NAKARM SWÓJ MÓZG

Ponad 100 posiłków, dzięki którym poczujesz się lepiej

DELIA MCCABE

Przełożyła: Ewa Weydmann

Tytuł oryginału: Feed Your Brain. The Cookbook. Recipes to Support a Lighter, Brighter You!

Autorka: Delia McCabe

Copyright © 2017 in text: Delia McCabe

This edition published by arrangement with Exisle Publishing through Macadamia Literary Agency, Warsaw.

Copyright for the Polish edition © Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2018

Niniejszy produkt objęty jest ochroną prawa autorskiego. Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku osobę, która wykupiła prawo dostępu. Wydawca informuje, że wszelkie udostępnianie osobom trzecim, nieokreślonym adresatom lub w jakikolwiek inny sposób upowszechnianie, upublicznianie, kopiowanie oraz przetwarzanie w technikach cyfrowych lub podobnych – jest nielegalne i podlega właściwym sankcjom.

Oświadczenie

Ta książka ma charakter przewodnika i nie zastąpi umiejętności, wiedzy i doświadczenia wykwalifikowanego lekarza, który może przeanalizować dany przypadek, biorąc pod uwagę wszelkie fakty, okoliczności i objawy. Zawarte w tej książce informacje dotyczące odżywiania, medycyny i zdrowia bazują na badaniach naukowych, praktyce i doświadczeniu zawodowym autorki – zgodnie z jej wiedzą dane są prawdziwe i pełne. Należy pamiętać, że książka ma charakter informacyjny, nie ma na celu zastępować bądź podważać porad udzielonych czytelnikowi przez lekarza. Każda osoba i każda sytuacja są wyjątkowe – z tego powodu zarówno autorka, jak i wydawnictwo pragną przekonać czytelnika, że w razie jakichkolwiek wątpliwości konieczna jest konsultacja z lekarzem. Autorka, wydawnictwo i współpracujący z nim dystrybutorzy nie ponoszą odpowiedzialności za niepożądane efekty i konsekwencje, które może nieść ze sobą zastosowanie się do rad zawartych w tej książce. Odpowiedzialność za kontakt z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalistą zajmującym się medycyną spoczywa na czytelniku. W przepisach zawartych w tej książce używane są składniki, które nie wszędzie są dostępne. Zamiarem autorki było dostarczenie pomocnych rad, jednak nie ma żadnej gwarancji, że stosowanie się do nich przyniesie oczekiwane rezultaty.

Tłumaczenie: Ewa Weydmann

Redaktor inicjująca: Olga Święcicka

Redaktor prowadząca: Maria Gładysz

Redakcja: Zofia Kozik

Korekta: Zuzanna Żółtowska / Słowne Babki, Justyna Tomas

Projekt graficzny (na podstawie oryginału) i skład: Radosław Pazdrijowski, Gravite DTP

Zdjęcia potraw: Vanessa Russell, Raspberry Creative

Zdjęcia produktów, zdjęcie „Dahl z soczewicy” i na okładce: Shutterstock.com

Projekt okładki: Anna Gaik-Czasak

Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.

ul. Domaniewska 48

02-672 Warszawa

tel. 22 826 08 82, 22 828 98 08

biuro@gwfoksal.pl

www.gwfoksal.pl

ISBN 978-83-280-7401-9

Wydanie I

Warszawa 2019

Skład wersji elektronicznej: Michał Olewnik / Grupa Wydawnicza Foksal Sp. z o.o.
i Michał Latusek / Virtualo Sp. z o.o.

Spis treści

Wstęp. Nakarm swój wygłodniały mózg

7 kroków do lepszego życia – najważniejsze wnioski

Ewolucja vs rewolucja

Jak korzystać z przepisów

Prostota, ograniczenia czasowe i metody przygotowania posiłków

Jedz sezonowo

Przygotowywanie owoców i warzyw

Nasze wybory spożywcze mają wpływ na naszą planetę

Zaplanuj, jak nakarmić swój mózg

Weekendowe przygotowania

Podsumowanie

Najczęściej zadawane pytania

Zaczynamy

Śmietany orzechowe

Śniadania

Domowej roboty bezglutenowa granola

Śniadaniowe batoniki z płatków

Bezglutenowe płatki śniadaniowe na ciepło

Placuszki bananowe

Batonik orzechowo-nasienny

Złociste babeczki z polenty

Babeczki z orzechami pekan i żurawiną

Najprostsze wytrawne śniadanie

Sałatki owocowe

Kolory jedzenia

Napoje i koktajle

Koktajl z mango z orzechami makadamia i mlekiem kokosowym

Zimne mleko czekoladowo-kokosowe

Zielony koktajl

Czekoladowy koktajl z orzechami laskowymi

Koktajl z owoców leśnych i czereśni

Mleczny koktajl z rozpuszczonych lodów

Pychotka matthew

Sosy, dressingi sałatkowe, pesto i mieszanki przypraw

Podstawowy sos pomidorowy

Sos z pieczonych pomidorów

Paprykowy sos do grillowanych warzyw

Dressing sałatkowy z mango i musztardą

Ziołowy dressing sałatkowy z tahini

Kremowy dressing do sałatki z pomidorów

Malinowy dressing sałatkowy

Błyskawiczny majonez

Majonez z kolendry i orzechów pinii

Szybki dressing czosnkowo-musztardowy

Dressing z pieczonego czosnku (1)

