie cholesterolu, zwłaszcza frakcji LDL, oraz skłonność do zakrzepicy i lekko obniżają podwyższone ciśnienie tętnicze. Norma spożycia tych kwasów wynosi około 7% dobowego zapotrzebowania energetycznego (około 20 g oleju).

W nadciśnieniu tętniczym i niewydolności krążenia ilość tłuszczu — i to tylko tego, który zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe — nie powinna przekroczyć 25% energii. Korzystnie działa tłuszcz ryb, który zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. Zmniejszają one stężenie trójglicerydów w surowicy krwi, zapobiegają zlepianiu się płytek krwi, obniżają podwyższone ciśnienie tętnicze. Zaleca się spożywanie około 1 – 2 g czystych kwasów tłuszczowych — omega-3. W związku z tym powinno się spożywać przynajmniej 3 razy w tygodniu mięso ryb: łososia, makreli, sardynek, karpia itp.

Węglowodany

Spożycie węglowodanów stanowi różnicę energii pochodzącej z białek (12 – 15%) i tłuszczów (20 – 25 – 30%). Powinno z nich pochodzić 50 – 65% całkowitej energii przypadającej na 1 dzień. Ważne, aby były to węglowodany złożone, w tym nie więcej jak 10% może pochodzić z cukrów prostych, zawartych głównie w warzywach i owocach. Należy ograniczyć cukier i przetwory z dużą zawartością cukru.

Węglowodany pod względem wagowym w żywieniu ludzi zajmują najważniejszą pozycję. W 60% pokrywają zapotrzebowanie energetyczne człowieka dorosłego. Ich zawartość w organizmie jest mała, stanowi 1% masy ciała, muszą więc być stale uzupełniane. Biorąc pod uwagę znaczne spożycie węglowodanów (250 – 400 g) i małą ich zawartość w organizmie, należy stwierdzić, że są to związki najszybciej ulegające przemianom. Ich nadmiar ulega zamianie na tłuszcz. Węglowodany (cukry) są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśniowej.

Klasyfikacja i źródła węglowodanów

Węglowodany z punktu widzenia chemicznego dzielimy na cukry proste i złożone.

Do cukrów prostych zalicza się jednocukry: glukozę, fruktozę, galaktozę i mannozę, oraz dwucukry: sacharozę, laktozę i maltozę. Źródłem cukrów prostych są: cukier buraczany, trzcinowy (100%), miód naturalny i sztuczny (84%), słodycze (50 – 90%), przetwory owocowe na cukrze (30 – 70%), warzywa i owoce (3 – 15%), mleko (5%). Ilość cukrów prostych należy ograniczyć do ilości poniżej 10% zapotrzebowania energetycznego. Większe spożycie powoduje podwyższenie stężenia trójglicerydów w osoczu krwi.

Do węglowodanów złożonych zalicza się, skrobię, dekstryny, glikogen i celulozę. Źródłem skrobi sąprodukty zbożowe (do 70%), suche nasiona roślin strączkowych (60%), ziemniaki (15%). Dekstryny są pośrednim produktem powstałym przy rozkładzie skrobi i można je znaleźć w skórce pieczywa, sucharkach, zrumienionej tartej bułce, zasmażce. Glikogen jest cukrem, który powstaje w organizmie człowieka i zwierząt z cukrów prostych. Występuje w wątrobie jako węglowodan zapasowy i w mięśniach jako związek wyzwalający energię potrzebną do pracy mięśniowej. Celuloza — wielocukier nieprzyswajalny przez organizm człowieka — oraz hemiceluloza, pektyna, gumy tworzą mieszaninę zwaną błonnikiem. Chociaż błonnik nie daje energii, to obecność jego w pożywieniu jest konieczna. Wypełnia jelita, ułatwia trawienie, daje uczucie sytości. Rozpuszczalne substancje znajdujące się w błonniku zmniejszają stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Źródłem błonnika są: przetwory zbożowe, zwłaszcza z pełnego przemiału (razowy chleb, grube kasze), nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Spożycie błonnika powinno wynosić 30 – 40 g dziennie.

