Spis treści

1. Redakcja

2. Przedmowa do wydania polskiego

3. Wstęp

4. Przedmowa

5. Wprowadzenie

6. Rozdział pierwszy. Zwodniczy mózg rodzica

7. Rozdział drugi. Przemierzając z mózgiem dinozaura współczesny świat pełen pułapek optymalizacji

8. Rozdział trzeci. Wartość współczucia wobec siebie i uważności dla rodziców i dzieci

9. Rozdział czwarty. Przełamywanie starych wzorców i odkrywanie nowych ścieżek

10. Rozdział piąty. W ogrodzie życia

11. Rozdział szósty. Ośmiotygodniowy kurs uważnego, współczującego rodzicielstwa

12. Rozdział siódmy. Małe praktyki uważności z rodziną

13. Rozdział ósmy. Napisz do siebie list pełen współczucia

14. Epilog. Uważność, mądrość i współczucie jako kompas dla świata

15. Podziękowania

16. Wspieranie edukacji w jednych z najuboższych krajów świata poprzez mądre słowa

17. Dodatek pierwszy Przegląd różnych opisanych w tej książce procedur opartych na uważności

18. Dodatek drugi Naukowe spojrzenie na uważność i samowspółczucie w rodzicielstwie

19. Dodatek trzeci Małe, niereprezentatywne badanie młodych i już nie tak młodych rodziców w kontekście osobistym

20. Dodatek czwarty Lista praktyk

21. Bibliografia

Punkty orientacyjne

1. Cover

Redakcja

Tytuł oryginału: Wir Eltern sind auch nur Menschen!

© 2017 Jörg Mangold

Copyright © 2024 for Polish edition by CoJaNaTo Blanka Łyszkowska

tłumaczenie: Roger Urbanowicz

redakcja merytoryczna:

dr Krystyna Boroń-Krupińska, Anna Zubrzycki

(Mindfulness Association Polska)

Ewa Sanko Orłowska, Weronika Chmielewska

(Fundacja EduMind Uważność w Edukacji)

redakcja językowa i korekta: Magdalena Stonawska

projekt okładki: Blanka Łyszkowska

skład: Raster Studio, www.rasterstudio.pl

Wszystkie prawa zastrzeżone.

Książka ani żadna jej część nie mogą być przedrukowywane

ani w żaden inny sposób reprodukowane lub odczytywane

w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska.

ISBN 978-83-67916-20-2

WYDANIE I

CoJaNaTo Blanka Łyszkowska,

ul. Pustelnicka 48/4, 04-138 Warszawa

tel. +48 728 898 892, www.cojanato.pl, e-mail: biuro@cojanato.pl

Z dedykacją dla wszystkich rodzin i z całym sercem dla Andrei, Johannesa, Julii, Lei, Leonie

PRZEDMOWA DO WYDANIA POLSKIEGO

Kiedy poznałyśmy prace Jörga Mangolda, od razu zapragnęłyśmy promować w Polsce jego pomysł na wspieranie rodziców. W czasach nadmiaru, wielości bodźców i mnóstwa wykluczających się strategii wychowawczych rodzice bardzo potrzebują wsparcia. Mnogość zadań, szybkie tempo życia oraz wyzwania stawiane przed rodzicami sprawiają, że rodzicielstwo bywa obciążającym zajęciem bez chwil wytchnienia, co może przyczyniać się do przewlekłego stresu i w konsekwencji wypalenia rodzicielskiego.

Równocześnie warto podkreślić, że jako rodzice mamy wewnętrzne zasoby i własną mądrość, do której warto się odwoływać i ją rozwijać. Istnieją też różne formy wspierania rodzica w jego roli.

O tym właśnie jest ta książka. Uczy rodziców, jak sięgać po to, co już mamy w sobie, by być dla siebie samych oparciem w trudnych momentach; jak o siebie dbać, jak wracać do spokoju i odzyskiwać radość z rodzicielstwa. Ważnym aspektem jest również to, że wzmacniając samych siebie, możemy poprzez modelowanie dawać przykład naszym dzieciom i podopiecznym, dając sobie wsparcie i umożliwiając rozkwit, a dzieciom – zrównoważony rozwój i więcej radości.

Autor nie wpada w pułapkę tanich rad – opisuje przykłady wzięte z życia rodzicielskiego i sięga głębiej, do podstawowych potrzeb dorosłych i dzieci.

Serdecznie polecamy tę książkę wszystkim rodzicom i opiekunom, niezależnie od wieku dzieci, bo na każdym etapie życia weźmiecie coś dla siebie.

dr Krystyna Boroń-Krupińska, Anna Zubrzycki (Mindfulness Association Polska),

Ewa Sanko Orłowska, Weronika Chmielewska (Fundacja EduMind Uważność w Edukacji)

WSTĘP

W dzisiejszych czasach rodzicielstwo to prawdopodobnie jedno z największych wyzwań, przed jakimi stajemy. Wszyscy rodzice kochają swoje dzieci i życzą im jak najlepiej, jednak wysiłek wkładany w zaspokajanie ich potrzeb wydaje się codziennie zawodzić. Większości rodzin, a zwłaszcza matkom, brakuje wsparcia. Zawsze jest wiele rzeczy, którymi trzeba się zająć, a jednocześnie nie jesteśmy przygotowani na silne emocje, jakie budzą w nas nasze dzieci. Kiedy jesteśmy zestresowani w życiu z dziećmi, różne części nas przejmują kontrolę, choć wcale nie chcemy oddawać im przywództwa.

Z drugiej strony wszyscy rodzice posiadają cechy i wewnętrzną mądrość, które mogą im pomóc pozostać na dobrej drodze. Bez względu na to, jak wyglądało nasze dzieciństwo, w sercu głęboko pragniemy zajmować się naszymi dziećmi ze współczuciem. Praktyka uważności i miłującej dobroci wobec siebie są nieocenione w kultywowaniu w naszych sercach i umysłach właściwości, które pozwalają zarówno naszym dzieciom, jak i nam samym rozkwitać i wzrastać.

W tym kontekście z wielką przyjemnością przedstawiam tę niezwykle cenną książkę. Znam Jörga Mangolda od kilku lat; wspólnie prowadziliśmy odosobnienia dla rodzin. Jego człowieczeństwo i ciepłe serce w połączeniu z głębokim zrozumieniem i wglądem w funkcjonowanie umysłu i mózgu nieustannie wpływają na mnie i wzbogacają. Ta wspaniała książka daje rodzicom dostęp do praktyk uważności i życzliwości wobec siebie.

Wyjaśnia, że nie jesteśmy winni trudnościom, jakich doświadczamy, a nasze dzieci nie są problemem. Ze względu na naturę ludzkiego mózgu życie z dziećmi będzie wielokrotnie popychać nas do granic możliwości i poza nie. Książka ta opisuje również praktyczne sposoby, w jakie możemy lepiej rozwinąć bezstronny, zrównoważony spokój i stworzyć rodzinną atmosferę, która sprzyja nie tylko bardziej harmonijnym relacjom, ale także dobrostanowi.

Gorąco polecam tę książkę każdemu rodzicowi i wszystkim osobom mającym do czynienia z dziećmi. Bez wątpienia jest w niej potencjał, by zmienić twoje życie.

Lienhard Valentin

PRZEDMOWA

Być może pewnego dnia z tej cywilizacji zrodzi się kultura.

Ludwig Wittgenstein

W Niemczech mamy szczęście żyć w sytuacji, która pozwala nam się cieszyć wielkim dobrobytem materialnym, zorganizowanymi i strzeżonymi strukturami państwa oraz godnym pozazdroszczenia dostępem do opieki medycznej. Jednak wciąż pozostajemy niezadowoleni, a nasze obawy i niepewność ię nie zmniejszyły.

Wynika to ze zmian na dwóch poziomach.

Pomimo wielkiego obiektywnego postępu, społecznych ulepszeń i ogromnych uproszczeń technologicznych trudno nam sobie radzić z warunkami życia, które sami stworzyliśmy. Ich zmiana postawiła przed nami nowe i odmienne wyzwania (na przykład w zakresie uwagi, tolerancji na stres, zdolności komunikacyjnych, elastyczności umysłowej i zdolności adaptacyjnych). Nasz sprzęt – który rozwinął się w toku ewolucji – nie skonfigurował nas do łatwego sprostania tym wymaganiom. Sami stworzyliśmy to środowisko, ale pod względem psychiki i biologii nie jesteśmy zbyt dobrze przygotowani do funkcjonowania w nim.

Coraz lepiej rozumiemy, co jest dla nas korzystne, a co nam szkodzi. Mamy też większą świadomość problemów psychicznych i podatności na nie. Szczególnie wzrosła nasza wrażliwość na bezbronność dzieci. Wiele badań wykazuje straszliwe konsekwencje złego traktowania dzieci lub wykorzystywania ich, które odciskają piętno na całym życiu. W ostatnich dziesięcioleciach normy i standardy w odniesieniu do ochrony dzieci przed przemocą i dbanie o ich najlepszy interes uległy zasadniczej zmianie. Na szczęście również oczekiwania, jakie stawiamy dziś wychowaniu i opiece, różnią się od tych sprzed zaledwie kilku dekad.

Jednak wspomniane powyżej – całkowicie pozytywne – zmiany niekoniecznie przyczyniają się do uspokojenia, odprężenia i obniżenia niepokoju. Wręcz przeciwnie, niosą również paradoksalne skutki. Wraz z obiektywnym postępem i zmienionymi standardami wzrosły oczekiwania wobec nas i nasiliło się społeczne porównywanie; wzrosło oczekiwanie, by funkcjonować „normalnie” i efektywnie wykorzystywać czas, a także presja na ciągłą optymalizację siebie, swojego życia i jego warunków, co prowadzi do obaw przed pozostaniem lub byciem pozostawionym w tyle. Zapotrzebowanie na terapię gwałtownie wzrasta zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci, a trend ten nie wydaje się zmieniać.

Presja czasu, normalności i optymalizacji jest szczególnie widoczna w rodzinach z dziećmi. Któż nie chce być dobrą matką lub ojcem? Kto nie życzy swojemu dziecku jak najlepiej? Rodzice znajdują się pod presją głównie z powodu wysokich oczekiwań wobec siebie samych. Są one zrozumiałe, ale często niemożliwe do spełnienia. Badania empiryczne wykazują, że presja czasowa i finansowa w rodzinach z małymi dziećmi może prowadzić do bardzo wysokiego poziomu stresu, co, jak wiadomo, wywiera szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne dzieci.

Na tle tych zmian od przełomu wieków znajdują spory oddźwięk nowe podejścia psychoterapeutyczne, które zaadaptowały pradawną mądrość i tradycję Wschodu oraz techniki medytacyjne. Te nowe koncepcje nie pasują już do tradycyjnych klasyfikacji szkół terapeutycznych, lecz stanowią ulepszenie klasycznych podejść i rozwijają je. Po dobrze ugruntowanym szkoleniu medycznym, psychiatrycznym i psychoterapeutycznym Jörg Mangold zapoznał się z tymi nowymi koncepcjami, wczuł się w nie i ucieleśnił je, a następnie rozwinął jako własną autentyczną postawę terapeutyczną, którą można scharakteryzować takimi terminami jak uważność, współczucie i samowspółczucie.

Poznałem Jörga Mangolda jako młodego lekarza, wkrótce po ukończeniu przez niego studiów, i towarzyszyłem mu w pierwszych krokach pracy psychoterapeutycznej. Później poznałem go jako ojca rodziny, szefa własnej praktyki psychiatrycznej dla dzieci i młodzieży, inspiratora wielkiego zespołu praktyki Mangolda oraz siłę napędową działalności humanitarnej – Powszechne prawo do zdrowia i edukacji – którą zorganizował. Podziwiam jego otwartość na nowe rzeczy, krytykę i zmiany. Wiem, z jaką pracowitością i zapałem angażuje się we wszystko, co robi. Cenię jego humanitarne poświęcenie i pasję. Podziwiam jego ogromną gotowość, by z odwagą i nieustraszonością oddawać się do dyspozycji innych.

W niniejszej książce jego cechy stają się oczywiste nawet dla tych, którzy nie poznali go osobiście. Jest jasne, że jego praktyka uważności i doświadczenie jako lekarza i psychoterapeuty łączą się z prywatną i osobistą ścieżką, którą podąża wraz z rodziną. Przeczytałem tę książkę z wielkim entuzjazmem i prawdziwą radością poznawania.

Nie jest to jednak poradnik dla rodziców, ponieważ nie zawiera żadnych rad. Jörg Mangold opiera się na aktualnych odkryciach biopsychologii ewolucyjnej i neuropsychologii i na tej podstawie opisuje pomocne współrzędne poznawcze, dzięki którym możemy lepiej zrozumieć i zaakceptować siebie oraz własne słabości. Przedstawia także sugestie, w jaki sposób możemy poznać siebie jako ojców lub matki w nowy, przyjazny sposób. Książka ta nie uczy technik w ścisłym tego słowa znaczeniu, lecz przedstawia bardzo konkretne sugestie dotyczące praktykowania altruistycznej postawy wobec siebie, naszych partnerów i dzieci.

Praktykowanie tej postawy ma – w sensie najlepszej tradycji psychoterapeutycznej – na wskroś wywrotowy charakter. Uważności i samowspółczucia nie należy błędnie rozumieć jako kolejnych strategii samooptymalizacji. Mogą nam pomóc nabrać dystansu do własnych i cudzych oczekiwań, by w codziennym zamieszaniu zabezpieczyć i rozwijać siebie, swoje człowieczeństwo i rodzinę. Książka ta będzie bardzo pomocna dla wielu rodzin i być może przyczyni się również do rozwoju naszej cywilizacji.

Marburg, 23 sierpnia 2017 roku

prof. Fritz Mattejat

Psycholog, psychoterapeuta dzieci i młodzieży, od wielu lat starszy psycholog w Klinice Psychiatrii i Psychoterapii Dzieci i Młodzieży oraz dyrektor Instytutu Terapii Behawioralnej i Medycyny Behawioralnej na Uniwersytecie w Marburgu

WPROWADZENIE

Poza pojęciami czynienia zła i czynienia dobra jest pole. I tam się spotkajmy.

Rumi, perski poeta

Ta książka to przewodnik po trosce o siebie dla oddanych rodziców. Nie jest to poradnik wychowania ani kolejna publikacja doradzająca, jak najlepiej postępować z dzieckiem. Jeśli czegoś takiego szukasz, to dobry moment, by wrócić do księgarni i zwrócić tę książkę.

Dotyczy ona raczej pewności siebie, życzliwości wobec siebie, dbania o siebie i współczucia wobec samych siebie jako rodziców.

Przed napisaniem tej książki przeprowadziłem wśród znajomych rodziców w moim otoczeniu krótką ankietę, prosząc o wymienienie dziesięciu rzeczy, które w byciu rodzicem uważają za wzbogacające i zachwycające oraz dziesięciu, które są dla nich trudne lub niepokojące.

Jeśli chodzi o to, co było wzbogacające, najczęściej wymieniano:

•obserwowanie, jak dzieci wzrastają i się rozwijają,

•bycie rodziną i poczucie więzi,

•śmiech dziecka,

•widzenie świata oczami dziecka i możliwość zabawy z nim,

•poczucie bezwarunkowej miłości.

Najtrudniejsze były:

•obawa, że dzieciom stanie się coś złego (poważna choroba, śmierć, przemoc); niemożność udzielenia pomocy, gdy dziecko cierpi lub jest w potrzebie; rezygnacja z kontroli,

•niepewny stan świata, społeczeństwa, przyrody,

•ciągły pęd, aby pogodzić pracę i życie rodzinne,

•znalezienie wystarczającej ilości czasu na związek oraz czasu dla samego siebie i przyjaciół,

•szkoła i system oświaty.

Myślę, że jako rodzice i tak mamy już sporo na swoich barkach, a często obciążenie to tylko się zwiększa. Niektórzy narzekają na brak poczucia bezpieczeństwa i spadek umiejętności rodzicielskich w dzisiejszych czasach, inni zaś uważają, że rodziny nie spędzają już wystarczająco dużo czasu razem. Są też tacy, którzy utrzymują, że wszystko wiedzą najlepiej i zasiewają w innych lęk, ostrzegając przed najróżniejszymi możliwymi katastrofami; cieszyliby się bardzo, gdyby wprowadzono obowiązek posiadania licencji na zostanie rodzicem. Słyszy się najróżniejsze, często sprzeczne opinie ekspertów na temat rodzicielstwa, co prowadzi do wzrastającej presji, by być doskonałym, zamiast po prostu pozwolić ludziom wychowywać dzieci w sposób dla nich naturalny.

O tym właśnie jest ta książka: o lepszym zrozumieniu i porzuceniu pragnienia doskonałości. O większym zaufaniu do siebie i współczuciu wobec siebie i innych jako przewodniku. Życie, zwłaszcza w rodzinach z dziećmi, jest kolorowe i różnorodne, dramatyczne i intymne, radosne i smutne, ale z pewnością nie jest procesem optymalizacji.

Rzadko się podkreśla, że nasze ciała, mózgi i umysły są wynikiem procesu ewolucji trwającego od milionów lat.

Większość trudności, jakich doświadczają współcześni rodzice, wydaje się wynikać z tego, że w pokoju dziecięcym często nadal reagujemy mózgiem dinozaura na wyimaginowanego tygrysa szablozębnego.

Czytanie tej książki i zagłębianie się w jej treść ma sens, jeśli choć trochę pomoże ci lepiej zrozumieć siebie i swój rodzicielski mózg, zaufać swojemu życzliwemu sercu, współczuciu wobec siebie, współczującej radości oraz zrównoważonemu spokojowi, a także traktować siebie jak dobrego przyjaciela – zarówno w dobrych, jak i złych chwilach!

Książka ta ma strukturę podróży ze stacjami do ładowania wiedzy, podejmowania poszukiwań w sobie i odnajdywania konkretnych narzędzi, które można później wykorzystywać w codziennym rodzicielstwie.

Zaczyna się od ogólnego przedstawienia tego, w jaki sposób mózg przetwarza stres i funkcjonuje w nowoczesnym świecie, do którego natura prawie nas nie przygotowała (rozdziały pierwszy i drugi). Przedstawia uważność i współczucie, również wobec siebie, a także współczującą radość i zrównoważony spokój jako zdrowe postawy (rozdział trzeci), a konkretne możliwości ich zastosowania w różnych sytuacjach życiowych bardziej szczegółowo omówiono również w praktykach (rozdział czwarty). Podróż dopełniają sugestie dotyczące celowego kultywowania pozytywnych, wewnętrznych mocnych stron i zasobów (rozdział piąty).

Osoby, które pragną pogłębiać w sobie te właściwości, mogą również znaleźć mapę (rozdział szósty) z konkretnymi praktykami i medytacjami: Mindful Compassionate Parenting – MCP: Rodzicielstwo z uważnością i współczuciem. Dodatkowe praktyki i medytacje do pobrania w formacie MP3, a także kurs wideo EMAUS są dostępne na stronie www.we-mind.life[1]. Ponadto książka zawiera instrukcje dotyczące praktyk uważności w środowisku rodzinnym (rozdział siódmy). Wreszcie seria współczujących i czułych listów pokazuje kwestie związane ze specjalnymi tematami (rozdział ósmy).

Teorie i sugestie zawarte w tej książce nie są wyłącznie moim dziełem, lecz pochodzą także z inspiracji czerpanej od różnych mądrych nauczycieli, uczonych i autorów.

Opieram się na pięćdziesięcioczteroletnim doświadczeniu jako dziecko moich rodziców. Ponadto przez dwadzieścia pięć lat zajmowałem się psychiatrycznym wspieraniem rodzin, dzieci i młodzieży. Mam za sobą dziesięć lat praktyki uważności, medytacji i samowspółczucia, których zdrowy wpływ nieustannie odczuwam ja i uczestnicy moich kursów. Oprócz tego od dwudziestu ośmiu lat pobieram intensywne nauki w długotrwałym związku romantycznym i patchworkowej rodzinie, zmagając się z wyzwaniami jako ojczym, a od dwudziestu trzech lat również jako biologiczny ojciec. Mam nadzieję, że ta książka pomoże nam, rodzicom, bardziej ufać sobie i akceptować siebie z całym naszym człowieczeństwem, dobrymi stronami i pozornymi „słabościami” tak, abyśmy z odwagą, współczuciem i zrównoważonym spokojem dotrzymywali naszym dzieciom towarzystwa w ich wspaniałej i wymagającej życiowej podróży.

Jörg Mangold

Ansbach, 29 sierpnia 2017 roku

ROZDZIAŁ PIERWSZY. ZWODNICZY MÓZG RODZICA

Przecież potrzebujesz też czasu, żeby sobie po prostu posiedzieć i popatrzeć.

Astrid Lindgren

1.1 Dlaczego my, rodzice, funkcjonujemy tak, a nie inaczej – zwłaszcza gdy sprawy toczą się szybko lub są stresujące

Podróż samopoznania siebie jako rodziców zaczniemy od mózgu. Dlaczego? Ponieważ mózg jest napędzającą nas elektrownią. Rejestruje wszystko, co postrzegamy w świecie – wszystko, co widzimy, słyszymy, czujemy węchem, smakiem i dotykiem. Wrażenia te zostają powiązane z uczuciami i myślami. Nasze pomysły, wyobrażenia i koncepcje powstają w mózgu. Stąd też pochodzą impulsy do działań i reakcji. Dzięki niemu możemy również obserwować siebie samych, to, jak żyjemy i jak myślimy o życiu. Ponieważ wiemy, że wiemy, nazwaliśmy siebie Homo sapiens sapiens.

To nie przypadek, że nasz mózg jest najbardziej złożonym systemem znanym we wszechświecie. Podczas podróży przez ewolucyjną historię mózgu dowiemy się, dlaczego jako rodzice nadal utrzymujemy pradawny system alarmowy, który uruchamia się raz za razem: „Uważaj – twoje przetrwanie jest zagrożone” oraz „Zagrożenia są wszędzie”. Odkryjemy, że w pokoju dziecięcym często czujemy się i zachowujemy tak, jakbyśmy przebywali w epoce kamienia łupanego, starając się chronić przed tygrysami szablozębnymi. Zapoznamy się także z uspokajającym i odżywiającym systemem, który możemy w sobie wzmacniać jako antidotum na stres.

1.2 Mózg ma swoją historię

Rys. 1.1 Trójdzielny mózg[2]

Mózg nie wyrósł w naszych głowach z dnia na dzień, a jego dojrzewanie nie rozpoczęło się wraz z naszym poczęciem. Gotowy plan otrzymaliśmy od rodziców w postaci genów. Struktura tego organu i jego podstawowe obwody kształtowały się przez miliony lat ewolucji. Warto więc przyjrzeć się swojej przeszłości. Sposób, w jaki dziś postrzegamy siebie, nasze dzieci i świat, opiera się w dużej mierze na tym, jak mózg z czasem dostosowywał się do swoich zadań.

Stare i nowe struktury mózgu

Etapy rozwoju mózgu można obserwować także dziś. Podstawowe systemy istnieją od czasów dinozaurów. Te struktury mózgu są nadal dość podobne u nas i na przykład u jaszczurek. Nazwijmy je „mózgiem dinozaura”. Regulują one funkcje niezbędne do przetrwania, takie jak oddech, sen, łaknienie, głód i temperaturę ciała, a także podstawowe reakcje na przyjemne i nieprzyjemne bodźce, reakcje na zagrożenia oraz seksualność. W tych obszarach wciąż funkcjonujemy jak dinozaury.

Mózg przeszedł poważną zmianę, gdy zwierzęta zaczęły karmić młode własnym mlekiem. Znacznie wydłużyło to czas opieki nad potomstwem, co wymaga bliskiej, odżywiającej więzi. Ponieważ do formowania się więzi potrzebne są emocje, w mózgu rozwinęły się związane z tym struktury, które umożliwiają powiązanie emocji z doświadczeniami i przechowywanie nowych cech. Na późniejszych etapach rozwoju ssaków obszary te stały się również ważne dla uczenia się, budowania relacji i tworzenia grup. Nazwijmy je zbiorczo „starym ssaczym mózgiem”. Ewolucja często kojarzy nam się z terminami wojennymi, takimi jak walka i selekcja. Warto jednak zauważyć, że fizyczna bliskość, troska i opiekowanie się innymi były podstawą udanej ewolucji ssaków i ich mózgów.

Niedawno doszły do tego osiągnięcia, które sprawiają, że jesteśmy jako Homo sapiens tak wyjątkowi. Tuż za czołem znajduje się centrum dowodzenia myśleniem, które czyni nas ludźmi. W procesie stawania się człowiekiem to właśnie w tym obszarze najbardziej powiększyła się masa mózgu. To dlatego mamy wysokie, proste czoło, a nie bardziej płaskie jak nasi neandertalscy przodkowie.

Ludzkość to tylko mgnienie

Rys. 1.2 Rozwój człowieka

Z punktu widzenia formowania się Ziemi cała historia Homo sapiens wydaje się mrugnięciem oka. Od rozpoczęcia rewolucji przemysłowej dwieście lat temu tempo rozwoju dramatycznie przyspieszyło. A w ciągu ostatnich trzydziestu lat rewolucji cyfrowej nasz sposób życia został raz jeszcze gwałtownie wywrócony do góry nogami przez komputery, internet i smartfony. Nasze dzieci nie wyobrażają już sobie życia bez technologii w domach i smartfonów w kieszeniach – połączonych z resztą świata.

Kiedy wyjaśniam dzieciom, że kiedy byłem mały, moja rodzina nie miała nawet telefonu i podłączono nam go, kiedy miałem dziesięć lat, brzmię jak stary pierdziel. Mieliśmy czarno-biały telewizor z zaledwie trzema kanałami, a po północy jedyną rzeczą, jaką można było obejrzeć, był obraz kontrolny. (Wciąż pamiętam spory o to, czy obejrzymy wieczorne wiadomości, czy hollywoodzki film. Mój ojciec zawsze zwyciężał).

Stworzyliśmy zupełnie nową erę, w której musimy się utrzymywać i funkcjonować przy pomocy starych i nowych części mózgu. Narząd ten nie był w stanie tak szybko nadgonić, więc czasem nie jest to dla nas łatwe.

Dalej bardziej szczegółowo omówimy to, że nowe obwody mózgu i funkcje ludzkiego myślenia mają też drugą stronę, i jakie „niepożądane skutki uboczne” mogą wywierać na naszą psychikę.

Pierwotny, pełen zagrożeń świat wciąż tkwi w naszych głowach

Wielu pierwotnych mieszkańców Ziemi nie przetrwało i z czasem wyginęło. Jednak ludzki mózg ewoluował i zmieniał się w sposób, który pomógł nam przetrwać. Odmiennie niż we współczesnym świecie, przez większość czasu była to kwestia życia i śmierci.

Główną zasadą było

„zjeść obiad lub stać się obiadem”

oraz

„zjeść czy zostać zjedzonym?”

Miało to taki wpływ na mózg, że nauczył się on uwypuklać i akcentować negatywne wydarzenia. Uczeni nazywają to inklinacją negatywną.

W ostatecznym rozrachunku być może zdajemy sobie sprawę, że jako rodzice popełniliśmy jakiś głupi błąd. Jednak chociaż tego samego dnia wydarzyło się trzydzieści pięć innych rzeczy, które poszły naprawdę świetnie, będziemy tkwić w rozmyślaniach nad tą jedną sprawą. I to wiąże się właśnie z tym błędem poznawczym.

W czasach prehistorycznych ważniejsze było zapamiętanie krytycznych wydarzeń, takich jak miejsce, w którym widziało się tygrysa szablozębnego, niż pamiętanie, gdzie rosły największe grzyby. Nie oznacza to bynajmniej, że nie było wspaniale, jeśli ktoś z plemienia pamiętał, gdzie rosną najlepsze grzyby, i że nie był za to chwalony – lecz ci, którzy nie potrafili zapamiętać niebezpieczeństw, stawali się posiłkiem. Ostatecznie doprowadziło to do selekcji na korzyść tych osób, których mózgi potrafiły zapamiętać strach, niebezpieczeństwo i kryzys. Właściciele tych mózgów przekazywali w genach bardzo sprawny system alarmowy. Przetrwali więc nerwowi i strachliwi, ci, którzy zawsze byli czujni i wszędzie widzieli czającą się katastrofę. Czy brzmi to znajomo dla nas, rodziców?

Teraz już wiemy: nic na to nie poradzimy! Ponieważ mamy w głowie mózg, który rozwinął się tak, by zapamiętywać trudne wydarzenia.

Ponadto chcemy uchronić dzieci przed tym pradawnym impulsem. Z biologicznego punktu widzenia chodzi również o przekazanie dalej swoich genów. Obecnie wiemy, że ssaki starają się dokonać tego poprzez intensywną opiekę rodzicielską. My, ludzie, doprowadziliśmy to do skrajności. W jakim wieku dziecko przetrwałoby tydzień, gdyby zostało samo w lesie? Niektóre matki powiedziałyby, że nigdy, a niektórzy ojcowie byliby może odważniejsi. Tak czy inaczej, w porównaniu z innymi ssakami nasze potomstwo potrzebuje niezwykle długiego czasu, by stać się w pewnym stopniu niezależne.

Krytyka przeważa nad pochwałami

Choć wykształcona w toku ewolucji inklinacja negatywna w obliczu niebezpieczeństwa stanowiła niezrównaną przewagę w walce o przetrwanie, wkradła się również do zasad rządzących współistnieniem naszych przodków. Dziś doświadczamy tego z pierwszej ręki, na przykład stykając się z krytyką i negatywnymi opiniami.

Ile komplementów lub pochwał potrafisz sobie przypomnieć? Z drugiej strony, jak dobrze pamiętasz chwile kąśliwej krytyki lub zażenowania, które mogły mieć miejsce znacznie wcześniej?

Setki tysięcy lat życia w małych grupach plemiennych, których funkcjonowanie było w miarę proste, miały również wpływ na nasze postrzeganie krytyki. Wygnanie oznaczało pewną śmierć, więc krytyczne opinie grupy stały się znacznie ważniejsze dla przetrwania niż szczególne wyróżnienia. Dlatego krytyka wywiera na nas dziś znacznie silniejszy wpływ psychologiczny niż pochwały.

Przykład z mojego życia: szkolę przyszłych psychoterapeutów. Po weekendowym zjeździe uczestnicy wypełniają formularze oceny prowadzącego. Oceniają sposób przekazywania wiedzy, styl prezentacji i tak dalej, z ocenami jak w szkole od jednego do sześciu. W jednym z instytutów, w których uczyłem, zawsze sam musiałem zbierać formularze i oczywiście nie mogłem oprzeć się pokusie natychmiastowego sprawdzenia ocen. To regularnie rujnowało mi weekend. Przez większość czasu co najmniej trzynaście na piętnaście ocen było całkiem dobrych, ale od czasu do czasu ktoś dawał mi trójkę lub dwójkę. Tych kilka krytycznych ocen wysączało ze mnie energię i pozostawało ze mną przez całą drogę do domu. Później, gdy nadeszła ogólna ocena mojego kursu, średnia była dobra. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę z tej jazdy kolejką górską emocji i od tamtej pory po zebraniu formularzy ocen zacząłem je od razu składać, nie zaglądając do nich, i oddawałem, czekając na ogólną ocenę. Dzisiaj, mając pewne doświadczenie w praktyce samowspółczucia, potrafię od razu spojrzeć na arkusze ocen i powiedzieć do siebie: „Och, zawsze znajdzie się ktoś niezadowolony. Nie można dotrzeć do wszystkich. Ludzie są zbyt różni. Jeśli większość jest zadowolona, również i ja czuję się zadowolony”. To, że krytykę odbiera się znacznie mocniej niż pochwały, wiem więc z własnego doświadczenia.

Amerykański neuropsycholog Rick Hanson twierdzi, że krytykę postrzega się pięć razy intensywniej niż pochwały. W moim przypadku było to prawdopodobnie bliżej proporcji 10 : 1, ale pomagała mi świadomość, że historyczna orientacja mojego mózgu odgrywa w tym pewną rolę i że nie jestem szczególnie nadwrażliwy. Dobrze jest też wiedzieć, że jest coś, co można zrobić, aby przeciwdziałać lub nawet zrównoważyć tę negatywną tendencję. Wiem też, że mogę lepiej radzić sobie z takimi sytuacjami, ucząc mój mózg i utrwalając w nim nowe sposoby radzenia sobie z nimi poprzez wypełnianie go życzliwością wobec siebie samego.

Co to wszystko ma wspólnego z rodzicielstwem?

Przyjrzyjmy się stosunkowi krytyki do pochwał. Oto zadanie matematyczne dla rodziców.

Przyjmijmy, że krytyka i pochwały wywierają na nas wpływ w stosunku 5 : 1. Obliczmy teraz, jak często krytykujemy i poprawiamy nasze dziecko, a jak często je chwalimy. Obliczenie to jest ważne, gdyż pod wpływem inklinacji negatywnej[3] również dzieci znacznie silniej odbierają krytyczne uwagi. Inklinacja negatywna może być symbolem tego, że w tak wielu obszarach – w tym, co myślimy, czujemy i na co reagujemy – kontroluje nas mózg, który kształtował się przez miliony lat ewolucji, a którego głównym celem było zapewnienie nam przetrwania w zupełnie innym świecie. W codziennym życiu im bardziej jesteśmy zestresowani lub napięci, tym bardziej prawdopodobne jest, że mózg będzie się przełączać w „tryb dinozaura”. Automatycznie i przedświadomie uruchamiamy w sobie te prastare części mózgu oraz ich programy awaryjne i strategie przetrwania.

Te ogromne wymagania, stres i poczucie zagrożenia wydają się doskonale pasować do opisu stanowiska najtrudniejszej (i najbardziej radosnej) pracy na świecie: rodzicielstwa.

Obraz trybu dinozaura może nam pomóc lepiej zrozumieć niektóre z naszych reakcji jako rodziców. Zwłaszcza w przypadku kłótni, podczas której się złościmy, pospiesznie karcąc i karząc, a potem czasem zastanawiamy się, co w nas wstąpiło.

Jest jeszcze jedna ważna rzecz, którą należy sobie uprzytomnić: mózg, ten górny ośrodek, jest jedynie narządem naszego ciała. Reguluje ważne funkcje i przez cały czas wytwarza myśli, podobnie jak ślinianki nawilżają usta i jak żołądek wydziela sok żołądkowy, gdy jemy pyszny posiłek.

Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to „umysłowa ślina” nieustannie się w nas wydziela. Co więcej, czasami zapominamy, że są to tylko myśli, a nie rzeczywistość.

Wszyscy znamy sytuacje, w których jesteśmy całkowicie przekonani o prawdziwości naszych myśli, a już po kilku chwilach, godzinach lub dniach zaczynamy się zastanawiać, co w ogóle sprawiło, że tak myśleliśmy. Jeśli mieliśmy pecha, myśli te wymknęły się nam z ust i bardzo chcielibyśmy móc je cofnąć.

W ten sposób możemy niemalże odczarować mózg: „Hej, owszem, myśli są cały czas, ale tak naprawdę są to tylko myśli i nic więcej”.

Myśli są tylko myślami – są tylko myślami.

Nie wierz we wszystko, co myślisz!

Spróbuj posiedzieć lub stać cicho przez trzy minuty i po prostu oddychać. Skieruj uwagę tylko na oddech poruszający się w ciele. Zauważysz, że bardzo szybko zaczniesz również spostrzegać myśli, może nawet cały strumień myśli. A jeśli jesteś podekscytowany, będą one płynąć jeszcze szybciej.

W praktyce uważności staramy się obserwować siebie i swoje myśli. Zauważamy, jak wiele ich jest, jak nieustannie przychodzą i odchodzą. Zamiast przebywać w samym środku ich przepływu, staramy się niejako spocząć obok.

W szczególności rodzice są w ciągłym działaniu, myśląc niejako podwójnie – o sobie i dzieciach. Zwłaszcza gdy jesteśmy zestresowani, martwimy się czymś lub obawiamy, pomocne może być stanięcie obok strumienia myśli i obserwowanie ich tak, by nie dać się im porwać. W rozdziale trzecim przyjrzymy się temu i wypróbujemy kilka praktyk.

W skrócie:

•Nasz mózg jest starszy, niż nam się wydaje. Ewoluował przez miliony lat, przystosowując się do przetrwania.

•Ludzie posiadający w mózgach najbardziej wrażliwe systemy alarmowe przetrwali i przekazali dalej swoje geny.

•Z tego powodu pamiętamy trudne wydarzenia lepiej niż te pozytywne. Nazywa się to inklinacją negatywną. Dlatego właśnie krytyka wywiera nas znacznie większy wpływ niż pochwały.

•W „nowym mózgu” rozwinęliśmy fantastyczne funkcje myślenia. Dzięki nim zmieniamy świat. Jednak im bardziej stresujące staje się życie, tym częściej wracamy do „starego mózgu” i uruchamiamy jego ewolucyjne programy przetrwania, na autopilocie chroniące nas przed „tygrysami szablozębnymi”.

1.3 Szef na górze, dinozaur na dole – górne i dolne ścieżki reagowania w mózgu

Przyjrzyjmy się bliżej starym i nowym mechanizmom regulacyjnym mózgu.

Kiedy jesteśmy spokojni i rozluźnieni, udaje nam się współpracować ze wszystkimi młodszymi działami mózgu i postępować w sposób dojrzały i przemyślany. Polecenie jest następnie przekazywane w mózgu z góry na dół.

Jednak, jak pokazują różne odkrycia neurobiologiczne, kiedy jesteśmy w stresie lub po presją, idąc na skróty, stary mózg dinozaura przejmuję kontrolę nad zachowaniem. Daniel Siegel, amerykański psychiatra i uczony zajmujący się neuronauką, który badał również uważność i rodzicielstwo, nazywa to dolną ścieżką. Wówczas nieświadomie i natychmiastowo uruchamia się reagowanie awaryjne, które ukształtowało się w zamierzchłych czasach.

Na górze z szefem

Dla górnej ścieżki istotne są obszary mózgu znajdujące się za czołem, a konkretnie kora przedczołowa i przednia część kory zakrętu obręczy. Kiedy te dwa obszary są aktywne, dojrzały dorosły zajmuje miejsce za kierownicą.

Potrafimy wówczas myśleć z wyprzedzeniem o tym, co chcemy zrobić lub powiedzieć. Jesteśmy w stanie regulować uczucia i emocje. Górna ścieżka ma więc wbudowany hamulec, który pozwala ponownie przeanalizować pojawiające się w nas impulsy.

Zdolność świadomego kontrolowania siebie jest ważną ludzką cechą. Rozwija się wraz z dorastaniem. W neuronauce nazywa się to funkcją wykonawczą. W tym procesie młodsze obszary mózgu hamują nadmiar innych, z góry w dół.

Rys. 1.3 Górna ścieżka[4]

Nawiasem mówiąc, dzieci i dorośli z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) mają problemy właśnie z funkcją wykonawczą. ADHD sprawia, że pracownicy szefa są praktycznie głusi w dolnej i tylnej części mózgu. Często nie reagują na jego polecenia. W rezultacie bodźce, pomysły i impulsy nie są tak dobrze filtrowane i wyhamowywane.

Ilustruje to wypowiedź dorosłej osoby z ADHD: „Chcę być w stanie powiedzieć to, co naprawdę mam na myśli, a nie zawsze mówić to, co przychodzi mi pierwsze do głowy!”.

Wówczas nie tylko potrafimy planować swoje działania z góry (z mózgu), ale są one także monitorowane przez szefa w odniesieniu do tego, co sprawdzało się w przeszłości. Potrafimy przewidzieć konsekwencje swoich działań, rozważyć je i odpowiednio zmodyfikować.

Jeśli szef ma coś do powiedzenia w przedczołowej części mózgu, to jako rodzicom daje nam to decydującą przewagę w kontaktach z dziećmi.

Byliśmy już na tym polu i zdobyliśmy doświadczenie. Widzimy dalej i wiemy, co kryje się za rogiem. Szef w mózgu utrzymuje również w ryzach wszystkie szybkie i ostre emocje płynące z dołu, pochodzące ze starej części ssaczego mózgu (układu limbicznego). Wie, że bezpośrednie działanie wypływające z gniewu, wściekłości lub paniki często nie przynosi niczego dobrego. Potrafi z wyprzedzeniem ocenić, ile może nas kosztować reakcja wynikająca z pierwszego odruchu i co można zyskać, powstrzymując się od działania. Byłoby wspaniale, gdyby nasze dzieci potrafiły to wszystko. Znacznie łatwiej byłoby nam wtedy wspólnie rozwiązywać codzienne problemy. Dzieci muszą jednak najpierw nauczyć się i wyćwiczyć zdolność kontrolowania siebie. Zauważmy jednak, że nawet dorośli od czasu do czasu tracą kontrolę. Zazwyczaj dzieje się tak w sytuacjach, w których reagujemy i zachowujemy się zupełnie inaczej, niż gdybyśmy zachowali odrobinę dystansu i spokoju.

W szczególności my, rodzice, w sytuacjach, kiedy dzieci nas denerwują i powodują stres, mamy ku temu wiele okazji. Ryzykujemy wtedy, że uruchomią się fałszywe alarmy, a my podążymy dolną ścieżką.

Rys. 1.4 Dolna ścieżka[5]

Na dole wszystko idzie szybciej

Dolna, szybsza ścieżka bynajmniej nie jest zła. Gdy istnieje realne niebezpieczeństwo, pozwala działać szybko i natychmiast, by uratować lub ochronić dziecko.

Na przykład jeśli stoimy przy ruchliwej ulicy i maluch upuszcza piłkę, która toczy się na jezdnię, i dziecko robi pierwszy krok, by za nią pobiec, nagle łapiemy je za ramię, nie zastanawiając się, skąd nadjeżdżają samochody i czy naprawdę coś mu grozi.

Albo jeśli kątem oka widzimy, że coś dużego, kudłatego i czarnego skacze ku nam z prawej strony, nie zastanawiamy się najpierw, czy to ukochany nowofunland cioci Helgi, czy inny pies, a już na pewno nie jakiej jest rasy. Natychmiast włącza się czerwony alarm i jesteśmy gotowi do ucieczki lub obrony.

Prawdziwym zadaniem dolnej ścieżki mózgu jest ostra reakcja w nagłych wypadkach. Jest to niezbędne, gdy wszystko musi dziać się szybko i nie ma czasu na przedkładanie wszystkich decyzji szefowi w głowie do zatwierdzenia.

Częścią dolnej ścieżki jest ciało migdałowate, stale aktywny system alarmowy. Ciało migdałowate skanuje wszystko, co postrzegamy, w poszukiwaniu zagrożeń, zanim jeszcze zdamy sobie z nich sprawę.

Kiedy rozlegają się syreny – „Czerwony alarm na pokładzie Enterprise, wszyscy na stanowiska bojowe!” – uruchamiane są trzy archaiczne wzorce reakcji: walka lub ucieczka, a w najgorszym przypadku, jeśli oba wydają się nieskuteczne, udawanie martwego, zastygnięcie w bezruchu czy też znieruchomienie.

W ciele zostaje uruchomiona reakcja stresowa (współczulny układ nerwowy), która zawiaduje reakcjami walki lub ucieczki. Uwalniane są hormony stresu. Serce bije szybciej i wzrasta ciśnienie tętnicze, by dostarczyć więcej krwi do mięśni. Oskrzela rozszerzają się i przyspiesza oddech, by wpompować do organizmu jak najwięcej tlenu. Widzimy wyraźnie. Zaczynamy się pocić, by ochłodzić się przed rozpoczęciem akcji. Jesteśmy gotowi do walki ze wszystkimi tygrysami szablozębnymi na świecie, by bronić nasze dziecko do upadłego. A jeśli jesteśmy sami – może uciec.

Często doświadczamy jednak fałszywych alarmów, zwłaszcza jako rodzice. Czasami potrafimy rozpętać kłótnię z dzieckiem przy zabawie lub podczas posiłku, wskutek czego podejmujemy szalone działania. Albo już po raz piąty wołamy ukochanego synka, ponieważ jesteśmy coraz bardziej spóźnieni, a system stresu wciąż tylko podnosi poziom niepokoju. Dlaczego tak się dzieje?

Dzieci są dla nas bardzo ważne, dlatego gdy tylko zaczynamy się stresować, pędzimy do dolnej ścieżki. Być może coś dotknęło jakiś szczególnie bolesny punkt, uruchamiając alarm. Tak czy inaczej, jesteśmy tak zestresowani, że wciskamy przycisk alarmu przeciwpożarowego, chociaż żadnego pożaru nie ma. Syreny się włączają, zraszacze uruchamiają, pojazdy ratunkowe przyjeżdżają z piskiem opon.

Nierzadko zdarza się, że biegamy przemoczeni pośród rozgorączkowanych strażaków, zastanawiając się, jak to się stało, że znaleźliśmy się w takim rozgardiaszu. Pędziliśmy ku dolnej ścieżce z pełną prędkością, a dorosły w nas, który miałby coś do powiedzenia jako szef, został odcięty.

Tak więc potrafimy wmanewrować siebie samych w postrzegane czegoś jako zagrożenia, szczególnie jako rodzice. Jest to jeden z powodów, dla których tak często ścieramy się ze swoimi dziećmi. Mamy w głowie bardzo precyzyjną wizję tego, jak wszystko powinno się potoczyć. Często jednak dzieci mają zupełnie inne plany!

Nasz system alarmowy wchodzi na wyższe obroty, staje się coraz bardziej wrażliwy i w pewnym momencie sygnalizuje niebezpieczeństwo (nawet jeśli dotyczy to tylko planów). I już zmierzamy na skróty w dół. Ta „pułapka” w postępowaniu z dziećmi działa tym lepiej, im są mniejsze, im więcej ich jest i im bardziej są energiczne i pewne siebie.

Gdy w grę wchodzą inni ludzie, ścieżki te mogą się całkowicie pomieszać. Jest bardzo prawdopodobne, że kiedy wściekły sąsiad podbiegnie do naszego syna, ponieważ ten właśnie ściął jego piękne róże, znajdziemy się na dolnej ścieżce. Stajemy pośrodku jako rodzice-lwy, w stanie wysokiej gotowości obsadzamy wszystkie stanowiska bojowe, przygotowując się do walki o dziecko. Jeśli sąsiad również pobiegnie dolną ścieżką, chcąc bronić lub pomścić ukochane róże, może to doprowadzić do bardzo interesujących rezultatów.

NIE JESTEŚMY ODPOWIEDZIALNI ZA ZWODNICZY MÓZG

Takie jest najważniejsze przesłanie płynące z powyższych rozważań na temat tego, jak zbudowany jest nasz mózg oraz w jakim celu ewoluował.

Nie wybraliśmy naszego mózgu, nie mieliśmy nic do powiedzenia przy jego tworzeniu. Jest rezultatem milionów lat zmagań o przetrwanie. Ponadto niektóre cechy naszego temperamentu zostały wbudowane w geny naszych rodziców. Ich również nie wybieraliśmy. A teraz, jako ojciec lub matka, we wszystkich zadaniach związanych z opieką nad młodymi staramy się jak najlepiej znaleźć drogę między górną a dolną ścieżką w tym zwodniczym organie.

Kiedy uprzytamniamy sobie, że po raz kolejny zareagowaliśmy na fałszywy alarm, wpadając w pułapki skrótów, nadchodzi czas na samowspółczucie, a nie wyrzuty sumienia.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli rozpoznamy i zrozumiemy, w jaki sposób reagujemy na stare i nowe części mózgu, możemy nauczyć się lepiej wpływać na tę interakcję. Możemy wyćwiczyć w sobie sposoby na wzmacnianie pozycji szefa i dawanie mu czasu na wypowiedź.

Co ciekawe, często widzimy całe zjawisko górnej i dolnej ścieżki całkiem dobrze, gdy przydarza się to innym. Kiedy znajomi lub przyjaciele zaczynają prowadzić walkę z cieniem, starając się chronić swoje dzieci przed rzekomymi tygrysami szablozębnymi, myślimy: „Dlaczego robią z tego taki dramat?”. Dostrzegamy to, ponieważ mamy więcej emocjonalnego dystansu. Staramy się wówczas uspokoić naszych przyjaciół.

Mamy zatem to, czego nam trzeba!

W rozdziałach trzecim i czwartym zbadamy bardziej szczegółowo:

• jak być dobrym przyjacielem dla samego siebie,

• jak wydobyć z siebie uważnego obserwatora, który będzie sprawdzał, ile tygrysów szablozębnych naprawdę się pojawia,

• jak powrócić na górną ścieżkę,

• jak być bardziej uważnymi, a dzięki temu zauważać, kiedy wpadamy w stres i kiedy nasz system alarmowy staje się bardziej wyczulony,

• jak kultywować pozytywne nastawienie, aby przeciwdziałać efektowi negatywności naszego mózgu.

W skrócie:

•Dzięki „nowym” częściom w przedniej części mózgu potrafimy kontrolować siebie, działać spokojnie i celowo: górna ścieżka.

•W sytuacji zagrożenia korzystamy z szybkiej dolnej ścieżki – działamy automatycznie.

•Jako rodzice często doświadczamy fałszywych alarmów.

1.4 Jestem w czerwonej, niebieskiej czy zielonej strefie?

Skoro dowiedzieliśmy się już o funkcji alarmu i jego podstawowych obwodach, przyjrzyjmy się teraz bliżej temu, jak nasze emocje i motywacje są regulowane w mózgu. Prócz zagrożeń napotkamy jeszcze inne czynniki wywołujące stres. Dowiemy się również o ważnym antagoniście.

Jaki kolor ma stres?

Do regulowania emocji mózg wykorzystuje trzy systemy: alarmowy, popędu i ukojenia. Są one odpowiedzialne za motywację, determinując, czego chcemy i dlaczego. Ważne jest, by zrozumieć, w jaki sposób te systemy oddziałują na siebie nawzajem i jakie reakcje wywołują w nas na poziomie ciała i umysłu.

Jak pokazano na rysunku, system alarmowy zagrożeń i system popędu są związane z doświadczaniem stresu. Obie funkcje uaktywniają mózg i ciało (współczulny układ nerwowy). Stajemy się rozbudzeni i napięci.

Dowiedzieliśmy się już, dlaczego tak się dzieje i jak odbywa się ten proces na dolnej ścieżce. Kiedy system alarmowy (czerwony) jest aktywny, wszystko, czego potrzebujemy do walki lub ucieczki, jest przyzywane do działania: szybsze bicie serca, wyższe ciśnienie krwi, napięcie mięśni, szybszy oddech, pocenie się.

Nowością jest to, że podobny stan pobudzenia osiąga się nawet bez zagrożenia. Jednym z powodów jest pierwotne dążenie do zdobycia pożywienia. Kiedy polujemy, trzeba przecież przygotować ciało w bardzo podobny sposób: zarówno do wysiłku związanego z biegiem i wspinaczką, jak i do walki lub, w przypadku niepowodzenia, do ucieczki. To samo dotyczy innego pierwotnego popędu, reprodukcji. Tak więc gdy dążymy do celu, desperacko próbujemy coś osiągnąć lub uprawiamy seks, stajemy się przebudzeni, pełni energii i maksymalnie uaktywnieni.

W ciele pośredniczy w tym ta sama gałąź autonomicznego układu nerwowego – współczulny układ nerwowy.

Rys. 1.5 Układy regulujące stres w organizmie[6]

Poprzez kanały nerwowe i neuroprzekaźniki, adrenalinę i noradrenalinę, wszystko nastawione jest na szybkie, czujne działanie. Jednocześnie uwalniane są inne hormony, zwłaszcza hormony stresu, takie jak kortyzol. One z kolei kontrolują drugą, trwającą dłużej falę reakcji organizmu niezbędnych do walki, ucieczki lub polowania. Jednym z tego rezultatów jest na przykład zmniejszone odczuwanie bólu. Ponadto nasze ciała nie marnują energii na procesy gojenia się lub regeneracji.

Ogólnie rzecz biorąc, organizm zostaje pobudzony przez współczulny układ nerwowy aż po ostatnie włókno. Wszystko, na co w danej chwili nie możemy sobie pozwolić, na przykład trawienie, zostaje zatrzymane. Podczas polowania lub ucieczki nie ma sensu zatrzymywać się, by się wysikać.

W dzisiejszych czasach rzadko musimy naprawdę walczyć, uciekać lub polować na jedzenie. W dużej mierze wypracowaliśmy cywilizowane sposoby interakcji ze sobą i bardziej energooszczędne sposoby zdobywania pożywienia. Jednak w obliczu stresujących wymagań w pracy lub w rodzinie wracamy do tych samych starych systemów regulacyjnych.

Strach aktywuje czerwony system alarmowy, podobnie jak gniew i wściekłość. Pierwotnie była to kwestia przetrwania. Dziś wystarczy się bać lub choćby pomyśleć o różnych okropnych rzeczach, jakie mogą się nam przydarzyć. Stanem docelowym jest bezpieczeństwo.

Pragnienie posiadania czegoś za wszelką cenę, chęć lub potrzeba osiągnięcia celów aktywuje nasz niebieski system popędu. Pierwotnie chodziło o wodę, jedzenie i rozmnażanie się. W dzisiejszym świecie obejmuje to również osiągnięcia, dążenie do posiadania dóbr, konsumpcję, sukces, rozwój, postęp, ciekawość i eksplorację. Stanem docelowym jest satysfakcja.

Widzimy, że oba systemy uruchamiają w całym organizmie program stresu. Nasze ciało może pełnić więc funkcję doskonałego systemu wczesnego ostrzegania. Takiego, który informuje nas, jak szybko biegniemy lub jaką temperaturę osiągnęliśmy. Właśnie dlatego metody oparte na uważności kładą tak duży nacisk na praktyki świadomości ciała.

W stresie nieustannie zużywamy energię. Po jakimś czasie ten stan musi się skończyć albo umrzemy. Kiedy nasi przodkowie nie potrafili znaleźć wyjścia z czerwonej lub niebieskiej strefy, byli zjadani lub umierali z głodu. Dziś znamy niektóre z mechanizmów stojących za tym zjawiskiem. Rozumiemy, że nieustanne pobudzenie systemu alarmowego i popędu jest odpowiedzialne za chroniczny stres, z wypaleniem zawodowym włącznie.

Stres może być zatem czerwony, niebieski lub równocześnie taki i taki.

Jaki kolor ma powrót do stanu spoczynku?

Oba systemy pobudzenia, czerwony i niebieski, potrzebują antagonisty: zielonego systemu kojącego. Odpowiada za powrót do stanu równowagi i ma uspokajający wpływ na ciało, a oddziałuje na niego przywspółczulny układ nerwowy.

System kojący, druga odnoga autonomicznego układu nerwowego, powoduje spowolnienie oddechu i bicia serca oraz rozluźnienie mięśni. Przepływ krwi jest kierowany do narządów wewnętrznych, stymulowane jest przyjmowanie pokarmu i trawienie. Mogą zostać uzupełnione zapasy energii, które zostały wyczerpane w działaniu.

Co ciekawe, system ten jest bardziej skoncentrowany na MY – nie chodzi w nim tak bardzo o własne przetrwanie, satysfakcję lub odzyskanie równowagi. W trakcie naszej ewolucji jako plemiennych ssaków wsparcie płynące z bliskości i troski innych okazywało się przydatne. Doświadczamy go w łonie matki i nieprzerwanie od chwili narodzin. Kiedy mózg działa w systemie zielonym, jesteśmy w pełni skupieni na relacjach i tworzeniu więzi z innymi. Mamy poczucie połączenia z innymi i dobrostanu.

Żaden z tych systemów regulacyjnych nie jest lepszy ani gorszy od pozostałych. Używamy wszystkich i potrzebujemy wszystkich do przetrwania. Chodzi bardziej o równowagę w każdym systemie i ich zrównoważone interakcje. Bardzo łatwo przychodzi nam aktywacja systemów, jednak najmłodsze części mózgu często płatają nam figle.

A jak to wygląda u innych ssaków? Na przykład nasza kotka często lubi wylegiwać się na słońcu, całkowicie pogrążona w systemie zielonym. Ale jej drgające od czasu do czasu uszy pokazują, że inne systemy nie są całkowicie wyłączone. Jeśli w pobliżu wyląduje ptak, szybko przełączy się na niebieski i wyruszy na polowanie. Jeśli w pobliżu pojawi się pies, szybko przełączy się na czerwony, zacznie prychać albo pobiegnie w bezpieczne miejsce. Jednak tym, co wychodzi jej znacznie lepiej niż nam, ludziom, jest powrót do zielonego, gdy tylko ptak znajdzie się poza zasięgiem lub pies zniknie z pola widzenia.

To zdolność godna pozazdroszczenia. Moglibyśmy się z tego czegoś nauczyć. Jeśli tylko możemy, powinniśmy częściej uruchamiać w sobie tryb kota wygrzewającego się na słońcu, a po ustaniu stresującej sytuacji – szybciej wychodzić z systemu czerwonego i niebieskiego. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić, ponieważ mamy jeszcze inny obszar mózgu, który czasami płata nam figle: sieć trybu domyślnego (zwaną też siecią spoczynkową, default mode network).

Sieć trybu domyślnego jest ulokowana w centralnej części mózgu, w jeszcze „młodszym” obszarze. Badania pokazują, że jest ona bardzo aktywna zwłaszcza gdy odpoczywamy i pozwalamy umysłowi błądzić. Uczeni podejrzewają, że to właśnie w tej sieci rozwija się pojęcie siebie jako osoby. Dzięki niej możemy „przenieść się” w przeszłość i przyszłość i analizować trudne sytuacje, których doświadczyliśmy, lub odgrywać hipotetyczne scenariusze. A to przenosi nas ze spokoju systemu zielonego do czerwonego i niebieskiego.

Mamy więc w mózgu wydział do spraw wymyślania problemów, co w stanie spoczynku jest niejako mentalnym ćwiczeniem. Wydaje się, że proces ten sprawdził się w toku ewolucji. Jednocześnie jednak widać wyraźnie, że mózg w rozwoju skupiał się na przetrwaniu człowieka, a nie, powiedzmy, szczęściu. Aby oddać honor sieci spoczynkowej, muszę jednak dodać, że jest ona również odpowiedzialna za te genialne przebłyski inspiracji, które przychodzą do nas na przykład w łazience i wydają się pojawiać znikąd, rozwiązując coś, nad czym głowiliśmy się od dłuższego czasu.

Badania wykazują, że medytacja uważności ma integrujący i uspokajający wpływ na sieć trybu domyślnego. Może nam pomóc robić to samo co kot, czyli szybciej powracać do spokojnej zielonej strefy, zmniejszając liczbę fikcyjnych problemów do rozważania.

Omówiwszy emocje, przyjrzymy się teraz motywacji. Odkryjemy, dlaczego chcemy coś zrobić. Jako rodzice wkraczamy w tym momencie na główną arenę naszych radości i smutków.

Jakiego koloru jest nauka w szkole?

Szkoła jako miejsce nauki zawsze rodzi pytanie o motywację. Motywacja jest paliwem osiągnięć. Którzy uczniowie mają niską motywację do uczestniczenia w lekcji, a którzy wysoką? Jak bardzo nauczyciel jest zmotywowany do przekazywania materiału? I jak wyniki w nauce dzieci wpływają na motywację rodziców?

Aby zachęcić nasze dzieci do nauki w szkole, systemy czerwony, niebieski i zielony traktowane są na różne sposoby. Każdy z nich napędzany jest własnym motywatorem.

W systemie czerwonym motywatorem jest strach. Dzieci uczą się unikania złych rzeczy, na przykład kary, przyciągnięcia do siebie niechcianej uwagi lub otrzymywania złych ocen.

Rys. 1.6 System czerwony

W systemie niebieskim motywacją jest osiągnięcie celu. Szkoła odwołuje się do systemu niebieskiego, gdy obiecuje gratyfikacje – dobre stopnie, medale, wyróżnienia i nagrody.

Rys. 1.7 System niebieski

Nauka w szkole działa również w oparciu o system zielony. Jak często się z niego korzysta? Oznaczałoby to angażowanie dzieci poprzez relacje i tworzenie więzi oraz umożliwianie uczenia się poprzez poczucie połączenia, więź i życzliwość w klimacie troski.

Rys. 1.8 System zielony

W jakim kolorze motywujemy siebie jako rodziców? To, co motywuje dzieci do nauki w szkole, nie różni się od tego, co motywuje dorosłych. Kiedy używamy czerwonego systemu do motywowania siebie, sięgamy po „bat”. Motywuje nas pragnienie, by nic złego się nie wydarzyło – obawa przed krytyką i obwinianiem lub negatywnymi konsekwencjami i sankcjami. Strach lub niepokój są zawsze obecne.

Kierowanie sobą w systemie niebieskim odbywa się z „marchewką przed nosem”. Zawsze mamy na uwadze kolejny cel i chcemy czuć się skuteczni. Często po otrzymaniu „medalu” szybko szukamy następnych zawodów, konkursu, następnego celu do osiągnięcia. Chcemy, by było wyżej, dalej, lepiej. Doświadczenie pokazuje, że radość ze zdobycia medalu jest krótkotrwała. Następują długie okresy niezadowolenia wypełnione dążeniem do kolejnego celu.

W systemie zielonym możemy okazywać sobie życzliwość i współczucie, troszczyć się o siebie. Działamy i tworzymy przestrzeń dla siebie, ponieważ naprawdę chcemy dla siebie dobrze. Motywacją jest więź i połączenie – ze sobą, z innymi i ze światem.

Szczęście lub trwałe dobre samopoczucie są zielone

W systemie zielonym możemy więc odkryć długotrwałe szczęście lub dobrostan – to w nim są obecne podstawowe zdolności do tego. Mamy jednak tendencję do szukania krótkoterminowych „nagród” w systemie niebieskim. Psycholog Martin Seligman w swojej koncepcji psychologii pozytywnej definiuje dobrostan jako rozszerzenie koncepcji szczęścia, opierając się na pięciu filarach:

•odczuwanie pozytywnych emocji,

•angażowanie się w coś,

•doświadczanie znaczenia związanego z czymś większym niż „ja”,

•sukces, możliwość wpływu na świat, osiąganie celów,

•pozytywne relacje, więzi i poczucie połączenia.

Przyjrzyjmy się temu bliżej. Podstawowym warunkiem dobrostanu jest względnie spokojna strefa czerwona – jesteśmy bezpieczni. Jest to grunt, na którym stoją filary. Filar pierwszy jest tego konsekwencją. Filary drugi i czwarty to system niebieski. Zaangażowanie i osiąganie celów wymagają energii i oczekujemy za to nagrody.

Po bliższym przyjrzeniu się temu modelowi zauważymy, że te filary w dużej mierze opierają się na czynnikach, które znajdujemy w systemie zielonym. Zaangażowanie w większości również wiąże się z troską, która jest zielona. Filar trzeci, doświadczanie znaczenia związanego z czymś większym niż „ja”, jest wyraźnie zielony. Natomiast pozytywne relacje i więzi piątego filaru stanowią rdzeń systemu zielonego.

Podsumowując, dobrostan jest zasadniczo zielony. Jest to szczególnie ważne dla nas jako rodziców i naszych rodzin. Nasz dobrostan zależy zatem nie tylko od osiągania krótkoterminowych celów i działania; są również inne ważne elementy związane z troską i BYCIEM:

•radość z bycia żywą osobą i w przepływie życia z rodziną,

•radość z więzi z dziećmi, partnerem, dalszą rodziną,

•radość z więzi w różnych grupach i „klubach”, do których należymy, a co najlepsze – z ludzką rodziną jako całością.

Czy chcesz trochę więcej zieleni?

Jako rodzice możemy się uczyć na wielu różnych poziomach, przyglądając się, jak u nas działają te trzy systemy.

W chwili obecnej możemy zadać sobie pytanie: Jak sobie teraz radzę? W którym systemie funkcjonuję? W czerwonym? W niebieskim? W zielonym? Kiedy odczuwamy ucisk w szyi, duszność, mamy przyspieszony puls lub inne nieprzyjemne doznania, możemy zapytać siebie: Czy jestem właśnie pod wpływem stresu?

W takiej chwili warto dokładniej zbadać, co powoduje u nas stres.

Czy jestem w czerwonym systemie napędzanym przez zmartwienia/strach? Jaka jest jakość tego strachu? Czy jest pomocny, czy nie przesadzam, a może nawet jest to fałszywy alarm?

Inny przykład:

Czy jestem w systemie niebieskim i dążę do czegoś? Czy czuję się napięty, ponieważ za wszelką cenę chcę coś osiągnąć albo chcę, by wszystko szło po mojej myśli? Czy jestem pod presją, ponieważ mam dokładny plan i oczekiwania, ale moje dzieci dążą do czegoś zupełnie innego?

Warto zadać sobie pytanie: Jak często byłem dziś w systemie zielonym?

Czasami systemy wzajemnie się napędzają. Przebywając w systemie niebieskim, możemy bardzo się starać, ponieważ pragniemy czegoś dokonać lub osiągnąć jakiś cel. Jednak po dokładniejszym zbadaniu sprawy odkrywamy, że tak naprawdę napędza nas system czerwony. Bardzo się staramy, ponieważ boimy się, że inni będą nas obwiniać albo będą z nas niezadowoleni. Czasami, jeśli nie zrobiliśmy wystarczająco dużo, pojawia się strach przed poczuciem bycia bezwartościowym.

Chociaż my, rodzice, jesteśmy zawsze odpowiedzialni za nasze dzieci, nie możemy iść przez życie z bezustannie aktywnymi systemami alarmowym i popędu. Sami desperacko potrzebujemy również okresów odpoczynku i regeneracji. Nie jest to ani luksus, ani lenistwo – jest to NIEZBĘDNE DO PRZEŻYCIA.

Ciągła czujność sprawia, że stajemy się rozpaleni i na dłuższą metę wyrządza nam to szkodę. W codziennym życiu przez krótki czas, ze strachu lub siłą woli, możemy bez spoczynku działać na najwyższych obrotach, ale napięcie musi wreszcie spaść. Potrzebujemy się uspokoić, gdyż w przeciwnym razie dojdziemy do punktu wyczerpania.

Przepracowani, porywczy rodzice nie są szczególnie wydajni ani odporni, nie są też wyluzowani i przyjaźni. Badania pokazują, że sami stają się czynnikiem ryzyka dla zdrowego rozwoju psychicznego swoich dzieci. Oznacza to, że dbanie o swój system zielony jest najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić dla naszych dzieci i ich dobrostanu – bo jednocześnie pielęgnujemy systemy zielone u naszych dzieci, tym samym przekazując im więcej współczucia i troski.

Jeśli będziemy uważni, zauważymy, że dzieci często chcą nas zaprosić do systemu zielonego. Często jest im o wiele łatwiej być tu i teraz – czy to podczas zabawy, czy w innym miejscu, często są głęboko zrelaksowane, swobodne. Powinniśmy więc przyjmować więcej takich zaproszeń i spotykać się z dziećmi w systemie zielonym. Wspaniale wspiera to więź i wzmacnia odporność psychiczną, naszą i dzieci.

W którym systemie jestem szczególnie biegły: w czerwonym, niebieskim czy zielonym?

Potrzebujemy również przyjrzeć się relacjom naszych trzech systemów szeroko: poza chwilą obecną i we wszystkich aspektach.

Poświęćmy kilka minut na zastanowienie się nad każdym z poniższych pytań i zbierzmy odpowiedzi:

Jak rozmieszczone są moje trzy systemy?

Czy są one równo rozwinięte i czy często są w równowadze?

Czy jestem kimś, kto często i mocno żyje w systemie czerwonym? Czy kieruje mną strach i niepokój?

Czy jestem pracoholikiem, zawsze w niebieskim działaniu, zawsze zajętym?

Czy jestem osobą ambitną, skupiającą się na osiągnięciach, która zawiesza sobie poprzeczkę zbyt wysoko, a kiedy ją przeskakuje, natychmiast ustawia ją jeszcze wyżej?

Czy jestem obdarzony silnym zielonym systemem jako fundamentem, czy też raczej jest on u mnie słabo rozwinięty?

Jaki jest mój punkt wyjścia?

Te trzy systemy pozwalają nam również przyjrzeć się własnej biografii.

Który system szczególnie we mnie pielęgnowano, kiedy byłem dzieckiem?

Którego systemu wtedy potrzebowałem, by radzić sobie ze swoim światem?

Jako terapeuta często spotykam się w praktyce z osobami o wysoko rozwiniętych i „dobrze wyszkolonych” systemach czerwonych. Na przykład jeśli dziecko dorastało z rodzicem alkoholikiem, prawdopodobnie rozwinęło wysoce aktywny i wrażliwy system czerwony. Takie dziecko jest dobrze wyszkolone w ocenianiu nastroju i poziomu alkoholu we krwi matki lub ojca, gdy wracają do domu. Ze strachu nauczyło się dostosowywać zachowanie, by uniknąć bicia. W dorosłości taka osoba może być bardzo wrażliwa na nastroje innych ludzi i chcieć ich zadowalać.

Jednak dziecko mogło również przechować cierpienie, którego doświadczyło, jako intensywny gniew systemie czerwonym. Kiedy taka osoba czuje, że coś negatywnie na nią wpływa, szybko wybucha.

Jeśli dziecko dorasta z bardzo bojaźliwym rodzicem, przejmuje pogląd, że świat jest pełen zagrożeń. Rezultatem jest bardzo nadwrażliwy system alarmowy, który uruchamia się zbyt szybko, stale zgłaszając zagrożenia. Jako rodzic taka osoba przekazuje nadwrażliwość systemu czerwonego swoim dzieciom.

W praktyce spotykam się również z osobami o wysoko rozwiniętym systemie niebieskim. Dorastały jako dzieci oddanych, bardzo ambitnych, racjonalnych i zorientowanych na osiągnięcia rodziców, którzy doceniali przede wszystkim bardzo dobre oceny. Rozwinął się w nich mechanizm, że jeśli spełnią wszystkie oczekiwania, zostaną nagrodzone. Ponadto rodzice informowali je o zauważonych błędach i wytykali, kiedy rzeczy nie układały się idealnie. Figlarne dziecięce ego nie było doceniane, a wręcz postrzegane jako uciążliwe – „Życie to poważna sprawa”, „Jesteś coś wart tylko wtedy, gdy coś osiągniesz”.

Ponieważ te osoby od najmłodszych lat starały się zawsze być dobre i działać tak, by sprostać wymaganiom, w dorosłym życiu ze strachu rzadko odmawiają. Obawiają się, że jeśli na coś się nie zgodzą, przestaną być lubiane. Jeśli w dzieciństwie nie skupiano się tak bardzo na dokonaniach, osoby często są lubianymi i bardzo wydajnymi pracownikami, lecz dotyka je ryzyko wypalenia zawodowego. Widzę to na przykład u większości moich pacjentów z anoreksją, do której w najgorszym przepadku może prowadzić przesadne kładzenie nacisku na osiągnięcia.

Z drugiej strony nie miewam pacjentów, którzy doświadczyli wielu więzi i byli w stanie rozwinąć silny zielony system. Oni nie potrzebują psychoterapii.

