Tytuł oryginału: Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием (Умное питание)

Projekt okładki: Karandasz

Copyright © Andrey Beloveshkin, 2020

First published in the Russian language by Ltd. Co. Publishing House Eksmo

Copyright © for the Polish translation Wydawnictwo BIS 2021

ISBN 978-83-7551-740-8

Wydawnictwo BIS
ul. Lędzka 44a
01–446 Warszawa

tel. 22-877-27-05, 22-877-40-33

e-mail: bisbis@wydawnictwobis.com.pl
www.wydawnictwobis.com.pl

Bezpłatny fragment

Wstęp

Główne zasady systemu żywienia

ZASADA 1. Puste przerwy

ZASADA 2. Okno żywieniowe

ZASADA 3. Chronotyp żywieniowy

ZASADA 4. Śniadanie

ZASADA 5. Kolacja

ZASADA 6. Liczba posiłków

Doskonalenie systemu

ZASADA 7. Jedz wtedy, gdy jesteś głodny

ZASADA 8. Przerwa przed jedzeniem

ZASADA 9. Jedz powoli

ZASADA 10. Powstrzymywanie się od jedzenia (fasting)

ZASADA 11. Odkarmianie i „słodkie dni”

ZASADA 12. Elastyczność metaboliczna i synchronizacja zegara biologicznego

Główne zasady wyboru produktów

ZASADA 13. Produkty nieprzetworzone

ZASADA 14. Gęstość kaloryczna i odżywcza pokarmów

ZASADA 15. Urozmaicone żywienie

ZASADA 16. Jedzenie szybkie i powolne

ZASADA 17. Przechowywanie i przyrządzanie

ZASADA 18. Smaczne jedzenie

Produkty

ZASADA 19. Węglowodany

ZASADA 20. Tłuszcze

ZASADA 21. Białka

ZASADA 22. Bilans wodny

ZASADA 23. Bilans sód–potas

ZASADA 24. Indywidualna specyfika

Przypisy

WSTĘP

Początki tej książki sięgają programu szkoleniowego, który prowadzę dla słuchaczy od 2014 roku. W tamtych czasach, kiedy jeszcze wykładałem na Uniwersytecie Medycznym, poproszono mnie o wygłoszenie wykładów o naukowych podstawach zdrowego żywienia, rozwianie mitów i obaw, sformułowanie uniwersalnych zasad odżywiania. Na początku były to zajęcia w grupach, potem szkolenie online, w którym uczestniczyły tysiące ludzi. Z każdą grupą analizowaliśmy różne aspekty żywienia i ich praktyczne wdrażanie w życiu codziennym. Sytuacja każdego człowieka jest oczywiście niepowtarzalna, ale są też wspólne dla wszystkich podstawowe zasady. Pracując z różnymi ludźmi, zajmując się leczeniem rozmaitych schorzeń, widzę, że podstawą, fundamentem indywidualnej diety są tak czy inaczej uniwersalne zasady odżywiania. Zrozumienie i wdrożenie w życie tych zasad pomaga każdemu człowiekowi w wytworzeniu na ich podstawie własnych nawyków, które to staną się fundamentem przyszłego planu żywienia.

W tej książce chciałbym opowiedzieć o dwóch najważniejszych aspektach żywienia – systemie żywienia (kiedy jeść) i produktach żywnościowych (co jeść) – i nauczyć, jak się je stosuje w naszym życiu codziennym. Jest oczywiście także wiele jeszcze innych zagadnień dotyczących psychologii żywienia, żywienia w chorobach i mnóstwo ciekawych i ważnych tematów, ale wrócimy do nich później. Udzielając porad klientom i wykładając na kursach zdrowego żywienia, ułożyłem zestaw uniwersalnych zasad, które każdy człowiek może wdrożyć w życie i odnieść z tego korzyść. W książce znajduje się dwanaście zasad systemu żywienia i dwanaście zasad wyboru produktów. Kryteriami tych zasad są informacje naukowe i wiedza empiryczna (tradycje różnych kultur i narodów), każda rada została wypróbowana przez tysiącletnie ludzkie doświadczenie i potwierdzona badaniami naukowymi. Każda rada ma różne poziomy praktykowania – możesz zaczynać od najłatwiejszego wariantu i przechodzić na wyższe stopnie trudności.

