O Autorce

Iwona Kibil

Dietetyczka specjalizująca się w diecie roślinnej. Od lat udowadnia, że ta dieta może być smaczna i zdrowa. Ma wieloletnie doświadczenie w pracy z pacjentami na dietach roślinnych, zarówno zdrowymi, jak i z różnymi schorzeniami, dolegliwościami oraz niedoborami; pracuje również z kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz z całymi rodzinami.

Oprócz pracy z pacjentami zajmuje się edukacją żywieniową w zakresie diety roślinnej, pisze artykuły naukowe i popularnonaukowe, prowadzi wykłady, warsztaty i uczestniczy czynnie w konferencjach naukowych.

© Copyright by Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2023

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Przedruk i reprodukcja w jakiejkolwiek postaci całości

bądź części książki bez pisemnej zgody wydawcy są zabronione.

Autorka i Wydawnictwo dołożyli wszelkich starań, aby wybór i dawkowanie leków w tym opracowaniu były zgodne z aktualnymi wskazaniami i praktyką kliniczną. Mimo to, ze względu na stan wiedzy, zmiany regulacji prawnych i nieprzerwany napływ nowych wyników badań dotyczących podstawowych i niepożądanych działań leków, Czytelnik musi brać pod uwagę informacje zawarte w ulotce dołączonej do każdego opakowania, aby nie przeoczyć ewentualnych zmian we wskazaniach i dawkowaniu. Dotyczy to także specjalnych ostrzeżeń i środków ostrożności. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza w przypadku nowych lub rzadko stosowanych substancji.

Recenzent: dr n. o zdr. Michał Czapla

Wydawca: Inga Markiewicz

Redaktor prowadzący: Anna Klocek

Redaktor merytoryczny: Beata Cynkier

Korekta: Monika Kociuba

Producent: Adam Krajewski

Projekt okładki, stron tytułowych, wnętrza i rycin: Agata Muszalska, www.agatamuszalska.pl

eBook został przygotowany na podstawie wydania papierowego z 2023r. (Wydanie II)
Warszawa 2023

PZWL Wydawnictwo Lekarskie

ISBN 978-83-01-22773-9

DOI: https://doi.org/10.53271/2022.074

Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.

ul. G. Daimlera 2, 02-460 Warszawa

pwn.pl

Księgarnia wysyłkowa:

tel. 42 680 44 88; infolinia: 801 33 33 88

e-mail: wysylkowa@pzwl.pl

Skład wersji elektronicznej na zlecenie Wydawnictwo Naukowe PWN S.A.: Michał Latusek

Informacje w sprawie współpracy reklamowej: BR.PZWL@pwn.pl

Przedmowa

W ostatnich latach dieta roślinna stała się popularną alternatywą dla standardowych sposobów żywienia. Wiele nowych badań naukowych dowodzi korzyści zdrowotnych ze stosowania tej diety. Z zainteresowaniem więc przeczytałem kolejne wydanie książki „Wege. Dieta roślinna w praktyce” autorstwa Iwony Kibil. Autorka monografii jest niekwestionowanym specjalistą w dziedzinie dietetyki. Na co dzień zajmuje się pacjentami będącymi na diecie roślinnej. Promuje także wiedzę z zakresu tej diety – prowadzi jeden z ciekawszych blogów w tym temacie oraz profile społecznościowe.

Niewątpliwie publikacja ta jest najlepszą pozycją dotyczącą diety roślinnej na polskim rynku wydawniczym. Przedstawia bardzo wartościowe informacje nie tylko z punku widzenia osoby stosującej dietę roślinną lub zainteresowanej nią. Wiadomości w niej zwarte są niezwykle przydatne i ważne w toku kształcenia dietetyków, lekarzy, pielęgniarek, fizjoterapeutów i innych zawodów medycznych.

Książka została napisana przystępnym językiem, co sprawia, że jest zrozumiała zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą roślinną, jak i ich rodzin. Jednocześnie jej poziom merytoryczny jest bardzo wysoki, a wszystkie informacje w niej zawarte poparte są najlepszymi międzynarodowymi publikacjami naukowymi.

Całość monografii jest na najwyższym poziomie. Można w niej znaleźć wiele wiadomości na temat makroskładników, związków antyodżywczych, bilansowania diety roślinnej oraz najczęstszych problemów związanych z jej wprowadzaniem. Książka uczy elementarnych, z medycznego punktu widzenia, zasad stosowania i wdrażania tej diety. Za wyjątkowo przydatne uważam rozdziały: „Bilansowanie diety roślinnej” oraz „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”. Bardzo dobrym i godnym uwagi jest fragment dotyczący poszukiwania rzetelnych informacji naukowych – co może być szczególnie pomocne dla osób niezwiązanych ze światem medycznym. Cenny jest także rozdział na temat stosowania diety roślinnej w praktyce, w którym przedstawiono przykładowe jadłospisy.

Reasumując, rekomenduję publikację „Wege. Dieta roślinna w praktyce” jako bardzo przydatną dla pacjentów na diecie roślinnej i ich rodzin oraz obowiązkową w procesie dydaktycznym na kierunkach dietetyka oraz innych związanych z żywieniem człowieka.

dr n. o zdr. Michał Czapla

dietetyk, ratownik medyczny,

specjalista promocji zdrowia i edukacji zdrowotnej

Słowo wstępne

Diety roślinne stają się coraz bardziej popularnym sposobem odżywiania, co jest bardzo pozytywnym trendem. Ograniczanie produktów pochodzenia zwierzęcego (a w szczególności czerwonego oraz przetworzonego mięsa) jest najlepszą decyzją dietetyczną, jaką można podjąć przy obecnym stanie wiedzy, aby poprawić swoje zdrowie. Wiemy bowiem, że większe spożycie produktów roślinnych (a tym samym mniejsze produktów odzwierzęcych) ma wpływ na redukcję wielu chorób dietozależnych (w tym cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, a także niektórych typów nowotworów). Ponadto ma duże znaczenie w ochronie naszej planety przed niekorzystnymi zmianami klimatycznymi. Dieta roślinna może być śmiało nazywana dietą przyszłości, gdyż przewiduje się, że rynek produktów roślinnych będzie stale się poszerzał, a ograniczenie produktów odzwierzęcych jest niezbędne do redukcji emisji gazów cieplarnianych. Bez względu na to, czy dieta jest całkowicie roślinna, czy też mięso i produkty odzwierzęce występują w niej rzadko, każde ograniczanie tych produktów wiąże się z korzyściami i dla nas, i dla planety.

Starałam się, aby książka „Wege. Dieta roślinna w praktyce” była kompleksowym przewodnikiem po diecie roślinnej zarówno dla specjalistów zdrowia, jak i pacjentów oraz osób stosujących tę dietę. Znajdziesz tutaj najważniejsze informacje na temat diety roślinnej. Dowiesz się, na czym ona polega, jak ją bilansować, na co zwrócić największą uwagę, co suplementować, jakie mogą być korzyści zdrowotne ze stosowania różnych rodzajów diet wegetariańskich oraz zagrożenia w przypadku nieodpowiednio prowadzonej diety i suplementacji.

Treści teoretyczne zawarte w książce poparte są badaniami naukowymi i przeplatane praktycznymi wskazówkami opartymi na mojej własnej praktyce dietetycznej. Znajdziesz tu konkretne wytyczne i zalecenia dotyczące dawek składników odżywczych z diety i suplementów, ale pamiętaj, że zawsze trzeba je dopasować indywidualnie do swojego stanu zdrowia i zapotrzebowania.

Jest to drugie wydanie książki „Wege. Dieta roślinna w praktyce”. Czym ono różni się od poprzedniego?

Poprzednia książka była napisana w 2017 roku i wydana w 2018 roku. Od tamtego czasu zmieniły się niektóre zalecenia żywieniowe (powstały m.in. nowe normy żywienia dla populacji polskiej, ukazały się nowe wytyczne żywienia dzieci, nowe zalecenia suplementacji w czasie ciąży i laktacji i inne). Ponadto przez te kilka lat pojawiło się dużo nowych badań, które pozwoliły mi zaktualizować rozdziały książki dotyczące aspektów zdrowotnych i składników odżywczych diety roślinnej. Poza aktualizacją wcześniejszych rozdziałów w obecnym wydaniu znajdują się – ze względu na większe zapotrzebowanie wśród czytelników – dodatkowe treści na temat bilansowania diety w przypadku niektórych chorób i zaburzeń zdrowotnych (m.in. dieta roślinna w chorobach tarczycy, insulinooporności i cukrzycy typu 2, zaburzeniach lipidowych, a także dnie moczanowej). Dietetyka to bardzo dynamicznie rozwijająca się dziedzina nauki, gdzie wiedzę naukową trzeba wciąż aktualizować. Zdaję sobie sprawę z tego, że ta publikacja jest merytorycznym źródłem wiedzy dla studentów dietetyki i żywienia, a także wypełnia lukę edukacyjną w zakresie diet roślinnych, dlatego zależy mi, aby treści w niej zawarte były aktualizowane.

Mam nadzieję, że książka będzie dla ciebie kompendium wiedzy na temat bilansowania twojej diety, diety twoich dzieci, dziadków czy pacjentów odżywiających się w sposób wegański lub ograniczających produkty odzwierzęce w diecie.

Ważne, abyś wiedział, że wybierając dietę roślinną, nie musisz od razu w 100% rezygnować z produktów odzwierzęcych, jeżeli nie jesteś na to gotów. Dla twojego zdrowia (a także zdrowia naszej planety) każdy krok (chociażby mniejszy) w stronę diety roślinnej będzie ważnym krokiem. Będę zaszczycona, jeśli ten podręcznik będzie dla ciebie przewodnikiem na drodze w kierunku diety roślinnej, dzięki któremu dowiesz się, jak to zrobić w bezpieczny sposób, aby cieszyć się zdrowiem i uniknąć niedoborów.

