REDAKCJA: Natalia Paszko

SKŁAD: Tomasz Piłasiewicz

PROJEKT OKŁADKI: Piotr Pisiak

TŁUMACZENIE: Elżbieta Piłasiewicz

KONSULTACJA MERYTORYCZNA: Ewa Łukasińska

ZDJĘCIA: Daniel DiTuro

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-411-0

Tytuł oryginału: Hatha Yoga Illustrated. For greater strenght, flexibility and focus

Copyright © 2006, 2004 by Martin Kirk, Brooke Boon, and Daniel DiTuro

Photographs copyright © 2002–2003 Daniel DiTuro, all rights reserved. The reproduction of any photograph, in whole or in part, by any means now known or hereafter invented is forbidden without the written consent of the copyright holder.

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2014

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub
w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Wstęp

Zapraszam do praktyki jogi. Z tą książką wyruszysz w piękną podróż, by odkryć swoje ciało i siebie, co pozwoli ci w pełni rozwinąć twój potencjał fizyczny, umysłowy, emocjonalny i duchowy. Nieważne, czy sięgasz po jogę w poszukiwaniu większej siły i giętkości, uzdrowienia ciała czy głębszego zrozumienia życia, z pewnością ma ci ona coś do zaoferowania. Przez tysiące lat wielu podróżnych podążało tą wewnętrzną ścieżką przed tobą, więc szlak jest dobrze przetarty. Twoja podróż z jogą będzie wyjątkowa, tak jak ty, ale nigdy nie będziesz podróżował samotnie. Staniesz się częścią wielkiej karawany łaski z innymi, którzy chcą wzbogacić swoje życie i uczynić świat lepszym miejscem.

Każdy może skorzystać na praktykowaniu jogi. Ludzie w różnym wieku, różnego pochodzenia, kultury i religii sięgają po nią. Niektórzy cieszą się dobrym zdrowiem, inni zaś są kontuzjowani lub niepełnosprawni. Niektórzy podążają tą ścieżką krótko, inni zaś przyjmują tę podróż jako pasję na całe życie. Ta wspaniała praktyka jest wystarczająco duża, by pomieścić wszystkich, którzy mają chęć poprawienia zdrowia i nauczenia się żyć życiem z miejsca zwanego radością i przygodą. Bez względu na to, skąd zaczynasz, czy jesteś początkujący czy zaawansowany, nie ma wątpliwości, że spotkasz podczas swojej podróży ludzi myślących tak jak ty. Joga cieszy się na Zachodzie niespotykanym wzrostem popularności wśród blisko szesnastu milionów Amerykanów praktykujących niektóre jej formy. Prowadzą tam zajęcia na wszystkich poziomach i mają różnorodne style do wyboru. Możesz rozpocząć swoją podróż od zaraz, z miejsca, w którym jesteś dzisiaj, w taki sposób, jaki najbardziej do ciebie przemawia.

Ta książka służy wielu osobom za wstęp do jogi, a także za przewodnik dla innych, kontynuujących tę podróż. Większość informacji tu zawartych dotyczy fizycznych pozycji w jodze, asan. Opis każdej asany zawiera szczegółowe informacje o tym, jakie kroki podjąć, by przyjąć określoną pozę, jak znaleźć odpowiednie ustawienie i jak najbardziej skorzystać z ćwiczeń. Części Pranayama (jogiczne oddychanie), Mudra (joga dłoni) i Medytacja zawierają swoje własne wstępy. Każda z tych praktyk może być pomocna w twoim życiu. Zebrane razem, mogą być całkiem transformacyjne.

Większość ludzi Zachodu myśli o jodze jako o zestawie pozycji i ćwiczeniach oddechowych znanych jako hatha lub joga „słońca i księżyca”. To jest fizyczna praktyka jogi, podczas której używa się pozycji do otworzenia ciała i serca. Ale joga jest czymś znacznie więcej. Nauka o jodze ma przeszło tysiące lat. Składa się ona z całego systemu ze swoim własnym zestawem kodeksów moralnych, dyscyplin oddychania oraz technik medytacyjnych stworzonych tak, by wziąć cię w duchową podróż.

Słowo joga w tradycyjnym tłumaczeniu znaczy „zjednoczenie”. Połączenie razem serca, umysłu i ciała, czyli wszystkich naszych części, w jedną spójną całość. Tak jak drużyna, która spisuje się, jak najlepiej potrafi, kiedy wszyscy jej członkowie dążą do wspólnego celu. Wtedy będziemy w szczytowej formie, kiedy każda część nas jest w sojuszu z pozostałymi. Jesteśmy najszczęśliwsi wtedy, kiedy podążamy za głosem serca i robimy to, co kochamy. Zasadniczo rzecz biorąc, kiedy nasze serce, umysł i ciało będą współpracować, zrobimy wtedy krok ku przypływowi łaski, którą jest joga. Jej podróżą jest wewnętrzne poszukiwanie, aby znaleźć to, co jest najlepsze w nas samych, i później nauczyć się to wyrażać każdego dnia poprzez nasze ciało, umysł i serce.