Normy spożycia węglowodanów

Dziennie zapotrzebowanie na węglowodany zależne jest od wieku, płci, rodzaju wykonywanej pracy, stanu zdrowia i wynosi średnio 50 – 65% zapotrzebowania energetycznego. Taka ilość węglowodanów ochrania spalanie białka. Ich nadmierne spożycie nie jest wskazane, prowadzi bowiem do odkładania tkanki tłuszczowej. Spożywanie zbyt dużych ilości cukru i słodyczy hamuje łaknienie, sprzyja powstawaniu próchnicy zębów oraz powstawaniu miażdżycy.

Witaminy

Niedobór witamin w pożywieniu wpływa między innymi na powstawanie chorób serca. Szczególnie ważne są witaminy antyoksydacyjne, takie jak witamina C, E oraz beta-karoteny (prowitamina A). Witaminy te zmniejszają szkodliwość działania wolnych rodników tlenowych, które uszkadzają ściany komórek oraz naczyń krwionośnych, przyczyniają się do rozwoju miażdżycy i jej powikłań: udaru mózgu, zawału serca, oraz do powstawania nowotworów.

Witamina C jest czynnikiem redukcyjnym, działa przeciwko rodnikom tlenowym, neutralizuje je. Zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego, a podwyższa zawartość cholesterolu HDL, ogranicza agregację płytek krwi, zwiększa aktywność fibrynolityczną. Stwierdzono również, że kwas askorbinowy jest czynnikiem hipotensyjnym.

Witamina C występuje w świeżych warzywach i owocach, szczególnie w warzywach kapustnych, pomidorach, papryce, chrzanie, owocach jagodowych, cytrusowych, kwaśnych jabłkach. Dzienna norma spożycia witaminy C wynosi 80 – 100 mg.

Witamina E obniża podatność tkanek na działanie wolnych rodników, zapobiega agregacji płytek krwi, zwiększa wytwarzanie prostacykliny. Źródłem witaminy E są: oleje roślinne, orzechy, kiełki i zarodki zbóż oraz warzywa i owoce. Dzienna norma spożycia wynosi 10 – 30 mg.

Witamina A występuje w produktach, które zawierają dużo tłuszczu i cholesterolu, takich jak: masło, śmietana, pełne mleko, żółtka jaj. Dlatego głównym źródłem witaminy A dla chorych na serce są beta-karoteny. Beta-karoteny występują w warzywach zabarwionych na kolor żółtopomarańczowy i zielony. Ich głównym źródłem są: dynia, marchew, szpinak, jarmuż, szczypiorek, fasolka szparagowa, groszek zielony, sałata itp. Dzienne spożycie beta-karotenu wynosi około 1000 μg.

Witaminy z grupy B również zmniejszająryzyko chorób układu krążenia. Witamina B₆ (pirydoksyna) wpływa na metabolizm cholesterolu, bierze udział w przemianie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Witamina PP (niacyna) podawana ze związkami chromu zmniejsza stężenie cholesterolu u ludzi z hipercholesterolemią.

Składniki mineralne

Sód i potas

Rola sodu i potasu polega na regulowaniu gospodarki wodnej. Sód zatrzymuje wodę, a potas wzmaga jej wydalanie. Składniki te wpływają na równowagę kwasowo-zasadową, na pobudliwość tkanki mięśniowej i przekazywanie impulsów nerwowych oraz regulują ciśnienie osmotyczne w komórkach organizmu.

Sód jest częściąskładowąsoli kuchennej, stanowi 40% jej ciężaru. 1 g sodu odpowiada 2,5 g soli kuchennej. Ponadto sód występuje w proszkach do pieczenia, glutaminianie sodu (wegeta), magi, sosach, np. sojowym itp. W mniejszych ilościach wchodzi w skład mięsa, mleka, sera, jaj. Duże ilości sodu występują w wędlinach, konserwach i pieczywie. Produkty roślinne, do których nie dodaje się soli kuchennej, zawierają niewiele sodu. Obfitują w potas.

Sól kuchenna w pożywieniu pochodzi z następujących źródeł:

jest naturalnym składnikiem żywności, występującym przede wszystkim w produktach zwierzęcych,

jest dodatkiem do żywności otrzymywanej przemysłowo: pieczywa, wędlin, serów,

jest dodatkiem do potraw przygotowywanych w domu.

