© Copyright by Wydawnictwo Zwierciadło sp. z o.o., Warszawa 2019
Text © copyright by Marcin Molik (przepisy) i Katarzyna Błażejewska-Stuhr (komentarze)

Wartości indeksu glikemicznego opracowała: ALEKSANDRA BŁĘDOWSKA

Redakcja: DOROTA ROŻEK

Korekta: MARTA STEFAŃSKA-PARAFINIUK, DOROTA ROŻEK

Okładka, skład i łamanie: MAŁGORZATA SEZANOWICZ-WINIARSKA/Panczakiewicz Art.Design®

Projekt graficzny: MAGDALENA PELC-PALIMĄKA

Zdjęcia:
Portrety autora oraz strony: 11, 17, 21, 26, 29, 32, 35-36, 39, 43, 49-50, 53, 57-58, 61-62, 66, 69-70, 73, 79-80, 83, 87-88, 96, 99, 105, 108, 111, 114, 118, 120, 123, 129, 132, 139, 142, 145, 151-152, 157-158, 164, 171-172, 176, 181-182, 185, 189-190, 197-198, 201, 206, 210, 215, 217-218, 221-222, 225-226, 229, 235, 239-240, 243, 249-250, 255-256, 259: MONIKA SZAŁEK
Pozostałe: www.pexels.com, unsplash.com, www.freepik.com

Redaktor prowadzący: DOROTA ROŻEK

Koncepcja merytoryczna: ANNA WESTFAL

Dyrektor produkcji: ROBERT JEŻEWSKI

Wydanie I, 2019

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

ISBN 978-83-8132-122-8

Wydawnictwo Zwierciadło Sp. z o.o.
ul. Postępu 14, 02-676 Warszawa
tel. (22) 312 37 12
Dział handlowy: handlowy@grupazwierciadlo.pl

Konwersja: eLitera s.c.

WSTĘP

Pisanie wstępów do tak różnorodnych przepisów na sezonowe i lokalne dania jest z punktu widzenia dietetyka bardzo łatwe. Z drugiej jednak strony obawiałam się banału i nudy. Bo czy wypada wymieniać po kolei wszystkie zaproponowane przez Marcina produkty jako te, które najlepiej jest jadać właśnie wtedy, gdy jest na nie sezon? To oczywista prawda wynikająca z naszego naturalnego rytmu biologicznego silnie sprzężonego przecież z kalendarzem upraw i tym, co w danym momencie jest dostępne. Spróbuję jednak pokrótce uzasadnić, dlaczego warto zaufać tym przepisom i sięgać po nie przez cały rok. Szczegółów szukajcie dalej...

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

WIOSNA

21 MARCA – 22 CZERWCA

Wiosenna kuchnia smakuje nam chyba najbardziej. Głód jest najlepszą przyprawą, a my po zimie tęsknimy za świeżymi, soczystymi zielonymi liśćmi, za nowalijkami, słodkimi owocami. Brakuje nam witaminy C (która ulega rozpadowi na skutek przechowywania żywności), dlatego spada nasza odporność. Gdy przyroda budzi się do życia, my także się budzimy. Coraz dłuższe dnie wymagają od nas więcej sił. A tych nie mamy z powodu osłabienia po mniej odżywczych składnikach zimowej diety.

Dlatego warto sięgać wówczas po wszystkie dary natury, jakimi są kalarepa, rzodkiewki, rabarbar czy truskawki. Jarmuż jest jedynym i pierwszym zielonym warzywem, które świeże możemy jeść każdego dnia, ponieważ uprawia się go zimą i zbiera po przemarznięciu na polu.

Najzdrowsza dla nas i zabezpieczająca przed niedoborami pokarmowymi jest dieta mocno urozmaicona. Warto zatem wracać do mniej popularnych w dzisiejszych czasach, a tak normalnych dla naszej tradycyjnej kuchni roślin, jak chociażby szczaw czy pokrzywa dodawana do zupy z kalarepy.