Obecnie wydaje się mnóstwo różnych publikacji z zakresu dietetyki, ale jeszcze daleko do konsensusu. Jedne książki zwiększają liczbę mitów dietetycznych, inne dyskredytują te mity. Ktoś powołuje się na własne, osobiste doświadczenia, a ktoś inny wzywa do ignorowania ich i opierania się tylko na tym, co udowodniła medycyna. A jeszcze inni przytaczają dowody na to, że większość badań nauki o żywieniu jest finansowana przez producentów żywności, a poza nimi jest jeszcze grupa zainteresowanych leczeniem, a nie profilaktyką chorób. Ci skupiają się tylko na indywidualnej specyfice i wyborze indywidualnego żywienia, tamci znów radzą dać sobie z tym wszystkim spokój i jeść intuicyjnie.

To wszystko przypomina hinduską przypowieść o słoniu i ślepych mędrcach. Pewnego razu przywieziono do miasta słonia i każdy z mędrców zaczął go macać. Pierwszy namacał trąbę i mówi, że słoń jest wężem, drugi namacał ucho i zaczął twierdzić, że słoń jest wachlarzem, trzeci – nogę i uznał, że słoń jest kolumną, czwarty chwycił za ogon i powiedział, że słoń jest frędzelkiem. Który z nich ma rację? Każdy ma rację i jednocześnie jej nie ma.

Dlatego ważne jest trzymanie się złotego środka, uwzględniając rady naukowe i tradycyjne żywienie oraz własne specyficzne cechy i preferencje. Dlatego postanowiłem napisać tę książkę w formie osobnych rozdziałów, z których każdy stanowi narzędzie, zasadę do samodzielnego podejmowania decyzji żywieniowych. Wszystkie zasady są przedstawione elastycznie, tak by każdy człowiek mógł je samodzielnie stosować i wdrażać do swojego trybu życia. Niestety, wiele nurtów dietetyki stanowi radykalne skrajności, ale jest i droga kompromisu, która pozwala czerpać korzyści z różnych strategii. Możesz odnosić korzyść zarówno z wysokokalorycznego jedzenia, jak i z głodówki, korzystne mogą być i tłuszcze, i węglowodany. Zasadą drogi kompromisu, czyli drogi złotego środka, jest styl żywienia, który jest wygodny, daje zadowolenie i jest korzystny dla zdrowia. Jest to realne bez skrajności i fanatyzmu.

Każdy rozdział jest zbudowany według tej samej zasady: najpierw rozpatrujemy historię zagadnienia, dowiadujemy się, jak ludzie jedli dawniej, do czego nasz organizm jest przystosowany i co się dziś zmieniło. Potem pokrótce przeanalizujemy, jaki wpływ ma ta konkretna zasada żywienia na nasze zdrowie. Dowiesz się, że produkty i system żywienia wywierają głęboki wpływ na nasz organizm na wszystkich poziomach. Oddziałują na neurochemię mózgu, sprzyjając wypracowaniu nawyków i upodobań, na funkcje hormonów i wrażliwość na nie tkanek, na funkcjonowanie układu immunologicznego, na aktywność genów i wiele innych. Wiele takich efektów daje o sobie znać nie od razu, lecz dopiero po latach. W trzeciej części każdego rozdziału znajduje się krótkie sformułowanie zasady żywieniowej i stopnie jej trudności, a następnie zbiór porad i koncepcji do wcielania jej w życie z jak największym powodzeniem. Możesz zacząć lekturę od dowolnego rozdziału – każda z zasad działa przecież nawet wtedy, gdy jest stosowana osobno. Ale lepiej, jeśli będziesz czytać po jednym rozdziale dziennie i stosować w praktyce to, co przeczytałeś; w ten sposób czytanie książki zajmie ci prawie miesiąc, w ciągu którego wyrobisz wiele prostych i pożytecznych nawyków żywieniowych.

Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczem do długowieczności. Niech te zmiany będą nawet niewielkie, ale ich siła tkwi w codziennym powtarzaniu, w efekcie kumulacji! Przecież wiele współczesnych chorób, takich jak choroby układu krążenia, otyłość, rak, choroby neurodegeneracyjne i samo starzenie się, nie powstają w jeden dzień, lecz rozwijają się przez dłuższy czas. Dlatego ważne jest myślenie o swoim żywieniu w perspektywie długofalowej; nasze życie nie jest przecież sprintem („schudnąć do lata”), lecz maratonem („być zdrowym i energicznym przez wiele lat i zapobiec wczesnemu starzeniu się”). Cechą wspólną wszystkich diet redukcyjnych jest to, że działają one w perspektywie krótkoterminowej, a długofalowo bywają nieskuteczne. Dlaczego? Dlatego że prawidłowe żywienie jest sposobem życia. Będziemy też mówić o tym, jaki wpływ na nasz metabolizm mają: stres, światło, temperatura, aktywność fizyczna, a nawet nastrój. Nie, nie przesłyszałeś się – radość naprawdę spala tłuszcz! Gdy myślisz o wprowadzeniu nowego nawyku żywieniowego, pomyśl, czy będziesz mógł utrzymywać go przez cały czas? Jeśli nie, to lepiej będzie, gdy postawisz poprzeczkę nieco niżej – nie ma sensu niespożywanie cukru przez tydzień, a potem załamanie. Ale już jeśli wprowadzisz nawyk powstrzymywania się od słodyczy choćby raz na dwa dni, to już po roku wpłynie to korzystnie na twoje zdrowie.

Każde efektywne narzędzie wpływu na zdrowie ma również efekty uboczne. Żywienie nie jest wyjątkiem. Obecnie istnieją dwie przeciwstawne tendencje – uzależnienie od jedzenia, przejadanie się i ortoreksja¹. Dlatego najpierw chciałbym przekazać kilka zasad techniki bezpieczeństwa.

1. Twoje zdrowie jest najwyższym priorytetem, dlatego wątp we wszelkie informacje, w tym w te, których sam udzielam. Pamiętaj, że ogólne zasady w twoim konkretnym przypadku mogą mieć indywidualne niuanse. Traktuj informacje jak badacz – eksperymentuj i podejmuj sprawdzone decyzje.

2. Nie wszystko będzie zrozumiałe i możliwe do wykonania od pierwszego razu. Jest to normalne, ucz się na swoich błędach, wyciągaj wnioski, odnajduj swoje słabe punkty. Pozwoli ci to na skuteczniejsze działanie w przyszłości. Błędy nie są złą rzeczą – złe jest tylko to, że niczego nas nie nauczyły.

3. Poczucie humoru. Bądź bardziej na luzie i nie zapominaj o śmiechu, także z samego siebie. Jeśli cię to nie śmieszy, to już wszedłeś na drogę prowadzącą do zaburzeń odżywiania. Zawsze możesz zjeść wszystko, jedzenie jest świetnym źródłem energii, nie złem. Po prostu trzeba stawiać granice jedzeniu dla własnego dobra.

4. Nie wdawaj się w spory i w ogóle zmieniaj żywienie po partyzancku, ale pomagaj tym, którzy szukają pomocy. Wielu ludzi, także autorów książek, będzie cię przekonywać, że tylko ich schemat odżywiania jest jedynie słuszny w całym świecie. Pamiętaj, że istnieje wiele wariantów zdrowego żywienia, a twoim celem jest znalezienie wariantu dobrego konkretnie dla ciebie. Powstrzymuj się od moralnego oceniania ludzi w zależności od tego, co jedzą. Nie uważaj się za lepszego od innych, jeśli odżywiasz się prawidłowo – to już jest ortoreksja. Ty sam nie jesteś ani lepszy, ani gorszy od innych ludzi z powodu odmiennej zawartości talerzy.

5. Zdrowe żywienie to nie jest po prostu jedzenie, lecz styl życia. To dania z dzieciństwa, domowe rytuały, nowe miejsca, miłe towarzystwo przyjaciół, to jest to, co daje ci głębokie zadowolenie i satysfakcję z życia. Niesmaczne jedzenie absolutnie nie może być zdrowe.

6. Znajdź równowagę między elastycznością a stabilnością. Wypracowuj reguły i zasady, a nie przywiązuj się do konkretnych produktów czy przepisów. Ale jednocześnie twórz smaczne przepisy z użyciem produktów, które zawsze masz pod ręką. Dynamicznie zmieniaj dietę w zależności od pory roku, aktywności fizycznej i potrzeb organizmu.

7. Zdrowe żywienie nie zaczyna się od poniedziałku, lecz od śniadania. Postaraj się nie zmieniać diety gwałtownie, działaj płynnie. Trudno jest nam jednocześnie wdrażać więcej niż trzy nawyki, a przecież ich ostateczne dojrzewanie w mózgu zajmuje do trzech miesięcy! A przeciążenie tylko wzmacnia stres i ryzyko załamania. Pamiętaj o etapach zmian, o ograniczonej sile woli, o sile przyzwyczajenia i istotności małych, ale codziennych kroków. Działaj łagodnie, ale wytrwale. Każdy posiłek jest możliwością treningu w celu wypracowania nowych, pożytecznych nawyków.

