© Copyright by Wydawnictwo Filo, Warszawa 2017

All rights reserved. No part of this publication may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted in any form or by any means, electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior consent of the publishers.

Tekst: Jagoda Podkowska, Marta Kekusz, Tomasz Kołodziejczyk
Wydawca: Katarzyna Drewnowska
Zdjęcia: Agnieszka Murak – Metka Studio
Projekt layoutu i skład: Bogusław Jaworski, Wit Witerski
Redakcja i korekta: Weronika Skarżyńska
Tłumaczenie cytatu na pierwszej stronie: Katarzyna Skarżyńska

ISBN: 978-83-62903-50-4

Wyłączna dystrybucja:
Firma Księgarska Olesiejuk
ul. Poznańska 91
05-850 Ożarów Mazowiecki
www.olesiejuk.pl

Książka ma uzupełniać wiedzę, ale nie zastąpi porady lekarza. Problemy zdrowotne należy konsultować ze specjalistami.
Autorzy i wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za jakikolwiek uszczerbek na zdrowiu poniesiony w bezpośredniej lub pośredniej konsekwencji wykorzystania treści tej książki.

Skład wersji elektronicznej
pan@drewnianyrower.com

WSTĘP

Dieta. Większość z Was krzywi się pewnie na to słowo. Tak naprawdę jednak jest to po prostu sposób odżywiania. Czy jecie smażoną kiełbasę z cebulą, czy owsiankę – jest to Wasza dieta. Trzymacie w rękach przewodnik żywieniowy, który ma pomóc w biciu rekordów – tak własnych, jak i cudzych. Powstał on z myślą o tych, którzy rowerem jeżdżą nie tylko do pracy, i dla tych, którzy chcą jeździć na najlepszym „paliwie”. Inwestycja w rower to nie wszystko. Możecie znacząco poprawić swoje wyniki sportowe, zmieniając sposób odżywiania.

Jestem dietetykiem sportowym – sport to moja wielka miłość. Kolarstwo było, jest i będzie zawsze, było też brazylijskie jiu jitsu i wspinaczka wysokogórska. Pot i łzy na treningach nie są mi obce, wiele przećwiczyłam na własnej skórze. Zauważyłam, że dieta pozwala mi trenować wydajniej niż inni, szybko poprawiać wyniki i osiągać sportowe sukcesy w każdej dyscyplinie. Odżywianie w sporcie to świadomość, że każdy posiłek i każdy napój może zadziałać na naszą korzyść, o ile zadbamy o jego skład oraz moment, w którym go spożyjemy. Lata pracy ze sportowcami różnych dyscyplin uświadomiły mi, jak niewiele osób wie, jak się odżywiać.

Większość przepisów to autorskie pomysły moje, Tomka i Marty. Konkretna zmiana musi być maksymalnie prosta do przeprowadzenia – bez obaw zatem. Nie będzie składników z kosmosu ani godzin spędzonych w kuchni. Każde z Was znajdzie tu coś dla siebie.

Jagoda Podkowska

I. Specyfika wysiłku kolarza, czyli trochę fizjologii

Jakikolwiek rodzaj kolarstwa uprawiasz: szosowe czy torowe, przełajowe czy górskie, dyscyplina ta sprowadza się do wysiłku wytrzymałościowego. Warto jednak pamiętać, że różne treningi wymagają od mięśni różnego rodzaju pracy. W zależności od tego, czy wykonujesz bardzo intensywne interwały, czy pokonujesz długie odcinki w równym tempie, kształtując wytrzymałość tlenową, metabolizm w komórkach mięśniowych będzie się zmieniał.

Żeby lepiej zrozumieć, jak te procesy przebiegają, i w zasadzie – jaki jest głębszy sens tej książki, niezbędna będzie odrobina wiedzy.

Decydujące jest źródło pozyskiwania energii. Powstaje ona z rozpadu ATP (adenozynotrójfosforanu), wysokoenergetycznego związku, którego w naszych mięśniach jest bardzo mało. Warto zapamiętać tę nazwę, bo właśnie dzięki ATP nasze mięśnie są w stanie wykonywać jakąkolwiek pracę i od jego szybkiej odbudowy zależą nasze możliwości wysiłkowe.

Odtwarzanie zasobów ATP może się odbywać na trzy sposoby:

Pierwszy zachodzi podczas najbardziej intensywnych, ale krótkich wysiłków, trwających kilka sekund. Wykorzystuje związek zwany fosfokreatyną, a efekt energetyczny można by określić jako: bardzo mało / bardzo szybko.

Drugi, najbardziej wydajny sposób, pozwala wyprodukować energię z węglowodanów prostych (glikoliza tlenowa) i tłuszczów (lipoliza). Energii powstaje dużo, ale ze względu na konieczność wykorzystania tlenu w tym procesie jest on najwolniejszy. Efekt: dużo / wolno.

Trzeci sposób uruchamia się po przekroczeniu progu mleczanowego. Jest to glikoliza beztlenowa, czyli pozyskiwanie energii z węglowodanów bez wykorzystywania tlenu. W kolarstwie proces ten zachodzi na najbardziej wymagających odcinkach, podczas sprintów na finiszach, inicjacji lub „spawaniu” ucieczek. Nie jest potrzebny tlen, produkcja energii przebiega zatem szybko, ale starcza jej tylko na kilka–kilkanaście minut. Efekt: szybko / na krótko.

