REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Magdalena Szewczuk

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN 978-83-8272-070-9

Tytuł oryginału: The Anti-Anxiety Diet: A Whole Body Program to Stop Racing Thoughts,

Banish Worry and Live Panic-Free

Copyright © 2018 Ali Miller

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wstęp

Moja droga do medycyny funkcjonalnej

Czym jest pokarm-lekarstwo?

Czym ten program różni się od innych?

Rozdział 1. Niepokój – napęd zaburzeń

Rozdział 2. Odstaw prozapalne pokarmy

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny a niepokój

Top 5 prozapalnych pokarmów

Dieta eliminacyjna

Kontrola węglowodanów

Rozdział 3. Zresetuj mikrobiom jelit

Dlaczego bakterie są ważne?

Co powoduje dysbiozę?

Co może sprzyjać dysbiozie

Bakterie a nastrój

Mikrobiom pracuje na twoją korzyść

Czyszczenie układu pokarmowego i zasiewanie bakterii

Styl życia wspierający twoje oczyszczenie

Siła kiszonych warzyw

Rozdział 4. Napraw wyściółkę jelitową

Podstawy anatomii jelit

Czym jest syndrom nieszczelnego jelita

Bariera jelitowo-krwionośna i reaktywność immunologiczna

Bariera krew – mózg a histaminy

Suplementy wzmacniające wyściółkę jelitową i redukujące stany zapalne

Pokarm jako lekarstwo – wsparcie nieszczelnych jelit

Rozdział 5. Przywróć prawidłowy poziom składników odżywczych

Zwiększone zapotrzebowanie

Niezdolność do przyswajania

Niezdolność do wykorzystania przez organizm

Nieprawidłowe przyjmowanie

Jak genetyka wpływa na niepokój i niedobór składników

Kiedy zdrowe jedzenie nie pomaga, a leki nie działają

Przeciwutleniacze jako wsparcie przeciwstresowe

Minerały wpływające na nastrój

Witaminy poprawiające nastrój

Rozdział 6. Zrównoważ działanie nadnerczy

Oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (oś HPA)

Kortyzol a niepokój

Stres i motywacja czy stres i zmęczenie

Wpływ osi HPA na twój układ odpornościowy

Zmniejszanie skutków niepokoju

Suplementy stosowane przy zmęczeniu nadnerczy i odporności na stres

Rozdział 7. Przeprogramuj neuroprzekaźniki

Czym są neuroprzekaźniki?

Co wpływa na ekspresję neuroprzekaźników?

Poznaj swoje neuroprzekaźniki

Równoważenie skomplikowanej symfonii mózgu

Inne wskazówki dla zbalansowania neuroprzekaźników

Pokarm jako lekarstwo równoważące neuroprzekaźniki

Rozdział 8. Zastosowanie diety na zdrowy mózg

Zrozumieć makroelementy

Dwutygodniowa faza przygotowawcza: do diety, gotowy, start!

