REDAKCJA: Mariusz Golak

SKŁAD: Emilia Dajnowicz

PROJEKT OKŁADKI: Emilia Dajnowicz

TŁUMACZENIE: Aneta Trybulska

ZDJĘCIA POTRAW: Claudia Timmann

STYLIZACJA POTRAW: Claudia Seifert

ZDJĘCIA PORTRETOWE: Claudia Timmann, Andreas Sibler

TEKSTY: Franziska Pfeiffer, Antje Brunnabend

PRZEPISY: Martina Kittler

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-114-0

Tytuł oryginału: So stärken Sie Ihr Immunsystem. Die besten Strategien und Rezepte Gegen Viren und Infekte

© 2021 ZS – an imprint of Edel Verlagsgruppe GmbH, Neumühlen 17, 22763 Hamburg

In Zusammenarbeit mit und lizenziert durch nonfiction planet GmbH, Hamburg

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

STRAŻNICY TWOJEJ ODPORNOŚCI

ZDROWE ŻYWIENIE, WYSOKA ODPORNOŚĆ

MIKROBIOM: OBRONA Z BRZUCHA

TEST: JAK SPRAWNY JEST TWÓJ UKŁAD ODPORNOŚCIOWY?

NOWINKI NAUKOWE

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE: CZEGO CI TERAZ POTRZEBA

SKŁADNIKI ODŻYWCZE WAŻNE DLA TWOJEGO UKŁADU ODPORNOŚCIOWEGO

KOMU POTRZEBNE SĄ SUPLEMENTY DIETY?

WITAMINA C: CUDOWNA BROŃ W WALCE Z INFEKCJAMI?

ZASTRZYK ENERGII SŁUŻĄCY OCHRONIE: GOTOWANIE W DOBIE KRYZYSU

SUPERBOHATEROWIE KONTRA WIRUSY I BAKTERIE

STRATEGIE SAMOUZDRAWIANIA

POST ZAMIAST MEDYCYNY

GRYPA I SPÓŁKA: PYTANIA I ODPOWIEDZI

GORĄCZKA NIE TAKA STRASZNA

UZDRAWIAJĄCA MOC ŚWIATŁA

PRZYPRAWY NA WZMOCNIENIE

PRZEPISY NA ZDROWY UKŁAD ODPORNOŚCIOWY

ŚNIADANIE

SUPERFOOD – POWER DRINKI

POŻYWNE PASTY DO SMAROWANIA PIECZYWA

KOLOROWE SHOTY Z IMBIREM

DANIA GŁÓWNE

DESERY

WZMACNIACZE ODPORNOŚCI NA GORĄCO

Specjaliści ds. żywienia

Źródło zdjęć

Polecamy

Symbole użyte w przepisach

Wegański

Wegetariański

Bogaty w błonnik (ponad 10 g błonnika w jednej porcji)

Bezglutenowy

Bez laktozy

Niskowęglowodanowy (mniej niż 30% energii pochodzi z węglowodanów)

STRAŻNICY TWOJEJ ODPORNOŚCI

W czasie pandemii koronawirusa lub rokrocznych, nawracających infekcji grypowych: zawsze, gdy atakują wirusy i bakterie, bardzo ważną rolę odgrywa zdrowy i mocny układ immunologiczny. Z tej książki dowiesz się, jak dieta wpływa na poprawę odporności organizmu.

Pandemia koronawirusa kompletnie zmieniła nasze życie, odciskając swoje piętno na naszym dniu codziennym. Chyba każdy zdążył już odczuć jej skutki na własnej skórze. W obliczu troski o zdrowie i strachu przed zakażeniem wiele osób zastanawia się nad tym, co zrobić, by przetrwać ten kryzys. Pierwsze, co przychodzi nam do głowy, to oczywiście zachowanie bezpiecznej odległości od innych, dbanie o higienę oraz regularne i dokładne mycie rąk. Oprócz tego każdy z nas może swoim stylem życia i sposobem żywienia zapewnić sobie zdrowie – nawet jeśli nie daje nam to stuprocentowej gwarancji, że uchronimy się przed chorobą. Kluczem jest układ odpornościowy.