Iwona Kibil

Fragment

O Autorce

Przedmowa

Słowo wstępne

Wstęp

Trend w kierunku diet roślinnych

Czym jest dieta wegetariańska?

Diety roślinne a klimat

Jak i gdzie szukać rzetelnych informacji naukowych?

Diety roślinne a zdrowie

Makroskładniki a dieta wegańska

Białko

Tłuszcze i kwasy tłuszczowe omega-3

Węglowodany

Mikroskładniki a dieta wegańska

Witamina B_12 (kobalamina)

Witamina A

Witamina B_2

Foliany

Wapń

Żelazo

Cynk

Selen

Jod

Cholina

Witamina D

Związki antyodżywcze w diecie roślinnej

Kwas fitynowy

Kwas szczawiowy

Polifenole

Glukozynolany

Lektyny

Saponiny

Aquafaba

Inhibitory proteaz (trypsyny i chymotrypsyny)

Bilansowanie diety roślinnej

Dieta zdrowych osób dorosłych

Składniki w diecie roślinnej mające wpływ na zdrowe kości

Jak zacząć wdrażać dietę roślinną, jeżeli dotąd jadłeś mięso, jaja oraz nabiał?

Jak przyśpieszyć gotowanie lub przygotowywanie posiłków?

Bilansowanie dla osób na diecie wegetariańskiej i fleksitariańskiej

Bilansowanie dla osób chcących schudnąć

Bilansowanie dla osób, które chciałyby przytyć

Dieta wegańska w czasie ciąży i laktacji

Dieta niemowląt i małych dzieci

Dieta starszych dzieci

Bilansowanie diety roślinnej dla osób po 50. roku życia i seniorów

Dieta osób z wyższą aktywnością fizyczną

Dieta osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2

Dieta osób z chorobami tarczycy

Dieta osób z zespołem jelita drażliwego

Dieta osób z zaburzeniami lipidowymi

Dieta osób z dną moczanową

Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej

Dieta surowa (witariańska) i dieta 80/10/10

Kontrowersje związane z soją

Bezpieczeństwo żywności

Porady przydatne w kuchni

Jak czytać etykiety produktów spożywczych?

Zastępowanie jajek w potrawach

Jedzenie w podróży

Jakie badania wykonywać na diecie roślinnej?

Diety roślinne w praktyce – przykładowe jadłospisy

Przykładowy jadłospis roślinny dla kobiety (1800 kcal)

Przykładowy jadłospis roślinny dla mężczyzny (2400 kcal)

Przykładowy jadłospis dla osoby starszej (2000 kcal)

Przykładowy jadłospis dla osoby o wyższej aktywności fizycznej (3500 kcal)

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie low FODMAP (1800 kcal)

Przykładowy jadłospis dla kobiety w ciąży lub karmiącej (2300 kcal)

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 1–3 lata (1000 kcal)

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 4–6 lat (1400 kcal)

Przypisy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Wstęp

Trend w kierunku diet roślinnych

W ciągu ostatniej dekady obserwujemy intensywny wzrost zainteresowania dietami roślinnymi. Zwolenników diet bezmięsnych z roku na rok stale przybywa. Na arenie międzynarodowej wegetarianie stanowią mniej niż 10% populacji. W Polsce obserwujemy coraz większy trend w kierunku diet wegetariańskich. Z danych opublikowanych w raporcie Ariadna przeprowadzonym w 2019 roku dla fundacji Roslinniejemy wynika, że mięso w diecie ogranicza już około 3,2 mln Polaków, w tym wiele młodych osób w wieku 18–24 lata.

Zmiany widzimy również w sektorze produkcji żywności. Stale przybywa nowych start-upów produkujących alternatywy produktów mięsnych i nabiałowych. Nawet firmy, które znane są z produkcji wyrobów mięsnych, zaczynają inwestować w produkcję alternatyw tych produktów. Coraz więcej tradycyjnych restauracji w dużych (ale i mniejszych) miastach ma opcje dla wegetarian i wegan. Nawet sieciówki znane z produktów odzwierzęcych, w których jeszcze kilka lat temu jedynym wegańskim produktem było jabłko (i opcjonalnie sałatka), zaczęły wprowadzać wegańskie alternatywy swoich regularnych pozycji w menu – przykładowo wegański burger, wegańskie nuggetsy itp. W tym miejscu nie będę dyskutować na temat prozdrowotności tych produktów. Miejsce na to znajduje się w rozdziale „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Czym jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska to sposób żywienia opierający się głównie na produktach pochodzenia roślinnego, ale nieeliminujący całkowicie produktów odzwierzęcych. Dieta roślinna natomiast może być definiowana na różne sposoby. Dla niektórych oznacza ona niespożywanie produktów odzwierzęcych, dla innych ograniczanie tych produktów w diecie. Aby łatwiej było zrozumieć pewne pojęcia, które pojawią się w tej książce, poniżej przedstawiam kilka definicji związanych z dietami wegetariańskimi.

Istnieją różne typy wegetarianizmu. Wszystkie łączy niespożywanie mięsa (w tym także owoców morza i ryb), odróżnia zaś kwestia spożycia niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego.

I tak wyróżniamy:

Weganizm
jest ścisłą dietą roślinną, opartą wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.

Semiwegetarianizm (lub fleksitarianizm)
w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, ale zawiera również nabiał, jaja, ryby i drób.

Pescowegetarianizm
w diecie pojawiają się głównie produkty roślinne, jednak obecne są w niej także produkty nabiałowe, jaja, a także ryby.

Laktoowowegetarianizm
czyli po prostu wegetarianizm; w diecie znajdują się jaja i nabiał, ale nie ma produktów mlecznych.

W internecie (oraz literaturze medycznej) na pewno spotkasz się również z takimi pojęciami jak witarianizm (dieta „surowa”, znana też jako raw vegan diet) oraz frutarianizm. Ta pierwsza dieta jest oparta głównie na warzywach, owocach, kiełkach i orzechach, natomiast druga na samych owocach. O zagrożeniach związanych ze stosowaniem tych diet przeczytasz w rozdziale „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Czy musimy definiować przynależność do określonej definicji wegetarianizmu? Moim zdaniem nie. Wiele osób jedzących okazjonalnie mięso lub ryby nazywa siebie wegetarianami, podobnie jak wielu wegetarian określa się mianem wegan, choć bardzo rzadko jedzą sery czy jaja. W praktyce mało który wegetarianin używa terminologii podanej powyżej, ale jej znajomość przyda się do tego, aby łatwiej można było zrozumieć różnice w rodzajach diet podczas lektury dalszych rozdziałów książki czy przeglądania badań dotyczących sposobu odżywiania się wegetarian.

Coraz bardziej popularną dietą staje się dieta fleksitariańska, a jej popularność jest dość zrozumiała, bowiem całkowite wyeliminowanie mięsa z jadłospisu dla niektórych osób może okazać się nierealne, przynajmniej na początku. Przejście na wegetarianizm lub weganizm kojarzy się z wieloma wyrzeczeniami. Tymczasem przejście na dietę, która zawiera więcej produktów roślinnych, ale okazjonalnie znajduje się w niej mięso, może wydawać się prostsze, mniej pracochłonne i bardziej realistyczne. Niektórzy zaczynają swoją przygodę z dietą roślinną w ten sposób i stopniowo coraz bardziej ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy muszą całkowicie wyeliminować je z diety? Nie muszą. Właśnie to jest wygodne we fleksitarianizmie, że nie trzeba całkowicie wyeliminować produktów pochodzenia zwierzęcego. Dla wielu osób wypróbowanie takiej diety może być więc znacznie bardziej przyjazne niż rozpoczynanie od razu od diety wegańskiej.

Powody, dla których ludzie wybierają weganizm, są różne. Wyróżniamy trzy główne powody: zdrowotne, środowiskowe i kwestie etyczne.

Obecnie coraz większy wpływ na świadomość ludzi w kwestii możliwości stosowania diety roślinnej mają organizacje zajmujące się promocją zdrowia i diety roślinnej oraz organizacje związane z ochroną zwierząt.

Diety roślinne a klimat

Nauka wspiera diety roślinne nie tylko z powodów zdrowotnych (o których piszę dalej), lecz także z powodów związanych z ochroną środowiska. Spośród wszystkich sektorów gospodarki system żywnościowy odpowiada za znaczne zużycie zasobów naturalnych i jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do degradacji środowiska na naszej planecie. To produkcja żywności odpowiada za ⅓ emisji gazów cieplarnianych, 70% zużycia wody i jest głównym źródłem zanieczyszczenia wody. Ponadto około 80% wylesiania na świecie jest związane z systemem żywnościowym.

Szczególnie szkodliwa dla środowiska jest produkcja mięsa (i innych produktów odzwierzęcych, tj. drobiu, ryb, jajek, mleka). Nie tylko powoduje wyższą emisję gazów cieplarnianych, lecz także wymaga większych nakładów wody oraz gruntów rolnych w porównaniu z produkcją żywności pochodzenia roślinnego.

Wyprodukowanie takiej samej ilości białka wołowiny jak białka z tofu wymaga 74 razy więcej gruntów i minimum 8 razy więcej wody, a emisje gazów cieplarnianych są aż o 25 razy wyższe. Nawet w porównaniu z białkiem jaja tofu wypada dużo lepiej. Emisja gazów cieplarnianych jest o połowę niższa, tofu wymaga też 3 razy mniej nakładów gruntów i 6 razy mniej wody niż ma to miejsce przy produkcji białka jaj.