Zgodnie z zaleceniami WHO z 1990 r. spożycie soli kuchennej nie powinno przekraczać 6 g dziennie, co w przeliczeniu na sód wynosi 2350 mg na dzień. W przypadku chorób układu krążenia ilość spożywanej soli określa lekarz.

W książce tej podano przepisy kulinarne bez dodatku soli kuchennej. Przy każdej potrawie podano zawartość sodu.

Wapń

W organizmie człowieka dorosłego znajduje się około 1 kg wapnia. W 99% jest on związany z fosforem i wchodzi w skład kości i zębów, a 1% jest częścią składową płynów organicznych. Ta niewielka ilość wapnia bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i jest potrzebna do prawidłowej pracy serca i mięśni. Jej niedobór w mięśniach prowadzi do rozmiękania kości, jest jedną z przyczyn próchnicy zębów i krzywicy oraz zachwiania niektórych procesów biochemicznych.

Z niedoborem wapnia spotykamy się dość często, gdyż jego dobrym źródłem są tylko nieliczne produkty spożywcze. Do nich należą: mleko, jaja, sery, ryby w konserwach (spożywane ze szkieletami). Pewnych ilości wapnia dostarcza twarda woda i przygotowywane na niej potrawy. Zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia. W okresie intensywnego rozwoju fizycznego wynosi 1200 – 1500 mg, w wieku od 30 – 40 lat kształtuje się około 1000 mg, a po 40 roku życia powinno wzrosnąć do 1500 mg dziennie.

Magnez

Magnez wchodzi w skład budowy kości, zębów i mięśni, bierze udział w przemianie węglowodanów i w ponad 40 innych reakcjach biochemicznych, wpływa

na równowagę nerwową i mięśniową, wykazuje właściwości osłaniające chromosomy przed mutagennym działaniem skażonego środowiska.

Niedobór magnezu sprzyja występowaniu zaburzeń rytmu serca, nasila niewydolność wieńcowąserca, uczestniczy w patogenezie nadciśnienia tętniczego.

Źródłem magnezu są warzywa strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa zielone, kakao, mięso, sól kamienna. Dzienne zapotrzebowanie wynosi średnio 300 – 400 mg.

Selen

Selen wykazuje ochronne działanie przed toksycznym wpływem nadtlenków metali ciężkich i substancji szkodliwych powstałych w procesie przemiany materii.

Niedobór selenu zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca i nowotwory.

Występuje w produktach zbożowych z pełnego przemiału, kiełkach i zarodkach zbożowych, w mleku i soli kamiennej. Zapotrzebowanie na selen wynosi 50 – 70 μg dziennie.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Prawidłowe żywienie polega na spożywaniu posiłków zrównoważonych pod względem zawartości składników kwasotwórczych i zasadotwórczych.

Do produktów kwasotwórczych zalicza się: mięso zwierząt rzeźnych, drobiu, ryb, dziczyzny i ich przetworów oraz jaja i przetwory zbożowe.

Do produktów o charakterze zasadowym należą: mleko, jego przetwory, warzywa, owoce, ziemniaki.

Przy planowaniu posiłków należy pamiętać, aby w każdym posiłku występowały produkty zasadotwórcze.

Woda

Woda nie jest składnikiem pokarmowym, ale jest niezbędna do życia. Wszystkie procesy w organizmie zachodzą w środowisku wodnym. Stanowi ona 65 – 70% masy ciała. Źródłem wody dla organizmu są napoje, produkty spożywcze, które zawierają w swoim składzie 10 – 90% wody. Pewną ilość wody organizm czerpie ze spalania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Człowiek wydala wodę z moczem, potem, kałem i wydychanym powietrzem. U zdrowego dorosłego człowieka bilans wodny powinien być zerowy. Ilość pobranej wody zależy od wieku, rodzaju wykonywanej pracy, klimatu, pory roku, natężenia procesów przemiany materii i stanu zdrowia. Niekiedy przy obrzękach ogranicza się ilość wody, ale o tym decyduje lekarz. Woda zatrzymywana w organizmie podnosi ciśnienie tętnicze krwi, obciąża pracę serca.