Kiedy przyglądam się własnej biografii, wyraźnie widzę ekspresję trzech systemów i ich wzajemne oddziaływania.

Sam doświadczyłem intensywnego treningu systemu niebieskiego – ze względu na presję, jaką wywierał na mnie ojciec w związku ze szkołą i wynikami w nauce. Znam też opór i bunt przeciwko niemu. Oznaczało to oscylowanie pomiędzy spełnianiem oczekiwań – najlepszych wyników za wszelką cenę – a ogromną niechęcią do robienia tego. Z kolei niespełnienie owych oczekiwań wywoływało strach w systemie czerwonym, a w rezultacie determinację, by radzić sobie bardzo dobrze i spełniać oczekiwania, dopóki niechęć znowu nie wzrosła, a oscylacja trwała dalej.

Mój wysoko rozwinięty system niebieski i presja, by robić wszystko bardzo dobrze, miały oczywiście związek z ukrytym poleceniem ojca: jego syn nie powinien popełnić tego samego błędu co on i rzucić szkoły. Mój ojciec z kolei nie chciał powtórzyć błędów, o które oskarżał swojego ojca: brak wystarczającej motywacji i troski. Skończyło się więc tak, że zaczął z tym przesadzać.

Dopiero po czterdziestce zdałem sobie sprawę, że za moim intensywnym treningiem w systemie niebieskim krył się strach głęboko zakorzeniony w systemie czerwonym. Wynikał on z postanowienia, które podjąłem jako młody chłopak, że nigdy nie chcę być tak rozczarowany i niezadowolony z siebie jak mój ojciec. Przez wiele lat starałem się robić wszystko bardzo dobrze i ku zadowoleniu innych, starać się, jak tylko potrafię, i zawsze mieć wszystko pod kontrolą. Tylko po to, bym nigdy nie musiał robić sobie wyrzutów.

Oczywiście nie zawsze podążam za tym wzorcem, zwłaszcza gdy w pełni angażuję się w coś, co jest ważne dla mojego serca. Ale w przypadku wielu innych wymagań, które zostały na mnie nałożone, ten wgląd był bardzo pomocny. Teraz łatwiej jest mi dzielić energię zgodnie z własną wolą. Jestem mniej skłonny do nadmiernego poświęcania się z obawy, że nie będę wystarczająco dobry.

Być może historia moich systemów wyjaśnia, dlaczego temat współczucia wobec siebie tak do mnie przemawia i dlaczego chcę się nią dzielić, w szczególności z rodzicami.

Uświadomienie sobie, w jaki sposób popęd i motywacja wiążą się systemami czerwonym, niebieskim i zielonym, otworzyło mi oczy. Wiedza, jak mój mózg i umysł współpracują ze sobą, robi ogromną różnicę. Udaje mi się szybciej wyczuć, kiedy tkwię w starych wzorcach. Co najważniejsze, potrafię określić, który system chcę napędzać, trenować lub rozwijać.

Jednak sama tylko świadomość nie pomaga automatycznie rozpuścić istniejących wzorców. Wymaga to ciągłej pracy i powtarzanej praktyki. Na przykład lęk jest potężnym przeciwnikiem i pojawia się szybko, gdy myślę, że coś nie poszło wystarczająco dobrze lub gdy po prostu czuję się głupio. Z pewnością jestem ostatnią osobą, która nie chciałaby być bardziej zielona.

Widzieliśmy, jak systemy czerwony, niebieski i zielony wpływają na to, jak się czujemy i zachowujemy jako dzieci, a później jako rodzice. Ponadto dowiedzieliśmy się, w jaki sposób te systemy mogą kontrolować szkolną karierę naszych dzieci i, co ważniejsze, ich dobrostan. W rozdziale drugim zbadamy bardziej szczegółowo, w jaki sposób społeczeństwo wpływa na te systemy.

W skrócie:

•Mamy trzy sprawdzone systemy regulacji emocji i motywacji: system alarmowy – system popędu – system więzi/ukojenia.

•Każdy z tych systemów jest przydatny i użyteczny. Ale jak utrzymywać je w równowadze? Doświadczający stresu rodzic powinien zadać sobie pytanie: Czy jestem teraz w czerwonym, napędzany lękiem? Czy jestem w niebieskim, kierując się dążeniem i oczekiwaniami? I czy tak musi być?

•Kiedy ostatnio byłem w systemie zielonym? Jest on niezbędny do przetrwania, gdyż stanowi równowagę dla działań w kolorze czerwonym i niebieskim.

•Możemy zbadać samych siebie: Który system w nas przeważa? Który system szczególnie dobrze się we mnie rozwinął? Który z nich chcę rozwijać w przyszłości?

ROZDZIAŁ DRUGI. PRZEMIERZAJĄC Z MÓZGIEM DINOZAURA WSPÓŁCZESNY ŚWIAT PEŁEN PUŁAPEK OPTYMALIZACJI

Wewnętrzna siła

Jeśli potrafisz rozpocząć dzień bez kofeiny lub stymulantów,

jeśli potrafisz być zawsze pogodny, ignorując bóle i dolegliwości,

jeśli potrafisz się powstrzymać od narzekania i zanudzania ludzi swoimi problemami,

jeśli potrafisz jeść codziennie to samo jedzenie i być za nie wdzięczny,

jeśli potrafisz zrozumieć, gdy twoi bliscy są zbyt zajęci, by poświęcić ci czas,

jeśli potrafisz się nie przejąć, gdy ci, których kochasz, wyładodwują się na tobie,

jeśli potrafisz przyjmować krytykę i obwinianie bez urazy,

jeśli potrafisz stawiać czoła światu bez kłamstw i oszustw,

jeśli potrafisz pokonać napięcie bez pomocy medycznej,

jeśli potrafisz odprężyć się bez alkoholu,

jeśli potrafisz zasnąć bez pomocy lekarstw,

jeśli to wszystko potrafisz – prawdopodobnie jesteś psem.

źródło nieznane

Chociaż jestem psychiatrą dzieci i młodzieży, nie zamierzam skupiać się tutaj na tym, co czasami idzie w rodzinach okropnie źle. Nie będę mówić o zaburzeniach psychicznych, które niewątpliwie występują u dzieci i młodzieży. Zajmę się raczej tymi rodzinami, w których, ogólnie rzecz biorąc, wszystko jakoś się układa. Chcę skupić się na codzienności, drobiazgach i minidramatach codziennego życia. Chcę też porozmawiać o klasycznych wzorcach i pułapkach, w które wszyscy wpadamy pomimo najlepszych intencji – być może szczególnie wtedy, gdy bardzo się staramy. Bycie rodzicem jest trudne, ale przerastamy własną reputację.

Wiele poradników dla rodziców żeruje na ich lękach. To działa, ponieważ rodzice są wysoce zmotywowani i mają najróżniejsze zmartwienia. Co pójdzie nie tak, jeśli w procesie wychowania naszych dzieci nie zrobimy dokładnie tego, co trzeba, we właściwym czasie? Kiedy powinniśmy zapewnić dzieciom dodatkowe wsparcie, gdyż w przeciwnym razie okno rozwojowe zamknie się na zawsze? Boimy się, że dziecko będzie się rozwijać zbyt wolno, będzie sobie źle radzić w szkole, pozostanie niemuzykalne... A może to nasza wina, ponieważ nie zaoferowaliśmy mu właściwej rzeczy we odpowiednim czasie? Nieustannie ukazują się nam możliwe konsekwencje naszych niewłaściwych działań. Dla wielu rodziców jest to bardzo stresujące.

Naszymi największymi wrogami są lęk przed popełnianiem błędów, niepewność, poczucie winy i wynikająca z tego kiepska samoocena.

Oczywiście rodzice nie robią wszystkiego idealnie, ale większość bardzo się stara. Ta dobra intencja jest wiele warta i jest naszym przewodnikiem. Chodzi zatem o to, by nauczyć się lepiej rozumieć codzienne zjawiska, w które jesteśmy uwikłani. Wówczas możemy bowiem łatwiej pracować nad właściwym reagowaniem i pielęgnowaniem swoich mocnych stron.

Odkryliśmy już, że ewolucja uczyniła nas nerwowymi i stale wyczekującymi potencjalnych katastrof. Jesteśmy również wyposażeni w mózg, który zwraca większą uwagę na emocjonalnie negatywne wydarzenia.

Zbadajmy, w jaki sposób pasuje to do reguł gry w nowoczesnym świecie, które uderzają w nasze rodzicielskie mózgi. W dużej mierze określają one to, czego oczekujemy od siebie i naszych dzieci. Ale mogą również się stać wyzwalaczem niepewności, niepokoju i stresu.

2.1 Taktyka straszenia

Znowu włącza się alarm: liczba zaburzeń psychicznych u dzieci wzrasta od wielu lat. Kiedy widzimy takie nagłówki, natychmiast wzdrygamy się z poczucia winy. I zadajemy sobie pytanie, co jest przyczyną tej sytuacji, jeśli nie my, rodzice?

To prawda, że każdego roku u coraz większej liczby dzieci diagnozuje się zaburzenia psychiczne. Aby naprawdę to zrozumieć, musimy zadać sobie pytanie, czy wzrasta tylko liczba diagnoz, czy też większy odsetek wszystkich dzieci faktycznie cierpi na różne zaburzenia. Rosnąca liczba diagnoz może być również związana z efektem wzrostu wykrywalności – jeśli jutro w mieście pojawi się dziesięciu nowych strażników parkingowych, liczba mandatów za niewłaściwe parkowanie wzrośnie, ponieważ wystawionych zostanie więcej mandatów. Nie dowodzi to jednak, że więcej osób faktycznie parkuje nielegalnie.

Jeśli spojrzeć na dane z badań dotyczących dzieci w Niemczech, do roku 2000 nastąpił wzrost liczby zaburzeń psychicznych. Jednak od tego czasu odsetek dzieci z zaburzeniami pozostaje stały. Pacjentów jest coraz więcej, ponieważ zaburzenia u dzieci są coraz częściej diagnozowane i leczone.

Fakty te można interpretować na kilka sposobów:

1. System opieki zdrowotnej przeznaczył więcej zasobów na leczenie zaburzeń psychicznych u dzieci, więc więcej dzieci może być badanych i leczonych.

2. Wiele dzieci z wyraźnie zauważalnymi problemami wcześniej po prostu nie było leczonych, a teraz wreszcie otrzymują pomoc.

3. Jako profesjonaliści z dziedzinie zdrowia psychicznego jesteśmy bardziej świadomi i dostrzegamy pewne zachowania jako bardziej problematyczne niż wcześniej. Ponadto poszerzyliśmy definicje tego, co jest uważane za odbiegające od normy u dzieci. Dlatego liczba osób objętych pomocą wzrasta.

4. Być może ten wzrost jest również częściowo związany z tym, że jako rodzice staliśmy się o wiele bardziej niepewni siebie i częściej zlecamy badanie dzieci specjalistom, a oni „zawsze coś znajdują”. Oznacza to, że dziś częściej niż w przeszłości więcej dzieci klasyfikuje się jako wymagające leczenia.

Należy zauważyć, że ten trend jest widoczny również u dorosłych. Choroba psychiczna jest obecnie drugim najczęstszym powodem niezdolności do pracy! Wydaje się, że we współczesnym świecie wszyscy stają się chorzy psychicznie, nie tylko dzieci. To dobrze, że ludzie, którzy mają trudności z powodu zaburzeń psychicznych lub specjalnych potrzeb, otrzymują pomoc. Ale jednocześnie zwiększa to zakres tego, co specjaliści od zdrowia psychicznego definiują jako patologię.

Osobiście obawiam się, że wkroczyliśmy na ścieżkę, która wkrótce doprowadzi do tego, że ludzie „zdrowi” będą w mniejszości. Dzieci będą uczyć się, jak pięknie pisać, od terapeuty zajęciowego, jak mówić od logopedy i jak się zachowywać od psychiatry dzieci i młodzieży. O wiele trudniej jest dzieciom nie mieć żadnych nieprawidłowości. Oczywiście sprawia to, że my, rodzice, czujemy się niepewnie.

W skrócie:

•Coraz częściej diagnozuje się choroby psychiczne u dzieci i dorosłych.

•Coraz więcej zachowań uznawanych jest przez specjalistów za problematyczne.

•Rodzicom coraz trudniej jest określić, co uważa się jeszcze za „normalne”.

2.2 Jaki kolor kieruje nami w świecie 3.0?

Bycie nowoczesnym i troskliwym rodzicem nie jest łatwe! Rodzicielskie mózgi są dobrze wyszkolone do tworzenia problemów w celu mentalnego opracowywania rozwiązań. Jesteśmy otoczeni przez konsultantów, którzy nas przerażają, i specjalistów, którzy wszędzie widzą coraz więcej dysfunkcji. A dodajmy do tego jeszcze naszą archaiczną nadopiekuńczość. Chcemy robić to najlepiej, jak umiemy, a przecież chcielibyśmy perfekcyjnie.

Często jesteśmy zdani na siebie, choć jak mówi przysłowie: potrzeba wioski, by wychować dziecko. Przez większość czasu nie mamy do pomocy nawet dalszej rodziny i działamy tylko we dwoje – a i to, jeśli mamy szczęście. W przeciwnym razie musimy radzić sobie sami. Czytamy więc książki, przygotowujemy się i stajemy się coraz bardziej niepewni. W miarę jak robimy się coraz bardziej niepewni, spotykamy ekspertów, którzy zawsze mają coś do powiedzenia i wykazują się czymś, co nazywam percepcyjną tendencyjnością w kierunku problematycznych zachowań.

Jednak na szczęście żyjemy w nowoczesnym świecie i w społeczeństwie opiekuńczym. Wyrażenie „państwo opiekuńcze” brzmi jak system zielony, troskliwe społeczeństwo, nieprawdaż? Z mojego punktu widzenia systemy motywacji i regulacji emocji w nowoczesnych krajach uprzemysłowionych rozkładają się następująco:

Rys. 2.1 Systemy motywacji i regulacji emocji członków współczesnych społeczeństw uprzemysłowionych

Z pewnością wszyscy doceniamy wartość systemu zielonego. Pragniemy i kultywujemy go szczególnie w najbliższym otoczeniu, w relacjach z małżonkami, rodzinami i przyjaciółmi. Ale moim zdaniem postęp, wzrost i rywalizacja są niezaprzeczalnie siłami napędowymi naszego społeczeństwa. Nauczyliśmy się definiować siebie poprzez wydajność, aby posuwać się coraz dalej i wyżej. Gospodarka musi coraz bardziej się rozwijać. Rywalizacja czy też konkurencja stała się podstawową wartością. Chcemy mieć coraz więcej. Rosnąca konsumpcja jest siłą napędową. Wszystko to powoduje powstawanie złudnego przekonania, że życie musi mieć nieustannie tendencję wzrostową.

Kiedy jesteśmy młodzi, nie jesteśmy chorzy i nie odczuwamy żadnych szczególnych ograniczeń, łatwo nam ulec tej iluzji. W końcu chodzi o gromadzenie wiedzy, zdobywanie umiejętności, rozwój zawodowy, budowanie gniazda i założenie rodziny. Istnieje wszakże niebezpieczeństwo, że tę mentalność „bycia zawsze na bieżąco” przekażemy bezpośrednio naszym dzieciom.

Udowodniono, że procesy życiowe mają tendencję do odbywania się w cyklach. Przemijanie jest tego częścią – po okresach wzrostu następują okresy rozpadu. Zwykle jednak nie lubimy się tym zajmować. System niebieski jest już oczywiście tak napompowany, że wymyka się spod kontroli, a my nawet nie chcemy się do tego przyznać – pomimo globalnego ocieplenia, ogromnego, nadmiernego zużywania zasobów i kwestii sprawiedliwości dystrybutywnej na świecie.

Wzrost, wzrost, wzrost –

wyżej, dalej, szybciej, więcej!

Nieustannie ze sobą rywalizujemy, jesteśmy pod presją bycia lepszymi od innych. Zgodnie z mottem: proszę o tylko ponadprzeciętne lub wybitne wyniki!

Pierwotnie usiłowaliśmy po prostu mieć sucho, ciepło i mieć pełne brzuchy. Jednak coraz bardziej inteligentne mózgi sprawiają, że dążenia się potęgują i teraz już przesadzamy: jemy tak dużo, że chorujemy; czujemy się tak wygodnie, że zaczynamy chorować; zużywamy i wyrzucamy tak dużo, że nasza planeta choruje.

Ten niezwykle rozdęty system niebieski jest czymś, co nasze dzieci wchłaniają z mlekiem matki, że tak powiem.

Kto ma lepszego smartfona?

Moje pokolenie wchłonęło powojenne trudności pokolenia swoich rodziców. Również w tamtych czasach chodziło o to, by chcieć więcej i się rozwijać, ale odbywało się to w kraju zrujnowanym i cierpiącym w wyniku drugiej wojny światowej. Dziś chodzi o odpowiednie ubranie, bez którego dziecko nie może wyjść z domu. Albo weźmy na przykład rywalizację naszych dzieci o najnowszego smartfona: „Nie mogę pokazać się w domu przyjaciół z tym starym rupieciem!”. „Czekaj, czy nie chodzi o to, by móc dzwonić i wysyłać smsy, korzystać z WhatsAppa, Facebooka i internetu?” – mówimy. Nie, ponieważ tak naprawdę chodzi o to, że nasze dziecko uważa, że warte jest tyle, ile jego telefon komórkowy.

Hierarchię społeczną na placu zabaw określa marka, model i rok produkcji. Nie jestem wrogiem smartfonów, raczej ich częstym użytkownikiem. Urządzenie to stało się dla mnie niezbędnym minibiurem. Dlatego w moim domu nie znajdzie się żadnych modeli retro. Ale pamiętam wypełnione łzami oczy mojej córki i jej gwałtowne protesty, że jak to możliwe, że ma stary telefon komórkowy, kiedy syn znajomego, który wcale nie miał dużo pieniędzy, ma najnowszy model? Jakiś czas później, kiedy przedłużyłem umowę, kupiłem nowego smartfona i podarowałem jej, a ona poczuła się jak królowa. Trzy tygodnie później zostawiła go w autobusie. Oczywiście złamało jej to serce, ale nauczyła się przez długi czas żyć ze starymi, obitymi urządzeniami. Mówiła, że są cool.

Rodziny rywalizują o najlepsze konsole do gier, najnowsze gry komputerowe i o to, kto może pochwalić się największą przekątną ekranu swojego płaskiego telewizora. „Mój dom, mój jacht, mój samochód!” to hasło reklamowe pewnego banku. Samochód jest ważnym czynnikiem w hierarchii społecznej dorosłych. Niestety to przepełnione rywalizacją myślenie zbyt wcześnie przenosi się do pokojów dziecięcych. Nagle pojawia się góra elektronicznych gadżetów, która rośnie każdego dnia. Ponadto przy wielu okazjach nasz system niebieski zasilany jest na przykład reklamami. Tworzą one nowe potrzeby, o których my i nasze dzieci jeszcze wczoraj nie mieliśmy pojęcia.

Moje dzieci musiały przejść przez etap, który częściowo uważały za bardzo niesprawiedliwy: telewizory i komputery były dostępne tylko we wspólnych pomieszczeniach. Do szesnastego roku życia nie mogły ich mieć we własnych pokojach. Natomiast później musiały płacić za swoją telewizję. Laptop do szkoły był czymś innym.

Nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy, poruszanie się po tym prywatnym konkurencyjnym polu może być stresujące. Dodatkowo bycie modnym kosztuje dużo pieniędzy i czasu, by je zarobić.

Jak wolny jest czas wolny?

Czas wolny – to brzmi świetnie. Z pewnością należy do systemu zielonego.

W ciągu ostatnich dwustu lat ilość wolnego czasu w naszym życiu dramatycznie wzrosła. Jeszcze w XIX wieku ludzie pracowali zazwyczaj od dziesięciu do szesnastu godzin dziennie, przez sześć dni w tygodniu. Pozostały czas wolny był niezbędny do przetrwania, by zregenerować siły na kolejny dzień pracy.

Wyraźny podział na godziny pracy i godziny po pracy pojawił się dopiero wraz z industrializacją. W szczytowym okresie normą było szesnaście godzin pracy dziennie. Istniały nawet obawy, że mężczyźni nie będą już w stanie służyć jako żołnierze ze względu na wpływ takiej pracy na zdrowie. W 1900 roku ograniczenie czasu pracy do dziesięciu godzin dziennie przez sześć dni w tygodniu uznano za wielki postęp. Po 1919 roku ostatecznie wprowadzono ośmiogodzinny dzień pracy. Sześcioletnie dzieci często musiały pracować w fabrykach w podobnym wymiarze godzin, od jedenastu do czternastu godzin dziennie. Ze względu na niewielki rozmiar wykorzystywano je zwłaszcza w górnictwie i do obsługi maszyn. Najpierw w Anglii, a następnie w Prusach w 1839 roku zakazano pracy dzieciom poniżej dziewiątego roku życia. Ponadto dzieci od dziewiątego do szesnastego roku życia nie mogły pracować dłużej niż dziesięć godzin dziennie[7].

Pytanie brzmi: Czy mamy dziś tyle wolnego czasu, ile powinniśmy – matematycznie rzecz biorąc?

Odpowiedź zależy w dużej mierze od dochodów. Rośnie liczba osób zatrudnionych na niepewnych warunkach. Aby związać koniec z końcem, ludzie często muszą podejmować drugą i trzecią pracę. Muszą pracować zamiast mieć wolne. Poza tym mamy coraz więcej wymagań dotyczących naszego wolnego czasu. Zasadniczo to dobrze, że życie nie składa się już tylko z samej pracy i odpoczynku tylko po to, by znów być gotowym do pracy.

Wszyscy jednak mamy listy rzeczy do zrobienia; zapisujemy na nich wszystko, co chcemy zrobić, gdy w końcu znajdziemy na to czas. Często znajdują się na niej konieczne sprawy, takie jak składanie deklaracji podatkowych, przeglądy samochodów, prace przy domu lub w ogrodzie i tak dalej. Ponadto chcemy uczestniczyć w kulturze, uprawiać sport, spędzać czas z przyjaciółmi, doświadczać czegoś przyjemnego, podróżować, pielęgnować swoje pasje. Lista jest bardzo długa. Potrzebujemy więc harmonogramu wolnego czasu. I niestety szybko się on zapełnia. Co gorsza, uruchamia się również system niebieski: Jak mi idzie w tym roku w rywalizacji o urlop i wypoczynek? Czy na wakacje pojechaliśmy w najnowsze modne miejsce? Czy próbowaliśmy skoku na bungee, kitesurfingu lub heliskiingu? Czy zrobiliśmy coś wyjątkowego?

Nasz wolny czas w coraz mniejszym stopniu wydarza się w systemie zielonym. Często tańczymy w rytm systemu niebieskiego, do melodii „wyżej, szybciej, dalej”. Czas wolny postrzegamy jako najdoskonalsze osiągnięcie.

Budzi się pragnienie tego, co ekstremalne, wyjątkowe, a cała rodzina szybko zostaje wciągnięta w ten wir. „Johnsonowie byli już w tym parku rozrywki, Millerowie na tym wielkim wydarzeniu, dlaczego my nigdy nie pojedziemy w jakieś WYJĄTKOWE miejsce?”. Dla rodziców presja polega na tym, by zawsze mieć coś nowego do zaoferowania. Oczywiście porównujemy się również z innymi rodzinami.

Wszystko to dało początek terminowi „stres wakacyjny”, co wskazuje na to, że kręcimy się całkowicie w systemie niebieskim. Pewien akcjonizm, czy też skłonność do nieustannego działania, stał się naszą drugą naturą.

Wraz z dziećmi i ich zajęciami sportowymi, artystycznymi lub muzycznymi „stres wakacyjny” odpowiednio się zwielokrotnia. Nasz czas wolny składa się wtedy z prowadzenia taksówki rodzicielskiej, wystawania na uboczu boiska piłkarskiego czy siedzenia na widowni w przedstawieniu, w którym występuje nasze dziecko.

Ryzykujemy, że odpoczynek i odprężenie staną się dla nas czymś drugorzędnym. Rezygnujemy z prostego BYCIA na rzecz hałaśliwego DZIAŁANIA. Aby temu przeciwdziałać, powstają zrzeszenia kultywujące powolne jedzenie i bezczynność. Co powiesz na stowarzyszenie kultywujące rodzicielski wypoczynek?

Pracuj tak, jakbyś nie potrzebował pieniędzy,

kochaj tak, jakby nikt nigdy cię nie skrzywdził,

tańcz tak, jakby nikt nie patrzył,

śpiewaj tak, jakby nikt nie słuchał,

żyj tak, jakby ziemia była rajem.

mądrość buddyjska

Szał optymalizacji

Dodatkiem do wszechobecnej presji rywalizacji są bezpośrednie konsekwencje, których zwykle nie zauważamy. Jedną z nich jest szał optymalizacji, który wkradł się do naszych mózgów. Nieustannie dążymy do poprawy swojego wyglądu, wydajności i statusu. Całe stada profesjonalnych optymalizatorów wędrują od firmy do firmy, by majstrować przy wydajności, produktywności, zyskach, optymalizować procesy i ludzi. To może być przydatne. Ale kiedy optymalizują, zawsze patrzą na to, czego brakuje firmie, gdzie pracownik może się poprawić. I niezależnie od tego, czy działowi kontrolingu udało się poprawić procesy z 95 do 97,5% po dwóch latach wysiłków, optymalizacja nadal trwa.

W ten sposób trenujemy umysł, aby zawsze widzieć niedociągnięcia. W rezultacie pozostajemy niezadowoleni do momentu osiągnięcia kolejnego celu optymalizacji. Potem przychodzi następny, a gdy ten zostanie osiągnięty, pojawia się kolejny. Możemy więc być niezadowoleni pomimo osiągnięcia 99% celów (bez względu na to, jakie są owe cele), ponieważ skupiamy się na brakującym jednym procencie. Ponadto w głowie pobrzmiewają nam stare powiedzonka w rodzaju: „Musisz się postarać, by być wartościowym”, „Bez bólu nie ma zysku”. „Bez pracy nie ma kołaczy”. I tak wciąż radośnie wszystko optymalizujemy. O ryzyko i skutki uboczne tego proszę zapytać swojego lekarza oraz autora tej książki.

Czyż to uczucie, że coś jest niewystarczająco dobre, nie brzmi znajomo, zwłaszcza dla nas, rodziców? Zawsze znajdzie się przecież coś, co można by zrobić lepiej. Jakaś wersja tego, co mogliśmy byli zrobić lepiej. Coś, co nasze dzieci mogły zrobić lepiej.

Uwewnętrzniliśmy to „nie dość dobrze”. Z zewnątrz lub z punktu widzenia pracodawcy taką postawę uważa się za ważną dla osobistego awansu. Ale życie staje się niekończącym się procesem optymalizacji! Ogromne ryzyko polega na tym, że również rodzicielstwo nieświadomie staje się procesem optymalizacji i to na więcej niż jeden sposób.

W skrócie:

•Stworzyliśmy społeczeństwo opętane wydajnością, które definiuje postęp jako wzrost, „wyżej, dalej i więcej”.

•Siłą napędową tego procesu jest niebieski system popędu. Pierwotnie aktywny tylko po to, by spełniać podstawowe potrzeby, stał się celem samym w sobie, a obecnie stanowi nawet zagrożenia dla naszej planety.

•Czas wolny może oznaczać stres, a nie odpoczynek.

•W naszym systemie ekonomicznym siłą napędową jest konkurencja, która niesie ze sobą ciągłą presję na optymalizację. Doprowadziło to do postawy, w której widzimy tylko braki.

•Jako rodzice jesteśmy w niebezpieczeństwie przekształcenia życia i rodzicielstwa w proces optymalizacji.

2.3 Potrójna pułapka optymalizacji

Żyjemy w społeczeństwie, w którym najwyższymi wartościami stały się wzrost gospodarczy, rozwój, postęp i optymalizacja we wszystkich dziedzinach życia.

Dążenie do tego, by mieć więcej i lepiej, przeniknęło do naszych mózgów, niezależnie od tego, czy uczyli nas tego rodzice, czy skopiowaliśmy to od kolegów lub szefa. To samo zachowanie przenosimy płynnie do życia rodzinnego. Mając zwykle najlepsze intencje, chcemy zoptymalizować rodzicielstwo. W rzeczywistości praktykowany wzorzec optymalizacji jest bezpośrednio powiązany z dążeniem do zapewnienia bezpieczeństwa i zaopatrywania naszych rodzin, które zawsze było zakorzenione w nas jako rodzicach! Chcemy dla naszych dzieci jak najlepiej. Pragniemy, by miały jak najlepsze życie. W istocie jesteśmy już tym wystarczająco zajęci.

Lecz teraz chcemy również zoptymalizować nasze dzieci. Czujemy presję, by przygotować swoje dzieci do życia w społeczeństwie, w którym człowiek człowiekowi wilkiem. Chcemy, by były w stanie konkurować o upragnioną edukację i stanowiska pracy. Pragniemy, by miały doskonałe narzędzia do odniesienia sukcesu w pracy i żeby „coś osiągnęły”. Skupianie się na deficytach dzieci, na tym, co naszym zdaniem nie jest w porządku, czego im brakuje, może nieść ryzyko. Działając bowiem w ten sposób, często tracimy z oczu to, co już wnoszą do życia i co już w sobie rozwinęły.

Co więcej, jako rodzice narażamy się na ciągłe niezadowolenie. „To mogłoby być jeszcze lepsze”. Zawsze jest kolejny krok w górę skali wydajności. A potem mamy ich przed sobą: te super dzieciaki, które chodzą na balet i hip-hop, grają na flecie i gitarze elektrycznej, a w czwartkowe wieczory opiekują się biednymi zwierzętami w schronisku. Ale jako niezadowoleni optymalizatorzy tworzymy niezadowolone dzieci. Czują, że nie są wystarczające, że nie spełniają oczekiwań.

Uczucie, że bez względu na to, co się robi, zawsze czegoś brakuje, może wywoływać dwie reakcje:

1. „Coś musi być ze mną nie tak!” – to droga do niskiej samooceny i depresji.

2. „Skoro i tak nie mogę ich zadowolić, to od teraz będę robić to po swojemu!” – to kierunek ku potencjalnej dysfunkcji społecznej.

W rodzicielstwie mamy już tendencję do skupiania się na błędach – czy dziecko jest dobrze ubrane, czy odpowiednio się wysławia, czy dobrze się zachowuje? – i na tym, co należy rozwinąć – czy potrafi się wystarczająco regulować, czy mogłoby być jeszcze lepsze?

Moim życzeniem jest, abyśmy jako rodzice unikali pułapek optymalizacji. Pomocne w tym może być zadanie sobie następujących kluczowych pytań:

1. Kiedy jestem zadowolona z mojego dziecka? I dlaczego?

2. Kiedy jestem zadowolona z siebie? I dlaczego?

3. Czego potrzebuję, by moje serce czuło się usatysfakcjonowane?

Niemal słyszę te słowa: „Jeśli poczuję zadowolenie za wcześnie, rozleniwię się i nie będzie już postępu”. Jest to ogromne zniekształcenie postrzegania systemu niebieskiego, który przez nas przemawia; „coraz dalej i więcej” staje się wartością samą w sobie. Zwykły wysiłek, którego celem jest zadowolenie i satysfakcja jako drzwi do dobrobytu, już się nie liczy. Kończymy więc w niebieskim kołowrotku jak biegnący w kółko chomik, zamiast jak kot cieszyć się słońcem w trybie zielonym.

Szkoła jako niebieski warsztat optymalizacji

Nie tylko my, rodzice, wpadamy w pułapkę prób optymalizacji naszych dzieci. Przyjrzyjmy się, jak owe wartości i systemy są dystrybuowane w szkołach. Również tutaj istnieje różnica w tym, jak oceniana jest osobowość podczas codziennych lekcji i porównywana do mierzalnych osiągnięć odnotowywanych w dzienniku.

Dobrze pamiętam wiele zebrań z rodzicami w gimnazjum, na których chwalono moją najmłodszą córkę. Mówiono, że jej obecność była ważna dla atmosfery w klasie, że miała bardzo zrównoważony charakter i opiekowała się innymi w pocieszający i współczujący sposób. Jednak patrząc na jej świadectwo na koniec roku, pomyślałem, że o tym wszystkim wiele nie wspomniano. Być może była tam mała uwaga w rodzaju „zachowanie społeczne godne pochwały”, ale poza tym chodziło o nastawienie do nauki, braki i rzecz jasne stopnie, stopnie, stopnie. Na świadectwie wszystko jest niebieskie.

Skoro już mówimy o szkole i niebieskich ekscesach, to jako psychiatra dzieci i młodzieży w Bawarii, landzie o bardzo surowych przepisach dotyczących dostawania się uczniów do szkoły na kolejnym etapie edukacji, myślę, że w przypadku ponad połowy moich pacjentów w czwartej klasie szkoły podstawowej powinienem obciążyć kosztem leczenia miasto, gdyż dzieci cierpią z powodu systemu edukacji! Tworzy się ogromną presję na to, że ocenę C (dostateczną) uważa się za dramatycznie słabą i niewystarczającą do dostania się do gimnazjum. Widzę całe szeregi dzieci z psychologicznymi reakcjami stresowymi wyraźnie spowodowanymi tą bezsensowną wczesną selekcją. Co więcej, w wyniku tak rygorystycznych zasad przyjmowania do szkół wszyscy ci, którzy w trzeciej i czwartej klasie nie są jeszcze na przedzie wyścigu, są zagrożeni skierowaniem na mniej prestiżową ścieżkę edukacyjną.

Udział rodziców w tym procesie jest poważnie ograniczony. Od 2009 roku mogą zażądać trzech dni próbnych lekcji w gimnazjum, jeśli wymagana średnia ocen nie zostanie osiągnięta – maksymalny stres dla dzieci. Znam skargi nauczycieli i ich strach przed kolejnym spotkaniem z rodzicami oraz presję, jaką wywierają zestresowani rekrutacją rodzice. Z poradni znam również trudną sytuację tych samych rodziców, którzy chcą jak najlepiej dla dziecka, ale nie mogą samodzielnie podejmować decyzji. Walczą więc ze swoimi dziećmi, usiłując zapobiec każdej trói, jaką te mogą otrzymać.

System szkolny jest całkowicie wkręcony w niebieski system wyboru i konkurencji. Bez wsparcia zaangażowanych, wykształconych rodziców przejście przez niego jest prawie niemożliwe. Fakt, że wyboru dokonuje się tak bezsensownie wcześnie, spotyka się nawet z międzynarodową krytyką. Większość badań daje Niemcom, a w szczególności Bawarii, słabe oceny, jeśli chodzi o szanse dzieci z gospodarstw domowych znajdujących się w niekorzystnej sytuacji edukacyjnej, dzieci, które są utalentowane i chcą się dostać do lepszej szkoły. Wydaje się, że nie jest to wystarczająco ważne i nie warto do tego dążyć. Ważniejsza jest raczej niebieska matura niż zielony dobrobyt tych dzieci, którym rodzice nie mogą zapewnić „dodatkowej szkoły rodzicielskiej” lub których nie stać na korepetycje w szkole podstawowej.

Następnie oferuje się najróżniejsze systemy zatrzymywania w systemie edukacji osób porzucających naukę, takie jak kursy uzupełniające lub dojrzałości zawodowej. W zależności od landu, 4–10% uczniów opuszcza szkołę bez świadectwa[8], co oznacza, że podejmuje się wysiłki, by zidentyfikować wszystkich tych, którzy wcześniej wykluczono.

www.faz.net, 9 kwietnia 2008

Krytyka niemieckiego systemu edukacji

Raport ekonomiczny OECD po raz kolejny krytykuje trójstopniowy system szkolnictwa w Niemczech. „W żadnym innym porównywalnym kraju uprzemysłowionym sukces edukacyjny dziecka nie zależy tak bardzo od jego pochodzenia społecznego, jak w Niemczech. (...) Wczesne rozdzielenie dziesięcioletnich dzieci do różnych typów szkół, takich jak Gymnasium (wyższa forma gimnazjum, która prowadzi do szkoły średniej i dyplomu ukończenia szkoły średniej) lub Hauptschule (niższa forma gimnazjum, która trwa tylko cztery lata, do ósmej klasy, a następnie nie oferuje możliwości dostępu do szkoły średniej ani dyplomu ukończenia szkoły średniej), które powszechne są tylko w Niemczech i Austrii, jest głównym powodem braku równych szans w niemieckiej edukacji“, stwierdza raport, powołując się na kilka nowych badań.

www.spiegel.de, 15 września 2016

Bez szkoły, bez szkolenia, bez pracy

Podobnie jak w poprzednich latach, OECD krytykuje Niemcy za inwestowanie mniejszej ilości pieniędzy w swój system edukacji niż inne kraje, mierząc w kategoriach produktu krajowego brutto. Na edukację przeznacza się 4,2% PKB, podczas gdy średnia OECD jest znacznie wyższa i wynosi 4,8%.

www.t-online.de – Źródło: Werner Herpell, 6 grudnia 2016

Szef PISA Andreas Schleicher: „Niemiecki system edukacji jest staroświecki”

Systemy wsparcia, nawet pozycja nauczyciela jako samotnego bojownika w klasie, kreatywność w nauczaniu – wszystko to pozostało niezmienione, ponieważ system edukacji jest nadal bardzo staroświecki. W rezultacie tam, gdzie Niemcy uważają, że jest dobrze, istnieją ogromne luki.

O zgrozo, moje dziecko jest przeciętne

Powiedzmy, że jesteś na zebraniu rodziców i nauczycielka mówi ci, że twoje dziecko jest dość przeciętne. Pytasz ją, w jakich obszarach, a ona odpowiada: „Och, właściwie we wszystkich dziedzinach, po prostu bardzo przeciętne dziecko”. Jak się z tym czujesz? Co wtedy czujesz? Jesteś szczęśliwa czy rozczarowana? Myślę, że wiele z nas słyszy w tym negatywny wydźwięk. Dla naszych uszu brzmi to niemal obraźliwie.

W wielu dziedzinach życia, w których dążymy do szczególnych osiągnięć i wyjątkowych doświadczeń, określenie „przeciętny” brzmi niemal jak obelga. „Och, wakacje były przeciętne”, „Wyniki w pracy są przeciętne”, „Opieka w szpitalu była przeciętna”. Nie wiem, czy czujesz to samo, ale dla mnie żadne z tych określeń nie brzmi dobrze. To, co przeciętne, utożsamia się z „niczym szczególnym”.

Spójrzmy na średnią w kategoriach matematycznych, a dokładniej na rozkład standardowy według Carla Friedricha Gaussa. Na pewno jest ci znana krzywa dzwonowa. Rozkład standardowy oznacza, że większość wyników pomiaru rozkłada się równomiernie wokół środka, z mniejszymi liczbami na krawędziach. Na przykład jest bardzo niewielu bardzo wysokich ludzi i bardzo niewielu bardzo niskich ludzi; większość ludzi jest średniego wzrostu. Gdzieś po drodze matematycy zdefiniowali średnią jako zakres – aby pozostać przy obrazie pomiaru wzrostu – w którym można zgrupować 68 na 100 osób. Oznacza to, że ponad dwie trzecie ludzi jest przeciętnych. A to oznacza, że bycie przeciętnym jest całkiem normalne.

Wiele pomiarów i obserwacji wykazało, że wyniki mają tendencję skupiać się wokół średniej wartości i równomiernego spadku w miarę oddalania się od niej. Zgodnie z konwencją naukowcy zdefiniowali średni zakres, który leży pomiędzy ujemnym i dodatnim jednym odchyleniem standardowym (μ-σ i μ+σ). 68,27% wyników mieści się w tym zakresie. Wyniki powyżej średniej i poniżej średniej mieszczą się pomiędzy pierwszym a drugim odchyleniem standardowym. Wyniki znacznie powyżej średniej i przeciwne znajdują się poza drugim odchyleniem standardowym. Jest to zaledwie 2,275% po każdej z stron.

Rozkłady standardowe odgrywają ważną rolę w charakteryzowaniu procesów biologicznych i w technologii. Wykorzystuje się je również do oceny inteligencji. Jeśli twoje dziecko ma przeciętną inteligencję, oznacza to, że znajduje się w grupie dwóch trzecich „bardzo normalnych” dzieci. Będzie miało iloraz inteligencji (IQ) między 85 a 114 wokół średniej 100. Tylko 16% badanych można uznać za ponadprzeciętnych (IQ między 115 a 129), a 2% za wybitnie uzdolnionych (IQ 130 i więcej). Te 2% na drugim końcu rozkładu to osoby niepełnosprawne intelektualnie.

Wiele pomiarów i obserwacji wykazało, że wyniki mają tendencję do skupiania się wokół średniej wartości i równomiernego spadku w miarę oddalania się od niej. Zgodnie z konwencją naukowcy zdefiniowali średni zakres, który leży pomiędzy ujemnym i dodatnim pierwszym odchyleniem standardowym (μ-σ i μ+σ). 68,27% wyników mieści się w tym zakresie. Wyniki powyżej i poniżej średniej mieszczą się pomiędzy pierwszym i drugim odchyleniem standardowym. Wyniki znacznie powyżej średniej i przeciwne znajdują się poza drugim odchyleniem standardowym. To tylko 2,275% po każdej ze stron.

Trzeba przyznać, że prawdopodobnie mamy w głowach koncepcję, która utożsamia bycie „powyżej średniej” z byciem w „lepszej” połowie, na przykład inteligencja po prawej stronie średniej. Ale nawet jeśli używamy tej emocjonalnej definicji zamiast matematycznej, zwykle cierpimy z powodu całkowitego zniekształcenia percepcji. Zjawisko to znane jest w nauce jako efekt Dunninga-Krugera.

W 1999 roku dwóch psychologów, David Dunning i Justin Kruger, przeprowadziło serię testów i odkryło, że kiedy ludzi proszono o ocenę samych siebie, prawie zawsze oceniali siebie jako ponadprzeciętnych. Kolejnym odkryciem psychologów było to, że im mniej kompetentny był faktycznie uczestnik badania, tym bardziej był przekonany, że jest ponadprzeciętny.

Ale nie tylko my, rodzice, cierpimy z powodu efektu Dunninga-Krugera. W 1981 roku naukowcy z USA, a później z Kanady, odkryli, że 93% kierowców uważa się za lepszych od przeciętnego kierowcy[9]. Inne badanie wykazało, że 94% amerykańskich profesorów uważa się za ponadprzeciętnych[10]. W jeszcze innym badaniu poproszono uczniów szkół średnich o ocenę swoich umiejętności przywódczych. 70% z nich uważało, że są ponadprzeciętni[11]. Tak więc nasz osobisty standardowy rozkład nie wygląda jak rozkład Gaussa, ale raczej właśnie tak.

Rys. 2.3 Subiektywnie zniekształcony rozkład

Myślę, że w zakresie postrzegania samego siebie i codziennego języka po raz kolejny padliśmy ofiarą pokusy systemu niebieskiego. W końcu ile warta jest przeciętność? „Nie była nikim szczególnym“. „Nie była wyjątkowa ani ponadprzeciętna“. W naszej koncepcji wyżej–dalej–więcej liczy się tylko złoty medal. Ledwo akceptujemy srebro i brąz. Czwarte miejsce, zwane drewnianym, jest już powodem do złości. Nawet jeśli sportowiec w swojej dyscyplinie jest w pierwszej dziesiątce na olimpiadzie, to jeśli nie zdobędzie złota, srebra lub brązu, to prawie się nie liczy.

Naprawdę warto zatrzymać się, by zaobserwować, jak bardzo ten „niebieski” wirus wdarł się do rodzicielskich mózgów i jak ciągle infekuje nasze podejście do osiągnięć dzieci:

1. Co średnia oznacza dla mnie osobiście?

2. Czy osiągnięcie zawsze musi być wybitne?

3. Jakie są kryteria pozwalające mi cieszyć się z „dokonań” lub „osiągnięć” dziecka?

4. Jak często okazuję radość niezależnie od jego „osiągnięć”?

Niebieski system dzieci jeszcze bardziej zasila to, że w odniesieniu do wszystkiego, co lubią robić – jazdy na rowerze lub deskorolce, śpiewu lub tańca, gry w szachy lub programowania – „najlepszych” można znaleźć na YouTube z ich ekstremalnymi osiągnięciami. Jakże trudno jest być „bohaterem”, a o ile jeszcze trudniej być normalnym.

W skrócie:

•Potrójna pułapka optymalizacji: zewnętrzna presja na optymalizację spotyka się z naszym wewnętrznym pragnieniem, by jak najlepiej wykształcić dzieci oraz jak najlepiej przygotować je do świata zewnętrznego.

•Szkoła jest niemal całkowicie poświęcona optymalizacji.

•Powszechnym zniekształceniem percepcji jest to, że jeśli nasze dzieci są przeciętne, to dla nas jako rodziców jest to złe lub poniżające.

Twoje dzieci nie są twoimi dziećmi.

Są synami i córkami tęsknoty życia za samym sobą.

Przychodzą przez ciebie, ale nie od ciebie.

I choć są z tobą, nie są twoje.

z Proroka Kahlila Gibrana, libańsko-amerykańskiego poety

2.4 Traktujemy siebie jako rodziców zbyt poważnie i cierpimy z tego powodu

Rodzicielska mania wielkości

Rodzice i megalomania – to nie brzmi jak dobre połączenie. Gdy wydostaniemy się z tej pułapki, poczujemy ulgę. Nieświadomie często zachowujemy się tak, jakby cały rozwój dziecka, wszystko, co chce zrobić i co robi, było ostatecznie zależne od nas i naszego rodzicielstwa. Zbyt wiele z tego, co się z nim dzieje, przypisujemy sobie i naszym działaniom oraz postawom. Krótko mówiąc, traktujemy siebie zbyt poważnie.

Jakby na dowód tego, jak niewielki mam wpływ, przyglądam się moim dwóm córkom. Dzieli je piętnaście miesięcy. Obie dorastały w tym samym gnieździe i pod taką samą opiekę tych samych rodziców. A jednak mają zupełnie różne charaktery i obrały zupełnie przeciwne ścieżki rozwoju. Jedna jest bardzo asertywna, dla drugiej najważniejsza jest harmonia. Jedna ubiera się w brokat i złote dodatki, podąża za różnymi trendami w modzie, a na hiphopowy styl siostry mogłaby się tylko wzdrygnąć. Jedna lubi pić alkohol i palić papierosy, druga w ogóle nie lubi alkoholu i nie pije nawet kawy. Jedna przeszła burzliwy okres dojrzewania z dużą ilością hałasu, a w przypadku drugiej cieszyliśmy się, gdy wykazała choć odrobinę asertywności lub odważyła się zezłościć.

Cóż, przyznaję, że trzeba wziąć pod uwagę pewien efekt dystrybucji rodzeństwa. Gdy jedna nisza jest zajęta, drugie dziecko szuka innej. Stawia to również w pewnej perspektywie wyłączny wpływ naszego rodzicielstwa. Ktoś patrzący z zewnątrz mógłby powiedzieć, że te dwie młode kobiety nie mogą pochodzić z tego samego domu. Oczywiście jest jeszcze wiele innych czynników wpływających na osobisty styl rozwoju naszych dzieci. Bez wątpienia nasza rola jako rodziców pozostaje ważna. Jednak fakt, że my i nasze rodzicielstwo nie jesteśmy jedynym czynnikiem decydującym o wszystkim, może pomóc nieco uwolnić się od megalomanii.

Jest to również prawdą wtedy, gdy dzieci źle się zachowują lub robią coś nieprzyjemnego. Mamy tendencję do natychmiastowego brania winy na siebie, umieszczania jej w naszym rodzicielskim rejestrze długów. Wiem, o czym mówię.

Rano przeczytałem w gazecie, że okolica została oszpecona graffiti, a następnego dnia nagle do mnie dotarło, że tamtej nocy mój syn był na imprezie. Gdy zacząłem badać sprawę, okazało się, że to właśnie on i jego przyjaciel to zrobili. To wystarczyło, by serce mnie zabolało. W mojej głowie odezwał się wtedy głos: „Świetnie, psychiatra dziecięcy i jego dzieci! Szewc bez butów chodzi!”.

Wiem, jak cierpiałem wraz z nim podczas długiego pokutnego spaceru; wielkie przeprosiny dla wszystkich zainteresowanych i oferta zadośćuczynienia, posprzątania lub zwrotu kosztów. To było ważne wspólne doświadczenie dla niego i dla mnie. Kilka miesięcy później pewna matka pojawiła się na wstępnej konsultacji i powiedziała: „Och, przyszliśmy specjalnie do pana, bo słyszałam, że pana dzieci też narozrabiały i nie są tak superidealne jak dzieci pana koleżanki, której gabinet jest znacznie bliżej”. Było to wzruszające małe odzyskanie honoru.

Moje dziecko jako moje „dzieło”

Postrzeganie dzieci jako swojego wytworu to kolejna pułapka ściśle związana z rodzicielską manią wielkości. Innymi słowy, moja osobista wartość jako rodzica zależy od tego, jakie jest moje dziecko i jak się rozwija.

W pewnym sensie jest to zrozumiałe, bo przecież tak bardzo nam zależy na rozwoju naszych dzieci. Jest to również ewolucyjnie korzystne, gdyż przekazanie swoich genów jest w końcu podstawowym zadaniem człowieka. Pewna doza ojcowskiej i matczynej dumy jest również miła i krzepiąca, gdy rozwój dzieci podąża z góry ustalonym torem. Trudniej jest, gdy odważą się wybrać własną ścieżkę rozwoju, której sobie byśmy nie życzyli. Na przykład kiedy córka profesorskiej pary nie chce być lekarką albo, co gorsza, w ogóle nie chce studiować i ma zupełnie inne plany na przyszłość.

TYSIĄCE LAT NARZEKANIA NA MŁODZIEŻ

Być może spojrzenie na historię przyniesie nam trochę ulgi. Niezadowolenie z własnych osiągnięć rodzicielskich i z młodzieży wydaje się być zjawiskiem ponadczasowym.

Nasza młodzież jest zepsuta i nieposłuszna. Młodzi ludzie nie słuchają już swoich rodziców. Koniec świata jest bliski.

tabliczka zapisana pismem klinowym, Chaldea, około 2000 roku p.n.e.

Dzisiejsza młodzież jest zepsuta do szpiku kości, niegodziwa, bezbożna i leniwa. Nigdy nie będą tacy jak młodzież z przeszłości i nigdy nie uda im się zachować naszej kultury.

babilońska gliniana tabliczka, około 1000 roku p.n.e.

Dziś dzieci są tyranami. Są nieposłuszne rodzicom, rozrzucają jedzenie i denerwują nauczycieli.

Sokrates, około 470–399 roku p.n.e.

Świat przeżywa złe czasy. Młodzi ludzie myślą dziś tylko o sobie. (...) Są niecierpliwi i porywczy. Mówią tak, jakby wszystko wiedzieli, a to, co my uważamy za mądrość, oni uważają za głupotę.

mnich Piotr, 1274 rok

Bezgraniczna lekkomyślność młodzieży jest znakiem, że koniec świata jest bliski.

Filip Melanchton, około 1530 roku

Moralne zepsucie dzisiejszej młodzieży jest tak wielkie, że nie mogę dłużej z nimi wytrzymać.

pewien nauczyciel, XVIII wiek[12]

Często objawia się to w najbardziej niewinny sposób, w drobiazgach – na przykład w szczególnych osiągnięciach dziecka w sporcie czy w szkole. Zadajemy sobie wówczas pytanie, ile z tego jest moją odpowiedzialnością, a ile moim osiągnięciem? „Uczyliśmy się tak dużo, a potem dostaliśmy dobrą ocenę z dyktanda”. Pełnoetatowi rodzice wydają się być tutaj szczególnie zagrożeni, ponieważ to ich zadaniem jest wychowanie dziecka. Jest bardzo prawdopodobne, że „wyniki” dziecka będą się ściśle wiązać z ich własną samooceną. Wyniki ich dziecka, ich produktu, będą dla nich określać ich własną wartość jako rodzica i ostatecznie jako człowieka.

Dla niektórych może to brzmieć zbyt surowo. Ale przemyśl to. Czy znasz te pytania?

Co robi twoje dziecko? Do jakiej szkoły chodzi lub czego się uczy? Jakie ma wykształcenie lub pracę? Czy w „dobrej” firmie? Czy twoje dziecko było w Australii lub Nowej Zelandii w ramach pracy i podróży?

Jak brzmią twoje odpowiedzi?

Chciałbym zaprosić cię do ponownego spojrzenia na całą tę sprawę:

Kiedy postrzegam moje dziecko jako dzieło w toku pod moim dłutem? (Ryzykuję utożsamianie się z „rezultatem”. Wszystko, co robi moje dziecko, utożsamiam z własnymi osiągnięciami, a nawet określam przez nie swoją wartość jako osoby).

1. Jak daleko sięga ta rodzicielska duma? Czy wciąż wypełnia ją życzliwa radość? I czy jest w niej również współradość, życzliwa radość, niezależna od „wyniku”?

2. Czy wolno mi być szczęśliwą tylko dlatego, że moje dziecko żyje i rozwija się na własny sposób?

3. Czy mogę doceniać moje dziecko nawet wtedy, gdy podąża ścieżkami odmiennymi od mojego ideału?

Kiedy wpadamy w pułapki optymalizacji, o których mówiliśmy, i staramy się omijać przeszkody, jako rodzice stajemy się napięci. Bardziej się staramy i angażujemy, gdyż chcemy być lepszymi rodzicami. Jednakże mieszanka fantazji o wykonalności i samooptymalizacji oraz tego, co postrzegamy jako własną odpowiedzialność za wszystko, może być niezmiernie wyczerpująca. Puszczenie tego jest pierwszym ważnym krokiem, który ułatwia wiele rzeczy.

Jeśli nie uda nam się uniknąć pułapek presji na optymalizację, megalomanii i postrzegania dziecka jako naszego dzieła, może skończyć się to tak, że będziemy starać się nadmiernie optymalizować nasze dziecko. Wszyscy znamy takie „helikopterowe“ matki i ojców. Ta książka nie jest o nich, ale powinniśmy zadać sobie następujące pytania:

1. Gdzie działam jak helikopter i, przede wszystkim, dlaczego?

2. Czy moje zaangażowanie jest uzasadnione i czy nadal robię rzeczy dla dobra dziecka, czy też już przekraczam granicę?

3. Co pomogłoby mi to puścić? Jakiego wewnętrznego pozwolenia potrzebuję?

W skrócie:

•Elementarne zadanie, jakim jest opieka rodzicielska oraz nasza własna rodzicielska duma, mogą wymknąć się spod kontroli.

•Istnieje niebezpieczeństwo ulegania przekonaniu, że cały rozwój dziecka zależy od nas i naszego rodzicielstwa. To uczucie może być wielkim ciężarem.

•My, rodzice, ryzykujemy uzależnienie własnej wartości od tego, jak rozwijają się nasze dzieci.

•Ogranicza to swobodę dzieci do rozwijania się w inny sposób, niżbyśmy chcieli.

ROZDZIAŁ TRZECI. WARTOŚĆ WSPÓŁCZUCIA WOBEC SIEBIE I UWAŻNOŚCI DLA RODZICÓW I DZIECI

Bądź cierpliwy

Miej cierpliwość

wobec wszystkiego, co nierozwiązane w twoim sercu

i próbuj to pokochać

jak zamknięte pokoje

i jak książki

w bardzo obcym języku.

Nie szukaj odpowiedzi,

które nie mogą być ci dane,

skoro ich nie przeżyłeś.

A przecież chodzi o to,

by wszystkim żyć.

Żyj tymi pytaniami już teraz!

Może jakiegoś odległego dnia

stopniowo, krok po kroku,

nie zauważając,

wstąpisz w odpowiedź.

Rainer Maria Rilke[13]

Z tym pierwotnym mózgiem my, rodzice, przypuszczamy natarcie na nasze dzieci i musimy nawigować przez wszystkie wyzwania i pułapki.

Nieustannie popychamy się do granic możliwości, czujemy się przytłoczeni, a rzeczy często nie dzieją się tak, jak byśmy sobie życzyli. W rezultacie jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że aby osiągać cele, zmuszamy się do jeszcze większego wysiłku i staramy się jeszcze bardziej. A jako rodzice wiemy aż za dobrze, jak to jest „zostawać w tyle”, zawsze dwie lub trzy długości za tym, co powinno być zrobione.

Często podążamy za wzorcem, który zinternalizowaliśmy w dzieciństwie. Byliśmy upominani lub karani za popełnianie błędów. Błędy nie powinny były się wydarzać i nie były dozwolone. Zasadą było „musisz się starać tak bardzo, by nie popełniać błędów”. A jeśli zrobiło się coś złego, stawało się z opuszczonymi ramionami, przepraszając i czując się paskudnie.

Oczywiście nasze dzieci nieustannie wstydzą się tak zwanych błędów. Dzieci nie są jednak małymi dorosłymi. Rozwijają się, chcą odkrywać i próbować różnych rzeczy, by się uczyć. Radzą sobie z tym, że nie wszystko zawsze się udaje.

Co może być przydatne w tym rozgardiaszu?

•Jak w rodzicielstwie odnaleźć życzliwość wobec porażki?

•Jak odnaleźć życzliwość wobec samych siebie?

•Jak zmniejszyć strach przed porażką, własną lub naszych dzieci?

•Jak odnaleźć w sobie więcej pewności siebie i bezstronnego, zrównoważonego spokoju jako rodzice?

W tym rozdziale zastanowimy się, w jaki sposób uważność i samowspółczucie mogą być dla nas bardzo pomocne.

Ośmiotygodniowy kurs online w formie wideo towarzyszący tej książce: EMAUS – rodzicielstwo z uważnością i samowspółczuciem

W tym rozdziale wykonamy kilka praktyk samopoznania i niedługich medytacji. Oczywiście nie jest to łatwe z książką w rękach. Najpierw trzeba o tym przeczytać, a następnie samemu się poprowadzić. Oprócz książki dostępny jest także ośmiotygodniowy kurs online w formie wideo, który można zakupić na stronie www.we-mind.life. Instrukcje audio można również pobrać za darmo.

Kurs wideo może być dla rodziców sposobem na pogłębienie praktyki uważności i współczucia wobec siebie, a także na korzystanie z niego zgodnie z własnymi potrzebami w wolnym, spokojnym czasie. Niezależnie od tego, czy jest wieczór, kiedy dzieci śpią, czy rano, kiedy są poza domem, wspaniale, jeśli rodzice mogą razem uczestniczyć w kursie. Oczywiście każdy rodzic może również wybrać dogodny dla siebie czas w ciągu tygodnia, a potem podzielić się z drugim swoimi doświadczeniami.

W kursie online oprócz praktyk zawartych w książce znajdują się dalsze praktyki samopoznania, prowadzone medytacje i krótkie wykłady koncentrujące się na tematach związanych z rodzicielstwem w codziennym życiu. Kurs ma sekwencyjną strukturę z podziałem na osiem tygodni, ale można go przedłużyć do szesnastu.

3.1 Czym jest samowspółczucie?

Zróbmy mały eksperyment!

PRAKTYKA

Jak traktuję siebie i jak traktuję przyjaciela?

(zaadaptowane dla rodziców z MSC)

Poświęć pięć do dziesięciu minut na małą praktykę samoświadomości.

Usiądź w wyprostowanej, wygodnej pozycji i wczuj się w siebie. Zauważ swoje ciało jako całość; jak siedzisz tutaj w tej chwili. Oddychaj głęboko i spokojnie. Wraz z wydechem możesz świadomie puścić to, co chcesz w tej chwili puścić.

Przypomnij sobie sytuację, w której byłeś niezadowolony, byłaś niezadowolona z siebie jako rodzica, z własnej roli, postawy lub zachowania. Może miałeś lub miałaś poczucie, że zrobiłeś lub zrobiłaś coś złego lub nawet zawiodłaś czy zawiodłeś w swoich rodzicielskich wysiłkach? Zobacz, co się pojawi. W tym zaproszeniu nie ma właściwej lub niewłaściwej sytuacji.

Wyraźnie przypomnij sobie tę sytuację i okiem umysłu przyjrzyj się wszystkiemu, co się wydarzyło. Kto był w nią zaangażowany? Co zostało powiedziane? Co zrobiłeś, zrobiłaś? Spróbuj przypomnieć sobie niektóre z uczuć i emocji, których wówczas doświadczyłeś lub doświadczyłaś.

Wsłuchaj się w siebie. Jak brzmi to, co do siebie mówisz? Jak komentujesz swoje zachowanie lub uczucia? Jak brzmi głos twojego niezadowolenia? Czy powtarzasz sobie jakieś słowa lub wyrażenia? Jakim tonem?

A teraz zmień nieco perspektywę: wczuj się w siebie jako osobę, do której się zwracasz. Jakie to uczucie, gdy mówi się do ciebie w ten sposób i takim tonem?

Następnie pozwól sytuacji rozmyć się w tle. Świadomie wczuj się ponownie w swoje ciało. Jakie doznania pojawiają się miejscach, w których ciało styka się z krzesłem lub podłogą?

Ponownie weź trzy długie, głębokie oddechy, świadomie towarzysząc im całą uwagą od pierwszego wdechu, przez pauzę, aż do ostatniego wydechu.

A teraz kolejny eksperyment myślowy:

Pomyśl o dobrym przyjacielu lub przyjaciółce, o kimś, kto również ma dzieci, i wyobraź sobie, że ta osoba opowiada ci właśnie taką historię: coś poszło nie tak, czuje się nieszczęśliwa i obwinia się za popełniane przez siebie błędy wychowawcze. To może być coś bardzo podobnego do twojej własnej sytuacji.

A teraz przyjrzyj się temu, jak, jako dobry przyjaciel lub dobra przyjaciółka, zachowujesz się wobec tej osoby. Jaką postawę przyjmujesz? Co do niej mówisz? Jakim tonem? Jakie są twoje intencje i motywy, gdy przemawiasz do niej w ten sposób?

A potem pozwól, by sytuacja znów się rozmyła.

Czy dostrzegasz różnicę między tymi dwoma postawami? Czy mówiłeś lub mówiłaś innym tonem? Czy twoja motywacja była inna – być może pocieszenie i zachęta w porównaniu z wyrzutami lub potępieniem? Większość z nas wyczuje wyraźną różnicę. A przecież mamy do czynienia z tą samą trudną kwestią.

Dlaczego więc traktujemy siebie inaczej niż przyjaciela? Dlaczego nie dajemy sobie takiego samego prawa do przyznania się do własnych trudności? Dlaczego uciekamy od pocieszenia i zachęty? I dlaczego, gdy coś zawaliliśmy, coś nam nie wyszło lub coś nam się nie udało, nie zwracamy się do siebie w tonie pełnym miłości i współczucia?

Możemy dać sobie takie samo prawo! I możemy zrobić to ze współczuciem wobec siebie.

„Nauczyć się być dla siebie dobrym przyjacielem w trudnych lub wymagających chwilach”. To definicja Kristin Neff, amerykańskiej profesorki psychologii i pionierki badań nad samowspółczuciem.

Dlaczego więc ten surowy, oskarżycielski głos w naszych mózgach tak dobrze działa? Przyjrzyjmy się raz jeszcze naszemu doskonale wyszkolonemu systemowi alarmowemu. Liczba tygrysów szablozębnych w Niemczech gwałtownie spadła. Obecnie większość zagrożeń ma naturę psychiczną. Zazwyczaj reagujemy jednak dokładnie tymi samymi programami przetrwania: Walka = gniew, ucieczka = odwrót, udawanie martwego = znieruchomienie.

Rys. 3.1 Zagrożenie[14]

Z naszym młodszym ssaczym mózgiem mamy jednak jeszcze inne możliwości. Nie potrzebujemy psychicznego zagrożenia z zewnątrz. Sami potrafimy je sobie zapewnić! Dzięki negatywnemu nastawieniu, nadmiernemu skupianiu się na trudnych wydarzeniach, rozmyślaniu i ocenianiu sami potrafimy zagrażać sobie samokrytyką. Walka z tym, co na zewnątrz, staje się walką ze sobą i potępianiem siebie. Odruch ucieczki staje się ucieczką w wewnętrzną izolację: „Tylko mnie się to przytrafia”. Zamarcie staje się wpatrywaniem się w czarną otchłań problemu, krótko mówiąc, nadmiernym utożsamianiem się z cierpieniem. Wszystko widzimy w ponurych barwach.

Rys. 3.2 Konsekwencje postrzeganego zagrożenia dla „ja”

Samowspółczucie jest lekarstwem na wewnętrzne oskarżanie siebie i surowy osąd. To wspaniały dar, jeśli jako dorośli możemy nauczyć się samowspółczucia i przekazać je dalej – nasze dzieci mogą się go nauczyć na naszym przykładzie, jeśli staniemy się dla nich wzorem. W ten sposób możemy dać im ważny zasób na całe życie, który pomoże im radzić sobie w dobrych i złych czasach.

Ale uwaga! Jeśli czujesz motywację, by uczyć tego wszystkiego swoje dzieci, nie pomijaj siebie. W sytuacji awaryjnej w samolocie instrukcja brzmi: „Załóż maskę tlenową najpierw sobie, a dopiero potem dziecku”. W codziennym życiu jest to nawet ważniejsze – jeśli jako rodzice nie będziemy praktykować i uwewnętrzniać samowspółczucia, pozostanie ono tylko słowami. Dzieci doskonale wiedzą, czy naprawdę żyjemy tym, co głosimy.

Rys. 3.3 Zagrożenie i samowspółczucie

Rozwijanie samowspółczucia to satysfakcjonująca podróż, która może całkowicie zmienić sposób, w jaki radzimy sobie z trudnościami, błędami, niedociągnięciami i niedoskonałościami. Według Kristin Neff rozwijanie współczucia wobec siebie to proces składający się z trzech etapów:

1. Etap uważności: dostrzeżenie tego, co prawdziwe, nawet jeśli jest to trudne i bolesne.

2. Etap wspólnego człowieczeństwa: szersza perspektywa lub uznanie, że nie tylko ja mam problemy, nie tylko ja popełniam błędy i nie tylko ja jestem po prostu człowiekiem.

3. Etap okazywania sobie życzliwości: czego tak naprawdę potrzebuję teraz, gdy nie czuję się dobrze? Co przynosi mi pożytek?

3.2 Stara mądrość w nowych książkach

Ta ścieżka nie jest tak naprawdę nowa. Ludzkość od kilku tysięcy lat kultywuje tradycje mądrości, w których współczucie odgrywa kluczową rolę.

Związek między współczuciem a samowspółczuciem jest wartością, która wykracza poza kultury i religie.

Złota zasada (łac. regula aurea) to nazwa nadana starożytnej i szeroko rozpowszechnionej zasadzie etyki praktycznej: „Czyń innym tak, jak chciałbyś, żeby oni tobie czynili”. Wersja w formie przeczącej znana jest jako przysłowie „nie czyń drugiemu, co tobie niemiłe”.

Chiński filozof Konfucjusz (551–479 r. p.n.e.) według Dialogów konfucjańskich spisanych około 200 roku n.e. w następujący sposób odpowiedział na pytanie ucznia dotyczące przewodniej zasady w życiu: To „wzajemne branie siebie pod uwagę” (shu). To, czego nie chcesz, by czyniono mnie, nie chcę, by czyniono innym.

Podstawowe pismo hinduizmu i braminizmu (Mahabharata powstała między 400 r. p.n.e. a 400 r. n.e.) jako swoją główną zasadę głosi: Nigdy nie należy czynić drugiemu tego, co uważa się za szkodliwe dla siebie. Jest to w istocie zasada wszelkiej prawości (Dharma).

Buddyzm mówi: To, co jest niemiłe i nieprzyjemne dla mnie, jest także niemiłe i nieprzyjemne dla drugiej osoby. Jakże mogę czynić innym to, co dla mnie samego jest niemiłe i nieprzyjemne? (Karuna; aktywne współczucie – pragnienie, by uwolnić od cierpienia wszystkie czujące istoty).

Starożytna mądrość Wschodu z 700 r. p.n.e. mówi: Synu, cokolwiek wydaje ci się złe, nie czyń tego swym bliźnim. Cokolwiek chcesz, żeby ci ludzie czynili, czyń to każdemu.

W środkowoperskim piśmie (Shâyast lâ-shâyst, Właściwe i niewłaściwe, powstałe między 650 a 690 rokiem n.e.) jest napisane: Pierwszą rzeczą jest nieczynienie innym tego, co nie jest dobre dla nas samych; drugą jest pełne zrozumienie, co jest dobre, a co niedobre…

W islamie zasada ta jest wyrażona w następujący sposób: Nikt z was nie jest wierzącym, jeśli nie pragnie dla swojego brata tego, czego pragnie dla siebie.

W chrześcijaństwie: Będziesz miłował bliźniego swego jak siebie samego (Stary Testament, Kpł 19:18).

Drugi Światowy Parlament Religii w 1993 roku umieścił tę zasadę w Deklaracji w sprawie etyki globalnej, formułując ją jako od dawna znany, ale jeszcze niezrealizowany obowiązek każdego człowieka: Musimy traktować innych tak, jak sami chcielibyśmy być traktowani przez innych.

Imperatyw kategoryczny Immanuela Kanta: Istnieje zatem tylko jeden imperatyw kategoryczny, a mianowicie: postępuj tylko według tej maksymy, dzięki której możesz jednocześnie chcieć, aby stała się ona prawem powszechnym.

Hans-Ulrich Hoche (niemiecki filozof): Traktuj wszystkich tak, jak sam chciałbyś być traktowany, będąc na ich miejscu.

Hans Jonas (niemiecki filozof): Działaj tak, aby skutki twoich działań były zgodne z trwałością prawdziwego ludzkiego życia na ziemi.

W bardzo świeckiej formie uważność, współczucie i samowspółczucie dotarły do czasów współczesnych, trafiając do psychologii, gdzie wykorzystuje się je do zmniejszania stresu, a także w profilaktyce i leczeniu zaburzeń psychicznych. Autorzy książek i podręczników oddzielili je od ich duchowego i religijnego pochodzenia. Jako wartości i postawy są więc otwarte dla każdego, bez względu na kulturę czy religię. Przejęto jednak związane z nimi doświadczenie, a mianowicie to, że można je praktykować i wzmacniać. Chciałbym przedstawić tutaj przegląd czterech dobrze znanych postaw, które są szczególnie pomocne w budowaniu dobrych relacji z innymi, a zatem ważne także dla nas, rodziców, w kontaktach z naszymi dziećmi.

W książce Mindfulness-Based Compassionate Living Frits Koster i Erik van den Brink nazywają te właściwości „czterema przyjaciółmi na całe życie”. W starożytnych naukach buddyjskich nazywane są one Brahmaviharami, czyli „czterema niebiańskimi siedzibami” lub „czterema niezmierzonymi postawami”. Wyjątkowe jest w nich to, że wykraczają poza nas samych i obejmują wszystkich. Niezbędną podstawą jest jednak stosowanie ich do siebie. (Słowa w nawiasach to odpowiadające im terminy palijskie):

– Miłująca dobroć (Metta): wymaga życzliwego uznania i docenienia samego siebie.