GŁÓWNE ZASADY SYSTEMU ŻYWIENIA

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 1. Puste przerwy

Pusta przerwa to całkowity brak kalorii między posiłkami – włącznie z przekąskami, „płynnymi” kaloriami (kawa, herbata, mleko, sok) itp. Zdrowe zachowania żywieniowe zakładają, że w przerwach między posiłkami jesteśmy zajęci innymi sprawami: nie podjadamy, nie mówimy o jedzeniu, nie czytamy przepisów i nie oglądamy programów kulinarnych. Dziś wiele problemów ze zdrowiem i z odżywianiem wynika właśnie z nawyku ciągłego podjadania, przy czym wielu ludzi nie docenia jego wagi.

Prowadzenie „dziennika podjadania” pozwoli dostrzec setki czy nawet tysiące zbędnych kalorii, zjedzonych niedostrzegalnie w ciągu dnia. Wielu przegryzek nasz mózg wcale nawet nie dostrzega – jemy na autopilocie. Poza kaloriami ważny jest dla nas również wpływ podjadania na system żywienia i metabolizm. Wyobraź sobie, że posiłek jest procesem prania. Zbierasz różne rzeczy do prania, ładujesz je do pralki, wsypujesz proszek i włączasz konkretny program. Jeśli zapomniałeś włożyć ręcznik, to nie wyłączasz pralki, nie wyrywasz drzwiczek. Dokładnie to samo jest z jedzeniem: po posiłku nie należy ingerować w pracę przewodu pokarmowego.

Skąd wziął się problem

Tradycyjnie posiłki były ściśle reglamentowane, ludzie jedli przy wspólnym stole o określonej godzinie. Nasze babcie zabraniały „podbierania jedzenia”, „psucia apetytu” i uważały za bardzo ważne „nabieranie apetytu” (na powietrzu) i „jedzenie przy stole”. W wielu krajach, na przykład we Francji, podjadanie jest zakazane. Niestety, ta kultura odżywiania stopniowo upada, na przykład w krajach Zachodu podjada nawet 72% kobiet. Uregulowane odżywianie (w zorganizowanym czasie posiłku) zastępuje się jedzeniem w biegu, a to prowadzi do wystąpienia wielu problemów zdrowotnych.

Dawniej ludzie jedli rzadziej. Z braku lodówek i gotowych produktów zasada pustych przerw była w dawnych czasach bezwzględnie przestrzegana, ale dzisiaj ciągle nas otacza masa jedzenia, już gotowego do spożycia. Tradycyjnie posiłki w różnych kulturach były reglamentowane, można było rozpoczynać jedzenie tylko przy stole jadalnym, przestrzegając określonych rytuałów. Nawet do pracy w polu ludzie zabierali obrus i jedli w ustalonym czasie. Przegryzanie, jedzenie w biegu, jedzenie w samotności było wyjątkowo rzadkie. Badacze odkryli, że od lat 50. XX wieku liczba posiłków nieustannie wzrasta.

Tradycyjnie posiłki w różnych kulturach były ściśle reglamentowane, można było rozpoczynać jedzenie tylko przy stole jadalnym, przestrzegając określonych rytuałów. Nawet do pracy w polu ludzie zabierali obrus i jedli w ustalonym czasie.

Dziś ludzie jedzą bardzo często. Obecnie obserwujemy epidemię podjadania – ludzie jedzą często, w biegu, poza specjalnymi strefami i regułami czasowymi. Posiłki stały się przypadkowe i chaotyczne. Wiąże się to z pojawieniem się bardzo różnorodnej i powszechnie dostępnej gotowej żywności, z upadkiem tradycyjnej kultury żywienia, z agresywną reklamą. Jedzenie wszędzie, gdzie tylko można zaczęło niestety być odbierane jako norma. Człowiek zaczął kierować się nie głodem, lecz bodźcami zewnętrznymi. Przy tak chaotycznym odżywianiu nie da się wypracować zdrowych nawyków żywieniowych! Chciałbym, żeby każdy zrozumiał, że system żywienia jest kręgosłupem naszej diety, bez niego zachowywanie zdrowych nawyków w perspektywie długofalowej jest niemożliwe!