Zdrowotna ocena jakości produktów spożywczych

Zaspokojenie potrzeb żywnościowych wymaga odpowiedniej wiedzy i umiejętności. Ustalenie prawidłowej racji pokarmowej, ułożenie odpowiedniej struktury produktów żywnościowych, tak aby zawierały one w odpowiednich proporcjach niezbędne składniki pokarmowe, takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki pokarmowe nie jest sprawą łatwą.

Są produkty jednorodne pod względem zawartości składników pokarmowych. Do nich należą tłuszcze i cukier. Warzywa i owoce, poza węglowodanami, składnikami mineralnymi i witaminami, mają niewielką ilość białka i tłuszczu. W mięsie zwierząt rzeźnych, ryb, drobiu, jajkach i serach przeważa zawartość białka i tłuszczu. Produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych zawierają różnorodne składniki. Najbardziej urozmaicone pod względem zawartości składników pokarmowych jest mleko.

Przy układaniu dziennej racji pokarmowej i planowaniu posiłków konieczna jest znajomość zawartości głównych składników odżywczych w produktach żywnościowych i roli, jaką pełnią one w żywieniu. Trzeba też wiedzieć, jak jedne produkty zastępować innymi, drogie tańszymi, dostosowywać skład potraw do stanu zdrowotnego, apetytu i upodobań żywieniowych.

Dzienna racja pokarmowa określa, jakie produkty i w jakiej ilości należy uwzględnić w całodziennym żywieniu człowieka, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki.

Do podstawowych produktów w codziennym żywieniu należą produkty zbożowe, mleko, sery, ziemniaki i wysokowartościowe tłuszcze, zwłaszcza oleje: słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, oliwa z oliwek. Jeśli będą one w ilościach zgodnych z normami żywieniowymi dla poszczególnych grup ludności, zapewnią w większości zapotrzebowanie na białko, ważniejsze składniki mineralne i witaminy.

Warzywa, owoce i nasiona roślin strączkowych są niezbędnym uzupełnieniem produktów podstawowych. Są bogatym źródłem witamin, zwłaszcza witaminy C i A, oraz soli mineralnych i błonnika.

Produkty zbożowe

Należą do nich przetwory powszechnie znanych zbóż: pszenicy, żyta, jęczmienia, owsa, ryżu, prosa, kukurydzy, gryki. Produkty zbożowe są jednym z podstawowych źródeł energii i wielu składników pokarmowych. Zawierająokoło 70% węglowodanów (skrobi), 10 – 13% białka, 1 – 2% tłuszczu. Przetwory z owsa mają więcej tłuszczu — do 7%. Tłuszcz z produktów zbożowych jest bardzo wartościowy, ponieważ zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe zgrupowane w ziarnie, głównie wokół zarodka. W produktach tych, zwłaszcza pochodzących z przemiału całego ziarna, znajdują się znaczne ilości fosforu, wapnia i witamin z grupy B. Nie zawierają one witaminy C i A. W ich składzie przeważają pierwiastki kwasotwórcze (fosfor, siarka) i dlatego powinny być podawane w posiłkach z mlekiem, warzywami i owocami. Należądo podstawowych produktów żywnościowych, pokrywają bowiem około 40% dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Do przetworów zbożowych zalicza się pieczywo, kasze, makarony, płatki śniadaniowe oraz pieczywo półcukiernicze, cukiernicze i wyroby ciastkarskie.

Pieczywo. Zbyt dużo spożywa się pieczywa jasnego, które jest pozbawione znacznych ilości takich składników, jak witaminy, sole mineralne i błonnik. W codziennym pożywieniu powinno się znaleźć ciemne pieczywo pełnoziarniste.

Pieczywo można wzbogacać deficytowymi składnikami, takimi jak: sole mineralne, witaminy, tłuszcze nienasycone. Dobrym dodatkiem jest serwatka lub jej hydrolizat, mleko itp. Oprócz zwykłego tradycyjnego chleba, w ramach zdrowej żywności należy wypiekać chleb zawierający korzystne składniki pokarmowe, np. z różnych gatunków zbóż, z dodatkiem soi, słonecznika, siemienia lnianego itp.

