REDAKCJA: Ewelina Kuryłowicz

SKŁAD: Krzysztof Nierodziński

PROJEKT OKŁADKI: Krzysztof Nierodziński

TŁUMACZENIE: Krzysztof Sołowiej

ZDJĘCIA: Julia Gartland

Wydanie I

Białystok 2022

ISBN 978-83-8272-259-8

Tytuł oryginału: Intuitive Fasting: The Flexible Four-Week Intermittent Fasting Plan to Recharge Your Metabolism and Renew Your Health

Copyright © 2021 by Will Cole

This translation published by arrangement with Rodale Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC

© Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Vital, Białystok 2021

All rights reserved, including the right of reproduction in whole or in part in any form.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Bez uprzedniej pisemnej zgody wydawcy żadna część tej książki nie może być powielana w jakimkolwiek procesie mechanicznym, fotograficznym lub elektronicznym ani w formie nagrania fonograficznego. Nie może też być przechowywana w systemie wyszukiwania, przesyłana lub w inny sposób kopiowana do użytku publicznego lub prywatnego – w inny sposób niż „dozwolony użytek” obejmujący krótkie cytaty zawarte w artykułach i recenzjach.

Książka ta zawiera porady i informacje odnoszące się do opieki zdrowotnej. Nie powinny one jednak zastępować porady lekarza ani dietetyka. Jeśli podejrzewasz u siebie problemy zdrowotne lub wiesz o nich, powinieneś skonsultować się z lekarzem, zanim rozpoczniesz jakikolwiek program poprawy zdrowia czy leczenia. Dołożono wszelkich starań, aby informacje zaprezentowane w tej książce były rzetelne i aktualne podczas daty jej publikacji. Wydawca ani autor nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki dla zdrowia, mogące wystąpić w wyniku stosowania zaprezentowanych w książce metod.

Materiały zawarte w tej książce służą wyłącznie celom informacyjnym i nie zastępują porady i opieki lekarza. Podobnie jak w przypadku wszystkich nowych diet i schematów żywieniowych, program opisany w tej książce powinien być przestrzegany tylko po konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla twoich indywidualnych potrzeb. Autor i wydawca wyraźnie zrzekają się odpowiedzialności za jakiekolwiek niekorzystne skutki, które mogą wyniknąć z wykorzystania lub wykorzystania informacji zawartych w tej książce.

15-762 Białystok

ul. Antoniuk Fabr. 55/24

85 662 92 67 – redakcja

85 654 78 06 – sekretariat

85 653 13 03 – dział handlowy – hurt

85 654 78 35 – www.vitalni24.pl – detal

strona wydawnictwa: www.wydawnictwovital.pl

Więcej informacji znajdziesz na portalu www.odzywianie24.pl

Bezpłatny fragment

Pochwały książki Intuicyjny post

Przedmowa Gwyneth Paltrow

WSTĘP Manifest postu intuicyjnego

CZĘŚĆ PIERWSZA
NOWA ERA POSTU

ROZDZIAŁ 1 Historia postu i żywieniowej wolności

ROZDZIAŁ 2 Metaboliczna elastyczność: sekret postu intuicyjnego

ROZDZIAŁ 3 Pięć korzyści ze stosowania postu intuicyjnego

ROZDZIAŁ 4 Post i dieta wysokotłuszczowa – doskonałe połączenie

CZĘŚĆ DRUGA
Elastyczny czterotygodniowy plan przerywanego postu

ROZDZIAŁ 5 Tydzień 1. Reset

ROZDZIAŁ 6 Tydzień 2. Naładowanie

ROZDZIAŁ 7 Tydzień 3. Odnowa

ROZDZIAŁ 8 Tydzień 4. Przywrócenie równowagi

CZĘŚĆ TRZECIA
POST INTUICYJNY: POCZĄTKI I KONTYNUACJA

ROZDZIAŁ 9 Ketotariański styl życia

ROZDZIAŁ 10 Narzędzia postu intuicyjnego

ROZDZIAŁ 11 Krótki przewodnik po czterech tygodniach planu

ROZDZIAŁ 12 Kolejne tygodnie

CZĘŚĆ CZWARTA
Przepisy i plany posiłków

ROZDZIAŁ 13 Post intuicyjny spełniony: przepisy

Podziękowania

Bibliografia

O Autorze

Polecamy

Pochwały książki Intuicyjny post

„W książce Intuicyjny post doktor Will Cole omawia często występujące problemy zdrowotne związane ze współczesnymi nawykami żywieniowymi, chronicznymi stanami zapalnymi i wahaniami poziomu cukru we krwi. Jego zbilansowany i dostosowany do indywidualnych potrzeb plan pomoże ci osiągnąć metaboliczną elastyczność i pozwoli zwalczyć choroby”.