Wiele praktyk, które widzimy w nowoczesnej jodze, jest dość starych, podczas gdy inne są zaskakująco młode. Fizyczna joga, którą znamy dzisiaj pod nazwą hatha, nie jest nawet wspomniana we wcześniejszych tekstach o jodze. Ona sama zawsze ewoluowała, by sprostać potrzebom ludzi i czasu. Właściwie wiele z dzisiejszych pozycji w hatha jodze nie jest starszych więcej niż sto lat. Możemy je śledzić od czasów Hindusa z Południa, Tirumalaia Krishnamacharyi, który urodził się w 1888 roku w małej hinduskiej wiosce i miał sto pięćdziesiąt trzy centymetry wzrostu. W młodym wieku nauczył się jogi od swojego ojca i zdecydował, że będzie uczyć innych, mimo że w tamtych czasach hatha joga nie była dobrze znana w Indiach. Jego wczesne lata nauczania były walką o finansowe przetrwanie. Następnie w latach 30. XX wieku dostał posadę nauczyciela jogi w sali gimnastycznej w królewskim pałacu. Jego uczniami byli przeważnie aktywni, młodzi chłopcy, tętniący energią, więc wiedział, że musi sprawić, by byli zajęci. Dlatego też, by utworzyć dynamiczne serie pozycji, które będą pasować do ich energicznej postawy, czerpał z dyscyplin gimnastycznych i hinduskich zapasów. Jego serie asan istnieją po dziś dzień i znamy je pod nazwą Ashtanga Vinyasa Yoga, system ten został spopularyzowany przez jednego z jego głównych uczniów, Pattabai Joisa. Joga dalej ewoluowała. B.K.S Iyengar − kolejny powszechnie znany i bardzo uznany uczeń Krishnamacharyi, który w wieku osiemdziesięciu lat wciąż naucza jogi − opanował umiejętne użycie ustawień w asanach i podzielił się nim ze światem. Nawet teraz wielu byłych uczniów B.K.S-a Iyengara, dobrze znanych instruktorów, dzięki swoim zdolnościom ciągle wprowadza do niej innowacje (Rodney Yee, Angela Farmer, Victor Van Hooten i inni).

Opisy asan w tej książce bazują głównie na zestawie zasad jogi zajmującej się poprawnym ustawieniem pozycji ciała. Te reguły pomogły jednakowo tysiącom początkujących i sezonowych uczniów wznieść na nowy poziom swoją praktykę jogi we współpracy ze swoim ciałem, umysłem i sercem. Dodatkowo, zostały one użyte z wielkim sukcesem przy leczeniu kontuzji i zapobieganiu im.

Udokumentowane medyczne korzyści z jogi to zwiększona siła i kondycja, złagodzenie stresu i niepokoju, a także zmniejszone ciśnienie krwi. Wielu uczniów zauważa, że czują się lepiej, gdy praktykują ją regularnie. Nieważne, czy dążysz do ulepszenia swoich wyników sportowych, czy też do uleczenia kontuzji lub stania się bardziej giętkim, spostrzeżesz, że praktyka jogi jest przepełniona bogatą tradycją i znaczeniem, które poprawi jakość twojego życia. Pamiętaj, by nie mierzyć swojego sukcesu tym, jak dobrze wykonujesz konkretne pozycje, po prostu czerp z tego przyjemność. Tak jak w każdym innym wartościowym przedsięwzięciu – radość jest w podróży, a nie w miejscu jej przeznaczenia.

Ciesz się swoją podróżą z jogą.

Joga jest ludzkim dążeniem do pamiętania o naszej prawdziwej naturze, najgłębszym własnym ja. Od zapisanego świtu czasu istoty ludzkie poszukiwały sposobu, jak przewyższyć ludzką formę i wykroczyć poza zwykłą świadomość. Podstawowe pytania, takie jak Kim jestem? i Dlaczego tu jestem? napędzały duchowe dążenie ludzkości przez milenium. W sercu każdego człowieka znajduje się tęsknota do połączenia się z czymś większym niż on sam, by odnaleźć poczucie przynależności i sens życia. W istocie tej tęsknoty leży podstawowe ludzkie pragnienie szczęścia, które przekracza kulturę i czas. Każda istota ludzka chce je odnaleźć.

To poszukiwanie szczęścia nie jest w gruncie rzeczy sięganiem, by uzyskać coś, co istnieje poza nami, to wrodzone pragnienie pamiętania czegoś, co jest częścią naszej natury. Przede wszystkim joga jest o pamiętaniu nas samych, naszego własnego najgłębszego celu bytu. Podróż w jodze jest natomiast wewnętrznym przeżyciem, które prowadzi aż do sedna naszego istnienia. Jej przesłaniem jest to, że naturą tej wewnętrznej esencji jest szczęście lub błogość (w sanskrycie ananda). Poszukiwanie go w środku każdego ludzkiego serca jest dążeniem do odnalezienia prawdziwej natury tego, kim jesteśmy.

