Agnieszka Płusajska-Otto – Uniwersytet Łódzki, Wydział Nauk o Wychowaniu Pracownia Pedagogiki Specjalnej, 91-433 Łódź, ul. Smugowa 10/12

RECENZENCI

Iwona Loewe, Alicja Barbara Panek-Piętkowska

REDAKTOR INICJUJĄCY

Urszula Dzieciątkowska

REDAKTOR WYDAWNICTWA UŁ

Dorota Stępień

SKŁAD I ŁAMANIE

Munda – Maciej Torz

PROJEKT OKŁADKI

Katarzyna Turkowska

Fotografie zawarte w publikacji autorstwa Pawła Otto

W sesji zdjęciowej wziął udział Paweł Matyja

© Copyright by Agnieszka Płusajska-Otto, Łódź 2017

© Copyright for this edition by Uniwersytet Łódzki, Łódź 2017

Publikacja dofinansowana przez Wydział Nauk o Wychowaniu UŁ

Wydane przez Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego

Wydanie I. W.07709.16.0.S

Ark. wyd. 6,8; ark. druk. 15,5

ISBN 978-83-8088-644-5

e-ISBN 978-83-8088-645-2

Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego

90-131 Łódź, ul. Lindleya 8

www.wydawnictwo.uni.lodz.pl

e-mail: ksiegarnia@uni.lodz.pl

tel. (42) 665 58 63

Dedykuję moim dzieciom – Zuzi i Hani

SPIS TREŚCI

Wstęp

1. Postawa ciała

2. Relaksacja

3. Dobry oddech dla mowy

3.1. Ćwiczenia oddechowe – pozycja leżąca

3.2. Ćwiczenia oddechowe – pozycja stojąca

3.3. Ćwiczenia oddechowe – teksty na wydłużenie fazy wydechowej

4. Elementy masażu

5. Rozgrzewka ciała – instrumentu

6. Sprawny aparat artykulacyjny

6.1. Język

6.2. Wargi

6.3. Podniebienie miękkie

6.4. Żuchwa (szczęka dolna)

6.5. Gardło (zwierający pierścień gardłowy)

7. Uruchomienie rezonatorów

8. Samogłoski

8.1. Samogłoski ustne

8.2. Samogłoski nosowe

9. Spółgłoski

9.1. Spółgłoski zwarto-wybuchowe (spółgłoski zwarte)

9.2. Spółgłoski zwarto-szczelinowe (afrykaty, spółgłoski zwarto-trące)

9.3. Spółgłoski szczelinowe (spiranty, spółgłoski frykatywne, spółgłoski trące)

9.4. Spółgłoski półotwarte (sonorne, spółgłoski półotwarte)

10. Teksty trudne dykcyjnie – wybór

Zakończenie

Literatura przedmiotu

Spis fotografii

Spis rysunków

Spis tabel

Aneks

WSTĘP

Na zajęcia z dykcji

Trzeba dziś umyślić.

Teraz myśleć o emisji?

– to się może ziścić.

Czule słówka płodzić,

Czcze wyrazy godzić…

Teraz trzeba chuchać,

Teraz trzeba dmuchać.

Chuchanie, mrukanie,

Krów przypominanie…

Wszystko dobrze byle tylko

Kozą nie być nawet chwilką.

Umysł nadwyrężać,

Przeponę wytężać,

Brzuch wydymać,

Mocno się wyginać,

Szemrać, syczeć, szumieć,

W różnych pozach umieć

Głosem swym pracować,

Lecz go nie forsować.

(Monika Warzywoda-Rock)

Głos i sposób, w jaki mówimy, charakteryzują nas, są nośnikiem informacji o człowieku, bo oprócz myśli wyrażają także uczucia i emocje. Wpisują się w psychologiczny efekt pierwszego wrażenia. Głos jest jak odcisk palca – niepowtarzalny, wyjątkowy, a słowo, które brzmi pięknie, jest pełne i wyraźne, zwraca uwagę, ułatwia kontakty międzyludzkie, budzi szacunek i podziw. Trzeba jednak zdać sobie sprawę, że piękne mówienie wymaga czasu spędzonego na właściwie dobranych, systematycznych i żmudnych ćwiczeniach.

Ładne brzmienie i piękna dykcja to efekt pracy nad całym sobą poprzez przygotowanie ciała aż do wydobycia dźwięku i ukształtowanie słowa. J. Gajos – podsumowując to, czego nauczył się na samym początku swojej drogi zawodowej – mówi „człowiek musi być całością”[1]. Przekonał się on bowiem, że nie sposób pracować nad słowem, wcześniej nie przygotowując do tego całego ciała. Podejście takie mieści się w obszarze zainteresowań pedagogiki głosu[2]. Termin ten bowiem odnosi się do nauczania różnych sposobów posługiwania się głosem w mowie i śpiewie oraz pracy nad nim. Warto podkreślić, że celem pracy nad głosem i mową nie powinno być tylko wzbogacenie warsztatu aktora w procesie twórczym, lecz także pomoc wszystkim tym, którzy z różnych przyczyn chcą kształtować swój dobry wizerunek dzięki temu, w jaki sposób mówią.

Podręcznik pracy głosem… adresowany jest do studentów kierunków pedagogicznych, nauczycieli, logopedów i adeptów tego zawodu, studentów szkół aktorskich i kierunków z zakresu komunikacji medialnej, studentów teologii, dziennikarzy, polityków, duchownych i dla wszystkich, którym zależy, by „dobrze wyglądać słowem”[3].

Układ materiału w niniejszej publikacji wynika z kolejności wykonywania ćwiczeń podczas pracy warsztatowej. Należy zacząć od uświadomienia sobie własnych nawyków dotyczących postawy i poszukiwać sposobów, by się rozluźnić, zrelaksować, a także nauczyć się skupiania się na sobie i rozpoznawania reakcji własnego ciała. Kolejnym krokiem jest praca nad oddechem. W związku z tym początkowe rozdziały publikacji to relaksacja, ćwiczenia oddechowe, masaż i ćwiczenia ogólnoruchowe. W następnej kolejności należy przejść do ćwiczeń narządów artykulacyjnych, ćwiczeń uruchamiających rezonatory i wreszcie poświęcić dużo uwagi samogłoskom, a później spółgłoskom, korzystając z logatomów, by dopiero na samym końcu dojść do tekstów trudnych dykcyjnie.

Publikacja dotyczy aspektu praktycznego pedagogiki głosu. Moim celem było zgromadzenie ćwiczeń – ich opis i prezentacja dzięki zdjęciom – co może uświadomić, na czym polega praca nad głosem i mową oraz zachęcić do jej podjęcia. Schematy i palatogramy wszystkich głosek, a także labiogramy samogłosek ustnych mają być uzupełnieniem opisu układu narządów artykulacyjnych podczas realizacji poszczególnych głosek, co z kolei może pomóc w uzyskaniu właściwej ich wymowy. W pracy zastosowałam zapis ortograficzny głosek. Jedynie przy opisie każdej z nich oraz w zestawieniu różnic między wymową a pisownią ważne było podanie również zapisu fonetycznego. Literaturę przedmiotu stanowią pozycje, na które powołuję się w publikacji, ale też wiele dodatkowych, cennych źródeł, dotyczących poruszanej problematyki.

Zebrany materiał jest efektem wielu lat mojej praktyki w prowadzeniu zajęć grupowych i indywidualnych z zakresu emisji głosu. Wiele ćwiczeń ma charakter autorski. Inne to często modyfikowane przeze mnie pomysły, które wyniosłam z warsztatów, w których uczestniczyłam, a jeszcze inne są dosłownie przytoczonymi pomysłami znakomitych praktyków.

Jak mówi Kurt Vonnegut Jr.: „Bycie nasze tu, na ziemi nie ma kompletnie, absolutnie żadnego sensu, no chyba, że sobie COŚ znajdziemy”[4]. Ja w pracy nad głosem znalazłam to COŚ. Stało się to dzięki moim znakomitym nauczycielom – Marii Bończykowej, Swietłanie Butskiej, Stanisławowi Górce, Magdalenie Kędzior, Aldonie Krasuckiej, Ryszardowi Olesińskiemu – którym w tym miejscu chciałabym serdecznie podziękować.

Dziękuję także wszystkim osobom, z którymi miałam okazję pracować, bo bez nich ta książka nigdy by nie powstała. Szczególne podziękowania składam także Katarzynie Węsierskiej i Joannie Wyszyńskiej, które zawsze wnoszą wiele cennych uwag do moich zajęć i publikacji. Poza tym dziękuję Monice Warzywodzie-Rock, która podarowała mi swój utwór przygotowany na potrzebę naszych zajęć oraz Pawłowi Matyi za udział w sesji zdjęciowej robionej z myślą o tej publikacji.

1. POSTAWA CIAŁA

Kształt naszych ciał jest wyrazem graficznym tego, co odczuwamy i co myślimy. Odzwierciedla on naszą przeszłość, ponieważ stanowimy odlew indywidualnego doświadczenia życiowego. Podstawowa forma ciała i poszczególne części naszej sylwetki ujawniają wiele z cech naszej psychiki[5].

Punktem wyjścia do pracy nad sobą, nad swoim ciałem i głosem jest zwrócenie uwagi na postawę ciała. Chodzi o zastanowienie się przez chwilę, jak wygląda moja sylwetka wtedy, gdy siedzę, stoję czy też idę. Należy zdać sobie sprawę z tego, że trudne sytuacje, których doświadczamy na co dzień, normy zachowań, którym staramy się sprostać i w związku z tym emocje, jakie nam towarzyszą, powodują kurczenie się sylwetki, unoszenie ramion i chowanie między nimi głowy, a także garbienie się, czyli niekorzystne pogłębianie łuków kręgosłupa. Z czasem postawa odzwierciedlająca nasze najczęstsze stany emocjonalne staje się nawykiem. W konsekwencji utrudnia to funkcjonowanie, gdyż ograniczona zostaje swoboda ruchów i prawidłowa praca poszczególnych narządów. D. Kędzior zauważa: „Tak jak sposób używania każdego urządzenia wpływa na jakość jego funkcjonowania, stan i trwałość; tak samo od tego, jak posługujemy się sami sobą, zależy, czy nasz organizm działa sprawnie i efektywnie, czy psuje się na skutek przeciążania niektórych jego części – organów”[6].