Dressing z pieczonego czosnku (2)

Dressing sałatkowy z pieczonej czerwonej papryki

Majonez z orzechów makadamia z kurkumą

Pesto z oregano i tymianku

Zielone pesto

Hummus z fasoli i migdałów

Pasztet grzybowy

Pasta z grillowanych bakłażanów

Orzechowy sos satay

Sos z psiankowatych

Pikantny sos harissa

Salsa z awokado

Salsa verde

Sosy sałatkowe na bazie oliwy

Mieszanka przypraw do warzywnych dań curry

Pasta tajska

Dukkah

Sałatki

Złota sałatka coleslaw na szybko

Sałatka z brokułów i granatu

Wspaniała zielona sałatka ogrodowa

Sałatka ze słodkiej kukurydzy, z groszku i kolendry

Sałatka zielono-biała

Sałatka z superfoods

Tęczowa sałatka makaronowa z majonezem

Sałatka z jabłka, kapusty chińskiej i mięty

Sałatka z cukinii, ogórka i pomidora

Sałatka z pieczonego kalafiora i koperku

Sałatka z marynowanego kalafiora i czerwonej papryki

Aromatyczna sałatka z soczewicy, moreli i orzechów pinii na ciepło

Chińska sałatka z zieleniny i pieczonego tofu

Aromatyczna meksykańska sałatka z fasoli

Zupy

Bezglutenowe podpłomyki

Kremowa zupa ze słodkich ziemniaków i z imbiru

Szybka zupa z fasoli

Dahl z soczewicy

Magiczny przepis podstawowy na zupę krem

Dyniowa zupa z trawą cytrynową i gremolatą

Grzybowa zupa krem

Dania główne

Pieczone kokosowe curry ze słodkich ziemniaków i z dyni

Jednogarnkowe warzywne biriani

Korma z orzechami nerkowca

Pilaw curry z marchewką, ciecierzycą i komosą ryżową

Szybkie curry z ciecierzycą i ze szpinakiem

Chłodnik ogórkowy

Szybki i orzeźwiający tajski gulasz

Burgery z orzechów pekan i fasoli

Pieczone falafele

Steki z bakłażana

Błyskawiczny makaron ze spiżarni

Zapiekanka gratin ze słodkich ziemniaków i z pomidorów

Cytrynowy makaron z zielonymi warzywami

Prawie makaron z serem

Makaron z burakiem

Meksykańska smażona fasola

Risotto grzybowo-cytrynowe

Pilaw/sałatka z jaśminowym ryżem, grzybami i soczewicą

Naleśniki soczewicowo-ryżowe

Gulasz z ciecierzycy i pomidorów

Stir-fry z kaszy jaglanej i jarmużu

Gulasz z karmelizowanej cebuli, papryki i ciecierzycy

Polenta ze słodką kukurydzą, z suszonymi pomidorami i warzywami

Aromatyczne frytki ze słodkich ziemniaków

Dodatkowe wskazówki

Inne pomysły

Desery i smakołyki

Bananowo-czekoladowe ciasto emmy

Ciasto z orzechów pekan bez pieczenia

Biała czekolada z morelami i migdałami

Białkowa przekąska z orzechami włoskimi, orzechami pekan i morelami

Krajanka miętowo-czekoladowa

Czekoladowe kąski

Białkowe przekąski z migdałów, tahini i daktyli

Mus z białej czekolady

Sernik mango

Podstawowy przepis na lody

Sos czekoladowy do lodów

Błyskawiczny sos czekoladowy

Lody/sorbet z jagód i buraków

Lody mango

Bożonarodzeniowe lody korzenne

Deser trzy w jednym: lody, mus lub sos z gorzkiej czekolady

Karmelowy popcorn

Budyń kokosowo-bananowy

GORZKAWA TARTA CZEKOLADOWA

Złote ciasteczka kokosowo-migdałowe

Ciasteczka kokosowo-czekoladowe

Chrupiące ciastka pomarańczowo-korzenne

Ciasteczka z masłem orzechowym i kawałkami czekolady

Bezglutenowe ciasto korzenne z wanilią

Podziękowania

O autorce

Bibliografia

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Wstęp. Nakarm swój wygłodniały mózg