Nigdzie indziej nikt nie ma takiej nagłej chęci do przewyższenia ludzkiej formy i nie jest w tym tak bardzo konsekwentny i kreatywny, jak mieszkańcy Indii − domu ogromnej różnorodności duchowych wierzeń, praktyk oraz metod skonstruowanych tak, by pomóc duchowemu poszukiwaczowi w osiągnięciu wyższych stopni świadomości. Praktyka jogi jest głęboko wpleciona w bogatą hinduską kulturę i ewoluowała z tych samych korzeni, co inne duchowe praktyki. Jako nauka starożytna, była zaprojektowana w ten sposób, by ułatwić poszukiwaczowi wewnętrzną podróż na wyższy poziom istnienia.

Chociaż sztuka jogi często jest kojarzona z hinduizmem, nie jest religią. Podczas gdy religia podkreśla struktury wierzeniowe o życiu i związku człowieka z bóstwem, joga dąży do odkrycia naszej najgłębszej natury przez bezpośrednie doświadczenie bóstwa. Ani nie trzeba być religijnym, by praktykować jogę, ani joga nie wyklucza jakichkolwiek praktyk religijnych. Wszystko, co jest wymagane, by trenować jogę, to chęć nauczenia się więcej o sobie i swoich relacjach ze wszechświatem.

W sanskrycie słowo joga znaczy „zjednoczenie” lub „jarzmo” i zostało zdefiniowane jako związek umysłu, ciała, serca i działań. Większość ludzi Zachodu rozpoznaje typ jogi, który jest serią pozycji fizycznych lub asan, który wzmacnia ciało i nadaje mu gibkość. Tę formę jogi nazywamy hatha joga. Jest ona czymś znacznie więcej niż tylko fizyczną praktyką. Słowo hatha w sanskrycie jest połączeniem słowa ha (słońce) i tha (księżyc), więc samo w sobie jest związkiem dwóch przeciwieństw. Właściwości łączone ze słońcem to ciepło, męskość i wysiłek, podczas gdy cechy powiązane z księżycem to chłód, kobiecość i poddanie. Hatha joga jest skonstruowana w ten sposób, aby pomóc nam połączyć przeciwności w naszym sercu, umyśle i ciele, tak abyśmy mogli odkryć coś głębszego o naszej naturze istnienia. Nawiązują one do pomostu na ścieżce do łaski i są takimi przymiotami serca, jak wysiłek, poddanie, odwaga, zadowolenie, spokój i wesołość. Mogą one być również właściwościami fizycznymi, takimi jak twardy i miękki, gorący i zimny, stały i płynny. W zasadzie praktyka jogi łączy widoczne przeciwieństwa w harmonijne zjednoczenie, miejsce gdzieś pośrodku.

Jest to przejście do całkowicie nowego dla większości z nas świata. Jest to miejsce, gdzie poznajemy nowe, cudowne informacje o naszych umiejętnościach i możliwościach naszego życia. Są to wrota do naszych serc, a gdy je przekraczamy, nie robimy tego sami. Przed nami są ślady tych, którzy przeszli wcześniej i oświetlili nam drogę. Obejmuje nas nurt wielkiej rzeki, która przez wieki niesie nadzieje i marzenia wielu poszukiwaczy. Jest w niej moc, która pomoże nam w naszej duchowej podróży − moc łaski. Poprzez przejście przez te wrota do strumieni łaski jogin robi krok w kierunku nieustannie zwiększających się możliwości osiągnięcia szczęścia i wyrażania siebie.

Najwcześniejsza zapisana forma jogi była praktyką głęboko skierowaną na spoglądanie w głąb siebie i medytacje, skoncentrowaną na rytuałach ofiarnych. Jest ona po raz pierwszy wspomniana w Wedach, zbiorze czterech świętych tekstów, które są najstarszymi i najcenniejszymi pismami świętego kanonu hinduizmu. W najstarszym z tych pism, Rg Weda (wymawiane rig weda), pojawia się słowo joga i jego rdzeń, yuj, który znaczy „jarzmo”. Chociaż w tym czasie nie istniały jeszcze uporządkowane ścieżki jogi.

Większość uczonych wierzy, że Wedy zostały skomponowane przez ludzi mówiących sanskrytem, którzy przybyli do doliny Indusu (teraz zwanej Indiami) gdzieś pomiędzy 1800 a 1500 rokiem p.n.e. Nie jest jasne, czy ci ludzie, którzy nazywali siebie Ariowie, najechali, czy pokojowo przyswoili sobie panującą tam kulturę, ale wzięli ze sobą najwcześniejszą podstawę tego, z czego teraz czerpiemy przyjemność, czyli praktykę jogi.

Weda znaczy „wiedza” lub „mądrość”. Cztery pierwotne teksty są uważane za objawienia święte starożytnych proroków (nazywanych ryszi). Składają się one z dosłownie tysięcy wersów hymnów i ofiarnych intonacji, skonstruowanych, by przynosić porządek i szczęście tym, którzy je przywołują. Po nich nastąpiły dwa dodatkowe teksty − Brahmany (1000-800 p.n.e.) i Aranjaki (800 r. p.n.e.).

Wedy i ich komentarze były zasadniczo przewodnikami do rytuału i ofiary. Dawały ludziom instrukcje, jak ulepszyć swoje życie i osiągnąć sukces w małżeństwie, biznesie, na wojnie itd. Jeśli chciałeś zagwarantować sobie sukces w czasach wedyjskich, wynająłbyś księdza do przeprowadzenia ceremonii za pomocą jednego z tekstów Wedy.