– Współczucie (Karunā): wymaga jako podstawy współczucia wobec samego siebie.

– Współradość (Muditā): wolne od zazdrości uczestnictwo w radości innych, wymaga własnej radości życia.

– Bezstronny, zrównoważony spokój[15] (Upekkhā): uczestnictwo z odpuszczaniem i bez zawłaszczania. Nie należy go mylić z obojętnością. Oznacza akceptację faktu, że rzeczy nie zawsze układają się tak, jak byśmy tego chcieli.

Kiedy patrzymy na te cztery stany umysłu, na pierwszy rzut oka trzy z nich wydają się być instynktownie zakorzenione w rodzicielstwie: miłująca dobroć, współczucie i współuczestnicząca radość.

Miłującą dobroć można rozumieć jako głębokie, szczere pragnienie, by nasze dzieci miały się dobrze. Chcemy dać im wszystkie skarby, które uważamy za pomocne w ich podróży przez życie.

Współczucie odnosi się do rodzicielskiego serca czującego cierpienie naszych dzieci. Natychmiast odczuwamy silną potrzebę zrobienia czegoś, by dzieci już nie cierpiały. A gdy dzieci są pełne witalnej energii, cieszą się z najmniejszych rzeczy i po prostu dobrze się bawią, przepełnia nas radość.

Rodzice nie potrzebują dodatkowych szkoleń, by kultywować te trzy stany. Od czasu pojawienia się ssaków na naszej planecie dwieście milionów lat temu sieci w mózgu rozwinęły się i dojrzały tak, by tworzyć więź z naszymi dziećmi oraz zapewniać im opiekę i rodzicielską troskę.

Czwarty stan umysłu, zrównoważony, bezstronny spokój, nie został nam wpojony przez ewolucję. Dowiedzieliśmy się już, w jaki sposób zaprogramowała ona nasze mózgi na stres, strach i kryzys. Jako rodzice potrzebujemy zatem rozwijać zrównoważony spokój w sposób sprzeczny z tym, jak zaprogramowane są nasze mózgi.

Ale co z powyższymi warunkami wstępnymi dla miłującej dobroci i współczucia w nas samych? Z pewnością nie wszyscy z nas byli w stanie rozwinąć życzliwą akceptację i uznanie dla samych siebie. Niestety niektóre dzieci dorastają bez miłującej dobroci i współczucia. Jest to smutny fakt, który ma duży i trwały wpływ na ich rozwój psychiczny. W najgorszym przypadku mogą rozwinąć w sobie niewiele miłującej dobroci i współczucia dla innych, w tym dla własnych dzieci. Jednakże to nasze archaiczne rodzicielskie serce jest najbardziej zdolne do odnalezienia tych cech w sobie i przekazania ich dzieciom.

Jest takie stare powiedzenie: Nie można powstrzymać fal życia, ale można nauczyć się na nich surfować.

Chciałbym je rozszerzyć: Nie możesz powstrzymać fal życia, ale możesz nauczyć się pozwalać, by cię niosły i kołysały, a nawet na nich surfować.

Nie zawsze musi to być surfing, a w naszym codziennym życiu z dziećmi są różne rodzaje fal.

Często jednak jesteśmy dla siebie szorstcy i bezlitośni. Bardzo niewielu z nas, rodziców, otrzymało podręcznik rozwijania samowspółczucia. Termin ten pojawił się w naszych językach stosunkowo niedawno.

„Możesz także być miły i pocieszający dla siebie, gdy coś zepsułeś lub coś poszło nie tak”. Kogo uczono tego w dzieciństwie? Czy nasi rodzice byli dla nas wzorem tych właściwości? Myślę, że niezbyt często.

Tak więc jako rodzice naprawdę wkraczamy na nowe terytorium. Chcemy kultywować współczucie wobec siebie i w kontaktach z dziećmi. Dla tych z nas, którzy w przeszłości doświadczyli niewiele miłującej dobroci i współczucia, dobrą wiadomością jest to, że możemy nauczyć się dawać dobroć i współczucie samym sobie! Nie musimy czekać, aż przyjdą z zewnątrz. Z pewnością nie wszystkie problemy rodzicielskie rozwiążą się przez postawę uważności i „czterech przyjaciół na całe życie”. Jestem jednak przekonany, że każda sekunda spędzona na praktykowaniu miłującej dobroci, współczucia i samowspółczucia, współradości i zrównoważonego, bezstronnego spokoju pomoże nam i naszym dzieciom radzić sobie w życiu ze zwykłymi sprawami w głębszy sposób.

Jest to ścieżka, którą podążymy w dalszym ciągu książki, by odkryć wartość współczucia i samowspółczucia w różnych aspektach rodzicielstwa. Najpierw jednak musimy wyjaśnić niektóre terminy.

3.3 Współczucie

To bardzo złożone pojęcie. W zależności od kultury, języka lub dziedziny nauki definiowane jest na różne sposoby i nie należy pojmować go jednoznacznie. Dla jasności, w jaki sposób używam terminu współczucie w tej książce, przedstawiam kilka uwag i rozróżnień. W języku angielskim używamy słów współczucie, litość i empatia (compassion, pity, empathy).

Moim zdaniem słowo litość opisuje reakcję, która w pewien sposób sprawia, że patrzymy na kogoś z góry. Z drugiej strony użalanie się nad sobą (self-pity) sprawia, że rozkoszujemy się własnym cierpieniem i celebrujemy je jako coś, co pozornie nas wywyższa.

Słowo empatia odnosi się przede wszystkim do daru, jakim jest umiejętność stawiania siebie na miejscu innej osoby, co pozwala niejako wejść w jej doznania, myśli i uczucia. Opiera się na rezonansie neuronów lustrzanych – struktur w mózgu, które pozwalają wczuć się w to, co dostrzegamy u innych. Na przykład gdy widzimy, że dziecko skaleczyło się w palec, wzdrygamy się, ponieważ uaktywniają się podobne neurony do tych, które uruchamiają się, gdy sami się skaleczymy i odczuwamy ból.

Choć empatia jest podstawą współczucia, niekoniecznie ma w sobie składnik życzliwości. Jest w istocie neutralna. Zgodnie z tą definicją empatii potrafilibyśmy doskonale wczuć się w drugą osobę i jej potrzeby, a następnie manipulować nią na jej niekorzyść lub sprzedawać jej rzeczy, których pragnie.

Dobrze znana definicja współczucia pochodzi od Dalajlamy: Wrażliwość na własne cierpienie i cierpienie innych istot połączona z głębokim pragnieniem, by je od niego uwolnić. W języku tybetańskim ten aktywny element działania mający na celu uwolnienie innych od cierpienia jest nieodłączną częścią terminu współczucie.

W tej książce będę używał definicji swobodnie zapożyczonej przez Paula Gilberta z terapii skoncentrowanej na współczuciu (Compassion Focused Theraphy – CFT): Czuję twoje cierpienie i rodzi się we mnie aktywny impuls chęci, by pomóc ci cierpieć mniej i, jeśli to możliwe, zadbać o to, by nie powtarzało się to w przyszłości[16].

Współczucie jest odpowiedzią serca na ból. Dzielimy piękno życia i ocean łez. Cierpienie życia jest częścią naszego serca i tego, co nas łączy. Niesie w sobie czułość, współczucie i życzliwość, które obejmują wszystkie rzeczy i dotykają każdej istoty.

Jack Kornfield

3.4 Czym właściwie jest uważność?

Również terminu uważność (mindfulness) używa się na różne sposoby. Oto kilka definicji z przewodnika dla nauczycieli uważnego samowspółczucia (Mindful Self-Compassion, MSC):

– Świadomość tego, czego doświadczasz, gdy tego doświadczasz. (Guy Armstrong)

– Świadomość, która pojawia się, gdy w chwili obecnej bez osądzania, świadomie zwracamy uwagę na doświadczenie z chwili na chwilę. (Jon Kabat-Zinn)

– Świadomość chwili obecnej z akceptacją. (Christopher Germer)

Terminu tego używa się do opisywania stanu umysłu, intencjonalnej postawy umysłowej, a także techniki treningu umysłu. W tej książce trzymam się następującej definicji: uważność to bycie w pełni świadomym w chwili obecnej tego, czego doświadczamy z chwili na chwilę, bez osądzania.

Powstały najróżniejsze programy kultywowania uważności. Najbardziej znanym jest z pewnością MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, czyli Redukcja Stresu Oparta na Uważności) Jona Kabata-Zinna (patrz załącznik pierwszy). Dzięki empirycznie dobrze udokumentowanemu efektowi MBSR zatriumfował na całym świecie. Od tego czasu praktyki uważności stały się częścią systemu opieki zdrowotnej.

W odniesieniu do uważności pojawiają się czasami błędne przekonania dotyczące instrukcji „nieosądzania” lub „odczuwania bez ingerencji”. Jeśli w tramwaju studwudziestokilogramowy mężczyzna nadepnie mi na nogę, zgodnie z ideą uważności nie mam „zauważać tego, co jest obecne z chwili na chwilę bez osądzania” aż do ostatniego przystanku. Uważność oznacza raczej postawienie się w pozycji obserwatora zamiast odruchowego reagowania jak na autopilocie. Świadome zauważenie narastającego gniewu może nam pomóc zwrócić się do tego pana stanowczym i odpowiednim tonem, zamiast po prostu dać upust niekontrolowanej złości.

Uważność nie oznacza więc, że nie można się bronić i trzeba wszystko znosić.

W chwilach silnego stresu lub w trudnych emocjonalnie sytuacjach bardzo pomocne może być zatrzymanie się, cofnięcie się o krok, pozwolenie sobie na pełny zakres doświadczeń, a tym samym stworzenie dużej przestrzeni do podejmowania decyzji. Czasami jednak sprawy są od razu jasne i możemy zareagować bezpośrednio. Innymi słowy, automatyczne reakcje nie są z gruntu złe. Mózg opracował tryb autopilota na podstawie doświadczenia, abyśmy nie musieli za każdym razem ponownie oceniać sytuacji. Potrzebujemy go, by radzić sobie w wielu momentach codziennego życia. Często jednak wydarzenia nie są aż tak groźne, jak doświadcza ich czujnik naszego autopilota.

W szczególności dla rodziców uważność może być przydatna na kilku poziomach: ćwiczymy bycie obecnymi tu i teraz z naszymi odczuciami z ciała, percepcją, myślami i uczuciami. Daje nam to znacznie większą szansę na wyczucie zwiastunów stresu. Oznacza to, że dostrzegamy, jak ciało uzbraja się, reagując na nadchodzące sygnały alarmowe. Rozpoznanie tego może być kluczowym narzędziem w unikaniu automatycznej reakcji poprzez dolną ścieżkę do mózgu dinozaura.

PRAKTYKA

Przestrzeń na oddychanie

Jest to narzędzie przydatne w sytuacjach kryzysowych gwałtownego stresu. Może przerwać reakcję alarmową lub przynajmniej dać nam trochę czasu i wytchnienia przed dalszą eskalacją. Chodzi w tym o to, by zatrzymać się na trzy minuty.

Struktura tej praktyki przypomina klepsydrę. Na początku świadomość jest szeroko otwarta, w środku jest wąsko skupiona, a na końcu znów staje się szeroka.

1. Zauważaj przez minutę: Co się teraz dzieje? Czego doświadczam? Co czuję w ciele? Jakie myśli i uczucia się pojawiają? Czy czuję przymus zrobienia czegoś?

2. Półtorej minuty koncentracji na oddechu: Gdzie najwyraźniej odczuwam teraz oddech? Tak wyraźnie, jak tylko potrafisz, zauważaj każdy oddech od pierwszego wdechu do ostatniego wydechu oraz przerwy między nimi przez około dziesięć pełnych oddechów.

3. Otwórz swoją świadomość ponownie na pół minuty: Jak się teraz czuję w ciele? Jaki będzie mój następny krok? Jak chcę sobie z tym poradzić?

Możemy ćwiczyć tę sekwencję wielokrotnie i z czasem będzie się ona stawać coraz bardziej płynna. Łatwiej będzie się zatrzymać i czuć. Z pewną praktyką trzy oddechy mogą wystarczyć, by zatrzymać autopilota lub przerwać reakcję na stres.

Jeśli nie ma czasu na pełną przestrzeń na oddychanie, spróbuj po prostu wziąć jeden głęboki oddech, by się zatrzymać. Jeden głęboki oddech, by zauważyć, co się właściwie dzieje. Czasami udaje się zapobiec kłótniom, eskalacji i konfliktom za pomocą jednego głębokiego oddechu.

Połączenie umysłu i ciała

Być może zastanawiasz się, o co chodzi z tym ciągłym spokojnym oddychaniem. Wyjaśnienie jest proste. Między umysłem i ciałem jest specjalne wewnętrzne połączenie. Kiedy jesteśmy podekscytowani, zauważamy, że oddech staje się szybszy, serce bije szybciej i wzrasta ciśnienie krwi. To specjalne połączenie ma również miejsce w przypadku innych emocji. Wszystkie mają wpływ na fizyczne ciało. Gdy jesteśmy szczęśliwi lub smutni, czujemy, jak te stany emocjonalne rezonują w ciele.

Przeprowadźmy mały eksperyment.

Przez mniej więcej dziesięć sekund rób naprawdę ponurą minę: zmarszcz brwi, ściągnij kąciki ust, zaciśnij zęby. Poczuj wewnątrz siebie, jaki jest twój podstawowy ton emocjonalny. Teraz na kilka sekund zmień wyraz twarzy na neutralny. Następnie przez dziesięć sekund delikatnie się uśmiechaj. Nie ma to być duży, zniekształcony grymas, ale delikatny uśmiech, samą mimiką twarzy. Teraz wsłuchaj się w siebie i zwróć uwagę na swój wewnętrzny ton emocjonalny. Potem wróć do początku: na dziesięć sekund zrób rozgniewaną, spiętą lub ponurą minę, przybierz neutralną minę, a następnie ponownie się uśmiechnij… Możesz się uśmiechać do końca życia…

Twarz jest zwierciadłem duszy. To właśnie na twarzy najwyraźniej widać, jak ściśle połączone są ciało i umysł. Połączenie to jest tak dobre, że działa również w drugą stronę: świadome przybranie wyrazu twarzy może wywołać odpowiednią emocję. Oczywiście nie uda nam się załatwić każdej frustracji czy bólu uśmiechem, ale stosowane z umiarem świadome uśmiechanie się może być naprawdę zdrowe i wspierające.

Spróbuj! Jeśli czujesz się zdenerwowany lub spięty, na przykład stojąc w korku w drodze do pracy lub kiedy zbliża się coś ważnego i zauważysz te ponure, zaciśnięte usta, przez chwilę świadomie się uśmiechnij. Poczujesz, jak coś wewnątrz ciebie się rozjaśnia. Twoje ciało przypomina ci: „Hej, jest coś więcej niż tylko ten problem”.

Badacze odkryli, że nasze emocje powodują określone wzorce oddychania i odwrotnie, świadomy wzorzec oddychania może wywoływać pewne emocje. Jest to podobne do tego, co się dzieje, gdy się uśmiechamy. Powolne, głębokie oddychanie prowadzi do wewnętrznego spokoju, podczas gdy szybki, płytki oddech sprawia, że czujemy się spięci lub lekko poirytowani.

W pewnym badaniu uczeni udowodnili, że nawet jeden głęboki wdech przeponą ma pozytywny wpływ na poziomy hormonów stresu – adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu – we krwi[17].

W ostrym stresie, kiedy już pędzimy na dolną ścieżkę, siła myśli do kontrolowania samych siebie jest często ograniczona. Mówienie sobie „nie denerwuj się tak” nie pomaga lub jeszcze bardziej nas rozwściecza. Najlepszym sposobem na samoregulację jest praca z ciałem, a najskuteczniejszym sposobem jest oddychanie. Można to ćwiczyć. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiejsze się to staje. Właśnie dlatego wszystkie praktyki samopoznania lub krótkie medytacje w tej książce oraz kursie wideo rozpoczynamy od co najmniej kilku spokojnych, głębokich oddechów – choćby przez minutę lub dwie. Jest to pomocne, gdyż praktyki te wysyłają przez ciało sygnał do mózgu: „Wszystko jest w porządku, jesteśmy bezpieczni”.

Regularna praktyka uważności polegająca na medytacji oddechu, skanowaniu ciała i uważnym ruchu pomaga wzmocnić połączenie ciała z umysłem, a tym samym rozpoznawać stres, gdy w ciele pojawiają się jego pierwsze objawy, a poprzez ciało w zdrowy sposób wpływać na stany emocjonalne.

Każdy, kto regularnie medytuje, wie o tym. Kiedy siadamy na poduszce do medytacji, pojawia się pierwszy przypływ spokoju i radości. Kiedy zaczynamy spokojnie i głęboko oddychać, czujemy się, jakbyśmy wracali do domu po męczącej podróży. Poduszka nas wita, a my wydajemy z siebie westchnienie lub dwa.

Życia nie można popędzać.

powiedzenie Masajów

Uważność pomaga nam również przestać myśleć na trzy długości naprzód i nie przegapiać chwil z dziećmi w teraźniejszości – ledwo wyjdziemy spod prysznica, a już planujemy dzień. Choć jemy jeszcze śniadanie w kuchni, w głowie jesteśmy już w drodze do szkoły, a w myślach piszemy pierwszego mejla w pracy.

Oczywiście jako ojcowie i matki musimy myśleć z wyprzedzeniem. Nieustannie stajemy bowiem przed wyzwaniem wczesnego wykrywania niebezpieczeństw lub przewidywania tego, co nasze dziecko może zrobić spontanicznie. Ryzykujemy jednak, że bez chwili przerwy będziemy żyć w świecie przyszłości, przegapiając teraźniejszość.

Czy pamiętasz, kiedy ostatnio twoje dziecko powiedziało: „Ojej, mamo, tato, tak naprawdę was tu nie ma”? Dzieci są ambasadorami teraźniejszości. Im są mniejsze, tym wyraźniejszy jest ich dar bycia całkowicie w chwili obecnej i poddawania się jej: wielkie okrzyki bólu, gdy nadchodzą skurcze żołądka, wielkie chwile przerażenia, gdy pojawia się strach, i wielkie fale entuzjazmu w całym ciele, gdy pojawia się radość. Mamy przed sobą nauczycieli, którzy mogą nas nauczyć przebywania w teraźniejszości, jeśli tylko się w to zaangażujemy. Często jednak rodzicielstwo wydaje się sprowadzać do przekształcania hałaśliwych młodych ludzi w małych dorosłych, którzy również są zajęci przebywaniem w „nigdzie” przyszłości.

Uważność otwiera nas na zatrzymanie się. Od czasu do czasu praktykujemy świadome pozostawanie w trybie bycia, a nie w trybie robienia. Ze względu na nowe możliwości technologiczne wszystko wokół nas zmienia się w zawrotnym tempie i dlatego spowolnienie wydaje się szczególnie ważne we współczesnym życiu. Jesteśmy bombardowani coraz większą liczbą informacji. Popędzamy nasze myśli i umysły, próbując za nimi nadążyć i lepiej wykorzystać nasze rezerwy w trybie działania.

W wielu miejscach, zwłaszcza w Dolinie Krzemowej, powtarza się mantrę „ulepszania poprzez technologię”, co postrzega się jako drogę do pięknego, nowego i wygodnego świata. Ale kto z nas faktycznie odczuwa większy wewnętrzny spokój, ma lepsze samopoczucie i więcej czasu dla siebie? Pomimo całkowitego połączenia z siecią i niezliczonych inteligentnych cyfrowych pomocników tempo i rytm życia wydają się tylko wzrastać, pozostawiając coraz mniej czasu i przestrzeni na wypoczynek.

Uważność zapewnia przestrzeń i do pewnego stopnia umożliwia spowolnienie. Nasz mózg potrzebuje obu i my potrzebujemy obu. Dzięki temu mamy szansę być bardziej połączeni z naszymi dziećmi w doświadczeniu tego, co jest.

3.5 Ku temu, co przyjemne – z dala od tego, co nieprzyjemne

Dla zwierząt, a przez długi czas także dla nas, rozsądnym dążeniem było unikanie nieprzyjemnych lub bolesnych sytuacji i podążanie ku przyjemnym. Oznacza to ucieczkę od niebezpieczeństwa i zranienia w kierunku bezpieczeństwa, jedzenia, ciepła i suchego schronienia. Instynktownie poszukujemy więc bardziej przyjemnych rzeczy i odsuwamy się od nieprzyjemnych.

Posłużmy się przykładem jedzenia. Dziś zaczynamy powoli dostrzegać, że ów prastary wzorzec przetrwania może być zgubny. W czasach prymitywnych ważne było zdobywanie pokarmu, a jeśli było go wystarczająco dużo, również gromadzenie. Dlatego ludzie przybierają na wadze znacznie szybciej niż ją tracą. Słodki smak sygnalizował pożywienie bogate w kalorie i wywoływał przyjemne uczucia w mózgu, a także silne pragnienie, by zjeść tego więcej.

Dziś nie musimy już walczyć o słodycz, odbierając ją pszczołom czy zbierając ogromne ilości jagód i owoców. Dzięki inteligencji i pomysłowości mamy stały dostęp do jedzenia. Przemysł spożywczy wykorzystuje, a raczej nadużywa popędu, by zjeść więcej, dodając ogromne ilości cukru do potraw, w których nawet byśmy nie podejrzewali jego obecności. Niekontrolowane pobłażanie ewolucyjnej potrzebie „by zjeść tego więcej” prowadzi obecnie do otyłości i cukrzycy, głównych zagrożeń dla zdrowia w krajach rozwiniętych i wielu krajach rozwijających się (patrz ramka).

Inny przykład: dramatycznie zmniejszył się dystans, jaki codziennie przebywamy, chodząc. Dystans, jaki średnio pokonuje codziennie dorosły mieszkaniec Niemiec, wynosi między pół kilometra a kilometrem (w 1910 roku było to dwadzieścia kilometrów, w 1950 roku dziesięć kilometrów, a w 1995 roku już tylko jeden i trzy dziesiąte kilometra). Nasze zdrowie cierpi z powodu braku ruchu.

W sensie ewolucyjnym przeszliśmy samych siebie i przesadziliśmy. Dziś przełamanie tych archaicznych wzorców wymaga znacznego wysiłku intelektualnego. Uważność może być bramą, która daje nam czas na zauważanie tego, czego naprawdę potrzebujemy, co się faktycznie dzieje i jakie mogą być tego konsekwencje.

Według badań odsetek osób z poważną nadwagą (z otyłością, wskaźnik masy ciała BMI > 30) w latach 1980–2015 podwoił się w ponad siedemdziesięciu krajach, a także wzrósł w większości innych krajów. „Nadmierna masa ciała jest jednym z najtrudniejszych problemów zdrowotnych naszych czasów, dotykającym prawie jedną na trzy osoby”, mówi Ashkan Afshin, główny autor w amerykańskim Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME)[18].

Proszę, nie zrozum tego opacznie! Nie jest to atak na osoby otyłe lub te, które nie lubią ćwiczyć, ani też wzywanie „policji zdrowia”. Każda osoba jest odpowiedzialna za to, jak się porusza po tym świecie z własnym mózgiem i ciałem. Chodzi mi jedynie o to, by pokazać, w jaki sposób stare wzorce w naszych mózgach, rodem z epoki kamienia łupanego, mogą prowadzić do nowych problemów we współczesnym świecie.

Jako psychiatra dzieci i młodzieży znam aż za dobrze ogromne cierpienie, jakie może powodować nadmierne zaabsorbowanie własnym ciałem i dążenie do osiągnięcia pewnego rodzaju ideału wyglądu.

Uważność i samowspółczucie pomagają zaprzyjaźnić się z własnym ciałem. Są też dobrą podstawą do zbadania, w jaki sposób możemy być dla siebie mili w głębszym sensie (w sekcji 4.9 znajduje się praktyka dotycząca radzenia sobie z niezadowoleniem z własnego ciała).

Radzenie sobie z bólem emocjonalnym, zwłaszcza w kontekście relacji międzyludzkich, wymaga prawdziwego wysiłku związanego ze zwracaniem się ku nieprzyjemnym uczuciom. Uważność może pomóc wyjść z ewolucyjnego wzorca zachowania i przyjąć perspektywę odkrywcy.

Trudne emocje zwykle nie zmniejszają się ani nie znikają tylko dlatego, że próbujemy się od nich odwrócić lub je stłumić. Wręcz przeciwnie – nasilają się i pojawiają w niepożądanych miejscach. Odwracanie się od nich i unikanie przejawia się w wycofywaniu się, ukrywaniu i zatajaniu. Prowadzi to do tłumionego gniewu, który może przerodzić się w fundamentalną urazę i ostatecznie gwałtownie wybuchnąć.

Tłumienie trudnych emocji może również podsycać wewnętrzne potępianie siebie. Z bólu spowodowanego lekceważeniem oceniamy siebie coraz bardziej negatywnie, powodując coraz większy ból.

3.6 Rozwijanie wewnętrznego współczującego głosu

Ze sceny naszego wewnętrznego teatru dobrze znamy surowego krytyka, a nawet sędziego, wymagającego lub karzącego rodzica, a czasem także dręczyciela. Nadszedł czas, by stworzyć dla tego głosu nowego przeciwnika: wewnętrznego pomocnika lub głos współczujący. Może to być ktoś uosabiający dla nas dobrą wolę i współczucie: „Co powiedziałby na to mój dziadek lub babcia?”. Dla niektórych osób odpowiednie mogą być duchowe lub świeckie postacie takie jak Jezus, Dalajlama, Matka Teresa, Gandhi czy Nelson Mandela, mogące być uznane za wzory do naśladowania.

Warto mieć potężnych sprzymierzeńców, ale ważne jest też to, aby wewnętrzny współczujący głos zawierał część nas samych – abyśmy niejako zainstalowali w sobie tryb dorosłego, który ma dobre intencje i współczucie. W chwilach niepewności lub niezadowolenia, gdy zmagamy się z niedoskonałościami lub obwiniamy siebie, możemy zadać sobie pytanie: Co mój wewnętrzny współczujący głos powiedziałby teraz na ten temat?

Jeśli w ogóle nie udaje nam się uzyskać dostępu do współczującego głosu, pomocne może być wyobrażenie sobie, że taki troskliwy i współczujący głos gdzieś istnieje. Co mógłby nam powiedzieć?

Innym pośrednim krokiem byłoby zadanie sobie pytania: Co bym w takiej sytuacji powiedział lub powiedziała dobremu przyjacielowi? Później możemy powiedzieć to samo sobie: „Zrobiłeś to tak dobrze, jak mogłeś w tamtej chwili. Wszyscy jesteśmy niedoskonali. Zawsze są rzeczy, które idą nie tak, mimo najlepszych starań, więc nie jesteś złym człowiekiem”.

Współczujący głos może również mówić niewygodne rzeczy, gdy ma wobec nas głęboko życzliwe intencje: „lepiej przeproś” albo „ponieważ naprawdę mi na tobie zależy, lepiej nie jedz tego ciastka z kremem ze smutku, a zamiast tego wyjdź na spacer na świeże powietrze”. Słowa te mogą czasem nawet przypominać słowa krytyka. Ale mają dobre intencje i brzmią zupełnie inaczej – czujemy, że ten wewnętrzny współczujący głos naprawdę chce dla nas dobrze. Zapraszajmy go więc, kiedy potrzebujemy wsparcia lub współczucia. Wezwanie go może być również pomocne przy podejmowaniu trudnych decyzji: „Co powiedziałby teraz mój wewnętrzny współczujący głos?”. Zawsze mamy tego pomocnika przy sobie i nigdy nie jesteśmy sami.

W tym miejscu proponuję bardzo konkretną praktykę zaproszenia owego wewnętrznego współczującego głosu do trudnej sytuacji.

PRAKTYKA

Przerwa na samowspółczucie

Ta przerwa ma na celu zachęcenie nas do bycia życzliwymi i współczującymi wobec samych siebie – szczególnie wtedy, gdy znów dajemy się ponieść emocjom i czujemy się z tego powodu nieszczęśliwi albo w każdej innej sytuacji, która jest bolesna, trudna lub niepokojąca. Intencją tej praktyki jest traktowanie siebie jak dobrego przyjaciela, a nie biczowanie się poprzez osądzanie siebie lub obsesyjne zastanawianie się, co mogliśmy zrobić lepiej. Aby nam w tym pomóc, używamy fraz, które wypowiadamy do siebie w trzech krokach, kładąc rękę na sercu:

1. „Ta sytuacja jest naprawdę trudna”, „Och, to mnie boli” lub „Coś poszło naprawdę nie tak”.  Szczere przyznanie się do tego, czego doświadczamy.

2. „Nikt nie jest doskonały, wliczając w to mnie jako matkę lub ojca”, „Każdy popełnia błędy, to przecież ludzkie”, „Nie ja jedyny przez to przechodzę” lub „Jest to część życia”.  Wspólne człowieczeństwo: niezaprzeczanie, jak trudne coś jest, otwiera perspektywę wykraczającą poza nasze własne obecne cierpienie. Ważne jest, by dostosować słowa do sytuacji, w zależności od tego, czy jest to „błąd”, „porażka”, „strata” czy „niefortunny wypadek”.

3. „Czego potrzebuję teraz, gdy źle się czuję?” lub „Co byłoby dla mnie teraz korzystne?”.  Życzliwość wobec samego siebie: sposób, w jaki odnieślibyśmy się do przyjaciela w podobnej sytuacji.

Należy raz jeszcze podkreślić, że aby znaleźć właściwe wewnętrzne komunikaty, potrzebna jest ciągła praktyka. Czasami pomaga krótkie przypomnienie: „Hej, chciałeś być dla siebie miły!”.

3.7 Wewnętrzna rada opiekuńcza

Kolejny metaforyczny i polifoniczny wariant wewnętrznego głosu współczucia wprowadził Rick Hanson, nazywając go wewnętrzną radą opiekuńczą[19]. Praktyka ta opiera się na intensywnej wyobraźni i gotowości do podążania za żywymi, kolorowymi obrazami wewnętrznymi. Jeśli w tej chwili nie przemawia to do ciebie, po prostu to pomiń. A oto nieco zmodyfikowana forma tej praktyki.

Wykorzystując całą moc wyobraźni, tworzymy krąg wewnętrznych strażników, wewnętrzną radę opiekuńczą, którą możemy wezwać, kiedy tylko zajdzie potrzeba. Wzywanie i słuchanie wewnętrznej rady opiekuńczej w dowolnej sprawie może stać się formą medytacji.

Trzej główni członkowie rady opiekuńczej to: troskliwa, opiekuńcza istota, ktoś w rodzaju wewnętrznej wróżki-przyjaciółki; zachęcająca, inspirująca istota, mówiąca „potrafisz to zrobić”; mentor podobny do osobistego, wewnętrznego starożytnego mędrca lub mądrego czarodzieja. Dobrze jest podejść do tego z humorem i w swobodny sposób, wypróbowując różne wersje tych trzech członków rady, do których można następnie dodawać kolejnych.

PRAKTYKA

Moja rada opiekuńcza

Spróbuj znaleźć w sobie obraz prawdziwie opiekuńczej, kochającej istoty, która zawsze będzie cię chronić. W porządku, jeśli wydaje ci się to nieco tandetne. Poszukaj kogoś, kto po prostu życzy ci dobrze i ma na uwadze twoje dobro. Pozwól, by pojawił się żywy wewnętrzny obraz.

Po drugie, spróbuj wyczuć w sobie obraz zachęcającej obecności, całkowitej pewności siebie. Albo wyobraź sobie, jak by to było mieć ze sobą osobę lub istotę, która jest dla ciebie mocną, zachęcającą siłą, która widzi cały drzemiący w tobie potencjał; kogoś, kto dostrzega, czego jesteś w stanie dokonać, kto w ciebie wierzy, kto cię inspiruje i dopinguje. Trener, matka chrzestna, która rozpoznaje twoje talenty i naprawdę w ciebie wierzy i cię zachęca.

I po trzecie, poszukaj wewnętrznego poczucia mądrej perspektywy w postaci mądrej starszej kobiety lub mężczyzny albo swojego wewnętrznego czarodzieja lub czarodziejki, którzy zawsze mają dobrą radę. Poszukaj w sobie poczucia tego członka komitetu opiekuńczego.

A teraz, mając wewnętrzny obraz trojga członków rady, pozwól sobie wysłuchać każdego z nich. Po pierwsze, co chce ci powiedzieć opiekuńcza, życzliwa wróżka-przyjaciółka? Poczuj, czy otrzymujesz wiadomość od tej energii, czy słyszysz głos, czy otwiera się perspektywa lub pojawia się uczucie. Jak brzmi ta troskliwa, życzliwa siła? Być może twoja wróżka komunikuje się bez słów, być może jest to po prostu uczucie lub poczucie ciepła, które otrzymujesz od tej kochającej, pełnej troski istoty.

A co z osobą, która chce cię zachęcać i inspirować? To ten członek twojego wewnętrznego komitetu, który dostrzega, co jest możliwe, który w ciebie wierzy. Jakie przesłanie chce ci teraz przekazać ta część ciebie, co otrzymujesz od swojego zachęcacza?

I po trzecie mamy perspektywę mądrości. Wewnętrzny czarodziej. Jakie przesłanie ma dla ciebie ten członek rady? Posłuchaj mądrości, którą otrzymujesz.

Teraz wyobraź sobie, że cała rada zajmuje się tobą troskliwie. Jak to jest być w obecności istot, z których jedna cię odżywia, troszczy się o ciebie i chroni, druga cię zachęca, a trzecia mądrze do ciebie przemawia? Znajdujesz się w tym kręgu, jest ci wygodnie, czujesz odprężenie i całkowitą akceptację. Jak postrzegają cię członkowie rady opiekuńczej? Czy potrafisz poczuć to, jak te istoty cię widzą? Jakie to uczucie być postrzeganym w ten sposób? Podsumowując, zawsze możesz zwrócić się do rady opiekuńczej, a jej członkowie są zasobem w tobie, do którego zawsze możesz zwrócić się o radę i wsparcie.

3.8 Błędne przekonania dotyczące samowspółczucia

Praktykujemy współczucie dla siebie nie po to, by poczuć się lepiej, ale po prostu dlatego, że cierpimy.

Christopher Germer

Być może zastanawiasz się, dokąd prowadzi całe to „akceptowanie siebie takim, jakim się jest”. „Przecież chcę się zmienić w pozytywny sposób. Jak ma się to dokonać, jeśli zawsze będą dla siebie miły i będę sobie mówić, że wszystko, co robię, jest w porządku?”. Możesz także zadawać sobie pytanie: „Jakim wzorem do naśladowania stanę się dla mojego syna, jeśli ciągle będę sobie współczuć? Czyż nie takim, że nie trzeba się już starać? Czy nie jest to wychowywanie egoisty?”.

Trzeba przyznać, że jest to niezwykłe przesłanie: „To nie twoja wina! Odziedziczyłeś strukturę i okablowanie swojego mózgu, a ewolucyjnie jest on skonstruowany do zupełnie innych celów niż te, które masz teraz. Nie wybrałeś swojego temperamentu ani warunków, w których szkolono twoje wewnętrzne systemy. Zostałeś wrzucony w strumień życia i musiałeś nauczyć się radzić sobie z nim. Nie miałeś wyboru; nie wybrałeś dinozaura, małpy i człowieka w sobie ani ich wewnętrznych zmagań. Twój umysł i ciało są dalekie od doskonałości; są po prostu ludzkie”.

Nie jest to jednak usprawiedliwienie, które możemy stosować jak wytrych dla każdego zachowania ani wymówka, by całkowicie porzucić edukację i samorozwój. Chodzi tu bardziej o to, w jakiej strukturze odbywa się wychowanie – o fakt, że gdy tylko zaakceptujemy siebie takimi, jacy jesteśmy, natychmiast odczujemy lęk przed popadnięciem w niedbalstwo lub egocentryzm, bez gotowości do zmiany, a nawet przyjmowania odpowiedzialności. Jednak wszystkie dane z badań naukowych na temat samowspółczucia, które zebrała Kristin Neff, wskazują na coś zupełnie odwrotnego[20].

Być może warto przypomnieć sobie naszych nauczycieli lub trenerów. Przy których nauczycielach czuliśmy większą motywację, radość i zaangażowanie? Czy przy tych, którzy zawsze używali presji i strachu, którzy krytykowali i potępiali nasze błędy, a nawet nas zawstydzali? A może przy tych, którzy doceniali nasze wysiłki, motywowali nas i wspierali, gdy mieliśmy trudności? Przy tych, którzy stwarzali przyjazną i pełną uznania atmosferę, w której jasno wskazywali, gdzie przydałyby się zmiany lub poprawa?

Dlaczego uważamy, że dobrze się uczyć można tylko pod presją i że bez niej nie będziemy już chcieli się rozwijać? Dlaczego nie mielibyśmy spotykać się z sobą jak z doceniającym trenerem, jak z głosem wewnętrznej rady opiekuńczej? I dlaczego nasz rozwój i uzdrawiające zmiany, które się z nim wiążą, miałyby się zatrzymać, gdy spotykamy się ze samowspółczuciem?

3.9 Surowa samokrytyka czy autokorekta głosem współczucia?

Łatwo można dostrzec różnicę między współczującym podejściem do poprawiania siebie a potępiającą i deprecjonującą samokrytyką:

SKUPIENIE NA KORYGOWANIU SIEBIE ZE WSPÓŁCZUCIEM

pragnienie poprawy

•wzrost i rozwój

•patrzenie w przyszłość

•szczodrość, zachęcanie, wsparcie, życzliwość

•opieranie się na pozytywnych aspektach (na przykład widzenie, co się zrobiło dobrze, i zastanawianie się, gdzie można się czegoś nauczyć)

•skupienie się na swoich cechach i szczególnych właściwościach

•nadzieja na sukces

•poszerzone możliwości zaangażowania się w duchu współczucia

Zastanów się nad przykładem zachęcającego, wspierającego nauczyciela pracującego ze zmagającym się z trudnościami dzieckiem

SKUPIENIE NA SUROWEJ SAMOKRYTYCE

pragnienie potępienia i kary

•karanie siebie za przeszłe błędy i częste zastanawianie się nad przeszłością

•złośliwość, gniew, frustracja, pogarda i rozczarowanie

•poczucie braku i lęk, że się to wyda

•lęk przed porażką

•potencjalne unikanie i wycofywanie się

Zastanów się nad przykładem krytycznego i osądzającego nauczyciela pracującego ze zmagającym się z trudnościami dzieckiem

Źródło: D. Tirch, The Compassionate Mind Approach to Overcoming Anxiety: Using Compassion-focused Therapy, Robinson Publishing 2012

Wypróbujmy to w praktycznym ćwiczeniu.

PRAKTYKA

Motywowanie siebie poprzez współczucie (w oparciu o MSC)

Jak zawsze w przy tych praktykach usiądź w wygodnej pozycji i weź kilka głębokich, spokojnych oddechów.

Pomyśl o swoim zachowaniu, które chcesz zmienić – czymś, za co masz skłonność się biczować, co uważasz za nieprzydatne, a jednocześnie możliwe do zmiany. Może to być coś takiego jak nawyki żywieniowe, niewystarczająca ilość ćwiczeń, odkładanie wszystkiego na później, picie alkoholu…

Jak traktujesz siebie, gdy zauważasz u siebie takie zachowanie? Czy są to powtarzające się wewnętrzne słowa lub frazy, które przychodzą ci na myśl? Jak wyraża się twój wewnętrzny krytyk? A przede wszystkim jakiego tonu głosu używa?

Następnie zmień perspektywę: jak się czujesz, gdy mówisz do siebie w ten sposób? Jak się czujesz, słuchając tego samokrytycznego głosu?

Jeśli zauważysz, że jest to bolesne, możesz poćwiczyć współczucie wobec siebie. Czasami ten głos brzmi bardzo podobnie do głosu ludzi, przez których kiedyś cierpieliśmy. Wtedy potrzebujemy jeszcze więcej współczucia wobec siebie.

Zastanów się teraz, dlaczego ta samokrytyka trwa już od tak dawna. Czy wewnętrzny krytyk próbuje cię przed czymś chronić – nawet jeśli robi to w nieprzydatny i nieskuteczny sposób? Jeśli nie przynosi to żadnych korzyści, to proszę cię, tym bardziej okaż sobie więcej współczucia. Czasami krytyka jest po prostu bezużyteczna.

Ale jeśli w tym głosie pobrzmiewa nuta próby zrobienia czegoś pożytecznego, sprawdź, czy potrafisz docenić wysiłek krytycznego głosu. Być może warto nawet mu podziękować: „Mimo że robisz to w nieprzydatny sposób, widzę, że naprawdę chcesz dobrze”.

Przed odkryciem współczującego głosu weź długi, głęboki oddech i, jeśli chcesz, połóż dłoń na sercu lub w miejscu, w którym jest to dla ciebie wygodne i kojące. Zacznij wewnętrznie obdarowywać siebie zdaniami niosącymi esencję twojego współczującego głosu. Być może różni członkowie rady opiekuńczej również się odezwą: „Kocham cię i nie chcę, byś cierpiał/cierpiała! Chcę ci pomóc się zmienić, ponieważ zależy mi na tobie! Darzę cię głębokim uczuciem, więc chcę, byś lepiej o siebie dbał/dbała! Wierzę w ciebie i w to, że krok po kroku uda ci się to zrobić!”.

Teraz pozwól wyłonić się wewnętrznemu głosowi współczucia lub członkom rady opiekuńczej – opiekuńczemu, motywującemu, mądremu – i posłuchaj, co mieliby do powiedzenia na temat tego zachowania, by wesprzeć cię i zachęcić do zmiany. Być może warto zapisać, co mówią?

Jeśli trudno ci znaleźć słowa skierowane do siebie, być może łatwiej będzie zwrócić się dobrego przyjaciela zmagającego się z tym samym problemem.

Z tego doświadczenia współczucia wobec siebie jako troskliwej podstawy do zmiany zachowania możemy wyciągnąć istotną lekcję dla naszego rodzicielstwa.

Możemy być motywującymi, doceniającymi i troskliwymi nauczycielami i trenerami, pracując nad zmianą zachowania naszych dzieci! Nawet jeśli słyszeliśmy bardzo różne głosy od naszych rodziców lub nauczycieli, potrafimy obudzić w sobie motywujący głos współczucia i troski. A im lepiej znamy jego ton i efekt, tym lepiej udaje nam się dążyć do tego współczującego głosu, gdy mamy do czynienia z błędami i zmianą zachowania naszych dzieci. Podobnie jak my, dzieci nie wstają rano i nie postanawiają, że wszystko zepsują lub zrobią źle. Bardzo się starają, odkrywają i sprawdzają siebie w świecie, ale przede wszystkim badają nas, swoich rodziców. Uczą się i zmieniają bardzo chętnie, gdy z uznaniem i współczuciem pokazuje im się, dlaczego ta lub inna zmiana jest korzystna i konieczna. Można to wyrazić krystalicznie jasno, mówiąc z serca i z przekonaniem, bez długich dyskusji. Pomocne mogą być w tym archetypy będące członkami naszej rady opiekuńczej. Jak brzmiałby ten apel, gdyby wypowiedziały go opiekuńcze i troskliwe części nas samych? A może motywujące, zachęcające i inspirujące części? Jak brzmiałby wypowiedziany przez tę mądrą lub czarodziejską część?

Samokontrola a samowspółczucie

Samokontrola i opanowanie są ważnymi umiejętnościami potrzebnymi do funkcjonowania w strukturze społeczeństwa. Tak działa zdrowy dorosły jako lider – wykorzystuje przedczołową część mózgu do kontrolowania, a często hamowania swoich emocji i impulsów, dostosowując je do środowiska i konwencji społecznych. Centralną częścią rodzicielstwa jest rozwijanie tych funkcji: kontroli emocji i impulsów, kontroli zachowania i myślenia w postaci uwagi i koncentracji.

W swojej pięknej książce Droga do szczęścia[21] Emma Seppälä pisze o tym, że taka kontrola jest często sprzeczna z naszymi naturalnymi skłonnościami. (Moim zdaniem jest to szczególnie prawdziwe w przypadku siedzenia nieruchomo przez długi czas przy ciągłym wysiłku intelektualnym, czego instytucja szkoły niestety nadal często wymaga od dzieci). Autorka przytacza ponad dwieście badań pokazujących, jak ciągłe używanie tego „mięśnia” samokontroli męczy go i osłabia: „Jak na ironię, nadmierna samokontrola przynosi dokładnie odwrotny skutek: całkowitą utratę kontroli”. Ci z nas, którzy próbowali diety, na pewno doskonale zdają sobie sprawę z tego efektu. Nasze dzieci, które przez długi czas ciężko pracują wbrew swojej naturze, a być może nawet nie zostają z tego powodu odpowiednio doceniane, mogą brzmieć mniej więcej tak: „Człowieku, już wystarczy, nie mam już na to ochoty. Mam to gdzieś!”.

Sprawa ta jest ważna w rodzicielstwie. Samokontrola jest bowiem ograniczonym zasobem, który należy mądrze wykorzystywać. Badanie cytowane przez Seppälę pokazuje, że silna samokontrola w ciągu dnia, na przykład by umożliwić sobie funkcjonowanie w pracy i zachowywanie pozorów, z dużym prawdopodobieństwem prowadzi do zmniejszonej odporności na spożywanie alkoholu wieczorem, a postanowienia dietetyczne odsuwane są na bok. Tak samo jest u dzieci, zwłaszcza gdy są bardzo energiczne. Po dużej dawce samokontroli w szkole, kiedy już dotrą do domu, mają dość i dochodzą do kresu swoich możliwości. Nie oznacza to, że nie należy niczego kontrolować. Chodzi o to, by dobrze zrozumieć, że im młodsze jest dziecko, tym bardziej ograniczony jest u niego ten zasób. Dlatego potrzebny jest rytm wymagań i przerw, który jest wystarczająco zbliżony do naszej rzeczywistej natury. Nawet my nie możemy po prostu wymagać od siebie coraz większej samokontroli i samodyscypliny, choć jako rodzice potrzebujemy ich oczywiście dużo.

Z perspektywy współczucia wobec siebie samokontrola przybiera zwykle ton wewnętrznego krytyka lub kontrolera. Dobrą tego alternatywą może być wewnętrzny głos współczucia lub wewnętrzna rada opiekuńcza. Jeśli naprawdę połączymy się z jej opiekuńczym aspektem w stresujących chwilach z naszym dzieckiem, zamiast ponad wszystko stosować samokontrolę, możemy wykorzystać moc współczucia. W ten sposób zaoszczędzamy część tego zasobu na jeszcze trudniejsze chwile.

Nawet jeśli chodzi o nasze własne cele i postanowienia, możemy spróbować odkryć prawdziwą troskliwą intencję kryjącą się za zbyt dużą samokontrolą – „Nie, nie możesz tego teraz zrobić! Nie, najpierw trzeba zrobić coś innego” – lub motywować siebie wewnętrznym głosem współczucia tak, jak w praktyce. To ostatecznym rozrachunku pomaga to naszym dzieciom, które uczą się motywować siebie wewnętrznym współczującym głosem.

3.10 Którego wilka karmię?

PRZYPOWIEŚĆ O DWÓCH WILKACH

Pewnego wieczoru przy ognisku wnuczęta zwróciły się dziadka, starego indiańskiego wodza: „Dziadku, jak stałeś się tak mądry, że wszyscy cię szanują?”. Po chwili milczenia mądry starzec opowiedział im o wewnętrznej walce, która od niepamiętnych czasów toczy się w każdym z nas: „W życiu każdego człowieka są dwa wewnętrzne wilki, które walczą i zmagają się ze sobą o jego serce. Jeden z nich jest mroczny, agresywny, a czasami okrutny. Przepełniają go gniew, strach, zaprzeczenie, zazdrość, martwienie się, chciwość, arogancja, użalanie się nad sobą, kłamstwa, poczucie winy, buta i uraza. Drugi jest jasny, kochający, łagodny i współczujący. Przepełniają go spokój, radość, pokój, miłość, nadzieja, otwartość, ma w sobie przyjaźń, zrównoważony spokój, samostanowienie, prawdomówność, życzliwość, dobrą wolę, szczodrość, wdzięczność, zaufanie, jasność i mądrość”.

Dzieci przez chwilę zastanawiały się nad tymi słowami, po czym jedno z nich zapytało: „Który z nich wygra bitwę o serce?”.

„Ten, którego najlepiej karmisz” – odrzekł stary wódz.

Historia ta natychmiast nabrała dla mnie sensu i lubię opowiadać ją podczas wykładów i kursów. Ukazuje, że bez względu na to, jak niedoskonałe i skomplikowane mogą być nasze mózgi, w naszych rękach leży decyzja, którą wersję siebie chcemy karmić, które części chcemy pielęgnować, które kluczowe potrzeby decydujemy się zaspokajać i z których zasobów chcemy korzystać.

Jednakże całkowite odrzucenie, ignorowanie lub udawanie, że ten „ciemny” wilk w nas nie powinien istnieć, byłoby nieporozumieniem opartym na pochopnym osądzie. Aspekt ten ukazuje alternatywne zakończenie tej przypowieści:

Dziadek odpowiedział: „Ten, którego karmicie najwięcej. Ale pamiętajcie, że jeśli karmicie tylko jednego wilka i udajecie, że drugi nie istnieje, będzie on czaił się za każdym rogiem, czekając na was, a kiedy będziecie rozproszeni lub słabi, skoczy na was, by zwrócić na siebie waszą uwagę. Im mniej uwagi będziecie na niego kierować, tym waleczniej będzie zmagał się z dobrym wilkiem. Ale kiedy poświęca się mu swoją uwagę, jest szczęśliwy. Więc i dobry wilk też jest szczęśliwy i oba wygrywają.

Jest to wielkie wyzwanie dla każdego z nas: ustanowienie wewnętrznej równowagi. Ponieważ ciemny wilk ma również cenne cechy – wytrwałość, odwagę, nieustraszoność, siłę woli i wielką intuicję – aspekty, które są potrzebne w czasach, gdy jasny wilk jest zagubiony, ponieważ również i on ma swoje słabości. Jasny wilk potrzebuje ciemnego wilka u swego boku. Oba należą do siebie. Żyjcie zatem uważnie i dobrze poznajcie oba wilki. A potem każdego dnia wybierajcie, którego nakarmić”.

Oswajanie wilka gniewu współczuciem

Wilk gniewu, wściekłości, agresji może być pomocny jako zwierzę opiekuńcze. Przypomina mi to spacer w Valle Maira, gdzie spotkaliśmy pasterza wypasającego dwieście owiec. Cztery owczarki nieustannie krążyły wokół stada, a dwa ogromne, budzące respekt białe psy leżały na niewielkim wzgórzu, obserwując całą tę bieganinę. Kiedy zapytaliśmy o to pasterza, wyjaśnił, że nie zajmują się zaganianiem owiec, a jedynie ich obroną, zwłaszcza w nocy przed wilkami. Wtedy pojawił się wewnętrzny obraz związany z moim własnym wilkiem agresji: odpoczywa, zapewnia ochronę i miejmy nadzieję, że nie będzie potrzebny. Ważne jest również, by trzymać go na smyczy i ani go nie ignorować, ani nie pozwalać mu biegać swobodnie.

Kiedy w przypadku dostrzeganego lub rzeczywistego „zagrożenia” uruchamia się system alarmowy, warto najpierw sprawdzić rzeczywistość: czy to naprawdę jest tak groźne, jak mówi wewnętrzny system alarmowy? Czy naprawdę potrzebuję wilka gniewu? Czy moje dziecko naprawdę znajduje się w niebezpieczeństwie, kiedy jako lwi rodzic, usłyszawszy wyraźną i jasną krytykę mojego dziecka, jestem gotów spuścić gniew ze smyczy, kierując go na krytykującego?

Tego wilka nie należy tłumić ani zaprzeczać jego istnieniu. Wszyscy nosimy go w sobie jako prastarego brata wilka miłości i w czasach pierwotnych nie przetrwalibyśmy bez niego. Jednakże same zakazy nie utrzymają go w ryzach. Nie ma też sensu prowadzić z nim wojny. Ani też nie musimy go nieustannie karmić, wzmacniać i surowo trenować. Ale co, jeśli istnieje sposób, by obudzić w sobie współczucie wobec tego mrocznego wilka w nas? Możemy pomyśleć o nim jako o jednym z tych ogromnych psów stróżujących, jako o sile w tle, która pomaga nam się bronić. Jednocześnie możemy trzymać go pod kontrolą w przyjazny i stanowczy sposób, spuszczając go ze smyczy tylko od czasu do czasu. Prowadzi to do zdrowego sposobu radzenia sobie z naszymi własnymi „mrocznymi” częściami i impulsami.

Następnie możemy zbadać, czy z powodu naszej osobistej historii nie staramy się nadmiernie regulować w sobie wilka gniewu i agresji, byśmy nie musieli go znosić. Zwłaszcza u rodziców czasami prowadzi to do chęci zwalczania wszystkich jego impulsów we własnych dzieciach. Jednakże wymuszone zmienianie wilka gniewu i wściekłości w „spokojnego” wilka prowadzi jedynie do zahamowania agresji, co nie jest tak naprawdę pomocne.

Być może u niektórych z nas jest ona wręcz niedoregulowana? Wtedy wilk szybko wybiega, szczeka i gryzie przy najmniejszej prowokacji, działa impulsywnie i irytująco.

Co ciekawe, czasami dzieci mają taki sam temperament jak my. Jak już wspominałem, pomocne może być uznanie tej ich strony, a następnie kultywowanie ze współczuciem umiejętności zrównoważonego spokoju i miłującej dobroci, co pomoże osłabić napędzającą go siłę. Jeśli dziecko jest bardzo gwałtowne, współczucie może również wyrażać się bardzo jasno i zdecydowanie: „Rozumiem cię, ale życzę sobie, abyś się powstrzymał!”.

Musimy żyć z wilkiem agresji jako prastarą częścią nas i pogodzić się z nim. Przede wszystkim powinniśmy zaakceptować go w naszych dzieciach i pokazać im, jak go zrozumieć i trzymać w ryzach. Dzieci cały czas czegoś chcą i pragną spełniać swoje życzenia, nie zważając na wszelkie przeciwności. To właśnie wtedy dziki wilk zostaje szybko uwolniony, by upomnieć się o swoje prawa. A czy my nie czujemy często tego samego? Kiedy nasi bliscy chcą czegoś zupełnie innego niż my, nasz własny wilk asertywności wychodzi na wolność.

Utrzymywanie równowagi między jasnym a ciemnym wilkiem to trwający przez całe życie proces uczenia się. Wspaniale, że możemy towarzyszyć w nim naszym dzieciom (mówi o tym jasny wilk w nas). Wykonajmy pewną praktykę.

PRAKTYKA

Radzenie sobie z wilkiem gniewu

(W oparciu o: R. Hanson, The Neurodharma of Love: Rewire Your Brain for Healthy Relationships, Sounds True 2014)

Weź kilka spokojnych oddechów i pozwól sobie na chwilę spokoju. Zasugeruję kilka fraz, które możesz do siebie powiedzieć. Następnie poczuj, czy jakakolwiek ich część z tobą współbrzmi.

„Czasami jestem naładowany agresją... I to jest w porządku”. „Czasami mam ochotę krzyczeć na ludzi, czasem chcę coś rozwalić, rozbić na kawałki…“. „Czasami byłam tak bardzo wkurzona…”

Czy potrafisz zaakceptować takie części siebie, pogodzić się z nimi? Są jakie są i walka z nimi to tylko dolewanie oliwy do ognia. Nie oznacza to jednak, że musisz je pochwalać, zgadzać się z nimi lub bez hamulców działać w oparciu o nie. Lepiej stawić im czoła i zaakceptować je jako część siebie.

Czy czujesz mrocznego wilka w swoim ciele? Może przejawia się w ponurym wyrazie twarzy, w zaciśniętych pięściach? Może sprawia, że czasem w rozmowie w dominujący sposób nachylasz się do przodu? Może przejawia się wzruszeniem ramion?

Czy potrafisz zaakceptować to, że czujesz mrocznego wilka w swoim ciele? Jeśli go przyjmiesz, przekonasz się, że stanie się mniej uciążliwy i łatwiej ci będzie sobie z nim radzić.

Czy było ci bardzo trudno zaprzyjaźnić się ze swoim mrocznym wilkiem? Czasami są ku temu powody wynikające z naszych doświadczeń. W pewnym momencie zamknęliśmy go w budzie na tyłach psiarni, ponieważ baliśmy się, że stanie się zbyt niebezpieczny. Robimy tak, ponieważ się boimy, co by było, gdyby ta część nas znalazła się za kierownicą. Jednak wtedy ciemny wilk staje się tylko jeszcze bardziej dokuczliwy, bardziej niekontrolowany i nie może już służyć jako siła ochronna.

Kiedy wybucha, spełnia się to, czego się boimy: gniew szaleje w przerażający, a nawet destrukcyjny sposób. Jest więc natychmiast tłumiony z wielką siłą, ponieważ w przeciwnym razie może dojść do całkowitej katastrofy. Jest to błędne koło. W pewnym momencie gniew ponownie narasta tak bardzo, że wybucha i doświadcza się go jako złego. Wilk nie ma doświadczenia w świecie, nie jest przyzwyczajony do równoważenia siły i rozsądku. Nie wie, jak cię chronić.

Gniew trzeba rozpoznawać, wypróbowywać w małych dawkach, trzymając go na smyczy, abyśmy ponownie nauczyli się używać go w kontrolowany sposób w sytuacjach, gdy trzeba postawić na swoim, na przykład gdy nasze granice są naruszane lub przekraczane. Często pewne zachowania powodują, że blokujemy w sobie wiele witalności i energii. Dzięki akceptacji i kontroli gniew nie musi być już destrukcyjny. Nie musi być warczącym i szczerzący kły wilkiem zamkniętym w budzie, lecz znów staje się wspaniałym psem stróżującym.

Kiedy rozmawiamy z naszymi dziećmi (lub partnerami) z serca nawet o nieprzyjemnych rzeczach, o naszych zastrzeżeniach lub ustalaniu granic, ten stróżujący w tle pies pomaga nam być autentycznymi i obecnymi.

3.11 Kiedy współczucie wobec siebie boli – o efektach i skutkach ubocznych

Współczucie wobec siebie rozgrzewa. Ogrzewa nasze serce. Możemy nawet fizycznie poczuć to ciepło, kładąc jedną lub obie dłonie w obszarze serca. Ale wiemy też, że ciepło może boleć. Zimą, gdy w cienkich rękawiczkach budujemy bałwana, po powrocie do domu w lodowatych i zmarzniętych palcach czujemy mrowienie, jakby pod skórą były mrówki lub jakby kłuto nas setkami tysięcy igieł.

Podobnie jest ze współczuciem. Kiedy dajemy sobie współczucie i zwracamy się do siebie z miłością, zakamarki naszej duszy, które w jakimś momencie życia uległy zamrożeniu z powodu braku miłości, wychodzą na światło dzienne. Kiedy więc wysyłamy życzliwość i troskę do tych wewnętrznych przestrzeni, będzie nas to mrowić, boleć lub wzruszać do łez. Może to być smutne lub bolesne, gdyż czujemy, jak wiele brakowało, gdy potrzebowaliśmy w życiu kogoś, kto przemówiłby do nas współczującym, życzliwym głosem, który teraz w sobie kultywujemy.

Zamiast pozostać zamrożonymi na zawsze, dzięki samowspółczuciu możemy stopniowo się rozmrażać, zyskując możliwość uzdrowienia siebie. Bądźmy jednak cierpliwi. W końcu nie wkładamy zamarzniętych palców do gorącej wody; postępujmy delikatnie. Szczególnie z duszą powinniśmy postępować powoli i łagodnie.

Wspaniałą rzeczą w samowspółczuciu jest to, że możemy dać sobie ciepłe uczucia, których nam brakowało. A dla naszego mózgu nie ma różnicy, czy sami dotykamy siebie, kładąc ręce na swoim ciele, czy robi to ktoś inny. Wykorzystuje połączenie w systemie zielonym, odbierając ssaczą troskliwość, co działa na nas uspokajająco. Gdy powoli się rozmrażamy, stajemy się również mięksi i bardziej otwarci na uczucia innych, co sprawia, że możemy ponownie lepiej się z nimi połączyć. Rozpoczyna się spirala uzdrawiania.

Twórcy MSC Christopher Germer i Kristin Neff do opisania tego efektu używają wywodzącego się z terminologii strażackiej terminu ognisty podmuch, przejmującą metaforę[22]. Jak lubi mawiać Chris: „Miłość ujawnia wszystko, co jest niepodobne do niej samej”. Przynosi tlen do tlącego się cierpienia lub rozmraża zamrożone obszary, co powoduje ból.

W odniesieniu do naszych dusz nie powinno nas to powstrzymywać przed dalszym rozmrażaniem się. Oczywiście zwrócenie się w stronę bólu i wystawienie się na jego działanie wymaga wielkiej odwagi. Przeciwstawienie się instynktowi ucieczki od tego, co nieprzyjemne, wymaga też aktywnego wysiłku. Oznacza to jednak, że rozpoczyna się proces uzdrawiania.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku procesów uzdrawiania, w których musimy świadomie znosić powierzchownie nieprzyjemne rzeczy, aby umożliwić uzdrowienie na późniejszym etapie. Nawet w medycynie fizycznej mamy gorzkie leki lub zabiegi fizyczne, które powodują ból.

Jeśli jednak zamrożone obszary są zbyt duże lub zbyt mocno wychłodzone, może to również przytłoczyć nasze współczucie wobec siebie. Jeśli przez długi czas byliśmy narażeni na wiele cierpienia lub silnego emocjonalnego chłodu, czasami może być ważne, by najpierw usłyszeć te troskliwe przekazy od innego głosu, na przykład podczas psychoterapii.

Jako rodzice nieustannie dotykamy zamrożonych części siebie. Ponieważ chcemy być połączeni z naszymi dziećmi w miłości i chcemy robić rzeczy inaczej, epizody z naszego dzieciństwa, w których doświadczyliśmy bólu, często powracają i zmuszają nas do radzenia sobie ze starymi wzorcami.

Przyjrzymy się temu bardziej szczegółowo w rozdziale czwartym.

Formuły mądrości

ból × opór = cierpienie

CHRISTOPHER GERMER

pragnienie × dążenie = cierpienie

FRITS KOSTER, ERIK VAN DEN BRINK

wiedza × doświadczenie = zrozumienie lub mądrość

TERAPIA SKUPIONA NA WSPÓŁCZUCIU (COMPASSION FOCUSED THERAPY)

ROZDZIAŁ CZWARTY. PRZEŁAMYWANIE STARYCH WZORCÓW I ODKRYWANIE NOWYCH ŚCIEŻEK

Być może wszystkie smoki w naszym życiu są księżniczkami,

które tylko czekają, by zobaczyć w nas piękno i odwagę.

Być może wszystko, co straszne, jest w swej najgłębszej istocie

czymś bezradnym, co pragnie od nas pomocy.

Rainer Maria Rilke[23]

To, jak pełnimy rolę rodziców, jest w dużej mierze zdeterminowane nie tylko obwodami neuronalnymi rodem z epoki kamienia łupanego, ale też tym, czego sami doświadczaliśmy z rodzicami jako dzieci. Wiele z tego, co wiemy o rodzicielstwie, pochodzi z pierwszych dwudziestu lat naszych doświadczeń. Nie chcemy powtarzać „błędów” lub wzorców naszych rodziców, a często chcemy robić coś zupełnie przeciwnego. Uważność i samowspółczucie pomagają nam lepiej zobaczyć i rozumieć mnogość naszych wewnętrznych wzorców oraz zachować życzliwość, gdy znowu się w nich zagubimy.

4.1 Pomocy, brzmię jak moja mama lub tata!

Czy kiedykolwiek tego doświadczyłaś? W zamieszaniu i stresie z twoich ust wymykają się słowa wypowiedane tonem, który sprawia, że później się wzdrygamy. Myślimy sobie: „Pomocy, znam to z przeszłości! Właśnie taka nigdy nie chciałam być!”. Co się stało? Spojrzenie na tak zwany tryb schematycznego reagowania rzuca na to światło i pomaga zrozumieć, w jaki sposób wpadamy w ten szczególny stan, w którym postrzegamy rzeczy inaczej i doświadczamy szczególnie intensywnych uczuć, których nie można wyjaśnić samą sytuacją. Kiedy wzrasta stres, narasta w nas wewnętrzne napięcie, uczucia się nasilają i mamy tendencję powracać do naszych najwcześniejszych i pozornie sprawdzonych zachowań. Mózg dostrzega ostry kryzys, czuje się zagrożony i decyduje: „W tym przypadku lepiej wrócić do tego, czego się nauczyliśmy, zanim zaczniemy improwizować”. Przywołuje zestaw uczuć, myśli i impulsów behawioralnych zaczerpniętych z wielu doświadczeń: tak zwany tryb schematycznego reagowania.

Konkretny przykład: dziecko od dłuższego czasu jest pochłonięte grą komputerową lub czatowaniem na smartfonie. Kilkakrotnie wołamy je na obiad. Brak odpowiedzi. W końcu wspinamy się po schodach do pokoju dziecka i ponownie, już nieco zirytowani, po raz kolejny powtarzamy: „Proszę, przyjdź teraz na obiad”.

Dobiegają do nas słowa: „Zostaw mnie w spokoju!”. Co się teraz z nami dzieje? Podejrzewam, że większość z nas szybko staje się jeszcze bardziej poirytowana i... Rozbijmy jednak tę sytuację na miniwydarzenia. Co się dzieje w nas jako ojcach lub matkach? Jest to ważne, ponieważ często nawet nie zauważamy pierwszego kroku lub nie chcemy się do tego przyznać: „Zostaw mnie w spokoju!” jest ostrym odrzuceniem, więc czujemy się zranieni i urażeni.

To uruchamia w nas tryb bezbronnego dziecka, co może wiązać się z nieprzyjemnymi uczuciami, takimi jak bycie w błędzie, strach, wstyd lub samotność.

Myślimy: „Szybko, przełącz się na inny tryb, który jest nieco lepszy” i przełączamy się na tryb złoszczącego się dziecka: „Hej, nie mów tak do mnie, kochanie!”.

Szybko przełączamy się na jeszcze silniejszy i bezpieczniejszy tryb wymagającego rodzica: „I posprzątaj po sobie, tyle razy cię o to prosiłam!”. Jeśli – co nie jest całkowicie nieprawdopodobne – otrzymamy gniewną odpowiedź: „Jesteś taka irytująca, mamo!”, przechodzimy w tryb karzącego rodzica. Jako dzieci słyszeliśmy tak wiele zwrotów pochodzących z tego trybu, a teraz słyszymy siebie mówiących na głos: „Jak śmiesz? Nie mów tak do mnie! Masz szlaban na trzy tygodnie i na razie zabierzemy ci ten głupi telefon komórkowy”.

W mgnieniu oka przebywamy tor czterech klasycznych schematów rodzicielstwa i, co gorsza, brzmimy tak, jak byśmy nigdy brzmieć nie chcieli. Ten przykład daje nam zakulisowe spojrzenie na mózg dinozaura, jego wzorce reagowania pod wpływem stresu i wewnętrzne wrażliwe przyciski, które zostały naciśnięte.

Kiedy hormony stresu opadają i się uspokajamy, często odkrywamy z przerażeniem, że zachowaliśmy się jak nasi rodzice. Runda trybu wymagającego wewnętrznego rodzica może rozpocząć się jako krytyka siebie: „To jest dokładnie to, czego nigdy nie chciałaś robić jako matka!”, a następnie bezpośrednio do trybu karzącego wewnętrznego rodzica: „Jako rodzic jesteś porażką!”.

Czas na dużą dawkę współczucia wobec siebie! Tak właśnie okablowany jest nasz mózg. Żaden ojciec ani matka nie robią cały czas tego, co chcą, i nikt nie jest idealnym rodzicem. Wszyscy mamy swoje triggery, a w zależności od temperamentu, z jakim zostaliśmy wysłani w podróż życia, oraz doświadczeń, jakie mieliśmy w przeszłości, niektórzy mają ich więcej, a inni mniej. Powinniśmy być teraz dla siebie życzliwi, zrobić sobie przerwę na współczucie i zatroszczyć się o siebie.

Tylko wtedy dalsza eksploracja schematów trybów odpowiedzi będzie przydatna. Pomoże nam to w przyszłości rozpoznać i zatrzymać te wzorce na wczesnym etapie. Na początku uprzytamniamy sobie, że to nasze wewnętrzne bezbronne dziecko czuje się urażone i zranione. Jednak nasze prawdziwe dziecko prawdopodobnie nie kierowało tych słów do nas osobiście i z pewnością nie powiedziało tego, by nas obrazić. Prawdopodobnie nałożyło się to po prostu na ekscytujący lub trudny moment w grze komputerowej albo po prostu czatowało z przyjacielem, chcąc mu pomóc albo go ratować i nie chciało, by mu przeszkadzano. W takich sytuacjach pewne zwroty odbiera się jako irytację lub niezadowolenie. Ton może być niewłaściwy, ale nie jest tak osobisty, jak odbiera to nasze bezbronne wewnętrzne dziecko. Dzięki temu wglądowi jesteśmy już w połowie drogi do wyjścia z pułapki eskalacji.

Uważność jest kluczem do uczucia „coś tu nie gra!”. Uprzytomnienie sobie tego, co się dzieje, ułatwia wspięcie się po drabinie na górną ścieżkę, z powrotem do trybu dojrzałego dorosłego z wieloma opcjami podejmowania decyzji. (W sekcji 4.6 omawiam, co zrobić, gdy tryb złoszczącego się dziecka lub karzącego rodzica znów dał o sobie znać i wymierzyliśmy zbyt surową karę).

TRYBY SCHEMATÓW

Koncepcje terapii schematów, pierwotnie opracowane przez amerykańskiego psychologa i psychoterapeutę Jeffreya Younga i jego współpracowników w celu lepszego zrozumienia i pomocy osobom z zaburzeniami osobowości, od 2008 roku stają się coraz bardziej popularne. Nie tylko są coraz częściej wykorzystywane w psychoterapii, ale mogą również pomóc nam lepiej zrozumieć siebie w codziennym życiu i świadomie się wzmacniać.

Terapia schematów integruje różne podejścia psychologiczne. Zajmuje się tym, w jaki sposób doświadczenia życiowe i wczesne dzieciństwo, czyli to, czego nauczyliśmy się z dotychczasowego życia, oraz nasze obecne podstawowe potrzeby kształtują psychikę. A także tym, co wpływa na to, jak regulujemy niektóre z naszych uczuć i potrzeb.