Frank Lipman,
lekarz medycyny, autor bestsellera „New York Timesa” The New Health Rules

„Mój dobry znajomy doktor Will Cole opisuje tajniki działania przerywanego postu, dzięki którym osiągniesz metaboliczną elastyczność, złagodzisz objawy stanów zapalnych i poznasz prawdziwe potrzeby własnego ciała. Z całego sera polecam Intuicyjny post”.

Terry Wahls,
lekarz medycyny funkcjonalnej, autorka Fenomenalnej kuracji dr Wahls

„Osobiście znam doktora Cole’a. Ufam jego wiedzy, która rzadko idzie w parze z tak imponującym doświadczeniem klinicznym. Książka Intuicyjny post pozwoli ci osiągnąć elastyczność i poprawi stan twojego zdrowia”.

Joel Kahn,
lekarz medycyny, kardiolog, autor książki The Plant-Based Solution

„Nie wiesz, co jeść? Twoje ciało też ma ten problem. Wcale nie musi tak być! Dzięki poradom doktora Willa Cole’a osiągniesz metaboliczną elastyczność i odmienisz swoją dietę. Zdecydowanie polecam tę książkę!”

Daniel Amen,
lekarz medycyny, autor bestsellera „New York Timesa”
Zmień swój mózg, zmień swoje życie

„Nie urodziliśmy się po to, by jeść kanapki i przekąski. Nasze ciała przyzwyczajone są do okresów ucztowania i postu. Dzięki narzędziom przedstawionym w tej książce zmienisz dietę w sposób łatwy i intuicyjny”.

Jason Wachob,
założyciel i członek zarządu MindBodyGreen

„Ten doskonały przewodnik dietetyczny pozwoli ci instynktownie poznać prawidłowe wzorce żywienia, dzięki którym staniesz się zdrowszy i bardziej świadomy tego, jak i kiedy jesz. Książka Intuicyjny post pomoże ci osiągnąć metaboliczną elastyczność oraz zwiększyć możliwości umysłu i ciała!”

Doktor Caroline Leaf,
badaczka mózgu, ekspertka od psychicznego zdrowia,
bestsellerowa autorka i gospodyni podcastu Cleaning Up the Mental Mess

„Ufam doktorowi Willowi Cole’owi i polecam go moim klientom zainteresowanym medycyną funkcjonalną. Książka Intuicyjny post zmieni twoje postrzeganie jedzenia. Po jej przeczytaniu zrozumiesz skuteczność działania przerywanego postu. Jeśli rozważasz czasowe ograniczenie spożycia kalorii, jest to twoja lektura obowiązkowa”.

Kelly LeVeque,
dietetyk celebrytów i autorka książki Body Love

„Większość ludzi nie zna zalet postu, o których wspomina nowoczesna nauka. Książka doktora Cole’a nauczy cię praktycznego zastosowania tej użytecznej techniki. Wszyscy potrzebujemy łatwych i funkcjonalnych sposobów leczenia jelit, mózgu i ciała – znajdziesz je w tej wspaniałej książce!”

Christopher Gavigan,
współzałożyciel The Honest Company,
autor książki Healthy Child Healthy World

Amber, Solomonowi i Shiloh:

Wasza miłość jest źródłem

wszystkich moich dokonań.

Oddaję wam każdy mój oddech.

PRZEDMOWA

Przez wiele lat próbowałam różnych sposobów odżywiania. Stosowałam dietę makrobiotyczną, wegańską i oczyszczającą. W moim przypadku najlepszym rozwiązaniem okazało się jedzenie intuicyjne – jem to, co najlepiej służy mojemu ciału.

Niestety, rzadko można znaleźć instrukcje pozwalające zastosować tego rodzaju sposób żywienia. Zdaniem niektórych, to, co intuicyjne, nie wymaga opracowania. Takie osoby uważają, że godne uwagi są jedynie diety oparte na ścisłych zasadach.

