Redakcja:

Anna Dziadzio

Marta Wielek

© Copyright by Wydawnictwo M, Kraków 2021

© Copyright by Justyna Bylinowska

ISBN 978-83-8043-764-7

Wydawnictwo M

Al. Słowackiego 1/6, 31-159 Kraków

tel. 12-431-25-50; fax 12-431-25-75

e-mail: biuro@wydawnictwom.pl

www.wydawnictwom.pl

Dział handlowy: tel. 12-431-25-78; fax 12-431-25-75

e-mail: handel@wydawnictwom.pl

Księgarnia wysyłkowa: tel. 12-259-00-03; 721-521-521

e-mail: bok@klubpdp.pl

www.klubpdp.pl

Konwersja
Epubeum

Wstęp

Codziennie każdy konsument podejmuje około dwustu decyzji związanych z żywieniem¹. Co wypiję do porannego śniadania: herbatę czy kawę? Jeśli herbatę – to czarną, owocową czy może zieloną? Co kupić jutro na obiad – kurczaka czy może drożdże na domową pizzę? Jeśli zjem tego burgera, to czy zmieszczę się w swoją nową sukienkę? Czy mam ochotę dzisiaj zjeść coś na mieście, czy wolę jednak samemu przygotować coś dla całej rodziny? Czy mogę połączyć pomidora z ogórkiem w jednej surówce? Te pytania (i wiele innych) zadają sobie miliony konsumentów na świecie każdego dnia.

Zazwyczaj myślimy, że wpisanie konkretnych pytań w wyszukiwarkę internetową rozwiąże wszystkie nasze wątpliwości. Sprawa okazuje się jednak bardziej skomplikowana. Dlaczego opinii i teorii na temat zdrowego jedzenia jest niewiele mniej niż samych pytań?

Ta książka jest przeznaczona dla tych, którzy chcieliby podejmować drobne, codzienne decyzje w sposób racjonalny, z korzyścią dla własnego organizmu.

Skąd się biorą żywieniowe mity?

Trzeba wiedzieć, że nauka o żywieniu to dyscyplina stosunkowo młoda, ale szybko rozwijająca się. Każdego roku publikowane są tysiące badań na temat jedzenia. Oznacza to, że cały czas poznajemy coraz głębiej to, jak spożywane przez ludzi pokarmy wpływają na funkcjonowanie organizmu. Z drugiej jednak strony to jedna z tych dyscyplin, gdzie ile osób, tyle opinii (na żywieniu znamy się wszyscy – podobnie jak na polityce, sporcie czy pogodzie).

To właśnie nasze osobiste poglądy pozwalają nam szybko podejmować decyzje żywieniowe. Często są one bardzo racjonalne i trafne. Niekiedy jednak okazują się oparte na błędnych informacjach czy tzw. mitach żywieniowych, które przekazywane są z ust do ust i stają się na tyle popularne, że mogą być przez część konsumentów uznane za obiektywną prawdę. W ten sposób powstaje również moda na tzw. diety-cud („Usunęłam z diety połowę menu normalnego człowieka i schudłam!”) oraz niektóre superfoods (nie wszystkie są jednak takie „super”…).

W dalszej części książki poznacie najczęściej spotykane żywieniowe mity. Zanim jednak do nich dojdziemy – zastanówmy się, dlaczego takie mity w ogóle się rodzą. I czy w każdym z nich jest ziarenko prawdy?

Narodziny mitu

Wiele osób opisuje jedzenie i kulinaria jako swoją pasję. Jedzenie stanowi bowiem ważną część życia – smak, zapach, konsystencja sprawiają, że w stosunku do konkretnego pożywienia używamy takich słów, jak „uwielbiam”, „przepyszne!”, „rozpływa się w ustach”, „niebo w gębie”, ale też „ohyda!”, „smakuje jak dykta”, „obrzydlistwo”.

Jedzenie wywołuje więc emocje. Do niektórych potraw odczuwamy sympatię, do innych – przeciwnie. Część pożywienia kojarzy nam się z przyjemnymi chwilami życia (dzieciństwo, dom rodzinny), wyjątkowymi osobami (wino, które piliśmy w trakcie zaręczyn) lub miejscami (lody jedzone podczas weekendowego wypadu do Mediolanu).

Skoro jednak jedzenie wywołuje emocje, to budzi także dyskusje i kontrowersje.

Każdy z nas bardziej lub mniej aktywnie przekonuje innych do swoich poglądów żywieniowych. Jednym wystarczy żywiołowa dyskusja przy rodzinnym stole o tym, czy dodatkowe dosolenie potrawy to pomysł dobry czy zły. Są jednak i tacy, którzy poczują misję – będą w Internecie namawiać innych do podzielenia ich poglądów. Pewnie przeczytają wtedy dodatkowo kilka książek i obejrzą parę filmów, które dadzą im przekonanie, że wiedzą o jedzeniu już niemal wszystko. Możliwe nawet, że zechcą stworzyć swoją własną „dietę-cud”.

Dlaczego należy uważać na mity?