Tryb schematu to nazwa nadana zbiorowi wrażliwości, emocji i impulsów behawioralnych przechowywanych w mózgu. Uczymy się go i rozwijamy we wczesnym okresie życia. Może być aktywowany i uruchamiany w teraźniejszości z różnych powodów. Następnie czujemy się i działamy w odpowiadający temu sposób, na przykład jak bezbronne lub złoszczące się dziecko. Możemy skierować swojego wewnętrznego wymagającego lub karzącego rodzica przeciwko samemu sobie lub na zewnątrz. Ale mamy też tryb dojrzałego dorosłego, w którym jesteśmy otwarci i uregulowani. W tym trybie możemy reagować i działać tak, jak chcemy i jak sobie to wyobrażamy. W każdym z nas jest również tryb zadowolonego dziecka, w którym możemy się dobrze bawić i w pełni cieszyć[24].

4.2 Krótki przewodnik po poskramianiu trybów schematów

Jeśli zauważyłaś, że jesteś uwikłana w wewnętrzne tryby schematów, które powtarzają się i determinują to, jak działasz, ten krótki przewodnik może ci pomóc zacząć je rozpoznawać i zawczasu zmieniać. Czasami owe tryby są bardzo głębokie i rozwinęły się w bardzo bolesny sposób. Ten przewodnik nie zastąpi terapii. Jeśli okaże się, że któreś schematy są bardzo trwałe i powodują u ciebie i innych duży niepokój oraz wpływają na relacje z innymi, rozważ zasięgnięcie porady wykwalifikowanego terapeuty.

Pierwszym krokiem jest rozpoznanie trybu jako takiego. Dobrym wskaźnikiem trybu dziecka są fale bardzo silnych uczuć, których tak naprawdę nie potrafimy wyjaśnić w kontekście sytuacji lub które wydają się przesadzone, ale jednocześnie mają na nas silny wpływ. Możemy zadać sobie pytanie: Czy to dziecko we mnie reaguje? Jeśli te uczucia to strach, smutek, bezradność, wstyd, porzucenie, może to wskazywać na tryb bezbronnego dziecka. Jeśli odczuwasz gniew, wściekłość, bunt, impulsywność i brak dyscypliny, może to wskazywać na tryb złoszczącego się dziecka.

W przeciwieństwie do zrównoważonego stanu emocjonalnego, gdy jesteśmy uwikłani w tryb schematu dziecka, trudno nam się kontrolować, a poziom emocji wydaje się w jakiś sposób nieodpowiedni. Myślimy: „Dlaczego znowu zareagowałam tak mocno? Zupełnie tego nie rozumiem”. Wyzwalacze trybu bezbronnego lub złoszczącego się dziecka mogą obejmować odrzucenie, groźby, ostrą krytykę, poczucie przytłoczenia lub bycia lekceważonym.

Drugim krokiem do zmiany jest zrozumienie, co się za tym kryje. W trybie bezbronnego dziecka ważne jest, aby rozpoznać podstawową potrzebę stojącą za tym trybem: Czego tak naprawdę potrzebuje i pragnie małe dziecko we mnie? Które z tych potrzeb mogły być niezaspokajone w przeszłości? Które z nich mogę lepiej zaspokoić jako osoba dorosła? Jak mogę zobaczyć, zrozumieć, zadbać i pocieszyć dziecko we mnie?

Oznacza to, że odnajdujemy w sobie postawę umożliwiającą spotkanie się z samym sobą z życzliwością i współczuciem. W wyobraźni może być to rozmowa z wewnętrznym bezbronnym dzieckiem z dzisiejszej perspektywy. Możemy wziąć je za rękę jak życzliwy starszy brat lub siostra, mówiąc mu: „Widzę, czego potrzebujesz i troszczę się o ciebie!”. Samowspółczucie jest również odpowiednim antidotum, gdy pojawia się surowy wewnętrzny krytyk. Zwykle pojawia się on w formie trybu wymagającego lub karzącego rodzica i za każdym razem, gdy czujemy się niepewnie i bezbronni, mówi: „To twoja wina! Sama sobie na to zasłużyłaś!”.

Mogą istnieć dwie bardzo różne przyczyny trybu złoszczącego się dziecka. Gniew może być ściśle powiązany z bezbronnym dzieckiem. Kryje się za tym poczucie, że jesteśmy niesprawiedliwie lub źle traktowani, że nie jesteśmy traktowani poważnie lub jesteśmy ograniczani czy też doświadczyliśmy tego w przeszłości. Drugą przyczyną są często smutek i ból; złoszczące się dziecko w nas broni się gniewem i wściekłością.

Trzecim krokiem do zmiany jest znalezienie odpowiedniego sposobu na zaspokojenie uzasadnionej potrzeby bycia traktowanym poważnie. „Jak mogę świadomie zadbać o siebie? Bronić swoich uzasadnionych interesów? Poczuć i pokazać swoje granice?”. Postawa pozostaje taka sama, jak w przypadku opieki nad bezbronnym dzieckiem – życzliwy dorosły bierze dziecko za rękę i mówi jasno: „Rozumiem, że się złościsz. Ale znajdźmy bardziej odpowiedni sposób dbania o siebie. Zajmę się tobą!”.

Jednak czasami gdy złoszczące się dziecko szaleje, chodzi w tym bardziej o bunt, protest lub impulsywność. Może to wynikać z faktu, że w dzieciństwie często nie pozwalano nam działać zgodnie z naszymi zachciankami albo w ogóle nie musieliśmy akceptować granic, być może dlatego, że byliśmy bardzo rozpieszczani. Obrażanie się pasuje do tego uczucia. W tym przypadku w trzecim kroku do zmiany chodzi bardziej o rozpoznanie, kiedy w świecie dorosłych takie potrzeby mogą być nieodpowiednie, i ćwiczenie cierpliwości i zdolności czekania. Z drugiej strony lekkość, ciekawość, zabawa, energia i beztroska są cechami charakterystycznymi trybu zadowolonego dziecka. Nasze własne dzieci mogą nam pomóc w przywoływaniu i wzmacnianiu trybu tego schematu. Dlaczego nie bawić się częściej z nimi, samej nie stać się na chwilę jak dziecko, poskakać sobie, głośno śpiewać, walczyć na poduszki, podziwiać kwiaty i owady czy zrobić cokolwiek innego, co przychodzi nam do głowy lub co pokażą nam dzieci? „Jak miło, gdy tata lub mama naprawdę dobrze się bawią”.

W praktyce samowspółczucia wiedza o trybach schematów wewnętrznego dziecka może nam pomóc lepiej się nimi zaopiekować. Ćwiczymy troskliwą postawę wobec siebie i możemy zwracać się do tych dziecięcych części w nas jako życzliwy dorosły. Kluczowy jest w tym przyjazny ton, w jakim zwracamy się do niespokojnego lub złoszczącego się dziecka: „Hej, widzę twoje potrzeby! Jestem teraz dużo starsza i większa! Pozwól, że ci pomogę i pokażę, jak same możemy dziś zaspokoić te potrzeby, których wtedy niestety nie udało ci się zaspokoić”.

Jeśli chcemy zmienić dysfunkcyjne tryby rodzicielstwa, potrzebujemy nieodzownego fundamentu, jakim jest samowspółczucie. Tryby te są dysfunkcyjne, ponieważ mogą nas hamować, wywierać na nas dużą presję, sprawiać, że będziemy osądzać, a nawet nienawidzić siebie. Może to być również trudne i zwodnicze, ponieważ czasami przekazy te wiążą się z tonem naszych rodziców lub znaczących osób i są w nas głęboko wyryte, mogąc wywoływać poczucie winy, porażki, wstydu, odrzucania siebie lub intensywnego strachu.

Ci, którzy w dzieciństwie zaznali nadmiernych, nieadekwatnych wymagań i kar, mają przed sobą szczególne zadanie. Z jednej strony nigdy nie chcemy być dokładnie tacy sami wobec swoich dzieci. Z drugiej – poczucie bycia niewystarczającym, bycia niewystarczająco dobrym może szybko przywołać wewnętrzne rodzicielskie tryby, które zwracają się przeciwko nam samym.

Warto podsumować:

Które z tych wyrytych w nas przekazów lub zasad chcę dziś przyjąć jako zdrowa dorosła, ponieważ uważam je za przydatne? Na przykład: „Jeśli włożysz w coś odpowiedni wysiłek, uda ci się osiągnąć swoje cele”.

Które z nich chcę zmodyfikować lub zmienić tak, by do mnie pasowały? Na przykład: „Twoja żywiołowość jest uciążliwa i ciągle przeszkadza” można zmienić na „Cieszę się ze swojej żywiołowej energii i uczę się, jak ją dozować tak, by pasowała do sytuacji”.

Których z nich chcę się całkowicie pozbyć, ponieważ w ogóle nie są zgodne ze mną i moimi wartościami? Na przykład: „Twoje własne uczucia i potrzeby nie są ważne. Trzeba spełniać oczekiwania innych” można zastąpić frazą: „Uczę się traktować siebie i swoje potrzeby jako ważne i stawać w ich obronie”.

Kiedy trzeba pozbyć się balastu, samowspółczucie jest kluczem do rozpoznania, że przeszliśmy trudne chwile, które pozostawiły w nas ślady lub blizny. Jednak współczucie wobec siebie pokazuje nam również nasze mocne strony i potencjalnie niewyobrażalne moce, jakie w sobie mamy. A także to, że dziś możemy sami zdecydować, które zasady mogą nam się naprawdę przydać. Możemy „wychowywać” samych siebie i przeformułowywać stare przekonania. Możemy okazywać sobie troskę i życzliwość, zarówno w dobrych, jak i w trudnych czasach. Wkraczanie na niezbadane terytorium może być dla nas czymś zupełnie nieznanym. W końcu nie uczono nas tego, kiedy byliśmy mali.

Obym była życzliwa wobec siebie. Obym akceptowała siebie taką, jaka jestem.

PRAKTYKA

W autobusie

Lienhard Valentin, jeden z ojców uważności dla rodzin w niemieckojęzycznym świecie, stworzył wspaniałą metaforę, która w dowcipny sposób ukazuje poszerzony obraz tych wewnętrznych części i schematów: autobus naszej osobowości.

Podróżujemy autobusem swojej osobowości. Jego pasażerowie to zbiór różnych wewnętrznych części nas samych, z których każda chce usiąść za kierownicą. Są tam dojrzała dorosła, bezbronne dziecko, złoszczące się dziecko, karzący rodzic, a być może też generał. Ale są tam również wilkołak, łagodna wróżka, potwór, tchórz, buntowniczka, rozwścieczony protestujący, dobrze przystosowany miły człowiek, mędrzec, ciekawa odkrywczyni, szalony wynalazca i tak dalej.

Tak więc podróżujemy autobusem swojej osobowości po różnych drogach życia ze wszystkimi tymi pasażerami. Czasami są to ciche wiejskie dróżki, czasem proste, szybkie, szerokie autostrady. Czasami posuwamy się w ślimaczym tempie wąskimi serpentynami w górę i w dół po zboczach gór lub jedziemy głębokimi wąwozami.

To ekscytujące widzieć, kto w danej chwili prowadzi autobus i z jaką prędkością, kto siada za kierownicą i w jakich warunkach drogowych. Buntownik i protestujący są ważni, ale czy chcemy, by prowadzili autobus po serpentynach na stromych zboczach? Czasami dobrze jest, gdy za kierownicą siądzie potwór, wtedy szybko posuwamy się do przodu, ale czy naprawdę chcemy, by kierował naszym pojazdem po wąskich uliczkach starego miasta?

Może to być pełen humoru sposób, by z uważnością się zatrzymać: „Hej, kto siedzi ze mną za kierownicą? Czy umiejętności tej osoby najlepiej pasują do obecnej sytuacji na drodze?”.

To żartobliwe podejście można również ćwiczyć z dziećmi. One i tak to robią, całkiem naturalnie i z własnej woli: „To mały diabeł namówił mnie do tego”, „Anioł i diabeł we mnie nie mogli się dogadać”.

Mamy więc wiedźmę burz, przebiegłego lisa, smoka, księżniczkę, wojownika ninja, wulkan, który zaraz wybuchnie. Czyja kolej? Kto kontroluje sytuację, kto teraz wydaje polecenia? Na szczęście zawsze następuje zmiana i nikt nie rządzi wiecznie.

Jeśli chodzi o długotrwałe warunki, takie jak nastroje, dobrym przykładem może być pogoda. Kiedy jest gorąco, a powietrze wydaje się naelektryzowane i zanosi się na burzę, czy to ktoś z nas, czy dziecko? A może jest wietrznie lub burzowo, bezchmurnie albo pochmurnie, a prognozy mówią, że zanosi się na deszcz albo że może nadejść silny grad? Krótka prognoza pogody dotycząca nastroju może być dobrym sposobem – wystarczy kilka słów o wewnętrznej sytuacji pogodowej, bez wyjaśnień, bez wypytywania.

Jeśli członkowie rodziny są podatni na nastroje – innymi słowy, warunki pogodowe są intensywne i utrzymują się przez długi czas – każdemu można dać karty pogodowe: słonecznie, pochmurno, deszcz lub burza. W ten sposób każdy może opisać swoją wewnętrzną sytuację pogodową na dany dzień lub weekend. Dzięki temu każdy wie, na czym stoi, i można to po prostu tak zostawić: nawet jeśli ojciec czy córka pokażą kartę burzy, niektórych rzeczy nie da się od razu uregulować.

Można to również obrócić w rozmowę: „Hej, wydaje mi się, że u ciebie wieje teraz silny wiatr, zupełnie jakby zaraz miała się rozpętać burza”. „Wiesz, wydaje mi się, że w tej chwili nadciągają czarne chmury burzowe, czy to możliwe, że tak jest?”.

Wtedy wszyscy mogą się przygotować, założyć płaszcze przeciwdeszczowe i cieszyć się, gdy znów wyjdzie słońce. Wiemy, że u naszych dzieci pogoda zmienia się znacznie szybciej i gwałtowniej niż w klimacie zwrotnikowym, ale kiedy silna burza się kończy, wychodzi słońce. U nas, dorosłych, chmury zwykle wiszą nad głowami jeszcze przez dłuższy czas po burzy.

4.3 Dla odmiany odłóż na bok rolę rodzica

Rodzicielstwo to praca 24 godziny na dobę, 365 dni w roku, przez całe życie. Każdego dnia staramy się wyjaśniać naszym dzieciom świat i sprawiać, by do niego pasowały. W tym procesie ważne jest oczywiście uczenie zasad społecznych i ćwiczenie się w nich, podobnie jak udzielanie informacji zwrotnej, gdy nie są one przestrzegane.

W zależności od naszych własnych doświadczeń i tego, co jest dla nas ważne, mamy tendencję do bycia w trybie nieustannego rodzicielstwa, zawsze „na służbie”. Często przeszkadza nam to w dobrej zabawie z dziećmi, zwłaszcza gdy są bardzo energiczne, aktywnie lub impulsywnie próbują różnych rzeczy i nieumyślnie przekraczają granice innych. Naszym dzieciom – wyobraźmy je sobie jako zbyt pewne siebie źrebaki – łatwo przychodzi postrzegać nas jak słupek graniczny na padoku, ogrodzenie z drutu kolczastego, a czasem nawet ogrodzenie elektryczne dookoła pastwiska.

Ale czy edukacja naprawdę musi tak wyglądać? Chciałbym rzucić na ring pomysł i koncepcję „czasu szaleństw i zabaw” zapożyczoną z kursu terapii behawioralnej dla rodziców dzieci z ADHD. Wspaniale sprawdza się jako struktura do praktyki uważności i pielęgnowania relacji z dziećmi. Celem i zasadą jest kultywowanie dobrej więzi między rodzicami a dzieckiem – co jest szczególnie ważne w chwilach kłótni i tarć. Ten szczególny czas ma na celu umożliwienie, zwłaszcza nam, dorosłym, przyjęcia na określony czas świadomej, wolnej od presji rodzicielstwa postawy i bycia w pełni obecnym tu i teraz, podobnie jak w medytacji.

Może to być szczególnie przydatne, gdy wiele się dzieje, gdy jako rodzice jesteśmy bardzo zajęci innymi sprawami lub gdy musimy dzielić czas między kilkoro dzieci. Wtedy ten szczególny czas liczy się podwójnie. Możemy wprowadzić go jako czas dla ojca i syna, matki i córki lub w jakiejkolwiek innej konfiguracji. Ważna jest w tym pewna regularność.

W zależności od wieku dziecka może to być pół godziny, godzina, a w przypadku starszych dzieci czasem pół dnia raz w tygodniu lub raz w miesiącu, w zależności od dostępnego czasu. Można to również zaznaczyć złotym kolorem w kalendarzu rodzinnym lub wyróżnić jakimś szczególnym znakiem. Dobrze jest budować oczekiwanie: „W tym czasie jesteś dla mnie i tylko dla mnie!”. Dziecko powinno wtedy czuć, że jest w centrum naszego wszechświata. Oznacza to również, że powinniśmy zabezpieczyć się przed tym, co może nam przerwać – telefonami i innymi zadaniami w tym czasie, ale przede wszystkim oznacza to, że jesteśmy niezawodnie dostępni.

Zabawa i przyjemne spędzenie czasu są priorytetami. A ponieważ czas ten jest dla dziecka szczególnie ważny, przed jego rozpoczęciem powinniśmy świadomie odłożyć na bok rolę wychowawcy. Możemy ją ponownie przyjąć po zakończeniu tego wyjątkowego czasu.

Co to znaczy odłożyć na bok rolę wychowawcy?

Na przykład: młodsze dziecko płata figle i nie przestrzega zasad gry. Gdy jestem w roli nauczyciela, zwracam mu uwagę, ponieważ chcę je nauczyć przestrzegania zasad, nawet jeśli przegrywa. Odkładając na bok rolę nauczyciela, mógłbym powiedzieć coś w stylu: „Och, teraz wymyślasz nowe zasady i nową grę”. Nie muszę niczego go uczyć, mogę po prostu dobrze się bawić i się zrelaksować. Inny przykład: starsze dziecko narzeka na nauczyciela i na przedmiot, którego uczy. W roli wychowawcy mogę czuć się zobowiązany starać się wyjaśnić mu złożoność świata. Zostawiwszy tę rolę na boku, po prostu go słucham, nie czując konieczności edukowania go w jakikolwiek sposób.

Na początek warto wybrać coś, co nie jest dla nas całkowicie odpychające. Dobrym pomysłem może być również zanurzenie się w świecie zainteresowań dziecka, jakbyśmy właśnie przybyli z Marsa. Odkryj świeżym okiem to, co jest ekscytujące, bez osądzania i oceniania w „dorosły” sposób.

Tak więc zabawa i czas szaleństw to szczególny rodzaj praktyki uważności. Przebywamy całkowicie w obecności dziecka w każdej chwili. Kiedy dziecko wymyśla historie, po prostu wchodzimy w ten świat, zamiast próbować go poprawiać. Nie ma błędów, nie ma się czego uczyć. Jedynym celem jest wspólna zabawa. To wspaniały sposób na to, by pozwolić sobie na bycie nieco bardziej jak dziecko, na wygłupy, na uwolnienie się od roli wychowawcy. Kiedy jako typowi dorośli dostrzegamy, że nasz umysł błądzi, planuje coś z wyprzedzeniem, a nawet myśli o zeznaniu podatkowym, w przyjazny i intencjonalny sposób możemy przyjąć uważną postawę i zająć się zabawą i wspólną radością z dzieckiem.

Jest to również wspaniały sposób na zrobienie z nastolatkami czegoś, co odpowiada ich zainteresowaniom i do nich przemawia. Zabierz syna na tor gokartowy, idź na zakupy z czternastoletnią córką (lub odwrotnie!), wybierz się do parku linowego, a nawet usiądź z nimi i zagraj w grę komputerową, którą uwielbiają i na którą zawsze narzekasz.

W tym ostatnim przypadku chodzi o to, by mieć coś do powiedzenia, nawet jeśli jest to strzelanka. Ponadto jako rodzice zrozumiemy, co dzieje się w grze i czego tak naprawdę potrzeba, by ukończyć dany poziom w określonym czasie. To z kolei pomaga ustalić rozsądne ramy czasowe.

Pozwolę sobie na jeszcze jeden komentarz: w tych różnych zajęciach nie tyle chodzi o to, jaką wartość wydają się mieć na spektrum edukacyjnym, ale raczej o to, co dziecko uważa za ekscytujące i przyjemne. Możemy zaprosić (lub zaciągnąć) je na balet lub do muzeum innym razem.

Gdy tym wyjątkowym chwilom nadaje się rangę szczególnego wspólnego rytuału ojca i dziecka lub matki i dziecka, czas ten może zmieniać się i rozwijać wraz nimi. Dobrze jest również, by w okresie dojrzewania dzieci nie doświadczały nas jako wszystkowiedzących lub jedynych, którzy wyznaczają granice, lecz jako zainteresowane strony na równych prawach, a także jako osoby radzące sobie z czymś gorzej, na przykład z jazdą na rowerze górskim lub grą na konsoli. Dzielenie się z dziećmi ważnymi wydarzeniami z własnego dzieciństwa i młodości, zarówno dobrymi, jak i złymi, może często być doświadczeniem budującym szczególną więź. Nie dlatego, że chcemy je czegoś nauczyć, ale po prostu dlatego, że chcemy dzielić się z nimi z serca.

Im większa rodzina i im starsze dzieci, tym mniej czasu dzieci spędzają z rodzicami. Jednak zawsze warto wygospodarować takie chwile. Pamiętam na przykład wycieczkę z moją piętnastoletnią córką do Berlina – bardzo chciała zobaczyć pomnik Pomordowanych Żydów Europy. Albo wycieczki, które odbyłem z córkami na ich osiemnaste urodziny: jedną zabrałem do USA, a drugą do Nowej Zelandii. Jestem pewien, że te podróże pozostawiły trwałe wspomnienia w naszych mózgach. Czy jest lepszy sposób na zakorzenienie naszej obecności jako rodziców niż taki, dzięki któremu wiemy: „To jest to, co moje dziecko będzie pamiętać i uśmiechać się, gdy będzie dorosłe”.

4.4 Zbytnia pobłażliwość czy nadmierna surowość? Czy proszę o zbyt wiele czy o za mało?

Te pytania są znane wielu z nas i mogą utrudniać życie. Co jest właściwe, a co może być niewłaściwe? Co wyrządzi mojemu dziecku trwałą szkodę? W końcu chcemy uniknąć sytuacji, w której dzieci będą spędzać godziny w grupach zajmujących się samoświadomością i na sesjach terapeutycznych, próbując przepracować swoje doświadczenia z nami jako rodzicami. Na te pytania nie ma łatwych odpowiedzi. Nie ma też pewności ani zestawu zasad, których należy przestrzegać. Powinniśmy podejmować decyzje zgodnie z własną intuicją.

Dobrze jest najpierw zastanowić się, jakie sami mieliśmy doświadczenia. Jakie było nasze dzieciństwo? Czy trzymano nas krótko i dużo od nas wymagano, a może wymagano zbyt wiele? Być może dawano nam wiele swobody, a może nawet zaniedbywano?

Ponieważ zwykle wracamy do naszych własnych wzorców doświadczeń jako dziecko i względem tego, czego się nauczyliśmy, wybieramy jedną z dwóch przeciwstawnych ścieżek: „Gdy będę matką, chcę być taka, jak moi rodzice” albo „Zdecydowanie nie chcę być taka, jak moi rodzice, gdy będę matką”.

Dla mnie osobiście oznaczało to, że nigdy nie będę wywierał takiej presji na moje dzieci, by osiągały wyniki w szkole, jak robił to mój ojciec. Pod żadnym pozorem nie będę naciskać na moje dzieci, by były najlepsze. Czy nie posunąłem się wszakże za daleko w przeciwnym kierunku? Być może nie wywieram na nie wystarczającej presji, by osiągały jak najlepsze wyniki? Muszę przyznać, że w okresie intensywnej pracy w gabinecie i remontu domu nasza córka, która właśnie rozpoczęła naukę w gimnazjum, naprawdę nie radziła sobie najlepiej. Zadawałem szybkie pytanie, czy odrobiła pracę domową, i wracałem na plac budowy. Trzeba było położyć kafelki, otynkować ściany i tak dalej. Samorealizacja zamiast czasu dla dziecka.

Jak czuła się wtedy nasza córka? Była przytłoczona tym, że została pozostawiona sama sobie. Znalazło to odzwierciedlenie w brakach w nauce, co ostatecznie doprowadziło do powtarzania piątej klasy. Nauczyciele dostrzegali jej inteligencję i potencjał i opowiadali się za pozostawieniem jej w szkole tego typu. W następnym roku byliśmy bardziej zaangażowani w to, by popołudniowa druga szkoła w domu działała w przyzwoity sposób.

Czy to przez takie luźne podejście musiała ponownie zdawać egzaminy w dziewiątej klasie? Czy to doprowadziło w końcu do porzucenia przez nią szkoły średniej w jedenastej klasie? W tamtym czasie była tak uwięziona między własnymi wysokimi standardami a niechęcią do poważnej nauki, że ciągle chorowała, naprawdę poważnie. Być może przy większej presji rodzicielskiej na naukę pogorszyłoby się jej jeszcze bardziej? A być może przyjęłaby bardziej zdyscyplinowaną postawę, po prostu uczyła się więcej i uzyskała dyplom ukończenia szkoły średniej?

Szczerze mówiąc, nie wiem. W międzyczasie ukończyła kurs pielęgniarski i wydaje się całkiem zadowolona. Teraz uczy się nawet, jak nadzorować studentów pielęgniarstwa. (Zastanawiam się, jak dużą presję będzie na nich wywierać).

Czego więc było za dużo, a czego za mało? Co było dobre, właściwe, a co złe lub niewłaściwe? Kiedy o tym myślę i piszę, pomimo całej pracy z samowspółczuciem nadal czuję się trochę winny: „Powinieneś był być wtedy bardziej obecny, zamiast tak bardzo angażować się w przebudowę domu” albo „Dlaczego nie zwolniłeś trochę, nie budowałaś spokojniej i nie dzieliłaś czasu wolnego od pracy w bardziej sprawiedliwy sposób ze swoimi dziećmi?”.

Jednak jako rodzice zapewniamy dzieciom strukturę dla rozwoju, swego rodzaju szklarnię. Nie ma uniwersalnych odpowiedzi na pytania „ile wymagać?”, „jak długo chronić?”, „ile ogrzewać?”, „kiedy przepikować?”.

Wtedy wyhamowałem rodzicielską megalomanię i dziś z ulgą patrzę na szczęśliwą córkę w całej jej niezależności. Nie jest tak, że to ja i moje decyzje są wyłączną przyczyną dobrostanu lub trudności moich dzieci. Niezależnie od tego, czy są w piątej, dziewiątej czy jedenastej klasie, dzieci są niezależnymi osobowościami, które mogą wybierać, co chcą przyswoić i kultywować oraz w jakim kierunku będą się rozwijać. Jest to pewne. Ze swojej strony zawsze jasno przedstawiałem wartość relacji, doceniając osobowości i autonomię dzieci.

Ta zasadnicza postawa stała się moją drugą naturą i maksymą w pracy i w życiu, z pewnością dlatego, że jako dziecko sam doświadczyłam czegoś zupełnie innego. Musimy szanować osobowość dzieci i młodzieży. Powinniśmy traktować ich poważnie, jak niezależnych partnerów. Nie są dziełami swoich rodziców. Nie mamy prawa „kształtować” ich w sposób, który nam odpowiada. Jak już wspominałem, jedyne, co możemy im zapewnić, to szklarnia – niezależnie od tego, czy chcą zostać orchideami, paprociami czy kaktusami.

Z własnego doświadczenia wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić. Krótko przed podjęciem przez naszą najmłodszą córkę nauki w gimnazjum otrzymaliśmy informację od wspaniałej nauczycielki ze szkoły podstawowej, że „nie widzi” jej w tej wyższej formie szkoły średniej (Gymnasium). Jej zdaniem potrzebowała czasu na rozwój i powinna pójść do piątej klasy niższej formy szkoły średniej (Hauptschule, jak nazywano ją wówczas w Bawarii). Jednak po roku zapewne dojrzałaby już do gimnazjum. Zszokowało to nas oboje jako rodziców.

Nagle poczuliśmy presję, by zapewnić dzieciom możliwość wyższej edukacji lub przynajmniej otrzymania dyplomu ukończenia szkoły średniej. Całe rodzeństwo mojej żony i wszyscy kuzyni w jej rodzinie ukończyli szkołę średnią lub nadal do niej uczęszczali, podobnie jak ona i jej trzy siostry. „To nie do pomyślenia, by jedno z naszych dzieci nie ukończyło szkoły średniej!”, dźwięczało nam w głowach.

Dostrzegałem, że rozumienie abstrakcyjnych systemów było znacznie mniej atrakcyjne dla naszej najmłodszej córki niż jej starszej o piętnaście miesięcy siostry. Chciała po prostu rozumieć, jak coś działa, a następnie stosować to w praktyce. Z drugiej strony predyspozycje do dysleksji były prawie równe u obu, ale u młodszej w takim stopniu, że oficjalne uznanie tego nie było uzasadnione.

Ciągle stawałem przed wyzwaniem trenowania samego siebie: „Gdyby był to ktoś z twoich pacjentów i jako psychiatra dzieci i młodzieży musiałbyś doradzić, to co byś zalecił?”.

Cóż, to jasne: podążaj za talentami dziecka, a nie za własnymi życzeniami lub oczekiwaniami jako ojciec. A jednak gdy czułem to własnym ojcowskim sercem, pełnym zmartwień i obaw, wydawało się to nieskończenie trudniejsze. W końcu jednak zwyciężył zdrowy rozsądek. Nam, rodzicom, trudno było znieść przeniesienie córki do piątej klasy w niższej formie szkoły średniej. Zamiast tego zdecydowaliśmy się przenieść ją do technikum. Patrząc wstecz, uważam, że była to słuszna decyzja. Po latach zmagania się z ortografią i matematyką rozwinęła etykę pracy, która pozwoliła jej ukończyć technikum z wyróżnieniem. Następnie wstąpiła do szkoły technicznej, by uzyskać dyplom technika, a obecnie studiuje pielęgniarstwo na wyższej szkole technicznej. Nadal jest bardziej zainteresowana praktycznymi rzeczami niż abstrakcyjnymi systemami. W wyższej formie szkoły średniej na pewno by się jej nie powiodło, cierpiałaby. Jak mówi przysłowie, wiele dróg prowadzi do Rzymu – nawet w Bawarii. Być może pomocne może być, zwłaszcza jeśli chodzi o wybór „właściwej” szkoły, uświadomienie sobie, że w dzisiejszych czasach istnieje wiele ścieżek edukacyjnych umożliwiających zdobycie różnych kwalifikacji, że nigdy nie jest na nic za późno.

Jakie lekcje możemy wyciągnąć z tej historii?

Potrafimy rozpoznawać, co jest odpowiednie dla naszego dziecka, co najlepiej pasuje do jego talentów i wewnętrznych skarbów. Dobrostan przychodzi tylko wraz z rozwojem własnego potencjału. Z drugiej strony jeśli dzieci i młodzież są popychane, formowane i ograniczane zgodnie z rodzicielskimi ideałami, które im nie odpowiadają, powoduje to wiele cierpienia. Mamy tego wiele przykładów: syn trenera piłki nożnej, który bardzo chce zostać tancerzem; grająca na pianinie córka profesora uniwersytetu, która wolałaby spędzić całą swoją energię, grając na perkusji w zespole punkowym; dziecko, na którym wymuszono ukończenie szkoły średniej, co kosztowało je wiele lat cierpienia i scementowało poczucie bycia niewystarczającym, przytłoczonym, ciągłej walki o przetrwanie.

Nasze dzieci są nam tylko pożyczone przez życie. Nie są naszą własnością, nie należą do nas i nie jesteśmy odpowiedzialni za ich kształtowanie! Nie jesteśmy ogrodnikami, których zadaniem jest właściwe przycinanie roślin. Jesteśmy raczej szklarnią! Naszą rolą jest zapewnić im ochronny klimat, w którym mogą wzrastać, wspierające środowisko, w którym każde dziecko może w pełni odkrywać i rozwijać własne skarby.

Nie jest naszym prawem kształtowanie dzieci na obraz, jaki chcemy, by przybrały! Każdy z tych małych ludzi jest wyjątkowym meteorem w swojej własnej podróży przez wszechświat. Naszym zadaniem i radością jest pomaganie im w odkrywaniu ich potencjału. Nie oznacza to, że nie wyznaczamy granic i że nie mamy przygotowywać ich do zasad życia z ludźmi, zwierzętami i naturą.

Jörg Mangold

credo wypracowane przez dwadzieścia pięć lat doświadczenia zawodowego i dwadzieścia cztery lata małżeństwa z czwórką dzieci

4.5 Więcej opieki czy więcej przestrzeni?

Jako niespokojni i zatroskani rodzice możemy mieć szczególne trudności z zapewnieniem naszym dzieciom przestrzeni wolnej od nadzoru. Jesteśmy niespokojni i myślimy o każdym możliwym niebezpieczeństwie i nieszczęściu. To druga strona medalu naszej fenomenalnej nowej zdolności myślenia mózgiem Homo sapiens sapiens.

Co się stało z wolną przestrzenią dla dzieci z czasów naszej młodości? Z jednej strony coraz poważniej traktuje się prawa dzieci i pojawia się wiele środków i inicjatyw mających na celu ich ochronę. Z drugiej – faktyczna przestrzeń dla dzieci zmieniła się dramatycznie i wielce się skurczyła.

Jeszcze trzydzieści czy pięćdziesiąt lat temu dzieci spędzały znaczną część dzieciństwa i okresu nastoletniego poza szkołą, w dużej mierze w organizowanych przez samych siebie żywych przestrzeniach – w alejkach, na placach zabaw w mieście, nad wiejskim stawem lub na boisku do piłki nożnej. Uczyły się podstawowych elementów zachowań społecznych w klikach, grupach lub społecznościach zabawowych, bez bezpośredniej kontroli i nadzoru dorosłych, wchodząc w interakcje z innymi dziećmi w różnym wieku, rodzeństwem, przyjaciółmi lub sąsiadami. Zazwyczaj młodsze dzieci były pod opieką starszego rodzeństwa (często ku jego zażenowaniu). „Bycie silniejszym i pomaganie lub dominowanie” lub „bycie słabszym i znajdowanie sobie miejsca na uboczu” – tak właśnie wyglądały dziecięce układy.

Ta wolna przestrzeń była czynnikiem wpływającym na dojrzewanie, uczenie się oraz wypróbowywanie różnych właściwości i zachowań, poprzez współczucie po stawianie na swoim. Oczywiście było w tym cierpienie, ale uspołecznienie miało miejsce w wolnej wspólnocie. Dyskusyjne jest zatem to, czy było wówczas mniej outsiderów niż obecnie w grupach stale kontrolowanych przez dorosłych i specjalistów do spraw przeciwdziałania znęcaniu się.

Dzisiaj coraz ważniejsze staje się także to, gdzie dzieci dorastają: w miejskim środowisku, na schludnych przedmieściach, w ubogiej dzielnicy czy środowisku prawdziwie wiejskim.

Pomyśl o swojej sytuacji: jak często i jak daleko od domu twoje dzieci spędzają czas bez nadzoru, zdobywając własne doświadczenia i umiejętności społeczne?

W codziennym rodzicielstwie myślenie z wyprzedzeniem jest ważną umiejętnością. Pomaga nam być o krok przed dzieckiem. Dostrzegamy, kiedy zbliża się do krawędzi muru, za którym zieje przepaść, lub zmierza w kierunku stromego brzegu rwącej rzeki. Kiedy mamy w domu raczkujące maluchy, zabezpieczamy gniazdka elektryczne, przemeblowujemy dom tak, by nie poprzewracały szklanych wazonów i nie zrobiły sobie krzywdy. Jeśli mamy strome schody, zakładamy bramki bezpieczeństwa.

Przewidywanie rzeczy zawczasu, mając najlepsze rodzicielskie intencje, jest z pewnością dobre. Kiedy jednak dzieci zaczynają dorastać, ta nowa ludzka zdolność, jaką jest myślenie, może wymknąć się spod kontroli. Uważamy, że powinniśmy wszystko kontrolować, i chcemy z wyprzedzeniem dostrzegać wszystkie niebezpieczeństwa i zagrożenia, a następnie je wyeliminować. Wciąż pamiętam dyskusje, jakie prowadziliśmy z żoną na temat tego, kiedy nasze córki będą mogły jeździć na swoich małych rowerkach na plac zabaw oddalony o czterysta metrów.

Część trasy stanowiła ścieżka wolna od samochodów, ale trzeba było też przeciąć dwie osiedlowe drogi. Mieszkaliśmy między dwoma gospodarstwami na przedmieściu, które zachowało wiejską strukturę z kilkoma uzupełniającymi się obszarami mieszkalnymi. Była to przepychanka między bardziej racjonalnym „stanowiskiem ojca”: „Jeśli nie tutaj, w tym mocno chronionym środowisku, to kiedy w ogóle się nauczą samodzielnie sobie radzić z niebezpieczeństwami ruchu drogowego?” a obawami „serca matki”: „Nie, one są za małe! Coś może się stać. Niektórzy kierowcy przekraczają dozwoloną prędkość”.

Prawdopodobnie było to zderzenie obaw mojej żony i jej pragnienia aktywnego zapobiegania wszelkim nieszczęściom z moim przekonaniem, że nie mogę zrobić wszystkiego. Na podstawowym poziomie zaakceptowałem fakt, że okropne lub smutne wydarzenia w życiu są możliwe. Może stać się tak, że wpłyną na nas i nasze dzieci, a my nie będziemy mogli niczego z tym zrobić.

Gdzieś pomiędzy tymi dwoma biegunami każdy ojciec i matka muszą znaleźć własne stanowisko, sprawdzając raz po raz, czy wszystko jest w odpowiedniej równowadze, w zależności od wieku i osobowości dziecka oraz danego środowiska.

Przez całe życie nigdy nie pozbywamy się lęku, że naszym bliskim coś może się przytrafić. Jest to po prostu część posiadania dzieci, kochania dzieci i wysyłania ich w świat, w ich własną podróż przez życie.

Główna zasada, która mi w tym pomaga, jest taka, że nie chcę się później obwiniać. Świadomie staram się wyobrazić sobie wszystkie zagrożenia, ale także rozważyć znaczenie swobody i przestrzeni, na które muszę pozwolić. Następnie muszę być gotowy trwać przy swojej decyzji, nawet jeśli coś pójdzie nie tak. Na szczęście to moje postanowienie nigdy nie zostało zbyt surowo przetestowane przez tragiczne wydarzenia. Jeśli jako rodzice nie nauczymy się radzić sobie z własnymi lękami i z faktem, że zmiana jest nieodłączną częścią życia, a jego naturą jest nietrwałość, szybko pochłonie nas lęk i będziemy działać w sposób nadmiernie kontrolujący. W ten właśnie sposób przekazujemy dzieciom świat, w którym na każdym kroku doświadczają strachu. Naśladują naszą nadmierną kontrolę, podejmują niepotrzebne środki ostrożności, noszą w sobie głębokie lęki. Świat nagle staje się niezwykle niebezpieczny.

To, czego potrzebujemy jako przeciwwagi, wiąże się z odpuszczaniem, a także z zaufaniem temu, jak się rzeczy mają. Bezstronny, zrównoważony spokój i akceptacja tego, że pewne rzeczy są po prostu poza naszym wpływem i kontrolą. Krok ten staje się łatwiejszy dzięki uświadomieniu sobie, że starania, by rozszerzać swój wpływ na każdą rzecz, żeby nic złego się nie wydarzyło, nie przynosi nic dobrego rozwojowi dzieci. Traktujmy ostatnie wolne przestrzenie dzieci poważnie i chrońmy je, nawet jeśli może wiązać się to z jakimś szczątkowym ryzykiem!

Obecnie największym ryzykiem wydaje się bycie przejechanym przez SUV-a na parkingu przed szkołą w pośpiechu tuż przed ósmą rano. Ludzie podwożą swoje chronione dzieci, ponieważ uważają, że chodzenie do szkoły jest zbyt niebezpieczne. Samochody parkuje się byle jak, na dziko, na chodnikach, na poboczu, z naruszeniem przepisów ruchu drogowego. W czym więc różnica?

Czy jest różnica w opiece ojców i matek?

W kontekście równości, co jest bardzo bliskie mojemu sercu, myślenie o różnicach między płciami wydaje się wręcz niedopuszczalne. Jednak po poczęciu ojcowie i matki rozpoczynają rodzicielstwo na bardzo różnych ścieżkach biologicznych. Systemy kojące matek są fizycznie przekształcane już od pierwszego dnia. My, ojcowie, nie doświadczamy tej fizycznej strony ciąży, porodu i karmienia piersią. Dwadzieścia trzy lata temu udawało mi się jednak być ojcem „karmiącym”. Przez pierwszy rok życia naszej córki byłem na urlopie rodzicielskim, gdyż żona wróciła do pracy w klinice. Odciągała i zamrażała mleko, a ja jeździłem do niej w porze lunchu, by nakarmiła córkę piersią. Udawało nam się to przez rok. Wciąż jednak istniała niemożliwa do pogodzenia różnica między moimi doświadczeniami z butelką a doświadczeniami mojej żony związanymi z karmieniem piersią. Czy ta różnica w głębokości biologicznego połączenia wyjaśnia różne poziomy niepokoju, jeśli chodzi o kwestię zapewniania dziecku większej opieki lub większej wolności?

Wiem tylko, że jako ojciec nie martwię się mniej i mam w sobie wystarczająco dużo niepokoju. Poza tym nie ma różnicy w jakości relacji z dziećmi. Myślę, że jako rodzice potrafimy bardzo dobrze się równoważyć.

Uczeni odkryli jednak różnicę w czwartej archaicznej formie reakcji na stres, która oferuje jeszcze inne tego wyjaśnienie.

Troska i zaprzyjaźnianie się

Oprócz dobrze znanych reakcji walki, ucieczki i znieruchomienia wywołanych przez mózg dinozaura, mamy jeszcze czwartą prastarą reakcję na zagrożenie, szczególnie ważną dla nas, rodziców. Jest ona kontrolowana przez starą część ssaczego mózgu i nazywa się reakcją troski i zaprzyjaźniania się (ang. tend and befriend). Innymi słowy, w przypadku zagrożenia ssaki żyjące w grupach otaczają opieką potomstwo lub słabszych członków grupy i utrzymują relacje społeczne i przyjaźnie (patrz ramka).

Reakcja ta różni się u ojców i matek i jest częściowo powodowana hormonalną strukturą, jaką obdarzyła nas natura. Więź i troska jako reakcja na stres oraz dbanie o innych jako zabezpieczenie rozwinęły się bardzo wcześnie w ewolucji i są już połączone w sieć jako wzorce szybkiego reagowania na poziomie prastarego ssaczego mózgu. W książce Mindfulness-Based Compassionate Living Erik van den Brink i Frits Koster piszą, że troska i zaprzyjaźnianie się to nieco młodsza, ale wciąż archaiczna i instynktowna reakcja na stres. Może zatem stwarzać nowe trudności tu i teraz. To, co wyewoluowało w czasach prymitywnych, by zachować spójność grupy, w połączeniu z naszymi zdolnościami abstrakcyjnego myślenia o przyszłości prowadzi czasami do zwarcia. U rodziców te wzorce reagowania mogą przekształcić się w cykle myślowe i obsesyjną nadopiekuńczość. Odcięte zostaje połączenie z tym, co faktycznie się wydarza, a skutkiem jest niepokój, frustracja i wyczerpanie.

Może to wyjaśniać stres związany z opieką, który pojawia się u rodziców: ciągłe martwienie się, czy dzieci dobrze się odżywiają, czy wrócą z imprezy na czas, rozmyślanie nad wszystkimi możliwymi nieszczęściami, które mogą się przydarzyć, poświęcenie się versus nieprzejmowanie się. (Trudno sobie wyobrazić różnicę między sobą jako ojcem lub matką).

Uważam, że wyjaśnienia van den Brinka i Kostera dotyczące tych codziennych zjawisk w rodzicielstwie są pomocne. Postrzegają oni stres związany z opieką jako możliwą niedoskonałość naszych młodych umiejętności myślenia w taki sam sposób, w jaki walka, ucieczka i znieruchomienie rozwinęły się i przekształciły w osądzanie siebie, izolację i nadmierne utożsamianie się.

Mamy antidotum na reakcję troski i zaprzyjaźniania się, która wymknie się spod kontroli i automatycznie uruchomi system alarmowy. Przy pomocy młodego mózgu, świadomie kultywując uważność, współczucie (także wobec siebie) i bezstronny, zrównoważony spokój, jesteśmy w stanie przekształcać stare wzorce. Możemy wyjść z kina w swojej głowie i powrócić do prawdziwego połączenia, uziemić się i wytworzyć równowagę między opieką nad dziećmi, troską o siebie a bezstronnym zrównoważonym spokojem, który szanuje przestrzeń dzieci. W ten sposób ponownie zakotwiczamy się w zielonym systemie.

TROSKA I ZAPRZYJAŹNIANIE SIĘ

Walkę lub ucieczkę jako podstawową reakcję na stres opisał już w 1915 roku Walter Cannon, amerykański badacz stresu. W 1985 roku dodano znieruchomienie jako trzecią podstawową reakcję na zagrożenie (Jeffrey Alan Gray, brytyjski psycholog). Lecz dopiero w 2000 roku opisano czwarty podstawowy tryb reakcji: troskę i zaprzyjaźnianie się (Shelley Taylor), czyli ochronę i opiekę nad potomstwem w przypadku zagrożenia oraz poszukiwanie więzi społecznych i przyjaznych relacji w grupie.

Badacze pod przewodnictwem Shelley Taylor, profesorki psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, zauważyli, że prawie wszystkie badania reakcji na stres, zwłaszcza te obejmujące pomiary hormonów stresu i tym podobne, przeprowadzano prawie wyłącznie na mężczyznach. Przypuszczalnie zakładano, że pomiary u kobiet przyniosłyby mniej użyteczne wyniki ze względu na kobiecy cykl. Zespół pracujący pod przewodnictwem Taylor przeprowadził dalsze badania z udziałem kobiet. Odkryto, że w reakcji na stres można zaobserwować różnice między płciami, zarówno w zachowaniu, jak i w poziomie hormonów w organizmie, czemu nie poświęcono wcześniej wiele uwagi w badaniach.

Badacze wykorzystali swoje odkrycia do opracowania modelu troski i zaprzyjaźniania się. Zgodnie z nim troska i przyjazność sprawdziły się ewolucyjnie, zwłaszcza u matek. Walka lub ucieczka z niemowlęciem nie była łatwa. Ciężarne szympansy lub matki z niemowlętami z wyprzedzeniem organizują się w grupy żerujące. Reakcję tę wspiera oksytocyna, hormon odgrywający ważną rolę w tworzeniu więzi. Estrogen zaś wspiera działanie oksytocyny.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą naturalnie reagować na niebezpieczeństwo walką lub ucieczką. Jednak mężczyźni ze względu na poziom testosteronu częściej wybierają walkę lub ucieczkę, podczas gdy kobiety częściej wybierają troskę i zaprzyjaźnianie się.

Tak więc aby zrozumieć nasze prastare reakcje na stres, warto przyjrzeć się różnicom w poziomie hormonów.

Punktem wyjścia do tych badań była podobno następująca sytuacja: badacze zauważyli, że gdy w laboratorium pojawiał się stres, kobiety najpierw zaczynały sprzątać i pić razem kawę, a mężczyźni wycofywali się do własnych kątów, by zająć się pracą (teraz przynajmniej wiem, dlaczego moja żona, kiedy jest zestresowana, najpierw sprząta kuchnię, natomiast ja w stresie mam raczej skłonność do samotnych spacerów po ogrodzie)[25].

PRAKTYKA

Medytacja rodzicielska – granice moich możliwości

Zalecam wysłuchanie tegojako prowadzonej medytacji. Można ją znaleźć jako część kursu online do książki na stronie www.we-mind.life, a także na mojej ogólnej stronie www.achtsamkeitundselbstmitgefühl.de, gdzie można ją pobrać lub posłuchać[26]. Praktykę tę można również stosować z innymi bliskimi osobami.

Usiądź w wygodnej pozycji i daj sobie kilka minut na uspokojenie się. Zwróć uwagę na odczucia w ciele i oddech.

Teraz posłuchaj następujących słów i poczuj, jak w tobie wybrzmiewają.

Każdy człowiek jest meteorem. Ty, moje dziecko (kochanie), też nim jesteś.

Z całego serca pragnę, byś na swojej drodze był lub była chroniona od wszelkiego cierpienia, od wszelkiego bólu, od wszelkich nieszczęść.

Ale robienie tego wszystkiego nie leży w mojej mocy ani nie jest moją odpowiedzialnością. Każde ludzkie dziecko podąża własną drogą życia!

Obym zaakceptowała lub zaakceptował granice moich możliwości.

Mogę zbudować przystań, w której będzie bezpiecznie, gdzie naładujesz baterie i doświadczysz połączenia. Ale nie mogę ochronić cię przed falami, sztormami i niebezpieczeństwami twojej pełnej przygód podróży.

Niemniej życzę ci z całego serca wolności od cierpienia i nieszczęść oraz rozwijania się w taki sposób, jaki ci odpowiada.

Przez kilka minut pozwól sobie wchłonąć te słowa.

Teraz druga runda.

Poczuj raz jeszcze znaczenie tych słów… Pozwól im w sobie wybrzmieć… Prześledź to.

4.6 Ja też mogę przepraszać

Czasami wydaje się, że jedyne, czego potrzebujemy, by wylądować na wyspie błogości bez jakichkolwiek konfliktów, to być bardziej uważnymi i współczującymi (wobec siebie). Ale kiedy niewielkie stado ludzi o różnych osobowościach, zainteresowaniach i pragnieniach żyje razem w ograniczonej przestrzeni, życie bez konfliktów nie jest to możliwe – byłoby to nienaturalne. Jest to jeszcze bardziej prawdziwe, gdy stado to jest rodziną, co wiąże się z dodatkowym wyzwaniem w postaci rodzicielskiego nakładania ograniczeń. Pęknięcia w relacjach zdarzają się cały czas. Nie są dramatem, a raczej częścią zdrowego rozwoju. Ważne jest to, że można je naprawiać. Proces naprawy zaczyna się bardzo wcześnie. Kiedy małe dzieci podbijają świat, opuszczają swoją strefę bezpieczeństwa. Pojawiają się małe pęknięcia, a niewygoda lub strach sprawiają, że szybko wracają do strefy bezpieczeństwa i wszystko jest znowu w porządku. Albo mama nie od razu zaspokaja wszystkie ich potrzeby, ale potem znów jest obecna i troskliwa. W ten sposób rozwija się stabilna więź. Stopniowo krąg bezpieczeństwa poszerza się i rozwija się pewność, że zawsze można do niego wrócić. Wzmacnia to wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.

Umiejętność rozpoznawania pęknięć i inicjowania naprawy jest dla rodziców sprawą kluczową. Naszą rolą jest doprowadzenie samych siebie do stanu spokoju po intensywnym konflikcie (a czasem nawet wcześniej), by pozwolić dojrzałemu dorosłemu w nas ponownie zająć miejsce za kierownicą. Jeśli doszło do eskalacji, to naszym zadaniem jest wykazanie się siłą i dotarcie do dziecka. A także wyjaśnienie, czy autobusem kierował potwór, wilkołak czy urażone ego.

Oraz przeproszenie. Nie jest to utrata autorytetu. Wręcz przeciwnie, jest to bardzo bliskie temu, o co zawsze sami prosimy dzieci i czego od nich oczekujemy: przeproszenie, wyjaśnienie, naprawienie zachowania i obietnica poprawy.

Uważność może być w tym ważnym sprzymierzeńcem. Łatwiej nam rozpoznawać, kiedy zaczynamy napędzać swój system alarmowy, kiedy przełączamy się z reakcji na stres na tryb walki lub ucieczki. Czy przestrzeń na oddychanie może to przerwać? Czy pauza na współczucie wobec siebie może nam pomóc znów być dla siebie życzliwymi, gdy punkt graniczny już dawno został przekroczony, a emocje szaleją? Jest to dobra podstawa dla następującej wewnętrznej praktyki.

PRAKTYKA

Pęknięcie i naprawa

(w oparciu o Mindful Parenting Susan Bögels i Kathleen Restifo)

Możesz wykorzystać tę praktykę, jeśli doszło do konfliktu, a ty nie jesteś zadowolona lub zadowolony z siebie i swojego zachowania. Może to być zachowanie wobec dziecka, partnera lub kogoś innego.

Zacznij od poświęcenia kilku minut na doprowadzenie się do stanu wewnętrznego spokoju z przestrzenią na oddychanie lub chwilą na samowspółczucie. Nie powinno się wykonywać tej praktyki wciąż w stanie pobudzenia.

Przypomnij sobie sytuację, w której byłaś lub byłeś niezadowolony ze swojego zachowania. Co zostało powiedziane lub zrobione? Co czułaś, czułeś? Jakie doznania pojawiały się w ciele? Jakie myśli i fantazje przewijały ci się w głowie? Czy były jakieś impulsy behawioralne lub działania z twojej strony?

Daj sobie współczucie dla tego, co czujesz i czego doświadczasz. Pozwól tym uczuciom powstać. Pozwól sobie na strach, smutek, złość lub ból. Masz prawo czuć się tak, jak się czujesz!

Weź trzy pełne, głębokie oddechy, skupiając całą uwagę na wdechu i wydechu oraz małych przerwach pomiędzy nimi. Następnie poczuj swoje ciało jako całość. Czy jest w nim jakieś napięcie? Czy możesz coś puścić?

Kiedy będziesz gotowa lub gotowy, skup się na swoim dziecku (lub innej osobie). Jak się czuło podczas konfliktu? Jakie uczucia mogło mieć, jakie uczucia może mieć teraz? Jakie odczucia w ciele? Jakie myśli? Jakie potrzeby? Czy możesz pozwolić dziecku czuć to, co czuje?

Czy możesz pozwolić mu być przestraszonym, złym, smutnym lub zranionym? Powiedz mu, że jest całkowicie w porządku czuć to, co czuje.

Jak wygląda cała ta sytuacja z punktu widzenia dziecka? Spójrz na nią jego oczami, poczuj ją jego sercem. Czy potrafisz zrozumieć uczucia, które się w nim pojawiły? Teraz poobserwuj to wszystko ze współczuciem.

Z całym zrozumieniem i współczuciem, jakie masz w sobie, co chcesz teraz powiedzieć swojemu dziecku? Czy potrafisz puścić dumę i z całą odwagą i sercem przeprosić za swoje zachowanie?

Wyobraź sobie, że przepraszasz i zauważ, jakie uczucie budzi to w tobie i w dziecku.

Jaki był powrót do tej nieprzyjemnej sytuacji? Czy byłaś lub byłeś w stanie zmienić swoją perspektywę? Jeśli nie, nie martw się, to się czasem zdarza. Spróbuj ponownie w innej sytuacji. Jak się czujesz po wewnętrznych przeprosinach? Czy zachęciło cię to do przeproszenia w rzeczywistości?

Dla naszych dzieci jesteśmy ważnymi wzorami do naśladowania. Jeśli jako rodzice jesteśmy w stanie przejść przez niewygodną pierwszą fazę i przeprosić lub wycofać się z nadmiernej sankcji, jaką nałożyliśmy na dziecko, wiele wygrywamy. Nie jest to utrata twarzy. Jest to raczej gest wewnętrznej wielkości. Ostatecznie dajemy przykład tego, o co sami dzieci prosimy.

Pamiętajmy więc, że konflikty zawsze będą się przydarzać, lecz dzięki uważności możemy zapobiegać ich eskalacji. Jeśli w naszych relacjach pojawią się pęknięcia, możemy je naprawiać ze współczuciem i samowspółczuciem. Z każdą udaną naprawą nasze relacje stają się mocniejsze.

4.7 Wyznaczanie granic z miłością

Wyznaczanie granic wydaje się być Świętym Graalem książek o rodzicielstwie. Prawie każda praca promuje przepis na to, kiedy dzieci potrzebują granic, ile i jak często muszą je odczuwać, by było to „właściwe”. Sugeruje się najróżniejsze techniki skutecznego wyznaczania granic. W duchu uważności podejdźmy do tego tematu z perspektywy doświadczania i bycia świadomymi własnych granic.

Jednym z moich pierwszych wyzwań jako świeżo mianowanego, niedoświadczonego ojczyma było właśnie to, gdy jako student pojechałem do miasta z czteroletnią wówczas córką mojej partnerki. Pedałowała na swoim małym dziecięcym rowerku po chodniku tuż za mną i najechała mi na pięty. Kilka kroków dalej, bum!!!, znowu to samo. Odwróciłem się i spojrzałem na nią z wyrzutem. Kolejne dwadzieścia metrów i stało się to po raz trzeci. Teraz było dla mnie jasne, że robi to celowo. Bez zastanowienia i naprawdę wkurzony odwróciłem się, chwyciłem ją za ramię i powiedziałem bardziej niż wyraźnie, ale niekoniecznie głośno: „Natychmiast przestań!”. Musiała poczuć całą energię w moim ciele. Od tego momentu jechała już obok mnie, zadowolona i w całkiem cywilizowany sposób, a później, śpiewając, robiła na swoim rowerku kółka po podwórku.

W jakiś sposób musiała szukać i potrzebować tej granicy. A ja instynktownie musiałem wypowiedzieć „przestań!” tak wyraźnie, że odniosło to trwały efekt. Wiedząc to, co wiem teraz, myślę, że w tej sytuacji jasno czułem swoją granicę i wyraźnie dostrzegłem, że została ona przekroczona. To „przestań!” z całą autentycznością wypłynęło bezpośrednio z mojego wnętrza i dotarło do dziewczynki w taki sposób, że wiedziała, że mówię to poważnie – i bez konieczności podnoszenia głosu w jakikolwiek sposób.

Kiedy jednak wracam myślami do czasów, gdy byłem rodzicem, na długo przed tym, jak zacząłem praktykować uważność, pamiętam również, że moje słowa „przestań” lub „nie, nie teraz” niekoniecznie zawsze były skuteczne. Albo musiałem powiedzieć coś naprawdę głośno, by dotarło to do dziecka, albo się poddawałem. Nasze dzieci mają doskonałe anteny do rozróżniania, co jest zwykłym zrzędzeniem w rodzaju „Nie rób tego, nie rób tamtego”, a kiedy tata lub mama mówią coś na poważnie.

Od wielu lat doradzam rodzicom i wiem, że wyznaczanie granic jest często trudne. Jest to szczególnie skomplikowane, gdy dzieci są bardzo energiczne lub gdy chodzi o ograniczenie własnej władzy rodzicielskiej. Jak udaje się nam to, nie polegając wyłącznie na intuicji? Jak możemy uniknąć wywołania zbyt dużego gniewu lub zejścia na dolną ścieżkę czy też uruchomienia w sobie dysfunkcyjnego trybu karzącego rodzica?

To, w jaki sposób ustalane są granice, ma znaczenie. Czy jest to bardziej podyktowane „tak nie powinno się dziać”, „muszę to przerwać” i „powinnam teraz interweniować, ale nie chcę narażać się na złość dziecka”? A może wyraźnie czuję własną granicę i utrzymuję ją, ponieważ jest ona zgodna z moimi wartościami i życzeniami dotyczącymi rozwoju dziecka?

Może nam w tym pomóc uważność. Zaczyna się od świadomości ciała i zauważania swoich uczuć na długo zanim dojdziemy do ukierunkowanych myśli lub koncepcji.

Wykonajmy związaną z tym praktykę.

PRAKTYKA

Wyczuwanie granic

(w oparciu o Mindful Parenting Susan Bögels i Kathleen Restifo)

Usiądź w wygodnej pozycji i rozluźnij się. Weź kilka głębokich, uspokajających oddechów.

Przypomnij sobie teraz kłótnię z dzieckiem, podczas której czułaś lub czułeś, że powinno się wyznaczyć wyraźniejsze granice. Przywróć tę scenę do życia. Kto brał w tym udział? Co się stało? Kto co powiedział lub co zrobił?

Teraz spróbuj sobie przypomnieć, jakie uczucia pojawiały się w tej sytuacji w twoim ciele. Jakie uczucia i myśli się pojawiły? Czy było coś, co najbardziej chciałaś lub chciałeś powiedzieć albo zrobić? Czy może uruchomił się w tobie tryb bezbronnego lub złoszczącego się dziecka? Jakie to uczucie być teraz w tym wspomnieniu?

Puść tę sytuację. Znajdź przestrzeń na uważny oddech.

1. Sprawdź krótko, co jest w tobie. Po prostu obserwuj wszystkie obecne doznania bez osądzania: ciało, doznania, myśli, uczucia.

2. Weź dziesięć głębokich, długich i spokojnych oddechów z pełną uwagą.

3. Ponownie rozszerz swoją świadomość na całe ciało. Być może potrzebne jest współczucie wobec siebie w związku z doświadczoną trudną sytuacją. Możesz położyć rękę na sercu. Jeśli pojawiło się bezbronne lub złoszczące się dziecko, możesz je teraz otoczyć opieką i ukoić.

Przygotuj się na zadanie sobie kilku badawczych pytań i poświęć chwilę, by każde pytanie mogło w tobie wybrzmieć.

Jeśli w rodzicielstwie masz partnera lub partnerkę, warto podzielić się z nimi swoimi spostrzeżeniami na temat tej praktyki.

Czy czułaś swoje granice przed lub po tym, jak dziecko je przekroczyło?

Jakie to uczucie, gdy próbujesz wyznaczyć granicę?

Czego byś unikała lub unikał, gdybyś nie wyznaczyła, nie wyznaczył granicy?

Czy jest coś, co chciałabyś lub chciałbyś teraz zrobić?

Jeśli chodzi o granice, często spotykamy się z własnymi wzorcami z dzieciństwa. Doświadczenie tego, jak w dzieciństwie wyznaczono nam granice, może reaktywować się w dorosłym mózgu i przełożyć na działania rodzicielskie. Wpadamy wówczas w dysfunkcyjny tryb wymagającego lub karzącego rodzica. Nasze doświadczenia z granicami mogą być również tak traumatyczne, że jako rodzice unikamy wyznaczania wyraźnych granic ze strachu, że skrzywdzimy dziecko, lub dlatego, że w konflikcie sami znajdziemy się w roli bezbronnego dziecka.

Wyznaczanie granic zwykle wywołuje u dzieci różne reakcje, od rozczarowania i urazy po protest i ogromną złość. Musimy być przygotowani, by sobie z tym poradzić. Unikanie gniewu poprzez nadmierne skupianie się na harmonii nie jest zbyt pomocne. Wyznaczanie granic może również oznaczać poważne traktowanie uczuć dziecka i akceptowanie ich, nawet jeśli są to złość lub protest. Nie musimy jednak akceptować wynikającego z tego zachowania, zwłaszcza jeśli przekracza ono nasze granice. Często zbyt późno zdajemy sobie sprawę, że nasze własne granice zostały już przekroczone.

Niezbędna w tym przypadku staje się uważność i bycie świadomym własnego ciała. Uważność jest również dobrym sposobem na wzmocnienie samoświadomości w inny sposób, ponieważ pierwsze skutki stresu spowodowanego naruszeniem granic odczuwa się zwykle w ciele. Dlatego bardzo zaleca się regularne, formalne praktyki uważności, takie jak skanowanie ciała i uważny ruch. Nawet krótka przerwa na trzy oddechy, z pozwoleniem, by ich echo wybrzmiewało nieco dłużej, może pomóc w dostrzeżeniu własnych granic w codziennych sytuacjach konfliktowych.

4.8 Bezstronny, zrównoważony spokój w okresie dojrzewania

„Dojrzewanie ma miejsce wtedy, gdy rodzice stają się trudniejsi”. To ten szalony czas, kiedy dystans, bunt i opór są częścią podstawowego rozwoju dzieci, choć nadal jest potrzeba wsparcia, bliskości i pomocy – nawet jeśli jest ona w większości ukryta.

Dzieci chcą wszystko kwestionować. Przy okazji nieustannie obnażają nasze wewnętrzne sprzeczności i niespójności. Inteligentne, kompetentne społecznie dorastające dzieci znajdują wszystkie „słabości” swoich opiekunów i wskazują je im. My, rodzice, stajemy przed pytaniem: jak sami radzimy sobie z obszarami, w których wyznaczamy ścisłe granice, takimi jak korzystanie z ekranów, spożywanie alkoholu, sprzątanie? Jak dajemy sobie z tym radę? Jak możemy pielęgnować bezstronny, zrównoważony spokój w obliczu tego ciągłego bombardowania? Cóż, z pewnością zależy to od tego, jak spokojni i życzliwi jesteśmy wobec samych siebie, wobec własnych „słabości” i „błędów”.

Jak radzimy sobie z niespójnościami w sprawach, które zawsze chcieliśmy zrobić, a potem ich nie robimy? To decyduje o tym, czy czujemy, że stale jesteśmy na coś naciągani i dlatego podejmujemy energiczne środki zaradcze, począwszy od odmowy jako ochrony po ukierunkowany kontratak. Kiedy ktoś trzyma przed nami lustro, samowspółczucie stanowi wspaniałą podstawę do reagowania z większym bezstronnym, zrównoważonym spokojem. Ale uwaga, całkowicie zrelaksowani rodzice są także czerwoną lampką dla dorastających dzieci!

Będąc częścią kosmopolitycznej, uważnej i tolerancyjnej pary rodziców, z łatwością dostrzegałem, jak trudno było naszym dzieciom „wyróżnić się” i „być innymi”. Za moich czasów, aby okazać protest przeciwko „starym” i wywołać ich kontragresję, wystarczała mi stara wojskowa kurtka i para znoszonych, podartych dżinsów.

Kiedy byłem w dobrym nastroju i spoglądałem z dystansem na to, jak ubrana jest jedna z moich córek, mogłem z uśmiechem i podziwem powiedzieć: „Hej, ta piętnastolatka jest kreatywna i energiczna i zdołała mnie, jako ojca, całkowicie i autentycznie zdenerwować swoimi ubraniami. Naprawdę mocny występ!”.

W wersji oryginalnej brzmiało to jednak bardziej tak, jak w następującej sytuacji.

Zirytowany tata znów musi pełnić rolę taksówkarza i zawieźć swoją małą córeczkę do jej najnowszego chłopaka. Krótko przed tym przeżywała dramat z byłym chłopakiem, ze łzami i dzikim bólem.

Córka wychodzi z domu w fioletowych szpilkach, rajstopach i czymś w rodzaju zasłony. Spódnica owija się jak mgła wokół jej bioder, błyszcząca bluzka jest szeroko rozpięta. Stylizacji tej dopełnia różowy pasek z klamrą w kształcie króliczka „Playboya“ i mnóstwem sztucznych diamentów. Kroczy energicznie i niekomunikatywnie w kierunku samochodu.

Wtedy jej ojcu, z głębi jego istoty, wymyka się z ust nieprzefiltrowana uwaga: „Jeśli nie chcesz znowu związać się z jakimś dupkiem, może nie powinnaś ubierać się tak, jakbyś miała stać na poboczu drogi?”.

Krótka przerwa w energicznym stuk, stuk, stuk szpilek po ulicy, wyraźnie zdziwiona twarz z nutą refleksji, która szybko jednak znów ciemnieje. Stuk, stuk, stuk...

Czy dla mnie jako ojca była to chwila uwagi czy okropne faux pas? Czy było to po prostu złe rodzicielstwo? A może był to nawet moment spotkania – z pewnością w nieco wypaczonej formie – ale wciąż z namacalnym wyrazem troski i współczucia? Nawet jeśli żadne z nas nie przyznałoby się do tego w tamtym czasie. Opowiedziałem tę historię mojej córce, obecnie dwudziestotrzyletniej, zaledwie kilka miesięcy temu. Dobrze ją zapamiętała i z uśmiechem powiedziała, jak bardzo wstydzi się teraz swojego wyglądu w tamtym czasie. W naszych wspólnych wspomnieniach byliśmy bardzo blisko siebie.

Poprzez praktykę uważności i trening samowspółczucia możemy się nauczyć być życzliwi wobec własnych krzywd i trudności w rodzicielstwie, zachowując szacunek dla dzieci, zwłaszcza w chwilach, gdy traktują nas, rodziców, z mniejszym szacunkiem. Ważna uwaga: to, co obecnie jest dramatem, zmienia się i z upływem czasu będzie inaczej interpretowane. I chociaż trudny czas, kiedy wszystko wydaje się iść fatalnie, trwa nieraz długo, po latach świat często wygląda zupełnie inaczej. Jeśli spotykamy się ze sobą z uważnością i współczuciem wobec siebie, istnieje duża szansa, że pewnego dnia będziemy mogli razem powiedzieć: „Och, cóż to były za szalone wspólne chwile” i poczuć w sercach więź, którą te czasy zbudowały.

Po latach nawet takie dzikie sceny wyglądają zupełnie inaczej. Moja rozwścieczona córka schodzi po schodach, tupiąc i krzycząc: „Nie wiem dlaczego, po prostu zawsze jestem czarną owcą tej rodziny i jestem inna niż wy wszyscy. Ja tu po prostu nie pasuję!”. Wciąż pamiętam, jak dotknęły mnie te słowa, jak uderzyły mnie jej pretensje i jak bezradny się czułem. Pomyślałem, że to jest dokładnie to, czego nigdy nie chciałam spowodować moim wychowywaniem dzieci. A jakie to uczucie teraz usiąść obok siebie na kanapie i powiedzieć: „Kiedy dorastałaś, przez te lata wszystko rozszarpywałaś. Miałaś taką moc, że często, wbrew naszej lepszej ocenie, powstrzymywaliśmy się ze stawianiem ci granic i określaniem zasad, by nie spowodować erupcji wulkanu i wojny totalnej. Czasami wycofywaliśmy się wyłącznie z pragnienia harmonii, a nawet komfortu, a ty bezlitośnie to wykorzystywałaś, by rozszerzać swoje granice”.

A potem nadchodzi głośna odpowiedź: „Wystarczyło wyraźnie powiedzieć nie!”. Na kanapie panuje teraz przyjemne uczucie więzi i bliskości: przeszliśmy przez to razem, ze wszystkimi wzlotami i upadkami, byliśmy w tym razem! To jest nasze życie.

Dziś mogę to powiedzieć z podziwem: czasami chciałbym mieć odwagę mojej córki, aby z taką siłą trzymać się, zmierzając pod prąd, swoich opinii i postaw, nie pozwalając innym wchodzić sobie w drogę. A czasami chciałbym mieć więcej miłującej dobroci, współczucia i nieskończonej gotowości do rezygnacji z własnych interesów dla dobra innych, czy to zwierząt, czy ludzi.

Wtedy ogarnia mnie wewnętrzny spokój i przychodzą mi na myśl piękne słowa Ricka Hansona: „Hej, być może nie jest idealnie, ale jest całkiem dobrze”, co oznacza: „Hej, z pewnością nie byłem idealnym mężem i ojcem, ale jak dotąd wychodzi całkiem nieźle”. A moje rodzinne stado radzi sobie w końcu całkiem nieźle, każdy na swój sposób. Kluczową w tym sprawą jest bezstronny, zrównoważony spokój.