Aby nasz układ immunologiczny był zawsze sprawny, musimy go odpowiednio „karmić”. Jakie produkty nadają się do tego najlepiej? Które składniki odżywcze i mechanizmy oddziałują na nasze komórki? Odpowiedzi na tego typu pytania znajdziesz w tej książce. My, specjaliści ds. żywienia, specjalnie dla ciebie przygotowaliśmy wykaz „superbohaterów” układu odpornościowego oraz ponad 50 smacznych przepisów, które od razu możesz wypróbować. Nawet jeśli nie jesteś kucharzem hobbystą, ale chciałbyś zatroszczyć się o siebie i swoją rodzinę, możesz skorzystać z naszych propozycji, na przykład urozmaicając swoje dotychczasowe dania świeżymi superskładnikami. Aczkolwiek wsparcie układu immunologicznego to coś więcej niż tylko jedzenie. Ważny jest także zdrowy styl życia: zastanów się nad tym, jak radzisz sobie ze stresem. Zadbaj o odpowiednią ilość snu i pielęgnuj dobroczynne kontakty z innymi, pilnując jednocześnie, by się nie zarazić. Dbaj o dobry nastrój. Może znajdziesz nawet siłę na to, by rzucić palenie, ograniczyć spożywanie alkoholu i cukru lub uprawiać sport.

Kryzys też może być szansą. Jeśli nie jesteś obłożnie chory, chęć wzmocnienia odporności to dobra okazja do zmiany sposobu żywienia – możesz ją utrzymać nawet po ustąpieniu pandemii.

Wykorzystaj ten czas jak najlepiej. Bądź dobrej myśli. Zdrowie buduje pewność siebie i pomaga radzić sobie z lękami. Wypróbuj różne porady i przepisy i wdrażaj do swojego codziennego życia to, co ci się w nich podoba. Twój układ odpornościowy podziękuje ci za to! Z życzeniami zdrowia i smacznego

ZDROWE ŻYWIENIE, WYSOKA ODPORNOŚĆ

Grypa, przeziębienie, nowe odmiany chorób wirusowych – nasz układ odpornościowy jest stale narażony na atak. By zapewnić mu efektywną ochronę, musisz zadbać o zdrową i mocną odporność swojego organizmu. Decydującą rolę w zapobieganiu lub walce z różnymi chorobami odgrywa twój styl życia.

Nasz układ odpornościowy tworzy skomplikowaną sieć złożoną z różnych narządów, komórek i cząstek pełniących najróżniejsze zadania: chroni nas przed atakami patogenów, które usiłują przeniknąć w głąb naszego organizmu, i zwalcza te, którym się to udało. Szkodliwe i toksyczne substancje, bakterie, wirusy, pasożyty i grzyby stale zagrażają naszemu zdrowiu, próbując przedostać się do naszego organizmu. Wchłaniamy je przez skórę oraz śluzówkę oczu i przewodu pokarmowego do krwi i tym samym do wszystkich narządów wewnętrznych. Gdyby nie sprawny układ odpornościowy, byłaby to dla nich bułka z masłem. Na szczęście jesteśmy uzbrojeni. Kiedy nasza endogenna odporność jest zdrowa i silna, może powstrzymać napływ szkodników. Wówczas rzadziej chorujemy, a podczas kryzysu jesteśmy chronieni przed zakażeniem i nasze szanse na utrzymanie się przy życiu wzrastają.

Komórki obronne organizmu

Endogenna odporność jest aktywna w całym organizmie i nigdy nie śpi. Gdy tylko komórki immunologiczne wyczują jakiegoś intruza, od razu biją na alarm i pędzą tam, gdzie potrzebna jest ich pomoc. W ciągu zaledwie kilku sekund muszą zdecydować, czy mają do czynienia z wrogiem czy z przyjacielem. Wyróżniamy odporność wrodzoną i nabytą – obie są ściśle ze sobą powiązane i wzajemnie się uzupełniają.