Pod koniec czasów wedyjskich (ok. 600-550 p.n.e.) nastąpił ewolucyjny skok w myśli jogicznej wraz z pojawieniem się Upaniszadów. Wyszły one poza instrukcyjne podejście zawarte w Wedach, by zadać głębsze pytania o znaczenie duchowego życia.

Słowo upanishad składa się z przedrostków upa (podejście) i ni (blisko) oraz rdzenia czasownika shad (siadać). W dosłownym tłumaczeniu: „siadać w pobliżu”. Upaniszady służą jako zaproszenie do przyjścia i usadowienia się blisko nauczyciela, który przekazuje uczniom mądrość dogłębnego rozumienia. W czasach wedyjskich uczniowie mieli w zwyczaju gromadzić się u stóp swojego nauczyciela i uczyć się jego mądrości na pamięć. Upaniszady wysoko podniosły poprzeczkę, jeśli chodzi o zbadanie tajemnic życia po śmierci, opisanego w Wedach. Według słów Douglasa Brooksa, uczonego tantry i profesora religii na uniwersytecie Rochester, Upaniszady były dla tych, którzy chcieli „zostać po szkole”, sięgać głęboko i zadawać pytania nie tylko o to, jak wszechświat funkcjonuje, lecz także o to, dlaczego tak, a nie inaczej działa, jaka jest jego podstawowa natura oraz gdzie jest moje miejsce w nim.

Ze strachu przed kim płonie ogień, ze strachu przed kim świeci słońce,

ze strachu przed kim wiatr, chmury i śmierć pełnią swą rolę?

Tattrirya Upanishad

Dogłębne badanie Upaniszadów pozwala określić ewolucyjną ścieżkę, jaką przebyła joga, którą teraz znamy. Przez wieki stały się one podtrzymywaną pierwotną wiedzą wszystkich wielkich tradycji jogi.

We wczesnych stuleciach przed erą chrześcijańską rozwój hinduskiej myśli był bardzo intensywny. Mniej więcej w czasach, kiedy Upaniszady były tworzone (lub trochę później), legendarny mędrzec Patanjali opracowywał listę Joga Sutry. Słowo sutra składa się z dwóch części: su, co znaczy „nić”, i tra, co znaczy „przekraczać”. Sutry są jak perły na nici, które pomagają uczniom w przekraczaniu granic rozumu, oraz jak nici, które splatają razem nauczyciela, naukę i ucznia. Zostały skomponowane w formie listy aforyzmów, krótkich zdań, które z łatwością wpadają w pamięć, sprowadzających się do jogicznej mądrości wieku. Ich zwięzła natura zostawiła je otwarte na interpretacje, które prowadzą do długiego okresu komentarzy i analiz, dokonywanych po dziś dzień. Joga Sutra Patanjalego stała się kamieniem węgielnym w systemie znanym nam dzisiaj jako joga klasyczna (która jest opisana szczegółowo w następnej sekcji).

Trzy światowe poglądy na jogę

Na Zachodzie joga jest często mylona z hinduizmem. To zrozumiałe, że ludzie łączą te dwie idee, ponieważ dzielą one wspólną kulturę, język i terminologię. Obie tradycje sięgają korzeniami aż do Rg Wedy i ich podstawą jest język sanskrycki. W Indiach wielu hinduistów praktykuje jogę, ale nie wszyscy jogini są hinduistami.

Joga jest systemem filozoficznym, który określa obyczaje. Prawdę mówiąc, jest tylko jedną szkołą filozoficzną rozpoznawaną przez ortodoksyjnych hinduistów jako prawidłowa reprezentacja prawdy zawartej w Wedach. Wiele takich szkół odgrywało ważną rolę w ewolucji myśli indyjskiej. Każda z nich jest formą myśli filozoficznej, która ewoluowała w Indiach przez wieki. Przez lata kilka z tych systemów zostało rozpowszechnionych na Zachodzie, a w szczególności w Stanach Zjednoczonych. W związku z niedawnym, niespotykanym wręcz, wzrostem popularności hatha jogi ważne jest rozpoznawanie podwalin, na których nowoczesny system jogi jest oparty.

Rozdział 1.

Sztuka i praktyka hatha jogi

Korzenie jogi

Drishti to spojrzenie lub punkt skupienia wzroku. Są one uwzględnione dla każdej z pozycji od rozdziału 2. do 10. jako sposób pokierowania twoim skupieniem podczas ćwiczeń. Głównym celem drishti jest pokierowanie twoim wewnętrznym skupieniem bardziej niż wzrokiem, chociaż wskazówki mogą być zastosowane do naprawy spojrzenia na rzeczy zewnętrzne lub punkt na twoim ciele, takie jak podłoga, czubek nosa czy twój pępek. Drishti są zaprojektowane tak, aby pomóc ci praktykować jogę świadomie oraz nie rozpraszać się przez otoczenie. Użyj ich do ćwiczenia pozycji z tej książki, jeśli uznasz je za pomocne.