Badania sugerują, że przyjęcie diety wegetariańskiej mogłoby zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych o 35%, użytkowanie gruntów rolnych o 42% i zużycie wody o 28%. Przyjęcie diety wegańskiej miałoby nawet większe efekty, bo można by ograniczyć emisję gazów cieplarnianych i użytkowanie gruntów rolnych nawet o 50% w porównaniu z tradycyjnym żywieniem.

Nie jest możliwe, aby wszyscy przeszli na dietę wegetariańską czy wegańską, jednak ograniczenie produktów odzwierzęcych w diecie mogłoby chronić planetę przed niekorzystnymi zmianami klimatycznymi i jednocześnie poprawić zdrowie milionów ludzi.

Na początku 2019 roku w prestiżowym czasopiśmie naukowym „The Lancet” został opublikowany raport EAT-Lancet. Napisany został przez interdyscyplinarną komisję, w której składzie znalazło się aż 37 naukowców z 16 krajów. W raporcie przedstawiono dane na temat wpływu różnych czynników (w tym diety) na emisję gazów cieplarnianych i zmiany klimatyczne. Autorzy raportu zaproponowali zmiany, które mogłyby korzystnie wpłynąć na naszą przyszłość.

Zasugerowano, że do 2050 roku spożycie mięsa i cukru powinno zostać zmniejszone o 50%, a jednocześnie spożycie warzyw i owoców powinno się podwoić, jeżeli chcemy wyżywić mieszkańców planety, biorąc pod uwagę ich rosnącą liczbę (do 2050 roku przewiduje się zwiększenie tej liczby do 10 bilionów).

Komisja EAT-Lancet zaproponowała planetarny model żywienia, obrazując go na talerzu (tzw. talerz planetarny). W diecie planetarnej nie chodzi o całkowite wyeliminowanie produktów odzwierzęcych z naszego jadłospisu, lecz o maksymalne ich ograniczenie. Jedynie 13% dziennej podaży energii miałoby pochodzić z produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektórzy zapewne przeszliby całkowicie na dietę roślinną, inni spożywaliby trochę więcej produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta planetarna nie została stworzona jedynie z myślą o globalnym ociepleniu, ale również o zdrowiu ludności na całym świecie. Obecnie w krajach rozwijających się ludność jest niedożywiona, a w krajach rozwiniętych cierpi na otyłość i choroby związane z nadkonsumpcją żywności i niezdrowej żywności.

Gdyby ludność na całym świecie wprowadziła zalecenia diety planetarnej, każdego roku można by ocalić 11 milionów istnień ludzkich.

Nie ma również przeciwwskazań co do tego, żeby każdy, kto wyrazi taką wolę, przeszedł na ścisłą dietę roślinną, czyli wegańską.

Według Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie) są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (także podczas ciąży i okresu niemowlęctwa) i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w ramach profilaktyki zdrowotnej i leczenia niektórych chorób.

Ponieważ trend w kierunku diet roślinnych jest coraz większy, zwiększa się również dezinformacja na temat tego sposobu żywienia. Powielane są mity, że dieta wegańska nie jest odpowiednia w przypadku ciąży, laktacji, może szkodzić w przypadku zaburzeń gospodarki glukozowej, białko roślinne jest niepełnowartościowe itp.

Warto więc się zastanowić, jak i gdzie szukać rzetelnych informacji naukowych na temat diet roślinnych. Z myślą o tym w kolejnym podrozdziale przybliżam kilka ważnych pojęć dotyczących hierarchii badań naukowych.

Jak i gdzie szukać rzetelnych informacji naukowych?

Zacznijmy od tego, że popularne serwisy społecznościowe i portale informacyjne zarabiają na zasięgach. Z tego powodu często umieszczane są tam materiały nastawione na wywołanie sensacji, kliknięć i komentarzy. Jest to normalna sprawa w internecie. Pojawiają się wyniki jakiegoś nowego badania, które trzeba opisać w ciekawy, ale jednocześnie kontrowersyjny sposób, często bez zrobienia większego researchu literatury na dany temat. Przykładowo: „Soja szkodzi dzieciom!”, „Weganizm prowadzi do depresji”, „Nie jesz mięsa? Masz większe ryzyko złamań kości!” itp.

Dlatego, szukając wiarygodnych treści w internecie, należy sięgać do baz danych zawierających wyniki badań, do fachowych podręczników i czasopism z dziedziny nauki i medycyny czy nawet artykułów naukowych specjalistów zajmujących się danym tematem (w naszym przypadku żywieniem). Bardzo ważne jest, aby autorzy podawali źródła informacji, które zawarli w swoich artykułach czy książkach. Tekst bez bibliografii nie jest wiarygodny, gdyż opiera się głównie na opinii autora, której nie można zweryfikować. Musisz wiedzieć również o tym, że istnieje coś takiego jak cherry picking. Jest to dobieranie badań (świadomie lub nie) i dowodów naukowych pod swoje określone stanowisko przy jednoczesnym ignorowaniu danych, które mogłyby to stanowisko podważyć. Przykładowo niektórzy zwolennicy jakiegoś określonego sposobu żywienia (np. diety wegańskiej), mimo że bazują na rzetelnych badaniach naukowych, dobierają je w taki sposób, aby dietę tę przedstawić w jak najlepszym świetle.

Czytając artykuły naukowe, artykuły na blogach i przeglądając bazy danych, zwracaj uwagę na źródła informacji oraz na badania, na których informacje te bazują. W dietetyce często pojawia się wiele nieścisłości, nie zawsze wyniki badań są ze sobą zgodne. Trzeba więc zwracać uwagę na to, jakiej są one rangi oraz jak duże grupy ludzi brały w nich udział. Te dotyczące pojedynczych przypadków (case study) lub in vitro przynoszą najsłabsze dowody naukowe, bardziej precyzyjne są natomiast badania kliniczno-kontrolne (case-control study) i kohortowe. Ponad tymi badaniami znajdują się metaanalizy, które są podsumowaniem wyników wcześniej przeprowadzonych badań dotyczących określonego czynnika.

Poniżej wyjaśniam kilka związanych z badaniami naukowych terminów, z którymi spotkasz się najczęściej, poszukując informacji o diecie roślinnej w internecie. Aby było Ci łatwiej przyswoić hierarchię badań naukowych, jest ona zobrazowana na rycinie 1 .

W badaniach należy również zwrócić uwagę na istotność statystyczną, czyli prawdopodobieństwo, że wynik badania jest faktycznie istotny i nie jest wynikiem przypadku. Wynik jest istotny statystycznie, kiedy prawdopodobieństwo, że jest on dziełem przypadku, nie jest większe niż 5% (czyli p < 0,05).

Rycina 1.

Zacznijmy od dowodów naukowych najmniej istotnych rangą i przejdźmy do tych najbardziej istotnych.

Na dole piramidy znajdują się badania case studies – są to opisy przypadków klinicznych pacjentów. Może to być opis pacjenta, który jadł dużo kapusty przez kilka miesięcy i pogorszyły mu się wyniki badań tarczycowych. Może to być również opis pacjenta, który z jakiegoś powodu zaczął jeść 14 porcji produktów sojowych dzień w dzień i doznał zaburzeń hormonalnych, doszło u niego do ginekomastii (powiększenia się gruczołów piersiowych u mężczyzny). Czy takie dowody świadczą o tym, że jedzenie kapusty i soi szkodzi ludziom i powoduje zaburzenia hormonalne? Nie. Jednak czasem takie case studies są przytaczane jako dowody w artykułach internetowych.

Dalej mamy badania in vitro i badania na zwierzętach.

Badania in vitro wykonywane są poza żywym organizmem (w laboratoriach) i często są to testy przeprowadzane przed zastosowaniem takiego badania w przypadku żywych organizmów (badania przedkliniczne). Dużym plusem badań in vitro jest to, że nie naraża się na cierpienie zwierząt, ponieważ zastępuje się je komórkami hodowanymi w laboratorium. Minusem jest to, że wyniki badania na komórce laboratoryjnej nie muszą pokrywać się z tym, co faktycznie uzyskamy po przetestowaniu danego czynnika na człowieku, gdzie wiele czynników może wpłynąć na ostateczną skuteczność np. leku. In vitro bada się m.in. leki w badaniach przedklinicznych (np. w przypadku nowotworów lub wirusa HIV).

Badania na zwierzętach (np. myszach, szczurach, małpach, świniach itp.) wniosły bardzo dużo do medycyny. Dzięki nim odkryto wiele leków i szczepionek. Plusem tych badań jest to, że można przetestować jakiś czynnik na żywym organizmie, którego reakcja i skuteczność mogą być zbliżone do reakcji człowieka. Minusem jest to, że metabolizm zwierząt i ludzi się różni, co trzeba uwzględniać w doświadczeniach.

Następne w kolejności są badania przekrojowe. Są to badania obserwacyjne. Określają, jaki jest związek pomiędzy występowaniem jakiegoś stanu lub np. choroby a narażeniem na jakiś określony czynnik w badanej populacji w określonym ujęciu czasowym (np. spożycie warzyw i owoców i ich wpływ na występowanie otyłości). Ogólnie w takim badaniu nie da się jednoznacznie potwierdzić, że niespożywanie warzyw i owoców jest przyczyną otyłości. Można jednak udowodnić, że spożycie tych produktów ma wpływ np. na redukcję ryzyka otyłości oraz czy to ryzyko się zmienia, kiedy uwzględniamy porcje dzienne i jakie ma odniesienie do wyników osób, które nie spożywały tych porcji.