Wskazówki do diety na zdrowy mózg

Faza 1: podejście ketogeniczne

Pokarmy zawierające węglowodany

Dwutygodniowy plan posiłków

Wsparcie zdrowego stylu życia

Podsumowanie

Rozdział 9. Przepisy

Śniadania

Śniadaniowa dynia piżmowa z brukselką

Wytrawne muffiny z karmelizowanej cebuli, indyka, jarmużu i jaj

Tosty z batatów i awokado

Jajka w prosciutto

Jajecznica z dzikim łososiem

Szybki jogurt kokosowy

Batony dyniowo-orzechowe

Kokosowa nieowsianka

Proteinowe naleśniki dyniowe

Napoje

Przeciwzapalny eliksir elektrolitowy

Grzaniec stabilizujący poziom stresu

Zielone smoothie z matchą

Smoothie cytrusowe

Gorąca czekolada migdałowo-kolagenowa

Przekąski/przystawki

Awokado z zastrzykiem elektrolitów

Faszerowane jajka po grecku

Kalafior pieczony w całości

Ogniste kulki z mango i orzechów

Pieczony kalafior curry

Duszony bok choy

Serowy dip z nerkowców

Dressing mellow mamy

Migdały pieczone z nori i sezamem

Kolorowa pieczona papryka

Obiady

Wywar na golonce

Bulion drobiowy dla odbudowy jelit

Pikantna zupa kremowa z kurczaka

Świeża zupa marchewkowa

Pieczeń w stylu Naturally Nourished

Udka kurczaka z zielonymi warzywami

Prawie sushi z indykiem

Słodko-kwaśne klopsiki wieprzowe

Truflowa sałatka jajeczna

Polędwiczka wieprzowa w ziołach

Proste przegrzebki z solą i pieprzem

Piccata z kurczaka w panierce migdałowej

Carnitas z wolnowaru

Burrito carnitas

Bolognese z dynią makaronową

Chimichurri zwalczające bakterie

Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem

Desery

Ciasteczka z chia i wiśnią

Herbaciana panna cotta

Bomba tłuszczowa kokosowo-limonkowa

Bezzbożowe ciasteczka z masła orzechowego

Smakołyki z macy i orzechów włoskich

Budyń kokosowy z nasionami chia

Żelki kurkumowo-pomarańczowe

Żelki kokosowo-matcha

Aneks

Lista zamienników

Lista artykułów spożywczych zalecanych w diecie na zdrowy mózg

Pokarmy, które można jeść w umiarkowanych ilościach

Pokarmy, których należy unikać

Wsparcie sześciu fundamentów diety na zdrowy mózg

Zaawansowane laboratoria funkcjonalne

Wybrana bibliografia

Podziękowania

O Autorce

Przypisy

Polecamy

Dedykuję wszystkim czytelnikom i osobom, które wierzą,

że nasz pokarm może być naszym lekarstwem: abyście odnaleźli nadzieję i ścieżkę, która doprowadzi was do stanu jasności

i spokoju umysłu oraz dobrego nastroju. Wykorzystajcie swój czas i energię, by zastosować poniższe rekomendacje

i uhonorować swoje ciało – ono jest tego warte!

Wstęp

Moja droga do medycyny funkcjonalnej

Dorastając jako tancerka, zawsze dużą wagę przykładałam do zdrowia. Postrzegałam swoje ciało jak maszynę i dbałam o to, by jej paliwem był zdrowy pokarm. Chude mleko, pełne ziarno, przetworzone produkty napakowane błonnikiem i napoje light to produkty, po które często sięgałam i które uważałam za zdrowe. W szkole wyższej zmieniłam kierunek studiów z tańca na nauki żywieniowe. Stało się to wraz z nowo odnalezioną świadomością na temat środowiska i ekologii, która sprawiła, że zainteresowałam się zrównoważoną produkcją żywności i ruchem propagującym podejście „od pola do stołu”. Zainspirowana organizacjami działającymi na rzecz zwierząt, przeszłam na wegetarianizm w wieku 19 lat, a na weganizm mając lat 20, zastępując białko zwierzęce soją i zamiennikami mięsa; nie zawierały cholesterolu i były dobre dla środowiska, prawda?

W tym okresie moje pragnienie promowania „zdrowego jedzenia” i zmieniania świata przy pomocy weganizmu rosły w siłę. Robiłam co mogłam, żeby zanurzyć się w świecie zdrowego odżywiania i zdobyć doświadczenie w roli dietetyka. W czasie pobierania kursów na dyplomowanego dietetyka, pracowałam w szpitalu jako technik żywności, gdzie moim zadaniem było dostosowywanie posiłków do indywidualnych potrzeb pacjentów – dla osób z cukrzycą, dla pacjentów ograniczających sód, kobiet świeżo po porodzie i tym podobnych. Byłam odpowiedzialna za skład mieszanek i napojów odżywczych dla rekonwalescentów (często rekomendowanych przez lekarzy), które zawierały syrop kukurydziany, rafinowany olej sojowy, olej rzepakowy, syrop glukozowo-fruktozowy, izolat białka sojowego i inne substancje wzbogacane sztucznymi barwnikami i aromatami.

Wiedziałam, że nie było to prawdziwe jedzenie i na pewno było ono odległe od ideału pokarmu, jaki miałam w głowie, ale był to kolejny krok na mojej drodze do zrozumienia, jak aktualny system medyczny postrzega pokarm. Próbując podzielić się swoją wiedzą na temat tego, jak pokarm może być użyty, by działał jak lekarstwo, oferowałam pracownikom szpitala wykłady o probiotykach. Moje zajęcia były ciepło przyjęte przez pielęgniarki, dietetyków i lekarzy, którzy chętnie zadawali mi dodatkowe pytania po przeprowadzonej lekcji. Odnalazłam swoje powołanie! Potrzebowałam tylko środowiska, w którym sama nauczę się, jak stosować pożywienie jak lekarstwo, gdzie nie ograniczałoby mnie postrzeganie pokarmu jako zwykłego zaspokojenia kalorycznego.