Na to, jak ważna jest prawidłowa postawa, zwraca uwagę również F. M. Alexander[7]. Poniżej na rysunkach przedstawiono najczęściej przyjmowane pozycje ciała. Pierwsza (rys. 1) to postawa zgarbiona tzw. oklapnięta.

Rys. 1. Postawa zgarbiona

Źródło: D. Kędzior, Technika Alexandra, Agencja Wydawnicza Jacek Santorski & Co., Warszawa 1993, s. 12

W pozycji siedzącej garbienie się powoduje ściskanie i kurczenie się mięśni brzucha. Przepona – największy mięsień oddechowy – ma przez to utrudnioną pracę. Poza tym w takiej pozycji znacznie wydłużają się mięśnie grzbietu, które z czasem wiotczeją. Przeniesienie zgarbienia również do pozycji stojącej powoduje, że głowa kierowana jest do przodu i w dół. Powoduje to opuszczenie krtani i w efekcie nadmierne forsowanie głosu.

Na rys. 2 przedstawiono drugą niewłaściwą pozycję – nadmierne przeprostowanie się.

Zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej dochodzi do nadmiernego usztywnienia klatki piersiowej i miednicy, znacznego obciążenia części lędźwiowej kręgosłupa oraz ściśnięcia dolnych partii brzucha. Dodatkowo, pozycji tej często towarzyszy nawyk wciągania brzucha, co jeszcze bardziej utrudnia oddychanie.

Rys. 2. Postawa nadmiernie przeprostowana

Źródło: D. Kędzior, Technika Alexandra, Agencja Wydawnicza Jacek Santorski & Co., Warszawa 1993, s. 12

Trzecia to postawa prawidłowa (rys. 3) – wyprostowana, ale swobodna.

Rys. 3. Postawa prawidłowa

Źródło: D. Kędzior, Technika Alexandra, Agencja Wydawnicza Jacek Santorski & Co., Warszawa 1993, s. 12

Postawa ma być taka, by układ poszczególnych części ciała względem siebie sprzyjał właściwemu funkcjonowaniu organizmu. Swobodna sylwetka nie obciąża układu mięśniowego i nerwowego. F. M. Alexander zwracał uwagę na relację głowy z szyją i całym kręgosłupem (głowa – szyja – grzbiet). Jeśli głowa jest ustawiona prosto, a szyja jest swobodna wówczas plecy mogą się wydłużać, a stopy stać mocno na ziemi. To gwarantuje swobodę ruchów bez nadmiernego obciążania jakiejkolwiek części ciała[8]. Ważne, aby siedząc, całe stopy opierać na podłodze. Poza tym postawa nie może być chwiejna (taka będzie, jeśli na krześle usiądziemy za płytko).

Praca nad postawą to praca nad sobą, to umiejętność obserwowania siebie w sytuacjach dnia codziennego i korygowania błędnych nawyków. Ważne, by nie reagować gwałtownie, natychmiast poprawiając uświadamiane sobie błędy postawy. W technice Alexandra podkreśla się wagę umiejętności samoobserwacji i tego, by powstrzymać się przed natychmiastową reakcją.

W pracy nad głosem warto zdać sobie sprawę z tego, w jaki sposób wypracowujemy prawidłowe brzmienie. Pierwsza jest myśl, która dyktuje ciału, jak ma się zachować, a w konsekwencji przyjęcia danej postawy udaje się uzyskać właściwy sposób oddychania. Ten ma ogromne znaczenie dla ładnego brzmienia głosu.

MYŚL

→

CIAŁO

→

ODDECH

→

GŁOS

Rys. 4. Schemat wypracowywania prawidłowego brzmienia głosu

Źródło: opracowanie własne

Przechodząc do ćwiczeń, których celem jest uświadomienie sobie nawyków dotyczących postawy oraz wypracowanie nowych przyzwyczajeń, trzeba pamiętać, że „swobodna, prosta postawa jest warunkiem niezbędnym dla uzyskania właściwej pozycji krtani oraz narządów oddechowych i artykulacyjnych”[9].

Poniżej zamieszczono dwa ćwiczenia, które można wykorzystać, pracując zarówno indywidualnie, jak i z grupą. Ich celem jest uświadomienie ćwiczącemu jego postawy wtedy, gdy siedzi i kiedy stoi. Ćwiczenia można wykonać jedno po drugim lub na różnych zajęciach. Tekst należy odczytywać powoli, zwracając uwagę na znaki przestankowe. Ważna jest pauza przed przejściem do kolejnego punktu i przez cały czas dokładna obserwacja uczestnika zajęć lub siebie samego w lustrze.

Ćwiczenia

1. Pozycja wyjściowa – siedzenie na krześle.
Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji. Zamknij oczy. W myślach odpowiadaj na pytania, które usłyszysz. Nie usztywniaj swojego ciała, pamiętaj, że w każdej chwili możesz zmienić pozycję.

- Jak – teraz, gdy siedzisz – rozkłada się ciężar Twojego ciała? Czy równomiernie na obydwie strony czy z większą siłą opadasz na jedną z nich?

- Pomyśl chwilę o swojej postawie. Czy siedzisz wyprostowany? Czy nie jest to przesadne prostowanie się? A może masz tendencję do garbienia się, kulenia się w sobie?

- Zwróć uwagę na oddech. Czy oddychasz swobodnie? Jak głęboki jest twój wdech? Niczego nie rób, nie chodzi o to, by go pogłębiać. Tylko sprawdź, jaki jest twój naturalny sposób oddychania w pozycji siedzącej.

- Co dzieje się z twoim brzuchem? Jak zachowuje się teraz? Spróbuj też przypomnieć sobie sytuacje, gdy mówisz niezależnie od tego, czy jest to na siedząco czy na stojąco. Czy nie masz wówczas tendencji do wciągania brzucha? A może zdarza ci się go nadmiernie wypychać? Tylko o tym pomyśl i obserwuj, co teraz się z nim dzieje, co czujesz. Oddychaj swobodnie, puść mięśnie brzucha, nie zaciskaj, nie napinaj ich.

- A teraz pomyśl o głowie. Jak ją ustawiasz? Zastanów się, czy nie masz tendencji do pochylania jej lub do wysuwania do przodu lub unoszenia brody i tym samym odchylania głowy do tyłu.

- Zwróć uwagę na swoją szczękę i żuchwę. Czy górne zęby swobodnie nachodzą na dolne? Ważne, aby ich nie zaciskać. Zęby to jedna z bram[10] często zamykających nasz głos. By swobodnie prowadzić dźwięk i mieć piękną dykcję, ta brama musi być otwarta.

- A teraz sprawdź, czy masz rozluźnioną szyję, czy bez problemu możesz przełknąć ślinę? Swobodna szyja to otwarte gardło. Gardło to kolejna brama blokująca głos – ważne, żeby nie była zamknięta.

- Zwróć teraz uwagę na swoje ramiona? Czy opadają swobodnie? Czy trzymasz je i czujesz wkładany w to wysiłek? Czy odczuwasz napięcie w pasie barkowym? A może unosisz je do góry, a głowa chowa się między ramionami? Unieś lekko ramiona do góry i opuść, by sprawdzić, czy odczuwasz jakąś różnicę. Niech ramiona opadają swobodnie, nie trzymaj ich uniesionych. W pasie barkowym i tak kumuluje się większość napięć.

- Zwróć jeszcze uwagę na swoje dłonie. Czy są otwarte, rozluźnione? Pomyśl przez chwilę, czy nie masz tendencji do zaciskania ich czasem w pięści. Potrafisz przywołać sytuacje, kiedy tak się dzieje?

- I wróć do myśli o oddechu. Czy jest spokojny, wyrównany? Czy jest ci wygodnie?

- A teraz – w swoim tempie – weź wdech nosem i zrób wydech ustami. Powtórz to trzykrotnie. Postaraj się jednak, by kolejny wdech był nieco głębszy od poprzedniego. Odpocznij (tu zrób pauzę, odczekaj około 15 sekund).

- Na koniec poprzeciągaj się, spróbuj ziewnąć, otwórz oczy.

A teraz przejdź do pozycji stojącej.

2. Pozycja wyjściowa – stanie.
Do tego ćwiczenia także możesz zamknąć oczy. Pozwoli ci to lepiej skoncentrować się na swoich odczuciach.

- Stań w lekkim rozkroku tak, aby stopy były rozstawione na szerokość bioder. Ustaw je równolegle do siebie. Ręce swobodnie opadają wzdłuż ciała. Wyobraź sobie, że jesteś dużym drzewem, że z twoich stóp wyrastają korzenie. „Wrośnij” w ziemię, ale postaraj się, aby uczucie zakorzenienia nie spowodowało nadmiernego napięcia w okolicach kolan i ud. Możesz – jeśli chcesz – lekko zgiąć nogi w kolanach. Zwróć uwagę, by być wyprostowanym, ale nie przeprostowanym. Oddychaj swobodnie.

- Ustaw głowę prosto – ważne, by nie przechylała się na żadną stronę ani za bardzo do przodu, ani do tyłu. Wyobraź sobie, że twoja głowa to okrągła lampa zawieszona na długim sznurze pod sufitem. Znajdź to właściwe jej ustawienie.

- Spróbuj – oczyma wyobraźni – zobaczyć swój kręgosłup, poszczególne jego kręgi. Wyobraź sobie, że przestrzenie pomiędzy kręgami nieco się powiększają, a tym samym ty rośniesz. Zobacz, jak twój kręgosłup wydłuża się. Pamiętaj, by niczego nie robić, tylko o tym pomyśl. Cały czas oddychaj swobodnie, we własnym tempie.

- Opuść luźno ramiona, nie trzymaj ich kurczowo. Wyprostowane ręce mają swobodnie zwieszać się wzdłuż ciała.

- Na koniec pomyśl o całej swojej postawie. Powiedz sobie w myślach – stoję twardo na ziemi, a moje ciało wydłuża się. Jestem rozluźniony i swobodny. Oddychaj (tu zrób pauzę, odczekaj około 15 sekund).

- Otwórz oczy, przeciągnij się[11].