Jak w pełni wykorzystać praktykę jogi

Teraz, gdy już poznałeś trochę historii i filozofii jogi, przedstawię kilka podstawowych elementów, które powinieneś wziąć pod uwagę w trakcie praktyki. Proste wybory, takie jak ubiór, czas i miejsce ćwiczeń oraz wykorzystanie akcesoriów, mogą znacząco wpłynąć na efektywność i radość z ich wykonywania. Nauka oddychania w trakcie jogi jest jedną z najważniejszych kwestii, aby usprawnić jej praktykę i osiągnąć najlepsze dla siebie rezultaty. Przekonasz się także, że medytacja jest nie tylko wspaniałym uzupełnieniem ćwiczeń, lecz także potężną samodzielną techniką, z której będziesz czerpać przez lata. Wszystkie te zagadnienia będą opisane na kolejnych stronach, aby twój warsztat hatha jogi był dobrze przygotowany, gdy już zaczniesz praktykę.

Oddychanie w jodze

Oddychanie jest synonimem życia. Jest tak naturalne i automatyczne, że większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że oddycha, dopóki nie jest ono zaburzone lub wzmocnione w jakiś sposób. Życie wchodzi w nas z naszym pierwszym oddechem, a opuszcza nas − z ostatnim, oddech jest jednością z naszą siłą życiową. Życiodajny oddech można uznać za zabawę bogini zwanej Shakti. Shakti jest twórczą energią niebios, która ożywia wszystko we wszechświecie. Tak naprawdę cały czas oddychamy tą energią. Gdy wdychamy, Shakti wydycha ją do nas, a gdy wydychamy, ona ją wdycha.

Dla jogina oddychanie jest przedłużeniem prany, energii życiowej, gdy ta wchodzi do ciała. Jest fizyczną manifestacją naturalnego przepływu tej energii. Jest sposobem, przez który wyrażamy to, co czujemy w sercu i co później przejawia się w formie naszego zewnętrznego ciała. Poprzez oddychanie zwiększamy naszą wrażliwość na przepływ energii, a wraz ze zwiększeniem tej wrażliwości jesteśmy bliżej realizacji własnej boskiej natury. Oddech otwiera ciało i pozwala naszej energii swobodniej przepływać podczas ćwiczeń, jego świadomość wprowadza do praktyki asan święty czynnik.

Jedną z pierwszych lekcji w jodze jest nauka poprawnego oddychania. Joga to ćwiczenie nawiązania więzi z duchem wewnątrz nas. To ćwiczenie dostrojenia się do istoty serca, wszystkich naszych marzeń i pragnień i wyrażenie tego wszystkiego przez ciało fizyczne. Oddech jest środkiem, przez który nawiązujemy tę więź.

Naturalne oddychanie

Gdy się rodzimy, nasz oddech jest pełny, płynny i swobodny. Nasze ciało i umysł są zaprojektowane do pełnego jego wykorzystania. Aby w ten sposób oddychać, nie musimy o tym myśleć. Ten rodzaj oddechu występuje bez żadnej świadomej ingerencji z naszej strony, jest określany mianem „naturalnego oddychania”. Ma on kilka cech charakterystycznych:

1. Dno miednicy rozszerza się i opada podczas wdechu, a zwęża się i podnosi przy wydechu.

2. Obojczyki podnoszą się i przesuwają do przodu podczas wdechu, a opadają podczas wydechu.

3. Ramiona obracają się do zewnątrz przy wdechu, a obracają się do wewnątrz przy wydechu.

Najłatwiej zobaczyć ten proces u dziecka: jego brzuszek podnosi się i opada z każdym oddechem. Dzieci wydają się oddychać całym swoim ciałem, tak jakby każda część ich ciała rozciągała się i przesuwała z każdym oddechem. Oddychanie przeponowe możesz zaobserwować u siebie: połóż się na plecach i obserwuj naturalne podnoszenie się i opadanie brzucha podczas oddychania.

Naturalny oddech chce przepływać przez nasze ciało jako pełne wyrażenie energii Shakti, jednakże stres i traumy emocjonalne mogą wpłynąć na ten proces i zaburzyć jego naturalny przepływ. Na przykład, gdy ktoś nam grozi lub jesteśmy źli, całe ciało zwiera się, wchodzimy w stan zwany jako „walcz lub uciekaj”. W tym stanie jesteśmy ograniczeni do naszych podstawowych instynktów przetrwania – brzuch się ściska, co ogranicza oddychanie przeponowe, i zaczyna się szybkie i płytkie oddychanie klatką piersiową. Ten stan mógłby być dobry dla kogoś, w kogo miałby uderzyć autobus. Niestety, częste narażenie na sytuacje wprawiające w ten stan może wywołać długotrwałe ograniczone nawyki oddychania. Stres spowodowany życiem w szybkim tempie może sprawić, że się zapomni, jak w pełni oddychać. Wielu mieszkańców Zachodu wykorzystuje tylko kilka procent swoich zdolności oddechowych. Odzyskanie świadomości naszego naturalnego oddychania może pomóc nam przywrócić naturalne, zdrowe nawyki oddychania.