Badania kliniczno-kontrolne prowadzone są retrospektywnie (czyli wstecznie) i bada się w nich możliwość wystąpienia związku jakiegoś wyniku/skutku (np. nowotworu) związanego z ekspozycją na jakiś określony czynnik w grupach.

Badania kohortowe to takie badania, które prowadzone są latami na dużych populacjach posiadających jakąś wspólną cechę zmienną, czyli np. dietę (i tu mamy przykładowo badanie wśród osób w Wielkiej Brytanii, EPIC-Oxford Study, lub adwentystów, Adventist Health Study). Uczestnicy podzieleni są na różne grupy w zależności od cechy zmiennej, czyli diety (np. dieta wegańska, wegetariańska, tradycyjna, pescotariańska). Sprawdza się, w jakim stopniu dana grupa narażona jest na wystąpienie określonego czynnika (np. choroby serca, nowotworów), który wcześniej nie występował w danych grupach, lub jak przekłada się sposób żywienia na pobranie składników z diety itp. Grupy powinny być jak najbardziej podobne do siebie pod względem wieku, stylu życia, nałogów, ale różnić się pod względem czynników podziału (np. rodzaj diety, różnica w spożyciu określonych produktów spożywczych itp.). Doskonale do tego typu analiz nadają się Adwentyści Dnia Siódmego, gdyż mają wspólną ideologię i zachowania, ale różnią się dietą. Często będę przytaczać wyniki badań przeprowadzonych wśród adwentystów, gdyż populacja ta to w większości weganie i wegetarianie. Badania kohortowe dostarczają najlepszych informacji o przyczynach chorób i miarach ryzyka ich wystąpienia.

Badania kliniczno-kontrolne z randomizacją to badania, w których uczestnicy z jak najbardziej zbliżonymi do siebie cechami (np. wiek, masa ciała, płeć, stan zdrowia itp.) przydzieleni są losowo (randomizacja) do grup (eksperymentalnej lub kontrolnej, chociaż grup może być więcej niż dwie), dzięki czemu wiarygodność wyników jest najwyższa.

Uczestnicy grupy eksperymentalnej mają wprowadzany jakiś rodzaj interwencji (np. określoną dietę, aktywność fizyczną, rodzaj suplementu itp.). Grupa kontrolna w tym samym czasie może nie mieć wprowadzanych zmian lub ma wprowadzone inne postępowanie pod kątem badania tego samego czynnika. Przykładowo są dwie grupy osób, które mają ten sam problem zdrowotny, są w zbliżonym wieku i stosują podobną dietę. Grupa eksperymentalna jest poproszona o przejście na dietę wegańską niskotłuszczową, a grupa kontrolna ma zostać na swojej dotychczasowej diecie lub opcjonalnie jest poproszona o przejście na dietę zalecaną dla osób w ich stanie zdrowia. Inny przykład: grupa eksperymentalna ma wprowadzony probiotyk, a grupa kontrolna w tym samym czasie otrzymuje kapsułkę z placebo.

Badanie randomizowane może być z otwartą próbą (niezaślepione), co oznacza, że zarówno badacze, jak i pacjenci wiedzą, w której grupie się znajdują: eksperymentalnej czy kontrolnej. Może być badanie z jedną próbą ślepą (pojedynczo zaślepione), co oznacza, że badacze wiedzą, co otrzymują pacjenci lub w której grupie się znajdują, ale sami pacjenci tego nie wiedzą. Może być też z podwójną próbą ślepą (podwójnie zaślepione), w którym ani uczestnicy badania, ani osoby, które pracują z pacjentami, nie wiedzą, w której grupie są uczestnicy. Wiedzą o tym analitycy badający badanie.

W końcu dochodzimy do metaanaliz RCT (skrót od randomized controlled trials – randomizowanych badań klinicznych). Są one podsumowaniem wyników wcześniej przeprowadzonych badań dotyczących określonego czynnika. Wyniki przechodzą analizę statystyczną i są podsumowane wnioskami autorów. Jest to istotny typ publikacji o najmniejszym ryzyku błędu i największym znaczeniu statystycznym, w szczególności gdy podsumowywane są badania kliniczno-kontrolne.

Co jeszcze powinieneś wiedzieć?

Na koniec pamiętaj również o sprawdzeniu konfliktu interesów. Pod każdą publikacją umieszczoną w bazach zawierających artykuły naukowe znajdziesz informację, czy autor lub autorzy nie mają konfliktu interesów, pisząc dany artykuł. Konflikt interesów może wystąpić w przypadku, kiedy autor pisze artykuł na jakiś temat, jednocześnie przyjmując pieniądze od firm, które tym tematem się zajmują. Przykładowo może być przeprowadzone badanie udowadniające korzyści płynące z jedzenia jajek lub mięsa czerwonego, a pod artykułem znajduje się informacja, że sponsorem artykułu jest przemysł mięsny/jajczarski lub autor otrzymuje pieniądze od danej firmy za prowadzone dla niej wykłady. Rzetelność takiej publikacji jest niższa niż w przypadku niewystępowania sprzecznych interesów, jednak nie znaczy to, że badanie nie może być wiarygodne.

W literaturze naukowej czasem możesz spotkać się również z opiniami ekspertów. Mogą to być opinie pojedynczych osób lub grupy ekspertów. Publikacje te są przygotowywane przez badaczy i osoby zajmujące się określonym tematem. Na opinie ekspertów warto być otwartym, ale należy pamiętać, że nie musi to być najrzetelniejsze źródło informacji, gdyż zależy ono w dużej mierze od opinii autora (autorów) publikacji. Takie opinie powinny zawsze być oparte na badaniach naukowych, których wiarygodność można sprawdzić i porównać z innymi danymi.

Przeglądając bazy danych naukowych i poszukując wiarygodnych treści na temat diety roślinnej, możesz spotkać się również ze stanowiskami organizacji i towarzystw naukowych specjalistów na całym świecie. Wiele z nich rekomenduje dobrze zbilansowane diety roślinne jako jeden ze zdrowych modelów żywieniowych. Należą do nich m.in.:

• Academy of Nutrition and Dietetics,

• American College of Cardiology,

• American Heart Association,

• American Stroke Association,

• American Diabetes Association,

• American Society of Hypertension,

• American Association of College of Endocrinology,

• The World Cancer Research Fund,

• American College of Lifestyle Medicine.

Diety roślinne a zdrowie

Dieta śródziemnomorska, która należy do diet roślinnych, uznana jest za najzdrowszy sposób odżywiania i wzorzec żywienia w wielu chorobach dietozależnych. Nie jest to dieta wegańska i różni się w zależności od miejsca zamieszkania, ponieważ region basenu Morza Śródziemnomorskiego jest duży. Jednak cechą, która łączy wszystkie regiony, jest to, że czerwone mięso i produkty odzwierzęce występują w niej rzadziej niż w tradycyjnym modelu żywieniowym, a ważne miejsce zajmują warzywa i owoce. W zasadzie można powiedzieć, że prozdrowotność diety śródziemnomorskiej jest wynikiem spożycia dużych ilości produktów roślinnych (w tym warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów, pestek, produktów zbożowych) i jednoczesnego ograniczania produktów odzwierzęcych (czerwonego mięsa, produktów mięsnych, nabiału). Zalicza się do tego większe spożycie ryb i oliwy z oliwek, które są głównym źródłem kwasów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, i jednocześnie mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych z produktów odzwierzęcych.

Dlaczego o tym wspominam? Chciałabym, abyś wiedział, Czytelniku, że chociaż głównym tematem tej książki jest bilansowanie diet roślinnych (głównie wegańskiej), nie jest to publikacja promująca podejście zero-jedynkowe w stosunku do diety. Nie napiszę, że dieta wegańska jest najlepszym stylem odżywiania i powinieneś się wstydzić, kupując sery, jaja czy nawet mięso. Za to postaram się zachęcić cię do wyboru większej ilości produktów roślinnych i przekonać do korzyści zdrowotnych z ograniczania produktów odzwierzęcych w diecie.

Zapewne zauważysz przy czytaniu tej książki, że dieta wegańska może być zdrowa i wspomagać redukcję ryzyka wielu chorób, ale stosowana w nierozważny sposób będzie równie szkodliwa, jak każdy inny niezbilansowany sposób żywienia. Wszystko zależy od naszych wyborów żywieniowych. Nie chodzi tu nawet o rodzaj diety (wegańska czy tradycyjna). Wszystko zależy od tego, jakie mamy nawyki żywieniowe i z jakimi zwyczajami żywieniowymi przechodzimy na tę dietę.

W ostatnim czasie w asortymencie sklepowym pojawia się coraz więcej produktów wegańskich przetworzonych (o nich piszę w rozdziale „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”). Są wygodne, często w smaku naśladują mięso i nabiał (np. wegańskie parówki, wędliny, sery), ale najczęściej mają mniejszą wartość odżywczą i są źródłem sodu (soli), którą powinniśmy limitować w diecie.

Jeżeli w przeszłości ktoś jadł kanapki z serem na śniadanie, kotleta schabowego na obiad i kanapki z wędliną na kolację, a po przejściu na dietę roślinną zacznie jeść ser żółty wegański na śniadanie, wegańskie „mięso” na obiad i wegańską „wędlinę” na kolację, to czy tak naprawdę zmieni swoje zwyczaje żywieniowe na korzyść? Nie sądzę.