2. RELAKSACJA

Badając swoje ciało, doszłam do wniosku, że na początku rozgrzewki powinnam je wyciszyć. Jednak nie tylko ciało ma się oczyścić z niepotrzebnych napięć, ale także umysł. Spokój i koncentracja są kluczem do sukcesu. Rozpoczynając zajęcia, należy odrzucić wszelkie zmartwienia i w 100% poświęcić się zadaniu. Po dokładnym „zanurzeniu się” w organizmie możemy przejść do prawdziwego rozgrzania[12].

Celem relaksacji jest pozbywanie się napięć, wyciszenie się, ale też takie skupienie się na sobie, na reakcjach własnego organizmu, by nie myśleć o niczym innym – o tym, co dzieje się za drzwiami, o tym, co mam do zrobienia, a co mi się nie udało etc. Cała sztuka polega zatem na tym, by uwolnić z napięcia nie tylko mięśnie, lecz także umysł. A. Siedlecki trafnie podsumowuje – „gdy mięśnie są napięte, jesteś zablokowany; ciało, będąc w stanie napięcia blokuje mózg i nie pozwala swobodnie myśleć. Spróbuj mnożyć lub dodawać liczby w stanie mięśniowego napięcia i w stanie odprężenia, a zauważysz dużą różnicę”[13]. K. Linklater z kolei dodaje – „napięcia nagromadzone przez całe życie, jak również mechanizmy obronne, zahamowania oraz negatywne reakcje na bodźce płynące z otoczenia często zmniejszają efektywność naturalnego głosu do tego stopnia, że zostaje zaburzona zdolność komunikacji”[14]. Tu trzeba jednak podkreślić, że bycie zrelaksowanym, rozluźnionym to nie bycie leniwym, nieskupionym, sennym. J. Grotowski uważa, że „proces życia to następowanie po sobie napięcia i rozluźnienia. Chodzi więc nie tylko o to, by napinać się i rozluźniać, lecz żeby odnaleźć ową rzekę, ów nurt, w którym to, co potrzebne jest napięte, a to co niepotrzebne jest rozluźnione”[15].

Relaksowanie się w pozycji leżącej, słuchanie muzyki i ewentualnie formułowanie samodzielnie w myślach poleceń wymaga wyjątkowych umiejętności koncentracji i samodyscypliny. Często lepszym sposobem jest posłuchanie tekstu mówionego lub czytanego przez kogoś innego. Poniżej zamieszczono przykładowe dwa teksty do relaksacji. Należy czytać je powoli, ze zrozumieniem i zaangażowaniem, pamiętając o pauzach i koniecznie obserwując zachowania osoby ćwiczącej.

Ćwiczenia

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 1).

1. Skupienie uwagi na sobie, na oddechu, na eliminowaniu napięć
Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Skup się na sobie. Pomyśl – jest mi wygodnie, czuję się bezpiecznie, oddycham swobodnie. Nic nie rób, tylko zwróć uwagę na swój oddech. Prawdopodobnie teraz, gdy leżysz, Twój oddech się uspokaja, wyrównuje.

Fot. 1. Leżenie na plecach z zamkniętymi oczami

Pomyśl o poszczególnych partiach swojego ciała, zwracając uwagę, czy ich nie napinasz. Sprawdź, czy nie zaciskasz zbyt mocno powiek. Niech oczy będą po prostu zamknięte. Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoją żuchwą. Zauważ, czy nie zaciskasz zębów? Niech żuchwa opada swobodnie na tyle, na ile pozwala jej siła grawitacji. Sprawdź, czy nie odchylasz głowy zbyt mocno. Możesz nią poruszyć, by znaleźć dla niej jak najwygodniejsze ułożenie. I jeszcze przełknij ślinę, sprawdzając, czy Twoja szyja jest swobodna.

Wróć do myśli o oddechu. Nie pogłębiaj go, nic nie rób, tylko przez chwilę się na nim skup. Poczuj ten swobodny wdech nosem, który wypełnia całą klatkę piersiową. Zwróć uwagę, czy podczas takiego oddychania czujesz, jak powietrze dostaje się do płuc. Nic nie rób na siłę, tylko przyjrzyj się temu.

A teraz pomyśl o swoich ramionach. Możesz wykonać nimi delikatne, posuwiste ruchy, by sprawdzić, czy nie trzymasz ich choćby lekko uniesionych do góry. Znajdź wygodną dla nich pozycję. Zwróć uwagę na całe ręce i dłonie. Sprawdź, czy nie masz tendencji do zaciskania dłoni w pięści. Staraj się odpuścić napięcie, jeśli je poczułeś. Zwróć uwagę, czy w pełni oddajesz ciężar swojego ciała podłożu, na którym leżysz, czy nie jesteś w stanie gotowości, by zaraz wstać. Oddaj ciężar ciała podłodze, staraj się odpuszczać napięcie.

I znów pomyśl o oddechu. Czy zmienił się, gdy leżysz i koncentrujesz się na sobie? Czy wyrównał się – czy długość wdechu jest zbliżona do długości wydechu? Nic nie rób na siłę, nie pogłębiaj oddechu, tylko go obserwuj.

A teraz pomyśl o swoim brzuchu. Czy czujesz, że powłoki brzuszne lekko unoszą się wraz z wdechem? Zwróć uwagę, czy nie wciągasz brzucha. Puść go, nie wciągaj, ale też nie wypinaj. Sprawdź, czy nie napinasz pośladków, ud, łydek, czy nie wkładasz wysiłku, by trzymać stopy złączone. Odpuść napięcie, nie trzymaj stóp razem, nie zaciskaj palców u stóp, oddaj ciężar całego ciała podłożu, na którym leżysz.

A teraz odpowiedz w myślach – nie otwierając oczu – na kilka pytań:

- Jakiego koloru jest karimata/koc, na której/-ym leżę?

- Jakiego koloru są ściany w tej sali?

- Ile w tej sali jest okien?

- W którą stronę musiałbym iść, by dojść do drzwi?

- Na którym jestem piętrze w tym budynku?

- Na jakiej jestem ulicy?

- Czy dziś pada deszcz?

- Jaki jest dziś dzień tygodnia?

- Jaka jest teraz pora roku?

I znów wróć do myśli o oddechu. Czy zmienił się, gdy odpowiadałeś na pytania? Być może zauważyłeś, że odpowiadając na nie wstrzywałeś oddech? Czy oddech nadal jest spokojny, równy?

Raz jeszcze pomyśl o wszystkich partiach swojego ciała, zwracając uwagę na to, czy czujesz gdzieś napięcie. Pomyśl o żuchwie, szyi, ramionach, rękach, dłoniach, brzuchu, pośladkach, nogach, a także zwróć uwagę na oddech.

Nadal nie otwieraj oczu, nie podnoś się. Połóż otwarte dłonie na żebrach, by jeszcze lepiej poczuć, co dzieje się z Twoim ciałem dzięki oddechowi. We własnym tempie zrób kilka wdechów nosem i wydechów lekko rozchylonymi ustami, by poczuć ten oddech w ciele.

Nie otwieraj jeszcze oczu, ale przeciągnij się, przekręć się na dowolny bok, podkładając złożone dłonie pod głowę. Poleż tak chwilę. Kiedy poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy i poprzeciągaj się raz jeszcze, po czym przejdź do dowolnego siadu.

Uwaga – jeżeli z relaksacji chcemy przejść od razu do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, nie prosimy o przejście do siadu.

Ważny jest sposób „wyprowadzenia” osoby ćwiczącej z relaksacji. Trzeba pilnować, by uczestnik zajęć nie podniósł się raptownie. Warto też po relaksacji poświęcić trochę czasu na rozmowę o odczuciach osoby ćwiczącej, o tym czy udało jej się podążać za słyszanymi poleceniami i jak się czuje po tym ćwiczeniu.

Poniższy tekst czytaj bardzo powoli, zwracaj uwagę na znaki przestankowe, rób kilkusekundowe pauzy (nie bój się pauzy!). Poza tym spróbuj wyobrażać sobie, ile czasu może zająć każda z czynności, którą osoba relaksująca się ma wykonać, by nie narzucić zbyt dużego tempa. Zwróć uwagę na częste wracanie w tekście do pozytywnych wspomnień – tylko takie sprawią, że relaksacja przyniesie oczekiwany skutek.

2. Relaksacja z wizualizacją
Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała. Leż i oddychaj spokojnie. Wyobraź sobie, że leżysz na kocu, na miękkiej trawie, na polanie. Jest ona na skraju lasu. Spróbuj ją zobaczyć. Pamiętaj, że jest pełnia lata, jest bardzo ciepło. Czujesz jak promienie słońca przebijają przez gałęzie drzew i delikatnie ogrzewają twoje ciało. Usłysz lekki szum wiatru, śpiew ptaków, a także cichutkie brzęczenie wydawane przez owady. Wsłuchaj się dokładnie, by usłyszeć wszystkie dźwięki. Zwróć uwagę na jeszcze jeden szum – to szum wody w strumieniu niedaleko polany.

Jesteś spokojny, zadowolony. Nic nie musisz, możesz delektować się tym, co cię otacza. Możesz tu być tak długo, jak tylko zechcesz. Dlatego warto lepiej przyjrzeć się temu miejscu. Wyobraź sobie zatem, że powoli siadasz, a następnie wstajesz, by pospacerować po polanie. Rozejrzyj się ciekawie dokoła. Widzisz soczystą zieleń trawy, wysokie drzewa, błękitne niebo.

Zauważasz także wąską dróżkę nie wiadomo dokąd prowadzącą. Ciekawość sprawia, że postanawiasz nią pójść. Rozglądaj się. Zobacz strumyk, który słyszałeś leżąc, a także niedaleko przed sobą, na końcu dróżki, którą idziesz – mały, biały, bajkowy – domek. Idź bardzo powoli w jego kierunku. Zobacz jak stajesz przed jego drzwiami. Być może z bliska wydaje ci się znajomy? Być może to znane ci miejsce, które mile wspominasz?