Niewielu ludzi myśli o tym, żeby przyrządzać posiłki korzystne dla funkcjonowania mózgu. Jeszcze mniej jest książek, które podpowiadają, jak robić to w łatwy sposób. Kiedy będziesz dostarczać swojemu mózgowi składników, których potrzebuje do sprawnego działania, zapomnisz o problemach związanych ze zdrowiem i z wiekiem: przybieraniu na wadze, podwyższonym poziomie cukru we krwi, szybkim starzeniu się, braku energii i problemach ze snem. Dlaczego? Mózg to główny organ odpowiedzialny za funkcjonowanie organizmu, co oznacza, że jest wiecznie głodny i potrzebuje największej ilości składników odżywczych. To on jako pierwszy decyduje o tym, których potrzebujesz. Jeśli nie otrzymuje ich w wartościowym pożywieniu, bądź pewny, że nie poradzisz sobie z żadnym problemem zdrowotnym. Innymi słowy – jeżeli twój mózg nie będzie odpowiednio odżywiony, przygotuj swój organizm na nierówną walkę o zdrowie.

Od 20 lat zajmuję się badaniem wpływu odżywiania na mózg. Dzięki moim prostym wskazówkom dotyczącym przygotowywania posiłków będziesz mógł się cieszyć coraz lepszym zdrowiem. Z przepisami znajdującymi się w tej książce bez problemu przygotujesz pyszne dania, które poprawią twoją pamięć, twój nastrój, twoją koncentrację i twoje możliwości przyswajania wiedzy. Efekt uboczny będzie równie niezwykły – stracisz zbędne kilogramy lub bez wysiłku utrzymasz swoją wymarzoną wagę, zyskasz energię, zaczniesz lepiej sypiać – staniesz się szczęśliwszym człowiekiem. Jeśli zastanawiasz się, czy dzięki zmianie diety także dzieci będą mogły osiągnąć więcej, odpowiedź brzmi: „Tak!”. Badania i pracę nad postępowaniem w siedmiu krokach podjęłam właśnie dzięki dzieciom. Kiedy odkryłam, które zasady są skuteczne, zaczęłam odpowiednio żywić moją rodzinę i oczywiście siebie. Przez lata udoskonalałam te zasady, wykorzystując najnowsze odkrycia dotyczące odżywiania mózgu. Jeśli chcesz, żeby zmiana diety na zdrowszą była prosta (i pyszna), to udało ci się znaleźć odpowiednią książkę.

W świecie wszechobecnej rywalizacji, często przytłaczającym i pełnym złożonych relacji, równowaga psychiczna ma bardzo duże znaczenie – to od niej zależy, czy podlegamy zmiennym nastrojom i czy jesteśmy w stanie realnie myśleć, czy mamy pozytywne podejście do świata, jesteśmy skupieni i umiemy szybko podejmować decyzje. Taki stan trudno osiągnąć i utrzymać, choć wielu podejmuje próby znalezienia życiowego balansu i dobrego samopoczucia dzięki zdrowemu odżywianiu i odpowiednim ćwiczeniom. Od kilku dekad widać wyraźny wzrost sprzedaży antydepresantów – ratują się nimi ci, którzy cierpią na depresję, stany lękowe, bezsenność czy fobie społeczne. Popularne stały się także leki, które poprawiają koncentrację i pomagają dzieciom z problemami behawioralnymi. Końca nie widać. Coś musi być nie tak z naszym stylem życia i ze sposobami radzenia sobie z codziennością. Oczywiście zła dieta nie jest jedynym oskarżonym, ale odpowiedni sposób odżywiania powinien być podstawą. Dlaczego? Ponieważ myślenie to wynik złożonych procesów zachodzących między sieciami komórek, związkami chemicznymi, błonami i cząsteczkami w mózgu – a one, żeby móc działać efektywnie, potrzebują dużej dawki składników odżywczych.

Ludzki mózg waży ok. 1,3 kg (to zaledwie 2% idealnej wagi ciała) i zawiera 160 000 km naczyń krwionośnych. Zużywa 0,2 l krwi pompowanej przez serce i 25% tlenu, który trafia do organizmu. Wniosek jest jeden – mózg to niezwykle aktywny i zarazem wymagający organ. Powinien otrzymywać w pożywieniu wartościowe składniki odżywcze, które są paliwem niezbędnym do jego niezwykłej pracy. Zatem nic dziwnego, że problemy psychologiczne związane z brakiem odpowiednich składników odżywczych dają się we znaki, jeszcze zanim pojawią się problemy ze zdrowiem fizycznym. Zmienność nastrojów, depresja, brak koncentracji, słabe wyniki w nauce czy kiepska pamięć to wyzwania, z którymi wielu ludzi zmaga się regularnie. Nie zawsze zwracają na nie uwagę, sądząc, że to normalny stan lub objawy starzenia się.

