Piotrek Mężyk

Droga do Sylwetki i Sprawności

© Piotrek Mężyk, 2017

Dowiesz się:

Jak wpływają na nas ćwiczenia fizyczne i prawidłowe odżywianie — że dzięki temu „wszystko nam się chce i na wszystko mamy siłę”?

Jak ilość, rodzaj i godziny posiłków wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej lub budowanie masy?

Dlaczego ludziom potrzebny jest cel i motywacja?

Jak trenować by stać się wszechstronnym?

Czy da się ćwiczyć bez nadmiernego budowania masy mięśniowej?

Czy warto łączyć kalistenikę z siłownią?

Jak osiągnąć wzrost siły?

ISBN 978-83-8126-101-2

Książka powstała w inteligentnym systemie wydawniczym Ridero

Spis treści

Droga do Sylwetki i Sprawności

Wstęp

Biologia w sporcie

Rodzaje włókien mięśniowych

Trening a rodzaje włókien mięśniowych

Układ nerwowy a mięśnie

Dodaj sobie siły — antagonizm pracy mięśni

Napięcie mięśni

Wpływ stresu na organizm człowieka

Szyszynka — NIE szyszka — czyli czas do spania!

Homeostaza organizmu, czyli zachowaj równowagę

Homeostaza w pigułce

Regulacja poziomu cukru we krwi

Witaminy oraz składniki mineralne

Transport energii oraz o „zakwasach”

Ludzki organizm — jak silnik czy na odwrót?

Składniki pokarmowe

Dieta — jak i z czego ją ułożyć?

Rotuj dla zdrowia!

Glutenofobia — wymysł czy prawda?

Czy do diesla można wlać benzyny?

Nie lubisz kwaśnego? Za to Twój żołądek TAK!

Wolne rodniki i antyoksydanty

Redukcja

Dieta tłuszczowa — pogromca głodu na redukcji

Dieta samuraja — „złoty środek”?

Alternatywa na masę

Przykładowy jadłospis i nie tylko

Trochę matematyki…

Tabele kaloryczne wybranych produktów

Oleje rafinowane i nierafinowane oraz słówko o tłuszczach

Dodatki do paliwa

Zioła i przyprawy — żeby życie miało smak!

Mieszanka babuni na poprawę trawienia

Motywacja w praktyce

Co nas motywuje?

Dziesięć kroków motywacji

Wyznacz swój cel

Ćwiczenia i planowanie treningu

Propozycja „drogi treningowej”

Ćwiczenia główne i uzupełniające

Opis wybranych metod treningowych

4 ćwiczenia — bez sprzętu!

Drążek i nie tylko!

Opis 4 ćwiczeń bez sprzętu

Droga treningowa — opis ćwiczeń

RRC — rozgrzewka to część treningu!

Przygotuj się do drogi — 7 rozciągnięć

Akcesoria treningowe

Brak zakończenia — to dopiero początek

Odpowiedzi na pytania ankietowanych

Podziękowania

Bibliografia

Wstęp

W dzisiejszych czasach to, jak wyglądamy, ma duży wpływ na to, jak jesteśmy postrzegani. Wokół nas jest mnóstwo kamer, jesteśmy obserwowani z każdej strony. Nawet jeśli nie chcemy, to zawsze ktoś nas obserwuje np. na monitoringu stacji benzynowej, czy też w supermarkecie. Gdy poznajemy nowych ludzi nasz wygląd mówi wiele o nas.

Biorąc pod uwagę te wszystkie powody, mamy odpowiedź na pytanie, skąd bierze się pogoń za sylwetką wysportowaną i „fit”. Mnóstwo ludzi chce osiągnąć wymarzony wygląd w dowolny sposób, często błędny. Zależy im tylko i wyłącznie na tym, żeby dobrze wyglądać.