Dary łąk wracają na stoły, dzięki czemu zwiększamy liczbę gatunków w naszej diecie, ich bioróżnorodność i poprawiamy swoje zdrowie. Proponowane przez Marcina przepisy przekonają wszystkich „niedowiarków” kulinarnych, którzy wątpią, że można na talerzu połączyć rzeczy smaczne i zdrowe.

JARMUŻ

Jarmuż to najstarsza z odmian kapusty. Poza niezwykłym bogactwem karotenoidów i witamin C i K, ma w sobie również liczne pierwiastki zasadotwórcze: wapń, żelazo, fosfor, potas i magnez. Jest również bogaty w przeciwutleniacze (luteinę i zeaksantynę, które korzystnie wpływają na wzrok) oraz sulforafan, który ma działanie przeciwnowotworowe. Dodatkowo liście jarmużu zawierają dużo błonnika, który działa oczyszczająco na nasz organizm.

.

PLACKI WARZYWNE

z jarmużem duszonym w kwaśnej śmietanie

PORCJA NA 2 OSOBY

IG potrawy: 49,68

SKŁADNIKI SOSU:

garść jarmużu

3-4 czubate łyżki kwaśnej śmietany

3 ząbki czosnku

kilka listków szałwii

mała papryczka chilli

olej do smażenia

SKŁADNIKI PLACKÓW:

cukinia

duży ziemniak

marchewka

pół pora

ząbek czosnku

czerwona cebula

jajko

3 łyżki mąki pszennej (lub innej – może być bezglutenowa)

półtorej łyżki mąki ziemniaczanej

sól, pieprz do smaku

duża łyżka sambalu (indonezyjski sos chilli, bardziej gęsty niż meksykańska salsa)

łyżka posiekanego szczypiorku

łyżka posiekanej natki pietruszki

łyżka posiekanej kolendry

PRZYGOTOWANIE SOSU:

Jarmuż dokładnie myjemy, oczyszczamy z łodyg i osuszamy. Czosnek, chilli i szałwię kroimy na drobne kawałki.

Na oleju przesmażamy warzywa i zioła (poza jarmużem), wlewamy kwaśną śmietanę, dusimy przez 6-7 minut. Na koniec wrzucamy jarmuż. Całość dusimy kolejne 4-5 minut (bez przykrycia, żeby sos nie zgęstniał). Solimy do smaku.

PRZYGOTOWANIE PLACKÓW:

Warzywa trzemy na tarce ze średnimi oczkami, czosnek – na najdrobniejszych. Wszystkie starte składniki mieszamy w misce. Dorzucamy zioła, jajko, obie mąki, przyprawy. Całość mieszamy. Ciasto powinno mieć konsystencję gęstą, ale nie suchą. Jeżeli będzie za gęste, możemy dolać odrobinę wody lub mleka kokosowego.

Placki smażymy na rozgrzanym tłuszczu, na wolnym ogniu, po kilka minut z każdej strony. Jeżeli się nie dosmażą i w środku będą surowe, możemy włożyć je do piekarnika rozgrzanego do temperatury 160o na 8-10 minut.

.

JARMUŻ SMAŻONY

z wołowiną, warzywami z pestkami dyni i kimchi

PORCJA NA 2 OSOBY

IG potrawy: 64,9

SKŁADNIKI:

kilka liści jarmużu

5 ząbków czosnku

3 szalotki

garść pestek dyni

łyżeczka oleju sezamowego

300 g wołowiny (świeca lub polędwica)

łyżka oleju kokosowego

łyżka orzechów nerkowca

mała garść groszku cukrowego

15 strączków fasolki szparagowej

woda

2 pęczki szczypioru

główka czosnku

SKŁADNIKI KIMCHI:

2,5 kg kapusty pekińskiej

0,5 kg obranej marchwi

120 g cukru

1,1 kg białej rzodkwi

150 g kochugaru (koreańskich płatków chilli)

70 g soli

80 g świeżego imbiru

600 g jabłek (szara reneta)

100 ml sosu sojowego

szklanka sosu rybnego

PRZYGOTOWANIE:

Na rozgrzaną patelnię wlewamy olej kokosowy i smażymy na nim przez 6-7 sekund wołowinę pokrojoną w cienkie plasterki. Staramy się, aby nie była twarda.