Zakończyłam moją edukację żywieniową na Bastyr University, specjalizującym się w naturopatii, gdzie moja filozofia żywieniowa i postrzeganie pokarmu znacznie się zmieniło, a moje horyzonty poszerzyły. Na tej uczelni dowiedziałam się, jak składniki odżywcze, fitokomponenty, antyoksydanty i enzymy wpływają na funkcjonowanie organizmu. Dowiedziałam się tam o substancjach antyodżywczych oraz składnikach poszczególnych produktów (takich jak soja, warzywa strączkowe i wielu wegetariańskich alternatywach mięsa), które mogą wręcz blokować wchłanianie się witamin, minerałów i innych składników odżywczych. Nauczyłam się też, że przystępność składników odżywczych jest różna, zależnie od ich pochodzenia – zwierzęcego lub roślinnego. Na przykład – organizm absorbuje zaledwie 30 procent żelaza spożytego z posiłków wegetariańskich, w przeciwieństwie do mięsa. Nasze ciało może w stu procentach wchłonąć żelazo, które znajduje się w dobrej jakości wołowinie czy dziczyźnie! Zagłębiałam się coraz bardziej w tych tematach, uczęszczając na dodatkowe kursy i korzystając z innych okazji, by poszerzyć swoją wiedzę o tej dziedzinie, by jak najlepiej zrozumieć, w jaki sposób pokarm może zastąpić nam lekarstwo. Jednocześnie jednak, z nakładem obowiązków i liczbą kolejnych kursów, zwiększał się mój poziom stresu, działałam na wyższych obrotach, a to z kolei doprowadziło do niespokojnych i chaotycznych myśli, braku snu, a w konsekwencji, odbiło się to również na moim organizmie.

Pod koniec pierwszego roku w Bastyr przez cztery miesiące stosowałam dietę, jaką jest surowy weganizm¹. Mój organizm nie znosił dobrze tej diety. Ciągle miałam wzdęcia, byłam przemęczona, czułam ból, mrowienie lub zanik czucia w dłoniach i stopach. Nie byłam w stanie uspokoić moich chaotycznych myśli, przytłaczało mnie maniakalne przyśpieszenie myślenia. Moja krążenie nie było w najlepszym stanie – działało ospale, ciągle było mi zimno. Ale moje oddanie sprawie, jaką był weganizm, kazało mi ignorować te symptomy. Po trzech latach weganizmu i czterech miesiącach surowego weganizmu zaczęłam doświadczać płytkiego oddechu i zamglenia umysłu oraz po raz pierwszy pojawiło się odczucie chronicznego niepokoju. Oprócz nieustannego zamartwiania się i negatywnego myślenia, pojawiły się też ataki paniki. W takich momentach czułam, że pole mojego widzenia się zawęża, mój oddech stawał się płytki, czułam się klaustrofobicznie, wydawało mi się, że ściany wokół mnie się zacieśniają, a na mojej klatce piersiowej siedzi słoń. Do tego dołączyła bezsenność, która szybko stała się dla mnie nową normą. Chodziłam do akupunkturzysty, stosowałam chińskie zioła lecznicze, odeszłam też od surowego weganizmu i zaczęłam spożywać ciepłe posiłki, ale mój stan się nie poprawiał. Wręcz przeciwnie – było coraz gorzej. Im bardziej się tym wszystkim przejmowałam i skupiałam się na odnalezieniu lekarstwa, tym bardziej mój stan się pogarszał.

Wreszcie udałam się do kliniki naturopatycznej i zrobiłam tam kompleksowe badania krwi. Dowiedziałam się, że cierpię na chorobą autoimmunologiczną charakteryzującą się zwiększoną liczbą przeciwciał przeciwjądrowych (ANA) i zapaleniem tarczycy Hashimoto, a mój organizm przejawiał poważny niedobór żelaza i witaminy B₁₂. Wszystko zaczęło składać się w logiczną całość – neuropatia, mgła umysłowa, płytki oddech, wegańska dieta, która nie dostarczała mi wystarczająco dużo składników odżywczych. Mój lekarz przepisał mi suplement witaminy B₁₂ oraz łatwo przyswajalne żelazo, a także wręczył mi broszurę wyszczególniającą roślinne źródła brakujących mi substancji. Mimo, że spożywałam wszystkie warzywa z tej listy, i to w dużych ilościach, wciąż przejawiałam ich niedobory!