Kolarz korzysta najczęściej z drugiego sposobu, glikolizy tlenowej i lipolizy, które zachodzą na poziomie pracy w tętnie 55–75% HRmax. W czasie bardziej intensywnego wysiłku, kiedy tętno osiąga wartości wyższe niż 80% HRmax, zachodzi glikoliza beztlenowa, która powoduje jeszcze szybsze wyczerpywanie zasobów glikogenu.

Chcąc dokładnie określić próg mleczanowy, trzeba wykonać testy wydolnościowe.
Jest to kwestia wysoce indywidualna i zależna między innymi od poziomu wytrenowania.

Tłuszczu potrzebnego do lipolizy mamy w organizmie spore zapasy, nie ma więc konieczności dostarczania go w trakcie wysiłku. Węglowodanów natomiast mamy ilości ściśle określone, zmagazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. To właśnie z niego organizm pozyskuje glukozę, potrzebną do produkcji ATP.

Jeśli zużyjemy glikogen i nie dostarczymy węglowodanów przed wysiłkiem oraz w czasie niego, może doprowadzić to do tzw. kolarskiej „bomby”, czyli stanu, w którym nasze mięśnie odmawiają posłuszeństwa i mamy problem nawet z utrzymaniem równowagi na rowerze. Poza tym im dłuższy i mocniejszy wysiłek, tym większy katabolizm mięśni i tym więcej składników odżywczych potrzeba do ich regeneracji.

I tutaj dochodzimy do odżywiania.

II. Makroskładniki

Każdy pokarm jest kombinacją makroskładników, czyli: węglowodanów, białka i tłuszczu. W diecie kolarza najważniejsze są węglowodany – powinny stanowić około 60% energii dostarczanej z pożywienia w ciągu doby. W fazie gromadzenia glikogenu przed wyścigami, na 3–4 dni przed startem, ilość ta zwiększa się nawet do 70–80% (8–10 g na kg masy ciała). Mamy wtedy do czynienia z tzw. superkompensacją.

Do mojego gabinetu często trafiają zawodnicy, którzy pomimo bogatej suplementacji, obfitującej w preparaty regeneracyjne, wzmacniające i antykataboliczne, zgłaszają, że brakuje im energii, są ciągle zmęczeni, a w czasie zawodów odczuwają bóle mięśniowe bądź mają słabe wyniki. Dość szybko okazuje się, że powodem jest zbyt mała ilość węglowodanów w diecie w trakcie treningów, przed nimi i po nich. Przyczyną może być też niedobór wody. To akurat jedne z najprostszych do wprowadzenia modyfikacji żywieniowych, dające spektakularne efekty.

1. Węglowodany

Węglowodany w organizmie magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie, a kiedy te są już nim wysycone, odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Glikogen to cukier złożony, który w trakcie wysiłku rozpada się na cząsteczki glukozy. Te są transportowane do krwi i potem do mięśni, gdzie zostają wykorzystane do produkcji energii. Od puli glikogenu, jaką dysponujemy, zależy czas efektywnego treningu.

Dobrze odżywiony człowiek posiada przeciętnie rezerwę około 400 g węglowodanów, co daje ok. 1600 kcal (1 gram ma 4 kcal).

To akurat tyle, ile potrzeba na półtorej godziny porządnego treningu. Jednak im wyższa intensywność wysiłku, tym glikogen zużywany jest szybciej. Przy maksymalnych obciążeniach w treningu kolarskim wystarcza go na kilkanaście–kilkadziesiąt minut. Wytrenowany kolarz, który dobrze planuje swoje odżywianie, treningi oraz regenerację, może zgromadzić nawet dwukrotność takich zapasów.

Istnieją tzw. protokoły superkompensacji glikogenu, dzięki którym zawodnik może poprawić swoje wyniki o około 3% (Sport Dietitians UK). Proces ten nie polega jednak – jak by się mogło wydawać – na opychaniu się słodyczami i makaronami.

Podstawą większości przepisów w tej książce są węglowodany, a ściślej węglowodany złożone. To one właśnie, spożywane regularnie w posiłkach i dostarczane w trakcie treningów, przed nimi oraz po nich, stymulują efektywnie syntezę glikogenu. Ich zaletą jest również to, że nie wywołują gwałtownych skoków glukozy we krwi, czego następstwem mogą być jego gwałtowne spadki, powodujące ospałość, pogorszenie koncentracji i koordynacji ruchowej. Jeśli taki spadek przydarzy się zawodnikowi podczas wyścigu, ponowne nabranie prędkości będzie wymagało czasu i paliwa.

Przyswajając podstawową wiedzę żywieniową, warto zaznajomić się także z pojęciem indeksu glikemicznego produktów. Indeks glikemiczny (IG) to termin stworzony w celu dokładniejszego określenia wpływu różnych produktów żywnościowych, a konkretnie źródeł węglowodanów prostych i złożonych, na poziom cukru we krwi. Nie dotyczy on białek ani tłuszczów, ponieważ ich spożycie nie ma istotnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Pierwotnie miał pomagać diabetykom w kontroli glikemii, okazał się jednak również bardzo przydatny dla osób regularnie uprawiających aktywność fizyczną.