Choć coraz więcej badaczy podkreśla znaczenie dobrej diety dla zdrowia psychicznego – mówię o niej dużo w książce Feed Your Brain: 7 Steps to a Lighter, Brighter You! – wciąż wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, jak znaczący wpływ na pracę mózgu ma odżywianie. Być może jest tak, ponieważ funkcjonowanie mózgu ciągle pozostaje tajemnicą. Nic dziwnego, skoro średnio potrzeba ok. 17 lat, żeby wyniki badań naukowców rozpowszechniły się w społeczeństwie. W przypadku dziedziny tak skomplikowanej jak neuronauka (badająca też wpływ odżywiania na układ nerwowy człowieka) będzie to trwało jeszcze dłużej. Badań tego typu przeprowadza się coraz więcej, ponieważ to, co jemy, bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu. W dzisiejszym świecie, który wymaga od nas wielozadaniowości i wywiązywania się z obowiązków obciążających mózg, musimy do sprawy odżywiania podejść poważnie. Pomimo wszystkich technologicznych udogodnień ułatwiających codzienne życie mamy coraz mniej czasu na przygotowanie smacznych i wartościowych posiłków. A potrzebujemy ich bardziej niż kiedykolwiek wcześniej ze względu na stresujący styl życia. Mózg człowieka działającego w sytuacjach stresowych potrzebuje więcej składników odżywczych niż mózg człowieka zrelaksowanego.

Na szczęście, żeby wspomóc pracę mózgu, nie musisz pić ohydnych mikstur, połykać garści drogich suplementów i jeść nudnego jedzenia bez smaku. Jeśli zapamiętasz, że najlepsze produkty to te nieprzetworzone, i nauczysz się przygotowywać z nich smaczne potrawy, używając odpowiednich tłuszczów, ziół i przypraw, zyskasz satysfakcję, że wspierasz ten wiecznie zajęty organ. I na pewno odczujesz korzyści ze zmiany swojego podejścia do odżywiania.

Odżywianie mózgu może być przyjemnością i nieść ze sobą zarówno natychmiastowe efekty, jak i długofalowe korzyści.

Ta książka jest pełna przepisów, rad i sztuczek, dzięki którym przygotowywanie jedzenia dobrego dla mózgu stanie się przyjemnością. Rozmaite smaki, tekstury, kolory i różnorodność spożywanych dań stymulują mózg, więc ważne jest, żeby posiłki były aromatyczne, dobrze smakowały i pięknie wyglądały. Mózg zadowolony z satysfakcjonującego dania może pobudzać wydzielanie soków trawiennych, co z kolei sprawia, że procesy trawienia i wchłaniania przebiegają efektywniej. Zwróć uwagę na wszystkie te aspekty związane z przyrządzaniem różnorodnych, pełnowartościowych posiłków, a odtąd jedzenie będzie ci się kojarzyć jedynie z przyjemnością, ze zdrowiem i z dobrym smakiem.

W minionej dekadzie wiele mówiono o suplementach ważnych dla zdrowia mózgu. Pojawiły się też egzotyczne superfoods. To sprawiło, że przestało się mówić o tym, iż to łatwo dostępne składniki – te, które nietrudno kupić i które nie są transportowane z drugiego końca świata – powinny być podstawą diety pozytywnie wpływającej na mózg. Ludzie od wieków cieszą się smakiem superfoods, które zawierają wartości odżywcze niezbędne dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. I to one powinny być bazą posiłków wspierających pracę mózgu.

Większość przepisów zawartych w tej książce jest prosta do zrealizowania. Receptury pozwalają łączyć ze sobą składniki tak, żeby smak odpowiadał twoim upodobaniom, a także uwzględniają sezonową dostępność produktów oraz zawartość typowej spiżarni i lodówki. Kiedy przyzwyczaisz się do przygotowywania i spożywania takich posiłków, twój poziom energii naturalnie wzrośnie, a żołądek na dłużej będzie pozostawał pełny. Tym samym poziom glukozy we krwi się ustabilizuje, co oznacza, że nie będzie cię dopadać ochota na słodkości. Jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów, to też na pewno się uda. Odpowiednie odżywianie mózgu sprawia, że ciało samo znajduje idealną dla siebie wagę. Dla niektórych oznacza to, że przybędzie im kilogramów – może to dotyczyć osób ze słabym apetytem i nietolerancjami pokarmowymi lub wybrednych dzieci. Twój mózg dostanie większą porcję składników odżywczych niezbędnych do efektywnego działania, więc łatwiej będzie ci się skupić i poprawi się twoja pamięć. Co istotne, składniki pełne wartości odżywczych przyczyniają się także do poprawy nastroju. Zatem wspieraj swój mózg, dostarczając mu tego, co wartościowe, a osiągniesz wspomniane wcześniej cele. Musisz tylko zrozumieć, czego mózg potrzebuje, żeby sprawniej działać – pomogą ci w tym przepisy, rady i sztuczki zawarte w tej książce.