Każdy człowiek z chwilą przyjścia na świat rodzi się z odpornością wrodzoną nieswoistą. Stanowi ona niejako pierwszą linię obronną, zewnętrzną ścianę ochronną zbudowaną ze skóry i błon śluzowych, które chronią przed patogenami – przede wszystkim dzięki obecności tak zwanych komórek żernych i NK.

Układ immunologiczny jest pojętny

Do tego dochodzi odporność nabyta (zwana również odpornością swoistą).

Limfocyty B i T

Tak zwane limfocyty odgrywają istotną rolę w procesie nabywania odporności swoistej. Jako część krwinek białych (leukocytów) pełnią różne funkcje. Do najważniejszych należą limfocyty B i T, zwane również komórkami B i T. Pierwsze wytwarzają przeciwciała przeciwko wirusom i bakteriom; niektóre po przebytej infekcji przekształcają się w komórki pamięci immunologicznej i zapamiętują określone zarazki. Komórki T atakują bezpośrednio i zabijają czynniki chorobotwórcze lub też wspomagają inne komórki odpornościowe w walce z nimi. Wraz z wiekiem ciało wytwarza coraz mniej limfocytów B i T. Zdrowa dieta może spowolnić ten proces i tym samym wzmocnić naszą odporność w późniejszym wieku.

Rozwija się z biegiem lat, tworzy przeciwciała i może atakować patogeny, z którymi nasz organizm już wcześniej miał kontakt (patrz tekst w ramce). Układ swoistej odpowiedzi immunologicznej potrafi się uczyć. Stale się dostosowuje do panującej sytuacji, dzięki czemu może zwalczać nawet te wirusy i bakterie, które w międzyczasie uległy mutacji. Medycyna wykorzystuje tę jego zdolność, aplikując nam szczepionki, które mają pobudzić nasz układ odpornościowy do tworzenia komórek pamięci.

Skutecznie i niepostrzeżenie

Z reguły odporność u zdrowych ludzi jest wysoka. Zwykle walczy delikatnie, aczkolwiek skutecznie, tak, że nawet tego nie zauważamy. Infekcje po prostu ustępują i człowiek nie czuje się chory. Wszystko działa jak w zegarku. Skóra jest zabezpieczona przed czynnikami zewnętrznymi naturalnym płaszczem hydrolipidowym. Rzęski utrzymują drożność dróg oddechowych. Film łzowy w oczach po prostu wypłukuje zarazki. Sok żołądkowy jest śmiertelny dla czynników chorobotwórczych, a podczas kaszlu i kichania nasz układ odpornościowy usuwa je z organizmu.

Przekierowanie do żołądka

Istnieją jednakże patogeny, które atakują z taką siłą, że układ immunologiczny musi wytoczyć ciężką artylerię i walczyć nieco dłużej. Zdrowy system obronny organizmu dysponuje wystarczającą ilością środków. Wprawdzie nie zawsze jest w stanie przegonić objawy przeziębienia takie jak ból gardła czy katar, ale dba o to, by dana infekcja przebiegała łagodniej. Czynniki chorobotwórcze przedostają się w głąb naszego organizmu na przykład podczas oddychania i w pierwszej kolejności napotykają na błonę śluzową wyściełającą drogi oddechowe. Nasz układ odpornościowy je rozpoznaje i zaczyna wytwarzać śluz, który ma je powstrzymać. Następnie rzęski pilnują, by śluz wraz ze szkodnikami przedostał się do gardzieli, a stamtąd trafił do żołądka, gdzie zniszczą go agresywne soki trawienne. Taki proces nazywamy oczyszczaniem śluzowo-rzęskowym.

