REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

Wydanie I

Białystok 2023

ISBN 978-83-8272-487-5

Copyright © Joanna Michalina Jurek 2022

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2022

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Niniejszą książkę dedykuję moim Drogim Rodzicom – Agnieszce i Michałowi Jurek,

którzy nieustannie wspierali mnie w mojej naukowej karierze i rozwijaniu zainteresowań,

szczególnie podczas studiów doktoranckich w Irlandii Północnej na Ulster University (2018-2022), przypadających na wymagający okres pandemii spowodowanej COVID-19.

Słowem wstępu, czyli o tym, dlaczego i dzięki komu powstała ta książka

Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że nigdy nie spodziewałabym się, że zostanę autorką książki. Ba, nigdy nawet nie pomyślałabym, że skończę (a także że w ogóle zacznę) studia doktoranckie na zagranicznej uczelni. Jak widać, życie potrafi zaskakiwać.

Teraz z perspektywy czasu widzę, że wydarzenia, których nie śmiałabym sobie nawet wyobrazić, stają się rzeczywistością, a nawet przechodzą do przeszłości.

No cóż, czas biegnie w coraz szybszym tempie. Ale zacznijmy od początku …

Moją główną inspiracją do napisania niniejszej pozycji, jak zapewne można się już domyślić, była moja praca doktorska, którą realizowałam podczas ponadtrzyletnich studiów doktoranckich w Instytucie NICHE na Ulster University w Irlandii Północnej. Dodam, że na tym samym uniwersytecie studiowałam wcześniej na kierunku nauki biomedyczne (BSc Biomedical Sciences), który to ukończyłam na cztery miesiące przez rozpoczęciem doktoratu. Choć możliwości dalszego rozwoju było wiele, doktorat okazał się wśród nich najbardziej ekscytującym wyborem, niewymagającym jednocześnie wielkich zmian życiowych związanych z przeprowadzką i organizacją życia w innym kraju. Niemniej jednak, żeby to było jasne, nie obyło się bez wątpliwości i przemyśleń, które choć w tamtym okresie były przyczyną łez i nieprzespanych nocy, to teraz z perspektywy czasu takich zagwozdek życzyłabym każdemu. Po wnikliwym przeanalizowaniu każdej z opcji i odniesieniu ich do moich życiowych priorytetów ostatecznie we wrześniu 2018 roku rozpoczęłam studia doktoranckie, w ramach których miałam zajmować się wpływem diety, a konkretnie spożycia ryb i ekspozycji na metylenek rtęci, na ryzyko wystąpienia choroby autoimmunologicznej. Co więcej, mój projekt badawczy miał nie tylko określić, czy spożycie ryb, zwłaszcza tych o dużej zawartości rtęci, może niekorzystnie wpływać na nasz układ odpornościowy, lecz także zbadać, czy zawarte w rybach prozdrowotne kwasy omega-3 oraz inne cenne składniki odżywcze, jak witaminy i składniki mineralne, mogą ten potencjalny negatywny skutek osłabiać. Studia te, choć intensywne i wymagające, w szczególności pod względem czasu i codziennych kwestii organizacyjnych (począwszy od gotowania, po sen, sprzątanie i czas spędzany w towarzystwie znajomych, będących równie mocno oddanych pracy naukowej) były dla mnie szczególnym okresem, kiedy to musiałam nie tylko posiąść tajniki immunologii i żywienia człowieka, a także nauczyć się radzić sobie z dynamicznymi zmianami, brakiem klarowności czy jasnego kierunku (jak słynne „nie wiem, co ja mam teraz robić” lub „niech mi ktoś powie, co teraz będzie”). Nie było to łatwe zadanie nabrać dystansu do pracy, która to nie tylko bardzo mnie interesowała, ale była jednocześnie moją pasją. Sytuacja ta spowodowała, że mając jedynie 21 lat, musiałam wykazać się dużą dyplomacją i determinacją w działaniach. Choć z początku nie było to łatwe, to z perspektywy osoby 26-letniej (w 2022 roku, kiedy to piszę tę książkę), jestem niesamowicie wdzięczna za taką możliwość. Proces ten zapewne okazałby się znacznie trudniejszy, a może nawet niemożliwy do przebycia, gdyby nie wsparcie bliskich i przyjaciół. Oprócz tego, że będąc na uczelni, mogłam liczyć na profesjonalne wsparcie ze strony opiekunów naukowych – dr Philipa Allsoppa, dr Emeir McSorley, a także dr Alison Yeates, tak naprawdę najwięcej zawdzięczam moim drogim rodzicom, mamie Agnieszce i tacie Michałowi, którzy nigdy nie wątpili we mnie oraz w moje coraz to nowsze pasje i zawsze byli gotowi pomóc mi w realizacji zamierzonych celów; a także pomogli utrzymać mi motywację i chęć do działania, nawet kiedy całemu światu tego brakowało – mowa tutaj oczywiście o momencie wybuchu pandemii COVID-19, która w Irlandii Północnej pojawiła się podczas pierwszego, 18 marca 2020 roku. Jeśli mowa o wsparciu, muszę wspomnieć o moich bliskich przyjaciołach, z którymi to dzieliłam codzienność – Sarze Dobani i Sarah Nally – i czas wolny (o ile taki się pojawił); a także o Ani Parfeniuk, Kacprze Kaczyńskim; oraz moich „międzynarodowych rodzicach” Benie i Ruth Delija i ich córeczce Zajli, którzy przypominali mi, że życie to nie tylko praca.