Niestety nie zawsze ci, którzy promują wybrane rozwiązania żywieniowe opierają się na prawidłowych informacjach. Bardzo często za doradzanie innym zabierają się celebryci lub osoby bez przygotowania dietetycznego. Zwykle, czym mniejsza wiedza, tym większa żarliwość w przekonywaniu innych do swojej wizji „żywieniowego świata” (jest to naukowo zaobserwowany efekt Dunninga–Krugera²: gdy wiesz mało, masz wysokie mniemanie na temat obszerności swojej wiedzy).

Czasami efekty tego nie są specjalnie szkodliwe (jak np. kiepska technika kulinarna, która powoduje gorszy smak potrawy) – gorzej, gdy takie działania narażają zdrowie (megadawki suplementów, zalecenia produktów niedozwolonych przy danym schorzeniu). Bardzo często szkodliwe dietetyczne trendy zyskują duży rozgłos i – pomimo protestów dietetyków – są nagłaśniane w Internecie, książkach i telewizji, zyskując rzesze wielbicieli.

W takich przypadkach usłyszymy zapewne obiecujące zapewnienia na temat skuteczności danej metody i poruszające serce historie ludzi (zwróćcie uwagę na: zdjęcia „przed” i „po”, szokujące efekty, odwoływanie się do jednostkowych przypadków), nie dowiemy się jednak niczego o ich efektach ubocznych (skrajne niedobory żywieniowe, interakcje z lekami, trwałe szkody dla zdrowia).

EBM – czyli siła naukowych argumentów

Można zatem powiedzieć: warto szukać porad u profesjonalistów, czyli dietetyków i lekarzy. Niemniej tu też wypada wskazać na istotną kwestię: na moment wydania tej książki w Polsce zawód dietetyka wciąż nie jest regulowany prawnie. Co za tym idzie, choć większość osób zajmujących się tą profesją w naszym kraju posiada stosowne przygotowanie (studia licencjackie i magisterskie z zakresu dietetyki) – to nie każdy udzielający porad posiada odpowiednią wiedzę i doświadczenie. To one jednak są najistotniejsze, gdy poszukujemy pomocy.

Wydaje się, że sytuacja konsumenta jest beznadziejna. Widać jednak ratunek: współczesna nauka o żywieniu, tak jak cała medycyna, w znaczącej mierze korzysta z koncepcji Evidence-Based Medicine (EBM). Tłumacząc ją w bardzo prostych słowach, zakłada ona opieranie się na wynikach dostępnych badań naukowych. Nie wchodząc w szczegóły typów poszczególnych badań nauki o żywieniu, można powiedzieć, że moc argumentacyjna poszczególnych badań jest tym większa, im na większej próbie została przeprowadzona – wtedy jesteśmy w stanie stwierdzić, że konkretne postępowanie dietetyczne jest odpowiednie dla danego pacjenta.

Przykład: czy stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce pomaga w profilaktyce chorób układu krwionośnego? Wystarczy sięgnąć po badania przytaczane przez wiodące organizacje zdrowotne – dietetycy i naukowcy są w tym względzie zgodni, i odpowiadają: tak, taka dieta okazuje się korzystna.

Sceptycy zarzucają jednak naukowcom i organizacjom zdrowotnym niestałość w swoich rekomendacjach. Owszem, zdarza się, że wytyczne ulegają zmianom. Przykładem może być tu twierdzenie, że jedzenie jajek zwiększa poziom cholesterolu. Zalecenia organizacji zdrowotnych, mimo że oparte na rzetelnych danych naukowych, ulegały zmianie. To oznacza jednak, że nauka i wytyczne cały czas ewoluują. Czym dokładniejsze mamy dane i czym więcej robimy badań – tym bardziej precyzyjne i pozbawione błędów będą ich wyniki. Nie możemy dzisiaj powiedzieć, że wiemy już wszystko. Poznanie ludzkiego organizmu jest procesem, który ciągle trwa.

Warto od razu odpowiedzieć na drugi częsty zarzut wobec naukowej dietetyki – wiele badań jest sponsorowanych przez koncerny żywieniowe. Organizacje zrzeszające producentów próbują ingerować w oficjalne wytyczne. Zgadza się: firmy przeprowadzają swoje badania, przekazują granty i lobbują – ponieważ tak działa biznes. Z drugiej jednak strony, współczesna etyka naukowa wymaga odnotowywania sposobu finansowania badań i ewentualnych konfliktów interesów. To sprawia, że poziom transparentności jest wciąż o wiele wyższy niż zaleceń przypadkowych osób, promujących swoje własne poglądy dietetyczne na podstawie subiektywnych opinii.

Kogo należy zatem słuchać?

Zanim przejdziemy do analizy aktualnych mitów żywieniowych, warto spojrzeć na instytucje, których zalecenia posiadają wysoki stopień wiarygodności, i których wytyczne są traktowane jako obowiązujące:

Państwowy Zakład Higieny (z połączonym z nim w 2020 roku Instytutem Żywności i Żywienia w Warszawie, który stworzył między innymi popularną, ogólnodostępną Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, zmienioną obecnie na Talerz Zdrowego Żywienia oraz Normy Żywienia dla Populacji Polski) – pzh.gov.pl;

American Heart Association (AHA) – heart.org;

European Food Safety Authority (EFSA) – efsa.europa.eu;

U.S. Department of Agriculture (USDA) – usda.gov;

U.S. Food & Drug Administration (FDA) – fda.gov;

World Health Organization (WHO) – who.int.

