REDAKCJA

Redaktor naczelny: Szymon Danowski

Redaktor prowadzący: Anna Gardyniak

ISBN: 978-83-8344-032-3

E-book nr: 1QZ0005

Wydawnictwo: Wiedza i Praktyka Sp. z o.o.

Adres: 03-918 Warszawa, ul. Łotewska 9a

Kontakt: Telefon 22 518 27 22, faks 22 617 60 10, e-mail: cok@wip.pl

NIP: 526-19-92-256

Nr rejestrowy BDO: 000008579

Numer KRS: 0000098264 – Sąd Rejonowy dla m.st. Warszawy, Sąd Gospodarczy

XIII Wydział Gospodarczy Rejestrowy. Wysokość kapitału zakładowego: 200 000 zł

Copyright by: Wiedza i Praktyka sp. z o.o. Warszawa 2023

Publikacja „Jak wrócić do sprawności po kontuzji i zapobiegać nawrotom? Ćwiczenia na kolana, staw skokowy i stopy” została opracowana we współpracy z Wydawnictwem FID Verlag GmbH z Niemiec. Publikacja „Jak wrócić do sprawności po kontuzji i zapobiegać nawrotom? Ćwiczenia na kolana, staw skokowy i stopy” chroniona jest prawem autorskim. Przedruk materiałów zamieszczonych w publikacji „Jak wrócić do sprawności po kontuzji i zapobiegać nawrotom? Ćwiczenia na kolana, staw skokowy i stopy” bez zgody wydawcy jest zabroniony. Zakaz nie dotyczy cytowania publikacji z powołaniem się na źródło. Publikacja „Jak wrócić do sprawności po kontuzji i zapobiegać nawrotom? Ćwiczenia na kolana, staw skokowy i stopy” została przygotowana z zachowaniem najwyższej staranności i wykorzystaniem wysokich kwalifikacji, wiedzy i doświadczenia autorów oraz konsultantów.

Zastrzeżenie

Wszelkie materiały i treści prezentowane w tej publikacji mają charakter jedynie edukacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby informacje i dane w nich zawarte były poprawne merytorycznie, jednak nie należy ich traktować jako konsultacji zastępującej osobistą wizytę u specjalisty. Tym samym nie mogą stanowić podstawy do podejmowania jakichkolwiek działań o charakterze zdrowotnym, a w szczególności do stosowania bądź niestosowania określonej terapii, przyjmowania lub nieprzyjmowania leków itp. Wobec powyższego wydawca, redaktorzy ani autorzy publikacji i tekstów zamieszczonych w niniejszej publikacji nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki podanych w niej informacji.

Eksperci

dr Paweł Walasek

prof. dr Thomas Wessinghage

Marta Chalimoniuk-Nowak

Gabriela Schwarz

Agata Sierota

OD REDAKCJI

Droga Czytelniczko, Drogi Czytelniku,

stabilna podpora, składająca się z mięśni, ścięgien i więzadeł, nie ochroni cię w 100% przed kontuzjami, które mogą wyniknąć z uprawiania sportu czy powstać przez nieuwagę nawet podczas spaceru. Jednak osoba, która ćwiczy, jest mniej podatna na zerwania ścięgien – te w razie konieczności bardziej się naciągają. Dzięki treningowi unikniesz również zmian zwyrodnieniowych w stawach i problemów z mięśniami. Z naszego poradnika dowiesz się, jakich kontuzji możesz doznać w obrębie kolana oraz stopy, a także jak ich uniknąć.

Redakcja

Zdrowie w Praktyce

WSTĘP

Pierwsza pomoc przy kontuzjach sportowych

prof. dr Thomas Wessinghage

Prawidłowa reakcja zaraz po kontuzji odniesionej w wyniku uprawiania sportu zapobiega wydłużonemu procesowi dochodzenia do zdrowia i nieprzyjemnym komplikacjom. Przeczytaj, jak w odpowiednim czasie podjąć właściwe środki zaradcze.