Jednym z celów tej książki, poradnika, albo „nazwij to, jak chcesz”, jest uświadomienie sobie, że w tej całej „zabawie” z treningami ważne jest też to, by być zdrowym i sprawnym, a sylwetka jest skutkiem ubocznym naszych wysiłków. Ujmując to założenie w formę schematu, można dostrzec, iż tworzy się następująca pętla:

Żeby móc trenować, trzeba być zdrowym. Jeśli chcemy być zdrowi, musimy zadbać o jedzenie, sen i właściwe nawodnienie organizmu. Poprzez odpowiednio wykonywany trening zyskujemy sprawność i sylwetkę.

Gdy pominiemy któryś z wymienionych elementów, coś zacznie się psuć prędzej, czy później. A jeśli coś zacznie się psuć, stracimy motywację i chęć do działania.

O co chodzi z tą sprawnością? Już wyjaśniam. Otóż, jestem zwolennikiem treningu wszechstronnego. Uważam, że robienie ze swojego ciała chodzącego, mówiąc kolokwialnie napakowanego i sztywnego robota nie jest najlepszym pomysłem. W ten sposób mocno ograniczamy swoje możliwości. Duża masa nie idzie w parze z dobrą kondycją. Ogromne mięśnie upośledzają naszą mobilność. Chyba nikt nie chce mieć problemu z tym, że nie będzie w stanie dogonić złodzieja, który np. ukradł mu portfel, albo z tym, że nie może się podrapać po plecach, bądź zawiązać butów, nie wspominając już o problemach z poprawnym przysiadem.

Co więcej, jako że interesuję się motoryzacją postanowiłem, że w niewielkim stopniu nawiążę do tej dziedziny, aby wyjaśnić pewne kwestie związane z funkcjonowaniem organizmu. Ale to nie będzie nic skomplikowanego, tak w ramach dygresji.

Jest jeszcze jeden powód. Nabywając wiedzę, możemy dostrzec, że informacje, jakich szukamy nierzadko są porozrzucane, wszystkiego musimy szukać osobno. Jeśli znajdziemy część wiedzy o treningu i motywacji, to brakuje nam informacji o odżywianiu. Z kolei, gdy czytamy coś o diecie, to brakuje nam czegoś o treningu. To tylko jeden z przykładów, bo można by długo wymieniać. Oczywiście nie ośmielę się twierdzić, że ta książka poruszy wszystkie zagadnienia. Niemniej postaram się zebrać najważniejsze fakty i informacje i utworzyć coś kompletnego, gdyż sportowy styl życia to nie tylko ćwiczenie. Oczywiście, trening można i powinno się obrać jako ważny punkt w planie dnia, jednak trzeba uzupełnić go o aspekty takie, jak:

odpowiednie odżywianie, dbanie o nawodnienie i regenerację, utrzymywanie motywacji na wysokim poziomie oraz wiele innych, o których postaram się napisać. Wszystko to wymaga od nas wdrażania w nasze życie nowych nawyków. Te z kolei sprawiają, że stajemy się bardziej zdyscyplinowani. Do tego dodajmy silną wolę i … voilà — mamy to, czego nam potrzeba, aby osiągać wyznaczone cele.

I pamiętaj, nieważne co ćwiczysz, jest wiele dróg i całe mnóstwo możliwości, które prowadzą na szczyt tej samej góry. Ważne jest, żeby to, co robisz dawało Ci satysfakcję, a sam trening kojarzył się z tym, co lubisz robić. Nie z czymś łatwym, lekkim i przyjemnym, ale z tym, co lubisz. Wtedy nawet nie zauważysz, kiedy osiągniesz swój zamierzony cel. Jak wielu jest ludzi na tym świecie, tak wiele może być sposobów na trening. Liczy się regularność i systematyczność. Warto, abyś sobie te ostatnie dwa słowa zapisał na osobnej kartce, po to, żeby mieć je codziennie przed oczami.