Dostarczanie mózgowi składników, których potrzebuje, żeby działać prawidłowo, nie jest trudne, ale wymaga planowania i zapobiegliwości. Jednak korzyści z tego płynące są bezcenne i, co istotne, będziesz je odczuwał przez całe życie.

Dowiedz się, co jest potrzebne twojemu mózgowi, by mógł działać sprawnie przez całe życie. Żeby tak było, musisz zadbać o odpowiednie odżywianie – dzięki niemu będziesz w pełni czerpać radość z życia i pięknie się starzeć.

Sposób, w jaki się odżywiasz, może oddziaływać na ciebie zarówno pozytywnie, jak i negatywnie – pozwolić ci spełniać marzenia lub cię podminowywać. To, co jesz, ma wpływ na pracę twojego mózgu, a więc na procesy myślenia i na wybory, jakich dokonujesz, na to, jak sobie radzisz z wyzwaniami i przeszkodami, słowem – na jakość życia. Żyj więc pełnią życia, odpowiednio odżywiając swój mózg!

7 kroków do lepszego życia – najważniejsze wnioski

W książce Feed Your Brain: 7 Steps to a Lighter, Brighter You! pokazuję, jak właściwe odżywianie mózgu może korzystnie wpływać na samopoczucie psychiczne: poprawiać nastrój, koncentrację, możliwości przyswajania wiedzy i zapamiętywania większej ilości informacji. Przy okazji może też pomóc zgubić kilka kilogramów – oczywiście pod warunkiem że tego potrzebujesz. Poniżej znajdziesz krótkie podsumowanie tych siedmiu kroków.

1. Pot, sen, seks i stres – ich znaczenie dla mózgu

Coraz więcej badań potwierdza, że jeśli dbasz o swoje ciało, uprawiasz sport, obniżasz poziom stresu i wchodzisz w relacje pełne miłości i wsparcia, pomagasz swojemu mózgowi pozostawać w zdrowiu na długo. Dodaj do tego dobry sen i satysfakcjonujące życie seksualne, a mózg będzie wspierał cię tak, żebyś żył spokojnie, szczęśliwie i produktywnie w tym zagonionym świecie. Mózg ludzki odpowiada na pozytywne działania i na zmniejszenie poziomu stresu, wzmacniając się na poziomie komórek, czyli poprawiając działanie neuronów.

Postaraj się zatem zwiększyć aktywność fizyczną, zmniejszyć poziom stresu i poprawić relacje z otoczeniem, a także zadbać o kojący sen i satysfakcjonujące życie seksualne.

2. Co nietolerancje pokarmowe oznaczają dla mózgu

Niektóre produkty częściej niż inne powodują określoną reakcję mózgu i uzależnienia. Dowiedz się, co to za produkty, i wyeliminuj je ze swojej diety, a twój mózg zacznie pracować sprawniej. Co istotne, właściwe funkcjonowanie układu trawiennego jest niezwykle ważne dla wiecznie zapracowanego mózgu. Jeśli zapewnisz odpowiedni przebieg procesów trawienia i wchłaniania, poprawisz efektywność mózgu.

Postaraj się nie jeść produktów, których twój organizm nie toleruje (może to być np. gluten lub/i nabiał), i usprawnij pracę swoich jelit. Tym samym wpłyniesz na lepszy stan zdrowia psychicznego.

3. Dlaczego substancje dodawane do żywności są złe dla mózgu

W nowoczesnym przemyśle spożywczym stosuje się mnóstwo dodatków do żywności, żeby zapewnić im dłuższą przydatność do spożycia. Podczas produkcji eliminowane są substancje ważne dla zdrowia, np. błonnik. Niestety nie prowadzi się badań nad tym, jak większość dodatków używanych w procesie przetwarzania produktów spożywczych działa w połączeniu z innymi sztucznymi substancjami, więc nie wiadomo, czy są one w pełni bezpieczne, zwłaszcza dla mózgu. Należy zrobić wszystko, żeby wyeliminować je z diety i tym samym utrzymać mózg w dobrej kondycji. Metale ciężkie i inne toksyczne związki, które wchodzą w skład detergentów używanych do sprzątania, oraz pestycydy także stanowią zagrożenie dla ludzkiego mózgu.

Postaraj się jeść nieprzetworzoną żywność, która nie była w fabryce, zanim trafiła do twojego koszyka – kupuj świeże, kolorowe produkty, bezglutenowe zboża i warzywa strączkowe. Przygotowuj własne dressingi do sałatek i sosy. Unikaj substancji dodawanych do żywności w produktach przetworzonych nawet w minimalnym stopniu.