Nie zrozum mnie źle. Nie chodzi o to, żeby całkowicie zrezygnować z produktów wegańskich gotowych. Jednak pamiętajmy, jaką część naszego jadłospisu powinny one stanowić – najlepiej nie większą niż 10–20%.

Powstało kilka przeglądów oceniających zdrowie wegan i wegetarian wybierających tego typu produkty lub unikających ich. Badacze do oceny zdrowotności diety zaproponowali tzw. indeks diety roślinnej (plant-based diet index).

Dokładniej, podzielono ten indeks na 3 kryteria:

• indeks diety roślinnej (plant-based diet index, PDI),

• indeks zdrowej diety roślinnej (healthful plant-based diet index, hPDI),

• indeks niezdrowej diety roślinnej (unhealthful plant-based diet index, uPDI).

Z badań tych wiemy, że zdrowa dieta roślinna (hPDI) jest związana zarówno z obniżeniem ryzyka śmiertelności ogółem, nowotworów, jak i ryzyka chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Z kolei niezdrowa dieta roślinna (uPDI) jest związana z wyższym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych.

Dlatego nieprzetworzone produkty roślinne, takie jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, produkty pełnoziarniste, powinny stanowić większość naszego jadłospisu. Są przede wszystkim źródłem składników mineralnych (żelaza, cynku, wapnia, magnezu, potasu) i witamin (m.in. witaminy C, folianów i witamin z grupy B).

Dieta roślinna a otyłość

Otyłość należy obecnie do głównych globalnych wyzwań zdrowia publicznego. Niezdrowy styl życia, nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko innych chorób dietozależnych. Z badań przeprowadzonych wśród wegan i wegetarian wiemy, że cechują się oni niższą masą ciała w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. To z kolei ma wpływ na redukcję chorób związanych z nadwagą i otyłością, m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych typów nowotworów.

W badaniu zdrowia adwentystów (Adventist Health Study 2) średnia wartość BMI, tj. wskaźnika masy ciała obliczanego wzorem:

waga [kg]

---------------

wzrost^2

była najwyższa u osób jedzących mięso, a najniższa u wegan. W badaniu europejskim EPIC-Oxford, w którym udział wzięło 37 875 osób w wieku od 20 do 97 lat, wyniki były podobne. Najwyższą wartość BMI odnotowano wśród osób jedzących mięso, a najniższą wśród wegan. Ogólnie mężczyźni weganie są średnio o 6 kg lżejsi od jedzących mięso, a kobiety – o 5 kg. Jest to związane przede wszystkim z większą ilością błonnika w diecie wegańskiej oraz mniejszą (wśród wegetarian) lub zerową (wśród wegan) zawartością białka zwierzęcego.

Ponadto przejście na dobrze zbilansowaną dietę roślinną wiąże się nie tylko z utratą masy ciała, lecz także z poprawą parametrów lipidowych i większą wrażliwością tkanek na insulinę, co ułatwia odchudzanie.

Cukrzyca typu 2 a dieta wegańska

Według wyników badania Adventist Health Study 2 w porównaniu z osobami spożywającymi mięso laktoowowegetarianie i weganie są w dużo niższym stopniu zagrożeni cukrzycą typu 2. Wegan cechuje nawet ponaddwukrotnie niższe ryzyko zachorowania w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.

Niektóre badania wskazują, że zwierzęce białko i tłuszcz stymulują uwalnianie insuliny podobnie jak produkty wysokowęglowodanowe, więc dieta wegan może mieć wpływ na zmniejszone występowanie cukrzycy typu 2. Ponadto w diecie wegan w większej ilości występują owoce i warzywa o właściwościach przeciwzapalnych, błonnik pokarmowy, orzechy i nasiona zawierające tłuszcze jedno- oraz wielonienasycone, a w mniejszej ilości – tłuszcze nasycone, które z kolei obniżają wrażliwość tkanek na insulinę. W badaniu zdrowia pielęgniarek (Nurses’ Health Study I i II) wykazano związek pomiędzy większym spożyciem orzechów, zwłaszcza włoskich, i obniżonym ryzykiem cukrzycy. Spożycie nasion roślin strączkowych również przyczynia się do redukcji tej choroby. Dodatkowo dieta roślinna ma niższy indeks glikemiczny, co znacząco wpływa na redukcję ryzyka cukrzycy typu 2, ale także na jej leczenie. Z kolei spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa jest silnie skorelowane z podwyższonym stężeniem glukozy i insuliny we krwi na czczo oraz ryzykiem cukrzycy.

W randomizowanym badaniu klinicznym porównującym niskotłuszczową dietę wegańską z dietą opracowaną na podstawie wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego dieta wegańska wykazała lepsze efekty w kontroli glikemii (niższy wynik hemoglobiny glikowanej HbA_1C pozwalającej określić średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu ostatnich 2–3 miesięcy) oraz poprawę parametrów lipidowych (redukcja cholesterolu ogółem i LDL, podwyższenie HDL). Metaanaliza sześciu badań kliniczno-kontrolnych wykazała, że dieta wegetariańska poprawia kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.

Choroby układu krążenia a dieta wegańska

Choroby układu krążenia są główną przyczyną przedwczesnej śmierci na świecie. Do wiodących czynników ryzyka chorób układu krążenia należą nadwaga, otyłość, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, cukrzyca typu 2. Wszystkie te czynniki można modulować za pomocą diety.

Z badań wśród wegan i wegetarian wiemy, że cechują się oni lepszym profilem kardiometabolicznym (niższym stężeniem cholesterolu całkowitego, glukozy na czczo, wskaźnika HbA1c służącego do oceny kontroli cukrzycy) i mają niższe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych wymienionych powyżej.

Ogólnie wegetarianie są mniej zagrożeni rozwojem choroby niedokrwiennej serca. Ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia, w tym chorobę niedokrwienną serca, wśród wegetarian i wegan jest obniżone odpowiednio o 13% i 19% w porównaniu z niewegetarianami. Ponadto wcześniejsza analiza z badania EPIC wykazała, że w grupach wegetarian ryzyko hospitalizacji lub śmierci w związku z chorobą niedokrwienną serca jest o 32% niższe w porównaniu z osobami spożywającymi mięso. W innym przeglądzie, dotyczącym umieralności na choroby serca i nowotwory, wegetarian dotyczyło również statystycznie istotne niższe ryzyko śmiertelności – ogółem o 9%, z powodu chorób serca – o 24% i nowotworów – o 18%.

Częstość występowania nadciśnienia tętniczego u wegetarian jest niższa niż u osób na diecie tradycyjnej. Wyniki badania EPIC-Oxford wykazały, że weganie mają najniższe ciśnienie tętnicze oraz że w tej grupie występuje najniższy odsetek osób cierpiących na nadciśnienie.

Niskotłuszczowa dieta wegańska w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak zaprzestanie palenia papierosów i picia alkoholu, redukcja stresu, zwiększenie aktywności fizycznej, może nawet cofnąć zmiany miażdżycowe. Udowodniono to w badaniu Ornisha, o którym piszę w rozdziale „Bilansowanie diety roślinnej”.

Występowanie nowotworów a dieta wegańska

Zacznijmy od tego, że żywność roślinna ze względu na dużą podaż owoców, warzyw, fitozwiązków, beta-karotenu, likopenu i innych składników cechuje się wyjątkowym potencjałem antynowotworowym. Przeglądy badań wskazują na redukcję zarówno ryzyka występowania nowotworów, jak i śmiertelności z ich przyczyny przy wyższym spożyciu orzechów, warzyw, produktów pełnoziarnistych.

Wiemy też, że przetworzone mięso jest przyczyną wzrostu ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego. W przypadku spożycia 50 g dziennie przetworzonego mięsa ryzyko nowotworu jelita grubego wzrasta o 18%. Ponadto wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia raka prostaty (o 4%), raka piersi (o 9%), raka trzustki (o 19%) i ryzyko śmiertelności ogółem z powodu nowotworów (o 8%).

Wyniki badań wskazują na korzyści płynące ze stosowania diety roślinnej w przypadku ryzyka wystąpienia i śmiertelności z powodu niektórych nowotworów.

W badaniu wśród Adwentystów Dnia Siódmego odnotowano redukcję ryzyka wystąpienia raka jelita grubego u wegetarian oraz znaleziono korelację pomiędzy spożyciem mięsa i wystąpieniem tego rodzaju nowotworu.

Wyniki metaanalizy siedmiu badań wykazały, że wegetarian dotyczy niższe o 18% ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano wśród wegetarian niższe o 63% ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka. W 2016 roku dowiedziono natomiast, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz że wśród wegetarian ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i układu limfatycznego jest o 50% niższe w porównaniu z jedzącymi mięso.

Jednak musisz wiedzieć, że trudno jest zidentyfikować czynniki związane z samą dietą i jej wpływem na ryzyko występowania nowotworów, gdyż oprócz zwyczajów żywieniowych duże znaczenie w tym przypadku mają styl życia, w tym aktywność fizyczna, palenie tytoniu, alkohol, a także czynniki genetyczne. Z wielu badań wiemy, że wegetarianie i weganie częściej prowadzą zdrowszy tryb życia w porównaniu z typową populacją zachodnią. Nie ma możliwości, by przeprowadzić badania randomizowane, biorąc pod uwagę występowanie nowotworów, więc jedyne co nam pozostaje, to ocena różnic pomiędzy dietą wegetarian a dietą osób jedzących mięso w badaniach kohortowych.