Wejdź do środka i zobacz, gdzie jesteś. To może być przestrzeń, którą pamiętasz z dzieciństwa albo miejsce, które masz na co dzień. Zadbaj o to, by było to miejsce, z którym wiążą się Twoje jak najmilsze wspomnienia. Chętnie tam wracasz choćby w myślach. Zrób parę kroków, wchodząc do środka. Rozejrzyj się i zobacz to pomieszczenie, z którym masz związanych wiele miłych wspomnień. Popatrz, co jest z lewej, a co z prawej strony, gdzie są okna, drzwi, zobacz jakieś meble – stół, krzesła… Pomyśl o czasie, który kojarzy ci się z tym domem, o ludziach, o miłych wydarzeniach… Rozglądając się, zobacz po lewej stronie pod ścianą mebel, którego nie znasz – dużą skrzynię. Jest masywna, z ciężkim wiekiem. Podejdź do niej i powoli je unieś. Widzisz w skrzyni zgromadzonych wiele przedmiotów, które pamiętasz z dzieciństwa. Zobacz, co chcesz. Może ulubioną lalkę, misia, samochodzik, książkę? Być może są tu jakieś Twoje prace plastyczne z czasów szkoły, a może klocki, skakanka… Spróbuj zobaczyć różne swoje rzeczy, o których już zapomniałeś, które teraz nie są ci potrzebne. Oglądaj i nazywaj je w myślach. Pomyśl o czasie, jaki ci przypominają. Być może pamiętasz, od kogo je dostałeś, gdzie były kupione. Zadbaj o dobre emocje – szukaj rzeczy, które przywołują na myśl jak najmilsze wspomnienia.

Jeden przedmiot ze skrzyni będziesz mógł zabrać ze sobą. Wybierz taki, który budzi w tobie dobre emocje, przywodzi na myśl dobre wspomnienia. Co to jest? Dlaczego jest ważny? Weź go do ręki i przyjrzyj mu się. Zapamiętaj, co to takiego i jakie pozytywne uczucia udało ci się dzięki temu przedmiotowi przywołać. Zabierz go ze sobą. Niech to będzie rodzaj amuletu, który pomoże ci w trudnych chwilach.

Rozejrzyj się raz jeszcze po miejscu, które odwiedziłeś i idź w stronę drzwi wejściowych. Wyjdź przed dom. Zobacz błękitne niebo, zieloną trawę, w oddali wysokie drzewa. Znajdź dróżkę, którą tu przyszedłeś, by móc nią wrócić na swoją polanę. Odwróć się jeszcze raz, by zobaczyć miejsce, które odwiedziłeś, popatrz też na przedmiot, który trzymasz w dłoniach. I idź już dróżką do polany. Popatrz na płynący i szumiący strumyk, na kwiaty koniczyny, latające owady. Dojdź do swojej polany, by położyć się na leżącym na niej kocu. Ułóż się wygodnie. Poczuj promienie słońca na swoim ciele, usłysz szum gałęzi i śpiew ptaków. Pomyśl o tym, gdzie byłeś i co zabrałeś ze sobą. Zapamiętaj dobre emocje, które poczułeś na myśl o tym miejscu i przedmiocie, by móc je przywołać wtedy, gdy będzie ci trudno.

Za chwilę policzę od 10 do 1. Gdy usłyszysz 1 otwórz oczy. 10, 9, 8… 1, przeciągnij się, powoli przekręć się na dowolny bok, podkładając pod głowę złożone dłonie. Poleż tak przez chwilę. Jak poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy, poprzeciągaj się raz jeszcze, spróbuj ziewnąć, po czym przejdź do dowolnego siadu.

Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych. Dobrze, jeśli także podczas nich osoba ćwicząca będzie miała cały czas zamknięte oczy. To pozwala lepiej skoncentrować się na tym, co podczas ćwiczeń dzieje się w ciele i efektywniej pracować nad prawidłowym oddechem. Zawsze wychodząc z relaksacji i/lub ćwiczeń oddechowych, warto też poświęcić trochę czasu na bardzo rozluźniające przeciąganie się z wydobywaniem nieartykułowanych, spontanicznych dźwięków oraz ziewanie, które uwalnia napięcia.

Warto dodać, że inne metody relaksacji opracowali m.in. J. H. Schultz (trening autogenny)[16], E. Jacobson[17] czy H. Wintrebert[18].

Jednym ze znanych sposobów na rozluźnienie ciała jest najpierw wprowadzenie do niego dużego napięcia. Jest to również element relaksacji E. Jacobsona. Do ćwiczeń, które polegają na przejściu od napięcia do rozluźnienia można zaliczyć poniższe.

1. Lew i zwiędły liść[19] – usiądź na kolanach, pośladki posadź na piętach, plecy proste, dłonie połóż na udach. Otwórz buzię. Napnij wszystkie mięśnie swojego ciała, język wysuń na brodę. Otwórz oczy najszerzej jak potrafisz, napinając też czoło. Wytrzymaj tak przez chwilę (fot. 2).
Następnie odpuść napięcie, zamknij oczy, zrób skłon, opierając czoło na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała (fot. 3). Nie martw się, jeśli nie możesz sięgnąć czołem do podłogi, wówczas po prostu pochyl się na tyle, na ile będzie to dla ciebie wygodne. Odpocznij przez chwilę, zwróć uwagę na swój oddech. Staraj się kierować go w dolną część pleców.

Fot. 2. Ćwiczenie – lew

Fot. 3. Ćwiczenie – zwiędły liść

2. Embrion[20] – połóż się na dowolnym boku i zwiń w kłębek, obejmując dłońmi kolana (fot. 4). Napnij wszystkie mięśnie, zamknij oczy, zaciśnij zęby, wypuść powietrze. Wytrzymaj przez chwilę. Gwałtownie rozpleć, rozluźnij swoje ciało, spontanicznie rozkładając się na podłodze. Nie blokuj też dźwięku ulgi, bądź naturalny. Odpocznij.

Fot. 4. Ćwiczenie – embrion

3. DOBRY ODDECH DLA MOWY

Pierwszym etapem pracy nad głosem jest poznanie własnego naturalnego rytmu oddychania […] naukę trzeba rozpocząć nie od kontrolowania oddechu, ale od obserwowania go, w stanie rozluźnienia, by poznać jego naturalny rytm[21].

Ćwiczenia oddechowe są ważną, integralną częścią pracy nad emisją głosu. Od prawidłowego oddychania (żebrowo-przeponowo-brzusznego) zależy to, w jaki sposób mówimy, ale też jak funkcjonujemy na co dzień. Dzięki oddychaniu wydalamy z płuc zużyte powietrze i zastępujemy je świeżym, bogatym w tlen. W ciągu doby wykonujemy około 200 tysięcy oddechów, co oznacza, że w czasie spoczynku jest to średnio 16–20 oddechów na minutę[22]. Pracując nad oddechem, uczymy nasze ciało zapamiętywania właściwych nawyków, które szczególnie pomagają w sytuacjach trudnych. Do najczęstszych reakcji organizmu na stres należy bowiem zaliczyć:

- wstrzymywanie oddechu;

- spłycanie oddechu;

- usztywnianie postawy, które jest przyczyną, a jednocześnie efektem zaburzonego oddechu[23].

Prawidłowe oddychanie uzależnione jest głównie od pracy przepony, która jest mięśniem oddzielającym jamę brzucha od klatki piersiowej. Podczas wdechu przepona spłaszcza się i obniża (oddychanie spokojnie – o około 2 cm, oddychanie głębokie – o około 4 cm[24]), a podczas wydechu unosi się. Podczas fonacji praca przepony jest szczególnie ważna, gdyż reguluje ciśnienie wydychanego powietrza. Nie odczuwamy żadnych ruchów, a jej praca jest odruchem bezwarunkowym. Wpływając jednak na pracę żeber i mięśni brzucha, możemy kierować nią w sposób pośredni.

3.1. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA LEŻĄCA

Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, gdyż w takiej najłatwiej jest wypracować prawidłowy tor oddychania. Co ważne – każde ćwiczenie oddechowe, niezależnie od tego, w jakiej pozycji je wykonujemy, musi być powtórzone co najmniej kilka razy. Tylko to pozwala na utrwalanie w ciele właściwych nawyków.

W przypadku ćwiczeń oddechowych, a następnie w pracy na samogłoskach ustnych (a-e-y-i-o-u) wprowadzone zostaną dwa terminy – legato, czyli dźwięk ciągły i staccato, czyli dźwięk przerywany.

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 5).

Fot. 5. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach

1. Wsłuchiwanie się w siebie I
Połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6) i:

Fot. 6. Ćwiczenie – wsłuchiwanie się w siebie I

1. oddychaj swobodnie, nie spiesząc się, nie pogłębiając oddechu. Obserwuj swoje ciało. Zauważ, w jaki sposób oddychasz – czy większy udział mają ruchy klatki piersiowej czy brzucha. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób klatka piersiowa wypełnia się powietrzem;

2. wykonaj szybki wdech nosem i ustami jednocześnie, starając się doprowadzić powietrze do najniższych pięter klatki piersiowej. Następnie zrób swobodny wydech lekko rozchylonymi ustami;

3. wykonuj cykl oddechów pogłębianych. Każdy kolejny wdech niech będzie głębszy od poprzedniego, a wydech coraz dłuższy. Wdech nosem, wydech lekko rozchylonymi ustami. Spróbuj zrobić to ćwiczenie, rozkładając cały cykl najpierw na 3 razy:

- płytki, krótki wdech – krótki wydech,

- głębszy wdech – dłuższy wydech,

- najgłębszy wdech – długi wydech.

Następnie wykonaj ćwiczenie w cyklu 5, a nawet 7 wdechów i wydechów, gdzie każdy wdech i wydech jest nieco dłuższy od poprzedniego.

2. Wsłuchiwanie się w siebie II
Powyższe ćwiczenie (wsłuchiwanie się w siebie I) wykonaj, trzymając dłonie na żebrach (fot. 7).

Sprawdź, czy czujesz, jak podczas wdechu żebra rozchodzą się na boki. Zrób najpierw kilka swobodnych wdechów i wydechów, starając się, by każdy kolejny wdech był głębszy od poprzedniego. Staraj się wdychanym powietrzem wypełniać całą klatkę piersiową, ale myśl też o żebrach. One podczas wdechu powinny rozejść się na boki. Zobacz to, wyobraź sobie swoją klatkę piersiową rozchodzącą się na boki. Kontynuuj ćwiczenie, przechodząc do cyklu od 3 do 7 coraz dłuższych i głębszych wdechów i wydechów.