Oczywiście bezstronny, zrównoważony spokój rozwija się wraz z wiekiem, ale uważność może pomóc mu rosnąć w każdym okresie życia.

PRAKTYKA

Rozmowa na kanapie w przyszłości

Istnieje sposób, aby praktykować bezstronny, zrównoważony spokój w konkretny sposób, zwłaszcza kiedy wraz z dzieckiem przechodzimy przez okres dojrzewania.

Weź kilka spokojnych, głębokich oddechów. Myślami wybierz się w podróż w przyszłość. Wyobraź sobie rozmowę na kanapie ze swoim starszym dzieckiem, w wieku od dwudziestu pięciu do trzydziestu lat.

Wyobraź sobie żywą, przyjacielską scenę, w której wspólnie spoglądacie wstecz na dzisiejszy dzień. Sytuację, o której możesz powiedzieć, że była diabelsko trudna i irytująca, pełna kwestionowania, pytań i ataków oraz intensywnych emocjonalnych wybuchów i twojego własnego poczucia, że nigdy nie uda ci się zrobić tego dobrze.

Twój syn lub córka prawdopodobnie będzie chciał coś wtrącić i powie:

„Dokładnie tego samo kiedyś doświadczałem: czułem, że nigdy nie mogę zrobić niczego dobrze, zawsze coś było nie tak. I często były zasady, które były po prostu irytujące i złościły mnie, ponieważ oznaczały, że w niczym mi nie ufasz. Teraz rozumiem niektóre z nich, ale inne wciąż uważam za złe”.

Wyobraź sobie, że oboje dzielicie się swoim cierpieniem i jesteście całkiem pogodzeni. Wyobraź sobie, że twoje dziecko przygotowuje się do roli rodzica i myśli o tym, jak poradzi sobie z własnymi dorastającymi dziećmi. Niech powie ci, co chciałoby zrobić podobnie jak ty, a co inaczej.

To właśnie trudne chwile są dobrymi nauczycielami. Czasami uczą nas jedynie pokory, a czasem jak trzymać się swoich wartości oraz wytrwałości. W każdym razie mogą nam pomóc być bardziej bezstronnie spokojnym, wyobrazić sobie, czego się nauczyliśmy i co osiągnęliśmy, gdy ten trudny okres się skończy.

Znasz to? Mówiłaś te rzeczy tysiące razy, a jednak nie działają. Mówiłaś o sprzątaniu pokoju, odkładaniu naczyń na miejsce, informowaniu cię, kiedy bezpiecznie dotrze do domu przyjaciela. Te sprawy to zwykle wielki plac zabaw dla książek o rodzicielstwie, które promują jasne wymagania i jasne konsekwencje. Może to mieć sens, na przykład, jeśli chodzi o mycie zębów, bo to po prostu trzeba robić. Ale z perspektywy uważności i współczucia jest też inne podejście.

PRAKTYKA

Dobrze znana historia

Wyobraź sobie siebie w jednej z tych wiecznie szargających nerwy sytuacji. Możesz odczuwać niezadowolenie, irytację i silne pragnienie, by zakończyć to raz na zawsze.

Spróbuj teraz wejść w rolę: wyobraź sobie, że jesteś swoim dzieckiem i spójrz na to z jego perspektywy! Jak wygląda teraz ten powtarzający się scenariusz?

Wyobraź sobie, że jesteś na scenie amatorskiego teatru, gdzie właśnie wystawiana jest sztuka Wkurzona matka lub Wkurzony ojciec. Albo wyobraź sobie, że twoje dziecko opisuje tę scenę – która jest zawsze taka sama – dobremu przyjacielowi, przedstawiając, jak się zachowuje jego rodzic.

„Mama lub tata znowu mnie wkurzyli. Zawsze chodzi o to samo. Mój pokój nie wygląda tak, jak uważają, że powinien. Ale przecież to mój pokój i to ja w nim mieszkam”. Zaciska usta i po chwili mówi dalej z irytacją: „Ile razy ci mówiłem/mówiłam…”.

„Wygląda wtedy jak po zjedzeniu cytryny. A jeśli powiem coś jeszcze, co naprawdę leży mi na sercu, zaczyna się złościć. Czasem właśnie tego chcę, a czasami po prostu mi się to wymyka, bo jestem zajęty czymś innym. W każdym razie dlaczego zawsze gada o tych rzeczach dokładnie w niewłaściwym momencie, kiedy wcale nie o to chodzi?”.

Wyobraź sobie siebie z perspektywy swojego dziecka. Jakich zwrotów zazwyczaj używasz, mówiąc do niego? Jaki masz ton głosu? Czy przybierasz zwykle jakąś postawę, jakie robisz gesty, miny?

Co doradziłoby ci dziecko, żeby twoja prośba została spełniona? „Och, gdyby tylko zaczął trochę inaczej… Gdyby tylko mówiła innym tonem…”.

A w trakcie odgrywania roli: jak wygląda ta część przedstawienia z punktu widzenia dziecka?

„Najlepsze jest to, że rozpoznaję, co będzie, już po dźwięku trzaskających drzwi, kiedy wracają do domu: ups, mieli ciężki dzień w pracy albo stali w korku w drodze do domu. No i wtedy mogę się założyć, że usłyszę coś o kurtce lub plecaku, których nie odłożyłem na miejsce, albo że w kuchni coś stoi oczywiście nie tam, gdzie powinno. Myślę, że dobrze by im zrobił spacer albo medytacja. Może wtedy doszliby do siebie, zamiast wyładowywać wszystko na mnie”.

Uważność i samowspółczucie mogą pomóc zobaczyć to z perspektywy drugiej osoby. A jeśli wyobrazimy sobie, że w tej scenie dziecko gra nas zachowujących się tak, jak zazwyczaj to robimy, „ciągle szarpiących tę samą strunę”, to miejmy nadzieję, że przyniesie to nam nieco lekkości i sprawi, że uśmiechniemy się do siebie.

4.9 Wstyd i poczucie winy

Nie osądzaj siebie surowo. Bez współczucia wobec siebie nie jesteśmy w stanie kochać świata.

Buddha

Co by się stało, gdybyśmy mogli po prostu być sobą: niedoskonałymi, ze wszystkimi naszymi mocnymi i słabymi stronami, bez lęku, co pomyślą o nas inni, bez wstydu za swoje cechy lub przeszłe czyny? Gdybyśmy po prostu mogli bez wstydu i poczucia winy rozwinąć dar życia? Czyż nie brzmi to bardzo kusząco? Czy to takie trudne?

Jesteśmy ofiarami własnej cywilizacji, wielu stuleci autorytarnego wychowania, które odpłaca za „złe uczynki” poczuciem winy, wstydem i karą. W latach sześćdziesiątych XX wieku rozpoczął się krótki ruch przeciwko autorytarnej edukacji i od tego czasu te dwie postawy nieustannie się ścierają. Rodzicielstwo wydaje się być synonimem korygowania „niewłaściwego” zachowania dzieci oraz dbania o to, by nauczyły się zachowywać „poprawnie”. Owa korekta dokonuje się poprzez rodzicielski krytycyzm, a nierzadko sami uwewnętrzniamy te aspekty. Jeśli dopuszczamy je do głosu, często okazuje się, że zaczyna przemawiać nasz wewnętrzny krytyk lub sędzia. Możemy temu przeciwdziałać, przyjmując postawę opartą na współczuciu wobec siebie i naszych dzieci.

Warto przyjrzeć się bliżej naszym emocjom, wyrzutom sumienia, poczuciu winy i wstydowi, zwłaszcza jeśli poprzez rodzicielstwo nie chcemy ich wyzwalać w dzieciach. Możemy ustanowić nową erę edukacji opartą na współczuciu, będąc opiekunami i troskliwymi towarzyszami dzieci w ich rozwoju i na drodze ich własnego życia.

W tym kontekście uważam, że wyrażenie „być w służbie życia” Marshalla Rosenberga z jego książki Porozumienie bez przemocy[27] jest bardzo piękne. Dzięki temu wszystko, co robimy, poprzedza dobra intencja. Z pewnością wiąże się to z ocenianiem, ale takim, jakie rodzice mogą z powodzeniem stosować: czy moje działania, moje zasady sprzyjają życiu mojemu i moich dzieci? Czy w konfliktach bardziej zależy mi na tej zasadzie czy na tym, by postawić na swoim, zgodnie regułami panującymi w domu?

Wykorzystując zasadę „bycia w służbie życia”, można również ustalać granice i wkraczać w swobody dzieci: „Interweniuję, ponieważ służy to twojemu życiu. Częścią moich obowiązków jako rodzica jest pomocne interweniowanie w twoje życie”.

Przyglądając się temu, jak sobie radzimy z poczuciem winy i wstydem, powinniśmy wziąć pod uwagę to, że te emocje są częścią długiego procesu ewolucji. Kiedy hominidy żyły w małych grupach, wykluczenie i wygnanie oznaczało pewną śmierć. W czasach prehistorycznych to umiarkowanie owłosione stworzenie, bez dużych pazurów i kłów, mogło przetrwać tylko wraz z innymi. Życie w grupie lub klanie wymagało intensywnej regulacji własnych impulsów w odniesieniu do konstruktywnych zachowań społecznych. Dlatego właśnie z przodu mózgu – gdzie znajduje się szef – wyewoluowały rozległe regiony, które zajmują się właśnie tam, w tym obszarze (oczodołowo-czołowym) jest też ulokowana prastara i bardzo silna emocja – wstyd. Termin wstyd jest dość niejednoznaczny i dlatego jest przedmiotem wielu nieporozumień. Musimy wyjaśnić, czy mówimy o ochronie własnej sfery intymnej, narządów płciowych (w niektórych kulturach określanych również jako „miejsca wstydu”), czy o silnym, dręczącym poczuciu własnej bezwartościowości i wycofaniu się w izolację („Wstydzę się tego, że…”).

Można spojrzeć na to z ciekawej perspektywy, jeśli zadamy sobie pytanie, jak by to było żyć w „bezwstydnym” społeczeństwie.

W treningu uważnego samowspółczucia (MSC) możemy zaobserwować pewien szczególny proces: z poczucia wstydu robimy coś dokładnie przeciwnego do tego, co było pierwotną intencją tej emocji, czyli poczucie przynależności, bycie docenianym i kochanym. Czujemy się zawstydzeni, gdy ludzie nie akceptują tego, co robimy lub czego nie robimy albo tego, jacy jesteśmy. Wstyd wpływa na całą osobowość. „Jeśli inni wiedzieliby, jaki naprawdę jestem, na pewno by mnie nie lubili”, „Jestem okropna”. Rezultatem jest maksymalnie uaktywniony system alarmowy i strach. Jednak samoocena opiera się na przewidywaniu, w jakim stopniu spełniamy czy też nie spełniamy oczekiwań innych ludzi, sąsiadów, społeczeństwa lub grupy kulturowej – mimo że często nawet ich nie znamy.

Oznacza to również, że w różnych kulturach ludzie wstydzą się innych rzeczy i w różnym stopniu. Na przykład w Azji, gdzie ludzie są bardziej zorientowani na grupę, rodzinę i społeczeństwo, strach przed „utratą twarzy” jest większy. Wstyd jest drugą najważniejszą emocją. Amerykański profesor antropologii Daniel Fessler rozróżnia prostą formę wstydu, która jest uległa, i złożoną – związaną z poczuciem winy, zorientowaną na normy i oczekiwania innych[28]. Wstyd jest częstą przyczyną czy też podstawą różnych objawów psychologicznych. Hamujący cykl wstydu działa w następujący sposób: „Jeśli ktoś to zobaczy lub odkryje, zostanę odrzucony (tj. boję się ostracyzmu), więc lepiej to ukryć i milczeć lub wycofać się”. Im większy wstyd, tym większa tendencja do wycofywania się i ukrywania. To prowadzi nas w kierunku dokładnie przeciwnym do zamierzonego. Chcemy przynależeć.

W tym miejscu samowspółczucie może być prawdziwym lekastwem, które pomoże przełamać milczenie i tajemnicę i ponownie dotrzeć do innych.

1. Ćwiczymy życzliwość wobec naszych jasnych i ciemnych stron.

2. Stajemy się świadomi: „O tak, to jest wstyd. Czuję się zawstydzona, to dość nieprzyjemne uczucie”.

3. Wstyd jest uniwersalną emocją – każdy zna to uczucie. Wydaje się, że jest szczególnie ludzką zdolnością i oznacza, że chcemy przynależeć.

4. Czego potrzebuję, aby przywrócić kontakt i połączenie? Mniej milczenia i więcej ujawniania, mniej wycofywania się i więcej stawiania czoła rzeczom, które powodują wstyd. Pokażmy się ze wszystkimi naszymi niedoskonałościami, ze wszystkimi naszymi wadami!

5. Często przyczyną wstydu są negatywne, a nawet destrukcyjne przekonania na własny temat. Dzięki samowspółczuciu możemy uznać, w jaki sposób powstały, a następnie zdecydować, od których z nich chcemy się uwolnić. Odłączamy się od nich ze współczującym głosem, który jak dobry przyjaciel pokazuje nam, że możemy wykształcić w sobie nowe pozytywne, afirmujące życie przekonania.

6. Często okazuje się, że w samotnym cyklu wstydu sami robimy większą tragedię z różnych wydarzeń niż inni. To bardzo wyzwalające dla każdego, kto odważy się wyjść z tych komnat milczenia i stref tabu i powrócić do kontaktu z innymi.

W końcu tego właśnie chcemy dla naszych dzieci: aby przychodziły do nas ze wszystkim, co poszło nie tak, ze wszystkimi swoimi „wykroczeniami i haniebnymi czynami”, aby niczego nie ukrywały w obawie przed wypadnięciem z łask. Nie chcemy, by utknęły w cyklu tajemnicy i narażały się na ryzyko oskarżenia o kłamstwo. Jest to częste w poradnictwie dla rodziców: kłamstwo i ukrywanie czegoś jest znacznie gorsze niż jakiekolwiek niewłaściwe zachowanie; „Wiesz, że możesz mi powiedzieć wszystko!”.

I tutaj warto z uważnością zbadać to, jak faktycznie reaguję, kiedy dziecko coś mi wyznaje. Czy reaguję w tak spokojny i opanowany sposób, że staje się to zaproszeniem do ujawnienia nawet najgorszych rzeczy? Czy też reaguję emocjonalnie i gwałtownie, tak że dziecku wydaje się to pośrednio bardziej zaproszeniem do ukrywania czegoś i oszukiwania, aby uniknąć kary?

Ponownie przywołuję obraz maski tlenowej. Jeśli jako rodzice znaleźliśmy sposób radzenia sobie z własnym wstydem i poczuciem winy, który obejmuje kontakt, a nie ukrywanie się, to stwarzamy najlepsze warunki do zaoferowania takiej postawy naszym dzieciom. W ten sposób tworzymy ostoję, do której dziecko zawsze może wrócić, bez względu na to, jak gwałtowna jest burza. Nie usłyszy już więcej „powinieneś się wstydzić!”, a nawet jeśli coś takiego nam się wypsnie, będziemy potrafili jakoś to cofnąć i pokazać dziecku, że zawsze będziemy je kochać – niezależnie od tego, co zrobi, bez względu na jego działania, na które jako rodzice musimy reagować, lecz nie poprzez wywoływanie wstydu i poczucia winy, ale jasne i autentyczne opowiadanie się za tym, co jest pomocne dla życia dziecka i naszego.

Głosy poczucia winy i wstydu potrzeba przełożyć na przyjazny, nieupiększony język, który znacznie łatwiej jest przyjąć, a który tym samym jest bardziej pomocny. Poczucie winy jest młodszą z tych dwóch emocji i odnosi się bardziej do zachowania niż osobowości. Obowiązuje tutaj dobrze znana zasada: nigdy nie mów „ty zawsze jesteś…“, ponieważ dotyczy to osoby. Lepiej odnieść się do działania: „Irytuje mnie to, że nie posprzątałeś” albo „Złości mnie twoje zachowanie”. Drugą zasadą jest mówienie z własnej perspektywy o tym, co wyzwala w nas pewne rzeczy, a nie łączenie własnych uczuć z obwinianiem dziecka. Uważność pomaga nam przede wszystkim wyraźnie zobaczyć tę dynamikę.

Porozumienie bez przemocy propaguje następującą radykalną zasadę: nikt nie wywołuje naszych uczuć ani nikt nie jest za nie odpowiedzialny. Ostatecznie powstają one w nas i zależą od tego, jak reagujemy na zewnętrzne warunki i bodźce, od naszych oczekiwań, pragnień i tak dalej. Widząc to wyraźnie, możemy jasno wyrażać swoje potrzeby i działać zgodnie z nimi – z korzyścią dla życia dzieci i nas.

Uważność i samowspółczucie dają nam cenną możliwość działania w inny sposób. Kiedy pojawiają się trudne uczucia, zamiast reagować automatycznie, możemy przyjąć postawę obserwatora, zauważyć to, co w nas to porusza, i odpowiednio zareagować. Jeśli zareagowaliśmy w trybie autopilota, możemy go wyłączyć, przeprosić, wycofać się z tego lub zmodyfikować kary.

Uważność i współczucie dla siebie to szansa, by oszczędzić dzieciom lizania ran wstydu i poczucia winy. Chcemy również wykorzystać tę okazję i sięgać po maskę tlenową z samowspółczuciem, bez presji na optymalizację i bez lęku przed możliwymi konsekwencjami. Konflikt jest nieunikniony. Nasze reakcje, począwszy od autopilota po rodzicielską mądrość, są ludzką rzeczą. A małe pęknięcia zawsze można naprawić – nie wspominając o tym, że proces pęknięcia i naprawy tworzy potężne połączenie.

Współczucie zaczyna się i kończy na współczuciu wobec wszystkich naszych niechcianych stron i części, wszystkich naszych niedoskonałości, na które nawet nie chcemy patrzeć. Współczucie nie jest projektem samodoskonalenia ani ideałem, który staramy się realizować w życiu.

Pema Chödrön, mniszka buddyjska i pisarka

Udręka wyrzutów sumienia

Jako rodzice często mamy wyrzuty sumienia: „Czy to naprawdę było konieczne?”, „Wiem przecież, ile radości by im to dało”, „Powinnam była już to zrobić”. Mogą mieć one różne przyczyny: po prostu o czymś zapomnieliśmy, nie pamiętaliśmy, by coś przynieść, a może nawet zapomnieliśmy odebrać skądś nasze dziecko. Nie spełniliśmy obietnicy, a dzieci są rozczarowane, złe, smutne lub wszystko to naraz. Mamy wyrzuty sumienia, ponieważ nasze działania spowodowały szkody lub ktoś został obrażony lub zraniony. Albo mamy wyrzuty sumienia, bo czegoś nie zrobiliśmy, na przykład nie pomogliśmy komuś lub nie stanęliśmy w jego obronie.

Tak więc za poczuciem winy może się kryć pozytywna intencja lub celowy impuls. Ale uwaga, poczucie winy jest ściśle związane z wewnętrznym osądem siebie, naszym wewnętrznym sędzią. Może stać się chronicznym dręczycielem, który odbiera nam wiele poczucia własnej wartości. Poniższa praktyka ma na celu pomóc przekształcić poczucie winy w pomocny, współczujący głos.

PRAKTYKA

Radzenie sobie z poczuciem winy

Jeśli dręczy nas poczucie winy – niekoniecznie musi ono dotyczyć naszych dzieci lub rodziny – poniższa praktyka może być pomocna.

Najpierw weź kilka spokojnych, głębokich oddechów. Okaż sobie trochę współczucia. Wyrzuty sumienia wcale nie są przyjemne i potrzeba odwagi, by bezpośrednio i wyraźnie je określić. Znajdź konkretne słowa lub kategorie, by je opisać.

Co dokładnie sprawia, że czuję się winna lub winny? Jaka zasada została naruszona, jaka cnota nie została wystarczająco wzięta pod uwagę, jaka misja nie została spełniona, jakie pragnienie pozostało niezaspokojone?

Czy słyszysz głos wyrzutów sumienia i poczucia winy? Czy jest to stary głos, często słyszany i znany ci z przeszłości, czy też nowy?

Kto powinien działać? Moje idealne „ja” posiadające nieograniczoną moc, bezgraniczną mądrość i nieograniczone możliwości?

Co tak naprawdę próbuje mi powiedzieć głos poczucia winy i wyrzutów sumienia? Jak brzmiałby mój współczujący wewnętrzny głos, gdyby miał taką samą intencję?

Wsłuchaj się język swojego serca: „Widzę potrzeby innych, dostrzegam też własne potrzeby i granice swoich możliwości. Kiedy działam całkowicie z serca, robię to, co w danej chwili mogę – mając jasną intencję, by nie skrzywdzić ani siebie, ani innych. Działam i podejmuję decyzje zgodnie ze swoimi siłami, możliwościami i pragnieniami w danej chwili”.

Teraz posłuchaj wewnętrznego głosu współczucia, który powie coś konkretnego na ten temat i o intencjach: „Ktoś bardzo dużo od ciebie potrzebuje, a ty jesteś w stanie zaopiekować się nim tylko na tyle, na ile potrafisz zadbać o siebie. O siebie też możesz się zatroszczyć”.

„Nie jesteś osobą doskonałą ani wszechwiedzącą. Od czasu do czasu stare wzorce znów przejmują dowodzenie”.

„Starasz się jak najlepiej robić to, co potrafisz, i być taką osobą, jak uważasz za słuszne”.

„Nie krzywdzisz nikogo celowo”.

„Dbaj o siebie i swoje zdrowie. Ponieważ zależy mi na tobie, proszę, ćwicz więcej i zmień niektóre nawyki żywieniowe”.

Zadowolenie ze swojego ciała

Konfrontacja z własnym ciałem może być trudna i powodować niezadowolenie, wstyd oraz poczucie winy, na przykład z powodu tego, co i jak jemy, jak ćwiczymy itp. Traktowanie siebie i swojego ciała z zainteresowaniem, troską i współczuciem, bez potrzeby optymalizacji i bez robienia sobie wyrzutów, stanowi dla naszych dzieci przeciwległy biegun dla codziennego „szumu w tle”. Często doświadczają one wielu naturalnych konfliktów ze swoim ciałem, fizycznością, pryszczami w okresie dojrzewania oraz niezadowoleniem z pozornych niedoskonałości. Czy nie brzmi to znajomo? Jednak dzieci są narażone na jeszcze większą presję płynącą z mediów niż my, dorośli, niezależnie od tego, czy chodzi o idealny kształt ciała, doskonały wizerunek czy o to, jak wyglądają ich idole – muzycy, sportowcy czy aktorzy z seriali. W ostatnich latach chłopcy dogonili w tym dziewczynki; ważny jest „sześciopak”, doskonale wystylizowane ciało, to, kto wygląda najlepiej i tak dalej.

Oto praktyka, która pomoże ci pomyśleć o twoim nastawieniu do wyglądu fizycznego i jego znaczenia.

PRAKTYKA

Jaki mam obraz siebie? Radzenie sobie z własnym wyglądem

Usiądź wygodnie i nieruchomo. Weź kilka głębokich oddechów i poczuj, jak powietrze przepływa przez twoje ciało.

Następnie pozwól, aby pojawiły się pytania. Jak bardzo jestem zadowolony lub zadowolona ze swojej aparycji? Z tego, jak wyglądam? Ze swojego ciała? Jakie uczucia wywołuje w tobie odpowiedź na te pytania?

Daj sobie trochę czasu i niech pytania te wybrzmią w tobie, nawet jeśli pojawią się nieprzyjemne uczucia.

Wyobraź sobie teraz duży, piękny plac w mieście, które lubisz, lub wymyśl go. Jeden po drugim różni ludzie wchodzą na ten plac i gromadzą się. Niektórych znasz, innych wymyślasz: wysocy, niscy, szczupli, pucołowaci, grubi, o kwadratowych, okrągłych lub wąskich twarzach. Niektórzy mają kręcone włosy, inni długie blond, jeszcze inni mają ogolone głowy. Niektórzy mają ciemną lub czerwonawą skórę, niektórzy są bladzi i piegowaci, inni opaleni, niektórzy są wysportowani, inni poruszają się płynnie, niektórzy niezdarnie.

Przechodzisz teraz przez ten tłum i myślisz:

– Z kim chcę się uczyć do egzaminów?

– Z kim chcę podróżować po świecie?

– Z kim chcę porozmawiać o moich najskrytszych problemach?

– Kogo chcę mieć przy sobie po katastrofie samolotu w dżungli?

– Komu zdradzę sekret?

– Z kim chcę się wybrać na bal?

– Komu powierzę opiekę nad ukochanym zwierzęciem?

Zastanów się teraz, jak przy każdym z twoich wyborów i decyzji ważny był wygląd danej osoby.

Jakie kryteria miały na niego wpływ? I wreszcie: jakie kryteria przyjmiesz, aby ocenić siebie? Które z twoich cech, właściwości i wartości cenią inni ludzie?

4.10 Czy dbanie o siebie oznacza egoizm dla nas jako mężczyzn, kobiet i par?

Kiedy rozwinie się już nasza osobowość, etap edukacji dobiegnie końca i znajdujemy pracę, na pierwszy plan wysuwa się pozycja w społeczeństwie i kariera zawodowa. W grę wchodzą też aktywności kulturalne i zaangażowanie w działalność organizacji, klubów itp.

Partnerstwo, budowanie gniazda, bezpieczeństwo finansowe, rodzina i zapewnienie jej bezpieczeństwa stają się równie ważnymi, definiującymi życie kwestiami.

Kwestie płci nadal przenikają sferę rodzinną. Ojcowie są zazwyczaj zatrudnieni na pełny etat, podczas gdy matki częściej przerywają pracę, by później powrócić doń w niepełnym wymiarze godzin[29].

W zależności od tego, jak długo trwał związek przed pojawieniem się pierwszego dziecka, innym możliwym czynnikiem wywołującym stres może być konieczność dostosowania się do ogromnych zmian. Pod względem budowania więzi życie we dwoje, gdy każdy z partnerów ma dla siebie dużą przestrzeń, bardzo różni się od życia z małymi dziećmi i budowania gniazda.

Co najczęściej ograniczamy i z czego rezygnujemy w tym często trudnym i przytłaczającym czasie? Ze wszystkiego, co nie wydaje się niezbędne. Zazwyczaj sprowadza się to do odkładania na dalszy plan tych rzeczy, które nie są obowiązkami, lecz przyjemnościami, które wypełniają nasze serca radością, przynosząc nam poczucie spełnienia.

Po raz kolejny padamy ofiarą starych mechanizmów przetrwania. Ta strategia jest pomocna w przypadku nagłych zagrożeń i krótkoterminowych kryzysów i wyzwań, ale nie jest wskazana w przypadku długoterminowych stanów zapotrzebowania. To trochę tak, jakby będąc kurierem jeżdżącym samochodem elektrycznym, mówić: „Och, nie mam teraz czasu zatrzymać się na stacji ładowania, bo mam tyle do zrobienia i po prostu muszę jechać dalej”. W końcu dojdzie do tego, że utkniemy gdzieś z wyładowanym akumulatorem. Choć rodzina i dzieci są wspaniałym doświadczeniem i wnoszą do naszego życia głębokie znaczenie, nadal potrzebujemy naszych osobistych stacji ładowania – jest to prawdziwa konieczność, a nie luksus!

Rodzice małych dzieci, którzy przychodzą do mojego gabinetu, często relacjonują mi, że czas, który spędzają jako para, jest znacznie ograniczony albo mają go dla siebie dopiero po godzinie dziewiątej wieczorem, kiedy są już wyczerpani i prawie zasypiają. Rodzicielstwo to czas, w którym związek erotyczny pary wymaga dużej ochrony. Często pozostaje niewiele czasu i miejsca na indywidualne chwile spełnienia. Istnieje nie tylko duże ryzyko, że będziemy się męczyć, czuć pustkę i wypalenie, ale także, że w obszarze romantycznym staniemy się sobie wyobcowani. Tkwimy dosłownie po szyję w pieluchach.

Nasza intuicyjna potrzeba otaczania opieką rodzicielską prowadzi nas niemal do zapomnienia o sobie, osobistych zainteresowaniach i potrzebach oraz byciu razem. Ale czy naprawdę jesteśmy dobrzy jako rodzice, kiedy jesteśmy wyczerpani i zagrożeni całkowitym rozładowaniem baterii? Raczej nie. Możemy troszczyć się o dzieci na dłuższą metę tylko wtedy, gdy dbamy także o siebie.

Metaforą troski i współczucia może być misa z wodą. Najlepiej możemy okazywać troskę i współczucie, gdy misa jest pełna po brzegi, gdy przelewa się z niej woda. Jeśli zaczerpniemy z niej za dużo, w końcu woda wyschnie i nie będziemy mieli nic do zaoferowania. Tak więc dla nas jako rodziców prawdziwa troska o siebie oznacza bardzo troskliwe dbanie o wszystkich w rodzinie. Aby stało się to dla nas naprawdę jasne i abyśmy nie mieli wyrzutów sumienia, prawdopodobnie potrzeba wewnętrznego i zewnętrznego pozwolenia.

PRAKTYKA

Zaproszenie do szybkiego sprawdzenia faktów

Kiedy ostatnio zdarzyło ci się spędzić wieczór z przyjaciółmi?

Czy masz jakieś hobby, które odeszły w niepamięć, a kiedyś sprawiały ci wiele przyjemności i satysfakcji? Jak wpasować trochę sportu i ćwiczeń w harmonogram rodzica i człowieka pracującego?

Kiedy ostatni raz miałaś lub mialeś okazję spędzić dzień na luzie – na czytaniu lub w przyrodzie – bez konieczności martwienia się, by żadne z twoich dzieci nie wpadło do strumienia, albo czytania każdej strony cztery razy, ponieważ maluchy wciąż odkrywają coś nowego?

Kiedy ostatnio zjedliście z partnerem kolację przy świecach? A może nawet spędziliście weekend nie jako rodzice, ale jako kochankowie?

Jeśli z przerażeniem kręcisz głową, to najwyższy czas zacząć robić dla siebie nawzajem zaproszenia na randki, wypisywać vouchery na wspólne wyjścia jako mężczyzna i kobieta, a nie rodzice, i szukać dobrej opiekunki do dziecka. Odzyskajcie odrobinę bycia parą i uwiedź swojego partnera. Rób to wszystko ze świadomością, że musisz się naładować, i z pocieszającą świadomością, że dbając o siebie, robisz coś dobrego dla dzieci. Cóż złego w byciu wypoczętym, czułym i odprężonym rodzicem?

Wciąż pamiętam, jak wraz z żoną musieliśmy się nawzajem przekonywać, gdy po raz pierwszy chcieliśmy zostawić na trzy noce naszą najmłodszą, nie lubiącą rozłąki córkę, która miała wtedy trzy lata. Dzieci były pod dobrą opieką ciotek, a jedyne, co trzeba było uspokoić, to nasze własne wyrzuty sumienia. W następnym roku ogłosiliśmy cały tydzień „czasu dla żony i męża” i od tego czasu spędzanie czasu sam na sam jako para, bez dzieci, stało się dla nas corocznym rytuałem. Dzieci wiedziały, że jest to w planach, a z upływem czasu zaczęły coraz częściej zadawać pytanie, kiedy w końcu znów będzie czas dla mamy i taty.

W każdym razie ten zrytualizowany czas poza domem był dla nas dobry i pomógł nam naładować akumulatory. Oznaczało to również, że nie musieliśmy sortować plików w biurze, naprawiać czegoś lub zajmować się jedną z tysiąca spraw czy projektów, które od wieków czekały na swoją kolej, ponieważ czas pary można w mgnieniu oka zmarnować na takie rzeczy. Lepiej uwodzić się nawzajem, nic nie robić lub pójść na spacer. Samotni rodzice są oczywiście gatunkiem szczególnie narażonym na wyczerpanie. Statystyki pokazują, że samotne matki są średnio starsze niż matki w parach[30].

Z drugiej strony samotni rodzice nie moją możliwości zamieniać się obowiązkami. Zwykle dźwigają potrójny ciężar, próbując zastąpić oboje rodziców, i często muszą dużo pracować. Ryzyko ubóstwa jest najwyższe w tej grupie. Nie jest wówczas łatwo myśleć o dbaniu o siebie, ale jest to tym bardziej konieczne.

Można na przykład połączyć siły z innymi samotnymi rodzicami. Albo postarać się znaleźć wsparcie i zachętę, gdzie tylko możliwe. Nawet najmniejsze przerwy od ciągłej pracy rodzicielskiej są warte zachodu. Należy mieć nadzieję, że pomysły takie jak „sponsoring” rodzinny, na przykład czas ofiarowany przez babcie, oraz inne wspólne działania międzypokoleniowe staną się powszechne. Ludzie ze starszego pokolenia, szczególnie jeśli są sprawni, mogliby pomagać młodym „potrzebującym” samotnym rodzicom, zwłaszcza jeśli nie mają wsparcia ze strony własnych więzi rodzinnych.

ROZDZIAŁ PIĄTY. W OGRODZIE ŻYCIA

Jedyną różnicą między ludźmi, którzy są szczęśliwi, a tymi, którzy nie są, są ich nawyki.

Marci Shimoff

Wiemy już, jak cenne może być współczucie wobec siebie w radzeniu sobie z wyzwaniami i trudnościami. Poświęcenie czasu na samowspółczucie pomaga nam zobaczyć, czego doświadczamy i jak możemy stawiać czoła niedoskonałości i bólowi jako częściom naszego wspólnego człowieczeństwa. Następnym krokiem jest zadanie sobie pytania: czego tak naprawdę teraz potrzebuję? Co jest dla mnie korzystne? Jak mogę być dla siebie dobry?

Amerykański neuropsycholog Rick Hanson we wprowadzeniu do Treningu Pozytywnej Neuroplastyczności (PNT)[31] używa wspaniałej metafory: „Przebywaj w ogrodzie swojego umysłu. Obserwuj, wyrywaj chwasty, sadź kwiaty”. Oznacza to:

1. Bądź z tym, co jest.

2. Zmniejszaj to, co negatywne.

3. Zwiększaj to, co pozytywne.

Rick Hanson szczególnie podkreśla trzeci krok. Kiedy prowadzę kursy, lubię mówić o stworzonym przez niego treningu jako świadomym kultywowaniu pozytywności. Przechowywanie i łączenie pozytywnych doświadczeń może się nam, rodzicom, bardzo przydać, zamieniając się w mocne strony i zasoby.

Pozwalać być. Pozwalać odejść. Pozwalać wejść.

Na pierwszy rzut oka uważność wydaje się dotyczyć głównie obserwacji. Jednak jest również obecna w „wyrywaniu chwastów” (tj. zmniejszaniu tego, co negatywne) i „sadzeniu kwiatów” (tj. przechowywaniu i łączeniu tego, co pozytywne). „Bycie z tym, co jest, jest sprawą fundamentalną, ale samo w sobie nie wystarczy” – pisze Hanson. Potrzebujemy również „mądrego wysiłku”.

Dla nas jako rodziców pogodzenie własnych pragnień, czasu na obserwację i mądrego wysiłku z pragnieniami i ograniczeniami innych istot w rodzinie jest próbą pogodzenia różnych interesów. Dlatego w tym rozdziale zasiejemy kilka „kwiatów umysłu” i będziemy kultywować to, co pozytywne.

5.1 Prawdziwe wchłanianie przez mózg tego, co dobre

Codziennie doświadczamy wielu pozytywnych rzeczy. Mimo że jako rodzice nieustannie potrzebujemy równoważyć nasze systemy, pozytywne doświadczenia przeważają nad negatywnymi. Cóż jednak z nimi robimy? Czy te pozytywne doświadczenia są przechowywane w mózgu?

Uważam, że dzieje się tak rzadko. Opisana wcześniej inklinacja negatywna sprawia, że aby pozytywne doświadczenia zrównoważyły negatywne, muszą wydarzać się w stosunku 5 : 1. Ponadto szybko zaczynamy uznawać codzienne pozytywne doświadczenia za coś oczywistego, na co nie warto w ogóle zwracać uwagi. Po prostu nie scalamy ich ze swoim systemem, przez co wiele pozytywnych doświadczeń przelatuje przez nas jak przez sito, zanim zdążą stworzyć struktury w mózgu.

Możemy jednak temu przeciwdziałać, kierując swoją neuroplastycznością. Oznacza to, że możemy wpływać na strukturę i funkcjonowanie naszego mózgu. Rick Hanson opisuje tę metodę („instalację”) jako przyjmowanie tego, co pozytywne, aż pojawią się nowe struktury mózgu. Nazywa to przyjmowaniem dobra. W żargonie neuropsychologicznym nazywa się to celową internalizacją pozytywnych doświadczeń w pamięci ukrytej. Mówiąc prościej, oprócz doświadczenia czegoś pozytywnego trzeba podjąć dwa kolejne kroki, aby faktycznie je zainstalować. Po pierwsze, należy je wzbogacić – zapewnić mu wystarczająco dużo czasu, by stało się obecne i znaczące. Następnie musi zostać wchłonięte, wewnętrznie przyswojone, a ostatecznie zakotwiczone. Kolejny bardzo praktyczny sposób.

Poranny spacer z psem

Każdego ranka wyprowadzam psa. Dziś nad polną ścieżką słońce było jeszcze nisko. Na zielonym polu pszenicy zauważyłem piękne maki, jaskrawoczerwone w słońcu.

Przed moim własnym treningiem Pozytywnej Neuroplastyczności zrobiłbym tak: ucieszyłbym się, „och, jakie piękne”, i poszedł dalej.

Teraz po pierwszym kroku (uchwyceniu pięknego doświadczenia) stanąłem nad kwiatem maku, przyglądając się mu uważnie, zauważając nowe szczegóły – czarne pręciki pokryte pyłkiem, wzory na płatkach – i czując ciepło słońca na skórze. Czułem zapach powietrza w tym momencie i patrzyłem na czerwone plamki w zieleni (drugi krok: wzbogacanie wszystkimi zmysłami).

Położyłem rękę na sercu, spojrzałem na kwiat i rozejrzałem się, po czym zamknąłem na chwilę oczy i głęboko wchłonąłem tę chwilę. Przesiąkałem nią, wchłaniałem ją, rozprowadzałem ją po całym ciele i wyobraziłem sobie, że doświadczenie to pozostaje we mnie na zawsze.

W pewnym momencie poczułem, że jestem w pełni częścią tej chwili, tego doświadczenia, tego świata. Uczucie to, które rozgrzało moje serce, trwało przez resztę spaceru (rozpoczęło się zakotwiczenie).

To doświadczenie natychmiast do mnie wróciło poprzez samo tylko pisanie o nim.

Nie potrzeba wiele czasu, by doświadczenie naprawdę zakotwiczyło się w naszej krótkotrwałej pamięci roboczej. Im bardziej jest ono znaczące i przepełnione pozytywnym ładunkiem, tym intensywniej zostaje zintegrowane z siecią neuronalną. Takie są fakty neurobiologiczne. Możemy wykorzystać wyobraźnię do przechowywania pozytywnych doświadczeń w ukierunkowany i skuteczny sposób. Na etapie wzbogacania wchodzimy głębiej we wszystkie doświadczenia zmysłowe, zachwycamy się nimi, zażywamy w nich kąpieli. Możemy wspierać wchłanianie, głębokie przyjmowanie, za pomocą odpowiedniego obrazu, w którym możemy się łatwo zanurzyć; wdychanie doświadczenia całym ciałem, kąpanie się w nim jak w ciepłej wodzie, odczuwanie i wchłanianie ciepłego światła lub złotego gwiezdnego pyłu poprzez skórę.

Działa to również bardzo dobrze w przypadku dzieci. Są mistrzami wyobraźni i przychodzi im to o wiele łatwiej. W przypadku dzieci wzbogacanie wynika bezpośrednio z praktyki pięciu oddechów szczęścia (rozdz. 7).

Skupianie się na pozytywnych doświadczeniach i świadome ich kultywowanie nie ma nic wspólnego z lukrowaniem lub patrzeniem na rzeczy przez różowe okulary (Rick Hanson powiedziałby „bez lukru na gównie”). Chodzi o wytworzenie zdrowej przeciwwagi dla efektu negatywności, który rozwinął się w drodze ewolucji. Po prostu przy pomocy wyobraźni korygujemy swoje postrzeganie świata, robiąc „duchowy krok ewolucyjny”.

W rezultacie te doświadczenia stają się trwałą częścią nas, również w sensie neurobiologicznym. Są połączone w sieć w mózgu, a gdy są przechowywane, nieznacznie zmieniają jego strukturę leżącą u podstaw tej sieci. Możemy czerpać z tego nawet wiele lat później.

5.2 Doświadczenia stają się cechami, mocnymi stronami, zasobami

W jaki sposób doświadczenia stają się zasobami i mocnymi stronami? Czy po prostu nosimy je w sobie? Aby znaleźć na to odpowiedź, należałoby najpierw wyjaśnić, czy nasz obraz siebie jest statyczny czy dynamiczny.

STATYCZNY CZY DYNAMICZNY OBRAZ SIEBIE

Statyczny obraz siebie oznacza, że zakładamy, że cechy i talenty są w mniejszym lub większym stopniu dane nam przez naturę – na przykład zdeterminowane skłonnościami genetycznymi. Natomiast podstawową ideą dynamicznego obrazu siebie jest to, że każda osoba może rozwijać swój potencjał, na który znaczący wpływ ma doświadczenie.

Ten sposób widzenia ma decydujący wpływ na to, jak postrzegamy samych siebie, jak się uczymy i jak rozwiązujemy problemy. Działa jak samospełniająca się przepowiednia.

Osoba zorientowana statycznie postrzega siebie jako inteligentną, jeśli potrafi zrobić coś szybko, łatwo i bezbłędnie. Jest mniej zainteresowana wykonywaniem trudniejszych zadań. Osoba zorientowana dynamicznie czuje się inteligentna, gdy może zajmować się trudnymi zadaniami, ucząc się i rozwijając umiejętności niezależnie od wyniku. Uczy się także na błędach i jest otwarta na nowe rzeczy.

W wychowaniu ekscytujące jest to, jak rodzice postrzegają samych siebie. Dzieci uczą się na przykładzie rodziców. Dlatego jest dla nich bardzo ważne, na co otrzymują pozytywne informacje zwrotne. Pochwały talentu, cech i sukcesu skłaniają do faworyzowanie statycznego obrazu siebie.

Rodzice i nauczyciele, którzy są otwarci na uczenie się nowych rzeczy, którzy czują, że nie są skończeni i chcą się dalej rozwijać, tworzą atmosferę zaufania i akceptacji, a nie osądzania.

To z kolei wywołuje w dzieciach radość z rozwijania się[32].

Dzięki dynamicznemu obrazowi siebie można lepiej rozwijać swoje mocne strony i powiększać zasoby. Zapewnia on więcej przestrzeni i czasu na rozwijanie potencjału. Ma korzenie w pozytywnej neuroplastyczności; wspiera go samowspółczucie i jest ściśle powiązany z systemem kojącym. Z drugiej strony statyczny obraz siebie jest bardziej powiązany z systemem popędu i pasuje do rywalizacji.

Wyniki można osiągać, mając zarówno dynamiczny, jak i statyczny obraz siebie. Jednak w przypadku statycznego są one niezbędne, by czuć się wartościowym. Błędy zagrażają poczuciu własnej wartości. Z drugiej strony w dynamicznym obrazie siebie również błędy i porażki mają wartość, prowadzą bowiem do dalszego rozwoju.

Mocne strony wynikają z pozytywnych doświadczeń. Jednak aby faktycznie zmienić struktury mózgu poprzez połączenie komórek nerwowych, muszą one najpierw zostać przeniesione z chwilowego pobudzenia do bardziej trwałego stanu w mózgu. To nowe połączenie, początkowo ulotne, jest utrwalane przez dalsze powtarzanie i używanie, a jego funkcjonowanie staje się coraz bardziej eleganckie. Po pewnym czasie powstają płynne, szybkie, skuteczne obwody i sieci. Albo, jak ujął to w 1949 roku kanadyjski psycholog Donald Hebb: „Neurony, które wspólnie się odpalają, łączą się ze sobą”. W końcu trwałe połączenia na poziomie neuronalnym staje się prawdziwą cechą. Jako rodzice możemy zatem selektywnie zwiększać swoje mocne strony, które uważamy za ważne, takie jak bezstronny, zrównoważony spokój, szczodrość, wytrwałość, tolerancja i wiele innych.

Na przykład nie chcemy się tak łatwo denerwować. Nauczyliśmy się już, jak rozpoznawać pierwsze oznaki zdenerwowania w ciele i umyśle oraz jak w porę przerwać ten proces. Być może odkryliśmy także stare wzorce, które sprawiają, że szczególnie szybko wpadamy w złość i być może udało nam się je zmienić, a przynajmniej złagodzić. Obserwując ogród naszego umysłu, powyrywaliśmy chwasty, a teraz sadzimy kwiaty. Tak więc za każdym razem, gdy zauważamy, że staliśmy się nieco bardziej zrównoważeni, że nie byliśmy już tak zdenerwowani lub że udało nam się zejść na ziemię, gdy byliśmy na fali wznoszącej, jest dobra chwila, by to zrobić.

1. Naprawdę zauważ moment bezstronnego, zrównoważonego spokoju.

2. Wzbogacenie: poświęć chwilę na to doświadczenie i nadaj mu znaczenie.

3. Wchłoń to doświadczenie i uczyń je częścią siebie.

W ten sposób tworzymy nowy dynamiczny obraz siebie: „Mogę być zrównoważony i spokojny. To część mnie. Do tej pory udawało mi się okazywać zrównoważony spokój. Zobaczmy, jak mi pójdzie przy kolejnym wyzwaniu”. Tak więc kroki instalacji to Doświadczyć, Wzbogacić, Zakotwiczyć (ang. Have, Enrich, Absorb – HEA). Nie są to puste afirmacje w rodzaju „jestem wspaniały”, „jestem super wyluzowana”, lecz po prostu wchłanianie rzeczywistego pozytywnego doświadczenia. Całość trwa od 25 do 30 sekund. Jeśli robisz to pięć lub sześć razy dziennie, zabiera to tylko trzy minuty! W ten sposób możemy wykorzystać pozytywne doświadczenia do budowania mocnych stron, które chcemy rozwijać w bardzo ukierunkowany sposób. Aktywnie zmieniamy swój mózg, czyniąc myślenie bardziej elastycznym i nabywając nowe cechy. Ten fenomen nie przestaje mnie zadziwiać: praca z umysłem zmienia mózg, który z kolei zmienia umysł i percepcję, co następnie znowu zmienia mózg i umysł i tak dalej. Trzeba tylko podjąć wysiłek, by ten proces przebiegał w zdrowy, a nie negatywny sposób.

Kiedy jesteśmy zdenerwowani, współczucie pomaga nam nie osądzać samych siebie: „Być może jestem daleki od ideału, ale jestem na ścieżce do większego zrównoważonego spokoju”. Unikamy pułapki „wszystko albo nic”.

Kiedy chcę rozwinąć w sobie siłę, pomaga mi obraz latarni morskiej świecącej daleko ode mnie. Zawsze mogę sprawdzić, czy zmierzam we właściwym kierunku, czy idę małymi krokami we właściwą stronę. Dla mnie liczy się każdy wysiłek, a nie to, ile wydaje się brakować.

ZASADA UZDRAWIANIA RICKA HANSONA

Doświadczyć: mieć pozytywne doświadczenie, pamiętać o nim, szukać go.

Wzbogacić: wzbogacać je wszystkimi zmysłami i nadawać mu znaczenie.

Wchłonąć: wchłaniać je głęboko i przyjmować.

Łączyć: ostrożnie łączyć je ze starymi negatywnymi doświadczeniami w celu ich zmiany.

Pierwsze trzy kroki to instalacja, przyjmowanie dobra. Czwarty krok w procesie to HEAL[33], czyli świadome łączenie starych negatywnych doświadczeń z pozytywnymi – jest swego rodzaju wisienką na torcie większej życzliwości wobec siebie.

W naszym przykładzie przypomnielibyśmy sobie negatywne doświadczenie bycia zdenerwowanym, które w pewnym stopniu kształtuje nasz obraz siebie, a jednocześnie dotychczasowe przeciw-doświadczenia. Ponownie wczulibyśmy się w ten fakt: „Mam w sobie coraz więcej zrównoważonego spokoju”, „Mogę być również spokojny i zrównoważony, nie muszę się już tak denerwować”. Następnie spoilibyśmy swoje doświadczenia zdolności do zrównoważonego spokoju z obrazem siebie: „Zawsze się denerwuję”. Jeśli będziemy robić to świadomie i celowo, z czasem będzie się nam udawać uaktywniać w sobie coraz więcej części związanych z bezstronnym, zrównoważonym spokojem, a porzucać te należące do starego obrazu siebie.

5.3 Przegrzewam się czy pozostaję w równowadze?

Trening Pozytywnej Neuroplastyczności (PNT) Ricka Hansona opiera się na znanych nam już trzech systemach regulowania emocji i motywacji: czerwonym, niebieskim i zielonym. Hanson dodaje jednak coś ciekawego: pomaga zrozumieć, w jaki sposób możemy doprowadzić każdy z tych systemów do równowagi i za pomocą konkretnych kroków rozwijać je w kierunku uzdrowienia. W tym rozszerzonym modelu każdy z trzech systemów może znajdować się w stanie wzmożonej reaktywności lub w stanie spokoju i adaptacji.

Rys. 5.1 Systemy regulacyjne (rozwinięte za Rickiem Hansonem)

W oryginale Hanson używa schematu kolorów, który nie odpowiada naszemu. Przedstawiam tu więc własne terminy. Kiedy system jest rozbudzony, niespokojny i niespełniony, nazywam go gorącym. Jeśli ten stan trwa dłużej niż ostra reakcja, nazywam to przegrzaniem. Stan przeciwny kojarzy się głównie ze stanem spoczynku. Można jednak w nim reagować na pewne wymagania. Hanson nazywa ów tryb reaktywnym, ja nazywam to równowagą.

Zastosujmy to w praktyce w naszym systemie alarmowym. Gorąco oznacza, że uruchamia się wewnętrzny system alarmowy i czujemy się w jakiś sposób zagrożeni. Czujemy niepokój, strach i/albo złość czy wściekłość. Przełączamy się na autopilota i uruchamiają się prastare reakcje w postaci walki, ucieczki lub znieruchomienia.

Może być również tak, że domyślne ustawienie systemu alarmowego jest już podkręcone. Z biegiem czasu, skutkiem ciągłych obaw, stał się tak nadwrażliwy, że nieustannie wysyła sygnały o zagrożeniach, które szybko wywołują fałszywe alarmy. Stan ten nazywam przegrzaniem.

Rys. 5.2 Przegrzany system alarmowy w stanie ciągłego reagowania

Ciągłe przegrzanie systemu alarmowego niesie ryzyko i może powodować skutki uboczne dla rodzicielskiego mózgu oraz umysłu i ciała. Ryzykujemy, że będziemy w ciągłym napięciu, z wysokim poziomem stresu, i będziemy się niemal „marynować” w hormonach stresu, takich jak adrenalina i noradrenalina, a zwłaszcza kortyzol. To z kolei wpływa na percepcję. Robimy z igły widły, nieustannie martwimy się o dzieci, a zaniepokojenie może łatwo przerodzić się w ciągłe zamartwianie się – czy wszystko w porządku? Co mogłoby pójść źle? Czy zrobiłem wszystko, co mogłem? – i prowadzić do wyobrażania sobie najróżniejszych nieszczęść. I presto! znajdujemy się w kolejnym kręgu spirali przegrzania. Rezultatem jest ciągły stan niepokoju. Wszystko, co naprawdę groźne, jeśli się teraz pojawi, sprawi, że już przegrzany system zacznie się jeszcze bardziej gotować, podkręcając termostat powyżej ustawień domyślnych (na przykład mówimy: „Widzisz, od początku to wiedziałam”).

Z kolei ciągłe przegrzanie systemu wykrywania zagrożeń prowadzi do skutków ubocznych dla naszego rodzicielskiego mózgu, umysłu i ciała. Jesteśmy narażeni na ryzyko wpadnięcia w stan dużego napięcia i stresu, wręcz „kisząc się” hormonami stresu, takimi jak adrenalina, noradrenalina, a przede wszystkim kortyzol. To z kolei wpływa na naszą percepcję: robimy z igły widły, czujemy się zagrożeni, i presto, sapiemy i wpadamy w kolejną rundę spirali przegrzania.

Jak wygląda stan odwrotny? Jak to jest, gdy system alarmowy jest włączony, ale nie krzyczy ciągle na alarm? W tym przypadku poczucie bezpieczeństwa jest przekazywane umysłowi i ciału. Jesteśmy rozluźnieni, ale jeśli czujemy się zagrożeni, potrafimy reagować elastycznie i właściwie. Zamiast strachu jest zdrowa ostrożność.

Rys. 5.3 System alarmowy pozostający równowadze zapewnia poczucia bezpieczeństwa

Dla nas, rodziców, oznacza to, że nie jesteśmy kompletnie wyłączeni (dba o to nasz wewnętrzny strażnik). Zawsze jesteśmy trochę czujni i uważni. Jednocześnie czujemy, że wspiera nas poduszka poczucia bezpieczeństwa. Przypominam sobie: „Tak, w tej chwili wszyscy jesteśmy tu bezpieczni, moje dzieci są bezpieczne, nie ma ostrego zagrożenia”. To właśnie nazywam byciem w równowadze. W tej równowadze możemy być znacznie spokojniejsi i oszczędzać energię, ponieważ nie wymyślamy nieustannie obrazów najróżniejszych nieszczęść ani się niepotrzebnie nie zamartwiamy. Jesteśmy również w stanie działać, gdy jest to konieczne.

Kiedy system popędu znajduje się w trybie przegrzania, oznacza to, że zawsze robimy więcej, nieustannie dążymy do lepszego, wyższego, dalszego, jak na autopilocie. Jednak nie czujemy się spełnieni, nie jesteśmy usatysfakcjonowani i działamy zgodnie z zasadą, że zawsze możliwe jest trochę więcej. Już dawno straciliśmy kontakt z pierwotną ideą tego systemu, który ma zapewniać wystarczającą ilość jedzenia, ciepła i innych wygód, a obecnie także wystarczające środki finansowe.

Rys. 5.4 Przegrzany system popędu w stanie ciągłego reagowania

Nam, rodzicom, bardzo łatwo przychodzi również rozgrzanie systemu niebieskiego. Szybko zaczynamy czuć, że rywalizujemy z samymi sobą, własnymi rodzicami i innymi rodzicami. To oczywiście najzupełniej normalne, że każdy przegrzewa swój niebieski system jak szalony.

Zawsze chcemy być najlepsi w swojej pracy, robić wszystko dobrze, nieustannie naciskać na siebie, podnosić sobie poprzeczkę jeszcze wyżej. Tego samego oczekujemy od naszych dzieci. Chcemy, by były najlepsze w szkole, w sporcie, w grze na instrumentach muzycznych, we wszystkim.

Oczywiście chcemy dla naszych dzieci tylko tego, co najlepsze; najlepszego miejsca do życia i najlepszych zabawek; nie chcemy, by były smutne, bo inni mają więcej.

Odwrotnym stanem wobec przegrzanego systemu niebieskiego jest zadowolenie i satysfakcja: „Upolowałem coś i najadłem się do syta. Nie ma więc potrzeby, by dalej popychać siebie, by chcieć coraz więcej. Jeśli znów poczuję głód lub pojawią się nowe potrzeby, zawsze mogę rozpocząć kolejne działania”. Nie przebywamy wówczas w stanie bezustannego stresu. Zamiast niepohamowanego dążenia doświadczamy zdrowej witalności.

Rys. 5.3 Układ popędu w równowadze, pozostający w stanie zadowolenia

Dla nas, rodziców, oznacza to rozkoszowanie się radością. Zauważamy, jak wiele mamy w sobie nawzajem, w codziennym życiu, i doświadczamy współradości – cieszymy się tego, co przynosi radość naszym dzieciom – niezależnie od tego, czy ma to związek z osiągnięciami i realizacją celów, czy nie.

Pomocne może być zadanie sobie następujących pytań: Czy naprawdę tego potrzebuję? Czy ten elektroniczny gadżet, samochód lub podróż samolotem naprawdę uczynią mnie szczęśliwszym? Czy jest to warte pieniędzy, które na to wydam?

Doświadczanie radości i przyjemności z tego, czego doświadczamy, pomaga uniknąć niezadowolenia, gdy nie osiągamy wszystkiego, co jest możliwe, lub wszystkiego, na co, na przykład, naciągają nas reklamy, telewizja i filmy.

Wreszcie oznacza to odpuszczanie: porzucamy ideę, że życie z dziećmi musi być dokładnie takie, jak to sobie wymyśliliśmy czy zaplanowaliśmy. Zamiast wiosłować pod prąd, pozwalamy sobie płynąć z nurtem życia. Oto praktyka puszczania życzeń i wyobrażeń na temat naszych dzieci.

PRAKTYKA

Idealny obraz mojego dziecka – puszczanie

Usiądź w wygodnej pozycji, poczuj swoje ciało i spędź tyle czasu, ile potrzebujesz, by zakotwiczyć się kilkoma delikatnymi oddechami.

Teraz wyobraź sobie niezależną i szczęśliwą wersję swojego dziecka, być może w wieku około trzydziestu lat. Pozwól wyobraźni i życzeniom działać swobodnie, jakbyś był lub była wróżką lub czarodziejem.

Możesz budować zamki po samo niebo, tak okazałe, jak tylko chcesz.

Jak pragniesz, żeby rozwijało się twoje dziecko? O jakim rodzaju szkoły i wykształcenia myślisz? Czy jest jakaś zawód, który chciałbyś lub chciałabyś, by twoje dziecko zdobyło? Jak i gdzie wyobrażasz sobie życie swojego dziecka, samotnie czy z rodziną? Jakie preferencje może rozwinąć twoje dziecko, jakie może mieć atuty lub talenty?

Zapisz ten obraz i spójrz na niego ponownie. Które z tych pragnień rozpoznajesz jako życzenia dotyczące własnego życia? Być może są to rzeczy, które stały się dla ciebie bardzo ważne, a może są to rzeczy, o których sam lub sama zawsze marzyłeś, marzyłaś? Być może dostrzegasz także aspekty wynikające z pragnienia, by twoje dziecko miało lepiej, niż tobie jest teraz? Co w tej fantazji o przyszłości sprawia, że twoje dziecko jest szczęśliwe?

Drugim krokiem jest stworzenie innej wersji: niezależnego dziecka, również szczęśliwego i zadowolonego. Wersja ta różni się jednak od poprzedniej – jeśli w pierwszej wersji dziecko było naukowcem, niech teraz będzie rzemieślnikiem. Jeśli było bogate, niech teraz prowadzi bardzo skromne życie (bez trudności). Jeśli grało na pianinie lub malowało obrazy, niech teraz gra w punkowej kapeli. Zamiast mieszkać w domu na wsi, niech mieszka w małym mieszkanku w mieście. Zamiast wieść życie z rodziną może stale podróżuje samotnie jako dokumentalista. Po prostu świadomie zaprojektuj przeciwieństwo pierwszej wersji i wyobraź sobie, że twoje dziecko jest w niej szczęśliwe i spełnione.

Czy możesz pójść o krok dalej? Czy są jakieś wybory życiowe, których twoje dziecko mogłoby dokonać, a z którymi nie czułbyś, nie czułabyś się dobrze? Przeprowadza się do Kanady, by prowadzić bardzo proste życie i być samowystarczalne. Ściga się samochodami. Decyduje się rozdać cały swój dobytek i wyrusza w podróż. Albo odwrotnie: decyduje się podjąć bardzo dobrze płatną pracę w lobby zbrojeniowym. Zostaje przewodniczącym niewłaściwej partii. Czy nadal potrafisz wyobrazić sobie szczęśliwą wersję swojego dziecka?

Wczuj się w to uważnie! Czy potrafisz sobie wyobrazić zupełnie inne wersje swojego dziecka, całkowicie sprzeczne z twoimi życzeniami i oczekiwaniami? Porzuć swój ideał! To otworzy przestrzeń – dla ciebie i dla dziecka.

W życiu bywa wiele objazdów. Sztuką jest podziwianie widoków po drodze.

autor nieznany

Zrównoważony system popędu nie jest bynajmniej argumentem przeciwko wielkim osiągnięciom. Zarówno nasze dzieci, jak i my sami możemy naprawdę poczuć, że robimy coś najlepiej, i w oparciu o ów zrównoważony stan osiągać wielkie cele, realizując ogromne projekty. Gdy opiera się to równowadze, a nie na popędzie, będzie nam łatwiej osiągnąć naprawdę wysoką wydajność i uzyskać flow.

Przegrzanie jest również możliwe w systemie kojącym. Dzieje się tak, gdy ów system ma dziury i nie jest wystarczająco nasycony przywiązaniem i relacjami. Na przykład ktoś, kto czuje się odizolowany od grupy, będzie stale i bezkrytycznie szukać połączenia, wierząc, że aby nie być tak samotnym, musi zadowalać wszystkich. Jeśli „dziura w sercu” (Rick Hanson) jest duża, możemy obciążyć tym nasze dzieci i pragnąć, by wypełniły ją dla nas. A one będą oczywiście w taki czy inny sposób to czynić.

Również system zielony może się przegrzać, jeśli stajemy się nadopiekuńczy. Nasza „czara troski” wysycha. Można to wytłumaczyć uruchamianiem się trybu troski i zaprzyjaźniania się, który wymknął się spod kontroli. Czasami jest to znak, że kompensujemy jakieś inne braki. Na przykład jest typ przegrzanego pomagającego, który musi się poświęcać, by podtrzymywać poczucie własnej wartości; kryje się za tym lęk (system czerwony), że w przeciwnym razie nie będzie nic wart. Na zewnątrz przegrzany pomagający zachowuje się czasami w sposób pseudoopiekuńczy, co rzekomo prowadzi do wypalenia w obszarze zielonym. W rzeczywistości procesy te zachodzą jednak w systemie niebieskim, napędzanym przez części systemu czerwonego. Prawdziwa troska i współczucie są altruistyczne i obejmują także troskę o siebie i samowspółczucie.

Rys. 5.6 Przegrzany system kojący w trybie ciągłego reagowania

Jako rodzice mamy skłonność do nadmiernego wykorzystywania systemu zielonego i całkowitego zatapiania się w opiece. Jeśli jednak dobrze się temu przyjrzymy, prawie zawsze okazuje się, że za tym wszystkim stoją systemy niebieski i czerwony. Z drugiej strony, gdy dotyka nas choroba albo przydarzy się jakieś wielkie nieszczęście, okazuje się, że zakres opieki, jaką jesteśmy w stanie zapewnić, w naturalny sposób się zawęża. Po prostu nie mamy wystarczająco dużo zielonej mocy, jesteśmy przeciążeni i aby zapewnić sobie odpowiednie wsparcie, potrzebujemy dużo samowspółczucia oraz silnej więzi z innymi.

Zwykle jednak system opieki i bliskości jest naszą oazą, w której uzupełniamy paliwo. Czujemy się połączeni ze sobą, z innymi i ogólnie z przepływem życia.

Kiedy ryzyko i niebezpieczeństwa zostaną oddalone, kiedy jest nam ciepło, mamy gdzie się schronić, mamy wystarczająco dużo jedzenia i innych zapasów, nadchodzi czas na wewnętrzny spokój, wspólne przeżywane dobrego samopoczucia, zabawę i fajne chwile. Jest to gleba, na której możemy zasiać kulturę – opowiadając historie, tworząc muzykę, malując obrazy, pozwalając umysłowi wędrować, a duszy wznosić się – a także odkrywać i wymyślać nowe rzeczy.

Jako rodzice działający w ramach tego systemu zapewniamy dzieciom krąg bezpieczeństwa. Powinniśmy tak często, jak to możliwe, razem do niego wchodzić i cieszyć się spędzanym w nim czasem.

Naszym faktycznym stanem domyślnym, naszą ojczyzną, podstawą, punktem początkowym jest przebywanie w tym stanie równowagi. Krótkie okresy, w których stajemy się wojownikiem i łowcą, są wyjątkiem.

Rys. 5.7 Bezpieczeństwo, zadowolenie, połączenie

Podsumowując, oznacza to, że za każdym razem, gdy nasze systemy działania są w równowadze, zawsze gotowe zareagować na zmiany, lecz nie automatycznie na autopilocie, jest to czas, w którym możemy bardzo aktywnie doświadczać spokoju, więzi i dobrego samopoczucia. A jako rodzice powinniśmy doświadczać tego dobrego samopoczucia jako szczególnego rodzaju satysfakcji i wykorzystywać je do wzmacniania więzi z małymi ludźmi z naszej krwi i ciała.

W życiu często nie jesteśmy jednak w stanie równowagi. Uległo zmianie to, co jest regułą, a co wyjątkiem. Nie wiemy już, jakie to uczucie przebywać w macierzystym porcie, w swojej podstawie, punkcie początkowym, ponieważ zwykle żyjemy z przegrzanymi systemami i rzadko, jak na przykład na wakacjach, jesteśmy naprawdę troskliwi, odprężeni i połączeni.

Za pomocą medytacji możemy stworzyć przestrzeń dla naszej prawdziwej podstawy w życiu codziennym. Sam regularnie zadaję sobie pytania: Czy jestem w równowadze, czy jestem w domu? Potrzebuję tego, by nie zagubić się w różnych działaniach i projektach. Moja żona mogłaby coś powiedzieć na ten temat. Nam, rodzicom, przydaje się czasem zatrzymać i zadać sobie pytanie: Po co właściwie to robię? W jakim celu? Co chcę poprzez to osiągnąć? Czy szukam więcej spokoju? Czy to mi pomaga, czy właściwie raczej przepędza mnie z domu?

Oczywiście dotyczy to również projektów, którym poświęcamy czas i energię. Pisząc tę książkę, często zadawałem sobie takie pytania. W odpowiedzi zawsze otrzymywałem sygnały z zielono-niebieskich domen. Projekt ten zawsze mnie pociągał, ponieważ ważne jest dla mnie dzielić się tym, co wiem, i przekazywać to światu.

W dalszej części przedstawię konkretne kroki, które pomogą nam, rodzicom, doprowadzić każdy z trzech systemów do równowagi.

5.4 Uspokój dinozaura, nakarm mysz, przytul człowieka

Zaspokajanie potrzeb bezpieczeństwa, satysfakcji i połączenia.

Świadome dbanie o każdy system i jego podstawowe potrzeby może odbywać się w trzech krokach. Również tutaj chcemy pracować z mocą umysłu, co w dłuższej perspektywie umożliwia zmiany struktur mózgu. Te trzy kroki są już nam znane z części W ogrodzie umysłu.

1. OBSERWUJ TO, CO JEST

Miej fundamentalną jasność: Gdzie jestem w danym systemie? Co już udało mi się osiągnąć?

2. ZMNIEJSZAJ TO, CO NEGATYWNE

Sprawdzenie rzeczywistości w nagłych sytuacjach: Czy nie jest to fałszywy alarm? Czy moje postrzeganie rzeczywistości nie jest zniekształcone?

3. ZWIĘKSZAJ TO, CO POZYTYWNE

Wzmacniaj własne zasoby: wiele już dokonałem; stawiając czoła wyzwaniom, mam rzeczy, na których mogę się oprzeć.

Rys. 5.8 Uspokój dinozaura

Strach jest normalny i ważny – pomaga unikać niebezpieczeństw. Jednak wiele lęków jest przecież bezpodstawnych i niepotrzebnych. Mamy tendencję do wyolbrzymiania zagrożeń i niedoceniania własnych umiejętności oraz zasobów umożliwiających nam radzenie sobie z nimi.

Jako rodzice zachowujemy się jak nerwowi przywódcy stada, mający się nieustannie na baczności. Ryzykujemy nawet, że przegapimy własny posiłek.

Gdy konfrontujemy się ze stojącymi przed nami rodzicielskimi zadaniami, system alarmowy w ciele migdałowatym staje się jeszcze bardziej wyczulony. Zasadniczo nie jest to złe, gdyż nawet w świecie bez tygrysów szablozębnych mamy wystarczająco dużo nowych zagrożeń dla najmłodszych. Matki lub ojcowie, którzy nie przyjmują opiekuńczej postawy, działając nieostrożnie, zaniedbują swoje dzieci i narażają je na niebezpieczeństwo. Jednak istnieje również ryzyko, że wpadniemy w błędne koło i sami będziemy nakręcać w sobie ciągłe poczucie zagrożenia.

Nasze postrzeganie staje się wypaczone, demonizujemy niebezpieczeństwa i widzimy, jak czają się za każdym rogiem. To z kolei jeszcze bardziej nakręca system alarmowy i wpadamy w błędne koło. Bycie obecnym jako przywódca, zachowywanie ostrożności, ale także zapewnianie podstawowego poczucia bezpieczeństwa jest bardzo cenne dla naszych dzieci, buduje bowiem ich własny wewnętrzny krąg bezpieczeństwa.

Oto trzy konkretne kroki wspomagające wytwarzanie w sobie i utrzymywanie większe wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa.

KROK 1: SZEROKA PERSPEKTYWA

Co tak naprawdę mi grozi? Jakie niebezpieczeństwa czyhają na moją rodzinę, na moje dzieci?

Poszerz swoją perspektywę i świadomość. Przez przynajmniej dziewięćdziesiąt pięć procent czasu żyjemy w stosunkowo bezpiecznym świecie. Mamy dach nad głową, wystarczającą ilość jedzenia, relacje z innymi ludźmi. O cóż więc tak naprawdę chodzi, gdy włącza się w nas alarm uruchamiany takimi sprawami jak zadanie domowe, to, z kim dziecko może dzielić pokój na wycieczce szkolnej, czy tym razem załapiemy się na awans, podjęcie jakiejś decyzji?

Dzięki kilku spokojnym oddechom możemy przypominać sobie i zakotwiczać się w pamięci o tym, że codzienne życie jest w zasadzie bezpieczne (jeśli nie żyjemy w traumatycznych okolicznościach). Pamiętaj: „Może nie jest idealnie, ale jest całkiem w porządku”. Ukojenie siebie kilkoma chwilami medytacji lub przerwą na przypomnienie sobie o podstawowym, choć nigdy nieobejmującym wszystkiego bezpieczeństwie nie jest wyobrażaniem sobie siebie w krainie mlekiem i miodem płynącej. Buduje to w nas po prostu wewnętrzną stabilność w systemie alarmowym. Jak często w ciągu dnia, tygodnia, roku naprawdę znajdujemy się w prawdziwym niebezpieczeństwie?

