REDAKCJA: Magdalena Kuźmiuk

SKŁAD: Dorota Sikora

PROJEKT OKŁADKI: Dorota Sikora

TŁUMACZENIE: Karol Wysocki

ILUSTRACJE: Christy Ni

ZDJĘCIE AUTORKI: dzięki uprzejmości © Kate Broussard Photography

Wydanie I

Białystok 2021

ISBN – 978-83-8168-840-6

Tytuł oryginału: Restorative Yoga for Beginners: Gentle Poses for Relaxation and Healing

Copyright © 2019 by Rockridge Press, Emeryville, California

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2020

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Wstęp

Jak korzystać z tej książki?

Część 1: Wszystko o jodze regeneracyjnej

Rozdział 1: Podstawy jogi regeneracyjnej

Rozdział 2: Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

Część 2: Pozycje i sekwencje

Rozdział 3: Podstawowe pozycje

Podstawowa pozycja relaksacyjna

Proste wygięcie na boku z podparciem

Uziemienie kręgosłupa

Pozycja wydłużająca kręgosłup

Pozycja serca

Pochylenie do przodu z podparciem

Pozycja dziecka z podparciem

Leżący motyl

Uniesione nogi oparte o ścianę

Rozdział 4: Pozycje zapewniające ulgę w stresie

Górski strumień

Otwarty skręt z podparciem

Serce z nogami w pozycji motyla

Rozszerzony most z podparciem

Pochylenie w przód z podparciem na rozstawionych nogach

Rozłożony gołąb

Rozłożony motyl ze stopami na wałku

Regenerująca żaba

Nogi na ścianie

Rozdział 5: Pozycje przynoszące ulgę w bólu

Pozycja serca ze wsparciem z nogami na wałku

Łagodny otwarty skręt

Regenerujące drzewo

Siedzący półmotyl

Siedzący motyl

Pozycja z głową na wałku

Gołąb z podparciem

Półżaba z podparciem

Nogi na wałku

Rozdział 6: Inne pozycje uzdrawiające

Pozycja bogini w ciąży

Leżenie na boku

Most ze wsparciem

Rozłożona pozycja bohatera

Pozycja serca z krzesłem

Zgięcie w przód na krześle

Jedna noga oparta na krześle

Nogi na krześle

Siedząca pozycja medytacyjna

Rozdział 7: Sekwencje

Od wysiłku do łatwości

Sen minimalisty

Płyń jak rzeka

Wdzięczne serce

Wewnętrzna granica

Odżyw korzenie

Powrót do błogostanu

Pierwsza pomoc w rwie kulszowej

Rozwiąż i ewoluuj

Powietrze staje się oddechem

Rozwiń i naładuj

Opanowanie przed drogą

Pozwól swojej duszy błyszczeć

Nowy dzień

Zabierz mnie na księżyc

Płynny cykl

Styl rodzinny

Powierzchnia biurowa

Uważna mama

Rozdział 8: Oddychanie i medytacje

Źródła

Bibliografia

Podziękowania

O Autorce

Polecamy

Wstęp

Praktykowanie jogi regeneracyjnej zmieniło życie wielu moich uczniów. Weźmy na przykład Marissę. Żyła na wysokich obrotach już od czasów studiów, nie miała szans na zapewnienie sobie głębokiego, regeneracyjnego snu przez tryb życia wypełniony kofeiną i próbami pogodzenia kariery, małżeństwa i opieki nad dziećmi. Jej jedyny „relaks” miał miejsce, gdy późnym wieczorem opadała na kanapę z kieliszkiem wina i tabletką nasenną, co miało pomóc jej się wyciszyć. Zazwyczaj oznaczało to jednak niespokojną noc.

Krótko po swoich pięćdziesiątych szóstych urodzinach odbyła wraz z rodziną coroczną podróż na narty do Kolorado. Nie mogąc dłużej ignorować tak długo doświadczanego bólu i wyczerpania, Marissa opuściła dzień szusowania po stokach ze swoimi wnukami i poszła na pierwsze zajęcia jogi ze mną. Przygotowana na duże wyzwanie fizyczne (z którym dotąd kojarzyła jogę) zdziwiła się, że zajęcia rozpoczęły się w pozycji leżącej, ze wsparciem miękkich koców i poduszek. Dwadzieścia minut później poczuła się prawdziwie zrelaksowana. Z jej umysłem stało się coś niezwykłego – uspokoił się. Nagromadzone przez lata napięcie zaczęło odpływać z jej mięśni. Tej nocy spała mocno i obudziła się następnego dnia, czując się zregenerowana i pełna nadziei, czego nie doświadczyła przez całe lata. Po powrocie do domu kontynuowała regularne praktykowanie jogi regeneracyjnej, a kiedy następnej zimy zobaczyłam ją z powrotem w Vail, była o dziewięć kilogramów lżejsza, znów dobrze spała i czuła się szczęśliwsza. Swą przemianę przypisała praktykowaniu jogi.