W razie wątpliwości, możemy polegać na zaleceniach tych instytucji.

W niniejszej książce, opierałam się przede wszystkim na analizach i zaleceniach wymienionych organizacji oraz licznych badaniach żywieniowych. Jak wkrótce się dowiecie, wiele spośród popularnych twierdzeń… to mity. W części z nich znajduje się ziarnko prawdy, część zaś okazuje się, co do zasady prawdziwa – jednak nie w odniesieniu do każdego. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego poradnika łatwiej rozpoznacie dietetyczny „blef” i Wasze decyzje żywieniowe będą jeszcze bardziej trafne niż dotychczas.

Mity na temat odchudzania

W Internecie, kolorowych czasopismach oraz telewizji pojawia się wiele porad na temat tego, jak szybko, bezproblemowo, a przede wszystkim trwale i bez wysiłku zrzucić nadprogramowe kilogramy. Mity dotyczące odchudzania łączy kilka elementów. Jeśli kiedykolwiek natrafiasz na stwierdzenia typu „zrzucisz 10 kg w 2 tygodnie”, „cudowna, niewiarygodna metoda”, „gwiazda ekranu schudła 50 kg, eliminując z diety tylko…” – to powinna zapalić ci się czerwona lampka.

Niestety większość z tych metod jest niepotwierdzona naukowo albo zwyczajnie nie daje żadnych efektów. Aby cię nie zanudzać wyliczaniem, jakie „diety-cud” nie działają – powiedzmy sobie w skrócie: „diety-cud” nie są potrzebne do odchudzania, nie ma cudownej drogi na skróty, która byłaby zarówno długofalowo skuteczna, jak i bezpieczna dla zdrowia. W rozdziale tym skupimy się na kilku założeniach, pojawiających się najczęściej w „niewiarygodnie skutecznych” dietach oraz na forach internetowych.

Kaloria kalorii nierówna

Najpierw dobrze będzie wiedzieć, czym są kalorie – a właściwie kilokalorie, do których odnosimy się zarówno w pracach naukowych, jak i życiu codziennym, wybierając produkty w sklepie. Zanim więc przejdziemy do meritum, trochę niezbędnej teorii.

Fizycy definiują jedną kalorię [cal] jako ilość ciepła potrzebną do ogrzania 1 grama czystej chemicznie wody o jeden stopień Celsjusza przy ciśnieniu jednej atmosfery. Brzmi skomplikowanie? Spróbujmy inaczej.

Jak zmierzyć kaloryczność konkretnego produktu? Stosuje się w tym celu urządzenie zwane bombą kalorymetryczną, gdzie produkty spożywcze są spalane, a aparat mierzy ilość wydzielanego w tym procesie ciepła. Na tej podstawie wyliczana jest energetyczność produktu, której jednostką są kilokalorie.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na energetyczność zawartych w żywności poszczególnych makroskładników. Używając równoważnika Atwatera, podającego wartość energii netto, czyli tej przyswajalnej pochodzącej z żywności po uwzględnieniu jej strawności i przyswajalności, jeden gram białka, tak samo jak jeden gram węglowodanów dostarcza po cztery kilokalorie [kcal], z kolei jeden gram tłuszczów to już dziewięć kilokalorii [kcal], alkoholu zaś siedem.

Kilokalorie są sposobem wyrażenia energii, dlatego w znaczeniu fizycznym mają tę samą wartość energetyczną. W sensie fizjologicznym i biochemicznym nie jest to tak jednoznaczne, ponieważ poszczególne makroskładniki przechodzą różne szlaki metaboliczne.

Białka, tłuszcze i węglowodany mają też różny wpływ na odczuwanie sytości czy wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za regulację masy ciała. Dobrze widać to na przykładzie białka, pobudzającego przemianę materii oraz redukującego masę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie potęgującego uczucie sytości i zmniejszającego łaknienie – przez co pozwala ono na lepszą kontrolę masy ciała³. Jednak efekt redukcji masy ciała może zajść wyłącznie w warunkach ujemnego bilansu energetycznego.

Mówiąc w skrócie: odchudzamy się, spożywając jedzenie w takiej samej ilości, ale zawierające mniej kilokalorii. To, co kładziemy na talerz, nie jest jednak nigdy obojętne zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia.

Naukowcy starają się dowieść, że poza ujemnym bilansem energetycznym na tempo utraty masy ciała ma także wpływ rozkład makroskładników. Przeprowadzonych zostało wiele badań z udziałem pacjentów z nadwagą i otyłością, biorących udział w nadzorowanych przez naukowców programach redukcji masy ciała. Analizy te⁴ trwały zazwyczaj między ośmioma tygodniami a dwunastoma miesiącami, a ochotników dzielono na dwie grupy.