Zaczęłam dostrzegać poprawę w kwestii płytkiego oddechu i odczuwanego bólu, ale czułam, że wciąż coś jest nie tak. Brakowało mi jakiejś harmonii i równowagi. Skoro chciałam w przyszłości pracować jako dietetyk, który stosuje pożywienie jak lekarstwo, musiałam zacząć od siebie, a w moim przypadku oznaczało to na nowo włączenie produktów zwierzęcego pochodzenia w mojej diecie, aby wyrównać dotychczasowe niedobory składników odżywczych. Musiałam unikać pewnych produktów roślinnych, by nie spożywać więcej substancji antyodżywczych i znów zacząć w pełni korzystać ze składników odżywczych zawartych w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Byłam zmuszona pogodzić się z dietą wszystkożerców, aby wrócić do zdrowia. Jednak zdecydowałam się na spożywanie wyłącznie tych, które były wolne od antybiotyków i hormonów wzrostu oraz pozyskiwane na etycznie działających farmach – niewielkich przedsiębiorstwach karmiących trzodę trawą, a nie paszą. Zaczęłam od dodawania surowego żółtka do moich zielonych smoothie, później włączyłam do diety jajka w koszulkach od kur z wolnego wybiegu, później sięgnęłam też po dzikie ryby. Po sześciu tygodniach już na stałe włączyłam do swojej diety dwa źródła białka zwierzęcego.

Włączenie na nowo produktów zwierzęcych do mojej diety odegrało ogromną rolę w moim powrocie do zdrowia. Pozwoliło mi zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów ziarnistych i mącznych oraz całkowicie odstawić przetworzone ziarna czy produkty sojowe, co w konsekwencji pomogło mi odzyskać równowagę zdrowia fizycznego i psychicznego. Ta książka ma więc za zadanie pokazać unikalne właściwości produktów pochodzenia zwierzęcego oraz to, w jaki sposób tradycyjne pokarmy, takie jak wywar gotowany na kości, czy pasztet, jak też codzienne spożycie mięsa, drobiu, ryb czy jaj wspomaga twój organizm i pomaga zbilansować pracę mózgu oraz zapanować nad huśtawkami nastrojów.

Niestety, moja droga do całkowitego zdrowia jeszcze nie dobiegła końca. Choć część z niedoborów składników odżywczych była spowodowana zbyt małą ilością spożywanych pokarmów, inne wynikały z ich nieprawidłowego przyswajania. Nabyłam i zaczęłam stosować wysokiej jakości enzymy trawienne, które pomagały mojemu organizmowi przetworzyć pokarm i strawić białko wysokiej gęstości, jednocześnie redukując zapalne właściwości nabiału i glutenu.

Rok później, gdy byłam na konferencji Wise Traditions, poznałam tam dr Natashę Campbell-McBride, autorkę książki Zespół psychologiczno-jelitowy GAPS, odpowiedzialną za opracowanie diety GAPS. Poszerzenie swojej wiedzy na temat zespołu nieszczelnego jelita i jego wpływu na stany zapalne całego organizmu (więcej w rozdziale czwartym) oraz o autyzmie, ADHD, stanach lękowych, zaburzeniach dwubiegunowych, dysleksji i depresji było niezwykłe!

Zaczęłam zmianę mojej diety od zredukowania liczby składników, które miały działanie prozapalne i skupiłam się na odbudowaniu wyściółki jelit i flory bakteryjnej, dzięki stosowaniu odpowiednich suplementów wspartych nową dietą. Zaczęłam zdawać sobie sprawę, że to reakcja mojego organizmu na pewne składniki doprowadziła do zaburzenia równowagi, prowadząc do stanów lękowych i choroby autoimmunologicznej, które w następstwie pogłębiały niedobory składników odżywczych i niepokojące objawy.

Na ostatnim roku studiów zapoznałam się z medycyną funkcjonalną, gdy zaczęłam pracę w Klinice Naturopatycznej Bastyr. Miałam za zadanie zbadać głębiej potrzeby pacjenta i wyjść poza relację symptom-lek. Na przykład, przy leczeniu pacjenta zmagającego się z zatwardzeniem, zachęcano mnie, bym skupiła się też nad tym, czy dany pacjent naprawdę potrzebował dawki pokarmu bogatej w błonnik, czy przypomnienia, by przyjmował więcej płynów, czy też perystaltyka jelit (ruch jelit, który przesuwa pokarm od żołądka do odbytu) nie była sparaliżowana na skutek stresu. Musiałam postarać się zrozumieć, dlaczego u pacjenta pojawiała się dana dysfunkcja, zamiast po prostu podać mu coś, co zaradzi zaledwie powierzchniowym symptomom. Uczęszczałam na kurs medycyny funkcjonalnej w zawodzie dietetyka i wreszcie coś zrozumiałam – jak istotne jest poznanie źródła problemów pacjenta.