Gdy podczas uprawiania sportu doznasz kontuzji, trudno nazwać to inaczej niż pechem. Aby sprawy jednak nie potoczyły się jeszcze gorzej, konieczne jest szybkie działanie. Aby skrócić czas zdrowienia przynajmniej takich kontuzji, jak stłuczenie, naderwanie czy zwichnięcie, przydatnych będzie kilka prostych zasad:

•przerwa,

•lód,

•kompresja,

•ułożenie do góry.

Krok 1 – przerwa: natychmiast przerwij aktywność. Jeśli zaciśniesz zęby i będziesz kontynuować trening, poważnie sobie zaszkodzisz.

Krok 2 – lód: konieczne jest delikatne schłodzenie kontuzjowanego miejsca i to najszybciej, jak się da. Zastosowanie zimna złagodzi ból i zapobiegnie większej opuchliźnie. Ważne: im mniej widoczna jest opuchlizna, tym krótszy będzie czas powrotu do sprawności. Schładzaj kontuzjowane miejsce różnymi zimnymi okładami. Idealne będą kostki lodu. Włóż je do woreczka foliowego lub skarpetki i roztłucz. Taką łatwą do formowania lodową miazgę owiń ręcznikiem i przyłóż we właściwym miejscu. Ale ostrożnie! Okład nigdy nie powinien być nieprzyjemny w odczuciu, np. zbyt zimny. Na pierwszy rzut oka praktyczne i sensowne wydaje się zastosowanie sprayu chłodzącego. Osobiście bardzo chciałbym jednak odradzić stosowanie takich środków. Stwarzają one zagrożenie miejscowego odmrożenia. W przypadku otwartych ran schładzaj krawędzie rany, a nie jej wnętrze.

Krok 3 – kompresja: załóż delikatny opatrunek uciskowy. W ten sposób również zapobiegasz pojawieniu się opuchlizny. Nie zawiązuj zbyt ciasno bandaża elastycznego. Zakładaj opatrunek zawsze w kierunku od zewnątrz ciała do wewnątrz – w przypadku zwichniętej kostki będzie to od palców stopy w kierunku do pięty i kolana. Ostrożnie: Przy oznakach zastoju i zaburzeniach przepływu krwi natychmiast poluzuj opatrunek lub go zdejmij. Sygnałami alarmowymi są opuchlizna dookoła opatrunku, skóra zabarwiona na biało lub niebiesko, brak czucia, mrowienie lub narastający ból.

Więcej znajdziesz w wersji pełnej publikacji

Tematy publikacji w pełnej wersji

Pierwsza pomoc przy kontuzjach sportowych

Jak nazwać swoją kontuzję?

O czym świadczy ból kolana

Odpowiedni sport pozwoli na długo zachować elastyczność stawów i kolan

Częsta kontuzja osób biegających – zapalenie ścięgien gęsiej stopki

Torbiel Bakera cystis poplitea, czyli torbiel dołu podkolanowego

Guz w dole podkolanowym? Operacja nie zawsze konieczna

Chondromalacja – ból przedniego przedziału stawu kolanowego

Zwyrodnienie stawu kolanowego: kiedy konieczna jest operacja?

Jak się ruszać bez bólu mimo protezy stawu kolanowego

Problemy stawu skokowego – skręcenia i zwichnięcia

Ćwiczenia, które złagodzą ból i poprawią ruchomość twoich stawów

Jak zachęcić seniora do aktywności mimo bólu stóp

Rozciągaj stopy – to ci się należy

Entezopatia rozcięgna podeszwowego, czyli ból w stopie. Jak to jest z tą ostrogą?

Bóle stopy – problemy z trzeszczkami

Ścięgno Achillesa – zmora biegaczy

Pięta Haglunda

Przygotowanie do wersji elektronicznej: RASTER studio, 603 59 59 71