Kaszel pomaga rzęskom

Kaszel również wspiera naszą odporność. Jest to naturalny odruch, który usuwa z dróg oddechowych śluz, kurz lub ciała obce, jak również zarazki, substancje obce lub szkodliwe. Przy czym jako taki nie jest chorobą, lecz objawem. Często występuje przy chorobach dróg oddechowych wywoływanych przez wirusy, a niekiedy także przez bakterie. Podczas kaszlu wytwarza się śluz, który przy stanie zapalnym wywołuje bodźce kaszlowe. W czasie infekcji rzęski nie są w stanie same oczyścić dróg oddechowych. Kaszel im w tym pomaga. W razie ich wcześniejszego uszkodzenia lub zniszczenia, jak to ma miejsce na przykład w przypadku palaczy, następuje obrzęk śluzówki w celu produkcji zwiększonej ilości wydzieliny chroniącej drogi oddechowe. Oskrzela oczyszczają się wówczas dzięki kaszlowi, co jednak nie jest tak skuteczne jak odtransportowanie zarazków do żołądka przez rzęski. W okresie zimowym takie oczyszczanie śluzowo-rzęskowe funkcjonuje gorzej z uwagi na to, że zimne powietrze na zewnątrz i suche powietrze z grzejników w domu skleja i osłabia rzęski.

Objawy: irytujące, ale przydatne

Na początku kompletnie nie odczuwamy skutków walki, jaką toczy nasz układ odpornościowy z atakującymi nas zarazkami. Dopiero kiedy wirusy przedostaną się do naszego organizmu i się w nim namnożą, pojawiają się typowe objawy przeziębienia. Przeważnie najpierw zaczyna się od bólu gardła i lekkiego uczucia osłabienia. Kaszel, chrypka, katar, bóle kończyn lub gorączka występują nieco później. Są one wprawdzie upierdliwe, ale pomocne w walce z patogenami.

Niestety układ immunologiczny nie zawsze działa jak należy. U niektórych jest mocniejszy, u innych słabszy. Gdy nadchodzi sezon grypowy lub pojawiają się nowe wirusy, które mogą prowadzić do epidemii lub pandemii, układ odpornościowy jest wystawiany na próbę. O tym, czy się zarazimy czy nie, decyduje wiele czynników.

Osoby przewlekle chore i szczególnie zagrożone

Szczególnie narażone na ataki wirusów i bakterii są osoby starsze, bowiem układ odpornościowy z wiekiem traci swoją siłę. Niską odporność mają także osoby chore. Cukrzyca, choroby układu krążenia, reumatyzm czy choroby dróg oddechowych (astma, COPD – przewlekła obturacyjna choroba płuc) – z wiekiem znacznie wzrasta liczba chorób przewlekłych. Od 45. roku życia blisko 45% Niemców cierpi na przewlekłe choroby; u osób w wieku 65+ odsetek ten jest jeszcze większy i wynosi ponad połowę. Czynnikiem ryzyka, oprócz wcześniej przebytych chorób, jest także zażywanie leków, które osłabiają układ odpornościowy. Faktem jest, że infekcje, takie jak Covid-19, mogą przyjmować ciężki, a niekiedy nawet śmiertelny przebieg nawet u osób zdrowych i młodych.

Głównie dieta roślinna

W każdej grupie wiekowej obowiązuje zasada: zdrowy styl życia to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego układu immunologicznego. A oto kilka głównych założeń: stosuj przede wszystkim dietę roślinną bogatą w świeże owoce i warzywa. Unikaj nadwagi. Zrezygnuj z palenia i ogranicz spożywanie alkoholu. Dodatkowo zalecamy regularny ruch, wystarczającą ilość snu, redukcję stresu i odpowiednią dawkę promieni słonecznych. Oczywiście pamiętaj także, by: zachować odpowiedni dystans społeczny, dbać o higienę w kuchni, regularnie myć ręce, unikać zbiorowisk ludzi oraz w razie konieczności nosić maseczkę.