Pierwszy raz w życiu zrozumiałam jak leczyć ludzi, nie choroby! Skupiając się na indywidualnym podejściu, zaczęłam leczyć całego pacjenta i próbować znaleźć przyczynę jego zaburzeń, zamiast maskować objawy, co dawało tylko tymczasowe skutki. Dążyłam do synergii, chciałam korzystać z dobrodziejstwa pożywienia, by pomagać wprowadzić równowagę do organizmu. Zaczęłam tworzyć nowe protokoły postępowania oparte na danych związanych z konkretnym pacjentem i jego osobistymi potrzebami i problemami.

W końcu, dzięki pracom dr Jeffa Blanda i Linusa Paulinga, dowiedziałam się o medycynie ortomolekularnej, która polega na suplementacji poszczególnych witamin w organizmie, koncepcji nutrigenomiki i roli, jaką substancje odżywcze pełnią w naszym organizmie i jak wpływają na ekspresję genów. Dzięki nim dowiedziałam się, że wysokie dawki niektórych substancji odżywczych mogą odwrócić stany chorobowe i że nawet nasze geny niekoniecznie muszą decydować o naszym zdrowiu! Idea mówiąca, że nie możemy już dłużej zwalać winy na nasze geny była zarówno pouczająca, jak i obiecująca i to ona właśnie sprawiła, że zdecydowałam się w stu procentach poświęcić medycynie funkcjonalnej. Zaczęłam rozumieć dogłębniej rolę stresu, zdrowia psychicznego, toksyn i hormonów, porównując ją do epigenomu, a także zwracać uwagę na styl życia jednostki, którego poszczególne elementy mogą mieć wpływ na ekspresję genów. Tutaj warto wspomnieć też o medytacji i sile świadomego myślenia, które też mogą okazać się lekarstwem na wiele zaburzeń oraz o fakcie, że stres może naprawdę zabić.

Czym jest pokarm-lekarstwo?

Pokarm stosowany jako lekarstwo to koncept mówiący, że spożywane przez nas jedzenie może przyczynić się do rozwoju chorób i zaburzeń lub też wpłynąć na optymalne funkcjonowanie naszych organów i w rezultacie leczyć lub zapobiegać chorobom. Poprzez unikanie prozapalnych, przetworzonych lub toksycznych składników i jedzeniopodobnych substancji i zastępując je odżywczą dietą, jesteśmy w stanie doświadczyć zalet pokarmu jako medycyny. Można ten pomysł wzbogacić, stosując jednocześnie składniki terapeutyczne, które pozytywnie oddziałują na zdrowe funkcjonowanie ciała i zapewniają optymalną równowagę metaboliczną. Przy zastosowaniu tego podejścia, nie tylko będziesz w stanie uniknąć efektów ubocznych niektórych środków farmakologicznych, ale też zyskać wiele innych korzyści płynących z tego samego pokarmu.

Przykładowo – przy przeziębieniu możesz skorzystać z kupowanych bez recepty leków, które rozbijają śluz lub flegmę i pomagają ci ją odkrztusić, ale mogą też powodować mdłości, nerwowość, bezsenność lub ospałość. Z kolei wywar ugotowany na kości będzie miał takie same działanie, ale bez efektów ubocznych – nie tylko upora się z zalegającą wydzieliną, ale także poprawi twój układ odpornościowy i wesprze produkcję białych krwinek oraz wpłynie pozytywnie na wyściółkę jelitową. Jednocześnie działa kojąco przy stanach lękowych i ogranicza odczuwanie zachcianek żywieniowych. Całkiem nieźle jak na miskę bulionu!

Czym ten program różni się od innych?

Jedzenie, jakie spożywamy odgrywa ważną rolę – zarówno dobrą jak i złą – w chemii naszego mózgu. Pokarmy mogą wpływać na nasz nastrój, emocje i to, w jaki sposób działają nasze neuroprzekaźniki. Niektóre produkty – takie jak czekolada – zawierają nawet substancje psychoaktywne. Niestety, w chwili epizodu lękowego, raczej o wiele częściej sięgamy po słodkie lub przetworzone i napakowane sztucznymi składnikami produkty, które powodują szybki wzrost dopaminy w naszym organizmie, ogłuszają nerwowe myśli albo sprawiają, że tor naszych myśli szybko zmienia się z niepokoju i zmartwienia na poczucie błogości.