Fot. 7. Ćwiczenie – wsłuchiwanie się w siebie II

3. Topielec
Wyobraź sobie, że jesteś jednocześnie topielcem i ratującym go. Bierz głęboki, raptowny wdech ustami, jednocześnie przenosząc wyprostowane ręce za głowę, a następnie rób wydech, przenosząc ręce z powrotem wzdłuż ciała.

4. Książka na brzuch
Połóż książkę na brzuchu. Jej unoszenie się i opadanie podczas wdechu i wydechu uświadomi ci, jak oddychasz oraz pozwoli ten oddech pogłębić. Bierz głęboki wdech nosem, starając się wprowadzić powietrze w najniższe części klatki piersiowej, by jak najwyżej unieść książkę. Rób powolny wydech na kilka sposobów:

- usta wysunięte do przodu, niewielki otwór – jakbyś wypuszczał powietrze przez słomkę do napojów;

- na głosce s wybrzmiewanej legato (sssss…);

- na głosce f wybrzmiewanej staccato (f – f – f…).

5. Sycz jak wąż
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).

1. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli, delikatnie na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się, by każdy kolejny wydech był nieco dłuższy od poprzedniego.

2. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce s legato. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie, za każdym razem (na kolejnym wydechu) tworząc inny dźwięk:

- delikatny, leniwy;

- głośniejszy, bardziej intensywny;

- głośny, mocny.

3. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na głosce s legato, ale sycz seriami, w myślach powoli licząc:

- na 3 – wdech – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);

- na 5 – wdech – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund);

- na 7 – wdech – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund);

- na 3, 5, 7 – wdech – s staccato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).

6. Fukaj ze złością
Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą powyżej pępka (pomiędzy łukami żebrowymi) (fot. 6).

1. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na głosce f staccato. Dźwięk ma być krótki, intensywny. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.

2. Wykonaj głęboki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na głosce f staccato, ale fukaj seriami, w myślach powoli licząc:

- na 3 – wdech – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);

- na 5 – wdech – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (5 sekund);

- na 7 – wdech – f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (7 sekund);

- na 3, 5, 7 – wdech – f staccato (3 fuknięcia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (5 fuknięć) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), f staccato (7 fuknięć) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).

7. Porusz przeponę
Połóż dłonie na brzuchu. Wykonaj swobodny wdech nosem i:

- na jednym wydechu energicznie i coraz szybciej wypowiadaj głoski – p, b, c, ć, cz, k, t;

- na jednym wydechu wypowiadaj jedną głoskę, po krótkiej przerwie dokładając o jedną więcej niż wcześniej, np. wdech – p – pauza – p – p – pauza – p – p – p – pauza – p – p – p – p – pauza – etc. Pamiętaj, by w przerwach nie dobierać powietrza. Ćwiczenie wykonaj w ten sposób ze wszystkimi głoskami (p, b, c, ć, cz, k, t). Zwróć uwagę na pracę przepony.

8. Liczenie I
Połóż obydwie dłonie na żebrach, by móc poczuć, jak się rozszerzają podczas wdechu. Weź głęboki wdech nosem. Zatrzymaj powietrze na 3 sekundy i licz powoli od 131, 132, 133, 134, 135 etc. Zwróć uwagę, co dzieje się z Twoimi żebrami. Dołóż podczas liczenia napięcie mięśni brzucha, by wydłużyć fazę wydechową oraz zapanować nad schodzącymi się żebrami. Ćwiczenie powtórz, kilkakrotnie pilnując, by podczas wydechu żebra jak najdłużej pozostały w pozycji wdechowej, ale też by schodziły się stopniowo, a nie nagle.

9. Liczenie II
Połóż obydwie dłonie na żebrach, by móc poczuć, jak się rozszerzają podczas wdechu. Weź głęboki wdech nosem, jednocześnie unosząc wyprostowaną prawą nogę jak najwyżej do góry (fot. 8). Na wydechu licz: 1, 2, 3, 4, 5 etc., jednocześnie powoli, równomiernie opuszczając nogę do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoimi żebrami. Następnie powtórz ćwiczenie, ale unosząc i opuszczając lewą nogę. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie, starając się liczyć jak najdłużej.

Fot. 8. Ćwiczenie – liczenie II

Pamiętaj, że każde ćwiczenie oddechowe należy wykonać co najmniej kilkakrotnie. Ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej zakończ przeciąganiem się, ziewaniem, przekręceniem na bok. Dopiero po chwili przejdź do dowolnego siadu.

3.2. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA STOJĄCA

Pozycja wyjściowa – stanie. Nogi proste, lekki rozkrok (na szerokość bioder), stopy ustawione równolegle do siebie, całe przylegają do podłogi, ręce wzdłuż ciała, głowa prosto (zwróć uwagę, by nie odchylać jej ani za nisko nie opuszczać) (fot. 9).

1. Zobacz oddech
Zamknij oczy, połóż ręce na żebrach (fot. 10). Weź głęboki wdech nosem i spróbuj zobaczyć powietrze, które dostaje się do Twojego ciała. Wyobraź sobie, że powietrze to woda, która leje się z dużego dzbana, a Twoje ciało to szklanka. Zobacz (poczuj), jak najpierw wypełnia ono dolną część płuc, jak dzięki temu rozchodzą się na boki żebra i rozszerza się cała klatka piersiowa. Zwróć uwagę na brzuch. Nie wciągaj go, nie napinaj, zauważ, czy lekko się unosi. A następnie zobacz (poczuj), co dzieje się podczas wydechu. Powietrze wydychaj lekko rozchylonymi ustami. Zwróć uwagę na powoli schodzące się żebra, na opadający brzuch. Ćwiczenie powtórz minimum 5 razy.

Fot. 9. Pozycja wyjściowa – stanie

2. Oddychaj przez słomkę
Zamknij oczy, połóż ręce na żebrach (fot. 10). Weź głęboki wdech nosem, na chwilę zatrzymaj powietrze następnie wysuń usta do przodu i powoli zacznij je wydychać. Wyobraź sobie, że wydech płynie przez długą słomkę. Dmuchaj powoli, delikatnie, równomiernie wysyłając oddech do najdalszej ściany lub punktu, który sobie wyobrażasz przed sobą. Ćwiczenie powtórz kilkakrotnie.

W pozycji stojącej możesz również wykonać następujące ćwiczenia (opisane wyżej jako ćwiczenia do wykonania w pozycji leżącej):

- wsłuchiwanie się w siebie I i II;

- sycz jak wąż;

- fukaj ze złością;

- porusz przeponę;

- liczenie I.

Fot. 10. Ćwiczenie – zobacz oddech i oddychaj przez słomkę

Wykonanie tych samych ćwiczeń w jednej i drugiej pozycji pozwala wyćwiczyć właściwe nawyki, przenosić z pozycji leżącej do stojącej zapamiętane prawidłowe reakcje ciała.

3. Ręce w bok
Nabierz powietrza nosem z jednoczesnym uniesieniem rąk w bok (fot. 11).

Następnie:

1. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce;

2. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce, ale zatrzymaj powietrze i unieruchom ręce na 3 sekundy – wydech na głosce s legato przez 3 sekundy z opuszczaniem rąk – zatrzymanie (3 sekundy) – wydech na s legato (3 sekundy) etc.

Fot. 11. Ćwiczenie – ręce w bok

3. rób powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocześnie opuszczając ręce. wydłużając czas zatrzymania powietrza i wybrzmiewania głoski s legato (do 5, 7, 9 sekund).

Uwaga – jeśli masz tendencję do unoszenia ramion i chowania głowy między nimi, nie wykonuj ćwiczeń oddechowych z unoszeniem rąk w bok ani tym bardziej do góry, nad głowę.

4. Nos malarz
Zamknij oczy, wykonaj wdech nosem, a następnie wypuszczaj nosem powietrze, rysując nim ósemki. Ruchy głowy mają być nieduże, powolne. Pamiętaj, że o zakresie ruchu decyduje czubek nosa, który wyznacza drogę.

Powtarzając ćwiczenie, wykonaj też wydech lekko rozchylonymi ustami. Możesz również zamiast ósemek czubkiem nosa namalować obraz.

5. Tańczący pasek
Potrzebne pomoce: podłużna kartka papieru (wymiary około 4 x 21 cm – szerokość kartki A4).

Na wysokości ust, w odległości około 20 cm przytrzymaj dłonią (za krótszy brzeg) papierowy pasek. Następnie weź głęboki wdech nosem, a na wydechu dmuchaj w dolną część paska, tak aby odchylał się nawet o 90 stopni (fot. 12). Zwróć uwagę, by nie wysuwać ani nie odchylać głowy.

Fot. 12. Ćwiczenie – tańczący pasek

6. Kartka na ścianie
Potrzebne pomoce: mała kartka z notesu (wymiary około 8 x 8 cm).

Stań na wprost ściany. Na wysokości oczu przyłóż do ściany kartkę i przytrzymaj ją dłonią. Weź głęboki wdech nosem i postaraj się jak najdłużej wydychanym ustami powietrzem utrzymać kartkę na ścianie już bez pomocy dłoni.

Pamiętaj o postawie ciała. To ważne, by nie wysuwać głowy do przodu, lecz w ćwiczenie angażować całe ciało, zachowując prawidłową postawę.

7. Zdmuchuj pyłki
Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech ustami, wyobrażając sobie, że zdmuchujesz pyłki z różnych części swojego ubrania (np. z rękawów). Pyłki trzymają się tak mocno, że musisz dmuchać na nie silnym strumieniem powietrza. Rób to na głosce f staccato, a następnie legato. Zwróć uwagę, jak pracuje przepona.

8. Równoważnia[25]
Przyjmij następującą pozycję – nogi proste, stopy złączone, palec wskazujący prawej ręki przyciska prawe nozdrze. Nabierz lewą dziurką nosa powietrze, jednocześnie wspinając się na palce (fot. 13). Stojąc na palcach, wstrzymaj powietrze, prawą rękę opuść tak, by ułożyła się wzdłuż ciała, a palcem wskazującym lewej ręki przyciśnij lewe nozdrze. Wypuść powietrze prawą dziurką nosa, jednocześnie opadając na całe stopy. Pamiętaj, że wspinasz się na palce tak długo, jak długo nabierasz powietrze i tym samym opadasz na pięty tak długo, jak długo je wydychasz. Staraj się, by wydech trwał jak najdłużej.