Jeśli znajdziesz coś faktycznie niebezpiecznego, potraktuj to poważnie i zaoferuj sobie dużo współczucia w tych trudnych chwilach. Jeśli nie, wyjaśnij swojemu systemowi alarmowemu, że wystarczy pewien poziom ostrożności, czyli bycie w trybie odpowiedzi. Nawet przy jedynie śladowym poziomie ryzyka, jakie zawsze wiąże się z życiem, wszystko nieustannie się zmienia. Bez względu na to, jak bardzo się temu opieramy, wszystko jest tymczasowe. Jedyną rzeczą, która może nam tu pomóc, jest czwarty przyjaciel na całe życie – bezstronny, zrównoważony spokój. Innymi słowy, akceptacja faktu, że przemijanie jest to po prostu częścią daru życia.

KROK 2: SPRAWDZANIE FAKTÓW, GDY WŁĄCZY SIĘ ALARM

To, co leży w naszej mocy, to sprawdzenie rzeczywistości. Uważność pomaga nam usłyszeć pojawiające się pytania: Co tak naprawdę się dzieje? Czy przesadzam? Czy moja percepcja jest zniekształcona? Czy za bardzo skupiam się na tym, co może pójść nie tak? Jeśli sprawy rzeczywiście pójdą źle, jakie będą tego konsekwencje?

Przydatne w tym może być następujące narzędzie: zastanów się, co zrobiłby dobry przyjaciel. Być może masz kogoś w rodzinie lub kręgu bliskich osób, kto może być swego rodzaju wzorem bezstronnego, zrównoważonego spokoju i siły; kto łączy w sobie temperament wojownika i lekarza pracującego na oddziale ratunkowym; kto pod presją nie ulega wzburzeniu, pozostaje spokojny, zdecydowany i działa bez paniki. Jeśli ktoś taki przychodzi ci do głowy, włącz go do swojej wewnętrznej rady opiekuńczej i konsultuj się z nim, gdy masz zszargane nerwy: „Co X by teraz pomyślał, co by powiedział, co zrobił? Czy mogę wchłonąć trochę tego zrównoważonego spokoju i determinacji?”.

KROK 3: AKTYWNE KULTYWOWANIE WŁASNYCH MOCNYCH STRON, ZDOBYWANIE PEWNOŚCI SIEBIE

Pierwszym krokiem jest spokojne rozpoznanie. Opanowałem już wiele kryzysów i niepewnych sytuacji. Mam tę umiejętność. Mam zasoby i mocne strony i umiem sobie radzić z zagrożeniami i niebezpieczeństwami. W praktyce nie oznacza to „wszystko będzie dobrze”, ale „hej, mam tu coś do zrobienia, zobaczmy jak tym razem mi pójdzie!”.

Wiąże się z tym regularne pielęgnowanie przyjmowania dobra po tym, jak kryzysy lub zagrożenia, w najszerszym tego słowa znaczeniu, zostają zażegnane. Często jednak nie chcemy mieć z tym więcej nic wspólnego i z ulgą przechodzimy do kolejnego punktu programu. W ten sposób tracimy jednak cenną okazję do rozwijania wewnętrznej pewności siebie. Chodzi w tym o to, by zakotwiczyć w mózgu w formie pozytywnego doświadczenia tę trudną sytuację, którą właśnie pokonaliśmy, a tym samym ziarnko po ziarnku nabudowywać w sobie pewność siebie.

Tak więc świadomie zatrzymaj się i powiedz: „Tak, udało mi się. Zdjąłem dziecko z drabiny. Wcześniej ustaliłem, gdzie spędzi noc. Udało mi się opanować trudną sytuację w pracy”. Wzbogać to doświadczenie, powracaj do niego i pozwól mu stać się częścią ciebie: „Tak, mam w sobie tę umiejętność, zasób, siłę”.

Trening ten buduje własny mięsień bezpieczeństwa i pomaga pozostawać w zrównoważonym trybie adaptacyjnym systemu alarmowego, czyli ostrożnym i gotowym do działania w przypadku zagrożenia. Zdrowy dorosły w naszym mózgu pozostaje za kierownicą, oceniając sytuacje i podejmując decyzje. Obserwuje również, na ile mu to wychodzi.

Regularne wprowadzanie w życie tych trzech kroków zajmuje zaledwie kilka minut dziennie. W ten sposób tworzymy rodzaj dziennika problemów, które rozwiązaliśmy, dużych I małych spraw i trudnych sytuacji, z którymi sobie poradziliśmy. Jest to także spis naszych umiejętności rozwiązywania problemów. W ten sposób to, co zostało już osiągnięte, zostaje trwale połączone z sieciami neuronowymi mózgu. Na dłuższą metę wprowadzamy do swojego arsenału antidotum na lęk.

WEWNĘTRZNY WSPÓŁCZUJĄCY DORADCA

Hej, zwolnij!

To nie jest sprawa życia lub śmieci.

Przezwyciężyłam już wiele kryzysów, zobaczmy, jak teraz mi pójdzie. Potrafię się chronić.

AUTOREFLEKSJA

Co pomaga mi czuć się bezpiecznie?

Co pomaga mi zachować spokój i zdrowy rozsądek, kiedy coś mi grozi, kiedy czuję niepokój, złość lub bezradność, oraz działać w przemyślany sposób?

Jakie mam wewnętrzne mocne strony, które mi pomagają? Które z nich chciałbym rozwijać?

Zadowolenie

Rys. 5.9 Nakarm mysz

Mózg Homo sapiens nieustannie napędza ciekawość, ewolucja i postęp. Ma to swoją wartość i częściowo wyjaśnia sukces naszego gatunku na tej planecie. Jest to również jeden z filarów szczęścia.

Jednak istotne jest, czy podchodzimy do swojego celu lub innych rzeczy przede wszystkim z ciekawością, czyli również z pewną lekkością, czy też nasze działania nakręca lęk przed tym, że nie mamy wystarczająco dużo (nie mam tu na myśli faktycznego braku). A może kierujemy się chęcią trzymania się z dala od wszystkiego, co nieprzyjemne. Widzieliśmy już, w jaki sposób w rywalizacji dajemy wyraz archaicznej naturze wojownika i łowcy, przekazując ją dzieciom w postaci ambicji. Niebezpieczeństwo dla nas, rodziców, polega na tym, że czujemy, że przez cały czas musimy być w trybie gotowości – nawet kiedy odpoczywamy.

KROK 1: SZEROKA PERSPEKTYWA

Jakie rzeczy nas otaczają? Jak się mamy pod względem komfortu, wyposażenia, zaopatrzenia, dochodów? Jasne, są gdzieś ludzie, którzy mają więcej, ale czy naprawdę nie mamy wystarczająco dużo, by żyć przyzwoicie? Czy jesteśmy egzystencjalnie zagrożeni brakiem?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na ostatnie pytanie, to najlepiej pomiń, proszę, następną sekcję. Daj sobie dużo współczucia i zacznij od zapytania siebie, co możesz zrobić, aby stopniowo zmniejszyć poczucie braku.

Większość z nas przekonuje się, że nasze podstawowe potrzeby są zaspokojone, że jesteśmy w zasadzie nasyceni – „Może nie jest idealnie, ale jest całkiem w porządku”. Pomocne tu może być również porównanie swojej sytuacji z tym, jak żyją ludzie w innych krajach świata.

Czego tak naprawdę brakuje mi do osiągnięcia dobrego samopoczucia i szczęścia? Czy jestem gotowy zaprzyjaźnić się z tym, co jest, i w oparciu o to dążyć do szczęścia? Czy potrafię podchodzić do swoich pragnień i celów w zrównoważony sposób? Czy jestem zadowolony z siebie, z tego, kim jestem i co mam, z wewnętrznego poczucia satysfakcji?

Następnie posuwaj się dalej swoją ścieżką, ponieważ tego chcesz. Możliwe, że proces ten będzie przebiegał płynnie.

A może działam kompulsywnie, pod wpływem wewnętrznego przymusu, bo wydaje mi się, że czegoś mi brakuje do szczęścia? Ponieważ wydaje mi się, że nie będę kompletny, dobry, odnoszący sukcesy, dopóki nie kupię wymarzonego samochodu lub domu, nie wybiorę się w podróż i nie wespnę się po szczeblach kariery?

Żyjemy w systemie wyżej–dalej–więcej i dlatego wcale nie jest łatwo zestroić się poczuciem nasycenia i poczuć zadowolenie z tego, co jest.

KROK 2: SPRAWDZENIE FAKTÓW W NAGŁEJ SYTUACJI

Kiedy czujemy, że układ popędu zaczyna działać, świadomie zatrzymujemy się i zadajemy sobie pytanie: Czy naprawdę tego potrzebuję? Co tak naprawdę kryje się za słowami „chcę to mieć“ lub „chcę się tam dostać“? Jaka jest tego cena? Ile energii, czasu, połączenia będzie mnie to kosztować? Czy warto?

Nie jest to nawoływanie do bojkotu konsumpcji ani porzucenia kariery, ale raczej wezwanie do większej uważności w postępowaniu z systemem popędu. Być może wyjaśnienie, na czym polega różnica między lubieniem czegoś a chceniem, pomoże to zrozumieć. Lubić oznacza cieszyć się, preferować, doceniać; miło jest gdzieś być lub mieć jakąś rzecz. Chcieć czegoś to presja, „trzeba to mieć”; tak musi być, gdyż inaczej czegoś nam brakuje. Jest też lubienie bez chcenia – wtedy system popędu pozostaje w równowadze. Może być również chcenie bez lubienia – wtedy mówimy o przegrzanym systemie popędu. Kiedy lubienie i chcenie występują jednocześnie, jest kilka możliwości. Z jednej strony, jeśli pozwoli się, by przyjaciel na całe życie, jakim jest bezstronny, zrównoważony spokój, trochę nam w tym pomógł, może to być bardzo stymulujące. Z drugiej – jeśli nie ma się w życiu przyjaciół, takich jak współradość i zrównoważony spokój, mogą pojawić się niepohamowane pragnienia i uzależnienia.

KROK 3: AKTYWNE ROZWIJANIE SWOICH MOCNYCH STRON, ODNAJDYWANIE ZADOWOLENIA

Chodzi w tutaj o to, by spojrzeć na to, co już się osiągnęło, co już jest i co naprawdę daje ci zadowolenie. W tym miejscu nawiązuję do Bronnie Ware, która w swojej książce wymienia pięć rzeczy, których umierający najbardziej żałują:

1. Szkoda, że nie miałam odwagi żyć tak, jak chciałam, a nie tak, jak oczekiwali inni.

2. Szkoda, że tak dużo pracowałem.

3. Szkoda, że nie miałem odwagi okazywać uczuć.

4. Żałuję, że straciłam kontakt z przyjaciółmi.

5. Szkoda, że nie pozwoliłam sobie być szczęśliwa[34].

Gdyby tylko nasz system popędu mógł to zrozumieć już teraz, a nie dopiero na łożu śmierci! Jako rodzice wszystko, co najważniejsze, mamy tuż przed sobą i wielką sztuką jest nie dać się za bardzo rozproszyć i przegrzać. Najważniejszą i jedyną rzeczą, której tak naprawdę potrzebujemy jako fundamentu życia, jesteśmy my sami. Pielęgnujemy wdzięczność i zadowolenie z tego, co mamy, i tego, co gromadzi się z biegiem czasu w koszu darów życia. Krok ten jest tak ważny, że poświęciłem mu osobny rozdział. W pewnym sensie kluczem do dobrego samopoczucia jest pomaganie sobie w pragnieniu tego, co jest naprawdę pomocne i zdrowe. W przypadku większości rzeczy możemy pozostać w sferze przyjemnego chcenia.

WEWNĘTRZNY WSPÓŁCZUJĄCY DORADCA

Mogę osiągać rzeczy i być usatysfakcjonowany.

Udało mi się osiągnąć już wiele, radzę sobie w życiu.

Ile jeszcze potrzebuję?

A także ile wysiłku i czasu by mnie to kosztowało?

Najpiękniejszych i najcenniejszych rzeczy na świecie nie można zobaczyć ani dotknąć. Trzeba je poczuć sercem.

Helen Keller

niewidoma i głucha pisarka amerykańska

Połączenie

Rys. 5.10 Przytul człowieka

Miejmy nadzieję, że dla nas, rodziców, połączenie nie jest głównym obszarem problemów. Dla większości ludzi jest ono podstawą dobrego samopoczucia w pełnym tego słowa znaczeniu – najważniejszy z pięciu filarów: bycie zauważanym, bycie połączonym, możliwość dawania bliskości, dawanie i otrzymywanie uznania, miłości i współczucia. Pomocne może być jednak skupienie się na wzbogacaniu i zwiększenie tego kluczowego zasobu. Ale uważaj: podobnie jak rozłączenie, zbyt mocne połączenie może wiązać się z bólem.

W odniesieniu do samowspółczucia połączenia nigdy nie będzie za wiele. Współczucie wobec siebie chroni nas również przed wyczerpaniem. Może się to zdarzyć, gdy wymagane jest zbyt duże połączenie, na przykład gdy widzimy cierpienie bliskich, gdy są poważnie chorzy lub potrzebują opieki. Podstawowa medytacja z kursu MSC, Dawanie i otrzymywanie współczucia, oferuje w takich przypadkach praktykę współczującej równowagi współczucia (patrz audio). Dla nas, rodziców, przydatna jest medytacja Granice moich możliwości (4.5, wideo/audio). Pozwala nam wzmocnić miłość, ucząc się akceptować swoje ograniczenia.

Ważne jest, by pielęgnować i wzbogacać ten obszar, zwłaszcza jeśli w historii twojego życia brakowało czasem połączenia. Budowanie połączenia między sobą, jako dorosłymi i rodzicami, chroni nas przed błędem wykorzystywania dzieci do łatania dziur w sercu.

Są trzy kroki, które możesz zrobić, gdy czujesz się samotny, odłączony lub wyczerpany.

1. Obserwuj to, co jest

W jakim stopniu jestem naprawdę połączony? Z kim jestem w kontakcie? Czy mam jakichś starych przyjaciół, z którym nie spotykam się na co dzień, ale którzy wypełniają moje serce ciepłem? Może chcę odnowić te znajomości?

Rozmowy telefoniczne, mejle, czaty i rozmowy wideo umożliwiają dziś utrzymywanie bliskich kontaktów z ludźmi na całym świecie.

Jak pozostawać w kontakcie z naturą? Cieszyć się swoim zwierzakiem? Czy naprawdę zauważam i cieszę się wszystkimi połączeniami, które w życiu nawiązałam? Jak dbam o swoją partnerkę lub partnera?

2. Zmniejszaj to, co negatywne

Sprawdzanie rzeczywistości w nagłej sytuacji: Czy w moim życiu naprawdę dramatycznie brakuje połączenia?

Jeśli tak, pierwszym krokiem jest samowspółczucie zamiast obwiniania siebie.

Kiedy czuję, że opuściły mnie siły, kiedy jestem wyczerpany: Jakie są pozytywne cechy relacji, w których to się wydarza? Czy szukam czegoś pozytywnego w relacji z dzieckiem, partnerem lub przyjacielem, który czegoś potrzebuje? Czy jestem wystarczająco świadomy siebie, swojego prawa i obowiązku opieki nad sobą oraz samowspółczucia?

Wyczerpani rodzice są mniej połączeni, mniej spokojni i zrównoważeni niż ci, którzy stale ładują własne akumulatory – nawet gdy nie są dostępni.

3. Zwiększaj to, co pozytywne

Tutaj możesz postępować w następujący sposób: Jakie mocne strony wnoszę do relacji? Jakie mam zasoby umożliwiające tworzenie połączenia? Ważne jest, by jasno powiedzieć sobie, że już wiele się osiągnęło. Pomocne mogą być pytania w rodzaju: W jakim stopniu chcę rozwijać jakieś konkretne połączenie? Jakie stare sprawy poruszające serce chcę ożywić?

Oto kilka dodatkowych wskazówek:

•Aktywności we wspólnocie: śpiewanie w chórze, sporty zespołowe, grupa, z którą się biega.

•Czas spędzany z rodziną. Czy myślałeś o rodzinnych wakacjach? Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś samotnym rodzicem.

•Spędzaj więcej czasu w przyrodzie: załóż ogród. Jeśli nie masz własnej przestrzeni, może to być ogrodnictwo miejskie lub społeczne projekty ogrodnicze.

•Zwierzę domowe

Ważne jest, aby każda chwila połączenia była obecna w „przyjmowaniu dobra”, wzbogacaniu go i głębokim wchłanianiu – jako części twojej osoby, twojej rzeczywistości i świata.

WEWNĘTRZNY WSPÓŁCZUJĄCY DORADCA

Potrafię dbać o siebie i jestem połączony.

Doświadczam troski i daję ją sobie i innym.

Nie jestem sama i doświadczam wspólnego człowieczeństwa i współczucia. Połączenie jest ważniejsze niż jakikolwiek cel.

Najważniejsze rzeczy w życiu nie są nadzwyczajne ani okazałe. Są to chwile, w których czujemy się, że coś w drugim człowieku nas porusza.

Jack Kornfield

Pielęgnowanie i rozwijanie swoich mocnych stron i zasobów w tych trzech systemach nie polega na wykształcaniu grubszej skóry na wypadek, gdybyśmy kiedykolwiek poczuli się zaniepokojeni, zestresowani lub samotni.

Chodzi raczej o to, że poprzez uważność zyskujemy znacznie większe poczucie bezpieczeństwa, a zatem jesteśmy w stanie lepiej dbać i budować mocniejsze połączenia niż wówczas, gdy znajdujemy się pod wpływem efektu negatywności wypaczającym postrzeganie. Codziennie wszyscy przeżywamy o wiele więcej pozytywnych doświadczeń niż negatywnych, ale po prostu nie zdajemy sobie z tego sprawy. Zbyt rzadko pozwalamy pozytywnym doświadczeniom zapadać głęboko w nasz mózg, łączyć się i stawać częścią naszego umysłu.

Pięć do sześciu razy dziennie przez trzydzieści sekund przyjmuj dobro, a zauważysz zmianę, obiecuje Rick Hanson. To brzmi zbyt łatwo?

Po prostu spróbuj. Nie jest to duży wysiłek, ale wymaga regularnego zapraszania do tego samego siebie. Mogę zaświadczyć, że ta mała, nieformalna forma praktyki miała realny wpływ na moje samopoczucie. Stworzyła żyzny grunt w ogrodzie mojego umysłu. Zacząłem coraz bardziej otwierać oczy na to, co już jest, i zauważać więcej pozytywnych rzeczy. Myślę, że jest to dobre antidotum na ewolucyjne wypaczenie w stronę negatywności. Przyjmowanie dobra można stosować zwłaszcza wtedy, gdy zauważasz szczególną potrzebę w jednym z systemów regulacyjnych, czerwonym, niebieskim lub zielonym. W ten sposób stopniowo sam możesz wypełniać dziury w swoim sercu.

5.5 Poczucie własnej wartości czy docenianie siebie?

Jako rodzice pragnący uważnego rodzicielstwa chcemy rzecz jasna, by nasze dzieci czuły się dobrze we własnej skórze. Skąd jednak bierze się docenianie siebie, wdzięczność wobec siebie? Poświęć kilka chwil na zbadanie następującej kwestii:

Kiedy czuję się wartościowy? Co oznacza poczucie wartości w odniesieniu do mnie? Co uważam za wartościowe w moich dzieciach i kiedy? Co mogę zrobić, by pomóc im czuć się wartościowymi i doświadczać tego?

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI

Wzmacnianie i wspieranie poczucia własnej wartości jest od dawna głównym celem w psychoterapii, edukacji i szkoleniach. Powszechnie wiadomo, że wysokie poczucie własnej wartość koreluje z dobrym samopoczuciem. Wcale nie jest jednak jasne, czy wysoka samoocena powoduje dobre samopoczucie, czy też jest odwrotnie – ci, którzy doświadczają bardzo dobrego samopoczucia, rozwijają również bardziej stabilną, pozytywną samoocenę i poczucie własnej wartości.

W literaturze pojawiają się odmienne, a często nieco rozmyte definicje poczucia własnej wartości. Oto tylko kilka propozycji.

W książce Samowspółczucie Kristin Neff cytuje Williama Jamesa (1842–1910), jednego z ojców amerykańskiej psychologii, który zdefiniował poczucie własnej wartości jako „produkt postrzeganych kompetencji w ważnych obszarach”. Abraham Maslow (1908–1970), inny amerykański psycholog, zajmujący się samourzeczywistnieniem, rozróżniał wewnętrzną samoocenę w sensie miłości własnej, pewności siebie, umiejętności i talentów, oraz zewnętrzną samoocenę opartą na szacunku ze strony innych, uznaniu i sukcesie.

Z terminami (1) poczucie własnej wartości, (2) samoświadomość, (3) zaufanie do siebie oraz (4) pewność siebie wiążą się różnorakie koncepcje. Znaczenia tych terminów często częściowo się pokrywają i są dość bliskie siebie, a ich granice są czasami rozmyte.

Samoświadomość w pierwotnym znaczeniu opisuje zdolność: umiemy być świadomi samych siebie. Znaczy to, że potrafimy postrzegać i obserwować siebie jako obiekt. Jest to podstawowa zdolność ludzkiego umysłu. Jest to również podstawa uważności, co oznacza przyjęcie roli obserwatora naszych własnych doznań cielesnych, myśli, uczuć i impulsów behawioralnych bez osądzania.

Pewność siebie potocznie nabiera innego znaczenia: kojarzymy ją z faktem, że ktoś myśli o sobie dobrze i wydaje się światu zdeterminowany i pewny siebie. Wiąże się to z wyraźną oceną. Wiele podejść coachingowych na rynku pracy koncentruje się na przekazywaniu zachowań komunikujących pewność siebie.

Poczucie własnej wartości w dosłownym znaczeniu oznacza dostrzeganie w samym sobie wartości. Wartość ta zależy od kryteriów i standardów, które się stosuje. Co wydaje mi się ważne? Z kim się porównuję, by rozpoznać w sobie wartość? Czy odnoszę wynik tego porównania do całej mojej osoby, czy też do poszczególnych jej aspektów?

Na przykład mogę mieć wysokie poczucie własnej wartość jako mówca i niskie jako muzyk. Gdybym dorastał w południowoamerykańskim gangu narkotykowym, prawdopodobnie stosowałbym zupełnie inne kryteria samooceny niż w mojej obecnej wersji tego, kim jestem jako lekarz i terapeuta pracujący w Niemczech.

Poczucie własnej wartości czy też samoocena nabiera zupełnie innego znaczenia. Co pomaga mi docenić siebie takim, jaki jestem?

Warunkowe a bezwarunkowe poczucie własnej wartości

Jeśli jako rodzice chcemy, aby w dłuższej perspektywie nasze dzieci czuły się wartościowe, dobrze jest przyjrzeć się temu, czy ich poczucie wewnętrznej wartość zapewnia im głównie system czerwony, niebieski czy zielony. Czy jako rodzice skupiamy się w szczególności na jednym z tych systemów?

Aktywny i działający w oparciu o wysoką motywację system czerwony lub niebieski prowadzi do warunkowego poczucia własnej wartości. Zależy ona od wyniku działania. Z drugiej strony system zielony zapewnia bezwarunkowe poczucie własnej wartości.

W systemie czerwonym reagujemy na zagrożenia. W pierwotnym sensie poczucie własnej wartości wojownika jest wystawiane na próbę: skutecznie bronię się przed zagrożeniem i wygrywam bitwę. Wojownik to ewolucyjny archetyp, który spotykamy dziś w wielu filmach, grach i książkach. Dla nas jest on synonimem wizerunku bohatera. Z drugiej strony udana ucieczka może również zwiększyć poczucie własnej wartości. Natomiast udawanie martwego nie prowadzi do jej zwiększenia, wręcz przeciwnie, do traumatyzacji.

Moim zdaniem bohatera odnajdujemy dziś w systemie niebieskim. Obecnie archaiczne reakcje na walkę odpowiadają sytuacjom rywalizacji, które sami stworzyliśmy i w których główną sprawą jest nagroda. Często kryje się za tym zasada „wszystko albo nic”, czyli zwycięstwo lub porażka. Sport i rywalizacja – społecznie akceptowany rodzaj walki – są tego przykładami.

Strach pochodzący z systemu czerwonego często pulsuje tuż pod powierzchnią, zwłaszcza gdy ma się wysokie oczekiwania. To ważna wskazówka dla bardzo ambitnych rodziców, szczególnie że czasami trenerzy i nauczyciele celowo wywierają dużą presję na swoich podopiecznych, by osiągali dobre wyniki w sporcie, muzyce lub w innych dziedzinach. Dlatego tak ważne jest, żeby uważać, by presja nie uruchamiała w dzieciach lęku. Przebywając w sytuacji przepełnionej presją, szybko zaczyna się odczuwać lęk przed „porażką”.

Warunkowe poczucie własnej wartości w systemie niebieskim uruchamiają inne czynniki: należy mieć osiągnięcia, przechodzić przez kolejne etapy rozwoju, zbierać dobre oceny i nagrody. Później jest to kwestia wspinania się po drabinie systemu edukacji, zdobywania lukratywnych posad i odnoszenia sukcesów na drabinie korporacyjnej. Miarą poczucia własnej wartości stają się również osiągnięcia materialne. Jak duży jest mój dom? Jakim samochodem jeżdżę? Gdzie ostatnio byłem na wakacjach? Czy mam drogie ubrania? Kto ma fajniejszego smartfona?

Jako rodzice możemy wpaść w pułapkę myślenia, że nasze dziecko jest lepsze od innych. Oczywiście w sercu zawsze czujemy, że nasze dzieci są najlepsze i jest to w porządku. Ale jeśli utożsamiamy się z ich osiągnięciami i gloryfikujemy je, porównując się z innymi rodzicami, to dryfujemy już w głębinach systemu niebieskiego. Jest to niebezpieczne i może prowadzić do popychania dzieci do zdobywania kolejnych osiągnięć i medali – nie dla nich, lecz dla nas, by podnosiły nasze miejsce w rankingu i poczucie „wartości” jako rodziców. Jest to dalekie od troski o dzieci.

Rywalizacja polega na tym, kto potrafi zrobić coś lepiej niż inni. Czy jestem lepszy od innych? Prowadzi to do bardzo warunkowego poczucia własnej wartości. Nie każdy bowiem potrafi wyprzedzić innych lub wygrać, podobnie jak w stadzie nie mogą być jedynie sami przywódcy. Oznacza to, że bardzo niewiele osób jest w stanie wytworzyć swoją samoocenę w ten sposób.

Również porównywanie się zawsze odnosi się do grupy. Jeśli na przykład klub sportowy awansuje do wyższej ligi, może musieć znów rozpocząć od dołu. A co z poczuciem własnej wartości zawodników? Czy nie są już nic warci tylko dlatego, że drużyna jest na dole tabeli lub w połowie? Bardzo szybko uczymy się, że nasza wartość jest powiązana z pozycją.

Nie jestem przeciwnikiem rywalizacji. Rywalizacja jest po części naturalnym popędem i źródłem motywacji. Jest jednak duża różnica, zwłaszcza w odniesieniu do dzieci, gdy jest to wesoła rywalizacja w formie zabawy. Dzieci rywalizują ze sobą od najmłodszych lat, ale bardziej przypomina to zapasy szczeniąt lub młodych lwów. Sprawdzają mocne strony, badają umiejętności i poznają granice. Chodzi w tym o zabawę w prześciganie innych bez dramatu poczucia, że jest się gorszym.

Problem pojawia się wtedy, gdy ambitni rodzice wyolbrzymiają znaczenie rywalizacji, czyniąc z osiągnięć dzieci i ich zwycięstw swoje motto i nadając im ostateczną wartość. Ten generator poczucia własnej wartości oparty na sukcesie w systemie niebieskim jest wysoce niestabilny, stale testowany i z natury zaprogramowany na porażkę. Zdobycie nagrody może z pewnością być świetnym motywatorem i uwolnić w nas znaczną moc, lecz jednocześnie niepowodzenie w osiąganiu może szybko przerodzić w popadnięcie w coś, co wydaje się nicością.

Rodzicielska duma z osiągnięć dzieci jest naturalna i dobra. Jest to jednak kwestia równowagi i krytycznej samooceny. Czy nadal cenimy nasze dzieci, zapewniamy im więź, pocieszenie i uznanie, nawet jeśli niczego nie wygrały ani nie osiągnęły niczego szczególnego (pamiętajmy, że około 69% dzieci jest dość przeciętnych) i jak wyraźnie im to okazujemy?

PRAKTYKA

Współczucie zamiast rywalizacji

Współczucie wobec siebie i współradość mogą być dobrą przeciwwagą, gdy wpadamy w pułapkę nadmiernego porównywania się do innych jako podstawy naszej samooceny. Kiedy odczuwamy lekki dyskomfort w żołądku, ponieważ sąsiedzi mają wspaniały nowy samochód, przyjaciele zbudowali piękny dom, siostra pojechała na wymarzone wakacje lub dziecko znajomego zrobiło coś wyjątkowego, możemy łatwo dać się w to wciągnąć: „O, ja też tak chcę!”, a nawet „Czegoś mi brakuje”.

Jako antidotum na to można wykonać trzy kroki:

1. Mieć więcej zrozumienia dla siebie, gdy pojawia się w nas ślad zazdrości. To tylko stary odruch w mózgu: „więcej przyjemnego”, „chcę mieć”.

2. Mieć więcej samowspółczucia wobec tego, że nieustannie powstaje w nas więcej pragnień, niż jesteśmy w stanie spełnić, i pamiętać, że nasza wartość nie zależy wyłącznie od osiągnięć innych.

3. Pamiętać o współradości i świadomie wczuwać się w radość innych. Praktykować dawanie im siebie z całego serca i cieszyć się ich radością. Wytwarza to przyjemne uczucie w brzuchu.

W systemie zielonym możemy spotykać się z sobą ze współczuciem i połączeniem. Wyrzekamy się rywalizacji. Bezwarunkowa miłość rodzicielska staje się wówczas źródłem bezwarunkowego poczucia własnej wartości dla dzieci. Pokazujemy im, że ich wartość w naszych oczach wcale nie zależy od tego, co osiągnęły lub czego dokonały.

Ludzie są wartościowi we wrodzony sobie sposób, ponieważ dzielimy się człowieczeństwem, czujemy to, co czują inni i jesteśmy ze sobą głęboko powiązani. Docenianie siebie oznacza akceptację naszych mocnych i słabych stron, sukcesów i porażek, a nawet rozczarowań.

Jestem wartościowy, ponieważ życie jest cudem, a życie jako człowiek jest jeszcze większym cudem i jestem jedyną osobą we wszechświecie, która jest dokładnie taka jak ja – jestem prostu wyjątkowy! I nagle w stanie przepływu gram muzykę, rysuję, jakby to ze mnie wypływało, lub pędzę rowerem po górach. Nie chodzi już o to, czy potrafię to zrobić lepiej niż inni, ale o to, że to płynie, że w tym momencie czuję, iż jestem we właściwym miejscu na tym świecie.

Samowspółczucie jest ważnym kluczem do uzyskania dostępu do tego bezwarunkowego cenienia siebie, zwłaszcza jeśli dorastaliśmy głównie w systemach czerwonym lub niebieskim i w dużej mierze polegaliśmy na uwarunkowanym poczuciu własnej wartości.

Możemy położyć rękę na sercu i powiedzieć: „Nie jest tak, że lubię siebie tylko pod pewnymi warunkami. Że lubię siebie tylko wtedy, gdy osiągam coś na najwyższym poziomie, gdy robię rzeczy, by zadowalać innych, i spełniam wszystkie oczekiwania. Lubię siebie po prostu jako osobę, którą jestem”. Możemy być wyrozumiali i możemy sobie wybaczyć. Możemy nauczyć się życzliwie patrzyć na swoje dziwactwa i wady jako na oznaki życia. Możemy rozwijać to małymi krokami. „Obym nauczył się akceptować siebie takim, jakim jestem”. „Obym zaczęła uczyć się akceptować siebie taką, jaka jestem”.

Spojrzenie na warunkowe i bezwarunkowe poczucie własnej wartości nie oznacza, że nie możemy z miłością zmieniać tych aspektów siebie, które naszym zdaniem nie są tak wspaniałe, na przykład przy pomocy wewnętrznego współczującego głosu. Nie oznacza to również, że powinniśmy przestać reagować na sukcesy, zwycięstwa i nagrody naszych dzieci. To byłoby jak wylewanie dziecka z kąpielą. Powinniśmy raczej pozwolić im naturalnie rozbrzmiewać w nas i wyrażać swoje reakcje jako rodzicielską współradość. Jest to wspaniałe dla wszystkich zaangażowanych osób. Prawdziwa, bezwarunkowa współradość należy do „czwórki przyjaciół na całe życie” i dobrze do nich pasuje:

– Ze współczuciem, gdy coś się nie udaje;

– Z miłującą dobrocią, wykraczającą poza sukcesy;

– Z bezstronnym, zrównoważonym spokojem, który pokazuje, że nie chodzi tak bardzo o sukces, ale o bycie.

Poniżej przedstawiona jest praktyka doceniania siebie.

PRAKTYKA

Medytacja doceniania siebie

(z Mindful Self-Compassion – MSC autorstwa Kristin Neff & Christophera Germera)

Usiądź w rozluźnionej pozycji i poczuj swoje ciało. Po każdej instrukcji zamknij oczy i pozwól jej rozbrzmieć w tobie.

Poświęć kilka chwil, by pomyśleć o dwóch lub trzech rzeczach, które w sobie lubisz. O czymś, co naprawdę w sobie lubisz. Nie musisz nikomu mówić, jakie to rzeczy, więc pozwól sobie na szczerość!

Czasami łatwiej jest docenić siebie, gdy zdajemy sobie sprawę, że właściwości te rozwinęły się w nas z pomocą innych. Czy ktoś pomógł ci rozwinąć tę czy inną dobrą właściwość? Być może są to przyjaciele, rodzice, nauczyciele, a nawet napisane przez kogoś książki? Jeśli tak, pomyśl o każdej z tych osób i wyślij jej wdzięczność i uznanie.

Kiedy okazujemy wdzięczność sobie, okazujemy ją także wszystkim ludziom, którzy się o nas troszczyli i nas odżywiali!

Raduj się tym, że coś w sobie lubisz! Niech ma to na ciebie wpływ!

5.6 Filary dobrostanu

Jako rodzice często szukamy porady i wsparcia, ponieważ dobrze znamy zmagania związane z rodzicielstwem, od braku snu po ciągłą czujność i nieustanne bycie na służbie. Ale dzięki darowi rodzicielstwa jesteśmy również w idealnej sytuacji, by rozwijać w sobie wszystkie pięć elementów dobrostanu. Amerykański psycholog Martin Seligman, twórca psychologii pozytywnej, opisuje je w swojej książce Pełnia życia: Nowe spojrzenie na kwestię szczęścia i dobrego życia (Znak, 2011, tłum. Wojciech Szymczak), gdzie przedstawia analizę tego, co prowadzi do prawdziwie trwałego wewnętrznego szczęścia i dobrego samopoczucia.

Pięć elementów dobrostanu według Seligmana to:

•pozytywne emocje,

•zaangażowanie,

•poczucie znaczenia,

•osiągnięcia,

•pozytywne relacje.

Czyż nie jest to przydatne w rodzicielstwie? Posiadanie pozytywnych relacji i bliskich związków z dziećmi, odczuwanie wielu pozytywnych emocji i doświadczanie poczucia celu wykraczającego poza nas samych? Dużo myśleliśmy również o tym, jak sukces i osiągnięcia mogą być uzdrawiające dla nas jako rodziców. Przekazywanie genów i dawanie życia to archaiczny popęd, który pozwala nam wzrastać poza siebie i jest głęboko satysfakcjonujący. Kiedy z powodu niespełnionego pragnienia posiadania dzieci nie można go zrealizować, przynosi to często wiele cierpienia.

Jednocześnie – a przy tym wszyscy rodzice patrzą na siebie ze zrozumieniem – popęd ten wiąże się czasem z dużym stresem i zmartwieniami. Ale jeśli potrafimy poprzez rodzicielstwo rozwijać filary własnego dobrostanu, wszystko to zanika.

Wystarczy spojrzeć na błogość bycia babcią lub dziadkiem, połączenie, szczerą i bezwarunkową miłość do wnuków bez presji odpowiedzialności.

Jako rodzice mamy okazję wykorzystać część tej dziadkowej jakości poprzez rozwój uważności i samowspółczucia. Kiedy już pozbędziemy się nadmiernego strachu i zmartwień, zbytniego dążenia, zbyt dużej presji, by sprostać własnym ideałom, możemy stać się bardziej świadomi potencjału i doskonałości naszych dzieci.

Nie zapominajmy, że rodzicielska szklarnia jest zbudowana na fundamencie uważności, współczucia i samowspółczucia, miłującej dobroci, współradości i bezstronnego, zrównoważonego spokoju. Możemy więc śmiało budować filary dobrostanu, cegła po cegle. Gdy staje się to nużące, szczególnie pomocne jest przypominanie sobie o potrójnym darze posiadania dzieci: dla nas samych, dla dzieci i dla świata.

Większość ludzi bez tchu goni za szczęściem, tym samym całkowicie je przegapiając.

Dalajlama

PRAKTYKA

Wewnętrzny współczujący doradca: specjalna forma przerwy na samowspółczucie dla przytłoczonych rodziców

1. Tak, to jest teraz naprawdę wyczerpujące, tego wszystkiego jest bardzo dużo i czuję się znużona, znużony.

2 Z pewnością nie jestem w tej chwili jedyną utyskującą matką/ojcem. Posiadanie dzieci, danie im życia i możliwość towarzyszenia im jest zawsze wielkim darem.

3. Obym był życzliwy, życzliwa wobec siebie. Czego teraz najbardziej potrzebuję? Pozwolić być – pozwolić odejść – pozwolić wejść? Co może pomóc mi i mojemu dziecku uziemić się i ponownie poczuć ten dar?

Dobrostan i intensywność emocji

Badania Emmy Seppäli ukazują interesujący związek między intensywnością emocji a dobrostanem. Z jednej strony emocje dzielą się na wymiary pozytywne (radosne, szczęśliwe) i negatywne (gniewne, smutne). Jednak każdy z tych wymiarów dzieli się dalej na wysokąi niską intensywność[35]. Na przykład moja pozytywna emocja radości wyraża się jako radosne lub ekstatyczne podekscytowanie albo jako szczęście i zadowolenie.

Jak wynika z badań, Amerykanie zapytani o to, jak chcieliby się czuć, częściej wybierają opcję o wysokiej intensywności: „radośnie podekscytowany” lub „euforyczny”, a rzadziej opcję o niskiej intensywności: „zrelaksowany” lub „zadowolony”. Uważają również, że uczucia o wysokiej intensywności są niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Z kolei osoby pochodzące z kultur wschodnioazjatyckich mają skłonność cenić pozytywne emocje o niskiej intensywności, takie bezstronny spokój czy odprężenie. To, jak oceniamy nasze pozytywne emocje, wydaje mi się ważnym czynnikiem. Skłaniam się do tego, by przypisywać niektóre z moich emocji o wysokiej intensywności, takie jak euforia, entuzjazm, podniecenie czy pasja, systemowi niebieskiemu. W przypadku tych uczuć dopamina daje nam krótkotrwałego kopa. Również poszukiwanie wrażeń (pragnienie różnorodności i nowych doświadczeń) można umieścić w systemie niebieskim. Z drugiej strony spokój, szczęście, ukojenie i równowaga dobrze pasują do układu zielonego. Uczucia te częściej zalewają nas endorfinami i oksytocyną. Jeśli więc ludzie z kultur Azji Wschodniej bardziej cenią uczucia o niskiej intensywności, może to wynikać z nauk i mądrości, które od dawna zakorzenione są w ich codziennym życiu.

Odkrycia Seppäli wydają się jeszcze bardziej imponujące, gdy weźmiemy pod uwagę trzy znane nam wymiary klasyfikacji doświadczenia: przyjemne, nieprzyjemne, neutralne. Jeśli „przyjemne o niskiej intensywności” nie wystarczy, by dobrze się czuć, to co w przypadku „neutralnych”? Jak sam klasyfikujesz doświadczenia, które są raczej neutralne? Czy kategoria „neutralny” to dla ciebie szklanka do połowy pełna czy do połowy pusta?

W tym miejscu chciałbym wstawić się za neutralnymi uczuciami! Neutralność to brak nieprzyjemności lub cierpienia. To całkiem sporo. Być może jest to również kwestia wieku? W okresie „burzy i naporu” łakniemy bardzo intensywnych przeżyć emocjonalnych. Nie wiem o żadnych badaniach na ten temat. W każdym razie w moim wieku coraz większym luksusem staje się budzenie się w ciele, które jest neutralne, które nie dokucza ani nigdzie nie boli.

Czy ostatecznie jest to ważny klucz do lepszego samopoczucia? A może powinniśmy raczej zadać sobie pytanie, jakiego wymiaru intensywności potrzebujemy, by czuć się dobrze?

5.7 Wdzięczność

Pomijając stan ostrego stresu, wydaje się, że dla ludzi osobistym ustawieniem domyślnym jest podstawowy poziom dobrostanu. Optymista pozostaje optymistą nawet po porażce i stracie. Pesymista stosunkowo szybko powraca do swojego podstawowego poziomu zmartwień i trosk nawet po wygranej na loterii. Według badań nad szczęściem istnieje tylko jeden sposób na przesunięcie tej osobistej linii bazowej w pozytywnym kierunku, a jest nim trening praktyki wdzięczności. Dla niektórych z nas wdzięczność może wydawać się nieco zakurzona lub mieć nieświeży posmak, ponieważ w przeszłości byliśmy przymuszani do ciągłego dziękowania. Jeśli jednak zagłębimy się we wdzięczność, zobaczymy, że wykracza ona poza zwykłe pozytywne uznanie i rozgrzewa serce. Nie potrzebujemy też kogoś, komu możemy być wdzięczni. Można doświadczać wdzięczności bez odbiorcy. Osobom o orientacji religijnej lub duchowej może być łatwiej skierować wdzięczność na coś lub kogoś.

Regularna praktyka prowadzi do zwiększenia neuroplastyczności i ma trwalszy wpływ na dobrostan. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z praktyki wdzięczności są tym większe, im bardziej regularnie i dłużej się je praktykuje. Zasadniczo nie potrzebujemy instrukcji, jak być wdzięcznym. Każda osoba może to robić. Z drugiej strony wykazano, że niektóre praktyki są szczególnie skuteczne. Wyszukana forma regularnego pisania listów z wyrazami wdzięczności (nawet bez ich wysyłania) jest dobrze znana z literatury i badań. Może to być zapis wszystkich doświadczeń dnia, za które jesteśmy wdzięczni. Odbiorcą może być ważna osoba w naszym obecnym życiu lub ktoś, kto był dla nas ważny w przeszłości.

Christopher Germer, psycholog i nauczyciel uważności, naucza bardzo ładnej i prostej formy tej praktyki.

PRAKTYKA

Praktyka wdzięczności na dziesięć palców

Mamy dziesięć palców. Raz dziennie wypisz dziesięć rzeczy, za które jesteś dziś wdzięczny lub wdzięczna. Jeśli trudno ci przejść przez wszystkie palce, nie patrz tylko na najważniejsze wydarzenia dnia. Pomyśl także o wszystkich drobnych rzeczach: uśmiechu, słońcu na skórze, pięknym kwiatku. Nie zapomnij o codziennych sprawach, które uważasz za oczywiste: czystej wodzie do picia, gorącym prysznicu, bezpłatnej edukacji dla twoich dzieci.

Jeśli bardzo szybko udało ci się przejść przez palce, użyj palców u nóg lub zacznij od początku.

Praktyka ta świetnie sprawdza się jako rytuał przed pójściem spać i wprowadza mózg w odpowiedni tryb snu. W trudnych czasach założenie „okularów wdzięczności“ może nie być łatwe. Ale nawet w naprawdę zły dzień dziesięć palców wdzięczności z pewnością rozjaśni ponure myśli.

Przy regularnym jej stosowaniu wkrótce zaczniesz rano mówić: „O, uśmiech na twarzy mojej córki! To pierwszy palec dnia”. „Światło w drodze do pracy, kolejny palec”. Praktykując wdzięczność, zachęcamy percepcję do gromadzenia pozytywnych doświadczeń, by stała się dla nich niemal magnetyczna. Zawsze, gdy ma się chwilę, warto poświęcić trzydzieści sekund praktyce Przyjmowania dobra lub Dziesięciu oddechom szczęścia.

Oprócz korzyści płynących z praktyki dziesięciu palców znam także związane z nią problemy. Potem zauważam: „Och, od wielu dni nie robiłem praktyki dziesięciu palców”. Podobnie jak w przypadku każdej medytacji i regularnej praktyki, każdy dzień jest dobry, by zacząć od nowa.

Oto kolejna sugestia, która ułatwi dojście do pewnej regularności, przynajmniej tym, którzy lubią wszystko zapisywać. Stwierdzono, że bardzo skuteczne jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Na przykład codziennie zapisuj trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, choćby w formie punktów. Można zrobić to szybko. Trzy minuty dziennie dla większej szczęśliwości. Zapisując te rzeczy, wzbogacasz to, co pozytywne, a czytając je ponownie, łatwo jest ćwiczyć ich wchłanianie. Trzymanie tych zapisów na nocnym stoliku i szukanie w nich ewentualnych luk pomoże ci regularnie praktykować.

Szczególnie piękną formą jest trzyletni pamiętnik wdzięczności. Zawiera stronę na każdy dzień kalendarza i nagłówki wpisów. Urok polega na tym, że dzięki wytrwałości i systematycznym wpisom raz po raz natrafiamy na wydarzenia z wcześniejszych lat. To wzbogaca kalendarz i motywuje nas do dalszych działań w kolejnym roku.

Piękny trzyletni dziennik wdzięczności zawierający dodatkowe inspirujące przemyślenia i pomysły można znaleźć na stronie www.we-mind.life.

Praktyka dziesięciu palców świetnie sprawdza się także w pracy z dziećmi. „Co było dzisiaj dobrego? Za co jesteś wdzięczny? Zróbmy dziesięć palców wdzięczności”. Przy codziennych podsumowaniach z dzieckiem w łóżku radzę pominąć główne problemy dnia. Należy je omówić wcześniej w specjalnie poświęconym na to czasie.

W zależności od ich wieku dziecka można je nauczyć samodzielnego wykonywania tej praktyki, gdy nie potrzebujemy już słyszeć wszystkiego, za co jest wdzięczne.

5.8 Czy coś cię dziś ucieszyło? Apel o radość

Daj każdemu dniu szansę, by stał się najlepszym dniem twojego życia.

Mark Twain

Również radość można rozwijać. Możemy usiąść w ogrodzie życia i poczekać, aż nadejdą chwile radości, a potem się nimi cieszyć. Możemy też celowo siać nasiona, podlewać je, sadzić powstałe sadzonki, zapewniać im powietrze i słońce oraz obserwować, jak rosną.

Wykonajmy małą praktykę odkrywania siebie.

PRAKTYKA

W poszukiwaniu radości

Zatrzymaj się na co najmniej minutę, weź kilka cichych, głębokich oddechów i otwórz się na odczuwanie tego, co pojawia się w twojej świadomości z chwili na chwilę. Teraz pozwól, by następujące pytania zapadły ci w pamięć. Na każde pytanie poświęć wystarczająco dużo czasu, by po pierwszych przemyśleniach zapadło nieco głębiej i pozwoliło, aby coś się wyłoniło.

1. Co lubię robić? Jakie czynności sprawiają mi przyjemność? Czego nie mogę się doczekać?

2. Kiedy odczuwam radość, po prostu dobrze się bawiąc, bez konkretnego celu, korzyści czy intencji?

3. Kiedy odczuwam radość z zabawy? Jak, gdzie, z kim?

4. Czy są rzeczy, które sprawiały mi dużo radości, a teraz są uśpione? Poszukaj wysp dawnych radości. Może chcesz odwiedzić którąś z nich raz jeszcze? Być może istnieje nawet możliwość odwiedzenia wysp dawnych radości z dziećmi lub rodziną?

Czy czujesz, że w twoim życiu jest wystarczająco dużo miejsca i czasu na radość? Jeśli tak, to cudownie! Ciesz się tym. Jeśli mogłoby być jej trochę więcej, zaproś jej więcej. Niech stanie się dla ciebie całkowitym priorytetem.

Kiedy rodzice, którzy mają w sobie radość, okazują ją dzieciom, dają im wspaniały przykład do naśladowania. Niezależnie od tego, czy jest to cicha, kontemplacyjna radość na widok rośliny w ogrodzie czy entuzjastyczne cieszenie się z udanego ciasta lub projektu przepełniającego ich radosnym działaniem, pielęgnuj chwile radości. Niech twoim codziennym celem będzie znalezienie miejsca i czasu na chwile radości, a nie szukanie ich dopiero wtedy, gdy WSZYSTKO, co trzeba zrobić, zostało już zrobione. Odłóż na bok stare powiedzenie „praca przed przyjemnością” i jako nową zasadę przewodnią przyjmij: „Chcę by moje życie przepełniała radość”.

Kiedy listy rzeczy do zrobienia zaczną się piętrzyć, kiedy dobrze byłoby zapisać jedno z dzieci na dodatkowe zajęcia, kiedy pojawia się kolejne zobowiązanie – odpuść sobie część z nich i w kalendarzu zapisz spotkanie z radością. Są to ważne spotkania, na które warto się stawiać.

Skorzystajcie z tego, że w postaci swoich dzieci, które nie zostały jeszcze w pełni wystawione na powagę życia, macie mądrych nauczycieli uważności i zabawy. (Nie wiem, czy kiedykolwiek w ogóle zrozumiem, o co chodzi z tą powagą!). Skorzystaj ze współczującej radości, która może pojawić się, gdy dzieci są pochłonięte zabawą, tworząc swoje światy – czasem światy snów, czasem przeciwświaty. I korzystaj z okazji, aby bawić się wciąż na nowo, nie jako prawiący kazania dorosły, lecz ze swoim własnym wewnętrznym szczęśliwym dzieckiem. Może się bawić (albo wreszcie mu się na to pozwala), potrafi się bawić, nie musi niczego się uczyć i niczego przekazywać. Miło jest widzieć, jak starsze dzieci i młodzi ludzie odwiedzają młodsze dzieci, jak rozpakowują swoje ulubione gry i całkowicie się rozluźniają i stają się „mali” w sposób, na jaki nigdy nie pozwoliliby sobie wśród rówieśników.

My, dorośli, też możemy to robić, a dzieci będą to chłonąć i się tym cieszyć.

W małej, całkowicie niereprezentatywnej ankiecie przeprowadzonej wśród przyjaciół i znajomych poprosiłem o wymienienie dziesięciu rzeczy, które są dla nich wspaniałe i wzbogacające w byciu rodzicem oraz dziesięciu, które uznają za problematyczne lub niepokojące. Prawie wszyscy na to pierwsze odpowiedzieli „ponownie widzenie świata oczami dzieci i możliwość zabawy z nimi“ (patrz załącznik).

Mówię to jako swego rodzaju półwtajemniczony żałobnik i aspirant. Zabawa dla samej zabawy to bowiem coś, czego nie nauczyłem się w domu. Wciąż pamiętam rundy remika u dziadków w Schwarzwaldzie. Punkty zapisywano i na koniec wygrane wrzucano do skarbonki. Oczywiście zawsze chciałem wygrywać. Ogólnie rzecz biorąc byłem zawsze bardzo ambitny i niezbyt dobrze potrafiłem przegrywać, więc szybko zrezygnowałem z gry. W pokoleniu moich rodziców zabawa dla samej zabawy nie była najważniejsza (mój ojciec urodził się w 1912 roku).

Gra wkrótce zaczęła się dla mnie wiązać z rywalizacją, chęcią wygrania lub bycia lepszym. Pamiętam jednak wyspy, na przykład grupę dzieci na blokowisku w Würzburgu. Później spotykaliśmy się każdego popołudnia w parkach i na placu zabaw, gdzie graliśmy w koszykówkę. Wcześniej grałem w klubie, w którym liczyły się przede wszystkim wyniki i awans, ale ponieważ chciałem dobrze się bawić, w końcu stamtąd odszedłem. Później moim sportem stał się tenis stołowy na publicznym stole w klubie młodzieżowym. Nigdy nie trenowałem w klubie, po prostu uczyłem się i grałem. Z kolegą stojącym daleko za stołem, tak dla zabawy, grającym długie podania, uderzającym topowymi spinami i smeczami, po prostu cieszącym się tym, wyładowującym się, i nie liczącym punktów. Był to ruch, niemal taniec, prawdziwy flow. Po takim popołudniu cała złość znikała. Czasami właśnie tak się czuję, gdy jadę na rowerze górskim: po prostu pędzę jednym szlakiem, pozwalam mu się toczyć i czuję, że „lecę”.

Również w medytacji pojawiają się czasem takie momenty beztroskiego przepływu, szczególnie w medytacji Czułego oddychania (audio), która kojarzy mi się z radością z daru życia jako takiego. Zawsze dostaję gęsiej skórki, kiedy prowadzę tę praktykę i w pełni się w nią angażuję.

Działa to również dobrze w naturze. Nigdy nie jest za wiele zatracania się w obserwowaniu nocnego nieba, samemu lub jeszcze lepiej z dziećmi, w liczeniu spadających gwiazd dryfujących po Drodze Mlecznej. To właśnie w takich chwilach czujemy zarówno wspaniałość życia, jak i pokorę, wiedząc, że wraz z naszą Ziemią jesteśmy zaledwie maleńkim przebłyskiem wśród tak wielu i że każde z nas jest tylko jedną osobą z siedmiu miliardów na świecie. Jesteśmy wszechświatem i ziarnkiem piasku jednocześnie. Wszystkim i niczym.

Odnów stare wyspy radości. Nawet te, które po prostu odwiedzasz jako mężczyzna lub kobieta, a nawet jako para. Kiedy ostatni raz poszliście potańczyć?

Więc idź, wstań i zapisz w swoim kalendarzu najważniejsze spotkanie dnia, spotkanie z radością! Nie pytaj, czego potrzebuje świat.

Zadaj sobie pytanie, co sprawia, że czujesz, że żyjesz. Idź i zrób to. Świat potrzebuje ludzi, którzy ożyli.

Howard Thurman

amerykański filozof, działacz na rzecz praw obywatelskich i mentor Martina Luthera Kinga Jr.

Do bardziej dogłębnego przestudiowania tego tematu polecam książkę i program internetowy Jamesa Baraza Awakening Joy. Oto jego dziesięć kroków do kultywowania radości. Niektóre z nich mogą wydawać się znajome.

1. Otwórz umysł na nowość i radość.

2. Uważność – bądź obecny w życiu.

3. Wdzięczność: wdzięczne serce to radosne serce.

4. Odnajdowanie radości w trudnych chwilach.

5. Odczuwanie radości z nienaganności.

6. Odczuwanie radości z odpuszczania.

7. Nauczenie się, jak kochać siebie.

8. Odczuwanie radości z kochania innych.

9. Współczucie: naturalny wyraz radosnego serca.

10. Odczuwanie radości z samego bycia[36].

Co naprawdę ma znaczenie

W życiu liczą się tylko ślady miłości, które po sobie zostawiamy.

Albert Schweizer

Ostatnia praktyka ma nam pomóc w czasach, gdy znów przytłacza nas wiele zadań i spraw codziennego życia, gdy rzeczy do zrobienia trzymają nas mocno w garści. Pomaga poszerzyć wizję i skupić się na tym, co jest naprawdę ważne – na tym, na czym naprawdę nam zależy.

PRAKTYKA

Co naprawdę ma znaczenie?

(Zainspirowana i zmodyfikowana na podstawie ćwiczenia Discovering our core values – C. Germer, K. Neff, Teacher’s Guide, 2016)

Usiądź. Jeśli czujesz się wygodnie, połóż dłoń na sercu i weź kilka oddechów. Teraz postaraj się przyjąć życzliwą i serdeczną postawę.

Wyobraź sobie, że jesteś energicznym dziadkiem lub babcią. Siedzisz na rodzinnym przyjęciu i z radością obserwujesz swoje dzieci i wnuki.

Z perspektywy tej starszej osoby spójrz wstecz na swoje życie aż do chwili obecnej. Czego doświadczyłaś lub doświadczyłeś, co w twoim życiu jako dziadek lub babcia przynosi ci w tym momencie spełnienie? Co naprawdę miało znaczenie? Co przynosiło ci radość i satysfakcję? Jakie wartości nadawały sens twojemu życiu i przynosiły ci zadowolenie? Co naprawdę wypełniło twoje serce?

Jeśli chcesz, zapisz te rzeczy w punktach.

Teraz spójrz na to, jak żyjesz w tej chwili. Czy przychodzą ci do głowy konkretne sytuacje, w których nie jesteś lub nie możesz być w harmonii z tymi podstawowymi wartościami i źródłami sensu? Jeśli tak, nieco głębiej poszukaj przeszkód, które stoją ci na drodze.

Jakie zewnętrzne przeszkody dostrzegasz, takie jak brak czasu lub pieniędzy? Czy istnieją zobowiązania, które pochłaniają ci dużo czasu? Albo czy są ku temu inne powody?

Czy są jakieś wewnętrzne przeszkody? Może to być twój strach lub obawa przed zrobieniem czegoś źle, lęk przed porażką, który powstrzymuje cię przed życiem bardziej zgodnym z twoimi podstawowymi wartościami, czekanie na właściwą okazję lub właściwą osobę.

Czy życzliwość wobec siebie i wewnętrzny głos współczucia mogą ci jakoś pomóc? Być może twój wewnętrzny głos współczucia mówi ci: „Miej trochę zrozumienia dla swojego strachu przed nowymi rzeczami”? Być może doda ci odwagi i pewności siebie, by podjąć kolejne kroki.

Jeśli istnieją przeszkody, które w tej chwili wydają się nie do pokonania, daj sobie dużo współczucia. Być może twój wewnętrzny głos zachęci cię, byś nie rezygnował z własnych podstawowych wartości i podążał za nimi najlepiej jak potrafisz, idąc przez życie.

Przypomnij sobie obraz siebie jako dziadka lub babci. Poczuj wewnętrzny spokój i rozejrzyj się, zobacz, co naprawdę rozgrzewa twoje serce.

5.9 Mądrość i pewność siebie jako rodzica

Czy czujesz się trochę mądrzejszy pod koniec tej podróży odkrywania siebie w naszym rodzicielskim duchu? Wiem, że mądrość to onieśmielające słowo. Wyobrażamy sobie siwowłosych, starszych ludzi, na których patrzymy z podziwem.

Z uczenia się praktyki uważności i medytacji przychodzi do mnie następujący obraz: mądrość i współczucie to dwa skrzydła ptaka. Żeby dobrze lecieć przez życie, trzeba rozwijać oba. Z czystym sumieniem mogę zastosować ten obraz do rodzicielstwa. Współczuciu bez mądrości czegoś brakuje, a mądrości bez stosowania współczucia wiele brakuje w codziennym rodzicielstwie. Ciało rodzicielskiego ptaka szczególnie potrzebuje samowspółczucia, w przeciwnym bowiem razie nawet skrzydła mu nie pomogą. Innymi słowy, przy słabym ciele samowspółczucia nawet skrzydła nie pomogą.

We wrześniu 2016 roku we Fryburgu odbyły się warsztaty z Christopherem Germerem i Ronaldem Siegelem. Tematem były „Mądrość i współczucie w psychoterapii”. Wskazano tam, że mądrość często postrzega się jako coś odległego i że nazywanie siebie mądrym może być postrzegane jako nieskromne i aroganckie. Ronald Siegel zapytał w tym kontekście: „Ale jeśli dokonać odwrotnej kalkulacji, to czy wolelibyście pójść do nierozsądnego psychoterapeuty, kogoś, kto nie ma mądrości?”.

Obiekcja ta jest słuszna, a mądrość, patrząc na nią w ten sposób, nadaje temu słowu inny kierunek, przenosi je do codziennego życia. Pytam więc: czy chcemy być nierozsądnymi rodzicami? Jak matka lub ojciec mogą działać bez mądrości? Wierzę w wewnętrzną mądrość każdego z nas jako rodziców – mądrość, w której łączą się wiedza, wnikliwość, zrozumienie i wrażliwość. Ale jest to również związane z jasnym spojrzeniem na rzeczy – na czym opieram się w życiu, gdzie w nim jestem, jak rozumiem życie i moje zadanie jako ojca lub matki? Myślę, że jest to mądrość, którą każdy z nas może stopniowo rozwijać. Może być ona chwilowa i zawsze powinna być poddawana próbie. Z czasem wyłania się rodzaj rodzicielskiej mądrości, która wykracza poza czystą wiedzę, której nie można się nauczyć, która angażuje serce.

Rozumienie sercem-umysłem tego, co jest naprawdę ważne, tego, co chcę przekazać, co mogę zrobić dla dobrego życia moich dzieci i siebie. Wszystko to jest w nas. Musimy to tylko rozpoznać i ucieleśnić, a może nawet trochę odkopać. Czegóż więcej potrzebujemy?

Może sporej dawki pewności siebie, aby wciąż na nowo podtrzymywać mądrość, uzasadniać ją, a nawet bronić przed wszystkimi wszechwiedzącymi wokół nas, którzy żyją w świecie dobra i zła – naszymi własnymi rodzicami, teściami, nauczycielami, sąsiadami czy współpracownikami.

Obym był miał w sobie spokój, aby zaakceptować rzeczy, których nie mogę zmienić, odwagę, aby zmienić to, co mogę zmienić, i mądrość pozwalającą mi dostrzegać różnicę między nimi.

modlitwa o spokój

Ta podróż w formie książkowej dobiegła właśnie końca. Ci, którzy chcą dalej pogłębiać i rozwijać takie właściwości jak uważność, samowspółczucie i współczucie, znajdą wiele możliwości i ofert w postaci kursów, książek i audio (patrz także rozdział siódmy i Dodatek). W kolejnym rozdziale, szóstym, przedstawiam program ośmiotygodniowego kursu, który można przejść samodzielnie.

ROZDZIAŁ SZÓSTY. OŚMIOTYGODNIOWY KURS UWAŻNEGO, WSPÓŁCZUJĄCEGO RODZICIELSTWA

MCP: rodzicielstwo z uważnością i samowspółczuciem

Rodzicielstwo nie wydarza się na poduszce do medytacji, lecz w strefie pełnego kontaktu. Jednakże dla tych, których lektura tej książki zainspirowała do wdrożenia własnej praktyki uważności, a zwłaszcza pogłębiania samowspółczucia w rodzicielstwie, przygotowałem program ośmiotygodniowego kursu przeznaczonego specjalnie dla rodziców, który można robić samodzielnie w domu.

Program oferuje serię medytacji, praktyk i autorefleksji. Medytacje i praktyki zaczerpnięto z treningu uważności MBSR, treningu (samo)współczucia MSC i MBCL, Mindful Parenting (MP) oraz Pozytywnej Neuroplastyczności (PNT). Niektóre zostały zmodyfikowane, inne opracowane przeze mnie.

Są tu formalne medytacje, nieformalne praktyki i praktyki specyficznie rodzicielskie. Lubię myśleć o wszystkich tych praktykach jako o „cotygodniowych prezentach”.

Podałem także odniesienia do przedstawionych w książce praktyk związane z konkretnymi tematami autorefleksji. W kursie wideo praktyki na każdy tydzień są aktywnie prowadzone, a czasem zaleca się sporządzanie notatek lub prowadzenie dziennika. Szablony można pobrać ze strony internetowej www.we-mind.life.

Samodzielne ukończenie ośmiotygodniowego kursu wymaga dużo energii i zaangażowania. Do tego swojego czasu trzeba siebie zapraszać – właśnie siebie jako rodzica żyjącego w zabieganej codzienności. Dlatego też pojawiają się odniesienia do form skróconych. Jeśli formalne medytacje, które najlepiej wykonywać pięć do sześciu razy w tygodniu, zajmują ci zbyt wiele czasu, naczelną zasadą jest to, że lepsza jest odrobina regularnej praktyki niż długa, intensywna sesja od czasu do czasu. Kurs ten nie powinien przecież powodować kolejnego przeciążenia czy stać się kolejnym punktem na liście rzeczy do zrobienia, który wpędza cię w poczucie winy. Nie byłoby to w duchu samowspółczucia. Niemniej podobnie jak w przypadku ćwiczeń fizycznych, aby trening mięśnia uważności i mięśnia samowspółczucia przyniósł efekty, potrzebna jest regularność. Tak więc odosobnienie się na czas tego swego rodzaju rytuału może stać się prawdziwym prezentem dla siebie. Najlepszym sposobem na to jest umieszczenie na drzwiach pokoju tabliczki z napisem „Mama/tata medytuje”.

W przypadku bardzo krótkiej formy zacznij formalną medytację od pięciu minut dziennie. Zamiast skanować ciało, poświęć pięć minut na wczuwanie się w swoje ciało, stojąc, siedząc lub leżąc. Zwróć uwagę, jakie doznania cielesne się pojawiają. Zamiast medytować w pozycji siedzącej, zrób pięć minut przerwy, po czym poświęć kolejne pięć na frazy miłującej dobroci. (Na początku możesz odsłuchać instrukcję audio). Ponadto wykonuj nieformalne praktyki, na które nie potrzeba dodatkowego czasu. Wszystko zależy od twojego podejścia do codziennych wydarzeń.

„Prezenty dla rodziców” dają powód do przemyśleń i refleksji i są szczególnie przydatne, gdyż można podzielić się nimi z partnerem. Ogólnie rzecz biorąc, bardzo pomocne jest znalezienie jednego lub więcej partnerów, którzy chcą dzielić się tym z innymi rodzicami lub przybranymi rodzicami. Mogą to być także rodzice, którzy są naszymi przyjaciółmi. Wspólne przeżywanie i dzielenie się doświadczeniami podczas tych ośmiu tygodni może być bardzo motywujące.

Jako dalsze wsparcie przedstawionego tutaj programu kursu MCP dostępny jest także kurs wideo zatytułowany EMAUS – Rodzicielstwo z uważnością i samowspółczuciem. Można go nabyć za niewielką opłatą na stronie www.we-mind.life. Składa się z ośmiu części, które rozpoczynają się krótkim podsumowaniem teoretycznych podstaw tematu tygodnia. Są tam również prowadzone praktyki ukierunkowane na samoświadomość i refleksję, które znacznie łatwiej wykonać, słuchając instrukcji niż samodzielnie ją czytać przed wykonaniem. W przyszłości pojawią się dodatkowe ćwiczenia w formacie wideo umożliwiające pogłębienie wiedzy. Dzięki temu jako rodzic będziesz trzymać się tematu i zapewni ci to świetną okazję do cotygodniowych rozmów na ten temat. Ponadto każdy może obejrzeć praktyki wtedy, kiedy mu to odpowiada, na przykład jedną rano, kiedy dzieci są w szkole, a drugą późno wieczorem. Format kursu wideo pozwala również na przedłużenie ośmiotygodniowego kursu do szesnastu tygodni, dzięki czemu zyskuje się więcej czasu. Można wykonywać tylko połowę cotygodniowych nieformalnych zadań związanych z samoobserwacją i rodzicielstwem. Można też pracować ze znajomym w innym mieście, wspierając się i zachęcając nawzajem raz w tygodniu.

Moim zdaniem najbardziej przydatnym sposobem jest udział w kursie prowadzonym przez nauczyciela, w którym biorą udział inni rodzice, na przykład ośmiotygodniowy kurs Mindful Parenting lub Mindful Compassionate Parenting lub Growing with Children – Parenting Compass.

Obecność doświadczonego nauczyciela, osobisty kontakt z ludźmi, wymiana doświadczeń w grupie i doświadczanie wspólnego człowieczeństwa to po prostu coś bardzo cennego.

Poniżej przedstawiam klasyczny ośmiotygodniowy kurs z formalnymi medytacjami trwającymi od 30 do 45 minut. Są dostępne w formie plików audio do odsłuchania lub bezpłatnego pobrania na stronie www.we-mind.life, a także na mojej ogólnej stronie www.achtsamkeitundselbstmitgefuehl.de w zakładce Materiały.

Odniesienia do stron i rozdziałów dotyczących praktyk autorefleksji odnoszą się do tej książki. „A” odnosi się do pliku audio, zaś „W” do instrukcji w formacie kursu wideo.

TYDZIEŃ PIERWSZY

TEMAT: Rodzicielski mózg pomiędzy tygrysem szablozębnym a smartfonem

Czasy się zmieniają. Nie jest nam łatwo. Jesteśmy wyposażeni w mózg oraz systemy regulujące emocje i motywacje, które bywają dość podstępne.

•Teoria w rozdziale pierwszym

•Uważność skierowana na ciało

•Przestrzeń do oddychania

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalna medytacja: skanowanie ciała (MBSR) (forma długa 45 min, forma krótka 30 min, skanowanie ciała ze współczuciem 34 min)

Nieformalna medytacja: świadome spożycie jednego posiłku dziennie, krótka forma: uważny początek, np. pierwszy łyk kawy/herbaty, pierwsze kęsy śniadania

RODZICIELSTWO:

1. Samoobserwacja: czy jestem w czerwonym, niebieskim czy zielonym? Skupiamy się na tym, kiedy włącza się u nas alarm. Można również korzystać z dziennika lub robić notatki.

2. Kilka razy przećwicz przestrzeń oddechową z rozdziału trzeciego i czwartego. Forma skrócona: zrób sobie przerwę na trzy oddechy, szczególnie gdy alarm mocno rozbrzmiewa.

TYDZIEŃ DRUGI

TEMAT: Świadome unikanie pułapek optymalizacyjnych

Autopilot w stresie. Chcemy tego, co najlepsze. Niebezpieczeństwo pułapek optymalizacyjnych.

•Teoria w rozdziale drugim

•Medytacja oddechu z połączeniem (W: Poranny stres)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: czułe oddychanie (MSC) (A)

Nieformalne: ciągła uważność w życiu codziennym. Przestrzeń do oddychania. Przerwa na trzy oddechy

RODZICIELSTWO:

Postrzeganie dziecka jako cennego klejnotu (W).

1. Zauważ swoje dziecko kilka razy w tygodniu i poobserwuj je dyskretnie przez pięć minut. Wyobraź sobie, że jest to drogocenny klejnot, który właśnie spadł z Marsa. Nigdy wcześniej go nie widziałaś. Przyglądaj się mu bez zastrzeżeń, bez typowych schematów, jakbyś patrzyła na cud. Spójrz na nie umysłem początkującego! Co dałoby się odkryć, gdyby się w ogóle nie znało tej istoty? Jak kształtuje się jej twarz? Gdzie ma dołeczki? Jakie gesty wykonuje? Jak się porusza to drogocenne stworzenie? Jakie dźwięki wydaje?

2. Czerwony, niebieski lub zielony: skup się na układzie popędu. W którym momencie zaczynają się moje zmagania? Do czego dążę? Co musi być lub co muszę mieć? Najlepiej jest prowadzić także dziennik.