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów żywnościowych przyjmuje wartości od 0 do 100. Wartość ta określa tempo, w jakim dany produkt jest trawiony i przekształcany w glukozę. Im szybsze tempo trawienia węglowodanów i szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi, tym wyższa wartość indeksu glikemicznego spożytego produktu. Punktem odniesienia dla określania IG produktów jest glukoza, a dokładnie szybkość wzrostu jej poziomu we krwi po spożyciu odpowiedniej ilości samej glukozy – IG dla tego cukru wynosi 100.

Przykład: IG białego pieczywa wynosi 70 – oznacza to, że zjedzenie białego chleba powoduje 70-procentowy wzrost poziomu glukozy we krwi w stosunku do jego wzrostu po zjedzeniu równoważnej ilości samej glukozy.

Wartość IG pozwala przewidzieć fizjologiczną reakcję organizmu na każdy produkt, będący źródłem węglowodanów. Jest to bardzo przydatne z punktu widzenia sportowców.

Aktywność fizyczna modyfikuje reakcję, czyli odpowiedź glikemiczną organizmu – produkt o wysokim IG spożyty przez osobę regularnie ćwiczącą wpłynie w mniejszym stopniu na poziom glukozy i insuliny we krwi niż u osoby nieuprawiającej regularnej aktywności fizycznej.

Wydawać by się mogło, że im wyższy IG produktu, tym więcej energii będziemy mieli po jego spożyciu w czasie wysiłku. Niestety nie jest to takie proste.

Spożywanie produktów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim IG przed wysiłkiem wpływa na wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi i/lub poziomu insuliny, co może zwiększać utlenianie tłuszczu w celu pozyskania energii i/lub umożliwia utrzymanie prawidłowej koncentracji glukozy we krwi w czasie treningu. Jednak nie wszystkie badania potwierdzają tę teorię. Ta potencjalnie zwiększona oksydacja kwasów tłuszczowych w przypadku węglowodanów o niskim IG może być powodem zauważanego przez niektórych efektu oszczędzania glikogenu mięśniowego. Inaczej wygląda sytuacja w przypadku węglowodanów o wysokim IG, które mogą z kolei nasilać glikogenolizę (czyli rozpad glikogenu do glukozy). Mając to na uwadze, logiczne wydaje się stwierdzenie, że z perspektywy oszczędzania zapasów glikogenu lepszy jest wybór węglowodanów o niskim zamiast o wysokim IG przed wysiłkiem. Jednak dotychczasowe badania nie są jednoznaczne – niektóre wykazują lepsze wyniki w testach wydolnościowych, natomiast w innych nie zauważono różnicy w próbach wykonywanych po spożyciu węglowodanów o niskim IG w porównaniu z tymi o wysokim. Godny uwagi jest fakt, że żadne badania nie wykazały spadku wydolności w czasie próby po spożyciu tych pierwszych. W związku z tym węglowodany o niskim IG mogą stanowić wartą do rozważenia opcję posiłkową przed treningiem, gdyż mogą korzystnie wpłynąć na wydolność w czasie wysiłku w lepszym lub co najmniej w takim samym stopniu, jak te o wysokim IG.

Ormsbee M., Bach Ch., Baur D., Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1782–1808.

W codziennym planowaniu diety warto przyjąć poniższe założenia:

Wysoki IG: 71–100 › bezpośrednio po treningu
Średni IG: 56–70 › przed treningiem, w trakcie treningu i po nim
Niski IG: 0–55 › w ciągu dnia, przed treningiem

Wysoki indeks glikemiczny mają generalnie pokarmy rafinowane, bogate w skrobię, takie jak białe pieczywo, przetwory z ziemniaków i mąki pszennej oraz wszelkie produkty słodkie: słodzone napoje, ciastka i wyroby cukiernicze. Niższy IG mają natomiast produkty bogate w błonnik oraz białko, takie jak kasze, płatki zbożowe, warzywa strączkowe, brązowy ryż i makarony. Wartości IG poszczególnych pokarmów można znaleźć w ogólnodostępnych tabelach.

2. Białko

Białka są budulcem każdej komórki organizmu – w mniejszym lub większym stopniu. Mięśnie szkieletowe składają się z białek, a podczas wysiłku fizycznego wykorzystywane są poszczególne aminokwasy, czyli cząsteczki tworzące białka. Także nasz układ odpornościowy potrzebuje aminokwasów do prawidłowego działania. Ich niedobory mogą się przyczyniać do większej podatności na infekcje oraz kontuzje.

W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego mamy do czynienia z katabolizmem mięśniowym, czyli utratą aminokwasów z białek mięśniowych. Dla przykładu popularny suplement BCAA to kombinacja trzech aminokwasów (waliny, leucyny i izoleucyny), które w jednej trzeciej tworzą właśnie białka mięśniowe. Odpowiednia podaż z dietą tego makroskładnika jest niezbędna do regeneracji, a kolarze potrzebują go dużo więcej niż osoby nietrenujące.

Warto również wiedzieć, że w produktach żywnościowych znajdują się zarówno białka pełnowartościowe, jak i niepełnowartościowe. Te pierwsze – pełnowartościowe – dostarczają nam wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, a potrzebuje ich do produkcji pozostałych dwunastu, określanych jako endogenne (czyli takich, które potrafi wyprodukować sam, pod warunkiem, że dostarczymy mu tych pierwszych).