Ważnym problemem jest umiejętne gospodarowanie pieczywem. Zakupy pieczywa powinny być ściśle planowane, aby zapobiec marnotrawstwu tego podstawowego artykułu żywnościowego. Podstawą planowania jest uprzednio opracowany jadłospis na dany dzień i normy spożycia pieczywa dla poszczególnych członków rodziny. Niewielki zapas pieczywa jest pożądany na przykład ze względu na większy apetyt dzieci po intensywnych ćwiczeniach fizycznych. Nie należy zapomnieć o zakupie przynajmiej w 50% chleba razowego i kupować pieczywo dobrej jakości. Powinno być ono dobrze wyrośnięte, z przyrumienioną skórką, nie odstającą, a miękisz musi być pulchny i porowaty. Chleb zakalcowaty, przypalony, zanieczyszczony, zdeformowany jest mało wartościowy. Pieczywo dość szybko czerstwieje i jest mniej atrakcyjne. Po upływie doby od momentu wypieku określa się chleb mianem czerstwego. Jest on zdrowy, ale mniej chętnie spożywany. Zakupiony chleb należy przynosić do domu w płóciennym woreczku, specjalnie na ten cel przeznaczonym. Pieczywo owinięte w czystą ściereczkę przechowuje się w zamkniętych pojemnikach, które należy raz w tygodniu dokładnie umyć i wysuszyć. Jeśli chleb nie został spożyty, to można go wykorzystać w następujący sposób:

pszenne pieczywo pokrajać w kromki, wysuszyć i zemleć na tartą bułkę,

wysuszony i zmielony chleb wykorzystać do zagęszczenia zup i sosów,

pokrajać w kostkę, wysuszyć i wykorzystać na grzanki do zup.

Do bardzo cennych przetworów zbożowych należą otręby, kiełki i zarodki pszenne. Są doskonałym źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika.

Mąka. Jest podstawowym składnikiem pożywienia. Mąka żytnia jest wykorzystywana do kiszenia żuru i wypieku pierników, kukurydziana — głównie w żywieniu dzieci chorych na celiakię, ziemniaczana do zagęszczania zup owocowych, przyrządzania kisieli, klusek śląskich, pszenna do sporządzania klusek, pierogów, makaronów, naleśników, racuszków oraz zagęszczania zup, sosów, warzyw itp. Mąka jasna jest mniej wartościowa. Nie zawiera zbyt dużo białka, składników mineralnych, witamin, błonnika. Potrawy mączne należy łączyć z mlekiem, serami, jajami, mięsem, warzywami i owocami w celu podniesienia ich wartości odżywczej.

Kasze. Są one produktami cennymi pod względem zawartości składników pokarmowych. Mają szerokie zastosowanie w praktyce kulinarnej. Wchodzą w skład wielu zup, samodzielnych dań jarskich, potraw półmięsnych i deserów. Jako produkty łatwo przyswajalne przez organizm człowieka stosuje się je w żywieniu dzieci, ludzi starszych i w dietetyce. Wysoką wartość odżywczą mają kasze gruboziarniste, mało oczyszczone. Są one dobrym źródłem białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz węglowodanów. Największą wartość mają płatki owsiane, kasza gryczana i jaglana, następnie kasza krakowska i jęczmienna, mniejszą — ryż i kasza manna. Kasze należy łączyć z produktami zwierzęcymi, zawierającymi białko zwierzęce, oraz z warzywami i owocami jako uzupełnienie witamin i soli mineralnych.

Makarony. Wartość odżywcza makaronów zależy od użytych surowców. Są one na ogół produktami jasnej mąki. Większą zawartość białka zapewnia dodanie jaj. Jaja wnoszą do makaronu białko oraz wzbogacają go w witaminy A i B₂. Są one natomiast w stosunku do mąki, szczególnie ciemnej, uboższe w składniki mineralne i pozostałe witaminy z grupy B.

Ciasta, ciastka, wyroby ciastkarskie. Zbyt duże spożycie tych produktów sprzyja powstawaniu otyłości i innych chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca i choroby przewodu pokarmowego. Wyroby te produkowane są z najbielszej mąki, z dodatkiem cukru i tłuszczu o niekorzystnym składzie kwasów tłuszczowych. Są one ubogie w składniki pokarmowe, dostarczają znacznych ilości tzw. pustych kalorii. Obecnie coraz częściej wytwarzane są ciasta i słodycze z ograniczoną zawartością cukru. Można je nabyć w sklepach z tzw. zdrową żywnością.