Badania wykazały, że jedzenie „emocjonalne” lub używanie artykułów spożywczych w celu radzenia sobie ze stresem mogą prowadzić do otyłości, co z kolei zwiększa ryzyko wystąpienia depresji lub stanów lękowych. Zmiany fizjologiczne i hormonalne, takie jak zwiększona wrażliwość na stres i zachwiane poziomy kortyzolu również mogą być spowodowane zbyt wysoką liczbą spożywanych kalorii czy napadów obżarstwa, co przypomina błędne koło. Rafinowane węglowodany i przetworzona żywność może absorbować minerały, wchłaniać witaminy z grupy B, prowadzić do nieprawidłowego poziomu cukru we krwi, powodować huśtawki nastrojów, zachcianki lub poczucie niezaspokojenia.

Tak jak stany niepokoju mogą być kluczowe dla zapobiegania utracie wagi lub zmniejszać jakość leczenia, tak analogicznie, znalezienie przyczyny niepokoju i odpowiednie leczenie pokarmem, może przyczynić się do poprawy funkcjonowania twojego mózgu i ostatecznie całego organizmu. Jeśli paliwem dla naszego mózgu będą wysokooktanowe składniki odżywcze, które nie mają prozapalnych właściwości, szybko dostrzeżesz pozytywne zmiany. Przeciwzapalna dieta poprawi równowagę chemiczną mózgu, co z kolei dobrze wpłynie na ogólną fizjologię całego ciała.

Stworzyłam Kompletną dietę na zdrowy mózg, by posłużyć ci za przewodnika w przygodzie, jaką jest odzyskanie władzy nad swoim ciałem. Potraktuj tę książkę jak podręcznik, który nauczy cię, jak żyć, a nie tylko przeżywać! Zaadaptowanie tej diety pomoże ci zmniejszyć stany zapalne, poprawi wydajność twoich jelit i dostarczy ci wielu składników odżywczych oraz pomoże im się wchłonąć. Gdy poprawi się stan elementów odżywczych w twoim ciele, a system nerwowy zredukuję liczbę sygnałów związanych ze stresem, twój układ hormonalny wyreguluje odpowiednie substancje, by te pomogły ci pozbyć się stanu chronicznego lęku i przesadnej czujności i aktywować je tylko wtedy, gdy ich potrzebujesz. Dzięki temu wyjdziesz na prostą, twój nastrój stanie się bardziej zrównoważony, a procesy mentalne zachodzące w twoim umyśle będą przekładać się na zrównoważone reakcje fizyczne twojego organizmu. Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane, a czując się dobrze, taki sam sygnał będzie wysyłać do twojego mózgu.

Pokarmy, które wybierasz mogą prowadzić do deficytów niektórych składników odżywczych lub też działać jak „cegiełki” odbudowujące te braki. Kompletna dieta na zdrowy mózg pokaże ci plan, dzięki któremu odżywisz swoje ciało, zaspokajając jego zachcianki, i który sprawi, że twój mózg będzie wysyłał pozytywne sygnały do organizmu.

Ten program zakłada skupienie się na pokarmach pochodzenia zwierzęcego, jako że są one pełne naturalnie występujących w przyrodzie form glicyny, glutaminy, kolagenu/żelatyny, B₁₂, cynku, B₆ i innych ważnych związków, o których już wkrótce dowiesz się więcej. Choć możliwe jest stosowanie się do części wytycznych, jednocześnie pozostając przy diecie wegetariańskiej, w takim przypadku możesz potrzebować dodatkowych suplementów, jak na przykład proszki proteinowe lub składniki pozyskiwane ze zwierząt (kolagen z ryb czy wywar z kości wołowych) i dodatkowych witamin. Musisz wtedy też liczyć się z dużą ilością spożywanych jaj (minimum 12-16 tygodniowo), ponieważ nie będziesz mógł uzupełnić niektórych składników zwykłym nabiałem. Jeśli jesteś wegetarianinem, ale pozostajesz otwarty na potrzebę spożywania bulionu gotowanego na kościach i wielu jajek, ten program będzie bardzo efektywny również dla ciebie!

Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz jeść, ta dieta będzie oscylować głównie wokół wielkiej ilości tych produktów, które pomogą twojemu organizmowi. Faza 1 tej diety to 6 tygodni spożywania wielu tłuszczów przy małej ilości węglowodanów, co pozwala ciału zwalczyć bakterie poprzez ich zagłodzenie, zacząć odbudowę jelitowej flory bakteryjnej, zmniejszyć wrażliwość przewodu pokarmowego na niektóre pokarmy, poprawić wydajność insuliny i wzmocnić równowagę gospodarki hormonalnej. Dzięki temu, stworzysz synergiczny fundament, który pomoże łagodzić choroby autoimmunologiczne, stany zapalne, dysbiozę, drożdżycę i wiele innych zaburzeń pracy jelit. Następnie będziesz gotowy, by przejść do fazy 2 – diety niskoglikemicznej, która umożliwi ci bardziej zróżnicowaną, ale zbalansowaną dietę. Możesz również cyklicznie powtarzać fazę 1 i 2 wedle własnych potrzeb.