Zamiast ćwiczyć trudne pozycje stojące, praktyka terapeutyczna jogi regeneracyjnej stawia na podparte pozycje, aby wprowadzić organizm w stan głębokiego relaksu, uspokoić umysł i zharmonizować fizjologię. Może ona złagodzić stres i ból oraz poprawić samopoczucie emocjonalne. Widziałam, jak w równym stopniu joga przynosi korzyści nastolatkom i seniorom, sportowcom i kobietom w ciąży, osobom cierpiącym na przewlekłe choroby lub powracającym do zdrowia po operacji.

Po latach bardzo aktywnego uprawiania jogi odkryłam jej wersję regeneracyjną, kiedy leczyłam się po urazach odniesionych w poważnym wypadku na rowerze. Już po pierwszych zajęciach wiedziałam, że znalazłam coś, co może uwolnić mnie i moich uczniów od stresu kumulującego się od lat. Co więcej, w przeciwieństwie do energicznych zajęć z vinyasa jogi, które już prowadziłam, joga regeneracyjna była prostą metodą, dostępną absolutnie dla każdego. Zapisałam się na szkolenie dla instruktorek i zacząłem studiować z grupą niesamowitych kobiet, które wykorzystywały zdobytą wiedzę, by przezwyciężyć takie wyzwania, jak paraliżujący lęk, depresja, rak piersi i toczeń. Sześć miesięcy później – pomimo przekonania, że skłonienie ludzi chodzących po górach (nierzadko profesjonalnych sportowców) do relaksu i odprężenia jest skazane na niepowodzenie – miałam komplet miejsc na prowadzonych przeze mnie zajęciach z jogi regeneracyjnej.

Dziś, jako nauczycielka, właścicielka firmy i osoba praktykująca ajurwedę, mogę powiedzieć, że joga regeneracyjna jest czymś, na czym polegam, aby utrzymać radość z życia i pasję do nauczania oraz ożywić moją energię i kreatywność. Ucząc innych instruktorów, mam zaszczyt pomagać odkrywać zalety jogi regeneracyjnej szerokiemu gronu ludzi.

Mam nadzieję, że ta książka przekona cię o zaletach jogi regeneracyjnej, ale także o twojej zdolności do czerpania z niej korzyści – niezależnie od tego, kim jesteś. Niezależnie od tego czy jesteś stary, czy młody, doświadczony, czy początkujący, zraniony lub chory, lub po prostu szukasz czegoś więcej, joga regeneracyjna jest dla ciebie.

Jak korzystać z tej książki?

Ta książka zawiera wszystko, co musisz wiedzieć, aby rozpocząć uprawianie jogi regeneracyjnej od zera, pogłębić wiedzę na temat już praktykowanej techniki lub wesprzeć swoich uczniów, jeśli jesteś nauczycielem. Zwarta w niej wiedza wynika z mojego własnego doświadczenia i pasji do tego, aby zachęcić wszystkich do zwrócenia uwagi na potrzebę relaksu.

Część I opisuje jogę regenerującą – czym ona jest, skąd pochodzi i jak działa na twój układ nerwowy, wprowadzając cię w nieuchwytny stan głębokiego relaksu. Omówię, jakie potencjalne korzyści niesie jej praktykowanie i podam praktyczne wskazówki ułatwiające ćwiczenia dotyczące tego, co należy nosić podczas nich, jakich akcesoriów będziesz potrzebować (a także jak zrobić je samodzielnie za pomocą tego, co już masz w domu) i wreszcie, jak wykształcić w sobie trwały nawyk wykonywania ćwiczeń.

Część II zawiera szczegółowy i ilustrowany przewodnik po delikatnych, relaksujących pozycjach, będących sercem jogi regeneracyjnej. Zapewniam cię, że są to pozycje, które każdy może wykonywać bez większego problemu. W tej części znajdziesz również dziewiętnaście sekwencji, które możesz wykonywać w domu, aby osiągnąć odmładzające efekty oraz wskazówki dotyczące tworzenia własnych sekwencji. Jedną z rzeczy, których nauczyłam się w trakcie lat spędzonych na uczeniu i praktykowaniu jogi regeneracyjnej, jest to, że im mniej musisz myśleć o ćwiczeniach, tym skuteczniej wpływają one na twój układ nerwowy. Tak więc przy każdej pozycji wyjaśniam, jak działa ona na twoje ciało, ile czasu powinieneś ją wykonywać, jakie akcesoria są ci do niej potrzebne, na co powinieneś uważać oraz jakie korzyści ona przyniesie.