4. Witaminy i minerały, których twój mózg potrzebuje

Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowia mózgu. Dzięki nim organ ten m.in. generuje energię, tworzy nowe neuroprzekaźniki, utrzymuje elastyczność tkanek i drożność przepływu krwi. Składniki odżywcze mają konkretną rolę do odegrania w mózgu, a nowoczesne oraz bardzo restrykcyjne diety mogą zahamować rozwój jego tkanek. Antyoksydanty zawarte w nieprzetworzonych produktach przyczyniają się do utrzymania mózgu w dobrym zdrowiu, blokując wpływ wolnych rodników – tym samym niwelują niebezpieczeństwo, jakie wolne rodniki stanowią dla funkcjonowania mózgu. Dodatkowo mózg potrzebuje do działania czystej wody – odwodnienie ma bezpośredni i natychmiastowy wpływ na jego pracę.

Postaraj się jeść różnorodne, kolorowe, świeże, sezonowe owoce i warzywa, a także kiełki, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, orzechy i nasiona. Dostarczaj organizmowi w rozsądny sposób różnych składników odżywczych w zależności od indywidualnych potrzeb.

5. Białko a procesy komunikacyjne zachodzące w mózgu

Neuroprzekaźniki to związki pozwalające komórkom mózgowym komunikować się ze sobą. Są zbudowane z białka, aminokwasów, a także składników odżywczych, które dostarczamy organizmowi w posiłkach. Substancje wpływające na nastrój – od kawy po antydepresanty – oddziałują także na pracę neuroprzekaźników. Choć wielu ludzi jest przekonanych, że produkty pochodzenia zwierzęcego i mieszanki białkowe są najlepszym źródłem białka, to ich spożywanie niesie ze sobą ryzyko. Słabe trawienie i nieodpowiednia praca wątroby także nie pozostają bez wpływu na działanie neuroprzekaźników.

Postaraj się wprowadzić do codziennej diety zboża bez glutenu, np. komosę ryżową czy kaszę jaglaną, a także warzywa strączkowe, kiełki, orzechy i ziarna. Jeśli chcesz jeść składniki pochodzenia zwierzęcego, zadbaj o to, żeby pochodziły z organicznej hodowli, gdzie zwierzęta są żywione trawą. Jeżeli chodzi o ryby, najlepiej jeść te niepochodzące z hodowli. Pamiętaj jednak, że ryby to nie jedyne źródło białka, którego tak bardzo potrzebuje nasz mózg.

6. Stały poziom energii

Węglowodany to główne paliwo dla mózgu. Występują w różnych formach, jednak mózg woli te nieprzetworzone, pełne składników odżywczych i białka, niż te, które negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi. Kawa to dla zmęczonego mózgu rozwiązanie tymczasowe, słodziki także stanowią zagrożenie, a cukry rafinowane przyspieszają starzenie się organizmu pod względem zarówno fizycznym, jak i poznawczym. Jeśli w każdym twoim posiłku (i każdej twojej przekąsce) znajdzie się odpowiednia porcja węglowodanów nierafinowanych, zapewnisz mózgowi stały poziom cukru, a tym samym energii. Dzięki temu utrzymasz dobry nastrój i koncentrację.

Postaraj się jeść nieprzetworzone węglowodany pełne błonnika. Znajdziesz je w zielonych warzywach liściastych, roślinach kapustnych, kolorowych warzywach korzeniowych, ziarnach bezglutenowych i w warzywach strączkowych, a także w świeżych owocach.

7. Tłuszcze niezbędne mózgowi do pracy

Rola, jaką odgrywają tłuszcze w diecie, jest wciąż niedoceniana. Biorąc pod uwagę fakt, iż 60% wagi mózgu stanowią tłuszcze, należy ten problem wyjaśnić. Organizm jest w stanie wyprodukować tłuszcze nasycone i nienasycone, ale nie potrafi wytworzyć tłuszczów wielonienasyconych. A one stanowią przecież 20–25% z 60% tłuszczów tworzących mózg. Ludzie jedzą zbyt dużo tłuszczów, które w procesie produkcji zostały przetworzone, a nie dostarczają tych właściwych, których mózg potrzebuje do efektywnej pracy. Wykorzystywanie w posiłkach nieodpowiednich tłuszczów sprawia, że do organizmu trafia więcej szkodliwych substancji. Według wielu badań spożywanie dobrych tłuszczów może pozytywnie wpłynąć na rozwój komórek mózgowych i ogólne funkcjonowanie mózgu.

Postaraj się włączyć do diety oleje tłoczone na zimno, przechowywane w opakowaniach z ciemnego szkła. Olej kokosowy i masło to dobre źródła nasyconych tłuszczów, natomiast oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia dostarcza tłuszczów jednonienasyconych. Odpowiednio zbalansowana mieszanka kwasów omega-3 i omega-6 to najlepsze źródło tłuszczów wielonienasyconych.