Białka niepełnowartościowe to takie, w których brakuje (albo jest za mało) jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Takie białko wspomaga regenerację w mniejszym stopniu. Białka pełnowartościowe pochodzą głównie z produktów odzwierzęcych. Wyjątek stanowi między innymi soja oraz niektóre zboża, np. komosa ryżowa i amarantus, a także białko konopne. W pozostałych produktach pochodzenia roślinnego znajduje się białko niepełnowartościowe. Nie oznacza to jednak, że bez mięsa nie da się uzyskać pełnowartościowego białka. Wystarczy odpowiednio zestawić produkty roślinne z różnych grup w jednym posiłku. Dobre połączenia to np. płatki owsiane ze słonecznikiem lub soczewica z pestkami dyni.

W naszych przepisach źródłem pełnowartościowego białka jest głównie mięso drobiowe oraz wołowe, a także ryby, jajka i nabiał. Są jednak także dania wegetariańskie oraz wegańskie, a na końcu książki znajdziecie tabelę z wymiennikami produktów pochodzenia zwierzęcego na produkty wegańskie. Pozwoli wam ona dopasować każdy przepis do własnych preferencji i potrzeb.

3. Tłuszcze

Tłuszcz to bardzo ważny składnik pożywienia, kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie. Całkowita eliminacja tłuszczu z diety prowadzi do bardzo groźnych konsekwencji. Większa podatność na kontuzje, gorsze funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nerwowego, a także niedobory witamin to tylko niektóre z nich. Mówiąc wprost, jeśli chcemy być zdrowi na ciele i umyśle, musimy jeść odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów.

Około 30% energii w diecie powinno pochodzić z tłuszczów. Ilość ta zmniejsza się na korzyść węglowodanów jedynie w okresie superkompensacji.

Warto dodawać do posiłków oleje tłoczone na zimno, np. lniany czy rzepakowy, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy i nasiona oraz awokado. Wartościowy jest również olej kokosowy oraz prawdziwe masło i masło klarowane (ghee).

Tłuszcze określane jako rafinowane mają negatywny wpływ na zdrowie i lepiej ich unikać. Warto również ograniczyć tłuszcze nasycone pochodzące z tłustego mięsa czy nabiału. Trzeba pamiętać, że większość tłuszczów roślinnych w procesie smażenia staje się szkodliwa. Smażyć najlepiej na oleju kokosowym albo ryżowym, a do krótszego smażenia można wykorzystać olej rzepakowy czy oliwę z oliwek.

III. Lepsza strona odżywiania

Pierwszy i najważniejszy krok ku poprawie możliwości wysiłkowych organizmu to włączenie do diety produktów naturalnych i jak najmniej przetworzonych. Sprowadza się to do zwiększenia ilości warzyw i owoców w diecie oraz do lepszych wyborów żywieniowych. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane z miodem, serek truskawkowy na naturalny ze świeżą truskawką, a sos ze słoika na własnej roboty. Napój energetyczny zastępujemy dobrą kawą, a kolorowe napoje wodą z sokiem świeżo wyciśniętym z owoców. Z takim pokarmem dostarczane jest dużo więcej witamin i składników odżywczych oraz dużo mniej przemysłowej chemii. Lepiej funkcjonuje układ pokarmowy, odciąża się żołądek, wątroba, nerki i jelita, reguluje gospodarka kwasowo-zasadowa.

Dzięki antyoksydantom komórki lepiej się regenerują i walczą ze stresem. Usprawnia się funkcjonowanie układu immunologicznego, rośnie zatem odporność na infekcje. Poprawia się koncentracja, pamięć oraz poziom energii życiowej. Wszystko razem daje więcej mocy na treningach i zawodach oraz dużo szybszą regenerację. Mogłabym wymieniać jeszcze długo, ale wystarczy, że zapamiętacie jedną istotną rzecz: Odżywianie jest najważniejsze!

Osiągnięcie szczytu formy w kolarstwie bez dbania o dietę nie jest możliwe, a jej zaniedbywanie nigdy nie pozostaje bez konsekwencji.

1. Ile faktycznie trzeba zjeść

Mamy to szczęście, że określenie potrzeb energetycznych organizmu nie sprawia w obecnych czasach trudności, a odpowiednie zbilansowanie diety zawsze przynosi korzyści. Spożywanie zbyt dużych ilości kalorii prędzej czy później powoduje wzrost masy ciała, co przekłada się na zmniejszenie szybkości i gorszą wydolność organizmu. Zbyt mała ilość kalorii z kolei przyniesie rosnące z treningu na trening zmęczenie i wydłużenie regeneracji bądź osłabienie wyników. Druga sprawa to składniki odżywcze. Dieta oparta na wysoko przetworzonych produktach o niskiej wartości odżywczej i niskiej zawartości witamin i minerałów będzie prowadziła do niedoborów pokarmowych – a te są bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeżeli kolarstwo to dla was więcej niż hobby i chcecie je uprawiać długo i szczęśliwie. Warto też pamiętać o tym, że niedobory, wbrew oczywistym skojarzeniom z niedożywieniem, mogą być przyczyną gromadzenia tłuszczu.