Biologia w sporcie

Ten rozdział będzie dotyczyć podstawowej wiedzy z zakresu pojęć z biologii, które mają bezpośredni związek z treningiem, odżywianiem oraz np. z tym, jak pracują mięśnie, i w jaki sposób są zintegrowane z układem nerwowym.

Zacznijmy od tego, co w ogóle umożliwia nam ruch ciała i jego poszczególnych części, a więc od mięśni. To dzięki nim możemy ćwiczyć, kształtować i rozwijać naszą sylwetkę. Pozwalają także utrzymać postawę w połączeniu z naszym szkieletem. To chyba wie każdy. Natomiast żeby lepiej zrozumieć, jaki jest mechanizm działania należy przypomnieć sobie krótko budowę mięśnia.

W mięśniu możemy wyszczególnić brzusiec i ścięgno. Brzusiec stanowi środkową część mięśnia, zbudowany jest z kurczliwych włókien tkanki mięśniowej, która zawiera mioglobinę. Ta z kolei magazynuje i rozprowadza tlen głównie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ścięgno utworzone jest z niekurczliwej, nierozciągliwej tkanki łącznej. Stanowi miejsce przyczepu mięśnia do kości. Brzusiec może rozdzielać się na jednym ze swoich końców na dwie lub więcej części, zwanych głowami. Połączone wspólnym ścięgnem tworzą mięśnie dwugłowe, trójgłowe i czworogłowe.

Pewnie nieraz zastanawiałeś się dlaczego jedni mają lepiej widoczne mięśnie ramion, a drudzy słabiej, a jednocześnie ich obwody są takie same. Bierze się to z tego, że jedni mają długie ścięgna i krótki brzusiec, drudzy zaś krótkie ścięgna i długi brzusiec. Ramiona tych drugich wyglądają na lepiej zbudowane, gdyż ścięgna mają mniejszy obwód i nie dają takiego wrażenia wizualnego.

Rodzaje włókien mięśniowych

Na pewno kiedyś oglądałeś zmagania kolarzy zarówno torowych, jak i długodystansowych. Czy zwróciłeś uwagę na to, co ich różni? Ten pierwszy ma potężne i silne nogi, drugi zaś szczupłe i niepozorne, a zarazem bardzo wytrzymałe. Skąd się to bierze i jakie czynniki na to wpływają? Odpowiedzią są dwa rodzaje włókien mięśniowych, oraz dwie metody treningowe, wpływające na rozwój danej tkanki.

Pierwsze z nich to włókna czerwone (tzw. wolnokurczliwe). To właśnie ich używamy w codziennych czynnościach. Odpowiadają za lżejszą aktywność fizyczną i potrzebują dość dużo czasu do wzrostu. Charakteryzują się dużą odpornością na zmęczenie oraz krótkim czasem odpoczynku (ok. 1min). Ta ostatnia informacja jest warta zapamiętania, szczególnie dla osób trenujących, jednak o tym napiszę więcej w dalszej części.

Drugie to włókna białe (tzw. szybkokurczliwe). Przeznaczone są do wykonywania ciężkiej pracy. Szybko się męczą, a ich czas odpoczynku jest znacznie dłuższy (od 3 do nawet 6 minut) w stosunku do włókien czerwonych. Kolejną różnicą będzie szybszy wzrost, co nie oznacza, że nie wymaga to od nas cierpliwości. Mięśnie nie urosną nam z dnia na dzień. Tak więc działają odwrotnie niż włókna wolnokurczliwe i to należy zapamiętać.

Trening a rodzaje włókien mięśniowych

O tym, czy osiągniemy sukces w konkretnej dyscyplinie, w dużej mierze zależy od predyspozycji genetycznych, włączając w to kwestię proporcji włókien mięśniowych. Osoby, u których dominują włókna czerwone, wolniej się męczą i mogą osiągać dobre rezultaty w sportach wytrzymałościowych takich, jak np. biegi narciarskie długodystansowe. Natomiast ci, którzy mają przewagę włókien białych, sprawdzą się w konkurencjach, wymagających wygenerowania siły w krótkim przedziale czasowym np. w sprintach. Jednak poprzez odpowiedni trening ukierunkowany na rozwój określonych włókien mięśniowych, możemy wpływać na ich proporcje.