Co więcej, suplementy farmaceutyczne, zwane nutraceutykami, są niezbędne do optymalizacji wyników w medycynie funkcjonalnej. Kiedy twój organizm wyraża zwiększone zapotrzebowanie na jakiś składnik, często potrzebuje wsparcia wykraczającego poza samo pożywienie. W tej książce zwrócę uwagę na różne suplementy diety i narzędzia, które warto rozważyć w programie diety przeciwlękowej. Zobacz Aneks i Wsparcie sześciu fundamentów diety na zdrowy mózg (strona 340), który określa związek, zakres dawkowania, mechanizm działania i jaką formę danego składnika stosuję w klinice Naturally Nourished.

W czasie korzystania z tego programu, odbudujesz więź ze swoim organizmem, poznasz go lepiej i będziesz miał okazję na nowo zdefiniować swój stosunek do pokarmu. Stworzyłam tę dietę, abyś mógł zakochać się w naturalnej słodyczy świeżo zerwanych z drzewa owoców, abyś mógł nauczyć się, jak zaspokoić swoje zachcianki żywieniowe prawdziwym, odżywczym pokarmem i byś uwolnił się od ciągle powracających myśli o zakazach i ograniczeniach! Struktura tej diety nie tylko pomoże ci zresetować swój układ trawienny, ale też będzie sprzyjać zmianom zachodzącym wewnątrz twojego całego ciała i w rezultacie będziesz czuć się pełen energii, równowagi i spokoju.

Rozdział 9

Przepisy

Tosty z batatów i awokado

POKARM JAKO LEKARSTWO. Jajka są bogate w składniki odżywcze, każde zawiera około 7 gramów białka, a także cholinę potrzebną do rozwoju mózgu oraz kwasy omega-3 istotne dla zdrowia serca. Jajka są również bogate w siarkę, która wspomaga detoksykację, a także cysteinę i witaminę D. Wybieraj jaja z wolnego wybiegu i zawsze jedz żółtko – to właśnie tam są najbardziej skoncentrowane składniki odżywcze!

odstaw

Liczba porcji: 6

Czas przygotowania: 10 minut • Czas gotowania: 15-20 minut

• 12 cienkich plastrów prosciutto

• 12 ekologicznych jaj

• 2 łyżki świeżo posiekanego szczypiorku

1. Nagrzej piekarnik do 180°C.

2. Foremki do babeczek wyściel plastrami prosciutto, tak by szynka całkowicie zakrywała całą blachę. Plastry zastąpią ci papilotki i nie będziesz musiał dodatkowo natłuszczać blachy!

3. Ostrożnie wbij jajka, po jednym do każdej foremki. Piecz przez 15-20 minut, aż żółtko będzie ścięte tak jak lubisz (ja lubię gdy są nieco płynne). Ostrożnie wyjmij z piekarnika i posyp szczypiorkiem.

Wartości odżywcze jednej porcji:

kalorie: 210, węglowodany: –, błonnik: –, białko: 20 gramów,

tłuszcz: 14 gramów.

POKARM JAKO LEKARSTWO. Łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kardioprotekcyjnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 są odpowiedzialne za zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i zapobieganie odkładaniu się tłuszczu w tętnicach, a także za promowanie zdrowych funkcji poznawczych i zdrowia skóry. Uwielbiam też kwasy omega-3 z łososia, ponieważ przyśpieszają metabolizm i zmniejszają rozmiar komórek tłuszczowych – co szczególnie widać na fałdkach tłuszczu na brzuchu! Wybór dzikiego łososia zamiast łososia hodowlanego gwarantuje, że otrzymujesz wszystkie kwasy omega-3, które naturalnie ma do zaoferowania, bez szkodliwych substancji chemicznych i hormonów, które można znaleźć w łososiu hodowlanym.

odstaw

Liczba porcji: 2

Czas przygotowania: 10-15 minut • Czas gotowania: 4-5 minut

• 4 ekologiczne jaja

• 2 łyżki oleju kokosowego (opcjonalnie)

• szczypta soli morskiej

• szczypta czarnego pieprzu

• 110-120 gramów wędzonego dzikiego łososia, porwanego na 2-centymetrowe kawałki

• 1 łyżka ekologicznego masła

• 2 łyżki świeżo posiekanego szczypiorku

• 2 łyżki świeżo posiekanego koperku

• 2 łyżeczki kaparów

1. Ubij jajka z olejem kokosowym, solą morską i pieprzem w średniej wielkości misce. Dodaj kawałki łososia.

2. Głęboką patelnię ustaw na średnim ogniu. Gdy się nagrzeje, wrzuć do niej masło.

3. Wylej mieszankę z miski na patelnię, mieszaj delikatnie przez około 3 minuty.

4. Gdy jajka się zetną, dodaj szczypiorek, koperek i kapary.

Wartości odżywcze jednej porcji:

kalorie: 288, węglowodany: 5 gramów, błonnik: –, białko: 19 gramów, tłuszcz: 17 gramów.