Produkty najlepsze dla mózgu

Oczywiście wszystkie przepisy zawarte w tej książce są zgodne z omówionymi powyżej siedmioma zasadami; zostały w nich wykorzystane produkty organiczne oraz pozbawione dodatków, a także oleje tłoczone na zimno. Nie znajdziesz w nich soli (oprócz tej dodawanej do smaku) ani rafinowanego czy sztucznego cukru. Poniżej lista produktów najlepszych dla mózgu – to nieprzetworzone (z wyjątkiem czekolady), naturalne produkty, pełne składników odżywczych, które dostarczają zapracowanemu mózgowi budulców niezbędnych dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

– Zielone rośliny liściaste, czerwone i fioletowe owoce jagodowe, owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym, warzywa kapustne.

– Orzechy i nasiona, w tym organiczne, tłoczone na zimno oleje z orzechów i nasion, a także tłuste owoce, takie jak awokado czy oliwki.

– Pełne, nieprzetworzone i wolne od glutenu ziarna oraz rośliny strączkowe.

– Przyprawy, np. kurkuma, imbir, kolendra, bazylia i inne zielone zioła.

– Ciemna czekolada (minimum 70% zawartości kakao).

– Kiełki.

– Organiczne superfoods, takie jak jagody goji, jagody camu camu, jagody maqui czy minimalnie przetworzone sproszkowane superfoods, jak jęczmień czy jagody acai.

– Produkty pochodzenia zwierzęcego od karmionych trawą zwierząt z organicznych hodowli (z umiarem).

Ewolucja vs rewolucja

Nikt nie lubi, kiedy narzuca mu się zmiany, zwłaszcza jeśli chodzi o nawyki żywieniowe. Kiedy styl życia zmieniasz nagle, istnieje ryzyko, że wrócisz do starych przyzwyczajeń. Natomiast jeśli wprowadzasz zmiany powoli i udaje ci się podtrzymywać nowe przyzwyczajenia, masz większą szansę na sukces. Ewolucja jest dużo skuteczniejsza niż rewolucja – możesz się cieszyć jej efektami o wiele dłużej! Często radzę rodzicom, żeby nie wspominali dzieciom o planach związanych ze zmianą żywienia rodziny, a mających na celu poprawę ich zdrowia. Wystarczy wprowadzić do jadłospisu kilka nowych dań i więcej surowych warzyw – zmiana może być powolna, ale musi być konsekwentna. Plan się uda, zwłaszcza jeśli nowe dania będą smaczne. Zamiast więc rewolucjonizować podejście do żywienia, zacznij od przygotowania zdrowej przekąski albo pysznego dressingu do sałatki. Zwiększysz wówczas szanse na to, że twoja rodzina zaakceptuje zmiany. Pamiętaj też, że wszyscy, nie tylko dzieci, bacznie obserwują pozostałych domowników, więc staraj się dawać przykład, a nie tylko dobre rady.

Jak korzystać z przepisów

Znam niewiele osób, które mają czas na spędzanie w kuchni długich godzin, przygotowując dla swoich najbliższych skomplikowane dania. Na szczęście dzięki kilku sztuczkom (i przepisom), które szybko opanujesz, przygotowanie smacznych potraw stanie się łatwiejsze, a do tego zdrowsze. Na początek warto pamiętać o zaopatrzeniu spiżarni i zamrażarki w składniki, które są łatwe w użyciu. Jeśli będziesz kupować (lub samodzielnie uprawiać) świeże, sezonowe produkty i zioła, zobaczysz, że wspaniałe posiłki można przygotować bez problemu. Kup przyprawy, których używam w przepisach z tej książki, a dodasz swoim potrawom smaku w kilka sekund. Wiele z tych dań na stałe zagości w twoim domowym menu, podobnie jak zagościło w moim. W książce znajdziesz jedynie przepisy na dania ze składników roślinnych, jednak zachęcam mięsożerców do ich wypróbowania – dzięki nim w waszym codziennym jadłospisie znajdą się potrawy pełne składników odżywczych korzystnych dla pracy mózgu.

Przyjrzyj się potrawom, które codziennie zjadasz, i zadaj sobie pytanie: „W jaki sposób zwiększyć ilość składników odżywczych w tym posiłku? Czego dodać, żeby pozytywnie wpłynęło to na pracę mojego mózgu?”. Możliwości masz wiele: możesz dołożyć pesto, dressing sałatkowy, odrobinę ugotowanej komosy ryżowej, orzechów, ziaren lub ziół – dzięki temu zyskasz pewność, że każdy posiłek jest wartościowy.

Kupuj, przyrządzaj i jedz z pełną świadomością i zaangażowaniem.