Przeciętne dzienne zapotrzebowanie na energię mężczyzny ważącego 70 kg to około 2500 kcal, a kobiety ważącej 60 kg – 2000 kcal.

Do tego dochodzą kalorie spalane podczas treningu: wydatek energii na godzinę treningu kolarskiego wynosi 500–1000 kcal/h, a w czasie wyścigu nawet więcej. Warto sprawdzać licznik kalorii w pulsometrze, ponieważ wartości te są mocno zróżnicowane.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

LISTA PRZEPISÓW

A

Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko

B

Bakłażan faszerowany

Bataty z burakami

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Brokuły z fetą i pomidorem

Brownie z awokado

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Buraki z fasolką

Burger z indyka

Burger z kotletem jaglanym

C

Ciacho morelowo-pistacjowe

Ciastka migdałowe

Ciastka owsiane

Ciecierzyca z pomidorami

Cukinia faszerowana po libańsku

D

Dorsz w pomidorach

G

Galaretka z owocami

Granola

Granola z owocami

Grillowana cukinia z parmezanem

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Groszek ze stekiem wołowym

Guacamole

Gulasz wołowy

H

Hummus

I

Indyk grillowany z sałatą rzymską

Izotonik cytrynowy

Izotonik czerwony

Izotonik pomarańczowy

Izotonik żółty

J

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

K

Kalafior z botwiną

Kasza jaglana ze szparagami

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Kaszotto z pieczarkami

Kawochia

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka

Koktajl ze szpinaku z owocami

Krem czekoladowy z awokado

Krewetki grillowane

Kuleczki miodowo-kokosowe

Kurczak pieczony z cytryną

L

Leniwe z makiem

Ł

Łosoś na parze w purée z batatów

M

Makaron ryżowy z grillowaną cukinią

Makaron z indykiem

Makaron z jajkiem i jarmużem

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Mamut z orzechami

Mango z chili

Muffinki bananowo-owsiane

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Muffinki z ryżu i batatów

Musli z twarożkiem

N

Naleśniki orkiszowe

O

Omlet owsiany z owocami

Omlet z chorizo i mozzarellą

Omlet z łososiem

Omlet z warzywami

Owsianka

P

Papryka z kaszą jaglaną

Pasta z fasoli z warzywami

Pasta z makreli

Pasta z natki pietruszki

Pieczona pierś z indyka

Pieczone bataty

Potrawka curry z indyka

Pudding kokos-chia z borówkami

Pudding kokos-chia z morelami

Pulpeciki warzywne

Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem

R

Ratatouille

Roladki z indyka ze szpinakiem

Roladki z kozim serem

Ryżoklejki czekoladowe

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Ryżoklejki kokosowo-borówkowe

Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem

Ryżoklejki z migdałami

S

Sałatka tajska

Sałatka z bobu

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Sałatka z fasoli

Sałatka z glonami wakame

Sałatka z granatem i truskawkami

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Sałatka z indykiem i mango

Sałatka z kaszą gryczaną

Sałatka z młodych ziemniaków

Sałatka z wołowiną na kaszy

Spaghetti z bobem

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Szparagi z jajkiem i parmezanem

Szybki ajwar

T

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Tagliatelle z cukinii z krewetkami

Tapenada z zielonych oliwek

Z

Zapiekanka z mozzarelli i jajka

Zielony koktajl

Zupa marokańska z wołowiną

Zupa soczewicowa z fetą

Zupa z herbaty z łososiem

INDEKS

Agar

Galaretka z owocami

Ananas

Izotonik pomarańczowy

Anchois

Tapenada z zielonych oliwek

Arbuz

Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko

Izotonik pomarańczowy

Awokado

Brownie z awokado

Guacamole

Krem czekoladowy z awokado

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Bakłażan

Bakłażan faszerowany

Omlet z warzywami

Ratatouille

Szybki ajwar

Banan

Brownie z awokado

Ciastka owsiane

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Kawochia

Koktajl ze szpinaku z owocami

Krem czekoladowy z awokado

Muffinki bananowo-owsiane

Owsianka

Zielony koktajl

Batat

Bataty z burakami

Łosoś na parze z purée z batatów

Muffinki z ryżu i batatów

Pieczone bataty

Borówki

Galaretka z owocami

Granola z owocami

Pudding kokos-chia z borówkami

Pudding kokos-chia z morelami

Ryżoklejki kokosowo-borówkowe

Botwina

Kalafior z botwiną

Bób

Sałatka z bobu

Spaghetti z bobem

Brokuł

Brokuły z fetą i pomidorem

Pulpeciki warzywne

Brukselka

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Pasta z fasoli z warzywami

Brzoskwinia

Omlet owsiany z owocami

Buraki

Buraki z fasolką

Bataty z burakami

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Chia

Kawochia

Pudding kokos-chia z borówkami

Pudding kokos-chia z morelami

Chili

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Makaron ryżowy z grillowaną cukinią

Mango z chili

Sałatka tajska

Sałatka z fasoli

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Sałatka z kaszą gryczaną

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Chorizo

Omlet z chorizo i mozzarellą

Ciecierzyca

Ciecierzyca z pomidorami

Hummus

Sałatka z młodych ziemniaków

Zupa marokańska z wołowiną

Cukinia

Cukinia faszerowana po libańsku

Grillowana cukinia z parmezanem

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Makron ryżowy z grillowaną cukinią