W przeglądzie Molina-Montes i wsp. opublikowanym w 2020 roku stwierdzono, że chociaż pojedyncze wyniki badań wskazują na pewne korzyści ze stosowania diety roślinnej, to po uwzględnieniu ich w metaanalizie brakuje jednoznacznych dowodów na ich korzyść.

Inne choroby a dieta wegetariańska

Z dużych badań populacyjnych wiemy, że wegetarianie rzadziej cierpią na chorobę uchyłkową jelita grubego: przejawiają o 31% niższe prawdopodobieństwo zachorowania w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, weganie natomiast – niższe o 72%. Zapewne ma to związek z dużym spożyciem błonnika przez tę grupę.

Wśród wegan odnotowano również niższe ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej (o 31%), zaćmy oraz reumatoidalnego zapalenia stawów, przy czym w tych dwóch ostatnich przypadkach w badaniach populacyjnych wykazano, że im więcej mięsa znalazło się w diecie, tym częściej te choroby występowały.

Ponadto weganie rzadziej zapadają na zespół metaboliczny, niedoczynność tarczycy i niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby w porównaniu z osobami odżywiającymi się w sposób tradycyjny.

Biorąc pod uwagę wyniki dotyczące układu kostnego, wiele rzeczy jest wciąż niejasnych. W badaniu EPIC-Oxford osoby jedzące ryby oraz wegetarianie mieli wyższe ryzyko złamań biodra w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Ponadto u wegan występowało większe ryzyko złamań ogółem, biodra, nóg i kręgów. Niektóre różnice mogły częściowo wynikać z niższej masy ciała, prawdopodobnie z mniejszego spożycia wapnia, białka oraz witaminy B_12 przez wegan. Do tego tematu powrócimy w rozdziale „Bilansowanie diety roślinnej”.

Terminologia stosowana w książce

Aby łatwiej można było zrozumieć kolejne rozdziały książki, wyjaśnię pokrótce, czym są normy spożycia dla określonych składników oraz skąd te normy się wzięły. Jeżeli w którymś z rozdziałów przeczytasz „zapotrzebowanie na składnik wynosi…”, to znaczy, że zapotrzebowanie było ustalane na podstawie jednej z tych norm (RDA, AI lub EAR – patrz dalej). Samo zapotrzebowanie jest to najmniejsze zwyczajowe spożycie składnika odżywczego, które zapewnia prawidłowy stan odżywienia.

Normy żywieniowe

określają w przeliczeniu na jedną osobę ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, które powinno się spożywać w codziennej diecie. Ustalając normy na składniki odżywcze w grupach, dzielono populację pod względem płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej i masy ciała. Stosowanie norm dla składników odżywczych pozwala zapobiec ewentualnym chorobom wynikającym z niedożywienia. Pierwsze takie normy w Polsce powstały w latach 50. ubiegłego wieku.

Średnie zapotrzebowanie w grupie (estimated average requirement, EAR)

spożycie składników na tym poziomie pokrywa zapotrzebowanie na nie wśród 50% osób wchodzących w skład grupy.

Wystarczające spożycie (adequate intake, AI)

ta norma ustalana jest na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacyjnych przeciętnego spożycia w grupie przez osoby prawidłowo odżywione. Przyjmuje się ją, kiedy brak wystarczających danych, aby ustalić normę na zalecane spożycie (RDA). Uznaje się ją za wystarczające spożycie dla prawie wszystkich osób z grupy.

Zalecane spożycie (recommended dietary allowance, RDA)

norma uwzględnia indywidualną zmienność zapotrzebowania w grupie. Ustalana jest dla osób w różnym wieku i stanie fizjologicznym. Przyjmuje się, że pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze 97,5% osób z grupy.

Najwyższy tolerowany poziom spożycia (tolerable upper intake level, UL)

najwyższe dzienne spożycie określonego składnika z diety, które uznane jest za bezpieczne i niepowodujące niekorzystnych objawów zdrowotnych u prawie wszystkich osób zaliczanych do tej grupy.

Na podstawie: Gawęcki 2010.

Piśmiennictwo

1. Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E. i wsp.: Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 218–230. 2. Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 2002, 5(5), 645–654. 3. Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 2016, 75(3), 287–293. 4. Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. i wsp.: Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, 2017, 46(3), 1029–1056. 5. Aune D., Keum N., Giovannucci E. i wsp.: Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine, 2016, 14(1), 207. 6. Aune D., Ursin G., Veierød M.B.: Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia, 2009, 52(11), 2277–2287. 7. Austin G., Ferguson J.J.A., Garg M.L.: Effects of Plant-Based Diets on Weight Status in Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients, 2021, 13(11), 4099. 8. Baden M.Y., Liu G., Satija A. i wsp.: Changes in Plant-Based Diet Quality and Total and Cause-Specific Mortality. Circulation, 2019, 140(12), 979–991. 9. Barnard N.D., Cohen J., Jenkins D.J.A. i wsp.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2006, 29(8), 1777–1783. 10. Barnard N.D., Levin S.M., Yokoyama Y.: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2015, 115(6), 954–969.

11. Bingham S., Day N., Luben R. i wsp.: Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): An observational study. Lancet, 2003, 361, 1496–1501. 12. Bradbury K.E., Crowe F.L., Appleby P.N. i wsp.: Serum concentrations of cholesterol, apolipoprotein A-I and apolipoprotein B in a total of 1,694 meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68, 178–183. 13. Chen G.C., Tong X., Xu J.Y. i wsp.: Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(1), 164–172. 14. Cheng P., Pan J., Xia J. i wsp.: Dietary cholesterol intake and stroke risk: a meta-analysis. Oncotarget, 2018, 9(39), 25698–25707. Erratum in: Oncotarget, 2018, 9(45): 27907. 15. Craig W.J., Mangels A.R., Fresán U. i wsp.: The Safe and Effective Use of Plant-Based Diets with Guidelines for Health Professionals. Nutrients, 2021, 13(11), 4144. 16. Crowe F.L., Appleby P.N., Allen N.E., Key T.J.: Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. British Medical Journal, 2011, 343. 17. Crowe F.L., Appleby P.N., Travis R.C., Key T.J.: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(3), 597–603. 18. Dinu M., Abbate R., Gensini G.F.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes : A systematic review with meta-analysis of observational studies. Food Science and Nutrition, 2016, 57(17), 1549–7852. 19. Fairweather-Tait S.J., Bao Y., Broadley M.R. i wsp.: Selenium in human health and disease. Antioxidants and Redox Signaling, 2011, 14(7), 1337–1383. 20. Fresán U., Sabaté J.: Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 2019, 10(Suppl 4), S380–S388.

21. Gawęcki J.: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010. 22. Grosso G., Yang J., Marventano S. i wsp.: Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101(4), 783–793. 23. https://pliki.horecatrends.pl/i/00/45/65/004565.pdf [dostęp 2.03.2022]. 24. Huang R.Y., Huang C.C., Hu F.B., Chavarro J.E.: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 2016. 31(1), 109–116. 25. Huang T., Wahlqvist L.: Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: A meta-analysis and systematic. Review, Nutrition & Metabolism, 2012, 233–240. 26. Janssen M., Busch C., Rodiger M., Hamm U.: Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture. Appetite, 2016, 105, 643–651. 27. Kent G., Kehoe L., Flynn A., Walton J.: Plant-based diets: A review of the definitions and nutritional role in the adult diet. Proceedings of the Nutrition Society, 2021, 1–13. 28. Key T.J., Appleby P.N., Crowe F.L. i wsp.: Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(suppl. 1), 378–385. 29. Kim J., Kim H., Giovannucci E.L.: Plant-based diet quality and the risk of total and disease-specific mortality: A population-based prospective study. Clinical Nutrition, 2021, 40(12), 5718–5725. 30. Kim Y., Keogh J., Clifton P.: A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus. Metabolism: Clinical and Experimental, 2015, 64(7), 768–779.

31. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12), 1970–1980. 32. Milfont T.L., Satherley N., Osborne D. i wsp.: To meat, or not to meat: A longitudinal investigation of transitioning to and from plant-based diets. Appetite, 2021, 66, 105584. 33. Murad M.H., Asi N., Alsawas M., Alahdab F.: New evidence pyramid. Evidence-Based Medicine, 2016, 21(4), 125–127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975798/. 34. North M., Klas A., Ling M., Kothe E.: A qualitative examination of the motivations behind vegan, vegetarian, and omnivore diets in an Australian population. Appetite, 2021, 167, 105614. 35. Orlich M.J., Singh P.N., Sabate J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA, 2015, 175(5), 767–776. 36. Orlich M.J.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. 2014, 173(13), 1230–1238. 37. Ornish D., Brown S.E., Billings J.H. i wsp.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet, 1990, 336(8708), 129–133. 38. Ornish D., Scherwitz L.W., Billings J.H. i wsp.: Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 1998, 280(23), 2001–2007. 39. Pan A., Sun Q., Manson J.: Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. Journal of Nutrition, 2013, 143, 512–518. 40. Pekmezi D.W., Demark-Wahnefried W.: Updated evidence in support of diet and exercise interventions in cancer survivors. Acta Oncologica, 2011, 50(2), 167–178.

41. Pettersen B.J., Anousheh R., Fan J. i wsp.: Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition, 2012, 15(10), 1909–1916. 42. Rizzo N.S., Jaceldo-Siegl K., Sabate J., Fraser G.E.: Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2013, 113(12), 1610–1619. 43. Schindler T.H., Cardenas J., Prior J.O.: Relationship between increasing body weight, insulin resistance, inflammation, adipocytokine leptin, and coronary circulatory function. Journal of the American College of Cardiology, 2006, 47(6), 1188–1195. 44. Sobiecki J.G.: Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. European Journal of Nutrition. Springer Berlin Heidelberg, 2017, 56(5), 1819–1832. 45. Spencer E.A., Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity, 2003, 27(6), 728–734. 46. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G.: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 2013, 22(2), 286–294. 47. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 153–160. 48. Tong T., Appleby P.N., Armstrong M. i wsp.: Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC Medicine, 2020, 18(1). 49. Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009, 32(5), 791–796. 50. Tonstad S., Stewart K., Oda K.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013, 23(4), 292–299.