9. Oddychanie piętą[26]
Połóż dłonie na żebrach, by poczuć, jak się rozchodzą na boki podczas wdechu. Patrz na piętę swojej lewej stopy. Nabierz powietrza nosem, jednocześnie unosząc stopę do góry (fot. 14). Wyobraź sobie, że powietrze nabierasz piętą. Unieś stopę na wysokość kolana, zatrzymaj ją oraz wstrzymaj na chwilę powietrze (możesz w myślach liczyć do 2 lub 3), a następnie

1. opuszczaj powoli nogę, kierując piętę w stronę podłogi, rób wydech ustami, ale wyobrażaj sobie, że powietrze wypływa z pięty, a Ty je wtłaczasz w podłogę. To samo zrób, unosząc i opuszczając prawą nogę;

Fot. 13. Ćwiczenie – równoważnia

Fot. 14. Ćwiczenie – oddychanie piętą

2. opuść nieco nogę i kreśl nią nad podłogą ósemki. Wydychaj przy tym powietrze ustami, wyobrażając sobie, że wypływa ono z pięty. To samo zrób prawą nogą.

10. Lala z popsutą głową – ćwiczenie w parach
Dwie osoby stają obok siebie. Stojąca z lewej strony robi krok do tyłu, wyciąga do przodu ręce i kładzie je na żebrach partnera. Ten – stojąc w niewielkim rozkroku – robi powolny skłon do przodu (fot. 15). Ważne, by czubek jego głowy był skierowany prostopadle do podłogi.

Fot. 15. Ćwiczenie – lala z popsutą głową

Osoba robiąca skłon nabiera powietrze nosem, myśląc o tym, by dostało się ono w najniższe partie płuc, a tym samym, by rozszerzyły się żebra. Następnie robi bardzo powolny wydech lekko rozchylonymi ustami. Osoba, która trzyma dłonie na żebrach ćwiczącego powinna poczuć, jak rozchodzą się one na boki, a następnie jak powoli się schodzą podczas wydechu. Ćwiczenie należy powtórzyć 3–5 razy. Po wykonaniu serii wdechów i wydechów ćwiczący bardzo powoli się podnosi. Osoba, która trzymała dłonie na jego żebrach, robi mu wówczas masaż pleców (fot. 16) – pionowe ruchy całymi dłońmi po plecach z góry na dół. Ważne, aby osoba podnosząca się ze skłonu robiła to bardzo powoli (ustawiamy kręg na kręgu) i aby głowa została wyprostowana na samym końcu.

Fot. 16. Masaż pleców podczas ostatniej części ćwiczenia lala z popsutą głową

3.3. ĆWICZENIA ODDECHOWE – TEKSTY NA WYDŁUŻENIE FAZY WYDECHOWEJ

Oprócz znaczenia fizjologicznego oddychanie pełni jeszcze jedną bardzo ważną funkcję – jest kluczowe w procesie wydobycia dźwięku, jako że bez ruchu powietrza nie byłoby fonacji. Wyróżnia się dwa rodzaje oddychania:

- spoczynkowe będące odruchem wrodzonym. Charakteryzuje się ono wolnymi wdechami (nosem) i wydechami, gdzie obydwie fazy są sobie niemal równe;

- dynamiczne zwykle wymaga świadomego wypracowania. Konieczne jest tu pobieranie powietrza przez usta, co sprawia, że oddech jest głębszy i ilość pobieranego powietrza może dochodzić nawet do kilku litrów. Faza wdechu jest zdecydowanie krótsza od fazy wydechu, która z kolei uzależniona jest od długości wypowiadanej frazy[27].

Wykonywane codziennie przez kilka minut ćwiczenia oddechowe wpływają na wydłużenie fazy wydechowej. A. Siedlecki[28] uważa, że ideałem jest liczenie na jednym oddechu do 65–70. W celu wydłużenia fazy wydechowej – oprócz zwykłego liczenia – stosuje się także mówienie i czytanie różnych tekstów. Poniżej zamieszczono propozycje tekstów do ćwiczeń na wydłużanie fazy wydechowej, ale też ekonomiczne gospodarowanie powietrzem.

1. Wrony
Weź wdech i na jednym wydechu, w szybkim tempie (allegro) policz wrony. Licz najpierw do jedenastej ogoniastej, a następnie – po wzięciu kolejnego wdechu – licz do tylu, do ilu ci się uda.

Pierwsza wrona bez ogona, druga wrona bez ogona…,

a ta jedenasta wrona ogoniasta!

2. Kura
Weź wdech, a na jednym wydechu, w szybkim tempie (allegro) postaraj się policzyć jak najwięcej jajek.

Siedzi kura w koszyku, liczy jaja do szyku: pierwsze jajo, drugie jajo, trzecie jajo…

3. Rosół
Weź wdech i na jednym wydechu, w szybkim tempie (allegro) licz oka w rosole. Staraj się, by na każdym kolejnym wydechu wyliczyć ich więcej.

Siedzi chłop przy stole, liczy oka w rosole: pierwsze oko, drugie oko, trzecie oko…

4. Bratek, E. M. Skorek[29]
Weź wdech i na jednym wydechu mów poniższy tekst. Staraj się za każdym razem wymienić więcej płatków. Zwróć uwagę, że po wyliczeniu wszystkich musisz mieć jeszcze powietrze, by wypowiedzieć dwa wersy:

Jeden płatek,

Drugi płatek,

Trzeci płatek,

Czwarty płatek,

Piąty płatek,

Szósty płatek,

Siódmy płatek,

Ósmy płatek,

Dziewiąty płatek… itd.

Jeszcze kreska

I jest bratek.

5. Szpak, J. Brzechwa[30]
Weź wdech, a na jednym wydechu, postaraj się przeczytać cały wiersz o szpaku. Zwróć uwagę na fragment powtarzający się, który sprawia, że wiersz można czytać bez końca. Po każdym kolejnym wdechu staraj się przeczytać jeszcze więcej.

Na grabie siedzi szpak

I po polsku mówi tak:

– Stoi w lesie stary grab,

Pod tym grabem leży drab.

Leży drab, a kilka os,

Gryzie draba prosto w nos.

Rozgniewany wstaje drab,

Patrzy wkoło, widzi – grab,

A na grabie siedzi szpak

I po polsku mówi tak:

– Stoi w lesie stary grab...

6. Tom, J. Brzechwa[31]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj jedną zwrotkę wiersza. Zwróć uwagę, by ilość nabieranego powietrza dostosować do długości czytanego fragmentu. Zacznij w tempie wolnym (lento), ale każdą kolejną czytaj nieco szybciej. Później spróbuj przeczytać na jednym wydechu pierwsze trzy zwrotki, a na kolejnym – trzy ostatnie.

Nad rzeką stoi dom,

który zbudował Tom.

To jest pies podwórzowy, Burek,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

A to jest kot z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

To jest leniwy pastuch,

co drażni kota z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

A to jest mucha,

która ugryzła pastucha,

co drażni kota z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

A to jest gruba Aniela,

co jest złośliwa jak mucha,

która ugryzła pastucha,

co drażni kota z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

A to jest łaciate cielę,

które kopnęło Anielę,

co jest złośliwa jak mucha,

która ugryzła pastucha,

co drażni kota z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

A to jest właśnie Tom,

który ciągnie za ogon cielę,

które kopnęło Anielę,

co jest złośliwa jak mucha,

która ugryzła pastucha,

co drażni kota z podwórka,

który podrapał Burka,

który szczeka na cały dom,

który zbudował Tom.

7. Czarne kruki[32]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj jeden fragment tekstu. Zacznij w tempie wolnym (lento), ale każdy następny czytaj nieco szybciej. Wdech bierz w zaznaczonych miejscach (/).

1. Czarne kruki dziobią bruki./

2. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami./

3. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami./

4. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami./

5. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami./

6. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami./

7. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami./

8. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem./

9. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami./

10. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami./

11. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą./

12. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce./

13. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce wśród kolorowych motyli./

14. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce wśród kolorowych motyli i brzęczących pszczół./

15. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce wśród kolorowych motyli i brzęczących pszczół, nieopodal pasących się, łaciatych krów./

16. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce wśród kolorowych motyli i brzęczących pszczół, nieopodal pasących się, łaciatych krów, które głośno ryczą./

17. Czarne kruki dziobią bruki czarnymi dziobami z białymi plamkami, z ostrymi szponami, zielonymi oczami, rozczapierzonymi piórkami, rozmarzonymi głowami pod niebieskim niebem z białymi chmurkami, tańczącymi obłokami i pod kolorową tęczą przy zielonej, soczystej trawce wśród kolorowych motyli i brzęczących pszczół, nieopodal pasących się, łaciatych krów, które głośno ryczą, patrząc w piękne, błękitne niebo/

8. Bajka o gruszce[33]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj jeden fragment utworu. Wdech bierz w zaznaczonych miejscach (/). Dostosuj ilość nabieranego powietrza do długości czytanego fragmentu.

1. Stworzył Pan Bóg gruszkę, żeby gruszki dała./

2. Gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

3. Stworzył Pan Bóg kozę, żeby gruszki trzęsła./

4. Koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

5. Stworzył Pan Bóg psa, żeby kozę kąsał./

6. Pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

7. Stworzył Pan Bóg kija, żeby psa walił. Kij nie chce psa walić, pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

8. Stworzył Pan Bóg ogień, żeby kij spalił./

9. Ogień nie chce kija spalić, kij nie chce psa walić, pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

10. Stworzył Pan Bóg wodę, żeby ogień zalała./

11. Woda nie chce ognia zalać, ogień nie chcę kija spalić, kij nie chce psa walić, pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

12. Stworzył Pan Bóg wołu, żeby wodę wypił./

13. Wół nie chce wody wypić, woda nie chce ognia zalać, ogień nie chce kija spalić, kij nie chce psa walić, pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

14. Stworzył Pan Bóg rzeźnika, żeby wołu zabił./

15. Rzeźnik nie chce wołu zabić, wół nie chce wody wypić, woda nie chce ognia zalać, ogień nie chce kija spalić, kij nie chce psa walić, pies nie chce kozy kąsać, koza nie chce gruszek trząsać, gruszka nie chce gruszek dać, gruszki nie chcą lecieć./

16. Stworzył Pan Bóg śmierć, żeby rzeźnika zabrała./

17. Śmierć chce rzeźnika zabrać, rzeźnik chce zabić wołu, wół chce wodę pić, woda chce ogień zalać, ogień chce kija spalić, kij chce psa walić, pies chce kozę kąsać, koza chce gruszki trząsać, gruszka chce gruszki dać, gruszki chcą spadać./

9. Bajka o koguciku i kurce, bajka ludowa[34]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj fragment tekstu do zaznaczonego miejsca. Tam możesz wziąć wdech (/). Podkreślone wyrazy to z kolei zawsze początek coraz dłuższego fragmentu do przeczytania na jednym wydechu. Dostosuj ilość nabieranego powietrza do długości czytanego tekstu. Czytaj monotonnie, ale wyraźnie.