Will Cole przygotował nam wygodną mapę. W swojej książce prezentuje klarowny, czterotygodniowy plan, który poprawi twoje samopoczucie. To nie jest program oparty na dogmatach. Nie znajdziesz w nim kar ani ograniczeń. Musisz jedynie wsłuchać się w wewnętrzny głos własnego ciała i zaufać intuicji. Choć może się to wydawać proste, początkowo możesz doświadczyć pewnych trudności. Na szczęście dzięki radom Willa z pewnością uda ci się zrozumieć i odpowiedzieć na prośby własnego ciała. Po pewnym czasie nie będzie dla ciebie rzeczy niemożliwych – wszystko stanie się wykonalne i ekscytujące.

Wielu uzdrowicieli podziela pasję Willa do analizowania wyników badań. Niektórzy uwielbiają współpracę z pacjentami, podczas gdy inni pomagają chronicznie chorym, którzy „próbowali już wszystkiego”. Część specjalistów odczuwa pociąg do popularyzacji wiedzy. Niemniej bardzo niewiele osób podziela wszystkie wymienione pasje. Jeszcze mniej uzdrowicieli stara się ciągle rozwijać i osiąga prawdziwy sukces. O ile mi wiadomo, nikt nie robi tego z taką pokorą i ciepłem, jak Will.

W książce Intuicyjny post przekazuje on swoją wiedzę dotyczącą optymalnej diety i żywności o właściwościach leczniczych. W niniejszej pozycji znajdziesz opisy sposobów na łagodzenie objawów stanów zapalnych, przywracanie równowagi całego ciała, odnowienie metabolizmu i dbanie o zdrowie jelit. Przytoczono w niej wyniki ważnych badań naukowych oraz omówiono wiele zaskakujących odkryć, których dokonał w swoim gabinecie Will. (On naprawdę słucha i uczy się od swoich pacjentów).

Miałam wielką przyjemność obserwować pracę Willa Cole’a, który przywrócił zdrowie tysiącom ludzi z całego świata. Jestem przekonana, że również ty poznasz się na jego niesamowitej sile.

GWYNETH PALTROW

założycielka i dyrektor zarządzająca serwisu Goop

Listopad 2020

WSTĘP
Manifest postu intuicyjnego

Przeznaczeniem naszego wszechświata jest osiągnięcie stanu doskonałej równowagi. Dwoistość stanowi prawdziwą naturę kosmosu. Absolutnie wszystko – wpływ Księżyca na pływy morskie, pojawianie się nowych kwiatów każdej wiosny, czy ludzki cykl hormonalny – jest częścią wspaniałego rytmu, którego nieodłączną częścią jest każdy z nas. Tam gdzie panuje równowaga, pojawia się również porządek. Z kolei utrata balansu rodzi liczne problemy.

Nieodłączną cechą współczesnego świata są wszechobecne zakłócenia równowagi. Ich przykładami mogą być uliczne korki, zanieczyszczenie powietrza oraz niekończący się strumień internetowych treści. Jedno jest pewne – w naszym życiu nie brakuje hałasu, nierównowagi, niepokoju i nadmiaru.

Co gorsza, wszechobecny zgiełk ogarnia również nasze wnętrze. Miliony ludzi doświadczają skutków cielesnego i zdrowotnego zamieszania, którego objawy obejmują rozwój chorób autoimmunologicznych, stanów lękowych, depresji, cukrzycy, schorzeń serca i zakłóceń równowagi hormonalnej. Życie w chaosie wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Na szczęście możemy odzyskać kontakt z własnym ciałem, wsłuchując się w jego wewnętrzny głos.

Bądź spokojny i świadomy

Kiedy ostatni raz zdarzyło ci się odczuwać głód? Nie chodzi mi tutaj o symptomy spadku poziomu cukru we krwi, łaknienie lub chęć zjedzenia czegoś przed rozpoczęciem ciężkiego dnia. Kiedy ostatni raz czułeś się naprawdę głodny? Czy wiesz co to znaczy mieć pusty żołądek? Czy zdarzyło ci się słyszeć głośne burczenie w brzuchu sygnalizujące konieczność zjedzenia następnego posiłku?

Mieszkańcy krajów rozwiniętych nieczęsto doświadczają tego uczucia. Nasze życie ma być przede wszystkim wygodne i łatwe w obsłudze – właśnie dlatego na każdym kroku natykamy się na automaty wypełnione przekąskami i restauracje z okienkiem dla kierowców. Nie odczuwamy już naprzemiennych fal sytości i głodu. Zamiast tego bardzo wiele osób przez cały czas balansuje na granicy bycia najedzonym, łaknąc cukru, węglowodanów i kofeiny. Jeśli powstrzymamy się od jedzenia choćby na kilka godzin, często czujemy roztrzęsienie, zdenerwowanie lub mdłości. Właśnie dlatego nasze torby, plecaki i samochodowe schowki wypełnione są przekąskami, batonikami i innymi bardziej lub mniej zdrowymi produktami, które pomagają nam oddalić uczucie głodu.