51. Yokoyama Y., Nishimura K., Barnard N.D. i wsp.: Vegetarian diets and blood pressure. JAMA Internal Medicine, 2014, 174(4). 52. Zhang Y.J., Gan R.Y., Li S. i wsp.: Antioxidant phytochemicals for the prevention and treatment of chronic diseases. Molecules, 2015, 20(12), 21138–21156.

Makroskładniki a dieta wegańska

Białko

Jeżeli jesteś na diecie roślinnej, prawdopodobnie chociaż raz w życiu usłyszałeś pytanie: „Skąd czerpiesz białko?”. Chociaż diety roślinne stają się coraz bardziej rozpowszechnione w naszym społeczeństwie, mit niedoboru białka na tej diecie wciąż jest nieśmiertelny. Zacznijmy od tego, czym są białka i jaką rolę odgrywają w naszym organizmie.

Białka należą do grupy makroskładników i stanowią niezbędny składnik odżywczy dla organizmu. Są elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. Od ilości spożytego białka zależą m.in.:

• wzrost i rozwój człowieka,

• regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran),

• praca układu odpornościowego (stanowią element układu immunologicznego),

• transport składników odżywczych np. witaminy B_12, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami),

• budowa neuroprzekaźników (np. adrenaliny, noradrenaliny, insuliny),

• praca enzymów i wiele innych funkcji w organizmie.

Za syntezę białek w organizmie odpowiadają aminokwasy. W skład białek wchodzi ich 20, wszystkie są ważne dla zdrowia. Spośród nich 10 może być syntetyzowanych w organizmie, a więc dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (to aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywanych każdego dnia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi.

Oprócz aminokwasów egzo- i endogennych są też aminokwasy warunkowo niezbędne, tj. potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu w danym czasie (to arginina i histydyna). Zapotrzebowanie na nie może być większe podczas stresu lub w różnych stanach chorobowych. Histydyna to także aminokwas niezbędny dla dzieci, gdyż produkowana jest z szybkością niedostateczną jak na wymogi dynamicznie rozwijającego się młodego organizmu. Nie ma jednak problemu z dostarczeniem tych aminokwasów z diety, gdyż występują powszechnie w produktach roślinnych.

Kiedy aminokwasy spożywa się w odpowiedniej ilości w ciągu dnia, powstają z nich białka. Jeżeli natomiast któregoś z aminokwasów zabraknie lub podaż będzie niewystarczająca, mogą zostać „wyprodukowane” z innych składników (pod warunkiem że nie należą do aminokwasów egzogennych).

Za wzorzec białka kiedyś uznawano białko jaja kurzego (owoalbuminy), gdyż jest ono zbliżone do białek ustrojowych człowieka. Obecnie wraz z postępem wiedzy za białko wzorcowe uznano białko posiadające optymalny dla człowieka skład aminokwasów egzogennych; jest ono bardziej teoretyczne. Przykładowo dla dziecka do ukończenia 1. roku życia białkiem wzorcowym będzie białko mleka matki.

Powszechnie panuje błędne przekonanie, że pełnowartościowe białko znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych, a białka roślinne są niepełnowartościowe. Niektórzy uważają nawet, że w diecie roślinnej brakuje jakichś aminokwasów i jeśli ktoś nie je mięsa, może mieć niedożywienie białkowe. Oczywiście nie jest to prawdą – rośliny zawierają białka pełnowartościowe, gdyż w rzeczywistości do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych produktów w naszej diecie. I o to właśnie chodzi, że roślinne produkty mogą różnić się między sobą składem aminokwasowym. Nie jest to jednak problem, o ile nasza dieta nie opiera się jedynie na jednym produkcie. Jeśli spożywamy w ciągu dnia odpowiednią ilość aminokwasów, synteza białka będzie przebiegać prawidłowo. Nie ma znaczenia, czy to będą aminokwasy z fasoli, czy z mięsa.

Kolejną rzeczą dyskusyjną jest strawność białek. Strawność białek mięsa, ryb, mleka i jaj osiąga 90–95%, tymczasem większości białek roślinnych jest w zakresie 80–90% (izolat białka sojowego 95%) i wynika to głównie z zawartości związków antyodżywczych w ich składzie (m.in. kwasu fitynowego, inhibitorów trypsyny czy błonnika). Widzimy więc, że białka pochodzenia zwierzęcego cechują się lepszą strawnością niż białka roślinne, ale jest to różnica zaledwie kilku procent. Trzeba wspomnieć, że wiele badań oceniających strawność białka badało ten składnik na produktach surowych lub poddanych lekkiej obróbce kulinarnej, tymczasem obróbka termiczna, miksowanie i rozdrabnianie strączków w dużej mierze tę strawność poprawia. Białka mięsa czy jaja też przecież poddaje się obróbce termicznej przed zjedzeniem.

W przypadku badań nad izolatem białka sojowego, pszenicznego czy grochu strawność wynosiła 89–92%, czyli podobnie jak strawność białka jaj (91%) czy mięsa (90–94%).

W tabeli 1 [1] możesz sprawdzić przykładową strawność wybranych białek roślinnych.

Zapotrzebowanie na białko ustala się na podstawie bilansu azotu białkowego. Bilans azotu to różnica między spożyciem azotu białkowego a jego stratami. U osób zdrowych, spożywających odpowiednią ilość energii i białka z diety w ilości wystarczającej do pokrycia strat, bilans azotu powinien być na zero.

Bilans azotu w przypadku produktów roślinnych analizowano w metaanalizie Rand i wsp. (2003). Badacze w tym przeglądzie ocenili bilans azotu u ludzi po spożyciu różnych grup białek: zwierzęcego, roślinnego i mieszanych i nie stwierdzili różnic w grupach. Sugeruje to, że zapotrzebowanie na białko w przypadku diet roślinnych i tradycyjnych jest takie samo i prawdopodobnie nie ma potrzeby zwiększać jego ilości w diecie.

Trzeba jednak pamiętać, że w analizowanych badaniach uczestnicy spożywali białko roślinne z różnych źródeł, czyli zbóż, soi, fasoli, a także odżywek białkowych, a strawność białka z produktów roślinnych różni się procentowo. Dlatego o ile nie musimy zwiększać spożycia białka ogółem w naszej diecie w stosunku do zapotrzebowania, ważne jest, żeby w codziennym jadłospisie znalazły się produkty, które będą większym źródłem białka. Taką grupą produktów są nasiona roślin strączkowych. Rośliny strączkowe w 21–25% składają się z białka i są tym samym głównym źródłem tego składnika w diecie wegan. Rośliny strączkowe są zalecane do spożycia nie tylko ze względu na dużą zawartość białka roślinnego (dzięki czemu z powodzeniem mogą zastąpić mięso na talerzu), lecz także ze względu na ich właściwości prozdrowotne. Strączki bowiem oprócz białka zawierają cenny błonnik, witaminy, składniki mineralne (są m.in. świetnym źródłem żelaza w naszej diecie), dzięki czemu mają korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową i redukcję chorób na tle zapalnym.

Strączki są również podstawowym źródłem aminokwasu – lizyny – w diecie roślinnej, który, jak już wiesz, należy do aminokwasów egzogennych. Lizyna w pozostałych produktach roślinnych (zbożach, warzywach, owocach) występuje w mniejszej ilości niż w strączkach (z wyjątkiem komosy ryżowej), więc jest aminokwasem ograniczającym w tych produktach. Aminokwas ograniczający to taki aminokwas egzogenny, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w stosunku do białka wzorcowego. W nasionach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest natomiast metionina. Ta z kolei występuje w większej ilości w zbożach.

Metionina spożywana w nadmiarze (z mięsa czerwonego) pociąga za sobą pewne konsekwencje – przekształca się bowiem w homocysteinę, której podwyższony poziom jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, neurodegeneracyjnych czy cukrzycy typu 2 (weganie również narażeni są na wysoki poziom homocysteiny, ale z innego powodu; więcej przeczytasz o tym w rozdziale „Mikroskładniki a dieta wegańska”).

Chociaż w produktach roślinnych metionina występuje w mniejszej ilości, nie ma powodu do obaw o jej niedobory. Jeżeli mamy świadomość, że lizyna występuje w strączkach, a metionina w zbożach, to przykładowy posiłek kasza z fasolą świetnie sprawdzi się jako komplet aminokwasów egzogennych i sprawa jest załatwiona.

Kiedyś na podstawie dowodów anegdotycznych sądzono, że trzeba łączyć wszystkie aminokwasy egzogenne w jednym posiłku lub w krótkim czasie, aby mieć komplet aminokwasów. Obecnie wiemy, że nie jest to konieczne, ponieważ białka i tak syntetyzują się w ciągu dnia. Patrząc na to od strony praktycznej, to jednak trudno byłoby ich nie łączyć, gdyż zazwyczaj posiłki wegańskie to nie tylko miseczka fasoli czy kaszy, a np. burger z fasoli z bułką, pasta z soczewicy z chlebem, zupa z soczewicy z chlebem.