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Omlet z warzywami

Pasta z fasoli z warzywami

Ratatouille

Roladki z kozim serem

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Sałatka z wołowiną na kaszy

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Tagliatelle z cukinii z krewetkami

Zupa marokańska z wołowiną

Czekolada gorzka

Brownie z awokado

Ryżoklejki czekoladowe

Ryżoklejki z migdałami

Daktyle

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Musli z twarożkiem

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Dorsz

Dorsz w pomidorach

Fasola

Buraki z fasolką

Mamut z orzechami

Pasta z fasoli z warzywami

Sałatka z fasoli

Feta

Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko

Bataty z burakami

Brokuły z fetą i pomidorem

Sałatka z kaszą gryczaną

Zupa soczewicowa z fetą

Figi

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Glony wakame

Sałatka z glonami wakame

Grana Padano

Makaron z indykiem

Granat

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Sałatka z granatem i truskawkami

Groszek zielony

Groszek ze stekiem wołowym

Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Gruszka

Granola z owocami

Herbata Earl Grey

Granola

Herbata zielona

Izotonik żółty

Zupa herbaciana z łososiem

Imbir

Izotonik żółty

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Muffinki z ryżu i batatów

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Indyk

Bakłażan faszerowany

Burger z indyka

Indyk grillowany z sałatą rzymską

Makaron z indykiem

Naleśniki orkiszowe

Pieczona pierś z indyka

Potrawka curry z indyka

Roladki z indyka ze szpinakiem

Sałatka z indykiem i mango

Jabłko

Granola z owocami

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Omlet owsiany z owocami

Jabłkowy sok

Ryżoklejki czekoladowe

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Ryżoklejki z migdałami

Jagnięcina

Cukinia faszerowana po libańsku

Jagody

Galaretka z owocami

Pudding kokos-chia z borówkami

Ryżoklejki kokosowo-borówkowe

Jagody goji

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Jarmuż

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

Koktajl ze szpinaku z owocami

Makaron z jajkiem i jarmużem

Jeżyny

Galaretka z owocami

Granola z owocami

Jogurt naturalny

Galaretka z owocami

Granola z owocami

Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka

Musli z twarożkiem

Owsianka

Zielony koktajl

Kakao

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Brownie z awokado

Kawochia

Krem czekoladowy z awokado

Ryżoklejki czekoladowe

Ryżoklejki z migdałami

Kalafior

Kalafior z botwiną

Pulpeciki warzywne

Kapary

Tapenada z zielonych oliwek

Kapusta czerwona

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

Kapusta pekińska

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Karob

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Kasza gryczana

Sałatka z kaszą gryczaną

Kasza jaglana

Bakłażan faszerowany

Burger z kotletem jaglanym

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Kasza jaglana ze szparagami

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Papryka z kaszą jaglaną

Roladki z indyka ze szpinakiem

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Kasza jęczmienna

Sałatka z wołowiną na kaszy

Kasza jęczmienna perłowa

Roladki z indyka ze szpinakiem

Kasza kuskus

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Kasza pęczak

Kaszotto z pieczarkami

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Kiełki

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Kalafior z botwiną

Makaron z jajkiem i jarmużem

Omlet z łososiem

Omlet z warzywami

Papryka z kaszą jaglaną

Kiwi

Koktajl ze szpinaku z owocami

Omlet owsiany z owocami

Zielony koktajl

Koncentrat pomidorowy

Gulasz wołowy

Zupa marokańska z wołowiną

Krewetki

Krewetki grillowane

Sałatka tajska

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Tagliatelle z cukinii z krewetkami

Kurczak

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Kurczak pieczony z cytryną

Sałatka tajska

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Łosoś

Łosoś na parze z purée z batatów

Omlet z łososiem

Zupa herbaciana z łososiem

Makaron

Makaron ryżowy z grillowaną cukinią

Makaron z indykiem

Makaron z jajkiem i jarmużem

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Sałatka tajska

Spaghetti z bobem

Makrela wędzona

Pasta z makreli

Maliny

Galaretka z owocami

Granola z owocami

Pudding kokos-chia z morelami

Mango

Mango z chili

Sałatka z indykiem i mango

Marchew

Burger z kotletem jaglanym

Gulasz wołowy

Pasta z fasoli z warzywami

Potrawka curry z indyka

Pulpeciki warzywne

Sałatka tajska

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Zupa marokańska z wołowiną

Masło orzechowe

Ciacho morelowo-pistacjowe

Kawochia

Ryżoklejki z masłem orzechowym i dżemem

Mięta

Izotonik żółty

Kasza jaglana ze szparagami

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Sałatka z bobu

Migdały

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Ciastka migdałowe

Jarmuż z kapustą i jabłkiem

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Koktajl ze szpinaku z owocami

Mamut z orzechami

Musli z twarożkiem

Owsianka

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Ryżoklejki z migdałami

Morele

Ciacho morelowo-pistacjowe

Pudding kokos-chia z morelami

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Mozzarella

Bakłażan faszerowany

Omlet z chorizo i mozzarellą

Zapiekanka z mozzarelli i jajka

Nektarynka

Granola z owocami

Ogórek

Izotonik pomarańczowy

Kasza jaglana ze szparagami

Sałatka z glonami wakame

Ogórek konserwowy

Burger z kotletem jaglanym

Oliwki

Papryka z kaszą jaglaną

Tapenada z zielonych oliwek

Orzechy

Brukselka z daktylami i orzechami nerkowca

Kasza jaglana z jabłkiem i bananem

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Mamut z orzechami

Zielony koktajl

Papryka

Bakłażan faszerowany

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Kasza jaglana ze szparagami

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Makaron z jajkiem i jarmużem