Kolorowa pieczona papryka

POKARM JAKO LEKARSTWO. Bulion kostny zawiera aminokwas glutaminę, która pomaga w odbudowie jelit, zaś ich zdrowie wpływa na poprawne działanie układu odpornościowego. Bulion kostny działa jak lifting jelit, ponieważ “uszczelniacz glutaminowy” połączony z kolagenem, sprawia, że nasze jelita stają się bardziej szczelne, co jest niezwykle istotne dla leczenia syndromu nieszczelnego jelita, jednocześnie wspiera też zdolność wchłaniania składników odżywczych. Kości wołowe zawierają więcej kolagenu i żelatyny, niż kurczak, co sprawia, że jest to opcja bardziej korzystna dla osób cierpiących na zaburzenia trawienia lub nadwrażliwość pokarmową.

napraw

Liczba porcji: 6

Czas przygotowania: 70 minut • Czas gotowania: 24-48 godzin na wolnym ogniu

• 2,5-3,5 kilograma kości z golonki z ekologicznej wołowiny

• 3,5 kilograma ścinków warzyw (obierki z marchewki, odcięte fragmenty cebuli, liści selera itp., które możesz zbierać i przechowywać w zamrażarce – nie dodawaj tylko warzyw kapuścianych czy buraków – niszczą smak wywaru)

• 6 łodyg selera naciowego, pokrojonych na małe kawałki

• 2 marchewki, pokrojone na kawałki

• 2 łyżki pieprzu ziarnistego

• 1 łyżka soli morskiej

• 2 łyżki octu jabłkowego

• 2-3 liście laurowe

• przefiltrowana woda (ilość, która pokryje wszystkie składniki w garnku)

1. Nagrzej piekarnik do 200°C.

2. Wypłucz i osusz papierowym ręcznikiem kości, umieść je w blasze do pieczenia. Piecz we wcześniej nagrzanym piekarniku przez jakąś godzinę, aż się zarumienią i będą wydzielać przyjemny aromat.

Notka: Podpiekanie wcześniej kości zapewni pełnię smaku wywaru. Bez przypieczenia ich, smak wywaru może być lekko kwaskowaty.

3. Gdy kości się upieką, odcedź tłuszcz, który mógł zostać w blasze. Przełóż kości do dużego garnka lub wolnowaru, dodaj pozostałe składniki. Wlej tyle przefiltrowanej wody, by jej poziom był ponad pozostałymi składnikami. Zagotuj.

4. Gdy woda się zagotuje, zmniejsz gaz i gotuj na najmniejszym ogniu przez 24-48 godzin.

5. Po tym czasie zdejmij z ognia i pozostaw na dłuższą chwilę, by wywar nieco ostygł. Przecedź wywar przez gęste sito i przelej do szklanych słoików.

6. Wywar powinien związać się ze względu na zawartą w nim żelatynę, a na górze powinien zebrać się tłuszcz. Zdejmij tłuszcz z wierzchu i zachowaj go do wykorzystania w innych przepisach. Galaretowany wywar możesz dodawać do zupy lub pić ¾ szklanki takiego wywaru dziennie.

7. Przechowuj w lodówce do 7 dni lub zamróź – jeśli go zamrażasz, nie wypełniaj całego słoja, zostaw w nim trochę miejsca, gdyż mrożony zwiększy swoją objętość. Taki bulion możesz też zamrozić w tackach na lód, by szybko użyć małej jego porcji do sosu lub innych dań!

Wartości odżywcze jednej porcji:

kalorie: 118, węglowodany:, błonnik: –, białko: 10 gramów,

tłuszcz: 7 gramów.

¹ Surowy weganizm – odmiana weganizmu (rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie), która wyklucza obróbkę cieplną pokarmów, zakładając, że wysoka temperatura niszczy wiele mikroelementów i uwalnia szkodliwe substancje chemiczne (wszystkie przypisy pochodzą od tłumacza).