Przykładowe połączenia lizyny i metioniny mogłyby wyglądać tak:

• kasza pęczak z warzywami i tofu,

• tortilla pszenna z czerwoną fasolą i warzywami,

• tofucznica z chlebem żytnim,

• makaron z brokułem i ciecierzycą,

• kanapki z pastą z soczewicy i warzywami.

Innym aminokwasem, który czasem jest wymieniany jako niedoborowy w diecie roślinnej, jest tryptofan. Jednak ten aminokwas występuje w wielu produktach roślinnych i w przypadku urozmaiconej diety zawierającej strączki i zboża nie ma powodu do obaw o jego niedobory.

Najlepsze źródła lizyny, metioniny i tryptofanu znajdziesz w tabeli 2 .

Zauważysz, że trudniej będzie zbilansować dietę pod kątem lizyny u osób, które nie spożywają nasion strączkowych lub tofu. Orzechy i nasiona lub komosa ryżowa również są jej dobrym źródłem, jednak te dwa pierwsze dostarczają mniej białka i więcej tłuszczów w porównaniu ze strączkami, a komosa jedzona codziennie może się po prostu znudzić.

Poza strączkami białko znajduje się w większości produktów roślinnych, chociaż jest go tam mniej – w produktach zbożowych (7–14% białka), niektórych warzywach zielonych, np. groszku cukrowym (6%), brukselce (5%).

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników (informacje takie zawarte są w normach dla populacji polskiej opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, tabela 3 ), m.in. od:

• indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego,

• stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują go więcej),

• wieku,

• stanu zdrowia (w przypadku przebytych urazów czy niektórych stanów chorobowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko),

• masy ciała,

• aktywności fizycznej (przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wzrasta),

• wartości odżywczej spożywanego białka.

Osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości około 0,9 g/kg masy ciała (m.c.). Zapotrzebowanie na białko wzrasta w przypadku ciąży (1,2 g/kg m.c.), okresu laktacji (1,45 g/kg m.c.) czy zwiększonej aktywności fizycznej (1,2–1,7 g/kg m.c.). Może również być obniżone w przypadku niektórych chorób, np. chorób nerek. Zapotrzebowanie na białko dla małych dzieci w wieku 1–3 lata jest większe i wynosi 1,17 g/kg m.c. W niedawno opublikowanych badaniach wśród dzieci na diecie roślinnej (są omówione w rozdziale „Bilansowanie diety roślinnej”) stwierdzono, że wszystkie dzieci spożywały ten składnik ponad normę.

Normy zapotrzebowania na białko znajdziesz w tabeli 4 .

Badania wśród wegan i wegetarian pokazują, że grupy tych osób nie cierpią na niedożywienie białkowe, mimo że zazwyczaj spożywają mniej białka w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Ogólnie proporcje spożycia białka według badań w różnych grupach dietetycznych rozkładają się tak: osoby jedzące mięso > osoby jedzące ryby > laktoowowegetarianie > weganie. Przy ocenie stężenia aminokwasów również obserwuje się różnice w tych grupach.

Mimo że weganie spożywają białko średnio na poziomie 13–14% energii z diety (osoby jedzące mięso około 17,5%), mieści się to wciąż w normach. Spożycie białka ogólnie jest wysokie w krajach rozwijających się i niedobór tego składnika nam raczej nie grozi. Chociaż nie można wykluczyć, że jakaś część wegan może mieć niewystarczające spożycie białka z diety, co może być związane z niedoborową dietą (brakiem strączków, np. dietą surową) lub niewystarczającym spożyciem energii z diety. W przypadku diety niskokalorycznej łatwiej jest bowiem doprowadzić do zbyt niskiego spożycia białka. Również w przypadku niedostatecznej podaży energii z tłuszczów i węglowodanów dochodzi do nadmiernego wykorzystania białka jako źródła energii. W badaniu EPIC-Oxford wykazano, że mały odsetek, bo 10% mężczyzn i 6% kobiet stosujących dietę wegańską, ma zbyt niskie spożycie białka w stosunku do norm. W przypadku osób na diecie tradycyjnej było to 3% mężczyzn i 1% kobiet.

Chociaż produkty pochodzenia zwierzęcego są dość bogatym źródłem białka, to jeżeli spożywamy wyłącznie produkty roślinne, nie powinniśmy mieć żadnego problemu z uzupełnieniem białka, pod warunkiem że nasza dieta jest dość różnorodna.

Ze względu na niższą strawność białek roślinnych opcjonalnie można zastanowić się nad zwiększeniem ilości białka w diecie o 5–10% w porównaniu z dietą tradycyjną, jeżeli ktoś nie może spożywać odpowiednich ilości nasion roślin strączkowych. Jeżeli jednak ktoś z umiarkowaną aktywnością fizyczną spożywa w ciągu dnia przynajmniej 3–4 porcje wysokobiałkowych produktów, takich jak strączki, tofu, tempeh czy np. edamame, prawdopodobieństwo niedoboru białka jest dość niskie. W badaniu de Gavelle i wsp. (2017) oceniano możliwość niedoboru białka i aminokwasu lizyny przy podmianie produktów odzwierzęcych białkowych na roślinne. Okazało się, że prawdopodobieństwo niedoboru białka jest bardzo niskie, kiedy w diecie zastępujemy mięso i produkty odzwierzęce nasionami roślin strączkowych i orzechami. Jednak w przypadku braku tych produktów, aby spełnić zapotrzebowanie na białko (spożywając np. więcej zbóż o mniejszej zawartości lizyny), pojawi się problem, gdyż wzrośnie jednocześnie pobranie energii z diety.

Patrząc na dane z różnych badań, wyższe spożycie białka roślinnego i jednocześnie niższe spożycie białka zwierzęcego jest ogólnie zdrowszym rozwiązaniem. Ograniczając spożycie mięsa czerwonego (a w szczególności przetworzonego), zmniejszamy ryzyko występowania chorób zapalnych (m.in. cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia) czy nowotworów jelit. Takie korzyści opisano w wielu badaniach; są one głównie wynikiem spożycia większej ilości błonnika i fitozwiązków, które mają właściwości prozdrowotne, a jednocześnie niższego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, żelaza hemowego i amin heterocyklicznych oraz wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych z produktów mięsnych przetworzonych. Badania wskazują także na niższe ryzyko śmiertelności ogółem przy podmianie białka zwierzęcego na białko roślinne w diecie.

Muszę jednak wspomnieć o jeszcze jednej rzeczy. Otóż tak jak w internecie można przeczytać o braku białka w roślinach, tak samo można przeczytać, że nie trzeba w ogóle zawracać sobie głowy białkiem, bo i tak się zbilansuje. Nie do końca tak jest. Jak już wcześniej wspominałam, w różnych produktach roślinnych znajdują się wszystkie aminokwasy, ale w różnym stężeniu, dlatego różnorodny wybór produktów roślinnych jest istotny. Nie możemy naszej diety opierać na samym ryżu z oliwą, sokach i słodzonych napojach, popularnych ciastkach wegańskich na literę „O” albo na tostach z sera żółtego wegańskiego i chipsach. W ten sposób faktycznie można by doprowadzić do niedoborów – i to nie tylko białka, ale trzeba by się naprawdę postarać, ponieważ niedobór białka nie wystąpi po jednym dniu, ale patrzymy na średnią z kilku dni. Nie jest to więc związane z dietą roślinną per se, ale po prostu z niezdrowym odżywianiem. Każda dieta oparta na niezdrowych przetworzonych produktach może prowadzić do niedoborów.

Obecnie prężnie rozwija się rynek zamienników mięsa, więc powstają nowe produkty będące alternatywą dla burgerów, kiełbasek, wędlin i innych produktów imitujących mięso. Są takie z lepszym i gorszym składem. Niektóre z nich mogą zawierać większą ilość białka (np. burgery zrobione z białka grochu, soi czy grzybów). Produkty te omówiłam bardziej szczegółowo w rozdziale „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Zdarza się, że ktoś nie może jeść wystarczającej ilości nasion strączkowych ze względu na wzdęcia i problemy jelitowe. W takim przypadku warto spróbować różnych metod poprawiających przyswajanie tych produktów. Więcej na ten temat przeczytasz w rozdziałach: „Bilansowanie diety roślinnej” i „Problemy i kontrowersje związane z wdrażaniem diety roślinnej”.

Zdarza się również, że ktoś nie może zjeść odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia ze względu na wyższe zapotrzebowanie na ten składnik (np. osoba bardzo aktywna fizycznie) i jednocześnie wysokie stężenie błonnika w produktach strączkowych. Ciężko jest wtedy naprawdę zjeść odpowiednią ilość strączków na dzień. Pewnym rozwiązaniem mogą okazać się odżywki białkowe, których wybór na rynku jest coraz większy. Mamy m.in. odżywki sojowe, białka grochu, ryżu, konopi lub miks różnych białek. Przyswajalność białka z tych odżywek jest ogólnie dobra, ale niektóre z nich będą miały lepszy skład aminokwasowy niż inne. Warto więc wybierać mieszanki białek (np. konopi, ryżu i grochu), bo jest większe prawdopodobieństwo, że dostarczymy sobie tego, czego potrzebujemy.

Jak widzisz, kiedy w jadłospisie znajdują się nasiona strączkowe, nie musisz martwić się o niedobór białka w diecie. Jednak w przypadku ich braku (np. w niedoborowej diecie roślinnej lub diecie surowej) możesz faktycznie nie spożywać odpowiedniej jakości białka z diety. Jeżeli masz obawy co do spożycia białka, przeanalizuj swój jadłospis.

Przypisy

[1] Tabele do rozdziałów znajdziesz na końcu danego rozdziału.