TYDZIEŃ TRZECI

TEMAT: Pielęgnowanie własnej życzliwości i współczucia, samowspółczucia, uczenie się, jak być dla siebie dobrym przyjacielem, kultywowanie współczującego głosu

•Teoria w rozdziale trzecim

•Wprowadzenie do medytacji miłującej dobroci (metta)

•Przerwa na samowspółczucie z rozdziału trzeciego (3.6)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: miłująca dobroć wobec ukochanej osoby (MSC) (A)

Nieformalne: przerwa na samowspółczucie z rozdziału trzeciego (3.6), w trudnych, bolesnych lub niekorzystnych chwilach wykonuj ją kilkakrotnie

RODZICIELSTWO:

1. Kiedy pojawia się wewnętrzny krytyk i obwinia? Kiedy sobie grożę? Jak wrócić do zielonego systemu, zwłaszcza gdy coś nam nie wychodzi?

2. Czerwony, niebieski, zielony: skup się na zielonym systemie połączeń. Kiedy czuję się połączona? Kiedy czuję się odłączona lub samotna? Najlepiej prowadzić także dziennik.

DO POWTÓRKI ORAZ W KURSIE WIDEO:

Przećwicz Jak traktuję przyjaciela z rozdziału trzeciego (3.1)

TYDZIEŃ CZWARTY

TEMAT: Co naprawdę liczy się dla serca?

Tworzenie wewnętrznej rady opiekuńczej, podstawowe wartości: spojrzenie wstecz z perspektywy bycia dziadkiem, przeszkody i ograniczenia

•Teoria w rozdziale trzecim (3.7–3.9)

•Wewnętrzna rada opiekuńcza

•Motywowanie głosem współczucia

•Co naprawdę ma znaczenie

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: bezpieczne miejsce z wizytą przyjaciela (MSC/MBCL) (A)

Nieformalne: w chwilach poruszających serce zatrzymaj się i weź pięć oddechów

Kiedy coś wewnętrzne cię dotyka, zatrzymaj się na pięć oddechów i zwróć uwagę na wszelkie fizyczne doznania, myśli, uczucia (wersja skrócona z dziećmi to Pięć oddechów szczęścia z rozdziału siódmego).

RODZICIELSTWO:

1. Prowadź dziennik pozytywności: zapisuj co najmniej trzy pozytywne doświadczenia dziennie, a najlepiej więcej. Zapisuj, jak przeżywałaś te pozytywne doświadczenia: fizycznie, myśli/obrazy, uczucia, impulsy behawioralne (przykładowy schemat dziennika dostępny do pobrania).

2. Przeanalizuj z dzieckiem, co było dzisiaj dla ciebie ważne. Pozwól, żeby dziecko poczuło, że je czujesz. Chodzi o jego pogląd na świat. Jako rodzice często chcemy tylko przemawiać, edukować i coś przekazywać.

DO POWTÓRKI ORAZ W KURSIE WIDEO:

•Przećwicz Wewnętrzną radę opiekuńczą z rozdziału trzeciego (3.7) (W)

•Przećwicz Motywowanie się ze współczuciem z rozdziału trzeciego (3.9) (W)

•Przećwicz Co naprawdę się liczy z rozdziału piątego (5.8) (W)

TYDZIEŃ PIĄTY

TEMAT: Czworo przyjaciół na całe życie

Znamy już miłującą dobroć i współczucie. Teraz wprowadzone zostają radość i bezstronny, zrównoważony spokój. Dzięki współczuciu możemy rozpoznać i ukoić wewnętrzne wzorce, tryby schematów.

•Teoria w rozdziale trzecim (3.2), rozdziale czwartym (4.1, 4.2 i 4.9)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: czułe oddychanie, skanowanie ciała i bezpieczne miejsce, na zmianę w zależności od preferencji (A)

Nieformalne:

1. Rozpoznawanie trybów schematów: kiedy zachowuję się jak bezbronne lub złoszczące się dziecko? Kiedy staję się wymagającym lub karzącym rodzicem? Ponadto prowadź rejestr czynników odpalających twoje triggery (czynniki wyzwalające) i wynikające z nich działania. (Szablon dostępny do pobrania)

2. Gdy uda ci się zidentyfikować schemat, weź trzy oddechy.

RODZICIELSTWO:

1. Samoobserwacja: który z czworga przyjaciół na całe życie najbardziej by mi się teraz przydał? Którego z nich chcę szczególnie kultywować?

2. Realizowanie codziennych zadań z dziećmi w sposób świadomy, uważny i będąc obecną, na przykład kiedy im coś czytam, czeszę włosy, pomagam się ubierać, odrabiam z nimi zadania domowe.

DO POWTÓRKI ALBO W KURSIE WIDEO

•Współczująca radość z rozdziału piątego (5.5) (W)

•Sprawdzanie faktów związane z troską o siebie z rozdziału czwartego (4.10) (W)

TYDZIEŃ SZÓSTY

TEMAT: Konflikt i pojednanie

Przeprosiny, pęknięcia i naprawa, kultywowanie zasobu bezpieczeństwa

•Teoria w rozdziale czwartym (4.6)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: Medytacja góry dla rodziców (MP) (A)

Nieformalne:

1. Uważna samoobserwacja: kiedy wpadam w gniew lub odczuwam złość?

2. W takich sytuacjach wykorzystaj chwilę na oddech lub przerwę na samowspółczucie

RODZICIELSTWO:

1. Kiedy moje dziecko stawia mi wyzwania, kiedy pojawiają się konflikty? Świadomie staraj się poznać perspektywę dziecka, najlepiej prowadzić także dziennik lub notatki. Po konfliktach w ukierunkowany sposób napraw spowodowane przez niego pęknięcie (pęknięcie i naprawa, 4.6 [W]): Czy jest coś, za co chcę przeprosić? Czy chcę zmienić grożące konsekwencje? Czy uzyskawszy pewien dystans do konfliktu, mogę poznać punkt widzenia mojego dziecka i dać mu o tym znać?

2. Zarezerwuj czas na zabawę i wspólne chwile, wykorzystaj go i ciesz się nim (4.3).

DO POWTÓRKI LUB W KURSIE WIDEO:

•Radzenie sobie z wilkiem gniewu z rozdziału trzeciego (3.10)

•Nieczyste sumienie z rozdziału czwartego (4.9) (W)

TYDZIEŃ SIÓDMY

TEMAT: Życie z granicami

Wyczuwanie granic z miłością, dziecko jako dar wypożyczony od życia, granice moich możliwości, kultywowanie zasobów nasycenia i zadowolenia.

•Teoria w rozdziale czwartym (4.7)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalnie: jedno dla mnie, jedno dla ciebie: dawanie i przyjmowanie współczucia (MSC) (A)

Nieformalnie:

1. Samoobserwacja: świadomość swoich granic, nie tylko w rodzicielstwie. Kiedy dostrzegam swoje granice? Kiedy są przekraczane? Przez kogo? Jak to zauważyć? Jak sobie z tym radzić?

2. Przerwa na samowspółczucie, gdy moje granice są przekraczane.

RODZICIELSTWO:

1. Postrzeganie przyjemnych doświadczeń z dzieckiem, wspólne spacery, w których staramy się patrzeć na wszystko oczami dziecka, przyjmowanie i dawanie zaproszeń do zabawy, utrzymywanie kontaktu fizycznego: zwłaszcza przytulanie i obejmowanie dużych dzieci oraz tarzanie się po podłodze i „siłowanie” z mniejszymi.

2. Medytacja: granice moich możliwości z rozdziału czwartego (4.5) i (A)

DO POWTÓRKI LUB W KURSIE WIDEO:

•Poczucie granic z rozdziału czwartego (4.7) (W)

•Dobrze znana historia z rozdziału czwartego (4.8) (W)

•Porzucenie idealnego obrazu mojego dziecka z rozdziału piątego (5.3)

TYDZIEŃ ÓSMY

TEMAT: Kultywowanie dobrostanu

Wdzięczność; wzbogacanie i wchłanianie pozytywnych doświadczeń, kultywowanie zasobu więzi, pielęgnowanie partnerstwa

•Teoria z rozdziału czwartego (4.10), rozdziału piątego (5.4)

PREZENTY NA TYDZIEŃ:

Formalne: strumień świadomości (MBCL) (A)

Nieformalne:

1. Kilka razy dziennie ćwicz Przyjmowanie dobra.

2. Samoobserwacja: kiedy czujemy się naprawdę bezpieczni? „Nie muszę reagować tak wielkim niepokojem” (5.4).

3. Jak bardzo jestem zadowolona? Czego więcej naprawdę potrzebuję?

4. Jak i z kim jestem połączona?

RODZICIELSTWO:

1. W przypadku par rodzicielskich: pielęgnuj relację jako mąż i żona. Wystosuj dla partnera/partnerki oficjalne zaproszenie na kolację przy świecach lub inną małżeńską aktywność. W tym czasie rozmowy na temat dzieci i rodzicielstwa są surowo zabronione!

2. Dla samotnych rodziców: zaproszenie dla siebie. Chcę z tobą wyjść i dobrze się bawić! Chcę znaleźć chwile, w których moja dusza wzniesie się w powietrze.

Oczywiście prezenty tego tygodnia mogą trwać przez resztę twojego rodzicielstwa!

Dalsze sugestie do użytku domowego:

•Regularnie wykonuj samodzielnie praktykę wdzięczności za pomocą dziesięciu palców. Można również wprowadzić ją jako codzienną powtórkę z dzieckiem (5.7) (W).

•Pisz pełne współczucia listy, aby w trudnych sytuacjach łatwiej było ci pamiętać właściwości miłującej dobroci i współczucia wobec siebie (patrz rozdział ósmy).

•Zrób listę sposobów kontynuowania tej praktyki. Co mi odpowiada? Czy chcę w przyszłości wykonać jedną lub więcej formalnych medytacji? Jakie nieformalne praktyki chcę wykonywać w codziennym życiu? Które z moich zasobów chcę wzbogacić?

DO POWTÓRZENIA LUB W KURSIE WIDEO:

•Docenianie siebie z rozdziału piątego (5.5) (W)

•W poszukiwaniu radości z rozdziału piątego (5.8) (W)

ROZDZIAŁ SIÓDMY. MAŁE PRAKTYKI UWAŻNOŚCI Z RODZINĄ

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

zrozumiałam, że zawsze i przy każdej okazji

jestem we właściwym miejscu o właściwym czasie

i że wszystko, co się dzieje, jest właściwe –

od tego momentu mogłam być spokojna.

Dziś wiem: to się nazywa ZAUFANIE.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

odkryłam, że udręka i emocjonalne cierpienie

są jedynie sygnałami ostrzegawczymi, że żyję

wbrew własnej prawdzie.

Dziś wiem, że jest to AUTENTYCZNOŚĆ.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

zrozumiałam, jak bardzo mogę kogoś urazić,

jeśli próbuję narzucić mu swoje pragnienia,

mimo że wiedziałam, że to nieodpowiedni moment

i że ta osoba nie jest na to gotowa,

i mimo że tą osobą byłem ja.

Dziś nazywam to SZACUNKIEM.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

przestałam pragnąć innego życia

i pojęłam, że wszystko, co mnie otacza,

zaprasza mnie do rozwoju.

Dziś nazywam to DOJRZAŁOŚCIĄ.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

zrozumiałam, że zawsze, w każdych okolicznościach,

jestem we właściwym miejscu o właściwym czasie,

i że wszystko dzieje się dokładnie w odpowiedniej chwili.

Mogę więc być spokojna.

Dziś nazywam to PEWNOŚCIĄ SIEBIE.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

przestałam okradać siebie z czasu

i przestałem wymyślać ogromne projekty na przyszłość.

Dziś robię tylko to, co sprawia mi radość i szczęście,

rzeczy, które uwielbiam robić i które cieszą moje serce,

i robię je na własny sposób,

we własnym rytmie.

Dziś nazywam to PROSTOTĄ.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

uwolniłam się od wszystkiego,

co nie jest dobre dla mojego zdrowia –

od jedzenia, ludzi, rzeczy, sytuacji

i wszystkiego, co mnie przygnębiało i oddalało od siebie.

Na początku nazwałam taką postawę zdrowym egoizmem.

Dziś wiem, że jest to MIŁOŚĆ DO SIEBIE.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

przestałam próbować zawsze mieć rację

i od tamtej pory rzadziej się mylę.

Dzisiaj odkryłam, że jest to SKROMNOŚĆ.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

nie chciałam dalej żyć przeszłością

i martwić się o przyszłość.

Teraz żyję tylko chwilą,

w której wszystko się dzieje.

Dziś żyję każdym dniem,

dzień po dniu,

i nazywam to SPEŁNIENIEM.

Kiedy zaczęłam kochać siebie,

rozpoznałam, że mój umysł może mnie niepokoić

i powodować choroby.

Ale kiedy połączyłem go z sercem,

stał się cennym sprzymierzeńcem.

Dziś nazywam to połączenie MĄDROŚCIĄ SERCA.

Nie musimy już bać się kłótni,

konfrontacji czy jakichkolwiek problemów

ze sobą lub innymi.

Nawet gwiazdy się zderzają,

a z ich kolizji rodzą się nowe światy.

Dziś wiem: TO JEST ŻYCIE!

według: Kim McMillen, When I loved myself enough, 2001

Ta książka jest przede wszystkim o nas, rodzicach, o rozwijaniu naszej postawy uważności, samowspółczucia i współczucia. Jeśli uznamy je za pomocne, w naturalny sposób będziemy chcieli praktykować to wszystko jako rodzina. Pamiętajcie jednak o masce tlenowej w samolocie: zacznijcie najpierw od siebie, bez prób nawracania kogokolwiek, fabrykowania czegokolwiek, nie żyjąc tym autentycznie samemu, a przede wszystkim NIE używając tego jako sposobu wychowywania. Żywa uważność i samowspółczucie przynoszą skutek i roztaczają wokół siebie kręgi niczym zmarszczki na powierzchni wody po wrzuceniu kamienia.

Jest wiele książek i programów skupiających się szczególnie na uważności w pracy z dziećmi. W Załączniku znajdziesz listę i kilka moich rekomendacji.

Oto kilka bardzo prostych sugestii dotyczących wypróbowywania praktyk z rodziną. Dobrze jest nie starać się kogokolwiek nauczyć, czyli nie przyjmować na siebie roli nauczyciela wobec dzieci (lub partnera). Praktyki te można zaproponować jako eksperymenty, badanie lub pracę detektywistyczną. Wspaniale, gdy dzieci mogą uczyć się uważności i samowspółczucia od kogoś innego niż my sami. To coś zupełnie innego, kiedy to dziecko wraca z kursu z nową mądrością i uczy tych perełek rodziców. Będzie wtedy łatwiej powiedzieć: „Hej, mamo, tato, myślę, że nadszedł czas, by odetchnąć lub być swoim najlepszym przyjacielem!”.

Stopniowo pojawia się coraz więcej kursów uważności dla rodzin. (Patrz załącznik)

PRAKTYKA

Uważne oddychanie z dziećmi

Jako małą, dostosowaną do wieku sesję medytacyjną zaleca się praktykę na leżąco. Każdy potrzebuje dla siebie pluszowego zwierzaka. Nie powinien być zbyt duży.

Połóżcie się odprężeni na plecach z pluszakiem na brzuchu. Na początku po prostu obserwujcie, jak pluszak porusza się z każdym oddechem.

Teraz chcemy delikatnie ukołysać go do snu spokojnymi, głębokimi i powolnymi oddechami. Czy już zasnął?

A może spróbujemy go znowu obudzić? Zobaczmy, czy potrafi podskoczyć albo czy możemy go przebudzić w jakiś inny sposób za pomocą brzucha. Jeżeli spadnie, kładziemy go z powrotem na brzuchu.

A teraz, bardzo powoli, pozwalamy mu się obudzić, po prostu pozwalamy mu posiedzieć trochę na brzuchu i poobserwować świat.

PRAKTYKA

Trochę przestrzeni na oddech z dziećmi

Dla najmłodszych (najlepiej wykonać to ćwiczenie razem).

Zatrzymaj się i weź trzy oddechy, tak by brzuch napełnił się jak balon. Wypchnij cały brzuch tyle, ile możesz. Następnie wypuść powietrze.

W przypadku starszych dzieci wystarczy sama instrukcja: wdychaj i wydychaj głęboko trzy razy lub weź trzy głębokie oddechy.

Ważne jest, aby wprowadzić przestrzeń na oddech jako dobre narzędzie na wypadek, gdyby uruchomił się mózg dinozaura lub podniecenie przybierze charakter wulkaniczny. Powinno to być tym, co uspokaja dzieci w taki sposób, by ich mózgi zrozumiały: „W porządku, nie ma już niebezpieczeństwa”. By było czymś, co pozwoli im odzyskać kontrolę i robić to, czego naprawdę chcą. Nie chodzi w tym o zmuszanie dzieci, by grzecznie się zachowywały albo żeby zachowywały się tak, by nie trzeba było poświęcać mi uwagi, by zajmowały się same sobą. Mogą nadal chcieć przeklinać, zachowywać się głośno lub wyrywać bratu zabawkę.

Dzieci muszą dostrzegać korzyści z przestrzeni na oddech. Zwłaszcza w przypadku starszych dzieci my, rodzice, możemy z łatwością zepsuć to narzędzie i zniechęcić je prośbami w rodzaju: „Hej, weź głęboki oddech i uspokój się”.

Z drugiej strony pamiętaj, by wysłuchać dziecka i nie opierać się, kiedy mówi: „Hej, mamo, myślę, że powinnaś teraz trochę pooddychać”. Jest to świetne przypomnienie i skorzystanie z niego na pewno ci pomoże.

Kiedy dzieci zaznajomią się z podstawową praktyką uważnego oddychania, można robić wspólne przerwy na oddychanie. „Chodź, zostawmy na chwilę te rozmowy, przestańmy się kłócić, usiądźmy i pooddychajmy przez trzy minuty”.

Oddychanie nie służy tylko do radzenia sobie ze stresem. Może także pogłębić dobre doświadczenia i pozwolić nam je wchłonąć.

PRAKTYKA

Pięć oddechów szczęścia

Możemy wspólnie spróbować tej praktyki podczas pięknych przeżyć lub intymnych chwil, takich jak spotkania z ludźmi, zwierzętami lub czymś fascynującym w przyrodzie, aby naprawdę czerpać z nich dobro. Wiosenny spacer, słońce prześwitujące przez pierwsze rozwijające się, jasnozielone liście, śpiew ptaków. „Och, jakie to piękne”, być może mówimy do dziecka. Możemy też wykonać następującą małą praktykę.

„Hej, weźmy pięć spokojnych, głębokich oddechów i w pełni cieszmy się pięknem. Z każdym oddechem możemy zanurzyć się w szczęściu. Być całkowicie w tej chwili i przepełnieni szczęściem”.

Pięć oddechów zaleca się dla młodszych dzieci. Jako rodzice również możecie podarować sobie dziesięć oddechów szczęścia. To od półtorej do dwóch minut – pięć do sześciu spokojnych oddechów na minutę.

PRAKTYKA

Uważne słuchanie dźwięków

Uważne słuchanie może być miłą, codzienną praktyką dla mięśnia uważności. Jest czymś innym niż uważność oddechu i czymś wspaniałym także w przypadku dzieci – „Chodź, posłuchajmy”.

Praktykę tę można wykonywać wszędzie. Zatrzymaj się i w odpowiednim dla siebie momencie zamknij oczy i po prostu słuchaj. Dźwięki i hałasy powstają same z siebie. Nie potrzeba do tego żadnego wysiłku.

Możemy to robić również my, dorośli, przez chwilę w biurze, w samochodzie (ale tylko z otwartymi oczami!) lub dłużej podczas formalnej medytacji: po prostu skup uwagę na słuchaniu!

Uważnie słuchanie można też praktykować z dziećmi w mieszkaniu lub domu: „Bądźmy chwilę cicho i posłuchajmy. Jakie dźwięki wydaje dom? Jakie dźwięki wydaje twoje ciało? Jakie dźwięki dochodzą z zewnątrz?“.

Jeśli masz dzwonek, cymbałki lub misę dźwiękową, uważne słuchanie może stać się cudownym małym rytuałem: uderz w dzwonek i posłuchaj, aż dźwięk całkowicie wybrzmi. Kiedy nie będziesz już go słyszeć, otwórz oczy. To się świetnie sprawdza z dziećmi.

Zabierz dzieci w przyrodę na krótką wspólną praktykę, po prostu „zatrzymaj się i posłuchaj”. Kto słyszy co? Jakie ptaki słyszysz? Czy słyszysz wiatr? Skąd dochodzą nieoczekiwane dźwięki? Z bliska czy z daleka? Następnie możesz podzielić się tym z dziećmi. Kto słyszał jakie dźwięki i jakie odgłosy?

PRAKTYKA

Uważne widzenie

Usiądź, stań lub połóż się. Twoje oczy są teraz oczami artysty patrzącego na wykadrowany wycinek rzeczywistości. Co uda ci się odkryć, pozwalając spojrzeniu wędrować? Jakie przedmioty, wzory, kolory dostrzegasz?

Teraz zrób zbliżenie, jak zoom w obiektywie aparatu czy szkło powiększające – jakie szczegóły zauważasz? A teraz nastaw ostrość na dalszy plan, spoglądając na wszystko łagodnie, jakby się patrzyło z daleka. Jaki obraz masz przed sobą? Teraz niczym detektyw poszukaj czegoś nowego, jakiegoś szczegółu, którego wcześniej być może nie udało ci się zauważyć. Kto chce podzielić się swoimi odkryciami?

A może zakończyć tę praktykę rundą fantazji? Jakie zwierzęta, twarze lub inne obiekty widzisz w swoim kadrze? To drzewo wygląda jak pirat z dużym nosem. Jest tam pies, królik i kwiat. Ta chmura wygląda jak słoń, tamta jak smok…

PRAKTYKA

Uważne słuchanie

Uważne słuchanie jest dobrą praktyką dla nas, rodziców. Jak często myślisz, że wiesz, co twoje dziecko chce powiedzieć? Sami ćwiczymy słuchanie od dzieciństwa, mamy więc dużą przewagę.

Nierzadko zdarza nam się podejmować decyzję już w trakcie słuchania dziecka, jeszcze zanim skończy mówić. Czasem wyrażamy odczucia i emocje natychmiast i bezpośrednio: „To niemożliwe!”, „Nie ma mowy!”, „Ty też w tym uczestniczysz!”, „Wcale nie to miał na myśli twój nauczyciel”.

Czym jest uważne słuchanie? Jest to bycie całkowicie obecnym przy tym, co jest mówione, po prostu przyjmowanie tego i odczuwanie w sobie. Naprawdę bierzemy udział w tym, co i jak mówi dziecko. W jego uczuciach, punkcie widzenia, doświadczeniu. Unikaj wczesnej interwencji za pomocą komentarzy i gestów, bez „och, tak, wiem o tym” lub „mój przyjaciel też to robi”.

Jednym z kluczy do uważnego rodzicielstwa jest uważne słuchanie dziecka i dostrzeganie jego punktu widzenia, nawet jeśli mamy zupełnie odmienne zdanie. Stwarza to bardziej pozytywną podstawę do relacji, zwłaszcza z dorastającymi dziećmi, i ma działanie zapobiegawcze[37].

Uważne słuchanie można ćwiczyć. Dla nas, rodziców, dobrą okazją może być rozmowa z partnerem. Obydwoje w pełni skupiamy się na „chcę usłyszeć, co mówisz, poczuć, co masz na myśli, i zrozumieć, co czujesz”. Zauważamy, jak to w nas rezonuje, a podczas słuchania skupiamy się bardziej na dostrzeganiu perspektywy drugiej osoby.

Model ten można bardzo dobrze wykorzystać jako strukturę uważnej komunikacji w przypadku nieporozumień między nami jako rodzicami lub jako parą. Oboje ustalacie czas, w którym każde z was może zabrać głos, na przykład przez pięć minut. Druga osoba przedstawia swój punkt widzenia w swoim czasie. Nie komentujemy, nie wdajemy się w dyskusje. Po prostu ćwiczymy uważne słuchanie i staramy się zrozumieć punkt widzenia drugiej osoby. Możesz odczuwać sprzeciw, złość, opór, ból, ale nie pozwalasz, by prowadziły do reakcji.

Kiedy przychodzi twoja kolej na przedstawienie swojego punktu widzenia, nie komentujesz tego, co powiedziała druga osoba, po prostu trzymasz się siebie.

W trzecim kroku możesz w wolnym tempie omówić ze swoim rozmówcą słowa, które padły, i zastanowić się nad nimi. Oboje powinniście ze współczuciem spróbować odczuć to, co usłyszeliście: czego w was to dotknęło, jakie to uczucie?

Uważne słuchanie to wypróbowana i sprawdzona metoda radzenia sobie z klasyczną i nieskuteczną grą w ping-ponga na argumenty. Jako para lub rodzice szybko wpadamy we wzorce reakcji takie jak atak/obrona lub wyliczanie wszystkich ostatnich przewinień: „Nie, to było zupełnie inaczej”, „Przecież też mnie zraniłaś”.

Zasady uważnego słuchania i uważnego mówienia prosto z serca mogą stosować także dzieci, na przykład po to, by spotkanie rodzinne było bardziej konstruktywne. Należy im tylko to wyjaśnić w sposób dostosowany do wieku. W przypadku młodszych dzieci pomocne jest słuchanie jak detektyw. Detektyw stara się dowiedzieć, co druga osoba tak naprawdę ma na myśli i czy może chodzi jej o coś więcej niż tylko to, o czym mówi. Może ma jakąś tajemnicę?

PRAKTYKA

Przerwa na współczucie dla dzieci

Weźmy przykład dwunastolatka, który przygotował się odpowiednio, ale nie przesadnie, do nadchodzącej prezentacji. Zaczyna przemowę przed klasą i w pewnym momencie potyka się o własne słowa, słabnie, robi mu się gorąco, czerwieni się i zaczyna pocić. Jego myśli utknęły i nie potrafił już nic dalej powiedzieć. Jąka się bezradnie przez kilka ostatnich zdań i na tym koniec. Pominął istotne fragmenty przygotowanego wywodu.

Kiedy opowiada o tym w domu, łatwo wyczuć, jak trudne to było dla niego. „Było mi wstyd i czułem się upokorzony. Nie mogę się teraz pokazać w klasie. Jestem po prostu okropnym głupkiem”. Kierując się instynktem i współczującym rodzicielskim sercem, staramy się go szybko pocieszyć: „Och, nie martw się! Nic takiego się nie stało”.

Ale dla dwunastolatka coś się właśnie stało. Dla niego jest to cholernie poważna sprawa!

Krok pierwszy: uważność – zauważanie tego, co jest

Było to okropne przeżycie – nie próbujemy niczego wygładzać, niczego lukrować. Jako matka mógłbym powiedzieć: „Hej, to musiało być dla ciebie naprawdę przykre”.

Krok drugi: wspólne człowieczeństwo

Przykładowy dialog:

– Jak myślisz, ile jest szkół w Niemczech?

– Nie wiem, tysiące?

– Jak myślisz, ile prezentacji zostało dzisiaj wygłoszonych?

– No cóż, myślę, że około stu albo dwustu.

– Jak myślisz, ile z nich było doskonałych? Ile było takich sobie, a ilu uczniom coś nie poszło i nie udało im się zrobić tego tak, jak chcieli?

– Okej, musiało być ich całkiem sporo. Bo tak się po prostu zdarza.

– Są rzeczy, przy których się potykamy i idą źle. Przytrafia się to każdemu. Jesteśmy przecież tylko ludźmi, nie jesteśmy robotami. Choć oczywiście jest to dla nas bardzo przykre.

Krok trzeci: Życzliwość wobec siebie

(Często nie działa to zbyt dobrze w bezpośredni sposób, więc lepiej robić to niejako w formie zabawy).

– Wyobraź sobie, że podchodzi do ciebie najlepszy kumpel i mówi: „Człowieku, dzisiaj schrzaniłem sprawę. Miałem wygłosić prezentację i kompletnie to spaprałem. Potykałem się, czerwieniłem jak latarnia i wyszedłem przed klasą na idiotę. Kurczę, tak się tym zawstydziłem, że chyba już nigdy nie pokażę się w szkole!“. Co byś mu powiedział? Prawdopodobnie: „Tak, jesteś kompletnym kretynem! Jak mogłeś tak to spieprzyć? Nic gorszego nie mogłeś zrobić! Masz rację, nie możesz już więcej pokazać się w szkole. Jesteś skończony!”.

– Nie, nie! Oczywiście, że nigdy bym się tak nie odezwał do mojego kumpla!

– No dobrze, to co byś mu powiedział?

– Starałbym się go jakoś pocieszyć, wesprzeć, pokazać, że następnym razem na pewno będzie inaczej i że nie jest idiotą, że jest moim drogim przyjacielem, że go cenię i że jest dla mnie ważny.

– Och, więc to w porządku odczuwać i okazywać sympatię przyjacielowi. Ale co z byciem dobrym przyjacielem dla siebie? Czy nie masz prawa do tego samego? Na przykład: „OK, coś mi nie wyszło. Czuję się głupio. Ale to nie koniec świata i przecież nie jestem moją prezentacją”.

– Co mogę teraz zrobić, żeby lepiej się poczuć i dodać sobie energii? Może pójść pograć w piłkę?

ROZDZIAŁ ÓSMY. NAPISZ DO SIEBIE LIST PEŁEN WSPÓŁCZUCIA

Pomimo całego treningu w zakresie samowspółczucia czasami możemy nie być w stanie wzbudzić w sobie współczującej postawy. W naprawdę trudnych chwilach dobrym narzędziem jest pisanie do siebie pełnych współczucia listów. Może to być ogólny list wyrażający intencję bycia dla siebie dobrym, uznający wszystkie ostre kanty i wady i akceptujący je. Ważne, żeby taki list był rzeczywiście pełen dobrych intencji, jakby był napisany przez dobrego przyjaciela, bez ukrytej krytyki[38].

Możemy też napisać kilka takich listów z różnych perspektyw, z jakich mogą patrzeć członkowie naszej rady opiekuńczej: co powiedziałaby pomocna, co powiedziałby motywujący, a co mędrzec?

Możemy również przechowywać te wiadomości na potrzeby konkretnych sytuacji, które stale się powtarzają: kiedy jesteśmy smutni, kiedy czujemy się samotni, kiedy doświadczyliśmy straty, kiedy pokłóciliśmy się z partnerem lub kiedy czujemy się całkowicie bezradni i niekompetentni, kiedy myślimy, że ponieśliśmy porażkę, kiedy dziecięcy i rodzinny świat wydaje się przytłaczać nas swoim ogromem.

Będziemy wtedy mieć w szufladzie stos listów współczucia przydatnych w nagłych wypadkach. Z tych szczerych listów, napisanych do siebie przy zdrowych zmysłach, możemy wybrać i przeczytać sobie ten właściwy. W znaczący sposób będzie to wspierać nasz wewnętrzny głos współczucia.

Poniżej przedstawiam serię pełnych miłości i współczucia listów mających zastosowanie szczególnych układach rodzinnych.

List współczucia do wszystkich ojczymów i macoch

Biedacy, tak źle wam z tym określeniem, że nawet nie chcecie, żeby was tak nazywano. Cały czas trzeba sobie radzić z tym okropnym obrazem z baśni.

Połączenie sił w nową patchworkową rodzinę to duży krok. W dzisiejszych czasach nie jest to już czymś niezwykłym, lecz prawie normą. A jednak jesteś kimś wyjątkowym, kimś, kto nigdy wcześniej nie istniał. Świat wokół ciebie zwykle nie zdaje sobie z tego sprawy. Z zewnątrz ludzie widzą tylko, że teraz, och, jakie to szczęście!, odnalazł się brakujący element układanki i wszystko znów jest kompletne, jak w normalnej rodzinie. Oczekuje się i wymaga od ciebie odgrywania „normalnej rodziny”.

W rzeczywistości jednak wiele rzeczy wygląda inaczej. Jako ojczym lub macocha, oprócz odnalezionej miłości otrzymujesz w pakiecie także dzieci. To nie one cię wybrały. Postawiono cię przed nimi, ponieważ stałaś się lub stałeś kimś ważnym dla twojej miłości. Tak więc wchodzisz nagle na scenę i do tego masz jeszcze odgrywać główną rolę. „Hej, ta sztuka trwa już jakiś czas i do tej pory obywała się bez ciebie!”. Były w niej naprawdę trudne momenty, jak wtedy, gdy powstała luka, którą ty teraz wypełniasz.

Stojącym przed tobą zadaniem jest zbudowanie zupełnie nowej relacji z tymi młodymi ludźmi i sprawdzenie się w nowej roli. Ale jaką rolę pełnisz? Można zadać sobie pytanie: kim mam być, ojcem czy może raczej wujkiem albo może bardziej ojcem chrzestnym? A może po prostu mieszkam we wspólnocie mieszkaniowej, tylko dzielę z nimi przestrzeń? Czy może jestem kierowniczką schroniska dla młodzieży? Co mam mówić, jak mam się zachowywać, a czego nie powinienem, nie powinnam robić?

Warto omówić te oczekiwania z dorosłymi w dziale kierowniczym. Wszystko jest możliwe, ale idź powoli, pozwól temu rosnąć! Nawet jeśli jeden z partnerów jest szczęśliwy, że w końcu może pozbyć się części ciężaru podwójnego rodzicielstwa (a są duże szanse, że cały pakiet codziennych zajęć przypadnie macosze). Jednak z niektórych rzeczy dzieci nie chcą tak łatwo rezygnować, a inne chcą uzgadniać tylko ze swoimi prawdziwymi rodzicami.

Związki rozwijają się powoli. Działając w pośpiechu i jednostronnie, można je zniszczyć, a czasami może to wywołać wszystkie bóle związane z dorastaniem.

Z pozycji pewnego emocjonalnego dystansu masz szansę być dobrym doradcą dla swojego partnera czy partnerki. Ale może też być tak, że zawsze będziesz wiedzieć wszystko najlepiej, nie rozumiejąc, jak archaiczne jest to połączenie serca w rodzicielstwie, że niektóre rzeczy robi się z miłości i że choć nie zawsze mówią o nich podręczniki rodzicielstwa, są ważne i dobre dla więzi.

Być może spotkasz tych ludzi z innego plemienia, mając w sobie ducha dociekania, ale im mniej wiesz z góry, jak powinno być i jak wszyscy powinni się zachowywać, tym lepiej. Wtedy zawsze możesz odkryć coś nowego. Zachowaj szacunek – to plemię kultywowało swoje zwyczaje i tradycje przez długi czas. Nie próbuj od razu wszystkiego zmieniać.

Z własnego doświadczenia pozwolę sobie wskazać kilka konkretnych przeszkód.

Miej świadomość tego, że dzieci mogą czasem idealizować nieobecnego rodzica, nawet jeśli nie wniósł zbyt wiele do ich życia. Pozwól im na to! Często nie jest to również łatwe dla twojego partnera czy partnerki, ponieważ wciąż może mieć własne waśnie do rozwiązania i chcieć odczarować tego, który odszedł. Niech oboje staną na swoich piedestałach, dzieci potrzebują tego w swoim wewnętrznej krajobrazie. Po prostu znoś to bez rywalizacji. Zbuduj swój własny, nowy świat. Z czasem dzieci będą stawiać własne pytania, a ich relacje same się wyjaśnią.

Miej świadomość tego, że jako przybranego rodzica cechuje cię szczególna wrażliwość i łatwo cię urazić, ponieważ twoja pozycja nie jest jeszcze tak stabilna. Każda niepewność zostanie wykorzystana, a wszystko i wszyscy będą testowani do granic możliwości, zwłaszcza gdy dzieci są w okresie dojrzewania. Nie masz do dyspozycji archaicznych lin serca, które bywają pomocne w tej ekstremalnej wspinaczce. Ale daje ci to także okazję do kreatywności, swobodę eksperymentowania i oferowania „innej wersji” dorosłego. Pozwól sobie na wyzwania, nawet gdy słyszysz: „Nie masz mi nic do powiedzenia”.

Zaufaj doświadczeniu, które już masz. Twoje wcześniejsze życie, przed wejściem w ten etap, jest często pustym miejscem na mapie dzieci. Nie wiedzą o tobie zbyt wiele.

Chodź z nimi na długie spacery lub usiądź przy ognisku i opowiedz o swoim życiu. Pokaż im, co robiłeś, jak dorastałaś, gdzie spędzałeś czas jako młody dorosły, jakie miałaś przygody i jakie porażki i z czym musiałaś się zmierzyć. Pokaż im, co masz w sercu, co jest dla naprawdę ważne – w życiu, a nie w wychowaniu.

Pozwól dzieciom opowiedzieć ci, czego doświadczyły, zanim się pojawiłeś, pojawiłaś, i z kim. Zapytaj je, czy coś się zmieniło od twojego przybycia.

Baw się dobrze i bądź cierpliwy, cierpliwa wobec tego, że nie jesteście normalną rodziną. I wykorzystaj to do kształtowania swojej wyjątkowości. Stwórz swój własny rodzaj relacji i twórz je wciąż na nowo.

Pełen współczucia list do rodziców dzieci chorych psychicznie

Droga (matko), drogi (ojcze),

życie z dziećmi cierpiącymi na chorobę psychiczną może być czasami bardzo wymagające i wyczerpujące. Jako rodzic znajdujesz się w wyjątkowej sytuacji – odczuwasz każdy ruch i każdą zmianę nastroju swojego dziecka.

Poczucie bycia rodzicem przychodzi do ciebie warstwami, jak ciasto:

•Na wierzchu, niczym lukier, znajduje się bardzo wrażliwa warstwa empatii. Śledzisz każdy wyraz twarzy, odbierasz każdą subtelną zmianę emocji, ponieważ jesteś doskonale dostrojony lub dostrojona do częstotliwości przekazu swojego dziecka i nauczyłaś lub nauczyłeś się czujności.

•Następnie pojawia się warstwa kremu zmartwień i niepokoju o wszystkie złe rzeczy, które mogą się wydarzyć. Każda możliwa katastrofa jest już w niej zatopiona niczym owoce.

•Pod spodem znajduje się gruba warstwa współczucia, wewnętrzne świadectwo cierpienia i wielkie pragnienie, by móc je zmniejszyć i coś z nim zrobić.

•Do tego dochodzi solidna warstwa odpowiedzialności matki i ojca za dobro dziecka.

•Wreszcie, co nie mniej ważne, istnieje twarde podłoże postrzeganej winy, wrażenie, że jesteś przyczyną wszystkich trudności i cierpienia swojego dziecka, ponieważ je wychowujesz.

Często bardzo trudno ci uwierzyć, że niektóre rzeczy, które przytrafiają się dziecku, te dziwne i szczególnie niepokojące, są w rzeczywistości częścią jego stanu, a nie wynikiem twojego rodzicielstwa czy skutkiem twojej porażki jako matki lub ojca. Zrozumiałe jest, że bierzesz to wszystko bardzo osobiście.

Pomocne może być wyjście z własnej skóry i wyobrażenie sobie całej historii tak, jakby najlepsza przyjaciółka opowiadała nam o swoim dziecku. Może to czasem pomóc ci dostrzec, że dziecko ma swoje talenty, że ma własną osobowość, że działa niezależnie, a nie tylko robi i mówi rzeczy, które sprawiają ci trudność, przesadnie reaguje lub po prostu „się wyłącza” lub nawet zachowuje typowo dla tego czy innego zaburzenia.

Jednocześnie czasami nie chcesz słyszeć wyjaśnień, że to przez chorobę psychiczną, i całym sercem pragniesz, żeby to była tylko trudna faza rozwoju.

Wtedy wszystko przez jakiś czas idzie dobrze, a dziecko może zacząć zachowywać się bardziej odpowiedzialnie jako nastolatek lub młody dorosły. Ale potem zaczyna się kolejna faza i nie wiesz, czy traktować je jak malucha, czy jak dorosłego. Jeśli istnieje również zagrożenie dla ciebie i jeśli naprawdę boisz się o życie swojego dziecka, możesz czuć, że kompletnie nic ci nie wychodzi.

W takich sytuacjach może pomóc przerwa na współczucie. Jej trzy etapy to: dostrzeżenie tego, co jest; wspólne człowieczeństwo; życzliwość wobec siebie.

•Są to bolesne i trudne chwile, a problemy, z jakimi się zmagasz, często nie mają rozwiązania ani dla ciebie jako rodzica, ani dla dziecka.

•Ale nie jesteś sam ani sama. Są też inni ludzie, którzy wiedzą te rzeczy. A choroby psychiczne są częścią naszej ludzkiej natury.

•Teraz pytanie: co możesz zrobić dla siebie? Jak naładować akumulatory, zadbać o swój komfort, jednocześnie dając sobie prawo do troski o siebie i życzliwości?

Czasami wystarczy ramię, na którym można się oprzeć i wypłakać. Często pomaga po prostu praktykowanie radykalnej akceptacji: tak teraz po prostu jest, moje dziecko jest moim dzieckiem i cierpi na chorobę psychiczną, która sprawia, że pewne rzeczy są szczególne i inne. To wszystko. Pomocna może okazać się medytacja Granice moich możliwości, która pomoże ci przypomnieć sobie o własnych ograniczeniach. Przekonaj się. Możesz jej posłuchać (4.5). Jak każdy człowiek ostatecznie ponosisz odpowiedzialność za siebie. Twoja zdolność pomagania innym, nawet własnemu dziecku, ma swoje granice. Niemniej robisz wszystko całym sercem i ze wszystkich sił.

Nie zapominaj: dzieci, gdy dorosną, często nie chcą już bezpieczeństwa rodzicielskiego domu. Chcą odbyć własną długą podróż ze wszystkimi konsekwencjami.

Tulę cię!

Pełen miłości list do ojców i wszystkich mężczyzn, którzy chcą zostać ojcami

Chcę ci powiedzieć, że warto być ojcem i radzę ci dać z siebie wszystko.

Nasz męski system wchodzi w rodzicielstwo z nieco większym fizycznym dystansem, gdyż nie przeżywamy ciąży i porodu bezpośredniego w ciele. Ale także my możemy dawać z siebie całą troskę, więź i ciepło serca. Oczywiście tylko nieliczni z nas naprawdę dają temu centralne miejsce w życiu i poświęcają temu cały swój czas i uwagę. Dla większości mężczyzn ojcostwo pozostaje pracą dodatkową.

Również nasz świat pracy nie jest przystosowany do tego, by po urodzeniu dziecka ojcowie mogli na rok lub dłużej przerwać pracę w tak naturalny sposób, jak czynią to matki. Najwyższy czas to zmienić. Chcę cię zmotywować, by tak się stało. Nie bierz tylko dodatkowych dwóch miesięcy płatnego urlopu rodzicielskiego, ale podziel się tym cennym czasem z matką.

Nie zamieniłabym na nic na świecie roku urlopu rodzicielskiego, który wziąłem na cały pierwszy rok życia mojej starszej córki. Kiedy żona, zamiast wracać do pracy od razu po urlopie macierzyńskim, postanowiła zostać dłużej w domu z drugą córką, było mi nawet smutno.

Przyznam, że prasowanie nie jest moją wielką pasją. Ale miło wspominam poranki spędzone przy desce do prasowania, oglądając w telewizji The Flying Doctors. Szczególnie cenne było dla mnie spędzanie czasu z córką, leżenie na dywanie i po prostu bycie przy tym małym cudzie. Patrzyłem, jak próbuje chwytać zabawki, jak się przewraca, próbuje się czołgać, jak patrzy, jak wydaje dźwięki. Trzymać ją za rękę, gdy stawia pierwsze kroki – cóż za dar.

Za nic w świecie nie zamieniłabym tego czasu nawet na dodatkowe etapy w mojej karierze, ponieważ w przypadku mężczyzn życiorys z urlopem rodzicielskim i pracą na pół etatu nie wpisuje się koniecznie w oczekiwania pracodawców. Było to jedno z moich najgłębszych przeżyć.

Jako chłopiec przysięgałem sobie, że praca nie będzie czymś oddzielonym od życia codziennego i że gdy już będę mieć dzieci, naprawdę będę chciał widzieć, jak dorastają, i spędzać z nimi tyle czasu, ile tylko będę mógł. Ostatecznie udało mi się to całkiem nieźle. Chociaż muszę przyznać, że w sumie to moja żona włożyła więcej w rodzicielstwo i przede wszystkim w nasze gospodarstwo domowe niż ja.

Drodzy ojcowie, rozwój naszych dzieci pędzi. Szkoda, że naprawdę zauważamy to dopiero stając się dziadkami. Kiedy my, ojcowie, myśląc o sobie samych, chcemy robić karierę, w domu trwa wyjątkowy czas raczkowania i ząbkowania, cierpienia i radości, wspinania się i upadków, wojen o zadania domowe i sukcesów.

Aby naprawdę być ojcem i móc w pełni uczestniczyć z dziećmi w wydarzeniach codziennego życia, potrzeba szczególnego rodzaju uważności i troski o siebie. Naprawdę myślę, że gdyby więcej z nas przejęło na jakiś czas na pełen etat pchanie wózków, robienie zakupów, gotowanie i opiekowanie się dziećmi, przyczyniłoby się to do pokoju na świecie. Dałoby większej liczbie kobiet możliwość interweniowania w sprawy polityczne i gospodarcze świata. Warto!

Pełen współczucia list nastolatka do rodziców

Drodzy rodzice,

wiem, że w okresie mojego dojrzewania, kiedy wszystko wariuje, nie jest wam łatwo. Nie tylko moje hormony szaleją – również wasze wkrótce wejdą w fazę przejściową. Będzie to dla was czas wielkich zmian. Wychowaliście dziecko, dla którego przez długi czas byliście jak dobry Bóg. Wierzyłem we wszystko, co mówiliście. Robiłem wiele rzeczy, żeby was uszczęśliwić i sprawić, że będziecie ze mnie dumni.

I nagle wszystko się zmienia: zaczynam szukać własnej drogi. Sprawdzam was, testuję, badam i wynajduję wasze „słabości”. Przede wszystkim nie jesteście przyzwyczajeni do tego, że ktoś wytyka wam wszystkie drobne niespójności. Wszystkie te rzeczy, co do których głosi się porządek i zasady, choć nie zawsze postępuje się zgodnie z nimi. Rozumiem was, to naprawdę niewygodne. Świat był o wiele łatwiejszy, kiedy byliście dla mnie jak Bóg. Rozumiem też, że wolicie wytykać moje wady, niż przyjrzeć się własnym.

Prawdziwym wyzwaniem jest także to, że nie wiecie już, kto przed wami stoi. Czy ktoś, kto czuje się bardzo duży i dorosły, kto pragnie równych praw i wydaje mu się, że wszystko rozumie? A może ktoś, kto czuje się bardzo mały, słaby i potrzebujący, kto się boi, ale nie potrafi tego okazać? To zgadywanka, nieustanny karnawał masek i przebrań. Jeśli w niewłaściwej chwili odkryjecie, że jestem „mały”, będę temu gwałtownie zaprzeczać. Będę krzyczeć, że niczego nie potrzebuję i żebyście dali mi spokój. A jednak w głębi serca najbardziej pragnę, żeby mnie obejmowano i przytulano.

Czasami mówię rzeczy, które was uderzają i ranią. Wydaje mi się, że robię to celowo, ale często po prostu nie wiem, co się ze mną dzieje. Widzę miejsca, które was bolą, i uderzam w nie słowami.

Być może czasami nie potrafię znaleźć innego, bezbolesnego sposobu na przecięcie pępowiny.

Wiecie tak dużo i zawsze patrzycie o trzy kroki do przodu, i martwicie się. Czasami zupełnie przegapiacie chwile na zabawę. Ach, i zawsze chcecie mieć rację, uczyć mnie różnych rzeczy i pokazywać świat, ale teraz chcę go sam odkrywać! Chcecie mnie chronić przed wszelkimi niebezpieczeństwami, a ja chcę wznieść się wysoko i upaść na twarz. A jeśli mówicie mi „a nie mówiłem”, to koniec i nie mamy już o czym rozmawiać. Któż chciałby życie już przetrawione? Muszę wszystkiego spróbować sam i iść własną drogą. Jeśli mi to nie wyjdzie, proszę, zachowajcie swoją mądrość dla siebie. Postaram się być dobrym przyjacielem dla samego siebie, zwłaszcza kiedy sprawy nie będą iść dobrze. Tego sami też możecie się nauczyć, bo właśnie po to czytacie przecież tę książkę.

Nie poddawajcie się w tych trudnych chwilach! Ostatecznie chodzi mi o poczucie, jak bardzo jestem dla was ważny, nawet pod wszystkimi tymi maskami. Nie musicie mną cały czas kierować i mnie uszczęśliwiać. Przechodzę okres niezadowolenia z życia. Tylko w ten sposób mogę bowiem odkryć coś nowego i tylko w ten sposób mogę odnaleźć samego siebie.

Mam nadzieję, że w miarę dobrze przetrwacie moje dojrzewanie. Pewnego dnia to się skończy!

Wasze dziecko

Pełen miłości list do nastolatka z ADHD

Drogi Tomku,

zdiagnozowaliśmy u ciebie ADHD, czyli zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi. Proszę, wybacz określenie „zaburzenie”. My, psychiatrzy, uważamy, że brzmi to lepiej niż „choroba”. Ale czy rzeczywiście tak jest? Jestem pewien, że oba terminy w twoich uszach brzmią głupio. Przede wszystkim nie chcemy, byś czuł, że jesteś zaburzony. Nic ci nie jest. Cóż więc w ogóle oznacza „zaburzenie”? Również twoja matka ma pewne zaburzenie: nosi okulary, bo ma zaburzenie widzenia. Oznacza to po prostu, że jakaś funkcja nie działa tak, jak myślimy, że powinna.

Jesteś bardziej niecierpliwy i przy czymś nowym szybciej się niepokoisz niż my, dorośli, uznajemy za odpowiednie dla twojego wieku. Jesteś bardziej impulsywny, a twoje uczucia zmieniają się ze słonecznych na burzowe i z powrotem szybciej niż jesteśmy przyzwyczajeni. Widzisz, to zależy w dużej mierze (mimo wszystkich narzędzi naukowych) od tego, jak my, dorośli, postrzegamy świat, jacy jesteśmy i czego chcemy od dzieci.

Chcemy cię przeprosić. Niestety nie zorganizowaliśmy świata tak, by odpowiadał twojej naturze. Wygląda na to, że wielu z nas nie chce dzieci, lecz małych dorosłych, którzy będą się idealnie zachowywać. Chcemy, żeby dzieci godzinami siedziały na tyłkach, mimo że ludzie są przecież zwierzętami aktywnymi. Nauka w szkole odbywa się głównie za pomocą umysłu, a rzadko poprzez dotyk, doświadczanie i chwytanie przedmiotów. A tu pojawia się ktoś taki jak ty, kto przy najlepszej chęci na świecie nie może usiedzieć długo w miejscu i ciągle przychodzą mu do głowy nowe pomysły. Szybko stajesz się więc kimś, kto „przeszkadza”. To nadaje zupełnie nowe znaczenie słowu „zaburzenie”: twoje ADHD po prostu przeszkadza innym i dają ci o tym znać.

Nawet twoim przyjaciołom w przedszkolu nie spodobało się, kiedy z dużą ilością energii i chęci, choć niezbyt umiejętnie, powywracałeś dumnie zbudowane przez nich wieże, bo chciałeś się z nimi bawić. Wiem, że dzisiaj często złościsz się na siebie, gdy mówisz pierwszą rzecz, która przychodzi ci do głowy, zamiast tego, co naprawdę masz na myśli. My, dorośli, powinniśmy zaoferować wam świat, w którym moglibyście się uczyć i rozwijać, świat, który byłby różnorodny, który przemawiałby do wszystkich waszych zmysłów, który stanowiłby wyzwanie i był interesujący. Byłby to świat, z którego wszyscy inni mogliby się uczyć. Jeszcze raz pragniemy cię przeprosić. My, dorośli, myślimy, że wiemy wszystko najlepiej i niestety bardziej skupiamy się na porządkowaniu tego, co normalne, ocenianiu i klasyfikowaniu, zwłaszcza was, dzieci.

Nie pozwól nikomu wmawiać ci, że nie jesteś normalny. Każda surwiwalowa drużyna potrzebuje kogoś takiego jak ty – kto sprawdza granice i je przekracza, próbuje nowych rzeczy, jest szybszy, a gdy przychodzi co do czego, daje z siebie sto pięćdziesiąt procent. Dla zabawy możesz sporządzić listę wszystkich rzeczy, których inni w tobie nie lubią. Okaże się, że wiele rzeczy z tej listy znajdziesz w innych słowach na liście wymagań dla szefów, menedżerów i programistów. „Szukamy pracownika oryginalnego, spontanicznego i wszechstronnego, gotowego myśleć w nowy sposób oraz wnoszącego dużo energii i asertywności w realizację projektów”. Musisz więc po prostu jeszcze trochę wytrzymać, wystarczająco długo, by samemu zdecydować, w jakim środowisku chcesz pracować, jaka zróżnicowana i pełna wyzwań profesja będzie ci odpowiadać i w której możesz być swoim własnym szefem.

Twoja natura jest jak szybki samochód sportowy, tyle że w szkole musisz nim jeździć po wąskich uliczkach zabytkowego miasta. Życzę ci, abyś pomimo wielu mandatów za parkowanie, które obecnie otrzymujesz, nauczył się kochać i doceniać siebie. Mam też nadzieję, że nauczysz się odpowiedzialnej jazdy, że nie będziesz rozjeżdżał ciągle ludzi i rozwalał narożników domów, w których mieszkają dorośli. Potrzebujemy cię!

Czasami my, psychiatrzy, podajemy ci leki, dzięki którym ośrodki kontrolne w twoim mózgu pomagające ci utrzymać porządek mogą lepiej działać i abyś mógł za wszystkim nadążać. Ma ci to pomóc poruszać się twoim szybkim samochodem po tych wąskich uliczkach. Dorośli (nawet ci bez ADHD) reagują w podobny sposób, gdy są pod wpływem dużego stresu. Prawdopodobnie zauważyłeś to u swoich rodziców i właśnie o tym jest ta książka. Żeby radzić sobie ze stresem i popędem do działania napędzanym przez mózg dinozaura, mogą czasami korzystać z uważności i medytacji. Niestety niewiele osób pracuje nad uczeniem tych sztuczek dzieci z ADHD. Możesz porozmawiać o tym ze swoimi rodzicami, którzy czytają tę książkę. Sprawa mózgu dinozaura może być dla ciebie całkiem ekscytująca.

I na koniec powiem ci o pewnym sekrecie dorosłych: kiedy dzieci potrafią myśleć szybciej niż oni, często po prostu nie mogą sobie z tym poradzić.

Wszystkiego najlepszego i nie pozwól temu wszystkiemu cię przygnieść!

List współczucia do wszystkich rodziców adopcyjnych i zastępczych

Droga adopcyjna/zastępcza matko, drogi adopcyjny/zastępczy ojcze,

znalazłaś, znalazłeś szczególną drogę do rodzicielstwa. Obawiam się jednak, że i ty masz szczególną podatność na pułapki optymalizacji i przeciążanie siebie. Jak każdy rodzic, chcesz dawać z siebie wszystko, co masz. Chcesz zrobić rzeczy lepiej niż biologiczni rodzice, a nawet lepiej niż wszyscy biologiczni rodzice razem wzięci. Chcesz udowodnić całemu światu, że jesteś prawdziwym rodzicem i świetnie udaje ci się nim być. Wywierasz na siebie presję także ze względu na swoją historię pragnienia zastania rodzicem. Jako rodzic zastępczy masz także zobowiązania wobec innych osób.

Niezależnie od tego, czy jesteś rodzicem adopcyjnym czy zastępczym, studiujesz najróżniejsze podejścia do rodzicielstwa i jest ci trudniej niż „normalnym” rodzicom zrobić sobie przerwę, aby odpocząć i naładować akumulatory. Często jeszcze bardziej cierpisz z powodu niepokoju lub poczucia, że w każdej chwili może nastąpić katastrofa lub że robisz coś złego. Jesteś jednak tylko człowiekiem!

Wasze połączenie zostało nawiązane oczywiście w inny sposób niż poprzez prastarą więź prokreacji i narodzin. Życzę wam, abyście nauczyli się to akceptować, że możecie być trochę inni. Nie musisz konkurować z biologicznymi rodzicami, możesz zbudować własną wersję rodzicielskiej szklarni. Ma wszystko, co trzeba. Jest w niej ciepło i przytulnie, by może działa w niej po prostu inny system wentylacji. Bywa tak, że masz więcej zmartwień, a innym razem łatwiej jest ci nabrać dystansu emocjonalnego. Czasami trudniej jest ci się oprzeć na bezstronnym, zrównoważonym spokoju, a innym razem łatwiej jest ci wszystko puścić albo tworzyć mniej idealnych obrazów.

Ostatecznie to ci sami czterej przyjaciele na całe życie pomagają nam wszystkim być ludźmi: miłująca dobroć i współczucie wobec samych siebie i naszych dzieci, współradość oraz spora dawka bezstronnego, zrównoważonego spokoju w przepływie życia. Wszyscy jesteśmy jedynie towarzyszami w dorastaniu naszych dzieci. Podążają one własną ścieżką, a my żyjemy w granicach naszych możliwości.

Dbaj szczególnie o siebie jako o mężczyznę, jako o kobietę i jako parę! To najlepsza rzecz, jaką możesz przekazywać i jakiej możesz być przykładem dla swoich adoptowanych lub przybranych dzieci.

Pełny miłości list z prośbą do wszystkich rodziców w separacji

Drodzy rodzice w separacji!

Jako doradca, biegły sądowy i terapeuta rodzinny wiem, że rozstanie lub separacja rodziców są trudne. Coś między wami pękło i nie możecie już żyć razem w sposób korzystny dla obu stron. Być może było między wami wiele walk, rozczarowań, upokorzeń i zostaliście głęboko zranieni jako mężczyzna lub kobieta. Lepiej jest teraz się rozstać niż udawać przed dziećmi coś, czego już nie ma. Dla dobra swoich dzieci stoi teraz przed wami zadanie, które wymaga wszystkich waszych sił. Potrzebujecie oddzielić swoje ja dorosłego jako mężczyzny lub kobiety od rodzicielskiego ja jako ojca lub matki.

Dzieci również doświadczają rozczarowań, zranień, a przede wszystkim straty. Znajomy idealny świat doznaje wstrząsu i zostaje zniszczony. Potrzebują was jako ojca i matki tak samo jak wcześniej, a tym bardziej w czasie niepewności. Są lojalne wobec każdego z was. Zatem nie toczcie bitew na plecach dzieci, nie walczcie, używając ich, kiedy w rzeczywistości cierpicie jako mężczyzna lub kobieta. Nie wykorzystujcie swojego rodzicielskiego ja do zemsty, a nawet zadośćuczynienia. Znajdźcie inną przestrzeń, w której będziecie mogli poradzić sobie jako mężczyzna i kobieta.

Mam nadzieję, że odnajdziecie w sobie wielkość, by spokojnie wychowywać i opiekować się swoimi dziećmi. One zasługują na to współczucie i życzliwość, a wy sami będziecie w lepszej sytuacji, jeśli nie będziecie zatruwać sfery rodzicielskiej.

List współczucia do wszystkich dzieci, które straciły bliską osobę

Drogi/Droga...,

Och, śmierć i umieranie to takie dziwne rzeczy. Powiem ci, że gdy miałem szesnaście lat, zmarł mój ojciec. Wtedy nie bardzo mogłem to zrozumieć, mimo że wcześniej był poważnie chory. Żyłem na autopilocie, przetrwałem pogrzeb bez łez i funkcjonowałem dalej. Ale nigdy tak naprawdę nie potrafiłem pojąć tego, że ktoś, kto zawsze przy mnie był, nagle bezpowrotnie zniknął. Trochę wstyd mi się do tego przyznać, ale nadal tego nie pojmuję, a w ciągu mojego życia chyba zrezygnowałem z dalszych prób.

Obecnie uważam, że szczególną zdolnością naszego ludzkiego mózgu jest to, że potrafi świadomie obserwować życie samego siebie i zadawać pytania o początki i końce. Wierzę też, że odpowiedzi nie znajdziemy w głębi naszych serc i umysłów. Ludzie stworzyli religie i filozofie, dążyli do nauki, a jednak pozostaje pytanie: jakie to uczucie, gdy życie przemija? Może musimy po prostu zaakceptować to, że tak właśnie jest i że istnieją rzeczy poza zasięgiem naszego umysłu i zrozumienia.

Ale proszę, nie pozwól, aby to powstrzymało cię od ciągłego zadawania tych wszystkich pytań. I nie pozwól nikomu wmówić ci, że skoro jako dziecko grasz w piłkę i się śmiejesz, to tak naprawdę się nie smucisz. Dorośli często tego nie rozumieją i czasem myślą, że nie przejmujesz się dostatecznie stratą. U nich smutek często skrywa wszystko inne niczym szara zasłona. Wtedy przez jakiś czas nie potrafią widzieć dobrych chwil tak kolorowo jak ty. Ale podobnie jak oni, również ty przeżywasz chwile, w których wszystko staje się niezrozumiałe, tęsknisz tym, kogo już nie ma, a przepaść, jaką po sobie pozostawił, wydaje się tak wielka, że nie do się tego wyrazić. Po prostu łatwiej przychodzi ci czuć wszystkie inne chwile, które nadal istnieją.

Ból straty pokazuje, jak dobre i bliskie było to połączenie. W tej chwili może to nie być pocieszające, ale w pewnym momencie ta myśl może pomóc ci zobaczyć, co każdy w rodzinie otrzymał przed stratą, przed śmiercią tej osoby.

Możesz uczcić pamięć tej osoby na swój własny sposób. Dzieci mają znacznie więcej wyobraźni niż dorośli, którzy często potrzebują grobu z nagrobkiem i ławeczką przed nim.

Jeśli w jakikolwiek sposób czujesz się winny lub winna, że czegoś nie powiedziałaś, że się kłóciłeś, że byłaś wściekła, a może nawet że życzyłeś sobie, by ta osoba zniknęła, to naprawdę dobrze jest komuś o tym powiedzieć. Czasem łatwiej jest porozmawiać z kimś spoza rodziny, bo większość jej członków też jest smutna, albo wstydzisz się przy nich tego, co myślisz. Zastanów się, czego chciałaby dla ciebie osoba, która odeszła. Żebyś czuł się winny, winna? Nie. Zrozumiałaby, że jest ci smutno. Ale z pewnością chciałaby, byś użył czy użyła wszystkich swoich sił, żeby żyć swoim życiem i chciałaby ci powiedzieć, że nie musisz nic naprawiać ani nadrabiać.

Życie jest słodko-gorzkie, radosne i smutne, pełne więzi i pełne strat. Takie właśnie jest.

EPILOG. UWAŻNOŚĆ, MĄDROŚĆ I WSPÓŁCZUCIE JAKO KOMPAS DLA ŚWIATA

Szukaj ciszy i poświęcaj czas i przestrzeń na rozwijanie własnych marzeń i dążenie do celów.

mądrość zen

Nasza wspólna podróż w tej książce dotyczyła nas jako rodziców, naszych mózgów, umysłów i serc. Dotyczyła uważności, samowspółczucia oraz życzliwość wobec rodziców i dzieci. To skrzyżowanie mojego życia jako psychiatry dzieci i młodzieży, psychoterapeuty, osoby praktykującej medytację i nauczyciela uważności. A wszystko zaczyna się w pokoju dziecięcym.

Moim celem i marzeniem jest zobaczyć, jak te właściwości rozprzestrzeniają się we wszystkich kręgach naszego życia. Od punktu wyjścia, pokoju dziecięcego, po kolejne kręgi, jakimi są przedszkola i szkoły. Pragnę, by te miejsca wypełnił duch zielonego systemu. Żeby wychowanie i edukacja nie były procesami optymalizacji i abyśmy spotykali się z dziećmi tam, gdzie są w swoim rozwoju, oferując im pełne troski środowisko, w którym będą mogły się rozwijać. Oznacza to także zapewnienie instytucjom i zarządzającym nimi ludziom dobrych zasobów. Cenienie ich i okazywanie im tego zaczyna się od godziwej płacy dla tych, którzy troszczą się o innych, niezależnie od tego, czy chodzi o opiekę nad dziećmi, edukację, czy opiekę nad chorymi i starszymi. To wstyd, że jako społeczeństwo nie doceniamy tej wyczerpującej i cennej pracy – mając przy tym świadomość, jak wyglądają wynagrodzenia i premie w biznesie, technologii czy sektorze finansowym. Troszczenie się o ludzi z głębi serca wydaje się mieć drugorzędne znaczenie.

Już słyszę, jak pytacie: a skąd wezmą się pieniądze na te życzenia? Jeśli chodzi o wydatki na edukację, od żłobków i przedszkoli po szkoły, w porównaniu zresztą Europy Niemcy plasują się na samym dole ligi. Jeśli mierzyć nasze wydatki na edukację w oparciu o produkt krajowy brutto (PKB), to znajdują się poniżej średniej[39]. Najwyraźniej nie doceniamy tego, jak ważny jest rozwój i edukacja naszych dzieci. Wolimy wydać te pieniądze na coś innego.

Nie chodzi tu jednak tylko o pieniądze, ale przede wszystkim o jakość i wartości. Zmiany w świecie rodziny i rynku pracy sprawiały, że szkoła z miejsca, w którym przekazuje się wiedzę, stała się miejscem wychowania dzieci, miejscem, w którym wiodą swoje codzienne życie. Co więcej, oczekujemy od szkół realizacji szerokiego zakresu zadań związanych z inkluzywnością, czyli integrowania i wspierania dzieci z niepełnosprawnościami. Jednak zapewniamy im na to marne zasoby i dajemy psie pieniądze. W systemie szkolnym nie ma miejsca na dyskusje zespołowe, omawianie przypadków i superwizję. Kiedy udaję się jako superwizor do szkół finansowanych z prywatnych projektów lub inicjatyw, zawsze czuję presję cierpienia. Zadaję sobie i nauczycielom pytanie, jak w takich warunkach można prowadzić sensowną pracę psychospołeczną z dziećmi i młodzieżą. Zaangażowani ludzie robią to wszystko własnym wysiłkiem, wypalając swoją energię. Chciałbym, by w klasach było po szesnaścioro uczniów i aby zawsze były nadzorowane przez zespół dwóch osób. Może być to dwóch nauczycieli albo nauczyciel wspierany przez pedagoga lub innego odpowiedniego specjalistę. Zespół dwóch osób ma wiele zalet: ułatwia zastępstwa, podział pracy i zmniejsza bezradność tych, którzy w innym przypadku zostają w klasie sami z trzydziestoma uczniami. Umożliwia skupianie się na indywidualnych potrzebach ucznia, udzielanie mu wsparcia lub zajmowanie się trudnymi zachowaniami, a tym samym rozwiązywanie kryzysów przez odpowiednią opiekę, a nie wykluczanie. Również metody nauczania, które naprawdę pobudzają ciekawość i głód wiedzy u dzieci, łatwiej wdraża się w dwie osoby. Po prostu powinno nas być na to stać! Nasze dzieci są przecież tego warte!

Obstawiam, że dzięki lepiej wyposażonym placówkom edukacyjnym będziemy mogli intensywniej wspierać rozwój i wewnętrzny wzrost dzieci, a także że zmniejszą się koszty leczenia zaburzeń i deficytów ponoszone przez system opieki zdrowotnej. Założę się, że będziemy potrzebować mniej opieki psychiatrycznej dla dzieci i młodzieży, a zwłaszcza mniej przepisywanych leków dla dzieci z ADHD, jeśli będzie można im zapewnić bardziej indywidualną opiekę. Niestety jest to inna sfera ekonomiczna i nie liczy się jako argument. To po prostu szaleństwo. Dodajmy do tego nasz niemiecki państwowy „system edukacji”, a do wprowadzenia takich zmian potrzebna byłaby magia.

A to jeszcze nie koniec życzeń i marzeń. Uważam, że stoimy u progu nowego poziomu rozwoju cywilizacji. Oddalamy się od starego ewolucyjnego sposobu reagowania wywodzącego się z czasów, kiedy jako hominidy włóczyliśmy się po świecie w wielu oddzielnych grupach: „Obcy są niebezpieczni! Musimy się od nich oddalić lub z nimi walczyć”. Po wiekach ciągłych wojen między narodami (które niestety nadal mają miejsce w niektórych częściach świata) mamy teraz szansę odnaleźć nową mądrość, pozwalającą nam zrosnąć się w jedną ludzką rodzinę. Dlaczegóż nie mielibyśmy móc połączyć się z naszymi korzeniami i pozwolić, aby „inni” też mieli swoją dumę, bez klasyfikowania ich jako lepszych lub gorszych?

Nasz gatunek zglobalizował świat. To, co dziś jemy i czego używamy, pochodzi z różnych krajów i często, zanim trafi w nasze ręce, transportowane jest przez pół globu. Nasza wiedza i zrozumienie świata są dostępne zawsze i wszędzie. Każdy z dowolnego miejsca może dowiedzieć się, co myślą i robią ludzie w Islandii, Ziemi Ognistej i Republice Południowej Afryki. Każdy może zalogować się do bibliotek na całym świecie. A konsekwencje naszego istnienia na tej planecie odczuwa się także globalnie: zużycie energii, globalne ocieplenie, wyniszczenie przyrody. Dalsza ewolucja naszego gatunku możliwa jest jedynie jako ludzka rodzina lub jeszcze lepiej, jako powiększona rodzina mieszkańców całej planety. Aby wyjść ze starych wzorców i rozszerzyć krąg współczucia poza blask własnego ogniska, potrzeba intelektualnego wysiłku.

Potrzebujemy systemu gospodarczego i produkcji żywności, które również będą kierować się tymi wartościami. Zdobywanie bogactwa nie powinno wiązać z wyzyskiem innych. Nie oznacza to, że dla każdego wszystko musi być takie samo – w końcu nie wszyscy jesteśmy tacy sami. Jednak w traktowaniu żywych istot, zasobów, pracy i produktów powinna panować sprawiedliwość, a złota zasada powinna obowiązywać także w biznesie: czyń innym tak, jak chciałbyś, żeby oni czynili tobie.

Te globalne względy polityczne wiążą się bezpośrednio z naszym codziennym życiem jako rodziców. Przejęliśmy tę planetę i mieszkamy na niej jedynie jako powiernicy, a nasze dzieci i wnuki będą nas osądzać na podstawie stanu, w jakim przekażemy ją przyszłym pokoleniom.

Gdyby każdy z nas musiał rozliczać się przed własnymi wnukami ze swojego stylu życia i jego wpływu na ziemię, byłoby nam prawdopodobnie łatwiej stosować uważność i współczucie jako podstawę działania i życia. Wierzę całym sercem, że właśnie tak się stanie. Przy obecnej wzrastającej długości życia wiele z nas jako osoby starsze, dziadkowie czy pradziadkowie, będzie słyszeć pytania: Jak wy żyliście? Dlaczego tak się zachowaliście? Jak postępowaliście? Jaką maksymą kierowaliście się w swoim myśleniu, odczuwaniu i działaniu, żeby przekazać nam tę wydzierżawioną planetę w takim właśnie stanie?