Wiele osób nigdy nie zadało sobie następujących pytań: Jem dlatego, że tak każe mi mój mózg, czy raczej moje ciało jest naprawdę głodne? Jem śniadanie, bo tak mnie nauczono, czy rzeczywiście budzę się głodny? Co mną kieruje – naturalne sygnały ciała, czy zasady żywieniowe, których przestrzegam od dziecka? Czy moja codzienna dieta mnie więzi, czy wyzwala?

Nasze utarte nawyki żywieniowe są tak głęboko zakorzenione w kulturze i stylu życia, że wielu ludzi nigdy nie pomyślałoby o kwestionowaniu korzyści płynących ze stosowania tradycyjnego jadłospisu.

Niestety, w naszych umysłach zadomowiły się tysiące dietetycznych dogmatów. Produkty, które wydają nam się szczególnie zdrowe, wcale nie muszą służyć wszystkim wokół. Każdy z nas jest wyjątkowy. Ludzie są jak poszczególne płaszczyzny jednego diamentu, które odbijają światło na swój własny sposób. Właśnie dlatego uważam, że stosowanie leczniczych pokarmów powinno być jak najbardziej intuicyjne i opierać się na głębokiej wiedzy żywieniowej indywidualnego organizmu.

Na szczęście każdy z nas może ponownie zaufać własnemu ciału, które bezustannie wysyła nam swoje sygnały. Po odzyskaniu wewnętrznej równowagi z łatwością wybierzesz odpowiednie pokarmy i wykształcisz w sobie zdrowe nawyki życiowe. Nauczę cię używania techniki transformacji, jaką jest post przerywany. Dzięki tej elastycznej metodzie samoleczenia odzyskasz dobre samopoczucie i zaczniesz dbać o swoje zdrowie. Post przerywany polega na czasowym powstrzymywaniu się od spożywania posiłków. Przykładowo, możesz nie jeść przez 16 godzin pomiędzy kolacją a śniadaniem lub odżywiać organizm tylko co drugi dzień. Początkowo założenia tej metody mogą wydawać się sprzeczne z intuicją. Czy to możliwe, że stosowanie postu przerywanego może prowadzić do rozwoju intuicyjnych nawyków żywieniowych? Śpieszę z odpowiedzią.

Przez wiele lat post kojarzono z surowymi restrykcjami i dogmatami. Wielu ludzi ślepo wierzy w zalety „trzech posiłków dziennie i przekąsek”. Choć od najmłodszych lat uczono nas właśnie takiego stylu życia, bardzo często stosowanie się do tych utartych reguł nie sprzyja naszemu zdrowiu.

Czy taki model żywienia nie wydaje się zbyt restrykcyjny?

Wielu z nas każdego dnia doświadcza efektów wewnętrznego nieuporządkowania. Kiedy nasz organizm znajduje się w stanie nierównowagi, bardzo trudno jest nam odgadnąć jego rzeczywiste potrzeby i stosować odpowiednią dietę. Każdy z nas potrzebuje jasności. Czy to, co czujemy, jest autentycznym głosem naszego ciała, czy tylko zachcianką? Czy to intuicja, czy brak równowagi hormonalnej? Zajadanie emocji będące odpowiedzią na stres nie jest jedzeniem intuicyjnym.

Jako osobę praktykującą medycynę funkcjonalną, interesuje mnie docieranie do pierwotnych przyczyn przewlekłych problemów zdrowotnych. Po ich wyeliminowaniu należy pozwolić ciału odzyskać równowagę i na nowo odnaleźć spokój. Udało mi się opracować program postu intuicyjnego, który pomaga wyciszyć wewnętrzny niepokój i wsłuchać się w głos własnego ciała – to on mówi nam co i kiedy powinniśmy jeść. Post intuicyjny nie jest ani trudny, ani restrykcyjny. Nie zalecam stosowania głodówki. Chcę abyś poczuł szacunek do samego siebie. Powinieneś kochać swoje ciało na tyle, by pozwolić mu dokonywać właściwych wyborów żywieniowych. Post od wieków służył nam jako sposób na wzmocnienie ciała i optymalizację ogólnego stanu zdrowia. Mój program nawiązuje do praktyk naszych przodków, którzy naprawdę wiedzieli, co dla nich dobre!

Choć początkowo stosowanie postu może się wydawać nieco dziwne, bezrefleksyjne pochłanianie pokarmów, które nie prowadzi do pojawienia się uczucia prawdziwej sytości, jest tak samo, jeśli nie bardziej, nieuzasadnione. Jeśli dasz sobie chwilę na zastanowienie, z pewnością zgodzisz się z tym, że ślepe przestrzeganie jakichkolwiek zasad odżywiania jest naprawdę szalone.

Czytając tę książkę, powinieneś zapomnieć o wszystkim, co wiesz na temat diety. Oczyść umysł z archaicznych dogmatów żywieniowych, według których konstruujemy nasz rozkład dnia. Porzuć wszelkie błędne przekonania na temat przerywanego postu i wejdź do nowego świata, w którym nie obowiązują żadne utarte reguły.

W przeciwieństwie do wielu innych programów przerywanego postu, mój plan nie skupia się na stosowaniu kar. W tej książce nie znajdziesz stwierdzeń typu „zrób to, bo inaczej...”. Moje porady są proste, łatwe do zastosowania, skuteczne i przeznaczone dla każdego. W trakcie naszej wspólnej podróży zapoznam cię z metodami, które pomogą ci wyciszyć wewnętrzny zgiełk. Dzięki nim uda ci się nawiązać kontakt z instynktownymi wzorcami żywieniowymi, które nie mają nic wspólnego z regułami wpojonymi nam w okresie dzieciństwa. Mój program pozwala schudnąć, poczuć prawdziwą sytość oraz zwiększyć poziom energii i produktywność. Po jego zakończeniu odnajdziesz upragnioną równowagę. Przez 4 tygodnie nauczę cię technik, które sprawią, że nie będziesz już musiał podporządkowywać się zewnętrznym oczekiwaniom żywieniowym. Stosując mój elastyczny czterotygodniowy plan przerywanego postu zresetujesz funkcje własnego ciała, przyspieszysz metabolizm, odnowisz komórki i przywrócisz równowagę hormonalną. Przedstawię ci również twój indywidualny jadłospis, który zmniejsza objawy stanów zapalnych i wspomaga pracę jelit. Każdy szczegół elastycznego czterotygodniowego planu przerywanego postu ma ci pomóc w odzyskaniu kontaktu z własną intuicją. Po zakończeniu mojego planu poczujesz się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. W ciągu tych czterech tygodni udowodnię ci, że stosowanie postu jest jeszcze bardziej naturalne niż jedzenie trzech posiłków dziennie. Przekonasz się, że czasowa rezygnacja z jedzenia jest najłatwiejszą i najbardziej naturalną rzeczą, jaką można sobie wyobrazić.

Przez te wszystkie lata rozmawiałem z tysiącami pacjentów pochodzących z całego świata. Poprzez moją praktykę i książki pomogłem im poprawić funkcjonowanie własnego organizmu. Na własnej skórze przekonałam się, że stosowanie postu intuicyjnego może przywrócić kontrolę nad stanem zdrowia. Dzięki opisanym w niniejszej książce przepisom, planom posiłków i harmonogramom, już zawsze będziesz wiedział co powinieneś jeść. Nie martw się – przeprowadzę cię przez cały proces. Nigdy nie będziesz się czuł tak, jakbyś płynął pod prąd.

Moim zdaniem dieta i dbanie o zdrowie powinny być proste i przyjemne. Właśnie tę prawdę staram się przekazać moim pacjentom i czytelnikom. W mojej pierwszej książce, Ketotarianin, opisałem alchemiczne połączenie diety roślinnej i ketogenicznej. Pisząc drugą książkę, Jak skutecznie zlikwidować stany zapalne w organizmie, skupiłem się na przemianie żywieniowego pomieszania w prawdziwą wolność. Z kolei Intuicyjny post traktuje o przebudzeniu uzdrawiającej siły żywieniowego spokoju.

Jeśli czujesz się wytrącony z równowagi, dzięki tej książce oczyścisz swój umysł i zaczniesz myśleć w sposób niestandardowy. Twoje ciało ci za to podziękuje.

Czy jesteś gotowy? Razem porzućmy żywieniowe reguły.