Zdejmujemy wołowinę na talerz. Na tej samej patelni przesmażamy czosnek, szalotkę pokrojoną w kostkę, warzywa, pestki dyni oraz orzechy nerkowca. Na koniec wrzucamy jarmuż pokrojony w nieregularne kawałki. Podlewamy kilkoma łyżkami wody. Dodajemy kimchi. Na sam koniec dorzucamy z powrotem wołowinę i podgrzewany przez półtorej minuty. Doprawiamy szczypiorem albo kiełkami.

PRZYGOTOWANIE KIMCHI:

Kapustę kroimy w grube kawałki, mieszamy z solą i cukrem. Wkładamy do wiaderka, dociskamy talerzem i zostawiamy na jedną dobę. Po upływie doby odciskamy z nadmiaru wody. Imbir, renetę i marchew trzemy na grubych oczkach. Do startych warzyw dosypujemy kochugaru, wlewamy sos rybny i sojowy. Mieszamy. Białą rzodkiew kroimy i plastry wrzucamy do kapusty.

Mieszamy wszystkie składniki z kapustą. Wkładamy do słoików lub wiaderka, dociskamy porcelanowym talerzykiem. Odstawiamy w ciepłe miejsce na niespełna tydzień.

Po tym czasie przekładamy do lodówki i trzymamy kolejne 2 tygodnie. Ważne jest, żeby płyn przykrywał kapustę.

.

KOKTAJL Z JARMUŻU,

szpinaku i rabarbaru z mlekiem sojowym i miodem

PORCJA NA 2 OSOBY

IG potrawy: 47,46

SKŁADNIKI:

garść jarmużu

2 garści szpinaku

łodyga rabarbaru

2 szklanki mleka sojowego

2 łyżki miodu (dowolnego)

sok z jednej cytryny

PRZYGOTOWANIE:

Wszystkie składniki miksujemy.

RZODKIEWKA

Rzodkiewki są m.in. świetnym źródłem witaminy C oraz wielu witamin i minerałów. Najbardziej wartościowa jest rzodkiewka podawana na surowo. Działa odmładzająco, przeciwzapalnie i oczyszczająco. Zawiera m.in. substancję, która spowalnia rozpad czerwonych ciałek krwi. A jej kuzynka rzodkiew biała ma tych wszystkich właściwości jeszcze więcej!

.

MARYNOWANA RZODKIEWKA

z pstrągiem w sosie sojowym i cytrusach z salsą z kolendry

IG potrawy: 47,59

SKŁADNIKI MARYNOWANEJ RZODKIEWKI:

pęczek rzodkiewki

pół białej rzodkwi

3 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno

sól

kilka kiełków groszku

łyżka octu jabłkowego

łyżeczka miodu

kilka listków mięty

SKŁADNIKI PSTRąGA:

2 pstrągi (lub 4 filety)

sok z jednej cytryny

sok z dwóch limonek

5 łyżek sosu sojowego

łyżeczka sosu rybnego

papryczka chilli

świeża dymka

SKŁADNIKI SALSY:

świeży ogórek

pół pęczka kolendry

strąka papryki

3 łyżki oleju rydzowego

sól

tabasco

pół kiszonego jabłka

PRZYGOTOWANIE RZODKIEWKI:

Rzodkiewkę oczyszczamy i kroimy na ćwiartki. Białą rzodkiew obieramy i kroimy w plasterki. Miód rozpuszczamy z octem jabłkowym i olejem rzepakowym. Mieszamy z rzodkiewkami, drobno pokrojonymi kiełkami groszku, posiekaną miętą i szczyptą soli.