Jedni stosowali dietę niskowęglowodanową, drudzy zaś niskotłuszczową – energetyczność jadłospisów u obu grup była poniżej zapotrzebowania wyliczonego dla każdego z badanych. We wszystkich trzech badaniach wykazano, że dieta niskowęglowodanowa przynosiła lepszy efekt redukcji masy ciała w porównaniu do diety z ograniczeniem tłuszczów.

Od lat toczą się spory nad skutecznością diet z ograniczeniem tłuszczów lub węglowodanów, a także tych z przewagą tłuszczów i białek oraz ograniczeniem węglowodanów. Badania w tym zakresie wciąż nie są jednoznaczne.

Odchudzam się, ale nie chudnę!

Jedynym pewnikiem w odchudzaniu jest zachowanie ujemnego bilansu energetycznego (czyli spożywanie mniejszej liczby kalorii).

Redukcja masy ciała, wbrew oczekiwaniom osób odchudzających się, nie postępuje w sposób jednostajny. W początkowej fazie diety redukcyjnej ubytek masy ciała jest zauważalny, co motywuje do dalszych działań, utrzymywania reżimu żywieniowego i regularnej aktywności fizycznej.

Po pewnym czasie, mimo stosowania się do zaleceń dietetycznych, efekt redukcyjny staje się mniej widoczny, może pojawiać się także okresowy niewielki przyrost masy ciała.

Taką historię byłby zapewne w stanie powtórzyć z pamięci niejeden odchudzający się.

Nie powinno to jednak wzbudzać niepokoju – to właśnie ten moment, kiedy wiele osób rezygnuje z diety, obrażając się na swój metabolizm i zrzucając winę na grube kości lub geny.

Wahania masy ciała są naturalne i mogą być związane z zatrzymywaniem wody, np. na skutek spożycia słonych pokarmów czy zmian hormonalnych, a także większego wypełnienia przewodu pokarmowego.

Masa ciała zmienia się także wraz z fazami cyklu menstruacyjnego⁵. Jeśli pomimo okresowych wzrostów i spadków wartości masy ciała, w dłuższej perspektywie utrzymuje się ujemna tendencja – oznacza to, że wartość energetyczna diety została dobrze dobrana i utrzymywany jest ujemny bilans energetyczny.

Dodatkową wskazówką mogą być wartości pomiarów antropometrycznych takich jak obwody talii i bioder, które dadzą dodatkowe potwierdzenie rzeczywistego ubytku masy ciała.

Jeśli chcesz się odchudzać – bierz suplementy

Jeśli stosujesz się do zasad diety odchudzającej ograniczającej kaloryczność i jesteś osobą zdrową – trzymaj się jej mimo chwilowych zastojów. Przyniesie ona efekty. Gdy pomimo długotrwałego, prawidłowego przestrzegania diety nie widzisz efektów – sprawdź u lekarza, czy winą nie jest choroba (na przykład niedoczynność tarczycy).

Polacy pod względem konsumpcji suplementów diety przodują w Europie. Co roku na rodzimym rynku pojawiają się nowe propozycje tych specyficznych środków spożywczych.

Wybór i konkurencja są tu ogromne, zaś kontrola niedostateczna – o czym świadczą raporty Najwyższej Izby Kontroli. Przemysł suplementów to nie tylko witaminy, składniki mineralne czy preparaty ziołowe. Spory udział na tym rynku stanowią środki odchudzające.

Producenci przeznaczają ogromne nakłady finansowe na ich promocję, przedstawiając iście bajkowe efekty już po pierwszym zastosowaniu. W rzeczywistości skuteczność środków odchudzających rzadko potwierdzana jest w rzetelnych badaniach naukowych.

Prześledźmy zatem, co jest dostępne na rynku i czy rzeczywiście działa? Czy skuteczność środków na odchudzanie to mit?

Na jakiej zasadzie działają środki odchudzające? Wykorzystują one trzy podstawowe mechanizmy:

hamujący łaknienie – dzięki generowaniu uczucia sytości, np. na zasadzie pęczniejącego w żołądku błonnika powodują ograniczenie wielkości spożywanego posiłku;

hamujący absorbcję – dotyczy to redukowania wchłaniania, przede wszystkim tłuszczu, przez co energetyczność diety jest niższa (przy odpowiednim doborze produktów i wielkości porcji możliwe jest uzyskanie ujemnego bilansu energetycznego, prowadzącego do redukcji masy ciała);

pobudzający spalanie tkanki tłuszczowej – stymulacja przemiany materii i wyższe wydatkowane energii pozwala na efektywniejszą utratę masy ciała.

W dalszej części tego działu prześledzimy najpopularniejsze składniki stosowane przez producentów suplementów diety.

Kofeina

Od wielu lat szeroko badana i opisywana kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie⁶. Naturalnie występuje ona nie tylko w kawie, ale też w herbacie i ciemnej czekoladzie. Obecnie wykorzystuje się ją w przemyśle spożywczym jako dodatek do wielu przetworzonych produktów i napojów. Kofeinę bez problemu można dostać także pod postacią suplementów odchudzających czy poprawiających pamięć, koncentrację, a nawet wydolność fizyczną.

Czy rzeczywiście działa? Znanych jest kilka krótkoterminowych badań wskazujących, że kofeina może zwiększać tempo przemiany materii na poziomie 3–11%, zaś spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 29%⁷.

Istnieje też kilka prac wskazujących, że substancja ta może powodować niewielką utratę masy ciała u ludzi⁸. Jednak samo stosowanie preparatów zawierających kofeinę, bez zachowania restrykcji kaloryczności diety, nie wystarczy.

Substancja ta działa jedynie wspomagająco i obarczona jest skutkami ubocznymi, objawiającymi się u niektórych osób m.in. odczuwaniem niepokoju, bezsennością, rozdrażnieniem, bólami brzucha, nudnościami i biegunką. Ponadto kofeinę z preparatów w formie proszku łatwo przedawkować, co może być niebezpieczne dla zdrowia.

Wywołane działaniem kofeiny efekty przyspieszenia metabolizmu oraz spalania tkanki tłuszczowej są zauważalne, ale niezwykle krótkotrwałe. Ponadto kofeina jest substancją, w stosunku do której organizm dość szybko reaguje tolerancją – aby mógł zaistnieć pobudzający rezultat, potrzeba odpowiednio wysokiej dawki. To zaś prowadzićmoże do przedawkowania.

Orlistat

Orlistat jest lekiem stosowanym w terapii otyłości. Jeszcze kilka lat temu był sprzedawany w Polsce powszechnie pod nazwą handlową Alli. Obecnie preparaty zawierające orlistat dostępne są wyłącznie na receptę.

Zasada działania tego preparatu polega na blokowaniu lipaz – enzymów umożliwiających trawienie tłuszczów, co powoduje, że niestrawione tłuszcze nie mogą zostać wchłonięte w przewodzie pokarmowym i zostają wydalone. Działanie leku, ograniczając wchłanianie tłuszczów, zmniejsza podaż energii i sprzyja redukcji masy ciała.

Skuteczność leku opisano w metaanalizie jedenastu badań klinicznych⁹, gdzie badani stosujący orlistat wykazywali większą utratę masy ciała (o 2,7 kg) w stosunku do osób przyjmujących placebo.

W niektórych pracach opisywano, że lek ten zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 o blisko 40% oraz nieznacznie obniża wartości ciśnienia tętniczego krwi¹⁰. Jak wszystkie leki, tak i orlistat ma swoje skutki uboczne i to prawdopodobnie z tego powodu podjęto decyzję o możliwości sprzedaży go jedynie na receptę.

Do najbardziej zauważalnych negatywnych konsekwencji jego zażywania należą te w obrębie układu pokarmowego. Po zastosowaniu tego preparatu dochodzi do nasilonej perystaltyki jelit, bólów brzucha, wzdęć i gwałtownych, tłuszczowych biegunek.

Do tych ostatnich dochodzi na skutek zaburzenia wchłaniania tłuszczów i gwałtownego ich wydalania. Paradoksalnie, to właśnie dzięki temu nieprzyjemnemu objawowi ubocznemu lek podnosi swoją skuteczność, gdyż „uczy” pacjenta wybierania produktów o minimalnej zawartości tłuszczu – a co za tym idzie, niższej kaloryczności.

Taka osoba zaczyna kojarzyć tłuste pokarmy z nagłą koniecznością wizyty w toalecie i w ten niekonwencjonalny i nieprzyjemny sposób, odbywa przyspieszony kurs edukacji żywieniowej.

Jako że lek zaburza wchłanianie tłuszczów, a jak wiadomo do przyswajania witamin A, D3, E i K potrzebny jest udział właśnie tych substancji, długotrwałe jego przyjmowanie może powodować powstawanie niedoborów witaminowych.

Do niebezpiecznych skutków ubocznych orlistatu należą również te ze strony wątroby – wzrost stężenia enzymów wątrobowych oraz uszkodzenie tego narządu.

W kwestii odchudzania nie ma drogi na skróty i jak dotąd nie wynaleziono żadnego magicznego środka, który skutecznie wyeliminowałby problem otyłości. Tezę tę potwierdzają badania wskazujące, że dieta niskowęglowodanowa (bez leków) jest tak samo skuteczna, jak dieta niskotłuszczowa z podaniem orlistatu¹¹.

Ketony malinowe

Keton malinowy to substancja występująca naturalnie w owocach malin; odpowiada za ich charakterystyczny zapach. Syntetyczne formy stosowane są w przemyśle jako aromaty spożywcze. Wchodzą także w skład perfum.

To właśnie ta postać ketonów malinowych stosowana jest jako składnik suplementów odchudzających. Czy działa? Nie wiadomo.

Jedno z badań nad tymi substancjami przeprowadzono na szczurach, którym podawano przez jakiś czas ketony malinowe. W wyizolowanych z tych zwierząt komórkach tłuszczowych zauważono zwiększony poziom adiponektyny, hormonu związanego z utratą masy ciała¹².

Inne badanie, także na szczurach, którym podawano bardzo wysokie dawki tych ketonów, wykazało zmniejszenie przyrostu masy ciała zwierząt¹³. Do tej pory nie przeprowadzono żadnych analiz dotyczących skuteczności ketonów malinowych u ludzi.

Nie ma dowodów na skuteczność suplementów zawierających ketony malinowe, choć w ofercie rynkowej dostępnych jest kilka różnych preparatów.

Ekstrakt z ziaren zielonej kawy

Zielona kawa to inaczej kawa surowa, niepoddana procesowi palenia, które nadaje jej ciemnobrunatny kolor i charakterystyczną kruchość ziaren. Ziarna zielonej kawy są bardzo twarde, trudne w rozdrabnianiu, mają dość intensywny ziołowym zapach i smak.

Przy mieleniu należy uważać, by nie uszkodzić młynka, gdyż przystosowany jest on do kruchych palonych ziaren. Po rozdrobnieniu zielonej kawy można zalać ją wrzątkiem i pić napar, nieprzypominający ani barwą, ani smakiem tego tradycyjnego.

Zieloną kawę można też stosować po rozdrobnieniu jako dodatek do koktajli – jednak i tu z uwagi na twardość ziaren trudno pozbyć się wyczuwalnych drobinek. Stąd najczęściej stosowana jest w postaci kapsułkowanej.

Najważniejszymi zawartymi w niej substancjami, mającymi wspomóc proces odchudzania, są kofeina i kwas chlorogenowy. Kofeina, jak już wcześniej opisano, ma działanie pobudzające i przyspieszające metabolizm. Kwas chlorogenowy może zaś spowalniać rozkład węglowodanów w jelitach, przez co zmniejsza się ich wchłanianie.

Czy zielona kawa to skuteczny sposób na odchudzanie? Dostępnych jest kilka prac potwierdzających skuteczność ekstraktu z ziaren zielonej kawy we wspomaganiu redukcji masy ciała u ludzi¹⁴. W pracach przeglądowych podaje się, że badani przyjmujący preparat z ekstraktem z ziaren zielonej kawy tracili około 2,5 kg więcej w porównaniu z badanymi przyjmującymi placebo¹⁵.

Zielona kawa niesie także szereg korzyści zdrowotnych, takich jak obniżanie wartości ciśnienia tętniczego czy poziomu cukru we krwi. Produkt ten jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, wśród których najważniejszym okazuje się kwas chlorogenowy warunkujący powyższe prozdrowotne działania zielonej kawy¹⁶.

Należy jednak być świadomym możliwości wystąpienia skutków ubocznych stosowania preparatów z zieloną kawą. Zawarta w nich kofeina u osób wrażliwych może prowadzić do rozdrażnienia, problemów ze snem czy negatywnych objawów ze strony układu pokarmowego.

Sam kwas chlorogenowy działa niekiedy drażniąco na śluzówkę żołądka, zaburza ruchy perystaltyczne jelit i powoduje biegunkę.

Efekt redukcji masy ciała, wynikający ze stosowania suplementów z zieloną kawą, jest słabo widoczny i krótkotrwały. Ponadto trzeba mieć na uwadze, że wiele badań potwierdzających skuteczność różnych preparatów, a szczególnie tych mających wspomagać odchudzanie, jest sponsorowanych przez producentów tychże środków.

Glukomannan

Glukomannan jest jednym z rodzajów błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Otrzymuje się go z bulwiastych korzeni rośliny Amorphophallus konjac – polska nazwa tej rośliny brzmi „dziwadło”.

Dziwadło naturalnie występuje w krajach azjatyckich – Japonii i Chinach, gdzie jej bulwiaste korzenie wykorzystuje się w kuchni do przyrządzania najczęściej makaronów (shirataki).

Sproszkowany glukomannan stosuje się powszechnie w suplementach diety wspomagających odchudzanie. Substancja ta wykazuje bardzo wysoką zdolność do wiązania wody, powodując pęcznienie do postaci żelu.

Sam glukomannan nie dostarcza praktycznie żadnych wartości energetycznych – jednak przez zwiększenie swojej objętości zapewnia uczucie sytości, przez co osoba przyjmująca go, zjada mniej pożywienia, a tym samym ogranicza energetyczność swojej dziennej racji pokarmowej¹⁷.

Dostępnych jest bardzo niewiele badań nad skutecznością glukomannanu w redukcji masy ciała. Jedno z nich wskazuje, że wykorzystywanie tej substancji wraz z prawidłowo zbilansowaną dietą o ujemnym bilansie energetycznym, pozwoliło osobom uczestniczącym w pięciotygodniowym badaniu zredukować masę ciała o 3,6-4,5 kg¹⁸.

Glukomannan, jako błonnik, jest substancją naturalną i wykazuje wszystkie cechy prozdrowotne włókna pokarmowego. Do najważniejszych należy zaliczyć działanie prebiotyczne – wspomagające mikroflorę jelitową.

Ponadto ma zdolność obniżania poziomu cukru, cholesterolu i trójglicerydów we krwi; jest także bardzo skuteczny w przeciwdziałaniu zaparciom¹⁹. Przyjmowanie większości preparatów wiąże się jednak z możliwością wystąpienia skutków ubocznych. W przypadku glukomannanu będą to wzdęcia, bóle brzucha, uczucie pełności, obfite stolce, a czasem uciążliwe lub wręcz groźne dla zdrowia zaparcia – powstałe na skutek przyjęcia zbyt dużej porcji suplementu bez uzupełnienia odpowiednią ilością wody.

W takim przypadku dochodzi do niedrożności przewodu pokarmowego i konieczności hospitalizacji. Preparaty błonnikowe mogą też zakłócać wchłanianie niektórych leków doustnych i składników mineralnych, stąd nie należy przyjmować ich jednocześnie.

Zazwyczaj glukomannan powinno się przyjmować na około pół godziny przed posiłkiem, popijając szklanką wody.

W przypadku suplementów zawierających glukomannan należy wyraźnie stwierdzić, że to nie magiczny wpływ tego składnika powoduje redukcję masy ciała, a zakładająca ujemny bilans energetyczny, odpowiednio dobrana dieta oraz regularna aktywność fizyczna.

Gorzka pomarańcza/Synefryna

Gorzka pomarańcza jest cytrusem wywodzącym się z Azji – obecnie powszechnie uprawianym w Hiszpanii czy Indiach. Jej owoce nie nadają się do bezpośredniego spożycia z uwagi na nieprzyjemny gorzki smak.

Wykorzystuje się ją jednak jako surowiec zielarski, a także do produkcji dżemów oraz… likieru curacao. Ten rodzaj pomarańczy ceni się przede wszystkim ze względu na dużą zawartość alkaloidu o nazwie synefryna.

Substancja ta zbliża się swoimi właściwościami do efedryny – popularnie wykorzystywanej w lekach na przeziębienie, a także będącej niedozwolonym środkiem dopingującym w sporcie. Efedryna dawniej znajdowała zastosowanie jako środek odchudzający, powodujący znaczną, choć krótkotrwałą, utratę masy ciała. Amerykańska Agencja Żywności i Leków (Food and Drug Administration – FDA) zakazała stosowania tej substancji w preparatach wspomagających redukcję masy ciała z uwagi na groźne skutki uboczne²⁰.

Z kolei synefryna jest wciąż dozwolona do wykorzystywania w suplementach diety z uwagi na słabsze działanie w porównaniu do efedryny. Ma ona nie tylko działanie hamujące apetyt, ale również wykazuje lekkie właściwości termogeniczne – powoduje większe uwalnianie ciepła, a przy tym zużycie znacznej ilości energii przez podnoszenie temperatury ciała.

Badacze przestrzegają jednak przed możliwymi skutkami ubocznymi wynikającymi z przyjmowania preparatów z synefryną – przede wszystkim możliwe są powikłania kardiologiczne, utrzymujące się podwyższone wartości ciśnienia tętniczego jak również objawy uzależnienia.

Przypisy

¹ https://news.cornell.edu/stories/2006/12/mindless-autopilot-drives-people-underestimate-food-decisions (dostęp: 22.12.2006).

² J. Kruger, D. Dunning, Unskilled and unaware of it: how difficulties in recognizing one’s own incompetence lead to inflated self-assessments, „Journal of Personality and Social Psychology” 1999, nr 6, s. 1121.

³ Zob. H.J. Leidy, P.M. Clifton, A. Astrup, T.P. Wycherley, M.S. Westerterp-Plantenga, N.D. Luscombe-Marsh i inni, The role of protein in weight loss and maintenance, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, nr 6, s. 1320–1329; A. Astrup, A. Raben, N. Geiker, The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities, „International Journal of Obesity” 2015, nr 5, s. 721–726; D.H. Pesta, T.V. Samuel, A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, „Nutrition and Metabolism” 2014, nr 1, s. 53.

⁴ Zob. G.D. Brinkworth, M. Noakes, J.D. Buckley, J.B. Keogh, P.M. Clifton, Long-term effects of a very-low-carbohydrate weight loss diet compared with an isocaloric low-fat diet after 12 mo, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, nr 1, s. 23–32; J.S. Volek, S.D. Phinney, C.E. Forsythe, E.E. Quann, R.J. Wood, M.J. Puglisi, R.D. Feinman, Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet, „Lipids” 2009, nr 4, s. 297–309; .B. Keogh, G.D. Brinkworth, M. Noakes, D.P. Belobrajdic, J.D. Buckley, P.M. Clifton, Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with abdominal obesity, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2008, nr 3, s. 567–576.

⁵ C.P. White, C.L. Hitchcock, Y.M. Vigna, J.C. Prior, Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort, „Obstetrics and Gynecology International” 2011.

⁶ J.W. Daly, J. Holmen, B.B. Fredholm, Is caffeine addictive? The most widely used psychoactive substance in the world affects same parts of the brain as cocaine, „Lakartidningen” 1998, nr 51–52, s. 5878–5883.

⁷ Zob. P.J. Arciero, A.W. Gardner, J. Calles-Escandon, N.L. Benowitz, E.T. Poehlman, Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 1995, nr 6, s. 1192–1198; D. Bracco, J.M. Ferrarra, M.J. Arnaud, E.R.I.C. Jequier, Y.V.E.S. Schutz, Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women, „American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism” 1995, nr 4, s. 671–678; P. Koot, P. Deurenberg, Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption, „Annals of Nutrition and Metabolism” 1995, nr 3, s. 135–142.