Jak to wpływa na zdrowie

Zakłócanie metabolizmu i funkcji hormonów. Podjadanie obniża poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za odczuwanie głodu, a to z kolei może zwiększać lęk i obniżać poziom satysfakcji. Gdy do żołądka dostanie się nawet stosunkowo niewielka ilość pożywienia, powoduje to wydzielanie enzymów trawiennych, wytwarzanie insuliny, spadek poziomu greliny. Te wahania, powtarzające się wiele razy w ciągu dnia, mogą mieć niekorzystny efekt w postaci obniżenia wrażliwości na hormony (oporność), co jest szkodliwe dla zdrowia. Szczególnie szkodliwe są zaburzenia wytwarzania leptyny, hormonu, który obok greliny jest głównym regulatorem apetytu. Podjadanie prowokuje wahania poziomu glukozy we krwi („huśtawka insulinowa”). Na pewno zauważyłeś, że nawet mały kęs jedzenia może wzbudzić uczucie głodu, mimo że wcześniej czułeś się syty.

Przejadanie się. Jednym z ubocznych efektów podjadania jest niedostrzegalne spożywanie dużej liczby kalorii poza posiłkami. Produkty przeznaczone do przegryzek najczęściej są wysokokaloryczne i mają zdolność wzmagania apetytu. Małe przekąski, po które odruchowo sięgamy w pracy do herbaty, spożyte w stresie powodują niedostrzegalne dla nas, ale wyraźne przejadanie się. Szkodzi ono zdrowiu nawet wtedy, gdy przez jakiś czas nie odbija się na sylwetce – najbardziej niebezpiecznym tłuszczem nie jest przecież tłuszcz podskórny, lecz wewnętrzny (trzewny). Jedzenie w biegu, za kierownicą, w trakcie rozmowy telefonicznej też obniża poziom nasycenia i prowadzi do spożywania nadmiaru pokarmu. Podjadanie jest szkodliwe nie tylko dla otyłych. Na przykład uczeni stwierdzili, że nawet ludzie o prawidłowej wadze poprawią sobie zdrowie, rezygnując z 200–300 kcal dziennie. A dzieci czasami w formie przegryzek zjadają więcej niż w trakcie głównych posiłków i rodzice dziwią się ich brakowi apetytu. Zrezygnuj z podjadania – i odzyskasz apetyt!

Zakłócanie systemu żywienia i zachowań żywieniowych. Im więcej podjadasz, tym mniej wartościowego pokarmu zjesz w czasie głównych posiłków. Tworzy się błędne koło: podjadając, zjadasz mniej w trakcie głównego posiłku i znowu chcesz jeść. Zaburza to normalne zachowania żywieniowe i jest fundamentem dla niezdrowych nawyków. Widzę, jak ludzie uciekają się do przegryzek w celu poprawy nastroju przy stresie; taki nawyk może doprowadzić do zaburzeń pracy mózgu i zwiększyć ryzyko depresji.

Inne powody. Okresowe czy przypadkowe podjadanie zwiększa ryzyko dla zdrowia, a jego zalety zdrowotne mają słabe podstawy naukowe. Podjadanie podwyższa ryzyko schorzeń wątroby, takich jak stłuszczenie wątroby. Obniża się intensywność regeneracji i samooczyszczania się komórek – autofagii. Poza tym zwiększenie częstotliwości jedzenia przyczynia się do obciążenia wątroby i poziomu obciążenia kwasowego zębów. Niestety, w dietetyce widzimy aktywne propagowanie przegryzania, co nie wychodzi zdrowiu na korzyść. Aktywne propagowanie podjadania prowadzą także producenci rozmaitych batoników i gotowych produktów.

Dzieci czasami w formie przegryzek zjadają więcej niż w trakcie głównych posiłków i rodzice dziwią się ich brakowi apetytu. Zrezygnuj z podjadania i odzyskasz apetyt!

Podstawowe zasady

Przestrzegaj pustych przerw między posiłkami. Ważną regułą zdrowego systemu żywienia jest zachowanie bezkalorycznych przerw między posiłkami. Pamiętaj, że magia dzieje się nie wtedy, gdy jesz, tylko wtedy, gdy nie jesz! Wyklucz podaż wszelkiego rodzaju kalorii, włącznie z napojami.