PRZYGOTOWANIE PSTRĄGA:

Z pstrąga wyciągamy ości i odkrawamy skórę. Rybę siekamy w drobną kostkę. Zalewamy ją sokiem z cytryny i limonek, sosami sojowym i rybnym, doprawiamy posiekaną papryczką chilli i dymką. Wszystko razem mieszamy delikatnie i odstawiamy do lodówki na 20 minut.

PRZYGOTOWANIE SALSY:

Ogórek, jabłko i paprykę wydrążamy i kroimy w drobną kostkę. Kolendrę siekamy, mieszamy z olejem rydzowym i szczyptą soli. Dodajemy kilka kropel tabasco.

Na talerz wykładamy pstrąga, obok układamy marynowaną rzodkiew. Wszystko wykańczamy salsą z kolendry.

.

CHŁODNIK Z RZODKIEWKI

z dodatkiem kefiru i czosnku

IG potrawy: 28,23

SKŁADNIKI:

3 pęczki rzodkiewki

pół pęczka szczypioru

pół litra kefiru

2 ząbki czosnku

sól

szklanka soku z kiszonego buraka

pół białej rzodkwi

PRZYGOTOWANIE:

Rzodkiewki i białą rzodkiew kroimy w kostkę, wcieramy w nie czosnek. Solimy wszystko, wlewamy kefir. Dodajemy posiekany szczypior. Dolewamy powoli sok z kiszonego buraka aż do uzyskania odpowiedniej kwaśności.

.

RZODKIEWKA W TEMPURZE

z sosem tatarskim z rzodkwi i udźcem z jelenia

IG potrawy: 56,78

SKŁADNIKI RZODKIEWKI W TEMPURZE:

biała rzodkiew

sól

4 łyżki mąki ryżowej

2 łyżki mąki pszennej

szczypta kurkumy

szklanki piwa (może być trochę więcej)

kieliszek wódki

sól (do smaku)

SKŁADNIKI SOSU TATARSKIEGO:

szklanka domowego majonezu [przepis na s. 224]

pół marynowanej żółtej rzodkwi

kiszony ogórek

czerwona cebula

łyżka miodu

sok wyciśnięty z 2 cytryn

pół ząbka czosnku

SKŁADNIKI DANIA GłÓWNEGO:

300 g udźca z jelenia

2 gałązki świeżego rozmarynu

łyżka masła

2 ząbki czosnku

sól

pieprz

olej do smażenia

PRZYGOTOWANIE RZODKIEWKI W TEMPURZE:

Schłodzone w lodówce piwo i wódkę mieszamy z resztą składników. Masa swoją konsystencją powinna przypominać rzadkie ciasto naleśnikowe.

Rzodkiew kroimy na cienkie ukośne plastry, które oprószamy solą i mąką. Maczamy w tempurze i smażymy w mocno rozgrzanym oleju przez półtorej minuty, do czasu, aż się zrumienią. Plasterki po usmażeniu powinny być chrupiące.

PRZYGOTOWANIE SOSU TATARSKIEGO:

Wszystkie warzywa potrzebne do przygotowania sosu kroimy w kostkę i mieszamy z majonezem. Miód rozpuszczamy w soku z cytryn ze startym ząbkiem czosnku. Dodajemy do sosu.

PRZYGOTOWANIE DANIA GŁÓWNEGO:

Udziec kroimy w poprzek włókien na steki o grubości 1,5-2 cm. Na rozgrzany tłuszcz kładziemy stek, smażymy po 5-6 minut z każdej strony. Dorzucamy łyżkę masła, czosnek i rozmaryn. Przez następne 3 minuty polewamy udziec na patelni rozgrzanym ziołowym masłem. Zdejmujemy stek z patelni, czekamy 3-4 minuty, żeby odpoczął w ciepłym miejscu.

Ważne jest to, żeby maksymalny stopień wysmażenia był medium well (stek dobrze wysmażony – po dotknięciu czujemy, że stek jest twardawy i elastyczny).

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki