Projekt okładki i projekt elementów layoutu: Studio Karandasz

Ilustracje: serwis fotolia.com

Fotografie: Agnieszka Nitsu

Copyright © Agnieszka Nitsu

Copyright © Wydawnictwo BIS 2018

ISBN 978-83-7551-686-9

Wydawnictwo BIS

ul. Lędzka 44a

01-446 Warszawa

tel. 22-877-27-05, 22-877-40-33

bisbis@wydawnictwobis.com.pl
www.wydawnictwobis.com.pl

Bezpłatny fragment

WSTĘP

O MNIE

ZMIANA ZŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH KLUCZEM DO ZDROWIA

ZMIEŃ SWOJE NAWYKI!

ZDROWY STYL ŻYCIA – PRAKTYCZNE PORADY

JAK PRZESTAĆ JEŚĆ NIEZDROWE SŁODYCZE

SMACZNEGO I NA ZDROWIE!

CIASTA

BEZGLUTENOWE CIASTO CYTRYNOWE Z POWIDŁAMI ŚLIWKOWYMI

CIASTO Z KREMEM, KARMELEM I ORZECHAMI LASKOWYMI

CIASTO KOKOSOWO-CZEKOLADOWE BEZ PIECZENIA

WILGOTNE CIASTO CZEKOLADOWE Z TRUSKAWKAMI

LETNIE CIASTO Z OWOCAMI

MURZYNEK Z CUKINIĄ

PUSZYSTE CIASTO Z RABARBAREM I WIŚNIAMI

CIASTO OWSIANO-MARCHEWKOWE Z SUSZONYMI OWOCAMI

PROSTE CIASTO Z KASZY JAGLANEJ I JABŁEK

WUZETKA Z FASOLI

PLACEK JAGLANY Z TRUSKAWKAMI

LEKKIE CIASTO Z OWOCAMI

KRUCHE CIASTO Z KREMEM I CHRUPKAMI ORKISZOWYMI

CHLEBEK KOKOSOWY Z SUSZONYMI JAGODAMI

CIASTO „JOGURTOWE” BEZ JOGURTU

KRUCHE CIASTO Z KARMELEM DAKTYLOWYM I ORZECHAMI LASKOWYMI

DIETETYCZNE CIASTO Z MĄKI KOKOSOWEJ

FASOLOWA PIJANA ŚLIWKA W CZEKOLADZIE

CIASTO Z KREMEM I ORZECHAMI LASKOWYMI

EKSPRESOWE CIASTO KISIELOWE Z JABŁKAMI

BABKA Z WIŚNIAMI

LEKKIE CIASTO DAKTYLOWE Z GRUSZKAMI

CZEKOLADOWE CIASTO Z BANANAMI I BITĄ ŚMIETANĄ

CIASTO Z RABARBAREM I TRUSKAWKAMI

CIASTO „LEŚNY MECH”

KRUCHE CIASTO Z JABŁKAMI I GRUSZKAMI

BURACZANE CIASTO Z OWOCAMI

CIASTO Z BANANAMI I TOFFI

SZARLOTKA Z PIANKĄ

PANFORTE – PIERNIK CZEKOLADOWY Z BAKALIAMI BEZ PIECZENIA

WILGOTNE CIASTO CZEKOLADOWE Z JABŁKAMI

KASZA JAGLANA ZAPIEKANA Z JABŁKAMI I CYNAMONEM

CZEKOLADOWA KANAPKA Z BITĄ ŚMIETANĄ

DYNIOWA KOSTKA Z TOFU Z POLEWĄ CZEKOLADOWĄ

KOSTKA CZEKOLADOWO-ORZECHOWA BEZ PIECZENIA

ŚMIETANKOWE CIASTO Z FASOLI Z TRUSKAWKAMI

CIASTO POMARAŃCZOWO-DYNIOWE Z PIANKĄ CZEKOLADOWĄ

OWSIANO-JAGLANY BISZKOPT Z RABARBAREM I KRUSZONKĄ

JAGIELNIK WANILIOWO-CZEKOLADOWY Z WIŚNIAMI

CZEKOLADOWE CIASTO Z FASOLI Z OWOCAMI I KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY

CIASTO GRYCZANE Z BRZOSKWINIAMI

CIASTO BURACZANO-MARCHEWKOWE

UCIERANE CIASTO Z PORZECZKAMI I KRUSZONKĄ

SZPINAKOWIEC Z RODZYNKAMI

CZEKOLADOWE CIASTO Z KREMEM DYNIOWO-ORZECHOWYM

PIERNIKOWE CIASTO Z POWIDŁAMI WIŚNIOWYMI

CIASTO POMARAŃCZOWE Z LUKREM

CYTRYNOWIEC GRYCZANY

Z KREMEM DAKTYLOWYM I ORZECHAMI

CZEKOLADOWIEC Z BANANAMI, KARMELEM I SOLONYM POPCORNEM

KOKOSOWY JAGIELNIK Z GRUSZKAMI

CHLEBEK BANANOWY

TOFURNIK Z RODZYNKAMI I POLEWĄ CZEKOLADOWĄ

TARTA Z MASĄ KOKOSOWĄ I BANANAMI

JAGIELNIK ORZECHOWO-CYTRYNOWY NA ZIMNO

MARCHEWKOWO-CYNAMONOWY TOFURNIK Z MASŁEM SEZAMOWYM

KAKAOWIEC Z GALARETKĄ, BANANAMI I MASĄ KOKOSOWĄ

CZEKOLADOWO-ŚLIWKOWE CIASTO Z KASZY GRYCZANEJ

CIASTO MOCNO CZEKOLADOWE BEZ MĄKI

JAGIELNIK Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY

CIASTO Z MARCHEWKĄ I KREMEM

CIASTKA

CIASTECZKA Z NUTĄ POMARAŃCZY

KRUCHE CIASTKA Z DAKTYLAMI I ORZECHAMI W CZEKOLADZIE

CIASTECZKA RYŻOWE Z NUTĄ RÓŻANĄ

KRUCHE CIASTKA MAŚLANE Z WANILIĄ

ENERGETYCZNE CIASTECZKA Z FASOLI

JAGLANE CIASTECZKA SŁODZONE RODZYNKAMI

BISZKOPCIKI Z GALARETKĄ W CZEKOLADZIE

KAKAOWE BABECZKI Z MANDARYNKĄ

EKSPRESOWE KULKI AMARANTUSOWE BEZ PIECZENIA

WEGAŃSKIE CIASTKA JAGLANO-KOKOSOWE

TRUFLE ORZECHOWE

KOKOSANKI

SZYBKIE CIASTECZKA ORZECHOWE BEZ PIECZENIA

KULKI MORELOWE BEZ PIECZENIA

KULECZKI MIĘTOWE BEZ PIECZENIA

CIASTECZKA Z ORZECHAMI I KOKOSOWYM KARMELEM

MUFFINY Z FASOLI

CZEKOLADOWE CIASTKA Z BAKALIAMI (BEZ PIECZENIA)

BATONY

BATONIKI Z KARMELEM I ORZECHAMI W CZEKOLADZIE

BATONY OWSIANE Z CZEKOLADĄ

BATONIKI MIGDAŁOWE Z MASĄ KOKOSOWĄ W CZEKOLADZIE

BATONIKI MUESLI Z MIODEM

BATONIKI MIGDAŁOWO-KOKOSOWE

BATONIKI CZEKOLADOWE Z ORZECHAMI I ZE SŁONECZNIKIEM

BATONY AMARANTUSOWE

BATONY CZEKOLADOWO-FIGOWE

ZIELONE BATONIKI ZE SPIRULINĄ

BATONY MIGDAŁOWE W GORZKIEJ CZEKOLADZIE

ROZMAITE SŁODKOŚCI

KREM Z TOFU Z MUSEM MALINOWO-TRUSKAWKOWYM

DESER Z TRUSKAWKAMI, CZEKOLADĄ I BITĄ ŚMIETANĄ KOKOSOWĄ

SMAŻONE BANANY W PAPIERZE RYŻOWYM

PRALINKI BANANOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM W CZEKOLADZIE

KREM DYNIOWO-ORZECHOWY Z NUTĄ PIERNIKOWĄ

KNEDLE JAGLANE Z TRUSKAWKAMI

NALEŚNIKI Z MĄKI RYŻOWEJ

NALEŚNIKI OWSIANO-KUKURYDZIANE

JAGLANE PANCAKES

GRYCZANE PANCAKES

KOKOSOWA PIANKA Z CHIA I GALARETKĄ TRUSKAWKOWĄ W CZEKOLADZIE

BUDYŃ JAGLANY Z OWOCAMI

PIJANE ŚLIWKI W CZEKOLADZIE

ROZPUSTNY BUDYŃ CZEKOLADOWY ZE ŚLIWKAMI

CZEKOLADA Z CYNAMONEM

PIECZONE ŚLIWKI POD KRUSZONKĄ OWSIANO-KOKOSOWĄ

PUDDING CHIA Z MUSEM BRZOSKWINIOWO-BANANOWYM

BEZY BEZ CUKRU

KAKAOWY PUDDING CHIA Z JABŁKAMI

CZEKOLADOWY KREM Z AWOKADO Z NUTĄ POMARAŃCZY

PLACKI OWSIANO-BANANOWE Z GRUSZKĄ

BUDYŃ JAGLANY Z FRUŻELINĄ OWOCOWĄ

KREM JAGLANY Z CHRUPKAMI ORKISZOWYMI I CZEKOLADĄ W SŁOICZKU

KREM JAGLANY Z MASĄ DAKTYLOWĄ, ORZECHAMI I CZEKOLADĄ

PEŁNOZIARNISTE BUCHTY Z DŻEMEM WIŚNIOWYM

SŁOICZKI KOKOSOWO-MIGDAŁOWE Z BUDYNIEM JAGLANYM

KOKTAJLE

ZIELONY KOKTAJL Z MIODEM I MIGDAŁAMI

KOKTAJL KOKOSOWO-ANANASOWY

WZMACNIAJĄCY KOKTAJL Z MACĄ

KOKTAJL CZEKOLADOWO-ORZECHOWY Z POMARAŃCZĄ

KOKTAJL NA PRZEZIĘBIENIE

ENERGETYCZNY KOKTAJL JAGLANY Z OWOCAMI

KOKOSOWY KOKTAJL Z JARMUŻEM I ANANASEM

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-SEZAMOWY

ZIELONY KOKTAJL Z CZARNYM SEZAMEM

ZIELONY KOKTAJL Z KIWI I PYŁKIEM PSZCZELIM

KOKTAJL PORZECZKOWO-MALINOWY ZE SPIRULINĄ

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-MIĘTOWY

DWUWARSTWOWY KOKTAJL OWOCOWY

KOKTAJL JABŁKOWO-GRUSZKOWY Z SEZAMEM I IMBIREM

KOKTAJL ŚLIWKOWY Z CHIA

PODZIĘKOWANIA

WSTĘP

Niezmiernie mi miło, Czytelniku, że wybrałeś moją książkę. Napisałam ją, aby propagować zdrowy styl życia. Starałam się zawrzeć w niej zarówno wiedzę praktyczną, jak i teoretyczną. Chcę ci pokazać, że odżywiając się zdrowo, nie musisz rezygnować ze słodkiego smaku w swoim życiu. Wystarczy dobór odpowiednich składników i możesz wyczarować smaczne i zdrowe słodkości. Pamiętaj także, że zdrowy styl życia to nie tylko żywienie i sport, ale przede wszystkim spokój duszy i pozytywne nastawienie do życia. Wszystko zaczyna się od głowy – odpowiednio uporządkowane myśli, radość oraz wdzięczność są kluczem do sukcesu i zdrowia.

Blisko dziesięć lat zmagałam się z bulimią, ale podniosłam się i zaczęłam walczyć o swoją przyszłość i realizować swoje marzenia. Jednym z nich było wydanie książki z przepisami na smaczne i zdrowe słodkości oraz praktycznymi poradami, w jaki sposób zmienić złe nawyki żywieniowe.

Wiem, że wiele osób zmaga się z zaburzeniami odżywiania i uzależnieniem od cukru, nawet o tym nie wiedząc. Na podstawie własnych doświadczeń pragnę uświadomić ludziom, jak nawyki potrafią wpłynąć na nasze życie. Mam nadzieję, że dzięki tej publikacji Czytelnik wybierze zdrowy sposób odżywiania, dowie się, jak radzić sobie z kulinarnymi zachciankami, jaka jest ich przyczyna oraz jak ważne w życiu są pozytywne nastawienie i wiara we własne siły.

Mam nadzieję, że ta publikacja spełni twoje oczekiwania, zainspiruje do owocnych zmian w życiu i będzie przewodnikiem po zdrowych i smacznych smakołykach.

O MNIE

Nazywam się Agnieszka Nitsu, z zawodu jestem dietetykiem i autorką bloga www.aktywnezywienie.pl. Jestem miłośniczką zdrowego stylu życia i pasjonatką gotowania. Już od najmłodszych lat uwielbiałam przygotowywać potrawy, najpierw pod okiem mojej Mamy, która nigdy nie zabraniała mi się pobrudzić ani spalić garnka i pozwalała eksperymentować w kuchni, potem już samodzielnie pogłębiałam wiedzę i rozwijałam swoje zainteresowania. Dziś moją pasją jest przygotowywanie zdrowych słodkości, to przynosi mi największą satysfakcję. Uwielbiam to robić i wiem, że chcę iść tą drogą w życiu.

Nie jestem fanką wszelkiego rodzaju wymyślnych diet, obsesyjnego liczenia kalorii i pilnowania ilości zjadanego tłuszczu, węglowodanów i białek. Stawiam na jakość, a nie na ilość, czyli na prawdziwe i wartościowe pożywienie.

Uważam, że najważniejszym czynnikiem naszego życia jest nie tylko odpowiednia dieta i aktywność fizyczna, ale przede wszystkim właściwe podejście do życia. Stawianie sobie celów, cieszenie się z tego, co osiągnęliśmy, oraz dostrzeganie pozytywnych stron w każdej sytuacji i umiejętne radzenie sobie z porażkami.

Wierzę i wiem, że wartościowe pożywienie oraz pozytywne nastawienie potrafią znacznie poprawić sprawność i jakość życia, a także polepszyć nasz wygląd zewnętrzny.

BULIMIA – MOJA HISTORIA

Kiedy byłam nastolatką, brakowało mi pewności siebie, miałam niskie poczucie własnej wartości i negatywny stosunek do własnego ciała. Nie byłam szczupła i marzyłam o smukłej sylwetce. Tak bardzo tego pragnęłam, że byłam w stanie zrobić wszystko, aby osiągnąć swój cel. Zaczęło się dość niewinnie, a potem straciłam całkowicie kontrolę nad swoim życiem.

W najgorszym okresie zmuszałam się do wymiotów ponad pięć razy dziennie. Potrafiłam wymiotować dosłownie wszędzie, zupełnie nie przejmując się tym, w jakim miejscu się znajduję. Najważniejsze było dla mnie to, aby trzymać się swojego postanowienia: jeśli zjem, to muszę zwrócić. Wpadłam w błędne koło głodu i obżarstwa.

Na początku byłam z siebie dumna i czułam się silna. Dodawało mi to dodatkowo motywacji do działania. Godzinami przeglądałam się w lustrze, oglądając każdą wystającą kość oraz wklęśnięcia w moim ciele.

Zamiast śniadania wypijałam tylko mocną kawę, w południe jadłam mały kawałek chudego mięsa z warzywami i piłam dużo zielonej herbaty, która miała mnie oczyszczać. Po pewnym czasie zaczęłam zwracać każdy kęs jedzenia, a żołądek zapełniałam wodą.

Mimo że z czasem przestałam być głodna, potrzeba pochłonięcia góry jedzenia bogatego w skrobię, tłuszcz i cukry (na przykład desery, lody) bywała silniejsza, zwłaszcza gdy odczuwałam napięcie, smutek, złość, przygnębienie czy znudzenie.

Kiedy zaczynałam się objadać, traciłam całkowicie kontrolę nad ciałem i umysłem – wpadałam w rodzaj transu i spożywałam wszystko, co było pod ręką: masło orzechowe, pizzę, orzechy, paluszki, batony. Była to naprawdę ogromna ilość jedzenia, której normalny człowiek nie jest w stanie od razu pochłonąć.

Nie zwracałam uwagi na bóle żołądka i prawie w ogóle nie odczuwałam smaku jedzenia. Napad obżarstwa kończył się dopiero, gdy czułam się wykończona lub gdy ktoś niespodziewanie mi przeszkodził, na przykład nagle przyszedł do domu. Wszystko robiłam bardzo sprytnie, tak aby nikt mnie nie przyłapał na gorącym uczynku. Bulimia stała się moją przyjaciółką i częścią mojego ciemnego życia…

Moje ciało było wycieńczone, a psychika na skraju wytrzymałości. Chciałam odejść z tego świata, bo nie potrafiłam sobie pomóc. Odczuwałam mocny spadek energii, zawroty głowy i miałam silną depresję, którą zagłuszałam lekami psychotropowymi. Doskwierały mi bóle głowy i klatki piersiowej połączone z nieregularnym biciem serca. Cerę miałam bladą, twarz napuchniętą, a oczy podkrążone. Obniżyła mi się temperatura ciała – moje dłonie i stopy stały się zimne niczym kostki lodu. Włosy straciły blask i zaczęły mi wypadać. Zęby stały się osłabione, pękały i kruszyły się. Odczuwałam silne bóle żołądkowe oraz dyskomfort podczas wizyt w toalecie. Po pewnym czasie zanikła mi miesiączka i została stwierdzona przepuklina rozworu przełykowego. Moje życie stało się koszmarem, a bulimia trucizną, która niszczyła mi życie.

Nie chciałam nikomu o tym mówić, a jednocześnie pragnęłam, aby ktoś mi pomógł. Wstydziłam się tego, co robię, i zaczęłam się izolować od otoczenia, pogrążając się w kłamstwach, aby ukryć swoje praktyki przed otoczeniem.

W ciągu dziesięciu lat miałam wzloty i upadki. Przez jakiś czas jadłam, potem jednak bulimia wracała. To były bardzo ciężkie chwile. Spadałam na dno, a podnieść się było bardzo trudno...

Dzięki wsparciu mojej kochanej Mamy powoli zaczęłam stawać na nogi. Poświęciła każdą chwilę, aby mi pomóc, za co Jej dziękuję z całego serca.

Z biegiem lat ukończyłam studium medyczne, gdzie zdobyłam zawód dietetyka, i zaczęłam prowadzić zdrowy, racjonalny tryb życia. Oczywiście miałam w tym czasie wzloty i upadki, ale mimo wszystko mogę powiedzieć, że zaczęłam żyć od nowa. Stałam się promienną i uśmiechniętą osobą, która snuje plany na przyszłość.

Droga do wyzdrowienia nie jest łatwa i trwa długie lata. Przyznanie się przed sobą oraz chęć do zmiany stylu życia jest pierwszym krokiem na drodze do zdrowia. Dzisiaj kilogramy przestały być moją obsesją. Zaczęłam żyć od nowa, idę do przodu z podniesioną głową i realizuję swoje cele! Cieszę się każdą chwilą i jestem ogromnie wdzięczna za moją rodzinę, bez której nie byłabym tą osobą, którą jestem dzisiaj.

Nigdy nie dawaj za wygraną, walcz o siebie i nie pozwól, aby ktoś zniszczył twoje marzenia. Doceń swoje cudowne życie i sięgaj po jeszcze więcej. Niezależnie od tego, w jakiej jesteś sytuacji, możesz osiągnąć wszystko, o czym marzysz, zyskać zdrowie, witalność i wewnętrzny spokój.

Nigdy nie żyj przeszłością – cokolwiek cię spotkało. Pamiętaj, że wszystko, co ci się przydarzyło, jest lekcją, którą możesz teraz lub w przyszłości wykorzystać. Przeciwności losu kształtują nam charakter i sprawiają, że stajemy się silniejsi oraz dojrzalsi.

Możesz być, kim tylko zechcesz. Twoje życie jest w twoich rękach. Żyj obecną chwilą, nie zapomnij o swojej wewnętrznej sile, uwierz w siebie i rozwijaj się!

ZMIANA ZŁYCH NAWYKÓW ŻYWIENIOWYCH KLUCZEM DO ZDROWIA

Zmiana złych nawyków żywieniowych wpłynie korzystnie nie tylko na twoją sylwetkę, ale przede wszystkim na twoje zdrowie. Musisz sobie uświadomić, że odżywianie powinno się opierać na dostarczeniu organizmowi wszystkich potrzebnych mu składników odżywczych. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju – niektóre z nich są wykorzystywane jako źródło energii, inne zaś służą do budowy i odnowy komórek, a pozostałe regulują procesy zachodzące w organizmie. Do takich składników odżywczych zaliczamy: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy oraz składniki mineralne. Prawidłowe odżywianie polega więc na dowozie odpowiednich ilości tych elementów i w odpowiednich proporcjach każdego dnia.

Gdy zaczniesz się zdrowo odżywiać, będziesz w stanie zahamować rozwój różnych chorób albo im zapobiec. Oprócz tego zyskasz więcej energii, staniesz się bardziej pozytywną, skoncentrowaną i kreatywną osobą, a wartością dodaną będzie wymarzona sylwetka.

Czym charakteryzuje się niezdrowa dieta

■ Składa się głównie z „martwego jedzenia” – przygotowanego w kuchenkach mikrofalowych, pasteryzowanego czy sterylizowanego.

■ Dominują w niej przetworzone zboża (oczyszczone – na przykład mąka pszenna).

■ Brakuje w niej świeżych owoców i warzyw.

■ Jest bogata w przetworzone węglowodany, na przykład słodycze.

■ Jest bogata w zjełczałe orzechy oraz oleje roślinne.

■ Zawiera duże ilości nabiału powstałego z produktów pasteryzowanych czy sterylizowanych i nasyconego hormonami, takiego jak mleko krowie.

■ Dodaje się do niej setki składników chemicznych.

■ Jest przygotowana z wielu zmodyfikowanych, nienaturalnych składników, jak rafinowany cukier.

Przejadając się przetworzonym jedzeniem i nie zwracając uwagi na witaminy, minerały, błonnik oraz zdrowe tłuszcze, które są dla nas niezbędne, w istocie zatruwamy nasz organizm. Jemy zbyt dużo i jednocześnie się głodzimy. Spożywamy dużo bardzo kalorycznego i nienaturalnego pożywienia, które jest powodem chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca, zapalenie stawów, niedoczynność/nadczynność tarczycy, choroby układu krążenia, choroby układu nerwowego, choroby układu pokarmowego, choroby nerek, choroby skóry czy osteoporoza.

Przetworzone jedzenie a zaparcia

Prawidłowo działające jelito grube powinno wydalać wszelkie toksyny z organizmu. W przypadku długotrwałych zaparć resztki pokarmowe zalegające w fałdach okrężnicy zaczynają gnić i stają się z czasem kamieniami kałowymi. Uszkadzają one błonę śluzową jelit; drażniące działanie mas kałowych może doprowadzić do miejscowego krwawienia. Błona śluzowa staje się przepuszczalna dla toksyn, alergizujących pokarmów oraz metali ciężkich. Z krwiobiegiem szkodliwe związki trafiają do mózgu, naczyń krwionośnych i stawów. Powoduje to ogólne przemęczenie, obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej, bóle głowy, bezsenność, spowolnione trawienie, obrzęki. Pojawiają się: nieświeży oddech, zaparcia, wzdęcia oraz trądzik.

Jedzenie, które uzależnia

Dzisiejszy problem polega na tym, że ludzie nie mogą po prostu przestać jeść pokarmów, o których wiedzą, że im nie służą. Wszyscy zdajemy sobie sprawę z uzależnienia od papierosów, narkotyków czy alkoholu, ale rzadko kiedy mówi się o uzależnieniu od jedzenia.

Jedną z przyczyn nałogu żywieniowego są uzależniające dodatki chemiczne, które w perfidny sposób wpompowywuje się w żywność produkowaną w fabrykach – po to, aby nasze mózgi mogły się od nich uzależnić.

Mimo że jedzenie zostaje zupełnie wyjałowione, smakuje jak najlepsza i najznakomitsza rzecz, jaką kiedykolwiek jedliśmy. Dobrym przykładem jest jedzenie z dodatkiem rafinowanego cukru oraz napoje z wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, po którym nasze mózgi zostają zasilone biochemicznie i od razu poprawia nam się nastrój, jesteśmy szczęśliwi.

Uwielbiamy takie uczucie, w końcu każdy z nas lubi być rześki i uśmiechnięty. Przyzwyczajamy się do tego stanu, co sprawia, że chcemy zjeść ciastko, hamburgera czy napić się słodkiego napoju, żeby zyskać dodatkową chwilę euforii. Jednak to uczucie jest bardzo złudne – znika bardzo szybko i czujemy się nienasyceni. Następnie znowu sięgamy po coś niezdrowego i w taki sposób wpadamy w błędne koło nałogu.

Cukier – cichy zabójca

Wielu z nas nie wyobraża sobie życia bez cukru. Zjadamy go ogromne ilości pod różnymi postaciami, często w ogóle nie zdając sobie sprawy, że spożywamy cukier i jak dużo znajduje się go w naszym dziennym jadłospisie. Dodajemy go do herbaty czy kawy, spożywamy w słodkich napojach, słodyczach, jogurtach, wyrobach wędliniarskich, wypiekach, gotowych sosach itd. Na przykład szklanka słodkiego napoju zawiera 4 łyżeczki cukru, kubeczek jogurtu owocowego około 4 łyżeczek cukru, napoje gazowane około 7 łyżeczek na puszkę. Jak widać, są to spore ilości cukru jak na jeden produkt. Gdy podliczymy wszystkie produkty, które spożywamy w ciągu dnia, wyjdzie nam naprawdę sporo białej trucizny!

Cukier jest bardzo kaloryczny i dodaje nam kilogramów, nie ma przy tym żadnych wartości odżywczych. Powoduje szybki wzrost poziomu glukozy, który za chwilę maleje, dając uczucie senności, znużenia, apatię oraz wilczy głód. Co więcej, cukier osłabia umysł, wywołuje utratę pamięci, dekoncentruje, powoduje nerwowość oraz zachwiania emocjonalne.

Podrażnia śluzówkę żołądka, powodując nadmierną kwasowość, nadprodukcję kwasu żołądkowego, co może prowadzić do wrzodów. Zaburza proces trawienia, prowadząc do zaparć. Ponadto cukier niszczy białe komórki krwi, obniżając odporność organizmu, powoduje rozregulowanie poziomów estrogenu i testosteronu, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia trądziku czy niepłodności. Na tym jeszcze nie koniec – ta substancja spowalnia metabolizm wapnia, powodując problemy z kośćcem, zakwasza krew, niszczy witaminy, pozbawia organizm minerałów, a także uszkadza wątrobę (cukier jest przetwarzany w wątrobie), która staje się obciążona.

Dieta bogata w cukier nasila starzenie się skóry, ponieważ powoduje szybsze wyczerpanie się rezerw kolagenu, oraz sprzyja powstawaniu drożdżaków i grzybów w organizmie.

UWAGA: Brązowy cukier jest tym samym co zwykły biały cukier. Różni się tylko procesem rafinacji – w białym cukrze jest oddzielona od niego melasa (w brązowym nie), a kryształki wybielone. Faktem jest to, że cukier trzcinowy zawiera niewielkie ilości minerałów, ale nie wpływają one znacząco na nasz organizm.

Zachcianki żywieniowe na tle emocjonalnym

Zachcianki żywieniowe pojawiają się prawie zawsze wtedy, gdy występuje problem emocjonalny. Jedni mają cały czas ochotę na lody, inni zaś nieustannie zmieniają swoje upodobania – w jednym tygodniu mają nieopanowany apetyt na chipsy, w kolejnym nie mogą przestać myśleć o czekoladkach. Takie sytuacje zdarzają się nie bez powodu. Gdy przyjrzysz się wnikliwie własnym uczuciom, uświadomisz sobie, że nie jesteś tak naprawdę głodny, tylko jesz pod wpływem zmian nastroju – na przykład gdy jesteś zestresowany i chcesz ukoić wiecznie zszargane nerwy.

Jeśli nie zaczniemy od porządku we własnej głowie, zachcianki kulinarne nie ustąpią.

Wpływ mediów na apetyt

Codziennie jesteśmy bombardowani reklamami łatwo dostępnej i niezdrowej żywności. Przeważnie są to produkty smaczne oraz o niskiej wartości odżywczej. Twórcy reklam wykorzystują emocje: radość, szczęście i miłość, kreując pozytywny oraz kolorowy świat, różniący się od rzeczywistego świata, aby wytworzyć pozytywne nastawienie konsumenta do produktu. Reklamy mają w pełni wpłynąć na emocje odbiorcy. Obrazy mają nas przekonać, że jedzenie może wprawiać w dobry nastrój, podnosić poziom energii i służyć do wyrażania swoich uczuć. Producenci reklamują żywność jako lekarstwo na wszelkie problemy, aby wykreować silny emocjonalny związek pomiędzy produktem a odbiorcą, a wzbudzone emocje mają skłonić klienta do kupna produktu.

Dlatego śmiało mogę stwierdzić, że oglądanie telewizji ma częściowo związek z otyłością, zwłaszcza u dzieci, które są łatwowierne i kierują się emocjami.

Przyczyny zachcianek kulinarnych

■ Stres, napięcie, niepokój, strach.

■ Potrzeba miłości, uczucia, szacunku.

■ Brak poczucia pewności siebie, wstyd.

■ Pustka, samotność, gniew, uraza, frustracja, odrzucenie.

■ Zmęczenie i niski poziom energii.

■ Brak akceptacji własnego ciała.

■ Utrata bliskiej osoby.

Większość ludzi je, by wyciszyć swoje negatywne uczucia, jak złość, frustracja, smutek czy rozczarowanie. Mimo że w głębi duszy znają źródło swojego nieszczęścia, to boją się, że konfrontacja z własnymi uczuciami może spowodować jeszcze większy dyskomfort emocjonalny.

Musisz przestać tłumić w sobie emocje – ignorowane emocje nie znikają, a wręcz się nasilają. Przede wszystkim przyznaj się przed samym sobą, że zmagasz się z problemem, takim jak nadmierne podjadanie czy jedzenie słodyczy, i zaobserwuj, w jakich momentach sięgasz po produkty, na które masz nieodpartą ochotę. Smutek? Gniew? Niepokój? Musisz być wobec siebie szczery. Gdy stawisz czoło skrywanym dotychczas prawdziwym motywom swoich zachcianek, i gdy nauczysz się interpretować swoje zachcianki żywieniowe, z pewnością zaczniesz samodzielnie dostrzegać trapiące cię problemy. Nie ma sensu nadmiernie analizować swojego życia, postrzegać siebie jako ofiarę i zwalać winę na pech.

Żadna osoba, miejsce czy rzecz nie sprawują władzy nad tobą. Tylko twoje myśli i słowa budują twoją przyszłość. Żadna inna siła na świecie nie ma równie głębokiego wpływu na twoją rzeczywistość, jak moc myśli w twojej głowie.

Nasze ciało bez przerwy coś nam komunikuje, musimy tylko znaleźć czas i chęci, by go posłuchać. Każda komórka twojego ciała reaguje na twoje przekonania, emocje i myśli.

Słuchaj swojego ciała, ono bez przerwy daje ci sygnały, jak dzieje się coś nie tak. Gdy jakaś cząstka zaczyna szwankować, musisz się przyjrzeć myślom, które należy uzdrowić. Uzdrawiając myśli, uzdrowisz swoje ciało!

Wypełnij się miłością, a wówczas na negatywne emocje nie będzie miejsca. Bowiem kiedy twoje serce jest przepełnione wdzięcznością i pozytywnymi uczuciami, niewiele jest na świecie rzeczy, które potrafią cię wyprowadzić z równowagi. Osoby pełne wiary i pozytywnie nastawione do życia przeważnie są mniej podatne na stres, ponieważ dominuje u nich przekonanie, iż wszystko zawsze będzie dobrze, a przeciwności losu oraz trudności, z którymi się zmagamy, ukształtują nam charakter i pozwolą w przyszłości przetrwać życiowe burze.

ZMIEŃ SWOJE NAWYKI!

Czym jest nawyk

Nawyk to nic innego jak zautomatyzowana czynność, która została nabyta w przeszłości poprzez ciągłe powtarzanie czegoś, na przykład mycie zębów, palenie papierosów czy nawet podjadanie. Czynność nawykową wykonujemy bez udziału świadomości. Oznacza to, że nie potrzebujemy zastanawiać się nad tym, czy ją wykonać, czy nie.

Pamiętaj, że wszyscy jesteśmy niewolnikami nawyków. Uczymy się pływać, jeździć na rowerze, tańczyć czy prowadzić samochód. Ćwiczymy tak długo, aż te umiejętności wejdą nam w krew – wryją się w naszą podświadomość i staną się automatyczne.

Każdy człowiek ma wolność wyboru. To ty decydujesz, jakie wyrobisz sobie nawyki – te złe czy te dobre. Jeśli przez dłuższy czas wielokrotnie powtarzasz jakieś negatywne postępowanie czy negatywne myśli, to wyrobisz sobie zły nawyk.

Jeśli wpadłaś w nawyk złego odżywiania i nie możesz uwolnić się od śmieciowego jedzenia, pamiętaj, że równie dobrze możesz teraz wyrobić w sobie automatyczne zachowania pozytywne. Musisz pamiętać, że jedyną przeszkodą w uzyskaniu celu jest twój sposób myślenia. Wystarczy zatem to zmienić.

Zmiana własnego systemu przekonań jest podstawą do poczynienia jakichkolwiek trwałych zmian w naszym życiu. Musisz wytworzyć w sobie poczucie pewności, że MOŻESZ I CHCESZ sprostać nowym wymaganiom. Musisz uwierzyć, że to zrobisz.

Jeśli zwiększysz swoje wymagania, lecz nie uwierzysz, że możesz im sprostać, po prostu będziesz sabotować samego siebie. Nawet nie spróbujesz się zmienić, ponieważ zabraknie ci poczucia pewności, która jest kluczem do sukcesu w wielu obszarach życia.

Jak działa nasz umysł

Nasz umysł ma dwa obszary działania, którymi są świadomość i podświadomość. Świadomość kumuluje myśli, uczucia, motywacje – zachodzą tutaj wszystkie procesy myślenia, na przykład wybór książek, miejsca zamieszkania czy wybór jedzenia. Wszystkie decyzje podejmujemy świadomie.

Natomiast podświadomość przyjmuje myśli i nadaje im kształt. Akceptuje wszystko, co jej wpajasz i w co świadomie wierzysz. Kieruje wewnętrznymi procesami organizmu, które nie są zależne od naszej woli, również funkcjami trawienia, oddychaniem, krążeniem krwi.

Zapamiętaj więc, że gdy podświadomość zaakceptuje jakiś plan, natychmiast zaczyna go realizować – niezależnie od tego, czy jest on dobry, czy zły. Dlatego jeśli będziesz myśleć negatywnie, na przykład: „Nigdy nie schudnę”, „Nigdy nie będę szczęśliwym człowiekiem”, spowodujesz rozczarowania, niepowodzenia i nieszczęścia. Gdy jednak twoje myśli będą harmonijne i twórcze, odniesiesz sukces i zacznie ci się powodzić.

W przeciwieństwie do świadomości podświadomość nie potrafi myśleć logicznie, nie podważa prawdziwości informacji, nie dyskutuje i nie analizuje. Po prostu działa! Wszystko, co do niej dociera, przekształca się w rzeczywistość. Dlatego tak ważne jest, abyś zaczął myśleć kreatywnie, harmonijnie, z pełną wiarą – musisz powtarzać takie myśli jak najczęściej, aby przeniknęły do twojej podświadomości i przyniosły poprawę jakości twojego życia.

NIGDY NIE MÓW: „Nie dam rady”, „Nie schudnę”, „Nie potrafię tego zrobić”. Twoja podświadomość będzie cię trzymała za słowo i dopilnuje, żebyś nie zmienił nawyków żywieniowych lub nie schudł.

Zacznij myśleć POZYTYWNIE. Powiedz: „Uda mi się!”, „Zrobię to”,

„Schudnę!”, „Wierzę w siebie!”, „Jestem silny!”.

Zacznij od małych kroków

Żeby osiągnąć wielką zmianę, zacznij od małych kroków. Zrób pierwszy krok, który rozpocznie cały proces, i zacznij od małych decyzji, na przykład:

„Od dzisiaj przestaję pić słodkie napoje” czy „Od dzisiaj zaczynam jeść więcej warzyw”, „Od dziś będę w siebie wierzyć”. Sukces jest to ciągła praca wbrew przeciwnościom, którą wykonujesz każdego dnia. Nie jest to efekt jednorazowej sytuacji, która zdarzyła się w twoim życiu.

Motywacja do zmiany

• CEL TO PODSTAWA. Wyznacz sobie cele, ponieważ ważne, by je w życiu mieć – są podstawą wysokiego poczucia własnej wartości i dumy. Kiedy realizujesz swój cel, bardziej siebie lubisz. Kiedy masz cel, wiesz, czego chcesz i dokąd idziesz. Stajesz się bardziej kreatywny, jesteś zdeterminowany, stanowczy i mocniejszy.

Najważniejsze jest dokładne określenie tego, do czego zmierzasz – wtedy szybciej to osiągniesz. Weź kartkę i ołówek, a następnie odpowiedz sobie na pytanie: „Czego konkretnie chcę?”. Na przykład: „Chcę wyrobić nawyk zdrowego odżywiania na całe życie” lub „Chcę schudnąć 5 kg w ciągu dwóch miesięcy!”.

Zapisując cel, nadajesz mu namacalny kształt. Tworzysz coś, co łatwiej zobaczyć. Nieskonkretyzowany cel stanowi zaledwie życzenie lub marzenie – bywa przyczyną wielu błędów, wywołuje mętlik, powoduje zbędną stratę energii.

• FORMUŁUJ SWOJE CELE PRECYZYJNIE. Cel musi być sformułowany w pełnej wierze w sposób pozytywny i z całkowitą precyzją. Myśli się materializują – w cokolwiek wierzysz z prawdziwym uczuciem staje się rzeczywistością.

Nie mów: „Nie chcę mieć nadwagi”, ponieważ twój umysł zrobi wszystko, aby właśnie tak było. Powiedz: „Chcę schudnąć 10 kg w ciągu 4 miesięcy”,

„Chcę zdrowo się odżywiać przez całe życie!” – to nastawi twój umysł na osiągnięcie wyznaczonego celu.

• DLACZEGO WŁAŚNIE TEGO CHCESZ? Co ci to da, gdy to osiągniesz? Aby dojść do upragnionego celu, musisz sobie odpowiedzieć na proste pytanie, które również zapisz na kartce: „Dlaczego tego właśnie chcę?” i „Co mi to da, gdy to osiągnę?”, „Jak będę się czuła, gdy to osiągnę?”. Jestem przekonana, że odpowiadając sobie na te pytania, otrzymasz ogromną motywację!

Na przykład: Chcę zdrowo się odżywiać, ponieważ:

■ będę się dobrze czuła,

■ będę miała estetyczną sylwetkę,

■ będę miała lepszą sprawność umysłową,

■ będę miała lepszą wydolność fizyczną,

■ moja skóra, paznokcie oraz włosy będą znacznie lepiej wyglądać,

■ będę miała więcej energii i będę uśmiechnięta,

■ wzmocnię swój układ immunologiczny i będę bardziej odporna na choroby.

• WYZNACZ SOBIE KOŃCOWY TERMIN OSIĄGNIĘCIA CELU. Inaczej pilna sprawa przestanie naglić – plany stracą początek i koniec. Bez określonego terminu prędko zrzucisz z siebie odpowiedzialność za dążenie do celu. Będziesz grał na zwłokę i niewiele zdziałasz.

• ZDOBĄDŹ WIEDZĘ. Musisz zdobyć wiedzę, jak osiągnąć swój cel – możesz zasięgnąć porady dietetyka, zacząć czytać książki na temat zdrowego odżywiania lub poradzić się osoby, która jest obeznana w tej tematyce.

• OPRACUJ PLAN DZIAŁANIA. Wypisz na kartce swoje ulubione produkty i te, za którymi nie przepadasz. Następnie pomyśl, jakie posiłki możesz z nich przygotować i kiedy możesz je przyrządzić. Jeśli większość czasu spędzasz poza domem, najlepszym rozwiązaniem będzie przygotowywanie posiłków dzień wcześniej, a następnie zapakowanie ich w pojemniki.

• ZASTOSUJ WIZUALIZACJĘ. Zacznij wyobrażać sobie siebie, jak będziesz wyglądać i jak będziesz się czuć, gdy osiągniesz swój cel (na przykład zmiana nawyków żywieniowych, redukcja masy ciała). Wyobraź sobie siebie, jak się czujesz, jak cudownie wyglądasz i jaki jesteś z siebie dumny! Może wydawać ci się to trudne, ale pomyśl – jeśli chcesz zmienić wygląd swojego pokoju, co najpierw robisz? Wyobrażasz sobie, jak pokój ma wyglądać, a następnie przystępujesz do działania. Ta sama zasada dotyczy każdego celu, który obierzesz. Wizualizacja jest istotną częścią całego tego procesu, ponieważ twoja podświadomość zrozumie, czego chcesz, a następnie doprowadzi do urzeczywistnienia twojego pragnienia.

• POMOCNA BĘDZIE AFIRMACJA. Afirmacja to słowa, które wypowiadamy na głos lub w myślach. Odnoszą się one do pragnień i potrzeb, których celem jest wprowadzenie do naszej podświadomości pozytywnych wzorców życia. Afirmacji możesz używać w każdym momencie, zwłaszcza gdy pojawiają się negatywne myśli. Pamiętaj, że trzeba używać słów w czasie teraźniejszym i w trybie dokonanym. Zamiast narzekać i mówić: „Jestem gruba”, „Jestem do niczego”, zastąp te słowa pozytywnymi sformułowaniami: „Jestem świetna!”,

„Mam wspaniałe ciało!” i rzeczywiście poczuj się taka tu i teraz! Dzięki temu w pozytywny sposób zaprogramujesz swoją podświadomość i twoje przekonania staną się rzeczywistością.

• CELEBRUJ KAŻDE OSIĄGNIĘCIE. Jeśli udało ci się schudnąć kilogram lub zrezygnować ze słodyczy, to bądź z siebie dumna, ponieważ zrobiłaś krok do osiągnięcia sukcesu!

• NAGRADZAJ SIĘ, ALE NIE JEDZENIEM! Nawyk łatwiej się wykształci, jeśli za każdym razem otrzymasz nagrodę. Na przykład zrób coś dla siebie, o czym dawno marzyłaś – umów się na masaż lub wybierz się na wycieczkę. Z czasem nagrodą, która będzie cię uszczęśliwiała, stanie się dobre samopoczucie oraz wymarzona sylwetka.

• ZNAJDŹ INSPIRACJĘ. Szukaj osób, którym się udało i które mają podobny cel – nic tak bardzo nie inspiruje jak osoba, której udało się osiągnąć sukces. Bierz z niej przykład!

• POWIEDZ SWOIM BLISKIM O NOWYCH CELACH. Poinformuj ich o zmianach, które zamierzasz wprowadzić w swoje życie. Poproś, aby cię wspierali.

ZDROWY STYL ŻYCIA – PRAKTYCZNE PORADY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAK PRZESTAĆ JEŚĆ NIEZDROWE SŁODYCZE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SMACZNEGO I NA ZDROWIE!

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BEZGLUTENOWE CIASTO CYTRYNOWE Z POWIDŁAMI ŚLIWKOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO Z KREMEM, KARMELEM I ORZECHAMI LASKOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO KOKOSOWO-CZEKOLADOWE BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WILGOTNE CIASTO CZEKOLADOWE Z TRUSKAWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

LETNIE CIASTO Z OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

MURZYNEK Z CUKINIĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PUSZYSTE CIASTO Z RABARBAREM I WIŚNIAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO OWSIANO-MARCHEWKOWE Z SUSZONYMI OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PROSTE CIASTO Z KASZY JAGLANEJ I JABŁEK

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WUZETKA Z FASOLI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PLACEK JAGLANY Z TRUSKAWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

LEKKIE CIASTO Z OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KRUCHE CIASTO Z KREMEM I CHRUPKAMI ORKISZOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CHLEBEK KOKOSOWY Z SUSZONYMI JAGODAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO „JOGURTOWE” BEZ JOGURTU

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KRUCHE CIASTO Z KARMELEM DAKTYLOWYM I ORZECHAMI LASKOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DIETETYCZNE CIASTO Z MĄKI KOKOSOWEJ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

FASOLOWA PIJANA ŚLIWKA W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO Z KREMEM I ORZECHAMI LASKOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

EKSPRESOWE CIASTO KISIELOWE Z JABŁKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BABKA Z WIŚNIAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

LEKKIE CIASTO DAKTYLOWE Z GRUSZKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWE CIASTO Z BANANAMI I BITĄ ŚMIETANĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO Z RABARBAREM I TRUSKAWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO „LEŚNY MECH”

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KRUCHE CIASTO Z JABŁKAMI I GRUSZKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BURACZANE CIASTO Z OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO Z BANANAMI I TOFFI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SZARLOTKA Z PIANKĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PANFORTE – PIERNIK CZEKOLADOWY Z BAKALIAMI BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WILGOTNE CIASTO CZEKOLADOWE Z JABŁKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KASZA JAGLANA ZAPIEKANA Z JABŁKAMI I CYNAMONEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWA KANAPKA Z BITĄ ŚMIETANĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DYNIOWA KOSTKA Z TOFU Z POLEWĄ CZEKOLADOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOSTKA CZEKOLADOWO-ORZECHOWA BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ŚMIETANKOWE CIASTO Z FASOLI Z TRUSKAWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO POMARAŃCZOWO-DYNIOWE Z PIANKĄ CZEKOLADOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

OWSIANO-JAGLANY BISZKOPT Z RABARBAREM I KRUSZONKĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAGIELNIK WANILIOWO-CZEKOLADOWY Z WIŚNIAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWE CIASTO Z FASOLI Z OWOCAMI I KAWAŁKAMI GORZKIEJ CZEKOLADY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO GRYCZANE Z BRZOSKWINIAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO BURACZANO-MARCHEWKOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

UCIERANE CIASTO Z PORZECZKAMI I KRUSZONKĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SZPINAKOWIEC Z RODZYNKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWE CIASTO Z KREMEM DYNIOWO-ORZECHOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PIERNIKOWE CIASTO Z POWIDŁAMI WIŚNIOWYMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO POMARAŃCZOWE Z LUKREM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CYTRYNOWIEC GRYCZANY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Z KREMEM DAKTYLOWYM I ORZECHAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWIEC Z BANANAMI, KARMELEM I SOLONYM POPCORNEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKOSOWY JAGIELNIK Z GRUSZKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CHLEBEK BANANOWY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

TOFURNIK Z RODZYNKAMI I POLEWĄ CZEKOLADOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

TARTA Z MASĄ KOKOSOWĄ I BANANAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAGIELNIK ORZECHOWO-CYTRYNOWY NA ZIMNO

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

MARCHEWKOWO-CYNAMONOWY TOFURNIK Z MASŁEM SEZAMOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KAKAOWIEC Z GALARETKĄ, BANANAMI I MASĄ KOKOSOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWO-ŚLIWKOWE CIASTO Z KASZY GRYCZANEJ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO MOCNO CZEKOLADOWE BEZ MĄKI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAGIELNIK Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTO Z MARCHEWKĄ I KREMEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTECZKA Z NUTĄ POMARAŃCZY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KRUCHE CIASTKA Z DAKTYLAMI I ORZECHAMI W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTECZKA RYŻOWE Z NUTĄ RÓŻANĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KRUCHE CIASTKA MAŚLANE Z WANILIĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ENERGETYCZNE CIASTECZKA Z FASOLI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAGLANE CIASTECZKA SŁODZONE RODZYNKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BISZKOPCIKI Z GALARETKĄ W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KAKAOWE BABECZKI Z MANDARYNKĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

EKSPRESOWE KULKI AMARANTUSOWE BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WEGAŃSKIE CIASTKA JAGLANO-KOKOSOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

TRUFLE ORZECHOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKOSANKI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SZYBKIE CIASTECZKA ORZECHOWE BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KULKI MORELOWE BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KULECZKI MIĘTOWE BEZ PIECZENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CIASTECZKA Z ORZECHAMI I KOKOSOWYM KARMELEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

MUFFINY Z FASOLI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWE CIASTKA Z BAKALIAMI (BEZ PIECZENIA)

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONIKI Z KARMELEM I ORZECHAMI W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONY OWSIANE Z CZEKOLADĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONIKI MIGDAŁOWE Z MASĄ KOKOSOWĄ W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONIKI MUESLI Z MIODEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONIKI MIGDAŁOWO-KOKOSOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONIKI CZEKOLADOWE Z ORZECHAMI I ZE SŁONECZNIKIEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONY AMARANTUSOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONY CZEKOLADOWO-FIGOWE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZIELONE BATONIKI ZE SPIRULINĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BATONY MIGDAŁOWE W GORZKIEJ CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KREM Z TOFU Z MUSEM MALINOWO-TRUSKAWKOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DESER Z TRUSKAWKAMI, CZEKOLADĄ I BITĄ ŚMIETANĄ KOKOSOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SMAŻONE BANANY W PAPIERZE RYŻOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PRALINKI BANANOWE Z MASŁEM ORZECHOWYM W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KREM DYNIOWO-ORZECHOWY Z NUTĄ PIERNIKOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KNEDLE JAGLANE Z TRUSKAWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

NALEŚNIKI Z MĄKI RYŻOWEJ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

NALEŚNIKI OWSIANO-KUKURYDZIANE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

JAGLANE PANCAKES

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

GRYCZANE PANCAKES

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKOSOWA PIANKA Z CHIA I GALARETKĄ TRUSKAWKOWĄ W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BUDYŃ JAGLANY Z OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PIJANE ŚLIWKI W CZEKOLADZIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ROZPUSTNY BUDYŃ CZEKOLADOWY ZE ŚLIWKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADA Z CYNAMONEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PIECZONE ŚLIWKI POD KRUSZONKĄ OWSIANO-KOKOSOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PUDDING CHIA Z MUSEM BRZOSKWINIOWO-BANANOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BEZY BEZ CUKRU

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KAKAOWY PUDDING CHIA Z JABŁKAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

CZEKOLADOWY KREM Z AWOKADO Z NUTĄ POMARAŃCZY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PLACKI OWSIANO-BANANOWE Z GRUSZKĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

BUDYŃ JAGLANY Z FRUŻELINĄ OWOCOWĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KREM JAGLANY Z CHRUPKAMI ORKISZOWYMI I CZEKOLADĄ W SŁOICZKU

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KREM JAGLANY Z MASĄ DAKTYLOWĄ, ORZECHAMI I CZEKOLADĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PEŁNOZIARNISTE BUCHTY Z DŻEMEM WIŚNIOWYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

SŁOICZKI KOKOSOWO-MIGDAŁOWE Z BUDYNIEM JAGLANYM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZIELONY KOKTAJL Z MIODEM I MIGDAŁAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL KOKOSOWO-ANANASOWY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

WZMACNIAJĄCY KOKTAJL Z MACĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL CZEKOLADOWO-ORZECHOWY Z POMARAŃCZĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL NA PRZEZIĘBIENIE

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ENERGETYCZNY KOKTAJL JAGLANY Z OWOCAMI

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKOSOWY KOKTAJL Z JARMUŻEM I ANANASEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-SEZAMOWY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZIELONY KOKTAJL Z CZARNYM SEZAMEM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZIELONY KOKTAJL Z KIWI I PYŁKIEM PSZCZELIM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL PORZECZKOWO-MALINOWY ZE SPIRULINĄ

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-MIĘTOWY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DWUWARSTWOWY KOKTAJL OWOCOWY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL JABŁKOWO-GRUSZKOWY Z SEZAMEM I IMBIREM

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

KOKTAJL ŚLIWKOWY Z CHIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PODZIĘKOWANIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.