Ważne jest zrozumienie, że nawet niewielka ilość kalorii w postaci przegryzek to nie jest po prostu mechaniczne ich dodawanie do sumy tego, co już zjadłeś, a w istocie rzeczy dodatkowy posiłek, uruchomienie całego procesu trawienia (wydzielanie enzymów, zmiana perystaltyki jelit, wydzielanie hormonów jelitowych i metabolicznych). Przestrzeganie zasady pustych przerw jest fundamentem zdrowego odżywiania, wzmacniania samodyscypliny i poprawy metabolizmu.

Stymulacja sensoryczna (widok i zapach pokarmu, rozmowy o jedzeniu itp.). Udowodniono naukowo, że zapach i widok pokarmu może wpływać na wydzielanie insuliny. Dlatego do pracy najbardziej komfortowe będzie otoczenie bez bodźców pokarmowych. Nie pracuj przy stole jadalnym i nie jedz przy biurku.

Tylko woda. W czasie pustych przerw dopuszczalne jest tylko picie wody niegazowanej. W rzadkich wyjątkach – niekaloryczne napoje bez kofeiny, herbaty ziołowe, herbata z hibiskusa, woda gazowana, ale lepiej obejść się bez nich. Herbatę i kawę należy pić bez śmietanki, cukru, słodzików, no i oczywiście bez deseru. Pożądane jest obchodzenie się również bez gumy do żucia.

Jak przestrzegać tej reguły. Koncepcje i porady

System żywienia. Pamiętaj, system przede wszystkim. System żywienia jest porządkiem, strukturą, najważniejszą rzeczą w poprawie twojego zdrowia. Genetycznie jesteśmy zdolni do zachowania kontroli nad tym, ile pożywienia spożywamy, nie przez ograniczenie kalorii, lecz przez ograniczenie czasu dostępu do niego. Stopniowo taki sposób myślenia o jedzeniu wejdzie ci w krew, stanie się nawykiem, kręgosłupem twojej diety.

Wstrzemięźliwość jest cechą godności. Przecież jeśli zachce ci się iść do toalety, to nie zaspokajasz swojej potrzeby wprost na ulicy. Dlaczego z jedzeniem ma być inaczej? Traktuj puste przerwy jako trening swojego umiarkowania i przejaw dyscypliny. Hartuj ducha.

Zmień otoczenie żywieniowe. Nie ma oczywiście obowiązku zamykania lodówki na kłódkę, ale nie warto zanadto prowokować samego siebie. Jeśli zamierzasz jeść słodycze, rób to w czasie głównego posiłku, a nie w trakcie pustej przerwy. Nasza siła woli jest ograniczona, nie pozwalajmy na wyniszczanie jej jedzeniem.

Nie targuj się ze sobą. Nie należy rozważać zakazów ani targować się ze sobą. Przełącz uwagę na swoje bieżące sprawy, a o jedzeniu myśl w czasie jedzenia. Zawsze mamy skłonność do ulegania pokusom żywieniowym, kiedy brakuje zasady „nie jeść”.

Natrętne myśli o jedzeniu. Im bardziej odpędzasz myśli o jedzeniu, tym częściej się pojawiają. Przełączaj uwagę, przejdź się, zrób parę przysiadów. Spróbuj doprowadzić myśli do absurdu (myśli o pączku: superbohater „człowiek-pączek”, samochód-pączek, ile pączków zjem, zanim pęknę itd.). Zażartuj z siebie i śmiej się z pokusy. Nie śmieszy cię to? Ale jesteś dorosłym człowiekiem, cierpiącym z powodu odmawiania sobie kawałka smażonego ciasta z tłuszczem! To naprawdę jest śmieszne.

Nie oglądaj food-porno. Przez termin „food-porno” rozumie się podniecające obrazy jedzenia w sieciach społecznościowych, w czasopismach i na stronach internetowych. Powstrzymuj się od przyglądania się obrazkom z takim jedzeniem, od dyskusji nad przepisami, oglądania programów kulinarnych. Jedzenie jest tylko częścią życia, nie musi ono wypełniać więcej czasu, niż potrzeba. Stwierdzono naukowo, że oglądanie obrazów jedzenia może wywołać głód i chęć jedzenia u człowieka absolutnie sytego.