Wiele osób zapewne zastanawia się, dlaczego mając wykształcenie w zakresie nauk biomedycznych, zdecydowałam się pójść na doktorat z zakresu immunologii i żywienia, a co więcej, napisać na podstawie tego doświadczenia książkę opublikowaną w Polsce. Przyznam, że ja również sama sobie się dziwię, gdyby nie jeden istotny fakt, z którego zdałam sobie sprawę podczas mojego ostatniego roku doktoratu, który to przypadł na okres pandemii. My – jako ludzie, a zwłaszcza Polacy, chcemy edukować się żywieniowo, chcemy dbać o siebie i swoich bliskich (zwłaszcza jeśli zmuszają nas do tego okoliczności, czyli pandemia lub inna choroba); niestety natłok informacji, ciągle zmieniające się trendy, a przy tym bariera językowa, często nam to utrudnia, a czasami wręcz uniemożliwiają. Nie ma się co dziwić, że w akcie desperacji uciekamy się do kolorowych magazynów czy innych mediów, gdzie nie zawsze evidence-based practice (czyli badania naukowe) są priorytetem. Osobiście uważam, jako naukowiec, ale również jako córka, wnuczka i przyjaciółka, że każdy z nas powinien mieć dostęp to rzetelnej wiedzy, nad którą pracują naukowcy (w tym również ja). Choć wiem, że świata nie zmienię, to chciałabym, aby przynajmniej moja naukowa cegiełka (badania wykonane w trakcie doktoratu) ujrzały światło dzienne i mogły zostać wykorzystane przez tzw. zwykłych zjadaczy chleba – bez względu czy znają język angielski, czy też nie. Jeśli chodzi o ryby, wiem jakie są ważne, gdyż sama wychowałam się na diecie bogatej w ryby. W domu rodzinnym to tata zawsze dbał o to, aby kilka razy w tygodniu świeża lub mrożona ryba gościła na stole. Pamiętam, jak staranie wybierał kawałki ryb od lokalnych dostawców, rzadko kiedy z marketu. Na święta i w (prawie) każdy piątek jedliśmy w domu ryby, które przyrządzała mama – czy to smażone, pieczone (szczególnie ryba po grecku), obecnie częściej parowane, a już bardzo sporadycznie te w formie konserwy (zazwyczaj makrela w oleju lub tuńczyk w sosie własnym). Po wyjeździe na studia w 2015 roku ilość jadanych przeze mnie ryb na pewno się zmniejszyła, a w diecie zaczęły dominować lokalne, typowe dla kuchni brytyjskiej (często gotowe) dania z ich dodatkiem, jak fish and chips (smażony w głębokim oleju dorsz w panierce z grubymi frytkami z dodatkiem octu i soli) czy fishpie (kawałki białej ryby podawane w kremowym śmietanowym sosie z tzw. mash potatoes, czyli gniecionymi ziemniakami z dodatkiem mleka i szczypiorku). Wydawać by się mogło, że w obu tych przypadkach jadałam ryby – niemniej jednak efekt zdrowotny ich spożycia był zupełnie inny. Istnieją badania, które pokazują, że jadanie ryby pieczonej lub parowanej, a już w szczególności tłustych gatunków, jak łosoś czy makrela, może korzystnie wspierać nasze zdrowie, podczas gdy spożywanie ryby smażonej lub panierowanej i smażonej na głębokim tłuszczu (czyli powszechne fish and chips) ma zupełnie odwrotny efekt… Takich ciekawostek jest o wiele więcej. Z tego powodu właśnie postanowiłam napisać tę książkę – aby budować naszą świadomość jako konsumentów ryb, a co więcej wyposażać nas w wiedzę. Chciałabym, aby każdy z nas świadomie dokonywał wyborów żywieniowych – według własnych upodobań i na własnych warunkach, mając pełną świadomość konsekwencji w przyszłości.