Mięśnie pracują, „wykorzystując” zawartość obydwu typów włókien, tak więc powinno się ćwiczyć i jedne i drugie. Wykonując przysiad z dużym ciężarem, a z małą ilością powtórzeń będziemy angażować głównie włókna szybkokurczliwe. Z kolei gdy zrobimy to z dużą ilością powtórzeń i z mniejszym ciężarem, pracę wykonają w większości włókna wolnokurczliwe.

Jeśli chcemy dążyć do złotego środka należy różnicować zarówno intensywność, jak i objętość treningową. Dla przykładu, jeśli na jednym z treningów zrobimy tzw. wyciskanie żołnierskie z ciężarem 50 kg w 3 seriach po 10—12 powtórzeń, to na kolejnym powinniśmy wykonać 3 serie po 3—5 powtórzeń z ciężarem 70 kg. Nie bez powodu rozdzieliłem to na 2 treningi, gdyż należy pamiętać, aby ograniczyć liczbę powtórzeń w czasie danej sesji do wąskich przedziałów np. 2—5, 8—12 itd.

Układ nerwowy a mięśnie

Na chwilę uwagi zasługuje współpraca układu nerwowego z mięśniami. Odpowiada on za odbiór i przetwarzanie impulsów docierających z zewnątrz, oraz przekazywanie tych pochodzących z wnętrza organizmu. Jednostką strukturalną i czynnościową układu nerwowego jest neuron. Charakteryzuje się pobudliwością, czyli zdolnością reagowania na bodźce oraz pobudzeniem (przekazywaniem impulsów). Skurcz i rozkurcz włókien mięśniowych podlega kontroli układu nerwowego przez aksony (długie wypustki komórek nerwowych). Komórka mięśniowa wraz z unerwiającą ją komórką nerwową, nosi nazwę jednostki motorycznej mięśnia. Pod skórą znajdują się liczne receptory czuciowe.

Teraz zastosowanie praktyczne. Jeśli trenujesz w rękawiczkach, zrób prosty test. Wyciskając na ławce poziomej w pierwszej kolejności wykonaj serię w rękawiczkach. Następnie zdejmij je i chwytając sztangę ściśnij mocno gryf. Odczujesz większe napięcie mięśni nie tylko tych, które są angażowane przy tym ćwiczeniu, ale i tych, które z nimi sąsiadują.

Zapamiętaj! Większe napięcie = większa siła!

Odciski u faceta są ozdobą, więc rękawiczki mogą odejść w niepamięć.

Dodaj sobie siły — antagonizm pracy mięśni

Mięśnie możemy podzielić ze względu na to, jak ze sobą współdziałają. Synergistyczne (mięśnie tułowia, mięśnie żebrowe) współpracują podczas wykonywania danego ruchu. Natomiast antagonistyczne wykonują czynności przeciwstawne. Skurcz jest aktem czynnym, a rozkurcz — biernym. Możemy wyróżnić dwie grupy czynnościowe mięśni: prostowniki (odwodziciele) i zginacze (przywodziciele).

Żeby to lepiej zobrazować posłużę się rysunkiem, obrazującym antagonizm pracy mięśnia trójgłowego ramienia (prostownika) i dwugłowego ramienia (zginacza).

Ma to swoje zastosowanie w treningu. W momencie, gdy wykonujemy jakieś ćwiczenie np. wyciskanie żołnierskie — po wypchnięciu sztangi w górę, nie opuszczamy jej bezwładnie w dół. Należy zrobić to wolno, napinając mięśnie antagonistyczne, w tym akurat ćwiczeniu będzie to biceps. Pomoże to utrzymać stabilizację ciała i spowoduje kumulację siły przed wykonaniem następnego powtórzenia. W nauce tego pomocne jest wyobrażenie sobie, że chcesz wyprowadzić cios lub kopnięcie, ale w pewnym momencie rezygnujesz i zatrzymujesz rękę lub nogę.