Był sobie raz kogucik i kurka i poszli ze sobą na spacer./ Kogucikowi strasznie zachciało się pić,/ tak, że wyciągnął nóżki i zemdlał/ Kurka bardzo się tym zmartwiła, biegnie do morza i mówi:/

– Morze, morze, daj wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od panien wieniec./

– Panny, panny, dajcie wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie damy ci,/ aż nam przyniesiesz od wieprza kieł./

– Wieprzu, wieprzu, daj kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od dębu żołądź./

– Dębie, dębie, daj żołądź, komu żołądź, wieprzowi żołądź, żeby wieprz dał kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od lipy łyka./

– Lipo, lipo daj łyka, komu łyka, dębowi łyka, żeby dąb dał żołądź, komu żołądź, wieprzowi żołądź, żeby wieprz dał kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od krowy mleka./

– Krowo, krowo, daj mleka, komu mleka, lipie mleka, żeby lipa dała łyka, komu łyka, dębowi łyka, żeby dąb dał żołądź, komu żołądź, wieprzowi żołądź, żeby wieprz dał kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od pana siana./

– Panie, panie, daj siana, komu siana, krowie siana, żeby krowa dała mleka, komu mleka, lipie mleka, żeby lipa dała łyka, komu łyka, dębowi łyka, żeby dąb dał żołądź, komu żołądź, wieprzowi żołądź, żeby wieprz dał kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ aż mi przyniesiesz od pani chleba.

– Pani, pani, daj chleba, komu chleba, panu chleba, żeby pan dał siana, komu siana, krowie siana, żeby krowa dała mleka, komu mleka, lipie mleka, żeby lipa dała łyka, komu łyka, dębowi łyka, żeby dąb dał żołądź, komu żołądź, wieprzowi żołądź, żeby wieprz dał kieł, komu kieł, pannom kieł, żeby panny dały wieniec, komu wieniec, morzu wieniec, żeby morze dało wody, komu wody, kogucikowi wody, bo kogucik leży koło drogi i ani tchnie./

– Nie dam ci,/ bo mi się kluczyki gdzieś zapodziały./ Kurka zmartwiła się jeszcze bardziej,/ biegnie do ogródka, patrzy jednym okiem:/ „koko koko ko ko ko... nie ma”./ Patrzy drugim okiem:/ „ko ko ko ko ko ko ko... są”./

Złapała kluczyki w dziobek i dyń dyń dyń dyń dyń... pobiegła prędko do pani. Pani dała panu chleba, pan dał siana krowie, krowa dała mleka lipie, lipa dała łyka dębowi, dąb dał żołądź wieprzowi, wieprz dał kieł pannom, panny dały wieniec morzu, morze dało wody kogucikowi, kogucik napił się, zapiał: „kukurykuuuu – uuu”/ i poleciał.

10. Lokomotywa J. Tuwima w interpretacji trzyletniego Aleksandra[35]
To ćwiczenie ekonomiki oddechu, czyli dostosowywania wdechu do potrzeb wygłaszanego tekstu. Krótkie wersy wymagają małego wdechu (dobieranego lekkim pchnięciem brzucha), a swoisty język – koncentracji. Zwróć uwagę, by postawa była stabilna, a ręce niech kontrolują ruch żeber i brzucha. Wdechy rób w miejscach kresek (/).

Toi na tati koleja/

Cieja omoma i pom ej pyja/

Tust oia/

Toi i hapie/

Toi i mucha/

Zaj z oajec jej bucha bucha/

Buch jat gołoto/

Puf jat gołoto/

Uf leje hapie/

Uf leje ipie/

A jej pełłaćwejej wnia hipie/

Wajony dońdeń pompalalali/

Wije i tiche z jejaja itali/

I peńto ludzi w taim wanionie/

A wjenym hedzą hame bobasy/

Hieną i eną tuste pipasy/

Nane gis/

Nane gis/

Dała buch/

Mym buch/

Koła uch/

11. Czarny kwadrat na białym tle, J. Jończyk Kazimierzowi Malewiczowi[36]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj w wolnym tempie, przedłużając samogłoski, jeden fragment wiersza. Zwróć uwagę, że wraz z kolejnym wdechem masz do przeczytania nieco dłuższy tekst. Dostosuj ilość nabieranego powietrza do długości czytanego fragmentu.

czarny kwadrat

okna z wybitą szybą

czarny kwadrat

okna z szybą wybitą przez ciemność

czarny kwadrat

okna z szybą wybitą przez ciemność

nicości

czarny kwadrat

okna z szybą wybitą przez ciemność

nicości która staje się

czarny kwadrat

okna z szybą wybitą przez ciemność

nicości która staje się bytem

czarny kwadrat

okna z szybą wybitą przez ciemność

nicości która staje się

bytem działając.

12. Szwecja, S. Barańczak[37]
Weź wdech i na jednym wydechu czytaj fragment wiersza. Zachowaj podpowiadane tempo – czytaj bardzo wolno, przeciągając samogłoski (w), średnio (ś) i szybko (sz). Zwróć uwagę na staranną wymowę.

(w) Szwedzi

(ś) Znają tysiąc sposobów przyrządzania śledzi.

(w) Śledzie

(ś) Budzą niezrozumiałe żądze w każdym Szwedzie.

(w) Szweda

(sz) Bez użycia przemocy przekonać się nie da,

Że warto dla odmiany czasem

Przegryźć ogórkiem albo ananasem,

Lub przynajmniej otworzyć pudełko sardynek:

(ś) Za tę uwagę gorącokrwisty Szwed mógłby wyzwać na pojedynek,

Gdyby nie fakt, że jako Szwed jest zimnokrwisty.

(sz) Z zimną krwią więc i z takimż uśmieszkiem sadysty

Siedzi i, jak to Szwedzi, cedzi: „Przestań mleć

Ozorem, cudzoziemcze, i o piątej wleć

Na podwieczorek: będzie pyszny śledź”.

(ś) Po czym z listy tysiąca dań serwuje nam numer osiem:

„Chała świętego Gunnara: śledź spleciony z łososiem”.

(w) Albo numer sto:

„Wieniec świętego Olafa: śledź w kształcie litery O”.

(ś) Numer sto czterdziesty czwarty:

„Papka świętego Ingmara: śledź dokładnie utarty”.

(w) Numer dwieście:

„Śledź w cieście”.

(ś) Numer dwieście dwanaście:

„Śledź w paście”.

(ś) Numer dwieście trzynasty:

„Toż, z dodatkiem omasty”.

(ś) Numer trzechsetny szósty:

„Śledź wyjątkowo tłusty”.

(sz) Numer trzechsetny siódmy – gdy Szwed nie przejrzy się w lustrze:

„Toż, jeszcze tłustsze”.

Numer trzechsetny ósmy – gdy jednak się przejrzy i z trwogą pomyśli o jutrze:

„Toż, odrobinę chudsze”.

(ś) Numer sześćset trzydziesty trzeci:

„Śledź zleżały – Powiew Szwedzkich Stuleci”.

(sz) Numer sześćset pięćdziesiąt siedem:

„Śledź na słodko – Słodko Jest Być Szwedem”.

(ś) Numer siedemset dwudziesty siódmy:

„Śledź – Hej Szwedzi, Zaspokójmyż Głód My”.

(ś) Numer siedemset czterdzieści:

„Śledź – Tyle Śledzia, Ile się W Szwedzie Pomieści”.

(sz) Numer siedemset sześćdziesiąt sześć:

„Śledź – Tyle Śledzia, Że I Szwed Nie Zdoła Zjeść”.

Numer osiemset dwadzieścia cztery:

„Śledź – Tyle Śledzia, Że Nawet Szwed Dostaje Cholery”.

(ś) Numer dziewięćset dziewięćdziesiąt dziewięć i pół:

„Śledź – Tyle Śledzia, Że Szwed Pada Pod Stół”.

(w) Wreszcie danie numer tysiąc, które następująco zwą Szwedzi:

„Śledź – A Nie Mówiłem, Szwedzie, Że Pękniesz Od Tylu Śledzi?”

13. Amfora, N. Szczepańska[38]
Czytaj wiersz, biorąc wdech w zaznaczonych (/) miejscach:

Zwyczajna dobra kobieta składa się z:

torebki,

portmonetki,

siatki,

teczki,

torby na zakupy, w której butelki na mleko czy piwo./

Bywa także, że jej zasadniczymi elementami są:

koszyk,

koszyczek,

kosz,

kosz na bieliznę,

płachta,

chusta,

rogoża,

brezent,

worek,

ogromny czemadan./

Niekiedy jeszcze naczynia:

putnie,

bańki,

szafliki,

niecki,

stągwie,

balie,

wiadra,

kubły,

dzbany./

Posiada ona mocne ręce i równie mocne, często krzywe nogi.

W brzuchu dźwiga dziecko.

I jeszcze jeden utwór przytoczony za B. Toczyską[39]

Staraj się czytać powoli, wyraźnie jak najdłuższy fragment tekstu na jednym wydechu. Sprawdź, czy za każdym razem udaje ci się przeczytać coraz więcej.