Chcę móc powiedzieć: było rzecz jasna kilka wpadek, podobnie wiele wspaniałych wydarzeń. Ze wszystkich sił i w zgodzie z moją najlepszą wiedzą starałem się żyć tak, by wyrządzić jak najmniej szkody, a na pewno nie robiłem tego celowo. Pracowałem na rzecz współistnienia wszystkich czujących istot w szacunku, uważności i współczuciu dla natury. Dokładałem wszelkich starań, aby rozwijać w sobie mądrość, choć nie zawsze moje postępowanie było szczególnie mądre i zawsze wynikało z dawnych wzorców (np. lubiłem szybką jazdę samochodem, choć wiązało się to z wdmuchiwaniem dużych ilości spalin do powietrza i większym zużyciem paliwa).

To ekscytujący czas. Możemy korzystać z wiedzy, do której nigdy wcześniej nie mieliśmy dostępu, a jednocześnie wiele starożytnej mądrości znajduje drogę z zakurzonych ksiąg i ciszy klasztorów na światło dzienne. Mocno wierzę, że dzisiejsze dzieci jako dziadkowie będą mieć największą szansę opowiedzieć swoim wnukom, że wtedy wszystko było na ostrzu noża i że nastąpił punkt zwrotny. Zwrot w kierunku uważności i współczucia jako sposobu na przeciwstawienie się szaleństwu ówczesnego stylu życia oraz na zachowanie dziedzictwa życia na ziemi i ponowne docenienie wszystkich żyjących istot.

Pragnę, by uważność i współczucie stały się kompasem na dalszym etapie ewolucji ludzkiego życia.

Kompas jako obraz należy traktować poważnie. Każdy może i potrzebuje z niego skorzystać, by odnaleźć własną drogę. Nie chodzi w tym o doktrynę „dobrego zachowania”, której wszyscy muszą przestrzegać. Ma on zapewniać orientację i być sposobem wzbogacania tego, co jest pomocne. Każdy człowiek ma swój własny, podstawowy zestaw intelektu, kreatywności i temperamentu, a jednak łączy nas wspólne człowieczeństwo. Zrównoważony dobrostan wszystkich wymaga intelektualnego wysiłku mającego na celu uchwycenie niektórych naszych wewnętrznych orientacji i wzorców reagowanie z czasów tygrysa szablozębnego i przekształcenie ich w nowy sposób życia, który będzie rzeczywiście nam sprzyjać. W połączeniu z cechami serca takimi jak miłująca dobroć, współczucie wobec siebie, współradość oraz bezstronny zrównoważony spokój, możemy dotrzeć do mądrego człowieczeństwa i żyć w połączeniu z uważnością i współczuciem. Chciałbym, aby ten etap ewolucyjny mądrej ludzkości rozpoczynał się w każdym żłobku, przedszkolu i szkole i rozprzestrzenił się na cały świat.

Wyobraź sobie...

wielu członków dużej, wzajemnie powiązanej rodziny ludzkiej spotykających się ze sobą nawzajem oraz wszystkimi innymi czującymi istotami i całą przyrodą z uważnością, współczuciem, miłującą dobrocią i mądrością, w wielkim, wyjątkowym, twórczym, radosnym i bolesnym tańcu życia…

Jörg Mangold

PODZIĘKOWANIA

To, co gąsienica nazywa końcem świata, reszta świata nazywa motylem.

Laozi, chiński filozof

Książka ta rzecz jasna nie wyrosła całkowicie i wyłącznie na moim intelektualnym kwietniku. W obliczu tak wielu mądrych i głębokich nauczycieli i pisarzy oraz ich dzieł z pokorą postrzegam siebie jako swego rodzaju ambasadora rodziców. Wiele z tego, co mogłem tu wnieść, usłyszałem i doświadczyłem od wspaniałych nauczycieli, którym chciałbym podziękować.

Petra Meibert, Cornelius von Collande, a zwłaszcza Linda Lehrhaupt ukształtowali moje pierwsze lata uważności. Frits Koster wniósł do mojej praktyki medytacyjnej życzliwość i skupienie się na współczuciu oraz takie wspaniałe słowa, jak „niespieszenie się”, „zmiękczanie” i „łagodność”. Teraz prowadzi mnie jako nauczyciela. Dziękuję za twoją obecność i mądrość.

Miałem zaszczyt uczestniczyć w tak wielu seminariach, warsztatach, odosobnieniach i szkoleniach: na temat samowspółczucia i MSC z Christopherem Germerem i Kristin Neff, Christine Brähler i Hildą Steinhauser, na temat MBCL z Fritsem i Erikiem van den Brink, na temat CFT z Chrisem Ironsem, Russellem Coltsem i Paulem Gilbertem, na temat PNT z Rickiem Hansonem, o uważności w rodzinach z Jonem i Mylą Kabat-Zinnami oraz Lienhardem Valentinem, a także o uważnym rodzicielstwie i uważności z dziećmi i młodzieżą z Susan Bögels. Za szkolenie MBSR dziękuję Karin Krudup i innym instruktorom. Ron Siegel, Paul Fulton, Luise Reddemann, Ulrike Anderssen-Reuster, Christoph Egger-Büssing nauczali mnie uważności i psychoterapii.

Nie mogę pominąć Fritza Mattejata jako mojego pierwszego nauczyciela terapii i superwizora. Dwadzieścia pięć lat temu nauczyłem się od ciebie absolutnego szacunku wobec klienta i jego punktu widzenia. Twój humor i lekkość w połączeniu z wiedzą zawsze mi towarzyszyły, a później w cudowny sposób także całemu zespołowi w naszej poradni. Chciałbym podziękować temu wspaniałemu zespołowi za zaangażowanie i bycie moimi towarzyszami przez tyle lat. Od ponad szesnastu lat całym sercem, duszą i wiedzą towarzyszą dzieciom, młodzieży i rodzinom.

Moim mentorem od samego początku był Wolfgang Werner, który pokazał mi, jak można być psychiatrą blisko ludzi, w ciepły sposób, mając ich tuż przed oczami. Dziękuję Reinerowi Gehrigowi za jego empatię, która nie pozwoliła mi porzucić studiów i zostać garncarzem. Zmotywowałeś mnie do wytrwałości i umożliwiłeś całą tę podróż.

Dziękuję również uczonym autorom tak wielu książek, które starałem się starannie wymienić, a niektóre z nich szczególnie polecałem, wyłącznie w oparciu o moje osobisty wybór i preferencje.

Nauczanie innych to nauka, a terapia zawsze oznacza samorozwój – po obu stronach. Dziękuję wszystkim pacjentom, młodym i starszym, wszystkim klientom, wszystkim uczestnikom poprzednich seminariów za umożliwienie mi zarabiania na życie dzięki temu wspaniałemu zajęciu oraz za umożliwienie mi dzielenia się i przekazywania innym bardzo osobistych wglądów w ogrody ich życia ze wszystkimi ich zawiłymi ścieżkami. Nauczyliście mnie tak wiele!

Chciałbym także podziękować czterem energicznym nauczycielkom i nauczycielom, moim cudownym córkom Lei i Leonie oraz moim wspaniałym „dużym dzieciom” Johannesowi i Julii, którzy tak niesamowicie wzbogacili moje życie. Jestem szczególnie szczęśliwy, że wiele z tych kroków przebyłem razem z moją wielką miłością, żoną Andreą, i że teraz razem z nią uczę uważności i współczucia. Dziękuję, że znosiłaś mnie i moje psychiczne nieobecności podczas pisania! Rodzina jest istotną częścią mojego ogrodu życia i jestem głęboko wdzięczny za to, że jesteście. Serdecznie dziękuję mojemu tacie, który nie żyje od trzydziestu siedmiu lat, i mojej osiemdziesięciosiedmioletniej matce. Twoja bezgraniczna miłość mnie podtrzymuje, a nasiona, które we mnie zasiałaś, i twoje dary wciąż wzrastają. Części z tego, o czym tu piszę, życzyłbym sobie jako dziecku i nastolatkowi. Ale to była inna epoka, a ty pochodziłaś z innego czasu i naprawdę dałaś z siebie wszystko.

Chciałbym podziękować moim dwóm wspaniałym redaktorom, Kim Jené i Berndowi Schlupeckowi, którzy niestrudzenie pracowali nad wygładzeniem mojego zawiłego języka i uczynili tok moich myśli znacznie jaśniejszym. Serdecznie dziękuję Arbor Verlag i całemu jego zespołowi, a także Anke Brodersen z Mediengenossen, bez których nie byłoby tej książki. Również recenzentom Kim, Anette, Christinie, Martinowi i Jürgenowi za ich rady.

Na koniec chciałbym podziękować osobom, które poznałem w Nepalu i Liberii podczas prowadzenia naszych projektów edukacyjnych i ochrony zdrowia w ramach ARAGUA e.V. Poszerzyło to moje horyzonty. Poznałem najróżniejsze warunki życia na tym świecie i raz po raz stykałem się z naszym wspólnym człowieczeństwem.

Obyśmy wszyscy byli bezpieczni!

Obyśmy wszyscy byli w pokoju i szczęśliwi!

Obyśmy wszyscy byli zdrowi!

Obyśmy wszyscy byli wolni od trosk!

Obyśmy wszyscy czuli się połączeni!

Jörg Mangold

Ansbach, 29 sierpnia 2017

WSPIERANIE EDUKACJI W JEDNYCH Z NAJUBOŻSZYCH KRAJÓW ŚWIATA POPRZEZ MĄDRE SŁOWA

Jeśli spodobały ci się niektóre cytaty i mądre powiedzenia zawarte w tej książce, możesz wnieść niewielki wkład w projekty edukacyjne w Nepalu i Liberii, wysyłając lub wręczając pocztówki z tymi powiedzonkami.

W 2008 roku wraz z wspaniałymi osobami z mojego klinicznego zespołu i kilkoma innymi osobami założyłem organizację non-profit ARAGUA e.V. – Allgemeines Recht auf Gesundheit und Ausbildung (ARAGUA – Powszechne prawo do zdrowia i edukacji). Nazwa mówi sama za siebie. Nasze zaangażowanie zaczęło się od wsparcia projektu szkolnego w Mustangu, w Nepalu, na granicy z Tybetem. Od tego czasu rozwinęliśmy się i wspieramy kilka projektów edukacyjnych w Nepalu, a od 2012 roku jeden w Liberii w Afryce Zachodniej. Więcej szczegółów na ten temat można znaleźć na stronie www.aragua.de.

W ramach akcji „Podziel się planetą“ ARAGUA publikuje pocztówki ze zdjęciami – z kilkoma wyjątkami wszystkie pochodzą z mojego aparatu, wiele z projektów prowadzonych przez nas w poszczególnych krajach – oraz mądre powiedzenia. Na przykład w tej książce takie mądre sentencje rozpoczynają lub zamykają rozdziały.

Pocztówki można zamówić w sklepie internetowym www.aragua.de. Dla czytelników serii książek dla rodziców oferujemy specjalną zniżkę. Cały dochód przeznaczany jest na projekty. Wszyscy w stowarzyszeniu pracują w ramach wolontariatu, ale są wysoce profesjonalni i z dumą możemy powiedzieć, że tylko około jeden procent naszych wydatków przeznaczany jest na ulotki i oprogramowanie. Zatem każda darowizna i cały zysk trafiają faktycznie do projektów.

DODATEK PIERWSZY PRZEGLĄD RÓŻNYCH OPISANYCH W TEJ KSIĄŻCE PROCEDUR OPARTYCH NA UWAŻNOŚCI

Poniżej przedstawiam krótki przegląd różnych „metod mindfulness”, czyli kursów uważności lub procedur opartych na uważności (MBI), oraz wymieniam źródła informacji, gdzie można wyszukiwać kursy w języku niemieckim i nauczycieli.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) – Program redukcji stresu oparty na uważności

MBSR jest praktycznie matką wszystkich metod opartych na uważności. Ten skuteczny program antystresowy opracował w latach 80. Jon Kabat-Zinn w klinice leczenia bólu Szpitala Uniwersyteckiego w Worcester w stanie Massachusetts w USA. Jest to program treningu umysłu i ciała obejmujący praktyki medytacyjne zarówno w bezruchu, jak i w ruchu. MBSR ćwiczy przede wszystkim umiejętność bycia świadomym tu i teraz, z chwili na chwilę, bez oceniania, a zwłaszcza osądzania siebie. Program uzupełniają informacje z badań naukowych w dziedzinach takich jak psychologia i badania nad stresem. MBSR oferuje praktyczne praktyki wspomagające radzenie sobie ze stresem, trudnymi emocjami, bólem fizycznym lub sytuacjami, w których komunikacja jest trudna. Liczne badania międzynarodowe wykazały prozdrowotne, redukujące stres i poprawiające jakość życia działanie MBSR: trwałą redukcję objawów fizycznych i psychicznych, skuteczniejsze radzenie sobie w sytuacjach stresowych, zwiększoną zdolność do relaksu, wzrost pewności siebie i akceptacji, zwiększoną radości życia i witalność. MBSR z powodzeniem stosuje się na całym świecie w opiece zdrowotnej, edukacji, opiece społecznej i biznesie.

W Niemczech MBSR uznawane jest za środek zapobiegawczy i wiele towarzystw ubezpieczeniowych dotuje opłatę za kurs. Najpopularniejszą formą jest ośmiotygodniowy kurs, ale zdarzają się też kursy intensywne, które trwają kilka dni. Więcej informacji oraz przegląd aktualnie dostępnych kursów i nauczycieli według regionu, a także instytutów szkoleniowych można znaleźć na stronie internetowej Stowarzyszenia MBSR/MBCT: www.mbsr-verband.de, w Szwajcarii pod adresem www.mbsr-verband.ch, w Austrii na stronie www.mbsr-verband.at.

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) – terapia poznawcza oparta na uważności

MBCT to metoda terapeutyczna opracowana przez kanadyjskiego profesora Zindela Segala (Toronto) oraz brytyjskich profesorów Johna Teasdale’a (Cambridge) i Marka Williamsa (Oxford) mająca na celu zapewnienie osobom mającym za sobą pojedynczy lub wiele epizodów depresji procedury zmniejszającej ryzyko nawrotu.

Ośmiotygodniowy program MBCT łączy podstawowe elementy programu MBSR z technikami terapii poznawczo-behawioralnej. Oprócz formalnych praktyk uważności (skanowanie ciała, medytacja w pozycji siedzącej, uważność podczas chodzenia i ruchu) oraz treningu uważności w życiu codziennym zawiera podstawowe informacje na temat depresji oraz opiera się na ćwiczeniach terapii poznawczo-behawioralnej. W Wielkiej Brytanii służba zdrowia uważa go za tak samo skuteczny jak leki w zapobieganiu nawrotom po kilku epizodach depresji.

Kursy i nauczycieli można znaleźć na stronach internetowych stowarzyszeń MBSR/MBCT.

MSC (Mindful Self-Compassion) – Uważne samowspółczucie

MSC to program oparty na dowodach naukowych, opracowany przez Kristin Neff i Christophera Germera w celu kultywowania życzliwości i samowspółczucia. Uczestnicy uczą się podstawowych zasad i praktyk pozwalających podchodzić do trudnych momentów w życiu z życzliwością, troską i zrozumieniem.

Celem jest rozwinięcie trzech podstawowych elementów samowspółczucia:

•życzliwości wobec siebie, abyśmy mogli dawać sobie to, czego naprawdę potrzebujemy,

•poczucia wspólnego człowieczeństwa, abyśmy mogli doświadczyć, że w swoich trudnościach nie jesteśmy sami,

•zrównoważonej uważnej świadomości, abyśmy mogli z większą łatwością surfować po falach życia.

Życzliwość wobec siebie to stan umysłu, który czyni nas bardziej odpornymi na krzywdę, w tym taką, którą nieumyślnie wyrządzamy sami sobie, osądzając, wycofując się i angażując w egocentryczne rozmyślania. Samowspółczucie daje nam siłę emocjonalną i odporność, dzięki którym potrafimy przyznać się do swoich wad, motywować siebie życzliwością, z serdecznością odnosić się do innych i w autentyczny sposób być sobą. Podczas wielu badań uczeni odkryli, że większe samowspółczucie wiąże się ze znacznie większym dobrostanem emocjonalnym, mniejszym poziomem lęku, zmniejszoną depresją i reakcjami na stres oraz utrzymywaniem zdrowego stylu życia i satysfakcjonujących relacji.

Krótkie wykłady obejmujące podstawy psychologiczne i neurobiologiczne oraz praktyki medytacji, samoświadomości, uważności oraz dzielenie się swoimi doświadczeniami z grupą mają na celu ułatwienie bezpośredniego doświadczenia współczucia wobec siebie. Istnieją również praktyki umożliwiające przejawianie się samowspółczucia w życiu codziennym, a także praktyki do wykonywania w domu, które je pogłębiają.

MSC to kurs rozwijania samowspółczucia, a nie terapia grupowa. Pomaga jednak rozwinąć umiejętność odnoszenia się do siebie w życzliwszy i bardziej współczujący sposób. Nie jest wymagane żadne wcześniejsze doświadczenie w zakresie praktyki uważności czy medytacji, kursy są otwarte dla każdego.

Klasyczny format kursu MSC to ośmiotygodniowy kurs z jedną dwuipółgodzinną sesją tygodniowo i dodatkowym dłuższym dniem cichej praktyki. Intensywny kurs MSC obejmuje całą treść ośmiotygodniowego kursu, ale prowadzony jest w formie skróconego seminarium trwającego pięć następujących po sobie dni.

Przegląd kursów i nauczycieli, według krajów, można znaleźć na stronie internetowej Ośrodka MSC pod adresem www.centerformsc.org. Lista niektórych kursów znajduje się także na stronie internetowej stowarzyszenia MBSR/MBCT: www.mbsr-verband.de.

MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) – życie pełne współczucia w oparciu o uważność

To metoda oparta na uważności opracowana przez Erika van den Brinka i Fritsa Kostera w formie ośmiotygodniowego kursu, który promuje rozwój i doświadczanie współczucia, a tym samym zdrowie psychiczne i fizyczne. MBCL wspiera uczestników w rozwijaniu życzliwej i współczującej postawy wobec siebie i innych. Podobnie jak w przypadku kursu MBSR, praktyki wykonuje się po to, by rozwijać współczucie wobec siebie i innych. Praktyki MBCL pomagają doświadczać poczucia bezpieczeństwa, akceptacji i połączenia ze sobą i z innymi. Kurs uczy podstaw teoretycznych, a także sposobów osadzania współczucia w życiu codziennym. Kolejną rzeczą, na którą kładzie się nacisk, jest radzenie sobie w sposób pełen współczucia z trudnym uczuciami i sytuacjami w życiu. Na przykład MBCL pomaga ludziom radzić sobie z depresją, stanami lękowymi, chorobami fizycznymi, przewlekłym bólem lub traumatycznymi doświadczeniami.

Kurs MBCL jest szczególnie odpowiedni dla osób, które mają już ugruntowaną praktykę uważności, na przykład jako kontynuacja lub pogłębienie kursu MBSR. Można go również stosować jako uzupełnienie i pogłębienie, z częściowym powtórzeniem, po kursie MSC. Pomiędzy MSC i MBCL istnieją podobieństwa i do pewnego stopnia nakładają się one na siebie. W MBCL nacisk kładzie się nieco bardziej na współczucie, a w MSC na samowspółczucie. MBCL składa się również z ośmiu sesji po dwie i pół godziny każda oraz pół dnia ciszy.

Więcej informacji na temat MBCL można uzyskać od Fritsa Kostera na stronie www.compassionateliving.info. Kursy można znaleźć także na stronie internetowej stowarzyszenia MBSR/MBCT: www.mbsr-verband.de.

PNT – Trening Pozytywnej Neuroplastyczności Ricka Hansona

Neuronauka potwierdza, że to, czego doświadczamy, co myślimy i czujemy wpływa na tworzenie się połączeń w mózgu i jego strukturę. Innymi słowy, możemy pozytywnie wpływać na mózg i go kształtować. Jednak samo posiadanie pozytywnych doświadczeń nie wystarczy. Często przelatują przez mózg niczym przez sito. Neuropsycholog Rick Hanson opracował praktyki i medytacje, dzięki którym możemy naprawdę wchłaniać i kultywować pozytywne doświadczenia, a nawet zastępować nimi stare, negatywne. Opiera się to na odkryciach neuronauki dotyczących działania mózgu, jego kształtowania się podczas długiej historii naszej ewolucji oraz tego, w jaki sposób możemy wprowadzać pozytywne zmiany w życiu we współczesnym świecie.

PNT zaczyna się od zasady HEAL. Polega ona na świadomym doświadczaniu, wzbogacaniu i wchłanianiu pozytywnych doświadczeń, a także łączeniu ich z wcześniej przeżytymi negatywnymi doświadczeniami, co często ma uzdrawiające działanie. W drugiej połowie kursu, w oparciu o trzy systemy regulacyjne emocji i motywacji, wzmacnia się szczególnie kultywowanie mocnych stron i zasobów w celu pogłębiania i wytworzenia większego wewnętrznego poczucia bezpieczeństwa, zadowolenia i połączenia. Wzmocnienie trybu adaptacyjnego naszych systemów pędowych pomaga później w radzeniu sobie z lękiem i rozwijaniu motywacji. Stanowi prawdziwą profilaktykę przed cyklami wypalenia i ruminacji. Świadomie rozwija się wewnętrzne mocne strony w celu rozwoju osobistego.

Pełny program kursu PNT składa się z sześciu wieczorów lub odpowiadającego temu formatowi kursu z sesjami trwającego od dwóch do trzech dni. W kursie i warsztatach można wziąć udział bez wcześniejszego doświadczenia w medytacji lub praktyce uważności.

Mindful Parenting (Uważne rodzicielstwo) – uważność i troska o siebie dla rodziców

Terminu uważne rodzicielstwo często używa się jako ogólnego określenia uważności w rodzicielstwie. Jednak pod tą nazwą kryje się także program kursu dla rodziców: Mindful Parenting to specyficzna forma treningu uważności (zbliżona do MBSR/MBCT) opracowana przez Susan Bögels i Kathleen Restifo dla osób cierpiących w wyniku stresu rodzicielskiego. Metoda Mindful Parenting jest stosowana przez nie w Holandii zarówno w kontekście klinicznym, jak i w otwartej pracy profilaktycznej z rodzicami, i stale poddaje się ją badaniom naukowym. Wykazano, że ma ona głęboki, trwały i pozytywny wpływ na radzenie sobie ze stresem przez rodziców, na dobrostan ich oraz ich dzieci, a także na wspólne rodzicielstwo. Jest również odpowiednia dla rodziców, których dzieci mają problemy z zachowaniem lub zdrowiem psychicznym, oraz dla rodziców, którzy czują, że doświadczają problemów w rodzicielstwie albo czują, że ich rodzicielskie umiejętności są ograniczone, na przykład z powodu nietypowych wydarzeń w życiu lub choroby. Również badania nad uważnym rodzicielstwem wykazały pozytywne skutki zarówno dla rodziców, jak i dzieci.

Program Mindful Parenting przeznaczony jest dla grup liczących od dziesięciu do szesnastu matek i ojców i składa się z ośmiu dwuipółgodzinnych sesji oraz dodatkowego czterogodzinnego dnia ćwiczeń. Szczególnie wzbogacające jest uczestnictwo w parach. Ponadto wykłady obejmujące podstawy psychologiczne i neurobiologiczne, medytacje, praktyki samoświadomości i uważności oraz dzielenie się doświadczeniami z grupą mają na celu ułatwienie bezpośredniego doświadczenia. Oferowanie są również praktyki mające na celu wprowadzenie uważności i troski o siebie do codziennego życia. Istnieją też praktyki, które można wykonywać w domu, aby pogłębiać to doświadczenie. Ważną częścią kursu jest grupowe dzielenie się doświadczeniami jako rodzice oraz praktykami i medytacjami.

Obecnie nie ma niemieckojęzycznej strony internetowej, która zawierałaby przejrzystą listę kursów. Informacje można znaleźć na stronie www.we-mind.life.

MYmind – trening uważności dla osób z AD(H)D

MYmind jest rozwinięciem podejścia metody Mindful Parenting opracowanej przez Susan Bögels i zostało przetestowane i ocenione w badaniach specjalnie pod kątem zastosowania klinicznego z dziećmi i młodzieżą z AD(H)D lub zaburzeniami ze spektrum autyzmu. Badacze wykazali, że objawy u dzieci z ADHD lub z zaburzeniami ze spektrum autyzmu, a także objawy i reakcje na stres u rodziców zmniejszają się, a współpraca rodziców i klimat w rodzinie zmieniają się na lepsze. Zmiany te dokonują się dalej po treningu, pod warunkiem, że uczestnicy aktywnie korzystają z zasobów, których się nauczyli.

Ogólnie rzecz biorąc, trening uważności nie polega na zmuszaniu dzieci do siedzenia w bezustannym bezruchu. Uważności uczy się w sposób dostosowany do wieku, poprzez zabawę. Praktyki i krótkie medytacje ćwiczą samoświadomość, świadomość ciała, samokontrolę i zmniejszają tendencję do rozpraszania się. MYmind uczy także, jak pozytywnie poruszać się w świecie ze „sprzętem” AD(H)D.

Również rodzice się uczą i ćwiczą uważność poprzez medytację i praktyki świadomości ciała. W grupie ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami związanymi z ADHD/autyzmem. Przekazuje się także wiedzę na temat stresu i reakcji na stres oraz życzliwości i samokontroli. Praktyki wykonywane w domu mogą wywierać potężny wpływ na całą rodzinę i jej codzienne życie. Są także wspólne zadania oraz książeczka z materiałami dla dzieci i rodziców.

Trening uważności MYmind odbywa się w grupie sześciorga dzieci/nastolatków, prowadzoną przez dwóch doświadczonych terapeutów i przeszkolonych trenerów MYmind. Dodatkowo w grupie szkoleniowej dla rodziców wymagane jest uczestnictwo przynajmniej jednego rodzica (jeszcze lepiej, jeśli uczestniczą oboje). Obecnie nie ma niemieckojęzycznej strony internetowej, która w jasny sposób przedstawiałaby dostępne kursy. Więcej informacji można znaleźć na stronie www.we-mind.life.

MCP (Mindful Compassionate Parenting) – Uważne, współczujące rodzicielstwo

MCP to nowe zastosowanie praktyk i medytacji opartych na uważności i samowspółczuciu, specjalnie dla rodziców. Czerpiąc z korzeni MBSR/MSC/MBCL, Mindful Parenting i PNT, opracowałem kurs w klasycznym ośmiotygodniowym formacie, mający na celu wsparcie rodziców w codziennym życiu rodziny. Jego zadaniem jest kultywowanie życzliwości i samowspółczucia, pewności siebie i samokontroli, a także znalezienie środków zaradczych na pułapki optymalizacji oraz wzmacnianie i wzbogacanie własnych dobrych zasobów.

W kursie wykorzystuję znane praktyki i medytacje oraz nowo opracowane ćwiczenia. Podstawa teoretyczna przedstawiona jest w tej książce, a dokładniej w planie kursu i dodatkowym kursie wideo EMAUS. Informacje na temat ośmiotygodniowych kursów w specjalnym formacie „trzy soboty”, intensywnych seminariów i odosobnień rodzinnych można znaleźć na stronie www.we-mind.life. Przedstawione są tam również dodatkowe szkolenia dla osób zainteresowanych pracą z rodzicami w oparciu o uważność i samowspółczucie.

Growing with Children (Dorastanie z Dziećmi) – rodzicielski kompas

Ten ugruntowany kurs, udoskonalany przez wiele lat, opracował Lienhard Valentin przy pomocy Kathariny Martin. Jak sama nazwa wskazuje, w rodzicielskim kompasie chodzi przede wszystkim o odnalezienie nowego kierunku w życiu z dziećmi. Mówiąc ściślej, chodzi o przekazywanie im właściwości i umiejętności, które pomagają rodzicom odnaleźć własną drogę, i kultywować wewnętrzną postawę umożliwiającą dzieciom wzrastać w harmonii ze sobą. Są to właściwości takie jak obecność, empatia, współczucie, radość, intuicja, uważna komunikacja, ale także sposoby dbania o siebie, jak uważne samowspółczucie, radzenie sobie ze stresem, regulacja emocji i bezstronny, zrównoważony spokój, a także podstawowe zrozumienie procesów rozwojowych dziecka oraz warunków harmonijnego związku i bezpiecznego stylu przywiązania. Na kurs składa się siedem wieczorów i jeden dzień uważności. Siódmy wieczór odbywa się około dwóch do trzech miesięcy po zakończeniu właściwego kursu (sześć wieczorów) i służy wyjaśnieniu pojawiających się wątpliwości oraz wsparciu rodziców w towarzyszeniu dzieciom w życiu z uważnością i empatią poza kursem – aby mogli rozwijać się wraz z nimi.

Więcej informacji na temat kursów, nauczycieli i podstawowego szkolenia potrzebnego do prowadzenia kursu dla rodziców znajdziesz na stronie www.arbor-seminare.de.

Przegląd trenerów różnych metod opartych na uważności i organizatorów kursów

Poszczególne ośrodki szkoleniowe, takie jak Institut für Achtsamkeit (Instytut Uważności) lub Arbor Seminare na swoich stronach mają listy z funkcją wyszukiwania w danym regionie. Wszyscy nauczyciele metod opartych na uważności mogą zarejestrować swoją ofertę na stronach www.institut-fuerachtsamkeit.de i www.arbor-seminare.de (inne instytuty wymieniają jedynie nauczycieli, których same przeszkoliły. Można ich znaleźć na stronie internetowej stowarzyszenia MBSR). Obecnie istnieje bardzo wiele innych zastosowań metod opartych na uważności (MBI) i nie jestem w stanie wymienić tutaj ich wszystkich. Dla rodziców i przyszłych rodziców interesujące może być MBCP – Mindfulness-Based Childbirth and Parenting (poród i rodzicielstwo oparte na uważności), MBCP stworzone przez Nancy Bardacke – Birth Preparation with Mindfulness (przygotowanie do porodu z uważnością). W kontekście psychoterapeutycznym warto wspomnieć o CFT – Compassion Focused Therapy (psychoterapia oparta na współczuciu) stworzonej przez Paula Gilberta. DBT – Dialectical Behavioural Therapy (dialektyczna terapia behawioralna) oraz ACT – Acceptance and Commitment Therapy (terapia akceptacji i zaangażowania), które również wykorzystują podejścia oparte na uważności.

Trening uważności z dziećmi: kursy i szkolenia

AmiKi: podstawowe szkolenie Achtsamkeit mit Kindern (uważność z dziećmi) oferowane przez www.arbor-seminare.de.

Achtsamkeit und Mitgefühl mit Kindern: Der Klang der Stille (uważność i współczucie z dziećmi: dźwięk ciszy) oferowane przez www.institut-fuer-achtsamkeit.de.

Making Friends with Yourself (zaprzyjaźnianie się ze sobą): trening współczucia dla nastolatków oferowany przez www.mindfulselfcompassionforteens.com.

Uważność i spokój żabki autorstwa Eline Snel.

DODATEK DRUGI NAUKOWE SPOJRZENIE NA UWAŻNOŚĆ I SAMOWSPÓŁCZUCIE W RODZICIELSTWIE

Poniżej przedstawiam informacje dla zainteresowanych badaniami naukowymi i liczbami.

Mamy ogrom danych na temat pozytywnych skutków uważności. Dr Nils Altner regularnie zamieszcza ich dobry i przystępny przegląd na swojej stronie internetowej: www.achtsamkeit.com/forschung.htm.

Podobnie w ciągu ostatniego dziesięciolecia ogromnie wzrosła liczba badań nad pozytywnymi skutkami samowspółczucia. Kristin Neff oferuje ich obszerny przegląd na swojej stronie internetowej www.self-compassion.org; są posortowane według tematów, a do wielu dołączone są pliki PDF z oryginalnymi artykułami.

Niewiele jest natomiast badań na temat zastosowania uważności w rodzicielstwie, choć temat już dwadzieścia lat temu poruszyli Jon i Myla Kabat-Zinn w książce Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa (IPSI Press 2008, tłum. Marek Czakański).

Jeszcze mniej wiadomo na temat samowspółczucia u rodziców. Badania, zwłaszcza w USA, w dalszym ciągu wykazują pozytywne skutki uważnego rodzicielstwa. Część z nich pokazuje, że nawet jednorazowy trening uważności dla dorosłych prowadzi do zmian w rodzinie i w rodzicielstwie[40], częściej jednak wskazują, że istnieje różnica pomiędzy ogólną praktyką uważności a uważnym rodzicielstwem.

Dla zainteresowanych nauką przedstawiam kilka ekscytujących badań wykazujących pozytywny wpływ uważności i współczucia na rodziców, oprócz udowodnionego wpływu na dzieci. W szczególności skupię się na związku pomiędzy uważnym rodzicielstwem a samowspółczuciem.

W Holandii Susan Bögels wielokrotnie wykazała w badaniach, że ośmiotygodniowe szkolenie w uważnym rodzicielstwie prowadzi do znacznego zmniejszenia objawów stresu u rodziców, zmniejszenia problematycznych zachowań u dzieci oraz wzrostu umiejętności rodzicielskich i współpracy między rodzicami[41]. Rezultaty te nie utrzymują się po zakończeniu, a wręcz wzrastają wraz z upływem czasu (pod warunkiem, że nadal praktykuje się uważność). Bögels wykazuje zatem, że wraz ze wzrostem ogólnej uważności zmniejsza się psychopatologia rodziców.

Badacze prowadzący kurs Susan Bögels Mindful Parenting z rodzinami dzieci z diagnozami psychiatrycznymi i rodzinami dzieci bez takich diagnoz uzyskali podobne wyniki: zmniejszenie stresu rodzicielskiego, nadmiernej reaktywności rodziców i psychopatologii dziecka (w przypadku dzieci z rozpoznaniami uzyskano wyższe wyniki wyjściowe); zwiększenie uważnego rodzicielstwa oraz dobrostanu rodziców i dzieci[42].

Inne niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Vermontu wykazuje, że znaczenie ma po prostu to, czy rodzice mają doświadczenie w praktykach uważności i czy angażują się w uważne rodzicielstwo[43]. Oceniono ponad sześciuset rodziców, każdy z jednym dzieckiem w wieku 3–17 lat, za ich ogólną uważność (np. uważność w codziennych sytuacjach i interakcjach) oraz uważne postawy rodzicielskie (dostrojone do dziecka, nieoceniające, mniej automatycznie reagujące). Zbadano także wzorce reakcji dzieci (style radzenia sobie) w sytuacjach trudnych (lęk, depresja, odreagowywanie). Uważni rodzice znacznie częściej wykazywali pozytywne postawy rodzicielskie (takie jak dawanie bezwarunkowej miłości i wyznaczanie granic), a rzadziej negatywne (takie jak przesadne reagowanie i stosowanie surowych kar). U dzieci korelowało to z bardziej pożądanymi zachowaniami, mniejszym lękiem, depresją lub odreagowywaniem.

Co ciekawe, nie zaobserwowano wzrostu pozytywnych zachowań u dzieci rodziców, którzy uzyskali wysokie wyniki w ogólnej uważności. Może to sugerować, że konieczne może być rozróżnienie własnej praktyki uważności i uważnego rodzicielstwa.

Autorzy pod przewodnictwem Justina Parenta sugerują, że praktyka osobistej uważności może mieć pozytywny wpływ na ogólne reakcje na stres, ale może nie mieć zastosowania w przypadku naładowanej emocjami interakcji rodzic-dziecko. Wzorce zachowań osadzone w rodzinie mogą być zakorzenione emocjonalnie znacznie głębiej i być trudniejsze do zmiany. Autorzy sugerują trzy kluczowe czynniki uważnego rodzicielstwa:

1. Świadomość własnych uczuć w konfliktowej sytuacji z dzieckiem.

2. Nauczenie się powstrzymywania przed automatycznym reagowaniem w gniewie.

3. Umiejętność uważnego słuchania opinii i punktu widzenia dziecka, nawet jeśli się z nim nie zgadzasz.

W badaniu przeprowadzonym przez Caitlin Turpyn i Tarę Chaplin z Uniwersytetu George‘a Masona bezpośrednio obserwowano, jak rodzice rozmawiali ze swoimi dwunasto- i czternastoletnimi dziećmi na temat spornych kwestii. Badacze przeanalizowali, w jaki sposób okazywali oni swoje pozytywne i negatywne emocje oraz jak dzielili się nimi z dzieckiem. Zebrali także dane m.in. na temat zażywania narkotyków przez nastolatków.

Rodzice z wyższymi wynikami w zakresie uważnego rodzicielstwa wykazywali mniej negatywnych emocji i dzielili się z dziećmi większą liczbą pozytywnych emocji. Zaobserwowano również korelację pomiędzy dzieleniem się pozytywnymi emocjami a zażywaniem mniejszych ilości narkotyków przez dzieci. Według autorów istnieją dowody na to, że uważne rodzicielstwo może pomóc w zapobieganiu ryzykownym zachowaniom nastolatków i że w mniejszym stopniu chodzi o pozytywny nastrój, a bardziej o autentyczne rezonowanie[44].

Najważniejszym czynnikiem wpływającym na dobrostan dzieci jest samoakceptacja rodziców. Oto co odkryli naukowcy z Uniwersytetu Radboud w Nijmegen[45]. Przebadali 901 holenderskich nastolatków i ich rodziców, koncentrując się na depresji i zaburzeniach lękowych u nastolatków oraz uważnym rodzicielstwie u rodziców. Według autorów uważne rodzicielstwo oznacza słuchanie dziecka z pełną obecnością i uwagą, nieoceniającą świadomością uczuć własnych i dziecka oraz niereagowanie przesadnie w sytuacjach stresowych.

Jednakże jedynym istotnym czynnikiem uważnego rodzicielstwa, który wydaje się wiązać z dobrostanem nastolatków, jest akceptacja własnych kompetencji rodzicielskich. Oznacza to, że nastolatki, których rodzice są mniej samooceniający, rzadziej cierpią na stany lękowe i depresję.

Inne badania dotyczące uważnego rodzicielstwa i matczynych postaw lękowo-unikających zgodnie z teorią przywiązania podkreślają mediacyjną rolę samowspółczucia[46]. Na przykład badania przeprowadzone przez portugalskich badaczy z Uniwersytetu w Coimbrze wykazały, że:

•Wyższy poziom unikowego stylu przywiązania jest bezpośrednio powiązany z niskim poziomem uważnego rodzicielstwa, podczas gdy wyższy poziom lękowego stylu przywiązania jest pośrednio powiązany z niższym poziomem uważnego rodzicielstwa (poprzez niski poziom samowspółczucia).

•Matkom, które były bardziej współczujące wobec siebie, łatwiej było przyjąć uważną postawę w relacji z dzieckiem.

•Rodzice, którzy rozwiązują konflikty, przyjmując postawę uważności, odnoszą korzyści z praktyk zwiększających samowspółczucie dla siebie. Samowspółczucie jest ogólnie ważne w przypadku rodziców o pozabezpiecznych stylach przywiązania.

Autorzy cytują także model teoretyczny Duncana, który opisuje pięć powiązanych ze sobą wymiarów uważnego rodzicielstwa:

1. Słuchanie dziecka z pełną uwagą.

2. Przyjmowanie nieoceniającej postawy wobec siebie i dziecka.

3. Rozwijanie świadomości emocjonalnej siebie i dziecka.

4. Samoregulacja w rodzicielstwie.

5. Współczucie dla siebie jako rodzica i wobec dziecka.

Wykazano również, że samowspółczucie ma pozytywny wpływ na rodziców cierpiących na depresję[47].

DODATEK TRZECI MAŁE, NIEREPREZENTATYWNE BADANIE MŁODYCH I JUŻ NIE TAK MŁODYCH RODZICÓW W KONTEKŚCIE OSOBISTYM

Wymień dziesięć aspektów bycia rodzicem, które cię wzbogacają i przynoszą satysfakcję!

Wymień dziesięć aspektów bycia rodzicem, które są dla ciebie trudne lub niepokojące!

Wzbogacające i satysfakcjonujące (pięć najczęściej wymienianych):

•obserwowanie, jak dzieci rosną i się rozwijają

•bycie rodziną i poczucie bycia połączonym

•śmiech dziecka

•widzenie świata oczami dziecka i możliwość zabawy z nim

•odczuwanie bezwarunkowej miłości

•Wspomniano także o innych pięknych aspektach bycia rodzicem, takich jak:

•nieskończona ilość małych chwil w życiu codziennym

•małe rączki, które wsuwają się w dłoń, by je trzymać

•spojrzenia

•śpiące dziecko

•zebrany własnoręcznie bukiet kwiatów

•bycie budzonym przez całowanie

•bycie przytulanym

•spektakle, które wymyśla się samemu

•słyszenie słów w rodzaju „jesteś najlepszą mamą/tatą”

•kiedy dzieci przyjeżdżają gdzieś z wizytą i cieszą się, że mogą tam być

•telefon z prośbą o radę

•czucie, kiedy są szczęśliwe

•widzenie jak w lustrze obrazu samego siebie

•intensywniejsze postrzeganie czasu i nietrwałości

•możliwość pokazywania dzieciom rzeczy i przekazania wiedzy

•wspólne radzenie sobie z „obrażeniami/zranieniami”

•bycie obecnym i znacznie większym stopniu życie teraźniejszością

•branie odpowiedzialności

•bezinteresowność

Trudne, budzące niepokój (odpowiedzi były bardziej indywidualne, zatem zakres był szerszy). Często pojawiały się następujące główne tematy:

•obawa, że dzieciom coś się stanie (ciężka choroba, śmierć, przemoc); niemożność pomocy, gdy dziecko cierpi lub jest w trudnej sytuacji; zrzeczenie się/porzucenie kontroli.

•niepewny stan świata, społeczeństwa, przyrody.

•znajdowanie czasu dla partnera/siebie/przyjaciół, poświęcanie czasu w równym stopniu pracy i rodzinie; pośpiech

•szkoła i system edukacyjny

•zajmowanie się mediami cyfrowymi

Powtórzę, że powyższe było tylko fragmentem. Dalsze przykłady podano poniżej:

•pozwolenie dzieciom w pewnym momencie odejść

•niemożność ochrony dzieci przed wieloma rzeczami

•brak „grup dziecięcych” i przestrzeni do rozwoju dla dzieci

•radzenie sobie z własną agresją, impulsami

•wyznaczanie granic

•mówienie „nie”

•bycie zawsze odpowiedzialnym – praca 24 godziny na dobę

•dzieci „brudzą”, – góry prania i bałaganu

•dawanie dzieciom przestrzeni do rozwoju, a jednocześnie zapewnianie im wsparcia i struktury; wspieranie i zachęcanie bez nadmiernego obciążania

•złość na dziecko i poczucie, że jest to niesprawiedliwe

•poczucie winy; poczucie, że jako rodzic popełniam zbyt wiele błędów

DODATEK CZWARTY LISTA PRAKTYK

Jak traktuję siebie i jak traktuję przyjaciela? 90

Przestrzeń na oddychanie 103

Przerwa na samowspółczucie 112

Moja rada opiekuńcza 113

Motywowanie siebie poprzez współczucie (w oparciu o MSC) 118

Radzenie sobie z wilkiem gniewu 126

W autobusie 140

Medytacja rodzicielska – granice moich możliwości 159

Wyczuwanie granic 165

Rozmowa na kanapie w przyszłości 171

Dobrze znana historia 172

Radzenie sobie z poczuciem winy 180

Jaki mam obraz siebie? Radzenie sobie z własnym wyglądem 182

Zaproszenie do szybkiego sprawdzenia faktów 186

Idealny obraz mojego dziecka – puszczanie 203

Współczucie zamiast rywalizacji 227

Medytacja doceniania siebie 230

Wewnętrzny współczujący doradca: specjalna forma przerwy na samowspółczucie dla przytłoczonych rodziców 232

Praktyka wdzięczności na dziesięć palców 235

W poszukiwaniu radości 237

Co naprawdę ma znaczenie? 242

Trochę przestrzeni na oddech z dziećmi 263

Pięć oddechów szczęścia 264

Uważne słuchanie dźwięków 265

Uważne widzenie 265

Uważne słuchanie 266

Przerwa na współczucie dla dzieci 268

BIBLIOGRAFIA

Poniżej znajdziesz listę książek, z których oparłem badania. Ale na początek.

Moje ulubione:

Baraz J., Soshana A., Awakening Joy: 10 Steps to True Happiness, Parallax Press 2012.

Bögels S., Restifo K., Mindful Parenting: A Guide for Mental Health Practitioners, Springer 2013.

Germer C., The Mindful Path to Self-Compassion, The Guilford Press 2009.

Gilbert P., The Compassionate Mind, Robinson 2013.

Hanson R., Rozwiń w sobie mózg Buddy. Proste ćwiczenia, wielkie korzyści, tłum. I. Odorowicz-Śliwa, Studio Astropsychologii 2014.

Kabat-Zinn J., Uzdrawiająca moc uważności, tłum. R. Skrzypczak, Czarna Owca 2020.

Neff K., Jak być dobrym dla siebie, tłum. K. Sołowiej, Studio Astropsychologii 2018.

Precht R.D., Anna, die Schule und der liebe Gott: Der Verrat des Bildungssystems an unseren Kindern, Goldmann 2014.

Seligman M., Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being, Free Press 2011.

Valentin L., Kunze P., Die Kunst, gelassen zu erziehen. Achtsamkeit im Leben mit Kindern, Arbor 2015.

Van den Brink E., Koster F., A Practical Guide to Mindfulness-Based Compassionate Living, Routledge 2018.

Pozostała polecana literatura:

Altner N., Achtsam mit Kindern leben: Wie wir uns die Freude am lernen erhalten. Ein Entdeckungsbuch, Kösel-Verlag 2009.

Altner N., Achtsamkeit im Kindergarten: Wie das Miteinander gelingt, Beltz 2012.

Anderssen-Reuster U., Achtsamkeit in Psychotherapie und Psychosomatik: Haltung und Methode, Schattauer 2011.

André C. i in., Wer sich verändert, ver-ändert die Welt, Kösel-Verlag 2014.

Ariès P., Historia dzieciństwa, tłum. M. Ochab, Aletheia 2022.

Baraz J., Lilyanna M., Awakening Joy for Kids: A hands-on guide for grown-ups to nourish themselves and raise mindful, happy children, Parallax Press 2016.

Brähler C., Selbstmitgefühl entwickeln: Liebevoller werden mit sich selbst, Scorpio 2015.

Chödrön P., Rusz z miejsca, tłum. D. Śmierzchalska, Zwierciadło 2019.

DeMause L., The History of Childhood, Jason Aronson 1995.

Dweck C., Nowa psychologia sukcesu, tłum. A. Czajkowska, Muza 2013.

Esch T., Esch S.M., Stressbewältigung: Mind-Body-Medizin, Achtsamkeit, Selbstfürsorge, MWV 2015.

Fredrickson B., Love 2.0: Creating Happiness and Health in Moments of Connection, Plume 2013.

Furedi F., Paranoid Parenting: Abandon Your Anxieties and Be a Good Parent, Allen Lane 2001.

Germer C., Siegel R., Fulton P., Uważność i psychoterapia, tłum. M. Cierpisz, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2015.

Germer C., Siegel R., Wisdom and Compassion in Psychotherapy: Deepening Mindfulness in Clinical Practice, The Guilford Press 2012.

Germer C., Neff K., Samowspółczucie. Wykorzystaj techniki uważności, aby zaakceptować siebie i zbudować wewnętrzną siłę, tłum. A. Sawicka-Chrapkowicz, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2022.

Gilbert P., Compassion Focused Therapy, Routledge 2022.

Gilbert P., Choden, Uważne współczucie, tłum. A. Sawicka-Chrapkowicz, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2019.

Grille R., Parenting for a Peaceful World, Robin Grille Press 2013.

Harari Y.N., Sapiens. Od zwierząt do bogów, tłum. J. Hunia, Wydawnictwo Literackie 2024.

Hölzel B., Brähler C., Achtsamkeit mitten im Leben: Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven, O.W. Barth 2015.

Hughes D., Baylin J., Brain-Based Parenting: The Neuroscience of Caregiving for Healthy Attachment, W.W. Norton & Company 2012.

Hüther G., Spannbauer C., Connectedness: Warum wir ein neues Weltbild brauchen, Huber 2012.

Jacob G., Emocjonalne pułapki przeszłości. Jak przełamać negatywne wzorce zachowań?, tłum. A. Pałynyczko-Ćwiklińska, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2019.

Juul J., 5 Grundsteine für die Familie: Wie Erziehung funktioniert, Kösel-Verlag 2015.

Juul J., Być razem. Książka dla par, tłum. D. Syska, MIND 2018.

Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących, tłum. J.P. Listwan, Czarna Owca 2014.

Kabat-Zinn M., Kabat-Zinn J., Dary codzienności. Poradnik uważnego rodzicielstwa, tłum. M. Czakański, IPSI Press 2008.

Kabat-Zinn J., Gdziekolwiek jesteś, bądź. Przewodnik uważnego życia, tłum. H. Smagacz, Czarna Owca 2014.

Kaiser Greenland S., Zabawa w uważność. 60 oryginalnych gier i zabaw. Mindfulness i medytacja dla dzieci, młodzieży i rodzin, tłum. J. Bokłażec, Galaktyka 2017.

Knuf A., Ruhe da oben!: Der Weg zu einem gelassenen Geist, Arbor 2010.

Knuf A., Sei nicht so hart zu dir selbst: Selbstmitgefühl in guten und in miesen Zeiten, Kösel-Verlag 2016.

Kohn A., Wychowanie bez nagród i kar. Rodzicielstwo bezwarunkowe, tłum. B. Malarecka, MIND 2013.

Kohn A., Mit rozpieszczonego dziecka. Wyzwanie rzucone stereotypom na temat wychowania, tłum. K. Bochenek, MIND 2018.

Kolts R., The Compassionate Mind Approach to Managing Your Anger, New Harbinger Publications 2012.

Kornfield J., The Wise Heart: A Guide to the Universal Teachings of Buddhist Psychology, Bantam 2009.

Koster F., Liberating Insight: Introduction to Buddhist Psychology and Insight Meditation, Silkworm Books 2004.

Kramer G., Einsichts-Dialog: Weisheit und Mitgefühl durch Meditation im Dialog, Arbor 2009.

Lehrhaupt L., Meibert P., Stress bewältigen mit Achtsamkeit: Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR – Mindfulness-Based Stress Reduction, Kösel-Verlag 2010.

Lehrhaupt L., Die Wellen des Lebens reiten: Mit Achtsamkeit zu innerer Balance, München: Kösel-Verlag 2012.

Lütz M., Szaleństwo! Leczymy nie tych, których trzeba, tłum. B. Grunwald-Hajdasz, W Drodze 2010.

Mattejat F., Nicht von schlechten Eltern: Kinder psychisch Kranker, Balance 2013.

Meibert P., Der Weg aus dem Grübelkarussell: Achtsamkeitstraining bei Depression, Ängsten und negativen Selbstgesprächen. Das MBCT-Buch, Kösel-Verlag 2014.

Ott U., Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst, Droemer 2015.

Potreck-Rose F., Jacob G., Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen: Psychotherapeutische Interventionen zum Aufbau von Selbstwertgefühl, Klett-Cotta 2016.

Powell B. i in., The Circle of Security Intervention, Guilford Publications 2016.

Race K., Mindful Parenting, St. Martin’s Press 2013.

Rechtschaffen D., The Way of Mindful Education: Cultivating Well-Being in Teachers and Students, W.W. Norton & Company 2014.

Reddemann L., Eine Reise von 1.000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt: Seelische Kräfte entwickeln und fördern, Herder 2007.

Renz-Polster H., Kinder verstehen. Born to be wild: Wie die Evolution unsere Kinder prägt, Kösel-Verlag 2015.

Renz-Polster H., Menschenkinder: Artgerechte Erziehung – was unser Nachwuchs wirklich braucht, Kösel-Verlag 2016.

Retzer A., Miese Stimmung: Eine Streitschrift gegen positives Denken, Fischer 2013.

Riederle P., Wer wir sind und was wir wollen: Ein Digital Native erklärt seine Generation, Knaur 2013.

Rosenberg M., Porozumienie bez przemocy. O języku życia, tłum. M. Markocka-Pepol, Czarna Owca 2020.

Schneider G., Zehn Atemzüge zum Glück, Theseus 2016.

Schulte-Markwort M., Burnout Kids: Wie das Prinzip Leistung unsere Kinder überfordert, Knaur 2016.

Schulte-Markwort M., Super Kids: Warum der Erziehungsehrgeiz unsere Familien unglücklich macht, Knaur 2016.

Schulte-Markwort M., Kindersorgen: Was unsere Kinder belastet und wie wir ihnen helfen können, Droemer 2017.

Siegel D., Bryson T.P., Potęga obecności. Jak obecność rodziców wpływa na to, kim stają się nasze dzieci i kształtuje rozwój ich mózgów, tłum. J. Dżdża, Mamania 2020.

Siegel D., Bryson T.P., Rodzicielstwo bez awantur. Jak odzyskać spokój w rodzinie i wesprzeć rozwój dziecka, Arbor 2015.

Siegel D., Burza w mózgu nastolatka. Potencjał okresu dorastania, tłum. K. Bochenek, MIND 2016.

Siegel D., Hartzell M., Świadome rodzicielstwo, tłum. K. Bochenek, MIND 2015.

Siegel D., Pocket Guide to Interpersonal Neurobiology: An Integrative Handbook of the Mind, W.W. Norton & Company 2012.

Siegel D., Psychowzroczność, tłum. P. Budkiewicz, Mamania 2021.

Tirch D., The Compassionate-Mind Guide to Overcoming Anxiety: Using Compassion-Focused Therapy to Calm Worry, Panic, and Fear, New Harbinger Publications 2012.

Van den Brink E., Koster F., Lehrer-Handout MBCL-Lehrertraining 2014.

Van den Brink E., Koster F., Mindfulness-Based Compassionate Living: A new training programme to deepen mindfulness with heartfulness, Routledge 2015.

Willard C., Rosnę z uważnością, tłum. Magdalena Stonawska, CoJaNaTo 2022.

Winterhoff M., Warum unsere Kinder Tyrannen werden: Oder: Die Abschaffung der Kindheit, Goldmann 2009.

Winterhoff M., SOS Kinderseele: Was die emotionale und soziale Entwicklung unserer Kinder gefährdet – und was wir dagegen tun können, 2015.

Young J.E. i in., Terapia schematów. Przewodnik praktyka, tłum. O. Waśkiewicz, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2014.

Jörg Mangold

Urodzony w 1963 roku, żonaty od 1993 roku, ma czwórkę dzieci, mieszka w Ansbach w Niemczech. Studiował medycynę i ukończył szkolenie specjalistyczne w dziedzinie psychiatrii dzieci i młodzieży w Saarze, szkolenie psychoterapeutyczne na Uniwersytecie w Marburgu u prof. dr. Remschmidta i prof. Mattejata. Wyższy stopień specjalizacji w BKH Ansbach, a od 2001 roku prowadzi własny gabinet. Obecnie kierownik MangoldPRAXISTEAM wraz z kolegami specjalistami, lekarzem-asystentem, zespołem psychiatrii społecznej składającym się z psychologów, pedagogów społecznych i innych pedagogów oraz pracowników socjalnych. Terapeuta-pedagog, wykładowca i superwizor w szkoleniu psychoterapeutów dzieci i młodzieży, zarówno w zakresie psychologii głębi, jak i terapii behawioralnej. Od 2007 roku sam praktykuje medytację. Szkolenie nauczycielskie w zakresie metod opartych na uważności MSC (certyfikowany w Center for Mindfulness, University of California, San Diego, USA), MBSR, MBCL, PNT, Mindful Parenting, MYmind i CFT (terapia skoncentrowana na współczuciu) Advanced Skills. Aktywny w obszarze uważności i współczucia jako wykładowca, prowadzący kursy i seminaria oraz doradca indywidualny.

Entuzjastyczny podróżnik, garncarz i ogrodnik. Od 2008 roku zaangażowany w prace na rzecz rozwoju humanitarnego poprzez założenie i przewodnictwo organizacji non-profit ARAGUA e.V. (Powszechne prawo do zdrowia i edukacji).

Informacje o wykładach, kursach i seminariach na stronach www.achtsamkeitundselbstmitgefuehl.de i www.joergmangold.de.

[1] Nagrania i inne materiały MCP będą dostępne również w języku polskim.

[2] Por. P. McLean i in., A Triune Concept of the Brain and Behavior, University of Toronto Press 1973.

[3] W tym momencie nie zajmuję się kwestią często omawianą w poradnikach, czy pochwał jest zbyt wiele, czy za mało. Chodzi mi po prostu o chłonność naszych mózgów. Zamiast terminu „pochwały” mógłbym też powiedzieć „pozytywne sprzężenie zwrotne”. Chodzi o rezonans naszego rodzicielskiego serca w kategoriach własnej radości i tej, jaką się dzielimy, oraz o to, w jakiej proporcji dzieci ją postrzegają w porównaniu z krytyką. Inną kwestią jest to, że pochwały mogą być również wykorzystywane jako narzędzie manipulacji, na przykład z zamiarem nakłonienia dziecka do większego wysiłku, wydajności lub zrobienia czegoś konkretnego.

[4] Por. D. Siegel, Rozwój umysłu. Jak stajemy się tym, kim jesteśmy, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2009, tłum. Robert Andruszko.

[5] Por. D. Siegel, Rozwój umysłu. Jak stajemy się tym, kim jesteśmy, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego 2009, tłum. Robert Andruszko.

[6] Por. E. Van den Brink, F. Koster, Mindfulness-Based Compassionate Living: A New Training Programme to Deepen Mindfulness with Heartfulness, Taylor & Francis 2015; P. Gilbert, Mindful Compassion: How the Science of Compassion Can Help You Understand Your Emotions, Live in the Present, and Connect Deeply With Others, New Harbinger Publications 2014.

[7] Federalna Agencja Edukacji Obywatelskiej; www.bpb.de.

[8] Regionalna baza danych dla Niemiec: www.regionalstatistik.de.

[9] O. Svenson, Are We Less Risky and More Skilful Than Our Fellow Drivers?, „Acta Psychologica“ 1981 (47), s. 143–148.

[10] K. Cross, Not Can, But Will College Teaching Be Improved?, „New Directions for Higher Education”, 1977 (17), s. 1–15.

[11] College Board, Student Descriptive Questionnaire. Princeton: Educational Testing Service; 1976–1977.

[12] Google, słowo kluczowe „1000 lat narzekań na młodzież” (1,000 years of complaints about youth; 1.000 Jahre Klagen über die Jugend); główne źródło: www.autenrieths.de.

[13] W przekładzie Urszuli Benki i Rogera Urbanowicza.

[14] Por. E., Van den Brink, F. Koster, Teacher-Handout MBCL-Teacher Training, 2014.

[15] Upekkhā zawiera w sobie aspekt niebycia stronniczym wobec kogokolwiek, a termin tłumaczy się czasem jako bezstronność lub bezstronny spokój (przyp. tłum).

[16] Warsztat dr. Chrisa Ironsa: Wprowadzenie do CFT. Zuitlaren, Holandia, 2016.

[17] P. Philipott, G. Chapelle, S. Blairy, Respiratory Feedback in the Generation of Emotion, „Cognition and Emotion” 2012 (5), s. 605–627. E. Wehrwein i in., A Single, Acute Bout of Yogic Breathing Reduces Arterial Catecholamines and Cortisol, „The FASEB Journal” 2012 (26), s. 893.16.

[18] A. Afshin i in., Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years, „The New England Journal of Medicine” 2017 (377), s. 13–27.

[19] R. Hanson, The Neurodharma of Love: Rewire Your Brain for Healthy Relationships, Sounds True 2014.

[20] Zob. www.self-compassion.org – strona internetowa Kristin Neff z obszernymi publikacjami naukowymi na temat współczucia wobec siebie i szkolenia nauczycieli MSC.

[21] E. Seppälä, Droga do szczęścia: Jak nauka o szczęściu pomoże ci osiągnąć sukces, Czarna Owca 2017, tłum. Katarzyna Misiak.

[22] Termin „ognisty podmuch” (ang. backdraft, inaczej wsteczny ciąg płomieni) odnosi się do eksplozji, która wydarza się, gdy do ognia, który tli się w zamkniętej przestrzeni, nagle dostanie się tlen.

[23] W przekładzie Rogera Urbanowicza.

[24] J. Young i in., Terapia schematów. Przewodnik praktyka, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2014, tłum. Olena Waśkiewicz; G. Jacob i in.; Andere Wege gehen: Lebensmuster verstehen und verändern – ein schematherapeutisches Selbsthilfebuch. Beltz Verlag 2011.

[25] S. Taylor i in., Biobehavioural responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight, „Psychological Review“ 2000 (107), s. 411–429.

[26] Nagrania są również dostępne w języku polskim.

[27] M.B. Rosenberg, Porozumienie bez przemocy. O języku życia, Czarna Owca 2022, tłum. Marta Markocka-Pepol.

[28] D. Fessler, Shame in Two Cultures: Implications for Evolutionary Approaches, „Journal of Cognition and Culture” 2004 (4), s. 207–262.

[29] Źródło: https://www.destatis.de/DE/Publikationen/WirtschaftStatistik/Bevoelkerung/ VereinbarkeitFamilieBeruf_112.pdf_blob=publicationFile; 2014.

[30] Źródło: https://www.bmfsfj.de/resource/blob/76232/4abcbfc3b6124fccc 2766fd4cc11e87c/monitor-familienforschung-ausgabe-28-data.pdf; 2012.

[31] Pozytywna neuroplastyczność kierowana przez siebie lub uważna kultywacja; neuroplastyczność to zdolność mózgu do tworzenia przez całe życie nowych struktur i połączeń między neuronami.

[32] C. Dweck, Nowa psychologia sukcesu, Muza 2013, tłum. Anna Czajkowska. (Carol Dweck jest profesorką psychologii na Uniwersytecie Stanforda).

[33] HEAL, ang. uzdrawiać, jest tu akronimem dla Have, Enrich, Absorb, Link, czyli Doświadczać, Wzbogacać, Wchłaniać, Łączyć (przyp. tłum.).

[34] B. Ware, Czego najbardziej żałują umierający. Czarna Owca, 2016, tłum. Magdalena Słysz.

[35] E. Seppälä, Droga do szczęścia: Jak nauka o szczęściu pomoże ci osiągnąć sukces, Czarna Owca, 2017, tłum. Katarzyna Misiak.

[36] J. Baraz, A. Soshana, Awakening Joy, Parallax Press 2012.

[37] Badanie 615 rodziców i jednego z ich dzieci w wieku 3–17 lat (J. Parent i in., The Association of Parent Mindfulness with Parenting and Youth Psychopathology Across Three Developmental Stages, „Journal of Abnormal Child Psychology” 2016 (1), s. 191–202).

[38] W badaniu wykazano, że jest to skuteczny sposób na długotrwałe utrzymywanie dobrego samopoczucia i zmniejszenie depresyjnego nastroju. (L. Shapira, M. Mongrain, The Benefits of Self-compassion and Optimism Exercises for Individuals Vulnerable to Depression, „Journal of Positive Psychology”, 2010 (5), s. 377–389).

[39] Źródło: http://ec.europa.eu/eurostat/statistics-explained/index.php/Educational_expen diture_statistics/en.

[40] Strona internetowa Kristen Race: https://mindfullifetoday.com.

[41] S. Bögels, J. Hellemans, S. van Deursen i in., Mindful Parenting in Mental Health Care: Effects on Parental and Child Psychopathology, Parental Stress, Coparenting and Marital Functioning, „Mindfulness“ 2014 (5), s. 536–551; R. Meppelink i in., Mindful Parenting Training in Child Psychiatric Settings: Heightened Parental Mindfulness Reduces Parents’ and Children’s Psychopathology, „Mindfulness” 2016 (3), s. 680–689.

[42] Badanie w przygotowaniu, informacja ustna od Susan Bögels, 2016.

[43] J. Parent i in., The Association of Parent Mindfulness with Parenting and Youth Psychopathology Across Three Developmental Stages, „Journal of Abnormal Child Psychology” 2016 (1), s. 191–202.

[44] C. Turpyn, T. Chaplin, Mindful Parenting and Parents’ Emotion Expression: Effects on Adolescent Risk Behaviors, „Mindfulness” 2016 (1), s. 246–254.

[45] N. Geurtzen i in., Association Between Mindful Parenting and Adolescents’ Internalizing Problems: Non-judgmental Acceptance of Parenting as Core Element, „Journal of Child and Family Studies” 2015, (4), s. 1117–1128.

[46] H. Moreira i in., Exploring the Link Between Maternal Attachment-related Anxiety and Avoidance and Mindful Parenting: The Mediating Role of Self-compassion, „Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice” 2016 (89), s. 369–384.

[47] L. Psychogiou i in., Self-Compassion and Parenting in Mothers and Fathers with Depression, „Mindfulness” 2016 (4), s. 896–908.

Fundacja EduMind Uważność w Edukacji powstała w 2017 roku i zajmuje się wprowadzaniem zintegrowanych programów praktyki uważności w środowisku szkolnym (dla nauczycieli, dzieci oraz rodziców) jako metody redukowania stresu, budowania odporności psychicznej i regulowania emocji u dzieci oraz dorosłych. Inicjuje rozwój praktyki uważności w środowiskach zagrożonych stresem i wypaleniem – wśród nauczycieli, rodziców, młodzieży i dzieci.

Kadra Fundacji EduMind ma bogate doświadczenie we własnej praktyce, a proponowane programy często są objęte dofinansowaniem dla określonych grup (np. nauczyciele, rodzice dzieci ze specjalnymi potrzebami).

Zespół prowadzi różne treningi oparte o mindfulness według zróżnicowanych ścieżek, w tym:

•osiem lekcji uważności dla nauczycieli,

•kurs życia opartego na uważności (MBLC),

•redukcja stresu z wykorzystaniem uważności (MBSR),

•kursy współczucia (compassion),

•treningi uważności dla młodzieży (MBLC Young Adults).

Od 2023 roku oferuje również program Rodzicielstwo z uważnością i współczuciem (Mindful Compassionate Parenting, MCP), którego twórcą jest Jörg Mangold.

Fundacja proponuje indywidualnie opracowywane programy jako kompleksowe wsparcie dla szkół: począwszy od szkoleń dla rad pedagogicznych, poprzez trening własny nauczycieli i ofertę treningu dla rodziców, aż po kursy przygotowujące nauczycieli do wprowadzania elementów uważności na lekcjach przedmiotowych oraz treningi dla uczniów.

Zapraszamy po szczegóły: www.fundacjaedumind.pl

Certyfikowane nauczycielki programu Rodzicielstwo z Uważnością i Współczuciem (MCP):

Ewa Orłowska (www.ewaorlowska.pl)

Dorota Piasecka (www.uwazalnia.pl)

Weronika Chmielewska (www.mymindfulway.pl)

Mindfulness Association Polska powstała w 2014 roku i jest jedyną w Polsce jednostką szkolącą nauczycieli uważności dla dorosłych (MBLC) i nastolatków (MBLC-YA) oraz współczucia (CBLC) i Rodzicielstwa z uważnością i współczuciem (MCP). Powstała na licencji Mindfulness Association UK, której współzałożycielem był Rob Nairn, jeden ze światowych pionierów w prezentowaniu treningu medytacyjnego w sposób przystępny dla zachodniego umysłu. To na jego pracy oparte zostały programy kursów MBLC i CBLC, a także program studiów magisterskich z zakresu uważności na Uniwersytecie w Aberdeen w Szkocji.

Mindfulness Association jest członkiem BAMBA (British Association of Mindfulness-based Approaches), a jej programy są rekomendowane przez Brytyjskie Stowarzyszenie Organizacji Szkolących Nauczycieli Uważności (UK Network for Mindfulness-Based Teacher Training Organisations).

Osoby, które wchodzą w skład naszego zespołu, mają szerokie kompetencje zarówno merytoryczne, jak i społeczne, oraz przede wszystkim własną regularną praktykę uważności. Nauczyciele prowadzący kursy w Mindfulness Association Polska ukończyli kilkuletni trening nauczycielski i podlegają regularnym szkoleniom oraz opiece superwizora nad procesem nauczania, spełniając tym samym brytyjskie wytyczne dla osób szkolących nauczycieli w podejściu uważności i współczucia oraz dla superwizorów.

Polecani przez nas certyfikowani nauczyciele, którzy prowadzą kursy MBLC, MBLC-YA i CBLC, uczestniczą w regularnej superwizji, która ma na celu zapewnienie najwyższych standardów nauczania i odbywa się zgodnie z wytycznymi British Association of Mindfulness Based Approaches (BAMBA), doskonalą swój warsztat zawodowy poprzez uczestnictwo w kursach i szkoleniach oraz pogłębiają własną praktykę, uczestnicząc w corocznych odosobnieniach.

Mindfulness Association Polska prowadzi kursy dla początkujących i zaawansowanych w praktyce uważności, współczucia i wglądu, jak również szkolenia doskonalące kompetencje nauczycieli uważności i współczucia oraz wyjazdy pogłębiające praktykę.

Od 2023 roku organizacja prowadzi także kursy Rodzicielstwa z uważnością i współczuciem (Mindful Compassionate Parenting, MCP), których twórcą jest Jörg Mangold, a od 2024 roku także trening nauczycielski w tym podejściu.

www.mindfulnessassociation.org.pl

Certyfikowane nauczycielki programu MCP:

Krystyna Boroń-Krupińska (www.mindfulnessasssociation.org.pl)

Monika Kużelewska-Turczynowicz (www.calmnestmedytacje.pl)

Table of Contents

Redakcja

Przedmowa do wydania polskiego

Wstęp

Przedmowa

Wprowadzenie

Rozdział pierwszy. Zwodniczy mózg rodzica

Rozdział drugi. Przemierzając z mózgiem dinozaura współczesny świat pełen pułapek optymalizacji

Rozdział trzeci. Wartość współczucia wobec siebie i uważności dla rodziców i dzieci

Rozdział czwarty. Przełamywanie starych wzorców i odkrywanie nowych ścieżek

Rozdział piąty. W ogrodzie życia

Rozdział szósty. Ośmiotygodniowy kurs uważnego, współczującego rodzicielstwa

Rozdział siódmy. Małe praktyki uważności z rodziną

Rozdział ósmy. Napisz do siebie list pełen współczucia

Epilog. Uważność, mądrość i współczucie jako kompas dla świata

Podziękowania

Wspieranie edukacji w jednych z najuboższych krajów świata poprzez mądre słowa

Dodatek pierwszy Przegląd różnych opisanych w tej książce procedur opartych na uważności

Dodatek drugi Naukowe spojrzenie na uważność i samowspółczucie w rodzicielstwie

Dodatek trzeci Małe, niereprezentatywne badanie młodych i już nie tak młodych rodziców w kontekście osobistym

Dodatek czwarty Lista praktyk

Bibliografia