Głęboko wierzę, że informacje zawarte w niniejszej pozycji będą praktyczne i pozwolą na budowanie zdrowych nawyków i dobrego samopoczucia na co dzień.

Na zdrowie i smacznego!

dr Joanna Michalina Jurek

Rola diety w zachowaniu optymalnego zdrowia

Dieta wpływa na wiele elementów naszego zdrowia. Istnieją również dowody na to, że nasz codzienny sposób odżywiania może wpływać na ryzyko wystąpienia chorób serca i krążenia. Choć naukowcy sugerują, że mechanizmów jest wiele, spożywane na co dzień pokarmy mogą w niektórych przypadkach wywoływać lub zmniejszać stan zapalny. Związane jest to z faktem, że żywność stanowi bogatą mieszaninę wielu składników odżywczych, jak kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne o potwierdzonym działaniu na funkcje naszego organizmu.

Diety tradycyjne, w których istotnymi składnikami są ryby i owoce morza, jak na przykład dieta śródziemnomorska, dieta skandynawska (nordycka) czy tradycyjna japońska dieta – washoku, okazują się wspierać zdrowie i zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.

Tabela 1. Porównanie składu diet tradycyjnych – diety środziemnomorskiej, diety norweskiej i tradycyjnej diety japońskiej  

Produkty

Dieta śródziemnomorska

Dieta

norweska

Dieta

japońska

Owoce

Jabłka, brzoskwinie, morele, banany, figi, daktyle, winogrona, owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny), owoce granatu

Jagody, borówki, jabłka, gruszki, śliwki

Melony, brzoskwinie, czereśnie, wiśnie, jabłka, truskawki, gruszki, arbuzy, pomarańcze, owoc kaki, morele, winogrona, owoc yuzu

Warzywa

Czosnek, cebula, zielone liściaste warzywa, pomidory, szparagi, papryka, brokuły, kapusta, marchew, bakłażan, grzyby, oliwki, groszek, dynia, cukinia, fasola (biała, czarna), ziemniaki

Kapusta, kalafior, brukselka, brokuł, szpinak, cebula, por, jarmuż, groszek zielony, marchew, pietruszka, buraki, ziemniaki, grzyby

Kapusta, cebula, zielona cebulka, szpinak, algi morskie (nori i wakame), grzyby, soja i jej przetwory (tofu, zupa miso, pasta natto, tamari), imbir, czosnek, brokuły, zielona fasolka, sałaty, pomidory, kiełki bambusa, pok choi

Tłuszcze

Oliwa z oliwek, olej z awokado

Olej rzepakowy

Olej sezamowy

Nabiał i jaja

Jogurt grecki, sery (mozzarella, feta, parmezan, ricotta), jaja kurze

Mleko krowie, maślanka, kefir, ser, jaja kurze

Jaja kurze

Ryby

Sardynki, dorsz, łosoś, mięso kraba, ośmiornica, krewetki, małże, tuńczyk, anchois

Śledź, makrela, łosoś, dorsz, halibut

Tuńczyk, ryba maślana, dorsz, łosoś, krewetki, mięso kraba, ośmiornica, przegrzebki

Mięso

Drób, wieprzowina

Wołowina, wieprzowina, jagnięcia, mięso renifera, drób

Wieprzowina, drób/kurczak

Produkty pełnoziarniste

Kasza kuskus, kasza bulgur, quinoa, pieczywo i makarony na bazie pszenicy, farro

Chleb żytni płatki owsiane, muesli, jęczmień;

Ryż biały i ryż brązowy, makaron gryczany (soba), makaron sojowy, makaron ryżowy, makaron undon

Orzechy i nasiona roślin

Orzechy włoskie, migdały, nasiona dyni, orzeszki piniowe, pistacje

Migdały, nasiona słonecznika, nasiona siemienia lnianego

Biały i czarny sezam,