Im bardziej odpędzasz myśli o jedzeniu, tym częściej się pojawiają. Spróbuj zażartować z siebie i śmiać się z pokusy. To naprawdę jest śmieszne – przecież jesteś dorosłym człowiekiem, cierpiącym z powodu odmawiania sobie kawałka smażonego ciasta z tłuszczem!

Nie zakazuj, lecz wprowadzaj zasady. Nie skupiaj się na tym, co jest zakazane albo czego nie wolno. Zakazy mogą przecież wzmagać pociąg do jedzenia. Stworzenie własnego systemu żywienia to nie zakazy, lecz zasady żywienia. Możesz zjeść to, co chcesz, ale zrób to przy następnym posiłku. Nie ma zakazów, ale są wyraźne reguły. Strukturyzuj i uporządkuj swoje żywienie, ale nie zabraniaj sobie wszystkiego jak leci!

Buduj pozytywne nawyki żywieniowe. Jedz tylko przy stole jadalnym, a nie przy laptopie czy w biegu. To grozi wytworzeniem się odruchu warunkowego, kiedy apetyt będzie się pojawiał na sam widok laptopa. Wyraźnie ustal miejsce do jedzenia, nakryj stół obrusem – to wytworzy nastrój.

Apetyt jest rzeczą dobrą. Normalny apetyt stanowi oznakę zdrowia. Przez kilka godzin wstrzymywania się od jedzenia nie zniszczysz sobie żołądka kwasem, nie spowolnisz metabolizmu i nie zjesz potem dwa razy więcej. To są mity i z wieloma z nich rozprawimy się w dalszej części książki.

Zagłuszaj pociąg. Jeśli trudno ci kontrolować apetyt, to pomogą intensywne smaki – kwaśny lub korzenny. Napar z przypraw korzennych (cynamonu, anyżku, kardamonu) lub hibiskusa jest korzystny dla zdrowia, praktycznie nie zawiera kalorii i pomaga w kontrolowaniu apetytu.

Najmniej szkodliwe przegryzki. Jeśli sytuacja staje się już nie do zniesienia na tyle, że musisz coś przegryźć, to powstrzymaj się od mącznych, słodkich produktów o wysokim obciążeniu, czyli indeksie glikemicznym, raczej wybieraj surowy pokarm roślinny lub tłuszcz. Mogą to być surowe orzechy, surowe warzywa, które można gryźć (marchew, seler, papryka) czy zielona sałata. Można też dodać do herbaty lub osobno spożyć łyżkę tłuszczu (masła śmietankowego, oleju kokosowego, oliwy z oliwek), tłuszcze skutecznie tłumią pociąg do słodyczy.

Nawyki będą cię zwodzić, ale nie denerwuj się. Najpierw może być trudno, możliwe są nawet automatyczne niepowodzenia, kiedy się zamyślisz i zauważysz, że sięgnąłeś po jedzenie. To efekt twoich długotrwałych nawyków i wątpliwości. Jeśli podjadałeś w samochodzie, mózg będzie ci proponował zrobienie tego jeszcze raz. Nie podtrzymuj nawyków, a same wygasną.

Jedz tylko przy stole jadalnym, a nie przy laptopie czy w biegu. To grozi wytworzeniem się odruchu warunkowego, kiedy apetyt będzie się pojawiał na sam widok laptopa.

ZASADA 2. Okno żywieniowe

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 3. Chronotyp żywieniowy

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 4. Śniadanie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 5. Kolacja

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 6. Liczba posiłków

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

DOSKONALENIE SYSTEMU

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 7.
Jedz wtedy, gdy jesteś głodny

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 8.
Przerwa przed jedzeniem

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 9. Jedz powoli

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 10. Powstrzymywanie się od jedzenia (fasting)

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 11.
Odkarmianie i „słodkie dni”

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 12.
Elastyczność metaboliczna i synchronizacja zegara biologicznego

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

GŁÓWNE ZASADY WYBORU PRODUKTÓW

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 13.
Produkty nieprzetworzone

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 14.
Gęstość kaloryczna i odżywcza pokarmów

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 15.
Urozmaicone żywienie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 16.
Jedzenie szybkie i powolne

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 17.
Przechowywanie i przyrządzanie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 18.
Smaczne jedzenie

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

PRODUKTY

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 19. Węglowodany

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 20. Tłuszcze

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 21. Białka

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 22. Bilans wodny

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 23. Bilans sód–potas

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

ZASADA 24. Indywidualna specyfika

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.

Pozostałe rozdziały dostępne w pełnej wersji e-booka.