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Omlet z warzywami

Papryka z kaszą jaglaną

Pulpeciki warzywne

Ratatouille

Sałatka tajska

Sałatka z wołowiną na kaszy

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Szybki ajwar

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Parmezan

Grillowana cukinia z parmezanem

Makaron z indykiem

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Pulpeciki warzywne

Sałatka z granatem i truskawkami

Szparagi z jajkiem i parmezanem

Pestki dyni

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Brokuły z fetą i pomidorem

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Pasta z natki pietruszki

Sałatka z indykiem i mango

Pestki słonecznika

Brokuły z fetą i pomidorem

Burger z kotletem jaglanym

Kalafior z botwiną

Makron ryżowy z grillowaną cukinią

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Makaron z suszonymi pomidorami

Mamut z orzechami

Pasta z fasoli z warzywami

Pasta z natki pietruszki

Pieczone bataty

Pulpeciki warzywne

Sałatka z kaszą gryczaną

Pesto

Sałatka z indykiem i mango

Pieczarki

Bakłażan faszerowany

Grillowane warzywa z kaszą jaglaną

Kaszotto z pieczarkami

Muffinki jaglane z cukinią i pieczarkami

Omlet z warzywami

Papryka z kaszą jaglaną

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Pietruszka

Gulasz wołowy

Potrawka curry z indyka

Pistacje

Granola

Ciacho morelowo-pistacjowe

Płatki

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Ciacho morelowo-pistacjowe

Ciastka migdałowe

Ciastka owsiane

Granola

Muffinki bananowo-owsiane

Musli z twarożkiem

Omlet owsiany z owocami

Owsianka

Pulpeciki warzywne

Ryżoklejki czekoladowe

Pomarańcza

Kasza kuskus z grillowanymi warzywami, pomarańczami oraz granatem

Koktajl ze szpinaku z owocami

Pomidory

Bakłażan faszerowany

Brokuły z fetą i pomidorem

Burger z kotletem jaglanym

Ciecierzyca z pomidorami

Cukinia faszerowana po libańsku

Dorsz w pomidorach

Gulasz wołowy

Kasza jaglana ze szparagami

Naleśniki orkiszowe

Omlet z warzywami

Pasta z fasoli z warzywami

Ratatouille

Sałatka tajska

Sałatka z groszku, kaszy i pomidorków koktajlowych

Sałatka z indykiem i mango

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Tagliatelle z cukinii z krewetkami