Czy wiesz, że:

Koty z Bogoty

Mewy z Genewy

Charty z Dżakarty

Motyle z Chile

Dropie ze Skopje

Sroka z Maroka

Gady z Kanady

Ary z Ankary

Rybitwy z Litwy

Sowa z Krakowa

Robale z Calais

Langustki z Ustki

Szpaki z Kentucky

Byki z Korsyki

Kosy z Canossy

Kozy z Formozy

Ostrygi z Rygi

Kawka z Włocławka

Pawiany z Ghany

Bekasy z Lhassy

Koali z Mali

Ratlery z Gery

Wydra ze Świdra

Kózka z Pułtuska

Wuj kleszcza z Wrzeszcza

Kania z Poznania

Piegża spod Zegrza

Kanarki z Warki

Konik z Salonik

Makrela z Wiela

Szproty z Ochoty

Tłum skumbrii z Umbrii

i raja z Kłaja.

Oraz:

Sikorki z Majorki

Karaski z Alaski

Klub pawi z Batawii

Rój moli z Tucholi

Matjasy z Mombassy

Cykady z Newady

Kukułki z Sokółki

Setery z Abdery

Ropucha z Olpucha

Kiełbiki z Korsyki

Klan lina z Lublina

Pasożyty z Czyty

Sępy z Saskiej Kępy

Perliczki z Wieliczki

Kapłony z Lizbony

Wrony z Barcelony

Meduzy z Tuluzy

Terriery z Madery

Gołąbki z Porąbki

Gawrony z Sorbony

Barany z Parany

Kakadu z Bagdadu

Pijawki z Orawki

Perłopławy z Mławy

Kalmary z Niagary

Krowa z Ciechanowa

A także:

Oślina z Drohiczyna

Halibuty z Kalkuty

Szczury z Opinogóry

Kormorany z Parany

Ryjówka z Milanówka

Jaguary z Ankary

Marabuty z Kalkuty

Jałówki z Pipidówki

I:

Pięć synogarlic z Austerlitz

Lemury z Jeleniej Góry

Piętnaście jeży z Chodzieży

Rżąc, gwiżdżąc, becząc,

Kląskając, rycząc,

Miaucząc, chrząkając,

Szczebiocząc, kwicząc –

Skrzydlate, płaskie, obłe, beznose,

Skoczne, drapieżne, kopytne, bose,

Puszyste, szorstkie, lśniące, matowe,

Gładkie, zjeżone, srebrzyste, płowe

Ćwiczą codziennie swoją wymowę –

A Ty, kochanie?

Echo: …anie, ..anie…, anie…

[1] Fragment wypowiedzi Janusza Gajosa z dn. 7 października 2016 r. podczas nadania mu tytułu doktora honoris causa w Państwowej Wyższej Szkole Filmowej, Telewizyjnej i Teatralnej im. Leona Schillera w Łodzi.

[2] Termin pedagogika głosu po raz pierwszy w Polsce został użyty jako tytuł konferencji w ramach seminarium praktycznego VoicEncounters organizowanego przez Instytut im. Jerzego Grotowskiego we Wrocławiu (14–24 kwietnia 2016 r.).

[3] Por. B. Toczyska, Elementarne ćwiczenia dykcji, Gdańskie Wydawnictwo Oświatowe, Gdańsk 2000, s. 5.

[4] Cytat zaczerpnięty z wystąpienia prof. Michała Staszczaka podczas inauguracji roku akademickiego 2016/2017 w Państwowej Wyższej Szkole Filmowej, Telewizyjnej i Teatralnej im. Leona Schillera w Łodzi.

[5] L. Lidell, S. Thomas, C. Beresford-Cooke, A. Porter, Masaż. Techniki wschodu i zachodu. Krok po kroku, Oficyna Wydawnicza Delta, Warszawa 2009, s. 14.

[6] D. Kędzior, Technika Alexandra, „Gestalt: Kwartalnik Polskiego Stowarzyszenia Psychologów Praktyków” 1992, 8, s. 23.

[7] Frederick Matthias Alexander (1869–1955) – australijski aktor, twórca techniki Alexandra, która uczy lepszego wykorzystania własnych możliwości i dbania o swój organizm.

[8] D. Kędzior, Technika Alexandra, Agencja Wydawnicza Jacek Santorski & Co., Warszawa 1993, s. 12.

[9] B. Tarasiewicz, Mówię i śpiewam świadomie. Podręcznik do nauki emisji głosu, Wyd. Universitas, Kraków 2003, s. 117.

[10] Trzy bramy zamykające głos – zaciśniętych zębów, gardła i napiętych ramion, za: A. Krasucka, O sposobach trenowania głosu. Z moich doświadczeń, [w:] M. Przybysz-Piwko, (red.), Emisja głosu nauczyciela. Wybrane zagadnienia, Centralny Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli, Warszawa 2006, s. 61–71.

[11] Ćwiczenie przygotowane na podstawie: M. Bończykowa, Ćwiczenia pomocne w pracy nad głosem, [w:] M. Przybysz-Piwko (red.), Emisja głosu nauczyciela…, s. 87.

[12] T. Rodowicz, M. Jabłońska, E. Toneva, A. Bartczak, A. Biedrzycki, Trening fizyczny aktora. Od działań indywidualnych do zespołu, Wyd. Biblioteki Państwowej Wyższej Szkoły Filmowej, Telewizyjnej i Teatralnej im. L. Schillera w Łodzi, Chorea, Instytut Muzyki i Tańca, Łódź 2015, s. 37.

[13] A. Siedlecki, Być aktorem. Podstawy techniki aktorskiej. Teatr, film, telewizja, radio, Wyd. Oświatowe FOSZE, Rzeszów 2010, s. 243.

[14] K. Linklater, Uwolnij swój głos – tworzenie obrazów w pracy nad głosem i mową, Wyd. Państwowej Wyższej Szkoły Teatralnej im. Ludwika Solskiego w Krakowie, Kraków 2013.

[15] T. Richards, Pracując z Grotowskim nad działaniami fizycznymi, Wyd. Homini, Kraków 2003, s. 134.

[16] C. Derra, Trening autogenny dla każdego, Wyd. Amber, Warszawa 2005.

[17] M. Jacenko, Antystres: jak zmienić stres w relaksującą energię i odprężyć dokładnie całe ciało, Wyd. Lavenmint, Warszawa 2008.

[18] H. Wintrebert, Relaksacja dziecka, Wyd. NPDN Prototo, Wrocław 2012.

[19] K. Zebroff, Joga dla każdego. Praktyka, specjalne programy ćwiczeń, techniki oddechowe, Oficyna Wydawnicza ABA, Warszawa 2014, s. 17.

[20] Ćwiczenie z warsztatów prof. Stanisława Górki (polski aktor teatralny, filmowy i telewizyjny, pedagog).

[21] A. Łastik, Poznaj swój głos: twoje najważniejsze narzędzie pracy, Wyd. Studio Emka, Warszawa 2002, s. 21.

[22] B. Tarasiewicz, Mówię i śpiewam świadomie. Podręcznik do nauki emisji głosu, Wyd. Universitas, Kraków 2003, s. 41.

[23] Por. A. Płusajska-Otto, Świadomość ciała i emocji w posługiwaniu się głosem, [w:] A. Myszka (red.), Głos, język, komunikacja 3, Wyd. Uniwersytetu Rzeszowskiego, Rzeszów 2016; M. Kędzior, Technika Alexandra, [w:] M. Przybysz-Piwko (red.), Emisja głosu nauczyciela. Wybrane zagadnienia, Centralny Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli, Warszawa 2006, s. 73–83.

[24] B. Tarasiewicz, Mówię i śpiewam świadomie…, s. 48.

[25] Ćwiczenie z warsztatów Zygmunta Molika (polski aktor teatralny i filmowy, pedagog, aktor Teatru Laboratorium we Wrocławiu).

[26] Ćwiczenie z warsztatów dr Swietłany Butskiej (muzykolog, pedagog, wokalistka).

[27] B. Tarasiewicz, Mówię i śpiewam świadomie…

[28] A. Siedlecki, Być aktorem. Podstawy techniki aktorskiej. Teatr, film, telewizja, radio, Wyd. Oświatowe FOSZE, Rzeszów 2010, s. 247.

[29] E. M. Skorek, Rysowane wierszyki, Oficyna Wydawnicza „Impuls”, Kraków 2009, s. 69.

[30] B. Toczyska, Elementarne ćwiczenia dykcji, Gdańskie Wydawnictwo Oświatowe, Gdańsk 2000, s. 29–30.

[31] J. Brzechwa, Brzechwa dzieciom, Wyd. Nasza Księgarnia, Warszawa 1995, s. 62–63.

[32] M. Oczkoś, Sztuka poprawnej wymowy, czyli o bełkotaniu i faflunieniu, Wyd. RM, Warszawa 2007, s. 46. Tekst podstawowy zaczerpnięto z ww. publikacji, jednak został on rozbudowany przez autorkę.

[33] J. Tutinas-Romanowska, D. Simonides, T. Smolińska, J. Hajduk-Nijakowska, Księga humoru ludowego, Wyd. Ludowa Spółdzielnia Wydawnicza, Warszawa 1981, s. 126.

[34] M. Walczak-Deleżyńska, Aby język giętki… Wybór ćwiczeń artykulacyjnych od J. Tennera do B. Toczyskiej, Wyd. PWST im. L. Solskiego w Krakowie, Wydziały Zamiejscowe we Wrocławiu, Wrocław 2001, s. 235–236.

[35] B. Toczyska, Jak wyglądasz słowem?, skrypt wykorzystywany podczas warsztatów prowadzonych przez autorkę, Gdańsk 2006, s. 6.

[36] B. Toczyska, Elementarne ćwiczenia dykcji, Gdańskie Wydawnictwo Oświatowe, Gdańsk 2000, s. 29.

[37] S. Barańczak, Geografioły, Wydawnictwo Prószyński i S-ka, Warszawa 1998, s. 38.

[38] Tamże, s. 346.

[39] B. Toczyska, Łamańce z dedykacją. Kama makaka ma, Wyd. Podkowa, Gdańsk 2003, s. 171.

Table of Contents

WSTĘP

1. POSTAWA CIAŁA

2. RELAKSACJA

3. DOBRY ODDECH DLA MOWY

3.1. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA LEŻĄCA

3.2. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA STOJĄCA

3.3. ĆWICZENIA ODDECHOWE – TEKSTY NA WYDŁUŻENIE FAZY WYDECHOWEJ