Jedną z rzeczy, która odróżnia jogę regeneracyjną od większości stylów jogi, jest to, że ćwicząc, nie próbujesz wywołać żadnego intensywnego fizycznego napięcia, jak na przykład głębokie rozciąganie. Współczesna biomechanika sugeruje, że uczucie rozciągania to w rzeczywistości twój układ nerwowy wykrywający nieznany zakres ruchu i reagujący na to za pomocą mechanizmu skurczu, co odpowiada reakcji typu „walcz lub uciekaj”, aby chronić twoje ciało przed potencjalnym zagrożeniem. W tym stylu jogi skupiasz się na wywołaniu odpowiedzi relaksacyjnej układu nerwowego, w czasie której twoje mięśnie są wspierane, a praktykowanie jej wiąże się z uczuciem delikatnego otwarcia – te pozycje powinny być więc bardzo wygodne i kojące. (Jeśli odczuwasz ból, powinieneś zmodyfikować pozycję lub wypróbować inną).

Choć opisane tu pozycje mają przynieść ulgę w bólu, pomóc w odstresowaniu i w trakcie ciąży, musisz pamiętać, że ta książka i praktyka jogi regeneracyjnej nie zastępuje profesjonalnej opieki medycznej. Zawsze konsultuj się z lekarzem w sprawie ważnych decyzji dotyczących zdrowia. Jednakże zachęcam cię do traktowania tej książki jako partnera w swojej drodze do lepszego zdrowia.

Na koniec chcę cię zapewnić, że bez względu na to, w jakim punkcie swojego życia się znajdujesz, to według mnie ta książka może skierować cię na ścieżkę prowadzącą do zdrowszego i szczęśliwszego istnienia, z mniejszym stresem i bez doświadczania bólu. To z kolei może pomóc w spojrzeniu na siebie z bardziej optymistycznej perspektywy, poprawieniu relacji i stworzeniu satysfakcjonującego życia, którego pragniesz i na które zasługujesz. Zaczynajmy.

Część 1
Wszystko o jodze regeneracyjnej

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 1

Podstawy jogi regeneracyjnej

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 2

Co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Część 2
Pozycje i sekwencje

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZDZIAŁ 3

Podstawowe pozycje

Podstawowa pozycja relaksacyjna

Proste wygięcie na boku z podparciem

Uziemienie kręgosłupa

Pozycja wydłużająca kręgosłup

Pozycja serca

Pochylenie do przodu z podparciem

Pozycja dziecka z podparciem

Leżący motyl

Uniesione nogi oparte o ścianę

ROZDZIAŁ 4

Pozycje zapewniające ulgę w stresie

Górski strumień

Otwarty skręt z podparciem

Serce z nogami w pozycji motyla

Rozszerzony most z podparciem

Pochylenie w przód z podparciem na rozstawionych nogach

Rozłożony gołąb

Rozłożony motyl ze stopami na wałku

Regenerująca żaba

Nogi na ścianie

ROZDZIAŁ 5

Pozycje przynoszące ulgę w bólu

Pozycja serca ze wsparciem z nogami na wałku

Łagodny otwarty skręt

Regenerujące drzewo

Siedzący półmotyl

Siedzący motyl

Pozycja z głową na wałku

Gołąb z podparciem

Półżaba z podparciem

Nogi na wałku

ROZDZIAŁ 6

Inne pozycje uzdrawiające

Pozycja bogini w ciąży

Leżenie na boku

Most ze wsparciem

Rozłożona pozycja bohatera

Pozycja serca z krzesłem

Zgięcie w przód na krześle

Jedna noga oparta na krześle

Nogi na krześle

Siedząca pozycja medytacyjna

ROZDZIAŁ 7

Sekwencje

Od wysiłku do łatwości

Sen minimalisty

Płyń jak rzeka

Wdzięczne serce

Wewnętrzna granica

Odżyw korzenie

Powrót do błogostanu

Pierwsza pomoc w rwie kulszowej

Rozwiąż i ewoluuj

Powietrze staje się oddechem

Rozwiń i naładuj

Opanowanie przed drogą

Pozwól swojej duszy błyszczeć

Nowy dzień

Zabierz mnie na księżyc

Płynny cykl

Styl rodzinny

Powierzchnia biurowa

Uważna mama

ROZDZIAŁ 8

Oddychanie i medytacje

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Źródła

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Bibliografia

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Podziękowania

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

O Autorce

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.