Najlepsze wzmacniacze są kolorowe

Co składa się na optymalne „pożywienie” dla układu immunologicznego? Odpowiedź brzmi: przede wszystkim kolor! Czerwone, zielone i żółte owoce i warzywa to najlepsi dostawcy witamin, przeciwutleniaczy, substancji roślinnych i mikroskładników. Dobre menu obfituje w zdrowe tłuszcze i białka, jak również produkty bogate w błonnik, które poprzez jelita dbają o sprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Ale nie samą dietą człowiek żyje. Zadbaj również o swoją psychikę i aktywuj drzemiące w tobie siły samouzdrawiania. Z tej książki dowiesz się, co w dobie kryzysu powinno regularnie trafiać na twój talerz, jak to najlepiej przyrządzić i jak dzięki temu uruchomić proces samoleczenia.

TAK PRACUJE UKŁAD LIMFATYCZNY

Układ limfatyczny jest największym narządem układu odpornościowego i czymś w rodzaju serca naszych mechanizmów obronnych. Jako endogenny układ transportujący i oczyszczający rozciąga się w całym organizmie niczym sieć narządów i naczyń, które niezawodnie ze sobą współpracują.

Limfa jest nieco mniej znanym ważnym dla życia płynem ustrojowym. Jest wodnista, lekko żółtawa i zawiera wiele istotnych dla odporności białych krwinek. Potrafi między innymi wchłaniać tłuszcze, płyny tkankowe, czynniki chorobotwórcze, ciała obce, dodatkowe krwinki białe i obumarłe resztki krwi oraz komórek i odtransportowywać je naczyniami limfatycznymi.

Węzły chłonne znajdują się w obszarze gardła, pod pachami, w okolicy pachwin oraz wzdłuż wielkich naczyń krwionośnych. Są ważną centralą alarmową układu odpornościowego. Kiedy się powiększają, jest to oznaka intensywnej reakcji immunologicznej. W węzłach chłonnych znajdują się limfocyty, które w razie natarcia patogenów natychmiast zwiększają swoją liczbę.

Migdałki, podobnie jak węzły chłonne, są zakładami produkcji dla komórek obronnych. Niczym mali bramkarze strzegą przejścia między gardzielą a gardłem. Do nich należą również migdałki gardłowe na podniebieniu jamy ustnej, migdałki językowe i tkanka na bocznej ścianie gardła.

Grasica jest szczególnie aktywna w okresie dzieciństwa, a w okresie dojrzewania stopniowo zanika. Jest swoistą szkołą policyjną dla ciała, ponieważ jest miejscem, gdzie kształtuje się określone białe krwinki. Po zakończonej edukacji grasica zanika, a jej zadanie przejmują inne narządy, takie jak węzły chłonne i śledziona.

W szpiku kostnym powstają i namnażają się przede wszystkim ważne dla ochrony naszego organizmu limfocyty B i T. U dorosłych proces ten odbywa się jeszcze tylko w kręgosłupie, biodrach, żebrach, mostku, ramionach i łopatkach. Po powstaniu komórki wraz z krwią przedostają się do innych miejsc w ciele, w których się specjalizują.

W śledzionie następuje rozkład starych komórek krwi i powstają zdrowe komórki żerne (limfocyty), które pochłaniają czynniki chorobotwórcze. Śledziona leży po lewej stronie jamy brzusznej w podbrzuszu. Dzięki swojej tkance miękkiej jest bardzo wrażliwa i łatwo ulega uszkodzeniu w razie wypadku.

W tkance limfatycznej jelita odporność pracuje na pełnych obrotach, bowiem to właśnie tam zachodzi wiele reakcji immunologicznych. Zwłaszcza w ostatnim odcinku jelita cienkiego, jak i w jelicie ślepym oraz wyrostku robaczkowym znajdują się komórki, które wytwarzają przeciwciała (komórki B). W jelicie grubym z kolei występują bakterie endogenne organizmu, które zapewniają właściwą i zdrową mikroflorę bakteryjną (patrz strona 15).