Swobodne oddychanie powoduje naturalne podnoszenie się i opadanie brzucha dzięki przeponie, najważniejszemu mięśniowi odpowiedzialnemu za oddychanie. Tors jest podzielony na dwie główne części – piersiową i brzuszną. Na dole części piersiowej znajduje się przepona, która rozdziela te dwie części. Jest niczym membrana bębna rozciągnięta przez dół klatki piersiowej, jej obrys idzie mniej więcej wzdłuż podstawy żeber. Łączy się z dołem mostka (środek klatki piersiowej, tam, gdzie łączą się żebra), idzie po najniższej krawędzi żeber aż do odcinka lędźwiowego, gdzie łączy się za pomocą tkanek ścięgien zwanych odnogami. W „membranie” przepony znajdują się trzy otwory pozwalające przepływać krwi i jedzeniu. Serce znajduje się tuż nad przeponą, a narządy pokarmowe − tuż pod nią. Dolna powierzchnia płuc jest połączona z górną powierzchnią przepony.

Gdy przepona się porusza, zmienia objętość części piersiowej. Mięśnie klatki piersiowej także wpływają na zmianę objętości części piersiowej, ale nie tak bardzo jak przepona.

Przy naturalnym oddychaniu przepona przesuwa się w dół i tworzy próżnię w części piersiowej, która ściąga powietrze do płuc. Ruch przepony w dół przesuwa organy jamy brzusznej, brzuch rozszerza się przy wdechu i zwęża przy wydechu. Możesz zobaczyć, jak pracuje przepona, jeśli położysz coś miękkiego i w miarę lekkiego na brzuchu pomiędzy żebrami a pępkiem. Zwróć uwagę, jaką pracę musi wykonać przepona, aby podnieść dodatkowy ciężar przy wdechu, a przy wydechu pozwól brzuchowi delikatnie opaść pod ciężarem. Samo zwiększenie świadomości, jak działa naturalne oddychanie, bez próby jego kontrolowania, może wprawić cię w stan spokoju i relaksacji.

Oddychanie przeponowe

Praktyka jogi, która świadomie wykorzystuje przeponę przy oddychaniu, nazywa się oddychaniem przeponowym. Poniższe ćwiczenie jest leczniczą formą oddychania przeponowego i pomaga zwalczać problemy utrudniające naturalne oddychanie.

Ćwiczenie zacznij w pozycji leżącej z kręgosłupem spoczywającym na kocach. Zwiń wzdłuż trzy plecione koce (meksykańskie koce też są odpowiednie) na szerokość trochę mniejszą niż szerokość twoich ramion i na długość trochę dłuższą niż odległość od pępka do czubka głowy. Połóż dwa koce jeden na drugim, a trzeci połóż w poprzek na ich końcu. Usiądź z przodu koców i połóż się tak, aby głowa leżała na trzecim, dzięki temu będzie trochę podniesiona. W tej pozycji możesz z łatwością ćwiczyć oddychanie dla trzech regionów tułowia:

Dół brzucha: Połóż dłonie, stykające się środkowymi palcami, na dole brzucha, tuż nad pępkiem. Weź wdech za pomocą przepony, tak aby brzuch urósł ci w rękach i palce się rozdzieliły. Niech powietrze wypełni boki i tył brzucha, aż będziesz miał uczucie, że rozszerzył się w każdym kierunku. Przy wydechu pozwól mu się zmniejszyć, aby palce się znów zetknęły. Powtórz to ćwiczenie przez kilka oddechów.

Środek klatki piersiowej: Przyłóż dłonie do boków klatki piersiowej i delikatnie uciśnij. Przy wdechu oprócz zwiększania objętości brzucha, świadomie rozszerzaj boki klatki piersiowej, aby wdech stał się głębszy. Zauważ, jak żebra rozszerzają się w twoich dłoniach i jak się od siebie oddalają. Powtórz to ćwiczenie przez kilka oddechów.

Góra klatki piersiowej: Połóż dłonie na górze klatki piersiowej z palcami wskazującymi dotykającymi obojczyków. Weź wdech górną częścią klatki piersiowej i poczuj, jak zaczyna się rozszerzać w kierunku dłoni. W tym regionie odczujesz najmniej ruchu, nawet jeżeli wysiłek włożony w ćwiczenie będzie większy.

Pełne oddychanie jogina

Następnym krokiem w ćwiczeniach oddychania w jodze jest nauka pełnego oddychania jogina. Ta technika także wykorzystuje wszystkie trzy obszary tułowia w celu najpełniejszego oddechu. Od oddychania przeponowego różni się ona w dwóch kwestiach: 1) w pełnym oddychaniu jogina, gdy wdychasz, ściskasz mięśnie brzucha, aby tułów rozszerzył się na boki; 2) przy wydechu utrzymujesz rozszerzone żebra (tak jakbyś brał wdech).