Prostota, ograniczenia czasowe i metody przygotowania posiłków

Chcąc maksymalnie uprościć swoje przepisy i oszczędzić twój czas, starałam się podawać w każdym z nich składniki odmierzone w możliwie najprostszy sposób. Zapracowani ludzie nie mają czasu, żeby w czeluściach szafek kuchennych szukać wagi (jeśli w ogóle ją mają), by odmierzyć składniki. W przypadku 99% przepisów twój sukces jest gwarantowany. Zaledwie kilka receptur wymaga użycia wagi, np. żeby zważyć czekoladę. Ale wydaje mi się, że w tak ważnej sprawie każdy znajdzie na to chwilę.

Sprzęty kuchenne, które ułatwiają życie

Większość kuchennych czynności da się wykonać ręcznie. Jednakże robot kuchenny lub inne urządzenia również są pomocne, np. gdy chcesz osiągnąć określoną konsystencję dania lub po prostu zaoszczędzić czas, by uzyskać zadowalający efekt. Dzięki takim urządzeniom przygotujesz posiłek szybciej, a przy tym będzie smaczniejszy, bardziej efektowny i pełen różnych tekstur. Wybór urządzeń to już sprawa indywidualna i zależy od tego, czego będziesz używać najczęściej, co już masz w kuchni i, oczywiście, na co jeszcze możesz sobie pozwolić. Dzięki różnorodności dań, które za pomocą tych urządzeń przygotujesz, gotowanie stanie się dla ciebie przygodą, a nie kolejnym mozolnym obowiązkiem.

Poniższe kuchenne sprzęty na pewno ułatwią ci życie.

– Para dobrych noży kuchennych – jeden mały i jeden duży.

– Miarki kuchenne.

– Porządna deska do krojenia.

– Mały i duży cedzak oraz kilka sitek.

– Dobry robot kuchenny z dodatkami, dzięki którym zetrzesz, posiekasz i wymieszasz poszczególne składniki.

– Blender o dużej mocy, dzięki któremu zblendujesz potrawę na gładki krem. Możesz kupić końcówkę do tego urządzenia, która zmiele zboża, ryż i warzywa strączkowe na mąkę. Ja w kilku przepisach korzystam właśnie z blendera o dużej mocy, ale jeśli namoczysz orzechy (a w innych recepturach ryż lub warzywa strączkowe), sprawdzi się także robot kuchenny o mniejszej mocy. W przygotowaniu wielu dressingów i deserów raw (surowych) o kremowej i gładkiej konsystencji dobrze sprawdzi się blender o dużej mocy.

– Mandolina o różnych ostrzach do ścierania i krojenia składników techniką julienne.

– Zestaw garnków z dopasowanymi pokrywkami, dzięki którym podczas gotowania lub gotowania na parze użyjesz mało wody, a wykorzystywane przez ciebie produkty nie stracą składników odżywczych.

– Wolnowar.

– Dehydrator. Dzięki niemu wysuszysz owoce i warzywa, kiedy kupisz albo zerwiesz je w dużej ilości w sezonie. W tym celu możesz też wykorzystać piekarnik, ustawiając go na najniższą możliwą temperaturę.

– Zestaw szklanych pojemników z dopasowanymi pokrywkami, które wykorzystasz zarówno w zamrażarce, jak i w piekarniku. Używaj ich do przechowywania jedzenia w zamrażarce lub lodówce, a także do pieczenia.

– Minutnik. Jeśli twój piekarnik nie jest wyposażony w minutnik, korzystaj z tego w telefonie lub kup najprostszy minutnik – znajdziesz go w każdym sklepie ze sprzętem kuchennym.

– Patelnia nieprzywierająca. Nie do końca wiadomo, czy związki zawarte w powłokach nieprzywierających przenikają do jedzenia, kiedy patelnia jest rozgrzana, czy nie. Dlatego zalecam ostrożność i korzystanie z patelni ceramicznych.

– Ryżowar, w którym ugotujesz nie tylko ryż, lecz także komosę ryżową i kaszę jaglaną w dużo prostszy sposób niż w tradycyjnym garnku.

Jedz sezonowo

Świeże, pochodzące z lokalnych upraw produkty zawierają więcej składników odżywczych niż te, które były długo przechowywane lub pokonały wielkie odległości, żeby w końcu trafić na twój talerz. Więc jeśli to tylko możliwe, staraj się jeść produkty sezonowe. Przekonasz się, że przepisy zawarte w tej książce uwzględniają sezonową dostępność składników – wyjątek robię dla awokado, bo jest znakomitym dodatkiem do przyjaznych mózgowi dań. Mam to szczęście, że mieszkam w miejscu, w którym awokado jest dostępne przez większą część roku. Świeże owoce jagodowe czy mango mrożę, dzięki czemu trafiają do przygotowywanych przeze mnie koktajli i dressingów sałatkowych także poza sezonem.