Napięcie mięśni

Tonus, czyli napięcie spoczynkowe mięśnia utrzymuje go w gotowości do skurczu. Kurczący się mięsień może wykonywać dwa rodzaje pracy:

Statyczną — w trakcie jej trwania nie dochodzi do przemieszczania się kości względem siebie, mięsień nie skraca się i następuje skurcz izometryczny,

Dynamiczną — w trakcie jej trwania kości przemieszczają się względem siebie, mięsień ulega skróceniu i następuje skurcz izotoniczny.

Przykładem ćwiczenia, w którym wykorzystamy pracę statyczną, może być statyczne rozciąganie mięśni klatki piersiowej, a także wszelkie inne rozciągania statyczne. Kładziemy się na podłodze, ręce rozstawiamy jak do klasycznych pompek i napieramy z całej siły, tak jak gdybyśmy chcieli ją przepchnąć. Można przy tym „rotować” dłońmi raz do zewnątrz raz do wewnątrz (tzn. kciuk raz w stronę do tułowia waz w przeciwną), tak by rozciągać klatkę pod różnym kątem.

Pracę dynamiczną wykonujemy w większości ćwiczeń. Również podczas wykonywania rozciągania dynamicznego, o którym na pewno słyszałeś. Przykładem tutaj może być przez wszystkich znane i lubiane uginanie sztangi na biceps. Chociaż zdecydowanie bardziej polecam jako zamiennik tego ćwiczenia wąskie podciąganie podchwytem na drążku. Jednak do ćwiczeń jeszcze dojdziemy.

Praca dynamiczna często mylona jest z ruchami eksplozywnymi, które polegają na generowaniu jak największej siły w jak najkrótszym czasie (np. pompki z klaśnięciem, wskoki na skrzynię, rzut piłką znad głowy o podłogę). Krótko mówiąc, gdy wykonujemy trening dynamiczny, każdemu na myśl przychodzą jakieś podskoki i różnego rodzaju gwałtowne ruchy, więc nie jest to jakiś wielki błąd.

Wpływ stresu na organizm człowieka

Poniżej przedstawiam wykres, który prezentuje zależność między poziomem stresu, a efektywnością naszego działania. Jak widzimy stres działa w pozytywny sposób w momencie, gdy jego stopień osiągnie przysłowiowy „złoty środek”. To właśnie wtedy jesteśmy gotowi do pracy, odczuwamy pobudzenie i mobilizację organizmu. Wszystko poza tym środkiem powoduje pogorszenie się naszych możliwości. Pojawiają się wtedy negatywne emocje i jesteśmy przemęczeni.

Czynnikiem wywołującym stres, którego nie wymieniłem w powyższym schemacie, może być również trening. Dlatego, jeśli chcemy być zdrowi i nie zamierzamy być zawodowcami, nie jest koniecznością, abyśmy progresowali dodając obciążenie i sztywno trzymając się planu. Gdy serie stają się dla nas coraz cięższe, bardzo obciążamy nasz układ nerwowy. Co za tym idzie, trening zaczyna się nam kojarzyć z czymś nieprzyjemnym. W efekcie otrzymamy odwrotny rezultat, bo koniec końców progres obciążenia się zatrzyma. Duże obciążenia, rzecz jasna, są potrzebne, ale tylko od czasu do czasu. Dobrym rozwiązaniem jest progres poprzez dodawanie powtórzeń lub serii. Wykonanie 10 powtórzeń wyciskania na ławce płaskiej z ciężarem 80 kg, będzie o wiele korzystniejsze, niż 8 powtórzeń szarpanych, niepoprawnych technicznie z obciążeniem 100 kg, a przy tym jeszcze możemy się nabawić kontuzji.