⁸ M.S. Westerterp‐Plantenga, P.M. Lejeune, E.M. Kovacs, Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation, „Obesity Research” 2005, nr 7, s. 1195–1204.

⁹ D. Rucker, R. Padwal, S.K. Li, C. Curioni, D.C. Lau, Long term pharmacotherapy for obesity and overweight: updated meta-analysis, „BMJ” 2007, nr 7631, s. 1194–1199.

¹⁰ Zob. K. Johansson, J. Sundström, K. Neovius, S. Rössner, M. Neovius, Long‐term changes in blood pressure following orlistat and sibutramine treatment: a meta‐analysis, „Obesity Reviews” 2010, nr 11, s. 777–791; J.S. Torgerson, J. Hauptman, M.N. Boldrin, L. Sjöström, XENical in the prevention of diabetes in obese subjects (XENDOS) study: a randomized study of orlistat as an adjunct to lifestyle changes for the prevention of type 2 diabetes in obese patients, „Diabetes Care” 2004, nr 1, s. 155–161.

¹¹ W.S. Yancy, E.C. Westman, J.R. McDuffie, S.C. Grambow, A.S. Jeffreys, J. Bolton, E.Z. Oddone, A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss, „Archives of Internal Medicine” 2010, nr 2, s. 136–145.

¹² K.S. Park, Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes, „Planta Medica” 2010, nr 15, s. 1654–1658.

¹³ C. Morimoto, Y. Satoh, M. Hara, S. Inoue, T. Tsujita, H. Okuda, Anti-obese action of raspberry ketone, „Life Sciences” 2005, nr 2, s. 194 –204.

¹⁴ Zob. J.A. Vinson, B.R. Burnham, M.V. Nagendran, Randomized, double-blind, placebo-controlled, linear dose, crossover study to evaluate the efficacy and safety of a green coffee bean extract in overweight subjects, „Diabetes, Metabolic Syndrome And Obesity: Targets And Therapy” 2004, nr 5, s. 21; E. Thom, The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people, „Journal of International Medical Research” 2007, nr 6, s. 900–908.

¹⁵ I. Onakpoya, R. Terry, E. Ernst, The use of green coffee extract as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials, „Gastroenterology Research and Practice” 2011.

¹⁶ Zob. A. Suzuki, D. Kagawa, R. Ochiai, I. Tokimitsu, I. Saito, Green coffee bean extract and its metabolites have a hypotensive effect in spontaneously hypertensive rats, „Hypertension Research” 2002, nr 1, s. 99–107; T. Watanabe, Y. Arai, Y. Mitsui, T. Kusaura, W. Okawa, Y. Kajihara, I. Saito, The blood pressure-lowering effect and safety of chlorogenic acid from green coffee bean extract in essential hypertension, „Clinical and Experimental Hypertension” 2006, nr 5, s. 439–449; Y. Sato, S. Itagaki, T. Kurokawa, J. Ogura, M. Kobayashi, T. Hirano, K. Iseki, In vitro and in vivo antioxidant properties of chlorogenic acid and caffeic acid, „International Journal of Pharmaceutics” 2011, nr 1–2, s. 136–138.

¹⁷ B. Burton-Freeman, Dietary fiber and energy regulation, „The Journal of Nutrition” 2000, nr 2, s. 272–275.

¹⁸ G.S. Birketvedt, M. Shimshi, E. Thom, J. Florholmen, Experiences with three different fi ber supplements in weight reduction, „Medical Science Monitor” 2005, nr 1, s. I5–I8.

¹⁹ Zob. J.M. Wong, R. De Souza, C.W. Kendall, A. Emam, D.J. Jenkins, Colonic health: fermentation and short chain fatty acids, „Journal of Clinical Gastroenterology” 2006, nr 3, s. 235–243; N. Sood, W.L. Baker, C.I. Coleman, Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2008, nr 4, s. 1167–1175; L. Marzio, R. Del Bianco, O. Pieramico, F. Cuccurullo, Mouth-to-cecum transit time in patients affected by chronic constipation: effect of glucomannan, „American Journal of Gastroenterology” 1989, nr 8.

²⁰ P.G. Shekelle, M.L. Hardy, S.C. Morton, M. Maglione, W.A. Mojica, M.J. Suttorp, J. Gagné, Efficacy and safety of ephedra and ephedrine for weight loss and athletic performance: a meta-analysis, „Jama” 2003, nr 12, s. 1537–1545.

Notka o Autorze

dr Justyna Bylinowska – prowadząca i twórca portalu dla dietetyków Dietetycy.org.pl. Doświadczony wykładowca akademicki z zakresu wiedzy o żywieniu oraz technologii gastronomicznych, a także szkoleniowiec. Stopień naukowy doktora uzyskała w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Autor licznych artykułów w prasie branżowej oraz naukowej. Szczególnymi obszarami jej zainteresowań jest dieta osób starszych, a także wykorzystanie polskich, lokalnych superfoods w codziennej diecie. W swoich publikacjach skupia się na podejściu opartym na wynikach badań naukowych (evidence-based).