Ćwiczenie pełnego oddychania jogina wykonuje się tak samo, jak w przypadku oddychania przeponowego, z tą jednak różnicą, że wszystkie czynności wykonuje się podczas jednego oddechu. Przy wdechu utrzymuj dół brzucha ściśnięty, tak aby się nie podnosił, a przy wydechu klatkę piersiową trzymaj rozciągniętą i pełną, i wypuszczaj z niej powietrze z góry do dołu. Staraj się zachować płynny i stabilny oddech i zwracaj uwagę na to, by wdech i wydech trwały tyle samo. Gdy już się nauczysz tej techniki, możesz przestać kłaść dłonie na tułowiu, a jak opanujesz ją w pozycji leżącej, możesz przejść do pozycji siedzącej. W trakcie wdechu, gdy kolejno napełniasz trzy części tułowia, miednica ma sprawiać wrażenie ciężkiej. Przy wydechu utrzymuj rozłożone żebra.

Inne techniki oddychania

Po wiekach praktyk jogini zrozumieli, jak oddech może wpłynąć na zmianę stanu świadomości, i opracowali techniki oddychania, by osiągnąć zamierzony stan. Te techniki nazywają się pranayama.

Różne główne szkoły jogi inaczej stosują i interpretują te techniki. Klasyczni jogini tłumaczą pranayamę jako „kontrolę oddechu” − połączenie terminów sanskryckich prana (siła życiowa, oddech) i yama (kontrola, ograniczenie). Z punktu widzenia jogi klasycznej ta interpretacja ma sens, gdyż to ciało jest podległe duszy i musi zostać okiełznane, żebyśmy mogli realizować swoją naturę. W innej interpretacji ciało i oddech są przedstawione jako manifestacja boskości. Zgodnie z tym pranayama jest rozumiana jako prana i ayama, co oznacza „niekontrolowanie”. Z tego punktu widzenia techniki te są rozumiane jako umiejętna współpraca z oddechem lub taniec z boginią Shakti.

Istnieje wiele technik oddychania, w zależności od tego, jaki stan jogin chce osiągnąć. Poniżej są opisane dwie najpopularniejsze pranayamy.

Oddychanie Ujjayi (czyt. udżai) – Ujjayi, co oznacza „zwycięskie powstanie”, jest najpowszechniejszą techniką oddychania w jodze, na prawie wszystkich zajęciach można usłyszeć jej dźwięk. Wytwarza się on poprzez ściśnięcie nagłośni, aby świadomie wydać dźwięk z tyłu gardła, można go porównać do wyszeptanego haaa. Dzięki sprężeniu, które wywołuje, jogini mogą pilnować przepływu powietrza. Jakość twojego oddechu jest bezpośrednio związana z twoim stanem umysłu, a więc gdy jesteś świadomy oddechu, możesz być świadomy swojego wnętrza.

Ćwiczenie ujjayi odbywa się przez wdech poprzedzony głębokim wydechem, żeby się otworzyć na przyjęcie następnego oddechu. Wdychaj przez nos, delikatnie zwężając mięśnie z tyłu gardła, aby uzyskać dźwięk szeptu. Wydychaj przez nos, tworząc ten sam dźwięk. Utrzymuj płynny i równy przepływ powietrza od początku do końca cyklu wdech – wydech. Przeważnie na początku cyklu oddychania wdychamy i wydychamy szybciej, a pod koniec oddech staje się wolniejszy. Podczas ujjayi utrzymuj stały przepływ powietrza od początku do końca. Żeby to osiągnąć, musisz wzmocnić drugą część każdego wdechu lub wydechu w celu zrównoważenia przepływu. Wypełnij się wdechem od dołu do góry, tak jak w pełnym oddechu jogina, unoś przy tym kręgosłup i tors i pozostaw je podniesione przy wydechu. Oddychaj płynnie i spokojnie, cały czas utrzymuj równą długość wdechu i wydechu. Ten sposób oddychania jest kojący dla układu nerwowego i przynosi spokój i opanowanie.

Naprzemienne oddychanie nozdrzami. Ten rodzaj jogicznego oddychania nazywa się nadi shodhana. Jak już opisano wcześniej, słowo nadi oznacza „kanał energii”, a shodhana – „oczyszczanie”. Oddychanie nadi shodhana służy oczyszczaniu nadi. W ciele istnieją trzy główne kanały prany: środkowy (suszumna), prawy (pingala) i lewy (ida). Przeważnie w ciągu dnia występuje różnica w przepływie energii pomiędzy prawym a lewym kanałem. Możesz to wyczuć przez różnicę w oddychaniu lewym i prawym nozdrzem. Przez pewien czas jedna strona jest dominująca, a później – druga. Oddychanie nadi shodhana oczyszcza oraz równoważy przepływ pomiędzy ida a pingala.

Rozdział 3.

Pozycje balansujące

Pozycja króla tancerzy

Natarajasana

Kontrpoza:

• intensywne rozciąganie w głębokim skłonie do przodu (Uttanasana).

Drishti:

• prosto przed siebie, na opuszki palców.

Korzyści fizyczne:

• pomaga zmniejszyć dolegliwości związane z menstruacją;

• rozwija równowagę;

• wzmacnia mięśnie nóg i łuki stóp;

• otwiera klatkę piersiową i ramiona;

• zwiększa pojemność płuc;

• wzmacnia kręgosłup.

Korzyści umysłowe:

• pobudza umysł;

• uśmierza łagodną depresję i niepokój;

• zmniejsza stres.