Gdy mowa o stresie nie można pominąć hormonów z nim związanych. Mowa tu głównie o hormonach nadnerczy (adrenalina i kortyzol).

Pierwszym z nich, o którym chcę napisać, jest kortyzol. Poniżej wymienię kilka efektów, które powoduje, a są zdecydowanie niepożądane dla trenujących:

— Wpływa na ból mięśni.

— Przyczynia się do uczucia przetrenowania.

— Uruchamia proces rozpadu włókien mięśniowych.

— Wpływa na wzrost tkanki tłuszczowej otaczającej narządy wewnętrzne.

W organizmie wszystko zaczyna się od układu nerwowego, a mówiąc wprost: od głowy. Podczas treningu, lub gdy jesteśmy głodni, we krwi spada poziom glukozy. W konsekwencji następuje wzrost poziomu kortyzolu, który uruchamia proces rozpadu komórek mięśniowych do najprostszych składników, które mogą być przyswajane przez organizm. Dla zainteresowanych — aminokwasy otrzymywane są w wyniku rozpadu białka, a glukoza z glikogenu.

Jak więc sobie z tym poradzić? Odpowiedz jest łatwa. Po treningu należy spożyć węglowodany proste, to znaczy takie, które są szybko przyswajalne przez nasz organizm. Uzupełnimy w ten sposób deficyt glukozy we krwi, a to z kolei zatrzyma potreningowy wzrost poziomu kortyzolu.

Jednym z największych minusów działania kortyzolu, którego nie wymieniłem, jest jego zbyt wysokie stężenie. Pojawiają się wówczas problemy z metabolizmem (przemianą materii), co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej — u mężczyzn na brzuchu a u kobiet na biodrach.

Nie sposób pominąć tutaj udziału witaminy C, która ma silne właściwości przeciwutleniające. Jest ona w stanie zmniejszyć stres, a więc tym samym maleje zapotrzebowanie na kortyzol. Witamina C może zmniejszyć od 25 do nawet 44 procent ból w mięśniach, występujący po intensywnym treningu. Tak więc, jeśli jej regularnie nie suplementujesz, to już wiesz dlaczego masz ogromne zakwasy.

Stres ma też swoje pozytywne strony. Jak wiadomo powoduje wzrost ciśnienia krwi, a to z kolei przyspiesza dopływ glukozy do mózgu. Za sprawą adrenaliny zaczynamy odczuwać gwałtowny napływ energii. Trwa to jednak krótko, lecz gdy nauczymy się odpowiednio „nakręcać”, to może się okazać bardzo pomocne przy najcięższej nawet serii podczas treningu. Motywująca muzyka i pozytywne myślenie ułatwiają wywołanie tej euforii, dzięki której nawet bicie rekordu może okazać się pestką. Nie należy nadużywać tego zjawiska, gdyż zbyt częste jego stosowanie może sprawić, że efekt ten osłabnie i nie będzie przynosił pożądanych rezultatów.

Szyszynka — NIE szyszka — czyli czas do spania!

Tak, przyznaję się. Gdy pierwszy raz przeczytałem podręcznikowe informacje o gruczole, znajdującym się w głębi mózgu, którym jest szyszynka, to skojarzył mi się z szyszką. Jest on odpowiedzialny za produkcję melatoniny, która bierze udział w zachowaniu równowagi snu i czuwania, ale nie tylko. Wykazuje również działanie przeciwutleniające, tak więc chroni ściany komórek.

Darmowy fragment

Dieta — jak i z czego ją ułożyć?

Darmowy fragment

Motywacja w praktyce

Darmowy fragment

Ćwiczenia i planowanie treningu

Darmowy fragment

Odpowiedzi na pytania ankietowanych

Darmowy fragment

Podziękowania

Darmowy fragment

Bibliografia

Darmowy fragment