Zupa marokańska z wołowiną

Pomidory suszone

Makaron z suszonymi pomidorami

Papryka z kaszą jaglaną

Sałatka z kaszą gryczaną

Sałatka z młodych ziemniaków

Pomidorowy sok

Koktajl pomidorowy – szybka pomidorówka

Por

Pulpeciki warzywne

Porzeczki

Galaretka z owocami

Poziomki

Galaretka z owocami

Ricotta

Pasta z makreli

Rodzynki

Batoniki energetyczne bez pieczenia

Musli z twarożkiem

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Roszponka

Omlet z warzywami

Roladki z indyka ze szpinakiem

Sałatka z indykiem i mango

Rukola

Arbuz z fetą i czarnuszką na szybko

Makaron z pietruszkowo-rukolowym pesto

Omlet z warzywami

Sałatka z indykiem i mango

Szparagi z jajkiem i parmezanem

Sałata

Burger z kotletem jaglanym

Indyk grillowany z sałatą rzymską

Sałatka tajska

Sałatka z granatem i truskawkami

Sałatka z indykiem i mango

Sałatka z kaszą gryczaną

Sałatka z wołowiną na kaszy

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Seler

Gulasz wołowy

Potrawka curry z indyka

Seler naciowy

Zupa marokańska z wołowiną

Ser biały

Granola z owocami

Leniwe z makiem

Musli z twarożkiem

Owsianka

Ser kozi

Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem

Roladki z kozim serem

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Serek wiejski

Zapiekanka z mozzarelli i jajka

Siemię lniane

Ciastka owsiane

Musli z twarożkiem

Owsianka

Pulpeciki warzywne

Skórka pomarańczowa

Granola

Soczewica zielona

Zupa soczewicowa z fetą

Syrop klonowy

Ciastka migdałowe

Leniwe z makiem

Muffinki z ryżu i batatów

Ryżoklejki czekoladowe

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Szalotka

Dorsz w pomidorach

Makaron z jajkiem i jarmużem

Szczypiorek

Makron ryżowy z grillowaną cukinią

Papryka z kaszą jaglaną

Sałatka z kaszą gryczaną

Springrollsy z warzywami i kurczakiem lub krewetkami

Zupa herbaciana z łososiem

Szparagi zielone

Kasza jaglana ze szparagami

Pasta z fasoli z warzywami

Szparagi z jajkiem i parmezanem

Szpinak

Koktajl ze szpinaku z owocami

Roladki z indyka ze szpinakiem

Sałatka z kaszą gryczaną

Zielony koktajl

Szynka

Roladki z indyka ze szpinakiem

Śliwki

Kasza jaglana ze śliwkami i figami

Pudding kokos-chia z morelami

Ryżoklejki kokosowe z owocami

Śliwki suszone

Granola

Tahini

Hummus

Pasta z fasoli z warzywami

Tofu

Bataty z burakami

Pulpeciki warzywne z groszkiem i kozim serem

Sałatka tajska

Sałatka z dzikim ryżem, awokado i kozim serem

Sałatka z kaszą gryczaną

Tacosy kapuściane z kurczakiem

Zupa soczewicowa z fetą

Trawa cytrynowa

Klopsiki z kurczaka z trawą cytrynową

Truskawki

Granola z owocami

Omlet owsiany z owocami

Pudding kokos-chia z borówkami

Pudding kokos-chia z morelami

Sałatka z granatem i truskawkami

Wołowina

Gulasz wołowy

Groszek ze stekiem wołowym

Sałatka tajska

Sałatka z wołowiną na kaszy

Stek wołowy z grillowanymi warzywami

Zupa marokańska z wołowiną

Yerba mate

Izotonik żółty

Ziemniaki

Zupa soczewicowa z fetą

Sałatka z młodych ziemniaków

Żurawina

Granola

Izotonik czerwony

O AUTORACH

Jagoda Podkowska

Dietetyk sportowy i specjalista ds. suplementacji Szef Departamentu Żywienia High Level Center – High Level Diet

Wszystko, co robię na co dzień, zarówno w pracy, jak i w domu, sprowadza się do dbania o zdrowie własne i innych. Sport towarzyszył mi od zawsze, a w pewnym momencie zaczęłam też pracować nad swoją dietą i suplementacją, dzięki czemu przetestowałam na sobie wszystkie możliwe diety. Zrozumiałam też, że odżywianie ma niesamowitą moc. Kocham rower, brazylijskie jiu-jitsu i wspinaczkę. W 2010 roku otworzyłam własną firmę, zajmującą się dietetyką.

Rozpoczęłam wtedy współpracę z Centrum Rehabilitacji Sportowej, która trwa do dzisiaj. Od 2013 roku przyjmuję w High Level Center – centrum przygotowania sportowego – gdzie stworzyłam Departament Żywienia High Level Diet (www.highleveldiet.com) i to tutaj obecnie koncentruję swoją pracę zawodową. Doktoryzuję się w Katedrze Żywienia Człowieka SGGW. Jestem wykładowcą na AWF w Warszawie oraz w Szkole Trenerów Piłki Nożnej PZPN. Na co dzień opiekuję się zarówno amatorami sportu, jak i sportowcami zawodowymi różnych dyscyplin, w większości wytrzymałościowych. Współpracuję z Polskim Związkiem Tenisa, Polskim Związkiem Golfa oraz Polskim Związkiem Podnoszenia Ciężarów.

Tomasz Paweł Kołodziejczyk

Jestem autorem popularnego bloga kulinarnego szczypta.com, kucharzem oraz stylistą potraw. Uwielbiam eksperymentować z fakturą i smakiem. Na swym koncie, prócz licznych publikacji, mam także występy w popularnych telewizjach śniadaniowych. Gotowanie to moja największa życiowa pasja, której oddaję się od najmłodszych lat. Kuchnia to dla mnie centrum domu i wszechświata, skarbnica inspiracji i niezapomnianych przeżyć.

Marta Kekusz

Na co dzień jestem baristką. Pracuję w palarni kawy i prowadzę kawiarnię. Uwielbiam kawę! Jak wszystkie w życiu niespodzianki, fajne rzeczy przytrafiają się przypadkiem. Kiedy trafiłam do miejsca łączącego sklep rowerowy, kawiarnię i serwis, poznałam też najlepszych kumpli. Wspólnie wymyśliliśmy projekt tej książki. Gotuję, bo kocham jeść i uwielbiam karmić innych. Moim zdaniem jedzenie ma wielką moc, może złagodzić całe zło świata.

PODZIĘKOWANIA

Tworzenie tej książki było dla nas niezwykłym i jednocześnie trudnym doświadczeniem. Gdyby nie pewne spotkania i osoby, prawdopodobnie nigdy by nie powstała. Na naszej liście wdzięczności znajdują się zatem:

Agnieszka Murak – za piękne zdjęcia i zaangażowanie, które pchało nas do przodu w najtrudniejszych momentach.

Katarzyna Drewnowska – nasz wydawca – za zaufanie, podjęcie wyzwania i doprowadzenie do szczęśliwego finału.

Zespół Wydawnictwa Filo – a w szczególności graficy i redaktorka, którzy z wytrwałością uczynili z tej książki źródło naszej dumy.

Paweł Murak – za pomysł na książkę i konsekwentne pilnowanie nas wszystkich.

Katarzyna Balcerzak i Jarek Stachera – za zapoznanie autorów ze sobą.

Marcin Niewiński – za pomoc w przełożeniu języka trudnego na w miarę zrozumiały.

Marcin Magdziak – za nieocenioną pomoc na planie zdjęciowym.

Michał Wichowski – za motywację, wsparcie i trafne uwagi.