Przeciwwskazania:

• kontuzja kolana;

• zawroty głowy;

• wysokie ciśnienie krwi.

1. Stań w pozycji Tadasana (patrz s. 48). Zegnij prawą nogę i przytrzymaj wewnętrzną stronę stopy.

2. Zrób wdech i wyciągnij prawą rękę do góry.

3. Zrób wydech i unieś prawa nogę do tyłu.

4. Zrób wydech, zegnij się w biodrach i spraw, by tułów był równoległy do podłogi, wyciągaj prawą nogę aż do nieba.

5. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów, następnie zrób wydech. Rozluźnij się, wyjdź z pozy i powtórz na drugiej stronie.

Łagodny wariant

Użyj paska, by przytrzymać stopę.

Rozdział 5.

Pozycje odwrócone

Stanie na głowie

Sirsasana

Kontrpoza:

• pozycja dziecka (Balasana).

Drishti:

• na czubek nosa.

Korzyści fizyczne:

• pobudza gruczoł krokowy i przysadkę mózgową;

• poprawia trawienie;

• wzmacnia mięśnie kręgosłupa;

• wzmacnia ręce, nogi i brzuch;

• poprawia krążenie krwi;

• zmniejsza żylaki.

Korzyści umysłowe:

• uspokaja umysł;

• uśmierza łagodny stres i niepokój.

Przeciwwskazania:

• choroby serca;

• uraz szyi lub pleców;

• menstruacja;

• wysokie ciśnienie krwi;

• ból głowy;

• ciąża (podczas pierwszego trymestru);

• jaskra.

1. Rozpocznij w pozie z kolanami i przedramionami ułożonymi na podłodze. Ciasno spleć palce, szczególny nacisk połóż na palce wskazujący i środkowy. Stanowczo przyciskaj dłonie do podłogi, od strony małych palców i zakotwicz przedramiona w podłodze. Utrzymuj nadgarstki prostopadle do podłogi.

2. Przesuń kolana o kilka centymetrów za biodra i wydłużaj boki ciała od tali w górę przez ramiona. Zrób wydech, przybliż klatkę piersiową w stronę podłogi i ściągnij łopatki do tyłu. Koronę głowy połóż na podłodze.

3. Wyprostuj nogi i przesuń stopy w kierunku głowy. Umieść biodra bezpośrednio nad ramionami, podczas gdy łopatki są ściągnięte do tyłu.

4. Zegnij kolana i użyj siły mięśni brzucha, by delikatnie unieść nogi lub odbić się stopami od podłogi.

5. Ściśnij nogi razem, unieś kolana bezpośrednio nad ramionami i wydłużaj kość ogonową w górę, w stronę sufitu. Rozprowadź ciężar pomiędzy głową a przedramionami. Wyciągnij aktywnie głowę w kierunku podłogi, aby uniknąć zgniecenia szyi.

6. Wyciągnij nogi prosto do góry nad tułowiem. Ściśnij uda do linii pośrodkowej i wyprostuj nogi. Zegnij stopy, rozszerz palce u nóg i ciągnij stopy od strony małego palca w kierunku podłogi.

Łagodny wariant

Inne warianty

By przygotować się do stania na głowie, jako wzmocnienie wykonaj kroki 1. i 2., ale utrzymuj głowę z dala od podłogi, a biodra ułóż za ramionami pod kątem i ściągnij łopatki mocno do tyłu.

Rozdział 8.

Pozycje skłonu w przód

Pozycja girlandy

Malasana

Kontrpoza:

• pozycja pałki (Dandasana).

Drishti:

• do przodu.

Korzyści fizyczne:

• zwiększa krążenie krwi do układu trawiennego;

• otwiera biodra;

• uśmierza ból nerwu kulszowego;

• poprawia równowagę;

• wzmacnia łuki stóp i kostek;

• pomaga uśmierzyć dolegliwości związane z menstruacją;

• łagodzi ból w dolnych plecach;

• przynosi ulgę przy zatwardzeniu.

Korzyści umysłowe:

• uśmierza stres, niepokój i łagodną depresję;

• tworzy pewność siebie;

• doskonali skupienie umysłu.

Przeciwwskazania:

• uraz kostki lub kontuzja kolana;

• zawroty głowy;

• wysokie ciśnienie krwi (poszerz postawę).

1. Stań w pozycji Tadasana z dotykającymi się wewnętrznymi stronami stóp (patrz s. 48).

2. Ułóż ręce równolegle z podłogą, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. Złącz stopy razem, płasko na ziemi, zrób wydech i przykucnij, utrzymując biodra nad podłogą.

3. Odsuń mocno kolana od siebie i pochyl się do przodu pomiędzy nimi. Wyciągaj ręce do przodu, aż ramiona dotkną wnętrza kolan, i złóż dłonie w pozycji modlitewnej.

4. Zrób wdech, sięgnij do tyłu dłońmi i przytrzymaj się za pięty. Zrób wydech i przybliż głowę do ziemi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka oddechów, a następnie rozluźnij się i wyjdź z pozy.

Łagodny wariant

Zastosuj kroki od 1. do 3., ale połóż złożony koc pod pięty.